в

Правильно дыхание — Главный источник жизненной силы. Как правильно дышать: Техника правильного дыхания

Содержание

Упражнения на дыхание

Дыхание – это первое, с чем мы знакомимся в момент рождения. В детстве мы дышим глубоко, используя диафрагму. Именно поэтому у детей так много сил и энергии.

Во взрослой жизни мы много сидим, испытываем стресс, носим неудобную одежду, сдавливающую живот. В результате наше дыхание становится поверхностным, и лишь верхняя часть лёгких наполняется воздухом, мы получаем меньше кислорода, чем необходимо организму для здорового функционирования, дыхание учащается, давление на шею и плечи увеличиваются.

Учащённое дыхание вынуждает тело затрачивать гораздо больше энергоресурсов, чтобы получить необходимое ему количество кислорода, мы затрачиваем гораздо больше сил, чтобы совершить самое простое движение движение, в результате чего наступает быстрое утомление или даже истощение.

Со временем диафрагма ослабевает, прекращая создавать достаточное внутрибрюшное давление. В результате чего центр живота проваливается внутрь, нижние рёбра и таз сближаются, формируется плохая осанка.

Содержание:

  1. Тест на правильное дыхание
  2. Как помочь своему организму наладить правильный дыхательный процесс?
  3. Упражнения для правильного дыхания
  4. 6 важных правил дыхательной тренировки
  5. Упражнение на дыхание: польза

Тест на правильное дыхание

Хотите проверить правильно ли вы дышите? Пройдите простой тест.

Сядьте или встаньте с прямой спиной и положите одну ладонь на живот, другу на грудь и сделайте несколько вдохов и выдохов.

Если во время дыхания ваш живот приподнимается, можно сказать надувается, значит вы дышите глубоко, вдыхая всеми лёгкими. Такое дыхание называют диафрагмальным или брюшным и считают самым оптимальным для работы всего нашего организма.

Если приподнимается грудь, значит вы используете грудное дыхание, дышите поверхностно, наполняя воздухом лишь верхнюю часть лёгких. Такое дыхание нарушает процессы жизнедеятельности в организме и провоцирует болезни – от бессонницы и ожирения до астмы и болезней сердца.

Как помочь своему организму наладить правильный дыхательный процесс?

Для нашего организма важен не только кислород, поступающий в лёгкие при дыхании, но и углекислый газ. Поскольку переизбыток кислорода и недостаток углекислого газа приводят к кислородному голоданию.

Парадокс в том, что чем чаще мы делаем вдох, тем меньше кислорода организм усваивает. Для достаточного усвоения кислорода нам необходим углекислый газ.

Когда углекислого газа не хватает для полноценного функционирования, организм включает защитную систему. Это приводит к перенапряжению, которое вызывает увеличение секреции слизи, повышению холестерина, сужению сосудов, спазмам бронхов и мускулатуры всех органов.

Мы вдыхаем всего 0,03% углекислого газа, а выдыхаем – 3,7%. Увеличению количества CO2 в крови способствует голодание, сон на животе, закаливание, физические нагрузки и специальные дыхательные упражнения, которые включают в себя задержки дыхания. Без задержек дыхания углекислый газ не накапливается в крови и клетках тканей. Недостаток углекислого газа приводит к сбоям в нервной системе, сужению сосудов, нарушению обмена веществ и синтеза аминокислот. Именно углекислый газ вынуждает дыхательный центр работать в оптимальном режиме.

Упражнения для правильного дыхания

Ещё несколько тысяч лет назад йоги осознали взаимосвязь дыхания с физическим и умственным развитием человека. Именно поэтому дыхательные практики – пранаямы – являются важной составляющей практики йоги.

Начните освоение пранаям вот с этого комплекса упражнений на дыхание:

  1. Полное йоговское дыхание ST0005 (активная ссылка на статью)
  2. Дыхание Уджайи ST0011 (активная ссылка на статью)
  3. Бхастрика ST0013 (активная ссылка на статью)
  4. Анулома Вилома ST0010 (активная ссылка на статью)

Начинайте каждое утро с этих дыхательных техник, и вы заметите, как ваша жизнь начнёт меняться наилучшим для вас образом.

6 важных правил для дыхательной тренировки

    1. Начинайте с комфортной для вас нагрузки, особенно когда речь идёт о задержках дыхания.
    2. Проводите тренировку в проветренном помещении или на свежем воздухе.
  1. Тренируйтесь в комфортной одежде, которая не сдавливает живот или грудную клетку.
  2. Для достижения максимального эффекта важна концентрация внимания на дыхании, старайтесь не вовлекаться в мыслительный процесс. Если это произошло, то просто переведите внимание обратно на дыхание.
  3. При появлении дискомфортных ощущений сразу же прекратите тренировку и проконсультируйтесь со специалистом. Головокружение – допустимо.
  4. Самое важное для дыхательной практики – регулярность.

Упражнения на дыхание: польза

  • Укрепление иммунитета
  • Вывод токсинов
  • Профилактика болезней органов дыхания
  • Повышение уровня энергии
  • Улучшение концентрации внимания
  • Массаж внутренних органов и укрепление мышц живота
  • Улучшение перистальтики кишечника и нормализация веса
  • Улучшение работы головного мозга
  • Снижение уровня стресса
  • Хороший сон
  • Продление молодости и долголетия

Но, не смотря на всю пользу дыхательных тренировок, при неправильном выполнении они могут быть опасны. Поэтому не спешите увеличивать нагрузку, делайте это постепенно. Если не уверенны в своих силах, то лучше начинать освоение дыхательных техник под руководством опытного специалиста.

Вдох-выдох по правилам. Виды дыхательных гимнастик

Дыхание человека — многоэтапный процесс. Только кажется, что сделать вдох — это так естественно и просто. На самом же деле дыхание — сложная опция. По сути, оно делится на три этапа: вдох, задержка дыхания, выдох.

Причем средний этап имеет особое значение. В нормальном состоянии задержка занимает небольшой промежуток времени и становится последней стадией качественного и глубокого вдоха. Как раз в этот период накапливается углекислота, вследствие чего отмечается расширение сосудов. С помощью задержки дыхания усиливается газообмен и улучшается качество вентиляции легких.

Гимнастики делятся, например, по глубине дыхания:

  • Глубокое равномерное дыхание — в этом случае говорят о том, что первый и последний пункты по времени одинаковы и не имеют задержек между ними. Такой вариант дыхания практикуют для коррекции расстройств сна, болезней ЖКТ, неврозов и т. д.
  • Равномерное дыхание с задержкой во время выдоха — после полного выдоха проходит задержка дыхания на несколько секунд. Такой вариант считается наиболее здоровым, с помощью него хорошо выходят избытки углекислоты, а мышцы дыхательной системы отдыхают.
  • Дыхание со встречным движением: здесь отмечается ситуация, когда грудь поднимается на вдохе, живот же втягивается, при выдохе происходит наоборот. Такой вариант дыхания и упражнения, на нем основанные, используют при хронических проблемах дыхательной системы: бронхитах, астме и т. д. Также нередко практикуют его и при гипертонии.

Кроме того, говорят про верхнее дыхание (когда процесс идет через верхний отдел грудной клетки, диафрагма не напряжена, мышцы живота же практически не задействуются), среднее дыхание (воздух поступает в организм за счет того, что расширяется средний отдел грудной клетки, мышцы живота сокращаются сильнее) и нижнее дыхание (когда задействуется нижний отдел грудной клетки, в этом случае диафрагма опущена вниз по максимуму, мышцы живота же расслаблены).

Есть несколько видов различных дыхательных гимнастик, которые в своей основе подразумевают работу с учетом всех этих понятий и нюансов.

Справиться с последствиями коронавируса помогут дыхательные упражнения.

Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой

Александра Николаевна Стрельникова была оперной певицей. И, естественно, она была озадачена методиками скорейшего восстановления голоса, который, как известно, тесно завязан на дыхании. В итоге методика, изобретенная Александрой и ее мамой, оказалась лечебной не только для голоса, но и для всего организма.

Перед тем как практиковать, надо учитывать ряд требований. Так, заниматься гимнастикой Стрельниковой следует в проветренном помещении, желательно, чтобы форточка была открыта. Занятия следует проводить натощак или через полчаса после последнего приема пищи.

Суть метода в том, что надо ежесекундно совершать резкие вдохи через нос при выполнении упражнений. Вдох в гимнастике Стрельниковой должен быть активным, сильным и шумным («нюханье воздуха»). Выдох должен быть при этом незаметным и происходить сам по себе.

Во время выполнения плечи надо контролировать: они должны со вдохом идти вниз. Следует работать и ноздрями: они должны смыкаться таким образом, будто на них нажимают. Как отмечают специалисты, они должны быть послушными в процессе. Проводить гимнастику следует до тех пор, пока она приносит удовольствие и не вызывает переутомления.

Выполнять гимнастику рекомендуют с завидным постоянством, можно даже поделить выполнение упражнений на три временные зоны: утром, днем и вечером. Если тренироваться по схеме, можно за две недели довести уровень до 4000 вдохов в день. При отмечающемся улучшении здоровья можно сократить число вдохов в упражнениях, но не бросать гимнастику в целом. В случае если становится хуже, болезнь обостряется, стоит проконсультироваться с врачом о том, как проводить гимнастику и какое количество вдохов лучше выдерживать.

Гимнастика Стрельниковой направлена на лечение легких, бронхов, улучшение состояния кожи и голосового аппарата. Также с ее помощью лечат пневмонию, заикания, сколиозы, травмы позвоночника, проблемы мочеполовой системы.

Дыхательная гимнастика по методу Бутейко

Еще один популярный вариант дыхательной гимнастики, который рекомендуют всем, кто хочет укрепить свое здоровье, — гимнастика по методу Бутейко. Константин Павлович Бутейко предлагал вариант, основанный на принципе «меньше дышать». Уже был проведен целый ряд клинических исследований, в рамках которых доказано, что такой подход позволяет лечить около 89 заболеваний, причиной которых является недостаток углекислоты в организме. Фактически Константин Павлович поддерживал метод устранения глубокого дыхания.

Методика по Бутейко основана на задержке или использовании поверхностного дыхания. Основная цель — уменьшить потребности в кислороде и хорошем насыщении тела углекислым азом. Стандартная схема дыхания по методу Бутейко выглядит следующим образом:

  • вдох на 2 секунды;
  • выдох на 4 секунды;
  • задержка — 4 секунды.

Нормально, если появится ощущение недостатка кислорода. При этом процесс дыхания легкий и незаметный, не отличается шумностью. Такой вариант дыхательной терапии практикуют при:

  • бронхитах;
  • пневмониях;
  • аденоидитах;
  • кожных патологиях;
  • ожирении;
  • ревматизме и т. д.

Система Бутейко даже способствует определению состояния здоровья, например, в качестве простой самодиагностики. Так, следует сделать обычный вдох и задержать дыхание, засекая, на сколько секунд получилось это сделать. Если задержка короткая, например менее 20 секунд, то это неважный показатель, 20-40 секунд — норма, 40-50 секунд — хорошо, более минуты — отлично. Но, конечно, самостоятельно бросаться выполнять такую гимнастику нельзя, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Система Мюллера

Еще один метод описан в книге профессора Мюллера, изданной еще в 1904 году. В основе методики лежит глубокое, размеренное, ритмичное дыхание. При этом оно должно быть не резким и без ярко выраженных пауз, например, 10-12 раз в минуту.

Гимнастика по Мюллеру используется в терапии таких проблем, как болезни суставов и позвоночника, а также для увеличения объема легких, активизирования кровообращения и улучшения пищеварения.

Рыдающее дыхание по методу Вилунаса

Историк Юрий Вилунас разработал собственную методику терапии посредством дыхания, когда сам заболел. Он решил, что именно таким способом сможет поправить свое здоровье. В основе ее лежит метод, когда вдох и выдох выполняются «одним ртом». Считается, что так уровень углекислоты в организме растет быстрее. Также начинает усиливаться связь между кислородом и гемоглобином, за счет чего тело лучше и полнее насыщается кислородом. Правда, такой метод не подразумевает длительного использования.

Упражнения в данной системе напоминают дыхание во время плача и рыдания: именно тогда перекрывается нос и в работе остается только рот.

Почему к дыхательной гимнастике столько интереса?

Это простой и эффективный способ поправить свое здоровье. Так, она позволяет справиться с болезнями дыхательной системы, производит массаж внутренних органов и корректирует перистальтику, а также укрепляет мышцы живота. Дыхательная гимнастика также способствует омоложению кожи, обеспечивает прилив энергии и бодрости, борется со стрессом.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом

Как правильно дышать для улучшения здоровья

Дыхание — это бессознательный процесс. Однако существует несколько оптимальных способов дыхания.

Что происходит, когда человек дышит?

Дыхание представляет собой сложный процесс воздухообмена, в котором участвуют многие органы:

Легкие — это пара губчатых органов, расположенных по обе стороны грудной клетки. Легкие расширяются, когда человек вдыхает, и сжимаются, когда выдыхает. Каждое легкое окружено тонкой мембраной, называемой плеврой , которая защищает легкое и позволяет ему скользить вперед и назад во время дыхания.

Диафрагма — это тонкая мышца, которая располагается под легкими и над брюшной полостью. Ее движение вверх-вниз помогает легким сжиматься и расширяться.

Межреберные мышцы — это мышцы, которые располагаются между ребрами. Они помогают грудной полости расширяться и сокращаться.

Легкие, диафрагма и межреберные мышцы работают вместе, позволяя человеку дышать.

При вдохе диафрагма движется вниз. Это увеличивает пространство в грудной полости, позволяя легким расширяться и наполняться воздухом.

При выдохе диафрагма расслабляется, сокращая пространство в грудной полости. Это заставляет легкие выпускать воздух.

Как правильно дышать?

Хотя дыхание это естественный процесс, некоторые люди могут быть удивлены, узнав, что существуют правильный и неправильный способ дыхания.

Врачи дают следующие рекомендации о том, как правильно дышать.

Используйте нос

Дыхание через нос может замедлить дыхание и заставить легкие работать более эффективно. Это облегчает потребление оксида азота, который помогает с транспортировкой кислорода по всему организму.

При дыхании через нос:

  • фильтруются токсины и аллергены из воздуха, тем самым предотвращая их попадание в организм
  • воздух становится теплым
  • увлажняется слишком сухой воздух

Однако дыхание через рот иногда необходимо, если человек занимается физическими упражнениями или имеет заложенность пазух носа.

Используйте живот

Самый эффективный способ дышать — это “опускать воздух вниз, к животу”. Когда диафрагма опускается вниз, живот расширяется, чтобы наполнить легкие воздухом.

“Дыхание животом” эффективно, поскольку тянет легкие вниз, создавая отрицательное давление внутри грудной клетки. Это приводит к поступлению воздуха в легкие.

Советы для правильного дыхания

Важно не переусердствовать с дыханием. У некоторых людей это может привести к беспокойству и одышке.

Не задумывайтесь

Следует помнить, что нормальное дыхание — это тщательно отрегулированный процесс, который не требует сознательного мышления.

Вместе легкие и почки поддерживают рН крови в узком диапазоне, чтобы позволить организму функционировать должным образом. Рецепторы в организме контролируют рН крови и уровень кислорода. Эти рецепторы посылают сигналы в мозг, который, в свою очередь, посылает нервные импульсы, сообщающие организму, как часто нужно дышать и насколько глубоко.

Поддерживайте здоровый образ жизни

Люди могут улучшить свое дыхание, поддерживая здоровый образ жизни:

  1. Регулярные физические упражнения помогают увеличить емкость легких, то есть количество кислорода, которое человек может вдыхать с каждым вдохом.
  2. Избегайте больших приемов пищи : употребление большого количества пищи может вызвать вздутие живота. Когда живот раздут, он может давить на диафрагму, не давая ей эффективно опускаться. Это может привести к одышке .
  3. Поддержание умеренного веса : наличие избыточного веса увеличивает риск возникновения трудностей с дыханием, таких как обструктивное апноэ сна. Люди могут уменьшить этот риск, поддерживая умеренный вес.
  4. Отказ от курения : легкие содержат крошечные воздушные мешочки, называемые альвеолами , которые отвечают за обмен кислородом и углекислым газом между легкими и капиллярными кровеносными сосудами. Курение повреждает альвеолы, делая их менее эффективными.

Следите за качеством воздуха

Люди могут следить за качеством воздуха в районах, где они живут и работают. Данная информация помогает ограничить воздействие загрязняющих веществ и аллергенов, которые влияют на дыхание.

Советы для людей с респираторными заболеваниями

Люди, страдающие респираторными заболеваниями, такими как бронхиальная астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут принимать дополнительные меры предосторожности для защиты здоровья легких.

  • Употребление большого количества воды добавляет влажность в воздух, который человек вдыхает. Влажный воздух не вызывает раздражение дыхательных путей.
  • Устранение источников загрязнения воздуха в помещениях: люди должны следить, чтобы их жилая и рабочая среда были чистыми и хорошо проветриваемыми. Это поможет предотвратить раздражение дыхательных путей.
  • Использование защитного оборудования на работе: некоторые люди могут работать в среде, где они подвергаются воздействию пыли, химических веществ или паров. Эти люди должны носить маску, чтобы избежать вдыхания этих раздражителей.
  • Получение прививки от гриппа или пневмонии помогают защитить людей с респираторными заболеваниями.
  • Дыхательные упражнения и другие техники релаксации могут помочь человеку оставаться спокойным и предотвратить гипервентиляцию.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения помогают замедлить дыхание человека и повысить эффективность работы легких. Упражнения особенно полезны для людей с астмой, ХОБЛ и другими заболеваниями, которые проявляются одышкой.

Люди должны начать практиковать дыхательные упражнения, когда их дыхание нормальное, а не когда они испытывают одышку.

Врачи рекомендуют попробовать две различные дыхательные техники: дыхание с поджатыми губами и диафрагмальное (брюшное) дыхание.

В идеале люди должны практиковать оба упражнения по 5-10 минут каждый день и постепенно увеличивать продолжительность.

Дыхание через сжатые губы

  • Сядьте в кресло и расслабьте мышцы шеи и плеч.
  • Медленно вдохните через нос, держа рот закрытым. Вдыхайте в течение 2 секунд.
  • Подожмите губы, как будто насвистываете или задуваете свечу. Медленно выдыхайте в течение 4 секунд.
  • Повторите дыхание

Диафрагмальное дыхание

Человек может выполнять следующие действия, лежа или сидя на стуле.

  • Положите обе руки на живот, чувствуя его движение.
  • Закройте рот и медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот поднимается и надувается, как воздушный шар.
  • Медленно выдыхайте через сжатые губы, как будто выдувая пузыри, причем каждый выдох занимает примерно в два-три раза больше времени, чем вдох.
  • Повторите эти шаги в течение 5-10 минут. Держите руки на животе, чтобы осознать правильную технику дыхания.

Заключение

Использование правильных дыхательных техник может улучшить эффективность легких человека. Это также может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Поэтому правильное дыхание полезно как для физического, так и для психического здоровья.

Уделяя несколько минут каждый день практике дыхательных техник, вы можете сформировать правильные дыхательные привычки. Это может помочь людям с респираторными заболеваниями справиться с одышкой.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Правильное дыхание – основа здоровой жизни

Между здоровьем и дыханием существует самая прямая связь. Неправильное дыхание способно не только усугубить, но и вызвать многие заболевания; научившись дышать правильно, вы будете оказывать глубокое воздействие на свое физическое, умственное и даже эмоциональное состояние.

Большинство взрослых дышат неправильно, будучи уверенными в том, что тело само способно регулировать поступление необходимого количества кислорода. Конечно, это не так, но человек может научиться здоровому дыханию, а значит укрепить организм и продлить свою жизнь.

Для начала разберемся с тем, какие существуют типы дыхания:

Ключичное дыхание – вдох происходит за счет поднятия ключиц, а выдох посредством их опускания. Это самое неэффективное дыхание, в котором задействована лишь верхняя часть легких, имеющая очень небольшой объем.

Реберное (грудное) – самый распространенный тип дыхания у взрослых людей. При вдохе расширяется грудная клетка, при выдохе – сжимается, этим процессом управляют межреберные мышцы.

Диафрагмальное (брюшное) – с энергетической точки зрения самое выгодное дыхание, в котором задействована большая часть легких. При вдохе происходит сжатие диафрагмы и ее опускание вниз, мышцы живота расслабляются и живот выпячивается. Выдох осуществляется за счет расслабления и поднятия диафрагмы, мышцы живота напрягаются и живот втягивается внутрь и вверх.

Обязательно понаблюдайте за животными и маленькими детьми, вы заметите, что они дышат животом. С животными, конечно, все понятно – они живут своими природными естественными потребностями. Что же происходит с детьми? Почему в какой-то момент они забывают истинную природу своего организма и начинают дышать неправильно и неэффективно, переходят с брюшного дыхания на грудное? Этому есть несколько объяснений:

1. Заботливые родители перекармливают своих детей: постоянно переполненные желудок и кишечник блокируют диафрагму, из-за обездвиженности она начинает атрофироваться.

2. Воздействие современного общества и культуры также не осталось в стороне: мужчины и женщины в погоне за плоским животом сдерживают естественную, присущую от рождения форму брюшного дыхания. Брюшная полость оказывается в постоянно зажатом состоянии.

3. На дыхание воздействую и эмоции: беспокойство, гнев, страх и другие стрессовые состояния подсознательно активизируют поверхностное и частое грудное дыхание.

Необходимость брюшного дыхания. Диафрагма не только участвует в дыхании, она также массирует многие органы грудной и брюшной полостей. Сверху к ней прикреплена сердечная сумка – перикард (во время дыхания диафрагма действует на сердце как массажер, облегчает его работу, помогает в снабжении организма кровью), снизу она массирует почки с надпочечниками, печень, селезенку и поджелудочную железу.

Чем вредно грудное дыхание? Постоянное грудное дыхание способно вызывать или осложнять болезни. Оно угнетает пищеварительную функцию, запускает в действие симпатическую нервную систему (вместо парасимпатической), усугубляет сердечно-сосудистую патологию. Грудное дыхание усугубляет течение астмы, артериальной гипертонии, ишемии миокарда, язвы, гастрита и целого ряда других болезней. Кроме того, отрицательно воздействует на сон, эмоциональное состояние, концентрацию, релаксацию.

А теперь давайте перейдем к практике. Помните о том, что всегда дышать необходимо только носом. В первую очередь тяжело будет “запустить” диафрагму. Практикуйте для начала лежа или сидя. Положите одну руку на живот, другую – на нижние ребра. Сведите к минимуму движения грудной клетки и активизируйте движения живота, руки помогут почувствовать и контролировать этот процесс. Во время вдоха живот выпячивается при полном расслаблении мышц, при выдохе – живот втягивается как можно ближе к позвоночнику. Процесс этот скрытый и практиковать его можно в абсолютно любом месте, старайтесь дышать правильно всякий раз, как вспомните об этом. Через несколько месяцев вы автоматически перейдете на правильное и здоровое брюшное дыхание, а объем ваших легких увеличится на 20-30%.

Диафрагмальное дыхание оздоровит ваш организм в целом, продлит молодость, энергичность, улучшит самочувствие и настроение.

Липницкая Полина,

журналист портала «103.by»

Автор admin

Косой пресс упражнения — Не тренируйтесь на полный желудок. Упражнения на боковой пресс: 6 упражнений для тренировик косых

Что нужно кушать когда качаешься — Питайся углеводами, когда качаешься. Питание при тренировках на накачивание мышц, как правильно питаться когда качаешься