в

Статические упражнения для мышц — Рекомендации по тренировкам. Статические упражнения для здорового, сильного и стройного тела — Будьте здоровы! Блоги

Содержание

Комплекс статических упражнений: польза статики для развития силы и массы

О необходимости выполнения статических упражнений задумываются лишь единичные люди, которые стараются вести активный образ жизни. На самом деле такие тренировки крайне важны. Изометрические позы способствуют поддержанию в хорошем тонусе мускулатуры различных частей тела. Регулярное выполнение целого комплекса статических упражнений обеспечивает развитие выносливости. Также такая активность способствует похудению. В нашей публикации рассмотрим наиболее действенные статические тренировки для всего тела.

О пользе статических упражнений

В первую очередь, упражнения на статику для мужчин и женщин обеспечивают укрепление опорно-двигательного аппарата. Изометрические тренировки отлично развивают слабые мышцы и связки. Во время задержки тела в неподвижном состоянии происходит формирование новых волокон тканей.

Регулярное выполнение целого комплекса статических упражнений запускает процессы сжигания подкожных жировых отложений. Наблюдается указанный эффект, если каждому подходу отводится по меньшей мере 40-45 секунд. Статистические упражнения при похудении имеют важное преимущество. Речь идет об отсутствии необходимости использовании тренажеров и дорогого инвентаря. Работу с весом собственного тела удобно выполнять в домашних условиях.

Согласно наблюдениям, ежедневная подверженность мышц статическим нагрузкам позволяет достичь на протяжении года прироста силы на уровне порядка 5-10 %. Атлет имеет возможность фокусироваться на проработке именно той группы мускулатуры, которую сложнее всего задействовать в ходе повседневной активности.

Комплекс статических упражнений дает возможность ощущать больший контроль над положением собственного тела в пространстве. Результатом занятий становится улучшение чувства равновесия. В ходе тренировок заметно повышается гибкость тела.

Изометрические тренировки – настоящее спасение для людей, которые вынуждены проходить длительную реабилитацию после тяжелых травм. Выполнение легких упражнений в данный период обеспечивает поддержание мышц в неплохом тонусе.

Противопоказания

Упражнения статической гимнастики доступны далеко не каждому любителю спорта. Тренировки изометрического характера противопоказаны людям, которые страдают от сбоев в функционировании органов сердечно-сосудистой системы. Сильное напряжение мускулатуры в неподвижном состоянии провоцирует дефицит кислорода в тканях. Наблюдается замедление кровотока. На сердце и сосуды оказывается довольно внушительная нагрузка.

Избегать статики рекомендуется в послеоперационный период. В результате перенапряжения мышц способны расходиться хирургические швы, что вызывает кровотечения и целую массу других неприятных последствий.

Поводом для отказа от изометрических тренировок выступает наличие варикозного расширения вен. Ведь такие тренировки повышают риск возникновения скачков артериального давления.

При наличии подобных проблем со здоровьем стоит максимально сократить и ограничить нагрузки. Крайне важно заниматься, опираясь на индивидуальные физические возможности, поскольку чрезмерные усилия принесут лишь вред.

Упражнение планка

Обязательной в комплексе статических упражнений является планка. Поддержание всего тела напряженным на протяжении нескольких минут в день обеспечивает качественную проработку мускулатуры кора, отвечающей за стабильное, здоровое положение позвоночника. Подходит представленное упражнение на статику для женщин, поскольку дает возможность за короткое время убрать животик при постоянном дефиците свободного времени.

Тренировка осуществляется согласно следующей схеме:

  • Принимают позицию лежа на животе.
  • Выполняют упор в пол на предплечья.
  • Ногами опираются на кончики пальцев.
  • Корпус тела вытягивают в струнку параллельно поверхности пола.
  • В положении задерживаются на протяжении 30-45 секунд, выполняя порядка 3-4 подходов.
  • В целях прогрессивного укрепления мышц пресса и сжигания лишнего жира постепенно увеличивают время выполнения упражнения.

Боковой мостик

Упражнение выступает усложненной разновидностью планки. Отличительной особенностью тренировки является оказание повышенных нагрузок на косые мышцы пресса. Занятия дают возможность убрать лишний жир с боковых зон брюшной области.

В исходной позиции корпус поворачивают на левый бок. Опираются на тыльную сторону стопы. Верхнюю часть тела поддерживает локоть, расположенный под плечевым поясом. Корпус выравнивают, а свободную руку упирают ладонью в бок. В таком положении задерживаются порядка минуты. Затем делают небольшую паузу и переворачивают корпус на противоположную сторону, повторяя упражнение.

Удержание корпуса в наклоне вперед

Комплекс статических упражнений для мужчин и женщин включает в себя наклонную стойку вперед. Принимают вертикальное положение тела. Корпус наклоняют во фронтальном направлении, чтобы тело сформировало прямой угол. Взгляд устремляют за тянущимися вперед ладонями распрямленных рук. Ноги стараются не сгибать в коленях.

В положении задерживаются на протяжении 30 секунд, соблюдая ровное, размеренное дыхание.

Подходит такая статика для ног, поскольку упражнение эффективно прокачивает заднюю поверхность бедер. Заметно укрепляются ягодицы, улучшается осанка. Если со временем тренировка перестанет давать ощущение усиленных нагрузок, время нахождения в стойке следует увеличить до нескольких минут за одни подход.

Уголок

Упражнение уголок позволяет качественно проработать мышцы брюшного пресса. Тренировка идеально подходит для женщин, поскольку в ходе занятий активизируются процессы сжигания жира в проблемной зоне.

В чем заключается суть упражнения? Вначале принимают положение тела, лежа на спине. Ноги выпрямляют и приподнимают на высоту порядка 20-30 сантиметров от пола. Затем поднимают корпус. Тело должно образовать своеобразный уголок. Руки вытягивают вперед к нижним конечностям и удерживают параллельно полу. Положение соблюдают до отказа мышц. Следование именно такой схеме выполнения статического упражнения для похудения и прокачки пресса дает возможность достичь наилучших результатов в краткосрочной перспективе.

Выпады ногой вперед

Хорошим статическим упражнением для ног являются выпады вперед. Принимают вертикальное положение тела. Ладони располагают на талии. Взгляд устремляют вперед. Выполняют шаг одной ногой на расстояние порядка 50-60 сантиметров, плотно опираясь на стопу и удерживая равновесие в пространстве. Вторую нижнюю конечность, которая находится позади, слегка сгибают в колене.

В статичном положении задерживаются на 20-30 секунд. Далее выпрямляют ноги, перемещаясь в исходную позицию. Осуществляют смену положения тела с упором на вторую конечность.

Статическая гиперэкстензия

Укладываются вниз лицом на гимнастическом коврике. Верхние и нижние конечности вытягивают вдоль тела. Осуществляют выдох, после чего приподымают вытянутые вперед руки вместе с грудной частью корпуса. Ноги также отрывают от пола, задерживая в подвешенном состоянии. Тело напрягают на 5-10 секунд, а затем возвращаются в исходное, расслабленное положение.

Выполнение статической гиперэкстензии с периодичностью через сутки позволяет натренировать ягодичную мускулатуру. Упражнение подходит для укрепления слабой спины, что способствует улучшению осанки.

Стульчик у стены

Прижимаются спиной к поверхности ровной стенки. Руки слегка разводят в стороны и также осуществляют опору на плоскость. Сгибают ноги, удерживая бедра в позиции параллельно полу. Внешне положение должно выглядеть подобно размещению тела на воображаемом стуле. В статике задерживаются на 20-30 секунд. Через некоторое время возникнет ощущение жжения в мышцах, которое нужно перетерпеть. Следуя такой схеме, можно довольно быстро прокачать слабую икроножную мускулатуру, а также поясницу, бедра и спину.

Стойка кошки

Рассмотрим изометрическую тренировку для расслабления перенапряженной мускулатуры кора. Выполняют стойку на четвереньках. Упор осуществляют на колени и ладони. На глубоком вдохе голову слегка запрокидывают назад. Таз устремляют вверх, что способствует качественному прогибу спины. В положении задерживаются примерно на 5 секунд. На выдохе голову опускают вниз, а спину изгибают в противоположном направлении. Совершают порядка 3-4 циклов таких упражнений. Время задержания тела в статичной позиции постепенно увеличивают при ощущении роста физического потенциала.

Полезные советы

В целях предотвращения случайных травм во время изометрических тренировок и получения максимальной пользы, рекомендуем обратить внимание на следующие моменты:

  1. Занятия нужно в обязательном порядке начинать с разминки. Следует качественно разогреть мышцы с помощью растираний. Желательно осуществить растяжку. Подобные действия помогут подготовиться к безопасному выполнению комплекса статических упражнений.
  2. В ходе тренировки нужно сконцентрироваться на собственных ощущениях. Целевые мышцы, которые подлежат прокачке, должны отдавать легким жжением. Эффект свидетельствует о качественной проработке мускулатуры. Если не заставлять себя терпеть такой дискомфорт, нельзя рассчитывать на укрепление мышц и связок.
  3. Важно следить за соблюдением правильной дыхательной техники. Изометрические упражнения рекомендуется начинать, осуществляя глубокий вдох. При удержании статической позиции не стоит прибегать к дыханию рывками. Воздух следует поглощать ровно.
  4. Не стоит полностью концентрироваться на опоре тела. Корпус должен вытягиваться в пространстве. Необходимо стараться дотягиваться выпрямленными конечностями до удаленных выдуманных точек в пространстве. Решение позволит усилить нагрузки во время тренировок.
  5. Новичкам следует задерживать тело в статических позах на протяжении нескольких секунд. Усилия нужно наращивать постепенно. К максимальным нагрузкам рекомендуется прибегать в конце занятий.
  6. Если какая-либо поза вызывает повышенный дискомфорт, например, ощущается выраженная боль в мышцах и суставах, в таком случае стоит переключиться на другие, более простые упражнения.
  7. При организации тренировок не нужно забывать об обильном питье. Поступление жидкости в организм позволит избежать обезвоживания тканей и придаст дополнительный запас сил.

Статические упражнения для похудения женщин и мужчин

Статические, или изометрические упражнения представляют собой особый вид гимнастики, позволяющий избавиться от лишнего веса, сформировать фигуру и осанку, увеличить физическую силу и выносливость. Подобный вид нагрузки подходит для женщин и мужчин. В спорте статика особенно ценится, поскольку выносливость для профессионального спортсмена играет одну из первостепенных ролей. В каждом боевом искусстве присутствуют статические нагрузки. Наибольшее количество таких упражнений встречается в йоге. Это объясняется тем, что древняя философия основана на укреплении тела и духа. В настоящее время существует отдельный комплекс для тренированных спортсменов и новичков, в котором присутствуют только статические нагрузки. Каждый может опробовать технику на себе в домашних условиях.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

  • 1. Кому рекомендована статика?
    • 1.1. Польза статических упражнений
    • 1.2. Преимущества и результат
  • 2. Комплекс для новичков
    • 2.1. Сдвижение стены
    • 2.2. Ласточка
    • 2.3. Боковой мост
    • 2.4. Гиперэкстензия статическая лежа на животе
    • 2.5. Сумо
    • 2.6. Отведение или подъем ноги назад
    • 2.7. Отведение ноги на четвереньках
    • 2.8. Стойка или планка на локтях
    • 2.9. Подъем ноги в сторону
    • 2.10. Балансировка на ягодицах

    Изометрические, или статические упражнения рекомендованы людям, которые не отличаются физической силой и выносливостью. При диастазе сустава, артрозе, остеопорозе, остеохондрозе также рекомендуется выполнять статическую гимнастику регулярно с целью укрепления костей и мышц, замедления прогрессирования патологического процесса.

    Комплекс подойдет тем, кто желает избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру, улучшить общее состояние опорно-двигательного аппарата. Одинаково полезны упражнения для женщин и мужчин, новичков и профессиональных спортсменов. Благодаря подобной нагрузке в мышцах происходят следующие процессы:

    • наполнение кровью красных мышечных волокон, которые отвечают за сжигание жира в организме;
    • активизация процессов восстановления мышечных волокон;
    • предотвращение попадания к волокнам молочной кислоты, которая провоцирует боль после тренировок.

    В результате происходит укрепление мышечных волокон. При регулярном выполнении укрепляются не только мышцы, но и сухожилия. Улучшение кровоснабжения в месте напряжения помогает значительно увеличить эффективность статической тренировки.

    Упражнения на статику можно использовать для укрепления мышц любой части тела: бедер, живота, боков, талии, ягодиц. спины, ног и рук, поясницы. всего позвоночника, брюшного пресса. Универсальность гимнастики обусловливает ее исключительную пользу для организма человека, происходит:

    • улучшение кровоснабжения всех мышц и тканей за счет сильного напряжения мышечных волокон;
    • ослабление болей в суставах и улучшение их состояния за счет укрепления не только мышц, но и связочного аппарата;
    • постепенное снижение веса без вреда для организма;
    • возвращение эластичности кожных покровов благодаря усиленному кровоснабжению тканей;
    • повышение физической силы и выносливости.

    Польза статики для женщин и мужчин также заключается в том, что во время занятий улучшается функционирование позвоночного столба, устраняются зажимы нервных корешков, что помогает ослабить симптомы таких хронических патологий, как остеохондроз и радикулит.

    Статические упражнения обладают несколькими преимуществами перед другими видами тренировок:

    • возможность начинать занятия при минимальной физической подготовке или без нее;
    • отсутствие необходимости нагружать организм поднятием тяжести;
    • возможность самостоятельно подбирать упражнения и контролировать время гимнастики;
    • сжигание жиров во время занятий в нужном организму ритме;
    • максимальная нагрузка на мышцы за счет отсутствия перерывов, которые есть в динамических тренировках;
    • отсутствие провисания кожи после снижения веса за счет подтягивающего эффекта, который обеспечивают статические нагрузки;
    • формирование красивой фигуры без набора мышечной массы, что немаловажно для женщин.

    При правильном выполнении и регулярных тренировках каждый получит желаемый результат. Не стоит надеяться на мгновенное похудение. Потеря веса будет проходить медленно, но в итоге лишние килограммы не вернутся, как в случае с другими видами тренировок.

    Главное преимущество статики перед динамикой и другими видами физической активности в том, что во время тренировки риск травмирования сводится к минимуму, поскольку в программе отсутствуют резкие движения.

    Для развития силы и похудения необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений. Начинающим будет тяжело освоить все, поэтому необходимо выбрать 8-10 упражнений. Это поможет развиваться постепенно и не чувствовать перенапряжения.

    Рекомендуется перед гимнастикой и после каждого упражнения делать несколько дыхательных циклов, которые помогут насытить кислородом мышцы. Дышать следует диафрагмой, то есть во время вдоха и выдоха следить, чтобы в объеме увеличивалась не грудная клетка, а живот. Такая техника способствует насыщению крови и всех тканей кислородом. Дыхание должно быть медленным и глубоким. Достаточно перед тренировкой выполнить 10 циклов вдоха и выдоха. После каждого упражнения — 1-2 цикла.

    Упражнение направлено на укрепление мышц груди и рук.

    1. 1. Стать у стены на расстоянии 0,5 м с разведенными на ширине плеч и прямыми ногами.
    2. 2. Положить ладони на стену, оставляя их на уровне грудной клетки.
    3. 3. С усилием давить на стену не менее 30 секунд.
    4. 4. Для усиления давления допускается сделать выпад одной ногой и немного наклониться

    Сделать один подход для новичка. Для тренированного человека допускается три-четыре подхода.

    Лучшее и наиболее простое упражнение для прокачки пресса, спины, ног, ягодиц, шеи:

    1. 1. Стать с соединенными и прямыми ногами и поднятыми параллельно полу руками, расставленными по сторонам от туловища.
    2. 2. Медленно поднимать одну из ног, не сгибая ее.
    3. 3. Продолжать подъем до тех пор, пока нога и туловище не образуют прямую линию.
    4. 4. Остаться в таком положении максимальное количество времени, но не менее 15 секунд.

    Повторить для каждой ноги по два-три подхода.

    Хорошее упражнение для формирования талии и устранения жира с боков:

    1. 1. Лечь набок и опереться на согнутый локоть.
    2. 2. Ноги расправить, приподняться на локте, чтобы тело стало одной линией.
    3. 3. Руку поднять над головой вверх и согнуть в локте.

    В таком положении задержаться на 30 секунд. Для каждой стороны повторить не менее двух раз. Тренированным спортсменам можно продлить время подхода до 1 минуты.

    Уникальное упражнение на укрепление мышц всего тела. Для новичка может показаться сложным в выполнении.

    1. 1. Принять исходное положение лежа на животе с расправленными вдоль туловища руками и прямыми ногами.
    2. 2. Поднять на 10-15 см туловище и ноги.
    3. 3. Удержаться в такой позиции 15-30 секунд.
    4. 4. Допускается подъем выпрямленных над головой рук вместе с туловищем для усиления нагрузки.

    Время зависит от тренированности человека. Выполнить следует два-три подхода.

    Хорошее упражнение для укрепления всех мышечных волокон:

    1. 1. Принять позицию стоя с согнутыми в коленях ногами, расставленными шире плеч.
    2. 2. Упереться ладонями в бедра выше коленей на 3 см, или сомкнуть в ладонях.
    3. 3. Для тренированных спортсменов можно прямые руки поднять параллельно полу или добавить груз в руки.
    4. 4. Остаться в такой позе не менее 1 минуты.

    Выполнить три подхода. Для профессиональных спортсменов допускается пять-семь подходов.

    Упражнение помогает укрепить заднюю часть бедра, ягодицы. ноги, спину. Разрешается упираться в стену или держаться за стул.

    1. 1. Стать и держаться за опору.
    2. 2. Прямую ногу отвести назад и поднять на 15-20 см от пола.
    3. 3. Удержаться в такой позе до 2 минут.

    Повторить для каждой ноги не менее трех раз.

    Упражнение аналогично предыдущему, только выполняется на четвереньках и пол выступает в роли опоры:

    1. 1. Занять исходное положение, упор сделать на локти.
    2. 2. Отвести одну выпрямленную ногу назад.
    3. 3. Остаться в такой позе на 30 секунд.
    4. 4. Выполнить для другой ноги.

    Для каждой ноги сделать не менее трех подходов.

    Выполняется для прокачки мышц брюшного пресса, спины и всего тела:

    1. 1. Принять положение лежа на полу.
    2. 2. Стать на локти и упереться соединенными ногами, поставленными на носочки, в пол.
    3. 3. Тело должно стать одной линией.
    4. 4. Задержаться не менее, чем на 2 минуты.

    Для новичков достаточно одного подхода, для тренированных людей допускается три-пять повторений.

    Лучшее из упражнений на укрепление мышц внешней части бедра и устранения жира в этой области. Выполняется с упором руки в планку или стул, а также с упором рук в бока.

    Выполняется с упором руки в планку или стул, а также с упором рук в бока:

    1. 1. Стать возле опоры, выпрямив спину, расправив свободную руку вдоль туловища.
    2. 2. Прямую ногу отвести максимально в сторону и стараться приподнять выше.
    3. 3. Остаться в такой позиции на 30 секунд.

    Повторить для каждой ноги по пять раз. Для новичков достаточно 30 секунд, для тренированных спортсменов можно увеличить время до 1-2 минут.

    Уникальное упражнение на укрепление мышц всего тела. Особое внимание при его выполнении уделяется прессу и спине:

    1. 1. Сесть на коврик с выпрямленными и соединенными ногами.
    2. 2. Не сгибая туловища, поднимать выпрямленные ноги и одновременно пытаться дотянуться пальцами рук до носков.
    3. 3. Стараться приблизиться туловищем к ногам и остаться в такой позиции дольше.

    Выполнить три подхода с минимальным временем задержки 20 секунд.

    Сделать упражнения более эффективными можно с помощью добавления груза. Это могут быть гантели или эластичная лента, которая увеличит сопротивление. Однако такой способ не подходит женщинам, поскольку способствует наращиванию мышечной массы.

    Для того чтобы тренировки приносили пользу и помогали снижать вес, необходимо разработать собственный круговой комплекс из 8-10 упражнений. Выполнять его необходимо регулярно. Оптимальным вариантом станут тренировки через день с чередованием статики с другими видами нагрузки, например, динамическими упражнениями или растяжкой.

    Перед каждым занятием необходимо проводить разминку с помощью нескольких дыхательных циклов, пары наклонов и поворотов туловища в разные стороны, быстрого шага по комнате в течение 2-3 минут. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке, предотвратит появление болей после тренировки.

    Упражнение помогает укрепить мышцы ног, задней части бедер, ягодиц, пресса, спины:

    1. 1. Принять исходную позицию стоя на полу с разведенными на ширине плеч прямыми ногами.
    2. 2. Поставить руки на пояс.
    3. 3. Поднять одну из выпрямленных ног на 15-20 см от пола.
    4. 4. Задержаться на 30 секунд.

    Выполнить для каждой ноги не менее трех раз.

    Эффективное упражнение для укрепления мышц всего тела, особенно для спины и ног:

    1. 1. Стать с прямыми ногами, разведенными на ширине плеч и выпрямленными вдоль туловища руками.
    2. 2. Руки поставить на пояс или поднять перед собой параллельно полу.
    3. 3. Одну ногу согнуть в колене и присесть.
    4. 4. Одновременно с этим вторую выпрямить в сторону.
    5. 5. Остаться в такой позе на 15-20 счетов.

    Для каждой ноги повторить по три раза.

    Упражнение помогает формировать мышцы пресса, рук и спины. Выполнять можно с полным наклоном или с неполным:

    1. 1. Стать с разведенными на ширине плеч ногами.
    2. 2. Наклониться вперед и выпрямить руки параллельно полу или полностью коснуться пальцами пола.
    3. 3. Задержаться на 30 секунд в таком положении.

    Сделать не менее трех подходов.

    Эффективное упражнение на укрепление мышц ног, брюшного пресса и спины:

    1. 1. Стать прямо с разведенными на ширине плеч ногами и поднятыми параллельно полу руками.
    2. 2. Поднять выпрямленную ногу на 10-15 см от пола.
    3. 3. Задержаться не менее, чем на 30 секунд.

    Повторить для каждой ноги не менее трех раз.

    Хорошее статическое упражнение для всех мышц:

    1. 1. Принять положение стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами и руками, расправленными вдоль туловища.
    2. 2. Развести ноги шире плеч и стараться приседать, не наклоняя туловища и не прогибая спины.
    3. 3. Ноги должны быть выведены внутренней стороной бедер вперед.
    4. 4. Задержаться в позе на минуту.
    5. 5. Руки можно опустить или соединить в замок и держать на уровне груди, согнув в локтях.

    Повторить два-три раза.

    Выполняется для укрепления ног, ягодиц, бедер, пресса:

    1. 1. Стать у стены и прижаться к ней спиной и ягодицами.
    2. 2. Постепенно опускаться, пока бедра не станут параллельно полу.
    3. 3. Остаться на 20 счетов.

    Выполнить три-пять подходов.

    Выполняется по принципу обычной планки с отличием в упоре ног:

    1. 1. Принять положение с упором на локти и носки выпрямленных ног.
    2. 2. Поднять одну ногу, делая упор на другую.
    3. 4. Задержаться в позе на минуту.
    4. 4. Допускается упор не на локти, а на выпрямленные руки.

    Выполнить три подхода.

    Уникальное упражнение, способствующее укреплению мышц всего тела и формированию красивой, подтянутой фигуры.

    Уникальное упражнение, способствующее укреплению мышц всего тела и формированию красивой, подтянутой фигуры:

    1. 1. Сесть на пол с выпрямленными и соединенными ногами.
    2. 2. Сделать упор выпрямленных рук на пол позади туловища.
    3. 3. Поднять туловище, опираясь на руки и стопы.
    4. 4. Задержаться на 1 минуту.

    Во время выполнения следить за тем, чтобы таз не прогибался вниз, а тело составляло единую линию. Сделать три подхода.

    Упражнения для кругового комплекса могут быть и другими, важно выполнять их последовательно и с небольшими задержками на выполнение одного-двух дыхательных циклов. Необходимо, чтобы тренировки проходили только после полноценного отдыха. Если человек провел бессонную ночь и чувствует себя разбитым, уставшим, не следует заниматься в этот день. Тренировка не принесет результат.

    Положительный настрой и уверенность в скором достижении цели также немаловажна. У человека должна быть мотивация и желание заниматься. Если это условие не соблюдать, эффективность каждого упражнения снижается наполовину.

    И немного о секретах.

    История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

    Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

    Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

    И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

    9 лучших статических упражнений для мышц пресса, рук и ног

    Укрепить мышцы пресса, рук, ног и ягодиц… без лишних движений — возможно? Да! Если составить тренировку из статических упражнений. Какие выбрать и как правильно их выполнять? Показываем и рассказываем вместе с экспертами.

    В чем суть статических упражнений

    В статических (изометрических) упражнениях мышцы фиксируются в напряжении на длительный промежуток времени — более 30 секунд.

    «Когда мы выполняем статические упражнения, наша мускулатура сокращена и недвижима, — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — В привычных нам динамических упражнениях работа мускулатуры меняется: мышцы то сокращаются, то растягиваются. Поэтому в динамике, как правило, мы работаем менее продолжительное время, чем в статике — ведь мышцы от «чередования» фаз сокращения и растяжения истощаются быстрее. Если мы говорим о динамичной работе мускулатуры субмаксимальной и максимальной интенсивности. ».

    Чем хороши статичные упражнения

    Во-первых, они позволяют привести тело в тонус. «Статические упражнения хороши тем, что помогают прорабатывать сразу несколько групп мышц (и крупных, и мелких), развивают выносливость и тренируют нашу нервную систему», — говорит Анатолий Грибов, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

    Во-вторых, по сравнению с динамическими движениями статические считаются более безопасными. «Они менее травматичны, их легче освоить. Поэтому они подходят новичкам, пожилым людям, тем, у кого есть противопоказания к силовым тренировкам», — поясняет Валентин Зинин.

    В-третьих, статические упражнения полезны для укрепления связок и мышц. Однако не приводят к сильному увеличению их объема. Это плюс для тех, кто не хочет перекачаться.

    А еще — большинство упражнений на статику допустимо выполнять и без дополнительного оборудования.

    Статические упражнения: инструкция по применению

    С помощью статических упражнений можно прокачать мускулатуру рук, груди, спины, ног, пресса. Для этого, кстати, вам не понадобится слишком большой комплекс из статических упражнений. Как мы уже говорили, большая их часть прокачивает одновременно несколько мышечных групп.

    Некоторых фитнес-целей достичь с одной только статикой не получится: эти упражнения, например, не подходят для похудения или создания очень объемных мышц. В первом случае эксперты советуют добавить в тренировочный план аэробных нагрузок, а во втором — классические силовые упражнения. «В чем основной принцип прироста мышечной массы? От упражнений с дополнительным весом мускулатура в некоторой степени подвергается разрушению. После силовой динамики мускулатура восстанавливается и происходит адаптационный эффект, происходит ее рост. От статичных упражнений такого эффекта нет», — говорит Валентин Зинин.

    Эксперты рекомендуют также включать в тренировки не только статику, но и стато-динамические упражнения. «Они сочетают 2 фазы работы мышц: сначала вы фиксируетесь в статике, затем совершаете движение, а после этого снова удерживаете первое неподвижное положение тела», — говорит Анатолий Грибов.

    Мы попросили Анатолия Грибова составить и показать нам комплекс статических упражнений для пресса, мышц рук и ног.

    Как построить занятие

    • Начните тренировку с разминки. Например,такой.
    • Выполняйте упражнения последовательно, фиксируясь в каждом из них по 30-40 секунд. «Если хотите увеличить нагрузку, можно выполнять упражнения в несколько подходов», — добавляет Анатолий Грибов.
    • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
    • Завершите тренировку растяжкой.

    Для выполнения комплекса вам понадобится мяч (или медбол), резиновый амортизатор, коврик, ремень для йоги.

    Сгибание на бицепс

    Возьмите в ладони рукоятки амортизатора, его центр пропустите под правой стопой. Согнув локти до прямого угла, растяните амортизатор. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении 30-40 секунд.

    Подъем рук

    Возьмите в руки ремень для йоги, расположите ладони на ширине плеч. Плавно поднимите руки до уровня плеча и с усилием растяните ремень. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Оставайтесь в этом положении в течение 30-40 секунд.

    «Складка»

    Лягте на спину, согните колени. Плавно поднимите корпус над ковриком, вытяните ноги вперед. Активизируйте мышцы пресса, руки поднимите до уровня плеча и вытяните их вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

    Стато-динамическая планка

    Примите упор лежа, опираясь на предплечья и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем переходите к динамической фазе упражнения: подайте таз назад, слегка провернитесь в плечевых суставах назад, потом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 таких движения, затем вернитесь в планку на предплечьях и останьтесь в этом положении еще на 10 секунд.

    Стато-динамическая складка

    Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки мяч. Слегка откиньтесь корпусом назад, согнутые в коленях ноги поднимите над ковриком. Активизируйте мышцы пресса. Скрутитесь корпусом влево и коснитесь мячом пола слева от себя. Затем вернитесь в центр и скрутитесь корпусом вправо, касаясь мячом пола справа от себя. Выполните еще два таких движения, затем вернитесь в центр и зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем выполните еще 2 скручивания в стороны в динамике. Это составит один повтор. При желании можете повторить его.

    Приседания в статике

    Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите в руки мяч. Согните колени, уведите таз назад, руки с мячом вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и рук. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

    Приседания в статике у стены

    Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Согнув колени, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

    Усложненное приседание

    Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Левую ногу вытяните над полом. Согнув правое колено, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Отдохните в течение 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

    Приседания сумо

    Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч, носки разведите в стороны. Ладони сложите на затылке, локти разведите в стороны. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Согните колени и опуститесь в приседание. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд.

    Занимайтесь по этой программе регулярно, выполняя комплекс целиком или включая некоторые упражнения в свою обычную тренировку.

    Статические упражнения для похудения и развития силы

    Изометрические или статические упражнения недооценены многими спортсменами, которые набирают мышечную массу или, наоборот, пытаются снизить вес. Все потому, что мы мыслим стереотипно – быстрее, выше, сильнее. Кажется, чем больше вес или быстрее бег – тем лучше результат. Это так, но не всегда. Чтобы сойти с мертвой точки, иногда приходится прибегать к нетипичным методам тренировки, а именно к статике. Итак, давайте рассмотрим пользу такого метода и лучшие упражнения.

    Для чего нужны и что развивают статические упражнения

    Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в определенный промежуток времени. Проще говоря, это удержание одного положения в течение времени, например, от 30 секунд до 3 минут.

    Такие упражнения включают в работу медленные мышечные волокна, в то время как динамическая нагрузка вовлекает быстрые, длинные волокна. Динамика практически не использует медленные волокна, которые зачастую становятся спящими. И чтобы перейти порог плато, следует прибегнуть к вовлечению новых волокон и разбудить их. Это позволит увеличить гипертрофию мышц, их силу и даже выносливость.

    Польза и вред статических упражнений

    • Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают общий внешний вид.
    • Упражнения укрепляют мышцы и связки.
    • Улучшают состояние позвоночника и внутренних органов.
    • Статические упражнения подходят для развития силы.
    • Повышают кровоснабжение в мышцах и органах.
    • Также статические упражнения можно использовать и для похудения. Новая нагрузка – определенный стресс, а работа с ослабленными волокнами позволяет расходовать больше энергии и сжигать больше калорий.

    Статика не вредит здоровью, за исключением выполнения упражнений с неправильной техникой.

    Комплекс статических упражнений

    Статические упражнения для всех мышц тела

    Планка

    Самое распространенное упражнение, которое развивает основные группы наружных мышц и глубокие мышцы-стабилизаторы. Простота упражнения и, в то же время, сложность удержания ровного положения развивают как силу мышц, так и их выносливость. Планка улучшает осанку и отлично тренирует мышцы кора.

    Необходимо поставить ладони строго под плечевыми суставами, а стопы по ширине плеч, выстроив сплошную ровную линию всего тела. При выполнении планки важно постоянно держать мышцы живота напряженными, чтобы не допустить прогиб в пояснице. Выдерживать положение нужно столько, сколько тело сможет выстоять в правильном положении.

    Боковая планка

    Эта разновидность планки выполняется на одной руке в вертикальной плоскости. Основную нагрузку получают мышцы рук и косые мышцы живота. Но спина, бедра и ягодицы работают не менее интенсивно при удержании стабильного положения.

    Необходимо принять положение, в котором опорная рука будет располагаться строго вертикально, а туловище образовывать прямую линию вместе с бедрами, не провисая в тазобедренном суставе. Упражнение выполняется на обе стороны одинаковое количество времени.

    Обратная планка

    Такой вариант планки так же развивает все мышцы тела, в особенности задней части и плечевого пояса. Пресс и квадрицепсы работают не меньше.

    При выполнении упражнения животом вверх важно, чтобы кисти рук находились четко под плечевыми суставами, а стопы по ширине бедер, хотя в этом варианте это не принципиально. Важно удерживать позвоночник в идеально ровном положении и не провисать ягодицами над полом. Также не стоит поднимать таз слишком высоко, выгибая поясницу дугой.

    Обратная планка на одной ноге

    Модификация предыдущего варианта намного сложнее и подходит более продвинутым в тренировках, особенно в статической нагрузке. Исходное положение выполняется так же, но усложняется вариант подъемом одной ноги вверх, при котором ногу следует держать навесу прямой или согнутой в колене. Следует понимать, что нагрузка повышается в разы, особенно на мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Поза удерживается при упоре на каждую ногу одинаковый промежуток времени.

    Облегченный вариант обратной планки, при котором ноги согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении живот смотрит в потолок, кисти рук находятся под плечевыми суставами, а пятки строго под коленями. Расстояние между стоп равно ширине таза. В этом случае сильно нагружаются ягодицы, поясничные разгибатели и мышцы живота. Следите, чтобы таз не провисал над полом, для этого напрягайте стабилизаторы – живот и ягодицы.

    Стол на одной ноге

    Как в обратной планке, стол выполняется с опорой на одну ногу, при этом положение не так стабильно, что в целом усложняет нагрузку на мышцы. Необходимо держать верхнюю ногу с согнутым коленом или прямо, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на обе стороны одинаковое количество времени, сохраняя точную технику.

    Посох

    Как и все варианты упражнений, посох используется в йоге и напоминает упор лежа с узкой постановкой ладоней. По сравнению с остальными, это самая сложная техника для плечевого пояса, которая сильно нагружает плечи, трицепсы и предплечья. Исходное положение для посоха – планка. Техника заключается в том, чтобы согнуть локти под прямым углом, удерживая их максимально близко к туловищу. При этом плечи, грудная клетка и поясница не должны заваливаться. Держать столько, сколько возможно удержать положение без изменения техники.

    Горка

    Еще одно популярное йоговское упражнение, которое не просто укрепляет все мышцы тела, но повышает гибкость мышц задней поверхности тела и вытягивает позвоночник. Из положения планки необходимо подать таз вверх, максимально опустив грудную клетку к полу на прямых руках. Колени должны быть прямыми. Копчик стремится вверх. Важно растягивать позвоночник как можно сильнее, при этом не раскачиваться, а расслабляться.

    Статические упражнения для ягодиц

    Мост плечевой

    Упражнение развивает и нагружает ягодичные мышцы, дополнительно бицепсы бедер и поясничные разгибатели. Лежа на лопатках необходимо поставить стопы под колени, пятками ближе к ягодицам. Оторвать таз от пола и поднять вверх, выстраивая прямую линию тела. Удерживать мост необходимо усилием ягодичных мышц, а также прямой мышцей живота, чтобы предотвратить возможное переразгибание поясницы. Грудная клетка не должна сильно выпячиваться. Также плечевой мост можно выполнять стоя на одной ноге.

    Вариант нагружает ягодицы, поясницу и мышцы бедер. Необходимо поставить стопы по ширине таза и поднять руки вверх. Затем наклонить туловище под 45 градусов, немного согнув колени, будто садитесь на стул. Удерживайте положение сколько возможно.

    Подъем ног лежа на животе или саранча

    В этом упражнении необходимо контролировать напряжение пресса, при котором поясница при подъеме ног над полом не прогибается. Амплитуда при этом совсем небольшая, но напряжение в ягодичных мышцах довольно интенсивное.

    Статические упражнения для спины и бедер

    Наклон туловища

    Стоя, стопы поставьте по ширине таза и поднимите руки вверх. Напрягите мышцы живота и наклоните туловище с ровным позвоночником вперед до параллели с полом. Колени остаются прямыми. Постоянно удерживайте напряжение в мышцах живота и не округляйте спину.

    Ласточка

    Помимо укрепления спины и бедер, ласточка отлично развивает баланс. Стоя, подняв руки над головой, наклонитесь с ровным туловищем вперед, одновременно поднимая ногу назад, образуя сплошную линию со спиной и руками. Держите равновесие, затем повторите, стоя на другой ноге.

    Баланс на одной ноге

    Простое упражнение, направленное на укрепление бедер, при плохом равновесии может быть довольно трудным. Стоя на одной ноге, поднимите прямую или согнутую в колене ногу перед собой так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Руки удерживайте как угодно – перед собой или над головой. Затем поменяйте на другую сторону.

    Дерево

    С виду простое упражнение отлично укрепляет приводящие мышцы бедра, которые меньше всего работают в предыдущих вариантах. Суть упражнения не просто в удержании равновесия, а в давлении стопы на приводящую поверхность бедра опорной ноги, при котором мышцы напрягаются, сопротивляясь продавливанию стопы. Выполняется на обе стороны.

    Лодочка на животе

    Как еще называют, гиперэкстензия в статике, при которой одновременно поднимаются и туловище, и ноги. Упражнение укрепляет всю заднюю часть тела. Важно держать в напряжении не только спину и ягодицы, а еще и мышцы живота, чтобы прогиб в поясничном отделе был не таким выраженным.

    Кобра

    Лежа на животе, оторвите грудной отдел от пола и упритесь на предплечья. Поместите локти под плечевыми суставами. Далее за счет напряжения мышц спины, выталкивайте грудную клетку вперед, собирая лопатки как можно ближе друг к другу. Удерживайте положение, не поднимая плеч к голове, старайтесь удлинять шею.

    Статические упражнения для пресса

    Лодочка на спине

    Лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Стопы соберите вместе. Оторвите грудной отдел от пола, скручивая верхнюю часть туловища, одновременно поднимите стопы. Положение удерживается за счет напряжения мышц живота, при этом ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.

    Боковой наклон

    Данный вариант укрепляет и вытягивает косые мышцы живота. Стоя, ноги по ширине таза, поднимите одну руку над головой и сделайте наклон в противоположную от руки сторону. Таз не уводите в сторону. Держите наклон определенное количество времени, затем поменяйте сторону.

    Уголок

    Сидя на ягодицах, выпрямите спину и отведите туловище назад под углом 45 градусов, напрягая пресс. Оторвите ноги от пола и поднимите голени. Колени можно держать прямыми – сложный вариант, или согнутыми. Руки держите перед собой. Не округляйте спину.

    Рекомендации по тренировкам

    • Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты. Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
    • Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
    • Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими. Или выполняйте отдельной тренировкой.
    • Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

    Заключение

    Статические нагрузки – это универсальный метод тренировки для всех, независимо от пола, возраста и целей. Такие тренировки безопасны, к тому же, полезны для здоровья позвоночника, органов и систем организма. Поэтому включите статику в свои тренировки, и получите результаты быстрее, поднимите свои физические способности на новый уровень.

    Статическая тренировка для девушек в видео формате

    Статические упражнения для мужчин в видео формате

Автор admin

Что относится к простым углеводам — Клетчатка. Что относится к простым и сложным углеводам: в чем содержаться быстрые и медленные углеводы

Разминка для глаз — Виды гимнастических упражнений для глаз. 10 Упражнений для глаз для улучшения зрения: Лечебная гимнастика для улучшения зрения