в

Убрать живот и бока у мужчин — Правильное питание. Полное руководство: как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях — Семейная клиника ОПОРА г

Содержание

Как быстро накачать пресс. Советы мужчинам

Во все времена показателем мужской силы и подтянутости считались не только мышцы рук и плеч, но и накачанный пресс. Практика различных тренировок показывает, что область живота — одна из самых трудных для проработки мышц. Но если выполнять упражнения комплексно и регулярно, то видимые результаты не заставят себя ждать.

Особенности тренировок для пресса

Обычно у парней пресс развит намного меньше, чем другие группы мышц — это связано со скоростью реакции на тренировки. В среднем, сроки прокачки следующие:

  • Плечевая область и руки — 15 дней после начала тренировки.
  • Область груди и спины — 20-25 дней.
  • Область бедра, мышц таза и голени — 20-30 дней.

А вот мышцы пресса не только сложны в проработке, но и скрыты под защитной жировой прослойкой. Чтобы увидеть первые признаки окрепшего пресса, придется поработать не меньше 40 дней. Кроме того, мышцы живота имеют несколько слоев волокон, которые расположены в разных направлениях: внутренние, внешние, прямые и поперечные. Поэтому для пресса необходимо выполнять целый комплекс разнонаправленных тренировок: упражнения на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планку и т.д.

Еще одна важная особенность — мышцы в области живота восстанавливаются гораздо быстрее, чем остальные. Это связано с тем, что пресс почти круглосуточно находится в работе, помогая не только удерживать тело в прямом положении, но и поддерживать внутренние органы. Продолжительный отдых между тренировками в случае с прессом не принесет хороших результатов.

Многим известно правило, что мышцы растут именно в период отдыха, поэтому необходимо давать им достаточно времени на восстановление. Обычно каждую группу мышц прорабатывают по схеме: 1 день тренировок и 2 дня отдыха. Пресс можно загружать гораздо чаще. Многие тренеры советуют делать это ежедневно, но лучше все же придерживаться более мягкой схемы — день тренировок и день отдыха.

Это позволяет достичь сразу нескольких целей:

  1. Мышцы успевают восстановиться, а значит их рост будет проходить быстрее.
  2. Можно интенсивно увеличивать количество упражнений и подходов без риска перенапряжения и срыва.
  3. Эффект от тренировок накапливается, а значит достижение цели ускоряется.

Обычно тренировки для пресса разделяют на две группы: упражнения на верхний пресс и нижний. Оба отдела можно прорабатывать как дома, так и в зале. Однако в тренажерном зале под наблюдением тренера это сделать намного проще.

Качаем верхние мышцы

Для мышц верхнего пресса самым эффективным упражнением считается скручивание. От классического жима на пресс, который все мы делали в школе, скручивание отличается тем, что от пола отрываются только лопатки и верхняя часть спины, а поясница и тазовая часть остаются плотно прижатыми к полу.

Прямые скручивания

Это упражнение отлично подойдет для начального уровня. Исходное положение — лежа прямо на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки в замке за головой. Чтобы немного упростить упражнение, можно зацепиться ступнями за устойчивую мебель, например, положить их под шкаф или низкий диван. Так нагрузка с мышц живота частично распределяется на ноги.

Начинаем поднимать верхнюю часть спины, но следим за тем, чтобы поясница оставалась на полу. Лучше всего начать с 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Скручивание с подъемом ног

Если предыдущее упражнение кажется слишком простым, то можно усложнить его с помощью подъема ног. Упражнение проделывается в том же порядке, только ноги, согнутые в коленях, нужно приподнять над полом на 15-20 см и зафиксировать в неподвижном положении.

Еще более сложный вариант тренировки — делать скручивание с одновременным подъемом ног, согнутых в коленях. Причем в исходном положении ступни должны быть прижаты к полу, а при скручивании колени нужно как можно ближе притягивать к голове.

Велосипед

Это упражнение позволит качать не только прямые, но и косые мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и слегка приподняты над полом, руки в замке над головой. Поднимая верхнюю часть спины, попеременно поворачивайтесь вбок левой и правой стороной, поднимая противоположное колено. Цель упражнения в том, чтобы как можно ближе подтянуть локти к коленям и задержаться в таком положении на одну-две секунды.

Любое из перечисленных упражнений можно усовершенствовать с помощью вертикальной скамьи для тренировок — она удобная и функциональная. Лучше приобрести специальную спортивную скамейку для домашних занятий, чтобы иметь возможность регулировать угол наклона.

Качаем нижний пресс

Если для проработки верхней брюшной части нужно поднимать грудную область, то для проработки нижней части нужно поднимать ноги. Лучше всего выполнять это упражнение не на полу, а используя длинную скамью.

Подъем ног

Это эффективное упражнение для накачивания мышц пресса можно выполнять на разных уровнях сложности. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднимаем обе ноги так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.

Для более подготовленных подойдет упражнение с прямыми ногами. Поднимать их следует примерно на 45 градусов к полу. Если трудно поднимать ноги, можно взяться руками за боковушки скамьи.

Верхнее скручивание

Помогает развить не только нижний пресс, но и косые мышцы живота. Исходное положение: прямые ноги подняты на 90 градусов к телу, поясница и лопатки плотно прижаты к полу, руки вдоль тела. Поочередно скручивайте обе ноги то в левую, то в правую стороны. Следите за тем, чтобы таз как можно меньше отрывался от горизонтальной поверхности.

Это упражнение также удобно выполнять на скамье, чтобы придерживаться руками во время скручивания тела.

Планка

Это универсальное упражнение, которое позволяет накачиваться не только мышцам пресса, но и мышцам спины, рук и плеч. Исходное положение как при отжимании: на вытянутых руках, упираясь в пол, тело прямое, поясница не прогибается вниз, ноги сведены вместе. Пресс и ягодицы напряжены. Держать такое положение следует не менее 30 секунд.

Упростить планку можно, опираясь на локти, а усложнить — с помощью подъема и удержания одной из ног. Также можно делать боковую планку, когда опора осуществляется только на одну руку, а таз расположен параллельно полу. Вторую руку можно вытянуть вверх или заложить за голову.

Упражнения для пресса в зале

Использование утяжелителей

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, тренеры советуют использовать утяжеления. Лучше всего для этого подойдут блины от штанги. Их удобно держать в руках, а вес распределяется строго параллельно телу.

Во время скручиваний вес обычно удерживается обеими руками на груди. Следует крепко прижать блин к груди, держа руки крест-накрест. Еще один способ — зафиксировать вес руками за головой, но такой метод опасен, хоть и увеличивает сопротивление.

Упражнения на наклонной скамье

В зале существуют специальные скамейки для пресса, с валиком для поддержания ступней или бедер. На них возможно выполнение любого из вышеописанных упражнений как с отягощением, так и без него. Важно помнить, что чем больше вертикальный наклон скамьи, тем труднее выполняется упражнение.

Кроме описанных выше упражнений эффективно использовать скамью для бокового пресса. Для этого нужно опуститься на наклонную (примерно 45 градусов) скамью боком так, чтобы упираться ногами в пол. При этом верхняя часть тела должна располагаться свободно. Выполняем боковые скручивания так, чтобы не только опускаться вниз на вдохе, но и подниматься максимально вверх от исходного положения.

Использование тренажеров

Функциональные тренажеры, которыми снабжаются залы, полезны тем, что позволяют нагрузить любые группы мышц. Разнообразие упражнений дает возможность избавится от «эффекта привыкания», когда тело перестает положительно реагировать на одно и то же упражнение. Эффективно выполнять скручивания сидя и лежа, используя тягу на блоках-роликах. Они помогают правильно распределить усилия и подобрать нужный вес для каждого упражнения.

Распространенные ошибки

Вот несколько ошибок, которые совершают даже опытные спортсмены при прокачке мышц пресса:

  1. Неправильное выполнение. Большинство из тех, кто занимается без контроля тренера, пренебрегают техникой выполнения упражнений.Помните: лучше сделать меньше упражнений, но выполнить их правильно.
  2. Долгий отдых. Не стоит давать мышцам пресса длинную передышку, иначе будет сложно войти в постоянный ритм, а каждое упражнение станет даваться все сложнее.
  3. Отсутствие комплексных упражнений. Пресс — это не единственная мышца, которая обеспечивает нам видимые кубики. Мышцы спины и поясницы поддерживают спину ровной и также требуют хорошей проработки.
  4. Нет развития тренировок. При достаточном отдыхе организм быстро привыкает к нагрузкам и требует постоянного усложнения программы и увеличения количества подходов и повторений.
  5. Чрезмерное утяжеление. Не следует пренебрегать личной безопасностью, особенно используя подручные веса, ведь большая нагрузка на пресс и поясницу может привести к травмам.

Правильная диета для идеального пресса

Чтобы не только усилить мышцы живота, но и создать притягательный для женского взгляда рельеф, одних упражнений недостаточно. Инструкторы фитнес-залов утверждают, что залог появления всех шести кубиков — это на 90% питание, и только на 10% — тренировки.

Такие цифры прямо указывают на то, что с неправильным питанием идеальный пресс может быть навечно погребен под слоем жира. Поэтому вот несколько советов для тех, кто хочет усилить результат тренировок:

  • Лучше всего разделить питание на 5-6 приемов пищи в день. При этом порции должны быть небольшими (примерно 1/3 от привычной нормы), а перерыв между приемами — не более 2-2,5 часов. Так тело будет всегда получать белок и углеводы, а жиры не успеют скопиться.
  • Основное меню должно содержать каши (гречневую, перловую, рисовую), нежирное мясо курицы, рыбу, бобовые, овощи и фрукты. От жареных, жирных, копченых, сладких и хлебобулочных продуктов лучше отказаться полностью.
  • Большое потребление воды — это условие для быстрого метаболизма. За день в организм должно поступать не менее 2 литров чистой воды.
  • Правильное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом — 50/20/30.
  • Ни в коем случае нельзя голодать, ведь при недостатке питания организм потребляет не столько жировую, сколько мышечную массу.

Чтобы как можно быстрее добиться красивого и рельефного пресса, нужно уделять внимание всему комплексу упражнений как верхнего, так и нижнего отдела, а также правильному питанию.

Как накачать пресс

Разбили о скалы мифы, раскрыли секреты и лайфхаки, выявили лучшие упражнения и поделились рецептами на месяц. Как быстро и красиво накачать пресс – поехали.

Что такое пресс

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс – это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота – это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Проще говоря, все 6 (в идеале) делений – части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.

Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя – внутри от наружных. И их тоже можно подкачать – смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная (здесь должна быть шутка), прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Как правильно качать пресс

Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ – от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.

Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:

  • Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй – запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
  • Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог – зарплата, но растянутые мышцы пресса. Выход – упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube – таких видео-уроков там миллион.
  • Правильно дышите. На исходном положении – вдох. При подъеме и напряжении – выдох.
  • Много повторов – бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха – в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20.
  • Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
  • Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Потом больно. Чтобы с этим не встречаться, держите подбородок ближе к груди.
  • Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
  • Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Можно ли быстро накачать пресс

Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.

В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении – садитесь вы на стул или чихаете.

Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

ТОП-7 упражнений для пресса с техникой выполнения

Ниже – на себе годами проверенные фавориты для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические – для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком. Фото и видео прилагаются.

Подъем ног

Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам – выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи – на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.

  • Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  • Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Велосипед

Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый – да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно – не давите руками на голову.

  • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
  • Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
  • Чередуйте скручивания с двух ног.
  • Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Планка

Универсальная находка. Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюсом корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.

  • Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук – точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
  • Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
  • Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.

Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Скручивания

Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.

  • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
  • Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
  • Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

Вакуум

В последние несколько лет упражнение – в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности – задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.

  • Выполняйте утром натощак.
  • Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
  • Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
  • Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Ножницы

Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.

  • Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы;
  • Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола;
  • Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога – вправо, правая – влево. Затем – наоборот. Носки вытянуты, колени прямые;
  • Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Обратные скручивания

Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.

  • Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
  • Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
  • Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно – не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Комплекс тренировок для эффективной прокачки пресса на 30 дней

За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:

Как накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс в домашних условиях, зависит, прежде всего, от регулярности тренировок. Кроме того, занятия в домашних условиях должны быть эффективными и сопровождаться сбалансированной диетой, от которой также зависит успех в достижении красивого пресса.

Преимущества проведения занятий дома:

  • отсутствие денежных затрат на занятия в спортзале,
  • экономия времени на передвижении к спорткомплексу и обратно,
  • возможность самостоятельного выбора времени и длительности тренировок,
  • никто не отвлекает от занятий, по сравнению с групповыми тренировками.

Упражнений для пресса множество, необходимо выбирать те, которые нравятся, и заниматься с удовольствием. Для качания пресса в домашних условиях хорошо бы иметь коврик, скамейку для качания пресса и гантели. Успех занятий будет зависеть от организованности, самодисциплины и нацеленности на результат.

Качание пресса в домашних условиях

Качание пресса в домашних условиях должно проводиться в спокойной обстановке и эффективно с соблюдением определенных правил, чтобы избежать болей в спине, шее либо пояснице.

Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении и продолжаться с открытым окном, т.к. во время тренировки организму, а именно для сердечно — сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. Иначе такая тренировка не принесет пользы.

  • Тренировки лучше проводить через час либо два часа после употребления еды, чтобы она немного успела усвоиться.
  • Перед проведением тренировки обязательно проводится незначительная разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
  • Упражнения должны производиться плавно и ритмично, без рывков.
  • Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Не нужно в первый день делать сто упражнений, необходимо начинать с малого.
  • Мышцы пресса быстро восстанавливаются, по сравнению с другими мышцами организма, которым необходим отдых в течение двух — трех минут. А мышцам пресса не нужно такого количества времени между подходами.
  • Занятия, которые проводятся в положении лежа, должны быть на твердой поверхности – диван либо кровать не подойдут. Можно на пол постелить коврик, чтобы было комфортней качать пресс.
  • Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если не получается делать упражнения на пресс ежедневно, то нужно постараться выполнять их через день.
  • Упражнения будут более эффективными, если правильно сгибать ноги и тело, а именно – под правильным углом – от 17 до 75 – для тела и 40 градусов – для нижних конечностей. Более сильные сгибания повысят риск возникновения травм.
  • При выполнении упражнений голову руками тянуть не стоит, поскольку это сильно вредно для шеи. Во время упражнения пальцы рук должны слегка придерживать шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони.
  • После завершения упражнений, желательно не принимать пищу на протяжении нескольких часов, воду пить можно.

Чтобы верно накачать пресс нужно немного представлять, как утроены его мышцы. Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждых из них есть свои определенные упражнения. Занятия лучше построить таким образом, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге – на верхний пресс. Для нижнего пресса подойдут различные упражнения с подъемами ног, для косых мышц – скручивания, для верхнего пресса – разнообразные подъемы тела.

Программа пресса в домашних условиях

Программа пресса в домашних условиях состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс. Правильное питание – это шестьдесят процентов успеха и заключается в следующем:

  • Рацион должен включать значительное количество белков, приблизительно половину – нежирные сорта мяса, творог, сыр, кефир, яйца, рыба и т.д.
  • Углеводы в рационе должны быть сложные и употребляться с утра либо после физической нагрузки. К таким углеводам относят – каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, конфет, картофеля и т.д. употреблять необходимо в небольшом количестве и желательно, тоже после тренировки.
  • Жиры должны потребляться в виде разнообразных масел, преимущественно растительных либо орехов.
  • В рационе должен соблюдаться соответствующий питьевой режим – употребление воды не меньше двух литров в сутки.
  • Прием пищи должен быть дробным, малыми порциями по пять или шесть раз в день.
  • Желательно, основную часть углеводов потреблять в первой части дня и частично после упражнений.

Таким образом, рацион питания для красивого нижнего пресса должен включать (конечно, процент может и варьировать ± 10%):

  • 50% белка,
  • 30% углеводов,
  • 20% жиров.

В идеале, рекомендуется употребление от полутора до двух грамм белка на килограмм массы тела человека и два грамма углеводов.

Перед тем, как приступать к основной части тренировки, а именно, к выполнению упражнений на нижний и верхний пресс, необходимо подготовить организм к физической нагрузке и разогреть мышцы.

  • Бег на протяжении трех – пяти минут (можно на месте).
  • Наклоны торса вперед и назад.
  • Вращение туловища.
  • Сделать упражнение – велосипед в течение тридцати – шестидесяти секунд.

После того как начальная часть тренировки проведена и организм подготовлен в работе, можно переходить к выполнению основных упражнений на нижний и верхний пресс, которые представлены ниже.

Нижний пресс в домашних условиях

Нижний пресс в домашних условиях накачать не сложно, если наряду с упражнениями соблюдать режим правильного питания. Если же не соблюдать диету, то нижний пресс не будет виден под слоем жировой прослойки, даже при ежедневных упражнениях для нижнего пресса. Поэтому формула красивого нижнего пресса заключается в правильном питании и регулярных тренировках.

Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях следует совершать следующие упражнения:

Обратные скручивания

Является основным и наиболее эффективным упражнением, во время которого больше всего задействован нижний пресс.

Для исполнения данного упражнения необходимо лечь на ровную горизонтальную поверхность, руки должны располагаться вдоль туловища ладонями вниз. После чего необходимо поднять нижние конечности вверх, чтобы они расположились перпендикулярно телу. Затем нужно поднять таз и тянуться ногами, не сгибая их, к груди. После чего, нижние конечности возвращают обратно в перпендикулярное к телу положение. Таз, желательно поднимать при помощи пресса.

Такое упражнение можно исполнять и с согнутыми ногами, в коленях, будто сворачиваясь. Во время упражнения необходимо напрягать пресс.

Обратные скручивания выполняют от десяти до двадцати раз, по два-три подхода.

Подъем нижних конечностей с положения лежа

Не менее популярное и эффективное в достижении результата. Чтобы его выполнить необходимо лечь на твердую горизонтальную поверхность, руки разместить параллельно телу либо за головой. После чего нужно поднять ноги перпендикулярно телу и опустить, но не до конца. Для новичков, такое упражнение желательно делать с согнутыми в коленях ногами, чтобы избежать сильной нагрузки на поясничный отдел.

Подъем нижних конечностей с положения лежа выполняют от десяти до двадцати раз, в два – три подхода.

Упражнение – велосипед

Нужно расположиться в горизонтальном положении, руки разместить за головой, скрестив пальцы. После чего нужно по очереди тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Наряду с выполнением упражнения свободная нижняя конечность должна быть выпрямлена и располагаться параллельно полу. Выполняя такое упражнение, хорошо накачается не только нижний пресс, но и верхний, и также косые мышцы живота.

Велосипед выполняется от десяти до двадцати раз, в два – три подхода.

Упражнение – ножницы

Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, руки разместить параллельно телу, ладонями вниз либо под областью поясницы. Затем нужно поднять нижние конечности над горизонтальной поверхностью на десять сантиметров и выполнять махи в горизонтальной плоскости, как будто режете ножницами. Голову приподнимать не нужно.

Выполнять такое упражнение нужно быстро и в количестве, которое Вы можете сделать. Подходов должно быть два – три.

Подъем нижних конечностей, вися на турнике

Для его выполнения понадобится турник. Необходимо взяться руками за перекладину турника, поднять согнутые в коленях нижние конечности, чтобы коленями достать до груди. После чего задержать ноги в такой позиции в течение нескольких секунд и плавно опустить. С течением времени, можно усложнить задачу и поднимать прямые ноги.

При выполнении данного упражнения нужно избегать раскачивания туловища на турнике. Количество таких упражнений от 10 раз по два – три подхода.

V образные скручивания

Чтобы их выполнить, необходимо принять горизонтальное положение на спине, нижние конечности немного приподнять, а руки вытянуть над головой. После чего нужно одновременно поднимать тело и нижние конечности, так чтобы коснуться их руками, и принять исходное положение. Спешить в этом упражнении не нужно, главное качественно его выполнить.

Данное упражнение можно выполнять и с согнутыми в коленях ногами. Количество скручиваний – десять, по 3 – 4 подхода.

Можно выполнять все упражнения для нижнего пресса либо выбрать несколько, которые нравятся, и заниматься регулярно.

Кроме правильного питания и вышеописанных упражнений, рекомендуются и кардиотренировки, чтобы сделать нижний пресс более рельефным. Основная цель кардиотренировок – сжигание жира. Выполнять такие упражнения необходимо очень быстро с правильным выполнением техники.

Интенсивные отжимания

Необходимо принять позицию – упор лежа, отжаться и сильно оттолкнуться от пола, чтобы руки оторвались от него, затем вернуться в первоначальное положение. С течением времени, задачу можно усложнить, добавив хлопок в ладоши в момент отрыва рук от пола. Количество повторений – пятнадцать и дальше приступают к следующему упражнению.

Упражнение – бурпи

Для его исполнения необходимо стать на четвереньки так, чтобы колени касались груди, а руки пола. После чего нужно резко вытянуть нижние конечности назад, чтобы оказаться в положении – упор лежа. Затем быстрым движением ног нужно вернуться в первоначальное положение – на четвереньки. После чего сильно оттолкнуться ногами и выпрыгнуть вверх и плавно возвратиться в первоначальную позицию.

Количество повторов – двадцать и приступают к следующему упражнению.

Упражнение – скалолаз

Необходимо принять позицию – упор лежа. Нужно резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять первоначальное положение, а затем наоборот – резко подтянуть правую ногу к правой руке и обратно.

Все нужно делать быстро с повтором в тридцать раз.

Выпрыгивания

Необходимо присесть, расположить руки за головой и делать быстрые и интенсивные прыжки вверх, при этом руки все время должны быть за головой, чтобы не облегчить занятия.

Упражнение повторять пятнадцать раз.

Сумо приседания

В положении стоя, спина прямая, приседаем и располагаем верхние конечности на полу между нижними конечностями. Далее резким движением ноги выталкиваем назад, так чтобы принять позицию – упор лежа, и возвращаемся в положение стоя, выполняя упражнения в обратном порядке. Количество повторений – пятнадцать.

Выполнив пять кардиотренировочных упражнений, можно отдохнуть до восстановления дыхания и повторить круг из этих пяти упражнений еще три – четыре раза. Такие кардиотренировки нужно делать три – четыре раза в неделю.

Верхний пресс в домашних условиях

Верхний пресс в домашних условиях качать желательно перед приемом пищи и в утреннее время, так мышцы лучше будут укрепляться. Чтобы верхний пресс был красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематическими и правильными. Эффективные упражнения для верхнего пресса: •

Скручивания с поворотами

Для его выполнения необходимо расположиться на полу, руки поместить за головой, а нижние конечности положить на скамью, так, чтобы образовался прямой угол. Далее необходимо медленно скрутиться вправо и медленно занять исходное положение, а после – наоборот, нужно скрутиться влево и обратно. Количество повторений от пяти до десяти раз, в три-четыре подхода. При выполнении данного упражнения спину от пола отрывать не нужно, отрываться должны только лопатки, которые и совершают повороты вправо и влево.

Если после пяти – шести повторений ощущается жжение в мышцах верхнего пресса, значит, упражнение выполняется правильно. Если упражнение выполняется с легкостью, можно его усложнить, взяв в руки блин с соответствующим весом – от двух до пяти килограмм.

Прямые скручивания

Необходимо лечь у стены и положить ступни ног на стену, так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а руки расположить за головой. Нужно медленно скрутиться вперед, так, чтобы спина не отрывалась от пола, а только лопатки, и вернуться в первоначальное положение. Количество повторений от восьми до двенадцати раз, по два – три подхода. Усложнить упражнение можно, взяв блин с определенным весом под подбородок (на грудь) либо за голову.

Такие скручивания можно производить на скамье с уклоном.

Упражнение – перочинный нож

Чтобы его выполнить нужно расположиться на полу и поднимать нижние и верхние конечности, так, чтобы колени прикасались к груди.

Количество повторов от десяти до пятнадцати раз, в два – три подхода.

Повороты нижних конечностей

Нужно лечь на горизонтальную поверхность и поднять нижние конечности перпендикулярно полу. Затем ноги опустить прямо, а потом по бокам. Но выполняя упражнение, ноги не должны касаться пола, расстояние должно оставаться от десяти до двадцати сантиметров. Количество повторов составляет от десяти до пятнадцати, в два – три подхода. При помощи данного упражнения можно накачать не только верхний пресс, но и нижний.

Достаточным будет выполнение упражнений в течение десяти минут в день, но добросовестно и регулярно, до возникновения ощущения жжения в мышцах живота. Не стоит забывать и о сбалансированной диете, которая совместно с тренировками быстрее приблизит к желаемому результату.

Сушка пресса в домашних условиях

Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки может сложно переноситься, поскольку на фоне выряженных силовых упражнений практически отсутствуют в рационе углеводы – основное топливо для организма. Отсюда и название – сушка. Сушка пресса – представляет собой самый эффективный способ устранения подкожно-жировой прослойки. Чтобы быстро устранить жировую прослойку в области живота, нужно усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет разрушающее действие на жировую ткань. А для того, чтобы усилить кровообращение в области живота необходимо качать пресс, но по определенным правилам и соответствующими упражнениями.

  • Качать пресс необходимо в течении сорока минут.
  • Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд.
  • Упражнения для пресса должны быть с высокой амплитудой и выполняться максимально эффективно.

Для сушки пресса в домашних условиях подойдут следующие упражнения:

  • Скручивания на скамье.
  • Обратные скручивания.
  • Наклоны в сторону с гантелями.
  • Скручивания туловища в вертикальном блоке (если есть такой тренажер дома).

Будут очень эффективны разбавочные кардиоупражнения для сушки пресса, например, прыжки на скакалке, их можно выполнять по очереди с упражнениями для пресса. Но длительность кардиоупражнений должна быть меньше в два раза.

Параллельно с физическими нагрузками должна соблюдаться определенная диета:

  • Жиры не должны употребляться в вечернее время перед сном, уменьшить прием углеводов либо отказаться от них, особенно от быстрых – мороженое, белый хлеб, конфеты, печенье и др.
  • Употребление пищи должно быть регулярное, т.к. при длительном ее отсутствии вырабатывается гормон стресса – кортизол, под воздействием которого начинается накопление жира.
  • В рационе питание должны присутствовать – нежирные сорта мяса, творог, белки яиц, фрукты, овощи и рыба.
  • Выпивать в достаточном количестве жидкость (негазированную воду) – не менее двух литров в стуки, ведь сушка, происходит вследствие лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включить в свой рацион зеленый и имбирный чай.

Во время сушки пресса нужно помнить о том, что потеря мышечной массы осуществляется быстрее, чем жировой, поэтому мышцам нужна поддержка в виде силовых упражнений и кардионагрузок. Мышцы – основной источник энергии, чем их меньше, тем быстрее происходит отложение жира. Из этого следует, что основная цель сушки – устранение жировой ткани и сохранение мышечной.

Как накачать быстро пресс в домашних условиях эффективно любому человеку

Пресс – это, пожалуй, самая вожделенная мышечная группа всех начинающих атлетов. Посоревноваться с ней могут разве что руки и ягодицы. Но почему так мало людей с по-настоящему эстетичным, красивым прессом можно встретить в жизни? Ведь, казалось бы, существуют десятки упражнений для формирования красивого пресса, миллионы людей ежедневно выполняют сотни скручиваний на мышцы пресса, чтобы получить заветные кубики на животе. Почему же результата достигают лишь единицы?

Сегодня, думаю, одна из самых желанных тем, которую ждали десятки людей. Как накачать быстро пресс в домашних условиях мы сегодня с вами более чем подробно разберём.

  • Как накачать быстро пресс в домашних условиях и положить начало изменений в своей жизни
  • Лже-методики для накачки мышц пресса
    • «Суперсовременные» товары
  • Анатомия мышц пресса
  • Как накачать быстро пресс в домашних условиях
    • Эффективное избавление от лишнего жира
    • Гипертрофия мышц пресса
  • Как накачать быстро пресс: самые эффективные упражнения
    • Прямые скручивания
    • Обратные скручивания
    • Двойные скручивания
    • Диагональные скручивания
  • Как накачать пресс ещё быстрее
    • Особенности тренировок для женщин
  • Генетические особенности при тренировке мышц пресса
  • Программа тренировок для пресса
  • Как накачать быстро пресс в домашних условиях. Выводы

Как накачать быстро пресс в домашних условиях и положить начало изменений в своей жизни

Абсолютное большинство людей на Земле хотели бы себе красивые кубики на животе. Красивый, рельефный пресс, действительно, смотрится крайне привлекательно, даже при небольших размерах.

Даже если у парня дрыщавые руки, худющие ножки, дохлая грудь, но есть красивый пресс, то большинство девушек на пляже будут невольно посматривать периодически в его сторону.

Это реально магия какая-то. Ты можешь бесконечно тренировать бицепс, ноги, грудь, но если, не дай Бог, ты, по каким-то причинам, не накачал себе кубики, то твои изменения не будут оценены по достоинству.

Чего греха таить, когда я ещё не занимался бодибилдингом, а занимался только экстремальным спортом, то при полном, на тот момент, отсутствии мышц, первое, что мне хотелось накачать, это красивый пресс!

Именно о нём я мечтал. Это действительно было моей мечтой когда-то. Мне казалось, что кубики на животе – это что-то нереальное, недостижимое, практически, явление с другой планеты.

Меня вдохновляли фотографии актёров, как на картинке ниже.

Не говоря уже о таких великих спортсменах, как Арнольд Шварценеггер, Дейв Дрейпер, Франко Коломбо, Том Платц, , а позже Ли Прист и Рич Пиана и т.д.

Я много раз начинал, много раз пытался сформировать у себя на животе красивый рельеф, но начав, через определённое время бросал начатое, потому что сил тратил много, а результат был нулевой!

Мне казалось, что у меня неважная генетика, что я навсегда останусь бесформенным тюфяком, меня это очень угнетало.

Я не был очень жирным, но однажды мой вес достиг 83 кг, при росте 180 см, и это, чтобы вы понимали, были далеко не мышцы.

Я ел на завтрак борщ, ужинал пирожками с картошкой, а перекусы делал сладким соком и конфетами M&M’s.

Я стал так питаться после того, как закончил школу и уехал учиться в самый крупный региональный ВУЗ у нас в республике Карелия. К самостоятельной жизни я был не приспособлен, не умел готовить, но я занимался экстремальным спортом, надо сказать, довольно успешно.

Хорошие были времена, сейчас уже занимаюсь им в меньшей степени, но по-прежнему люблю порассекать по горным склонам на сноуборде.

Однажды, на третьем курсе, я понял, что так больше продолжаться не может, ведь я старался и был успешен в каждой сфере, чем занимался.

В Универе учился на отлично, на сноуборде уже на третий год катания накручивал двойное сальто, на велосипеде также показывал неплохие трюки. «Что меня останавливает?» – подумал я, и отыскав первую попавшуюся программу тренировок я пошёл в спортзал.

Несколько месяцев я упорно трудился, но результат был еле заметен, хотя надо признаться, что я начал худеть.

Я просто в голове постоянно представлял, как я буду красиво выглядеть, продолжая упорно, методично, без халтуры тренироваться три раза в неделю, без каких-либо отговорок я ни разу не пропустил тренировку.

Единственное, чего мне не хватало для полного счастья, это мышц пресса. Заветных кубиков на животе…

Тогда, я понял, что хочу получить красивый пресс уже к этому лету, а чтобы вы понимали, месяц был уже май 2010 года! Т.е. до лета и купального сезона остаётся чуть больше месяца (мы в Карелии начинаем купаться, как правило, в июне).

Я отыскал всевозможные книги по тренировке мышц пресса, которые только смог найти, кажется их было более 20. Интернет тогда был ещё не так распространён, поэтому я стал читать, читать и читать, т.к. не мог позволить себе допустить хоть какую-то ошибку. Времени мало, поэтому надо было идти самым эффективным путём.

Я изучил несколько тысяч страниц по одной единственной мышечной группе и у меня как по крупицам складывалось понимание того, как я до этого был глуп. Я потратил сотни часов для тренировке мышц пресса напрасно…

Во многих книгах было много «воды», поэтому я выписывал и запоминал, отмечал для себя самые важные и ключевые моменты!

Я читал по 10-12 часов в день! Не отрываясь! При небольших 10-минутных перерывах я ел. Понимаете, насколько сильным было моё желание?

За полтора месяца мне удалось добиться неплохих, для того момента, результатов.

Я был ошеломлён! Впервые за 20 лет на моём теле стало видно пресс!

На фото выше, которое справа вы можете наблюдать момент абсолютного счастья. Это я после купания у нас в Медвежьегорске, именно в тот момент я увидел, что у меня уже есть пресс, а я кайфую от того, как выглядит моё тело.

С того момента моя жизнь начала меняться…

Я не мог понять, если пресс накачать так просто, то почему почти ни у кого, кого я знал не было пресса, хотя все жаловались что они слишком худые/жирные, плохая генетика, широкая кость, попросту нет пресса (понимаете абсурдность?) и т.д.

Я продолжал изучать книги и научные статьи по бодибилдингу, т.к. человек так устроен, что получая что-то, ему становится этого мало.

Как видите на фотографии выше, у меня появился неплохой пресс, но мне хотелось гармонично развить все остальные мышечные группы, и эта тема раз и навсегда захлестнула меня с головой…

Через год, я уже выглядел так:

А спустя год, я ушёл в армию…

Но даже в армии я не переставал развиваться в этой теме и сумел набрать ещё 7 кг мышечной массы, а спустя полгода после возвращения из армии набрал впервые 94 кг, но это уже была совершенно другая форма, чем, когда я весил 83 и был жирным…

С тех пор, как я упорными тренировками, огромным багажом знаний, и практическими опытами на своём организме добился красивого, эстетичного телосложения, для меня это уже не является чем-то особенным.

Для меня красивый пресс, внушительная мышечная масса (сейчас в феврале 2016 г. я вешу 102 кг, при росте 180 см) и внимание со стороны окружающих, это обычное явление.

Я не хвастаюсь, друзья. Просто говорю, как есть. Красивое телосложение, это обычный атрибут моей жизни, это моя привычка, которая не вызывает у меня того же восторга, что и раньше. Как будто так было всегда. Я привык быть в отличной форме.

Я никогда не принуждаю кого-то заниматься спортом, вырабатывать привычки в питании, совершенствоваться, т.к. сам терпеть не могу, когда кто-то навязывает мне свой образ жизни, но когда человек просит о помощи, то я с радостью помогаю, по возможности и наличии времени. Это докажут сотни благодарных читателей, мои знакомые и друзья.

Лже-методики для накачки мышц пресса

Маркетинг – это наука, которая может в буквальном смысле заставить купить д*рьмо в подарочной упаковке. В настоящее время производится очень много бесполезных или малополезных “спортивных”, заметьте в кавычках, товаров. Всё это делается для того, чтобы внушить людям иллюзию, что можно накачаться без особых проблем.

Маркетинг в сфере бодибилдинга налажен просто «на отлично»! Всё, как раз, начинается с того момента как вы поняли, что теперь будете тренироваться.

Сначала вам предлагают абонемент в модный фитнес зал за «супервыгодную цену», потом говорят: «Не хотите ли вы заниматься с фитнес – тренером? Чтобы максимально усилить эффект от тренировок?».

Вывески магазинов спортивного питания так и кричат: «Ешь наш суперперегидрализованный протеин, полученный из молока альпийских диких коз, и получишь 100% эффекта! Невиданные объёмы, сила, скорость, всего по-максимуму! Только купи и будешь как этот здоровый парень на обложке!».

После приобретения кучи всяких услуг и примочек человек идёт в тренажёрный зал с мыслью: «Ну всё, теперь-то я точно стану сильным, стройным и.т.д.», но обещанного эффекта не получает. «А в чём же дело? Почему ничего не происходит?» – думает он.

В итоге после «очень мучительных» пары месяцев в зале, он уходит с мыслью: «Ну всё, толку от этого нет. Просто у меня генетика плохая. Я так и знал, что все эти мышцы у качков искусственные. Они, по-любому, что-то колют!», а друзьям так и будет рассказывать, что он «как проклятый» тягал железо в зале, а эффекта ноль, поэтому: «Даже не суйтесь посоны, это всё развод, ваши мышцы эти! Всё равно искусственные. Какой от них толк?».

А производители спортивного питания и владельцы тренажёрных залов и рады, ведь деньги с дурачка получены, цель выполнена. Хочу вам сказать одну интересную мысль:

«Мы получаем столько, сколько отдаём»

Т.е. если ты особо не тренировался, то чего ты ждёшь от своих мышц? Мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка. Это не выгодно организму.

Если ты думаешь, что тут есть лёгкий путь, типа: кольнул что-то, выпил таблеточку и лежишь на диване – мышцы растишь, то я вынужден тебя огорчить. Так не получится! Здесь придётся провести не один месяц, а возможно и год, чтобы ты добился того, чего хочешь. В нашей жизни ничего не даётся просто так.

Если я хочу научиться боксировать, я иду к тренеру по боксу, если я хочу пиццу, я иду в пиццерию, а если я хочу накачать красивый пресс, то я иду к бодибилдеру!

Я считаю, это логично, т.к., по моему мнению, каждый должен делать то, что хорошо умеет! И я вообще не понимаю, если вы хотите накачать красивый пресс, то какого водяного вы идёте на йогу, пилатес, окси сайз, танцы, вместо того, чтобы выбрать самый короткий и результативный путь?

Никто не может сделать пиццу лучше, чем повар в пиццерии. Никто не может построить дом лучше, чем строители. И, естественно, никто не может построить красивее тело, чем бодибилдер. Это логично, потому что бодибилдеры специализируются на увеличении мышечной массы и формировании красивого, пропорционального, эстетичного телосложения.

Чтобы накачать красивый пресс, достаточно зайти в тренажёрный зал и понаблюдать за тем, как это делает бодибилдер, но на практике, мало кто это делает, т.к. поговорив с таким человеком окажется, что накачать пресс за 2 недели не получится.

А ведь именно это обещают продавцы различных «суперсовременных» методик. Чем слаще ложь, тем охотнее в неё верят.

Если ты видишь парня с большими руками или рельефным прессом, то будь уверен – это не сделать так, как кричит реклама в интернете, заманивая дурачков: «Пью эту бодягу на завтрак одну неделю, мышцы выросли сами как на дрожжах, старый дедовский метод!».

Не верьте! Простых путей здесь нет и точка. Даже не ищите. Это доходит до настоящего идиотизма!

«Суперсовременные» товары

Все эти пояса, которые сами сокращают мышцы пресса, для их «нереальной накачки» за 2 недели. «Супертренажёры», которые качают всё тело за раз, утягивающие пояса и колготки, чаи, от которых худеешь на 5 кг за три дня, потому что не вылезаешь из туалета всё это время – это все развод!

Даже не думайте когда-то купить всё это наказание для человеческого мозга. Почему наказание? Да потому что это зомбирует людей и говорит им, что: «Тебе лень? Ничего страшного. Вот есть лёгкий путь – суперсредство, которое с нулевой затратой сил сделает тебя таким, каких хочешь ты! Только купи, не пожалеешь!».

Да, только от нулевой затраты сил вы получите, знаете что? Правильно. Круглый ноль! И даже меньше. Меньше потому что вы теперь будете уверены в том, что вам уже ничего не поможет, вы таким родились и сделать ничего нельзя, раз уж это, «суперпроверенное в миллиарде лабораторий», средство не помогло.

А этим не совсем честным, мягко говоря, людям, производящим эту «утку», всё равно. Деньги то уже получены. А то, что они могли, таким образом, поломать психологическое состояние человека – им плевать с высокой колокольни!

Давайте пробежимся по основным бесполезным товарам для накачки пресса.

«Волшебные таблетки», пояса для накачки пресса и тренажёры.

Всевозможные пояса для сжигания жира или сокращения мышц пресса, мячи, ABS-шейперы, специальные скамьи, тренажёры с хитроумными углами проработки никакой именно целевой мышцы и т.д. Всё это чистой воды развод!

Я помню, как и сам, будучи с рыхлым телосложением ещё в школе попросил родителей купить себе пояс для электростимуляции мышц пресса.

Эффекта, естественно, никакого я не получил, что ещё сильнее расстроило меня и подорвало на тот момент веру в себя и надежду стать атлетичнее. Но производитель этой «утки» деньги получил. И плевал он на то, что эта «бодяга» не работает.

Надо сказать, что многие из этих товаров действительно заставляют мышцы пресса сокращаться (как пояса, шейперы и т.д.), а некоторые даже способны привести к результату (спец. тренажёры, швейцарские мячи и т.д.), но все продавцы этих товаров знают, что лучший способ ввести человека в заблуждение, это не обман, а недосказанность.

Они не говорят, что накачать пресс можно и без этих товаров!

Люди думают, что ко всему необычному ведут необычные пути. А пресс в нашем обществе, где все привыкли не заниматься спортом и есть что попало, не такое уж частое явление.

Ну реально, много у вас знакомых с офигенным телосложением? Один, два? А остальные? Вот именно!

У большинства людей среди друзей, знакомых, родственников очень мало людей с красивым телосложением, не говоря уже о рельефном прессе.

Поэтому людям кажется, что выполняя какие-то специальные упражнения, используя, какие-то бесполезные «секретные» товары и методики они быстрее достигнут результата.

Тут важен не путь, а эффективность его преодоления!

Что будет дороже продаваться? Информация о том, что пресс можно накачать дома с применением правильного питания, которое сравнительно дешевле, чем спортивное питание, или то, что пресс можно вообще не качать и есть, что хочется, просто надев вот этот «чудо-пояс» себе на пузо, который всё сделает за вас.

Ну, естественно, людям не хочется идти по тяжёлому, но рациональному пути, а хочется всё и сразу. Просто, как правило, они не привыкли дополнительно нагружать себя физическими упражнениями. Хочется надеть пояс, выпить «волшебную» таблетку и завалиться перед телевизором с чипсами и банкой пива. А пресс пусть сам растёт.

Диеты и мази для похудения.

Тоже товары, которые очень хорошо продаются. Суть в том, что даже, если вы накачаете себе прекрасный пресс, не соблюдая при этом диету, то ваших кубиков будет не видно под слоем жира.

Тем, кто интересуется, как накачать пресс девушке будет очень полезно знать информацию об особенностях накопления жира в различных местах.

Наша талия в результате антропогенеза (часть биологической эволюции, в результате которой появились люди, в т.ч. «человек разумный» – Homo sapiens) стала генетически приспособлена для хранения резервных жировых запасов. Это наша неистраченная энергия, которую организм накапливает на тот случай, если наступят тяжёлые времена.

Это особенно актуально для женщин, т.к. природа устроила их организм так, чтобы была обеспечена высокая жизнеспособность плода (ребёнка). Поэтому женщины гораздо проще накапливают жир.

Поэтому для большинства людей просто тренировки пресса недостаточно. Нужна грамотно составленная диета.

На этом очень хорошо наживаются различные производители бесполезных товаров для похудения.

Я, честно говоря, против различных товаров для похудения, в частности таблеток. Т.к. даже если эффект от них наблюдается (что бывает не часто), то он сохраняется только на время их применения.

А после отмены жир возвращается в большем количестве, т.к. организм не знает, что вы худеете для красоты (не было такой необходимости в ходе эволюции раньше), он думает, что вам угрожает опасность и надо обезопасить себя на случай наступления голода. Поэтому накапливает ещё больше жира, чем было.

Именно поэтому очень часто из-за голодания или резкого понижения калорийности рациона люди начинают жаловаться, что потолстели после диеты ещё больше (организм страхуется).

Для контроля количества подкожного и висцерального (между органами) жира надо вырабатывать постоянные привычки в питании. Это должно стать вашим образом жизни.

Но, естественно, с помощью хорошей рекламы людям проще продать какую-то «чудо-мазь» или таблетку, чем говорить о необходимости постоянной коррекции своего рациона в зависимости от целей, т.к. прибыль больше (лентяев полно в мире). Поэтому из года в год можно увидеть всё более изощрённые товары и методы для якобы быстрого избавления от жировых отложений.

«Суперэффективные», «секретные» методики.

Таких бесполезных суперэффективных методик существует огромное количество! Многие записываются на занятия по йоге, пилатесу, каланектике или аэробике только для того, чтобы накачать красивый пресс.

Есть целые тренировочные комплексы, придуманные специально для якобы наилучшего формирования красивого пресса «Продолжительное напряжение», core training, например. А есть малоэффективные упражнения, которые направлены также, просто для того, чтобы пускать пыль в глаза: ножницы, боковые скручивания стоя, повороты корпуса с грифом и т.д.

Но зачем тренеру давать вам самое эффективное упражнение для пресса – классические скручивания на полу, если вы таким образом очень быстро поймёте, что его советы вам больше не нужны, т.к. подобные упражнения можно делать и дома?

Проще дать какое-то хитрое на вид, малоэффективное упражнение, чтобы клиент думал, что это «секретный метод», а тренер был доволен, что клиент долго будет пользоваться его услугами.

Анатомия мышц пресса

Если мы говорим о красивом рельефном прессе, то нам необходимо выделить именно:

Прямая мышца живота – это мышца, которую, как правило, и называют прессом. Это справедливо, т.к. именно она тянется могучим пластом от лобковой кости до грудной клетки!

Эта мышца разделена полосками сухожилий. Собственно, именно благодаря им она выглядит так, как будто состоит из «кубиков».

Когда взволнованные девушки говорят: «У него такие офигенные кубики на прессе!», то речь идёт именно о прямой мышце живота, «кубики» на которой образовались в результате того, что вертикально и горизонтально она разделена полосками сухожилий.

Полоски сухожилий делят прямую мышцу живота на:

  • левую и правую часть (вертикальная полоска сухожилий толщиной 1-2 см, тянется от лобковой кости и до грудной клетки);
  • 2-3 поперечных части (горизонтальные полоски сухожилий);

Но, чтобы наш пресс был по-настоящему идеальным, то необходимо отметить ещё одни, а именно: внешние косые мышцы живота!

Внешние косые мышцы живота – поворачивают ваше тело в талии во время выполнения поворота и выпрямляют его при выполнении наклонов в стороны.

Внутренние косые мышцы живота я указал, скорее, для ознакомления, т.к. они очень маленькие и их почти не видно.

Как накачать быстро пресс в домашних условиях

Прежде чем поговорить о формировании красивого пресса надо сделать одну оговорку. Для того чтобы ваш пресс было видно, надо решить 2 задачи:

Обе этих задачи легко решаются дома.

Пресс – это единственная мышечная группа, которая от домашних тренировок может принять восхитительный вид. Да, другие мышцы тоже можно начать тренировать дома, но для по-настоящему внушительных результатов в строительстве других мышц требуется дополнительное оборудование.

Прямую мышцу живота достаточно легко утомить нагрузкой без использования специального оборудования, т.к. она достаточно большая и нам не нужны огромные мышцы пресса, чтобы они выглядели эстетично.

Достаточно просто давать прогрессирующую нагрузку и пресс будет отлично откликаться, и увеличиваться в размере.

Пресс даже при своих небольших размерах, при минимальном количестве жира смотрится прекрасно.

Теперь расскажу о второй задаче. Дело в том, что как бы сильно вы не тренировали свой пресс, как хорошо бы не накачали мышцы пресса, если у вас будет избыток жира в организме, то ваш пресс никто не увидит, даже вы сами. Ваш пресс будет под слоем жира!

Это логично и очевидно. Поэтому насчёт этого дискутировать дальше не вижу смысла.

Жир не горит локально (в определённых местах), а горит по всему телу в силу того, что процессы липолиза (расщепления жира) запускаются гормонами, нам необходимо научиться избавляться от лишнего жира по всему телу равномерно.

Будьте готовы, что придётся изменить свои привычки в питании, если вы имеете избыток жира в организме.

Человек так устроен, что самый трудный шаг и самое сильное психоэмоциональное напряжение испытывает в самом начале! Но, стоит вам только начать жить в новом режиме: грамотно тренироваться и правильно питаться, то вы очень быстро привыкаете к инновациям в своей жизни.

А когда вы начнёте видеть прогресс и пользу от своих усилий, то ваш мозг закрепит у себя воспоминания об этих положительных эмоциях и изменениях, и однажды вы даже не сможете вспомнить, как вы жили раньше без этого.

Раз уж мы определили, что нам необходимо грамотно тренироваться и питаться правильно, чтобы увидеть вожделенные кубики пресса, то начнём разбирать два этих важных момента.

Эффективное избавление от лишнего жира

Слишком много сейчас шума поднялось вокруг этой темы. Практически в каждой девушке сидит мысль о том, что она толстая. Зачастую, это очень даже обоснованно, ведь и вправду многие запускают себя просто невероятно!

Причём самое странное начинается тогда, когда они начинают худеть. Большинство идёт здесь путём: «Хочу, чтобы было легко, но чтобы эффект был невероятный!». Так не бывает! Это, друзья, тогда надо делать липосакцию, которая, по большому счёту, бесполезная ерунда, т.к. вы просто уберёте жир, но с прежним образом жизни, всё вернётся на свои места.

Более того, такой же фигнёй занимаются некоторые парни. Вычитывают всякие странные рецепты, в стиле: «Овсянка на воде, с ягодами годжи, для похудения» в журналах про здоровье, которым для раскрутки надо запихнуть очередной бесполезный супер революционный рецепт на свои страницы.

Я уже не раз рассматривал вопросы снижения количества жира в теле, поэтому почитайте следующие статьи:

Жир невозможно растрясти, нагреть или испарить! Никакого «горения» не происходит, т.к. процессы липолиза (расщепления жира) запускаются нашими гормонами!

Также, нельзя избавиться от жира в каком-то одном месте, потому что гормоны циркулируют равномерно по всему организму и запускают процессы жиросжигания во всех клетках!

Гипертрофия мышц пресса

Смысл этого процесса, это максимальное увеличение объёма существующих мышечных клеток пресса. Другими словами, наша задача раздуть мышечные клетки, которые у вас заложены природой.

Многие думают, что этот этап длится невероятно долго, но они ошибаются. Мышцы пресса довольно хорошо откликаются на нагрузку и при небольшом изначальном количестве жира можно добиться внушительных результатов уже за несколько месяцев.

«Раздувать» наши мышечные клетки мы будем с помощью прогрессирующей нагрузки! Мы говорили об этом ранее.

Делать мы будем это с помощью наиболее эффективных упражнений для пресса.

Как накачать быстро пресс: самые эффективные упражнения

Ни для одной другой мышечной группы, наверное, не придумано столько упражнений, сколько для пресса. Возможно, максимально приблизились в этом деле ягодичные мышцы и мышцы рук, но пресс, безусловно, идёт №1 в этом «хит-параде» вожделенных мышц.

При всём многообразии упражнений для этой мышечной группы есть эффективные упражнения, а есть слабоэффективные.

Большинство людей любят усложнять, по большому счёту, простой процесс, выполняя невероятно странные упражнения.

Важно не то, насколько не похож ваш путь на остальные, а эффективность его преодоления!

Накачать мышцы пресса очень легко. Гораздо легче, чем все остальные мышцы тела. Речь даже идёт не о мышечной группе, как таковой, а речь идёт о единственной мышце – прямой мышце живота!

Прямая мышца живота выполняет одну очень простую функцию – скручивает корпус к тазу (сверху вниз) или таз к корпусу (снизу-вверх).

Вам надо понять это! Что делает эта мышца? скручивает ваше тело! Осознайте это и тогда вы сами поймёте бесполезность большинства упражнений для пресса.

Причём, скручиваете ли вы корпус к тазу (прямые скручивания) или таз к корпусу (обратные скручивания) не имеет принципиальной разницы! Потому что механика мышечного сокращения не изменится!

Прямая мышца живота будет одинаково хорошо сокращаться как при прямых, так и при обратных скручиваниях. Будет небольшая разница в акценте нагрузки, но это несущественно и ей смело можно пренебречь.

Разница будет заключаться в интенсивности нагрузки!

Выполнять прямые скручивания проще, чем обратные, и это отлично, потому что это будет позволять нам прогрессировать нагрузку (увеличивать объём нагрузки) для этой мышечной группы не только с помощью увеличения подходов и повторений, но и с помощью выполнения более сложных форм выполнения упражнений.

Прогрессия нагрузки – это основа мышечного роста!

Теперь, когда мы уже знаем механизм сокращения и анатомию мышц пресса, я назову вам самые эффективные упражнения для пресса.

Я мог бы вам перечислить более 30 упражнений на пресс, которые бы в первую очередь пришли на ум, и более сотни, если перелопатить весь интернет, если бы хотел обмануть вас или увеличить ваш путь до достижения результата. Но я назову лишь несколько упражнений, потому что они самые эффективные.

Правда в том, что большинство упражнений либо практически бесполезны для формирования пресса, либо дублируют друг друга.

Самыми эффективными упражнениями для формирования красивого пресса являются:

  • Прямые скручивания.
  • Обратные скручивания.
  • Двойные скручивания.
  • Диагональные скручивания (+ велосипед лёжа на полу)

Всё! Остальное от лукавого.

Десятки существующих упражнений для пресса по сути копируют вышеперечисленные упражнения, которые направлены на усложнение всего нескольких простых движений:

  • Скручивание корпуса к тазу (прямая мышца живота).
  • Скручивание таза к корпусу (прямая мышца живота).
  • Скручивание и поворот тела (внешние и внутренние косые мышцы).
  • Скручивание и поворот таза (внешние и внутренние косые мышцы).

Все эти движения выполняют мышцы пресса. Даём прогрессирующую нагрузку в вышеперечисленных упражнениях и мышцы пресса начинают откликаться и расти.

Давайте теперь подробно рассмотрим технику выполнения данных упражнений с примерами и скриншотами из моего курса “Как накачать пресс дома”.

Прямые скручивания

Начну, пожалуй, с самого лучшего упражнения для скручивания верха тела к низу из всех возможных.

Да и вообще, если у вас есть время на выполнение всего одного упражнения на пресс, тогда лучшим решением будет – выполнить прямые скручивания лёжа!

В межсезонье, я вообще специально не качаю пресс, а просто в конце каждой тренировки (или через тренировку) выполняю 4-5 подходов прямых скручиваний. Этого достаточно, чтобы живот «не вываливался» и держать в тонусе мышцы пресса.

Собственно говоря, накачать пресс можно используя всего одно упражнение – прямые скручивания лёжа, потому что именно это упражнение позволяет максимально качественно прочувствовать и сокращать прямую мышцу живота.

Их можно выполнять на полу, на наклонной скамье (наклон отрицательный), либо на римском стуле. По сути, разницы нет, но от формы выполнения этого упражнения будет зависеть его сложность.

Начинать лучше просто с обычных скручиваний на полу.

1) Исходное положение: Лягте удобно на пол (можете постелить мягкий коврик). Поясница должна касаться пола! Для этого согните ноги в коленях (чем ступни дальше лежат от таза, тем сложнее), либо положите согнутые ноги под углом 90 градусов на диван или табуретку (на любую возвышенность). Когда ноги находятся на возвышенности, а не на полу, так проще выполнять скручивания. Именно с этой формы выполнения этого упражнения я советую начинать свои занятия.

Или чуть более сложная форма выполнения этого упражнения, когда руки находятся за головой:

Или можно опустить ноги на землю (на пол), тогда скручивать тело станет ещё сложнее:

2) Поясница прижата к полу, колени согнуты, локти разведены, а ладони находятся за шеей (но не сцеплены, иначе так можно заработать травму шейного отдела позвоночника!). Лучше локти развести, а ладони пусть еле касаются висков, так будет безопаснее.

3) Медленно поднимаем (скручиваем) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху. Важен момент скручивания! Спина должна быть скруглена!

4) В верхней точке сделайте пиковое сокращение! Дополнительно напрягите мышцы пресса и затем медленно вернитесь в исходное (лежачее) положение.

5) Не расслабляйте пресс полностью! Напряжение должно быть постоянно.

Обратные скручивания

Второе по эффективности упражнение для мышц пресса, но более сложное по форме выполнения.

Это упражнение скручивает (приближает) низ тела (таз) к верху тела!

Как раз по отношению к этому упражнению часто говорят, что это упражнение «на низ пресса», но, как мы разобрались ранее, прямая мышца живота всегда сокращается полностью , поэтому никаких упражнений отдельно «на низ пресса» и «на верх» не существует!

Это лишь либо маркетинговый ход, либо неграмотность тренера, не более.

Вариантов обратных скручиваний существует огромное множество! Вы можете поднимать таз с прямыми или согнутыми ногами лёжа на полу, или, например, вы можете повиснуть на турнике или шведской стенке и поднимать ноги вверх к голове, отрывая таз, а можете сделать обратные скручивания прямо на брусьях.

Я дам вам два наиболее распространённых и эффективных, на мой взгляд, варианта выполнения этого упражнения (я показывал их в видео).

Первый вариант, классический, обратные скручивания, лёжа на полу:

1) Исходное положение: Ложитесь на пол с таким расчётом, чтобы за головой, в районе лба, у вас было, за что взяться руками (я, как правило, использую диван, если тренирую пресс дома, или батарею). Если опоры не будет, то придётся упираться руками в пол вдоль туловища, а это, поверьте, не очень удобно, и не позволит качественно сосредоточиться на сокращении мышц пресса.

2) Ложитесь на пол, упираетесь руками за головой в диван или батарею, к примеру, и начинаете поднимать нижнюю часть тела вверх!

ВАЖНО: Очень часто я вижу, как люди, выполняя обратные скручивания, поднимают вверх только ноги, это неверно! При выполнении обратных скручиваний обязательно должен отрываться от пола ваш таз! Не только ноги, но и таз!

Это одна из самых распространённых ошибок во время тренировки мышц пресса у большинства людей! Да, только ноги поднимать гораздо проще, но надо понимать, что пресс скручивает не ноги, а таз, поэтому необходимо отрывать таз от пола, во время выполнения обратных скручиваний!

Не думайте о ногах вообще! Вы можете согнуть их в коленях (проще) или вытянуть в прямую линию (сложнее), но вы должны, помимо ног, отрывать и скручивать таз! Запомните это!

3) Возвращаетесь плавно в исходное положение и выполняете нужное количество повторений до полного отказа.

Поскольку руки в этом упражнении у нас не задействуются (жёстко сцеплены с поверхностью у головы), то необходимо отметить ещё пару важных моментов.

Некоторые особенности по поводу положения ног и наклона поверхности:

  1. Чем ноги больше согнуты в коленях и пятки ближе к груди, тем легче выполнять обратные скручивания.
  2. Чем ноги больше выпрямлены, и пятки находятся дальше от таза, тем сложнее выполнять обратные скручивания.
  3. Чем выше ваш торс и голова, относительно ног и таза (на наклонной скамье), тем сложнее выполнять обратные скручивания из-за увеличенной амплитуды движения.
  4. Чем ваш верх ниже таза, тем легче выполнять обратные скручивания. именно по этой причине обратные скручивания в висе на турнике является самой сложной формой выполнения этого упражнения, т.к. таз находится в самом низком положении относительно корпуса!

Второй вариант, усложнённый: обратные скручивания в висе на турнике или шведской стенке:

1) Исходное положение: Берётесь руками за перекладину (турник) или ступеньку на шведской стенке (как на видео) и полностью распрямляете тело, т.е. просто висите.

2) Висите на перекладине и начинаете ПОДНИМАТЬ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА ВВЕРХ!

Важно: При выполнении обратных скручиваний, даже на турнике, обязательно должен отрываться ваш таз!

Вы можете согнуть их в коленях (проще) или вытянуть в прямую линию (сложнее), но вы должны помимо ног отрывать и скручивать таз! Запомните это!

Именно поэтому необходимо поднимать ноги как можно выше (пока сохраняется напряжение в прессе), чтобы таз как можно сильнее приблизился к груди. Не забывайте дополнительно напрягать мышцы пресса в точке максимального напряжения (пиковое сокращение).

3) Возвращаетесь плавно в исходное положение и выполняете нужное количество повторений до полного отказа.

Обратные скручивания в висе на турнике – это самая сложная форма выполнения этого упражнения.

Двойные скручивания

Двойные скручивания – это все упражнения для тренировки пресса, в которых происходит одновременное скручивание низа тела и верха.

Вариантов скручиваний существует огромное множество, например, «книлека» (одновременное складывание тела пополам до касания рук и ног), или даже «велосипед» является разновидностью двойных скручиваний.

В этих упражнениях совершается гораздо больший объём работы, с теоретической точки зрения, т.к. мы скручиваем одновременно верх и низ тела, но на практике подобные упражнения не так просто выполнять правильно, поэтому большинство людей не получают должной нагрузки при их выполнении.

Скорее всего, это связано с тем, что усилия «распыляются» на два вектора нагрузки, вместо одного, как при прямых или обратных скручиваниях, поэтому сложно концентрироваться на качественном сокращении мышц пресса.

К примеру, при выполнении классических двойных скручиваний, скорее всего, вы не сможете работать в полной амплитуде движения верхом тела, если будете отрывать таз, и наоборот, не сможете оторвать таз, если качественно выполняете прямые скручивания, поэтому работа в максимально эффективном режиме очень сложна!

Трата калорий больше, чем при обычных скручиваниях, но микротравм мышечных волокон меньше! Поэтому меньше рост.

Если вы научитесь выполнять эти упражнения правильно, то это даст вам возможность хорошо прогрессировать, т.к. можно будет активно развивать медленные мышечные волокна (статодинамика).

Я за разнообразие в тренировках. Люблю менять характер, вектор или объём нагрузки, поэтому, в любом случае, так вы сможете внести новизну и разнообразие в ваши тренировки.

Диагональные скручивания

Наши мышцы пресса состоят не только из прямой мышцы живота (вожделенные «кубики пресса»), но и из:

Мы это уже рассматривали в разделе анатомия мышц пресса, выше.

Как накачать прямую мышцу живота мы разобрались (прямые + обратные + двойные скручивания), теперь поговорим о том, как накачать косые мышцы пресса.

Я считаю, что самое лучшее упражнение для развития косых мышц пресса, это диагональные скручивания!

1) Исходное положение: Такое же, как и в прямых скручиваниях лёжа! Не зажимайте руки за головой в замок – так можно травмировать шейные позвонки! Положите ладони на виски, локти смотрят вперёд.

2) Скручивайте ваше тело прямо и в бок. Т.е. тянетесь сначала прямо, а затем поворачиваете ваше тело правым локтем к левому колену.

3) Медленно опускаетесь вниз не до конца! Лопатки не касаются пола, чтобы нагрузка не ушла из мышц пресса!

4) Затем опять скручиваете ваше тело прямо, только теперь поворачиваете и тянетесь левым локтем к правому колену.

6) Опять опускаетесь в исходное положение. Выполняете нужное количество повторений до полного отказа.

Как накачать пресс ещё быстрее

В принципе, я уже могу дать вам прекрасную программу тренировок для пресса, которая будет отлично работать, исходя из уже данной вам информации.

Но мне хочется, чтобы вы максимально быстро достигли прогресса и преобразовали свою жизнь в лучшую сторону, поэтому сейчас расскажу вам о ещё нескольких крайне важных моментах в тренинге мышц (не только пресса).

Эти вещи используют профессиональные атлеты в своём тренинге, и они действительно позволяют развить максимально возможный потенциал роста ваших мышц.

Я хочу заострить ваше внимание на двух очень важных моментах, которые будут способствовать ускорению вашего прогресса:

  1. Типы мышечных волокон.
  2. Активное восстановление.

По поводу типов мышечных волокон у меня написана классная статья. Не буду повторяться.

Второй важный момент — это активное восстановление!

Как известно, тренировка – это разрушение! Мышцы растут именно во время отдыха (восстановления), а не во время тренировки, поэтому его эффективность мы тоже можем увеличить.

Развитие любых мышц будет гораздо эффективнее, если при этом применять чередование тяжёлых и лёгких нагрузок.

Облегчённые тренировки в нашем случае, не будут наносить никаких микроповреждений нашим мышцам. Смысл подобных тренировок в другом:

  • совершенствование энергетики;
  • омывание мышц питательными веществами;

Мы будем чередовать тяжёлые основные тренировки, которые будут гипертрофировать (растить) мышцы пресса и облегчённые дополнительные тренировки, которые будут упрощать поступление к мышцам питательных веществ и развивать нашу энергетику.

Также, чтобы ускорить прогресс, мы можем использовать два дополнительных упражнения для укрепления организма и улучшения нашего внешнего вида:

  1. Приседания.
  2. Отжимания.

Особенности тренировок для женщин

Я писал подробную статью о тренировках для женщин, почитайте.

Из-за особенностей физиологического строения женщинам пресс накачать сложнее, чем мужчинам.

Индустрии фитнеса выгодно внушать девушкам, что им надо выполнять «секретные» упражнения для достижения отличных результатов, т.к. такие методики лучше продаются. Никто не хочет платить за нечто известное.

Поэтому девушкам внушают, что определённая стратегия позволит избавиться от лишнего жира и дополнительно «подтянуть» попу, сделать её ФОРМУ более сексуальной. Девушки в это верят, потому что это как раз то, что им хочется слышать!

К сожалению, далеко не всё из этого, правда.

Форма мышц – генетический фактор! его изменить ничем нельзя! поэтому надо увеличить размер мышц, чтобы они смотрелись более «оформлено»!

К примеру, у вас есть ягодичные мышцы (попа) или мышцы пресса, но т.к. вы никогда их не тренировали они у вас не очень большие, соответственно, пресса почти не видно, а попа плоская.

С помощью упражнений вы сможете увеличить размер (не форму!) мышц пресса или попы, поэтому они будут смотреться более объёмно и аппетитно.

Вот эта, так вожделенная всеми женщинами, округлая форма попы как раз складывается из двух составляющих (как и у всех мышц):

  • форма мышцы (генетический фактор, изменить нельзя);
  • размер мышцы (адаптивный фактор, изменить можно);

Понимаете? Ваша цель будет использование тех же базовых принципов для тренировки мышц пресса, как и у мужчин, но с учётом особенностей вашего пола.

Особенно проблемной и самой «упрямой» зоной у женщин является низ живота.

Чисто женский фактор тут один, это менструальный цикл! Организм женщины заточен, для того, чтобы вынашивать ребёнка!

Поскольку девушки ежемесячно испытывают сильные боли внизу живота из-за «месячных, то природа позаботилась о том, чтобы у женщин эта область живота была менее чувствительная! Соответственно, им сложнее сосредоточиться на мышечном сокращении! Я писал статью об этом, вот здесь.

Генетические особенности при тренировке мышц пресса

При тренировке мышц пресса мы столкнёмся с воздействием внешних и внутренних факторов. И если внешние факторы контролировать и форсировать (восстановление, питание, тренировки и т.д.) достаточно просто, то с внутренними факторами это может быть либо невозможно, либо крайне затруднительно.

Внутренние факторы – это ваши индивидуальные особенности, которые в большинстве случаев определены вашей генетикой!

Вы можете накачать мышцы, но вы не можете изменить их анатомическую форму, заложенную природой.

У вас либо есть пик бицепса, либо его нет.

У вас могут быть 4 кубика пресса, а у вашего лучшего друга 8. И сколько бы вы не тренировались с вашим другом, у вас всегда будет 4 кубика, а у него 8. Т.к. это анатомическая особенность ваших мышц пресса. У вас он разделён сухожилиями на 4 части, а у друга на 8.

Вот основные генетические особенности, на которые обязательно надо обратить внимание при выборе тренировок и питания:

  1. Пол.
  2. Возраст.
  3. Уровень подготовки.
  4. Скорость обмена веществ.
  5. Типы мышечных волокон (какие преобладают).
  6. Удобные для конкретного организма места скопления жира.
  7. Тип телосложения (соматотип).

Программа тренировок для пресса

Исходя из всего вышесказанного нам надо составить вам примерную программу тренировок для пресса. Почему примерную?

Да потому что я просто технически в одной статье не смогу рассмотреть подробно все вещи, которые надо учитывать при тренировке пресса, но давайте отметим, на что нам надо обратить внимание:

  • Прямая мышца живота – это цельная мышца, хоть и делится сухожилиями на кубики.
  • Волшебные таблетки, мази, пояса для похудения и накачки пресса не работают!
  • Самыми эффективными упражнениями для формирования красивого пресса являются:
  1. Прямые скручивания.
  2. Обратные скручивания.
  3. Двойные скручивания.
  4. Диагональные скручивания (+ велосипед)

Учитываем:

  1. Пол.
  2. Возраст.
  3. Уровень подготовки.
  4. Скорость обмена веществ.
  5. Типы мышечных волокон (какие преобладают).
  6. Удобные для конкретного организма места скопления жира.
  7. Тип телосложения (соматотип).

Надо учитывать также:

  • типы мышечных волокон (бмв + ммв);
  • активное восстановление (тяжёлые гипертрофирующие тренировки + облегчённые восстанавливающие тренировки);

Женщинам необходимо учитывать свои физиологические особенности при тренировке мышц пресса (менструальный цикл);

Тезисно, вроде бы всё.

Пример реализации данной системы может выглядеть так:

  • Разминочное упражнение (или разминочный подход).
  • Тяжёлое упражнение №1 для быстрых мышечных волокон (БМВ): 3-4 подхода.
  • Тяжёлое упражнение №2 для быстрых мышечных волокон (БМВ): 3-4 подхода.
  • Тяжёлое упражнение №1 для медленных мышечных волокон (ММВ): 3-4 подхода.
  • Тяжёлое упражнение №2 для медленных мышечных волокон (ММВ): 3-4 подхода.
  • Дополнительное упражнение №1 (Приседания): 3-4 подхода х макс.
  • Дополнительное упражнение №2 (Отжимания): 3-4 подхода х макс.

Все упражнения выполняются до полного позитивного отказа.

  • Облегчённое упражнение №1 для быстрых мышечных волокон (БМВ): 3-4 подхода не до отказа.
  • Тяжёлое упражнение №1 для медленных мышечных волокон (ММВ): 3-4 подхода с перерывом 10-30 сек + отдых 3-5 минут + … (до отказа).

Это всего лишь пример реализации данной системы. Возможно, с ростом тренированности вам захочется делать больше упражнений или добавить больше подходов в тяжёлых упражнениях. Это нормально. Так действует основное правило бодибилдинга – прогрессия нагрузки.

Качественная, тяжёлая тренировка пресса занимает, как правило, 15-20 минут, лёгкая чуть меньше, 5-10 минут.

Как накачать быстро пресс в домашних условиях. Выводы

К тренировке мышц пресса нужно подходить комплексно, чтобы достичь прекрасного результата в кратчайшие сроки.

Нужно обращать внимание в первую очередь на питание и тренировки.

Снижение количества жира в организме требует определённых действий, о которых мы уже не раз говорили на страницах моего блога, а при составлении тренировочной программы необходимо учитывать огромное множество факторов, о которых мы сегодня поговорили (хоть и бегло).

Как накачать быстро пресс в домашних условиях? Никак, если вы не выполняете тех действий, о которых мы сегодня поговорили.

Мышцы пресса тем и хороши, что при должном уровне знаний очень быстро откликаются на нагрузку и приобретают потрясающий, сексуальный, привлекательный вид, а их развитие не требует от вас посещения тренажёрного зала.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Автор admin

Упражнения на низ грудных — Сведения рук в кроссовере стоя. 4 упражнения на низ грудных

Нормативы кмс по пауэрлифтингу — Научный подход к развитию тела. Официальные разрядные нормативы по пауэрлифтингу (AWPC) на 2019 год