в

Отжимания на трицепс — Алмазные отжимания на трицепс. Отжимания на трицепс от пола

Содержание

Отжимания на трицепс от пола: техника и варианты

К счастью, существуют упражнения, которые могут потренировать мышцы рук без специального оборудования. Одним из таких является отжимания от пола на трицепс, мышцы груди, плечи и мышцы кора, которые тренируются в статике. Существует несколько вариантов постановок рук, которые по-разному воздействуют на волокна.

Отжимания на трицепс: методика, задействованные мышцы

Действительно, отжимания отлично задействуют трицепс в работу, поскольку он выполняет свою основную задачу – разгибание рук. Независимо от вариаций упражнения, трицепс работает неизменно, а вот грудная мышца как раз поддается воздействию постановок ладоней.

  • Широкая постановка влияет на развитие широкой грудной клетки;
  • узкая – на толщину внутренней части.

Но при узкой постановке, трицепс подвергается большей нагрузке, так как берет большую часть веса тела на себя, помогая более слабым волокнам центра груди. То же самое с постановкой рук на возвышенности и наклоном туловища, расположенным ниже стоп. Первый вариант влияет на нижнюю часть груди, а второй – на развитие верхней, ключичной части большой грудной мышцы.

Помимо основных мышц, еще работают передняя дельта и локтевая мышца.

Преимущества и недостатки

Плюсом упражнения является его доступность в любом месте без дополнительных затрат на инвентарь. А также, упражнение влияет на глубокие мышцы, которые держат позвоночник, мышцы кора – ягодицы, поперечная мышца живота, поясничные разгибатели. Эти мышцы выполняют работу в статическом положении, то есть – удержание ровного положения туловища, это важное условие техники безопасности. Благодаря статике, работают короткие волокна этих мышц, которые нельзя натренировать динамичными сокращениями.

Но есть огромный минус для продвинутых спортсменов – работа с собственным весом при отжиманиях в упоре лежа будет слишком проста. Известно, что для увеличения мышц необходимо небольшое количество повторений «до отказа» (до 12 раз), а подготовленные мышцы могут выполнять отжимания не считанное количество раз. Это приведет только к уменьшению объёмов и жировой ткани.

Техника выполнения отжиманий

В данном варианте упражнения, отжимания выполняются на ровной поверхности пола с широко поставленными ладонями. Этот вариант легче, чем при узкой постановке, поэтому рекомендуется больше для новичков в укреплении трицепса и других мышц:

  1. Расположите ладони шире плеч, параллельно друг другу, стопы по ширине таза.
  2. Напрягите ягодицы и пресс, сохраняя ровную линию всего тела весь подход.
  3. Вдох: сгибайте локти, отводя их по сторонам, максимально опуская грудную клетку к полу.
  4. Выдох: отжимайтесь силой трицепса и груди, не прогибая поясницы и не опуская таза.
  • Для набора массы выполняйте 4х8–12 раз;
  • на рельеф4х15–25.

Можно увеличить нагрузку, поставив стопы на небольшую платформу, по ширине таза. Ладони также широко. При опускании корпуса стремитесь как можно ниже к полу. Учтите, что в этом варианте работает верхняя часть груди. А техника ладоней на возвышенности облегчит работу на трицепс, но усилит на нижнюю часть большой грудной. Поэтому чередуйте варианты для полноценной проработки всех частей.

Вариант отжимания с узкой постановкой ладоней

Можно выполнять этот вариант как ладоням, так и стопами на возвышенности.

  1. Поставьте ладони под плечевыми суставами, ладонями параллельно друг другу, стопы по ширине таза. Стабилизируйте туловище, не допускайте прогиба в пояснице.
  2. Вдох: опускайте корпус к полу, сгибая локти вдоль туловища, максимально прижимая к себе.
  3. Выдох: усилием трицепса выталкивайте туловище в исходное положение. Не отводите локти в стороны.

В зависимости от целей и физической подготовки, выполняйте нужное количество раз (масса – до 12 раз/рельеф – свыше 15).

Рекомендации

Для атлетов с большим стажем тренировки, отжимания, как отдельное упражнение, могут быть бессмысленными. Но в работе суперсетами, может быть дополнением к базовому упражнению на те же мышцы, которые работают при отжиманиях. Для девушек это отличное упражнение для получения женственных форм плечевого пояса. Можно совмещать отжимания с широкой и узкой постановкой в одну тренировку.

Отжимания на трицепс в видео формате

О том, какие виды отжимания от пола для каких групп мышц, читайте в этой статье →

Как накачать трицепс с помощью отжиманий?

Отжимания от скамьи

Красивые сильные руки вызывают зависть, а своему хозяину доставляют физическое и эстетическое удовольствие. Мало кто задумывается, что это результат долгого и кропотливого труда. Другие, напротив, задаются вопросом — как накачать трицепс? Возможно ли сделать это, выполняя только отжимания на трицепс?

Трехглавая мышца располагается с задней стороны плечевого сустава. Выполняет функцию движения рук назад и обратно к телу. Разделена на три головки: длинную, медиальную и латеральную. В народе она известна под именем трицепс.

Несколько тысячелетий назад воины великих цивилизаций разработали комплекс упражнений на прокачку этой группы мышц. Самым доступным и простым в исполнение является упражнение – обратные отжимания на трицепс. При выполнении этого вида упражнения мышцы будут наливаться кровью особенно интенсивно. Включает в себя несколько вариантов и комбинируется в зависимости от желаемого результата. Новички в спорте используют обычные отжимания от пола, они также помогают качественно накачивать мышцы. Здесь нужно правильно выполнять постановку рук и придерживаться правильной техники движений.

Проработка трехглавой мышцы

Отжимания от пола на трицепс

Обратные отжимания от скамьи на трицепс пришли из Древнего Рима и античной Греции. Упражнение выполняется при помощи скамейки (опоры). Считается основой для развития трицепса. Тренировка создана воинами, но и для милых дам она тоже подойдет.

С анатомической точки зрения в упражнении принимает участие вся группа трицепса, дельтовидная мышца и верхняя часть грудной.

Отжимания от скамьи на трицепс имеют ряд преимуществ:

  • Есть возможность заниматься не только в спортивном зале. В принципе, подойдет любая опора, что дает некое разнообразие. Парк, дача, квартира – нет предела совершенствованию;
  • Выполняется самостоятельно, без посторонней поддержки;
  • При выполнении упражнения задействованы все группы задней головки плеча. Для девушек отжимания – это незаменимый помощник для похудения рук;
  • Мужчинам, которые желают увеличить объем руки в целом, рекомендуются обратные отжимания от скамьи. Прокачивать один бицепс в этом случае не целесообразно;
  • На некоторых снарядах имеется ограничение по массе тела. Отжимание дает возможность тренироваться разным людям;
  • В работу включаются «спокойные» группы мышц, которые находятся в покое при выполнении других упражнений.

Меры предосторожности

Необходимо знать, как правильно отжаться от пола. Упражнение дает нагрузку в основном на плечевой сустав. В некоторых вариациях может быть опасно для здоровья человека. Плохая растяжка мускулов, вывих плеча, слабая гибкость – откажитесь от выполнения данного вида силовой нагрузки. Повреждение мускульной массы, смещение плечевого сустава или растяжение выводит человека из строя на продолжительный период времени.

Во избежание травм, следует первые упражнения выполнять под руководством тренера.

Техника выполнения обратных отжиманий

Существует несколько вариаций выполнения обратных отжиманий:

  • для новичков – ступни лежат на полу, разрешено сгибать ноги в коленях;
  • для тренированных атлетов – ноги лежат на другой опоре (положение может варьироваться от уровня мастерства);
  • для людей с завышенными потребностями – на поясницу кладется дополнительный груз.

Последний вариант выполнения упражнения начинается с груза равного ¼ массы тела. Это примерно 20-25 килограмм. В дальнейшем вес груза увеличивается.

Все виды упражнений отличаются незначительно, и заострять внимание на этом нерационально.

  • Поставьте лавку (стул, диван, парапетв парке).
  • Повернитесь спиной к опоре и обопритесь руками о край лавки (руки должны быть заведены назад).
  • Спина прямая, пальцы верхних конечностей смотрят на вас.
  • Зафиксируйте положение.
  • Сделав вдох, плавно опускайте таз, до тех пор, пока локтевой сустав не примет форму угла в 90 градусов
  • Предплечья во время выполнения постоянно должны находиться перпендикулярно относительно пола.
  • Делая выдох, вытолкните тело в исходное положение.

Обратные отжимания со скамьи

Главная задача – не производить манипуляции корпусом, колебания выполняются только трицепсами. Резких движений делать не стоит. При варианте «две опоры» давление на мускулатуру рук и грудной клетки больше. Техника отличается тем, что ноги располагают на скамье расположенной напротив основной лавки.

Для достижения быстрого результата используется вспомогательная нагрузка. Обычно, упражнение делают в начальной фазе тренировки. На первых порах задача выполняется 10 и более раз. При неопытности можно сократить количество жимов. Делается три захода.

Отжимания на брусьях

Еще один вариант эффективной тренировки. Выполняются отжимания на брусьях на трицепс. Чем хороши брусья? Они дают возможность полного обхвата снаряда, что не дает ладони соскальзывать. Используя такое решение – спортсмен не отвлекается на посторонние мелочи и сосредотачивается на выполнении упражнения. Фотографии из личного архива Арнольда Шварценеггера свидетельствуют о том, что он предпочитал отжимания на брусьях с акцентом на трицепс.

Подробное описание и техника на видео.

Техника выполнения отжиманий от пола

Отжимание от пола для трицепса — это отличный вариант прокачки трехглавой мышцы.

  • Лягте на пол лицом вниз;
  • Ноги вместе или слегка расставлены, носки упираются в поверхность;
  • Исходное положение – руки в области плеч по отношению к полу – параллельны;
  • Приподнимите тело, работать должны только мускулы плеч;
  • Вдохнув – плавно опуститесь в исходное положение;
  • Не стоит касаться пола грудной клеткой.

Чем больше амплитуда размаха плеч, тем выше нагрузка на мышцы. Дополнительную нагрузку может создать рюкзак, одетый на спину. При выполнении упражнения следите за локтями, прижимайте их ближе к телу.

Принимая наивысшую точку, зафиксируйте положение. Конечности должны быть прямые. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение.

Такой вариант выполнения пригоден на начальных стадиях или для людей, страдающих заболеваниями, не позволяющими отжиматься в полную силу.

Важные моменты выполнения

Отжимания от скамьи техника

  • Локти при обратном отжимании смотрят строго назад. При разведении сустава возможны травмы. Сделайте первое упражнение под присмотром профессионального спортсмена.
  • Эффективность упражнения зависит он нагрузки, производимой на руки, а не от глубины выпада. Предотвратить травму спины поможет правильная ее посадка – спина всегда остается прямой. Наклоны торса приводят к травмам тела, повреждениям суставной сумки.
  • Не лишним будет еще раз напомнить о правильной технике выполнения. Для того чтобы занятия спортом приносили радость – прислушивайтесь к советам опытных товарищей, смотрите видео разъяснения. Следите за состоянием здоровья.
  • При выполнении упражнения в варианте «ноги на полу», не нужно усердно делать прямой выброс тела – локтевой сустав не разгибайте полностью.
  • Нагрузка увеличивается не сразу. Жадничать не стоит. Лучше постепенно набирайте обороты. Дайте время неокрепшим мышцам привыкнуть к физической нагрузке.
  • Перед началом тренировки, мускулы нужно размять, привести в рабочее состояние. Несколько минут повращайте плечами, сделайте махи. Легкая разминка приведет в тонус организм целиком и подготовит необходимые мышцы к работе.
  • После упражнений следует провести небольшую растяжку для рук – отведите верхние конечности в стороны до максимально возможного положения. Лопатки, в таком состоянии сводятся вместе. Затем скрестите руки так, чтобы спина немного согнулась.
  • Гимнастика до и после отжиманий на начальных стадиях избавит от болевого синдрома. Улучшится настроение, занятие станут приятным отрезком времени.
  • Обычно упражнения на трицепс не ограничиваются одними отжиманиями. Упражнение входит в комплекс занятий. Закрепите результат работой с гантелями, работой на снарядах и тренажерах.
  • Перед первой тренировкой сделайте свое фото, в процессе работы над телом и периодически посматривайте на него. Успешный результат будет мотивировать к дальнейшему развитию.

Можно ли накачать трицепс отжиманиями от пола?

Отжимания с колен

Крепкие и красивые руки хотят иметь не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. Подтянутые женские руки благоприятно влияют на восприятие фигуры в целом. Одним из лучших инструментов для формирования руки являются отжимания для трицепса.

Трехглавая мышца плеча занимает 2\3 руки, формируя её форму и объем. Даже при наличии хорошо развитого бицепса, рука не будет такой заметной, как при объемном трицепсе.

Объем и форма фигуры зависит исключительно от питания, а не от упражнения. При переизбытке калорий растет мышечная масса, а при дефиците – уходит жир и теряется общая масса тела.

Сегодня существует множество упражнений с собственным весом, с помощью которых можно достичь желаемого результата. Одним из них являются отжимания на трицепс, которые можно выполнять в любом месте.

Обилие вариаций с использованием спортивного инвентаря в виде отягощений, брусьев и возвышенностей позволит качественно проработать всю мышцу.

Регулярное выполнение упражнения позволяет увеличить силу, выносливость и мышечный объем, укрепляет организм, сухожилия и суставы. Полезно людям всех возрастов и пола!

Отжимания на трицепс стоит включить в тренировочную программу исходя из следующих преимуществ:

  • Развивают мускулатуру и силу руки;
  • Делают руку объемной;
  • Укрепляют суставы и связки;
  • Статическая нагрузка приходится на пресс и квадрицепс, укрепляя их;
  • Смещая положение рук, наклон корпуса и т.д. можно прорабатывать всю мышцу;
  • Работа с собственным весом укрепляет стабилизаторы.

Для достижения максимального результата можно комбинировать вариации. Разберемся, какие же существуют трицепсовые отжимания, для чего они нужны и как правильно делать.

Как накачать трицепс отжиманиями от пола?

Классические отжимания от пола

В классическом варианте данного упражнения задействованы грудные, плечи и трицепсы. Классическая постановка рук задействует равномерно все мышечные группы.

Сделать акцент на трицепс позволит иная постановка рук. Это позволит максимально задействовать трехглавую мышцу в упражнении. Отжимания на трицепс от пола выполняются при узкой постановке рук и отлично подходят как парням, так и девушкам.

Отжимания на трицепс от пола отлично прорабатывают не только трехглавую мышцу плеча, а еще включают в работу внутренние грудные мышцы.

Техника исполнения:

  1. Принимаем упор лежа, но руки смещаем поближе друг к другу, чтобы они были расположены поуже ширины плеч. Между ладонями должно быть расстояние – 20 см. Корпус от шеи до пят ровный, без прогибов. Ноги соединены вместе.
  2. На вдохе: опускаемся на расстояние до 3-5 см между полом и грудью. При этом локти должны быть прижаты к корпусу, отведены строго назад и не должны расходиться в стороны, чтобы нагрузка шла на трицепс. Расстояние между полом и грудью должно составлять 3-5 см, не обязательно касаться пола грудью.
  3. На выдохе: плавно поднимаемся в исходную стойку. В верхней точке допускается не до конца разгибать локти, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Чем уже будет постановка рук, тем больше нагрузки придется на трицепс. Смещая ладони ближе друг к другу, усиливается нагрузка на трицепс, тем самым усложняется выполнение упражнения. Чтобы придать больше устойчивости, можно максимально развести пальцы в стороны.

Усложнить отжимания на трицепс от пола можно следующими вариациями:

  • Алмазные отжимания – постановка рук таким образом, что большой и указательный палец обеих рук соприкасаются друг с другом, образуя алмаз (треугольник). Не рекомендуется делать, если у Вас проблемы с суставами или слабые кисти.
  • Использовать отягощение. Взять обычный ранец и положить туда груз, усилив нагрузку на целевую мышцу.
  • Поставить ноги на возвышенность. Можно использовать табуретку, стул, диван, кровать или спортивную скамью.


Адекватно оценивайте свой уровень подготовки, не спешите усложнять программу! В погоне за быстрым результатом можно получить травму!

Отжимания узким хватом с акцентом на трицепс подойдет абсолютно любому! Его преимущество заключается в том, что можно делать в любом месте – дома, в офисе, на спортивной площадке и везде, где есть небольшой “кусочек” места.

Какие еще бывают отжимания на трицепс?

Помимо классических отжиманий с узкой постановкой рук, можно выделить целый ряд вариаций: на брусьях, обратные на скамье, от грифа и т.д. Вкратце о каждом из этих видов, технике исполнения и мерах предосторожности.

Что такое обратные отжимания и зачем они нужны?

Обратные отжимания от скамьи

Отличное решение для мощной нагрузки на трицепс. При выполнении этого упражнения также работают грудные мышцы и плечи. Для выполнения упражнения понадобится одна или две опоры нужной высоты (спортивная скамья, стул, диван, скамейка и т.д.), в зависимости от уровня физической подготовки.

Отжимания обратным хватом бывают 3-х уровней сложности:

  • Для новичков – потребуется одна опора для рук, ступни на полу, ноги согнуты в коленях. При таком варианте немного снимается нагрузка с рук.
  • Для опытных – нужно две опоры, на одной расположены руки, а на другой ноги.
  • Для максимальной прокачки – использование отягощений.

Варьируя постановку рук и ног, можно изменять сложность обратных отжиманий, тем самым максимально нагружая трицепс.

Как правильно выполнять:

  • Спиной поворачиваемся к опоре;
  • Отведите руки назад и обопритесь ими о край поверхности;
  • Руки расположены на уровне плеч;
  • Основной упор делаем на площадь ладони, а пальцами обхватываем край поверхности;
  • Спина ровная, без прогибов, плечи расправлены;
  • Ноги расположены на полу, для удобства можно согнуть в коленях или же оставить ровными, закинуты на вторую опору;
  • На вдохе плавно опускаемся вниз, пока локти не примут положение в 90 градусов;
  • На выдохе возвращаемся, поднимаемся вверх.

Обратные отжимания позволят девушкам хорошо проработать “проблемные” зоны задней поверхности руки, придав привлекательную и стройную форму.

Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, можно не до конца разгибать локти в крайней верхней точке. Предплечья в процессе выполнения упражнения расположены перпендикулярно полу.

Очень важно научиться опускаться именно с помощью рук, а не движениями корпуса. Для тех, кому будет мало такой нагрузки, могут использовать отягощения.

Отжимания от грифа

Отжимания от грифа

Одно из лучших упражнений для новичков и девушек. Отжимания от грифа хорошо прорабатывают трицепс, позволяя подготовить его к более серьезным нагрузкам. Одним из минусов данного упражнения является необходимость посещения тренажерного зала.

Однако, предприимчивый человек вместо грифа может использовать любую возвышенность – стул, скамью, и т.д. Особенно эффективно упражнение в тренажере Смита, где можно самостоятельно выбрать уровень размещения грифа.

Техника выполнения отжиманий от грифа на трицепс:

  1. Встаньте возле грифа, разместите его на нужном уровне;
  2. Упритесь в штангу, поставив руки на ширине плеч, обхватив гриф пальцами в замок;
  3. Спина и поясница ровные, ноги вместе;
  4. На вдохе опускаемся до касания грудью грифа;
  5. На выдохе выпрямляемся.

В процессе выполнения не разводим локти в стороны, тело держим ровным, без прогибов в пояснице. Для повышения уровня сложности, можно опустить гриф максимально низко.

Отжимания на брусьях – качественная проработка торса

Как качественно и эффективно проработать грудные мышцы, трицепс и плечи? Это легко и быстро можно сделать, выполняя отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях

Делать их можно не только в зале, но и спортивных площадках. Изменяя движение при выполнении упражнения, можно сместить акцент на грудь или на трицепс. Упражнение примечательно тем, что на целевую мышцу приходится практически весь удельный вес тела.

Техника исполнения весьма проста:

  1. Запрыгните на тренажер, выбрав хват ладонями к телу;
    Корпус расположен вертикально, ровная спина, допускается согнуть ноги в коленях и скрестить голени;
  2. На вдохе опускаемся вниз до точки, которую позволяет гибкость дельт, локти не уходят в стороны, смотрят назад, прижаты к корпусу. Идеально – локти под углом в 90 градусов;
  3. На выдохе поднимаемся вверх, занимая исходное положение.

На первых порах упражнение может даваться с трудом, при подъеме в верхней точке можно немного разогнуть локти. Для опытных спортсменов допускается использование отягощений, позволяя увеличить вес тела и нагрузку на трицепс.

Рекомендации по составлению программы тренировок

Каждый человек индивидуален и отличается уровнем физической подготовки, полом, состоянием здоровья и т.д. Поэтому давать универсальную программу, которая подойдет “всем и каждому” – невозможно. Такой шаг будет не просто кощунством, но и вредительством.

Например, при одинаковом телосложении может быть разный уровень силовой выносливости и физической подготовки. Поэтому нагрузку нужно дозировать правильно, начинать с минимума и повышать её. Со временем Вы сами научитесь чувствовать свое тело и поймете, сколько подходов и повторений нужно именно Вам.

Новички и девушкиПродвинутые спортсменыПрофессиональные атлеты
Отжимания от грифа3-5х10-30
Отжимания от пола узким хватом2-5х10-203-5х20-403-4х30-50
Отжимаия обратным хватом2-5х10-302-4х20-40
Отжимания на брусьях2-4х10-202-4х20-30

Стоит понимать, что это лишь рекомендации, а не точная программа тренировок. На неё можно ориентироваться исходя из персональных предпочтений, физической подготовки, состояния и т.д.

Помните, что самое главное – здоровье, а силовая выносливость и мышечная масса приходят со временем и в результате упорного труда. Попытки стать Гераклом за несколько месяцев могут окончиться травмой! Берегите себя и свое здоровье!

Отжимания на трицепс от пола

Отжимания на трицепс от пола — это базовое упражнение начального уровня, которое помогает увеличить в объеме трехглавую мышцу плеча. Для его выполнения не нужно специального и дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. К сожалению, с ростом прогресса отжимания утратили свою популярность в мире бодибилдинга. Но так как появилось новое модное движение Кроссфит, они снова обретают былую славу. Особенно для новичков они могут стать незаменимым помощником в увеличении силы и выносливости трицепса. Существует масса вариантов отжиманий. Каждое воздействует по-разному на все пучки трицепса. Поэтому в своих тренировках стоит использовать весь арсенал.

Отжимания на трицепс от пола

Отжимания на трицепс от пола

Отжимания на трицепс от пола, преимущества и недостатки

Большим плюсом, является доступность данного упражнения. Как упоминалось ранее, его можно выполнять где угодно: дома, на отдыхе, в тренажерном зале, на улице. Также, нагрузку получают дополнительные мышцы такие как: прямая мышца живота, поясничный отдел, поперечная мышца живота, косые мышцы пресса, ягодицы. Они всегда находятся в напряжении. Благодаря этому включаются короткие волокна этих мышц, которые сложно тренировать.

К минусам можно отнести то, что не получится постоянно прогрессировать в отжиманиях. К сожалению отжимания хорошо работают только на начальном уровне, так как работа происходит в малом диапазоне повторений. Но по мере натренированности, мы можем делать их большое количество. А это приведет только к уменьшению объема мышц. Но если наша задача добиться рельефности, тогда этот минус нам не страшен. Также, девушки могут очень долгое время прогрессировать в отжиманиях.

Варианты отжиманий на трицепс и техника выполнения

Какие же могут быть виды отжиманий? В основном эти изменения касаются постановки рук: узко или широко. Положения кистей: параллельно или развернутый друг к другу. И положение ног: на полу или на возвышенности. Все эти изменения по — разному влияют на трицепс. Меняя акцент на каждый из трех пучков.

Отжимание на трицепс с узкой постановкой рук

Отжимание на трицепс с узкой постановкой рук

Можно использовать любую узкую постановку. Начиная от варианта когда руки стоят в месте и заканчивая постановкой до ширины плеч. При таком положении рук, будет работать больше внутренний пучок трицепса. Главная задача, делать движение медленно и подконтрольно. Отжимания узким хватом рекомендуются для выполнения, как мужчинам, так и женщинам. Преимуществами данного варианта в том, что первым нагрузку получает именно трицепс, а на грудь приходиться меньшая ее часть. Это благотворно отразиться на росте трехглавой мышцы и придаст ей выразительную форму.

Техника выполнения:

Думаю всем еще с детства знакомо, в каком положении выполняются отжимания.

  1. Лягте на живот и упритесь ладонями в пол на расстоянии уже плеч.
  2. Выпрямите руки в локтевом суставе и поднимите своё туловище вверх. Держите все тело ровным.
  3. Ноги можно ставить как вместе друг с другом, так и широко. Все зависит от вашего удобства.
  4. На вдохе опустите тело вниз, до касания тыльной стороны ладони.
  5. На выдохе вытолкните себя, напрягая руки в трицепсе.
  6. В верхней точке локти оставьте чуть согнутыми. Тогда вы не потеряете нагрузку в трицепсе.

Упражнение достаточно простое для понимания, но его эффективность просто поражает.

Отжимание от пола руки чуть шире плеч

 Отжимание от пола руки чуть шире плеч

Данный вариант является, более классическим. Он больше нагружает средний пучок трицепса. Главное не разводить локти в стороны, тогда акцент сместится на грудные мышцы. Руки ставятся на ширину 25-45 сантиметров друг от друга. К сожалению, в таком варианте нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и грудными мышцами.

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа, руки чуть шире плеч.
  2. Тело держим ровно, не выпячивайте ягодицы вверх. Брюшные мышцы напряжены.
  3. Ноги поставьте в комфортное для вас положение. Для девушек существует вариант, стоя на коленях.
  4. На вдохе опустите тело вниз. Но касаться пола не надо. Остановитесь на расстояние примерно 10 сантиметров.
  5. На выдохе, резко распрямите руки в локтевых суставах, и вытолкните тело вверх.

Примечание. Чем вы шире ставите руки, тем сильней задействуется грудь и меньше трицепс. При средней постановке, нагрузка распределяется 50/50.

Алмазные отжимания на трицепс

Алмазные отжимания на трицепс

Это самый сложный вариант из трех. Он направлен на развитие внешнего пучка трицепса. Алмазные отжимания направлены исключительно на развитие трехглавой мышцы. Это происходит за счет разворота кистей внутрь друг к другу и близкой постановке рук. Благодаря чему мы полностью исключаем грудные мышцы из данного упражнения. Если вы новичок, то рекомендуется выполнять более легкий вариант стоя на коленях. Профессиональным атлетам, больше подойдут усложненные варианты с постановкой ног на возвышенность. Такое положение сместит акцент с низа груди наверх. А мы знаем, что верхняя часть грудных слабее, а значит на трицепс придется гораздо большая нагрузка.

Техника выполнения:
  1. Лягте на пол в положение планки на прямых руках.
  2. Сведите ладони друг к другу, четко под грудными. Большой палец и указательный должны соприкасаться, образуя форму алмаза.
  3. Расположите ноги как вам удобно: вместе или врозь.
  4. Напрягите все тело, пресс, ягодичные, бедра. Это нужно для удержания тела в ровном положение. Взгляд направлен вперед.
  5. На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело к полу, до касания грудью ладоней.
  6. На выдохе распрямите руки за счет напряжения трехглавой мышцы.
  7. В верхней точке локти не выпрямляйте полностью.

Техника довольно простая, но требует определенной концентрации во время выполнения. Не надо делать рывков, работайте за счет напряжения и расслабления трицепса.

Рекомендации

  • Во время отжимания взгляд должен быть направлен вперед. Если же смотреть вниз, ваша спина непроизвольно округляется.
  • Работайте в полную амплитуду движения. Но не надо ложиться на пол, это снимет нагрузку с трицепса.
  • Не разводите локти в сторону, это исключит сильного включения грудных мышц (не относится к алмазным отжиманиям)
  • Если вы можете выполнить больше 20 отжиманий в 4 подходах, тогда следует усложнить технику. Это можно сделать несколькими вариантами: поставить ноги на возвышенность, или положить блин штанги на спину.
  • Выполняйте движение, только за счет работы трицепса.
  • В верхней точке не разгибайте спину, это включит в работу грудные мышцы.
  • Чередуйте все варианты, это поможет проработать все три пучка трицепса.

Предлагаю вам посмотреть видео про виды отжиманий от пола. Оно длится всего 6.50 и поможет более детально понять как накачать трицепс при помощи данного упражнения:

Из всего выше написанного, можно сделать вывод: отжимания отличное упражнения для начинающих спортсменов. Оно поможет выработать начальный мышечный массив и создаст нейромышечную связь мозга с трицепсом. Это поможет в дальнейшем при выполнении более сложных упражнений.

Автор admin

Как накачать нижнюю часть груди — Брусья в тренажерном зале. Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Программа сжигания жира — Как правильно составить программу для похудения. Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале — Семейная клиника ОПОРА г