в

Сколько растут мышцы — Через сколько тренировок начинают расти мышцы. Сколько растут мышцы

Содержание

Сколько времени требуется для наращивания мышц с помощью физических упражнений?

Физическая активность жизненно важна для общего состояния здоровья. Это также лучший способ наращивания мышц. Время, которое нужно, чтобы нарастить мышцы с помощью упражнений у каждого человека может быть разным, но существуют рекомендации, которые помогут сделать это быстро.

Лучший способ, чтобы улучшить мышечную массу — это упражнения и правильное питание. Скелетные мышцы являются основными типами мышц, и когда мы говорим о наращивании мышц, мы имеем в виду массу скелетных мышц.

физические упражнения, наращивание мышц

Фото: Википедия

Как мышцы растут в организме?

При выполнение упражнений на сопротивление мышцы увеличиваются в размере, известном как гипертрофия мышц. Гипертрофия мышц возникает, когда волокна в мышцах повреждаются. Организм восстанавливает поврежденные волокна, объединяя их вместе, тем самым увеличивая массу и размер мышц. Некоторые исследования показывают, что активация сателлитных клеток может определять, насколько быстро увеличиваются мышцы человека [1].

Гормоны, такие как тестостерон, гормон роста человека и инсулин, также играют важную роль в развитии и восстановлении мышц. Эти гормоны:

  • увеличивают синтез белка;
  • ингибируют распад белка;
  • стимулируют анаболические гормоны;
  • увеличивают рост ткани.

Силовые упражнения и упражнения на сопротивление помогают высвободить гормон роста из гипофиза, стимулируют выработку тестостерона и улучшают чувствительность мышц к тестостерону.

Рост мышц у мужчин и женщин

Хотя исследования показывают, что мужчины и женщины могут наращивать мышцы с помощью силовых тренировок, женщины, как правило, наращивают мышцы медленнее, чем мужчины.

Другие факторы также играют роль в мышечном росте. Люди, которые имеют большую мышечную массу, будут испытывать быстрые и заметные изменения в мышцах. Гормональные уровни, возраст и размер тела также играют определенную роль. Следует также отметить, что, когда организм наращивает мышцы, скорость, с которой он это делает, замедляется.

Упражнения для наращивания мышц

Люди наращивают мышцы с разной скоростью, но шансы на наращивание мышц значительно увеличиваются, если физические упражнения последовательные и долгосрочные, и человек достаточно отдыхает.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышц является силовая подготовка, хотя кардио-упражнения также полезны.

Силовая тренировка

Потребуется несколько недель или месяцев выполнения физических упражнений, чтобы заметить изменения мышц. Взрослые люди должны заниматься упражнениями, которые включают в себя все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

  • подъем свободных грузов;
  • использование стационарных весовых машин;
  • упражнения на сопротивление;
  • упражнения для тела, включая отжимания и приседания.

Некоторые исследования показывают, что один набор из 12 повторений с тяжелым весом может быть столь же эффективным, как 3 комплекта с более легким весом, особенно на ранних этапах упражнений [2].

Силовая подготовка также полезна для пожилых людей, чтобы предотвратить травмы и помочь в выздоровлении.

Кардио-упражнения

Аэробные упражнения, или кардио-упражнения, приносят пользу сердцу человека и дыхательной системе.

Кардио-упражнения имеют жизненно важное значение для общего состояния здоровья, при этом рекомендуется, чтобы взрослые занимались не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной аэробной активностью каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не способствуют наращиванию мышц, недавние исследования опровергают это [3]. Регулярные занятия могут помочь росту и функционированию мышц, что может снизить риск получения травмы. Исследователи считают, что для оптимального наращивания мышечной массы необходимо выполнять аэробные упражнения в течение 30-45 минут 4-5 дней в неделю [3].

Отдых и рост мышц

Отдых играет неотъемлемую роль в росте мышц. Недостаточный отдых снижает способность восстановления и повышает риск получения травмы. По мнению экспертов, силовые тренировки не должны проводиться на одной группе мышц в течение 2 последовательных дней.

Достаточный сон также важен для процесса роста мышц. Исследования показывают [4], что недостаточный сон снижает синтез белка, способствует уменьшению мышечной массы и уменьшает восстановление мышц.

Снижение стресса также может помочь в росте мышц, поскольку гормоны, высвобождаемые в периоды стресса, оказывают отрицательное влияние на скелетную мышцу.

Диета и наращивание мышц

Сбалансированная и здоровая диета является ключевым фактором для поддержания здоровья. Когда дело доходит до наращивания мышц, потребление белка особенно важно. Рекомендуется потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Также имеет значение время приема белка. Исследователи считают [5], что 20 г белка, принимаемого во время или сразу после тренировки, помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшает распад белка и приводит к эффективному восстановлению мышц.

  • мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • молоко и сыр;
  • соевые бобы и тофу;
  • бобы и чечевица;
  • орешки;
  • семена.

Советы для наращивании мышц с помощью упражнений

  • Разогрейте и растяните мышцы в течение 5-10 минут, прежде чем выполнять силовые упражнения;
  • Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления;
  • Выполняйте упражнения, используя правильную форму, методы дыхания и контролируемое движение.

На ранних стадиях может возникнуть некоторая болезненность и мышечная усталость после тренировок. Рекомендуется, чтобы люди всегда обращались к врачу, прежде чем приступать к силовым упражнениям.

Литература

  1. Petrella J. K. et al. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis //Journal of applied physiology. – 2008. – Т. 104. – №. 6. – С. 1736-1742.
  2. Wolfe B. L., Lemura L. M., Cole P. J. Quantitative analysis of single-vs. multiple-set programs in resistance training //The Journal of Strength & Conditioning Research. – 2004. – Т. 18. – №. 1. – С. 35-47.
  3. Konopka A. R., Harber M. P. Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training //Exercise and sport sciences reviews. – 2014. – Т. 42. – №. 2. – С. 53.
  4. Dattilo M. et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis //Medical hypotheses. – 2011. – Т. 77. – №. 2. – С. 220-222.
  5. Tipton K. D. et al. (ed.). Nutritional coaching strategy to modulate training efficiency. – Karger, 2013.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Какова скорость естественного роста мышц?

Куда ни глянь, всюду скандальные заявления о том, как быстро можно набрать мышечную массу.

В одной книге обещают 8 килограмм всего за 2 недели. А ходят слухи про одного невероятно сильного тренера, набравшего 6 килограмм всего за 5 дней.

Выберите любой фитнес журнал, и вы разуверитесь в том, что набрать мышечную массу так легко.

Разные источники противоречат друг другу. Кому же верить, за сколько можно накачаться?

Насколько быстро можно на самом деле набрать мышечную массу?

Честно, понятия не имею. И никто не имеет. Темп роста мышечной массы у каждого свой и практически невозможно предугадать, сколько вы наберете за тот или иной период времени.

Что влияет на рост мышечной массы?

Как быстро растут мышцы

Далее постараюсь объяснить вам как то или иной фактор влияет на скорость мышечного роста. Это даст вам примерное представление о том, каких результатов ожидать через неделю, месяц и год регулярных тренировок, чтобы лучше понимать за сколько времени можно накачаться.

1. Наследственность

Существует ряд переменных, которые вы можете контролировать: программа тренировок и план питание. Но есть кое-что, что оказывает наибольшее влияние на рост мышц, но не поддается никакому контролю со стороны – это наследственность.

Нравится вам это или нет, но некоторые люди набирают мышечную массу чрезвычайно быстро, потрясающий результат у них заметен уже через пару месяцев. Прогресс других может быть совсем незаметен. Кто-то вообще стоит на месте, несмотря на все усилия.

Ниже представлены результаты исследования, в ходе которого абсолютно идентичные люди (одинаковый план питания, стаж тренировок, комплекция, возраст и изначальная масса тела) занимались силовыми тренировками на протяжении 12 недель (сырые результаты были взяты из этого исследования).

Проанализировав полученные данные, ученые отметили, что люди, набравшие больше мышечной массы (с высокой отзывчивостью) превзошли тех, кто набрал меньше мышечной массы (с низкой отзывчивостью) в четыре раза.

Затем исследователи прибегли к методике генного профилирования для того, чтобы проанализировать микроРНК, полученное из образцов тканей обеих групп.

МикроРНК – это малые некодирующие молекулы РНК, которые помимо всего прочего играют важную роль в синтезе белка (т.е. мышечном росте) во время силовых тренировок на сопротивление.

Ученые отметили, что существуют значимые различия между микроРНК-378, микроРНК-29а, микроРНК-26а и микроРНК-451 обеих групп. Количество микроРНК-378, микроРНК-29а, микроРНК-26а оказалось снижено у респондентов с низкой отзывчивостью и неизменно у респондентов с высокой отзывчивостью. А микроРНК-451 было повышено только у испытуемых с низкой отзывчивостью.

МикроРНК по все видимости также оказывает влияние на активацию сателлитных клеток. Клетки-сателлиты окружают мышечные волокна и являются главными участниками мышечного роста.

Люди, которые склонны к быстрому набору мышечной массы, обладают большим количество сателлитных клеток, окружающих мышечные волокна.

Недавние исследования показывают, что прирост силы среди людей, тренирующихся по абсолютно идентичным программам тренировки, может кардинально отличаться.

Респонденты были разделены на три группы: с высокой отзывчивостью (прирост силы составил 20% и более), средней отзывчивость (10-19% силы) и низкой отзывчивостью (менее 10%).

В среднем прирост силы составил 29% у респондентов с высокой отзывчивостью, 14% — со средне отзывчивостью и 3% — с низкой.

Другими словами, кто-то добивается результатов в рекордно короткие сроки, кто-то делает успехи, но не так быстро, как хотелось бы, для кого-то процесс набора массы тянется долгие месяцы и годы.

Да, все это звучит, как попытка с помощью «плохой генетики» увильнуть от объяснений, почему вам так тяжело набрать мышечную массу.

Во многих случаях в том, что вам годами не удается набрать и грамма мышечной массы, виноват неправильно подобранный план тренировок и питания

Но факт остается фактом, существует неподвластная нам генетика, влияющая на то, как быстро вы сможете набрать мышечную массу, и каким будет ваш максимальный предел.

Единственный способ победить генетику, согласиться на участие в опытах какого-нибудь сумасшедшего ученого, но вряд ли полученный результат вас обрадует.

2. Закон убывающей отдачи

Чем выше ваш стаж тренировок (т.е. сколько лет вы занимаетесь силовыми тренировками), тем медленнее происходят изменения.

Во многих случаях, человеку, посвятившему силовым тренировкам 10 лет, требуется намного больше времени для построения мышечной массы, чем тому, кто в тренажерном зале всего 10 недель.

Конечно, главной проблемой с тренировочным стажем является то, что предполагается, что вы придерживаетесь разнообразной программы тренировок на протяжении всех лет (месяцев, недель) занятий. Но взглянем правде в лицо, мало кто (даже я) меняет свою программу тренировок.

Кто-то, кто тщательно «прокачивал» каждую группу мышц по 30 подходов раз в неделю на протяжении двух лет (кстати, не лучший вариант тренировки) и набрал совсем немного мышечной массы, вряд ли впоследствии будет радовать значительным ростом, по сравнению с новичком, только начавшим регулярные тренировки.

Разумней было бы говорить о вашем «потолке адаптации» или «верхнем пределе» того, на что вы способны в вопросе набора мышечной массы. Чем ближе вы к своему верхнему лимиту, тем медленней будет идти процесс.

3. Тип телосложения

Темп набора мышечной массы зависит также от телосложения и количества мышечной массы изначально имеющейся в организме. То есть ответ на вопрос за сколько месяцев можно накачаться, зависит от уже имеющегося количества мышц.

Ученые из Нидерланд, например, использовали так называемый индекс безжировой массы тела, чтобы причислить человека к группе «худых» (человек, которому невероятно тяжело набрать вес) и «плотных» (от природы мускулистые ребята, которым достаточно посмотреть на штангу и их мышцы уже растут). Обе группы занимались силовыми тренировками два раза в недели на протяжении 12 недель.

Все исследуемые за 12 недель обзавелись мышцами. Но средний прирост мышечной массы у «худых» составил всего 0,3 килограмма, а у «плотных» 1,6 килограмм. Другими словами, испытуемые из второй группы набрали В ПЯТЬ РАЗ больше мышц. Чем представители первой группы.

Если вы обладаете крепким телосложением, то вы способны поднимать большие веса и соответственно эффективней стимулировать мышечный рост.

Чтобы определить свой тип телосложения измерьте ширину запястья.

Запястье от 19,5 сантиметров и шире говорит о широкой кости (эндоморф). Запястье меньше 16,5 сантиметров – об узкой (эктоморф). Все что между 19,5 и 16,5 сантиметрами – среднее телосложение (мезоморф).

Предполагается, что размер запястья соотносится с размером костей во всем теле, но не для всех это правило действует. Но основная суть ясна и понятно. Чем крепче телосложение, тем выше мышечный потенциал.

4. Тестостерон

В вашем организме присутствует естественный уровень анаболических гормонов (таких, как гормон роста, инсулин и ИФР-1). Тренировки и режим питания оказывают влияние на данные гормоны, которые в свою очередь определяют темп мышечного роста и максимальный мышечный потенциал.

Наверху гормональной «пирамиды» находится тестостерон. Оказывающий большое влияние на силу и размер мышц, тестостерон, несомненно, «Кинг-Конг» среди анаболических гормонов.

Для мужчин нормальный уровень содержания тестостерона в крови составляет 350-1230 нанограмм на децилитр (нг/дц)

Естественно, человек с уровнем тестостерона 50 нг/дц не сможет набрать такую же мышечную массу за те же сроки, что и тот, чей уровень составляет 1000 нг/дц.

Один из способов искусственно повысить природный мышечный предел – использовать экзогенный тестостерон.

Насчет скорости роста мышц всегда ходило и ходит множество слухов и споров. В основном они основаны на том, что многие успешные бодибилдеры, о которых вы, возможно, читали в журналах или видели по телевизору, принимали различные препараты.

В этом коротком отрывке из фильма Больше, сильнее, быстрее популярная фитнес-модель Кристиан Бовинг (возможно вы видели его в старой рекламе спортивных добавок MuscleTech) признается, что принимал стероиды с 16 лет.

Для того, чтобы у вас сложилось представление о том, какое влияние оказывают анаболики, приведу вам результаты исследования, в ходе которого изучалось влияние инъекций тестостерона (600 миллиграмм тестостерона каждую неделю) на мышечный рост среди группы мужчин в возрасте от 19 до 40.

Испытуемые, сочетавшие инъекции тестостерона и силовые тренировки в среднем набрали по 6 килограмм мышц за 10 недель. Группа не принимавшая тестостерон, но выполнявшая физические упражнения набрала по 2 килограмма мышц. Те же, кто отказался от упражнений, но не пропускал инъекции набрали около 3 килограмм мышечной массы.

Другими словами, те, кто принимали тестостерон и занимались спортом набрали в 3 раза больше мышечной массы, чем те, кто ограничился лишь силовыми тренировками.

А те, кто просто принимал тестостерон и больше не делал НИКАКИХ усилий, набрали на 60 процентов больше мышц, чем те, кто тренировались.

Подумайте об этом.

Люди, принимавшие тестостерон и не посещавшие тренажерный зал, набрали больше мышечной массы, чем те, кто занимался три раза в неделю.

Я не собираюсь указывать принимать вам препараты или нет. Каждый человек в праве распоряжаться своим телом так, как хочет. К тому же, в вашей жизни и так полно людей, указывающих вам что делать и как жить. И я не собираюсь становиться одним из них.

Но я считаю, что вам необходимо знать, что происходит «за кулисами». Это поможет вам поставить более реалистичные цели и адекватней оценивать собственный прогресс. Иначе у вас просто может начаться затяжная депрессия от невозможности добиться ожидаемых результатов.

5. Мышечная память

Каждый раз, когда тот или иной актер набирает большое количество мышечной массы для роли, вокруг него начинается шумиха с бесконечными обсуждениями того, как он этого добился.

Например, Роберт Дауни-младший во время съемок в «Шерлок Холмсе» весил около 69 килограмм. Через три месяца, к моменту начала съемок 2 части «Железного человека» он набрал около 9 килограмм мышц.

Девять килограмм мышц всего за 12 недель – это очень много. Как ему это удалось?

«На самом деле он просто восстановил массу, набранную для съемок первого «Железного человека,» — объясняет личный тренер Дауни-младшего Брэд Боус.

Проще говоря, эти 9 килограмм не были новыми мышцами. Дауни просто вернул прежнюю форму «сдувшимся» мышцам. И это действительно занимает меньше времени, чем набор с нуля, благодаря мышечной памяти.

Исследования показывают, что есть разница между тренировкой подготовленных и не подготовленных мышц

Конечно же, сама по себе мышечная ткань не способна на самом деле «запомнить» что-либо. Скорее это связано с увеличением числа клеточных ядер (которые играют решающую роль при построении новых мышц) в мышечных клетках во время силовых тренировок еще до того, как сами мышцы начнут расти.

Эти клеточные ядра не исчезают, когда вы прекращаете тренировки и мышцы «сдуваются». Наоборот, этой запас «лишних» клеток позволяет вам быстро вернуть прежнюю массу за короткий срок.

В большинстве случаев, на фотографиях «до» и «после» в различных спортивных журналах, вы можете наблюдать фитнес моделей, которые несколько месяцев «ленились», чтобы получить фотографию «до».

Но так, как еще раньше они уже были в прекрасной форме, то вернуть эту самую форму им гораздо легче и быстрее, чем тем, кто начинает с нуля.

К слову, если вы когда-нибудь задумывались о реальности этих фотографий «до» и «после», следующий ролик (всего 68 секунд) будет вам интересен.

Это отрывок из фильма Больше, сильнее, быстрее, который я настоятельно рекомендую посмотреть, если вы его еще не видели.

Несмотря на то, что это давняя практика в индустрии пищевых добавок, многие люди до сих пор удивляются, что реклама делается подобным образом.

6. Питание

Все мы знаем, что для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо есть. Диета с недостаточным содержанием питательных веществ снизит скорость мышечного роста.

Но самой глупой ошибкой будет есть гораздо больше, чем вам необходимо, в надежде, что таким образом вы будете набирать мышечную массу еще быстрее. И вопрос за сколько можно накачаться с протеином, имеет не особо важное значение, куда важнее синтез белка, количество и качество потребляемой пищи.

Наш организм имеет ограниченные способности по созданию мышц, которые в значительной степени зависят от способности организма создавать новые мышечные ткани из потребляемых вами аминокислот (белка).

Вы можете есть сколько угодно, но это не повлияет на скорость, с которой ваш организм создает новую мышечную ткань. И если вы будете есть, больше, чем необходимо, то излишки питательных веществ будут откладываться в виде жира, но никак не мышц.

Представьте, что вы завод по производству чего-нибудь. (не важно, выберите, что вам нравится)

Если вы будете предоставлять работникам меньше сырья (т.е. пищи), то они будут производить меньше товаров, соответственно производительность будет снижаться. То есть недостаток питательных веществ будет тормозить рост мышц.

Что будет, если предоставить работникам больше сырья?

Производительность увеличится, но только до определенного момента. Потому что существует предел того, сколько работник может произвести за определенный период времени. Если предприятие работает на пределе собственных возможностей, то увеличение поставки сырья будет пустой тратой денег и материалов.

Таким же образом вы не можете заставить тело расти быстрее, чем это предопределено генетически. Ваш рацион будет иметь смысл до тех пор, пока вы адекватно контролируете количество съеденного. Иначе вы рискуете стать толстяком.

Вы наверняка не раз сталкивались с людьми, уверявшими, что они знают «секрет» как набрать 30 килограмм мышц за 6 месяцев или даже быстрее.

Более чем уверен, что они принимают стероиды, а свои результаты выдают за «естественные».

Даже Арнольд Шварценеггер, которому повезло с генетикой, упорно тренировался с небольшой помощью специальных препаратов и был невероятно счастлив, набрав 11,5 килограмм мышц за год. Об этом он пишет в своей книге Арнольд: учебник бодибилдера.

Многие стараются откосить от армии, а те, кому этого не удалось жалеют о потерянном времени. Но для меня служба в армии не была бесполезной тратой времени. Вернувшись домой, я весил 100 килограмм. В самом начале службы мой вес был 91 килограмм. Это было самое невероятное изменение и всего за один год.

Если даже легенда бодибилдинга за год смог набрать лишь 11,5 килограмм (и не все это были мышцы), как вы можете надеяться на большее?

Если учесть все вышеперечисленное, то сколько же мышечной массы можно реально набрать за 10-12 недель?

В ходе одного из исследований Бэйлорского университета, группа новичков, тренируясь по 4 раза в неделю, смогла набрать по 5 килограмм за 10 недель.

12-недельное исследование показало, что, занимаясь по пятидневной сплит программе и регулярно после тренировок выпивая по стакану молока, испытуемые смогли набрать по 5 килограмма чистой мышечной массы.

К слову, принимая креатин (20 грамм в день на протяжении 5 дней) и потребляя больше углеводов, вы можете ускорить синтез мышечной ткани.

Например, за неделю на высококалорийной диете с дополнительным потреблением креатина, вы сможете получить 1,5-2 килограмма мышечной ткани. Но помните «мышечная» ткань не всегда равна количеству мышц.

Кроме того, вы не сможете вечно удерживать скорость набора массы, постепенно она будет снижаться.

За первый год тренировок вы можете набрать примерно 5-10 килограмм мышечной массы.

Если вам повезло с генетикой, то при правильном питании и тренировках вы наберете до 10 килограмм масы. Те, кому с генетикой повезло меньше, вряд ли смогут преодолеть планку в 5 килограмм.

На втором году тренировок смело делите количество ранее набранной массы на два – максимум 2-5 килограмм. Еще через год это будет уже 1,5-2,5 килограмма мышц.

Понимаю, звучит не очень впечатляюще, но поверьте даже такого количества мышц достаточно, чтобы выглядеть потрясающе.

Если вы посвящаете тренировкам огромное количество времени, но результата все равно нет, советуем вам инструкцию Как обмануть организм и набрать мышечную массу.

Как растут мышцы после тренировки: физиология процесса

Штангист

Заниматься культурой своего тела сейчас стало модно, популярно и это большой плюс. Все хотят быть здоровыми, красивыми и жить долго. Однако многие начинающие атлеты не до конца понимают, как растут мышцы после тренировки, физиология остается для них тайной за семью печатями. Давайте вместе разберемся, как именно это происходит, как можно всерьез подстегнуть этот процесс, чтобы за более короткий срок достичь хороших результатов.

Анатомия и физиология роста мышц

Каждый, кто хоть раз пытался заниматься спортом, слышал, что мускулы имеют свойство расти. На самом деле, это не до конца верное утверждение. С точки зрения такой науки, как анатомия, мышцы формально не растут, а только увеличиваются в объеме, что совершенно разные вещи.

Как это происходит: просто о сложном

Если исходить из того, что мускулы действительно не растут в полном смысле этого слова, то все процессы становятся более понятными. Явление увеличения объема мышечной ткани в научной среде называется гипертрофией. Это означает, что количество данных при рождении мышечных волокон сохраняется на протяжении всей жизни. Оно заложено в наших генах и достается нам от родителей. Потому тяжелые силовые тренировки действительно могут укрепить эти волокна, сделать более эластичными, мощными, выносливыми, но помочь нарастить новые, увы, не способны.

Как растут мышцы

Но как же быть с так называемой прокачкой, ведь результат регулярных тренировок можно оценить невооруженным взглядом? Существует всего два вида мышечной гипертрофии.

  • Миофибриллярная. Такие мускулы более сильны и выносливы.
  • Саркоплазматическая. В этом случае мускулатура имеет менее высокие силовые показатели, но выглядит чаще всего потрясающе.

Последняя – это результат увеличения количества питательной жидкости, окружающей мышечные волокна, которая носит название саркоплазмы. Кроме того, нарастает количество гликогеновых депо мускулов, а также стремительное разрастание соединительных тканей. Фактически, тело не наращивает новые волокна, а учится более качественно подпитывать необходимой энергией те, которые оно получило от природы. Это вполне объясняет, как растут мышцы после тренировки у девушек и парней.

При этом наработанная масса может значительно отличаться одна от другой, в зависимости от типа наращивания. Первый вариант более объемен, рельефен, а мускулы лучше просматриваются. Второй же будет намного более сухой, тело выглядит более подтянутым, жилистым.

Необходимые условия для роста мышц

Не только новички, но и бывалые атлеты порой сталкиваются с тем, что не растут грудные мышцы после долгих тренировок, равно как и любые другие группы мускулов. Это происходит потому, что спортсмены не соблюдают элементарных необходимых условий, которые способствуют их увеличению. Кроме того, выполнение этих несложных правил даст возможность не только «сделать» красивое тело, но также сохранить здоровье на высоком уровне на долгие годы.

Регулярность и систематичность

Регулярная работа в зале

Это означает, что для атлета обязательно не просто выполнять какие-то упражнения время от времени. Так нарастить красивую мускулатуру получится едва ли. Для получения нужного результата придется составить собственную программу и план занятий.

В нем нужно четко распределить нагрузки на разные группы мышц, которые планируется прокачать. Если самостоятельно трудно составить график тренировок, можно выбрать хорошего тренера и проконсультироваться с ним.

Увеличение нагрузок

Есть средние маркеры, которые помогут разобраться, когда вы наращиваете только силовые показатели, а когда начинает нарастать мышечная масса. Идти к этому нужно постепенно, плавно и медленно увеличивая нагрузку. Считается, что мускулы начинают расти при выполнении от шести до девяти подходов при двенадцати повторениях в каждом.

Свободные веса

Тренажеры – это очень хорошо, однако добиться успеха только на них не получится. Каждое такое приспособление изолирует какие-то мускулы, а также их группы. При этом поддерживающие мышцы остаются практически недвижимыми и не тренируются. Это зачастую приводит к травмированию или развитию непропорциональной фигуры.

Потому очень важно включать в свои тренировки занятия со свободными весами, к примеру, со штангой или гантелями. Во время выполнения таких упражнений нужно очень четко контролировать свое дыхание, делать все медленно, с усилием, а главное – ни на шаг не отступать от правильной техники.

Питание

Правильное питание

При увеличении физической нагрузки, тело требует дополнительной энергетической подпитки. Понятно, что получить ее можно только с пищей. Главное в этом вопросе избегать крайних мер. Некоторые начинают есть все подряд, так как организм требует. В итоге они с удивлением обнаруживают прослойки жира, несмотря на интенсивные тренировки. Другие же полностью переходят на разные гейнеры и прочие энергетические продукты, но мускулы у них тоже почему-то не растут быстрее. О верном типе сбалансированного питания мы расскажем чуть ниже.

Не забывайте о кардио

Многие спортсмены, стремясь побыстрее нарастить массу, забывают о том, что кроме силовых (анаэробных), должны быть еще и аэробные (кардио) нагрузки. С ростом мускулатуры нагрузка на сердце тоже значительно возрастет, потому не помешает включить велопрогулки, пробежки, плавание и другие подобные виды спорта в свой напряженный график. Они могут значительно подстегнуть метаболизм, предотвратив наращивание липидного слоя, вместо мышечной массы.

Правильный режим отдыха

Еще одним весомым условием наращивания мускулов является полноценный отдых. Тут в игру вступает такое явление, как адаптация организма к физическим нагрузкам, подробно описанная в отдельном большом материале нашего сайта. Интересующимся не помешает с ним ознакомиться.

Не будем повторяться, скажем только то, что основная суть заключается в том, что мускулы обязательно должны отдохнуть и восстановиться, иначе никакого роста вы не получите. Кроме всего, в разные дни нужно делать акценты на разные группы мышц, все это следует учесть при составлении плана и программы тренировок. Чтобы уменьшить болевой синдром после силовых тренировок, рекомендуется принимать контрастный душ.

Здоровый сон

Когда атлеты активно тренируются на массу, качество сна имеет главенствующее значение. Во сне обменные процессы в организме замедляются, а в мускулах запускаются восстановительные процессы. Нагрузки для нашего тела всегда являются довольно весомым стрессом. Потому, чтобы избавиться от него самого, а также от сопутствующих ему симптомов, нужно обеспечить себе хороший отдых. Это улучшит психофизическое состояние.

Оптимально устраивать себе отбой не позднее чем в половине десятого вечера. Эта цифра выбрана не случайно. Начиная с этого периода и вплоть до двух-трех часов ночи в организме активно вырабатывается мелатонин. Именно этот эпифизарный гормон отвечает за восстановление нервной, иммунной, а также сердечно-сосудистой системы, а заодно, также за сам здоровый сон.

Правила питания: поступления энергии перед тренировкой

Спортивное питание

Главным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Только не те, которые сгорают быстро, а те, что постепенно расщепляются, давая подпитку на протяжении длительного времени. Раньше считалось, что перед тяжелой тренировкой нужно полностью отказаться от еды, но сегодня это утверждение с успехом опровергнуто. Чтобы быстрее и качественнее накачать мускулы, можно съесть коричневый рис с хлебцами грубого помола, овощной салат или вермишель из грубых сортов пшеницы.

  • Для того, чтобы что-то построить, нужно обзавестись для этого подходящими материалами. Чтобы росли мышцы, нужно перед тренировкой принимать питательные протеиновые блюда. Можно действительно отдать предпочтение спортпиту, а можно заменить его белковыми продуктами, вроде отварной телятины, творога и прочих полезностей.
  • Плотно есть перед тренировкой нельзя, это может привести к плохому самочувствию, тошноте, головным болям и даже рвоте.
  • Питание для правильного роста мускулов должно быть преимущественно дробным. То есть, вы должны есть мало, но часто, приблизительно 5-8 раз в сутки.
  • Около семидесяти процентов ежедневного рациона должно состоять из довольно калорийной пищи. Масса мускулов будет расти только в том случае, если расход энергии меньше, чем ее поступление.
  • Порции на протяжении дня должны быть приблизительно одинаковыми. Но стоит понимать, что основную массу энергии надо потребить до пяти часов дня, чтобы ночью они не превратились в залежи липидов на боках и животе.
  • Быстрые углеводы в меню должны присутствовать, но в минимальных количествах.

Для качественного роста мускулов придется следить за балансом БЖУ в организме. Он должен приблизительно соответствовать процентному соотношению 35:20:60. Но отказываться полностью от жиров ни в коем случае нельзя. После тренинга открывается так называемое углеводное окно, которое нужно закрыть, во избежание разрушения мускулов.

Лучшие упражнения для роста мышц: базовый тренинг

Существует базовый набор упражнений, который поможет намного быстрее достичь результата, чем любые другие тренировки. В первую очередь, это золотая тройка: приседы, становая тяга и жим штанги лежа. Но это далеко не все, что требуется делать. Давайте разбираться, какие упражнения точно нужно включить в свою программу, чтобы нарастить мускулатуру.

Приседания

Приседания

Среди спортсменов есть много «нелюбимых» упражнений и приседы можно назвать первыми из них. Оно очень тяжелое, изматывающее, но для развития своего тела в комплексе является чуть ли не самым эффективным.

  • Нагрузка во время приседов в основном ложится на квадрицепс и ягодицы.
  • Чем выше вес утяжеления (приседания с гантелями, штангой), тем больше мускулов можно задействовать.
  • Нагружаются разгибатели спины, брюшной пресс, мускулы-стабилизаторы, икроножные мышцы.

Нужно понимать, что несмотря на всю эффективность, приседы довольно опасны в плане травматизма. Потому технику нужно изучить досконально, а дополнительные веса вводить постепенно и очень медленно, иначе можно не только повредить связки, суставы, но даже сорвать спину, что потребует впоследствии длительного лечения.

Становая тяга

Становая тяга

Это упражнение хорошо работает на задней поверхности ягодиц и бедер, а также тренирует разгибатели спины. Причем техника этого упражнения позволяет без особого риска получить травму манипулировать довольно крупными весами. Потому мышечная масса при этом растет довольно интенсивно. Однако техника и тут не будет излишней, как и предварительная разминка для разогрева мускулов.

Подтягивания

Подтягивания

Наиболее популярным среди непрофессиональных атлетов и домашних самоучек является подтягивание на перекладине. Особенность этого упражнения в том, что оно задействует бицепсы, предплечья, спину, а косвенно даже задние дельты. Работает ту еще и пресс, если делать упражнения с вариациями. Причем, чем шире хват рук на турнике, нагрузка более охватывает спину, а наоборот, ложится на бицепс.

Жим лежа

Жим лежа

Одному только этому упражнению можно отыскать сотни и даже тысячи материалов в интернете и бумажной спортивной литературе. Это настоящая классика пауэрлифтинга, при которой хорошо прорабатываются мускулы груди, трицепсы и дельты. Акценты нагрузок существенно меняются, в зависимости от наклона скамьи, на которой лежит атлет, ширины его хвата, наличия и величины прогиба.

Жим стоя

Жим стоя

Это упражнение является одним из наиболее эффективных из дополнительных, при помощи которых можно качественно проработать мускулатуру плечевого пояса. Вся нагрузка акцентируется на дельтах и трицепсах, а также на верхнюю часть спины (в негативной части жима). Так можно прокачать многие мускулы.

Особенности спортивного метаболизма

Типы обмена веществ

Нюансы обмена веществ спортсменов характеризуются теми нагрузками, которые они получают во время проведения тренировок.

  1. Первый тип развивается при крупных интенсивных нагрузках. Он протекает при повышенном потреблении пластических компонентов. Дополнительно такой метаболизм можно охарактеризовать повышенным уровнем использования внутримышечных ресурсов. Протеолитические процессы в протеиновом обмене при это значительно преобладают над синтетическими. Это значит, что при чрезмерных тренировках мускулатура не будет расти интенсивно.
  2. Второй тип присущ тем, кто практикует средние и умеренные нагрузки. В таких случаях преобладает применение внемышечных источников энергии. Гликолиз при этом больше сменяется аэробным окислением. Это хороший вариант метаболизма для тех, кто хочет быстро нарастить мускульную массу.
  3. Третий тип преобладает у тех, кто не практикует занятия с высокими нагрузками, но долгое время тренируется со средней интенсивностью. Подобный метаболизм позволяет поддерживать и постепенно развивать силу, выносливость.

Нужно знать, что последний тип обмена веществ имеет свою особенность. При таком подходе организму нужно будет больше времени на восстановление. Потому профессиональные атлеты не тренируют ежедневно, а выбирают режим из трех-четырех занятий в неделю.

Сколько растут мышцы после тренировок

Тренировка

Этот вопрос интересует многих начинающих спортсменов, которые хотят получить фигуру, подобную древнегреческим статуям. Сразу после начала тренировочного процесса мускулы интенсивно увеличиваются и результат виден даже визуально. Но со временем скорость сокращается.

  • Один месяц работы со штангой и гантелями даст весьма ощутимые результаты. Приблизительно объем бицепса увеличится на полтора сантиметра. Грудная клетка при этом может показать прирост в пять сантиметров, а масса прибавляется на 2-2.5 килограмма.
  • После трех месяцев серьезной работы можно достичь увеличение мышечной массы на пять килограммов. Окружность бицепса увеличивается на три сантиметра, а объем грудной клетки возрастает на шесть сантиметров.
  • За двенадцать месяцев занятий бицепс может легко увеличиться еще на пять сантиметров. При этом масса мышц увеличивается на десять килограммов, причем это совсем не жир, а чистое «мясо». Можно ожидать увеличение охвата грудной клетки на 10-12 сантиметров.

То, насколько интенсивно будут расти ваши мускулы, во многом зависит от типа фигуры. Стандартное описание и показатели для мужчин можно посмотреть в отдельной статье нашего сайта.

Как заставить расти мышцы быстрее

Мясо

Чтобы принудить мускулы более активно расти, нужно чтобы количество миофибрилл значительно увеличилось. Это невозможно без особых аминокислот, которые можно получить из белков животного происхождения. Потому многие тренеры говорят, что активно занимающийся атлет должен в обязательном порядке потреблять мясо и рыбу.

То есть, первое, что может заставить ваши мышцы расти, это питание, богатое протеинами. Однако это вовсе не означает, что нужно переедать или объедаться одними белковыми продуктами. Лучше всего остановиться на оптимальном соотношении КБЖУ, о котором мы уже упоминали.

Как понять, что мышцы растут и какие делают это быстрее

Новички зачастую не понимают, растут их мускулы или нет. Первое время интенсивной работы в зале об этом могут свидетельствовать существенные болевые ощущения, в народе именуемые крепатурой. Но со временем они могут исчезать, это совсем не значит, что мускулы перестали расти. Тем не менее, если после нагрузки вы не ощущаете ничего, значит есть смысл подумать об увеличении подходов, повторений или же сменить сами движения, разнообразить их.

К сожалению, датчиков роста в человеческом организме, как в биологическом компьютере не предусмотрено. Но индикаторы все же можно отыскать при желании. Хорошим методом является регулярное взвешивание и замеры объемов. Обычно считается, что делать измерения нужно не чаще одного раза за три месяца, но новичкам можно делать это раз в месяц для собственного успокоения.

Относительно того, какие мускулы можно прокачать быстрее, вопрос очень индивидуальный. Во многом тут все будет зависеть от генетической предрасположенности и типа телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф). У кого-то это будут бицепсы или пекторальные мышцы, а кому-то намного проще наработать ягодицы или пресс.

Рост мышц у девушек: особенности процесса

Девушка в спортзале

Физиологически женский организм во многом отличается от мужского. Потому рост мускульной массы у прекрасной половины человечества тоже происходит слегка по-иному, хотя основывается на одних и тех же процессах. Девушкам нужно изрядно постараться, чтобы сперва нарастить массу, а потом при помощи сушки «вылепить» из нее красивую фигуру с рельефными, но не чрезмерно, мышцами. Руководствоваться при этом не помешает простыми правилами.

  • Сушку всегда стоит начинать с корректировки питания. Наиболее рекомендована при этом низкоуглеводная диета. При этом нельзя полностью исключать углеводы из меню. Для женщин обычно неприемлемо полностью сбрасывать липидный слой, так как в первую очередь это может повлиять на сбои в гормональном фоне и размере груди.
  • Главным массонаборным гормоном, который напрямую влияет на скорость роста мышц является тестостерон. Потому у женщин процесс этот происходит намного труднее и медленнее, ведь выработка его находится на низком уровне. Да и адреналин выделяется в меньших количествах, потому при тех же нагрузках, девушки получают менее весомые результаты. Потому наиболее эффективные комплексы для наращивания массы должны включать больше повторений при тех же подходах.
  • Показатели силы у женского организма перед мужским серьезно проигрывают, это факт. Зато выносливость у них намного выше, как и болевой порог. Там, где здоровенный детина с бородой сдастся, хрупкая девушка будет продолжать двигаться вперед. Потому спортивные нагрузки для женщин можно сделать более интенсивными. Тогда процесс пойдет быстрее.

Это те особенности, которые нужно учитывать при составлении индивидуальной программы и плана тренировок. В остальных же аспектах (питание, водный режим, отдых и сон, употребление спортивного питания), девушки могут руководствоваться общими для всех правилами.

За сколько времени можно накачаться

За сколько времени можно накачаться

Набор мышечной массы – мечта новичков зала. Быстро нарастить нужный объем, стать сильнее, рельефней и лучше выглядеть – достойная цель. Но точное время ее достижения сказать сложно. Организмы людей подчиняются множеству генетических и физиологических законов. Все мы ведем разный образ жизни, и имеем особенности рациона, усвоения пищи, тренировочного режима и отдыха. Но люди продолжают спрашивать сколько нужно времени, чтобы на самом деле накачаться, как много можно набрать, и где предел мышечного роста. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Ответы на вопросы: важнее, чем вам кажется

За сколько времени можно накачаться

Если знать научно обоснованные ответы на вопросы о скорости накачки мышц, можно избавиться от иллюзий и делать меньше ошибок в процессе работы над собой. Завышенные ожидания в зале – причина травм, разочарования, и преждевременного перехода к употреблению анаболических стероидов. Мы читаем статьи, в которых рассказывают как тот или иной актер набрал 12 кг сухих мышц за 3 месяца, и думаем, что при меньших скоростях не стоит и надеяться на адекватные результаты в зале.

Хорошо, если новичок просто продолжает учить технику базовых упражнений и сокрушаться, что он, к сожалению, не Росомаха. А что, если он начнет скупать бесполезные добавки для роста мышц, приобретать диеты от «инстаграмных гуру», и поедать все, от гейнера до бабушкиного творога с вареньем. Что он получит в итоге? Расстройство желудка в лучшем случае. Лишний жир, и проблемы с печенью и почками, в худшем. Бесполезные добавки выкачивают массу денег, человек начинает думать, что тренажерный зал – удел богатых, и, в итоге, снова ложится на любимый диван. Здоровье от этого не улучшается, да и самооценка рушится.

У девушек все еще более сложно. Они мечтают иметь округлые ягодицы, подтянутые бедра, и красиво прорисованные линии спины и плеч, но не хотят выглядеть как профессиональные спортсменки бодибилдинга, в основной своей массе. Многие действительно верят, что огромные мышцы «по мужскому типу» наращиваются не от сочетания тяжелого тренинга, анаболических стероидов, и определенного питания, а просто от самого факта выполнения приседаний, становых тяг, и жимов лежа. Потому фитнес-индустрия каждый день предлагает новую программу «для подтяжки мышц». В итоге, многие часы, которые можно было бы провести в зале эффективно, тратятся на очередную ерунду, которая, в лучшем случае, укрепляет сердечнососудистую систему, а в худшем – просто повышает аппетит, не давая стимулов к росту мышц.

Знание реальных скоростей роста мышц избавляет от потерь времени и денег, и упрощает задачу для психики.

Сколько можно набрать мышечной массы на самом деле

Сколько можно набрать мышечной массы на самом деле

Набор мышечной массы не является приоритетным предметном исследования ученых медиков. Сегодня существует всего несколько научно обоснованных позиций на эту тему. Довольно известный эксперимент Артура Джонса показал, что здоровый мужчина без употребления анаболических стероидов и при условии адекватного питания, восстановления и тяжелого тренинга в отказ может набрать не более 8 кг мышц за тренировочный цикл 12 недель. Речь шла об изначально крепких и атлетичных людях, не имеющих избыточного веса.

Биологи утверждают, что за всю жизнь можно набрать:

  • Примерно 22 кг, если ты – мужчина;
  • Порядка 12 кг, если женщина.

Почему же профессиональные бодибилдеры опровергают это? Ответ прост – анаболические стероиды. Они ускоряют синтез белка, позволяют наращивать объемы и массу больше, чем то предусмотрено природой для конкретного человека. Но нужно понимать, что употребление таких веществ имеет побочные эффекты как для мужчин, так и для женщин, и для целей оздоровительно фитнеса не оправдано.

Существуют и иные данные – в неделю при идеально выстроенном режиме мужчина может добавить порядка 100 г мышечной массы, женщина – около 50 г. Иногда говорят, что максимальные показатели набора для мужчин за 12-недельный тренировочный цикл – порядка 6 кг, для женщин – 2-3 кг, при этом, имеется ввиду общая масса тела, а не только мышцы.

Важно: набор веса может быть и более существенным, так как с избыточным питанием растет не только масса мышц, но и жировая прослойка человека.

Конечно, бывают и исключения из правил. Средние значения справедливы для так называемой средней генетической одаренности. Бывают люди, способные набирать больше и быстрее, и те, кто может набрать меньше. Обычно незначительные показатели набора компенсируются тем, что человек практически не добавляет и в жировой прослойке. Потому эктоморфы могут быть сухими и рельефными с меньшим количеством мышц, а эндоморфы – потратить значительные силы на уменьшение жировой прослойки, но все равно выглядеть «сыровато».

За сколько времени можно накачаться на самом деле?

За сколько времени можно накачаться на самом деле

Итак, мы выяснили максимальные показатели набора мышечной массы. С какой скоростью можно набрать мышцы в реальности?

  • Средний показатель для мужчин: от 100 до 200 грамм мышц в неделю (это порядка 0,5-1 килограмма в месяц);
  • Средний показатель для мужчин: от 50 до 100 грамм мышц в неделю (это порядка 200-500 грамм в месяц).

Встречается ли такой набор в реальности? Обычно люди набирают больше, или меньше. Факторов много – стиль питания, количество соли в рационе, соотношение макронутриентов, количество и качество углеводов. Кроме того, на вес влияет уровень стресса, гормональные скачки у женщин, прием медикаментов, и даже банальная простуда.

Иногда люди не могут набрать и грамма просто потому, что подвержены рабочим и семейным стрессам, и напряжение увеличивает расход калорий. Кто-то страдает из-за дефицита сна, а кто-то – из-за его качества. Поэтому рассчитывать набор массы заранее – достаточно сложная работа.

В силовых видах спорта обычно 8-12 недельный цикл позволяет атлету-новичку прибавить 3-5 кг веса, с учетом того, что он следит за питанием. Но тренинг существенно отличается от бодибилдерского – большой объем работы в базовых упражнениях и относительно малый- во вспомогательных. Показательно и то, что перед соревнованиями силовик может потерять 2-3 кг «водного» веса, когда микротравмы мышц залечатся, и мускулы перестанут удерживать вес. Этот известный эффект позволяет планировать весовые категории. А новичкам фитнеса – судить о реальном наборе веса и его скоростях.

6 факторов, влияющих на мышечный рост, и их соотношение

За сколько времени можно накачаться

Сказанное выше хорошо работает в теории. На практике факторы мышечного роста и их соотношение могут существенно изменяться под действием различных условий. К ним относят

Анабоические стероиды

Культурное умалчивание о том факте, что анаболические стероиды в несколько раз ускоряют синтез белка позволяет онлайн-тренерам всего мира продавать 12- недельные программы сумасшедшего мышечного роста, а спортпитным фирмам – регулярно предлагать разные протеины, аминокислотные комплексы, и гейнеры тем людям, которые «в норме» не купили бы что-то подобное. Анаболики запрещены в большинстве стран мира, но не к личному употреблению, а к распространению. Они имеют побочные эффекты, но никогда не уйдут из мира бодибилдинга и фитнеса, так как только стероиды помогают действительно быстро накачаться. Если вы видите, как кто-то буквально за 3 месяца полностью изменил свое телосложение, очень вероятно, что он принимал стероиды.

Тренировочный стаж

Программа тренировок для эктоморфа

Новички действительно могут одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. При этом набор массы будет действительно скоростным, в первый год многие набирают до 5-10 кг, а затем прогресс замедляется. Чем больше стаж, тем медленней прогресс. Но если, например, человек бросает зал по каким-то жизненным обстоятельствам, придя повторно, он будет возвращать результаты быстрее. Считается, что с каждым циклом «масса-сушка» прогресс замедляется только в росте, а сушиться будет проще, потому атлеты со стажем выглядят лучше, чем новички.

Мышечная память

Этот феномен имеет больше отношения к людям, которые ранее употребляли анаболики, а затем вдруг решили стать натуральными атлетами, чем к «чистым» спортсменам. Сначала пара лет отводится на классический тренинг с фармакологической поддержкой, набирается масса, делается большой тренировочный объем. А затем спортсмен намерено идет на некоторый «откат» по массе, прекращая употреблять анаболики.

Если он не забросит тренинг, а лишь уменьшит тренировочный объем, его мышцы останутся «на своих местах». Если же он покинет зал, то мышечная масса уменьшится. После того, как это произойдет, может пройти несколько лет, но наработанные нервно-мышечные связи никуда не денутся. Потом, когда атлет вернется в зал, часть массы «наберется обратно» довольно быстро.

Мышечная память есть и у натуральных атлетов. Чем выше уровень спортсмена, больше стаж и техническое мастерство, тем лучше возвращаются мышцы после перерыва.

Генетика

Кому-то с ней не повезло, и он не может набрать и пары кило, при условии, что ест и тренируется как профессиональный атлет. Но есть и мезоморфы, которые выглядят как люди, употребляющие стероиды, а сами при этом всего лишь занимаются 3 раза в неделю, и регулярно едят обычную пищу. К сожалению, генетическая предрасположенность к определенным видам спорта – это не вымысел, а реальность. Гормональный баланс, костная структура тела, количество мышечных волокон, склонность к набору жировой прослойки и скорость метаболических процессов, а также количество пищеварительных ферментов, особенности работы ЦНС и скорости реакций – все это имеет значение, когда речь идет о скорости накачки мышц.

Возраст

Гормональный взрыв, свойственный молодости, нужно использовать по полной. Уровень тестостерона в зрелом возрасте может падать, потому и скорость набора мышц будет более медленной. У юных атлетов не только более высокий уровень анаболических гормонов, но и лучше отрабатывает нагрузки ЦНС. Потому те, кто занимался спортом до 20 лет проще набирают мышцы в будущем. Нервно-мышечные связи нарабатываются, и человеку остается лишь немного скорректировать тренировочные объемы и нагрузки. Считается, что эффективно заниматься натуральным бодибилдингом можно с 15 лет.

Тренировочная программа и питание

Невозможно набирать мышцы, если не будет достаточных тренировочных стимулов для их роста, и качественного питания для восстановления организма и синтеза белка. Тут имеет значение множество факторов, но обычно смысл программы в том, что она должна подходить конкретному человеку под его образ жизни, двигательные особенности и тренировочный уровень. Многие новички пользуются готовыми тренировочными планами из журналов по бодибилдингу, и не достигают успеха. Они ходят в зал 5-6 раз в неделю, свято верят в необходимость делать кардио на массе, и выполнять какие-то особые упражнения, а все довольно просто. Огромный тренировочный объем только повышает расход калорий, и не позволяет ЦНС «переваривать» нагрузки. В итоге, уровень гормонов падает, катаболические процессы нарастают, обычной еды не хватает для восстановления, и вместо массы человек получает усталость, травмы и довольно небольшие мышцы. Главное правило тренировок натурального атлета – меньше объем, больше рабочий вес, и больше многосуставных движений. К тому же, заниматься силовыми больше 3 раз в неделю особого смысла нет. В питании следует держать пропорцию порядка 1,5 г белка на килограмм массы тела, и 5-6 г углеводов. При этом последние не должны быть только простыми и черпаться из сахара и фруктов. Макароны, картофель, рис и гречка – вот основа рациона натурального атлета «на массу». Важно есть достаточное количество жиров для нормальной работы гормональной системы. Но их не должно быть более 1, 5 г на кило массы тела, чтобы человек не испытывал проблем с пищеварением.

Есть ли «самые рабочие» универсальные программы на массу? Нет, все нужно подбирать индивидуально. Кому-то подойдут более частые тренировки со средним весом, кому-то действительно надо делать один отказной подход, чтобы вызвать достаточно стимулов мышечного роста. Есть и атлеты, которые хорошо растут исключительно от силовых схем, есть- от многоповторных. С питанием тоже не все так просто, кто-то не переносит глютен, кто-то может есть все, существуют и индивидуальные предпочтения. Смысл тренерской работы как раз в том, чтобы анализировать индивидуальные особенности спортсмена, и подбирать программу под них.

Заключение

Итак, сколько сможете набрать именно вы, и за какой срок? Все зависит от стажа, желания посвящать свои тренировки именно набору, а на общему развитию, и возможностям регулярно и качественно питаться. Ни один гейнер не «перебьет» тот факт, что человек просто ест слишком мало пищи, и не набирает нужного количества макронутриентов для восстановления. Период массы не надо планировать и когда имеются сильные стрессы на работе, по учебе или в жизни. Питание, сон, восстановление, отдых и грамотный тренировочный план помогут набрать больше мышц в короткое время.

Автор admin

Программа для кача — 2. Увеличивайте силовые показатели на тренировках. Как быстро накачать мышцы: лучшие упражнения и программа тренировок

Сколько вариться яйцо — Как сварить яйцо в микроволновке. Сколько и как варить яйца |