в

Подъемы гантелей в стороны — Почему плечи часто травмируются. Разведение гантелей в стороны стоя: техника выполнения, ошибки

Содержание

Подъем гантелей в стороны стоя

Основная группа мышц Плечи (дельты)

Тип упражнения Силовое

Оборудование Гантель

Инструкция

Подъемы гантелей в стороны стоя нацелены на проработку среднего пучка дельтовидных мышц, которые создают красивую форму плеча и визуально расширяют верх тела и сужают талию и в целом делают фигуру более сбалансированной. Упражнение подходит для новичков и профессионалов, для мужчин и для женщин. Благодаря тому что нет необходимости в тренажерах, подъем гантелей в стороны стоя может выполняться и в домашних условиях.

Тип Механика Оборудование
СиловоеИзолирующееГантели

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, гантели по бокам тела.
  2. Хват обычный, ладони направлены в сторону туловища. Держите гантели немного поодаль, это поможет лучше сохранять напряжение среднего пучка дельтовидных мышц. Так выглядит исходное положение для подъема гантелей в стороны.
  3. Начинайте движение: медленно поднимайте гантели до высоты плеч. Важно, чтобы запястья не поднимались за линию локтей при выполнении упражнения, иначе это снимет нагрузку с целевой группы мышц (средние дельты) и нагрузит передний пучок.
  4. Задержитесь в верхней части амплитуды, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
  5. На протяжении всего упражнения держите гантели на некотором расстоянии от тела. Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению подъемов гантелей в стороны стоя:

  • Подъем гантелей в стороны – это одно из тех упражнений, которое большинство людей выполняют с ошибками. Во-первых, это изолирующее упражнение, поэтому вы должны сосредоточиться на растяжении и сокращении мышц, а не использовать предельные веса;
  • Во-вторых, движение должно быть медленным и контролируемым – как при подъеме, так и при опускании. Большинство посетителей тренажерного зала используют силу инерции, чтобы размахивать тяжелыми весами, однако это не принесет вам лучших результатов и не поможет развить средние дельты;
  • В-третьих, очень важно, чтобы локти всегда находились выше запястий. Если запястья поднимаются слишком высоко, то нагрузка переходит на передние дельты, а упражнение нацелено не на них. Чтобы этого избежать, при подъеме наклоните гантели вниз, как будто вы наливаете воду из кувшина. В этой позиции поднять запястья будет крайне сложно;
  • И, наконец, следите за тем, чтобы целевые мышцы работали на протяжении всего подхода, не допускайте, чтобы вес «висел» в нижней точке либо чтобы гантели прикасались к туловищу.

Какие мышцы работают при подъемах гантелей в стороны стоя:

Основная группа мышц – средний пучок дельтовидных мышц.

Подъем гантелей в стороны — пошаговое описание и рекомендации по правильному выполнению упражнения (105 фото)

В вопросах построения тела люди часто жалуются на генетику. Особенно это актуально если говорить о плечах, ведь ваш потенциал в этом вопросе зависит от размера ключицы, который с определенного возраста уже не меняется. Однако ничто нам не мешает взять то, что дала природа и добавить к этому свою тяжелую работу.

Подъем гантелей в стороны может помочь вам не только увеличить размер дельт, но и сделать плечи намного сильнее. Сегодня мы подробно разберем особенности этого упражнения.

  • Техника выполнения
  • Важные моменты
  • Работа мышц
  • Частота тренировок
  • Фото подъема гантелей в стороны

Техника выполнения

Практически всегда подъем гантелей через стороны делается стоя, и только в редких ситуациях атлеты используют скамью. Для начала нужно поставить ноги на ширине плеч – спину при этом держим ровно.

Далее нужно взять снаряды, а руки должны находиться в естественном положении – ладонью вниз. Теперь нам нужно сделать небольшой уклон вперед, но важно помнить, что спина, а именно позвонок, должна оставаться ровной – в этом положении и будет проходить каждый подход.

Дальше есть несколько важных моментов. Прежде всего бытует несколько мнений касательно высоты подъема гантелей – одни уверены в том, что их нужно поднимать выше плеч, другие же говорят, что достаточно поднять на уровень локтей или тех же плеч.

В любом случае старайтесь, чтобы поднимались руки на вдохе, а опускались на выдохе. В пиковой точке старайтесь задержаться на секунду-две. Вес нам нужно подбирать такой, чтоб сил хватало сделать 3-4 сета на 10 чистых повторений.

Важно именно чистые правильные повторения, ведь в самом начале важно больше времени уделить технике выполнения упражнения, чтоб вы не забирали нагрузку с плеч или трапеций своевольными рывками корпуса.

Важные моменты

Во время подъема гантелей в стороны в наклоне люди часто допускают одни и те же ошибки. Прежде всего – скорость выполнения самого упражнения и повторений, в частности.

Многие уверены в том, что высокий темп каждого повторения позитивно сказывается на росте мышц, ведь работа идет интенсивнее. Это серьезное заблуждение, которое часто приводит к растяжениям и повреждениям сустава. Темп должен быть спокойным, ведь вам нужно контролировать руки как во время подъема, так и во время опускания рук.

Спина и руки должны иметь небольшой естественный изгиб. В случае с рукой изгиб в локте должен быть немного заметным. Нужно это для того, чтоб снять часть излишнего напряжения с плечевого сустава и позвоночника. Ладони же в пиковой точке должны находиться чуть-чуть ниже локтя.

Стоит отметить, что разведение гантелей в стороны является одним из самых опасных упражнений на данные группы мышц. Естественно, степень угрозы учитывается в зависимости от других упражнений, ведь здесь, во время работы со свободными весами, многое зависит от техники выполнения.

Упражнение для развития мышц рук и спины: подъём гантелей через стороны

Подъём гантелей через стороны относится к упражнениям, направленным на развитие дельтовидных мышц (мышц плеча) и позволяет изолированно проработать их средний пучок. Давайте подробно рассмотрим анатомию и технику упражнения.

  • Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?
  • Польза упражнения
  • Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны
  • Видео: махи, техника выполнения подъёмов гантелей через стороны стоя
  • Практические советы и рекомендации

Какие мышцы работают при поднятии рук вверх через стороны?

Дельтовидные мышцы плеча состоят из трёх небольших пучков: передней, средней и задней дельт. Во время выполнения подъёмов гантелей через стороны максимально прорабатывается средний пучок, в чуть меньшей степени в работу включаются передний и задний пучки.

Анатомия плеча

Осуществлять движение помогают мышцы спины — трапециевидная, ромбовидная и верхняя задняя зубчатая.

Анатомия спины

При этом нужно добиваться такой техники, чтобы бицепсы «не перетягивали» нагрузку на себя, а в работу включались все три пучка дельты.

Данное упражнение улучшает подвижность лопаток и плечевого сустава. Главное — выполнять его правильно, чтобы не нанести этим суставам вред.

В целом, анатомия данного упражнения выглядит следующим образом:

Подъёмы с гантелями — активные мышцы

Польза упражнения

Существует не так много упражнений и действий в обычной жизни, которые позволяют проработать средний пучок дельтовидной мышцы. Упражнений, вовлекающих в работу передние и задние дельты, больше, также они помогают в некоторых не связанных напрямую с прокачкой плеч упражнениях. Это связано с особенностью расположения средней дельты, которая позволяет этой мышце реже напрягаться, и нагрузка уходит на передний или задний пучки. А подъём гантелей через стороны отлично прорабатывает эту область, если делать его медленно и целенаправленно.

Выполняя махи регулярно, можно добиться увеличения силы и роста мышц плеча, улучшения гибкости и подвижности суставов.

Техника выполнения подъёмов гантелей через стороны

Перед началом выполнения упражнения важно правильно выбрать вес, с которым вы будете работать. Женщинам, которые не преследуют цель нарастить мышечную массу, желательно ограничиться гантелями по 3 кг (новичкам подойдёт по 1 кг). Мужчины могут начать с 3 кг и постепенно увеличивать вес снаряда.

  1. Принимаем удобное устойчивое положение: ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
  2. Гантели лучше всего держать нейтральным хватом, не заворачивая кисть в какую-либо сторону.
  3. Спину держим прямо, жёстко, лопатки стремятся друг к другу.
  4. Немного согните руки в локтях.
  5. На выдохе плавно поднимите руки с гантелями вверх.
  6. В верхней точке локти должны оказаться на одной линии с плечами, а кисти чуть ниже этой линии.
  7. На вдохе опускаем руки и повторяем упражнение.
  8. Другой вариант дыхания: делаем вдох, выполняем подъём на задержке; в верхней точке выдыхаем и начинаем опускать руки вниз. Такой тип дыхания обычно используют спортсмены-мужчины при работе с большими весами.

Подъём гантелей через стороны

Выполняем 12–15 раз. 4 подходов будет достаточно.

Видео: махи, техника выполнения подъёмов гантелей через стороны стоя

Практические советы и рекомендации

Во время выполнения упражнения не стоит совершать поднятие рук над головой. Упражнение может выполняться как сидя, так и стоя. Перед тренировкой постарайтесь запомнить ряд нюансов, которые сделают её ещё более эффективной и безопасной:

  1. При подъёме гантелей через стороны не используют слишком большой вес — здесь наибольшую роль играет правильная техника. Если вы возьмёте слишком большие гантели, то нагрузка сместится на спину, и упражнение станет малоэффективным для прокачки дельт.
  2. Руки нужно поднимать до параллели плеча с полом, не выше. Дельтовидные мышцы перестают работать, когда вы поднимаете руки выше, так как в этот момент нагрузка ложится на трапецию.
  3. Не помогайте себе корпусом. Если чувствуете, что начинаете раскачиваться, значит, вес слишком большой. Корпус должен быть жёстко зафиксирован, а движение осуществляться только за счёт подъёма рук.
  4. Не сгибайте руки в локтях слишком сильно, это также значительно уводит нагрузку с мышц плеча.
  5. Руки должны подниматься через стороны, не нужно выводить их вперёд; локти должны смотреть назад, а не вниз.

Подъём гантелей через стороны является одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, особенно среднего пучка. Для полноценного развития мышц плеча следует чередовать данное упражнение с другими, например, жимом гантелей стоя, жимом Арнольда, жимом штанги из-за головы и так далее. Это позволит добиться симметричности и равной степени проработки всех пучков дельт.

Разведение гантелей в стороны стоя

Как убрать жир с грудных мышц мужчине
Наклоны со штангой на плечах

Разведение гантелей в стороны стоя

Разведение гантелей в стороны стоя

ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ

Чтобы руки были красивыми, необходимо не только правильно питаться, но и обращать внимание на физические упражнения для рук. Разведение гантелей в стороны одно из наиболее популярных упражнений для того, чтобы плечи были красивыми и рельефными. Но, это упражнение не так просто, как кажется. Некоторые спортсмены склоняются к тому, что данный вид физической активности способен привести к защемлению нервных окончаний. Чтобы этого не случалось, рекомендуем изначально изучить технику выполнения, и в спортзале пользоваться помощью тренера, который проконтролирует технику выполнения.

Работающие мышцы при разведении гантелей в стороны

Работающие мышцы

Подобные упражнения действуют в изолированном формате. Разведение гантелей в стороны, какие мышцы задействуются: работают только средние и боковые пучки дельтоидов. Именно это обязывает спортсмена внимательно относиться к своему здоровью, и подбирать вес исходя из степени подготовленности мышц.

Ни в коем случае нельзя брать большой вес. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Существует несколько правил, которые позволят уберечь мышцы от травмирования.

  • если в день тренировки плеч планируется жим стоя или сидя, то не стоит присоединять штангу к груди;
  • если жима не ожидается, но будет отведение и подъем-подтяжка, то в этот день стоит проработать трицепсы.

Почему плечи часто травмируются

Разведение гантелей в стороны стоя

Упражнение само по себе не такое уж травмоопасное. К травмированию приводит то, что спортсмен выполняет упражнение бездумно, и вкладывает в движения много агрессии. Всем хочется, чтобы процесс создания красивой формы был быстром, но так не бывает. Именно поэтому, махи гантелями в стороны стоя, должны выполняться максимально спокойно.

На плечах ежедневная нагрузка. Если вы просто сидите на работе, это не значит, что они не напрягаются. А если вы еще и тяжелые пакеты из магазина несете домой, то это дополнительная нагрузка, которая негативно сказывается на плечевом поясе.

Чаще всего, тяжелые травмы получают новички, которые после работы решили начать ходить в зал. Без разминки они приступают к жиму лежа, выполняют махи гантелями в сторону. Они хотят красивые плечи, а получают растяжения связок. Суставы перегружаются, и это приводит к серьезным травмам.

Для новичков идеально не более 2-3 упражнений на плечи.

Важно помнить о том, что такие упражнения должны выполняться только под контролем тренера. Не нужно переоценивать свои возможности.

Начинать упражнение нужно с минимального веса – 2-3 килограмм.

Травма плеч – это всегда тяжелое воспаление. Оно никогда не бывает локализованным. Воспалительный процесс затрагивает весь мышечный пучок. Если травмирование произошло, то не стоит заниматься самолечением. Отправляйтесь к врачу, рассказывайте, какие упражнения выполняли, и лечите плечи.

Техника выполнения разведений

Перед тем, как начать выполнять упражнения, необходимо знать, на что направлено упражнение. Махи гантелями через стороны необходимы для того, чтобы укрепить боковые пучки дельтоидов. Если делать упражнение с ошибками, то это приведет к тому, что основной упор будет переходить на передний пучок.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, хорошо разогрейте мышцы и суставы плечевого пояса. Чем дольше разогреваете, тем лучше.

Разведение гантелей в стороны – техника:

  1. Встаньте перед зеркалом. Вес возьмите минимальный – не более 4 килограмм.
  2. Выпрямляем спину, расправляем плечи. Ноги необходимо поставить на ширине тазовых костей.
  3. Взгляд прямо в зеркало. Руки чуть сгибаются в локтевом суставе. На протяжении всего упражнения угол сгибания в локте должен быть статичным. Опускаем руки по бокам. Кисти выходят чуть вперед за границу корпуса.
  4. Гантели берем так, чтобы ладони смотрели прямо в сторону тела.
  5. Отводим руки так, чтобы локти смотрели назад и вверх. Руки поднимаются до того момента, пока не станут параллельны полу.
  6. В максимальном положении поднятия необходимо задерживаться не более, чем на 2 секунды.

Техника выполнения разведений

В начале любой тренировки помните о том, что начинать тренировку нужно с минимального веса. Это позволяет лучше разогреть мышцы, и избежать тяжелого травмирования.

Никаких резких движений и агрессии. Если вы думаете, что так вы будете выглядеть внушительнее, то помните о том, что желание продемонстрировать маскулинность приведет к травмированию, а значит, дорога в тренажерный зал надолго будет закрыта.

Махи с одной гантелью

Разведение гантелей в стороны стоя можно делать даже если в зале свободна только одна гантеля с необходимым весом. Выполняются упражнения с той же техникой, но при этом необходимо держаться за опору, которая будут статичной. Это позволит избежать лишнего колебания корпуса, а значит, минимизирует риск вероятного травмирования.

Кроме того, это упражнение заинтересует тех, кто столкнулся с мышечным дисбалансом.

Никакого наклона вбок. Это может привести к защемлению нервных окончаний.

Правила выполнения:

  1. Стойка точно такая же, как и при выполнении стандартных махов с двумя гантелями.
  2. Вес для руки подбирается с тренером. Если вы столкнулись с мышечным дисбалансом, не поленитесь обратиться к специалисту. Это поможет избежать травм, и достичь симметричного результата.

Разведение гантелей через стороны – основные ошибки

Сбрасывание локтей в разные стороны

Ошибаются не только новички. Профессионалы также могут допускать ошибки. Но, не от незнания, а потому что на долю секунды потеряли контроль. К сожалению, такое бывает.

Стандартные ошибки:

  1. Желание поскорее набрать рельеф. Это приводит к тому, что спортсмен берет неподъемный для себя вес. В итоге упражнение выполняется не правильно. Это приводит к тому, что мышцы плечевого пояса сильно травмируются.
  2. Лишние движения. Иногда новички рефлекторно совершают лишние движения: перекатываются с пятки на носок или меняют положение ног. Так делать нельзя, это тоже может привести к травмированию. Корпус должен быть статичным.
  3. Неверная траектория выполнения разведения гантелей в стороны стоя. Заброс снаряда к голове – это прямой путь к травмированию и воспалению связок.
  4. Ошибка в установке исходного положения. Иногда новички сталкиваются с такой проблемой, как постановка корпуса, а именно спины, с наклоном назад. Так делать ни в коем случае нельзя! Это опасно не только для мышц плечевого пояса, но и для позвоночника. По этой причине, мы настоятельно просим новичков обращаться к профессиональным тренерам, которые помогут правильно выставить технику упражнения.
  5. Неравномерный подъем гантелей слева и справа. Такое бывает, если позвоночник искривлен. В этой ситуации мы рекомендуем обращаться к врачу, носить специальный корсет, и выполнять упражнение только по одной руке.
  6. Неправильное положение таза. Этим также страдают новички: они чуть сгибают тазобедренный сустав. Это приводит к тому, что нагрузка распределяется неправильно.
  7. Сгибание тазобедренного сустава из-за усталости. Если вы чувствуете, что слишком устали, лучше прекратить выполнение упражнения вовсе, чем переносить вес на тазобедренный сустав, тем самым упрощая себе задачу.
  8. Включение других мышц в работу. Это также происходит из-за того, что спортсмен устал. Устали? Отдохните. Чтобы отработать рефлекторное изолирование мышц, обратитесь к тренеру. Это поможет лучше прочувствовать зону, над которой ведется работа.

Как видите, ошибок много. Чтобы отточить технику до идеала, необходимо терпение и желание. Важно отдавать себе отчет в том, что любое неверное движение может привести к травме!

Особенности упражнения

Разведение рук с гантелями стоя в стороны это упражнение, которое имеет свои особенности. Учет этих особенностей и соблюдение правил помогут добиться необходимого рельефа, и при этом сохранить здоровье суставов.

Особенности:

  1. Разводка выполняется только с тем весом, который подходит именно вам. Как понять, какой вес вам нужен? Идите к тренеру. Не нужно подбирать вес наугад. Большинство новичком начинают работу с этим упражнением с 2-3 килограмм.
  2. Если взять слишком маленький вес, то ничего не изменится. Если взять слишком большой вес, то вероятнее всего нагрузка перейдет на локтевой сустав. В этой ситуации очень страдает техника выполнения. Следствием слишком большого веса будет травма.
  3. Если поднимать руки слишком высоко, то в работе будут принимать участие трапециевидные мышцы. У вас была в планах тренировка этой группы мышц? Хорошо. Если нет, то следите за тем, чтобы руки с гантелями поднимались параллельно полу.
  4. Поднимать руки необходимо на выдохе. В исходное положение возвращаемся на вдохе.
  5. Выполняя последний повтор, задержите руки в положении “параллельно полу” на 10-15 секунд. Это поможет укрепить мышцы. и закрепить эффект тренировки.
  6. Опускать руки надо плавно, без резких движений и агрессивных бросков.

Чтобы выполнять упражнение правильно, необходимы знания и сноровка. Первое время обращайтесь к тренеру за помощью. Так вы больше нюансов узнаете о выполнении упражнения, и убережете свои связки и суставы от травм. Кроме того, помните о том, что хороших результатов невозможно достичь, если не следить за питанием.

Автор admin

Продукты содержащие насыщенные жиры — Прочие категории продуктов. Насыщенные жиры: список продуктов

Как накачиваются мышцы — Полезные статьи. Как накачать мышцы и красивое тело, правильная прокачка мышц от профессионала