в

Скручивание на пресс — Типичные ошибки новичков. Скручивания на пресс: виды и техника выполнения упражнений

Содержание

Как делать скручивания на пресс

Содержание статьи:

Скручивание на пресс считается физиологичным и самым эффективным для укрепления абдоминальных мышц. Если регулярно выполнять данное упражнение в домашних условиях, можно добиться красивого, подтянутого живота и укрепить мышечный корсет брюшины. Мышцы пресса поддерживают, помимо позвоночника, еще и внутренние органы, предотвращая их смещение, а боковые и диагональные формируют талию.

Прямые скручивания на пресс

Верхняя часть пресса у большинства развита больше, чем нижняя. С помощью выполнения блока прямых скручиваний на пресс можно быстро привести ее в тонус, так как данное упражнение гимнастики задействует всю поверхность брюшины.

Правильное выполнение прямых скручиваний на пресс подразумевает точное соблюдение условий:

  • скручиваться нужно с максимальным приближением лба к бедрам;
  • скручивающее движение начинается на выдохе;
  • спина при отрыве корпуса от пола должна быть скругленной, даже когда вы делаете кранч сидя.

Техника выполнения прямых скручиваний на пресс

Исходное положение: лежа на спине, ноги разместите на небольшой возвышенности (степе, скамье). Между бедром и голенью должен получиться прямой угол, чтобы поясница была плотно прижата к полу или наклонному тренажеру. Если вы новичок в тренировках, руки положите вдоль тела, ладони близко к тазу – это облегчит упражнение.

На выдохе делайте классическую скрутку – отрывайте верхнюю часть туловища, голову, плечи и лопатки, от пола и тянитесь корпусом к ногам, округляя спину. Старайтесь в крайней точке достичь максимального сокращения мышц пресса, коленный сустав зафиксируйте. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды, чувствуя пиковое напряжение мышц.

На вдохе медленно двигайтесь корпусом в исходное положение, но полностью ложиться не надо. Даже при неполных скручиваниях мышцы пресса должны работать постоянно. Полные кранчи — скрепки — могут быть двухступенчатыми.

В каждом подходе нужно выполнять не меньше 16 повторов скручиваний. Интервал между подходами может быть не больше 30-40 секунд. Упражнения для пресса необходимо делать качественно, пусть меньшее количество раз, но технически правильно, не торопясь. Так можно гораздо быстрее добиться укрепления мышечного корсета брюшины.

Старайтесь достигать большую амплитуду движений при удержании постоянного напряжения, так красивый рельеф живота появится быстрее.

Обратные скручивания – прокачка нижнего пресса

Обратные скручивания позволяют укрепить так называемый нижний пресс. Это непростое в техническом плане упражнение для новичков, поэтому необходимо тщательно изучить правила его выполнения, особенно если задействуется наклонная поверхность.

При обратных скручиваниях происходит подъем всей нижней части корпуса и движение вперед к грудной клетке. Выполнять обратные скручивания на пресс удобнее на горизонтальной скамье, но хорошо тренированные спортивные девушки и женщины, а также мужчины могут делать поднятие ног из положения — вертикальный вис на перекладине, так называемая книжка. Еще больше усложнит упражнение v-образное положение ног.

Техника выполнения обратных скручиваний на пресс

Исходное положение: лежа на спине на коврике или на скамье, руки лежат параллельно телу или за головой (для опытных).

Медленно выдыхая, отрывайте прямые ноги от пола и, слегка согнув их в коленях, тяните бедра к груди. В точке максимального напряжения, задержитесь на 1-2 секунды. Вдохните.

На выдохе медленно опускайте ноги вниз. Желательно не касаться ногами пола, а из нижней точки, вдохнув, снова начать скрутку вверх на выдохе.

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, максимально приближайте колени к голове. Это дополнительно растянет нижние мышцы спины. Чем больше вы сделаете правильных повторов сокращения брюшной мускулатуры, тем лучше она будет укрепляться.

Скручивание на пресс должно выполняться при постоянном напряжении мышц. Чтобы избежать искривления позвоночника, контролируйте положение своего тела и подъем ног в зеркале, не допуская отклонения в стороны. Дыхание всегда должно быть ровным, не задерживайте его.

Лучше сделать меньше скруток и медленнее, но качественно и с соблюдением техники.

Боковые скручивания на пресс

Данное упражнение обычно выполняется в комплексе с прямыми скручиваниями. Работа здесь происходит в многоповторном режиме, без отягощения.

Техника выполнения боковых скручиваний на пресс

Исходное положение: лежа на спине. Согните колени и отведите ноги в бок, чтобы одно бедро оказалось на полу. Противоположную нижней ноге руку заведите за голову, другую поместите ладонью вниз на верхний бок тела – так вы почувствуете сокращение брюшных мышц.

На выдохе, напрягайте боковые брюшные мышцы и скручивайте корпус вверх, отрывая плечи и лопатки от пола. Не нужно стараться дотянуться локтем до ног: движение будет эффективным даже при незначительной амплитуде. Достаточно приподнять плечо над полом всего на 1-2 см. Не напрягайте шею, голова держится прямо.

При скрутке акцентируйте внимание на сокращении боковых мышц пресса. На вдохе медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Скручивания на пресс: как правильно делать упражнение лежа на полу

Скручивания фото

Думаю, стоит начать с преимуществ укрепления мышц живота. Для многих выполнение упражнений для пресса является средством получения кубиков и рельефа. Но не многие знают, что сильный пресс – основа здорового позвоночника наравне с поясницей и мышцами кора. Поэтому упражнения на пресс необходимы абсолютно всем спортсменам, независимо от их цели – рельеф или набор массы. Главное, корректное и безопасное для позвоночника укрепление мышц живота, а утолщение кубиков или жиросжигание зависит от других факторов. Далее рассмотрим виды и технику скручиваний, рекомендации по выполнению упражнений для каждой цели.

Польза упражнения скручивание

Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Вред и противопоказания к упражнению скручивание

Само по себе упражнение является безопасным, даже при проблемах в поясничном отделе выполнять скручивания не запрещено. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания. Так же запрещено скручиваться беременным девушкам, и еще при гинекологических заболеваниях.

Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс

При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.

Так же вспомогательными мышцами выступают:

Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу

Прямые скручивания

  1. Лягте на коврик.
  2. Согните колени и упритесь стопами в пол.
  3. Заведите руки за голову.
  4. Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
  5. С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
  6. В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
  7. На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
  8. При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
  9. Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.

Скручивания на полу фото

Прямые скручивания с поднятыми ногами

Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.

  1. Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
  2. Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
  3. С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
  4. В верхней точке немного задержитесь.
  5. На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
  6. Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.

Двойные скручивания

Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.

  1. Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом.
  2. С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком.
  3. При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно.

Скручивания с поднятыми ногами

Прямые скручивания с отягощением

Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.

  1. Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки.
  2. Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу.
  3. Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола.
  4. Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение.

Скручивания с блинами или гантелями

Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин

На начальном этапе тренировок, независимо от пола, необходимо выполнять скручивания от 15 до 25 повторений. Это количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки, постепенно адаптируя мышечные волокна к определённой нагрузке. Достаточно выполнять 2-3 подхода. Затем можно добавлять отягощение и усложнять другими упражнениями и техниками.

Помните, если работать на рельеф, то есть над кубиками, главной задачей будет уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не количество повторов или упражнений на пресс, а грамотная диета. Поэтому, если цель – похудение, тогда тренируйтесь, как указанно выше, при этом следите за питанием. Если цель – набор мышечной массы, обычно у мужчин, то выполняйте упражнение с нагрузкой на 6-12 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Крепкие мышцы живота улучшают не только внешний вид спортсмена, но и поддерживают красивую осанку и здоровье внутренних органов. Чего уж говорить, что неравномерное развитие мышц, а многие пренебрегают развитием пресса, ухудшает функции опорно-двигательного аппарата, так как весь удар в удержании корсета берут на себя более сильные мышцы, и от этого в первую очередь страдает поясница.

Скручивание пресса в видео формате

Как делать скручивания на пресс?

Приветствую всех. В этом выпуске, поговорим про одно из самых эффективных (в то же время очень простое) упражнение, направленное на проработку мышц пресса — скручивания туловища лежа на полу.

Как делать скручивания на пресс

Преимущества данного упражнения:

  • Спокойно можно выполнять в дом.условиях, ведь оно не требует какого либо специального дополнительного оборудования.
  • Оно отлично подходит для начинающих, ибо очень простое по технике выполнения (справиться даже младенец .), в отличие от многих других упражнений на пресс.
  • При всем этом, данное упражнение является настолько эффективным, что используя лишь одно это упражнение (не прибегая к другим), вы сможете развить шикарные мышцы живота (пресс).

Ну, что, заинтригованы?

Скручивания могут выполняться в различных вариациях: просто лежа на полу, лежа на полу (подняв ноги на лавку), на наклонной скамье либо на римском стуле. В общем, классический вариант скручиваний, выглядит следующим образом (его мы и будем рассматривать):

— в мужском исполнении:

Скручивания лежа на полу на пресс

— в женском исполнении:

Скручивания лежа на полу на пресс в женском исполнении

Как делать скручивания на пресс?

Лягте на пол, займите комфортное положение. Поясница должна плотно касаться пола на протяжении всего выполнения упражнения. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке выше (в женском варианте). Либо вы можете закинуть ноги на лавку (как показано в мужском варианте).

Какая разница между этими вариантами, — спросите Вы.

Просто согнуты ноги в коленях (как показано на фотографии с девушкой) более усложненный вариант выполнения упражнения, в отличие от варианта, когда вы располагаете ноги на возвышенность (лавку, кровать, стул, что угодно, как показано на фото в мужском исполнении).

В остальном разницы нет. В общем, новичкам, я рекомендую начинать с варианта с возвышенностью, а уж более продвинутым с обычного варианта (когда ноги согнуты в коленях на полу).

В общем, легли на пол. Плотно прижали поясницу к полу (ноги на возвышенности либо на полу, согнуты в коленях). Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают голову (как показано на рисунках выше).

Ещё момент, ладони (руки) также могут находиться не за головой (как было сказано ранее) а на груди, как бы в скрещенном положении (крест). Разница в том, что когда руки за головой – упражнение более усложненное, а когда на груди – более облегченное.

К тому же, иногда заведение рук за голову создает ненужное напряжение для нижних отделов мышц спины и шеи. А бывают случаи, когда люди из последних сил выполняют последнее повторение и тянут себя за шею руками (помогая себе) и тем самым травмируют позвонки.

Посему запомните раз и навсегда: «Если убрали руки за голову, дабы усложнить себе процесс выполнения упражнения, то не тяните себя за шею, в противном случае будет травма”, новичкам, я бы рекомендовал скрещивать руки перед грудью (либо за голову, но тщательно контролировать процесс, т.е. не тянуть себя за шею руками).

Скручивания лежа

И так, ВАШИ ДЕЙСТВИЯ + НАГЛЯДНОЕ ФОТО ВЫШЕ:

  1. Исходное положение – лежа на полу.
  2. Ноги согнуты в коленях, ступни в пол. Либо ноги на возвышенности.
  3. Поясница плотно прижата (и не отрывается) от пола.
  4. Руки за головой + локти разведены в сторону. Либо руки крестом на груди.
  5. Голова не на полу лежит, а слегка приподнята (т.е. расстояние должно быть от пола и до головы).

После всего этого (после всех вышесказанных действий), медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.

Скручивания туловища лежа на полу

Обратите внимание: как я уже сообщил выше, на демо фото, очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет — ВЫГНУТА) — то упражнение теряет свой смысл. Вот, см. поясняющую фотку:

Правильные скручивания на пресс

Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (и помните, в исходном положении голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда ВОЗВРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение, это очень важно).

Вот, собственно и все основные рекомендации, которые я могу дать касаемо техники выполнения данного упражнения. Обязательно придерживайтесь их, и все будет фердипердозно.

— В мужском исполнении:


Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс являются одним из самых популярных и эффективных упражнений. Вопреки распространённому мнению, это – не название одного упражнения, а общее название для ряда техник, которые включают в себя скручивающее движение корпусом. В зависимости от вариации, их можно использовать для прокачки каждой области пресса.

Они используются в каждом виде спорта для детальной проработки мышц кора и укрепления пресса. Эта мышечная группа требует усиленного внимания – чтобы детально её проработать потребуется долгая и интенсивная работа.

Какие мышцы работают во время скручивания

Скручивание хорошо тем, что оно заставляет работать все участки пресса одновременно. Разница лишь в том, какая область будет получать первостепенную нагрузку, а какие – второстепенную.

Поэтому для того, чтобы извлекать максимальную пользу и тренировать пресс равномерно, необходимо выполнять различные вариации.

Во время классических скручиваний основную нагрузку на себя принимает прямая мышца живота. Именно она ответственна за создание «кубиков» – главной цели многих спортсменов. Также укрепляется весь мышечный корсет области живота. Чем сильнее пресс – тем лучше он стабилизирует ваше тело, и тем лучше становится осанка.

В зависимости от вида, акцент нагрузки ложится на прямые, косые или поперечные мышцы живота. Помимо этого, в работе могут участвовать и другие: например, при выполнении техники на тренажёре, в работу включаются бёдра.

Несмотря на это, основную нагрузку все же будет принимать пресс. Участие остальных будет столь незначительным, что им можно пренебречь.

Польза от упражнения

Фитнес, футбол, бег, плавание – для каждого из них потребуются те результаты, которые даёт это упражнение:

    Укрепление брюшного пресса – тут все просто, чем сильнее ваш пресс, тем большим нагрузкам вы сможете его подвергать, и тем эффективнее результат от последующих тренировок. Усиление мышц кора – они поддерживают корпус прямым, когда вы стоите. За счёт их укрепления вы сможете лучше контролировать тело. Повышение стабильности и устойчивости тела – это особенно важный фактор, во время выполнения базовых упражнений, таких как становая тяга и присед. Улучшение осанки – никому не приятно смотреть на сгорбившихся людей. Проработка разных мышечных групп – нагрузка может идти на прямые, косые или поперечные мышцы живота. Для выполнения не требуется дополнительного снаряжения – скручивания можно выполнять дома, в тренажёрном зале и даже на улице.

Достаточно большой список для такого простого упражнения, не так ли?

Польза от упражнения

Противопоказания к выполнению

В какой-то степени упражнение можно назвать опасным. Когда тело лежит на полу, позвонки прижимаются друг к другу, сдавливая межпозвоночные диски. Так они фиксируют позвоночник, и не дают мышцам пресса согнуться. Это вызывает статическое напряжение в области живота, хотя мышцы при этом не сокращаются.

Избыточное давление на позвонки – проблема, которая может стать критической для некоторых людей. Поэтому упражнение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы со спиной, и тем, кто постоянно занят сидячей работой.

Но даже в таком случае можно выполнять технику без ущерба для здоровья. Для этого нужно всего-навсего подложить валик под спину: поясница примет правильное положение, из-за чего уменьшится нагрузка на диски позвоночника. Кроме того, получится достигнуть естественного изгиба позвоночника, который поддерживается в вертикальном положении. Дополнительно вы можете выполнять упражнения с большей амплитудой, а значит давать мышцам пресса большее растяжение и сокращение.

Распространённые ошибки

Распространённые ошибки

Даже в таком, казалось бы, простом упражнении, есть ряд ошибок, допускаемых многими атлетами:

  • Предпочтение отдаётся количеству повторений. Важно понимать, что эффект тренировки зависит от того, насколько сильного напряжения пресса вы сможете достигнуть за заданное количество повторов.
  • Слишком частые тренировки. На начальных этапах будет достаточно тренировать пресс 3 раза в неделю. Прессу требуется достаточное время для восстановления.
  • Надежда на быстрый успех. Большинство людей, в частности парней, считают «золотым» упражнением, которое сразу же поможет обрести кубики. Запомните – видимого эффекта от тренировок не будет, если вы не будете соблюдать основы правильного питания.
  • Несоблюдение техники. Особенно это важно, при выполнении упражнения лёжа на спине. Здесь есть ряд аспектов: нельзя перекрещивать пальцы рук или прижимать подбородок к телу. Но о технике выполнения поговорим чуть позже.

Количество повторений

Как говорилось ранее, эффективность не зависит от количества повторов. Необходимое количество будет зависеть от того, насколько правильно вы соблюдаете технику и какого напряжения вам удалось добиться.

Если для некоторых людей хватит 10 правильно выполненных повторений, чтобы почувствовать жжение в области живота, то для других это число может составлять и 50, и 100. То есть подбор количества – дело сугубо индивидуальное.

В основном всё зависит от количества подходов, и от времени выполнения подхода. Для интенсивной проработки пресса, ему нужно давать как можно большую нагрузку за как можно меньшее время.

Виды скручиваний и техника их выполнения

Скручивания имеют массу вариаций, каждая из которых отличается не только целевыми мышечными группами, но и техникой выполнения. Для некоторых из них потребуется дополнительное оборудование, некоторые выполняются на тренажёрах. Для одних исходная позиция лёжа, в то время как другие могут выполняться на коленях или даже на турнике.

Как правильно делать прямые скручивания на полу

Этот вид можно назвать классическим. Выполнять их лучше на гимнастическом коврике.

  • Исходное положение – лёжа, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
  • Стопы должны быть плотно прижаты к полу.
  • Поднимите корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола.
  • Зафиксируйте мышцы пресса и задержитесь на 1–2 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение.

Классические скручивания на пресс должны выполняться с не очень большой амплитудой движения. Важно почувствовать напряжение в области пресса и подняться до того уровня, где оно достигает максимума.

Как правильно делать прямые скручивания на полу

Как выполнять обратные скручивания

Отличается этот вариант от классического тем, что здесь поднимают ноги, а не корпус.

  • Лягте на коврик.
  • Согните ноги в коленях и приподнимите. Бёдра должны находиться перпендикулярно полу, а голени параллельно ему.
  • Руки можно расположить за головой или слегка упереться ладонями в пол по обе стороны от тела.
  • За счёт сокращения пресса, подтяните колени к грудной клетке.
  • Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен оказаться приподнятым над полом.
  • Выдержите небольшую паузу, максимально напрягая пресс.
  • Вернитесь в исходное положение.

Во время этой вариации, нужно внимательно следить, чтобы ноги поднимались исключительно за счёт работы пресса.

Скручивания с отягощением

Тут все просто – для усложнения классического варианта можно использовать гантель, блин от штанги или любой другой предмет.

Удерживать его нужно двумя руками за головой или положить на верхнюю область груди. Старайтесь выполнять скручивания с отягощением так, чтобы соблюдалась описанная ранее техника.

Боковые скручивания

Этот вид предусмотрен для детальной проработки косых мышц пресса. Рассмотрим вариант, когда прорабатывается правая область.

  • Лягте на пол, ноги согните и поверните в одну сторону – в этом случае, левую.
  • Правую руку заведите за голову, а левую положите на живот.
  • Напрягая косые мышцы живота, постарайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться правым локтем правого колена.
  • Задержитесь в крайней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять одинаковое количество для обеих сторон, чтобы не вызвать дисгармонию.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания можно спутать с прямыми, но у них есть некоторые особенности:

  • Лягте, прижав поясницу к полу.
  • Вытяните одну ногу на высоте примерно 20–30 сантиметров над полом, а другую согните в колене до прямого угла.
  • Заведите обе руки за голову, не скрещивая пальцы при этом.
  • Лопатки оторвите от пола и удерживайте корпус в таком положении.
  • Поднимайтесь так, чтобы коснуться левым локтем правого колена.
  • Затем, вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки.

Очень важно соблюдать технику дыхания – поднимаем корпус на выдохе, опускаем на вдохе.

Диагональные скручивания

Двойные скручивания

Двойное скручивание на пресс осуществляется при одновременном подъёме корпуса тела и ног.

  • Лягте, плотно прижав поясницу к полу.
  • Согните ноги в коленях, стопы должны плотно прилегать к полу.
  • Руки можно держать как за головой, так и скрещенными на груди.
  • Одновременно поднимите корпус и таз. Лопатки должны оторваться от пола, а колени подтянуться к груди.
  • Задержитесь в крайней точке на несколько секунд и примите исходное положение.

Плюсом этого упражнения является то, что оно позволяет равномерно проработать все области пресса.

Двойные скручивания

Как правильно делать скручивания на наклонной скамье

Из-за наклона скамьи, вам потребуется приложить больше усилий, чтоб выполнить повторение. Однако, за счёт закрепления мышц ног на скамье, в работу также вовлекаются верхние области бедра.

  • Настройте скамью так, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов.
  • Сядьте на тренажёр и закрепите ноги под валиками.
  • Руки можно держать как за головой (более сложный вариант), так и скрещенными на груди.
  • Лягте на скамью, максимально опустившись.
  • На выдохе поднимите корпус. В первую очередь должны подниматься голова и плечи, а уже потом торс.
  • Когда угол между бёдрами и корпусом достигнет 90 градусов, остановитесь.
  • В этой позиции зафиксируйтесь на секунду–две, затем, медленно опускайте туловище до уровня, параллельного полу.

Полностью опускаться на скамью не следует до окончания подхода. Это заставит пресс расслабиться, что снизит эффективность.

скручивания на наклонной скамье

Подъем ног в висе на перекладине

Технически, это упражнение можно назвать скручиванием, так как оно использует тот же механизм. Оно отлично проработывает нижние области пресса.

  • Повисните на прямых руках на перекладине.
  • Ноги в исходной точке должны свободно висеть.

Упражнение можно выполнять двумя способами. Первый, вы стараетесь подтянуть колени к уровню груди. Второй, вам нужно поднимать прямые ноги, пока ваше тело будет составлять прямой угол. Первый вариант считается более простым;

  • Задержитесь в крайней точке, затем опустите ноги в исходное положение.

Новичкам рекомендуется приспособиться сначала к первому варианту, лишь потом переходить ко второму. Следите за тем, чтобы руки постоянно оставались прямыми – если вы будете даже слегка подтягиваться на них, это включит инерцию в выполнение движения.

Подъем ног в висе на перекладине

Скручивания на блочном тренажёре стоя

Выполняется в кроссовере с использованием верёвочной рукоятки.

  • Закрепите рукоятку на тренажёре.
  • Установите необходимый вес.
  • Повернитесь к тренажёру спиной и подтяните рукоятку к верхнему отделу груди.
  • На выдохе согните спину, стараясь опуститься корпус как можно ниже.
  • Задержитесь в крайней нижней точке на секунду.
  • Вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы вы выполняли именно скручивания, а не тягу при помощи мышц спины. Движение осуществляется исключительно за счёт пресса – не помогайте себе ни спиной, ни руками.

Скручивания на блочном тренажёре стоя на коленях

Выполняются в тренажёре аналогичном предыдущему варианту. Разница лишь в стойке.

  • Установите необходимый вес и возьмите рукоятку в руки.
  • Сядьте перед тренажёром на колени (желательно использовать гимнастический коврик).
  • Наклоните туловище до того уровня, при котором оно будет практически параллельно полу.
  • Руки поднимите выше головы, чтобы угол сгиба локтей стал прямым.
  • Немного прогнитесь в пояснице и на выдохе опустите корпус тела к полу.
  • В нижней точке зафиксируйтесь на секунду, стараясь максимально напрячь пресс.
  • Вернитесь в исходное положение.

Браться за рукоятку нужно строго над её концами.

Скручивания на блочном тренажёре стоя на коленях

Скручивания на римском стуле

Использование римского стула удобнее, чем наклонной скамьи. Здесь вы практически не используете силу верхнего отдела бёдер для поднятия корпуса.

  • Сядьте на тренажёр так, чтобы ягодицы не выходили за пределы сидения.
  • Руки скрестите на груди, а ноги зафиксируйте под опорой.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно опуститесь.
  • Опускаться нужно до того уровня, при котором ваше туловище будет немного выше, чем бёдра.
  • Из нижней точки начните делать скручивание. Выполняйте его до тех пор, пока не достигнете максимального мышечного напряжения.
  • Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходную позицию.

Лучше воздержаться от опускания корпуса слишком низко, так вы можете травмировать поясницу.

Автор admin

Сколько раз в день надо кушать — Частота приемов пищи и здоровье. Сколько раз в день нужно есть: рацион питания для похудения или набора массы (79 фото рецептов) — Семейная клиника ОПОРА г

Хорошая диета для мужчин — Основные правила здорового питания для мужчин. Здоровое питание для мужчин