в

Трудный способ бросить курить — Вера в табекс. Как я бросил курить: единственный способ, 9 методов облегчить ломку и жизнь после | Пикабу

Содержание

Трудный способ бросить курить

Любой опыт — опыт ©.

А пока решила готовиться по различным методам. В частности: написала на листке бумаги вред и преимущества сигареты. При этом у меня, почему — то, получилось больше преимуществ. Это меня смутило, но так как времени до ноября было ещё много, я отложила все подготовки на потом. Плохие новости заключались в том, что, вместо подготовки, хотя бы моральной, я курила ещё больше обычного, тем самым усложняла себе задачу.

Осень, ноябрь

Приближался назначенный срок. Теперь я очень серьёзно подходила к делу. Завела дневник, в котором записывала количество выкуриваемых сигарет, отделяла сигареты ситуационные от автоматических. Писала свои ощущения, после некоторого воздержания; начала много читать на тему бросания курить. Стала сокращать количество сигарет. Записывала каждый час, когда я курила; тянула время, как могла.

В какой — то период добилась, что ограничивалась лишь 8 — 10 сигаретами. И, полагала, что таким образом, дойду до нуля. Считала, что прогресс есть. Я могла уже не курить до вечера. А вечером, перед сном, выкурив последнюю сигарету и, дав торжественную клятву небесам, выбрасывала незаконченную пачку и зажигалку. Начиналось утро, и продолжался День Сурка. Изо дня в день — одно и тоже.

Плохие новости заключались в том, что эта система не работала. Я измучилась и решила взять тайм — аут, чтобы набраться сил. В конце концов, Новый Год — тоже подходящее время. Но тут я уже добралась до Аллана Карра. Перечитывала несколько раз, плакала и ликовала; переполнялась чувством уверенности в себе и благодарностью к автору. В моём дневнике уже не было никаких преимуществ сигарет, один негатив и много — много полезных советов. Я была готова….

Новый год

Я ждала этого дня с нетерпением. Вот — вот наступит мгновение, которое отделяет старый год от нового, и я буду жить по — новому, без сигарет. И были гости, и было шампанское, и я не курила. Это был настоящий праздник. Прошла ночь и прошёл день. А вечером заглянул знакомый поздравить с Новым годом. И я вдруг услышала свой голос со стороны. И этот голос просил сигарету!

И это было потрясение для меня. И это была, конечно, плохая новость. Одна сигарета стала следующей. Я испытывала ужасное разочарование. Не получилось. Но уже решила не давать себе никакого отдыха, а продолжать попытки до полной победы над своей зависимостью. Опять принялась за чтение, опять сокращала сигареты, тянула до вечера и давала торжественные обещания. Хотя через всё это прошла. Пробовала лекарства, но очень себя плохо почувствовала. В общем, вся зима прошла под знаком “ бросить курить».

Весна

Зима плавно перешла в весну. А я так и оставалась несчастной курильщицей. Стресс, скука, любые сильные эмоции по — прежнему сопровождались сигаретами. Отдам должное моему упорству. Я сказала себе, “ пусть разверзнутся небеса», но я брошу.

Стала читать ещё больше литературы и по крохам собирала то, что может мне пригодиться. Каждый день я говорила себе, что — это последний. Но ничего не получалось. Я уже решила: или я брошу или, я сойду с ума. Вариант — оставить эту затею я не рассматривала. Единственной удачей в моих попытках к середине весны стало — ограничение количества сигарет. Но я то уже знала, что в любой момент опять могу вернуться к пачке.

Плохие новости в том и заключались, что я по — прежнему зависела от сигарет. В один прекрасный день я как всегда купила пачку, курила и злилась на себя. Потом эту злость перенесла на сигареты. И стала курить одну за другой, до тошноты и головной боли. Потом оставшиеся в пачке сигареты высыпала на подоконник и била по ним кулаком, вынося всю накопившуюся злость, боль, разочарования, слёзы. При этом выговаривая всё, что я о них думаю не в самых лестных выражениях.

Да…. Никогда бы не подумала, что это будет иметь эффект. Ещё был ранний вечер, но я больше не закурила. Я не прилагала к этому никаких усилий, мне просто не хотелось. Таков счастливый конец моих мучений. Но, чтобы дойти до такого финала, надо было пройти долгий путь, накопить в себе этот потенциал ненависти к сигаретам, к зависимости от них. Наверное, понятно, что повторять его я уже не хочу. А это уже хорошие новости.

ХОТИТЕ БРОСИТЬ КУРИТЬ?

Тогда проходите план отказа от курения.
С его помощью бросить будет гораздо проще.

Как бросить курить: 11 лучших способов, по мнению учёных

Страсть к сигаретам можно победить стаканом молока.

Как уверяют исследователи, те, кто решает бросить курить, делают до 30 попыток Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers , прежде чем достигают успеха. Это связано со сложностями отказа от вредных привычек в целом, а также с индивидуальными особенностями организма.

Тот метод, который сработал у пятерых ваших приятелей, на вас может дать осечку. И напротив: вы можете придумать собственный способ завязать с куревом, который категорически не подойдёт вашим друзьям, однако окажется невероятно эффективным конкретно в вашем случае.

Эти 11 способов бросить курить доказали свою эффективность и статистически, и научно. Попробуйте найти среди них свой.

1. Назначьте дату, чтобы успеть подготовиться

Именно с этого эксперты рекомендуют 10 Useful Tips to Help You Quit Smoking начинать личную борьбу с курением. И на то есть причины.

Большинство курильщиков хотя бы раз в жизни решали: «Всё, с завтрашнего дня — ни одной затяжки!» Конечно же, они сдерживали слово. Вплоть до первой нервной встряски или момента забытья. «Ой, я с сигаретой, даже не знаю, как так получилось…»

Проблема в том, что курение не только физиологическая, но и психологическая зависимость. Возможно, вы этого не осознаёте, но сигарета тесно связана со значимыми, жизненно важными вещами. Например, возможностью выдохнуть в разгар нервного рабочего дня. Обсудить в курилке то, что нельзя обсуждать в офисе. Поговорить по телефону с любимым человеком. Выпить чашку кофе, ни о чём не думая — просто «втыкая» в пейзаж вокруг.

Если вы бросаете курить в один день, на месте этих значимых удовольствий образуется зияющая дыра. Вроде всё ОК, чашка кофе в руке, но чего-то не хватает. И этот дефицит портит всё удовольствие.

Или чуть иначе: раньше перекур был возможностью относительно легально взять паузу, но теперь вы не курите, а значит, основания для паузы вроде бы и нет. И вот вы продолжаете работать без перерыва, выматывая нервную систему и загоняя себя в состояние перманентной усталости. Неудивительно, что ваше подсознание будет стараться вернуть спасительную сигарету, с которой связаны релакс и удовольствия. И оно вернёт, уж поверьте.

Поэтому бросать курить с завтрашнего дня — спорный вариант. Лучше назначить точную дату.

Не слишком близкую, чтобы успеть подготовиться, и не слишком далёкую, чтобы не передумать.

Подготовка заключается в следующем. Вам необходимо отвязать курение от каждодневных отдыха и удовольствий. Если вы привыкли совмещать чашечку кофе с сигаретой — пейте, но без сигареты. Пообещайте себе: «Я сейчас выпью кофе, а перекурю через 15 минут» — и сдержите обещание. Если вам необходимо неформальное общение с коллегами, идите на него без сигареты, опять-таки пообещав себе перекур некоторое время спустя.

Когда в итоге наступит день Х, ваша ломка, связанная с отказом от сигареты, будет уже не столь сильна, ведь по крайней мере психологически вы к ней подготовитесь.

2. Записывайте триггеры и исключайте их из жизни

Эта рекомендация отчасти связана с пунктом выше. Суть в том, что зачастую мы могли бы и не курить. Но существуют ситуации, которые прямо-таки заставляют нас тянуться к пачке. Это так называемые триггеры Know Your Smoking Triggers .

Вычислите их: несколько дней скрупулёзно описывайте все моменты, когда вы закуривали. «Пью утренний кофе». «Закурил, чтобы поговорить с девушкой». «Вышел с коллегами во двор, курю за компанию». Затем попробуйте видоизменить хотя бы те ситуации, которые повторяются день изо дня.

Например, если вы привыкли выкуривать сигарету под утренний кофе, начните пить чай. Или вовсе перейдите на здоровые завтраки: вряд ли вам захочется курить под овсянку.

Постарайтесь выработать стратегию замены для каждого из обнаруженных триггеров. Вы не избавитесь от зависимости сразу же, однако сможете значительно снизить количество никотина. А это серьёзный шаг на пути к успеху.

3. Заместите курение иными удовольствиями или занятостью

Идеальное время How to Curb Stress While You Quit Smoking , чтобы бросить курить, — отпуск. Стрессов, провоцирующих тянуться к сигарете, нет. Интересной деятельности полно.

Достаточно не взять с собой сигареты в сплав по бурной горной речке или отправиться в автобусное турне по Европе, где никто не будет тормозить или проветривать Лувр, чтобы дать вам возможность перекурить, — и вы с удивлением обнаружите, что легко обходитесь без дыма вот уже несколько насыщенных и интересных дней.

Главное тут — вынести из подобного опыта осознание: «Я курю не потому, что хочу, а потому, что мне просто скучно и нечем себя занять».

Звучит так себе, правда? Попробуйте избавиться от скуки. Поищите занятия, которые смогли бы заместить сигареты. И вы бросите курить.

4. Займитесь спортом

Если говорить о заместительной терапии, то физические упражнения — один из наиболее здоровых вариантов. Как показывают исследования How exercise can help you to quit smoking , занятия спортом отвлекают от мыслей о сигаретах, поднимают настроение и дарят чувство контроля над собой.

Поработав со штангой или проплыв километр-другой, вы начинаете чувствовать себя сильным, волевым человеком, которому вполне по зубам не поступиться принципами ради какой-то там затяжки.

5. Придумайте, как побороть порыв

Желание закурить чаще всего возникает спонтанно. Сначала мы на эмоциях хватаемся за сигарету, затягиваемся, и лишь затем мозг вопит: «Что ты делаешь, мы же обещали!» А поздно.

Поэтому крайне важно выдержать небольшую паузу между «Ох, как хочется закурить» и щелчком зажигалки. Эта пауза действительно невелика.

Эксперты уверяют 8 Tips to Quit Smoking for Good in 2017 , что острое желание ухватиться за сигарету длится не более 3–5 минут.

Придумайте, чем можно заполнить это время, — и постарайтесь вывести это действо на автоматический уровень.

Например, потянуло к никотину — отжимаемся несколько раз. Или минуту стоим в планке. Или жуём твёрдое яблоко. Или грызём зубочистку. Или просто открываем окно и делаем несколько глубоких вдохов.

Подойдёт любой вариант, лишь бы заполнитель пауз стабильно был под рукой в нужный момент.

6. Подключайте соцсети

Звучит смешно, но те курильщики, кто рассказывают о ходе своей борьбы с вредной привычкой в соцсетях, добиваются успеха Using Facebook, Twitter To Quit Smoking: How Social Media Helps You Overcome Addiction значительно чаще, чем те, кто пытается бороться с тягой к сигаретам офлайн.

Благодаря Facebook или Twitter вам кажется, что вас поддерживают другие люди. Кроме того, соцсети полны мотивирующими историями тех, кто уже завязал с курением. А чем больше мы знакомимся с чужими успешными кейсами, тем больше верим в собственную победу.

7. Увеличьте содержание овощей и фруктов в рационе

Исследование, проведённое учёными из Университета Буффало (США), доказало Trying to Quit Smoking? Try Eating More Fruits and Vegetables : чем больше овощей и фруктов потребляет человек, тем легче он переносит отказ от курения.

Соль в том, что тягу к табаку наш мозг нередко путает с тягой к клетчатке.

Угостившись салатом из капусты или хрустящим яблоком, мы обманываем организм: ему начинает казаться, будто желаемое он уже получил, а потому сигарета вроде как неактуальна.

8. Пейте молоко

Исследователи из Университета Дьюка (США) обнаружили, что молоко портит Quit-Smoking Diet: Veggies, Milk вкус сигарет.

То же исследование заодно установило и продукты, которые, напротив, субъективно улучшают вкус курева. Поэтому, если действительно собираетесь бросать, постарайтесь поменьше баловаться мясом, кофе и алкогольными напитками.

9. Будьте готовы к никотинзаместительной терапии (НЗТ)

Это один из наиболее популярных методов бросить курить. Особенно среди тех, кто уже безуспешно пробовал решать вопрос одним махом.

Никотиновые пластыри, специальная жевательная резинка, спреи, леденцы действительно помогают справиться с острой тягой к табаку, практически неизбежной в первой фазе отказа от курения.

Заместительная терапия лишь временная мера. Её основная задача — облегчить процесс отвыкания от сигарет.

А вот что касается распространённых электронных сигарет, медики находятся в некотором замешательстве. Так, Глен Морган (Glen Morgan) из Национального института рака (США) уверяет Kick the Habit: 10 Scientific Quit-Smoking Tips , что нет ни одного клинического исследования, которое доказало бы эффективность электронных сигарет в деле борьбы с курением.

Более того, такие устройства могут быть даже вредны, ведь содержимое картриджей не регулируется, а потому пользователи просто не в курсе, какие токсины попадают в их организм с каждой «безопасной» затяжкой.

10. Обратитесь за помощью к специалисту

Для начала — к терапевту. Существуют лекарства, которые блокируют связанные с никотиновой зависимостью рецепторы в мозге. В результате человек постепенно и мягко отвыкает от сигарет. Но лечение медикаментами имеет ряд побочек, поэтому назначать и проводить его может только квалифицированный врач.

Вариант — пройти поведенческую терапию с помощью психотерапевта. Этот специалист проанализирует ваш психологический профиль, поможет найти причины, которые заставляют вас тянуться к сигаретам, и подскажет, как скорректировать образ жизни, чтобы тяга к никотину снизилась. В идеальном случае — до нуля.

11. Используйте комбинированный подход

Не надо зацикливаться на каком-то одном способе. Попробуйте смикшировать несколько методов, выбрав те, которые кажутся вам наиболее разумными и комфортными. Это значительно повысит ваши шансы на успех.

Как бросить курить? 5 способов и пошаговый план действий

Кадр из сериала «Безумцы»

Зависимость подразумевает не только постоянное восполнение никотина, но и ритуалы: выйти на перекур, взять сигарету вместе с бокалом вина, похлопать себя по штанам в поисках зажигалки. Все это — привычные нейронные пути, которые организму не просто прервать, когда человек бросает курить. Поэтому важно избавиться как от физической, так и психологической зависимости.

Материал проверил доказательный нарколог, психотерапевт, когнитивно-поведенческий терапевт Илья Кислер

Почему нужно бросить курить немедленно

Согласно статистике, в 2017 году от болезней, связанных с табачным дымом, умерли больше 8 млн человек по всему миру, из которых 1,2 млн — от пассивного потребления табака [1].

Для сравнения: за время эпидемии COVID-19 вследствие болезни скончалось 2,1 млн человек [2]. При этом на каждую смерть от табакокурения приходится в районе 30 больных, которые страдают от заболеваний, связанных с этой привычкой. Вредные вещества провоцирует развитие больше 15 видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, хроническую обструктивную болезнь легких [3].

Табачный дым, который состоит из 4000 химических соединений, ослабляет иммунную систему и таким образом негативно влияет на все органы организма. Он может провоцировать бесплодие и импотенцию, а также негативно влияет на качество спермы, которое впоследствии может привести к врожденным дефектам эмбриона. Также курение ослабляет кости и зубы, из-за чего они становятся более хрупкими, провоцирует развитие ревматоидного артрита, диабет 2 типа, заболевания ЖКТ, в том числе язву [4].

Как только человек бросает курить, организм начинает моментально восстанавливаться. Уже спустя сутки нормализуется артериальное давление и улучшается циркуляция крови, спустя два дня человек лучше различает вкусы и запахи, а спустя месяц регенерируются стенки легких.

Современные способы бросить курить

Существует несколько методик отказа от курения, помогающие продержаться в наиболее сложные первые дни. Они будут действенны только в том случае, если у человека есть мотивация справиться с зависимостью.

Никотинозамещающая терапия

Пластыри, ингаляторы и жвачки, которые содержат никотин, доставляют его в ваш организм куда более щадящим способом, чем сигареты.

Плюсы: Помогают плавно избавиться от зависимости, постепенно снижая дозу и не подвергая организм шоку.

Минусы: Не восполняют «ритуал курильщика», когда человек привык брать в руки сигарету после кофе или во время перерыва на работе.

Фото: Shutterstock

Книги Аллена Карра

Метод заключается не в запрете определенных действий, а в развитии мотивации. Аллен Карр, когда-то выкуривавший по несколько пачек в день, а затем ставший одним из ведущих британских и мировых экспертов по отказу от курения и других зависимостей, последовательно объясняет не только те минусы, которые касаются здоровья, но и другие — которые связаны с психологией. В частности, он указывает на подмену понятий «я люблю курить / я зависим от курения», обращая внимание читателя на то, что зависимость — это слабость.

Плюсы: Аллен Карр постепенно подготавливает читателя к переменам. Так, например, он говорит о том, что курить во время чтения его книги можно, но прекратить нужно сразу после того, как перевернута последняя страница.

Минусы: Человек может надолго растянуть чтение, бросить книгу в какой-то момент или попросту не выполнять инструкции автора.

Медитация

Может быть вспомогательной практикой в условиях стресса при отказе от курения. Доказано, что после нескольких часов занятий люди успокаиваются, у них повышается самоконтроль и поднимается настроение.

Плюсы: Помогает не думать о табаке. Снижает желание выкурить сигарету.

Минусы: требует регулярности [5].

Фото: Unsplash

Гипноз

Самое важное при подготовке — это желание. Люди, которые приводят на кодирование своих близких, обычно получают обратный эффект. Человек не поддается установкам врача, а, наоборот, после процедуры бравирует, что его ничто не берет.

Плюсы: Если гипноз пройдет удачно, от привычки можно избавиться очень быстро.

Минусы: пока нет научных данных о том, что гипнотерапия — это лучший и на 100% эффективный способ бросить курить [6].

Когнитивно-поведенческая психотерапия

Психотерапия строится на работе с дисфункциональными мыслями и иррациональными убеждениями пациента. Например, такими: «Чтобы снять стресс, я должен обязательно покурить», «Беседовать в курящем коллективе и при этом самому не курить практически невозможно», «Бросить курить очень сложно, и я не смогу этого сделать».

Метод дает отличные результаты в сочетании с никотинозамещающей терапией, некоторые специалисты также используют гипноз.

Плюсы: У человека есть поддержка и «проводник», который выведет его из абстинентных состояний.

Минусы: Цена. Однако она окупится за счет экономии на сигаретах.

Электронные сигареты не помогут

Часто в попытке снизить никотиновую зависимость люди переходят на электронные сигареты. Увы, как показывают последние исследования, это далеко не безобидный девайс. Подобные приспособления поддерживают ритуальность поведения и содержат никотин [7].

ВОЗ не признает электронные сигареты как средства никотинозамещающей терапии [8].

Научно-доказательная медицина также подвергает сомнению и акупунктуру. Этот метод заключается в том, что под кожу вводятся иглы, которые облегчают симптомы, вызванные синдромом отмены. Для тех, кому такой процесс может показаться неприятным, существуют симуляционные иглы, которые не проходят внутрь тканей. Согласно клиническим исследованиям, подобная терапия не обеспечивает должный результат [9].

Фото: Unsplash

Что еще не поможет бросить курить

Курительные смеси нередко содержат табак и другие вредные вещества. Гомеопатическая помощь также пока вызывает вопросы. Пока что нет достоверных исследований на тему, помогает ли натуропатия.

Что нужно знать, прежде чем бросить курить самостоятельно

По данным Европейского журнала социальной психологии, формирование новых привычек занимает от 18 до 254 дней. Все зависит от возраста и способности нейронов создавать новые пути. Вообще-то им нравится бегать по уже протоптанным дорожкам, именно из-за этого нам так сложно прощаться с обычной манерой поведения [10].

Впрочем, обмануть свой мозг при никотиновой зависимости возможно.

Как бросить курить самому

  • Обозначить себе дату, когда вы прощаетесь с табаком. За две недели до часа икс можно начать подготовку. Например, отказаться от ритуальных сигарет по утрам и за кофе. Имеет смысл последить, в какие моменты вы курите, потому что действительно этого хотите, а когда это просто привычка — на прогулке, за рулем, под любимую песню, после еды. Все эти паттерны нужно разбивать один за другим.
  • Рассказать всем. При твердом решении желательно оповестить всех друзей и знакомых. Можно через соцсети. Если много людей будут знать, что вы бросили, вам будет сложнее признаться им, что вы не справились.
  • Поставить цель. Для начала можно сказать себе, что вы не курите неделю. Самым сложным будет третий день без никотина, когда его количество в крови подойдет к минимуму. Именно в этот период человек начинает испытывать синдром отмены, что сопровождается раздражительностью, головной болью и повышенным аппетитом. К этому дню можно подготовиться заранее и придумать, чем себя отвлекать. Могут помочь расслабляющие практики. О том, какими способами можно снять стресс, мы писали здесь. Пройдя первую «ломку», необходимо поставить себе вторую цель. Например, продержаться десять дней. И так постепенно двигаться к цели.
  • Занять руки. Это поможет прервать ритуальность привычки. Желательно иметь при себе какой-то предмет, например, спиннер или карандаш. Идеальное решение — пазл на 1000 кусочков или головоломка.
  • Быть готовым к замещению аддикций. Самый простой вариант — больше есть. Именно поэтому, отказавшись от сигарет, некоторые набирают вес. Со временем процесс питания нормализуется и лишние килограммы уйдут. В этот период лучше всего иметь под рукой бутылку воды либо низкокалорийные снеки, например нарезанные овощи и фрукты. В качестве подмены привычки следует активнее заниматься своим телом, например практиковать йогу или бегать.
  • Не ругать себя при срыве. Вы боретесь не просто с привычкой, а с зависимостью. Это болезнь, победить которую самостоятельно не так уж и легко. Так что если вы выкурили сигарету, важно похвалить себя за то, что вы продержались так долго, и поставить себе следующую цель.

Приложения, чтобы бросить курить

Для тех, кому сложно справиться самостоятельно, существуют приложения, которые помогают пережить этот период. Многие из них построены на мотивации. Нужно указать, сколько сигарет исчезает из вашей пачки в день, дату, когда вы собираетесь бросить, а дальше — заглядывать в приложение каждый раз, когда хочется затянуться. Здесь будет отображаться количество времени и денег, которые вы не потратили. Например, если вы выкуриваете пачку в день, и стоит она в районе 100 руб., то годовая экономия составит примерно 40 тыс. руб.

Но самое главное — приложение будет рассказывать, что происходит с вашим организмом. Так, уже спустя шесть часов начнется процесс очистки легких, а через десять организм избавится от половины никотина и окиси углерода в крови. По этому принципу сделано приложение «Не курю!» (скачать в Apple Store, Google Play)

Фото: apps.apple.com

Желающим отказаться от сигарет постепенно поможет Quit Genious. Эта программа разработана на основе методов когнитивно-поведенческой терапии. Основная задача — помочь получить контроль над своими действиями. Вместо того чтобы заставлять вас бросить курить сразу, приложение предлагает ставить цели, например, курить по три сигареты в день. Выполнив задание, вы узнаете, сколько денег сэкономили, сколько месяцев своей жизни вернули (скачать в Apple Store, Google Play)

Фото: apps.apple.com

Smokkiten — это программа на 222 дня. В игре, которая разрабатывалась вместе с центром профилактики раковых заболеваний, человек с каждым днем открывает новые уровни, получая мотивационные сообщения (скачать в Apple Store, Google Play).

Фото: apps.apple.com

Комментарии специалистов

Илья Кислер, доказательный нарколог, психотерапевт, когнитивно-поведенческий терапевт

В отношении никотиновой зависимости можно смело сказать, что часто можно бросить курить самостоятельно. В моей практике были случаи, когда пациенту было достаточно одного сеанса когнитивно-поведенческой терапии, в ходе которого ставилась под сомнение идея пациента «Я один бросить курить не смогу». Это иррациональное убеждение, которое вполне можно опровергнуть фактами, историями. Также хорошо помогает мотивационное консультирование [11], во время которого психотерапевт указывает пациенту на расхождения между его поведением и целью, которую тот себе ставит. Метод направлен на повышение самоэффективности.

В случае присоединения тревожного компонента в абстинентном синдроме необходимо и медикаментозное лечение (никотинзаместительная терапия, анксиолитики), и нормальной продолжительности протоколы когнитивно-поведенческой терапии или мотивационного консультирования.

Хорошим подспорьем тут будет и диалектико-поведенческая терапия, которая имеет в своем арсенале много навыков самопомощи как при тревоге, так и при перепадах настроения.

Если терапия проведена грамотно, то риск «перетекания» одной зависимости в другую минимален. К повышенному аппетиту в первые моменты после отказа от табака следует относиться спокойно, это нормальная реакция организма.

Ирина Мулкиджан, практикующий психолог

В нашей культуре к курению нередко относятся как к привычке с плохой репутацией. Людей, которые не могут отказаться от табака, считают слабовольными, неспособными заставить себя измениться даже под угрозой вреда здоровью.

С точки зрения психолога все устроено сложнее. Нередко процесс курения лишь видимая верхушка айсберга, в подводной части которого сосредоточен механизм самой аддикции — как психологической, так и химический. И тем, кто решился завязать, скорее всего, придется иметь дело и с одной, и с другой составляющей: они взаимосвязаны.

Самые глубокие корни привычки — взять сигарету во время стресса — могут сформироваться еще до 1,5 лет. В этот период младенец, чтобы снизить тревогу и расслабиться, например в отсутствие матери, начинает сосать пустышку или палец.

Курение может обслуживать разнообразные потребности. Причем далеко не всегда человек способен их распознать, так как они были не просто фрустрированы, но и вытеснены в бессознательное.

В случае, когда человек волевым решением бросает курить, симптом может сместиться в ту сторону, где можно по-другому разрядить смутное, неосознанное напряжение и найти символическую опору. Нередко этой опорой становится еда, самая доступная и индивидуально подходящая форма подмены одной аддикции на другую. Люди подсознательно воспринимают ее как символ принадлежности и любви. Часто вместо эмоциональной близости окружающие предлагают пищу как единственно доступную им форму проявления заботы. Переняв поведение у старших, уже выросшие дети сохраняют лояльность к подобной самоподдержке. Однако таким образом человек опять оказывается на верхушке айсберга своих потребностей.

Разобраться помогут практики осознанности, которые направлены на понимание и чувствование себя, своих потребностей и мотивов, своего тела. Например, психотерапия, йога, медитация. Удовлетворив свои истинные потребности, человек вполне способен забыть, когда последний раз держал во рту сигарету.

Как бросить курить

Полезная информация для курильщика или бросающего курить самостоятельно. Мотивирующий календарь бросающего курить.

Преимущества отказа от курения

  • Приходит в норму уровень артериального давления и частота сердечных сокращений (пульс).
  • Устраняется неприятный запах табака изо рта.
  • Возвращается естественная белизна зубов.
  • Восстанавливается правильная работа легких, пропадает кашель и выделение мокроты.
  • Повышается работоспособность.
  • Исчезает одышка.
  • Понижается риск возникновения опасных заболеваний: инсульт, инфаркт, эмфизема, раковые опухоли и пр.
  • Дома, в автомобиле не слышны запахи табачного дыма, ваша одежда больше не пахнет табаком.
  • Появляется больше возможностей найти спутника (спутницу) жизни.
  • Улучшается финансовое положение.

Отмеченные преимущества – далеко не полные, однако и их вполне достаточно, чтобы принять единственно верное решение.

Посчитайте, сколько вы выкурили за всю жизнь и сколько потратили денег до сегодняшнего дня.

Сколько лет вы курите?
Количество сигарет в день
Стоимость пачки
Сколько никотина в сигарете

Результат

Количество выкуренных сигарет 0 шт
Куплено пачек сигарет 0 шт
Ваш организм получил 150 мг или 0 грамм(а) никотина
Вы потратили на сигареты 0 рублей за все время
0 рублей в год
0 рублей в месяц
0 рублей в неделю

С чего начать отказ от курения

Самое сложное в борьбе с курением – начать данный процесс. Главное условие старта – четкое желание, внутренняя мотивация. Только тогда выбранные методы отказа от пагубной привычки будут действительно эффективны. «Волшебной таблетки» все-таки не существуют. Даже при приеме препаратов необходимо настроить внутреннее желание навсегда бросить.

Специалисты рекомендуют бросать резко и полностью, считая подобный подход наиболее эффективным. При этом не надо откладывать переломный момент на завтра или на «следующий понедельник».

Следующий немаловажный шаг – изменение привычек. Воздержитесь от действий, которые прямым образом связаны с курением. Речь идет об употреблении спиртного, кофе. Замените такие напитки свежими соками, компотами, обычной водой. Избавьтесь от атрибутов курения – долой пепельницы и зажигалки! Посмотрите вокруг – мир намного прекрасней без табачного дыма.

За неделю до предполагаемой даты полного отказа от курения, рекомендуется провести подготовительные мероприятия:

  • чтение мотивирующей литературы;
  • просмотр видео по теме вреда курения;
  • прослушивание аудиокниг;
  • составление личного списка причин, по которым обязательно надо отказаться от употребления никотина;
  • определение всех негативных факторов, провоцирующих желание закурить. Это могут быть стрессовые ситуации на работе, отсутствие физической активности, наличие домашних проблем, злоупотребление алкогольными напитками, тесное общение с курящими людьми;
  • выявление всех возможных способов устранения внешних раздражителей;
  • подключение к процессу родных людей – просьба сохранять лояльность, избегать неуместных шуток, не курить в присутствии бросающего человека, воздержаться от выяснения отношений;
  • устранить из бытовой жизни все напоминания о сигаретах – провести генеральную уборку, перестирать вещи, выбросить зажигалки, убрать пепельницы.

Первая неделя

Подготовительные работы остались позади. Наступил первый день новой жизни. Уже через 20 минут после последней выкуренной сигареты наблюдаются положительные изменения в работе внутренних органов. В частности, нормализуется давление и пульс. Каждый час без никотина улучшает физическое состояние и наоборот, заставляет эмоционально страдать. Понимание причин физических изменений, помогает принять трудности и успешно бросить курить.

Календарь бросающего курить по дням

Что происходит в организме

Сразу после отказа от курения количество угарного газа в крови курильщика сокращается, клетки насыщаются кислородом.

Появляется уверенность в себе и своих силах, радость, счастье и гордость за принятое решение.

Наблюдается головокружение, потеря аппетита. Некоторые люди сталкиваются со слабостью, нарушениями сна.

Тревожность на данном этапе – нормальное явление, не нужно бросаться ее лечить. Не прекращать прием медикаментов, назначенных по другой причине.

Что происходит в организме

Слизь в легких вырабатывается в меньших количествах, чем ранее. Проявляются признаки никотинового голодания. Восстанавливаются клетки ЖКТ.

Психологический и эмоциональный подъем, связанный с принятием столь важного решения по-прежнему присутствует. Однако человек может быть раздражителен.

Снижение аппетита либо, наоборот, непреодолимое желание употреблять продукты питания с ярко выраженным вкусом. Усиление одышки при физической нагрузке, сильный кашель. Засыпать трудно, а сон неглубокий.

В основном ощущения второго дня во многом схожи с первым. Навязчивое желание взять сигарету еще не появилось. Крепкий сон – лучшее средство от сложных ощущений этого дня.

Что происходит в организме

Клетки организма, разрушенные ядами табака, приступают к репарации (восстановлению). В первую очередь начинает восстанавливаться реснитчатый эпителий легких. В это же время начинает снижаться уровень слизи в желудочно-кишечном тракте. Кровообращение улучшается в целом.

Раздражительность продолжает усиливаться. Наблюдается так называемый синдром отмены. Курильщик не может найти себе занятие, не знает, как отвлечься от желания взять сигарету. Сон поверхностный, тревожный, человек часто просыпается.

Происходит резкое возрастание аппетита, преобладает тяга к сладким блюдам. Наблюдаются изжога, отрыжка. Зачастую на данном этапе присутствует головокружение, сердце как будто «сжимается», слышится шум в ушах.

Принимать успокоительные средства – не лучшее решение, так как возможна смена никотиновой зависимости на медикаментозную. Рекомендован теплый душ с увлажняющими кожу средствами.

Что происходит в организме

Кровоснабжение сосудов головного мозга практически полностью нормализуется. Восстановительные процессы продолжают протекать в желудке, легких. Приходит в норму выработка организмом некоторых гормонов. Тонус легких понижен.

Агрессивное, раздражительное поведение начинает отступать. Настроение повышается либо часто сменяется от эйфории до подавленности. В целом преобладающий поведенческий фактор – растерянность.

Шум в ушах по-прежнему имеет место, повышается уровень артериального давления, может немного кружиться голова. ЖКТ работает с нарушениями, возможны трудности с испражнением. Мочевыделение, наоборот, приходит в норму. Кашель усиливается, в горле ощущается присутствие слизкого кома. У некоторых курильщиков появляется отечность лица.

Первостепенная проблема – тяжелые нарушения сна, неустойчивость эмоционального состояния. Бороться с бессонницей или плохим сном поможет пустырник.

Что происходит в организме

Происходит заживление микротравм на языке. Поменявшийся тонус в связи с отказом от никотина и его производных уже привычен для организма.

Эйфория первых дней отказа от курения заканчивается. Повышается риск сорваться и вернуться к курению.

Человек начинает ощущать нормальный, реальный вкус еды, не испорченный никотином. В горле по-прежнему чувствуется слизкий ком, который затрудняет нормальное дыхание. Кашель сопровождается выделением темной слизи.

Многим людям на данном этапе помогают препараты-сорбенты, которые способствуют выводу из организма накопленных токсичных веществ. Они же помогут нормализовать работу кишечника.

Что происходит в организме

Слизь выделяется при кашле в увеличенном объеме. Ресничный эпителий легких работает в активной фазе. Деятельность органов ЖКТ приходит в норму.

Заново появляется чувство синдрома отмены. Человек вновь раздражителен, неспокоен, плаксив, тревожен и агрессивен. Поведение направлено на поиск возможности закурить.

Сильнее проявляются расстройства вегетативного характера: повышается потоотделение, наблюдается тремор верхних конечностей, снижается аппетит, после слишком жирной еды начинает тошнить.

Тяга к никотину перестала быть навязчивой. Во всем организме происходят естественные процессы восстановления.

Чувство опустошенности, принятие курения как ритуала, а не потребности организма. Эффективна внутренняя мотивация. Слизь продолжает выделяться, комок в горле остается.

Начинают активно работать вкусовые и обонятельные рецепторы. Бронхи продолжают приходить в норму. Тонус сосудов головного мозга остается на нестабильном уровне.

В психоэмоциональном плане становится легче. Раздражение, агрессивность и нервозность практически исчезли. Проявления зависимости все еще присутствуют. Ощущается потеря чего-то важного, наблюдает «тоскливость». Во время еды отсутствует привкус никотина. Возможно увеличение массы тела из-за повышенного аппетита. Может кружится голова, падает уровень артериального давления.

Восстанавливается слизистая оболочка желудка, в нормальном объеме происходит выработка важных ферментов. Улучшается кроветворная функция.

Подавленное настроение из-за отсутствия перекуров. Появляется отвращение к сигаретному дыму. Чередуются поносы и запоры. Возрастает тяга к еде. Некоторые уже бывшие курильщики подвержены заболеванию вирусными инфекциями, возможно высыпание герпеса, проявление аллергической реакции.

Восстановительные процессы в бронхах и легких будут происходить не менее 6-ти месяцев. Системы организма продолжают перестраиваться на функционирование в отсутствие никотина. Начинает регенерировать иммунная система.

Внутренние возможности мотивации на пределе. Важна поддержка и помощь близких. Продолжает присутствовать кашель с возможным выделением небольших комков светлого цвета.

Нормализация тонуса мелких сосудов. Возможно увеличение массы тела из-за гормонального сбоя. Усиление тяги к употреблению никотина. Наблюдается тремор кистей, кружится голова из-за насыщения сосудов головного мозга чистым кислородом.

Улучшается процесс питания клеток. Прекращаются воспалительные процессы. Снижается регулярность и интенсивность кашля. Кишечник практически в норме.

Обновляется кожный покров, имеется нестабильность тонуса сосудов. Желание быстрей достичь «рубежа». Возможно изменение давления, появление слабости и общего недомогания.

Фактически обновлены клетки крови, кроме красных кровяных телец. Переломное время, когда важно не поддаться желанию выкурить «всего лишь одну сигарету». Приступы кашля продолжают снижаться. Человек ощущает слабость, легкую заторможенность.

За первый месяц заложена основа для последующего восстановления организма. Весьма трудный период, когда одним кажется, что очень легко бросить курить, а другие продолжают в усиленном режиме бороться с пристрастием.

Кожный покров уже обновился несколько раз, однако до сих пор присутствует купероз. Клетки бронхов продолжают работу над восстановлением. Практически отсутствует желание покурить, но сохраняется желание вернуть ритуал курения.

Кровеносные сосуды восстанавливаются в полную силу. Возвращается их нормальный тонус. Критическое состояние подходит к концу, отсутствует на клеточном уровне желание вернуться к сигаретам. Опасно желание «испытать» свои силы.

Эпителий полностью восстановлен, цвет лица максимально приближен к естественному. ЖКТ функционирует в нормальном режиме. Рубежные четыре месяца преодолены.

Печень во время курения страдала больше всего. Именно с конца 5-го месяца в некоторых клетках печени начинают происходить восстановительные процессы. Слизь при кашле практически отсутствует либо вовсе исчезла. С данного периода возможно начать легкие физические упражнения. Важно осознать, что выбранные способы бросить курить были эффективными. Систематически появляется тяга взять сигарету.

Протекает кровь, свободная от никотинового воздействия. Клетки функционируют как у здорового человека. Печень продолжает восстанавливаться. В последующий период скорость восстановительных процессов лишь усиливается. Дышать становится легче, одышка менее выражена.

Примечательно, что бывшие курильщики в этот период начинают улавливать тончайшие запахи, которые ранее были недоступны для обоняния. Происходит полное восстановление вкусовых рецепторов. Теперь вкус всех продуктов питания естественен.

У большинства отказавшихся от курения прекращает выделяться мокрота и слизь, кашель практически полностью исчезает. Теперь легкие самостоятельно справляются с возможными проблемами. Если у курильщика был диагностирован ХОБЛ, то болезнь входит в стадию устойчивой ремиссии.

Несмотря на то, что прошло довольно много времени с момента последней сигареты, возвращается критический период. Важно полностью контролировать свое поведение, не допускать «автоматического» закуривания.

Высока вероятность появления снов, в которых бывший курильщик выкуривает сигарету. Однако днем человек спокойно обходится без них и даже не задумывается об этом. «Сонное» курение кажется вполне реальным, из-за чего выход из сна довольно мучителен. Важно после этого не закурить.

Пора всерьез заняться физическими нагрузками. С этого момента разрешены тяжелые виды спорта – легкие человека вполне могут справиться с высокой нагрузкой. Не забывайте повышать физические нагрузки равномерно. Риск сорваться по-прежнему актуален, но он уже не на таком высоком уровне как ранее.

Вот и первый свободный от никотина год позади! Первый достаточно весомый рубеж пройден! Можно похвалить себя за стойкость.

Наполовину снижается риск развития инфаркта миокарда, риск инсульта – на треть, также значительно уменьшается риск возникновения онкологических образований различных органов.

Можно ли сорваться? Конечно. Преодолевать вредные желания необходимо постоянно – именно в этом кроется секрет успешности «бросить курить навсегда».

Возьмите ответственность полностью на себя! «Никто, кроме тебя», Все в Ваших руках!

Ни табекс или никоретте Вам не помогут, до тех пор, пока не примите осознанное решение бросить курить.

Не перекладывайте свои неудачи на кого-либо: «Я курю, потому что «Все курят», потому что «У меня стресс» или «Я зависимый».

Вам никто не засовывал сигареты в рот, Вы можете измениться и Вы сами так решили!

Никаких заменителей! Конфеты, жвачки, кальяны вам не помогут, наоборот, они только усугубят имеющуюся проблему.

Примите решение, что никогда не будете курить! Сигареты не заполняют вашу пустоту, они создают ее.

Ключ к успеху в вашей уверенности и принятии окончательного решения «НИКОГДА не курить»

В трудный момент не отчаивайтесь, скажите себе, «как хорошо, что я – некурящий!»

Запомните, если выкурите «всего лишь одну сигаретку», то вернетесь обратно в «армию курильщиков».

Здравствуйте, меня зовут Андрей Колесников. Я бывший курильщик, не курю более 5 лет и наслаждаюсь здоровой жизнью. На данном сайте публикую полезную информацию и мотивирующий контент.
Каждая следующая попытка бросить была все тяжелее, но однажды открыл для себя ОСОЗНАННЫЙ способ избавиться от вредной привычки. Полезные сайты, книги, фильмы, аудиокниги — все это я использовал! Во время отвыкания переслушивал аудиокнигу, ежедневно открывал и перечитывал мотивирующий «календарь некурящего«. Это усиливало мою мотивацию. Читал восторженные отзывы, комментарии о том, как людям становится легче жить! Как восстанавливается их здоровье и как они идут на поправку.

Свою борьбу с курением я могу сравнить с решающей битвой. Представьте себе картину: идет война с врагом, рота солдат сидит в окопе, падают и разрываются мины, еще чуть-чуть и твой окоп станет твоей могилой! Встает командир роты, поднимает пистолет над головой и кричит «Вперееед. » Он первым выдвигается на врага. За ним поднимается рота солдат в атаку и кричит «УРААА!». Это последняя решающая битва! Как бы страшно не было, нельзя оставаться в окопе, иначе — смерть.

Хочу сказать, что я и забыл, как это вставать уже разбитым по утрам. Теперь я раньше засыпаю, утром встаю в то же время, но уже бодрым. Стал гораздо реже болеть! Респираторные заболевания меня не беспокоят, а все начиналось с боли в горле… Желудок перестал болеть, частые головные боли прошли, улучшился общий тонус. Хожу в тренажерный зал, прогресс на лицо и тело). Пошел в бассейн. По началу мог проплыть без остановки 100-150 метров, была сильная одышка и сердцебиение. Сейчас 40 минут, более 1 километра проплываю без остановки. Итог. Курить не тянет, качество жизни меняется, меняешься ты сам!

Оставьте свой комментарий:
of your page —>

Рекомендую посмотреть фильм:

Автор admin

Триглицериды норма в крови — Триглицериды норма в крови

Как красиво улыбаться зубами — Улыбка – обязательный элемент общения. Как научиться красиво улыбаться и смеяться с зубами и без них: упражнения