в

Упражнения для низа спины — Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях. Упражнения для поясницы в домашних условиях и тренажерном зале

Содержание

Упражнения для нижней части спины, которые помогут избежать поясничной боли

Медицинский эксперт статьи

Боль в пояснице имеет одинаковый эффект на 19-летнего парня или 45-летнего мужчину. Это основная причина пассивного образа жизни. Людям с подобной проблемой можно дать только один совет: укрепляйте и растягивайте мышцы живота и нижней части спины.

Но если это такой хороший совет, почему многие люди до сих пор страдают от болей в спине? Все просто. Потому что сила и гибкость не помогут вам избежать боли в спине. Вам поможет выносливость. Здоровый позвоночник делает ваши спинные мышцы более сильными и гибкими. Их необходимо тренировать для развития выносливости.

Другой важный фактор – это оптимальные модели активации мышц. Иными словами, вы должны научить мышцы, которые стабилизируют позвоночник, поддерживать вашу спину во время физической активности для ее максимальной защиты. Исследователи Финляндии обнаружили, что мужчины с недостаточно выносливыми мышцами спины, были в 3,4 раза более подвержены риску развития проблем с поясницей, чем те, у кого наблюдалась высокая выносливость спинных мышц. Дело в том, что низкая выносливость глубоколежащих спинных и абдоминальных мышц – стабилизаторов позвоночника с экзотическими названиями, такими как многораздельная мышца, квадратная мышца поясницы, длиннейшая мышца, повздошно реберная мышца, широчайшая мышца спины и поперечная мышца живота – в сочетании со слабыми моделями мышечной активации, делают невозможным нахождение в сидячем и стоящем положении с правильной осанкой на протяжении длительных периодов времени. К тоже же плохая осанка увеличивает нагрузку на позвоночник.

Мы представляем вам программу упражнений, которая поможет ослабить боль в спине и сократить риски последующих приступов боли. Цель: увеличить выносливость глубоких спинных и абдоминальных мышц для улучшения стабильность позвоночника и снижения нагрузки на нижний отдел спины.

Выполняйте упражнения раз в день каждый день. Вам не нужны дни для отдыха, поскольку идея состоит в том, чтобы развивать выносливость, а не силу. К тому же, выполняя эти упражнения ежедневно, вы укрепляете мышцы, стабилизирующие позвоночник, которые могут быть в плохой форме, если вы испытываете боли в пояснице. Выполняйте эти упражнения в качестве круговой тренировки последовательно без перерывов. В то же время выполняйте наши советы относительно поведения в офисе и спортивном зале. Таким образом, вы добьетесь оптимального здоровья спины.

Вернемся в офис

Ваше офисное кресло может очень плохо действовать на вашу спину. Начните контролировать положение своей спины с помощью наших рекомендаций.

Самая лучшая поза для сидения – это поза, которая часто меняется. Необходимо менять зону нагрузки на позвоночник, вместо того, чтобы сосредотачивать ее на одном и том же месте. Попробуйте поднимать ступни, отводить спину назад и поднимать или опускать сидение на протяжении дня, при этом сохраняя естественный изгиб спины. Старайтесь не наклонять спину вперед и не класть локти на колени или на стол. Так вы будете горбиться.

  • Встаньте, сядьте, снова встаньте

Мы рекомендуем вас вставать со стула каждые 20-30 минут, чтобы дать спине отдохнуть от сильной нагрузки, которую она получает в результате сидения. Старайтесь вставать каждый раз, когда вы говорите по телефону, пусть это станет вашей привычкой. Еще один фокус: пейте много воды. Так вам придется часто ходить в туалет и делать разминку для позвоночника.

  • Тянитесь вверх

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо над головой. Медленно достаньте руками до потолка. Когда ваши пальцы коснутся потолка, сделайте глубокий вдох, затем опустите руки. Используйте это упражнение каждый раз, когда вы хотите отдохнуть от сидения и сократить нагрузку на спину.

Вернемся в тренажерный зал

Некоторые парни могут вытворять самые сумасшедшие вещи, не причиняя никакого вреда спине.

Для этого вам не обязательно быть пьяным. Такие вещи могут происходить в тренажерном зале. Попробуйте наши силовые упражнения, руководствуясь простыми принципами.

  • Остерегайтесь растяжки для спины

Хотя вы можете хорошо себя чувствовать, выполняя подобную растяжку, вы можете осложнить уже существующие проблемы со спиной. Ученые Дании обнаружили, что мужчины с гибкой поясницей, были более подвержены риску травмы нижнего отдела спины, чем менее гибкие мужчины.

Причина: специфические травмы нижней части спины, такие как смещение межпозвоночного диска, связаны с движениями спины. Например, ваш позвоночник должен быть полностью согнутым, чтобы вызвать смещение диска. Мужчина, которой не отличается особой гибкостью, не сможет заставить свой позвоночник принять такую позицию. Выполняя упражнения на растяжку, вы повышаете риск травмы.

  • Не сгибайте мышцы нижнего отдела спины

Самая опасная позиция для вашего позвоночника – это полное сгибание в форме буквы С. Избегайте этой позиции и сохраняйте естественный изгиб позвоночника (как в положении стоя с правильной осанкой), когда вы наклоняетесь вперед, делая растяжку для бицепса бедра, или когда вы выполняете становые тяги. Если вы страдаете от любой боли в пояснице, избегайте всех этих упражнений, пока это боль не пройдет.

  • Полегче с утра

Ваши межпозвоночные диски – подушечки, наполненные жидкостью, которые располагаются между позвонками – похожи на мочевой пузырь утра: они наполнены. Вы знаете, что надо делать с полным мочевым пузырем, но единственное, что вы можете сделать, чтобы осушить межпозвоночные диски, просто дать им возможность высохнуть самим. Проблема: наполненные жидкостью диски имеют больший объем и менее гибки при сгибании. Если вы заставите их сгибаться в этой ситуации вы подвергнете их в три раза большему стрессу, чем если вы сделаете это позже на протяжении дня, когда они будут более сухими и податливыми.

Ходьба может ускорить высушивание диска, поэтому в теории хорошая разминка на беговой дорожке снизит риск. Мы рекомендуем подождать хотя бы 2 часа после пробуждения перед тем, как выполнять упражнения на сгибание позвоночника. Движения, которые не желательно делать с утра, включают упражнения на брюшной пресс и интенсивные упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и становые тяги. Нагрузка, которую они вызывают, может вытолкнуть диск между позвонками, что выльется в смещения диска и сильную боль.

  • Дышите правильно

Всех нас учили выдыхать во время поднятия тяжестей и вдыхать во время их опускания. Эта идея, как и многие другие, основана на хороших намерениях. Если вы задержите дыхание во время фазы поднятия, вы вызовете небольшое повышение артериального давления. Вот почему тренеры говорят клиентам выдыхать, поднимая тяжести. Но этот воздух в ваших легких не только повышает артериальное давление. Он также создает поддержку для вашего позвоночного столба. А это абсолютно неестественно дестабилизировать позвоночник, поднимая тяжести.

  • Попробуйте старое правило «вдох-выдох»

Дышите, как вам удобно, когда вы поднимаете отягощения для общего здоровья и физической подготовки или выполняйте стабилизирующие упражнения, описанные в программе упражнений на предыдущей странице. Вы не накачаете меньше мышц, если будете вдыхать во время поднятия и выдыхать во время опускания веса. Если хотите, вы можете вдохнуть два раза на протяжении одного повторения.

Если вам нравится выдыхать во время поднятия, делайте это. В реальной жизни, ваши спинные и абдоминальные мышцы должны все время стабилизировать ваш позвоночник, неважно вдыхаете вы или выдыхаете, поднимаете или опускаете. Позвольте организму самому решить, как дышать, а не навязывать ему свою стратегию – так вы научите свои мышцы защищать позвоночник.

7 упражнений для поясницы, которые укрепят мышцы и сохранят здоровье спины

Поясница – одна из самых уязвимых частей позвоночника и рекордсмен по возникновению проблем среди всего населения. Именно в этом отделе отмечается наибольшее количество случаев возникновения протрузий, грыж и дегенеративных изменений. Упражнения для поясницы – это не только самый эффективный шаг для устранения проблем с областью, но и верный способ избежать их в будущем.

Мышцы поясницы: расположение и строение

Если рассматривать строение мышц поясницы, то в первую очередь следует выделить внешний слой. К нему относят:

  • широчайшую мышцу (нижнюю часть);
  • пояснично-грудную фасцию.

Тем не менее, гораздо большую роль в здоровье области играют глубокие мышцы:

  • Подвздошно-реберная мышца.
  • Межпоперечные мышцы.
  • Мышцы-вращатели.
  • Многораздельная мышца.

Все они формируют мышечный корсет поясницы и отвечают за функциональность и здоровье зоны.

Функции мышц поясницы

Расположение мышц поясницы представляет собой достаточно тесное переплетение узлов, которые находятся под широчайшей и пояснично-грудной фасцией. Все они выполняют следующие функции:

  • Наклон корпуса.
  • Вращение туловища.
  • Разгибание туловища.
  • Опускание ребер.

Из-за этих функций почти все упражнения для поясницы схожи по двигательному шаблону.

Можно ли накачать мышцы поясницы

Развитие мышц поясницы и крестца считается обязательным для всех, кто заботится о своём здоровье и функциональности в будущем. Укрепление области также является первым шагом в силовом виде спорта перед тем, как выполнять тяжелые базовые движения (становую тягу, приседания со штангой и прочие). Для тех, кто не занимается спортом, тренировка поясницы и всех мышц кора также является обязательным. Это позволит качественно выполнять любые «жизненные» движения, от поднятия с кровати и наклонов, до нахождения в стоячем положении.

Если же вопрос о том, можно ли накачать область носит исключительно визуальный характер, то такие тренировки вряд ли будут эффективными. Дело в том, что вся зона покрыта широчайшей мышцей, которая даже при низком проценте жира не выделяется ни массивностью, ни рельефом. Потому качать мышцы на пояснице сзади рекомендуется только с целью повышения физических возможностей и стабилизации зоны за счет создания мощного мышечного корсета.

Зачем качать поясницу

Основные причины для развития и закачки поясницы:

  • Предотвращение протрузий и грыж.
  • Развитие гибкости.
  • Тренировка функциональности и выносливости мышц, умение удерживать вертикальное и горизонтальное положения тела на протяжении длительного времени.
  • Устранение «слабого звена» в большинстве базовых движений.
  • Предотвращение компрессионной нагрузки на позвоночник в любых упражнениях с осевой нагрузкой.
  • Сбалансированное развитие всех мышц спины (дисбаланс может вызвать серьезные негативные последствия для здоровья внутренних органов, позвоночника, осанки и так далее).

В целом, мышцы на пояснице сзади играют ключевую роль как в спорте, так и повседневной жизни для каждого человека. Именно эта область во многом определяет здоровье позвоночника и подвижность, особенно в зрелом возрасте. Потому поясница должна стать основным объектом для прокачки для каждого человека.

Противопоказания к тренировкам мышц поясницы

К главным противопоказаниям для нагрузки низа спины относят:

  • Ярко выраженные боли при выполнении упражнений.
  • Периодически возникающие воспалительные процессы и боли (тренироваться под присмотром врача).
  • Гинекологические заболевания и период месячных у женщин.
  • Острый простатит у мужчин.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях

Прокачивать спину можно как в спортзале, так и условиях дома. Доступ к тренажерам и снарядам значительно повышает эффективность тренинга, но для поддержания мышц в тонусе достаточно заниматься и дома.

1. Наклоны вперед (без веса)

Это начальное движение для всех, кто только начинает укреплять поясничную область. Рекомендован даже при наличии проблем, чтобы укрепить мышечный корсет.

Техника:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестите на груди.
  2. Наклоняйтесь вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.

2. Упражнение «Супермен»

Основное движение для прокачки спины в домашних условиях. По пользе превосходит гиперэкстензию (без отягощения).

Техника:

  1. Примите положение лежа на животе, ноги на уровне плеч, руки выпрямлены вперед (ладони смотрят друг на друга).
  2. Одновременно отрывайте грудь и ноги от пола, сгибаясь в пояснице.
  3. Удерживайте позицию от 2 до 5 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки.
  4. Повторите движение.

3. Ягодичный мостик

Эффективное движение, которое в обязательном порядке входит в любой комплекс.

Техника:

  1. Ложитесь на пол спиной. Упритесь на стопы и согните ноги в коленях. Руки лежат на полу.
  2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до груди формировало одну прямую линию.
  3. Удерживайте положение 2-5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Для усложнения движения делайте упор на одну ногу (вторую ногу выставите перед собой, не касаясь пола).

4. Статическая гиперэкстензия

В отличие от версии упражнения, которое выполняется в зале, для этого варианта не нужен тренажер. Достаточно зафиксировать ноги на любой поверхности.

  1. Зафиксируйте ноги любым способом (с помощью дивана, помощи партнера и тому подобное).
  2. Сделайте разгибание в пояснице, подняв корпус вверх.
  3. Удерживайте положение 10-20 секунд.

Делайте от 3 до 5 подходов за тренировку.

Тренировка мышц поясницы в тренажерном зале

Арсенал упражнений, который доступен в тренажерном зале, значительно выше, чем при домашних условиях. По сути, зал открывает доступ к лучшим движениям для поясничной зоны, особенно если речь идет о тренинге с использованием весов и постоянной прогрессией нагрузки.

5. Гиперэкстензия

Одно из самых популярных движений. Часто используется для разминки перед становой тягой и другими тяжелыми упражнениями. При болях в пояснице используйте частичную амплитуду.

Техника:

  1. Зафиксируйте ноги в тренажере, валики должны упираться в верхнюю часть бедер (чуть ниже паховой зоны), руки скрещены на груди или за спиной.
  2. Наклоняйтесь вперед как можно ниже, сохраняя спину прямой.
  3. Медленно поднимайтесь до уровня, когда тело представляет прямую линию.

Делать переразгибание не рекомендуется , хотя это немного повысит эффективность. Гиперэкстензия считается оптимальным вариантом, чтобы закачать поясничную зону.

6. Тазовый мост

Самое мощное движение. Часто применяется девушками, так как помимо спины используется для накачки ягодиц. Также его преимущество в том, что в тазовом мосте можно работать с большими весами без риска получить травму.

Техника:

  1. Разместите лопатки на скамью, ноги выставите вперед и согните в коленях под прямым углом. Опустите таз к полу и положите гриф (или другое отягощение) на верхнюю часть бедер.
  2. Выпрямляйте корпус так, чтобы тело от колен до плеч формировало ровную линию.
  3. Без паузы опускайтесь вниз в медленном темпе и повторяйте движение.

7. Упражнение «гуд монинг»

Популярное упражнение для поясницы. Если в вашей программе присутствует румынская тяга, то наклоны можно исключить (или использовать, как добавочный элемент).

Техника:

  1. Разместите штангу на задних дельтах, ниже шеи.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  3. Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
  4. В том же темпе вернитесь в исходную позицию.

Допускается небольшой изгиб в коленях для людей с низкой гибкостью, это поможет наклоняться чуть ниже при прямой спине. Также стоит учитывать, что из-за положения стоя и штанги, у этого движения присутствует компрессионная нагрузка на позвоночник.

Рекомендации

Не стоит тренировать поясницу слишком часто. Для профилактики и стабильного развития достаточно делать это 1 раз в неделю. При проблемах, если нужно срочно закачать область, допускается внедрение в схему тренировок 2-3 занятий в неделю. Но при этом лишь одна тренировка должна быть с весом, остальные – тонизирующие или поддерживающие (можно даже дома).

В целом, за тренировку достаточно делать 2-3 упражнения на область. Например, если вы делаете становую тягу и гиперэкстензию, это уже создаст достаточное напряжение для мышечного развития. В таком случае неплохо будет добавить несколько сетов статических движений для проработки глубинных мышц. Стандартное количество повторений для сетов с отягощениями – 8-10.

Заключение

Профилактика и развитие мышц поясницы является основным залогом здоровья всей области. Основная причина, зачем ее необходимо прорабатывать, это укрепление мышечного корсета. Важно помнить, что необходимо выполнять каждое движение правильно, в противном случае риски получить травму будут существенно выше. Это недопустимо не только в период лечения и профилактики, но и активной закачки.

Тренировка поясницы в видео формате

Упражнения для нижней части спины

  • Целевые мышцы
  • Упражнения для мышц пресса
  • Участвующие мышцы
  • Упражнения для нижней части спины
  • Инвентарь
  • Другое
  • Целевые мышцы
  • Упражнения для бедер
  • Участвующие мышцы
  • Упражнения для нижней части спины
  • Упражнения на ягодицы
  • Инвентарь
  • Штанга
  • Целевые мышцы
  • Упражнения для мышц пресса
  • Участвующие мышцы
  • Упражнения для нижней части спины
  • Инвентарь
  • Другие тренажеры

Поясничные мышцы, играя роль спинных выпрямителей, снижают вероятность получения травмы при высоких нагрузках на спину и ноги. Хорошо развитая нижняя часть спины — это не только привлекательный и мощный торс, это еще и защита от возникновения заболеваний поясницы.

Анатомия поясничных мышц

Глубокие мышцы спины располагаются симметрично вдоль позвоночника и включают в себя:

  • подвздошно-реберную мышцу. Она наиболее удалена от позвоночника;
  • длиннейшую мышцу. Расположена ближе к позвоночнику;
  • мышцы позвоночника. Занимают центральную часть спины.

Главная функция всех глубоких мышц заключается в поддержании, защите и движении позвоночника.

Упражнения

Укрепление пресса

Упражнения на пресс непосредственного влияния на мышцы спины не оказывают. Однако нижнюю часть туловища нужно развивать равномерно. Потому без сильного пресса за тренировку спины браться не стоит. Остерегайтесь выполнять упражнения для поясничного отдела, когда чувствуете острую боль. Сначала необходимо снять воспаление, затем можно приступать к занятиям.

Тяга блока к поясу

Это упражнение направлено на развитие разных групп мышц. Акцент на определенную группу делается с помощью определенного хвата рукоятки. Чтобы максимально задействовались глубокие мышцы спины, необходимо держать рукоятку обеими руками в положении сидя. Ладони должны быть направлены друг к другу. Спину нужно держать прямой. Если это невозможно, значит, вес взят слишком большой.

Становая тяга

Упражнение выполняется с гантелями, оно позволяет хорошо нагрузить спину. Нужно наклониться вперед с прямой спиной и свободно опущенными руками с гантелями. Медленно, сохраняя спину прямой, выпрямляйте корпус.

Наклоны со штангой

Очень эффективное упражнение, но многие спортсмены выполняют его неохотно или вообще исключают из своей программы. Это объясняется его сложностью. Однако такие упражнения и дают хороший эффект. Есть 3 варианта выполнения наклонов со штангой: с прямой спиной, округленной и сидя. Рекомендуется отдавать предпочтение варианту с округленной спиной.

Упражнения для нижней части позвоночника

Сначала упражнения следует выполнять 3-5 раз, постепенно увеличивая число повторений в серии, вплоть до 10 повторений. Можно повторить несколько циклов с перерывами между ними. Каждое положение фиксируйте 3 секунды, потом отдохните 5 секунд. Начинайте упражнение на вдохе через нос, заканчивайте — на выдохе через рот. Упражнения начинайте из исходного положения — лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях и бедрах.

Вытянуть руки над головой, но не до конца, чтобы крестец не отрывался от пола.

Поднять голову и плечи от пола. Пальцами дотянуться до коленей, подтянуть стопы и прижать крестец к полу. Зафиксировать и вернуться в исходное положение.

Подтянуть ногу под прямым углом к груди, противоположной рукой отталкивать ногу от себя, без движения ноги. Ступня подтянута. Зафиксировать и вернуться в исходное положение. Повторить с другими рукой и ногой.

Подтянуть ногу к груди, обхватить руками и подтянуть ступню. Зафиксировать и вернуться в исходное положение. Повторить то же самое с другой ногой.

Сплести пальцы на затылке и попытаться свести локоть с противоположным коленом. Подтянуть ступню, взгляд направлен на локоть, находящийся на полу. Зафиксировать и вернуться в исходное положение. Повторить с другими рукой и ногой.

Локти расставить на уровне плеч под прямым углом на полу, согнутые ноги развернуть сначала в одну, потом в другую сторону. Следите, чтобы плечи не отрывались от пола.

Вытянуть обе руки и ноги по полу, зафиксировать и вернуться в исходное положение.

Одновременно поднять руку и противоположную ногу. Зафиксировать и вернуться в исходное положение. Повторить с другими рукой и ногой.

Локти развести на уровне плеч под прямым углом. Сжать кулаки и приподнять голову и руки над полом (как будто стремясь свести лопатки). Взгляд направлен вниз. Зафиксировать и вернуться в исходное положение.

Сплести руки за спиной. Поднять голову, плечи и верхнюю часть тела над полом. Смотреть вниз. Зафиксировать и вернуться в исходное положение.

Встать на четвереньки, смотреть вверх.

Направить взгляд на грудь, согнуть позвоночник в положение «кошки» (словно стремясь прижать пупок к позвоночнику).

Ладони положить на пол на уровне плеч и перенести вес на предплечья.

Поднять верхнюю часть тела, насколько возможно. Зафиксировать и вернуться в исходное положение. При каждом подъеме старайтесь поднять тело чуть выше.

Ладони на полу на уровне плеч.

Сесть на пятки и вытянуться. Задержаться в этом положении, глубоко дыша, несколько секунд. Вернуться в исходное положение.

Автор admin

Весовые категории пауэрлифтинг — Весовые категории для мужчин следующие: Весовые категории в пауэрлифтинге в домашних условиях | для девушек и мужчин 💪

Какие упражнения для роста — ‍Как выполнять: 15 лучших упражнений для увеличения роста — Блог Decathlon