в

Т-отжимания — Т-отжимания, техника упражнения. Т-отжимания

Как делать Т-отжимания, что они дают и какие мышцы включаются в работу?

Т-отжимания от пола

Работа над собственным телом – кропотливый и сложный процесс, который постепенно переходит в образ жизни. Для достижения желаемых результатов можно работать не только с отягощениями, но и собственным весом.

А для тех, кто просто хочет всегда быть в тонусе – работа с собственным весом идеальное решение. Одним из универсальных упражнений можно считать отжимания.

Они идеально подходят как мужчинам, так и женщинам. Их можно делать везде – дома, на работе, в тренажерном зале.

Сегодня мы рассмотрим одну из интересных разновидностей отжиманий от пола – Т-образные. Их особенность заключается в том, что выполняются с поворотом и подъемом руки, что позволяет комплексно проработать весь торс.

При выполнении нужно отрывать от пола поочередно то одну, то другую руку. В отличие от классических отжиманий, вариант с поворотом корпуса позволит лучше почувствовать целевые мышцы и дать им нагрузку под другим углом. Отлично подходит для продвинутых спортсменов.

Отжимания с поворотом корпуса прорабатывают торс, приводя все мышцы в максимальный тонус.

За счет того, что Т-отжимания усложнены подъемом руки вверх с разворотом корпуса, удается включить в работу мышцы спины. Кроме того, можно использовать отягощение в виде гантелей для улучшения результатов.

Поэтому Т-образные отжимания не только обладают преимуществами классического варианта, но и в большей степени прорабатывают стабилизирующие мышцы корпуса.

За счет поворота и подъема руки, упражнение можно отнести к статическим. Так как скорость выполнения должна быть умеренной, а при повороте корпуса и подъема руки в этих точках необходимо на несколько секунд задержаться.

Стоит отметить, что Т-отжимания не подходят для увеличения мышечной массы. Однако это отличное упражнение для тренировки выносливости, координации и улучшения равновесия. Помогает создать спортивный силуэт.

Увы, но многие пренебрегают подобными упражнениями, считая их малоэффективными. По сути это не так. Мышцы-стабилизаторы в обязательном порядке необходимо укреплять. Это позволит улучшить устойчивость при выполнении других упражнений, а также увеличит силовые показатели.

Какие мышцы развивают Т-отжимания?

Какие мыщцы работают в Т-отжиманиях

Интересная биомеханика движения заставляет работать полностью весь корпус. Помимо этого, в работу включаются и мышцы стабилизаторы.

При выполнении Т-отжиманий работают:

  • грудные;
  • дельты;
  • трицепс.

Однако с поворотом корпуса в работе принимают участия мышцы корпуса:

  • косые и прямые мышцы пресса;
  • поясница;
  • а также мышцы спины в качестве стабилизаторов.

Таким образом, упражнение становится комплексным.

Правильная техника выполнения Т-отжиманий

Большая часть движения похожа на классический вариант. Но, после его выполнения необходимо повернуть корпус и поднять руку. Разберем детальнее, как это должно выглядеть:

  1. Исходное положение как при классических отжиманиях – упор лежа на носках и ладонях, руки на ширине плеч, расстояние между носочками 5-7 см. Спина от пяток до головы ровная, поясница не прогибается. Голова вровень с корпусом, взгляд только вперед.
  2. Делаем вдох и плавно опускаемся вниз, ягодицы напряжены, лопатки сводим вместе, до минимального расстояния между грудью и полом или легкого касания.
  3. На выдохе поднимаемся вверх, отрываем одну руку от пола и вместе с корпусом поворачиваем её вверх таким образом, чтобы корпус и рука находились в перпендикулярном положении, образовывая букву “Т”. Задерживаемся в этой позиции несколько секунд и опускаем руку.

Выполняем нужное количество раз, чередуя руки.

Желательно, чтобы процесс выполнения упражнения мог проконтролировать опытный тренер, который поможет и подскажет, поправит ошибки и технику выполнения.

Как можно усложнить выполнение?

Отдельное внимание стоит уделить нескольким усложненным вариантам выполнения упражнения:

  • Использование гантелей. Вес может варьироваться, в зависимости от уровня подготовки атлета. Рекомендуется начинать гантелей весом в 1-2 кг. Вес можно повышать, но при этом техника не должна страдать.
  • Задерживаться в верхней точке не 2-3 секунды, а 10. А если еще при этом добавить гантели, то результат будет максимально эффективным. Таким образом, будут отлично прорабатываться мышцы стабилизаторы, в частности косые и прямые мышцы живота.

Т-отжимания с гантелями

Помимо биомеханики, можно усложнять упражнение посредством смены точек опоры. Правда, использовать гантели вряд ли получится во всех случаях, но все же любители вариаций могут попробовать:

  • На ладонях. Классический и самый простой способ. Подойдет для выполнения в любых условиях, а также является основным для девушек.
  • На кулаках. Отлично укрепляет кисть, подходит для тех, кто занимается единоборствами.
  • На пальцах. Улучшает хват, сделает пальцы более крепкими и устойчивыми.

Основные советы и рекомендации

Стоит помнить, что Т-отжимания по сути являются статическим упражнением, поэтому очень важно постоянно ощущать мышечное напряжение корпуса. Особе внимание уделить мышцам пресса. В процессе выполнения не нужно работать на скорость или использовать слишком большие веса. Основные рекомендации:

  • Расположение рук – под плечами. Для создания максимальной нагрузки на мышцы, расстояние между руками должно быть минимальным в изначальном положении.
  • Обязательное соблюдение техники. Лучше выполнить 5-10 повторений, но максимально правильно, чем 15-20 и с нарушением движения.
  • Правильно подбирайте вес. Оптимальный вес для работы составляет 2-3 кг. Максимальный – 5 кг. Помните, даже находясь в очень хорошей физической форме можно получить травму. Поэтому не спешите достичь быстрого результата посредством увеличения веса.
  • Сначала простые, а потом сложные вариации. Только отработав правильную технику выполнения упражнения, можно переходить к отягощению и сложным вариациям.

Подводя итоги, стоит сказать, что хоть и Т-отжимания далеко не самое обязательное упражнение, но все же его стоит включить для разнообразия тренировочной программы.

Оно не подходит для набора мышечной массы, однако идеально укрепляет мышечный корсет за счет усиления мышц-стабилизаторов и улучшения координации. А это весьма хорошее подспорье для того, чтобы подготовить тело к более высоким нагрузкам в базовых упражнениях.

Техника т-отжиманий с поворотом корпуса: работа мышц, вариации

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Целевые мышцы
  2. Преимущества и недостатки
  3. Техника
  4. Вариации упражнения
  5. Отжимания с поворотом на 360°

Т-образные отжимания — упражнение для комплексной проработки торса. Если вы хотите укрепить всю верхнюю часть тела, рекомендуем включить этот элемент в тренировочный план. Давайте научимся правильно выполнять т-отжимания и разберемся, как усложнять стандартную технику.

Техника выполнения т-образного отжимания

Целевые мышцы

Какие группы работают:

  1. Комплексную нагрузку при выполнении получает грудная мускулатура.
  2. При выталкивании корпуса из нижней точки прорабатываются трехглавые мышцы плеча — трицепсы.
  3. В верхнем положении, при развороте корпуса на 90°, напрягаются дельтоиды опорной руки, а также абдоминальная мускулатура (прямая и косые мышцы живота).

Преимущества и недостатки

Т-отжимания помогают укрепить торс, сделать его сильнее и подвижнее.

Упражнение полезно использовать как в аэробных, так и в силовых дисциплинах. Например, в большом теннисе регулярное выполнение таких отжиманий поможет делать энергичные и резкие развороты корпусом при ударе ракеткой.

Помимо развития силы мышц, элемент обладает следующим преимуществами:

  • Исправление осанки. Выполняя отжимания с поворотом корпуса, спортсмен избавляется от сутулости и легких искривлений в спине (речь идет о профилактике, если у вас сколиоз — обратитесь к врачу).
  • Похудение. В упражнении одновременно задействуются несколько крупных мышечных групп, что помогает сокращать жировую прослойку.
  • Формирование спортивного рельефа. Т-отжимания способствуют обретению красивых очерченных мышц груди, плеч и рук.
  • Развитие толчкового усилия в «базе». Элемент позволяет улучшить жим штанги лежа, что полезно в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Недостатком т-образных отжиманий считается невозможность накачать объемные грудные мышцы. Для того чтобы мускулатура росла, необходимы силовые упражнения с отягощениями, например, жим гантелей на скамье.

К минусам т-отжиманий можно отнести некоторые медицинские противопоказания:

  • травмы плечевых, локтевых или лучезапястных суставов;
  • поздние сроки беременности;
  • период восстановления после операций на абдоминальной области.

Техника

Перед выполнением обязательно разомните суставы рук с помощью маховых и вращательных движений. Хороший разогрев позволит избежать случайных травм. Приступим:

  1. Займите исходное положение: опуститесь в классический упор лежа для отжиманий.
  2. Подтяните мышцы живота, слегка напрягите бедра и ягодицы, выпрямите спину.
  3. С глубоким вдохом плавно согните руки и опустите грудину к полу до касания (если получается).
  4. Выдохните и вытолкните тело, но не останавливайтесь в верхней точке, а поднимите одну руку и разверните корпус на 90°.
  5. Задержитесь на 2–3 секунды, затем плавно опуститесь в исходную позицию и повторите отжимание с разворотом в другую сторону.
  • Избегайте провисаний в поясничном отделе, держите тело вытянутым в одну линию.
  • Делая поворот из упора лежа, старайтесь исключить резкие рывковые движения, так как они снижают общую эффективность.
  • Контролируйте негативную фазу (опускание). Если резко расслабите руки, можете удариться лицом об пол.
  • Приняв стойку с разворотом, держите опорную руку выпрямленной до конца.
  • Выполните необходимый объем тренинга. Как правило, это 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

Вариации упражнения

Представленные ниже элементы позволяют увеличить или ослабить нагрузку:

  1. Т-отжимания с подставками (3–4х12–15) . Расположите ладони не на полу, а на платформе (плио-бокс, высокий плинт от штанги). Так вы сместите нагрузку на нижний отдел грудных мышц. Если подставите возвышение не под руки, а под ноги, акцент получит верхний отдел грудины. Техника в обоих случаях будет аналогична классической. Кстати, если стопы упереть в фитнес-бол, вы дополнительно проработаете малые мышцы, отвечающие за баланс тела.
  2. Т-отжимания с гантелями (3–4х12–15) . Подберите небольшие снаряды с плоскими гранями. Примите исходное положение и делайте отжимания с разворотом. Техника хоть и аналогична классической, но за счет отягощений позволяет более качественно проработать абдоминальную мускулатуру и мышцы рук. Кстати, вместо гантелей можно использовать короткий эспандер лыжника. Закрепите резинку с помощью манжет к запястьям и выполняйте отжимания с разворотом.
  3. Т-отжимания с планкой (3–4х7–8) . Данный вариант упражнения рассчитан на качественный тренинг прямой и косых мышц пресса. Техника стандартная, но с одним добавлением: в верхней точке замрите в позиции боковой планки на 12–15 секунд и напрягите брюшную мускулатуру. При выполнении следите, чтобы тело оставалось вытянутым в одну линию. Элемент можно усложнить с помощью гантелей или резинового эспандера.
  4. Т-отжимания у стены (3–4х15–20) . Упражнение рассчитано на начинающих спортсменов и девушек. Техника простая: встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к вертикальной поверхности и делайте плавные отжимания с разворотами. Такой способ выполнения укрепляет руки и грудь, но практически не задействует мышцы брюшного пресса. Чтобы увеличить нагрузку на плечи, делайте упражнение с легкими гантелями.

Отжимания с поворотом на 360°

Элемент помогает развить взрывную толчковую силу рук. Это полезно во многих спортивных дисциплинах, например, единоборствах, кроссфите, воркауте. Техника:

  1. Примите стандартный упор лежа на прямых руках.
  2. Отожмитесь в классической технике.
  3. После этого снова опустите грудь к полу.
  4. Мощным толчковым движением подбросьте корпус и развернитесь на 360°.
  5. Приземлитесь на ладони и повторите в обратную сторону.

  • Когда подбрасываете тело руками, помогайте себе с помощью толчка носками.
  • Необходимый объем тренинга: 3–4 сета по 8–10 разворотов в каждую сторону.

Упражнение не подходит для новичков, так как очень требовательно к силе рук.

Начинающим спортсменам рекомендуем потренироваться с помощью легких выталкиваний корпуса из упора лежа:

  1. Примите стойку для отжиманий.
  2. На вдохе опустите грудь, затем с выдохом мощно оттолкнитесь руками и подбросьте тело вертикально (носки остаются на полу).
  3. Вернитесь в начальное положение.

Когда научитесь делать этот элемент с отрывом рук на 20–30 см, переходите к отжиманиям с поворотом на 360°.

Т-отжимания

Новичок8 раз3 подхода
Средний10 раз3 подхода
Спортсмен12 раз3 подхода

Более сложный вариант классических отжиманий. Отлично укрепляет кор туловища и развивает грудные мышцы. Потребует от вас предельной концентрации для сохранения баланса.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Примите упор лежа, как для отжиманий.
  2. Руки на ширине плеч, чуть согнуты в локте, туловище прямое, ноги вместе, колени не сгибаем.

Движение:

  1. На вдохе медленно отожмитесь, сгибая руки в локтях, почти касаясь грудью пола.
  2. Вернитесь в ИП.
  3. Поверните туловище в сторону, повернув одну руку вверх, другой опираясь на пол, так, чтобы тело с руками было похоже на ровную букву Т.
  4. Вернитесь в ИП и повторите упражнение в другую сторону.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Ни в коем случае нельзя в развороте прогибать туловище и сгибать руки. Комбинация рук и туловища должна образовать букву Т.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Т-отжимания

Т-отжимания

Лучшее упражнение для мышц корпуса

Т-отжимания являются усложненной вариацией обычных отжиманий, включающей подъем руки вверх и одновременный разворот корпуса. Выполнение упражнения может быть еще более усложнено за счет использования гантелей.

Сохраняя все плюсы обычных отжиманий — в том числе, возможность выполнения в любых условиях и отсутствие необходимости в специальном тренировочном оборудовании — Т-отжимания намного сильнее прорабатывают мышцы корпуса.

Какие мышцы работают в упражнении?

При выполнении упражнения прежде всего прорабатываются грудные мышцы, поскольку именно они совершают основную работу по подъему тела и дальнейшему повороту руки; также в работе задействованы мышцы рук и плечевого пояса.

Кроме этого, Т-отжимания воздействуют на мышцы так называемого «кора» (корпуса), а при выполнении комбинации с «планкой» прорабатываются и абдоминальные мышцы — все это делает упражнение по-настоящему комплексным.

Улучшение координации движений

Поскольку данное упражнение является своего рода статическим, требуя как медленной скорости выполнения, так и поддержания неподвижности в крайних точках выполнения, оно позитивно влияет на чувство равновесия и улучшает координацию движений.

Несмотря на то, что Т-отжимания мало подходят для тренировок с целью увеличения мышечной массы, они являются важным компонентом тренировок с целью повышения выносливости, а также для создания спортивного силуэта с широкими плечами.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение: позиция, аналогичная обычным отжиманиям от пола; вытянутое в линию тело параллельно полу, руки расположены непосредственно под плечами (учитывайте, что чем шире положение рук, тем легче выполнять упражнение).

Сгибая руки, медленно опустите тело вниз, сохраняя при этом горизонтальное положение корпуса и не поднимая таз вверх. Вернитесь в исходное положение, затем распрямите одну руку и поднимите ее вверх, одновременно поворачивая и корпус. Перемените руки.

Т-отжимания: усложненная версия

Если вы хотите усложнить выполнение упражнения, то вы можете сделать это двумя способами: во-первых, вы можете использовать гантели, сперва отжимаясь на них с минимальным расстоянием между руками, а затем поднимая одну из них вверх.

Во-вторых, вы можете интегрировать в движение упражнение «Планка» для пресса — после выполнения отжимания, но до поднятия руки вверх, зафиксируйте положение на несколько секунд, одновременно напрягая мышцы пресса.

Техника: главные моменты

Помните, что главный секрет техники выполнения Т-отжиманий — постоянное ощущение работы и напряжение всех мышц корпуса. Особенное внимание вы должны уделять абдоминальным мышцам, не допуская их расслабления ни на секунду.

Не гонитесь за скоростью выполнения или за использованием слишком больших весов. Данное упражнение необходимо выполнять максимально медленно и осознанно — одно повторение с поочередным подъемом рук должно занимать не менее 10 секунд.

Т-отжимания для новичков

Если обычный вариант упражнения кажется вам слишком сложным, вы можете начать с выполнения облегченного варианта, при котором ваши ноги остаются на полу, а руки находятся на возвышении (например, на скамье для жима лежа).

Кроме этого помните, что упражнение направлено прежде всего на улучшение координации движений. Не стремитесь выполнить как можно больше повторений — лучше пять, но технически правильных, чем пятнадцать, но с трудом выполненных.

Усложненная версия обычных отжиманий от пола, включающая поднятие руки и поворот корпуса — Т-отжимания — является отличным упражнением для проработки грудных мышц, мышц плечевого комплекса, пресса, а также других корпуса («кора»).

Автор admin

Гликемический индекс продуктов питания — Диета с учётом ИИ. Гликемический индекс | Инсулиновый индекс | Правильное питание | Доктор Борменталь

Рацион фитнес питания — На фитнес уходит слишком много времени. Фитнес-питание: меню на неделю, простые и вкусные рецепты