в

Пресс в картинках — Много белков. Фото пресса: ТОП 100 идеальных картинок парней и девушек

Содержание

Упражнения которые помогли мне накачать пресс за 1-2 месяца. 10 эффективных упражнений на пресс (11 фото)

1. Ножницы на весу

Упражнение «ножницы» комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Что тренирует :
Внешняя косая мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра.

Как выполнять :
Ложитесь на спину и прижмите поясницу к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом в 45 градусов. Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

2. Медленный подъём ног

Что тренирует :
Нижняя прямая мышца живота, прямая мышца бедра.

Как выполнять :
Ложитесь на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение. Повторите 10–15 раз.

3. Подъём рук к ногам

Что тренирует :
Прямую мышцу живота

Как выполнять :
Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми. Выполните 10 повторений.

4. Русский твист

Что тренирует :
Внутренние и внешние косые мышцы живота, прямая и поперечная мышца живота, работает абсолютно весь пресс.

Как выполнять :
Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу. Выполните 20-25 скручиваний.

5. Скручивания

Что тренирует :
Верхняя часть пресса.

Как выполнять :
Ложитесь на пол на спину, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за головой. Скрутитесь вперёд так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Сделайте 7 повторений.

6. Касание пяток

Что тренирует :
Косые мышцы живота.

Как выполнять :
Ложитесь на пол на спину. Согните колени, стопы должны стоять на полу и находиться на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам. Слегка приподнимите тело и коснитесь правой рукой правой пятки. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте лопатки на пол. Теперь коснитесь левой рукой левой пятки. Выполните это упражнение 5 раз с каждой стороны.

7. Складка

Что тренирует:
Прямые и косые мышцы живота.

Как выполнять :
Ложитесь на спину, руки выпрямите вверх, ступни вместе, ноги прямые. Начинайте одновременно соединять ноги и корпус с руками. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев стопы. Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги. Напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямые. Выполните это упражнение 7 раз.

8. Велосипед

Что тренирует :
Мышцы живота, спины и бёдер.

Как выполнять :
Ложитесь на пол, вытяните ноги. Руки могут находиться за головой или вдоль тела. Приподнимите голову, шею и плечи. Сведите лопатки и расправьте плечи. Поднимите ноги над полом, слегка их согнув. Начните делать круговые движения, будто вы едете на велосипеде. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.

9. Боковая планка

Что тренирует :
Проработка и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Как выполнять :
Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

10. Скручивания лягушкой

Что тренирует :
Все мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы

Как выполнять :
Лягте на пол. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Прижмите поясницу к полу. Отрывать поясницу от коврика нельзя. На выдохе выполните скручивание корпуса вперед. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота. На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте. Повторите 10 раз.

100 фото пресса (мужского и женского): идеально накачанные красивые кубики живота

  1. Секреты красивого пресса: как накачать кубики?
  2. Комплекс упражнений для пресса
  3. «Уголок» на турнике
  4. «Планка»
  5. Скручивание корпуса из лежачего положения
  6. Как скорректировать режим питания?
  7. Акцент на углеводах
  8. Много белков
  9. Не жирные молочные продукты
  10. Физические упражнения для сжигания жировой прослойки
  11. Маленькие хитрости: как сделать так, чтобы фото пресса получилось более впечатляющим?
  12. Выбор правильного ракурса
  13. Роль освещения в создании идеального снимка
  14. Магия черно-белых фотографий
  15. Фото пресса

Красота Вашего тела в Ваших руках. Занимаясь спортом, поддерживая правильный режим питания, можно сформировать внешность, вызывающую зависть и восхищение.

Неотъемлемым атрибутом такого облика, конечно, является подтянутый живот с рельефными кубиками пресса.

Фото, где Вы его демонстрируете, всегда будет набирать много лайков. Потому что подобные вещи нравятся практически всем, и мужчинам, и женщинам.

Секреты красивого пресса: как накачать кубики?

Формирование рельефной мускулатуры живота состоит из двух компонентов. Правильно подобранные физические упражнения плюс особый рацион питания.

Комплекс упражнений для пресса

Тренировки нужны, чтобы нарастить объем мышц. Или, точнее, одной конкретной мышцы — прямой, той, которая находится на животе спереди.

Именно она в накаченном состоянии выглядит как выпуклые квадратики.

В ненакачанном она, впрочем, тоже так выглядит, только вот под слоем подкожного жира этого обычно не видно.

Упражнений на прямую мышцу живота много. Вот лишь самые эффективные:

«Уголок» на турнике

Повисните на турнике так, чтобы носки ног не касались пола. Затем поднимите нижнюю часть туловища, чтобы она находилась параллельно полу.

Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды. Затем опустите ноги. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете характерное жжение в районе живота.

Обратите внимание! Не нужно гнаться за большим количеством повторений. Лучше сделайте мало, но медленно, эффект будет заметнее.

Всегда помните, что Ваша задача — не установить рекорд, а нагрузить мышцы, чтобы на фото пресс красиво смотрелся.

«Планка»

Лягте на живот на пол. Затем оторвите корпус от поверхности с опорой на носки ног и руки, поставленные на локти.

Постарайтесь, чтобы Ваше тело находилось точно параллельно полу. Оставайтесь в таком положении на 30-60 секунд — столько, сколько позволяет Ваша подготовка.

Скручивание корпуса из лежачего положения

Это уже почти классика упражнений на пресс. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, положите руки за голову.

Затем медленно согните верхнюю часть туловища, постепенно отрывая ее от поверхности. Сначала плечи, затем спину. Поясница при этом должна остаться прижатой к полу.

Поднявшись, замрите в этом положении на 2-3 секунды. Затем опустите корпус обратно.

Повторять движение, как и в случае с уголком, нужно до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы получили свою нагрузку.

Интенсивно тренируя пресс, Вы заметите результат примерно через 3-4 недели.

Если Вы и без того имели неплохую физическую форму, низкий процент жировых тканей и вообще просто восстанавливаете то, что у Вас и так уже в прошлом было, нагрузка даст эффект даже еще раньше.

Как скорректировать режим питания?

Бывает, правда, и обратная ситуация, когда Вы усердно тренировались, и даже замечаете на ощупь, что мышцы существенно увеличились в объеме… Но на фото накаченного пресса все еще не видно.

Причиной этого может быть жировая прослойка. То есть надо еще и немного похудеть, чтобы вся наработанная Вами с такими усилиями красота стала заметна. &

Программы питания, которые направлены именно на уменьшение слоя подкожного жира, чтобы мышечный рельеф стал более заметен, называются диетами для сушки. Они могут отличаться в деталях, но общее для всех них:

Акцент на углеводах

Именно они должны стать основой Ваших трапез на время диеты. Кушайте каши, рис, гречку, макароны. Иногда этот список дополняют фруктами, но для быстрого результата стоит ограничить и их потребление.

Много белков

То есть мяса, рыбы, фасоли, бобов. Женщинам рекомендуется сделать упор именно на двух последних пунктах — они лучше усваивают растительные белки.

Мужчины, как правило, предпочитают животные белки.

Не жирные молочные продукты

Это может быть творог, кефир, некоторые наименования йогуртов. Словом, продукты, содержащие жиры потреблять обязательно надо, но в ограниченных количествах.

Есть рекомендуется небольшими порциями, но часто. Обычно называют цифру 1 раз в 3 часа. При этом ужинать нужно не менее, чем за 4 часа перед сном.

Обратите внимание! Одновременно наращивать мышечную массу и снижать объем жировой прослойки не выйдет. Первое требует значительного поступления в организм калорий, а второе — планомерное снижение их количества.

Физические упражнения для сжигания жировой прослойки

Другим способом убрать скрывающий эстетичные кубики слой является аэробные физические упражнения. То есть те, которые направлены не на наращивание мышечной массы, а на повышение тонуса организма в целом.

Бег, плаванье, аэробика, танцы, лыжи — все это, вроде бы, не дает существенной нагрузки на пресс.

Тем не менее, эти занятия могут приблизить появление у Вас рельефной мускулатуры на животе.

Именно поэтому, чтобы получить эффектное фото пресса парню или девушке может понадобится не только делать «уголок» и «планку». Но и прыгать со скакалкой, размахивать руками, крутить педали велосипеда.

Словом, не брезговать видами активностями, способствующими сжиганию калорий и уменьшению процента жира в организме.

Подводя итог, стоит отметить, что для скорейшего появления у Вас красивых кубиков нужно обязательно в течении месяца-двух интенсивно делать упражнения на пресс.

А затем потратить еще примерно столько же времени на сжигание лишнего жира, занимаясь аэробными видами спорта и придерживаясь рекомендуемого режима питания.

Поначалу весь этот процесс кажется довольно сложным. Но постепенно тренировки увлекают, самочувствие улучшается. Уже после первых недель Вы ощутите, что тело лучше Вас слушается.

А каким радостным, воодушевляющим моментом является тот миг, когда Вы замечаете первые результаты!

Советуем вести что-то вроде своеобразного дневника. Хотя бы раз в неделю делать фото своего пресса.

Мужчинам бывает довольно непривычно крутиться с фотоаппаратом перед зеркалом. Но когда, выстроив получившиеся снимки в одну линию, Вы заметите прогресс, Вы почувствуете в себе новые силы. Такие вещи действительно очень мотивируют продолжать.

Маленькие хитрости: как сделать так, чтобы фото пресса получилось более впечатляющим?

Однажды наступит тот прекрасный день, когда Вы поймете — Вы добились своей цели, ура!

Можно, конечно, ждать, когда окружающие сами заметят итоги Ваших титанических усилий. Но не лишним будет им в этом немного помочь.

В конце концов, все мы знаем, что мало добиться классного результата, надо еще суметь его хорошо подать.

Выбор правильного ракурса

Чтобы рельеф был более заметен, корпус надо снимать немного под углом.

Если бы речь шла о портрете, можно было сказать, что стоит предпочесть ракурс в три четверти.

А вот анфас или профиль — неудачные решения. Для фото пресса живота все эти термины не вполне подходят. Но суть они передают.

Роль освещения в создании идеального снимка

Любой профессиональный фотограф Вам скажет, что свет — это очень важно. Косые закатные лучи удлиняют тени, делая изображение более контрастным.

Можно добиться того же эффекта, установив искусственное освещение сверху и сбоку над снимаемым объектом или сценой.

Если нужно сделать акцент на особенностях формы, ее рельефе, то как раз такое решение станет отличным помощником.

То есть, делая фото пресса девушкам и парням стоит устроиться для этого сбоку от окна. Или, например, включить светильник на стене. Тогда тени получатся темнее и глубже, визуально увеличивая выпуклость кубиков.

Магия черно-белых фотографий

Другой известный способ сделать акцент на форму объекта — убрать цвет. Черно-белые снимки заставляют больше обращать внимание изгибы, выпуклости, фактуру.

Профессиональные фотографы этим активно пользуются. Вам тоже ничего не мешает взять данный прием на вооружение.

Включите режим черно-белой съемки, и фото пресса, мужского или женского, обязательно станет чуточку более впечатляющим.

Конечно, все эти хитрости не сработают, если красивых кубиков у Вас нет. Но если Вы долго и усердно работали, и получили наконец вожделенный характерный рельеф на животе, как-то странно тщательно скрывать его под одеждой, правда?

25 лучших упражнений для идеального пресса: проверено!

Cosmo.ru

Популярные фитнес-блогеры Дженни Шугар и Эмили Бибб на сайте popsugar.com наглядно продемонстрировали самые эффективные упражнения для пресса, которые ты легко сможешь делать дома.

1. Заведение рук за голову

Исходное положение: лежа на спине подними ноги и согни колени под прямым углом. В руки возьми гантели весом от 1 до 3 килограммов (в зависимости от уровня подготовки), вытяни руки вертикально вверх.

Выполнение: медленно опускай руки за голову, не сгибая их, следи, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными.

2. Вращение с мячом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьми специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяни их над головой. Ноги немного согни в коленях.

Выполнение: Совершай мячом или гантелью круговые движения так, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение.

Повтори 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.

3. Скручивание с мячом

Исходное положение: ложись на спину, вытянув руки за голову. В руки возьми фитнес-бол.

Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище, перехвати мяч ногами и опусти на пол. Затем проделай то же самое, передавая мяч ногами в руки.

Повтори 10-15 раз.

4. Полумост

Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом, ладони под плечами, туловище параллельно полу.

Выполнение: выпрямляя ноги, опускай таз между руками, но не касайся им пола. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.

5. Классическое скручивание

Исходное положение: сядь на пол, согни колени, в руки возьми гантель весом 1-3 килограмма, в зависимости от уровня подготовки.

Выполнение: отводя руки с гантелью налево, отклоняй колени вправо. Затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

6. Ножницы

Исходное положение: лежа на полу, ноги зафиксированы с помощью эспандера или эластичной ленты.

Выполнение: подними ноги вверх, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускай ноги вниз, но не касайся пола. Дойдя до предела своих возможностей, начинай поднимать ноги обратно вверх.

Как качать пресс на скамье для пресса: способы, правильная техника, советы

Готовая 10-минутная статическая тренировка на пресс

В данной статье мы разберем варианты упражнений для пресса и спины c использованием скамьи и то, как правильно их выполнять чтобы добиться наилучших результатов.

Подъем ног на плоской скамье

Данное упражнение направлено на тренировку прямой мышцы живота.

Упражнение для пресса

Оно подойдет как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

  • Лягте спиной на скамью, ноги вытяните перед собой. Расположите руки либо под ягодицами ладонями вниз, либо по боками, держась за скамью.
  • На выдохе, слегка согнув колени, начните медленно поднимать ноги до прямого угла.
  • На вдохе постепенно опустите ноги вниз.

Скручивания на наклонной скамье

Данное упражнение поможет проработать прямую мышцу живота. Подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов. С помощью скручиваний можно качать пресс как на наклонной скамье, так и на плоской.

  • Лягте спиной на скамью, закрепив ноги. Затем расположите руки за головой, удерживая локти.
  • На выдохе оторвите лопатки от скамьи, при этом низ спины должен оставаться на скамье. В верхней части движения сожмите мышцы пресса и задержите сокращение на секунду.
  • Затем на вдохе начините медленно опускаться в исходное положение.

Как правильно качать пресс на скамье

Эффективные упражнения для боков

12-е упражнение для пресса живота в домашних условиях:Развороты туловища с грифом

Назначение: Упражнение предназначено в основном для развития косых мышц живота. Выполняется без использования каких-либо тренажеров для дома, в работе нужны только гантели или пустой гриф.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. 2. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно

3. Разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном движении таз.

*Это упражнение так же можно выполнять сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота.

13-е упражнение для пресса и боков для девушек: Боковые наклоны стоя

Назначение: Упражнение предназначено для косых мышц живота, и в меньшей степени прямых мышц живота.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, одна рука заведена за голову. Вторая держит гантель

2. Сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели.

3. Вернуться в исходное положение

*Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.

14-е Эффективное упражнение для пресса и боков для девушек: Боковые подъемы туловища на римском стуле

Назначение: Упражнение предназначено для развития косых мышц живота, в меньшей степени прямых мышц живота.

Техника выполнения: 1. Расположиться боком на скамье

2. Ступни закрепить под валиками, туловище как бы висит в воздухе, руки находятся за головой или скрещены в воздухе

3. Сделать вздох и поднять туловище вверх, сгибаясь в боку.

4. Вернуться в исходное положение

5. По окончании движения сделать выдох

15-е упражнение для пресса и боков для девушек: Вращение туловища стоя на тренажере «твист»

Назначение: Упражнение в первую очередь задействует наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу так же прямые мышцы живота.Выполняется в специальном тренажере для похудения

Техника выполнения: 1. Стать на вращающейся подставке. Взяться за ручки тренажера.

2. Вращать таз из стороны в сторону, стараясь держать плечи неподвижными на протяжении всего упражнения. Колени слегка согнуть, сместив центр опоры не на носки, а на пятки, которые не отрывать от подставки во время вращения.

* Лучший результат можно получить при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.

Подтягивание коленей к груди на плоской скамье

Данное упражнение нацелено на проработку верхней и нижней частей пресса.

Упражнение для пресса

Оно подойдет для среднего и продвинутого уровней подготовки.

  • Сядьте на край скамьи и подтяните колени к груди, согнув их под прямым углом. Руками обхватите скамью по бокам, чтобы не потерять баланс.
  • На выдохе вытяните прямые ноги перед собой и одновременно с этим откиньтесь 45 градусов назад, удерживая корпус мышцами живота.
  • Затем вернитесь в стартовую позицию.

Общие правила выполнения упражнений, сколько делать подходов

Для того, чтобы провести качественный тренинг, необходимо соблюдать определенные требования при исполнении:

  • таз плотно прижат к опоре;
  • живот напряжен;
  • шея прямая;
  • позвоночник немного согнут.

Упражнения должны выполняться не спеша, без совершения резких движений. Приемлемое количество сетов – 3 по 12-16 повторов каждый.

Самостоятельную прокачку пресса не следует проводить ранее, чем через 2 часа после приема пищи. Лучшее время – в конце основного комплекса.

Слишком частые занятия, приводят к увеличению объемов в области талии. Девушкам, достаточно проводить одну-две подготовки в неделю. Во избежание перетренированности, организму требуется 3-4 дня отдыха для восстановления.

Косые скручивания на наклонной скамье

Данное упражнение отлично задействует косые мышцы живота. Девушкам не стоит увлекаться косыми скручиваниями, поскольку развитые косые мышцы расширяют талию. Оно подойдет для среднего и продвинутого уровней подготовки.

  • Лягте спиной на скамью, закрепив ноги. Оторвите лопатки от скамьи на 35-45 градусов (от параллели с полом). Положите одну руку за голову, а другую на бедро.
  • На выдохе медленно поднимите верхнюю часть тела, скручивая туловище влево. Выполняйте скручивание до тех пор, пока правый локоть не коснется левого колена. Задержитесь в верхней точке на секунду.
  • На вдохе медленно опуститесь обратно. После завершения одного подхода переключитесь на другую сторону.

Распространённые ошибки

Какие ошибки совершать не следует:

  1. Неправильная амплитуда движения – полное поднятие корпуса до идеально вертикального положения.
  2. Ровность спины. Спина должна в поясничной области быть немного согнутой.
  3. Угол наклона скамьи больше 40-ка градусов. Это нежелательно, так как у Вас получится не скручивание, а подъём.
  4. Сцепление рук за головой. Оказывается, в таком положении силовые импульсы передаются только на руки, а пресс остаётся без напряжения.
  5. Задержка дыхания в момент фиксации тела после подъёма. Это в корне неправильный подход, потому что при задержании дыхания происходит кислородное голодание. Ведь во время физических нагрузок весь кислород распределяется по мышечной системе. Когда человек вдыхает воздух, он должен попадать ещё и в сердце, ткани организма. Поэтому любая задержка вызывает такие явления, как повышение артериального давления, на фоне чего могут развиваться заболевания сердечно-сосудистой системы.

Скручивания со штангой на наклонной скамье

Такая вариация скручиваний поможет прокачать не только мышцы пресса, но и мышцы рук, плеч и груди. Лучше всего выполнять данное упражнение с напарником, так как правильно качать пресс на наклонной скамье очень важно для вашей безопасности. Усложненные скручивания подойдут для опытных спортсменов.

  • Лягте на скамью, закрепив ноги и расположив штангу на груди.
  • На вдохе начните поднимать туловище. Вместе с этим выталкивайте штангу вверх, при этом не забывая фокусироваться на мышцах живота.
  • На вдохе вернитесь в стартовое положение.

Техника выполнения

Не только новички в спорте, но и опытные мастера используют данное упражнение на поддержание пресса и брюшных мышц в тонусе. Техника проведения упражнения «книжка» имеет свои особенности:

  • Первоначальное положение – ноги полностью прямые, человек лежит на спине. Руки располагают или за головой, или ладони упираются в мат, локти при этом немного согнуты.
  • При выдохе необходимо поднять корпус с руками и прямыми ногами одновременно вверх. Это упражнение напоминает закрывание книжки. На вдохе корпус возвращается в первоначальное положение.
  • Для новичков достаточно в день 3-4 подхода по 10 раз. Далее задача усложняется до 20-30 сгибов в подходе.

Тяга гантели одной рукой с упором на скамью

Это отличное одностороннее упражнение — каждая из сторон работает независимо, что позволяет поднимать больший вес.

Тяга на спину

К тому же такой тип упражнений позволяет увеличить диапазон движения, а также нивелировать мышечный дисбаланс.

  • Расположите колено и руку на скамье, возьмите гантель другой рукой.
  • На выдохе, начните тянуть гантель вверх, работая мышцами спины.
  • На вдохе, после короткой паузы в пиковой точке, опустите руку вниз.

Основные выводы

Тренировать пресс можно по-разному. Скамья позволяет вносить необходимое разнообразие благодаря изменению угла нагрузки, а упражнений, которые можно выполнять на данном снаряде, много, что также увеличит разнообразие и поможет включать в процесс новые методы.

При выполнении упражнений на пресс, в том числе на скамье, прямой и наклонной, нужно учитывать общие рекомендации к тренировкам, питанию и режиму. В противном случае занятия не принесут должного результата, какие бы методики не были выбраны.

Обратная гиперэкстензия на плоской скамье

Данное упражнение отлично подходит для укрепления мышц нижней части спины и позвоночника.

Обратная гиперэкстензия

Кроме того, оно также задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

  • Лягте животом на скамью. Ваши бедра должны быть расположены на самом краю, ногами упритесь в пол. Обхватите руками скамью.
  • Начните медленно поднимать ноги вверх настолько высоко, как только можете. Сосредоточьтесь на своем позвоночнике и нижней части спины. Задержитесь в верхней точке на секунду.
  • Затем медленно опустите ноги вниз.

Советы по правильному выполнению

  1. При использовании такого простого, но действенного упражнения на мышцы пресса важно напрягать исключительно все мышцы живота, а не сами ноги, спину и руки.
  2. Чтобы мышцы пресса больше напрягались, не следует несколько секунд, т. е. сразу, опускать руки и ступни на пол.
  3. Для увеличения эффективности упражнения пользуются гантелями, которые надевают на ноги или берут в руки.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Данное упражнение позволяет проработать мышцы верхней части спины.

Тяга гантелей на спину

В ходе его выполнения снимается нагрузка с поясницы, что позволяет его выполнять людям, которым нельзя давать нагрузку на низ спины.

  • Лягте животом на наклонную скамью. Возьмите гантели нейтральным хватом.
  • Начните отводить лопатки назад при этом сгибая руки в локтях, чтобы поднять гантели вверх. На секунду приостановитесь в верхней части движения.
  • Медленно верните руки в стартовое положение.

Типичные ошибки новичков

Серьезная спортивная подготовка не терпит беспечности или отступлений от правил. Любая неточность, может привести к травме или растяжению. Прежде, чем приступать непосредственно к тренингу, следует изучить технические нюансы и особенности работы со снарядом.

Начинающие спортсмены, по неопытности, довольно часто совершают одни и те же ошибки:

  • Отрыв нижней части спины от опоры, либо сильный прогиб корпуса. Подобные действия способны перегрузить тазобедренную область и снять усилие с мышц пресса.
  • Сдерживание дыхания во время работы. Своевременное поступление воздуха, насыщает кислородом все клетки и ткани организма. Задержка дыхания – это опасная ошибка, способная нанести вред нервной системе.
  • Пренебрежение рекомендуемыми нормами по числу повторов и подходов.
  • Осуществление ежедневной прокачки пресса – типичное и грубое заблуждение новичков.
  • Проведение тренировки на полный желудок. Чтобы не допустить неприятных реакций в виде рвоты, тошноты, после приема пищи, должно пройти, как минимум 1,5-2 часа. Незадолго до тренировки, плотно обедать не рекомендуется. Легкий перекус – подходящий вариант перед занятием.

Ягодичный мостик с упором на плоской скамье

Данное упражнение позволяет проработать не только ягодицы, но и мышцы-разгибатели позвоночника и мышцы кора.

Ягодичный мостик

После отработки правильной техники ягодичный мостик можно выполнять со штангой или эластичным эспандером.

  • Лягте верхней частью спины на скамью, согните колени под углом 90 градусов. Разместите руки на бедрах.
  • Медленно опустите бедра вниз, а затем, отталкиваясь пятками от пола, вытолкните их вверх. Сжимайте ягодицы и держите вытянутым пресс на всей амплитуде движения.
  • Задержитесь наверху на пару секунд, прежде чем вернуться в исходную позицию.

Отзывы

Яна, 26 лет:

Мою фигуру можно назвать идеальной, но исключение составляет мой живот. После родов (а я родила ребенка совсем недавно) он стал просто висеть мешком. Причем чего я только не делала, но он никак не убирался. Тренер посоветовал поделать упражнения для пресса на скамье. Не скажу, что они самые легкие, но очень эффективные. Главное правильно их выполнять. Надо сказать, что эффект есть. Я довольна.

Марина, 30 лет:

Пресс – это мое больное место. И на каждой тренировке я ему уделяю очень много времени. Вначале мышцы пресса горели, но постепенно это чувство прошло. Чувствовать я их просто перестала. Тренер посоветовал делать те упражнения на пресс, которых я раньше не делала. Причем особое внимание он посоветовал уделить упражнениям на пресс на скамье. Теперь делаю их регулярно. Мышцы пресса просто горят.

Виктория, 24 года:

Я занимаюсь в спортзале уже полгода, но мой пресс по-прежнему не идеальный. Тренер сказал, что мышцы пресса привыкают к упражнениям, поэтому упражнения нужно периодически менять. Особое внимание посоветовал уделять упражнениям на пресс на скамье. Сказал, что они очень эффективные. Делать их стала совсем недавно. Результата пока не вижу, но каждый раз мышцы горят огнем.

Автор admin

Как нарастить мышцы — Продукты питания для мышц. Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание, упражнения и тренировки, спортивные добавки и советы

Причёска роналдо 2014 — Лето на «Сплетнике»: как сестры Кардашьян — Дженнер, Леся Кафельникова и другие проводят последний месяц зимы. Новая прическа Криштиану Роналду | Блогер Elizabeth16 на сайте 23 июня 2014 | СПЛЕТНИК