в

Штанга от груди — 3. Не нужно расставлять локти сильно в стороны. Как правильно делать жим лежа со штангой: техника выполнения упражнения начинающим для увеличения массы и силы грудных мышц

Содержание

Жим лежа: правильная техника, основные ошибки

Жим лежа является крайне популярным среди парней, что и неудивительно: ведь это упражнение позволяет развить у себя большие и красивые мышцы груди, плеч и рук. Грудь от регулярного выполнения жима лежа буквально расширяется, становится выпуклее. Может показаться, что это достаточно простое упражнение, мол, что в нем может быть сложного? Взял и пожал. Но это только на первый взгляд, на самом деле, техника жима лежа довольно сложна и имеет много нюансов, без знания которых вы будете медленно прогрессировать или даже травмируетесь.

Итак, давайте сначала поэтапно рассмотрим технику выполнения жима лежа, а затем перейдем к основным ошибкам. В жиме лежа большое значение имеет то, как вы лежите на скамье, какое заняли первоначальное положение. Касаться скамьи следует только тремя точками: затылком, сведенным лопатками и тазом. В спине нужно отчетливо прогнуться и выпятить максимально грудь вперед, лопатки при этом как можно сильнее сведены. Такая позиция позволяет максимально задействовать мышцы груди при выполнении этого упражнения.

Техника выполнения жима лежа

Вы должны лечь на скамью так, чтобы штанга на стойках располагалась прямо над вашей переносицей, хват должен быть значительно шире плеч. Чем шире вы возьметесь, тем больше будут работать в упражнении мышцы груди. Если взяться очень узко, то работать будут в основном руки, в этом нет особого смысла, так как на руки есть другие, более эффективные упражнения. Штангу со стоек можно снимать самостоятельно, а в случае необходимости с этим может помочь и товарищ. Особо стоит остановиться на хвате, большой палец должен быть противопоставлен другим, что исключает возможность скатывания и падения штанга на грудь.

В начальной позиции штанга удерживается над грудью на полностью вытянутых руках, которые должны быть подняты вверх вертикально, без отклонений вперед или назад. Опускание производится одновременно с глубоким вдохом, вниз штанга должна идти медленно и без рывков. При вдохе вы должны еще больше прогибаться в спине и тянуться грудью к штанге, еще больше разворачивая грудь, локти при этом образуют угол примерно в девяносто градусов.

Штанга должна касаться груди примерно на два пальца выше мечевидного отростка (или солнечного сплетения, здесь это не имеет значения), причем при касании нужно делать отчетливую паузу в одну-две секунды. Мышцы во время этой паузы напряжены, удерживают штангу на груди. Затем нужно начинать обратное движение, выжимать штангу следует как можно быстрее с сильным и отчетливым выдохом, но без рывков. При этом грудь немного уходит вниз, а плечи поднимаются вверх.

Конечная точка движения должна совпадать с начальной, то есть следует полностью разгибать руки в локтях, нужно также делать небольшую паузу между повторениями, они не должны сливаться.

Как вы видите, в самой технике выполнения жима лежа нет ничего очень сложного, но у многих занимающихся появляются разнообразные ошибки, как только они начинают делать это упражнение со значительным весом. Эти ошибки мы и рассмотрим.

Основные ошибки при выполнении жима лежа

1. Слабое дыхание. Правильное дыхание особенно важно в жиме лежа, так вдох и выдох, как и сам жим, выполняются грудью. Сильный и отчетливый выдох при жиме поможет преодолеть «мертвую точку», то есть самую сложную часть упражнения, в которой сил может просто не хватить.

Дышать нужно через рот, а не нос. Вдох должен быть максимально глубоким, от него грудь должна буквально увеличиваться и разворачиваться навстречу штанге. Выдох должен быть отчетливо слышен, так как воздуха в легких много, то он должен быть продолжительным и сильным, резко выдохнуть весь оставшийся воздух можно в «мертвой точке», что поможет вам ее преодолеть и буквально подбросит штангу вверх.

2. Резкое и быстрое опускание, медленный жим штанги вверх. Это довольно распространенная ошибка. Нам психологически легче быстро опустить большой вес, а затем долго его подымать. Но это неправильно с точки зрения техники, опускать штангу нужно медленно (причем, чем больше вес – тем медленнее ее нужно опускать), это не даст большому весу вас «задавить» инерцией, а выжимать штангу вверху нужно наоборот как можно быстрее, что создает максимальное усилие и позволяет выполнять упражнение с наибольшим для вас весом.

Чтобы было нагляднее, можно представить себе пружину, которую медленно сжимают, а потом резко отпускают, так что она почти мгновенно распрямляется, как бы выстреливает. Вот такой пружины вы и должны быть, это позволит выполнять жим лежа с большими весами.

3. Отсутствие паузы в нижней точке, отбив штанги о грудь. Это тоже распространенная ошибка, которая обычно связана с предыдущей. Выдерживать паузу может быть тяжело, если вы выполняете жим лежа с большим весом, но, во-первых, это дополнительно нагружает мышцы, они работают в статическом режиме, во-вторых, такую паузу нужно обязательно делать на соревнованиях, иначе вам не засчитают попытку. Тем более, отбивом от груди штанги с большим количеством блинов вы можете заработать себе большой синяк.

4. Полное опускание штанги на грудь, расслабление рук. Корни этой ошибки тоже психологические: нам легче расслабить руки, чтобы штанга давила на грудь, и таким образом выдержать паузу, но делать так категорически нельзя. Во-первых, это может быть просто опасно, во-вторых, большим весом вас «задавит», вы не сможете оторвать штангу от груди. На груди штанга должна удерживаться за счет напряжения мышц.

5. Неправильный хват. Как уже было сказано, большой палец должен быть противопоставлен четырем остальным, что создает замок, который исключает скатывание и падение штанги на грудь. Если прижимать большой палец к указательному, то штанга может при неловком движении буквально выскользнуть из рук и упасть на грудь или живот.

Это крайне опасно, можно так сломать ребра или заработать повреждение внутренних органов: сердца, легких, печени, поджелудочной железы. Были даже смертельные случаи, когда спортсмены умирали в результате сильного внутреннего кровотечения. Предотвратить такую опасность очень просто, нужно всего лишь держать штангу правильным хватом, при котором большой палец противопоставлен остальным, что исключает возможность падения грифа.

6. Неправильное положение на скамье. Эта ошибка может проявляться по-разному. Часто неопытный атлет ложится не так, чтобы штанга на стойках была четко над переносицей, а дальше или ближе. В таком случае будет или сложно снимать штангу самостоятельно, или блины будут задевать стойки в процессе выполнения упражнения.

Также часто занимающиеся занимают неверное положение на скамье: недостаточно прогибаются в спине или даже вообще не прогибаются, а просто ложатся на скамью, как на диван или кровать. Смысл жима лежа как раз в сильном прогибе и выпячивании груди вперед, это максимально нагружает мышцы груди и растягивает их в процессе выполнения упражнения.

С другой стороны, очень сильный прогиб может привести к растяжению мышц спины, здесь нужно быть осторожным. При необходимости можно использовать тяжелоатлетический пояс, он жестко фиксирует спину и предотвращает растяжение.

7. Дрожание рук, отклонение их от вертикального положения. Это довольно распространенная ошибка, которая может быть вызвана и недостатком опыта, и обыкновенной усталостью атлета. Руки всегда должны быть расположены вертикально, если штангу сильно мотает, то имеет смысл немного снизить вес и отработать правильную технику.
Дрожание может быть вызвано и неготовностью нервной системы к высоким нагрузкам. Это нормально, может проявляться и у опытных атлетов, которые делали продолжительный отдых, и проходит после регулярных тренировок.

8. Наклоны штанги в сторону. Это ошибка похоже на предыдущую, но здесь штанга заваливается в одну сторону, так что один ее конец задирается вверх, а другой уходит вниз. Если вы не используете замки, это может привести к падению блинов с одной стороны и резкому наклону штанги в другую сторону из-за разницы в весе.

Эта ошибка может быть обусловлена и невнимательностью, и усталостью. Предотвратить ее довольно просто: нужно всегда в процессе выполнения упражнения смотреть на середину штанги, это очень помогает сохранять ее в правильном положении.

9. Лишние движения ногами, тазом или головой. Довольно распространенная ошибка у новичков, которая может быть связана или с невнимательностью, или с перенапряжением нервной системы. Неопытные атлеты часто при выполнении жима лежа буквально извиваются ужом или дрыгают ногой, что может даже выглядеть комично. В любом случае, нужно регулярно тренироваться дальше и внимательно следить за техникой. Работают при жиме лежа только мышцы груди, плеч, рук и верха спины, все остальное должно быть неподвижно.

10. Неполное или неравномерное сведение лопаток. Сводить лопатки нужно как можно сильнее, это позволяет максимально развернуть грудь. Но сделать это может быть тяжело в силу разных причин: недостаточная гибкость или, например, узкая и слишком твердая скамья. Если нет более удобной скамьи, то привыкайте к тому, что есть. Лопатки должны быть сведены как можно сильнее, хоть это и может иногда вызывать боль или неудобства.

11. Неполное разгибание рук в верхней точке. Довольно распространенная ошибка у новичков, в подавляющем большинстве случаев вызвана простой невнимательностью. Хотя при выполнении последнего подхода у атлета просто может не остаться сил на разгибание рук в завершающей фазе движения.

В целом, это все ошибки, которые можно совершить при выполнении жима лежа. Как вы видите, их довольно много, это вызвано тем, что жим лежа – базовое упражнение, то есть задействует несколько суставов и большое количество мышц, что и увеличивает количество возможных ошибок.

Поэтому особое внимание стоит уделять технике и наращивать веса постепенно. Хорошо, если вас постоянно контролирует тренер или более опытный товарищ и поправляет ваши ошибки. Можно просить других занимающихся заснять вас на видео, пока вы делаете это упражнение, а затем самостоятельно проанализировать его и разобрать ошибки.

Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом

Жим лежа — эффективное упражнение, развивающее силовые показатели и мышечную массу плечевого и грудного пояса. Оно дает хорошую нагрузку на мышцы кора и пресс, позволяет сформировать красивый рельеф. Жим лежа относится к базовым упражненияМ, которые используются для тренировки силы и выносливости, позволяют максимально проработать большую грудную мышцу, трицепсы и переднюю дельту. Новичкам следует знать базовые принципы классического жима лежа, а давно тренирующимся — проверить правильность техники, если результаты не заметны.

Механика жима лежа на скамье – как выполнять правильно

Различают две основные техники жима лежа:

У бодибилдеров при жиме основная нагрузка приходится на плечевой пояс для детальной проработки трицепса, бицепса, груди и передней дельты. В пауэрлифтинге нагрузка распределяется равномерно, чтобы прорабатывать мышечную массу практически всего тела. Рассмотрим как правильно делать жим лежа, чтобы проработать нужную мускулатуру.

Положение туловища и подготовка

Подготовительный этап к упражнению не менее важен, чем сам процесс. Перед тем, как лечь на скамью, спортсмен должен проверить ограничители и крючки, отрегулировать по высоте. Скамья должна располагаться ровно посередине относительно штанги. Смещение приведет к неправильному балансу. Для максимальной эффективности скамейка располагается под уклоном 30 градусов. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье несет меньшую нагрузку. Под наклоном сложно взять большой вес, поэтому тренеры для максимальной результативности рекомендуют чередовать тренировки на ровной и наклонной скамье.

Безопасность в жиме — приоритетная задача. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение только со страхующим. Он располагается за изголовьем, помогает взять и положить штангу. Во время всего жима — поддерживает вес. От него может зависеть жизнь и здоровье спортсмена, его безопасность от травмирования, поэтому не стоит пренебрегать помощью опытного спортсмена или тренера.

Когда инвентарь и страхующий готовы, пора занять правильное положение на скамье. Спортсмен ложится так, чтобы точки опоры — голова, поясница, лопатки и ноги — ощущали скамью. Если одна или несколько точек оторваны — положение занято неправильно. Некоторые бодибилдеры уверены, что если прогнуть спину и взять больший вес, это принесет пользу. Достаточно популярное мнение в корне неверно, что подтверждает анатомия человека. При прогибе спины вес распределяется неравномерно, основная нагрузка идет на позвоночник, а не мышцы, поэтому эффективность снижается.

Правильное положение на скамье: голова, лопатки, поясница и ноги — плотно прижаты к скамье, грудь выгнута вперед. Такое же положение остается на протяжении всего выполнения упражнения.

Локти и хват

От хвата и правильной постановки локтей в упражнении зависит очень многое. Начиная с безопасности, заканчивая — эффективностью в проработке мышц, комфортом и защитой от травмирования.

Техника жима лежа в бодибилдинге изменяется в зависимости от целей, которые ставит перед упражнением спортсмен:

средний хват — постановка рук слегка шире плеч, при нем хорошо прорабатывается мускулатура груди;

широкий — намного шире плеч, потребуется если в целях проработка передней дельты;

узкий — дает нагрузку на трицепс, требует хорошей подготовки и сильных рук, крайне не рекомендуется выполнение без страхующего.

Чтобы не получить травму, необходимо внимательно следить за руками, точнее локтями. Они должны располагаться четко в одной плоскости, а при опускании штанги — расходиться только в стороны, одновременно, без перевеса в любую сторону. Для этого нужно взяться так, чтобы хват визуально делил штангу на отрезки одинакового размера.

Не рекомендуется использовать «обезьяний хват», при нем не будет возможности контролировать штангу. Внутренняя сторона ладоней должна охватывать штангу, большой палец с указательным — образовывать замкнутую окружность вокруг грифа, так называемый «титановый хват».

Многие считают, что чем шире хват, тем сильнее работает грудь. Однако это сильно снижает амплитуду. Чтобы проработать мускулатуру груди, необходимо свести лопатки вместе, чтобы увеличить растяжение мышечных волокон груди, только так мышцы будут получать максимальную нагрузку.

Дыхание

Любой тренер скажет, что правильное дыхание — залог эффективной тренировки. Многие игнорируют эти рекомендации, выполняя упражнение на неравномерном сбивчивом дыхании. В результате мышцы не получают достаточное количество кислорода, их развитие и рост замедляются. При правильном дыхании, когда кислород поступает в стадии расслабления, мышечная масса растет быстрее, а болевых ощущений после тренировки в период восстановления — будет меньше.

Правильное дыхание во время жима лежа: свободное, подъем — глубокий выдох, а опускание штанги на вдохе.

Механика движения и темп

В механике подъема штанги мнения тренеров и профессиональных спортсменов сильно расходятся. Одни утверждают, что опускать штангу следует медленно, а поднимать с рывком. Другие настаивают на том, что темп должен быть равномерным на протяжении всего упражнения.

Если обратиться к анатомии человека, то любые рывки травмоопасны и приводят к растяжению мышц и травмам суставов. При медленном и размеренном темпе организм получает высокую нагрузку, прикладывая максимум усилий не только для поднятия веса, но и для его поддержания в течение всего движения вверх-вниз.

Поэтому правильно, эффективно и безопасно поднимать вес медленно, не распрямляя локти полностью. Опускать в таком же ритме, не роняя на грудь, а лишь слегка ее касаясь. Затем снова повторить подъем штанги лежа. Лучше взять меньший вес, давая равномерную нагрузку на мускулатуру, чем «рвать сотню от груди», в результате чего получить травмы суставов и связок, не проработав нужные мышцы.

Как подготовиться к упражнению, на каких тренажерах

Новички, и даже многие профессиональные спортсмены, забывают о простой истине: если, постоянно нагружать одну группу мышц, мышечные волокна устают и перестают расти. Результат будет, если мышцы после нагрузки полностью восстанавливаются, а в это время прорабатываются другие зоны. Организм будет сопротивляться непропорциональности, поэтому добиться результата можно, только равномерно распределяя нагрузку.

Перед началом жима лежа необходимо тщательно подготовить мускулатуру к силовым нагрузкам. Неподготовленные спортсмены с вялыми мышцами, которые возьмут в руки штангу, не добьются положительного эффекта. Результат будет, но это будут растяжения и болевой синдром вместо роста мышечной массы.

Для жима лежа человеку, который не занимался раньше спортом, необходимо несколько месяцев проводить щадящие силовые занятия, помогающие привести мышцы в тонус, подготовить к нагрузке. Для этого подойдут упражнения на развитие мышц груди:

Как с помощью штанги накачать грудные мышцы?

Девушка выполняет жим лежа со штангой

Грудные мышцы – своего рода «визитная карточка» опытного атлета и приоритет у абсолютного большинства спортсменов-новичков. Сложно представить себе гармонично развитый атлетический силуэт без накачанной груди. Для прокачки этой группы мышц есть масса упражнений, часть из которых выполняется с собственным весом, друга часть – с помощью спортивного инвентаря.

В статье мы разберемся, как с помощью штанги накачать грудные мышцы и какие упражнения для этого лучше всего подходят.

Анатомия грудных мышц

Эта мышечная группа условно делится на две части:

  1. Большая грудная мышца – более массивная часть, расположенная в передней части грудной клетки.
  2. Малая грудная мышца – плоская часть, расположенная под большой грудной.

Как правило, волокна в большой и малой грудных мышцах расположены практически перпендикулярно. Поэтому наиболее целесообразно качать грудь с помощью разных упражнений, задавая нагрузку под разными углами. Так вы задействуете наибольшее количество волокон, в том числе и не особенно склонных к гипертрофии.

Визуально грудные мышцы разделяются на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Уделяйте внимание каждой из них, если хотите гармонично и пропорционально накачать мышцы груди.

Анатомическое строение большой грудной мышцы

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

  1. Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
  2. Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
  3. Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
  4. Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
  5. Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
  6. Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
  7. Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
  8. Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
  9. Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
  10. Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
  11. Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее, в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.

Ширина хвата при жиме лежа

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, кладите штангу примерно на уровень ключицы или чуть ниже.

Жим штанги на наклонной скамье вверх

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.

Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз

Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Альтернатива – отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей. Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди. Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.

Жим со штангой лежа обратным хватом

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет, хотя с последней выполнять его немного удобнее.

Упражнение пуловер со штангой

Не сгибайте руки в локтях, старайтесь не включать в работу широчайшие мышцы спины, используйте умеренный вес и концентрируйтесь на растяжении грудных мышц во время негативной фазы движения, тогда вы будете выполнять упражнение правильно и верх груди отзовется на это ростом.

Программа тренировок грудных мышц

С помощью изложенных выше и нескольких других упражнений вы накачаете грудь максимально быстро. Базовый вариант тренировки в тренажерном зале, в котором вы будете прорабатывать все отделы грудных мышц в один день, выглядит примерно так:

Упражнения

Если есть возможность оборудовать небольшой спортзал в своей квартире, домашние тренировки будут проходить намного продуктивнее. Много для этого не надо: штанга, диски, скамья (желательно с регулируемым углом наклона), пара разборных гантель, шведская стенка с брусьями. Тогда вы сможете полноценно тренировать грудные мышцы, не выходя из дома.

Примерная программа упражнений на грудь в домашних условиях со штангой и собственным весом:

Упражнения

При наличии гантелей и брусьев можно разнообразить комплекс:

Упражнения

Во время набора мышечной массы уделяйте больше внимания базовым движениям – именно они формируют основной массив грудных мышц. Такая программа гарантирует вам пропорционально развитые мышцы груди. Рабочие веса должны быть достаточно серьезными, а время отдыха между подходами – нескольких минут.

На практике это выглядит примерно так:

Упражнения

В период похудения и сушки тренировочные принципы немного отличаются. Подключаются изолированные упражнения, чтобы придать грудным мышцам желаемую форму.

Само собой, рабочие веса будут падать, так как в условиях низкоуглеводной диеты сложно сохранить прежние силовые показатели. Однако нужно стараться по-максимуму их удержать, чтобы сохранить мышцы, а не сжечь их вместе с жиром.

Вариант тренировки груди на сушке выглядит так:

Жим штанги лежа от груди: правильное выполнение, ошибки, тонкости и ответы вопросы

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа – многосуставное, базовое, силовое упражнение, является самым распространенным в мире. Оно популярно абсолютно у всех, как у начинающих тренирующихся, так и опытных.

Жим лежа является обязательным в подготовке тяжелоатлетов, по этому упражнению проходят соревнования и оно входит в тройку троеборья. Стоит ли говорить о важности включения его в тренировочную программу? Ведь тут и так все понятно.

Мировой рекорд по жиму лежа без экипировки составляет 335 кг и принадлежит российскому атлету – Кириллу Сарычеву.

Жим штанги лежа достаточно приличного веса (от 100 кг и выше) собирает целый зал зрительских симпатий. А если этот вес покорен, то в значительной степени повышает рейтинг тренирующегося в глазах зрителей.

Ни одно упражнение, даже становая и присед, не вызывает такого количества зрительских симпатий, как жим. И действительно, гораздо интереснее наблюдать, как тренирующийся жмет 150 кг, а не приседает с ними.

Массовая популярность наложила свой отпечаток на это упражнение. Очень часто можно наблюдать ажиотаж у жимовой скамьи, где каждый демонстрирует свою, неповторимую технику выполнения.

Зачастую все это видят новички и уже с первых походов в зал делают ошибки. Насмотревшись на чужой багаж знаний, они изначально копируют далеко неправильную технику выполнения.

Жим лежа – отличное упражнение для качественного построения “базы” торса.

Казалось бы, жим штанги – достаточно простое упражнение, повесил желаемый вес отягощения, лег и выжимай. Но, тут есть целый ряд своих нюансов, которые необходимо учитывать в обязательном порядке.

Все гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Ведь в движении задействовано большинство мышечных групп, суставов и стабилизаторов. В материале попробуем досконально разобраться со всеми техническими правилами и нюансами выполнения.

Что дает жим штанги лежа?

Жим от груди можно считать максимально универсальным упражнением, ведь оно полезно как выступающим атлетам, так и обычным физкультурникам. Поэтому ему можно присвоить статус – “король упражнений”.

Польза жима штанги лежа от груди

В зависимости от качества и правильности выполнения будет зависеть польза для здоровья или же возможный вред. Но, если соблюдать технику и рекомендации, то все будет хорошо.

Представительницам прекрасного пола так же стоит рассмотреть упражнение.

В жиме лежа, безусловно, есть большая польза для мужчин. Ведь упражнение позволяет эффективно развивать большую часть мышц торса. Базовое жимовое движение укрепляет суставы и связки, позволяет сформировать фигуру. Именно поэтому жим штанги так рекомендован новичкам.

За счет многосуставного движения, в кровь выделяется большое количество гормонов. Это улучшает обмен веществ, способствует лучшему жиросжиганию.

Девушки с помощью жима штанги лежа могут решить несколько задач:

  • Во-первых, упражнение поможет подтянуть грудь. Сделает её более стройной за счет приведения грудных мышц в тонус.
  • Во-вторых, повысит силу и выносливость корпуса, что положительно отразится на других упражнениях.

Поэтому, представительницы прекрасного пола не должны бояться этого движения.

Польза для девушек

Рассмотрим более детально, чем полезен жим от груди:

  1. Универсальность. Жать можно даже в домашних условиях, а скамьи для жима есть в каждом тренажерном зале.
  2. Можно тренировать силу, массу, объемы и выносливость. В зависимости от веса отягощения, интенсивности, можно работать на достижение желаемого результата.
  3. Базовое движение для всего торса. В упражнении принимает участие несколько крупных и множество мелких мышечных групп.
  4. Укрепляет трицепсы. Движение эффективно задействует трехглавую мышцу, включая её в работу за счет выжимания веса вверх. Трицепс принимает участие во многих упражнениях. И его укрепление положительно отражается на силовых результатах, в том числе и в бытовой жизни.
  5. Способствует укреплению вспомогательных мышц. Помимо целевых, в движении принимает участие множество дополнительных. К ним относятся дельтовидные и широчайшие мышцы. Они так же получают определенную нагрузку и прогрессируют.
  6. Улучшения обмена веществ. Многие базовые движения стимулируют обменные процессы в организме за счет того, что в работе принимает участие большой мышечный массив.
  7. Отлично подходит для жиросжигания. Движение сжигает достаточно большое количество калорий, поэтому отлично подходит на стадии сушки.
  8. Есть польза для сердца. Умеренная нагрузка хорошо укрепляет сердечную мышцу.
  9. Укрепление связок. При правильной работе на скамье укрепляются суставы и связки, что положительно отражается на прогрессе при выполнении других упражнений.

Минусы жима штанги лежа

Но, несмотря на все положительные моменты, есть несколько отрицательных нюансов. Многие новички считают, что с помощью жима лежа можно накачать мощную грудь. И кроме него больше ничего не делают. Это неправильный подход.

Жим является базовым упражнением, которое укрепляет несколько мышечных групп. Но, чтобы добиться желаемого, необходимо включить в тренировочную программу упражнения, направленные на проработку грудных.

Еще один момент, жим лежа – достаточно травмоопасное упражнение. Да-да, в нем очень легко травмироваться, если пренебрегать техникой выполнения и разминкой.

При работе с большим весом очень легко можно травмировать дельтовидные. Кроме того, есть ряд патологий, при которых его не рекомендуется выполнять. Но об этом поговорим ниже.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим штанги лежа – базовое и многосуставное упражнение, которое задействует практически весь торс. Если раньше оно считалось эталонным для грудных мышц, то сегодня его можно считать общеразвивающим.

Мышцы задействованные в жиме штанги лежа от груди

Анатомия упражнения заключается в том, что за счет эффективной прокачки торса, начинающий может заложить хороший “фундамент” для последующей работы. Попробуем разобраться, какие мышцы работают при жиме штанги лежа.

Основная задача упражнения – вытолкать вес вверх. В процессе движения:

  • происходит сокращение грудной клетки;
  • трицепсы активно вытягивают вес вверх;
  • ноги давят в пол для достижения лучшей устойчивости;
  • пресс помогает стабилизировать положение корпуса;
  • ягодицы прочно прижимают таз к скамье;
  • происходит сведение лопаток, за счет чего подключается и спина, в частности – широчайшие мышцы.

Что наблюдаем в итоге? Качаются не только целевые мышцы, а тренируется большая часть тела.

Какие мышцы тренируются в жиме штанги лежа от груди

А в жиме лежа работают с достаточно большими весами. Соответственно, происходит колоссальная работа мышц всего тела.

Рассмотрим более детально, какие группы мышц задействованы в упражнении:

  • Целевые мышцы: большая и малая грудная, трехглавая мышца руки.
  • Вспомогательные: передние дельтовидные, зубчатая мышца, клювовидно-плечевые, широчайшие.

Стоит отметить, что, варьируя хват, можно смещать целевую нагрузку. Например, при узком хвате основной акцент приходится на трицепс. А при максимально широком – на грудную мышцу. Но, лучше выбирать хват чуть шире плеч, чтобы нагрузка равномерно распределялась на все мышцы.

Это позволит выжимать достаточно большие веса. Соответственно, гармонично прокачивая мускулатуру.

Жим лежа: техника выполнения

Как правильно делать жим лежа? Весьма актуальный вопрос! При чем не только для новичков, но и уже тренирующихся с опытом. Ведь на первый взгляд, казалось бы, что тут сложного?

Как правильно делать жим штанги лежа

Простое движение, повесил на штангу желаемый вес, лег удобно, да и жми. Но, тут есть свои тонкости выполнения, о которых поговорим ниже. Если при работе с небольшим весом упражнение прощает некоторые ошибки, то при выполнении с большим – такое не пройдет.

Рассмотрим более детально правильную технику жима лежа:

Исходное положение:

  1. Ложимся полностью на скамью, голова должна быть размещена практически на краю, но не свисать;
  2. Гриф должен располагаться на уровне глаз;
  3. Прогибаемся в пояснице, сводим лопатки вместе, напрягаем ягодицы;
  4. Всего должно быть 3 точки опоры – стопы, ягодицы и голова;
  5. Плотно упираемся ступнями в пол, напрягаем квадрицепс и брюшные мышцы. При этом стопа должна быть полностью расположена на полу;
  6. Брать гриф лучше всего средним хватом – чуть шире ширины плеч;
  7. Статически напрягаем трицепс для снятия штанги со стоек. Выводим её на уровень головы-шеи, распрямляя локти.

На вдохе:

  1. Плавным и подконтрольным движением начинаем опускать штангу вниз. Траектория движения должна быть дугообразной – выжимаем штангу от головы к низу груди;
  2. Локти должны двигаться по вертикальной траектории, не расходиться в стороны;
  3. Опускаем штангу практически до самой груди, но не касаемся ею груди, оставляем расстояние в 3-5 см, чтобы работающие мышцы всегда оставались в тонусе;
  4. В нижней позиции можно задержаться на 1 секунду для лучшего растяжения мышечных волокон.

На выдохе:

  1. Усилиями грудных и трицепсов выжимаем штангу вверх, до почти полного выпрямления рук. Но, в локте необходимо оставить легкий сгиб, чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав.

Техника выполнения

Выше приведена правильная техника выполнения в классическом стиле. Однако, в зависимости от целей, она может меняться. Например, у пауэрлифтера есть свои секреты.

Там необходимо поднимать штангу по сокращенной амплитуде движения, чтобы выжать максимальный вес. Для этого становятся в так называемый “мостик”, при котором делается сильный прогиб в пояснице.

Увеличивается устойчивость за счет упора на стопы и ягодицы. Но, такой стиль используется исключительно для силовой работы с целью увеличения силовых показателей.

Что касается подходов и повторений, то тут все индивидуально. В классическом варианте это 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Но, так как жим лежа используется для достижения различных целей, то это количество может очень сильно варьироваться. Поэтому, строить тренировочную программу необходимо исходя из индивидуальных особенностей.

Какой вес брать?

Как подобрать вес? С какого начать? Правильно подобранное отягощение позволяет достигать различных целей. Поэтому, очень важно найти правильный вес, который поможет решить вашу задачу. Попробуем более детально разобраться в этом вопросе.

В жиме лежа можно работать на силу, массу (объем) и выносливость, исходя из целей, будет строиться тренировочный план.

В идеале, чтобы определить рабочий вес, нужно найти тот, который сможете выжать на один раз. И уже от него, исходя от целей и задач, в процентном соотношении вычислять нужное отягощение.

Как определить вес в жиме штанги лежа

Но, для новичков, подобная методика будет не очень хороша, так как является весьма травмоопасной для не укрепленной мускулатуры. Поэтому, необходимо начинать с небольшого веса и постепенно его добавлять.

Пример построения тренировочной схемы, в зависимости от целей:

  • Сила. Рекомендуется работать с максимально возможным весом в диапазоне от 4 до 6 повторений. Длительный отдых между подходами для полного восстановления работоспособности мышц. Примерно, 2-3 минуты.
  • Масса и объем. Работа с умеренным весом, в диапазоне от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами примерно 60-90 секунд.
  • Выносливость. Работа с небольшим весом в диапазоне 12-20 повторений. Короткий отдых между подходами, примерно 30-60 секунд.

Исходя из вышеприведенной схемы, можно построить эффективные и результативные тренировки. В зависимости от пожеланий и предпочтений.

Как добавлять вес

Когда добавлять вес? В первую очередь, необходимо ориентироваться на собственные ощущения и возможности. Не стоит спешить с каждой тренировкой увеличивать вес. К повышению отягощения необходимо подходить как можно разумнее и аккуратнее, чтобы не получить травму. Если чувствуете, что можете взять немного больше, постепенно увеличивайте вес в небольшом диапазоне.

Учитывается ли вес грифа? Как правило, классический олимпийский гриф весит не много не мало, а целых 20 кг. Поэтому, рекомендуется его вес учитывать. Ведь большая часть представительниц прекрасного пола еле-еле выжимают вес пустого грифа.

Разминка перед упражнением

Разминка перед упражнением – весьма важный элемент. Как правило, жим лежа является первым упражнением в тренировочной программе. Поэтому, к нему необходимо подготовиться.

А именно – хорошо размяться. Для этого помимо обычной, классической разминки, в качестве подготовительного упражнения, нужно сделать 1-2 интенсивных подхода с пустым грифом, по 15-20 повторений.

Очень важно – качественно разогреть плечевой пояс, так как его достаточно легко можно травмировать.

К рабочему весу необходимо двигаться постепенно. Допустим, он составляет 70 кг. Сперва разомнитесь с 30-40 кг, потом сделайте подход с 60 кг.

И только после этого выходим на рабочий вес. Такая методика будет максимально безопасной для суставов и связок.

Как правильно делать?

Выше разобрали классическую технику, однако, этого мало для того, чтобы правильно выполнять упражнение. Чтобы облегчить ответы на вопрос – как научиться делать, ниже приведу ряд практичных советов.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Разберем более детально с нюансами и особенностями жима штанги лежа на горизонтальной скамье:

  • Исходное положение. Очень важно правильно занять позицию, уделить внимание каждой детали. Ведь при работе с весом важно правильное положение, чтобы добиться максимальной устойчивости, а также правильно распределить нагрузку на целевые мышцы.
  • Поясница прижата, но сохраняется легкий естественный прогиб. Если это условие не соблюдать, то на низ спины будет ложиться нежелательная нагрузка. А это несет риск получить травму. Хоть и у пауэрлифтеров такое положение мостиком допускается, в классической вариации этого делать не нужно.
  • Дугообразная траектория движения. Многие новички начинают работать по вертикальной траектории, что является не совсем правильным решением. В таком случае большая часть нагрузки приходится на трицепс. Соответственно, это не дает возможности полностью реализовать потенциал грудных мышц. Правильная траектория – от головы к нижней области грудных.
  • Спина плотно прижата к скамье, а лопатки сведены. Это позволяет обеспечить максимальную устойчивость в процессе выполнения упражнения. Сведение лопаток позволяет слегка приподнять грудь, что немного сокращает амплитуду движения, повышает безопасность и эффективность упражнения.
  • Для сосредоточения максимального акцента на грудных, чтобы сделать движение более изолированным, в верхней крайней точке не нужно выпрямлять руки в локте. Если руки полностью распрямлять, то на трицепс будет ложиться больше нагрузки, чем на грудные.
  • Голова должна быть плотно прижата к скамье. В процессе выполнения движения, не должно быть никаких поворотов. Так как это может быть травмоопасным для шейного отдела позвоночника.
  • Опустив штангу к груди, не допускайте расслабления мускулатуры. Усилием целевых мышц выжимайте штангу вверх, чтобы как можно лучше прочувствовать мышечное сокращение.
  • Опускайте штангу плавно и медленно. Негативная фаза должна быть подконтрольной. Не рекомендуется бросать штангу на грудь, чтобы она пружинила. Если не получается контролировать движение – снижаем вес.
  • Не допускайте перекос штанги. Это говорит о том, что одна сторона сильнее другой. В таком случае рекомендуется снизить вес и гантелями проработать отстающую сторону. Гриф всегда должен быть перпендикулярен корпусу, на всех стадиях движения.
  • В верхней точке можно зафиксировать положение на несколько секунд. Это позволит дать больше нагрузки на целевые мышцы.
  • Гриф и предплечье должны находиться на одной линии. Благодаря чему, это позволит развить максимальное усилие в жиме, а также предотвратить травмирование лучезапястного сустава.
  • Выбирайте оптимальное расстояние между руками. Как правило, оно составляет чуть больше ширины плеч. Это позволяет равномерно распределить нагрузку между целевой мускулатурой.
  • Соблюдайте максимальную амплитуду движения. Опускайте максимально низко к груди и поднимайте до полного выведения грифа вверх.
  • Используйте закрытый хват. Новичкам лучше всего удерживать штангу замковым хватом, это когда большой палец зажимает четыре других. Это гарантирует блокировку снаряда от его случайного падения на грудь.
  • Используйте стопы как дополнительную точку опоры. Правильный упор на стопы – очень важное действие в жиме лежа. Нога должна упираться в пол на полную стопу и находиться на одном уровне с коленом. Т.е., образовывается угол в 90 градусов в коленном суставе. При работе с большим весом упор на ноги будет являться синергистом жимового движения. И поэтому при их правильном расположении, повысится эффективность упражнения.

Как правильно дышать?

Правильное дыхание – неотъемлемое составляющее любого упражнения, особенно базового. Поэтому, в жиме лежа необходимо дышать правильно.

Правильное дыхание в жиме штанги лежа

Ни в коем случае не рекомендуется задерживать дыхание, чтобы не повысить давление. В противном случае на этом будет закончена тренировка.

Правильное дыхание выглядит следующим образом: на старте, снимая гриф со стоек, делаем глубокий вдох. В момент концентрации сокращения, делаем выдох, когда происходит подъем штанги вверх.

Как избежать ошибок?

Ошибки – это та вещь, которая может испортить любое упражнение. Именно поэтому их рекомендуется избегать. В жиме штанги от груди нужно тщательно следить и контролировать технику выполнения.

Это позволит избежать большинство ошибок. Поэтому, старайтесь работать с небольшим весом, соблюдайте технику безопасности. Не стесняйтесь просить товарищей страховать.

Рассмотрим более детально самые распространенные ошибки новичков:

  • Пренебрежение разминкой. Многие разминаются “на авось”, быстро и некачественно. Увы, с базовыми упражнениями такой трюк не пройдет. Суставы и связки должны быть хорошо разогреты, чтобы минимизировать риск травмы.
  • Нормальная обувь. Казалось бы, зачем это? Ведь упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Однако, от упора ногами много чего зависит. Поэтому, используйте обувь с жесткой подошвой. Это будет полезно и при выполнении других упражнений.
  • Не стесняйтесь обращаться за помощью к страхующему. При работе даже с умеренным весом, съем штанги со стоек – достаточно неудобное и энергоемкое движение. Поэтому, попросите в этом помочь, чтобы сэкономить больше сил. Кроме того, при работе с большим весом в обязательном порядке нужна помощь страхующего.
  • Не отрывайте голову, корпус и ягодицы от скамьи. Тело должно быть плотно прижато к скамье на опорные точки. При отрыве какой-либо из частей повышается нагрузка на позвоночник. Что может привести к негативным последствиям.
  • Не амортизируйте грудью штангу. Не рекомендуется отбивать снаряд от груди, так как это расслабляет целевую мускулатуру. Да и при работе с большим весом это будут не совсем приятные ощущения. А в некоторых случаях это может привести к растяжению межреберных мышц. В худшем случае – к перелому ребер.
  • Контролируйте движения. Избегайте резких и неподконтрольных движений. Это может привести к травмам, растяжениям и другим неприятным последствиям.
  • Отдых между подходами. Правильно организовывайте свой отдых между подходами, чтобы не переутомляться.
  • Ориентируйтесь на приведенную выше схему, исходя из своих текущих целей.
  • Адекватно подбирайте вес. Не стоит “кидать” на штангу блины, как на масленицу. Вес необходимо повышать постепенно и размерено, чтобы не получить травму.

Ошибки в выполнении в жиме штанги лежа

О существующих вариациях

Помимо классической вариации со штангой на горизонтальной скамье существует различные альтернативы. Рассмотрим вкратце каждую из них:

  • В Смите. Отличное решение для тех, кто не может или не хочет работать со свободным весом. Фиксированная траектория позволяет безопасно работать со штангой, делая движение изолированным. Идеально подходит для новичков, которые хотят укрепить мускулатуру прежде, чем приступать к работе с большим весом. А также для тех, кто хочет отработать жим с большим отягощением. Большой плюс заключается в том, что в данном случае не нужен страхующий. Все остальное, как и в классическом жиме со штангой.
  • С гантелями. Снаряд позволяет увеличить амплитуду движения, благодаря чему лучше растягиваются грудные мышцы. Движение идентично грифу, но важно уделить больше внимания негативной фазе. Опускать гантели следует плавно и подконтрольно. Хорошая альтернатива штанге, так как руки не заключены в раму и за счет этого можно более изолированно проработать грудные мышцы.
  • На наклонной скамье. Использование различных углов наклона позволяет проработать верхнюю или нижнюю часть грудных. Например, работая на скамье головой вниз, акцент смещается на нижний отдел. А при выполнении упражнения на скамье с положительным углом, задействована верхняя часть.
  • На полу. Вариация используется для того, чтобы увеличить изоляцию на грудные и дать им больше нагрузки. Это достигается за счет того, что отсутствует упор на ноги. Поэтому больше акцент смещается на грудные. Очень хорошо развивает чувство контроля снаряда.
  • В тренажере. В большинстве современных фитнес-клубов есть несколько тренажеров, имитирующих жим. Естественно, чем современнее и дороже зал, тем больше в нем будет оборудования. Честно говоря, большинство подобных тренажеров бесполезны и не стоят внимания. Однако, есть некоторые варианты, где очень грамотно задан вектор нагрузки. Например, позволяют проработать изолированно определенные участки груди – внутреннюю часть, верх или низ. В тренажере не нужно стараться взять максимальный вес. Главное – хорошо чувствовать мышечные сокращения.

Ширина хвата при жиме лежа: какую использовать?

Еще один интересный вопрос – какой хват лучше? Какая оптимальная ширина хвата?

Жим штанги лежа узким хватом

Можно ли жать разным хватом? Попробуем разобраться детально с этими вопросами. Правильный хват – средний хват, который подразумевает размещение рук чуть шире ширины плеч.

Какие еще существуют виды хвата?

  • Узкий хват. Узкое положение кистей переносит нагрузку на трицепс и внутреннюю часть грудных.
  • Широкий хват. Сокращается амплитуда движения, большая часть нагрузки приходится на наружные участки грудных.
  • Обратный хват. Ладони расположены к себе, из-за чего смещается акцент на верхнюю часть груди. Как показали исследования, при таком хвате грудные мышцы работают на 25% эффективнее.

Для гармоничного развития мускулатуры рекомендуется чередовать хваты. Это позволит не вызвать привыкания и адаптации, приведет к равномерному развитию грудных мышц.

Еще можно отметить открытый и закрытый хват. Это когда большой палец закрывает четыре пальца, благодаря чему штанга не выскользнет из рук. Но, при этом, увеличивает напряжение в предплечье.

Закрытый хват

Некоторые более опытные тренирующиеся используют открытый хват для более качественной проработки грудных за счет выключения из работы предплечья. Однако, так не рекомендуется делать во избежание упустить на себя штангу.

Противопоказания или кому нельзя жать

Чем опасен жим лежа? В первую очередь, своей нагрузкой на плечевые и локтевые суставы. И если с небольшим весом нагрузка не существенна, то по мере увеличения отягощения возрастает и нагрузка.

Неправильная техника выполнения может стать причиной для травмы. После чего будет не так просто тренироваться в дальнейшем.

Не рекомендуется выполнять жим лежа при наличии таких патологий со здоровьем:

  • Боль в локте. В частности, травмы локтевого сустава, запястья или кисти.
  • Болезни сердца. Сюда же можно отнести высокое кровяное давление.
  • Боль в плече. Повреждение плечевого сустава.
  • Грыжа. Как обычная, так и межпозвоночная.
  • Патологии поясничного отдела.

Как правильно включить в тренировочную программу?

Как правило, жим штанги лежа включается в программу тренировок для того, чтобы нарастить массу и увеличить объемы грудных мышц. Однако, стоит отметить, что само по себе упражнение не сформирует грудь Геркулеса.

Включение упражнения в тренировку

Поэтому, для груди стоит использовать еще несколько прицельных упражнений. Исходя из этого, оптимальным количеством подходов и повторений, для большинства тренирующихся, составляет 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Как уже говорилось выше, жим лежа – универсальное упражнение. И с его помощью можно решать любые задачи – тренироваться на силу, выносливость, массу и объем. Для этого достаточно варьировать количество подходов и повторений. Например:

  • чтобы наращивать силу, нужно выполнять 4-6 повторений с максимальным весом, делая длительный отдых;
  • для выносливости – до 20 повторений с небольшим отдыхом.

Начинающим рекомендуется работать в классическом варианте, а также подбирать вес, исходя из перечисленных выше рекомендаций. Желательно работать в таком режиме, чтобы можно было хорошо чувствовать целевую мускулатуру и утомление, после выполнения упражнения.

Советы и рекомендации по выполнению

Чем заменить горизонтальный жим? Хорошим вариантом станет жим в Смите, жим гантелей, использование наклонной скамьи. Также, не стоит забывать о тренажерах с хорошей траекторией движения.

В качестве альтернативы жиму можно использовать брусья.

Жим штанги лежа для женщин

Есть еще один интересный фактор – растяжка грудных мышц после жима. По классике, после жимовых упражнений рекомендуется хорошенько растянуть грудные мышцы для того, чтобы увеличить их объем. Для этого выполняем разводку с гантелями или в кроссовере.

Актуален ли жим лежа для девушек? Безусловно, да. И не стоит представительницам прекрасного пола бояться этого упражнения. Даже если очень сильно захотеть и постараться, накачать грудь Аполлона не получится. А вот подтянуть её, сделать более привлекательной – да.

Как увеличить показатели в жиме штанги лежа? Это один из распространенных вопросов, который задает каждый, кто жмет штангу. Для этих целей можно использовать несколько вариантов, о которых поговорим ниже:

  • Мост в пояснице. Используется в пауэрлифтинге для работы с большим весом. Суть заключается в том, чтобы задействовать в жиме как можно больше мускулатуры и при этом сократить амплитуду движения. Рекомендуется лишь опытным тренирующимся и под контролем тренера.
  • Прижать локти к туловищу. Такой прием позволяет распределить усилия между грудными, трицепсами и дельтами. Последние две мышечные группы принимают больше нагрузки. За счет чего принимают активное участие в работе. Оптимальный угол между плечом и корпусом должен составлять 45 градусов. Это позволяет равномерно распределить нагрузку между всеми действующими мышцами.
  • Использование широкого хвата. Уменьшает амплитуду движения. Но ненамного увеличивает рабочий вес.

Жим широким хватом

Кроме того, для увеличения показателей можно использовать тренировочные приемы и дополнительные упражнения:

  • Акцентируем внимание на развитие силы трицепса и дельт. Поэтому, укрепляем их в другие тренировочные дни. Это поможет добавить кг на штангу.
  • Укрепление сухожилий и связок. Для этого лучше всего включить в программу статические упражнения. Например, долгое удерживание снаряда с весом на вытянутых руках и т.д..
  • Жим с паузами. В нижней и верхней точке делаем продолжительные паузы. Например, 5-10 секунд. Из-за чего теряется сила инерции, хорошо развивается взрывная сила. Рекомендуется выполнять с весом 30-40% меньше от рабочего.
  • Негативные повторения. Техника предполагает самостоятельное медленное и подконтрольное опускание штанги, а подъем осуществляется с помощью страхующего.
  • Дожимы. Противоположность негативным повторениям. Страхующий помогает опустить штангу в мертвую точку, а выжимать вес – самостоятельно.

Ответы на частые вопросы

Рассмотрим самые актуальные вопросы, которые помогут начинающим эффективно заниматься в тренажерном зале.

Как правильно делать жим лежа для новичков?

Придя в тренажерный зал, большинство новичков сразу же принимаются делать жим. Соответственно, возникает целый ряд вопросов. Но, главный из них – как правильно составить программу тренировок для новичков?

Жим лежа для новичков

Тут стоит понимать, что все индивидуально и лучше советоваться с компетентным специалистом. Качать грудь можно с дельтами, трицепсом или отдельно. Более опытные тренирующиеся совмещают со спиной.

Примерная программа тренировок для новичков выглядит следующим образом:

  • Жим штанги лежа 3-5 подходов по 8-12 повторений.
  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  • Жим штанги под положительным углом 3 подхода по 8-10 повторений.

Если грудь делается в отдельный день, то можно добавить еще одно упражнение и увеличить количество подходов. Для того, чтобы эффективно отслеживать прогресс, рекомендуется вести тренировочный дневник.

Почему при жиме лежа трясутся руки?

Зачастую, можно встретить такой феномен как у новичков, так и даже у тех, кто уже занимается продолжительное время. Почему так происходит и что делать в таком случае?

Почему трясутся руки в жиме штанги лежа

Как правило, возникает это из-за переутомления или слабых мышц, которые не могут удержать вес. Тут стоит либо снизить вес, либо дать отдых.

Можно ли накачаться жимом лежа?

Увы, но добиться желаемых результатов не получится с одним только жимом. Для гармоничного развития тела потребуется качать другие группы мышц. А это потребует выполнение ряда упражнений. Поэтому, нужно качать полностью все тело.

С чем совместить?

С чем можно делать вместе грудь? В идеале, лучше качать грудь отдельно, особенно новичкам. Это позволит сосредоточиться на базовом упражнении, будет способствовать прогрессу и росту мышц.

Но, при желании, можно добавить трицепс или плечи. После жимовых движений они уже будут хорошо размяты, поэтому целевыми упражнениями их можно “добить”. Некоторые делают с грудью бицепс, что тоже, вполне, логично.

Более опытные тренирующиеся совмещают грудь и спину. Обуславливается это тем, что мышцы спины и груди являются друг другу антагонистами.

Соответственно, лучше растягиваются. По такой методике тренировался Арнольд. Например, совмещая подтягивания и жим лежа, можно хорошо растянуть обе мышцы.

Автор admin

Нормы потребления белков жиров углеводов — Как рассчитать калорийность и соотношение БЖУ? Норма потребления белков, жиров и углеводов в день: для женщин, мужчин, детей

Сколько калорий в сахарном песке — Калькулятор продукта. Калорийность Сахар песок