в

Стойка на локтях — Разновидности планки на локтях. Планка на локтях: польза такой стойки для пресса и всего тела

Содержание

Польза планки на локтях – правда или вымысел?

Польза планки на локтях - правда или вымысел?

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

  • Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
  • Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
  • Улучшение осанки.
  • Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
  • Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

  • Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
  • Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
  • Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
  • Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
  • Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Польза планки на локтях - правда или вымысел?

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

  • Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
  • Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
  • Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
  • Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
  • Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
  • Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество. Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Польза планки на локтях - правда или вымысел?

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

  • Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
  • Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
  • Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
  • Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Польза планки на локтях - правда или вымысел?

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

  • позвоночная грыжа;
  • травмы спины и мышц рук;
  • защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
  • недавно перенесенное кесарево сечение;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

  • Неправильно расположенные относительно плеч локти.
  • Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
  • Провисание поясничного отдела.
  • Неравномерное дыхание.
  • Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
  • Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Польза планки на локтях - правда или вымысел?

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях


Упражнение планка — как правильно выполнять

Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса — планка

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

Виды планки — как правильно выполнять

Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках

Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.

Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.

Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

На локтях

Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

Планка с поднятой ногой

Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.

Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

Планка с поднятой рукой

Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.

Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

Боковая планка

Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

Обратная планка

Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.

Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Стойка на локтях

стойка на локтях

Кроссфит – это дисциплина, направленная на развитие функциональной силы и выносливости. Следовательно, только здесь можно найти огромное количество специфических упражнений из гимнастики и акробатики. Одним из таких упражнений стала стойка на локтях.

Общие сведения

Примечание: стойку на локтях иногда ошибочно спутывают с упражнением стойка на локтях и носках, то есть с классической планкой. Но это не так.

Стойка на локтях – это статическое упражнение, предназначенное для развития связок и суставов верхнего плечевого пояса. Кроме этого, упражнение отлично задействует мышцы кора и пресса, что позволяет сделать его универсальным для поддержания хорошей формы в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Стойка на локтях – это комплексное упражнение, которое хоть и имеет статическую функцию, одновременно воздействует на плечевой пояс, акцентирует нагрузку на дельтах, мышцах пресса и ног. Рассмотрим подробнее, какие мышцы задействуются в этом упражнении:

Мышечная группаТип нагрузкиЗа что отвечает?
Верхние дельтыСтатическаяБерет на себя основную нагрузку по удержанию тела.
Передние дельтыСтатическаяЗабирает часть нагрузки при отклонении корпуса вперед.
Задние дельтыСтатическаяЗабирает часть нагрузки при отклонении корпуса назад.
Мышцы кораСтатодинамическаяОтвечает за прямое положение корпуса.
Прямая поперечная мышцаВ зависимости от вариацииОтвечает за удержание корпуса в вытянутом положении.
Косые мышца животаСтабилизирующаяПомогает нивелировать процесс наклона корпуса в стороны.
Бицепс бедраСтабилизирующаяОтвечает за положение ног во время удержания.
КвадрицепсСтатическаяЯвляется мышцей антагонистом «бицепса бедра».
ИкроножнаяСтабилизирующаяОтвечает за положение голеней. Хорошо вытянутая нога – дополнительная статическая координационная нагрузка.
Ягодичная мышцаСтатодинамическаяОтвечает за положение корпуса в тазобедренном суставе. Нагрузка аналогично мышцам пресса.

Как видно, основную нагрузку на себя забирают мышцы пресса и верхние дельты. Однако можно создать дополнительную динамическую нагрузку, путем изменения положения ног или корпуса. Однако это допускается только при идеальном овладении техники классической стойки на локтях.

Как правильно делать стойку на локтях?

Техника выполнения стойки на локтях, кажется, довольно простой, однако при этом упражнение требует от вас предельной концентрации, и четкого следования инструкциям.

Техника выполнения стойки на локтях

Итак, как правильно делать стойку на локтях пошагово:

  1. Для начала нужно принять положение «упор лежа», с изменением положения рук, таким образом, чтобы основной упор приходил не на ладони, а на локти.
  2. Далее, опершись корпусом о стену, начинайте медленно поднимать корпус таким образом чтобы встать на стойку на голове. Важно понимать, что корпус нужно поднимать импульсно в 2 этапа: сначала нужно поднять корпус на согнутых ногах; выпрямить ноги.

При выполнении упражнения нужно обращать внимание на следующие аспекты:

  1. Положение корпуса – он должен быть идеально вытянут. Не допускается опирание корпуса на стенку, т.к. это в значительной мере снижает нагрузку на целевые группы мышц.
  2. Если не удается выдержать корпус в идеально прямом состоянии, пробуйте сначала удерживать его в положении «на согнутых ногах», это позволит снизить нагрузку на пресс, и уменьшить координационное восприятие.

Если вам нужно сместить акцентирование – попробуйте вариацию стойка на локтях для пресса:

  1. Для начала нужно встать на любую вариацию мостика (идеальным решением станет мостик на локтях).
  2. После чего медленно поднять корпус, удерживая ноги согнутыми.
  3. Далее приняв исходное положение для стойки на локтях, вращать корпусом и ногами в разные стороны.

Эта вариация называется «мексиканка», и отличается большей сложностью, но и высокой эффективностью для мышц пресса. Активно используется в гимнастике и прикладных к ней спортивных дисциплинах.

Для облегчения выхода на саму стойку можно применять следующие хитрости:

  1. Раскачивать корпус. Например, с положения «корзинка», когда ваш корпус имеет изначальный импульс, благодаря которому можно легко вывести корпус в нужное положение.
  2. Переходить в стойку из положения мостика. Здесь важно удерживать концентрацию, так как можно легко упасть.
  3. Принимать стартовое положение при помощи партнера. Это уменьшает координационную нагрузку, и позволяет дольше продержаться. Рекомендуется людям, которые никогда раньше не пробовали это упражнение. Уже через неделю после занятий с партнером, можно начинать попытки самостоятельно встать в стойку на локтях.

Если даже со всеми ухищрениями вам не удается встать в полноценную стойку на руках, рекомендуется улучшить состояние мышц пресса и верхних дельт. Пресс поможет удерживать корпус в правильном положении, в то время как дельты отвечают за саму возможность принятия правильной позиции.

Противопоказания

Это упражнение не имеет специфических противопоказаний, однако ввиду большой статической нагрузки и положения корпуса, не рекомендуется к выполнению людям:

  1. С повышенным артериальным давлением.
  2. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  3. Людям с проблемами плечевых и локтевых суставов.

Резюмируя

Если рассматривать такую вариацию, как стойка в упоре на локтях, то можно отметить, что это упражнение намного проще, описываемого ранее, т.к. не требует большого развития всего мышечного корсета. Помните, что, если вы будете регулярно стоять на локтях, а затем сможете перейти и к стойке на руках, то вы отлично разовьете показатели вашей статической силы, а самое главное – сможете развить коэффициент соотношения силы к мышечной массе, что особенно важно для занимающихся кроссфитом.

Как правильно стоять в планке на локтях?

Планка на локтях

Крепкие и сильные брюшные мышцы – это не только эстетически привлекательно, но и полезно для формирования крепкого корсета. Одним из самых эффективных инструментов для достижения желаемого результата является упражнение планка на локтях.

Оно актуально как для новичков-любителей, так и профессиональных тренирующихся. Несмотря на относительную простоту упражнения, помимо брюшных мышц в работу включается большая часть существующих мышечных групп.

Планка эффективно тренирует не только пресс, но и позволяет подготовить тело к другим физическим нагрузкам, а также улучшает осанку.

Как правильно стоять в планке на локтях? Попробуем разобраться в данном материале. Рассмотрим, какие есть преимущества у упражнения, какие мышцы включаются в работу и многое другое.

Планка на руках представляет собой стойку на руках при напряженном прессе, где главная задача – простоять в такой позиции максимально долго. Именно поэтому упражнение считается статическим, а не динамическим.

Что дает упражнение стойка на локтях?

Упражнение планка популярно не только в зале и силовых дисциплинах, но и в йоге, пилатесе, атлетике, различных функциональных тренировках и т.д. За счет своей простоты его можно выполнять в любом удобном месте – дома, на работе, улице и в других актуальных местах.

В такой позиции создается мощное статическое напряжение, так как обездвиживается тело и конечности. В результате тело получает эффективную нагрузку сразу на несколько мышечных групп.

Основная польза от выполнения планки на локтях:

  • Улучшение координации, выносливости и равновесия;
  • Способствует улучшению осанки;
  • Эффективно укрепляет плевой пояс и мышцы кора;
  • Помогает эффективно сжигать жир;
  • Хорошо нагружает брюшные мышцы;
  • Достойная профилактика заболеваний позвоночника.

Для девушек планка хороша тем, что позволяет подтянуть ягодицы и грудь. А также, может использоваться в качестве дополнительного инструмента для устранения целлюлита.

Польза планки на локтях для девушек

Естественно, будем реалистами и отметим тот факт, что надеяться на одну только планку – глупо. Само по себе упражнение не сжигает жир, а работает в комплексе с правильным питанием и другими упражнениями.

Особенно полезна планка для рожавших женщин, так как если дополнить её вакуумом, то можно оперативно привести в тонус мышцы живота. А это весьма актуально для тех, кто после родов набрал лишний вес с растяжением кожи.

Но, стоит понимать, что приступать сразу к выполнению сложных физических упражнений после родов нельзя. Должно пройти, как минимум, 3-4 недели. И если при выполнении планки возникает боль или дискомфорт, то стоит оставить нагрузки.

Отдельно стоит отметить пользу планки для представителей сильного пола. С помощью статического напряжения хорошо прорабатываются руки и плечи, что позволяет сформировать привлекательный торс. Кроме того, активно задействует ягодичные мышцы, что актуально для некоторых мужчин.

Какие мышцы работают в планке на локтях?

Как уже говорили выше, планка идеально помогает развить большинство мышечных групп.

Мышцы задействованные в планке на локтях

Разберемся более детально, какие мышцы развивает упражнение:

  • Руки. В положении на локтях они принимают на себя половину нагрузки от веса тела. Но, девушки могут не переживать, что от этого вырастут большие бицепсы и трицепсы. Наоборот, руки хорошо подтянутся, укрепятся и станут стройными и привлекательными.
  • Пресс. Способствует укреплению брюшных мышц живота, делая их крепкими и сильными. Эффективно прорабатывает верхние, нижние и боковые мышцы.
  • Спина. Задействуются глубинные мышцы по всей вертикали, от шейного до поясничного отдела.
  • Ноги. Полностью находятся в напряжении, от икр до бедер, так как большая часть веса приходится именно на них.
  • Ягодицы. При выполнении упражнения полностью вся ягодичная область находится под напряжением. Актуально для девушек, так как помогает укрепить и подтянуть область бедер и ягодиц.

Включив в работу такой широкий мышечный массив, можно отметить, что планка полезна не только для пресса, но и для всего тела в целом.

Как правильно делать планку на локтях?

Техника выполнения упражнения не сложная, так как не требует динамики. А вот сделать стойку на локтях и удержаться в ней будет куда сложнее и труднее.

Рассмотрим более детально, как правильно делать стойку на локтях, а также все особенности и нюансы техники и пошагово разберем, как правильно выполнять планку:

  1. Принимаем упор лежа, только вместо ладоней берем опору на предплечья. Расставляем локти на уровне ширины плеч. Сгиб в локтях должен быть 90 градусов. Упор только на предплечье и кончиках пальцев ног.
  2. Чтобы облегчить нагрузку, допускается сцепления рук в замок. Но, в классической вариации они должны располагаться параллельно друг другу. В такой позиции будет идти более интенсивная нагрузка на все мышечные группы. Конечно, для новичков лучше использовать первый вариант, а там по ситуации и настроению.
  3. Тело должно быть расположено ровно, над поверхностью пола как в классических отжиманиях. Т.е. прямая линия от головы до стоп. Это очень важный нюанс, в частности, чтобы поясница была ровной.
  4. Дыхание ровное, в плечах следует расслабиться, чтобы нагрузка была равномерно распределена по всем мышечным группам. Это будет являться правильным положением корпуса.
  5. В таком положении фиксируем тело и стараемся сохранить неподвижность настолько, насколько это возможно до частичного или полного мышечного отказа.

Как правильно делать планку на локтях

После подхода отдыхаем немного и делаем следующий подход. В процессе выполнения упражнения очень важно контролировать свое тело и не допускать нарушение его позиции. Как только почувствовали, что устали и нарушаете позицию, лучше прекратить выполнение.

В противном случае эффект будет отрицательный. Ведь из-за нарушения положения корпуса может сместиться нагрузка и, как следствие, пострадает спина.

Сколько надо держать планку на локтях?

Один из частых и распространенных вопросов. Сколько стоять? Какое время выполнения? Каким должно быть количество подходов? Вопросы достаточно интересные, но такие критерии определяются исключительно в индивидуальном порядке.

Все зависит от уровня физической подготовки и состояния организма. Новичкам рекомендуется начинать с 30 секунд и постепенно повышать время на 10 секунд с каждой тренировкой. В приоритете должно быть именно, качество, а не количество. Мышцы должны окрепнуть и адаптироваться к нагрузке.

На сегодняшний день временной мировой рекорд в планке на локтях составляет 8 часов, 1 минута и 1 секунда.

На первых порах новичкам важно оттачивать технику выполнения, а уже потом пытаться ставить рекорды по времени выполнения. Для максимального удобства используйте секундомер или таймер с обратным отсчетом.

Сколько стоять в планке на локтях

Если чувствуете легкую дрожь, жжение в целевых мышцах или пошатывание, то не спешите подниматься, это нормальное явление. А вот при боли или судорогах стоит прекратить выполнение и дать организму время отдохнуть.

Распространенные ошибки

Казалось бы, в таком статическом упражнении как планка, не может быть каких-либо ошибок. Но, это не так! В ходе выполнения упражнения могут возникнуть ошибки, которые не только снизят эффективность упражнения, но и нанесут определенную травму.

Рассмотрим самые распространенные недочеты:

  • Локти расположены неправильно относительно плеч.
  • Неравномерное распределение нагрузки, которая может ложиться как на ноги, так и на локти. Это может привести к перенапряжению.
  • Провисание поясницы, за счет чего нарушается прямая линия корпуса.
  • Задержка дыхания, частое и неравномерное дыхание.
  • Напряжение в шейном отделе, неправильное положение головы.
  • Перенапряжение и сильные нагрузки на первых занятиях.

Какие бывают вариации планки?

Классическая планка – одно из самых лучших решений, в том числе для новичков. Однако, со временем организму необходимо разнообразие. Рекомендуется чередовать нагрузку, смещая её акцент. Тем самым можно достичь лучше результата.

Планка на локтях с вытянутой рукой и ногой

Рассмотрим основные вариации планки:

  • На локтях с вытянутой рукой. Сохраняя классическое положение, вытягиваем вперед руку, чтобы она составляла одну прямую линию с корпусом. Такая позиция повышает нагрузку на руки и спину. Рекомендуется каждые 30-60 секунд менять руки.
  • На локтях с поднятием ноги. Аналогично вариации выше, только поднимается одна нога вверх. Так же, как и рука, должна быть в одну линию с корпусом. Чередуем ноги каждые 30-60 секунд. Такая вариации дает возможность активно нагрузить ягодицы и пресс.
  • С вытянутой рукой и разноименной ногой. Левая рука, правая нога и наоборот. Более сложный вариант, рекомендуется освоить сначала первые два.

В каких случаях не рекомендуется делать планку?

Планка на локтях – замечательное и эффективное статическое упражнение для всего тела. За счет своей статики и отсутствию динамики, многие думают, что его можно делать абсолютно всем. Однако, по сути, это немного не так.

Противопоказания для выполнения планки на локтях

Если нет движения, это еще не значит, что можно всем и каждому. Перед тем, как выполнять её, не забудьте ознакомиться с противопоказаниями. Вот перечень патологий, при которых запрещено делать упражнение:

  • Травмы локтевого сустава или рук;
  • Недавние роды, в том числе кесарево сечение;
  • Наличие брюшной грыжи;
  • Защемление нерва в области спины, шеи или плеч;
  • Проблемы с пищеводом, болезни ЖКТ.

Также, не рекомендуется выполнять упражнение в период реабилитации после операций, как и любую другую физическую активность.

Советы и рекомендации

Как уже говорили выше, новичкам достаточно начинать упражнение с 30 секундного интервала. Для первых разов этого будет вполне достаточно. В зависимости от сил и возможностей, увеличивайте с каждым разом время от 2-3 до 10 секунд.

Если на начальном этапе сложно выполнять в классической стойке, допускается сгиб в коленях. Это упрощенный вариант, с которого можно попробовать начать и позже перейти на классический.

Чтобы эффективно выполнять планку, работайте над целевыми мышцами торса в других упражнениях. Например, выполняйте подтягивания и отжимания, а также другие упражнения на спину и руки.

Если перед Вами стоит задача укрепить мышцы и сжечь жир, то можно выполнять упражнение ежедневно. Также, упражнение можно использовать в восстановительном комплексе, в частности, после травм.

В таком случае рекомендуется выполнять ежедневно курсами по 20-30 дней в промежутке от 30 до 90 секунд. Все зависит от индивидуальных особенностей.

Автор admin

Можно ли заменить протеин аминокислотами — Лучшие аминокислоты и протеин. Протеин VS аминокислоты: что лучше?

Триглицериды крови — Триглицериды (ТГ) — выше нормы. Триглицериды – что это такое и какова их норма в крови (таблицы по возрасту: для женщин и мужчин)