в

Сколько дней в неделю можно тренироваться — Подход 3 — по самочувствию в момент максимальной Суперкомпенсации. Как часто нужно тренироваться в зависимости от цели занятий

Содержание

Ежедневные тренировки вредят здоровью, если неправильно восстанавливаться. Объясняем, как это делать

Иногда перетренированность делает только хуже.

Многие люди планируют активно заниматься спортом и задаются вопросом, как часто нужно тренироваться. Сколько времени тратить на тренировку, как правильно питаться и восстанавливаться, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Джусупова.

( shutterstock.com)

shutterstock.com

Частота занятий напрямую зависит от вида тренировок. Ежедневные упражнения опасны, если это тяжелые, изнуряющие тренировки. Во время силовой тренировки у человека активно нагружаются иммунная, эндокринная и нервная системы. На их восстановление организм тратит много сил и энергии: вы устаете, ощущаете слабость, падают физические показатели, ухудшается настроение, появляется хроническая сонливость. Как следствие, останавливается тренировочный процесс и появляются проблемы со здоровьем.

( shutterstock.com)

shutterstock.com

Если говорить про фитнес, рекомендуется тренироваться три дня в неделю. Это связано с тем, что мышечная система восстанавливается намного быстрее. Для тех, кто хочет тренироваться каждый день, необходимо грамотно выстроить тренировочный план: чередовать занятия по степени нагрузки. Например, три основные тренировки и между ними тонизирующая нагрузка на все тело: 20-30 минут не высокоинтенсивной тренировки.

Каждый день можно заниматься растяжкой , соблюдая дозированне нагрузки.

Сколько времени заниматься при ежедневных тренировках

( shutterstock.com)

shutterstock.com

Часовая тренировка — оптимальное решение. Это связано с тем, что во время тренировки вырабатывается гормон стресса — кортизол. При длительных занятиях организм в качестве энергии использует белок, разрушая его. За счет того, что мозг сохраняет глюкозу для своего использования, в ход идут иммунные белки. Поэтому регулярные продолжительные тренировки ослабляют иммунитет и создают проблемы со здоровьем.

Как правильно отдыхать и питаться

( shutterstock.com)

shutterstock.com

Тело — не машина, оно не сможет постоянно работать на максимальных показателях, если заканчиваются резервы для восстановления. Чтобы поддерживать работу организма, обеспечивайте себе здоровый сон и полноценное питание, ходите на массаж и в сауну .

Прежде, чем продумывать рацион , определитесь с целью физических нагрузок. Затем рассчитайте норму калорийности и соотношение белков, жиров и углеводов, проанализируйте ежедневный рацион и выявите ошибки: недостаток клетчатки в виде зеленых салатов, нарушение питьевого баланса, большое количество сладкого, поздний ужин, пропуск завтрака. Исходя из рассчитанной нормы корректируется рацион.

( shutterstock.com)

shutterstock.com

Пытаясь похудеть, многие отказываются от углеводов и жиров — это неправильно. Углеводов как основного источника энергии в соотношении должно быть больше. На втором месте белок, который выступает как строительный материал организма. Жиров следует употреблять меньше всего, но они должны присутствовать в рационе. Речь идет о полезных жирах — источники Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в растительных нерафинированных маслах, авокадо, орехах, красной жирной рыбе.

Сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом

Правила фитнеса

Здоровый образ жизни становится все более популярным. Он включает в себя правильное питание, а также регулярные физические нагрузки. Однако новички зачастую плохо себе представляют, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, чтобы достичь тех или иных результатов. Именно об этом мы расскажем в нашей нынешней статье.

Факторы, влияющие на количество и интенсивность тренировок в неделю

Регулярность и частота тренировок волнует практически всех, кто только начинает заниматься фитнесом. Это действительно очень важный вопрос, зависящий от многих внешних и внутренних факторов. В первую очередь тут играет роль физиология, а конкретнее – время восстановления мышц.

Цели занятий

Разбираясь, сколько раз в неделю тренироваться, в первую очередь нужно определиться, для чего вам это нужно.

Набор массы в фитнесе

  • Как часто надо тренироваться, чтобы похудеть? Для этого придется заниматься спортом довольно часто. Чем больше времени вы проведете в зале, чем чаще вы будете туда ходить, тем быстрее уйдут ненавистные килограммы. Причем, чем больше лишнего веса имеется в самом начале занятий, тем интенсивнее придется трудиться. Составлять программу тренировок в таком случае лучше на основе кардио с добавлением силовых.
  • Для наращивания мышечной массы придется слегка ограничить себя. Чтобы мышцы получили возможность качественно расти, им придется давать возможность полностью восстановиться. Потому оптимально будет спланировать не более 3-4 занятий в неделю. Подойдут соответствующие силовые нагрузки и легкое кардио.
  • Для поддержания формы и физической подготовленности достаточно будет провести всего 2-3 тренировки в неделю.
  • Возраст

Молодым людям до сорока лет профессиональные тренеры рекомендуют регулярные спортивные тренировки 3-4 раза в неделю. В более зрелом возрасте количество занятий можно уменьшить до 2 раз.

Уровень физической подготовки

Новички в спорте и фитнесе зачастую говорят, что им очень трудно ходить в зал четыре или пять раз за одну неделю. Но это вовсе не обязательно. Если физическая форма совсем низкая, начинать можно с обычных прогулок, спортивной или скандинавской ходьбы, велосипедных прогулок. Более продвинутым атлетам составлять программу тренировок можно уже исходя из степени подготовленности.

Особенности метаболизма

Индивидуальные показатели обмена веществ тоже играют большую роль в составлении расписания занятий спортом. Проще всего людям, у которых метаболизм быстрый. Им можно заниматься произвольное количество раз, в зависимости от целей. Тем, кто оказался счастливым обладателем медленного обмена веществ придется приложить все усилия, чтобы его ускорить. Это значит, что и спортом придется заниматься чаще.

Тип телосложения

Мезоморф

Соматотип человека играет важную роль в том, как часто тренироваться можно и нужно. Согласно научной теории, все разнообразные фигуры, которые существуют в мире, можно условно разделить на три основных подтипа.

  • Сложнее всех эндоморфом или людям, с гиперстеническим телосложением. Им придется чаще тренироваться, прикладывать больше усилий, чтобы просто оставаться в форме.
  • Мезоморфам (нормостенический тип) наоборот, проще всех. Они очень редко страдают от избыточной массы тела, легко приобретают красивые рельефные мускулы. Потому занятий обычно им требуется меньше.
  • Серединкой можно назвать эктоморфов (астеническое строение). У таких людей чаще всего жира в организме минимальное количество. Однако для того, чтобы нарастить мускулы им довольно сложно.

Режим жизни

У каждого есть свой, давно устоявшийся распорядок, который он соблюдает много лет. Одни легко идут на эксперименты и решаются что-то изменить, выделив в своем графике время на тренировки, у других так не получается. К примеру, многие работают допоздна пять, а то и шесть дней в неделю. Потому тренировки приходится ставить на более позднее время. Подбирайте расписание таким образом, чтобы важные дела не пересекались с занятиями, иначе вам будет трудно соблюдать расписание.

Виды тренировок

В зависимости от вида выбранных тренировок, будет зависеть их частота. Тут все тоже завязано на целях, которых вы желаете достичь. К примеру, новички зачастую сами не понимают, что им нужно, как приступить к делу грамотно. Силовые и циклические нагрузки лучше чередовать, выполняя в разные дни. К примеру, в понедельник ставьте в график силовую тренировку, а в среду кардио, не более получаса. На пятницу же можно совместить немного силовых нагрузок на определенные группы мускулов с аэробной нагрузкой.

С ростом уровня график занятий можно менять на свое усмотрение. Все будет зависеть от того, какие вам нужно прокачать группы мускулов. Продвинутые атлеты обычно выбирают около 15-25% силовых высокоинтенсивных тренировок, больше не нужно. Вы будете просто работать впустую или достигните перетренированности, что тоже ничего хорошего не принесет. Это значит, что в неделю нужно поставить одну силовую, а также 2-4 легких, спокойных занятий.

Многие новички порой спрашивают, сколько раз в неделю нужно качать пресс, ноги, руки или ягодицы. Тут точно также все зависит от индивидуальной формы, подготовленности и целей, что вы ставите перед собой. Рост мускулов, выносливости, как мы уже упоминали, требует отдыха, качественного восстановления. Ежедневные изматывающие занятия не принесут ничего хорошего, причем даже через месяц вы не увидите не только красивого рельефа, но и не ощутите, что стали более подготовленными. Перебарщивать ни в коем случае нельзя.

Главное условие занятий спортом – регулярность: рекомендации

Советы по фитнесу

Основным советом, который должен навсегда отложиться в вашем сознании, является систематическое выполнение выбранных упражнений. Только при помощи усердия, решимости и постоянства можно действительно добиться высоких результатов. Правильно составить план и программу тренировок может профессиональный тренер, выбор которого подробно описан в отдельном материале нашего сайта.

Полезные советы для начинающих

Главное правило – отправляться на тренировку нужно только тогда, когда вы хорошо себя чувствуете, у вас есть настроение и силы заниматься собой. Если общая усталость преобладает, вы ощущаете сильное недомогание, слабость, то занятия, скорее всего, просто не принесут никакой пользы. Не нужно стойко превозмогать себя и ползти в зал с температурой или в жуткой депрессии. Сперва приведите себя в порядок, только после этого займитесь спортом.

  • На вопрос, как победить лень, есть только один верный ответ – вставать и отправляться на тренировку. Не стоит откладывать начало занятий на понедельник или первое число. Так вы не приступите никогда. Решитесь что-то поменять и вскоре заметите, что бузе упражнений уже не видите свой последующей жизни.
  • Правильное питание поможет быстрее добиться результатов спортивных тренировок. Пора сказать твердое нет фастфуду, сладостям, выпечке, заодно оставив в прошлом болезни, плохое самочувствие и настроение, опасность набора избыточной массы, ожирение, а в результате разные болезни.
  • Выполняя привычный комплекс упражнений, вы всегда можете «сыграть на неожиданности». Можно ненадолго менять нагрузку, скорость, усилие. Небольшой стресс позволит организму не привыкать к монотонным занятиям.
  • Старайтесь хорошо отдыхать, а спать не меньше шести-восьми часов в сутки. Нарушения режима может негативно сказаться на самочувствии, следовательно, на эффективности тренировок.

Составляя расписание и график занятий, стоит ориентироваться на недельный цикл. Есть разные программы, порой они рассчитаны на иной временной отрезок, к примеру, десять дней или даже месяц. Однако поначалу намного проще ориентироваться именно на семь дней. Так проще будет согласовать занятия с работой и отдыхом.

Как часто менять программу тренировок

Смена графика тренировок

Смена занятий из-за адаптации мышц к нагрузкам, одни из популярных мифов, распиаренных современными модными журналами и интернетом. Если постоянно перескакивать с одного на другое, регулярно изменяя типы и виды упражнений, направленность, а также режим, то какого-либо результата достичь будет очень сложно. Оптимальная формула, которая всегда актуальна: если это работает, стоит продолжать в том же духе. Тем не менее смысл в их смене всё же есть. Давайте разберемся, когда все-таки лучше это делать.

  • Если выбранная вами программа и режим занятий спортом не приносит никакой пользы на протяжении достаточно долгого периода, значит точно пора изменить тактику. Однако тут имеется оговорка: задумайтесь, возможно, поставленные вами изначально цели слишком недостижимы и заоблачно. Если это так, что стоит слегка понизить требовательность к себе, упростить задачу.
  • Удивлять тело можно и нужно, однако не просто так. Короткие встряски полезны, но это не означает, что из-за этого нужно сменить всю программу или расписание.
  • Если обстоятельства ставят в такое положение, что выбирать не приходится, не бойтесь изменить график. К примеру, это может быть работа с иным расписанием, травма, заставляющая сменить нагрузку или даже переезд в другой город, поломавший все планы.
  • Если упражнения кажутся вам смертельно скучными, а выполнять их тоскливо, значит что-то пора менять. Иначе мотивация рано или поздно вам изменит, а занятия вы забросите. Спорт должен быть всегда интересным, увлекательным, на тренировку должно хотеться лететь, словно на крыльях, а не обессилено ползти.

Еще одна весомая причина сменить расписание занятий на неделю для любого атлета – изменение целей тренировок. Так изначально вы могли хотеть просто прокачать плечи или пресс, а потом вдруг поняли, что вам не хватает силы или выносливости. Смена частоты, типа и программы тогда будет абсолютно целесообразной.

Как часто и долго нужно заниматься спортом?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Независимо от преследуемой цели, будь то поддержание физической формы или похудение, тренироваться нужно с такой периодичностью, чтобы давать отдохнуть мышцам, но и не лишать себя возможности получить желаемый эффект.

Чтобы определить, сколько нужно заниматься спортом именно вам, необходимо учесть ряд факторов: тип телосложения, цель тренировок, виды выполняемых упражнений, состояние здоровья.

В зависимости от типа телосложения

В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.

Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.

С учетом особенностей спортивной программы

Все тренировки делят на силовые, стрейчинг и кардио, или аэробные. Упражнения первого вида выполняют 4 раза в неделю: 2 – нагружая мышцы одной группы, остальные – другой. На стрейчинг допустимо ходить ежедневно, но фитнес-тренеры советуют делать суточные перерывы. Аэробные нагрузки должны оказываться несколько раз за 7 дней.

Для похудения

Чтобы быстро и надолго снизить вес, надо чередовать кардио и силовые нагрузки. Тренировочную программу можно построить двумя способами: чередуя оба вида упражнений в течение одного занятия или на протяжении недели в разные дни.

В первом случае частота посещения спортзала – 2–4 раза в неделю в зависимости от физического состояния. Новичкам следует начать с пары тренировок, постепенно можно увеличивать их количество до максимального. Длительность тренировки – 1 час. Можно распределить это время таким образом:

  • 10 минут – разминка;
  • 30 – силовые упражнения;
  • 10 – аэробная нагрузка;
  • 10 – растяжка.

При другом подходе два занятия в неделю по 40 минут посвящается аэробным нагрузкам, а одна тренировка длительностью 60 минут – силовым. Пример графика тренировок для похудения на 7 дней: кардио, отдых, отдых, силовые упражнения, отдых, кардио, перерыв.

Чтобы похудеть быстрее, можно включить в тренировочную программу еще одно занятие на выносливость.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько нужно тренироваться в неделю от цели занятий

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Число тренировок в неделю у каждого рассчитывается индивидуально. Оно зависит от физической активности человека, от его загруженности, от целей, которые он преследует, и конечно же от состояния здоровья. В статье будут прописаны рекомендации для здорового человека со средней загруженностью.

Оптимальная частота тренировок чаще всего определяется главной целью посещения тренажерного зала. Именно этот фактор влияет на то, сколько дней потребуется нашему организму для восстановления. Давайте посмотрим, сколько раз лучше тренироваться в неделю. Частота тренинга определяется количеством тренировок данной группы мышц или подъемов в единицу времени. Существуют три основных подхода к вопросу частоты тренировок!

Три подхода по вопросу частоты тренировок

Подход 1 — только 3 тренировки в неделю (1+1+1)

Тренируйтесь три раза в неделю. Эта школа подойдет вам, если вы новичок или занимаетесь для поддержания тонуса. Занимаясь 3 раза на разные группы мышц по 1 разу, ваши мышцы будут успевать отдыхать, и вы будете с удовольствием ходить на тренировки. Если вы профессиональный спортсмен или хотите быстро похудеть, то эта школа не для вас.

Подход 2 — короткий тренинг до 6 раз в неделю (2+2+2)

Если вам нужен прогресс, занимайтесь 6 раз в неделю. Новичкам не стоит тренироваться по данной системе, поскольку это может привести к перетренированности, а также к нежелательным травмам. Вы не получите хорошего результата и, скорее всего, перестанете тренироваться. Опять же, некоторые успешные спортсмены и болгарские лифтеры поддерживали этот подход.

Если вы все-таки выбрали данную школу, то не стоит тренироваться больше часа. Вы утомите свой организм и мышцы не будут успевать восстанавливаться. Ваши тренировки не будут приносить должного результата.И вот советы на эту тему от Екатерины Усмановой для девочек на тренировку ягодиц.

Екатерина говорит о том, что в отличие от мужчин девушки имеют проблемные зоны в области бедер и ягодиц. Поэтому тренировки мужчин и женщин на ягодицы будут сильно различаться. Мужчинам достаточно делать базу, чтобы наращивать объем, а девушкам нужно делать форму.

Большинство девушек имеет грушевидную форму тела и гораздо труднее проработать именно низ. Усманова предлагает тренировать ягодицы 3 раза в неделю. Одна тренировка будет включать в себя базу (например, приседания со штангой, выпады, становая тяга), а другие 2 тренировки будут на проработку формы ягодиц и будут включать в себя изолирующие упражнения.

Упражнения в этих тренировках должны постоянно меняться. Это могут быть те же приседания, только без отягощения и на большое количество повторений, может меняться просто постановка ног, сведение, разведение ног в тренажере и так далее.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Также можно пойти по стандартному пути: тренироваться на массу, включать в тренировочный процесс 1 базовую тренировка в неделю, а далее во время сушки ставить в программу больше изолирующих упражнений, которые будут прорисовывать форму ваших ягодиц.

Подход 3 — по самочувствию в момент максимальной Суперкомпенсации

Усердно тренируйтесь и повторяйте тренинг на данную группу мышц когда почувствуете прилив сил. Другими словами, речь идёт о Суперкомпенсации — послетренировочном периоде, в течение которого тренируемая функция имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий подход начиная (примерно!) с третьего дня по десятый. Данному методу следовали одни из самых успешных атлетов по жиму лёжа всех времен.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам

Нельзя однозначно сказать, как часто девушкам надо посещать тренажерный зал, поскольку, как уже было отмечено ранее, это зависит от цели. Но нужно упомянуть о том, что ежемесячно у девушек из тренировочного процесса могут выпадать первые дни цикла.

При хорошем уровне подготовки можно давать нагрузку организму 5-6 раз в неделю, при этом в вашем тренировочном плане должны присутствовать помимо силовых упражнений, кардио и по желанию круговые тренировки.

Важно! Не стоит идти на тренировку если вы простудились или чувствуете слабость. Так, вы можете только навредить своему организму, к тому же такая тренировка вряд ли принесет вам хороший результат и удовлетворение.

Сколько раз в неделю тренироваться для похудения

Если вы четко решили, что ваша цель — похудеть, то вам придется включать 2-3 кардиотренировок в неделю (не забывайте учитывать уровень своей подготовки). Необходимо помнить, что кардио — это не только Беговая дорожка, это также Эллипсоид и Велотренажер. Периодически меняйте нагрузку, чтобы ваши тренировки проходили менее однообразно. Пример плана тренировок на 3 месяца на похудение для девушек всегда доступен для вас.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Ставя перед собой цель похудеть, не ограничивайте себя только кардио. Чтобы достичь более качественного и быстрого результата обязательно нужно включить 1-2 круговые или силовые тренировки в неделю. Круговая тренировка прорабатывает абсолютно все группы мышц, сжигая при этом на 30 % больше жира, чем при обычной тренировке в тренажерном зале.

Суть круговой тренировки состоит в быстрой смене различных силовых и кардио упражнений. За 30 минут вы можете сжечь от 180 ккал до 400, но результат будет зависеть от интенсивности выполнения упражнений и количества кругов. В статье Круговая тренировка в тренажерном зале вы можете подробнее ознакомиться с данным видом тренировки, а также включить в свою программу одну из наших вариаций круговых тренировок.

Не стоит забывать, что для того, чтобы похудеть нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Поэтому, вы сможете достичь желаемого результата только в случае соблюдения режима сна и сбалансированного питания.

Мотивирующие факты:

  • даже научно было доказано, что именно при сочетании силовой и кардио нагрзуку максимально интенсивно сжигается лишний жир, особенно в первые 15 минут аэробных нагрузок (но они обязательно должны быть после силовых);
  • после такой тренировки в течение 3 часов организм продолжает интенсивно сжигать калории, и все обменные процессы в нем протекают более активно. То есть в течение 3-х часов после тренировки, вы как будто продолжаете тренироваться. Чудеса!

Сколько раз в неделю тренироваться мужчинам

Одним из лучших вариантов тренировок для мужчин является сплит программа. Она представляет собой разбиение всего тренировочного плана на части с целью проработки одной или двух групп мышц за одну тренировку. Это позволяет сконцентрировать силы на определенных частях тела.

Если вы тренируетесь по сплит программе, вам будет достаточно 3-4 силовых тренировок в неделю, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и ваши тренировки не будут приносить должного результата. В зависимости от ваших целей можно добавить 1-2 кардиотренировки или оставить только силовые. Подробнее ознакомиться с особенностями сплит-тренировок вам поможет статья Основные правила сплит-тренировок.

Если вы тренируетесь по программе фуллбоди (это тренировка на все группы мышц, которая чаще используется у новичков, но также встречается и у продвинутых спортсменов), то их следует проводить гораздо реже, поскольку иначе вы введете свой организм в состояние перетренированности. Если вы работаете на набор мышц, вам стоит рассматривать только систему сплит тренировок.

Сколько раз тренироваться в неделю на массу

Если вашей главной целью является набор массы, вам необходимо заниматься преимущественно силовыми нагрузками. Целесообразно использовать такой вид тренировок как Пампинг мышц. Он представляет собой большое количество подходов с большим числом повторений.

Суммарно, оптимальной частотой тренировок на массу будет 3-4 раза в неделю. Мышцам необходим отдых, поэтому есть вы тренировали ноги в понедельник, не стоит возвращаться к ним раньше, чем в четверг. Если тренировать одну и ту же мышцу часто, это несомненно приведет к перетренированности.

Хорошие советы на подстройку частоты тренировок под себя дает Игорь Войтенко. Это могут быть 1 или 2 тренировки в неделю на одну группу мышц в зависимости от ваших текущих физические данных и общиего стресса.

Существуют 2 вещи, которые Игорь считает общими для всех:

  • Если у тебя болит мышечная группа, то ты ее не тренируешь. Необходимо дать ее хороший отдых и время на восстановление.
  • Тренировать мышечную группу как минимум 1 раз в неделю. Оптимальной гипертрофии можно добиться, если тренировать мышечную группу 2 раза в неделю.

Очень важным является фактор стресса. Количество тренировок в неделю будет зависеть от вашей загруженности, от физического состояния. Не нужно искать идеального количества тренировок, стоит подстраивать тренировочную программу под собственные возможности, загруженности и физическое состояние.

Пробуйте разные программы на себе, экспериментируйте, обращайте внимание на свое самочувствие, каждое видео — это лишь одна перспектива из множества возможных.

Рекомендуем использовать бесплатное приложение Welltory на регулярной основе для определения вашего самочувствия и корректировки тренировочного процесса основываясь на данных ВСР (вариабельности сердечного ритма).

5 советов от Bodymaster как улучшить результат тренировок:

  1. Правильно питаться. Правильная еда дает нам необходимую энергию, много жирной и вредной пищи приводит к тяжести и слабости.
  2. Высыпаться. Соблюдение режима сна играет важную роль, поскольку от него зависит ваша энергия днем. Чем больше энергия — тем качественнее пройдет тренировка.
  3. Не перегружаться. Стресс организма приведет к более длительному восстановлению мышц. Помедитируйте с приложением Headspace для быстрого восстановления или сделайте растяжку с массажным роллом. Подойтет любой способ, главное — не оставляйте эту перегрузку безконтрольной.
  4. Записывайте ваши результаты. Это можно делать с помощью любого приложения-дневника или календаря тренировок в личном кабинете. Радуйтесь каждому новому повторению и прогрессу в упражнении!
  5. Увеличивайте постепенно вес/количество повторений/подходов из недели в неделю. Это ускорит ваш прогресс и придаст мотивацию не пропускать новую тренировку.
  6. Читайте правильные книги по ЗОЖ, тренировкам и питанию и смотрите каналы на Youtube. Многие из них откроют вам целый мир безомно интересного спорта и работы над собой.
  7. Не пропускайте тренировку, приходи в зал и на спорт площадку. Снизь объем работы и интенсивность, дай телу самому настроиться на нужный уровень. Каждая маленькая такая победа закалит вашу дисциплину и сохранит тренировочного план.

Для получения желаемого результата с максимальным комфортом и без сильного стресса для организма читайте обзоры приложений и выбирайте лучшее под себя, подбирайте индивидуальные программы тренировок на любой вкус, заряжайтесь мотивацией каждый день, и, главное, тренируйтесь с удовольствием!

Автор admin

Ржаной хлеб вред — Можно ли ржаной хлеб при беременности? Польза и вред ржаного хлеба, состав и свойства, противопоказания, суточные нормы, диета на нем, рецепты здоровья и красоты

Где содержится много магния — Нейтрализуйте фитиновую кислоту. 35 продуктов питания где магния больше всего таблица