в

Тренировка со жгутом — Жгут как средство тренировки тела. Резиновый жгут для тренировок: упражнения

Содержание

Прокачка всего тела резиновыми петлями

резиновый жгут для трениртренировочный резиновый жгут

Спортивный жгут – универсальное приспособление, с помощью которого можно тренировать различные группы мышц. Не зря к использованию жгута прибегают атлеты многих видов спорта: пловцы, лыжники, боксеры, борцы, дзюдоисты – всем им этот простой, но, в то же время, доказавший свою эффективность спортивный снаряд помогает улучшать физические кондиции и успешно выступать на соревнованиях.

Для простого человека, не вовлеченного ни в какую спортивную деятельность, жгут тоже может стать незаменимым помощником при построении сильного и красивого тела.

Приобрести резиновый жгут можно как в интернете, так и в спортивных магазинах. Также продается он и в аптеке, где есть варианты разной длины: от 2 до 7 метров. Наибольшей популярностью пользуются бренды TORRES, Sportsteel и жгуты отечественных производителей.

У некоторых возник вопрос, что лучше: брендовые петли или обыкновенный резиновый жгут, продающийся в аптеке? Как показывает практика, и у фирменных, и у обыкновенных жгутов есть плюсы и минусы.

Брендовые петли

фирменные петли

+ Возможность изменять нагрузку, подбирая резину с большим или меньшим сопротивлением, очень эластичные. В комплекте бывают специальные рукятки или их можно докупить.

Высокая цена, не слишком распространен (обычно, доступны в интернет-магазинах и в крупных торговых центрах).

Резиновый бинт

резиновый бинт

+ Возможность приобрести в любой аптеке и специализированном магазине, низкая цена.

Отсутствует изменение нагрузки путем подбора более сильного сопротивления, придется «играть» с длинной и слоями.

Меры предосторожности

У данного снаряда есть одна функциональная особенность — всегда есть вероятность обрыва, поэтому стоит следить за состоянием, осматривая ваши петли на предмет износа.

При появлении любых дефектов стоит незамедлительно заменять резиновые тренировочные жгуты на новые. Также при занятиях опасны упражнения при тяге к голове.

Упражнения для всего тела со жгутами

В подавляющем большинстве случаев резиновые жгуты для тренировок удерживаются одной или двумя ногами.

Плечи

дельты с резиновыми петлями

  • Армейский жим со жгутами: жгут удерживается стопами, выполняется выпрямление рук вверх, как в армейском жиме со штангой.
  • Отведение прямых рук вперед и в стороны — изолирующие упражнения на передние и средние пучки.
  • Тягя к подбородку — частично снимается напряжение с мышц шеи.
  • Отведение рук назад: для этого займите положение — опорная нога впереди и под ней жгут, корпус наклонен вперед(опорная стопа и плечи на одной вертикали). Руками тянем назад, концентрируясь на напряжении в задних дельтах.

упражнения на бицепс с резиновыми петлями

  • Бицепс:
    1. сгибание рук стоя;
    2. сгибание рук стоя по одной (молот);
    3. концентрические сгибания рук по одной — выполняется сидя, при выполнении на левую руку, жгут удерживается левой ногой и наоборот.
  • Трицепс:
    1. разгибания стоя — руки движутся от прямого угла до положения строго вверх;
    2. разгибание рук вниз — жгут крепится на турнике;
  • Тренировку предплечий так-же можно дополнить жгутами.

отжимания с резиновыми петлямиГрудные мышцы

  • Дополнительная нагрузка при отжимаиях: жгут пропускается по лопаткам и удерживается руками. Отжиматься можно как с широкой так и узкой постановкой рук.
  • Разводка: необходимо закрепить петли на турнике за спиной. Следите за неподвижностью в локтевых суставах во избежание травм.

Спина

прокача спины с петлями

  • Становая тяга: для эффективности необходима большая нагрузка — сложите жгуты в несколько слоев.
  • Тяга к поясу: аналог тяги гантели в наклоне — хорошо развивает ширину спины.

Больше упражнений для тренировки спины тут.

Пресс

  • Скручивания с нагрузкой: закрепите жгут за головой, например за ножку кресла и делайте скручивания удерживая петлю руками.

римская тяга с резиновой петлей

  • Приседания: середина жгута кладется на шею, концы прижимаются стопами, после чего выполняются приседания. Длина резины не должна быть слишком большой.
  • Римская тяга: начальная позиция аналогична становой тяге, однако при выполнении ноги не сгибаются, а напряжение концентрируется на задней поверхности бедра.
  • Голень: расположение аналогично приседаниям, выполнять можно как двумя так и одной ногой.

Программа тренировок

Рассмотрим классический 3-х дневная тренинг.
1-й день(ноги и плечи)

  • приседания 5*12 (подходы/повторы);
  • римская тяга 4*15;
  • армейский жим 4*10;
  • разводка на плечи в стороны 3*10;
  • сет, каждое упражнение 3*12 — передние дельты и задние дельты.

2-й день (грудь и трицепс)

  • отжимания 4*15 — меняйте постановку рук от тренировки к тренировке;
  • разводка для груди 3*12;
  • брусья 4*12;
  • разгибание на трицепсы 3*12 — вверх или вниз.

3-й день (спина и бицепс)

  • станова тяга 5*12;
  • подтягивания 4*10;
  • тяга к пояснице 4*12;
  • бицепс 4*12;
  • молот для бицепса 4*12.

При тренировке со жгутом не требуется большого пространства, так что несомненным плюсом является то, что занятия можно проводить в домашних условиях. Сопротивление можно легко изменять, выбирая резину с большим или меньшим сечением, либо меняя длину снаряда. Упражнения с резиновым жгутом хорошо дополняют занятия с железом, так как меняют тип нагрузки на мышцы.

тренировка со жгутами для девушек

Перед тренировкой крайне важно провести разминку. Не стоит недооценивать нагрузку, которую дает резина. Поэтому никогда не надо пренебрегать несколькими разогревающими движениями, которые подготовят тело к работе.

Как было сказано, жгут – универсальный спортивный снаряд, с которым могут заниматься и девушки. Девушкам можно использовать приведенный комплекс, подстраивая нагрузку под себя. Например можно исключить брусья, а подтягивания делать с закрепленной на турнике петлей и упираясь в нее ногами.

А я вот уже почти год занимаюсь дома, а жгут точно такой как у вас на самой нижней фотографии лежит без дела.Я даже подумать не мог, что его можно так эффективно использовать в своих тренировках.Но теперь благодаря вашей статье я буду обязательно заниматься и с ним тоже, только вот как вы считаете можно ли совмещать занятия со штангой и с таким жгутом или лучше выбрать что-то одно?

Конечно можно. Можно использовать легкие упражнения со жгутом как дополняющие в Вашей программе тренировок. Это даст толчок к увеличению силовых показателей.

17 эффективных упражнений для тренировки с резиновым жгутом

Т ренироваться можно как с помощью спортивного оборудования, так и без него. Но иногда спортивные снаряды имеют настолько альтернативный вид и способы тренировок с ними, что диву даешься. Одним из таких спортивных инвентарей является резиновый жгут. Всем привет, дорогие друзья. Как вы догадались, сегодняшняя тема – это резиновый жгут для тренировок. Упражнения с ним будут описаны чуть ниже, а прямо сейчас мы приступим к освещению темы.

  1. Жгут как средство тренировки тела
  2. Какой жгут выбрать
  3. Упражнения со спортивным жгутом
  1. Жгут как средство тренировки тела
  2. Какой выбрать
  3. 17 упражнений

Забегая вперед, скажу, что резиновый жгут может иметь как разнообразный внешний вид, материал, из которого он изготовлен, так сами названия этого приспособления. Зачастую резиновый жгут называют спортивным жгутом или жгутом для тренировок.

Также этот замечательный «тренажер» имеет своего «старшего брата» — резиновый эспандер. Лично я вообще отождествляю эти два предмета: разница лишь во внешнем виде – трубчатообразный и полосчатый – а способы применения, упражнения с ними полностью идентичны. Все дело, наверное, в маркетинговом способе продаж различных вариаций одного и того же спортивного снаряжения.

Жгут как средство тренировки тела

Все мы знаем, что обычно под словом «тренировка» большинство людей подразумевает подъемы тяжестей, всевозможных отягощений, в крайнем случае – бег или работу на «аэробных» тренажерах. Может быть, ничего нового не скажу, но тренироваться можно с «куском резины» не менее эффективно, чем со штангами и гантелями.

В большинстве случаев жгут применяют для развития физических качеств как сила и выносливость, также для улучшения подвижности и координации, ну, и для снижения присутствия в теле подкожного жира.

Известны случаи, когда тренировку со спортивным жгутом применяют для набора массы: один из главных принципов бодибилдинга – это много повторений (до жжения в мышцах), что, в принципе, и предоставляет нам жгут.

Поэтому спектр применения этого незамысловатого приспособления достаточно широк: им могут пользоваться обычные домохозяйки для поддержания красивой фигуры у себя дома, представители таких видов спорта, как плавание, культуризм, армрестлинг и прочие любители попотеть в зале.
Прорабатывать с его помощью можно как отдельные группы мышц (бицепсы, трицепсы), так и несколько одновременно (становая тяга или приседания).

Какой жгут выбрать

Как я уже сказал, спортивные жгуты могут иметь различную форму и материал изготовления. В последнее время каждый производитель хочет, чтобы его товар продавался. Как следствие – добавление чего-то нового в простую конструкцию жгута, например, удобных ручек или расширенных частей.

Кстати, не все жгуты одинаковы и по размерам (длине, ширине, толщине) и по плотности. Плотность жгута это вообще главный критерий выбора этого резинового тренажера. Помните, как разные гири или гантели имеют свой вес? А блины (диски) для штанги помните? Вот так и здесь: каждый из жгутов имеет свою плотность – способность сопротивляться с определенной нагрузкой на занимающегося.

То есть, если на жгуте (или его вкладыше) написано, что он способен оказывать сопротивление в 6 кг, то это значит, что при сгибании рук на бицепс со жгутом, каждая из рук будет получать такую же нагрузку, как при аналогичном сгибании рук с 6-ти килограммовыми гантелями. Представили?

Данный тренировочный инвентарь имеет различную плотность и размеры. Так, сопротивляемость может быть 5, 10, 25 кг, например, а есть и такие, где она достигает 100 кг.

Поэтому отталкиваясь о того, что Вы хотите подкачать или проработать, выбирайте соответствующую плотность. Было бы неверным решением купить жгут плотностью 50 кг для проработки рук, к примеру. Данная нагрузка будет завышенной до неприличия. А вот для проработки ног и спины эта плотность буде оптимальной (приблизительно).

Упражнения со спортивным жгутом

Упражнения подобраны по принципу «сверху вниз», то есть от верхней части тела к нижней. Выбирайте те, которые больше всего будут соответствовать Вашим целям и запросам.

  1. Наклоны головы (сгибание шеи) вперед назад и вправо-влево – жгут находится на соответствующих частях тела (если наклоны вперед – жгут удерживается на лбу, назад – на затылке и так далее).
  2. Подъем прямых рук вперед, в стороны, в стороны в наклоне – ноги стоят на середине жгута, оба конца в руках (дельтовидные мышцы).
  3. Разгибание рук стоя или сидя – аналог армейскому жиму.
  4. Разгибание рук в наклоне, из-за головы (трицепсы).
  5. Сгибание рук стоя или сидя (бицепсы рук).
  6. Выпрямление рук лежа – аналог жима лежа (грудные мышцы).
  7. Разведение рук перед грудью в стороны (растягивание грудных мышц).
  8. Пуловер со жгутом (грудные и зубчатые мышцы).
  9. Тяга жгута на себя – аналог тяги нижнего блока (широчайшие мышцы спины).
  10. Тяга жгута одной рукой в наклоне (широчайшие).
  11. Тяга жгута в наклоне – аналог тяги штанги в наклоне (широчайшие, «трапеция», мышцы лопаток).
  12. Экстензии со жгутом (мышцы-разгибатели спины).
  13. Приседания со жгутом (бедра, ягодицы, поясница и нижняя часть пресса).
  14. Становая и мертвая тяга (бедра, спина).
  15. Сгибание и разгибание ног со жгутом – аналог сгибаний и разгибаний ног в блочном тренажере (бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы).
  16. Отведение ноги вперед, в сторону, назад (квадрицепсы, бицепсы бедер, внутренняя часть бедер, ягодицы).
  17. Подъем на носки стоя со жгутом – аналог подъема на носки в тренажере.

Дополнительно можно позаимствовать специальные упражнения из различных видов спорта. Один мой друг занимается армрестлингом, так вот он постоянно привязывает жгут к батарее и укрепляет себе кисти рук, предплечья и локтевые суставы путем обычных сгибаний-разгибаний соответствующих суставов.

Причем по истечении времени постоянно набрасывает себе нагрузку – складывает жгут в несколько раз. Вы тоже можете экспериментировать и импровизировать с этим гибким тренажером.

Вот и подошла к концу моя статья под названием «Резиновый жгут для тренировок». Если она Вам понравилась, то не забудьте подписаться на обновления моего блога или поделиться ей со своими друзьями. А Вы пробовали заниматься со спортивным жгутом? Оставьте свой комментарий.

Жгут резиновый спортивный — упражнения и особенности тренировок

Пять трубчатых эспандеров с карабинами, две ручки, две манжеты для ног, дверной анкер и сумочка.

В наборе три трубки с ручками: оранжевая — 4 кг; синяя — 5 кг; зеленая — 6 кг.

Универсальные резиновые петли для подтягиваний, подбирается под любой вес и для любых целей.

Резиновый жгут – идеальный тренажер для работы в домашних и уличных условиях. С его помощью можно достигать любых целей: от набора мышечной массы и похудения, до постановки техники удара, улучшения здоровья и психологического состояния на постоянной основе. Все это достижимо только в том случае, если знать лучшие упражнения и особенности тренировок со жгутом.

Упражнения с резиновым жгутом

Следующие упражнения позволят проработать каждый мускул верха и низа тела, развить любой навык. Это основа тренировок со жгутом.

Упражнение №1. Жим жгута стоя

Задача: накачка передней, средней и задней дельты. Развитие трицепсов и верха грудных.

Мышечные группы расположены согласно нагрузке, которую они получают в данном упражнении. На примере жима жгута стоя видим, что больше всего нагружены передние и задние дельты. Меньше – верх грудных.

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе разгибаем руки со жгутом до полного выпрямления.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Пояснение: лучшее упражнение для накачки плеч. Выполняем медленно, необходимо прочувствовать каждый работающий мускул.

Упражнение №2. Тяга жгута к животу сидя

Задача: развитие мышц спины, бицепсов, предплечий, задней и передней части плеча.

Этап №1. Резину можно сложить в 2-3 раза.

Этап №2. На вдохе сводим лопатки, тянем жгут к животу. Альтернатива – тяга к низу груди.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Пояснение: альтернатива тяги жгута к животу в тренажере.

Упражнение №3. Сгибание рук со жгутом стоя

Задача: накачка бицепсов и предплечий.

Этап №1. Стартовая позиция.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: хват можно менять. В данном примере использован нейтральный хват. Для разнообразия чередуем его с обратным (ладони «смотрят» вверх).

Упражнение №4. Разгибание рук со жгутом стоя

Задача: развитие трицепсов.

Этап №1. Закидываем резину к себе на плечо, после чего беремся за жгут двумя руками и занимаем эту позицию.

Этап №2. На вдохе разгибаем руки из-за головы до полного выпрямления.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к старту.

Пояснение: лучшее изолирующее движение для трицепсов.

Упражнение №5. Выпады со жгутом

Задача: накачка ягодиц и ног. Статическая нагрузка на верх тела.

Этап №1. Располагаем жгут на уровне плеч.

Этап №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пояснение: девушкам стоит уделить особое внимание данному упражнению. Лучшее движение для развития ягодиц. Отлично прорабатывает ноги, так что мужчинам тоже пригодится.

Упражнение №6. Приседания со жгутом

Задача: развитие квадрицепсов, бицепсов бедра, других мышц ноги. Накачка ягодиц, пресса. Статическая тренировка для верха тела.

Этап №1. Располагаем жгут на плечах, в районе передней дельты. Упражнение напоминает фронтальные приседания со штангой.

Этап №2. На вдохе отводим таз назад, сгибаем ноги в коленных суставах. Акцент делаем на пятках.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Пояснение: допустимо располагать петли за головой, на уровне задней дельты-трапеции. Этот вариант ближе к к стандартным приседаниям со штангой.

Упражнение №7. Разведение рук перед собой

Задача: развитие средней, задней и передней дельты. Проработка грудных мышц и рук.

Этап №1. Удерживаем жгут перед собой, чувствуем небольшое напряжение в целевых мускулах.

Этап №2. На вдохе разводим руки с резиной до предела.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Пояснение: упражнение будет полезно юношам, которые желают расширить плечевой пояс, а также спортсменам, целью которых является улучшение осанки.

Упражнение №8. Прессовые прыжки

Задача: накачка мышц живота, улучшение вида талии. Нагрузка на ноги и верх тела. В работу включаются все мускулы.

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе меняем положение ног.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к старту.

Подробнее смотрим в данном видео:

Упражнение №9. Отжимания со жгутом

Задача: накачка грудных, трицепсов, передней, средней и средней дельты. Нагрузка на предплечья и ноги

Этап №1. Обтягиваем резину об верх спины, принимаем упор лежа.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, опускаемся до параллели между полом и корпусом.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Пояснение: усложненный аналог обычных отжиманий. Лучшее упражнение со жгутом для грудных мышц.

Упражнение №10. Тяга жгута в наклоне

Задача: развитие мышц спины, бицепсов, задних, передних и средних дельт.

Этап №1. Начальная позиция. Жгут можно сложить в 2 раза. Чем ниже беремся за резину, тем больше нагрузка на целевые мускулы.

Этап №2. На вдохе сводим лопатки вместе, сгибаем руки в локтевых суставах. Тянем жгут к низу-середине живота.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пояснение: подробную технику ищем в этом видео:

Технику вышеперечисленных, и других упражнений со жгутом, можно увидеть тут:

Видео №1

Среднестатистическая программа на проработку всего тела будет выглядеть так:

Тренировка №1. Спина, грудные, дельты

Цвет резины (сопротивление)

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Тяга жгута в наклоне

Разведение рук перед собой

Отжимания со жгутом

Тяга жгута к животу сидя

Тренировка №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс

Цвет резины (сопротивление)

Отдых после подхода в минутах

Отдых в минутах после упражнения

Приседания со жгутом

Выпады со жгутом

Сопротивление ленты является ориентировочным. Учитывать указанные значения нужно только в деле пропорциональности между нагрузкой в разных упражнениях.

Особенности тренировок со жгутом

Упражнения с резиновым жгутом работают только в том случае, если они наложены на корректную тренировочную систему. Эту системы мы сейчас создадим.

Для скорейшего прогресса в тренировках со жгутом необходимо:

  • Соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Увеличивать объективный тренировочный стресс: сопротивление резины, количество подходов, повторений, упражнений;
  • Делать это в фазе суперкомпенсации – единственном этапе, который оптимально подходит для набора мышечной массы;
  • Прогрессировать постепенно, не пытаться сделать все «на рывке». Главная проблема, с которой сталкиваются новички на первых этапах занятий с резиной, — перетренированность. За 2-3 недели организм изнашивается так, что дальнейшая работа становится невозможной;
  • Ставить перед собой персональные цели, и двигаться исходя из понимания задачи. С резиновыми петлями можно достигать любых целей: от набора мышечной массы и похудения, до развития силы, выносливости, взрывной скорости.

Прогрессия нагрузок и суперкомпенсация

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – главный секрет для получения желаемого результата. Благодаря комбинации этих двух принципов тренироваться со жгутом можно эффективнее, чем в спортзале.

Тренировочный процесс разделен на 4 этапа:

  1. Травматизация. Происходит на тренировке. Мускулы и все системы организма подвергаются стрессу, который необходим для запуска следующих фаз;
  2. Восстановление. Начинается после завершения тренировки. В период восстановления тело спортсмена готово работать хуже, чем до тренировки. После завершения фазы происходит возвращение к предтренировочному уровню;
  3. Суперкомпенсация. Организм справился со стрессом и готов выполнить привычную нагрузку с меньшими затратами энергии. Но мы не повторяем нагрузку, а соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и увеличиваем ее. Объективный стресс увеличивается при сохранении субъективных ощущений на прежнем уровне;
  4. Утрата суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен тренируется слишком редко, и пропускает фазу суперкомпенсации.:

На примере приседаний с резиной тренировки могут выглядеть так

Неделя № 1

Цвет резины (сопротивление)

Отдых в минутах после подхода

Приседания с петлями

Вторник. Восстановление. Тренировать низ тела (мускулы, которые были задействованы на тренировке) нельзя.

Среда. Восстановление продолжается.

Четверг. Наступает суперкомпенсация. Она длится с четверга по субботу. В этот период нужно вновь потренировать ноги. Делаем тренировку сегодня:

Цвет резины (сопротивление)

Отдых в минутах после подхода

Приседания с петлями

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, добавляем 1 подход.

Пятница. Восстановление. Тренировать можно только мускулы, которые не были задействованы на прошлом занятии.

Суббота. Восстановление продолжается.

Воскресенье. Суперкомпенсация. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок путем добавления нового подхода.

Цвет резины (сопротивление)

Отдых в минутах после подхода

Приседания с петлями

Неделя № 2

Понедельник. Восстановление. Отдыхаем

Вторник. Восстановление продолжается вместе с отдыхом.

Среда. Восстановление окончено, но суперкомпенсация еще не наступила. Отдыхаем еще сутки.

Четверг. Суперкомпенсация. Тренируем ноги. Вновь добавляем один подход.

Цвет резины (сопротивление)

Отдых в минутах после подхода

Приседания с петлями

Суббота. Продолжаем отдыхать.

Воскресенье. Суперкомпенсация. Меняем жгут на резину с большим сопротивлением, количество подходов уменьшаем.

Цвет резины (сопротивление)

Отдых в минутах после подхода

Приседания с петлями

Неделя № 3

Понедельник, вторник – восстановление.

Среда. Суперкомпенсация. Увеличиваем нагрузку путем добавления одного подхода и сокращения отдыха на 30 секунд.

Цвет резины (сопротивление)

Отдых в минутах после подхода

Приседания с петлями

Четверг, пятница, суббота – отдых. Организм восстанавливается после нагрузки.

Воскресенье. Суперкомпенсация. Добавляем 1 подход.

Цвет резины (сопротивление)

Отдых в минутах после подхода

Приседания с петлями

Неделя № 4

Понедельник, вторник – восстанавливаемся после занятия.

Среда. Суперкомпенсация. Вновь добавляем подход.

Цвет резины (сопротивление)

Отдых в минутах после подхода

Приседания с петлями

Четверг, пятница – восстановление.

Суббота. Суперкомпенсация. Меняем резину на более жесткую с уменьшением количества подходов.

Цвет резины (сопротивление)

Отдых в минутах после подхода

Приседания с петлями

Итог: за 4 недели существенно увеличили сопротивление резины и уменьшили отдых, что сказалось на силовой выносливости и внешнем виде низа тела. Продолжаем использовать эту систему до полной удовлетворенности результатом.

Постепенность и тренировочные цели

Для достижения результата необходимо знать свои цели и идти в их направлении. Основные цели при тренировках с резиной выглядят так:

  1. Развитие работоспособности. Высокая работоспособность приводит к увеличению мышечной массы. Тренируется в диапазоне 6-15 повторений, в 3-7 подходах с отдыхом в 1-2 минуты. Прогрессия нагрузок соблюдается за счет чередования увеличения сопротивления резины с ростом количества подходов;
  2. Развитие выносливости. Также позволяет похудеть, сжечь жир. Развитие выносливости – это повышенная длительность тренировки в диапазоне 15-25 повторений в 3-7 подходах, с большим количеством упражнений. Сопротивление жгута минимальное. Иначе не удастся выполнить высокий объем работы. Отдых между подходами – 30-60 секунд. К силовой работе с резиной можно добавить аэробную тренировку в виде бега или скакалки;
  3. Силовая подготовка. Развитие силовых качеств, которое поможет подготовиться к работе со штангой и другими снарядами, которые есть в пауэрлифтинге и силовом экстриме. Развитие силы поможет новичкам-эктоморфам, которые желают нарастить мышечную массу с нуля. Тренируемся в диапазоне 1-6 повторений с высоким сопротивлением резины. Выполняем от 2 до 5 подходов с отдыхом в 2-4 минуты. Перед выполнением тяжелых подходов разминка обязательна.

Прогрессия нагрузок в период суперкомпенсации в рамках понимания своей цели – ключ к успеху.

Понимание того, что для реализации задачи есть все, и осталось только начать двигаться в заданном направлении, приводит нас к последней ошибке – слишком быстрому движению вперед.

Начинать нужно с нагрузки, которая комфортна для вас в данный момент. После первой тренировки должно быть ощущение легкой усталости вместо желания умереть. Прогрессировать нужно постепенно, шлаг за шагом. В противном случае резко растет уровень кортизола (главный стрессовый гормон), происходит физическое и психическое выхолащивание. Прогресс останавливается совсем.

Выражение «Тише едешь – дальше будешь» в отношении данной ситуации наиболее актуально.

Тренировочные программы

Следующие программы заточены под развитие по 3 основным функциям.

Топ лучших упражнений с резиновым жгутом для тренировки всего тела

У большинства людей жгут ассоциируется с аптечкой, кровотечением и прочей медицинской историей. А, между прочим, это еще и великолепный спортивный тренажер, который поможет привести себя в форму после зимы! Борцы, боксеры, лыжники и другие спортсмены используют жгут резиновый в своих тренировках давно и продуктивно.

Предлагаю и вам присоединиться к атлетам, ведь упражнения с этим снарядом подойдут даже новичкам, а результаты не заставят себя ждать. А как получить наилучший результат я сейчас расскажу.

Что это такое?

Это – не ноу-хау: резиновый эспандер давно на вооружении реабилитологов, которые используют его для восстановления атлетов после травм. Современный спортивный жгут– это плоский или круглый отрез многослойного латекса с ручками или без на концах, позволяющий разнообразить тренировки и сделать их более эффективными. В одной из вариаций тренажер используется также для плавания.

Топ лучших упражнений с резиновым жгутом для тренировки всего тела

Какие мышцы поможет прокачать?

Тренировки с резиновой лентой быстро приводят в тонус, благодаря вовлечению мелких мышц, которые обычно не участвуют в упражнениях. Жгут отлично подходит для прокачивания рук, ног, ягодиц и пресса.

Преимущества

Практика показывает, что чем вещь менее мудрёна, тем более она полезная. То же и сожгутом:навредить он вам не сможет, зато даст массу бонусов:

  • Поможет проработать обычно неактивные мышцы, а также изолированно проработать конкретные мышечные группы.
  • Даст нарастающую нагрузку: чем больше вы его тяните, тем большую силу нужно приложить (в отличие от железа).

Топ лучших упражнений с резиновым жгутом для тренировки всего тела

  • Позволит варьировать нагрузку: разные по эластичности резинки упростят или усложнят обычные упражнения (например, поднятие штанги или подтягивания).
  • Благодаря небольшим габаритам его легко взять с собой куда угодно: хоть на дачу, хоть на океан. А тренировка с лентой не потребует большого пространства.
  • И, конечно, доступность: в магазинах есть из чего выбрать на любой цвет и кошелек.

Противопоказания

Как таковых противопоказаний для использования снаряда нет. Ориентируйтесь исключительно на сами задания: если вам нельзя делать определенное упражнение без жгута, нельзя его делать и со жгутом.

Виды жгутов

Условно жгуты можно разделить на аптечные и профессиональные. Аптечный жгут – это обычный резиновый бинт. Продается он в любой аптеке по приятной цене. Недостаток такой ленты в том, что нагрузку приходится корректировать самостоятельно, изменяя длину и количество слоев резинки. В спортивном магазине сразу можно выбрать профессиональный снаряд подходящей эластичности.

Как выбрать подходящий

То, какой жгут использовать, напрямую зависит от ваших целей и текущей физической подготовленности. Если вы решили немного усложнить домашние тренировки, вам вполне подойдет и резиновый бинт, с которым вы сможете упражняться так же продуктивно, как и с брендовой резинкой.

Топ лучших упражнений с резиновым жгутом для тренировки всего тела

Если же вы собираетесь заниматься в зале, перед покупкой профессионального снаряда посоветуйтесь с тренером. Брендовые жгуты выпускаются разных цветов, длины и эластичности. При выборе снаряда обращайте внимание на указанные на нём цифры: первая будет значить минимальную, а вторая – максимальную силу, которую нужно приложить для растягивания резины.

Меры предосторожности

Профессиональные тренажеры изготавливаются из высококачественного латекса, который даже при максимальном растяжении не должен разорваться. Но любой предмет, который используется часто и активно, изнашивается. Поэтому не ленитесь перед началом упражнений осматривать ленту на предмет повреждений, надрывов и трещин. Также производитель всегда указывает максимальную длину, до которой можно растянуть резинку – не игнорируйте эту информацию.

Техника и виды упражнений

Жгут – это вспомогательный снаряд, который может дополнить практически любые упражнения. При занятиях ленту держат ногами, руками, либо крепят к турнику или брусьям. Любители силовых тренировок используют резинку для утяжеления весов.

Пример программы занятий

Лента одинаково хороша как для занятий в зале, так и дома. Для достижения лучшего эффекта занимайтесь три раза в неделю.

Самые распространенные упражнения со жгутом

В домашних условиях

  • Станьте на жгут ногами, края возьмите в руки. Выполняйте махи прямыми руками вверх («упражнение лыжника» – нагрузка на плечи).
  • Стойте на резинке, края тяните к подбородку (снимает напряжение в шее).
  • Стоя на ленте, выполняйте сгибание руками – двумя либо по одной (бицепс).

Топ лучших упражнений с резиновым жгутом для тренировки всего тела

  • Возьмите ленту в руки, расстояние между ладонями равно ширине плеч. Заведите жгут за затылок и разгибайте руки в стороны (трицепс).
  • Поднимите прямые руки с лентой перед собой (руки на ширине плеч). Разводите руки в стороны (грудь).

Топ лучших упражнений с резиновым жгутом для тренировки всего тела

  • Стоя на жгуте, в наклоне приводите руки с концами резинки к поясу (для широчайших мышцыспины).
  • Жгут закрепите за спиной (например, за ножку дивана), концы держите руками и выполняйте скручивания (пресс).

Для тренировки нижней части туловища лучше подойдет тренажер в форме петли.

  • Жгут положите на заднюю часть шеи, второй конец держите ногами. Выполняйте приседания.

Топ лучших упражнений с резиновым жгутом для тренировки всего тела

  • В положении планки петлю накиньте на голени и поочередно отводите ноги в сторону.
  • Петля на голенях. Лежа на спине,совершайте поочередные махи ногами вверх.
  • Положение стоя, резинка на голенях. Поочередно отводите ноги в сторону.

Задания выполняйте в удобном порядке по 10-15 раз за подход. Для наглядности – видео тренировки:

В тренажерном зале

В зале проконсультируетесь с тренером: он подберет для вас комплекс и на первом этапе будет контролировать правильность его исполнения. Жгут – универсальный снаряд, поэтому все упражнения, описанные для выполнения дома, можно выполнять и в тренажерном зале (и наоборот).

Советы по выполнению

Перед началом занятий проведите лёгкую разминку. Комплекс завершите дыхательными упражнениями.

Чередуйте задания с лентой с заданиями без снаряда.

Подходы и повторения

Если вы не бывалый атлет, начните с одного подхода для каждого упражнения по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте число подходов до 2-3, а также количество упражнений со жгутом. Когда упражнения покажутся вам слишком простыми, замените ленту на менее эластичную.

Частые ошибки

Основная ошибка новичков –незнание меры. Увеличивайте нагрузку постепенно – это лучший способ получить желаемый результат и не навредить себе.

Отзывы

Раньше ходила на фитнес, там с тренером отрабатывали в том числе упражнения с фитнес-резинкой. Сейчас из-за работы времени на зал совсем нет, поэтому занимаюсь с лентой дома по 25-30 минут – отличный вариант для поддержания формы.

Наталья, 32 года

В зале тренер сразу сказал, что заниматься будем со жгутом, а не с гантелями. Я подумала, что это какой-то бред, ведь что может быть лучше железа? Но результат тренировок говорит сам за себя: жирок сошел, тело подтянулось – муж оценил!

Резиновый жгут – отличное решение для разнообразия регулярных занятий, эффективный и недорогой тренажер, идеальный для девушек и женщин.

А вы занимались с резиновым эспандером? Делитесь опытом в комментариях.
И не забывайте подписываться, чтобы не пропустить ничего интересного!

Автор admin

Что такое функциональный тренинг — Пример тренировочной недели. Функциональный тренинг что это, функциональная тренировка для начинающих

Трибулус запретили — Претензии к компании iHerb связаны с популярными препаратами Tribulus и Dhea — Общество — ТАСС