в

Позы за компьютером — 1.6 Пара слов о дыхании во время работы за компьютером. Как правильно сидеть за компьютером: положение тела, спины, шеи, глаз, рук и ног

Содержание

Правильная поза при работе за компьютером

Строение позвоночника.

Позвоночник человека состоит из отдельных позвонков, соединенных между собой при помощи дисков, суставов и связок. Именно связочно-суставной аппарат придает позвоночнику гибкость. Позвоночники отличаются друг от друга своими размерами, формой и функцией. Неодинаково и направление изгибов позвоночника. В грудном и крестцовом отделах дуги направлены выпуклостью назад, а в швейном и поясничном – выпуклостью вперед. Иными словами, в шее и в пояснице позвоночник прогнут. Именно такая форма позвоночника предохраняет его от возникновения грыж межпозвоночных дисков. И именно такую форму должен иметь позвоночник для того, чтобы оставаться здоровым. Особенно – во время работы в положении сидя.

Положение тела во время работы.

Современный человек – не только человек разумный, но и человек сидячий. И от того, в какой позе он проводит свой день, очень сильно зависят и его здоровье, и его работоспособность. В положении сидя выделяют две основных позы – «рабочая» поза и «поза отдыха».

    При работе за компьютером должна преобладать «рабочая» поза:
  • Старайтесь сидеть за компьютером на 2,5 см выше, чем обычно.
  • Спина расположена почти вертикально, т.е. под углом 90-95 градусов по отношению к полу.
  • Таз придвинут вплотную к спинке кресла.
  • Корпус выпрямлен.
  • Сохранены естественные изгибы позвоночника.
  • Нижняя часть спины опирается на специальный выступ спинки.
  • Вес тела приходится на седалищные бугры, а не на копчик.
  • Тупые углы между бедрами и спиной.
  • Колени ниже бедер.
  • Тупые углы в коленных суставах.
  • Плечи и голова не повернуты по отношению к тазу.
  • Плечи опущены.
  • Локти находятся как можно ближе к туловищу.
  • При отсутствии подлокотников локти располагаются на одной вертикали с плечами, при опоре на подлокотники – несколько смещены вперед. Второй вариант может быть полезен при высоко расположенной клавиатуре, либо для увеличения расстояния от глаз до монитора.
  • Предплечья находятся в горизонтальном положении.
  • Кисти рук не отклоняются от оси предплечья ни по горизонтали, ни по вертикали.
    «Положение отдыха». Это положение, подходящее скорее для отдыха, чем для работы. Впрочем, и при работе за компьютером рекомендуется время от времени (раз в полчаса-час) переходить в «положение отдыха» на одну-две минуты, либо покачиваться в кресле в этой позе.
  • Спина откинута назад под углом 110-120 градусов и более по отношению к горизонтали.
  • Поясница слегка прогнута за счет выступа спинки кресла.
  • Таз зафиксирован вплотную к спинке.
  • Угол между спиной и бедрами составляет 105-120 градусов.
  • При нахождении в этой позе более одной минуты рекомендуется облокачивать голову на подголовник.
  • Руки покоятся на подлокотниках.

Типичные нарушения осанки во время работы:

Вытягивание шеи вперед приводит к напряжению мышц шеи, что может в свою очередь привести к сдавливанию уходящих в голову нервов, и это вызовет боль. Эта поза увеличивает нагрузку на мышцы шеи в три раза. Мышцы шеи, поддерживающие голову, удлиняются, что может приводить к сдавливанию нерва. Эта вредная привычка (вытягивать шею) может быть обусловлена тем, что монитор отодвинут слишком далеко. В результате, работающий на компьютере вытягивает шею вперед, чтобы лучше увидеть экран.

Сутулые плечи вызывают сдавливание сухожилий передней поверхности плеча, что приводит к боли в области руки и плеча. Для того чтобы в течение дня поддерживать правильную осанку, мышцам, которые за это отвечают, необходим отдых. Это — мышцы спины, шеи и живота. Они должны получать кровоснабжение, достаточное для того, чтобы обеспечивать вертикальное положение головы и прямую спину в течение дня. Сильные мышцы помогают сохранять правильную осанку в течение более длительных периодов времени и повышают продуктивность работы.

Как правильно сидеть на кресле за компьютером

Основной групой риска ортопедических заболеваний являются люди, чья работа носит сидячий характер. Как же создать комфортные условия для работы, при которых мы будем меньше уставать из-за неудобных, не естественных для анатомии человека поз? Как снизить до минимума риск заболеваний связанных с профессиональной деятельностью? Очень просто: начинать надо с того, как правильно и сколько можно сидеть за компьютером.

Как сидеть в кресле за компьютером?

Прежде всего, надо научиться правильно сидеть. На самом деле в этом нет ничего сложного. Сидя даже на обычном стуле вы можете контролировать свою осанку, вся проблема в том, что оставаться в одной позе на протяжении длительного отрезка времени крайне сложно. Так как даже при максимально сбалансированно положении спины и шеи, мышечный корсет, удерживающий наш позвоночник в прямом положении, рано или поздно устанет и вам, несомненно, захочется поменять позу для того, чтобы перераспределить нагрузку на позвоночник и снять напряжение с мышц.

Можно просто встать из-за рабочего места, переключиться на другие задачи, изменив физическую нагрузку, размяться, походив или сделать несложные упражнения.

Зачастую мы забываем о простых правилах, именно для таких пользователей ПК разрабатываются высоко эргономичные компьютерные кресла, которые позволяют работать за компьютером в положении сидя достаточно долго, комфортно и без ущерба для здоровья.

Какая поза за компьютером наиболее правильная?

Правильная, нейтральная рабочая поза при работе за компьютером в положении сидя — это естественное и удобное положение при полной поддержке основных «опорных» точек скелета, включая активную поддержку наиболее проблемных зон, таких как поясничный, шейный и крестцовый отдел. Положение, которое требует минимальный расход энергии. Кроме всего прочего, необходима надежная опора для локтей, поскольку основная нагрузка при работе с клавиатурой или манипулятором приходится на запястья рук и кисти. Многократно повторяющиеся однотипные движения рук при неправильном распределении нагрузки со временем могут привести к растяжениям, кумулятивным травматическим расстройствам, расстройствам опорно-двигательного аппарата и нервной системы, профессиональным синдромам и даже стрессам (RSIs — Repetitive strain injury). Данные заболевания особенно распространены среди людей профессионально работающих за компьютером и геймеров, проводящих за компьютерами не меньше времени.

Алгоритм принятия правильного положения сидя за компьютером

Важно! Настроить кресло по высоте, так, что бы бедра были параллельны полу, а угол в коленях составлял не менее 90 градусов.

1. Отрегулировать положение поясничного валика под поясницу, подлокотников по длине предплечья и подголовника под шейный изгиб позвоночника.

2. Настроить глубину сиденья, так, что бы между подколенной областью и передним краем сиденья оставалось расстояние в 3-4 см.

3. Положение головы сбалансированно над плечами, без дополнительной нагрузки вперед или назад, такое положение легко достигается при вертикальном положении шеи. В нейтральном положении допустим наклон головы в диапазоне 4 градусов. При наличии подголовника максимально допустимый наклон головы до 20 градусов.

4. Глаза при этом должны находиться примерно на расстоянии вытянутой руки от экрана, на уровне верхней точки дисплея, с углом наклона глаз к центру экрана от 15, но не более 30 градусов.

5. Плечи – при раскрытой грудной клетке. Спина — в сбалансированном, вертикальном или слегка отклоненном назад положении позвоночника.

6. Руки и запястья в частности в максимально расслабленном и естественном положении с обязательной опорой локтей на подлокотники.

7. Угол в локтях должен составлять не менее 90, но не более 120 градусов. Особенно важно при работе с мышкой.

8. Колени слегка выше уровня бедер.

На чем и за чем лучше всего сидеть при работе за компьютером?

Вторым немаловажным фактором при работе за компьютером является правильно подобранная, а лучше максимально регулируемая мебель. Мебель, которую можно адаптировать к конкретной работе с определенной техникой и периферией, под конкретные физические параметры человека. Рассмотри основные характеристики компьютерных столов и кресел, работа и отдых за которыми будут наиболее полезными.

Эргономика компьютерного стола.

Для простого обывателя стол — это плоская поверхность, на которую можно поставить компьютер, на самом деле имеет значение все: и размер, и форма, и материал, и возможность изменения геометрии для создания более комфортных условий.

Средняя высота стандартного компьютерного или офисного письменного стола, который можно приобрести в любом магазине бытовой, офисной или компьютерной мебели составляет от 74 до 78 см, что не всегда приемлемо для людей, рост которых меньше 165 или больше 180 см.

Помимо дизайна надо обязательно обращать внимание на степень регулируемости стола. Форма стола так же имеет большое значение, во первых компьютерный стол должен оптимально вписаться в интерьер и пространство вашей комнаты или кабинета как по размеру, так и по дизайну.

Минимально допустимая длина стола, предназначенного для работы взрослого человека, от 80 до 100 см, при ширине от 60 см. Чем больше рабочая плоскость компьютерного стола, тем больше необходимых для полноценной работы предметов можно на нем разместить.

Лекальная форма компьютерного стола позволяет занять максимально близкое положение к клавиатуре, в таком случае необходимость в подлокотниках на компьютерном кресле может отпасть, поскольку опорой для локтей послужит поверхность стола.

Что касается материала столешницы, натуральные материалы более экологичны нежели синтетические, однако покрытие письменного стола должно быть в меру твердым с высокой сопротивляемостью к истиранию и механическим или температурным воздействиям. Металл стекло или камень являются «холодными» материалами, натуральная древесина или МДФ наиболее приемлемый вариант для комфортной работы.

Правильное расположение монитора и клавиатуры

  • Верхняя часть экрана, при наклоне монитора от 10 до 20 градусов, должна находиться на уровне глаз и расстоянии вытянутой руки, но не менее 50 см. Чем больше диагональ дисплея, тем больше расстояние, от ваших глаз.
  • Клавиатура должна быть установлена на уровне локтей с небольшим наклоном.

Эргономичные компьютерные кресла

В нашем случае речь идет о компьютерных креслах, которые не только максимально настраиваются под пропорции и анатомические особенности определённого пользователя, но обеспечивают максимальную поддержку тела в динамичном режиме сиденья. Высоко эргономичные, динамичные компьютерные кресла, не стесняющие естественные движения сидящего, позволяют менять позу в зависимости от желаний или конкретных задач при полном сохранении поддержки проблемных участков тела. Динамичный стиль сиденья – это своеобразный фитнес на рабочем месте. Даже минимальное движение во время сидячей работы позволяет снимать статическую усталость, поддержать баланс человека с окружающей средой, активизировать кровообращение, ускорить обмен веществ в организме и кислородо обмен в тканях.

Как отдыхать при работе за компьютером?

Как минимум несколько раз в день надо менять положение за столом, чередовать сидячую работу с работой в положении стоя. Приветствуются упражнения на вытяжения и разминку суставов, регулярные краткие перерывы, прогулки смену деятельности, то, что позволяет расслабить глаза и запястья, шею, плечи и спину.

Купить эргономичные компьютерные кресла ERGOHUMAN в Fitsit.ru

За несколько десятилетий плодотворной работы и постоянных исследований в области эргономики, физиологии, антропометрии и гигиены труда в целом, компания COMFORT SEATING доказала свою эффективность в решении различных задач в области проектирования рабочего пространства офиса. Несмотря на высокий спрос на продукцию Comfort Seating (запатентованные и известные во всем мире компьютерные кресла с ортопедической спинкой — технология адаптивной поддержки поясничного отдела позвоночника, компания не останавливается на достигнутых результатах, продолжает совершенствовать свои продукты, воплощая в жизнь концептуально новые идеи, для создания максимально комфортных условий на рабочем месте.

Как правильно работать на компьютере: положение тела при сидячей работе (ч.1). Обзор рекомендаций.

Эта статья — первая из нескольких объемных статей по эргономике рабочего места, и в ней мы поговорим о том, как создавать максимально комфортные условия для работы за компьютером, чтобы в разы снизить риск многих заболеваний, связанных с сидячей профессиональной деятельностью. В одной статье Вы узнаете сразу про то, как снизить нагрузку при работе за ПК на спину, шею, глаза, ноги и руки. Приятного чтения!

Правильная посадка за компьютером

При длительной сидячей работе происходит статическая нагрузка на весь позвоночник, неестественная для анатомии человека поза вызывает боли в мышцах — кроме того страдают суставы кистей, затекают мышцы ног, немалая нагрузка приходится на спину и шею. Всё это способно доставить немалый дискомфорт и ухудшение общего самочувствия.

Мнение эксперта по эргономике компании Ergohuman :

Заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом — лишь малая часть проблем, возникающих при неправильной посадке за компьютером. Дискомфорт может возникать даже с дыханием — длительная стеснённая поза значительно затрудняет работу лёгких, в результате кислорода в организм поступает совсем мало, это напрямую влияет на настроение и работоспособность.

1. Анатомия посадки за компьютером: от А до Я

Неправильная позиция на рабочем месте — прямой шаг к возможным серьезным заболеваниям. Ситуацию осложняет тот факт, что со временем человек привыкает к неправильной позе при работе за компьютером и не чувствует некоторых серьёзных симптомов.

Пока человек «приспосабливается», болезнь только прогрессирует — в результате можно получить серьезное осложнение совсем неожиданно. Поэтому важно с самого начала привыкнуть к правильной позе, которая в дальнейшем станет автоматическим навыком, позволяющим сохранить здоровье и чувствовать себя хорошо даже при длительной сидячей нагрузке.

Многие проблемы может решить правильная компьютерная техника — хороший современный монитор значительно снизит нагрузку на зрение, а ортопедическое кресло правильно распределит нагрузку на мышцы спины. В результате в сочетании со специальной гимнастикой многих проблем удастся избежать. Но важно при этом сохранять правильную анатомическую позу, рекомендуемую специалистами, ведь не зря плакаты с инструкциями являются рекомендуемыми требованиями офисной охраны труда.

Правила использования компьютера

Работа за компьютером предполагает высокую концентрацию и переработку значительной части информации — это может приводить к общему переутомлению организма. Поэтому важно чередовать сидячую нагрузку с хотя бы небольшой физической активностью и обязательно выкраивать минутки отдыха.

Некоторые рекомендации, такие как правильная позиция спины при работе за столом, оптимальное положение ног и рук, забота о шее и пояснице, являются основными аспектами правильного распределения общей нагрузки при сидячей работе. Выполнение их позволит сохранить собственное здоровье и предотвратить многие негативные последствия сидячего образа жизни.

Углы наклона и взгляда при работе за компьютером

Поговорим подробнее о том, как правильно поставить ноги и расположить руки для комфортной работы за компьютерным столом, а также как правильно держать спину для сохранения осанки и общего снижения нагрузки на всю опорно-двигательную систему. Некоторые правила являются весьма актуальными и могут помочь избежать многих проблем, которые обязательно возникнут, если сидеть за компьютерным столом неправильно в течение длительных рабочих и «игровых » часов.

1.1. Положение ног при работе за компьютером: используйте подставки!

Ортопеды уверены, что хорошую осанку невозможно сохранить, если ставить ноги в положении сидя неправильно. Даже если стараться постоянно держать спину прямой — идеальных условий для поддержки позвоночного столба без правильного положения ног создать не получится.

Схема рабочего места на ПК

Врачи советуют ни в коем случае не закидывать ногу на ногу во время длительной сидячей работы — это может искривить позвоночник в короткие сроки. Также неправильная позиция ног способствует «пережиманию» крови в венах, а это прямой путь к кислородному голоданию, ведь кровеносная циркуляция будет производиться неправильно. В результате концентрация внимания будет потеряна, а общее переутомление наступит совсем быстро.

Мнение эксперта по эргономике ERGOHUMAN:

Ноги должны быть обязательно согнуты под прямым углом — 90 градусов (можно чуть больше, но незначительно). При этом ступни важно располагать непосредственно на полу. Также не стоит принимать только на первый взгляд кажущуюся удобной позу «нога за ногу» — это может привести к застою крови, а также перенапряжению мышц, что со временем приведет к обязательным болезням не только ног, но и всего организма.

Если вы постоянно сидите за компьютером важно приобрести качественную ортопедическую подставку для ног. Эргономичное приспособление позволить держать ноги в правильном положении — мышцы не будут затекать, а кровь будет циркулировать правильно. При этом подставку рекомендуется приобретать только у проверенных производителей — она должна быть выполнена по всем правилам, простая конструкция здесь не подойдёт.

Положение ног при работе за компьютером

Ноги должны обязательно принимать максимально удобное положение — не нужно их скрещивать или пытаться поджать под себя. Важно сразу привыкнуть держать ступни правильно — либо на полу, либо на специальной подставке. Если специального приспособления в виде подставки нет, важно правильно отрегулировать стул, чтобы высота была оптимальной для комфортного положения ног.

Все медики схожи во мнениях — только качественный стул и правильная поза при сидячей работе помогут сохранить мышцы в тонусе и избежать многих болезней, которые связаны с опорно-двигательным аппаратом — серьезное искривление позвоночника, радикулит, остеохондроз.

Обратите внимания на кресла с подставкой для ног от ERGOHUMAN. В них учтены все советы врачей и экспертов по эргономике рабочего места. Человек всегда выбирает позу самостоятельно, исходя из собственного комфорта, но важно привыкнуть соблюдать всего несколько рекомендаций, которые в дальнейшем могут стать успешным образом «сидячей» жизни.

1.2 Положение спины и шеи при работе на ПК: как не допустить боли

Среди самых характерных ошибок людей при сидячей позе — неправильное положение спины. Чтобы сбалансировать нагрузку некоторые стараются расположиться «зигзагом» или неправильно вытянуть шею для принятия ложной комфортной позы. Все эти положения не являются удобными, кроме того могут привести к компрессии позвонков.

Как держать спину и шею при работе за компьютером

Весь позвоночник буквально сжимается при неправильной сидячей позе — если долго находиться в таком положении позвонки могут начать разрушаться, межпозвоночные диски существенно истончаются — в результате может разрушиться и сам хрящ, лечение которого является весьма дорогостоящим.

Освещение при работе на компьютере

Многие и вовсе предпочитают постоянно сидеть, сгорбившись за столом — неправильная привычка, приобретенная ещё с детства, является первым шагом к серьезным заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Только многие симптомы проявляются не сразу — сидячая работа может дать знать о себе через несколько лет. При сидячей работе важно не откидывать спину назад или вперёд. От позвоночника отходит 32 важных нерва, которые легко можно защемить при длительной неправильной позе, а это может привести к нарушению деятельности многих органов. Плечи важно расположить таким образом, чтобы лопатки «смотрели» друг на друга. Подбородок необходимо слегка потянуть на себя — это позволит правильно держать шею и располагать шейные позвонки по всем правилам, предотвращая смещение.

Мнение эксперта по эргономике ERGOHUMAN:

От здоровья позвоночника будет зависеть и общее состояние организма. Максимальному риску подвергаются межпозвоночные хрящи. С возрастом они существенно истончаются — к 14-ти годам они становятся вдвое тоньше, a к 40 годам могут становиться тоньше уже в 4 раза. К 60-ти годам у некоторых людей возникают уже серьезные проблемы с позвоночником, а если дополнительно усугублять возрастные особенности неправильной позой при длительной сидячей работе или интернет-серфинге — здоровье позвоночника будет существенно нарушено, а боли в спине станут невыносимыми.

Регулировка стула при работе за компьютером

Если вы используете правильный ортопедический стул, можно периодически принимать позу «откинувшись» на спинку — нагрузка на мышцы спины будет правильно распределена. Но при этом стул должен быть действительно качественным.

Настройка компьютерного кресла для правильной работы

1.3 Усталость глаз от компьютера: как избежать, правильное положение?

Во время интернет-серфинга или непосредственной работы с документацией важно не только принять правильную сидячую позу за рабочим столом, но и позаботиться о зрении. Прежде всего, важно проверить угол освещения — яркий источник света должен обязательно находиться под углом 90 градусов относительно экрана монитора — в таком случае появление бликов исключено, как известно именно они могут существенно портить зрение.

Любые зрительные помехи приведут к быстрой утомляемости глаз и некоторым серьёзным болезням, значительно ухудшающим зрение. Также важно воспользоваться некоторыми вспомогательными средствами — специальные компьютерные очки помогут создать максимально комфортные условия для зрения. Также специалисты рекомендуют приобрести специальные антибликовый фильтр для снижения воздействия экрана монитора на глаза.

Зарядка для глаз при работе за компьютером

Мнение экспертов по эргономике ERGOHUMAN:

Важно позаботиться не только о правильном освещении и приобретении дополнительных девайсов для разгрузки глаз, но и сформировать правильный «угол зрения». Глаза должны находиться в расстоянии вытянутой руки от экрана, при этом угол наклона глаз должен составлять от 15 до 30 градусов, но не более данных значений.

Работая за компьютером длительное время, важно не забывать о зрительной зарядке — некоторые стандартные упражнения помогут снизить риск ухудшения зрения в разы.

Устают глаза при работе за компьютером

1.4 Правильное положение рук: как сделать, чтобы не болели кисти при работе на клавиатуре?

Руки при сидячей работе за компьютером испытывают особую нагрузку. Их рекомендуется держать в согнутом положении — 90 градусов. При этом специалисты не рекомендуют операться локтями на стол — это может привести к зажиму некоторых мышц. При длительном печатании может появиться дискомфорт в запястье — для этого специалистами разработаны специальные коврики для мыши, ортопедические клавиатуры, а также специальные подставки для рук.

Мнение экспертов по эргономике ERGOHUMAN:

Руки и запястья необходимо держать в максимально расслабленном положении — в этом поможет специальная опора на подлокотники. Некоторые ортопедические кресла оснащены правильными подлокотниками, позволяющими полностью снимать нагрузку с рук. При правильной опоре локтей на подлокотнике угол в локтях будет составлять 90 градусов — данное положение является оптимальным и полностью соответствует рекомендациям медиков.

Строго не рекомендуется «выдерживать» угол более 120 градусов — особенно это касается тех, кто привык работать с мышкой. Нагрузка на запястье при таком значении существенно возрастает, и при длительной работе могут возникнуть сильные боли. Клавиатуру и мышь необходимо располагать на одном уровне (правильное положение будет примерно на уровне локтя).

Мышка должна быть максимально удобной — на сегодняшний день разработаны специальные приспособления для геймеров и графических редакторов, которым приходится наиболее часто работать с мышью. Специальные игровые мышки обладают дополнительными функциональными приспособлениями, а графические варианты обеспечивают максимальную точность наведения курсора.

Правильное положение руки при работе с мышью

Существуют также специальные коврики для мышки с подвижной опорой, которые могут правильно отрегулировать положение и снять нагрузку с рук. При работе за компьютером длительное время важно периодически разминать пальцы и делает специальные массирующие упражнения для мышц рук.

При непосредственной печати запястья должны «нависать» над клавиатурой — это необходимо для того, чтобы в работу были при необходимости включены все пальцы. Правильная ортопедическая клавиатура может содержать специальное приспособление в виде подставки. Функциональная подставка под клавиатуру может удобно регулироваться по высоте — в зависимости от индивидуальных особенностей можно зафиксировать правильное положение для комфортной печати.

Правильное положение кисти при работе на компьютере

С медицинской точки зрения клавиатура должна быть максимально удобной — нажатие на клавиши не должно требовать особых усилий, поскольку при печати не должно чувствоваться ни единого напряжения в запястьях. Правильная подставка поможет держать руки на клавишах правильно — всё это позволит значительно снизить общую нагрузку на мышцы.

1.5. Правильная настройка стола при работе за компьютером

Для создания по-настоящему комфортных условий при работе за компьютером одной настройки кресла не достаточно, очень важной является настройка высоты стола в зависимости от Вашего роста. К сожалению, высота большинства офисных, компьютерных или письменных столов варьируется в диапазоне от 72 до 78 см, в редких случаях есть возможность регулировки, еще плюс минус 2-3 см. Но этого явно не достаточно для людей, рост которых может быть как 150, так и все 200 см. Ниже приведена размерная таблица с рекомендациями по регулировке высоты кресла и стола в зависимости от роста пользователя.

высота стола и сидения в положении сидя за компьютером

Под высотой стола подразумевается расстояние от пола до рабочей поверхности, на которой установлена клавиатура. Вспомогательные устройства могут быть размещены не только на рабочем столе, но и, например, на полке (лотке) для клавиатуры, которая в зависимости от конструкции может не только выезжать из-под стола, но и менять угол наклона и даже высоту. Важно сидеть максимально глубоко в кресле и максимально близко к краю стола, так, чтобы вы не тянулись к клавиатуре, в этом случае любая спинка будет не функциональна, ведь нагрузка должна равномерно распределяться, а это возможно только в слегка отклоненном назад положении. Так же важно настроить высоту дисплея на уровень глаз и на расстояние «вытянутой руки».

В последнее время появилось множество всевозможных надстроек на офисные столы: конвертеры, регулируемые стенды, платформы для работы сидя-стоя, настольные кронштейны для монитора и клавиатуры. Все эти новшества могут использоваться в паре с обычным, не регулируемым по высоте столом, для того, что бы пользователь мог легко менять положение сидя на стоя. Чередование режимов работы, периодическое перераспределение нагрузки, позволяет оставаться в хорошей физической форме даже после многочасового рабочего дня. Специалисты рекомендуют обратить особое внимание при создании комфортной рабочей среды, удобного рабочего места для того что сохранить здоровье, на котором конечно не стоит экономить.

Ортопедические и эргономичные кресла ERGOHUMAN

Ортопедические офисные кресла полностью соответствуют концепции динамичного сидения, при котором легче всего поддерживать хорошую физическую форму, это особенно актуально людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Применение ортопедических кресел позволяют стабилизировать позвоночник, поддерживать позвоночный столб в физиологически правильном положении, особенно при ослабленном мышечном тонусе длинных мышц спины. Клинические исследования доказали, что использование компьютерного кресла с раздвоенной спинкой снижает давление на позвоночник до 50%.

За счет равномерной поддержки мышц спины практически полностью исключается искривление позвоночника, концентрация напряжения в пояснице, шее и крестцовом отделе, что оказывает положительное влияние на обмен веществ, кровообращение и нервную систему. Компьютерные кресла являются наилучшей профилактикой, а в особых случаях и незаменимым лечением сколиоза, остеохондроза, остеопороза и остеохондропатии.

Ортопедические компьютерные кресла для офиса получили высокую оценку потребителей, рекомендованы ведущими физиотерапевтами, остеопатами и врачами, занятыми в корпоративном секторе медицинского страхования во всем мире.

1.6 Пара слов о дыхании во время работы за компьютером

О дыхании мало кто заботится во время работы за компьютером — на первый взгляд здесь не может возникнуть особых проблем, связанных со здоровьем лёгких. Но когда речь идёт о постоянной работе за компьютером, могут возникнуть некоторые последствия.

Мнение экспертов по эргономике ERGOHUMAN:

Привычка проводить много времени за компьютером может обернуться повышением чувствительности к электромагнитным полям и содержанию пыли в воздухе — в результате могут появиться опасные аллергические реакции. Многочасовое сидение за компьютером вызывает существенный сбой защитных механизмов организма. Компьютер является источником аллергенов — даже самая качественная техника с правильным вентилятором во время работы может нагреваться. Стандартная плата при нагреве будут выделять значительное количество вредных веществ — шведские экологи доказали, что по мере эксплуатации компьютера количество вредных веществ может существенно возрастать.

У чувствительных людей могут возникнуть самые разнообразные аллергические реакции — при этом в качестве аллергенов могут выступать системный блок и даже монитор. Люди, склонные к аллергии, могут ощутить недомогание — у них возникает кашель, головная боль, в некоторых случаях существует риск отека слизистых оболочек.

Специалисты советуют как можно чаще проветривать помещение, в котором находится компьютер — свежий воздух в сочетании с ежедневной влажной уборкой помогут избежать многих проблем, связанных с болезнями органов дыхания.

Также медики уже давно выяснили, что во время работы за компьютером человек непреднамеренно задерживает дыхание. Отвлекаясь на работу, интересный серфинг и игры, более 80% людей непроизвольно задерживают дыхание. Даже простой процесс печатания на компьютере может вызвать состояние легкого «апноэ».

Ученые рекомендуют избавляться от этого опасного состояния и советуют дышать глубоко и ровно во время работы за компьютером. Иначе можно получить целый ряд заболеваний — усиленное сердцебиение, нарушение работы мозга, повышенное потоотделение и другие неприятные последствия.

1.7 Что делать, если болит голова при работе за компьютером?

Во время напряженной работы за компьютером в течение нескольких часов может возникнуть внезапная головная боль. Неприятные ощущения могут быть связаны непосредственно с переутомлением, а также с неправильно организованным рабочим местом.

Болит голова за компьютером

Учёные выяснили, что даже недостаточная освещенность может непосредственно влиять на плохое самочувствие во время длительного сидения за монитором. Мышцы шеи и спины сильно напряжены — в результате в кровь поступает мало кислорода и клетки головного мозга получают мало питания.

Решением данной проблемы станут обязательные периоды отдыха каждые 40 минут сидения за компьютером. Интервальный отдых поможет справиться с головной болью, но если симптомы не проходят длительное время, важно вовремя обратиться врачу для организации правильного лечения. В некоторых случаях головные боли могут быть связаны с понижением зрения, а также с шейным остеохондрозом.

Мнение экспертов по эргономике ERGOHUMAN:

При возникновении головной боли после длительной работы за компьютером, важно отказаться от анальгетиков, которые могут лишь усугубить ситуацию. В данном случае будут устранены лишь симптомы — а истинные причины болезни, которая в скором случае может быть запущена, могут остаться незамеченным. Важно вовремя проводить профилактику возникновения болевого синдрома — правильно организовать режим сна и чередовать работу за компьютером с периодами отдыха. Свежий воздух и физическая активность станут отличным помощником в борьбе с головной болью.

1.8. Условия работы за компьютером (температура, влажность, освещенность)

Существуют некоторые параметры оптимального микроклимата, которые необходимо создавать при длительной работе за компьютером. Стандартными условиями считаются:

  • оптимальная температура воздуха в помещении (19-20 градусов);
  • влажность воздуха должна составлять от 62 до 55%;
  • рабочий стол должен быть оснащен хорошей настольной лампой, обеспечивающей качественное освещение.

Оптимальным вариантом является искусственное освещение, поскольку яркий солнечный свет может давать сильные блики на экран — не рекомендуется устанавливать рабочий стол прямо у окна.

При соблюдении данных параметров можно организовать достаточно комфортные условия для постоянной работы за компьютером — если правильно организовать рабочее место и освещенность, существует вероятность значительно оградить организм от вредных факторов.

Делитесь этой статьей, пусть Ваши родственники, друзья и знакомые привыкают работать на компьютере правильно!

Как правильно сидеть за компьютером

как правильно сидеть за компьютером

Персональный компьютер (ПК) стал по-настоящему важной частью повседневного быта большинства современных людей. Работа и учеба, развлечение и общение — все это способно обеспечить одно-единственное устройство, за которым мы ежедневно проводим много часов. А знаете ли вы, как правильно сидеть за компьютером, чтобы подобное времяпрепровождение не навредило вашему здоровью?

Как не превратить помощника во вредителя?

У любого хоть сколько-то сложного устройства существует техника безопасности и правила эксплуатации, следование которым позволяет использовать его без вреда для собственного здоровья. Компьютер не является исключением, ведь работа за ним сопряжена с перенапряжением отдельных групп мышц.

В результате это приводит появлению боли в кистях, шее, спине, пояснице и ногах. Со временем эти неприятные ощущения учащаются, и на их фоне возникают различные формы искривления позвоночника, а также синдром запястного канала (его еще называют «туннельным синдромом»). На иллюстрации ниже указаны «проблемные» места при неправильной посадке за компьютером.

Проблемные места при неправильной посадке за компьютером

Кроме того, постоянная зрительная перегрузка может привести к тому, что на начальной ее стадии возникает ощущение боли, «песка» или «тумана» в глазах, а это в дальнейшем провоцирует снижение остроты зрения и различные заболевания глаз.

Хотите проводить время за компьютером без неприятных ощущений и вреда для собственного здоровья? Тогда вам необходимо следовать определенному перечню рекомендаций.

Как правильно сидеть за компьютером

В быстрой утомляемости и возникновении боли в мышцах и суставах на 75% «виноваты» неправильная посадка за компьютером и на 25% — несоблюдение режима работы и отдыха.

Правильная посадка начинается с правильной мебели. В идеале вам нужен компьютерный стол (советы по выбору компьютерного стола будут в новой статье) и регулируемый по высоте стул с отклоняемой спинкой. И если причина приобретения компьютерного стола очевидна (эргономичность с точки зрения оптимального расположения техники), то хороший стул или офисное кресло вам необходимо для соблюдения «правила 90°»

Правильная посадка на офисном кресле

Это значит, что угол сгиба ваших локтей, тазобедренных суставов и коленей должен быть 90° и более (допустим диапазон 80-100°). При этом ноги от колена до ступни и руки от плеча до локтя должны быть перпендикулярны полу, а ноги от бедра до колена и руки от кисти до локтя — параллельны ему.

При правильной посадке вы должны стоять на полу всей ступней, если же соотношение высоты стола и стула не позволяет это сделать, то под ноги необходима подставка. Не скрещивайте и не закидывайте ногу на ногу — подобные позы ухудшают кровообращение и могут вызвать неприятные ощущения в виде онемения конечностей. Правильное положение кистей также важно — они должны находиться на одной прямой с локтем, максимальное допустимое отклонение — всего 5° в любую сторону.

Мебель, на которой вы сидите, должна максимально естественно поддерживать позвоночник. Сидя за компьютером нельзя горбиться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед. Необходимо принять расслабленную и удобную позу, откинувшись на спинку стула или кресла, чтобы экран монитора находился на расстоянии вытянутой руки от вас, а его верхняя треть располагалась на уровне ваших глаз.

Уровень монитора

Так как при работе с документами или во время интернет-серфинга наиболее важная и интересная информация расположена в верхней части экрана, то такое размещение позволит вам держать ее в наиболее удобной зрительной области. И в то же время, когда нужно будет переместить взгляд в другую часть экрана, вам не придется склонять или запрокидывать голову, что снижает нагрузку на шейные мышцы.

Правильный угол монитора

Также стоит уделить внимание освещению: любой яркий источник света (окно или светильник) должен находиться под углом 90° относительно центра экрана монитора, так как это позволит избежать появления бликов на нем. В противном случае освещение будет либо светить вам прямо в глаза, либо создавать зрительные помехи в виде бликов, что приведет к быстрой зрительной утомляемости. Если же компьютер или источник света нельзя переместить, воспользуйтесь антибликовым фильтром.

Для создания максимально комфортных условий для продуктивной работы за компьютером можно и нужно пользоваться вспомогательными средствами. К ним можно отнести

  • компьютерные очки;
  • антибликовый фильтр для экрана монитора;
  • регулируемую по высоте подставку под клавиатуру с упором для кистей рук;
  • коврик для мыши с поддержкой кисти и другие полезные вещи, которые сделают ваше времяпрепровождение за ПК максимально комфортным и безопасным.

Удобные клавиатура и мышь

Не экономьте на оснащении своего компьютерного уголка, ведь правильная его организация является залогом сохранения вашего здоровья и отличного самочувствия.

Как правильно сидеть за ноутбуком?

Как вы наверняка заметили, приведенные выше рекомендации иллюстрировались примерами с использованием настольного ПК. Что же делать владельцам портативных компьютеров?

Основное преимущество ноутбуков состоит в том, что их можно использовать в любых условиях. Но в этом и главное их коварство, ведь такая свобода может стать причиной нарушения описанных выше правил. Конечно, находясь в дороге, вы физически не сможете обеспечить себе все необходимые условия для работы. Но если вы находитесь на своем рабочем месте в офисе или дома — не забывайте об основном принципе: для владельцев ноутбуков актуальны все описанные выше правила, без исключений.

Как правильно сидеть за ноутбуком

Конечно, в этом случае тяжелее обустроить рабочее место так, чтобы следовать всем этим указаниям. Но тут вам на помощь придут вспомогательные устройства — регулируемая по высоте подставка для ноутбука, а также выносные клавиатура и мышь с дополнительными аксессуарами в виде подставки и коврика.

К слову, эти устройства также позволят продлить срок службы вашего ноутбука. Например, подставка под ПК обеспечит ему дополнительное охлаждение (про охлаждающие подставки для ноутбука будет отдельная статья, подписывайтесь на новости сайта, чтобы не пропустить!). Также не стоит забывать, что любая вещь подвержена изнашиванию, а заменить выносные периферийные устройства все же легче, чем встроенные.

В остальном же требования к обустройству компьютерного уголка для владельца ноутбука остаются такими же: эргономичный стол, качественный стул и правильное освещение. Вместе с правильной посадкой они обеспечат вам комфорт и эффективную работу.

Режим работы и отдыха

Как уже было сказано выше, несоблюдение режима работы и отдыха также влияют на работоспособность и общее самочувствие. Общее правило: каждые 30 минут нужно давать отдых глазам и каждые 60-120 минут следует делать небольшую разминку для уставших мышц кистей рук, шеи и спины.

Гимнастика для глаз (каждые 30 минут)

Простейшим способом профилактики и уменьшения усталости глаз является смена объекта фокусировки. Как уже было сказано выше, каждые полчаса давайте отдых своим глазам, фокусируя зрение на 10-15 секунд сначала на отдаленном объекте, например, дереве за окном, а после — на кончике своего носа. Это позволит расслабить мышцы и избавиться от «тумана» перед глазами.

Также дать отдохнуть глазам можно, закрыв их и плавно описать глазными яблоками окружность сначала по часовой стрелке, а затем — против. Повторить 5 раз.

Физкультминутка (раз в 1-2 часа)

Давать отдых затекшим от однообразной позы мышцам шеи и спины тоже стоит, хотя бы раз в 1-2 часа. Дома вы можете устроить себе настоящую физкультминутку с полноценной разминкой всех групп мышц. Также можно отвлечься от работы — выпить чаю, подышать свежим воздухом, сделать что-то по дому. Главное условие: смена деятельности, ведь это время, проведенное за общением в социальной сети или компьютерной игрой, отдыхом не считается.

Если же вы находитесь на рабочем месте, то можете выполнить необходимый минимум: размять шею, кисти рук и поясницу. Так, для шеи полезны плавные наклоны и повороты головы.

Наклоны головы - упражнения при работе за компьютером

Если вас беспокоят неприятные ощущения между лопатками — поочередно двигайте плечами, описывая ими круг. Сначала — вперед, а потом — назад, превращая это в непрерывное движение на протяжении 5-10 секунд.

Снять усталость кистей рук поможет круговое движение ими по часовой стрелке и против нее на протяжении 15 секунд, а также легкое потряхивание ими или плавное движение вверх-вниз.

Упражнения для кистей рук при работе за компьютером

С неприятными ощущениями в пояснице поможет справиться смена небольшая разминка в виде плавных поворотов туловища из стороны в сторону стоя или сидя на своем рабочем месте.

Теперь вы знаете, как нужно сидеть перед компьютером и что следует делать для того, чтобы не допустить опасного для здоровья переутомления. Следуйте этим рекомендациям и проводите время за своим ПК с пользой и удовольствием!

Напишите в комментариях, какими правилами вы пользуетесь при работе за компьютером, сталкивались ли с болями в спине, шее, глазах?

Насколько вам была полезна статья?

Кликните по звездочке, чтобы оставить оценку!

Средний рейтинг / 5. Оценок:

Нам очень жаль, что статья вам не понравилась!

Автор admin

Упражнения с резиновой лентой для мужчин — Для рук и плеч. Упражнения с резинками для фитнеса мужчинам в домашних условиях

Время варки яиц — Сколько варить яйца. Сколько и как варить яйца |