в

Поверхностный сон — Общие рекомендации по улучшению. Нарушение сна может привести к необратимым последствиям

Содержание

Невротические расстройства сна

Бессонница выражается в полном или частичном отсутствии сна. Чаще всего человек не может долго заснуть или пробуждение наступает значительно раньше обычного срока, а сон в течении ночи несколько раз прерывается на продолжительное время. Причиной бессонницы могут быть различные заболевания общего характера. Бессонница может возникать и у здоровых людей при переутомлении или психическом возбуждении. Бессонницей чаще болеют люди, занимающиеся умственным трудом.

При многих психических заболеваниях отмечаются различные нарушения формулы сна — страдает процесс засыпания, пробуждения и продолжительности сна, его глубина, а также происходит извращение ритма «сон-бодрствование».

Чаще всего и не только при психической патологии, но и в норме встречается нарушение засыпания. Люди часами не могут уснуть, не засыпают вовсе или засыпают ближе к утру. Нарушение засыпания нередко усугубляет течение более тяжелых, продуктивных психотических расстройств.

Расстройство пробуждения ото сна – кратковременное состояние после сна, когда больной уже проснулся, т.е. находясь уже в бодрствующем состоянии, не может отличить увиденное во сне от реальности, он продолжает как бы видеть сон в бодрствующем состоянии. При неполном пробуждении при так называемом просоночном состоянии больной может бессознательно совершать какие-то действия, нередко опасные для его собственной жизни или для окружающих, впоследствии эти действия полностью амнезируются.

Утрата чувств сна – больные настаивают на полной бессоннице при наличии объективного по продолжительности и глубине сна.

Изменение продолжительности сна выражается в том, что при ряде патологических состояний, например, при маниакальном состоянии, продолжительность сна сокращается до минимальных цифр, при других расстройствах – увеличивается до 10-12 часов в сутки и более.

Симптом раннего пробуждения — характеризуется чрезмерно ранним (в 2-3 часа ночи) пробуждением и невозможностью снова уснуть. Этот феномен очень тягостно переживается больными, он всегда является симптомом депрессии и сочетается с другими нарушениями витальности.

Изменение глубины сна (так называемый поверхностный сон) — состояние, среднее между сном и бодрствованием. Больные не спят, а дремлют, прекрасно осознавая окружающее. При этом состоянии могут отмечаться иллюзорные галлюцинаторные расстройства.

Прерывистый сон выражается в том, что больные несколько раз за ночь просыпаются от тревожных, нередко устрашающих сновидений, а потом снова засыпают и снова видят тот же тревожный сон, снова в страхе просыпаются, и так до самого утра.

Гиперсомния — повышенная сонливость в дневное время. Часто отмечается при депрессивных состояниях.

Извращение ритма «сон-бодрствование» выражается в том, что ночью больные активно бодрствуют, продуктивно работают, а днем глубоко спят. Такое состояние часто встречается и у здоровых людей, особенно у людей творческих и свободных профессии.

Ночные кошмары представляют собой насыщенные тревогой или страхом сны с темой угрозы жизни и безопасности больного. Как правило, повторяются одни и те же кошмарные сновидения. Часто встречаются как симптом психического заболевания у детей при самой разнообразной патологии. У взрослых пациентов ночные кошмары чаще отмечаются при реактивных состояниях и личностных расстройствах.

Рекомендации при бессоннице:

— спать лучше на животе, подложив руки под низкую подушку (если у вас нет гипертонии), а лицо повернув налево. Расслабление в этой позе более эффективно потому, что это естественная поза, в которой спят дети. Полезно спать и на левом боку — для улучшения работы желудочно-кишечного тракта.

— для быстрого засыпания нужно выработать определенный ритуал отхождения ко сну и придерживаться его: проветривать помещение, принять душ, ложиться спать в одно и то же время и т.д.

— набить подушку листьями мяты, герани, душицы, папоротника, лаванды, орешника, сосновыми иголками, лепестками роз.

Размешать 1 столовую ложку меда в одном стакане теплой воды и выпить на ночь.

— при расстройстве сна полезно массировать точку на мочке уха. Проводить массаж следует легкими движениями кончиками указательных пальцев в состоянии полного покоя. Более эффективно воздействие на правое ухо.

— массировать затылок. Лучше всего делать это с помощью палки или скалки для теста: приложить ее к затылку и катать ладонями вверх и вниз, одновременно раскачивая голову вправо и влево, взад и вперед (25-30 раз), тем самым усиливая раздражение рефлекторных зон затылка.

Причины нарушений сна и способы борьбы с ними: баю-бай, должны все люди ночью спать…

Какое значение имеет для человека сон? В первую очередь он влияет на качество жизни. Если на протяжении нескольких ночей не удается выспаться, могут возникнуть как физические, так и психологические недомогания. Например, появляются раздражительность, тревожность, апатия. Кроме того, может ощущаться тяжесть в теле, не хватать сил не только на решение сложных задач, но и на занятия любимым делом. Идеальная продолжительность сна для каждого индивидуальна, однако в среднем, чтобы восстановить силы, необходимо семь–восемь часов в сутки. Но что делать, если мучает бессонница или появились другие нарушения сна?

По статистике, около 30% людей страдают различного рода расстройствами сна. Например, с бессонницей сталкивался практически каждый, а примерно у 10% проблема нарушения сна носит хронический характер. В статье рассмотрим наиболее распространенные виды нарушений сна, их причины и способы лечения у взрослых.

Почему возникают нарушения сна и как они проявляются

Для того чтобы понять, как бороться с «врагом», нужно больше о нем узнать. Поэтому для начала поговорим о том, какие типы нарушений сна бывают и как они проявляются.

По этиологическому признаку расстройства сна можно разделить на:

  • Первичные. Они не связаны с какими-либо психиатрическими, неврологическими или органическими отклонениями.
  • Вторичные. Такие расстройства сна, напротив, являются следствием различных заболеваний, приема возбуждающих нервную систему препаратов и других неблагоприятных факторов. Причиной плохого сна может быть недостаток в организме жизненно важных веществ, например магния. Именно этот элемент отвечает за расслабление мозга и мышечной ткани, о чем мы подробнее поговорим немного позже.

Говоря о видах нарушений сна, можно выделить две обширные группы:

  • Диссомния. Это нарушение качества и продолжительности сна. Если сон длится слишком долго, а просыпаться все равно не хочется речь идет о гиперсомнии. Если же, наоборот, сон слишком короткий — о бессоннице. Кроме того, при диссомнии отмечается сбой цикла «отдых — бодрствование»: человек не может уснуть ночью, а днем, что называется, засыпает на ходу. В таких случаях нередко говорят: «Перепутал день с ночью».
  • Парасомния. Ночной отдых нарушается приступами лунатизма, ночными кошмарами и иными двигательными, поведенческими или вегетативными феноменами. Спящий может кричать во сне, размахивать руками, плакать и так далее.

Рассмотрим подвиды нарушений.

Бессонница

Она же инсомния. Это весьма распространенное явление изучено еще не до конца. Бессонница встречается у людей всех возрастов. Она характеризуется регулярным или постоянным недостатком сна либо его плохим качеством на протяжении длительного периода времени. Ставить человеку диагноз «бессонница» можно, когда проблемы со сном возникают минимум три раза в неделю. Если это происходит на протяжении одного–трех месяцев, говорят о кратковременной, или острой, инсомнии, которая, увы, может перейти в разряд хронической.

Человек, подверженный инсомнии, испытывает трудности с засыпанием, или его донимают внезапные прерывания сна. Конечно, недостаток отдыха вызывает обеспокоенность и тревожность. Последствия недосыпа могут наблюдаться в виде снижения социальной активности, умственной и физической производительности.

Причиной недуга часто являются продолжительный стресс, прием определенных препаратов, злоупотребление алкогольными напитками, смена часового пояса или графика работы (переход с дневных смен на ночные), некоторые неврологические и соматические заболевания, длительное регулярное переутомление. Иногда бессонница появляется в результате банального необеспечения необходимых условий для отдыха: спертый воздух в комнате, яркое освещение, шум ( все это отнюдь не способствует здоровому сну.

Нарколепсия

Это заболевание центральной нервной системы. Относится такое нарушение к гиперсомнии ( когда у человека присутствуют регулярные приступы дневной сонливости. Недуг чаще встречается у мужчин до 20 лет.

Симптомы нарколепсии проявляются по-разному. Это могут быть звуковые и зрительные галлюцинации в момент засыпания или пробуждения, секундный или даже минутный сонный паралич после пробуждения, а также катаплексия — внезапная кратковременная потеря мышечного тонуса.

Стопроцентных данных о причинах нарколепсии на данный момент немного, однако ее проявления связывают с недостатком нейромедиатора орексина, который, в частности, отвечает за регуляцию сна.

Заболевание не поддается лечению, можно лишь ослабить симптомы посредством приема психостимуляторов (эти рецептурные средства назначает врач).

Бруксизм

Характеризуется периодическими приступами сокращения жевательных мышц во сне: челюсти плотно смыкаются, и слышится скрежет зубов. Единой причины развития бруксизма до сих пор не обнаружено. Однако он часто встречается у людей с дефектами строения лицевого скелета. Также влияют на развитие бруксизма неправильный прикус, патологии суставов, которые соединяют нижнюю челюсть и височную кость.

Бруксизм связывают с нарушениями двигательных и неврологических функций, среди которых тремор, орофациальная дискинезия или нижнечелюстная дистония. Если проблема присутствует во взрослом возрасте, важно устранить все имеющиеся стоматологические проблемы, заняться исправлением дефектов прикуса. В качестве временной меры безопасности на период лечения можно использовать специальные защитные аппликаторы для зубов, изготовленные из мягкого пластика или резины.

Двигательные (или поведенческие) нарушения фазы быстрого сна

Характеризуются сбоем в работе ЦНС, проявляются в двигательной активности во время пребывания в фазе быстрого сна. Недуг нераспространенный, встречается преимущественно у мужчин в возрасте от 50 лет. Фаза быстрого сна при нормальном функционировании характеризуется расслаблением большинства мышц тела, кроме жизнеобеспечивающих систем (дыхательной, сердечнососудистой), а если она «сбоит», тело приобретает неадекватную двигательную «свободу».

Проявляется такое нарушение в спрыгивании с кровати, активных движениях ногами и руками, их скручиванием, криками во сне. Порой из-за таких приступов человек может получить травму, ударившись об окружающие предметы, или нанести вред другим людям.

Точные причины поведенческого нарушения не выявлены. Но в части случаев появление приступов связано с употреблением алкогольных напитков, наркотиков или антидепрессантов. Двигательные нарушения фазы быстрого сна могут быть следствием заболеваний центральной нервной системы (например, болезни Паркинсона).

Сомнамбулизм (лунатизм)

Наверное, самое загадочное нарушение. Характеризуется хождением во сне, сном в сидячем положении. Человек, хоть и выполняет вполне безобидные обыденные действия, однако может случайно навредить себе или окружающим. Лунатик способен отвечать на примитивные вопросы, его глаза, возможно, будут открыты, но после пробуждения он уже не вспомнит о своем ночном «приключении». Довольно часто сомнамбулы просыпаются не там, где заснули.

Причиной такого нарушения могут быть различные факторы, среди которых незрелость нервной системы или недостаток сна. Также могут повлиять стресс, тревога, лихорадочное состояние или прием некоторых лекарственных средств.

Апноэ

Характеризуется временной остановкой дыхания. При апноэ вентиляция легких прерывается лишь на короткий период, но это несет скрытую опасность: например, может повыситься риск развития серьезных недугов, таких как инсульт или легочная гипертензия.

Среди наиболее распространенных симптомов апноэ ( постоянная сонливость, храп, головная боль, невозможность сконцентрироваться, ухудшение памяти, снижение работоспособности.

Причиной апноэ является сужение верхних дыхательных путей. Лечиться можно с помощью специальных приспособлений для сна, которые обеспечивают непрерывную подачу воздуха под давлением, приемом препаратов или даже хирургическим путем (посредством удаления части мягких тканей, мешающих дыханию). Метод терапии определяет только лечащий врач.

Синдром беспокойных ног (СБН)

Человек испытывает неприятные ощущения в ногах, поэтому с целью избавиться от них он совершает «беспокойные» движения. Проявляется СБН вечером и ночью в состоянии покоя.

Характеризуется синдром колющими, зудящими, сдавливающими и прочими дискомфортными ощущениями в области нижних конечностей. Часто больные жалуются на чувство бегающих мурашек. Для того чтобы облегчить состояние, приходится вставать с кровати, разминать ноги.

Выделяется два типа синдрома. Симптоматический чаще вызван нехваткой важных элементов (например тиамина, магния, витаминов группы В или железа). Также причиной могут стать, например, сахарный диабет, алкогольная зависимость или хронические заболевания легких. Второй тип — идиопатический, в этом случае нарушение первичное, не является симптомом или следствием заболеваний и может передаваться по наследству.

При любом типе нарушений прежде всего нужно точно установить причину плохого сна у взрослых — от этого напрямую зависит программа лечения. В каких-то случаях достаточно наладить гигиену сна или пропить витаминно-минеральные препараты. Возможно, потребуется отменить прием лекарств, к примеру нейролептиков, антидепрессантов и подобных. Порой необходима помощь психотерапевта или психиатра. При этом, независимо от ситуации, обследованием и назначением терапии должен заниматься врач.

Возможные негативные последствия бессонницы и других нарушений

Последствия нарушений сна могут быть различной степени тяжести ( от снижения концентрации внимания и ухудшения памяти до усугубления уже имеющихся недугов.

При длительных нарушениях сна в теле человека происходит следующее:

  • прогрессирует окислительный процесс внутри клеток головного мозга, способствуя их более быстрому отмиранию;
  • снижается скорость мышления;
  • увеличивается риск развития болезней сердечно-сосудистой системы;
  • происходит сбой в работе белкового, жирового и углеводного обмена, что может привести к набору лишнего веса и развитию инсулинорезистентности;
  • нарушается процесс построения костной ткани;
  • возрастает риск преждевременного старения организма и так далее.

Как можно исправить ситуацию: плохой сон — уходи

Что делать при нарушениях сна, как мы уже сказали, можно выяснить только после обследования. Диагностика, как правило, состоит из нескольких этапов. Для начала проводится подробный опрос больного. Врач, помимо прочего, выясняет, насколько комфортны условия для отдыха, чтобы исключить в качестве причины воздействие внешних раздражающих факторов, например шума или света. Затем проводятся осмотр и лабораторные исследования, которые подтверждают или исключают наличие сопутствующих заболеваний, дефицита важных элементов. Берутся во внимание такие факторы, как лишний вес, храп, неврологические нарушения ( при необходимости проводится консультация невролога. Если установить диагноз не удалось, назначаются следующие исследования:

  • Полисомнография. Исследование позволяет определить и проанализировать показатели, влияющие на качество сна. В числе параметров ( объем кислорода в крови, движения тела во время сна, дыхательный поток и так далее.
  • Электроэнцефалограмма. В данном исследовании изучается активность головного мозга, а именно посылаемые им импульсы; выявляются возможные отклонения.
  • Генетическое исследование. Позволяет установить, является ли расстройство наследственным заболеванием.

За определением диагноза следует назначение терапии. Заниматься самолечением нельзя, ведь одни и те же симптомы могут сигнализировать о совершенно разных недугах. Мы же расскажем для ознакомления, что может помочь избавиться от нарушений сна.

Коррекция образа жизни

Эти правила полезно знать каждому. Чтобы обеспечить себе качественный ночной отдых, необходимо:

  • ограничить пребывание в постели в дневное время и исключить дневной сон;
  • избегать нарушения режима сна, ложиться спать и просыпаться лучше в одно и то же время;
  • поддерживать активный образ жизни, добавить посильные физические нагрузки, предпочтительно на свежем воздухе, а также делать утреннюю зарядку;
  • отказаться от употребления веществ, влияющих на работу головного мозга (кофеин, никотин и так далее);
  • не употреблять алкогольные напитки перед отходом ко сну;
  • питаться здоровой пищей, желательно в определенное время (не позднее чем за два–три часа перед отдыхом), не переедать;
  • создать комфортные условия для сна.

Психотерапия

Стресс, депрессивный синдром — частые причины нарушений сна, поэтому в некоторых случаях обращение к психотерапевту — обязательная мера.

Физиотерапия

Такая терапия является дополнением к основному лечению. Подбором необходимой методики занимается врач. Цель — оказать релаксирующее, седативное воздействие на организм, а также нормализовать работу ЦНС.

Среди наиболее популярных методов лечения:

  • лекарственный электрофорез;
  • дарсонвализация (воздействие импульсным переменным током);
  • гальванизация воротниковой зоны (воздействие током слабой силы);
  • лечебный массаж и вибромассаж;
  • кислородные ванны;
  • продолжительная аэротерапия и так далее.

Медикаментозная терапия

При сильных нарушениях сна и неэффективности остальных видов терапии могут быть назначены бензодиазепины и небензодиазепины. Первые в основном представляют собой транквилизаторы с противотревожным и седативным действием. Они назначаются короткими курсами, так как при длительном применении (более четырех недель) вызывают зависимость. Могут приводить к угнетению дыхания, в связи с чем не подходят больным с апноэ. Небензодиазепины вызывают привыкание гораздо реже, но могут влиять на психику, например на скорость реакции и мыслительных процессов.

Среди препаратов, предназначенных для лечения расстройств сна, есть и «легкие», щадящие. К таким относятся средства на основе лекарственных растений, мелатонина, триптофана.

Это важно

Без соответствующих рекомендаций специалиста не стоит принимать даже БАДы и прочие отпускаемые без рецепта средства. Все они имеют противопоказания, пусть даже их список невелик. И конечно, ни в коем случае нельзя совмещать прием лекарственных препаратов с алкоголем. Это может спровоцировать необратимые последствия в организме.

Витаминно-минеральные комплексы

Среди расстройств сна чаще всего отмечаются именно трудности с засыпанием: желание спать «улетучивается», как только голова касается подушки. Причинами могут быть не только различные заболевания, переутомление или неврозы, но и недостаток важнейших микро- и макроэлементов: витаминов группы B, D, магния и так далее.

Для нормализации микронутриентного баланса можно изменить свои пищевые привычки, добавить в рацион продукты, богатые необходимыми элементами. Однако более эффективным может оказаться прием специального витаминно-минерального комплекса, подобрать который поможет врач.

Довольно часто виновником бессонницы является недостаток магния. Поскольку он отвечает за расслабление нервных клеток, при дефиците элемента эта функция работает не в полной мере. Что, естественно, может влиять на скорость засыпания, провоцировать развитие синдрома беспокойных ног. Нехватка этого важного микроэлемента может привести к развитию психических расстройств и апатии. Лишь при достаточном уровне магния в организме происходит правильный синтез мелатонина — гормона сна. Также этот элемент влияет на регулирование и замедление метаболических процессов в ночное время, обеспечивая более качественный отдых.

Нехватка магния в наше время явление нередкое, особенно у жителей крупных городов: элемент не синтезируется в организме, а качество продуктов в этом плане зачастую сомнительно. Установленный дефицит магния требует приема лекарственных препаратов, которые содержат суточную дозу элемента. Чтобы не допустить развития дефицита, можно добавить в рацион больше злаков, рыбы, свежих фруктов, а при несбалансированном питании можно прибегнуть к приему различных витаминно-минеральных комплексов — в качестве дополнительного источника магния.

С нарушениями сна необходимо бороться. Для начала важно понять причину расстройства, затем заняться лечением сопутствующих заболеваний, правильно организовать режим сна и бодрствования, отказаться от вредных привычек. Кроме того, необходимо следить за балансом магния в организме.

Средство с экстрактами успокаивающих трав и магнием для борьбы с расстройствами сна

Помочь нормализовать сон может «Магнелис® Экспресс спокойствие», состав которого разработан в соответствии с современными научными данными.

Таблетки для приема внутрь содержат магний, B9 и экстракты успокоительных трав: пассифлоры, валерианы и хмеля.

  • Пассифлора мясо-красная оказывает мягкое успокаивающее действие, а также способствует улучшению качества сна, увеличению его продолжительности без тяжелых ощущений при пробуждении. Экстракт пассифлоры мясо-красной на протяжении многих лет успешно применяется в качестве средства для снижения тревожности и повышенной возбудимости.
  • Валериана лекарственная уменьшает возбудимость центральной̆ нервной системы, оказывает мягкое успокаивающее действие, способствует облегчению наступления сна и увеличению его продолжительности.
  • Хмель обыкновенный обладает мягким успокаивающим действием.
  • Витамин B9, или фолиевая кислота, участвует в синтезе серотонина — «гормона счастья»; при недостатке B9 часто возникают бессонница и раздражительность.
  • Магний обеспечивает нормальное проведение нервных импульсов, участвует в синтезе мелатонина и триптофана, помогает обеспечить полноценный сон и поддерживать стабильное эмоциональное состояние.

Благодаря входящим в состав «Магнелис® Экспресс спокойствие» компонентам, средство обладает мягким успокаивающим действием, благоприятно влияет на работу центральной нервной системы и психоэмоциональное состояние, способствует нормализации режима сна и бодрствования и повышению устойчивости к стрессовым факторам.

«Магнелис® Экспресс спокойствие» нужно принимать курсом в течение месяца по одной таблетке в день.

* Номер биологически активной добавки «Магнелис® Экспресс спокойствие» в Реестре свидетельств о государственной регистрации Роспотребнадзора — RU.77.99.88.003.Е.001136.03.18, дата регистрации — 20 марта 2018 года.

** «Магнелис® Экспресс спокойствие» — биологически активная добавка, не является лекарственным средством. С противопоказаниями можно ознакомиться в инструкции. Перед применением рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Поверхностный сон у взрослых и детей

Поверхностный сон у взрослых и детей

Поверхностный сон – часто следствие стресса, физического и эмоционального переутомления. Проблему нельзя игнорировать – при хроническом недосыпе нарушается работа внутренних органов, сокращается продолжительность жизни.

Что это такое

Поверхностный сон – одна из фаз ночного отдыха, наиболее приближенная к бодрствованию. Человек слышит и реагирует на малейшие шорохи и звуки, они вплетаются в сновидения.

При нормальном сне периоды поверхностного и глубокого чередуются в течение ночи. Но при наличии провоцирующих факторов баланс нарушается, продолжительность крепкого ночного отдыха уменьшается.

Причины Поверхностный сон у взрослых и детей

Основная причина плохого сна – переутомление. Но существуют патологии, которые сопровождаются проблемами с ночным отдыхом.

Причины плохого сна:

  • психические расстройства, депрессии, неврозы;
  • алкогольная зависимость;
  • прием психотропных препаратов, ноотропов, антидепрессантов;
  • кожные заболевания, которые сопровождаются зудом;
  • обструктивное апноэ;
  • бруксизм – срежет зубами;
  • синдром периодического движения нижних конечностей – частые непроизвольные подергивания ног будят мозг;
  • лишний вес;
  • артериальная гипертензия;
  • обезвоживание;
  • выраженный болевой синдром при артрите, мигрени, других болезнях.

Причиной беспокойного сна часто бывают гормональные колебания. Проблема часто возникает у женщин в определенные циклы менструального цикла, при беременности.

Кто подвержен

мама

Чуткий сон часто бывает у молодых мам. Привычка просыпаться от малейшего шороха или плача младенца формируется под воздействием физиологических процессов, которые происходят в женском организме после родов.

Кто входит в группу риска:

  • люди, которые работают по ночам – проблемы с засыпанием возникают из-за нарушения биоритмов;
  • безработные, люди на отдыхе – при избытке сна ухудшается его качество, появляется чуткость и прерывистость;
  • люди преклонного возраста – бессонница возникает из-за естественного снижения синтеза мелатонина.

Таким потенциальным пациентам показаны аэробные тренировки – бег, плаванье. Обязательно нужно больше времени проводить на свежем воздухе. Необходимо отказаться от стимуляторов – напитков с кофеином, шоколада, какао, алкоголя.

Чем опасно

При нарушении смены фаз сна человек постоянно чувствует себя измотанным и разбитым, даже если спит не менее 8 часов. Постепенно усталость накапливается, снижается работоспособность, возникают проблемы с памятью, концентрацией внимания.

Последствия поверхностного сна.

  1. Сбои в работе нервной системы, приступы перевозбуждения или заторможенности. При хроническом недосыпе в 5 раз увеличивается вероятность развития депрессивных состояний, психических расстройств.
  2. Нарушение толерантности к глюкозе. При недосыпании поджелудочная железа вырабатывает недостаточно инсулина, развивается преддиабетическое состояние.
  3. Ожирение. За счет сокращения фазы глубокого сна снижается количество гормона роста и тестостерона. Это приводит к уменьшению мышечной массы, накапливанию жировых отложений.
  4. Зависимость от углеводов. При хроническом недосыпе уменьшается выработка лептина – этот гормон отвечает за чувство насыщения. Организм начинает постоянно требовать все новых и новых калорий.
  5. Увеличивается риск развития атеросклероза, гипертонии. Хроническое недосыпание – стресс для организма, что приводит к повышению уровня кортизола. При избытке этого гормона снижается эластичность стенок артерий. Следствие – сердечный приступ, уменьшение мышечной и костной массы, накопление жиров.

Постоянный поверхностный сон и недосыпание негативно влияет на работу иммунной системы. В этот период так же тормозится процесс омоложения и восстановления организма. При хроническом нарушении сна у взрослых продолжительность жизни сокращается на 7-10 лет.

Как избежать режим сна

Чтобы устранить проблемы со сном, необходимо пересмотреть привычки и условия, в которых спит человек.

Советы, как нормализовать и улучшить ночной отдых.

  1. Соблюдать режим, каждый день ложиться и вставать в одно и то же время. Уже через неделю засыпать станет легче, а после пробуждения не будет чувства усталости и разбитости.
  2. Отказаться от дневного отдыха в постели.
  3. Нельзя читать, смотреть телевизор, работать в кровати.
  4. Перед сном гулять на свежем воздухе минимум 30 минут.
  5. Сделать хорошую звукоизоляцию, включать перед засыпанием белый шум. Лежа в постели, сосредоточиться на ритмичном дыхании, акцентируясь на удлиненном вдохе.
  6. Использовать хлопковое постельное белье, подушки с синтетическими наполнителями, тяжелое одеяло.
  7. Ночью в спальне не должно быть источников света.
  8. Ужинать за 2-3 часа до сна, пища должна быть легкой, без лишних калорий.
  9. Вечером обязательно проветрить комнату, в спальне регулярно проводить влажную уборку.
  10. Помассировать кончиками указательных пальцев мочки ушей.

Хорошо влияет на качество сна теплая ванна с добавлением эфирного масла лаванды, иланг-иланга, медитация и релаксирующие упражнения.

Можно выпить вечером стакан молока с добавлением 1 ч. л. меда. Или приготовить чай из хмеля – 1,5 ст. л. сухих шишек залить 200 мл кипятка. Оставить в закрытой посуде на 20 минут, процедить, добавить мед по вкусу.

Людям преклонного возраста поможет средство Мелаксен. Категорически запрещено принимать лекарственные препараты для улучшения сна без назначения врача.

Трудно поддаются лечению нарушения сна, связанные с хроническими соматическими заболеваниями, а также у лиц в пожилом возрасте. При проблемах с засыпанием необходимо посетить терапевта, невролога, проконсультироваться с психотерапевтом, сомнологом.

Почему возникает бессонница и как от неё избавиться

Почему возникает бессонница и как от неё избавиться

Худший враг человека — он сам. И бессонница, которая, как показывает медицинская и психиатрическая практика, — самое страшное орудие человека против себя самого. Когда и почему она возникает, как побороть бессонницу и как спать, чтобы высыпаться, рассказываем в этой статье.

Что такое бессонница

Бессонницей или на медицинском языке — инсомнией — принято считать любое отклонение от нормы сна. Частые пробуждения среди ночи, длительные (до нескольких часов) засыпания и тяжелые пробуждения, длительное ночное отсутствие сна, поверхностный сон — всё это принято считать проявлениями бессонницы. У каждого в жизни бывали периоды, когда он испытывал действие бессонницы на себе. Особенно она любит приходить перед важным событием, накануне торжества или экзамена, в процессе принятия человеком важного в жизни решения, молодым мамочкам, которые слышат малейший шорох малыша.

Чаще всего бессонница — побочный продукт нашей нервной системы, которая известна своей нестабильностью, особенно в современном темпе и образе жизни. Недуг может иметь несколько типов проявления.

Пресомнический тип расстройства

Характеризуется длительным засыпанием. В это время человек испытывает физическую потребность в отдыхе, испытывает желание уснуть, но сделать этого не может. Нормой засыпания считаются 5-15 минут. Если по истечении этого времени сон не наступил, можно говорить о проявлениях инсомнии. Обычно это связано с нервно-психологическими расстройствами, происходит накануне волнительных событий или по прошествии важных мероприятий. Встречается очень часто и обычно проходит сама по мере того, как налаживается эмоциональное состояние.

Интрасомнические расстройства

При таком типе инсомнии происходят внезапные ночные пробуждения, с тяжким последующим засыпанием или же полным отсутствием дальнейшего сна. Этот тип расстройства делает сон поверхностным, напоминающим обычную дремоту и чутким, когда спящий способен проснуться от малейшего шороха. К бессоннице в этом случае приводят эмоциональные перепады, переживание неприятных событий, психические расстройства, остановка дыхания во сне и собственный храп, системные заболевания (щитовидная железа, сахарный диабет).

Постсомнические расстройства

Этот тип встречается даже чаще, чем первый. Основной его признак — отсутствие сил и желания открывать глаза, долгое пробуждение, слабость и усталость даже после целой ночи спокойного сна. Человек, страдающий этим типом бессонницы чувствует сонливость на протяжении дня и при попытках восполнить силы и уснуть терпит поражение. Кроме психологических причин, в этом случае может наблюдаться дефицит витаминов и минералов, поздний отход ко сну, хандра и эмоциональное перенапряжение. Обычно при таком расстройстве человек с легкостью засыпает, крепко спит ночью, но утреннее пробуждение вызывает негативные эмоции и физическое бессилие.

Но прежде, чем диагностировать у себя бессонницу, стоит оценить свои привычки, текущее положение дел, эмоциональное состояние. Часто причина может лежать на поверхности.

Причины бессонницы

Психо-социальные стрессы. Например такое происходит из-за чрезмерной тревожности на предмет денег и работы, болезни детей и близких. Когда случаются кризисы в личной жизни и вы ведете внутренний диалог, доводя до совершенства то, что не сделали в реальности.

Депрессии разного характера, состояние хандры и тревоги;

Повышенная мозговая деятельность и эмоциональное перевозбуждение, как позитивное, так и негативное. Так часто происходит в период сессий, перед важными деловыми встречами и после них, перед поездками и отпуском, в период напряженной деятельности и многозадачности. пожилой возраст;

Дискомфорт как психический так и физический, влияние посторонних звуков, света, шума. Темнота — одно из основных условий, при которых в достаточном количестве вырабатывается гормон сна мелатонин. Малейшее освещение, работа телевизора или монитор телефона перед сном способны повлиять на качество выработки мелатонина и нарушить сон. Часто причиной плохого сна может быть и дискомфорт вызванный постельными принадлежностями — неудобной подушкой, слишком жестким, слишком мягким, неровным матрасом. В данном случае решить проблему становится менее проблематично;

Несоблюдение режима дня и биоритмов. Например сменный график работы, частые смены часовых поясов. Такое часто случается и с простыми полуночниками, так называемыми “совами”, пик активности у которых приходится на послеобеденное и вечернее время. Им сложно отправиться в кровать вовремя, сложно уснуть и проснуться в назначенный ранний час, потому что много времени, энергии и сил было потрачено в попытках уснуть;

Алкоголь и кофеиносодержащие напитки. Тоже становятся причиной нарушений со сном. Особенно, если распитие таких напитков пришлось на вечернее время. Стоит ли говорить о том, насколько они вредны для здорового сна. Алкоголь напрасно некоторые считают успокоительным и снотворным средством. Несмотря на то, что он действительно может облегчить засыпание, качество сна при этом существенно пострадает. А всё потому, что алкоголь угнетает фазу быстрого сна. Ту самую, во время которой идет восстановление сил организма, когда мы видим сны и наш мозг упорядочивает полученную информацию. Кроме того, алкоголь и кофеин способны оказывать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, спровоцировать храп и остановку дыхания во сне (апноэ), которые действуют подобно бомбе замедленного действия на организм, провоцируя как психические, так и функциональные нарушения;

Апноэ — нарушения дыхания, которые могут случаться под воздействием веществ, или вследствие особенностей строения носоглотки, когда на пути воздуха появляются преграды ввиде слипшегося нёба и язычка, искривленной носовой перегородки, аденоидов, кист, аллергии или насморка.
Прием лекарственных средств (симпатомиметики, аноректические средства), наркотики. Внимательно изучайте инструкцию к любым лекарствам, которые принимаете. Одним из побочных эффектов может стать повышенная возбудимость. Именно по этой причине, такие препараты, как эхинацея, женьшень и многие другие адаптогены не рекомендуют употреблять во второй половине дня, а делать это с утра и до обеда.
Болезни и расстройства. Инфекционные и простудные заболевания, лихорадка, зуд кожи и боли различной локации и происхождения;

Эндокринные заболевания, сопровождающиеся гипогликемией, частым мочеиспусканием, сухостью во рту. Ставите стакан воды перед сном? Просыпаетесь чтобы попить или от чувства голода? Пора что-то менять;

Неврологические заболевания такие как деменция, болезнь Паркинсона, черепно-мозговые травмы, неврозы или шизофрения.

Последствия бессонницы

Прежде, чем начать действовать, важно оценить масштабы бедствия. Отсутствие качественного сна и малейшие нарушения с ним длящиеся от недели до 10 дней — не повод для паники. Эпизодический характер расстройств разной продолжительности сна встречается у всех. А вот серьезные расстройства, которые мучают месяцами приобретают уже хроническую форму и имеют последствия.

  • Нарушения концентрации внимания,
  • Трудности с запоминанием и обучаемостью,
  • Снижение работоспособности
  • Апатия или навязчивые состояния
  • Развитие депрессивных состояний
  • Потеря интереса к жизни
  • Раздражительность и агрессия
  • Проявление соматических заболеваний
  • Хроническая усталость
  • Артериальное давление
  • Головные боли
  • Нарушение работы сердечно-сосудистой системы
  • Лишний вес
  • Отеки
  • Ухудшение качества кожи и внешнего вида в целом

И это лишь малая часть последствий инсомнии, избежать которые можно вовремя начав терапию бессонницы или её профилактику.
Лучшие средства от бессонницы

Лучшие средства от бессонницы

Лекарственные средства

Мелаксен

Синтетический аналог гормона мелатонина, ответственного за сон. Препарат быстро нормализует и правильно регулирует биоритмы. Повышает глубину и качество сна, устраняет периодические ночные пробуждения. После ночи с мелаксеном исчезает чувство разбитости, пропадает вялость и чувство усталости, сны становятся яркими и насыщенными. Подходит и в качестве адаптогена при смене часовых поясов. Снижает негативные реакции на стресс.
Не вызывает зависимости и привыкания.

Рекомендованный курс в качестве снотворного: по 1 таблетке 1 раз в день перед сном. В качестве адаптогена: за день до предполагаемого вылета и в течение 2-3 дня после смены часового пояса перед сном.

Меларена

Препарат является аналогом Мелаксена. Также показан при нарушениях циркадного ритма: перелеты со сменой часовых поясов, нарушение суточного режима дня, в том числе сменный график работы. Помогает устранить синдром метеозависимости, утомляемость, инсомния у пожилых людей, уменьшает депрессивный синдром.

Рекомендованный курс: При бессоннице и расстройствах сна 1 таблетка 1 раз в сутки за 30 минут до сна. Продолжительность приёма препарата от 1,5 до 2 месяцев. При сменах часовых поясов за сутки до отлета и в течение 2-5 дней после по 1 таблетке 1 раз в сутки перед сном.

Меларитм

По действию на организм схож с предыдущими препаратами. Нормализует циркадные ритмы; делает сон глубоким и качественным, избавляет от ночных пробуждений и способствует быстрому засыпани. Но кроме регуляции сна, меларитм способствует улучшению самочувствия, настроения, устраняет вялость и утреннюю сонливость. Обладает выраженным иммуностимулирующим и антиоксидантным действием.

Рекомендованный курс: по 1,5–3 мг за 30 минут до сна 1 раз в день. Продолжительность приема не более 7 дней.

Растительные препараты

Нервохель

Гомеопатический препарат, призванный снижать повышенную нервную возбудимость, нормализовать сон. Применяется при неврозах и климаксе у женщин. Устраняет симптомы депрессивных состояний и хандры, ВСД.

Рекомендованный курс: 2-3 недели
рассасывать под языком по 1 таблетке 3 раза в день за 30 мин до еды или спустя 1 час после приема пищи.

Пустырник форте Эвалар

Пустырник обладает выраженным успокоительным эффектом, укрепляет нервы, приводит в порядок сердечно-сосудистую систему. Плюс препарата в том, что он дополнительно содержит магний, а как известно, этот микроэлемент играет ключевую роль в работе нервной системы, устраняет мышечную возбудимость. В сочетании с витамином В6, который является главным звеном в работе нервной системы, магний лучше усваивается организмом. Препарат выполняет комплексное действие — нормализует эмоциональное состояние, избавляя от тревожности и агрессии и одновременно налаживает сон.

Рекомендованный курс: 3-4 раз в день по 1 таблетке 3-6 недель.

Ново-пассит

Полностью растительный препарат. Рекомендован при неврастении, повышенной тревожности, эмоциональной нестабильности, агрессивности и раздражении. Помогает преодолеть страхи, устранить рассеянность, усталость. Помогает справляться с головными болями и легкой формой бессонницы и периодическими расстройствами сна, связанными с психологическим напряжением и стрессами. Плюс в том, что допустим приём у детей старше 12 лет.

Найтвелл

Отличный и эффективный препарат, со множеством положительных отзывов. Состав на травах усилен Магнием и витамином В6. Включает механизмы, которые отвечают за поддержание нормального засыпания и глубокого сна. Утренние просыпания становятся комфортными, легкими, без чувства разбитости и усталости. Кроме того, Найтвел способствует лучшей концентрации внимания, памяти и работоспособности, потому как Магний в сочетании с витамином В6 благотворно действуют на нервную систему.

Рекомендованный курс:всего 1 капсула перед сном. Продолжительность приёма 3 недели.

Как избавиться от бессонницы

Любые изменения в жизни требуют времени и усилий. Внутренних усилий и действительно желание изменить ситуацию к лучшему. В избавлении от бессонницы придется пересмотреть свой образ жизни прежде всего, уделяя особое внимание четырем китам:

  • Гигиена сна. Это не только водные процедуры и ритуальная чистка зубов. Гигиена сна — обширное понятие. Прекратите приём пищи и жидкости минимум за 3 часа до сна; в вечернее время старайтесь использовать приглушенный свет; исключите чтение книг, листание лент в социальных сетях непосредственно перед сном, не засыпайте со включенным телевизором; на ночь отключайте электроприборы в спальне, если таковые имеются, отключайте звук и интернет на смартфоне;
  • Контроль эмоций. Нервы — основная причина всех бед и радостей человека. Как любой инструмент, нервы нуждаются в настройке, профилактике, чистке и укреплении. Важно не только ежедневно прикладывать усилия для сохранения своего эмоционального состояния, но и регулярно поддерживать нервную систему витаминами. Более того, изменить отношение к себе тем, что начать соблюдать гигиену сна — во время отправляться в кровать, проветривать спальню, уметь расслабляться перед сном, так, чтобы внутренние диалоги не возникали в голове, как следствие пройденного дня.
  • Рацион питания. Мы — то, что мы едим. Утверждение абсолютно справедливое и в вопросах борьбы с бессонницей. Жирная, острая, соленая пища, фастфуд и злоупотребление сахаром, сладкими и алкогольными напитками способны настолько сильно влиять на организм, что на такие праздники живота очень быстро приходит бессонница. Лучше включайте в рацион тыкву и тыквенные семечки, кунжут, шпинат, творог — такая еда содержит аминокислоты и микроэлементы, которые благотворно сказываются на нервной системе, а значит и на качестве сна.
  • Забота о здоровье. Физические нагрузки, занятия спортом и вообще активность помогают организму быть в тонусе, а значит поддерживать уровень серотонина и эндорфинов в достаточном количестве, чтобы нервной системе было хорошо. А значит и сон будет качественным, спокойным и полноценным. Но, заниматься физкультурой перед сном не самая лучшая идея, ведь в этот момент нервная система приходит в состояние возбуждения. В вечернее время лучше всего подойдут дыхательные практики, йога.

Автор admin

Правильное питание для мужчины убираем живот — День 2. Диета для мужчины: убрать живот и бока в домашних условиях, пример меню на каждый день на неделю

Суточная норма потребления — Как спланировать рацион правильно? Суточная норма питания человека