в

Сколько шагов нужно делать в день — Как заставить себя ходить пешком. Сколько шагов в день нужно проходить человеку: новое исследование | Хочу Все Знать – полезные и интересные статьи

Содержание

ОТКУДА ВЗЯЛАСЬ НОРМА – 10 000 ШАГОВ В ДЕНЬ И СКОЛЬКО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НАМ ТРЕБУЕТСЯ?

Вы, наверное, неоднократно слышали рекомендацию, что нужно проходить в день десять тысяч шагов, и это поможет поддерживать организм в тонусе и даже похудеть. Но откуда взялась эта цифра? Действительно ли достаточно просто ежедневно одолевать свои 10 000 шагов, и лишние килограммы исчезнут, а тело приобретет рельеф и упругость? Давайте разбираться.

Маркетинг у истоков

10000 шагов – это не волшебное и не «абстрактное», взятое «с потолка» число. Его происхождение связано с рекламной компанией, проводившейся в Японии после Олимпийских игр 1964 года в Токио. На волне повышения интереса к спорту, японским потребителям стали предлагать шагомер с названием «10 000 -manpo-meter». Такое название было выбрано не по медицинским назначениям, а по маркетинговым соображениям, в том числе потому, что иероглиф, обозначающий цифру 10 000, в японском языке похож визуально на фигуру бегущего человека. Любители фитнеса начали активно покупать шагомеры и считать свои ежедневные десять тысяч шагов, чтобы улучшить свое здоровье.

Затем разные исследования действительно показали, что, ежедневная ходьба в таком объёме может улучшить здоровье сердца и общее самочувствие, но, конечно, сама по себе цифра является продуктом маркетинга, а не рекомендацией врачей.

8 000 шагов будут не менее полезны для тела. Так что, по сути, норма в 10 000 шагов условна, но польза от подобной физической нагрузки есть. Но с двумя важными оговорками. Во-первых, дело не столько в хождении пешком, сколько в физической активности в целом, и большинство экспертов и организаций в области здравоохранения изменили эту рекомендацию до 150 минут умеренных упражнений в неделю, будь то ходьба, плавание, езда на велосипеде или другая форма кардио-упражнений. Во-вторых, если вашей целью является серьезная потеря веса или значительное улучшение физической формы, то рекомендации просто проходить установленное количество шагов будет недостаточно, нужно будет сосредоточиться на режиме, питании, форме и интенсивности физической нагрузки.

С чего начать и как продолжить?

Если все-таки вы выбрали ходьбу и только начали добавлять физическую активность в свою жизнь, то не старайтесь с первого дня сразу выполнять условные 10 000 шагов, новые полезные привычки нужно вводить плавно, чтобы они не вызывали стресса и отторжения. Для начала сосредоточьтесь на времени, если вы в настоящее время ведете преимущественно сидячий образ жизни, начните формировать свою программу активности, стараясь проходить 15-20 минут в течение большинства дней недели. Постепенно старайтесь прийти к тому, что вы ходите пешком каждый день. Затем медленно добавляйте минуты к сеансу, пока не достигнете 30-40 минут в большинстве дней месяца. Теперь можно подключать шагомер и начать обращать внимание на количество пройденных шагов.

Как только у вас наладилась программа ходьбы, добавьте еще три фактора в свои прогулки, чтобы повысить их эффективность, и через пару месяцев вы заметите, что начинаете стройнеть, что улучшается тонус ваших мышц, более упругой становится кожа. Вы действительно начнете замечать реальные позитивные изменения в своем теле.

Три плюс 10 000

А теперь давайте к 10 000 добавим три важных слагаемых.

1. Более быстрая ходьба развивает тело

Это отличный стимул бросить вызов себе, сжечь несколько лишних калорий и избавиться от стресса. Если у вас нет фитнес-трекера, который отображает скорость ходьбы, вы можете проверить свой темп вручную. Посмотрите, сколько времени потребуется, чтобы пройти определенное расстояние, и стремитесь регулярно сокращать это время: сначала на тридцать секунд, затем на одну минуту, затем на две минуты и т.д.

2. Холмы и пригорки.

Если вы гуляете на свежем воздухе, попробуйте найти холмистую местность в вашем районе, даже небольшой уклон хорош для начала. Если же вы занимаетесь на беговой дорожке, то просто постепенно добавляйте на тренажере наклон. Тут есть такая приятная закономерность – вы повышаете уклон при движении всего на 5-10% а расход калорий при этом вырастет на 20-25 %.

3. Интервалы.

Интервальные нагрузки сейчас – это одна из самых распространенных фитнес-рекомендаций. Чередуйте темп и интенсивность ходьбы каждые несколько минут. Фитнес исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что из выборки исследуемых спортсменов те, кто варьировал свой темп, сжигали на 20 процентов больше калорий, чем те, кто двигался с постоянной скоростью.

И самое важное…

Если вы стремитесь улучшить свою физическую форму и потерять лишний вес, постарайтесь поставить цель, которая не просто привязана к каким-либо цифрам. Например, вы решите проходить 10 000 шагов в день и сможете выполнить свою норму еще во время утренней прогулки или пробежки, но это не значит, что весь остаток дня вы можете провести за компьютером или лежать на диване и есть что попало. Для того, чтобы достигнуть значительных изменений, нужно полностью пересмотреть свой образ жизни и привычки. Это значительно сложнее, чем просто стремиться к цифре 10 000. Но и результат впечатлит вас куда больше.

Сколько необходимо проходить шагов в день, чтобы похудеть?

Время на чтение: 6 минут

Определить, сколько надо проходить шагов в день, чтобы похудеть, можно по таблице, указывающей средний расход калорий. Точная цифра зависит от веса, возраста, уровня физической нагрузки. Важно не только количество шагов, но и техника. Скорость должна составлять не менее 5 км/час. Важна и регулярность ходьбы — для похудения требуются ежедневные нагрузки. Добиться результата быстрее можно при комплексном подходе, включающем другие виды физической нагрузки.

Норма

В среднем человек проходит около 5000 — 6000 шагов в день. Все зависит от его телосложения, рода деятельности, места жительства и так далее. Рекомендуемая норма (количество, необходимое для поддержания веса), в зависимости от возраста, составляет:

Возраст Норма (кол-во шагов)
8-10 лет12-16 тысяч
10-20 лет11-12 тысяч
20-40 лет7-13 тысяч
После 40 и до 507-10 тысяч
От 50 до 70 лет6-8,5 тысяч
Взрослые люди с ограниченными возможностями3,5-6 тысяч

Задача «пройти в день 10000 шагов» была впервые поставлена в программе японского шагомера. На тот момент научных исследований, которые бы подтвердили необходимость прохождения такого количества, не было.

Позже экспериментально определили количество шагов, совершаемое в день, в зависимости от уровня двигательной активности:

Уровень активностиОписаниеКоличество шагов, которые проходит человек
Сидячий образ жизниДвигательная активность минимальнаяМенее 5 тыс. шагов
Низкая активностьТрудовая деятельность без силовых тренировок. Большинство граждан находится в этой категорииОт 5 до 7,5 тыс. шагов
Средняя активностьРаспорядок дня включает в себя упражнения или ходьбу. Возможно, человек занимается деятельностью, которая предполагает длительные прогулки пешкомОт 7,5 до 10 тыс. шагов
Активный образ жизниК этой категории относятся люди, которые ежедневно занимаются и поставили себе задачу снизить весОт 10 до 12,5 тыс. шагов
Высокая активностьРаспорядок дня включает высокие физические нагрузки. Чаще такого режима придерживаются профессиональные спортсменыБолее 12,5 тыс. шагов в день

Если для женщин усредненная норма составляет 10 тыс. шагов, то для мужчин она сокращается до 8,5-9 тыс., так как они расходуют на 10-15% килокалорий больше. Это связано с более развитой мускулатурой.

Сколько необходимо делать шагов, чтобы похудеть?

Для вычисления количества шагов и километров, которое требуется проходить в день, чтобы похудеть, необходимо знать текущий вес и желаемый, рост, калорийность съедаемой пищи и базовую (которая расходуется организмом при полном отсутствии физических нагрузок).

При пешей прогулке за час, в зависимости от веса, сжигается следующее количество калорий:

Скорость (км/час) Количество калорий (ккал), сжигаемое за час
90 кг80 кг70 кг60 кг50
4300288257224192
5415431292258221
6435392349334262

Данная таблица не учитывает показатели возраста. Чем человек старше, тем меньше у него расходуется калорий, поэтому лишний вес теряется тяжелее.

Жир имеет энергетическую ценность 9000 ккал/кг. Но человек не может исключительно состоять из жировой массы, в составе потерянного веса будут мышцы и часть воды, поэтому для расчета берется цифра 7700.

Средний шаг составляет приблизительно 07-08 м, в этом случае километр равняется 1250 шагам. Если пройти без спешки на работу, то достигаются такие показатели:

  • за 1 час преодолевается расстояние около 5-6 км;
  • при 10000 шагов преодолевается расстояние 8 км;
  • 2000 шагов можно пройти за 15 минут.

Эти цифры усредненные, точные показатели зависят от ширины шага.

Для подсчета количества шагов удобно использовать шагомер, чтобы не делать расчеты вручную.

Расчет количества шагов в день

Человек, который двигается со скоростью 5 км/час, проходит за 60 минут 5000 метров, или 8 тыс. шагов. Количество затраченных калорий определяется по таблице в зависимости от веса. Далее рассчитывается дневная норма.

Например, вес человека составляет 90 кг и ему необходимо сбросить 10 кг. Это означает, что он должен затратить 77 тыс. ккал. При расходе 300 ккал за час, необходимо заниматься 233 часа. Это значит, что потребуется:

  • 8 месяцев при хождении один час в день;
  • 4 месяца при хождении 2 часа в день.

Нагрузка зависит от лишнего веса, который необходимо сбросить:

  1. Чтобы похудеть на 10 кг за месяц, требуется сделать 2,5 млн шагов, 490 тыс. в неделю, 70 тыс. в день (то есть 9 часов пешей прогулки).
  2. Чтобы похудеть на 20 кг за месяц, надо проходить в два раза больше (18 часов в день).
  3. Чтобы сбросить 5 кг (похудеть на 20 кг за 4 месяца), необходимо ежедневно ходить по 4 часа 30 минут.

Такое снижение веса достигается при условии, что человек ничего не будет менять в своем рационе. Но если ограничить количество употребляемых быстрых углеводов, можно достичь результата намного раньше.

Можно ли похудеть, если проходить по 5 км в день?

Если не менять питание и заниматься только пешими прогулками, приблизительная потеря веса за месяц составит 1 кг (при условии хождения 5 км в день, что соответствует 8 тыс. шагов для женщин и 7-7,5 для мужчин). Кроме того, можно улучшить состояние здоровья.

Для людей, которые обладают большим количеством избыточного веса, такой метод не подходит. Пешие прогулки необходимо дополнять другими физическими нагрузками или диетическим питанием.

Как правильно шагать?

Ходьба на свежем воздухе отличается от тренировки на беговой дорожке. В первом случае нагрузка выше, особенно при неблагоприятных погодных условиях.

Правильная техника ходьбы и на дорожке, и на свежем воздухе подразумевает следующие принципы:

  • вес постепенно переносится с пятки на носок;
  • длина шага составляет около 0,7 м;
  • на 1-й шаг делается вдох, на 3-й — выдох;
  • корпус наклоняется вперед, руки вовлечены в процесс.

Вне зависимости от того, сколько человек проходит шагов, значительно увеличить расход энергии помогает правильная техника дыхания — его нельзя задерживать. Важна также работа рук. Если их задействовать, затраты калорий возрастают на 20 ккал в час. Они должны двигаться синхронно шагу, поднимаясь на 40-45 градусов.

Техника скандинавской ходьбы

Наиболее действенной является скандинавская ходьба, предполагающая применение палок. При одинаковых показателях шагомера и времени тренировки расход калорий увеличивается на 23%.

Разминка и заминка

Подготовка к ходьбе, как и к иным упражнениям, должна включать разминку, независимо от условий тренировок. Необходимо обязательно разогревать мышцы и суставы. Для этого надо сделать по 10 наклонов, круговых вращений бедрами. Этот этап длится до 10 минут.

После того, как необходимая дистанция пройдена, нельзя быстро останавливаться. Следует замедлить движение, сделать дыхательные упражнения для плавного снижения пульса и подачи команды остановки мышцам.

Интенсивность

Экспериментально доказано, что интенсивность ходьбы у людей, которые теряют вес, составляет 50-70% от предельной скорости. В среднем для достижения результата необходимо ходить со скоростью 5-6 км/ч.

Тренеры по фитнесу утверждают, что скорость зависит от цели, которую человек перед собой ставит. Если он проходит 5 км за 2 часа, то сжигания жира не происходит. Основываться можно на интенсивности потоотделения. Если на 15-й минуте ходьбы человек начал активно потеть, то темп достаточный для потери веса. Увеличивать его можно, но незначительно.

Сколько шагов в день нужно проходить человеку: новое исследование

Сколько шагов в день нужно проходить: новое исследование

Сколько шагов нужно делать в день каждому человеку? Считается, что для отличного самочувствия важно проходить 10 тысяч шагов в день. Однако новое исследование показывает, что путь к здоровью значительно короче.

  1. Откуда взялся такой чёткий фитнес-минимум?
  2. Сколько шагов в день нужно проходить
  3. Больше двигайтесь: почему работа в офисе лучше, чем дома
  4. Как заставить себя ходить пешком
  5. Подводя черту

Откуда взялся такой чёткий фитнес-минимум?

Скорее всего, магическое число появилось ещё в 60-х годах прошлого столетия. В то время одна японская компания в преддверии Олимпийских игр в Токио начала продвигать шагомер с названием «10 000 шагов».

С лёгкой руки маркетологов появился миф, что важно ежедневно делать столько же шагов, чтобы напомнить внутренним системам, регулирующим обмен веществ и энергию, что вы полны сил, а значит, думать о старости ещё рано.

И это сработало! Японцы тут же стали покупать модное устройство. Однако весомых научных данных о пользе определённого количества шагов для здоровья тогда не было.

Сколько шагов в день нужно проходить

Исследователи из Университета штата Аризона засомневались в правомерности этого числа (10 000 шагов), ведь многое зависит от возраста и состояния здоровья человека. Они подсчитали, что в среднем житель США делает около 3 тыс. шагов в день. Для здоровья этого, по их мнению, недостаточно.

Однако и 10 тыс. шагов может быть слишком много, говорят сотрудники Гарвардской медицинской школы. Они провели своё исследование. В эксперименте участвовала 16 741 женщина в возрасте от 62 лет до 101 года (средний показатель – 72 года). Каждая дама носила шагомер.

Через 4 года учёные подвели итоги, учитывая различные факторы: возраст, курение, употребление алкоголя, лишний вес, диета, наследственная предрасположенность к онкологии и сердечным недугам и т.п. (504 человека до конца эксперимента не дожили).

По словам учёных, наибольшая смертность отмечалась среди тех, кто делал менее 2,7 тыс. шагов вдень. Вместе с тем этот показатель снижался почти вдвое у женщин, которые ежедневно проходили всего 4,4 тыс. шагов. Более высокий результат был у тех, кто делал 7.5 тысяч шагов каждый день.

А вот для тех, кто ежедневно выполнял больше 7,5 тысячи шагов, разница для здоровья практически оказалась незаметной. Всё, что больше этого расстояния, уже не приносило преимущества, оказываясь излишней физической нагрузкой.

Больше двигайтесь: почему работа в офисе лучше, чем дома

Учёные уже неоднократно доказывали, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, гораздо чаще страдают от диабета, болезней сердца и прочих опасных проблем со здоровьем, сильно сокращающих жизнь. Но не всё так просто.

Сотрудники медицинского центра Ирвинга при Колумбийском университете утверждают: многочасовое сидение дома гораздо опаснее, чем работа в офисном кресле.

В течение 9 лет учёные наблюдали за распорядком дня 3592 американцев, которые и так были склонны к высокому риску сахарного диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Они обнаружили: те, кто смотрел телевизор больше 4 часов в день, повышали свои риски к этим недугам ещё на 50% по сравнению с теми, кто просиживал за просмотром телепередач и сериалов менее 2 часов.

При этом оказалось, что работа в офисе этот риск увеличивала ненамного. «Обычно люди смотрят телевизор часами, не двигаясь, и при этом, как правило, едят не очень здоровую пищу. В то время как офисным сотрудникам приходится часто вставать из-за стола, например, чтобы забрать бумаги с принтера, отнести документы на подпись руководителю, набрать в кулере горячую воду для чая, кофе и т.п.», — предполагает ведущий исследователь Кит Диас (Keith Diaz).

Он также добавил: «Чтобы уменьшить вероятность столкнуться с опасными недугами, необязательно вечерами до изнеможения тренироваться в спортзале. Достаточно просто делать небольшую гимнастику по утрам и регулярно выходить на короткую прогулку в обеденный перерыв ».

Как заставить себя ходить пешком

Трудно заставить себя выйти на улицу? Прислушайтесь к нашим советам и тогда вы с лёгкостью сделаете норму шагов в день.

  1. Заведите собаку. Тогда вам поневоле придётся её выгуливать ежедневно.
  2. Наденьте наушники. Сложно бесцельно слоняться по одному и тому же пути? Меняйте маршруты и слушайте любимую музыку – прогулка станет приятнее.
  3. Выходите на прогулку всей семьёй. Отличный способ всем близким провести время с пользой для здоровья.
  4. Поднимайтесь с кресла. В офисе чаще вставайте со стула, чтобы пройтись до принтера по коридору или подойти к коллеге для уточнения рабочей информации. И возьмите за правило выходить на прогулку в обеденное время.
  5. Используйте любую свободную минутку. Например, вместо того, чтобы сидеть в зале ожидания аэропорта, прогуляйтесь по нему, пока ваш рейс не объявили.
  6. Откажитесь от лифта. Поднимайтесь на нужный этаж по лестнице. Попробуйте для начала преодолевать хотя бы 2-3 пролёта.

Подводя черту

Какой можно сделать вывод из всего этого текста? Учёные дали нам добро не стремиться к вожделенным 10 тысячам шагов: от 4 до 7,5 тысяч – тоже нормально!

Если вдруг вам что-то не понравилось в данной статье или вы нашли ошибку, обязательно напишите об этом в комментариях. Ни один комментарий не останется без внимания!

Среднее количество шагов в день по возрасту, полу и роду занятий

Хотя нет строгих правил о том, сколько шагов в день должен делать человек, активность и увеличение среднего количества шагов в день может помочь людям достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Использование шаговых трекеров, приложений для смартфонов и других удобных для фитнеса устройств может помочь людям подсчитать, сколько шагов они делают каждый день.

Среднесуточное количество шагов человека может зависеть от ряда факторов. К ним относятся возраст, пол, профессия и даже местоположение.

Спортивная ходьба — польза

Для большинства людей ходьба — это дешевая и легкодоступная форма физической активности. Рекомендуется получать 150 минут умеренной интенсивности активности, такой как быстрая ходьба, каждую неделю. Регулярная физическая активность укрепляет мышечную силу и выносливость. Спортивная ходьба также может играть определенную роль в профилактике ряда хронических заболеваний, таких как:

  • ишемическая болезнь сердца
  • диабет 2 типа
  • ожирение
  • высокое артериальное давление
  • остеопороз
  • высокий уровень холестерина
  • депрессия
  • тревога
  • болезнь Альцгеймера

Ходьба представляет меньший риск получения травм по сравнению с интенсивными видами спорта. Кроме того, в большинстве случаев ходьба не требует специального снаряжения или одежды для занятий.

Количество шагов в день по возрасту

Среднее ежедневное количество шагов, которые человек делает, может колебаться с возрастом. Исследование, опубликованное в Journal of Occupational and Environmental Medicine , показало, что взрослые, принимавшие участие в соревновании, делали в среднем 6 886 шагов в день. Однако это число может быть несколько выше, поскольку участники непосредственно участвовали в другой деятельности.

Результаты исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показали, что взрослые люди делают в среднем 5117 шагов в день. Более молодые люди и дети могут делать больше шагов в день. Исследование 2011 года показало, что люди в возрасте до 18 лет могут делать от 10 000 до 16 000 шагов в день. Пожилые люди отличаются от других групп. Например, в другом исследовании отмечается, что здоровые пожилые люди могут в среднем делать 2000-9000 шагов в день.

Количество шагов в день по полу

Среднее количество шагов, которые человек делает в день, также может зависеть от пола. Взрослые мужчины делают около 5340 шагов в день, в то время как женщины около 4912 шагов в день. Мальчики ежедневно делают от 12 000 до 16 000 шагов. Маленькие девочки от 10 000 до 13 000 шагов.

Количество шагов в день по сфере деятельности

Количество шагов, которые человек делает каждый день, также может зависеть от типа выполняемой им работы. Например, люди, которые работают на ногах — например, строители, курьеры, почтовые работники и те, кто работает в торговле или сфере услуг, — могут в среднем делать больше ежедневных шагов, чем люди, которые часами сидят за письменным столом. Однако официальных исследований, сравнивающих эти группы, не проводилось.

Среднее количество шагов по странам

Количество шагов человека также может зависеть от его местоположения. Например, исследование в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise отмечает, что люди в Соединенных Штатах делали меньше шагов в день, чем люди из Японии, Австралии и Швейцарии. Это может быть связано с различиями в образе жизни, транспорте или общем состоянии здоровья людей в этих местах.

СтранаСреднее количество шагов в день
США5,117
Япония7 168
Швейцария9 650
Западная Австралия9 695

Сколько шагов должен делать человек?

Для людей, которым трудно выполнять рекомендуемые уровни активности каждый день, выполнение большего количества шагов может увеличить общую активность. Взрослые люди должны ходить по 30 минут в день, что составляет около 3000-4000 шагов.

Для среднего человека быстрая ходьба означает 100 шагов в минуту. Этого достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но человек должен чувствовать себя комфортно во время ходьбы. Добавление большего количества шагов или других действий к регулярным упражнениям может принести больше пользы. Активные, в остальном здоровые люди могут стремиться к отметке в 10 000 шагов, хотя другие формы активности также следует учитывать. Для пожилых людей эта рекомендация может быть несколько ниже. Например, исследование в JAMA Internal Medicine показало, что пожилые женщины, которые делали от 4400 до 7500 шагов в день, имели более низкий риск смертности от всех причин, чем люди, которые делали менее 2700 шагов в день.

Как увеличить количество шагов

Существует несколько способов увеличить количество шагов и общий уровень активности, особенно когда вы только начинаете заниматься ходьбой.

Ставьте цели и придерживайтесь их

Начинать любой новый уровень деятельности может быть непросто. Необходимо установить цели и записать их, чтобы оставаться мотивированным. Это должны быть достижимые цели. Например, поставьте себе цель сначала ходить по 10 минут каждый день, постепенно увеличивая это время до 30 минут каждый день в течение 6 месяцев. Для других людей может помочь постановка целей расстояния, например, пройти 1 милю или дойти до ориентира по улице и обратно. Постановка небольших целей и их достижение могут помочь человеку сохранить мотивацию.

Гуляйте по приятным местам

Прогулка в приятных местах может помочь некоторым людям совершать свои ежедневные шаги. Для других, однако, прогулка по торговому центру может сохранить их мотивацию. Для каждого человека важно решить, что он находит наиболее приятным.

Гулять с другом

Прогулка с приятелем может помочь человеку увеличить количество шагов, отвлекая его ум от самой деятельности. Превращение ходьбы в социальную деятельность может сделать ее более приятной и помочь человеку больше ходить, а также обеспечить взаимную ответственность и мотивацию.

Возьми собаку

Прогулка с собакой может сохранить мотивацию некоторых людей ходить дольше или гулять в новых местах, что также может сделать прогулку более приятной.

Паркуйтесь подальше

В районах с большими парковками такие действия, как парковка подальше, могут помочь человеку увеличить количество шагов.

Подняться по лестнице

Если это возможно, выбор в пользу лестницы, а не лифта, может увеличить ежедневное количество шагов человека.

Отслеживать прогресс

Отслеживание прогресса поможет некоторым людям увидеть результаты, которого они добиваются. Ведение простого журнала прогресса, в котором записывается дата, количество шагов, могут помочь наблюдать прогресс. Это поможет сохранять мотивацию, чтобы предпринять дополнительные шаги.

Заключение

Среднее количество шагов, которое человек делает каждый день, зависит от ряда факторов. Люди, которые активно пытаются увеличить количество шагов, могут сосредоточиться на определении своего среднего уровня физической активности, а затем найти способы повышать его. Попытка достичь рекомендаций по физической активности — это вызов себе двигаться вперед и достигать новых целей в фитнесе.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Автор admin

Тренировка гирями — Особенности гиревого тренинга. Гиря: 30 упражнений готовый план занятий (фото)

Программа прокачки пресса — Базовые упражнения для начинающих. Программа для прокачки пресса в домашних условиях, тренажерном зале, для девушек и мужчин