в

Штанга лежа — Механика движения. Жим штанги лежа: правильная техника жима (на горизонтальной скамье)

Содержание

Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом

Жим лежа — эффективное упражнение, развивающее силовые показатели и мышечную массу плечевого и грудного пояса. Оно дает хорошую нагрузку на мышцы кора и пресс, позволяет сформировать красивый рельеф. Жим лежа относится к базовым упражненияМ, которые используются для тренировки силы и выносливости, позволяют максимально проработать большую грудную мышцу, трицепсы и переднюю дельту. Новичкам следует знать базовые принципы классического жима лежа, а давно тренирующимся — проверить правильность техники, если результаты не заметны.

Механика жима лежа на скамье – как выполнять правильно

Различают две основные техники жима лежа:

У бодибилдеров при жиме основная нагрузка приходится на плечевой пояс для детальной проработки трицепса, бицепса, груди и передней дельты. В пауэрлифтинге нагрузка распределяется равномерно, чтобы прорабатывать мышечную массу практически всего тела. Рассмотрим как правильно делать жим лежа, чтобы проработать нужную мускулатуру.

Положение туловища и подготовка

Подготовительный этап к упражнению не менее важен, чем сам процесс. Перед тем, как лечь на скамью, спортсмен должен проверить ограничители и крючки, отрегулировать по высоте. Скамья должна располагаться ровно посередине относительно штанги. Смещение приведет к неправильному балансу. Для максимальной эффективности скамейка располагается под уклоном 30 градусов. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье несет меньшую нагрузку. Под наклоном сложно взять большой вес, поэтому тренеры для максимальной результативности рекомендуют чередовать тренировки на ровной и наклонной скамье.

Безопасность в жиме — приоритетная задача. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение только со страхующим. Он располагается за изголовьем, помогает взять и положить штангу. Во время всего жима — поддерживает вес. От него может зависеть жизнь и здоровье спортсмена, его безопасность от травмирования, поэтому не стоит пренебрегать помощью опытного спортсмена или тренера.

Когда инвентарь и страхующий готовы, пора занять правильное положение на скамье. Спортсмен ложится так, чтобы точки опоры — голова, поясница, лопатки и ноги — ощущали скамью. Если одна или несколько точек оторваны — положение занято неправильно. Некоторые бодибилдеры уверены, что если прогнуть спину и взять больший вес, это принесет пользу. Достаточно популярное мнение в корне неверно, что подтверждает анатомия человека. При прогибе спины вес распределяется неравномерно, основная нагрузка идет на позвоночник, а не мышцы, поэтому эффективность снижается.

Правильное положение на скамье: голова, лопатки, поясница и ноги — плотно прижаты к скамье, грудь выгнута вперед. Такое же положение остается на протяжении всего выполнения упражнения.

Локти и хват

От хвата и правильной постановки локтей в упражнении зависит очень многое. Начиная с безопасности, заканчивая — эффективностью в проработке мышц, комфортом и защитой от травмирования.

Техника жима лежа в бодибилдинге изменяется в зависимости от целей, которые ставит перед упражнением спортсмен:

средний хват — постановка рук слегка шире плеч, при нем хорошо прорабатывается мускулатура груди;

широкий — намного шире плеч, потребуется если в целях проработка передней дельты;

узкий — дает нагрузку на трицепс, требует хорошей подготовки и сильных рук, крайне не рекомендуется выполнение без страхующего.

Чтобы не получить травму, необходимо внимательно следить за руками, точнее локтями. Они должны располагаться четко в одной плоскости, а при опускании штанги — расходиться только в стороны, одновременно, без перевеса в любую сторону. Для этого нужно взяться так, чтобы хват визуально делил штангу на отрезки одинакового размера.

Не рекомендуется использовать «обезьяний хват», при нем не будет возможности контролировать штангу. Внутренняя сторона ладоней должна охватывать штангу, большой палец с указательным — образовывать замкнутую окружность вокруг грифа, так называемый «титановый хват».

Многие считают, что чем шире хват, тем сильнее работает грудь. Однако это сильно снижает амплитуду. Чтобы проработать мускулатуру груди, необходимо свести лопатки вместе, чтобы увеличить растяжение мышечных волокон груди, только так мышцы будут получать максимальную нагрузку.

Дыхание

Любой тренер скажет, что правильное дыхание — залог эффективной тренировки. Многие игнорируют эти рекомендации, выполняя упражнение на неравномерном сбивчивом дыхании. В результате мышцы не получают достаточное количество кислорода, их развитие и рост замедляются. При правильном дыхании, когда кислород поступает в стадии расслабления, мышечная масса растет быстрее, а болевых ощущений после тренировки в период восстановления — будет меньше.

Правильное дыхание во время жима лежа: свободное, подъем — глубокий выдох, а опускание штанги на вдохе.

Механика движения и темп

В механике подъема штанги мнения тренеров и профессиональных спортсменов сильно расходятся. Одни утверждают, что опускать штангу следует медленно, а поднимать с рывком. Другие настаивают на том, что темп должен быть равномерным на протяжении всего упражнения.

Если обратиться к анатомии человека, то любые рывки травмоопасны и приводят к растяжению мышц и травмам суставов. При медленном и размеренном темпе организм получает высокую нагрузку, прикладывая максимум усилий не только для поднятия веса, но и для его поддержания в течение всего движения вверх-вниз.

Поэтому правильно, эффективно и безопасно поднимать вес медленно, не распрямляя локти полностью. Опускать в таком же ритме, не роняя на грудь, а лишь слегка ее касаясь. Затем снова повторить подъем штанги лежа. Лучше взять меньший вес, давая равномерную нагрузку на мускулатуру, чем «рвать сотню от груди», в результате чего получить травмы суставов и связок, не проработав нужные мышцы.

Как подготовиться к упражнению, на каких тренажерах

Новички, и даже многие профессиональные спортсмены, забывают о простой истине: если, постоянно нагружать одну группу мышц, мышечные волокна устают и перестают расти. Результат будет, если мышцы после нагрузки полностью восстанавливаются, а в это время прорабатываются другие зоны. Организм будет сопротивляться непропорциональности, поэтому добиться результата можно, только равномерно распределяя нагрузку.

Перед началом жима лежа необходимо тщательно подготовить мускулатуру к силовым нагрузкам. Неподготовленные спортсмены с вялыми мышцами, которые возьмут в руки штангу, не добьются положительного эффекта. Результат будет, но это будут растяжения и болевой синдром вместо роста мышечной массы.

Для жима лежа человеку, который не занимался раньше спортом, необходимо несколько месяцев проводить щадящие силовые занятия, помогающие привести мышцы в тонус, подготовить к нагрузке. Для этого подойдут упражнения на развитие мышц груди:

Жим штанги лежа

Жим лежа со штангой

  • Штанга
  • Скамья

Жим штанги лежа – базовое силовое упражнение, предполагающее опускание на грудь и подъем штанги в положении лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение в мире, вряд ли Вы найдете хоть один тренажерный зал, где это упражнение не выполняет практически каждый спортсмен. Это упражнение является одним из тех, в которых Вы можете работать с большими весами за счет анатомической удобности жима на горизонтальной скамье, и это отличная возможность для того, чтобы раскрыть свой генетический силовой потенциал.

Говоря о больших весах, я имею в виду действительно внушительные показатели, которые способны шокировать любого новичка. Действующий мировой рекорд в жиме штанги лежа без экипировки принадлежит россиянину Кириллу Сарычеву и равняется умопомрачительным 335 кг. Кирилл установил этот рекорд в Москве в ноябре 2015 года, и кто знает, на какой результат покусится атлет на следующих соревнованиях. Русскому богатырю всего 27 лет, и я уверен, что новые рекорды не заставят себя долго ждать, лишь бы не было травм.

В нашей сегодняшней статье мы разберемся:

  1. Зачем делать жим штанги лежа;
  2. Как правильно делать жим лежа со штангой;
  3. Типичные ошибки;
  4. Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа;
  5. Как увеличить жим лежа;
  6. Нормативы по жиму штанги лежа;
  7. Кроссфит комплексы, содержащие жим лежа.

Зачем нужно выполнять жим лежа со штангой?

Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в большинстве случаев отличается.

При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для того, чтобы сократить амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально широкий (максимально разрешенный по правилам пауэрлифтинга равен 81 см).

Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа является работа в укороченной амплитуде. Мы не полностью разгибаем локти, работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду, а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в работу мышцы-антагонисты.

Основные работающие мышечные группы при выполнении жима лежа: грудные, трицепсы и передние дельты.

Мышцы, работающие в жиме лежа

Если мы делаем жим в силовом стиле, стараясь подключать максимально возможное количество мышц, мы немного помогаем себе квадрицепсом, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины, так как они находятся в постоянном статическом напряжении и не выключаются из работы ни на секунду.

Техника выполнения жима штанги лежа

Ниже представлена классическая техника выполнения жима штанги лежа, которая подойдет для большинства атлетов. В зависимости от уровня своей физической подготовки, Вы можете усложнять и видоизменять её, например, работать без опоры в ноги или использовать дополнительное оборудование, усложняющее контроль за движением: резиновые петли или цепи. Давайте разбираться, как правильно делать жим лежа со штангой.

Исходная позиция

Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться примерно на уровне глаз.

Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти, тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок.

Начать рекомендую с хвата чуть шире плеч, так мы равномерно распределим нагрузку между всеми работающими мышечными группами.

Не начинайте жать слишком широким хватом, так Вы можете почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди. Чтобы комфортно работать с большими весами широким хватом, уделяйте внимание тщательной растяжке грудных мышц, это действительно позволит Вам увеличить результат.

Как только мы определились с постановкой рук, необходимо снять штангу со стоек. Для этого статически напрягите трицепсы и постарайтесь полностью распрямить локти, крепко сжимая гриф.

Первая фаза жима лежа

Жим штанги

Снимите штангу со стоек и выведите ее чуть-чуть вперед, она должна расположиться на уровне низа груди.

  1. Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений, пустите штангу на низ груди. Если Вы работаете на силу, рекомендую сделать паузу на груди на 1-2 секунды, так жимовое движение получится более взрывным. Если Вы работаете на массу, делать это не обязательно, приступайте к жиму сразу после касания штангой низа груди.
  2. Выжимаем штангу вверх усилием грудных мышц и трицепсов. Делаем мощный выдох. При этом локти не должны менять своей позицией, «заведение» локтей внутрь чревато получением травмы. Чтобы ментально лучше сконцентрироваться на жиме штанги, попробуйте следующий прием: как только Вы начали поднимать штангу, постарайтесь максимально вдавиться всем корпусом в скамью, как бы «удаляясь» от штанги, задавая тем самым мощное ускорение для подъема снаряда. Так Вы сможете лучше прочувствовать биомеханику движения и сможете поднять больший вес. Как только Вы выполнили повторение в полную амплитуду и полностью выпрямили локти, повторите снова.
  3. Поставьте штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.

Вторая фаза жима лежа

Повторяюсь, данная техника – просто образец выполнения жима штанги лежа, но в зависимости от Ваших целей, она может видоизменяться. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом, Вам необходимо делать сильный прогиб в пояснице, чтобы укоротить амплитуду, а также немного помогать себя широчайшими и ногами, выдавливая штангу вверх. Если Вам больше интересен жим на максимальное количество повторений, следует опускать штангу на грудь максимально быстро, чтобы она «отскакивала» от груди и проходила часть амплитуды за счет силы инерции. Если же Ваша цель – тщательно проработать грудные мышцы, опускайте штангу вниз более плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении нижнего отдела грудных.

Техника выполнения упражнения объясняется в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

  1. Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
  2. Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
  3. Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
  4. Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
  5. Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
  6. Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

Правильное положение на скамье

Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:

Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа?

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для любителей по-настоящему тяжелой пахоты в зале. Мало какое упражнение может сравниться с ним по эффективности. Но для тех, кто по тем или иным обстоятельствам не может выполнять это упражнение с правильной техникой, рекомендуем попробовать одно из следующих упражнений вместо классического жима:

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Гантели позволяют нам работать с большей амплитудой, чем со штангой, тем самым лучше растягивая грудные мышцы и работать более изолированно. Техника этих двух упражнений похожа, но при работе с гантелями следует уделять большее внимание негативной фазе движения – движение должно быть очень плавным и подконтрольным.

Упражнение жим гантелей лежа

Отжимания на брусьях

Отжимаясь на брусьях, мы можем отлично проработать нижний отдел груди и трицепсы. Чтобы утяжелить выполнение отжиманий на брусьях, можно использовать дополнительное отягощение, начните с одного блина весом 5 кг или небольшой гантели и постепенно увеличивайте вес отягощения. Однако не стоит перебарщивать с весом, так как идет слишком сильная нагрузка на локтевые суставы. Другой вариант отягощения – цепи на шее, так Ваш корпус сильнее наклоняется вперед, и грудные мышцы получают большую нагрузку.

Отжимания на брусьях в грудном стиле

Жим лежа в Смите

Работая в Смите, мы тратим меньше усилий на сохранение единой траектории движения. Жим в Смите хорошо подходит для начинающих или атлетов, которым плохо дается монотонная работа со штангой в одной плоскости.

Жим штанги лежа в Смите

Жим в блочных или рычажных тренажерах

Практически каждый современный тренажерный зал или фитнес-клуб оборудован различными тренажерами, имитирующими жимовые движения для грудных мышц. Будем откровенны, большинство из них абсолютно бесполезны, но в некоторых вектор нагрузки задан очень грамотно, что позволяет хорошо проработать нижнюю или внутреннюю части грудных мышц. Не гонитесь за максимальными весами в этих упражнениях, работайте с комфортным для себя отягощением, с которым Вы хорошо чувствуете сокращение нужных мышц, в диапазоне 10-15 повторений, силовые рекорды нас здесь не интересуют.

Упражнение жим в Хаммере

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?

С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности. Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов, увлекающихся жимом лежа.

Вспомогательные упражнения

Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа, поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:

  • Жим лежа с паузой. За счет полной остановки движения и погашения силы инерции, жим получается более мощным и быстрым, хорошо развивается взрывная сила грудных мышц и трицепсов. Выполняется с весом на 20-30% меньше разового максимума.
  • Жим лежа в ограниченной амплитуде. Используя специальный брусок или стопоры, работаем с большим весом, не опуская полностью штангу на грудь. Данное упражнение отлично укрепляет связки и сухожилия и психологически помогает нам привыкнуть к тяжелым весам.
    Жим лежа в ограниченной амплитуде
  • Жим с пола. Данное упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Смысл в том, что в нижней точке мы облокачиваемся на пол трицепсами и работаем по укороченной траектории. Хорошо развивает чувство контроля над снарядом.
    Жим штанги с пола
  • Негативные повторения. Выполняется с весом на 15-30% больше максимального. Максимально медленно опускаем штангу на грудь, а выжимаем вверх уже при помощи партнера. Хорошо растягивает грудные мышцы и тренирует силу связок и сухожилий.
  • Жим с цепями. Если Ваш тренажерный зал оборудован тяжелыми металлическими цепями, смело можете применять их в своих тренировок. Вешаем цепи вместе с блинами и выполняем жим лежа. Цепь должны быть достаточно длинной, чтобы в нижней точке большая ее часть находилась на полу. Жать штангу становится намного сложнее, так как из-за цепей штанга становится все тяжелее и тяжелее по мере подъема.
    Жим штанги лежа с цепями
  • Армейский жим (жим штанги стоя). Отдельно нагружает передний пучок дельт, который берет на себя около трети нагрузки при жиме штанги лежа. Сильные плечи – залог сильного жима.
    Жим штанги стоя
  • Жим штанги лежа узким хватом. Смещает акцент нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди. Работа усложняется тем, что амплитуда движения становится больше за счет узкой постановки рук. Локти при этом должны идти вдоль корпуса.
    Жим штанги лежа узким хватом
  • Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Ни для кого не секрет, что растяжка имеет огромную роль в прогрессии силовых показателей. Именно разводки лучше всего справляются с этой задачей, делая фасции грудных мышц более пластичными, что значительно упрощает опускание тяжелой штанги на грудь. Другие аналогичные упражнения, такие как сведения в кроссовере или «бабочка», по моему мнению, менее эффективны, однако тоже имеют место быть на определенных этапах тренировочного процесса.

Разводка гантелей лежа

Нормативы по жиму штанги лежа 2019

В России соревнования по жиму штанги лежа проводятся под эгидой многих федераций. Однако официальная федерация (Федерация Пауэрлифтинга России – ФПР) не так давно включила в свою компетенцию безэкипировочный дивизион в жиме лежа, и его нормативы еще прописаны не до конца, нормативы МС, МСМК и Элиты до сих пор не определены.

Экипировочный пауэрлифтинг и жим лежа – спорные дисциплины, и их обсуждение мы сегодня, пожалуй, опустим. По этой причине наибольшей популярностью для жимовиков и большинства пауэрлифтеров нашей страны, выступающих без экипировки, пользуется альтернативная федерация WPC/AWPC (дивизион с допинг-контролем/без допинг-контроля), предлагающая выполнить следующие нормативы (надо сказать, весьма демократичные) для присвоения члену федерации спортивного разряда:

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (AWPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая
категория
ЭлитаМСМКМСКМСIIIIIII юн.II юн.
52127.51109582.57567.557.547.537.5
56137.5120102.5908072.562.552.542.5
60147.5127.5112.597.587.577.567.55545
67.5165142.5125107.597.587.57562.550
75180155135117.51059582.567.555
82.5192.5167.5145127.5112.5102.587.572.557.5
90202.5175152.5132.5120107.592.577.560
100215185162.5140125112.597.58065
110225195167.5147.5132.5117.51008567.5
125235202.5177.5152.5137.5122.510587.570
140242.5210182.5157.5142.5127.51109072.5
140+250215187.5162.5145130112.592.575

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (WPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая
категория
ЭлитаМСМКМСКМСIIIIIII юн.II юн.
52150130112.597.587.577.567.55545
56162.5140122.5105958572.56047.5
60175150130115102.592.577.56552.5
67.5195167.5147.5127.5115102.587.572.557.5
75212.5182.5160140125112.5958065
82.5227.5197.5170147.5132.5120102.58567.5
90240207.5180157.5140125107.59072.5
100252.5220190165147.5132.51159575
110265227.5197.5172.515514012010080
125275240207.5180162.514512510582.5
140285247.5215187.5167.5150130107.585
140+292.5252.5220192.5172.5155132.511087.5

Программы тренировок

Спортсмены практически всегда включают жим штанги лежа в свой тренировочный план. У новичков это упражнение входит в состав фулбоди-программы, у более опытных спортсменов – в день тренировки грудных мышц.

Наиболее популярные сплит-программы:

Грудь+трицепс
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом3х12
Сведения рук в кроссовере3х15
Французский жим лежа4х12
Кик-бэк3х12
Грудь+бицепс
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье3х10
Жим в Хаммере3х10
Сведения в кроссовере3х15
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье4х10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта3х12
Грудь+спина
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Подтягивания с доп. весом4х10
Жим штанги на наклонной скамье3х10
Тяга гантели к поясу3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом3х10
Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом3х10
Разводка гантелей лежа3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу3х10
Грудь отдельным днем
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х12,10,8
Отжимания на брусьях с доп. весом3х10
Жим в Хаммере3х12
Сведения в кроссовере3х15

Кроссфит комплексы

В таблице ниже представлены кроссфит комплексы, содержащие в себе жим штанги лежа. Нужно понимать, что нет одинаковых атлетов, каждый из нас по-своему индивидуален, поэтому рабочий вес в жиме остается на усмотрение спортсмена. Каждый кроссфит-атлет может попробовать выполнить понравившийся ему комплекс, варьируя вес штанги в зависимости от уровня своей физической подготовки и силовых показателей.

LovelyВыполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа и раскаток на ролике для мышц брюшного процесса, с каждым подходом чередуя упражнения.
Project MayhemВыполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа. После каждого подхода жима – 10 подтягиваний на перекладине.
100×100 Barbell Bench PressВыполнить 100 повторений в жиме лежа со штангой весом 100 кг.
4 kmВыполнить забег на 1 км и подход жима лежа. Всего 4 раунда. Задача – сделать максимальное количество повторений в жиме.
AnchorВыполнить 21-15-9-15-21 махов гирей одной рукой и жимов лежа.
BaseВыполнить 21-15-9 становых тяг, классических приседаний и жимов лежа со штангой, вес которой равен собственному весу атлета.

Жим лежа – отличное упражнение, в котором работает огромное количество мышц, и его можно свободно комбинировать со множеством других упражнений. Попробуйте делать суперсеты из жима лежа и разводок гантелей на наклонной скамье или отжиманий на брусьях с дополнительным весом, чтобы проработать все отделы грудных мышц. Или выполняйте жимы по очереди с тяговыми движениями на спину (тяга штанги в наклоне, подтягивания или тяга гантели в наклоне), чтобы проработать грудь и спину на одной тренировке за короткий временной промежуток. Все зависит только от Вашей фантазии и уровня физической подготовки.

15 лучших вариаций жима штанги лежа

Вам надоел жим лежа? Вам нужно оживить тренировки верхней части тела? Попробуйте другие варианты жима лежа. Все они так же эффективны, как и стандартная версия, но каждая из них достаточно отличается, чтобы предложить вашему телу совершенно новый вызов!

Классический жим штанги лежа

Бодибилдеры используют его для увеличения груди, и оно одно из трех упражнений в пауэрлифтинге. Оно настолько популярное упражнение, что в большинстве тренажерных залов понедельник объявлен национальным днем ​​жима лежа. Жим штанги лежа – это больше, чем упражнение.

Жим лежа знаком даже тем людям, которые не посещали спортзал. Как только кто-то узнает, что вы ходите в качалку, первый вопрос: «Итак, сколько вы можете пожать?»

Но, как бы не был хорош обычный жим лежа, у него есть свои ограничения. Для некоторых спортсменов это просто не очень хорошее упражнение для груди. Если у вас короткие руки и туловище бочкообразной формы, ваш диапазон движений может быть слишком мал, чтобы обеспечить достойную тренировку груди.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество вариантов жима лежа, которые помогут сохранить свежесть и продуктивность тренировок. Мы не говорим здесь об альтернативах гантелей, а о различных способах жима лежа со штангой.

Так что, если вам надоели жимы лежа или вы просто не находите классический вариант таким продуктивным, попробуйте эти 15 вариантов.

15 лучших вариаций жима штанги лежа

Если вы хотите нарастить мышцы или увеличить свой максимум в жиме, эти варианты вам помогут.

Жим лежа на паузе

Жим лежа на паузе

Это упражнение представляет собой простой, но эффективный способ разнообразить тренировки жима лежа. Пауза в середине повторения увеличивает время под напряжением, что хорошо для гипертрофии. Также устраняет импульс и снижает эффект рефлекса растяжения, что полезно для наращивания силы.

Как выполнять:

  1. Лягте на скамейку, глаза под перекладину. Плотно поставьте ступни на пол. Сделайте прогиб. Возьмитесь за перекладину над головой, немного шире плеч. Потяните плечи вниз и назад.
  2. Снимите штангу и держите ее над грудью. Согните руки и опустите контролируемую штангу к груди. Сделайте паузу на 2-5 секунд, не расслабляясь и не кладя штангу на грудь.
  3. После паузы поднимите штангу как можно сильнее, а затем повторите.
  4. Вы можете применить этот метод паузы ко многим из следующих вариаций жима лежа.

Жим гильотина

Жим гильотина

Гильотинный жим лежа, также известный как жим на шее Жиронды. Винс Жиронда был одним из первых знаменитых фитнес-тренеров и работал со многими актерами и бодибилдерами, включая Клинта Иствуда, Шер и Мистера Олимпия Ларри Скотта.

Этот вариант жима лежа включает опускание штанги (осторожно!) на шею, а не на грудь. Это увеличивает диапазон движений, а также повышает активацию верхней части груди. Излишне говорить, что при выполнении этого упражнения вы ДОЛЖНЫ опускать штангу медленно, чтобы избежать очень серьезных травм.

Гильотинный жим также можно выполнять с использованием наклонной скамьи.

Жим лежа с цепью

Жим лежа с цепью

Жим лежа с цепью

Жим лежа с лентами или цепями увеличивает сопротивление по мере приближения штанги к вершине каждого повторения. Это увеличивает напряжение на трицепс и заставляет вас мощно поднимать штангу от груди, побуждая использовать скорость, чтобы прорваться сквозь мертвые точки.

Неуравновешенный жим лежа

Для этого варианта все, что вам нужно сделать, это приложить немного больше веса к одному концу грифа – не более 2-5 кг. Это приведет к перегрузке одной руки, а также заставит вас сильнее стабилизировать корпус. Не забудьте поменять местами стороны набора, чтобы избежать дисбаланса силы.

Это упражнение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО кажется странным на первый взгяд, но вы почувствуете себя намного более стабильным, когда вернетесь к обычным жимам штанги лежа. Усердно работайте, чтобы держать штангу ровно, несмотря на разницу в весе.

Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье

Жим лежа на полу

Жим лежа на полу

Жим лежа на полу

Как следует из названия, это упражнение выполняется лежа на полу. Это уменьшает ваш диапазон движений, что делает его более удобным для плеч, чем обычные жим. Также полезно для перегрузки трицепсов.

Spoto жим

Spoto жим

Spoto жим был назван в честь лучшего жимовика всех времен и народов и армрестлера – Эрика Спото. Как и упражнение №1, жим Спото включает паузу между повторениями. Однако в этом упражнении вы останавливаете штангу на 7-10 см над грудью и не касаетесь ее.

Жим Spoto увеличивает время под напряжением для гипертрофии, а также прерывает цикл эксцентрических / концентрических сокращений , а это означает, что вам нужно больше работать, чтобы поднять вес. Оно полезно для развития силы и мощи.

Жим лежа обратным хватом

Некоторым лифтерам этот вариант более удобен для плеч, чем обычный жим штанги. Этот вариант увеличивает напряжение верхней части груди и трицепсов.

Как выполнять:

  1. Лягте на скамейку, глаза под перекладину. Плотно поставьте ступни на пол. Сделайте прогиб. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад.
  2. Снимите штангу, согните руки и опустите к груди. Когда вы спускаетесь, ваши локти естественным образом будут приближаться к ребрам.
  3. Поднимите штангу вверх и повторите.

Вы можете делать жимы лежа обратным хватом на наклонной скамье для еще большего разнообразия.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом увеличивает активацию трицепсов. Когда ваши руки расположены ближе друг к другу, ваши локти вынуждены работать в большем диапазоне движений, чем обычно.

Ваши грудные мышцы по-прежнему задействованы в этом упражнении, но не в такой степени, как при обычных жимах лежа.

Жим лежа с доски

Жим лежа с доски

Жим лежа с доски

Пауэрлифтеры используют жим с досок для устранение слабых мест. Вы можете перегрузить ту определенную область жима лежа, которая отстаёт. Доски позволяют держать в руках больший вес, потому что вы будете работать в частичной амплитуде движения. Это проще для центральной нервной системы. Вы можете использовать от 1 до 5 досок для жима. Каждая доска имеет толщину около 5 см. Благодаря им вы сможете регулировать амплитуду движения.

Нет ничего сложного в выполнении данного упражнения, делайте жим лежа, как обычно, но опускайте гриф так, чтобы слегка коснуться доски, лежащей на груди. Поднимите штангу вверх и повторите. Обязательно попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Жимы лежа на 1,5 повторения

1,5 повторения – это тренировочная система, предназначенная для увеличения времени под напряжением, что полезно для гипертрофии. Этот метод делает легкий вес значительно тяжелее, поэтому он также полезен для наращивания мышечной массы и силы, не прибегая к действительно большим нагрузкам.

Есть два способа делать жимы лежа на 1,5 повторения: упор на верхние повторения или упор на нижние повторения.

Метод акцента на верхние повторения увеличивает активацию трицепса. Для этого варианта, как обычно, опустите штангу на грудь, а затем снова поднимите ее. Затем опустите штангу наполовину и снова поднимите ее. Это одно повторение.

Метод акцента на меньшее количество повторений увеличивает активацию груди. Снимите штангу и опустите ее на грудь. Поднимите наполовину, а затем снова опустите к груди. Поднимите штангу до упора, а затем повторите.

Жим лежа на наклонной скамье

Хотя жим лежа на наклонной скамье – хорошо известное упражнение, многие лифтеры рассматривают его как второстепенное или вспомогательное движение, а не как основное. Это позор, потому что это, возможно, лучшее упражнение для грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье увеличивает диапазон движений в плечевом суставе, что увеличивает нагрузку на грудь. К тому же наклонная скамья увеличивает активацию ключичной головки грудных мышц – верхней части груди. Ни один тренажер не сможет посоревноваться с данным упражнением.

Замена обычных жимов лежа на жимы лежа на наклонной скамье может существенно повлиять на форму ваших грудных мышц. Однако этот вариант может также увеличить нагрузку на плечевой сустав, поэтому используйте его с осторожностью.

Эксцентрический жим лежа на 3 счета

Многие жимовики очень быстро опускают штангу, а затем почти мгновенно отбрасывают ее от груди. Хотя такой маневр может позволить вам поднять больший вес или выполнить больше повторений, в основном это форма жульничества и фактически снимает напряжение с целевых мышц. Также это ОЧЕНЬ опасно для груди, ребер и плеч.

Вместо того, чтобы смотреть, как быстро вы можете опустить штангу, попробуйте опустить ее очень медленно. Эксцентрический жим лежа на 3 счета заставляет вас опускать штангу под контролем, увеличивая время нахождения под напряжением.

Чтобы выполнить этот простой вариант, снимите штангу, как обычно, а затем опустите ее на грудь и медленно сосчитайте до трех. Затем вы можете сделать паузу по своему усмотрению. И отжать штангу в исходное положение.

Медленный эксцентрик также означает, что вы получите лучшую тренировку с более легкими весами, что полезно, если тяжелые нагрузки повреждают суставы.

Жим штанги с гирями лежа

Жим лежа – это по своей сути стабильное упражнение. Гриф может свободно двигаться в любом направлении, поэтому вам все равно придется много стараться, чтобы поддерживать его баланс и правильную траекторию движения.

Все меняется с этим вариантом. Вместо блинов, вы вешаете гири на штангу. Во время тренировки веса будут перемещаться, заставляя вас работать над стабилизацией груза гораздо больше. Это полезное реабилитационное упражнение после травмы плеча, которое также улучшит вашу обычную технику жима лежа.

Жим лежа на мяче

Нет скамейки? Не любите жимы с пола? Нет проблем! Вместо этого вы можете делать жимы лежа, используя стабилизирующий мяч. Это упражнение позволяет вашим плечам двигаться естественно, когда вы опускаете штангу, что может помочь уменьшить боль в плечевых суставах. Вам также нужно будет использовать ноги и корпус для стабилизации веса, что делает это упражнение в большей степени упражнением для всего тела.

Излишне говорить, что перед выполнением этого упражнения вы должны проверить свой стабилизирующий мяч и убедиться, что он не поврежден и достаточно силен, чтобы выдержать вас и вес, с которым вы тренируетесь.

Вам не нужно отказываться от обычных жимов лежа, но вам также не нужно создавать с ними неразрывную связь. Вдохните новую жизнь в тренировки верхней части тела с помощью любой из этих альтернатив жиму штанги лежа.

Возможно, вам будет интересно узнать о признаках, указывающих на закупорку артерий (видео)

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Чтобы развить и накачать грудную мускулатуру, нужно не просто выполнять жим штанги лежа, но и делать это правильно. Поможет в этом подробное руководство.

Жим штанги лежа

Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие заключается в возможности использования дополнительного отягощения, то есть гантелей либо штанги. Это, безусловно, усиливает эффект от тренировки.

Механика движения

Механика движения

Исходное положение:

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

  • штангу снимают с крепления обеими руками;
  • снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
  • выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клетка — выставленной вперед.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Правильная техника выполнения

Положение рук

положение рук

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

Положение лопаток

положение лопаток

Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.

Прогиб в спине

прогиб в спине

Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.

Положение ног

положение ног

Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

Траектория движения штанги вниз

траектория движения штанги вниз

И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.

Положение локтей

положение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.

Верхняя точка движения

верхняя точка движения

Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.

страховка

Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

Советы

  1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
  2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
  3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
  4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
  5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
  6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
  7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Автор admin

Fitcross — Для чего нужен кроссфит? Кроссфит (Crossfit): что это такое, плюсы и минусы системы тренировок

Отжимания на 1 руке — Техника выполнения. Отжимания на одной руке от пола: польза, виды и техника выполнения