в

Упражнения с резиновой лентой для мужчин — Для рук и плеч. Упражнения с резинками для фитнеса мужчинам в домашних условиях

Содержание

Эспандер лента: 15 лучших упражнений с эластичной лентой для фитнеса

Лента эспандер имеет множество названий, в которых очень легко запутаться. В статье пойдет речь о незакольцованной широкой резиновой ленте, именно этот вариант на самом деле более универсален и подходит как для женщин, так и мужчин. Далее рассмотрим все преимущества этого универсального тренажера, а также 15 лучших упражнений на все группы мышц.

Преимущества занятий с лентой для фитнеса

Основное преимущество ленты в создании плавного, но эффективного сопротивления посредством натяжения материала – резины. Ленточный эспандер является универсальным средством укрепления всех мышц в домашних условиях. А главное, лента подходит всем.

Эспандер не натирает, не пережимает и не врезается в руки благодаря ширине и толщине материала. Часто встречаются комплекты из нескольких лент различного уровня натяжения, что позволяет подобрать подходящую нагрузку для каждой мышцы.

15 лучших упражнений с эластичной лентой на все мышцы для женщин и мужчин

1. Приседания со сгибаниями рук

Поставьте стопы чуть шире таза, наступив на середину ленты, края держите руками, обмотав несколько раз вокруг запястья для усиления натяжения. Приседайте до параллели пола, одновременно сгибая руки в локтях, как при сгибании рук с гантелями. Так же можно выполнить вариант с жимом над головой в верхней точке движения.

2. Мертвая тяга

Стоя на середине ленты, поставив стопы по ширине таза, плотно натяните и обмотайте края ленты на запястьях. Выполняйте наклоны вперед на чуть согнутых или прямых коленях, ослабляя натяжение, затем полностью разгибайте корпус за счет усилий задней части тела, максимально растягивая ленту в верхней точке.

3. Отведение ноги назад

В этом варианте края ленты необходимо связать, диаметр кольца определяется необходимой силой натяжения. Проденьте обе ноги в петлю, располагая резинку в районе щиколоток. Упритесь руками о стену или спинку стула, поднимите одну ногу над полом и отводите назад, нагружая ягодичную мышцу и бицепс бедра. Затем поменяйте сторону.

4. Махи ногой в стороны

Как и в предыдущем варианте – проденьте ноги в петлю. Развернитесь боком, придерживаясь опоры. Поднимите рабочую ногу над полом в сторону и выполните мах вверх, затем медленно возвратите назад. Повторите на другую сторону.

5. Тяга двумя руками в наклоне

Наступите стопами на центр ленты, поставив их по ширине таза, захватите края, обмотав несколько раз вокруг запястья, усилив натяжение. Наклоните корпус вперед, слегка согнув колени, опустите руки свободно вниз. Протяните края ленты к поясу, сводя лопатки вместе, нагружая середину спины. Затем медленно опустите руки вниз без рывка.

6. Тяга к поясу сидя

Сидя на ягодицах, выпрямите спину, заведите середину ленты за стопы, расположив пятки по ширине таза. Согните слегка колени, если растяжка позволяет – выпрямите ноги полностью. Обмотайте края петель на кисти, подбирая степень натяжения. Выпрямите руки перед собой и выполните тягу к поясу, сводя лопатки к середине спины, словно выпячивая грудную клетку вперед. Локти прижимайте ближе к корпусу. Затем плавно и без рывка возвращайте руки за лентой вперед.

7. Отжимания

Предварительно натяните максимально ленту за спиной в области лопаток, удерживая края ленты в прямых руках. Расположите ладони на полу широко, надежно удерживая ленту ладонями. Опускайтесь в максимально низкое положение и выпрямляйте руки, растягивая ленту, тем самым получая нагрузку в противовес.

8. Разгибание рук в наклоне

Поставьте стопы по ширине таза на середину ленты, ладонями держите края, обмотав в несколько раз для усиления натяжения. Наклоните корпус вперед, поднимите локти так, чтобы линия плеча была параллельна полу, удерживайте локти под прямым углом. Далее разгибайте локти, выпрямляя предплечья в одну линию с плечом, сокращая трицепс. Затем медленно расслабляйте руки и ослабляйте натяжение. Повторяйте движение, не раскачивая корпус.

9. Жим стоя

Это упражнение имитирует жим гантелей. Наступите стопами на центр эспандера, возьмитесь за края ленты и поднимите руки на уровень плеч. Локти смотрят вниз. Далее разгибайте локти вверх, натягивая ленту максимально, затем не спеша сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

10. Жим перед собой

Привяжите центр ленты в дверной ручке, развернитесь спиной и ухватите края ленты. Пройдите вперед, натянув ленту. Затем поднимите согнутые локти на уровень груди, удерживая кисти, локти и предплечья в одной плоскости. Далее выпрямляйте руки перед собой, вытягивая ленту, имитируя жим гантелей лежа или жим в хаммере. Плавно сгибайте локти и возвращайтесь в исходное положение.

11. Разводка рук в наклоне

Упражнение развивает задний пучок дельтовидных мышц. Наступите стопами на середину ленты, захватите края эспандера, подбирая необходимое натяжение, сделайте наклон вперед и опустите руки свободно вниз. Слегка согните локти и разверните их по сторонам, немного пронируя плечо. Далее выполните махи руками через стороны, поднимая кисти на уровень плеч, и затем плавно опускайте руки, удерживая сопротивление.

12. Разведение рук в стороны

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Стоя на середине ленты, расположив стопы по ширине таза, удерживайте края эспандера руками. Расположите кисти перед собой на уровне таза. Слегка согните локти и выполните махи через стороны, поднимая кисти до уровня плеч, разворачивайте локти и мизинец в потолок. Не зажимайте шею плечами. Опускайте руки в исходное положение медленно.

13. Фронтальные махи

Упражнение для развития передних пучков дельтоидов. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте, пронируя плечо, поместите кисти на бедрах, слегка согнув локти. Удерживайте кисти и предплечья в одной линии. Поднимайте обе руки перед собой на уровень глаз, можно чередовать по одной, если тяжело. Не раскачивайтесь. Опускайте руки на бедра медленно.

14. Подъем корпуса

Закрепите ленту за ножку кровати, держите края ленты, и, развернувшись к ленте спиной, продвиньтесь вперед. Поместите края ленты на плечах, крепко удерживая их в руках. Лягте на пол, предварительно натянув ленту. Поднимайтесь с пола за счет усилий мышц живота, округляя спину, отрывайте позвоночник от пола полностью. Ни в коем случае не выпрямляйте спину при подъеме и опускании корпуса. Возвращайтесь в исходное положение плавно, мягко выкладывая позвонки на пол.

15. Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы живота и более предпочтительны для мужчин. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Держите край ленты одной рукой, наступите стопами на середину эспандера, предварительно натянув край ленты. Выполните наклон в сторону от натяжения, еще больше усиливая его, тем самым растягивая боковые мышцы туловища, и возвращайтесь в исходное положение, слегка наклоняясь в сторону ленты, сокращая косую мышцу живота. Выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Рекомендации для похудения

Необязательно использовать все упражнения в одной тренировке, их можно разбить на три занятия, в каждом из которых получится по 5 упражнений. Для похудения следует выполнять упражнения с эластичной лентой по 15-20 повторений по кругу, не делая паузы между упражнениями. В конце круга отдохните минуту и повторите еще 4-5 кругов. После тренировки можно добавить кардиоупражнения – бег, прыжки со скакалкой в течение 10-20 минут.

Рекомендации выполнения упражнений с эластичной лентой для мужчин

Сильному полу лучше отнестись к резиновому эспандеру чуть серьезнее, ведь в домашних тренировках, чаще всего, не хватает инвентаря и должной нагрузки. Таким образом, с помощью сопротивления можно создавать большую нагрузку в приседаниях со штангой и жиме лежа, когда нагрузка свободного веса уже слишком мала. Можно так же выполнять упражнения из списка с помощью одного эспандера, главное, чтобы его плотность и степень натяжения была максимальной. Выполняйте по 10-12 повторений по 3-4 подхода.

Как выбрать резиновый ленточный эспандер

Главный критерий выбора подходящей ленты – это степень ее натяжения. Обычно, самая светлая резинка, например желтая, имеет самую низкую степень натяжения. Такие ленты подходят для мелких мышечных групп. Самые плотные подходят для крупных и сильных мышц – ног, спины, груди. Самым лучшим вариантом будет приобретение комплекта лент, в котором нагрузку можно подстраивать под каждую группу мышц.

Лучшие производители эластичной ленты

  1. U-Powex.
  2. Torneo.
  3. Demix.
  4. Bradex.
  5. Starfit.
  6. Torres.

Заключение

Лента эспандер – универсальный помощник для проработки всех мышц в домашних условиях и тренажерном зале. Главное – приобрести подходящую ленту по натяжению, чтобы она не лежала зря, создавая слабую нагрузку, либо, наоборот, не давала возможности нагрузить мышцы плечевого пояса. Тренируйтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, не забывайте о качественном отдыхе и питании, которое подбирается индивидуально, исходя из целей.

Упражнения с эластичной лентой для женщин в видео формате

Упражнения с эластичной лентой для мужчин в видео формате

Комплекс упражнений с эластичной лентой – лучшие упражнения с эспандером для мужчин и женщин

Регулярное выполнение домашних упражнений с эластичной лентой — отличная альтернатива занятиям в спортзале. Этот небольшой спортивный снаряд способен заменить громоздкие дорогостоящие тренажеры. С его помощью можно прокачать и укрепить любую группу мышц. Поэтому он становится все более популярным среди любителей заниматься спортом дома.

Ленточный эспандер — универсальный спортинвентарь. Тренироваться с ним могут как женщины, так и мужчины любого возраста.

Что собой представляет тренажер и для чего предназначен

Этот тренажер отличается простотой в применении, но при этом является эффективным средством для укрепления мышц. Упражнения с лентой-эспандером дома делают тело выносливым и гибким. Тренироваться с ним легко и безопасно, так как во время тренинга суставы и связки не подвергаются избыточной нагрузке.

Ленточный эспандер — верный выбор для выполнения силовых упражнений и фитнеса. Благодаря небольшим размерам, эффективности и универсальности применения он безусловно станет одним из наиболее востребованных в коллекции инвентаря для домашнего тренинга.

Изготавливают ленты-амортизаторы из латекса (резины) в виде широкого незакольцованного «шарфа». Первостепенная задача таких спортивных снарядов — создание сопротивления. Чем толще и плотнее тренажер, тем труднее дается выполнение упражнений. Поэтому эластичные ленты идеально подходят всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, поработать над развитием координации, выносливостью, нарастить мышечную массу. Любая цель, на достижение которой будут направлены усилия, станет досягаемой благодаря такому спортинвентарю.

Преимущества тренировок с лентой-амортизатором

Прежде чем выяснять, какие упражнения делать с эластичной лентой, следует узнать о многочисленных плюсах этого тренажера. Ведь достоинств у него действительно немало:

  • Компактные размеры. Если любите тренироваться дома, а не в спортзале, вы наверняка по достоинству оцените это преимущество. Снаряд занимает совсем немного места. Его удобно хранить в ящике, на полке, даже под кроватью. Проблем со свободным пространством у вас точно не будет.
  • Малый вес. Лента-эспандер — очень легкий тренажер. Он весит так мало, что в любое время его без труда можно взять с собой в поездку, командировку, в гости к подруге, просто положив в сумочку или карман куртки.
  • Невысокая стоимость. По стоимостным характеристикам — это один из наиболее доступных тренажеров. Приобрести его можно всего за 200-250 рублей.
  • Безопасность. Выполняя комплекс упражнений с эластичной лентой, почти невозможно травмироваться.
  • Возможность прокачать все мышцы. Правильно подобрав схему занятий с ленточным эспандером, можно задействовать в работе любые мышечные зоны. Особенно результативны тренировки с этим снарядом в отношении мышц рук, ног, бедер, груди, спины и ягодиц.
  • Большое разнообразие. Число движений, которые реально выполнить с помощью данного спортинвентаря — стремится к бесконечности. Благодаря чему вы сможете вводить новые движения в тренировочную программу, тем самым добиваясь большей эффективности.
  • Универсальность. Этот тренажер подходит для регулярных тренировок в любом возрасте. Занятия с ним также рекомендованы пожилым людям и спортсменам после травм.

Говоря о многочисленных преимуществах данного снаряда, нельзя не отметить и некоторые его недостатки. В их числе:

  • Довольно непродолжительный срок эксплуатации. Через 6-8 месяцев тренировок изделие изнашивается, становится менее упругим.
  • Вероятность появления аллергической реакции на латекс.
  • Сложность отслеживания достигнутых результатов.

Как правильно выбрать эластичную ленту и где купить

Для выполнения различных видов упражнений с гимнастической лентой могут понадобиться разные снаряды. Поэтому приобретать их следует сразу наборами. Стоимость инвентаря невысока, обычно она варьируется в зависимости от числа изделий в комплекте, качества и производителя. Согласно тренерским рекомендациям, новичкам стоит присмотреться к мини-тренажерам минимальной плотности, опытным спортсменам нужно брать уже более плотные экземпляры.

Купить ленту-эспандер можно в любом спортивном магазине. Но нередко ее удается встретить в обычных торговых точках. Все изделия имеют несколько уровней упругости. Любой человек может подобрать для себя оптимальный вариант, опираясь на особенности собственной физической подготовки.

Чаще всего такой инвентарь представлен тремя типами плотности: мягкий, средний и жесткий. Каждому уровню упругости соответствует определенная цветовая палитра.

Но полагаться при выборе исключительно на цвет — неверное решение. Разные производители — разная маркировка. Поэтому гораздо надежнее изучать характеристики изделий перед приобретением.

Покупая эластичную ленту для фитнеса, необходимо помнить о следующей цветовой градации:

  • Желтая — предполагает наиболее низкую нагрузку, является оптимальным вариантом для начинающих спортсменов;
  • Красная, зеленая — следующая ступень, средняя степень жесткости.
  • Сиреневая, синяя, фиолетовая — самые жесткие снаряды с большим сопротивлением, подходят людям с хорошо прокачанной мускулатурой.

По длине необходимо ориентироваться на 1,2 м. Чем длиннее тренажер, тем большее число движений он позволит выполнить. Очень длинный эспандер можно сложить пополам, тем самым увеличив нагрузку. Оптимальная ширина снаряда — 15-20 см.

Приобретая изделие, обратите внимание на качество материала. Чем выше качественные характеристики, тем дольше прослужит инвентарь, а тренировки с ним окажутся более результативными.

Упражнения с эластичной лентой для женщин и мужчин

Занимаясь дома с лентой-эспандером, не забывайте о безопасности. Чтобы исключить вероятность травмирования, начинайте каждую тренировку с разминки.

Выпады с поворотом

Встаньте прямо. Резиновую ленту сложите пополам и держите перед собой на вытянутых руках. Теперь согните локтевые суставы, как можно сильнее растягивая снаряд и подтяните их к груди. Одновременно с этим движением выступите правой ногой вперед и поверните корпус в этом же направлении. Левая конечной при этом удерживается на носках, не касается поверхности пола.

Повторите упражнение 10-12 раз в 2 подхода.

Мертвая тяга

Наступите на центральную часть тренажера, ноги расставьте на ширине плеч. Туго натяните снаряд, намотав края ленты на ладони и запястья. Теперь наклонитесь вперед, колени можно немного согнуть. Полностью ослабьте натяжение, а потом разогнитесь, как можно сильнее растягивая снаряд в верхней точке. Примите исходное положение.

Рекомендуемая частота повторений — 12-15 раз в 3 подхода.

Поочередные удары ногами

Лежа на полу, согните колени. Поднимите одну ногу и заведите за ступню центральную часть тренажера. Края снаряда удерживайте в руках или намотайте на ладони. Работая с длинных эспандером, можно сложить его вдвое.

Теперь приподнимите бедра и вытяните ногу с резинкой вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз. То же самое проделайте с другой конечностью.

Поочередное отведение ног назад

Чтобы выполнить данное упражнение с лентой для фитнеса, необходимо предварительно связать ее края. Определить диаметр кольца предстоит исходя из нужной степени натяжения..

Осуществив подготовку снаряда к работе, проденьте обе ноги в импровизированную петлю. Лента-эспандер при этом должна находиться в области щиколоток.

Далее обопритесь о любую подходящую поверхность руками. Это может быть подоконник, спинка стула, стена. Теперь поднимите правую ногу и отведите ее назад. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бедра и ягодиц. То же самое проделайте с левой конечностью.

Движения следует выполнять в 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Махи ногами в стороны

Связав края ленты для выполнения предыдущего движения, не торопитесь ее развязывать. Она снова понадобится вам в виде кольца.

Снова проденьте ноги в петлю-кольцо. Только в этот раз развернитесь к опорной поверхности боком (сначала правым, для примера). Левую конечность поднимите и сделайте мах вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону. Выполняйте упражнения с фитнес лентой по 10-12 раз в 3-4 сета.

Лодочка (укрепление мышц пресса)

В положении лежа заведите центральную часть ленты за стопы. края снаряда крепко удерживайте в ладонях. Одновременно поднимите ноги и туловище примерно на 45 градусов от поверхности пола. Постарайтесь удержаться в этом положении несколько секунд. Вернитесь в начальную позу.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Тяга двумя руками

Наступите обеими стопами на среднюю часть тренажера. Ноги при этом расставьте на ширине плеч. Возьмите края ленты-эспандера или намотайте их для удобства на запястья и ладони. Руки свободно вытяните вдоль туловище, натяжение в этот момент не должно быть слишком сильным. Теперь поднимите их вверх, сгибая в локтях и натягивая ленту.

Следите за тем, чтоб при подъеме лопатки оказались сведенными. Медленно опустите руки вниз, избегая резких рывков. Повторите движение 10-12 раз в 3 подхода.

Тяга к поясу сидя

Сядьте на пол, выпрямите спину. Центральную часть ленточного эспандера заведите за стопы. Колени можно немного согнуть. Но если позволяют физические возможности, ноги лучше держать прямыми.

Края ленты намотайте на ладони или запястья, отрегулируйте натяжение. Выпрямите руки перед собой и следом потяните их в свою сторону (к поясу). При выполнении движения лопатки должны быть сведенными. Во время тяги локти старайтесь прижимать ближе к корпусу. Неспеша вернитесь в начальную позицию. Повторите это упражнение с помощью эластичной ленты 10-12 раз в 3 сета.

Отжимания с лентой-эспандером

Отлично подойдет в качестве силовой тренировки для мужчин. Но женщинам также неплохо взять это упражнение на заметку.

Для начала насколько возможно натяните резиновый снаряд за спиной (в области лопаток). Ладонями упритесь в пол. Края ленты предварительно следует намотать на кисти рук или крепко прижать их собственным весом.

Теперь неспеша опускайтесь как можно ниже, сгибая локтевые суставы, стараясь коснуться грудью поверхности пола. Следом выпрямляйте руки, натягивая тренажер. Ощутите усиленную нагрузку, которую удается достичь благодаря эластичному снаряду.

Упражнение для мышц ног

В первую очередь из эластичной ленты сделайте кольцо, связав края снаряда. Диаметр отрегулируйте в зависимости от нужного натяжения. Теперь примите позу лежа на полу на боку. Резиновый тренажер разместите на лодыжках, продев в него обе ноги. Обопритесь на локоть.

Растягивая эспандер, поднимите верхнюю ногу и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15-20 раз на каждую конечность в 2-3 сета.

Разгибание рук в наклоне

Ноги поставьте на ширине плеч, наступите при этом на центральную часть ленты-амортизатора. Крепко удерживайте края снаряда, намотав их для усиления натяжения на кисти.

Наклонитесь вперед, локти поднимите вверх (будто стараетесь завести руки за спину). Следите за тем, чтобы линия плеча была параллельна поверхности пола. Теперь разогните локтевые суставы, вытягивая предплечья. Вернитесь в исходное положение. Выполняя разгибания, не раскачивайтесь.

Рекомендуемое число подходов — 2 по 15-20 повторений.

Разведение рук в стороны

Рассматривая различные упражнения с эластичной лентой для похудения или укрепления мышц, стоит обратить внимание на этот вариант.

Встаньте на середину ленточного эспандера, ноги расставьте чуть шире плеч. Края ленты зажмите в ладонях или намотайте их на запястья, регулируя натяжение. Руки вытяните вдоль туловища.

На выдохе поднимите их, доводя до уровня плечевых суставов. Выполнив мах, на несколько секунд задержитесь в верхней позиции. Неспеша вернитесь в исходное положение.

При выполнении старайтесь не зажимать шею, спину держите прямой. Повторите движение 15-20 раз в 2 сета.

Как несложно убедиться, этот мини-тренажер — отличное средство для проработки всех групп мышц не только в спортзале, но и дома. Регулярное выполнение упражнений с эластичной лентой для бедер, ягодиц, груди, спины, ног и рук поможет вам обрести красивую подтянутую фигуру. Главное — ответственно отнестись к выбору спортивного снаряда, обеспечивающего нужный уровень нагрузки. Чтобы достичь желаемого результата, тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Занимаясь спортом, не забывайте о правильном питании и отдыхе.

Упражнения с фитнес резинками — примеры тренировок

Когда речь заходит о тренировках, то первое, что приходит на ум — это гантели, штанги и тренажеры. Почему же в последнее время все больше растет популярность фитнес резинок?

Есть один интересный нюанс, который не все знают: для придания упругости мышцам и коррекции определенных областей тела БЕЗ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМА эспандеры намного эффективнее, чем гантели и штанги. Именно поэтому они так популярны у фитнес-моделей.

Фитнес резинки позволяют быстро привести в порядок все тело и придать выразительности, «рельефности» желаемым местам — ягодицам, бедрам, рукам и животу. А также укрепить мышцы.

И, если честно, большинство людей, которые их используют, именно к этому и стремятся. Им не нужно наращивать мышечную массу или силу. Они просто хотят иметь подтянутую фигуру с упругими мышцами и очерченными линиями пресса.

К тому же, некоторые исследования показывают, что использование свободных весов в сочетании с резиновыми лентами, дает дополнительное преимущество, в сравнении с традиционными силовыми тренировками, которые используют только свободные веса.

В частности, они заполняют пробелы в вашей подготовке.

Это не означает, что эспандеры, в конечном итоге, заменят «старое доброе железо» (особенно с точки зрения набора мышечной массы), но они, безусловно, могут быть эффективным дополнением к нему.

Проще говоря, тяжелые упражнения со свободными весами являются наиболее эффективным способом наращивания мускулатуры. Но, как мы обсудим далее, вы можете выполнять почти все те же движения (приседания, выпады и тяги) используя резинки для фитнеса. И это добавит совершенно новый элемент к тренировке.

Что такое резинки для фитнеса

Фитнес резинки претерпели огромные изменения за последние годы.

Теперь они выпускаются различных цветов и, что более важно, с разной градацией жесткости.

Жесткость ленты зависит от цвета. Чем темнее — тем жестче:

  • желтые, светло-зеленые, салатовые — 2-5 кг (S) — экстра легкие.
  • ярко-красные — 6-8 кг (М) — легкие.
  • голубые, темно-зеленые, темно-желтые — 9-12 кг (L) — средние.
  • темно-красные и синие — 13-18 кг (XL) — тяжелые.
  • черные, серые, коричневые — 19-30 кг (XXL) — экстра тяжелые.

Вы можете также приобрести гораздо более жесткие резиновые ленты, если серьезно настроены использовать их для набора мышечной массы и силы.

Хотя первоначально эспандеры изготавливали из хирургических резиновых шлангов и чаще всего использовались для реабилитации мышц и суставов после травм.

Упражнения с эспандером отлично подходят для укрепления суставов.

В настоящее время они широко используются как в тренажерных залах, так и в тренировках в домашних условиях .

Они особенно популярны среди девушек и мужчин, которые не стремятся набирать мышечную массу, потому что специально созданы для укрепления мышечного корсета и придания рельефности ягодицам, бедрам и всему телу. К тому же намного ниже вероятность получения травмы.

Можно ли с помощью фитнес резинок накачать мышцы

Настолько ли эффективны эспандеры для роста мышц, как гантели и штанги?

Тем не менее, одинаковые принципы набора мышечной массы и силы применимы, как к свободным весам, так и к фитнес резинкам.

Как показывает большинство исследований: для того, чтобы развить силу необходимо поднимать очень тяжелые веса. Это означает, что использование более жестких фитнес лент намного эффективнее для роста мышц и силы. Тренировки с большим количеством повторений с мягкими эспандерами также позволяют увеличить силу, но использование жестких намного эффективнее для этого.

Это важный момент, потому что рост мышц напрямую связан с ростом силы. Другими словами — чем сильнее вы становитесь, тем крупнее станут ваши мышцы.

Есть три основных способа набрать мышечную массу :

  1. Клеточная усталость — это, как правило, создание большого притока крови к мышцам с помощью пампинг тренировок, с использованием легких весов и большого объема (большое количество повторений).
  2. Прогрессия нагрузки — это метод постоянного увеличения напряжения в мышечных волокнах (увеличение весов).
  3. Повреждение мышц — тренировки нацелены на микроразрывы мышечных волокон. Которые сопровождаются болезненными ощущениями ( крепатурой (DOMS) ) и больше подходят для продвинутых атлетов.

Из всех этих трех вариантов именно прогрессия нагрузки является самым эффективным методом увеличения силы и мышечной массы.

Это означает, что если вы хотите наращивать мышечную массу и силу с помощью резинок для фитнеса, то нужно с течением времени использовать все более жесткие эспандеры, чтобы постепенно увеличивать напряжение в мышцах.

Если в процессе тренировок с фитнес резинками не происходит прогрессия нагрузки, то добиться роста мышц будет довольно трудно.

В этом смысле здесь нет никаких отличий от подъема свободных весов (штанги и гантели).

Когда дело доходит до активации мышечных волокон, фитнес резинки дают такие же преимущества, как и свободные веса, особенно на пике концентрических и эксцентрических движений.

Концентрическое — это когда мышца укорачивается: как при движении вверх во время приседаний или жиме лежа.

Эксцентрическое — это когда мышца удлиняется: как при движении вниз во время приседаний или жиме лежа .

В случае с фитнес резинкой, когда вы ее растягиваете — сопротивление увеличивается, а соответственно и активация мышечных волокон. При подъеме свободных весов активация не изменяется. В этом смысле у эспандеров есть даже преимущество в сравнении с гантелями и штангами.

Однако во время эксцентрического движения натяжение становится все меньше и меньше, пока нагрузка не исчезает полностью, потому что резинка не натянута. Поэтому во время эксцентрического движения свободные веса имеют значительное преимущество по сравнению с эспандерами.

Из этого следует простой вывод:

для роста силы и мышечной массы необходимо следить, чтобы резинка была в постоянном натяжении, и с течением времени планомерно увеличивать ее жесткость.

Лучшие упражнения с фитнес резинкой

Как и в случае со свободными весами, упражнения с эспандером делятся на 2 группы:

  1. Изолирующие.
  2. Многосуставные базовые.

Многосуставные базовые упражнения очень эффективны для набора мышечной массы.

И практически все они могут выполняться с использованием фитнес резинок.

Основная проблема, с которой сталкиваются люди, пытаясь нарастить мышечную массу, заключается в том, что их тренировки слишком сосредоточены на изолирующих упражнениях (в которых задействован только один сустав). Это касается как поднятия свободных весов, так и использования эспандеров.

Но не означает, что упражнения на изоляцию бесполезны. Их необходимо использовать в своих тренировках. Основной смысл состоит в том, что если вы серьезно настроены добиться результатов, основной упор необходимо сделать на многосуставные базовые упражнения.

Лучшие упражнения для ног и ягодиц

степ ап с фитнес резинкой

Зашагивание на скамью (платформу) (Step ups) — без всякого сомнения является одним из лучших упражнений для четырехглавых мышц бедра и ягодиц. Они великолепно прорабатывают ягодичные мышцы. Можно выполнять как с использованием гантелей, так и с фитнес резинками.

Это упражнение важно для развития взрывной силы и равновесия, а также укрепления коленных суставов .

Если хотите придать выразительность и упругость своим ягодицам и ногам, вам просто необходимо выполнять зашагивание на платформу.

Приседания с выпрыгиванием. Когда вы прыгаете, у вас запускаются мышечные волокна II типа. Они более крупные, быстрее растут и сокращаются, что дает значительно больший потенциал силы и энергии. Другое их название — быстрые мышечные волокна.

приседание с выпрыгиванием с резинкой

Выполнять это упражнение довольно трудно, потому что тяжело удерживать в натяжении фитнес резинку во время приседаний. Но именно при таком выполнении мощно задействуются ягодицы и четырехглавые мышцы бедра.

Приседания с выпрыгиванием — это также отличное упражнение для спортсменов, стремящихся увеличить взрывную силу и высоту прыжка.

Обратные выпады с эспандером (ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы). Тренировка ног не считается полноценной без выполнения выпадов.

обратные выпады с фитнес эспандером

Для того, чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть бедра и ягодицы лучше всего делать выпады назад и в сторону, как на картинке.

Вы почувствуете, что всякий раз во время выполнения стандартных движений: приседаний, выпадов, зашагиваний на платформу, использование резинки для фитнеса чуть выше колен, добавляет активацию мышечных волокон наружной части бедра и ягодичных мышц.

Боковые шаги с эспандером (Side step). Это упражнение полезно не только для тренировки бедер, но также для рук и спины. На протяжении всего упражнения нужно удерживать спину ровной, а ленту в натяжении с помощью рук.

Махи прямой или согнутой ногой назад (кикбэк) (ягодицы и бицепсы бедра). Это лучшее упражнение для увеличения объема и придания округлой формы ягодицам. А дополнительное использование фитнес резинки выводит это упражнение на совершенно новый уровень.

ягодичный мостик с резинкой

Ягодичный мостик (подъем таза лежа). Это еще одно популярное упражнение на ягодицы, а использование эспандера позволяет значительно увеличить нагрузку именно на внешнюю поверхность ягодичных мышц. К тому же это одно из лучших упражнений для развития взрывной силы мышц бедра.

Ягодичный мостик стоя (ягодицы и бицепсы бедра). Этот вариант очень похож на румынскую становую тягу . Он намного более эффективен, потому что вы находитесь в положении стоя и позволяет использовать более жесткий эспандер. Как и в предыдущем упражнении важно следить, чтобы ваши ягодицы также активно участвовали в этом движении.

Лучшие упражнения для мышц груди

Наклонные отжимания с эспандером (грудь и трицепсы). Отжимания под наклоном активизируют грудные мышцы гораздо сильней. Здесь действует такой же принцип, как и при жиме штанги лежа на наклонной скамье .

отжимание на наклонной скамье

Можно использовать любую платформу или скамью для создания угла.

Чтобы сделать тренировки в домашних условиях более эффективными, отжимания с резинками для фитнеса позволяют увеличить нагрузку.

Лучшие упражнения для спины и плечей

Самые популярные упражнения с эспандером — это упражнения для ног.

На самом деле парни редко используют фитнес резинки, и в основном только в сочетании со свободными весами (гантелями, штангами), чтобы увеличить нагрузку. Фитнес резинки идеально подходят для придания упругости и развития ягодиц и бедер. Поэтому они гораздо более популярны среди девушек.

Но использование резинок для фитнеса позволяет увеличить силу и мышечную массу в верхней части тела, если вы постепенно увеличиваете жесткость эспандеров (прогрессируете нагрузку).

Тяга эспандера к поясу в наклоне (широчайшие и трапециевидные мышцы).

Тяга штанги к поясу в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины.

тяга в наклоне

Если вы хотите укрепить спину (и особенно широчайшие), то лучше всего тренироваться таким образом.

разведение рук перед собой

Разведение рук (задние дельты и трапеции). Это одно из лучших упражнений для проработки задних дельт и трапециевидных мышц. Если вы когда-нибудь делали это упражнение, то наверняка обратили внимание на ощущение жжения именно в этих областях.

Многие пытаются выполнять это упражнение на тренажере бабочка (пек бэк). Просто использование фитнес резинки намного эффективнее для этого.

Если речь идет об увеличении размеров плечевых мышц, использование эспандера никогда не заменит выполнение базовых упражнений, таких как армейский жим . Но безусловно, с помощью резинок для фитнеса можно заполнить пробелы в вашей тренировке (нагружает задние дельты, которые мало задействованы в армейском жиме).

тяга к лицу упражнение

Face Pulls (Фейс пул) тяга эспандера к лицу (руки, трапеции и дельты). Тяга к лицу — еще один прекрасный способ укрепить и развить плечи и трапеции.

Многие люди выполняют это упражнение на тренажере (тяга верхнего блока или каната к лицу). Но это еще один случай, когда упражнение с фитнес резинкой более эффективно.

Разведение прямых рук сзади. Это одно из лучших упражнений для укрепления вращательной манжеты плеча — одной из самых частых причин болей в плечевом суставе у атлетов. И одно из лучших движений для укрепления плечевых суставов во время разминки, чтобы уменьшить риск получения травмы .

Лучшие упражнения для рук

тяга эспандера на бицепс

Тяга эспандера на бицепс. Важный момент: во время тренировки бицепса, да и любых других упражнений с фитнес резинкой, необходимо стремиться удерживать ее в постоянном натяжении. Не позволяйте ей провисать, чтобы активация мышечных волокон была больше.

Существуют и другие упражнения с фитнес резинкой, которые можно было бы здесь упомянуть. Но если вы хотите построить полноценную тренировку — это отличная основа для начала и именно те упражнения, которые действительно вам нужны.

Количество подходов и повторений

Есть много разных способов построить тренировку в зависимости от того, чего вы хотите достичь.

Как уже говорилось выше, использование более жестких фитнес резинок приведет к росту мышц.

В идеале необходимо использовать множество различных эспандеров с различной степенью жесткости. Причина довольно простая: тренировка бицепсов даже близко не требует такого напряжения, как упражнения для ног.

Но и для тренировки ягодиц и ног понадобятся эспандеры разной жесткости, которые заставят мышцы полноценно работать. Говоря проще — вызывать жжение и усталость.

Для увеличения силы и придания упругости мышцам нужно делать от 15 до 20 повторений в подходе.

Как правило это означает, что жжение в мышцах появится в районе 15-20 повторения, но у вас останутся силы, чтобы завершить подход.

Если хотите стимулировать рост мышц, количество повторений должно быть в диапазоне 8-12 раз за подход. При этом жесткость эспандера необходимо увеличить до 60-80% от одноповторного максимума (1ПМ) .

Одна из основных причин, по которой тренировки с фитнес резинками мало эффективны для некоторых людей, заключается в том, что они не используют достаточно жесткие эспандеры. И поэтому не вызывают активацию мышечных волокон II типа.

А вот обратная сторона медали.

Как и в случае с поднятием тяжестей, ваше тело может выдержать определенный объем нагрузки в неделю, прежде чем вы попадете в состояние перетренированности .

Однако, организму намного легче восстановиться после тренировок с эспандером, чем после поднятия гантелей и штанг.

Таким образом, вы вполне можете тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю.

Полная тренировка ягодиц и ног

Предназначена для «придания рельефности», выразительности и упругости желаемым зонам.

  • Всего 210 повторений.
  • Отдых между подходами 2 минуты.
  • Общая продолжительность около 30 минут.
  1. Боковые шаги с эспандером (Side step): 2 подхода по 15 повторений.
  2. Зашагивание на скамью (платформу) (Step ups): 2 × 15.
  3. Обратные выпады с эспандером: 2 × 15.
  4. Махи прямой ногой назад (кикбэк): 2 × 15.
  5. Махи согнутой ногой назад (кикбэк): 2 × 15.
  6. Суперсет : ягодичный мостик + приседания с выпрыгиванием: 2x15x15. После окончания первого упражнения переходите ко второму без отдыха. Затем 2 минуты отдыха между суперсетами.

Объем этой тренировки довольно большой, но нагрузка умеренная. Это означает, что не нужно выполнять подходы до мышечного отказа .

Еще раз повторим, если хотите увеличения мышечной массы и объема ягодиц, нужно делать 8-12 повторений в подходе и использовать более жесткие фитнес резинки.

Если хотите придать выразительности и упругости этой области, оставайтесь в диапазоне 15-20 повторений.

Эту тренировку можно выполнять три раза в неделю, потому что мышцы будут успевать восстанавливаться.

Фулбоди тренировка с эспандерами для набора мышечной массы

  • 160 повторений.
  • Отдых 2-3 минуты между подходами.
  • Продолжительность около 45 минут.

Поскольку эта фулбоди тренировка направлена на набор массы, вам понадобятся более жесткие фитнес резинки.

Количество повторений в подходе — не более 10.

Желательно, чтобы все мышцы горели при выполнении этого десятого повторения. Именно таким образом можно добиться роста мышц .

Опять же, это всего лишь пример тренировки, поэтому многое в ней можно менять под себя. В нее вошли не все движения, потому что попробовать выполнить все упражнения будет довольно тяжело.

Чем более жесткие эспандеры вы используете, тем меньше будет объем тренировки, соответственно.

Нагрузка на организм в этой тренировке довольно большая, поэтому желательно выполнять ее не больше 2 раз в неделю.

  1. Зашагивание на скамью (платформу) (Step ups): 2 × 10.
  2. Ягодичный мостик стоя: 2 × 10.
  3. Махи согнутой ногой назад (кикбэк): 2 × 10.
  4. Наклонные отжимания с эспандером 3 × 10.
  5. Тяга эспандера к поясу в наклоне: 3 × 10.
  6. Суперсет: тяга эспандера к лицу (Фейс пул) + разведение прямых рук сзади: 2x10x10. После окончания первого упражнения переходите ко второму без отдыха. Затем 2 минуты отдыха между суперсетами.
  7. Тяга эспандера на бицепс: 2 × 10.

Тренировка на все тело с суперсетами

Такая тонизирующая тренировка позволяет быстро привести в порядок все тело и придать выразительности, «рельефности» желаемым местам — ягодицам, бедрам, животу и рукам. Позволяет укрепить мышцы. Как говорится: «Сжигаешь и качаешь в одном флаконе

  • 240 повторений.
  • Отдых — 2 минуты между подходами.
  • Продолжительность около 30 минут.

Это вариант фулбоди тренировки с менее жесткими фитнес резинками. Количество повторений — 20.

  1. Суперсет: зашагивание на скамью (платформу) (Step ups) + приседания с выпрыгиванием: 1x20x20.
  2. Суперсет: обратные выпады с эспандером + махи прямой ногой назад (кикбэк) + махи согнутой ногой назад (кикбэк): 1x20x20x20. (Махи и выпады выполняются по 10 раз на каждую сторону. После окончания первого упражнения переходите ко второму, а затем к третьему без отдыха. Затем 2 минуты отдыха между суперсетами.)
  3. Суперсет: ягодичный мостик (подъем таза лежа) + ягодичный мостик стоя: 1x20x20.
  4. Суперсет: наклонные отжимания с эспандером + тяга эспандера к лицу (Фейс пул): 1x20x20.
  5. Суперсет: разведение рук + разведение прямых рук сзади + тяга эспандера на бицепс: 1x20x20x20.

Кардио тренировка с фитнес резинками

Есть много различных кардио тренировок, которые вы можете включить в свое еженедельное расписание.

Для того, чтобы добиться максимального эффекта за минимальный промежуток времени лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) .

кардио с партнером

Для сжигания жира достаточно 5 интенсивных спринтов длительностью по 30 секунд. Процесс жиросжигания продолжается еще очень долго после окончания подобной тренировки (ускоряется метаболизм). Естественно для подобной тренировки вам необходим партнер .

Вам не обязательно тренироваться именно таким образом. Это просто, как один из огромного количества вариантов.

К примеру, ходьба натощак — разновидность легкой кардио тренировки, которая эффективно сжигает жир.

Как выбрать фитнес резинку

правильный выборМатериал

  1. Латексные — наиболее популярные и недорогие. Они хорошо растягиваются, но могут вызывать аллергические реакции и легко соскальзывают с тела.
  2. Резиновые — самые дешевые. Поэтому у них довольно много недостатков и они довольно быстро растягиваются.
  3. Тканевые — изготавливаются из полиэстера и латекса. Поэтому не сползают на теле, цена немного выше.
  4. Полиуретановые — самое лучшее качество. Очень долго не выходят из строя и не вызывают аллергию. Главный недостаток — они дороже всех остальных.

Размеры

  1. Лента. Ширина — 5-6 см. Длина — 120-250 см. Подходит для всех упражнений.
  2. Мини-петля. Ширина — 5-10 см. Длина — 45-60 см. Основное преимущество — готова к применению, не сползает. Представляет собой замкнутую единую окружность.
  3. Длинная петля. Ширина — 2-10 см. Также представляет собой замкнутую окружность, но намного длиннее — 150-200 см.
  4. Восьмерка. Лучше всего подходит для бедер и ягодиц.
  5. Резинки-эспандеры. Очень удобны в применении. Наилучший вариант для рук и спины.

размеры фитнес лент

Желательно попробовать несколько разных фитнес резинок, в зависимости от вашего уровня подготовки. Лучше всего начать со средних (9-12 кг) — голубые, темно-зеленые, темно-желтые и посмотреть, как будете себя чувствовать. Вы будете удивлены, насколько жесткими вам покажутся средние (9-12 кг) резинки, когда используете их впервые.

Фитнес резинка дает большую нагрузку, чем кажется на первый взгляд.

Если у вас не очень высокий уровень подготовки, то начните с легких, ярко-красные (6-8 кг) , чтобы понять, что это такое.

Основные выводы

Главное из чего нужно исходить — какую цель вы перед собой ставите:

  1. Хотите сделать более выразительными и рельефными ягодицы, живот и бедра?
  2. Или планируете накачать мышцы?

В обоих случаях фитнес резинки должны быть достаточно жесткими. Единственная разница в том, насколько значительной будет нагрузка.

  • Для укрепления мышечного корсета и придания рельефности необходимо выполнять 15-20 повторений в подходе.
  • Для набора мышечной массы нужно делать примерно 8 повторений (максимум 12) и использовать сопротивление не менее 60-80% от одноповторного максимума.

Чтобы нагрузка на мышцы была постоянной важно следить, чтобы фитнес резинка всегда была в натяжении (не провисала).

В любом случае, упражнения с эспандером полезно включать в самые различные тренировочные программы.

А какое Ваше мнение по поводу тренировок с фитнес резинками?
Обсудим в комментариях ниже?
Успехов

Комплексы упражнений с резинкой для мужчин, правила повышения нагрузки

Упражнения

Для того чтобы успешно заниматься фитнесом, необязательно приобретать дорогое оборудование. Можно использовать и простейшие снаряды, особенно дома. Один из наиболее интересных примеров — упражнения с резинкой для мужчин; они легко запоминаются, нетрудоемкие, но очень эффективные. Главное — правильно выполнять все элементы и не превышать допустимую нагрузку, рассчитывая свои силы.

  1. Особенности и преимущества тренировки
  2. Популярные комплексы упражнения
  3. Для мышц спины
  4. Для бедер и ягодиц
  5. Для рук и плеч
  6. Для груди
  7. На пресс
  8. Дополнительные рекомендации
  9. Видео

Особенности и преимущества тренировки

Фитнес-резинки — это эластичные ленты, которые используются для занятий спортом. Выпускаются аксессуары разной длины и плотности. Цвет также варьируется в зависимости от максимальной нагрузки, на которую рассчитано изделие.

Основные преимущества резинок:

  • недорого стоят;
  • легко брать с собой куда угодно, в частности, в тренажерный зал;
  • позволяют активизировать все группы мышц;
  • подходят тем, кому не рекомендованы занятия с дополнительным весом;
  • есть возможность отрегулировать нагрузку на мышцы благодаря наличию нескольких уровней сопротивления;
  • используя резинку, можно выполнять практически все классические упражнения, к примеру, приседания.

Недостатки у изделий также есть. Среди основных минусов можно выделить следующие:

  • быстро изнашиваются;
  • не все виды подходят для силовых тренировок;
  • ленту довольно трудно зафиксировать в неподвижном положении.

Эластичные ленты позволяют прокачать мышцы спины и пресса, груди, бедер и ягодиц. Также с их помощью можно скорректировать форму рук и сделать мускулы более рельефными, симметричными. Рекомендуемая частота тренировок — 3–4 раза в неделю, продолжительность — не менее 40 минут. Упражнения с резинками подходят людям любого возраста, с разным уровнем общей физической подготовки. Главное — выбрать подходящую разновидность аксессуара.

Кроме лент для занятий используются петли. Основное преимущество заключается в том, что их можно зафиксировать на шведской стенке или турнике. Этот аксессуар намного облегчает тяжелые силовые упражнения и подойдет для опытных атлетов. Недостатком является высокая стоимость.

В процессе тренировки рекомендуется использовать разные типы фитнес-резинок, чтобы варьировать нагрузку на мускулы. Работу следует строить по принципу от простого к сложному.

Популярные комплексы упражнения

Есть несколько комплексов, подходящих для представителей сильного пола. Они состоят из простых, но эффективных упражнений с фитнес-лентой. Перед выполнением необходимо сделать разминку для разогрева мышц.

Для мышц спины

Дышать при выполнении гимнастики нужно спокойно и ровно. Для укрепления мышц спины можно делать следующие упражнения:

  1. Закрепить резинку к какому-либо предмету, вытянуть руки, согнуть их и потянуть эластичную ленту на себя, не наклоняя спину. Продолжительность выполнения составляет 45 секунд.
  2. Поднять руки с лентой выше головы. Опускать их, натягивая резинку, чтобы она достала до плеч.
  3. Сделать упор на одну ногу, вторая стоит на резинке. На вдохе подтягивать ее к груди, на выдохе возвращаться в исходное положение. Выполнить три подхода.

Упражнения с резиновой лентой дают хороший результат, если практиковать их ежедневно. Спина благодаря ей укрепляется, мышцы приобретают характерный рельеф.

Для бедер и ягодиц

Эта тренировка подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Для нее не требуется хорошая физическая подготовка, поэтому считается оптимальным вариантом для начинающих. Рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  1. Зафиксировать резинку на щиколотках и выполнять прыжки: ноги вместе–ноги врозь.
  2. Исходное положение то же. Делать приставные шаги влево–вправо. Необходимо стараться ступать как можно шире, это важное условие эффективности.
  3. Сделать упор на одну ногу, второй выполнять махи вперед–назад.
  4. Поставить ноги с резиной на щиколотках на ширине плеч, выполнить 5 шагов назад, потом вернуться.

Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — 15. Потом можно довести до 20.

Для рук и плеч

Этот комплекс упражнений в домашних условиях укрепляет руки и распрямляет плечи. Систематическое выполнение гимнастики благотворно влияет на осанку. Варианты эффективных упражнений для рук:

  1. Резиновый жгут фиксируется на плечах. Руки разводятся в стороны до максимума, потом возвращаются в исходное положение. Плечи неподвижны.
  2. Спортсмен встает в центр ленты и держит концы в руках. Вдыхает и сгибает локтевые суставы, выдыхает и распрямляет их.
  3. Исходное положение — сидя на коврике. Стопы упираются в резинку. Удерживая ленту руками, делаются скручивания вбок.

Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — от 13 до 15. Опытным спортсменам можно делать сразу 20.

Для груди

Этот комплекс способствует правильному формированию мышц груди, подходит людям с разным уровнем подготовки. Выполнять упражнения с резиновыми петлями можно в любой последовательности:

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены. Удерживая ленту, спортсмен разводит руки в стороны до упора, потом возвращается в прежнюю позицию.
  2. Резинка для фитнеса протянута под мышками, выполняется классическое отжимание в позиции планка, для начинающих — с колен.

После окончания тренировки следует выполнить упражнение на расслабление мышц. В это время можно послушать спокойную, умиротворяющую музыку. Такое завершение работы нормализует ритм дыхания.

На пресс

Комплекс укрепляет мышцы живота. Для быстрого и длительного эффекта выполнять движения с резиновыми петлями для мужчин следует ежедневно. Последовательность будет следующей:

  1. Исходное положение — сидя на коврике, ноги согнуты. Лента натянута на лопатках, спортсмен удерживает ее концы. Нужно поджать колени к животу, выполнять перекаты в стороны.
  2. Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом. Резинку следует зафиксировать на стопах. Выпрямленные руки заводить за спину с напряженным прессом. Ноги разгибать, при этом лопатки не отрывать от пола. Далее следует вернуться в исходное положение.
  3. Необходимо лечь на спину, лента при этом зажимается правой ногой. Выполнить упражнение «ножницы». Во время работы пресс должен максимально напрягаться, иначе не будет эффекта. Левая конечность согнута, правая находится под углом 45 градусов. Оптимальный вариант — 15 повторов каждого движения. Выполняется в 2 подхода.

Такие упражнения для мужчин с резинкой подойдут не только для того, чтобы придать мышцам рельефный рисунок. Если чередовать их с кардиотренировками, можно быстро и надолго избавиться от лишнего веса, при этом работу в спортзале на тренажерах желающие могут заменить обычным бегом. Выполнение движений во время занятий друг за другом по кругу увеличивает выносливость и заставляет трудиться все группы мускулов. Физическую нагрузку необходимо сочетать с правильным питанием и потреблением достаточного количества жидкости.

Дополнительные рекомендации

Повышать нагрузку следует постепенно, только в этом случае тренировки будут безопасными. Когда наступает время перерыва между подходами, следует выпивать большое количество негазированной воды комнатной температуры, чтобы восполнить потери жидкости. Также необходимо иметь в виду следующее:

  • во время одной тренировки следует задействовать движения, заставляющие работать разные группы мышц;
  • лучше заниматься по полчаса ежедневно, чем по часу два-три раза в неделю;
  • одежда и обувь должны быть удобными, не стесняющими движения;
  • выполнять упражнения с резинками для мужчин в домашних условиях рекомендуется во время проветривания помещения, чтобы улучшить вентиляцию легких. Летом (например, на даче) можно работать на свежем воздухе.

Не стоит начинать комплекс упражнений на пустой или голодный желудок. Оптимальное время — полчаса спустя после легкого завтрака. Начинающим лучше выбрать не эластичную резинку, а жгут, который обладает меньшей силой сопротивления. Его единственный минус заключается в том, что он не позволяет точно определить величину нагрузки. Во время тренировочного занятия жгут может перекатываться по телу, но это не доставляет спортсмену никакого дискомфорта. Для опытных атлетов подойдут специальные петли.

Главное преимущество резинок заключается в том, что они дают равномерную нагрузку на мускулы. Соответственно, использовать этот аксессуар для тренировок могут не только взрослые мужчины, но и подростки от 12 лет.

Для того чтобы тренировки были эффективными, следует ориентироваться не на количество, а на качество выполняемых упражнений с резиновыми петлями. Лучше сделать 2–3 подхода, но так, чтобы работали все мышцы, чем выполнить какое-то движение много раз, но вполсилы. Систематическая тренировка по заданному алгоритму поможет сделать мышцы рельефными и укрепить их без риска получить травму. При выборе фитнес-ленты следует учитывать ее максимально допустимую нагрузку.

Во время тренировки следует задействовать упражнения для разных групп мышц Одежда и обувь должны быть удобными, не стесняющими движения Лучше заниматься по полчаса ежедневно, чем по часу два-три раза в неделю

Видео


Автор admin

Где содержится глютен список продуктов — Когда перейти на безглютеновые продукты. В каких продуктах содержится глютен – таблица (список)

Позы за компьютером — 1.6 Пара слов о дыхании во время работы за компьютером. Как правильно сидеть за компьютером: положение тела, спины, шеи, глаз, рук и ног