в

Программа тренировок криса эванса — СуперМасса для Супергероя. Тренировка Капитана Америка,чтобы выглядеть как супергерой

Крис Эванс — программа тренировок. Как накачался Капитан Америка?

В интервью актер Крис Эванс говорит о том, что для съемок в роли Капитана Америка ему пришлось усиленно тренироваться и питаться — за три месяца он смог набрать почти 10 кг мышечной массы, одновременно уменьшив уровень подкожного жира с 12% до 8%.

При росте 184 см в пик формы Крис весил почти 100 кг — тогда как нормальный вес для него варьируется в границе 70-75 кг. Как выглядело его тело до начала силовых тренировок, по какой программе он тренировался для набора массы — и в чем заключалась его диета?

// Как накачался Крис Эванс?

По словам Криса Эванса, от природы он обладает достаточно худощавым телосложением — то есть, является типичным эктоморфом. Впервые он начал заниматься физическими тренировками в возрасте 14-15 лет, сочетая активные виды спорта и упражнения с собственным весом.

Первой большой ролью актера был персонаж капитан футбольной команды в подростковой комедии «Недетское кино», вышедшей на экраны в 2001 году, когда Крису Эвансу было двадцать лет. Через три года его карьера резко пошла вверх, когда он сыграл в триллере «Сотовый» с Ким Бейсингер и Джейсоном Стэйтемом.

В 2005 году Крис в первый раз примерил образ Капитана Америка, сыграв в фильме «Фантастическая четверка». Опыт оказался успешным, и актер стал ключевой фигурой франшизы «Мстители» от Marvel.

// Крис Эванс (Chris Evans):

    Дата рождения: 13 июня 1981 года

// Читать дальше:

Программа на массу

Крис Эванс отмечает, что для съемок первой части Капитана Америки ему пришлось усиленно тренироваться и питаться. Ключ к технической стороне тренировки — вариативность. «Я никогда не думал, что есть столько способов дойти до предела», — делится актер.

Для подготовки к роли он ежедневно занимался спортом как минимум по два часа. По его мнению, не так важна программа, по которой занимаешься, как регулярность и качество тренировки — “Если ты выкладываешься, рано или поздно результат будет получен”.

Крис Эванс: методика тренировок

«Судя по всему, мое тело не рассчитано на такие размеры, какие понадобились для Капитана Америки, — говорит Крис. — Через полтора месяца тренировок в правом плече что-то стало щелкать, а левая грудная начала болеть. Но мы всегда находили способы продолжать прорабатывать мышцы, обходя слабые места».

За все три месяца подготовки к роли Эванс не провел ни одной кардиотренировки: ни бега трусцой, ни гребли, ни велотренажера — ничего. «Если я займусь кардио, я просто испарюсь, — поясняет актер. — Я ведь довольно костлявый, и мне просто нужно набрать вес. Кроме этого, я не считал калории — мне просто нужно было стать как можно больше».

Еще одним важным моментом тренинга было то, что актеру не нужно было развивать мышцы ног. Тренировка была акцентирована на проработку груди, бицепсов, трицепсов, трапеций и верха спины. «Грудь у меня постоянно болела, трицепсы меня вообще убивали. А вот плечи делать я всегда любил», — признается Эванс.

// Читать дальше:

Крис Эванс — питание и диета

В момент подготовки к съемкам Крис Эванс питался по принципу «сожри сколько влезет — а потом еще столько же». «Я просто фанат сырых овощей, — признается актер. — желудок начинает работать как часы. К тому же термообработка уничтожает полезные вещества в продуктах. Если мне надо просто перекусить — нет ничего лучше овощей».

«Я ем много курятины, индейки и рыбы. Если нужна гомерическая порция белка — выбирай индейку, в ней до 25,7% протеина при минимуме жира». Касательно спортивного питания и прочих БАДов актер отмечает, что он принимал протеиновые коктейли, протеиновые батончики и аминокислоты BCAA.

// Читать дальше:

Меню для роста мышц

Программа питания была разделена на 7 приемов пищи. День начинался с обычной овсяной каши, в обед актера ждали куриные грудки и рис, на полдник — протеиновые коктейли, орехи и фрукты. Перед ужином, который состоял из нежирной рыбы, курицы, мяса и овощей, Крис выпивал многофункциональный коктейль, где в оптимальных пропорциях сочетаются белки, жиры и углеводы.

В итоге с помощью программы по набору сухой мышечной массы Крис употреблял порядка 200 г углеводов в сутки. Примерно в таком же количестве измерялась суточная норма белка. Перед началом подготовки Крис Эванс весил около 80 кг, а к съемкам его вес составлял уже 90 кг, и при этом актер значительно снизил процент подкожного жира.

// Читать дальше:

Три секрета, позволивших Крису Эвансу быстро накачаться для съемок в «Капитане Америка» — это акцент на визуальном увеличении мышц верха тела, регулярные и интенсивные тренировки, а так же значительное увеличение потребления «правильных» калорий и белков. Сочетание этих факторов легко смогут сделать из худощавого подростка настоящего супергероя.

  1. Крис Эванс и Капитан Америка: плюс 10 кг мышц за три месяца, source
  2. Как накачался «Капитан Америка». Убойные тренировки Криса Эванса, source

В продолжение темы

  • 📌 Эктоморф, мезоморф или эндоморф — как определить свой тип телосложения?
  • Может ли эктоморф стать мезоморфом? Тренировки и питание для набора массы
  • Как эктоморфу набрать мышечную массу в домашних условиях?

Дата последнего обновления материала — 6 ноября 2020

Программа тренировок криса эванса

Крис Эванс тренировки

Крис Эванс тренировки

Практически у каждого спортсмена еще с детства есть свои кумиры так или иначе связанные со спортом. У кого-то, это живые легенды, такие как Арнольд Шварценеггер, Брюс Ли, Сильвестр Сталлоне и другие известные люди. Другим же больше по душе характеры, выдуманных супергероев, например, таких как Стив Роджерс, или как его чаще называют – Капитан Америка.

Именно его физическая форма, является примером идеального тела. Поэтому именно ее многие пытаются достичь. Но, возможно ли быть таким же большим и сильным как Капитан Америка? Сравнительно недавно кинематограф дал ответ на этот вопрос: Да, возможно! Ведь теперь Капитан Америка это живой человек, чью роль в фильмах исполняет актер Крис Эванс. Тема статьи как вы уже вероятно догадались Крис Эванс тренировки капитана Америка. Что же помогло ему стать таким большим?

По понятным причинам, рассматривать вариант его метаморфозы, такой как был показан в первой части фильма о капитане, мы не будем. Ибо глупо было бы предполагать, что Крис Эванс, зашел в какой-то футуристический саркофаг, там его накачали особой сывороткой, и он в одночасье стал в разы сильнее. Конечно, это очень заманчивый способ, но его не существует.

программа тренировок Криса Эванса

В реальности же Крису пришлось здорово поработать, чтобы построить тело таких впечатляющих размеров, особенно если сравнивать с тем, каким он был до тренировок.

По типу телосложения Крис Эванс – эктоморфный мезоморф, то есть по природе худой парень, но с не таким уж ужасным потенциалом для роста, которому, что бы нарастить мышечную массу, нужно так пахать в тренажерном зале и возле тарелки, что многим такие нагрузки чисто психологически не по силам.

Характеристика тренировки Криса Эванса

Программа тренировок Криса Эванса характеризуется большой интенсивностью работы, в основном применялись упражнения со свободным весом, большим свободным весом. Комбинировалась силовые тренировки с классическими упражнениями, такими как отжимания и подтягивание на перекладине.

А где же кардио? – спросите вы. Кардио практически не применялось в процессе тренировок Криса, из-за опасности потерять вес. Кардио-нагрузка давалась лишь изредка, чтобы оценить общую подготовку будущего Капитана Америка.

Крис Эванс до и после

Выносливость Криса Эванса удерживали на должном уровне, путем поддержания высокой частоты пульса, на протяжении всей тренировки. Силовая работа представляла собой смесь из многих упражнений, объединяло их большой вес и малое количество повторений в одном подходе, подходов в упражнении было от 2 до 3.

Кроме силовых тренировок, тренера Криса Эванса поработали с ним над гибкостью и скоростью. Ведь на съемочной площадке, Крису необходимо было не просто выглядеть соответственно облику супергероя, но и совершать, не менее супер-геройский трюки и кульбиты, приходилось много «драться» со «злодеями» а также много бегать. И все это должно было быть по-настоящему быстро и четко, сделано.

Что и как ел Капитан Америка во время подготовки к фильму

Для того, что бы от тренировок был какой-то толк в виде роста мышечной массы, Крису Эвансу нужно было много есть. Рацион супергероя был богат белком. Необходимое количество белка достигалось из расчета по классической формуле 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела.

Главным источником, белка были как это ни странно, куриные грудки. Также их дополняли не жирная рыба, и различные протеиновые коктейли. Сывороточный протеин Крис Эванс употреблял, два раза за день, между основными приемами пищи, казеиновый протеин, пил перед сном, для того, чтобы в течение ночи, его организм продолжал получать необходимое количество белка.

Капитан Америка программа тренеровок

Источником углеводов в меню Криса Эванса, были в основном каши, такие как бурый рис, овсянка, различные злаки. Кроме того в рационы были включены фрукты, овощи, а также различные виды орехов, изюм, и сухофрукты.

Если не брать в расчет два вида протеиновых коктейлей, Крис также принимал глютамин, для максимальной отдачи энергии на тренировках, и аминокислоты для лучшего восстановления, после изнурительных нагрузок.

Богатое белком меню, с различными его источниками, в купе с несколькими видами пищевых добавок, позволило сделать из худого парня, здоровенного мужика, чья физическая форма, определенно подходит для создания образа супергероя.

Программа тренировок Криса Эванса (схема)

Как уже было сказано, Крис, тренировался по-настоящему тяжело. Его сплит состоял из 6 дней. Только представьте 6 дней в неделю, полностью выкладывается в зале, и вот что он конкретно делал…

Понедельник: (грудные мышцы и плечи)

  • Жим штанги стоя 2/5
  • Жим штанги в наклоне вверх головой 2/5
  • Жим гирь с положения присед 2/5
  • Жим в наклоне хват узкий 2/5
  • Наклонные отжимания 2/5
  • Жим штанги стоя на коленях 2/5
  • Отжимания с узкой постановкой рук 3/8
  • Тяга гири к поясу в наклоне 3/8
  • Молоток на скамье в наклоне 3/8
  • Сгибание рук на блоке 3/8
  • Гантели на бицепс сидя 3/8
  • Подъем штанги на бицепс 3/8

Среда (спина и мышцы ног)

  • Классические приседания со штангой 2/10
  • Прыжки на возвышенность 2/10
  • Мертвая тяга 2/10
  • Подтягивания нижний хват 2/10
  • Махи с гирями 2/10
  • Тяга гири к подбородку 2/10
  • Подтягивания с весом 2/10

На четвертый день цикл снова повторялся, так и получалось, что Крис тренировался 6 дней в неделю, а в воскресение был выходной. Кроме того, стоит добавить, что через день, к основным упражнениям Эванс добавлял скручивания на пресс.

Глядя на программу тренировок Криса Эванса, видно, что присутствует обильное питание, нагрузки сумасшедшие, но отсутствует один из компонентов, который необходим для наращивания мышечной массы. Вы вероятно тоже заметили, что Крис слишком мало отдыхает.

Тренировка супер-героя

Отсюда закономерный вопрос: Когда Крис успевал расти, если практически каждый день, «убивал» свое тело огромными нагрузками? Конечно, он не прокачивал все тело за одну тренировку, но все мышцы так ли иначе включались в работу каждый тренировочный день, прерываю свое восстановление.

Лично я вижу только один ответ на этот вопрос. При подготовке к сьемкам, Крис Эванс принимал не только пищевые добавки, вероятнее всего присутствовала не малая доля фармакологии. Я не ручаюсь, что так оно и есть, но по-другому, организм, даже одаренного человека, при таких нагрузках, просто получил бы перетренированность, и не о каком росте мышц речь бы не шла.

Мнение о тренировочной программе Криса Эванса

В целом тренировочная программа, вполне себе годная, если учесть, что в ее рамкам применялись большие веса, она способна принести результат, в виде роста мышц, но для обычного человека, то есть не использующего фарм-поддержку, эту программу, нужно сократить до 3-х дней в неделю, и между тренировочными днями добавить день отдыха.

С этими поправками данная тренировочная программа, с течением времени может сделать «супергероя» из любого парня. Нужно только следить за питанием, набраться терпения, и не забывать давать себе достаточно отдыха.

Программа тренировок криса эванса

Дата: 18 июля 2016

Подкачаться к фильму, стало для актеров уже привычным делом, но вот набрать столько мышечной массы, как это сделал Крис Эванс, выглядит действительно впечатляюще. За 3 месяца, которые были выделены актеру на подготовку к фильму «Первый мститель», Крис смог набрать около 10 кг мышечной массы, а также серьезно поработал над рельефом и снизил уровень подкожного жира на 5 процентов, что позволило ему выглядеть еще мощнее.

Тренировки

1311270471_1

Крис занимался 5 дней в неделю по 2 часа. Стоит заметить, что актер практически не делал кардио в классическом варианте, он не зависал на беговой дорожке и не плавал в бассейне. Но, тем не менее, он дополнял работу в зале игровыми видами спорта, такими как футбол, баскетбол и теннис. Крису Эвансу нужно было не просто набрать мышечную массу, но и хорошо прокачать свою выносливость, ведь каждый съемочный день ему предстояло провести в 6-ти килограммовом костюме, а также в увесистом шлеме и с мечом в руках.

Главным помощником Криса Эванса стал тренер, который в свое время готовил Дэниэла Крэйга к роли Джеймса Бонда. Каждый день актер прорабатывал по одной группе мышц: грудь, руки, ноги, спина, плечи.

1 день:

Для тренировки грудных мышц Крис использовал такие упражнения как жим гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей на скамье под углом 30 градусов, отжимания с паузами и сведения в кроссовере. Первые два упражнения актер делал по 5 подходов, постепенно увеличивая вес и снижая количество повторений (с 12 до 4).

Отжимания с паузами иногда можно было заменить на плиометрические. Третье и четвертое упражнения делались в 4 подхода по 10-12 повторений.

Captain-America-trailer-screencaps-the-first-avenger-captain-america-19929974-1920-800

2 день:

Для проработки ног актеру также было предложено 4 упражнения. Это приседания или жим ногами, выпады, сгибание ног лежа в тренажере и подъемы на носки в тренажере.

Первые три упражнения выполнялись актером в 4 подхода. Приседания и жим ногами чередовались между собой на разных неделях. Подъемы на носки Крис выполнял в 5-6 подходов. Как и в первый день, во всех упражнениях актер постепенно увеличивал вес и снижал количество повторений.

328936813 день:

Чтобы иметь большие и рельефные руки Крис Эванс выполнял 4 упражнения: сгибания со штангой на скамье Скотта, поочередные сгибания рук с гантелями, французский жим и разгибания рук в блоке на трицепс.

Все упражнения Крис делал в 5 подходов с увеличением веса. Начинал с 12 повторений и заканчивал на 6 раз. А вот последний подход подразумевал пампинг, Крис делал его на 20 повторений.

4 день:

Спину актер прокачал с помощью таких упражнений как вертикальная тяга блока узким и широким хватом, горизонтальная тяга блока (одной или двумя руками). Все три упражнения выполнялись в 5 подходов с постепенным увеличениям веса и снижением количества повторений (от 12 до 4).

5 день:

Чтобы приобрести мощные плечи Крис использовал жим штанги сидя, шраги с гантелями, боковые подъемы гантелей и разведение рук в наклоне в кроссовере. Жим штанги сидя включал в себя 3 подхода по 15 повторений. Все остальные упражнения выполнялись с постепенным увеличением рабочего веса. Шраги и разведения рук делались в 5 подходов, а боковые подъемы Крис выполнял в 3-4.

Как питался «Капитан Америка»

Программа питания Криса Эванса была разделена на 7 приемов пищи. Актер мог начать день с обычной овсяной каши. А до плотного обеда, где его ждали куриные грудки и рис, он подпитывался протеиновыми коктейлями, орехами и фруктами. Перед ужином, который состоял из нежирной рыбы, курицы, мяса (на выбор) и овощей, он выпивал многофункциональный коктейль, где в оптимальных пропорциях сочетаются белки, жиры и углеводы.

В итоге с помощью программы по набору сухой мышечной массы Крис должен был употреблять где-то 200 граммов углеводов в сутки. Примерно в таком же количестве измерялась суточная норма белка. Перед началом подготовки Крис Эванс весил около 80 кг. К съемкам его вес составлял уже 90 кг, и при этом актер значительно снизил процент подкожного жира.

Тренировка и диета Капитана Америка (Крис Эванс)

Чтобы выглядеть как супергерой, нужно тренироваться в зале как супергерой! Эти фитнес-советы от актера Криса Эванса помогут вам стать сильнее, больше и лучше!

Тренировка Капитана Америка

После всемирного успеха “Мстителей” в 2012 году, Крис Эванс улучшил свою форму для съемки третьего проекта в роли Капитана Америки – долгожданного “Первый Мститель: Другая война” ( Captain America: The Winter Soldier).

В этом эксклюзивном интервью Крис расскажет, как вы можете превратить свое тело в тело супергероя без применения сверхсекретной сыворотки!

Во вселенной Северные Боги могут вызывать гром и люди могут превращаться в неповоротливых монстров, разрушающих целые здания одним ударом, как может выделиться обычный человек типа Стива Роджерса? Это было главным вопросом для 32-летнего Криса Эванса, когда он начал подготовку к роли одного из самых культовых супергероев – Капитана Америки.

Тренировка Капитана Америка

Для Эванса ответ был очевиден: месяцы тяжелых тренировок в спортзале, строгая высокопротеиновая диета – вот ключ к набору 14 килограмм мышечной массы, которые позволят реалистично сыграть персонажа, стоящего в одном ряду со своими братьями-мстителями: Тором, Халком и Железным Человеком. “Для этого фильма требовалось 3 месяца тренировок, и я не горел особым желанием начинать,” – говорит Эванс. – “Я всегда любил тренироваться в зале, но это были не простые тренировки. Я блевал в зале. Тренировки были жестокими, абсолютно жестокими!”.

СуперМасса для Супергероя

Очередная роль Стива Роджерса была не в новинку для Криса Эванса. “Первый Мститель: Другая война” уже третий проект, в котором актер наденет знаменитый красно-бело-синий костюм.

Для достижения желаемой формы худой от природы Эванс провел много тяжелых месяцев, набирая мышечную массу, выполняя различные упражнения чтобы также сохранить ловкость и скорость (реакцию). Эванс поясняет: “Подготовка к Капитану Америке включала много тренировок с весами, чтобы я стал больше. Основой режима были тяжелые низкоповторные сеты классических (базовых) упражнений. Я делал становую, приседания, жим на плечи, жим на наклонной, отжимания от брусьев с отягощением и подтягивания”.

Тренировка Капитана Америка

По словам Эванса, чтобы набрать форму Капитана Америки, тощего новобранцы Второй Мировой, чье тело было преобразовано с помощью правительственной “сыворотки супер солдата”, – он тренировал по две группы мышц за тренировку.

“Это очень сбалансированная программа тренировок, затрагивающая каждую мышцу, думаю даже мои пальцы стали больше,” – смеется Эванс. “Мы брали две группы мышц, будь то спина и грудь или бицепс и трицепс, и просто уничтожали их за два часа. Затем завершали тренировку работой на пресс”.

“Я также работаю под разными углами и хватами. Например, для груди делаю жим узким хватом на наклонной скамье, разведения на наклонной скамье, и подъемы туловища на наклонной. Затем иногда делаю жим с груди стоя на коленях, чтобы сильнее включить в работу пресс.”

Крис добавляет: “С понедельника по пятницу мы тренировали разные части тела. В субботу – отдых. В воскресенье, если не чувствуете себя очень усталым – тоже тренировка.”

“Мы также делали много упражнений со своим весом. Различные подтягивания с отягощением, брусья, подъемы корпуса с блином на спине. Простые, но эффективные упражнения, классика тренировок со своим весом.”

Однако, Эвансу этого было недостаточно. Он также добавил гимнастику к тренировкам. Добавьте плиометрические упражнения и получите взрывную силу и скорость.

“Я получил несколько уроков гимнастики – было очень здорово! Мне нужно было больше акробатики, ведь герой постоянно крутится, прыгает, и т.д. Я делал немного плиометрических упражнений, таких как прыжок на ящик из приседа. Целью было поддерживать высокий пульс в процессе тренировки, также это помогло с общей физической подготовкой, и особенно на съемках, когда приходилось целыми днями ставить боевые сцены.”

Капитан “Нет кардио”

Большинство людей, думая о боевиках, представляет себе много боев, взрывов, погонь и т.д.

Так что, было шоком узнать что Эванс держался подальше от специализированных кардио тренировок. Это делалось для того чтобы направлять всю энергию на построение тела (набор мышечной массы).

Кардио Эванс заменил круговыми тренировками. Крис поясняет: “Честно говоря, для роли Капитана Америки я не делал много кардио, потому что моей целью не было сбросить вес, все силы направлены на построение мышечной массы. Тренировки с большими весами. Мы могли пробежать несколько спринтов, чтобы убедиться в скорости и координации – но не более того. Мы делали разминку (разогрев), и несколько интервалов по 10-15 минут.”

“Тренировка сердца (кардио), происходящая во время круговых тренировок, гораздо эффективнее обычного кардио, потому что вы работаете на более высоком пульсе. Покидая зал, вы просто не можете двигаться.”

Тренировка Капитана Америка

“В конечном итоге, речь идет о функциональности, а не только о том чтобы хорошо выглядеть с большой массой.В фильме я много бегаю, бросаю щит, делаю прыжки. Круговой тренинг помогает с этим. В фильме не было ни бега, ни гребли, на велотренажера – ничего. Если я начну делать кардио, то испарюсь (смеется).”

Питание для набора массы

Каждый, кто когда-либо набирал массу, знает что тренировки в зале это только половина дела. Требуется гораздо больше, чем просто побить свой рекорд в жиме. Вы должны питаться, чтобы построить мышечную массу, и питаться правильно именно для вас, чтобы пожать плоды тренировок. Поэтому, Эванс добавил к своим тренировкам высокопротеиновую диету, увеличил количество потребляемого белка на килограмм массы тела.

“Я похудел между съемками “Мстителей”, поэтому у меня была высокобелковая диета для роли Капитана Америка в новом проекте”.

“Формула была 2 грамма белка на килограмм веса, и достигалась за счет большого количества курицы,” – смеется. “Потом я стал употреблять и другие источники постного белка, а также протеиновые коктейли. Но заниматься поеданием мне нравится меньше, потому что постоянно чувствуешь наполненный живот.”

Питение Капитана Америка

” Я ел кашу, грецкие орехи, изюм, нежирный греческий йогурт, ложку протеина, и иногда порезанный банан на завтрак, за час или два до тренировки. В течение дня я также ел пищу с содержанием белка, много рыбы и мяса.”

Добавляет: “Потом я ем салат с источником белка, много-много салата, много темно зеленых, листовых овощей, потом еще горсть миндаля с тем и другим. Это высокобелковая диета, потом была сбалансирована фруктами и овощами, и некоторыми сложными овощами типа бурого риса и овсянки”.

В дополнение к тренировкам использовались различные спортивные добавки, чтобы не только строить мышцы но и полностью восстанавливать организм.

“Я использовал такие добавки как немного глютамина, сывороточный протеин, BCAA, 500мг Омега-3-6-9 с каждым приемом пищи, для здоровья суставов, поскольку тренировки были очень интенсивными, особенно гимнастика.”

“BCAA использовались для восстановления запасов белка. Глютамин для предотвращения катаболического эффекта, и использования мышц в качестве энергии, а также для имунной системы.”

“Я думал, что одного коктейля из сывороточного протеина с 30г белка в течение дня будет достаточно. Но перед сном также выпивал коктейль, как правило, с казеиновым протеином”.

Программа тренировок Капитана Америка

Хотите фигуру как у Капитана Америка? Вот программа тренировок, которая поможет вам достичь этого. Она состоит из тяжелых упражнений с низким количеством повторов, для того чтобы нарастить мышечную массу. Начните с удобных для вас упражнений.

Грудь/Плечи

Армейский жим стоя 2 Х 5

Жим лежа на наклонной 2 Х 5

Трастер с гирями 2 Х 5

Жим лежа узким хватом 2 Х 5

Отжимания от ящика 2 Х 5

Жим от груди стоя на коленях 2 Х 5

Отжимания с блином на спине 2 Х 5

Бицепс/Трицепс

Отжимания от скамьи на трицепс с блином 3 Х 8

Тяга гири в наклоне 3 Х 8

Молоток на наклонной скамье 3 Х 8

Тяга блоков к голове 3 Х 8

Питение Капитана Америка

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3 Х 8

Подъем на бицепс с EZ – штангой 3 Х 8

Ноги/Спина

Присед со штангой 1 сет

Прыжки на ящик 2 Х 10

Становая тяга 2 Х 10

Подтягивания обратным хватом 2 Х 10

Махи гирей одной рукой 2 Х 10

Тяга-сумо гири с подъемом к подбородку 2 Х 10

Подтягивания с отягощением 2 Х 10

Ешь как Крис Эванс

Убедитесь, что ваше тело получает достаточно “топлива” для тренировок и восстановления. Эта высокопротеиновая диета поможет поддерживать мышцы в форме после тяжелых тренировок. Ниже приводится рацион – это блюда.

Завтрак

1 куриная сосиска

1/2 стакана цуккини

1 зубец чеснока

1/2 ложки оливкового масла

5 листов базилика

5 яичных белков

1/2 ложки дижонской горчицы (горчицы)

1 пакет овсянки (порция)

1/2 стакана грецких орехов

1/2 стакана изюма

1 обезжиренный йогурт

Ланч

2 порции по 170 грамм куриной грудки

1 порция листьев салата

4 средних лаваша (лепешки – пита из теста круглые)

2 цельнозерновых лепешки

1 стакан обезжиренного йогурта

2 ст. ложки сухой горчицы

2 измельченных зубца чеснока

2 ст. ложки анчоусовой пасты

1 банка консервов из тунца

1/2 стакана овса

1 ст. ложка оливкового масла

2 чашки листьев салата

1 чашка нарезанных овощей

Ужин

2 порции по 170 грамм куриной грудки

1 ст. ложка оливкового масла

1 зубчик измельченный чеснока

1 стакан коричневого риса

1 большой нарезанный красный перец

1 средний нарезанный желтый перец

1 чашка куриного бульона

1 ст. ложка кукурузного крахмала

1 ст. ложка соль и сахар

* Это на кастрюлю

450 грамм куриной грудки нарезанной кубиками

110 грамм нарезанного бекона

1/2 ст. ложки тмина

1 ст. ложка чеснока

1/2 ст. ложки соли

1/2 ст. ложки перца

2 ст. ложки соуса чипотле (“копченый чили” – мексиканская приправа)

Автор admin

Гликемический индекс продуктов что это такое — Продукты с высоким гликемическим индексом: Гликемический индекс — что это? Полная таблица продуктов

Чиа растение — Укрепление и защита опорно-двигательного аппарата. Семена чиа: польза, вред и противопоказания | Food and Health