в

Воркаут с чего начать — Воркаут для начинающих или с чего начать? Воркаут для начинающих ( программа тренировок)

Содержание

Воркаут тренировки для начинающих

4 Май, 2015 24

  • Street-Sport
  • В одной из прошлых статей «Воркаут — уличный фитнес» мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок. Также рекомендуем вам прочитать статью «Программа тренировок для начинающих» она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе»Рацион» вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.

    Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.

    В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.

    Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.

    Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.

    Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.

    Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.

    Воркаут для начинающих или с чего начать?

    Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, — это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).

    Список упражнений и воздействие на мышцы:

    — Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)

    (широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)

    — Отжимания (на брусьях и от земли)

    (грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)

    — Подъёмы ног (на турнике и брусьях)

    Список рекомендаций для начинающих:

    Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его заключается в том, чтобы делать упражнение лишь в половину движения.

    Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.

    Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.

    Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.

    Программа тренировок

    Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.

    1-й день

    • Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
    • Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
    • Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
    • Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
    • Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа

    2-й День

    • Подтягивания (широкий хват) — 2 по 6–12
    • Подтягивания (обратный хват) — 1 подход до отказа
    • Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) — 2 подхода по 6-12 повт.
    • Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) — 1 подход до отказа
    • Подъём ног на турнике- 2–3 подхода до отказа

    Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.

    После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.

    Со списком всех программ вы можете ознакомиться в разделе: «тренировки/workout/программы»!

    Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Как начать заниматься воркаутом с нуля?

    Турник

    Слово workout (воркаут) переводится с английского языка просто как «тренировка». В России это понятие смешалось с такими понятиями как стрит воркаут и гетто воркаут. На данный момент под ним подразумевают спортивную тренировку на улице, во дворе, на спортивных площадках города. Другими словами, воркаут — это дворовая тренировка.

    Зародился он в США в конце 20-ого века и плавно перебрался в Россию в начале 2000-ых годов. Основным отличием воркаута является тренировка на взрывную силу и выносливость с собственным весом.

    Зародившись во дворах, данный вид спорта так и остался уличным. Для того, чтобы им заниматься, вам не потребуется тренер и специальные условия для тренировки. Занятия проходят на свежем воздухе в компании друзей и единомышленников. Однако в последние годы появились тренера, которые берутся обучить желающих этому виду спорта.

    Направления

    Гетто воркаут

    Существует три основных направления:

    • Стрит воркаут (Street Workout). Особое внимание уделяется тренировкам лишь со своим весом. Все упражнения выполняются на открытом пространстве, в парках, спортивных площадках, дворах. Какого-либо соперничества между спортсменами нет, как нет лучших и худших. Более опытные и способные помогают новичкам. Чем хорош стрит воркаут, так это тем, что именно с него легче всего начинать новичку.
    • Гетто воркаут (Ghetto Workout). Взяв свое начало в гетто, воркаут не был придуман в зале или на спортивной площадке. Живущие за чертой бедности афроамериканцы не могли позволить себе тренировки в спортзале. Поэтому спортивными объектами и тренажёрами для них стали лавки в парках, перила ступенек, металлические трубы. Так все осталось и по сей день. В данном направлении используются в качестве тренировочных снарядов любые подручные средства.
    • Спортивный воркаут (Sport Workout). Данное направление отличается от остальных тем, что по нему проходят соревнования, имеется своя система оценки результатов, нормативы и порядок присвоения спортивных разрядов.

    Особенности

    Изначально воркаут задумывался как пропаганда здорового образа жизни. Комплекс упражнений дает возможность задействовать те группы мышц, которые в обычной жизни находятся в состоянии покоя.

    Турник – это снаряд, дающий огромный выбор возможностей для физического развития, отличная возможность улучшить вестибулярный аппарат, ловкость и выносливость.

    Брусья также имеют широкую функциональность. Они укрепляют мышцы рук, спины, плеч, груди и пресса. Разнообразные упражнения, выполняемые на них, позволят лучше научиться управлять своим телом и повысят общую подготовку.

    Кроме этого воркаут — это здоровый образ жизни, и если вы желаете развиться в этом направлении, то первым делом стоит бросить вредные привычки.

    Основные движения

    Отжимания на брусьях

    Тренировка в воркауте представляет собой комплекс динамических и статических движений. Их довольно много и все они разные, требуют работы различных групп мышц.

    Безусловно, сразу освоить все движения не получится, поэтому параллельно выполняются такие упражнения:

    • подтягивания;
    • отжимания от пола и на брусьях;
    • уголок на турнике;
    • другие упражнения, развивающие выносливость и силу.

    Выполнение таких упражнений поможет растянуть связки, будет способствовать развитию мышц и сухожилий. Основная идея воркаута заключается в том, что вы должны находиться в гармонии со своем телом и использовать для тренировок лишь упражнения с собственным весом, без использования штанг и гантелей.

    Первые шаги

    Уголок

    Новичкам интересно, как начать заниматься воркаутом. Некоторые находят полезную информацию в многочисленных видео в интернете, где мастера этого направления показывают восхитительные трюки, после чего дают уроки. Другие просто начинают заниматься в домашних условиях, основываясь на своих методических наработках. Третьи берут платные уроки, которые сейчас очень популярны среди молодежи.

    Воркаут для начинающих — это тренировки, тренировки и еще раз тренировки. Если вы думаете, что достигнуть высоких результатов несложно, то вы глубоко ошибаетесь. Прежде чем освоить основные элементы, предстоит пройти долгий путь. Данное направление отличается от занятий в спортзале тем, что вам не нужно поднимать большие веса. Вы, наоборот, должны каждый свой килограмм заставить работать на вас. Поэтому воркаут тренировки довольно тяжелые в освоении, многие элементы требуют особой ловкости и сноровки.

    Важно понять, с чего начать тренировку. Тренировку стоит начинать с разминки, так как любая воркаут программа тренировок довольно травмоопасна из-за наличия в ней сложных элементов. Существует вероятность потянуть связку, порвать сухожилие. Сам тренировочный комплекс делается без перерывов по 3-4 подхода. Между ними можно отдохнуть несколько минут. Чтобы мышцы не перегружались, следует делать отдых между тремя днями тренировок, если это необходимо.

    Таким образом может выглядеть программа тренировок для начинающих:

    • подтягивание на турнике столько раз, сколько возможно (можно начинать даже с нуля, выполняя по несколько повторений);
    • отжимание на брусьях — также на максимальное количество раз;
    • после этого опять турник;
    • приседания (выберите для себя оптимальный способ и количество раз);
    • снова турник и отжимание на брусьях;
    • удержание уголка на турнике либо брусьях.

    Изначально может показаться, что это очень тяжело. Так оно и есть, но когда привыкните и количество повторений на турнике и брусьях будет увеличиваться, а время удержания уголка станет все больше и больше, то поймете, что программа достаточно простая. Надо лишь заставить мышцы работать. В каждый тренировочный день нужно прорабатывать все группы мышц равномерно.

    Занятий в неделю должно быть как можно больше, в зависимости от самочувствия и физического состояния. Выполнять упражнения можно и в домашних условиях. После нескольких тренировок поймете, какие мышцы работают во время выполнения каждого упражнения. Таким образом, легко сможете найти предметы в доме, которые буду выступать в роли снарядов для тренировки.

    Достигнув определенных успехов на данном этапе, можно переходить к освоению элементов и программ воркаута, например, известная многим программа «100-дневный воркаут». И тогда уже будет, что показать на спортивной площадке. А может, вы добьетесь большого успеха, и уже новое поколение желающих освоить воркаут будет смотреть на видео уроки с вашим мастер-классом.

    Соревнования и питание

    Как уже говорилось, воркаут не требует набора мышечной массы. В ходе тренировок вы избавляетесь от всего лишнего, что есть в вашем организме. Выполнять упражнения следует спустя два часа после приема пищи. В рационе следует оградить себя от жиров, а употреблять больше белка. Очень хорошо восстанавливает энергию мясо, творог и другие молочные продукты богатые кальцием, укрепляющим кости.

    Первый в истории чемпионат по воркауту впервые проводился в 2011 году в Латвии. Оцениваются на турнире выполненные элементы по пяти параметрам:

    • сила;
    • зрелищность;
    • харизма;
    • количество элементов;
    • техничность.

    Спортсмены выступают в произвольной программе, выступая по очереди, но могут происходить и так называемые «батлы».

    Преимущества этого направления

    Вис на турнике

    Прелесть воркаута состоит в том, что начинать занятия можно в любое удобное для вас время и в удобном для вас месте. Позже многие любители воркаута осваивают для себя новые техники и методы тренировок. Любое упражнение из этого вида спорта увеличивает силу и выносливость.

    Если есть возможность, то имеет смысл приобрести курс занятий у профессиональных тренеров, которые подберут программу тренировок для начинающих спортсменов индивидуально. Они проконтролируют правильность выполнения каждого элемента и в случае чего подстрахуют.

    Для того, чтобы начать заниматься воркаутом, нужно просто выйти из дома на ближайшую спортивную площадку и начать выполнять любое упражнение воркаута. Вероятнее всего к вам присоединятся единомышленники. Воркаут одинаково привлекает как парней, так и девушек. Лучше тренироваться не одному, так как групповая тренировка увеличивает стимул к занятиям и вносит своеобразный командный и спортивный дух в процесс.

    Воркаут для новичков – азы уличных тренировок

    Для воркаута новичкам не нужна специальная спортивная подготовка – достаточно желания стать сильнее и здоровее. Не нужны утяжеления – сила накачивается весом собственного тела. Не нужен тренер – сторонники уличных занятий общаются в соцсетях, перенимают друг у друга опыт.

    Начинающие воркаутеры занимаются на уличных и школьных спортивных площадках, используют в качестве тренажера элементы городской среды, проводят тренировки дома.

    Воркаут для новичков

    С чего начать

    Познавая воркаут, человек знакомится со строением собственного тела. Здесь каждое упражнение направленно на развитие определенной группы мышц: плечевого пояса, живота, рук.

    Вариантов упражнений множество, можно заниматься на брусьях, шведской стенке, всевозможных рукоходах, турниках, разновысотных перекладинах, скамьях, оборудованных упорами для тренировки пресса.

    • Элементы легкой атлетики, они рассчитаны на разный уровень подготовки;
    • Силовые комплексы с использованием собственного веса;
    • Упражнения на растяжку связок с фиксированием тела, временной интервал увеличивается постепенно;
    • Общеукрепляющий комплекс, развивающий выносливость.

    воркаутер

    Занятия воркаутом нужно начинать с разминки.

    Перед тренировкой тело необходимо разогреть любыми движениями. Затем начинается процесс осваивания техники уличной гимнастики с самых азов.

    • Новички предпочитают начинать с накачивания «кубиков» – это не только красиво, но и полезно. Крепкие мышцы пресса – хороший щит для внутренних органов. К подтягиваниям лежа добавляются скручивания для развития косых мышц пресса.
    • Нижнюю мышцу живота легче прокачивать на турнике: повисните на руках и понимайте ноги столько раз, сколько получится. Опыт приходит постепенно.
    • Тот, кто не в силах отжиматься на брусьях, начинает тренировки от пола. При результате 30 и выше можно приступать к уличным занятиям на брусьях.
    • Если не получается подтягиваться на турнике или перекладине, перейдите к брусьям. Будете тренироваться стоя: повисните под углом, начинайте себя поднимать. Когда сможете так сделать 15 раз, вернитесь к турнику или разноуровневым перекладинам.

    прокачка пресса

    Сводная таблица базовой нагрузки:

    Если от тренировок болит какая-то группа мышц, не усердствуйте, дайте в этот день больше нагрузки на другие. Совсем отказываться от занятий не надо, не будет динамики роста результативности.

    Базовые упражнения

    Начинают занятия воркаутом с базовых упражнений: подтягивания, отжимания, раскачивания – это основа уличной гимнастики. Первые месяцы занятий упражнениями тренировки не разнообразят. Задача другая: улучшить физическую форму, подготовить тело к выполнению сложных элементов.

    Занятия для новичков не должны превращаться в ад. Тренировки должны приносить удовольствие.

    Мышцы ног, рук, спины, шеи, живота, груди развивают постепенно. Важно соблюдать координацию, вырабатывать выносливость, гибкость связок, подвижность суставов, увеличивать мышечную силу.

    • Сначала допускается не до конца сгибать и разгибать руки, ноги.
    • Не стесняйтесь прибегать к помощи друга, пусть поддерживает вас при подтягивании, фиксирует ноги при качании пресса.
    • Учитесь пользоваться силой инерции, развивайте вестибулярный аппарат, тогда всё получится.

    Воркаут для начинающих, 2-х дневный курс, программа тренировок первых трех месяцев занятий. Минимальный набор упражнений для набора силы в руках и ногах, укреплении пресса приведен в виде таблицы:

    УпражнениеКоличество сетовКоличество повторов
    первый комплекс
    Подтягиваниехват средний2от 6 до 12 повторов
    хват узкий1сколько получится
    отжиманияладони на брусьях, локти в стороны2от 6 до 12 раз
    от пола, руки расставлены1сколько получится
    подъем ног, руки на брусьях1сколько получится
    Второй комплекс
    подтягиваниехват средний2от 6 до 12 раз
    хват обратный1сколько получится
    отжиманияладони на брусьях, корпус прямой, локти параллельны2от 6 до 12 раз
    от пола, ладони почти вместе, на небольшом расстоянии1сколько получится
    подъем прямых ног, повиснув на перекладине2-3сколько получится

    Цифры в таблице – ориентировочные. Количество повторов каждый определяет для себя самостоятельно. Главное, чтобы была динамика, прогресс.

    Техника подтягиваний

    Ни одна воркаут-тренировка не обходится без подтягиваний. Казалось, чего бы проще – подтянуться. Однако новички часто делают ошибки именно в этом упражнении:

    • Не так ставят руки, из-за этого нужная мышца не напрягается, зато перегружаются другие.
    • Не так располагают тело в пространстве: страдает позвоночник.
    • До конца расправляют руки, организм каждый раз вынужден преодолевать стартовый «запуск».

    Нюансов много. Лучше придерживаться советов опытных воркаутеров.

    Обратный хват

    Воркаут для новичков – азы уличных тренировок

    Обратный хват подразумевает захват перекладины пальцами к лицу, внешние стороны ладоней расположены от себя:

    1. При зацепе руки располагаются на ширине плеч, только при параллельных руках правильно работает локоть;
    2. Тело полностью распрямляется, повисает на руках;
    3. Руки плавно сжимаются, основная тяга в локтях, а не запястьях;
    4. Верхней точкой считается касание перекладины грудью.

    Начинать лучше с более низких уровней: сначала поднимать голову только до уровня перекладины. Если поднимать свой вес запястьями, не будет напрягаться спина. При повторениях локоть до конца не разгибается, остается в чуть согнутом состоянии, при такой позе мышцы спины не перенапрягаются.

    Подтягиваться следует медленно и размеренно. Очень опасны рывки, возможны защемления нерва. Ноги максимально ровные, при сгибании ног смещается центр тяжести, страдает поясница.

    Широкий хват

    подтягивания

    Широкий хват делается на перекладине такой высоты, чтобы занимающийся мог касаться ногами земли. Руки расставляются шире плеч. Сначала их устанавливают на ширину торса, затем раздвигают, добавляют ширину ладони с каждой стороны.

    Подтягиваясь, ноги чуть сгибают под себя. Разгибаясь, руки до конца не выпрямляют, чтобы не перегружать локти. Для максимальной загрузки спины в верхней точке желательно на несколько секунд задержаться.

    Узкий хват

    Воркаут для новичков – азы уличных тренировок

    Узкий хват подразумевает сведение рук на ширину ладони с каждой стороны. Подтягивания так же выполняются плавно, без рывков. Важно следить за дыханием: при движении вверх – выдох, при распрямлении рук – вдох.

    Учимся держать баланс

    Начинающим обязательно нужно тренировать вестибулярный аппарат. Трюки и сложные элементы воркаута без координации выполнять травмоопасно. Перевороты, переходы требуют точности. При ошибках не исключены вывихи, падения.

    В комплекс воркаут тренировок для начинающих включают специальные упражнения для тренировки вестибулярного аппарата: висы вниз головой (грибок) сочетают с поворотами и раскачиваниями тела.

    При первых признаках головокружения делают паузу. Затем время пребывания ногами вверх увеличивают.

    тренировка

    Раскачивания заканчивают подъемом с переворотом. Амплитуду раскачиваний создают движением ног вперед при расслабленной спине, сгибают колени. Сначала заключительный переворот не делают. Для этого нужны определенные навыки.

    Правильное питание

    Суточная потребность в жирах, белках и углеводах высчитывается по массе тела.

    На 1 кг веса телу требуются углеводы, от 5 до 7 грамм. Эту потребность лучше восполнять крупами, овощами, неклейкими макаронами, картофелем, фруктами, цельнозерновыми видами хлебобулочных изделий.

    Потребность в белках – не менее 1,5 грамм. Он лучше усваивается из морепродуктов, рыбы, нежирного мяса, всех видов птицы, яиц, молочных продуктов. Жиров нужно меньше, достаточно 0,5 граммов. Предпочтительней растительные масла, зерна, орехи. В аптеках есть рыбий жир в капсулах – им пользоваться очень удобно.

    Противопоказания

    Упражнения с использованием собственного веса имеют ряд медицинских противопоказаний. Нельзя заниматься, если есть искривления позвоночника (сколиозы), были серьезные травмы спины, проводились операции, есть проблемы с брюшной полостью (грыжи, постоперационные осложнения).

    Стрит воркаут: с чего начать, топ 10 упражнений и программа для начинающих

    Воркаут – это спортивная субкультура, которая предполагает занятия на уличных площадках. Стрит воркаут состоит из определенного комплекса силовых упражнений на турниках и брусьях. В дальнейшем эту дисциплину рассматривают, как гимнастику или акробатику. Базовые упражнения в воркауте обычно осуществляются с собственным весом или же с дополнительными утяжелителями.

    История воркаута, как спортивной дисциплины

    Есть теория, что этот вид спорта пошел от чернокожих жителей Америки невысокого социального положения. Такие люди не имели средств на физическое развития в тренажерных залах, потому вынуждены были тренироваться, где получалось. Так и зародился стрит воркаут. Учитывая западное влияние на нашу культуру, не сложно предположить, что различные интернет ресурсы и видео хостинги стали заполняться результатами темнокожих мужчин. Одним из самых популярных представителей этой дисциплины за рубежом является Ганнибал Кинг. Это легендарный человек, которого знают все, кто хоть раз пробовал интересоваться этим движением. Именно он оказал огромное влияние на развитие спортивной субкультуры. Его видео стали выходить еще где-то в далеком 2008. Там были показаны невероятно сложные сеты из упражнений, который до сих пор являются, такой себе, проверкой на прочность.

    Но не стоит забывать, что спорт развивается не только в Америке, но и по всему миру. Например, тот же СССР имел культуру физического развития. Для поддержания здоровой нации, строили спортивные площадки. На них занимались условным воркаутом школьники или же просто желающие. Одной из ключевых фигур в СНГ стал Денис Минин из Украины. Его активное участие в этом спорте началось где-то в далеком 2010 году. Где-то лет 7 назад на ютубе вышло видео с его тренировкой, которое дало огромную мотивацию для разных людей. Сейчас он активно ездит по разным городам и дает мастер классы или же проводит соревнования. Его можно считать полноценным лидером движения.

    В 2012 году на украинском шоу «Украина имеет талант» побеждает группа воркаутеров, которые очень сильно привлекли внимание к этой субкультуре. В России одной из самых значимых личностей можно назвать Михаила Баратова. Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования, но, также, снимал обучающие видеоролики по разным элементам. Одним из любимых подвидов атлета был джимбар.

    Виды воркаута

    В грубом понимании, уличный воркаут может быть любой тренировкой на турниках или брусьях. И таким он и был в начале зарождения. Однако по инициативе активных толкателей этого движения, он начал развиваться, превращаясь в зрелищные сеты.

    Воркаут, в свою очередь, принято делить на 3 похожих, но разных направления:

    1. силовой экстрим;
    2. спортивная гимнастика;
    3. джимбар.

    1. Силовой экстрим

    Силовой экстрим – это привычная для всех форма физической активности, где атлет работает для наращивания мышечной массы или развития физической силы. В список типичных упражнений входят стандартные подтягивания разными хватами и жим на брусьях. В отдельных случаях может использоваться и жим от пола, но это бывает редко. Дело в том, что наше тело приспосабливается к необходимым упражнениям или нагрузка, потому, если мы хотим достигать успехов на турнике, нужно осваивать его.

    Однако воркаут это не просто упражнения, это постоянное развитие и инициатива, которая выходит за обычные рамки понимания. Если выходом на две руки уже, в принципе, никого не удивить, то флажок, ласточка, планш или вис, даже несмотря на свою старость, все еще отнимают дыхания у прохожих людей и даже у опытных спортсменов. Атлет должен быть хорошо подготовленным прежде, чем пытаться выполнять какие-то элементы. Приблизительные рабочие количества повторения должны достигать отметки в 15 раз. В некоторых случаях можно и ниже, а можно и выше. Все зависит от вашей цели.

    Как уже говорилось ранее: двигатель этого движения – инициатива. Активные спортсмены начинали придумывать огромное количество разных новых упражнений, где необходимо затащить свое тело на турник: капитанский выход, офицерский выход и различные другие выходы с чудными названиями.

    2. Спортивная гимнастика

    Спортивная гимнастика – это один из самых травмоопасных видов активности на турнике. Однако у нее есть большая особенность – не нужно иметь особо сильную физическую подготовку. В своем привычном понимании гимнастика – различные акробатические вращения вокруг перекладины. Преимущественно это солнышко. Такой вид менее широкоформатный, но и здесь успели придумать достаточно много разных вариаций этого элемента: полумесяц, обратное, сидя, стоя. Однако для занятия спортивной гимнастикой атлету необходимо заиметь дополнительный спортивный инвентарь – лямки. Это такие специальные ремешки, которые фиксируют ваши кисти к перекладине. Эти «помощники» спасут вас от неудачного падения, если руки начнут соскальзывать. Но они же могут стать вашей ловушкой, тогда, когда легче просто упасть, чем вывернуть суставы. В первую очередь нужно заботится о суставах, тщательно разминаясь перед тренировкой. Плюс такая воркаут гимнастика не подойдет для занятий дома.

    3. Джимбар

    Следующим и самым интересным ответвлением выходит – джимбар. Этот подвид появился в Колумбии, но позже обрел большой интерес по всему миру. Это некий специфичный симбиоз силового экстрима и уличной гимнастики. Все элементы в этом стиле не похожи ни на что. Цель атлета – достигнуть определенной точки на турнике в крайне неудобном положении. В грубом понимании, вы должны вертеться вокруг перекладины как змея, затаскивая себя исключительной физической силой, а не инерцией.

    Джимбар требует очень сильной физической подготовки, но и большой гибкости. Вам буквально приходится висеть на одной руке и использовать спинные мышцы, чтобы поднять ваше тело горизонтально, вращаясь на 180 градусов. Из популярных элементов можно выделить: нивелада, йойо, выход беса, крабики. По самим названиям уже примечательно, что колумбийская дисциплина прошла процесс глобализации.

    Однако есть множество элементов, которые сложно определить под какой-то один жанр. Это показатель того, что дисциплина развивается и очень бурно.

    Плюсы и минусы занятия воркаутом

    Одно из преимуществ уличного воркаута в доступности. Спортивные площадки есть везде: старые и новые. Купить или смастерить турник можно у себя во дворе, в квартире или даже в лесу. Ошибочно считать, что на турнике невозможно проработать некоторые группы мышцы или сделать это, так же, эффективно как в зале.

    1. Во-первых, турник – это лучший способ накачать свою спину и добиться V-образной форме тела.
    2. Во-вторых, воркаут развивает массу и силу, отлично помогает разработать трицепс, спину, бицепс, плечи, грудь, предплечья, хват и даже пресс.

    И это все эффективно и практически сразу.

    Еще одно большое преимущество именно в предплечьях и хвате. Это делает ваши руки сильнее, что поможет в повседневных физических испытаниях. Один из главных преимуществ занятий со своим телом в том, что это помогает в повседневной жизни. Это помогает выдерживать нагрузку в течении дня.

    Из минусов можно выделить малую ситуативность. В зале, если у вас забился бицепс, вы можете поменять упражнение и сделать основным трицепс или другую мышцу. На турнике много упражнений, но они все похожие и комплексные. Если что-то одно отказывает, то работать очень сложно. Это делает схему тренировок проблематичной в построении.

    Еще есть сложности для начинающих, так гантели можно подобрать, а вес тела изменить нельзя. Это же причина медленного развития. В зале вес постоянно и постепенно меняется, а на перекладине приходится манипулировать только количеством и подходами.

    Как начать занимать воркаутом, даже не умея подтягиваться

    Начинать заниматься воркаутом стоит с обычной подготовки, которая позже перейдет в силовой экстрим. Если вы не умеете подтягиваться, то вам необходимо найти брусья. Пробуйте выполнить такое воркаут упражнение для начинающих:

    1. возьмитесь за трубу;
    2. отведите ноги как можно дальше, чтобы принять обратный жим лежа;
    3. руками подтягивайте грудь к перекладине, не помогая ногами и поясницей.

    Когда научитесь подтягиваться на низкой перекладине хотя бы один раз, стоит перейти к нейтральным подтягиваниям.

    Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному

    1. Нейтральные подтягивания

    1. Возьмитесь за турник любым удобным хватом.
    2. Подтянитесь и зафиксируйтесь в таком положении.
    3. Медленно опускайтесь в исходное положение.

    Это упражнение из раздела статики. Оно поможет вам укрепить мышцы перед дальнейшей нагрузкой и другими упражнениями.

    2. Подтягивание прямым хватом

    1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя.
    2. Руки должны быть на уровне ваших плеч.
    3. Подтягивайтесь до подбородка.
    4. При опускании полостью разгибайте руки, но не расслабляйте спину.

    Таким образом хорошо работают предплечья, а вместе с ними хват кисти. Более того, активно включаются дельты и широчайшие, да и вообще вся спина. Если локти будут направлены вперед, то нагрузку заберут плечи и, в какой-то мере, грудь.

    3. Подтягивания широким хватом

    1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
    2. Руки должны быть значительно шире плеч, чтобы при подъемах локтях образовывался угол в 90 градусов.
    3. Подтягивайтесь в полную амплитуду, не расслабляя мышцы спины.

    Лучшее упражнение для достижения V-образной спины.

    4. Подтягивание узким хватом

    1. Возьмитесь за турник.
    2. Руки должны быть впритык друг к другу.
    3. Выполняйте подтягивание в полную амплитуду.

    Это упражнение прорабатывает лопатки и, в значительной мере, предплечья. Так же, из-за постановки рук, трицепс работает активнее, чем бицепс, потому и прокачивается быстрее.

    5. Подтягивание обратным хватом

    1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
    2. Руки на любой дистанции друг от друга.
    3. Подтягивайтесь до подбородка, но не полностью опускайтесь.

    Первый рывок для подъема осуществляется благодаря спинным мышцам. Обратный хват служит для того, чтобы работать с бицепсом и с грудной областью. Следовательно, чтобы достигать большего эффекта, не прибегайте к использованию спины.

    6. Отжимание на брусьях

    Перед подходом разомнитесь, чтобы не повредить суставы.

    1. Запрыгните на брусья.
    2. Опускайтесь пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.
    3. Подымайтесь в полную амплитуду.

    Очень легки способ прокачать грудь и плечи.

    7. Подтягивание коммандос

    1. Повернитесь от турника на 90 градусов.
    2. Схватитесь одной рукой прямым хватом, а другой обратным.
    3. Поочередно подтягивайтесь к разной стороне.

    В этом случае идет эффективная тренировка трицепса, верхнего отдела плеча и широчайших мышц.

    8. Выходы на две руки

    1. Схватитесь за турник прямым хватом.
    2. Руки должны быть чуть шире ваших плеч.
    3. Рывком поднимайте себя, так чтобы перекладина оказалась у вашего пояса.
    4. Медленно опускайтесь, чтобы не травмировать суставы.

    Выход на две – это один из элементов силового экстрима, который не всегда могут сделать даже опытные атлеты. Однако, тем не менее, это отличная тренировка на взрывную силу ваших мышц, которая, к тому же, положительно повлияет на объем.

    9. Офицерский выход

    1. Схватитесь за брусья (или любую не очень высокую трубу) любым удобным для вас хватом.
    2. Подтянитесь и закиньте на нее одну руку, чтобы локоть был над турником, так словно делаете выход на одну.
    3. Зависните в таком положении.
    4. Другой рукой вы должны схватиться за турник за спиной.
    5. Вы должны висеть спиной к турнику, чтобы он был на уровне лопаток.
    6. Подтягивайтесь до уровня поясницы.

    На первый взгляд, сложно себя зафиксировать, так как неудобное положение, плюс есть риск, что вы упадете вперед. Однако в таком положении мышцы стабилизаторы выдерживают просто экстремальную нагрузку. Отлично тренирует плечи, трицепс, грудь и спину.

    10. Передний вис

    1. Возьмитесь за турник любым хватом на уровне ваших плеч.
    2. Поднимайте ноги корпус, пока тело не окажется в горизонтальном положении.
    3. Не раскачивайтесь и не сгибайте руки.

    Не прогибайтесь в пояснице, иначе повредите её. Если руки не будут прямыми, то результата не будет. Это упражнение сделает ваши широчайшие максимально функциональными.

    Воркаут: программа тренировок

    Программа тренировок в воркауте должны строится на постепенных нарастаниях. Рекомендую использовать волну в повторениях:

    1. сначала 50% от максимальных повторений;
    2. потом 75%;
    3. потом снова 50%;
    4. закончить можно борьбой на выносливость, стараясь преодолеть ваш прошлый рекорд.

    Можно отложить 100% на 5 подход. Подводящие упражнения к элементу, можно выполнять в обычной программе воркаут тренировки, но, чтобы работали разные группы мышц. Такие тренировки достаточно сильно выматывают организм, так что не стоит выполнять комплекс ежедневно. Однако тут тоже ситуативно. Можно выполнять 4 подхода без финального рывка на свою выносливость, тогда это будет приемлемо для ежедневного развития и даже хорошо. А вот с истощением и износом нельзя перегибать палку. В любом случае, программа воркаута такая:

    • либо 1 к 1, то есть, через день;
    • либо 3 к 1, где 3 – рабочие дни.

    Пример воркаут программы тренировок в видео формате

    Заключение

    Воркаут – это универсальный способ стать физически привлекательным и сильным даже в домашних условиях. Обычная базовая подготовка способна эффективно проработать и укрепить все основные группы мышц. Более того, есть огромное пространство для различных удивительных элементов. Если вы обладаете достаточной физической подготовкой и фантазией, то может именно вы сможете еще больше расширить эту базу.

    Автор admin

    Тренировка на жиросжигание для девушек — 2. Количество мышечных волокон. Тренировка на жиросжигание для женщин

    Лечение висцерального ожирения — Места локализации в брюшной полости. Висцеральное ожирение: признаки поражения органов, как выглядит, чем отличается от абдоминального, как бороться, питание