в

Обратная гиперэкстензия на фитболе — Обратные экстензии. Гиперэкстензия на фитболе: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

Гиперэкстензия на фитболе: как правильно делать

Гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия – хорошее и эффективное упражнение для укрепления разгибателей спины, в частности, поясницы. При постоянно сидячем образе жизни именно поясничный отдел позвоночника страдает больше всего.

Это приводит к определенным проблемам со спиной, что в свою очередь, будет доставлять дискомфорт. Поэтому, чем раньше начнете укреплять спину, тем меньше проблем с ней будет в будущем.

При болезнях позвоночника стоит с аккуратностью подходить ко всем упражнениям.

Гиперэкстензия на фитболе – один из эффективных инструментов укрепления спины. За счет работы на неустойчивой поверхности, в работе принимает участие большинство мышечных стабилизаторов. Тем самым, получается куда лучше эффект, чем от обычной гиперэкстензии.

Упражнение идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам. Рекомендуется выполнять его в начале тренировки.

Польза гиперэкстензии на фитболе

Основная польза упражнения для спины – хорошее укрепление разгибателей, что позволяет сформировать мощный мышечный корсет. Однако, с технической точки зрения гиперэкстензия на фитболе считается достаточно сложной в исполнении.

Преимущества гиперэкстензии на фитболе

Многие новички, не освоив её на тренажере, начинают делать с ошибками. Не освоив толком технику, нельзя качественно проработать спину. А если еще при этом есть определенные проблемы со здоровьем, то ситуация становится еще хуже.

Очень важно освоить правильную технику выполнения упражнения, чтобы не нанести себе травму.

Польза от гиперэкстензии на фитболе будет в случае правильной техники выполнения. Упражнение позволяет эффективно восстановить тонус позвоночника, вернуть ему гибкость, защитить от различных травм и заболеваний.

Даже при наличии небольших патологий, с помощью комплекса упражнений, в который может входить гиперэкстензия, можно исправить ситуацию.

Перед выполнением на фитболе, важно освоить технику обычной гиперэкстензии.

Основные преимущества гиперэкстензии на фитболе:

  • Общее укрепление поясничного отдела, формирование мощного корсета;
  • Эффективное и результативное укрепление низа спины;
  • Улучшение гибкости и координации;
  • Приведение в тонус разгибателей позвоночника;
  • Увеличение силы мышц кора;
  • Профилактика различных заболеваний спины;
  • Повышение силовых показателей в других упражнениях на спину;
  • Восстановление естественного положения позвоночника;
  • Снижает травмоопасность при выполнении различных тяг;
  • Универсально. Подходит для девушек и парней;
  • Развитие множества мелких мышц-стабилизаторов.

Таким образом, гиперэкстензия позволяет развить мышечный корсет, избавиться от сутулости, вернуть здоровую осанку. Если начать выполнять упражнение как можно раньше, то это позволит защитить позвоночник от различных травм.

Чем полезна гиперэкстензия на фитболе

Поэтому, я рекомендую укреплять и формировать мышечный корсет, чтобы максимально улучшить качество жизни.

Сформировав хороший мышечный корсет, можно эффективно профилактировать множество заболеваний спины.

В большинстве программ ЛФК гиперэкстензия может использоваться для реабилитации после грыж межпозвоночных дисков. Но тут все очень индивидуально. Зависит от целого ряда факторов и требует персонального подхода.

Какие мышцы работают в гиперэкстензии на фитболе?

Какие мышцы задействованы в гиперэкстензии на фитболе

Гиперэкстензия в своем классическом исполнении считается изолированным упражнением. Основная задача – проработка мышечных волокон нижней части спины.

Однако, добавление фитбола в тренировочную программу позволяет задействовать целый ряд стабилизаторов, тем самым создавая дополнительную нагрузку.

Мелкие мышцы-стабилизаторы задействуются за счет неустойчивой поверхности мяча.

Основная нагрузка приходится на разгибатели спины и мышцы поясничного отдела, так как это целевая группа. С подключением фитбола, в работе начинают принимать участие:

  • бицепс бедра;
  • подбрюшные мышцы пресса;
  • большая ягодичная.
  • Текст

Экспериментируйте с углом наклона корпуса на снаряде.

Работая на фитболе, важно правильно выбрать угол наклона, так как в классической гиперэкстензии за счет правильно продуманного положения, основная нагрузка ложится на поясничный отдел.

Гиперэкстензия на мяче

В то же время, при использовании гимнастического мяча из-за неправильного угла наклона можно выключить поясницу из работы. В таком случае, усиленная нагрузка будет приходиться на пресс и ноги.

Техника выполнения гиперэкстензии на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе может показаться достаточно простым упражнением. Но это не так, потому что техника выполнения имеет целый ряд своих особенностей. И за этим очень важно следить, в чем и заключается основная сложность.

Если допускать технические огрехи, это может привести к травме. Поэтому, я рекомендую на первых порах просить сторонних наблюдателей посмотреть за техникой.

Правильно подбирайте под себя фитбол, чтобы на нем было комфортно заниматься.

Пошагово рассмотрим технику выполнения гиперэкстензии на фитболе:

  1. Располагаемся животом на гимнастическом мяче, т.е серединой корпуса. Мышцы поясницы и пресса находятся на весу. Ноги, слегка расставленные в стороны, вытягиваем назад. Перегибаемся через мяч таким образом, чтобы верхняя и нижняя части тела не располагались на одной линии. Они должны образовать своеобразную “крышу домика”. Руки можно скрестить за головой или же вытянуть вдоль туловища. Взгляд направлен вверх;
  2. Делаем выдох и начинаем подниматься вверх до тех пор, пока корпус не окажется на одной линии;
  3. Задержавшись в верхней точке пару секунд, делаем выдох и опускаемся обратно вниз, в медленном и подконтрольном темпе, пытаясь достать головой до пола.

Правильное выполнение гиперэкстензии на фитболе

Для более лучшей устойчивости, можно упереться ногами в нижнюю часть стенки, чтобы хорошо и плотно зафиксироваться. Выполняйте по 15-20 повторений по 3-4 подхода – это классическая схема.

Не стоит привязываться к этим цифрам, все крайне индивидуально. При использовании отягощения блин располагаем в районе лопаток.

Ошибки: чего нельзя допускать?

Ошибки – это те действия, которые не только снижают эффективность упражнения, но и могут нанести определенный ущерб здоровью. Особенно, если уже и так не все хорошо и радужно. Чтобы этого избежать, важно соблюдать правильность выполнения упражнения.

Какие ошибки новичкам не стоит допускать:

  • Соблюдаем дыхание. Вдох делаем при опускании, выдох при подъеме вверх.
  • Обязательная разминка. При выполнении любых физических упражнений очень важно подготовить суставы и связки к работе, поэтому тщательно разминаемся.
  • Не отрываем ноги от пола. В процессе подъема, можно непроизвольно оторвать ноги. Поэтому лучше взять ими упор в стенку, чтобы добавить немного стабильности.
  • Движения должны быть медленными и подконтрольными. Не рекомендуется работать в рывковом темпе, чтобы не защемить позвоночные диски, не потянуть суставы или связки. Все нужно выполнять аккуратно.
  • Не выгибайте спину чрезмерно назад. Надо разгибаться до тех пор, пока корпус не окажется на одном уровне с поясницей. Если разгибаться выше, возрастает риск потянуть мышцу.
  • Работать с большим отягощением. Вообще не рекомендуется в гиперэкстензии новичкам использовать отягощение. До тех пор, пока не укрепятся разгибатели спины.

Вариации выполнения: как еще можно делать?

Для изменения нагрузки на целевые мышцы, можно попробовать обратную гиперэкстензию на фитболе, которая снимает часть нагрузки с поясницы и переносит её на ягодицы и ноги. Как правило, вариативные упражнения выполняются после освоения техники классической вариации.

Обратная гиперэстензия на фитболе

Обратная гиперэстензия на фитболе выполняется следующим образом:

  • Размещаемся на мяче нижней частью живота. Руки упираются в пол, ноги сводим вместе.
  • Из такого положения стараемся поднять ноги как можно выше.
  • Без задержек и пауз опускаем ноги вниз, при этом не касаемся ими пола.

Также стоит сказать несколько слов о боковой гиперэкстензии. В данной вариации помимо разгибателей спины, задействованы брюшные мышцы. Ложимся на мяч боком и стараемся опуститься как можно ниже, после чего возвращаемся в исходное положение.

Противопоказания: кому не рекомендуется выполнять?

Упражнения на фитболе доступны широкому кругу лиц. Однако, несмотря на это, есть определенный ряд противопоказаний, при которых запрещается это делать.

Кому нельзя делать гиперэкстензию на фитболе

При наличии следующих проблем, выполнять упражнение крайне не рекомендуется:

  • Межпозвоночные и брюшные грыжи;
  • Невралгические и сопутствующие этому заболевания;
  • Наличие растяжений, вывихов, травм и других проблем;
  • Заболевания позвоночника, в частности, поясничного отдела;
  • Проблемы с ЦНС, сердечно-сосудистой системой;
  • Патологии опорно-двигательного аппарата.

Важные рекомендации

Гиперэкстензия – достаточно универсальное упражнение в плане сочетаемости. Её можно гармонично вклинить в любой тренировочный комплекс.

Она сочетается при тренировочной программе ног, рук, спины и вообще любой части тела. Упражнение можно использовать практически на каждой тренировке.

Вот несколько полезных рекомендаций, которые помогут в ходе выполнения упражнения:

  • Старайтесь, чтобы мяч был неподвижен в процессе выполнения упражнения. Если он будет подвижен, то есть риск упасть и травмироваться.
  • Усилие должно осуществляться за счет изолированного сгибания и разгибания спины. Поэтому, очень важно исключить любую силу инерции.
  • Если нужно усложнить упражнение, отодвиньте мяч ближе к ногам. Кроме того, можно завести руки за голову.
  • Упирайтесь ногами в стену для максимально устойчивого положения.
  • С помощью ширины расставленных стоп можно регулировать устойчивость на мяче.
  • Используйте дополнительное отягощение только по мере прогресса. Не стоит без этого пытаться как-то утяжелить упражнение.

Подводим итоги

Гиперэкстензия на фитболе в ЛФК

В первую очередь, гиперэкстензия используется не для достижения спортивных результатов, а для поддержания позвоночника в тонусе. Она одинаково эффективна как для мужчин, так и женщин.

О пользе гиперэкстензии говорят врачи и активно используют её в своих программах ЛФК. Уупражнение помогает стабилизировать мышечный корсет, восстановить нормальное положение позвоночника, улучшить осанку.

Тренировки на фитболе открывают целый ряд преимуществ. Да и по сути, гимнастический мяч является достаточно эффективным и практичным инструментом, который доступен широкому кругу лиц.

Однако, я не рекомендую новичкам начинать свои занятия на мяче. Все дело в том, что сперва мышцы надо укрепить на твердой поверхности, а после уже комбинировать с неустойчивой. Но, при этом, я за симбиоз нагрузки и не ставлю в основу тренировок фитбол.

Прежде, чем выполнять гиперэкстензию на фитболе, нужно попробовать освоить технику в тренажере. За счет неустойчивой поверхности, в работу включается множество мышц-стабилизаторов.

До тех, пока они не подготовлены, на них будет приходиться слишком большая нагрузка. Что может стать причиной возникновения травмы. Поэтому, сперва укрепляем мышцы, а уже после работаем с гимнастическим мячом.

Гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе – упражнение из реабилитационной физкультуры, которое в наши дни активно используется в обычном фитнесе. Подходит как для проведения групповых занятий и домашних тренировок, так и для работы в тренажерном зале. Создатели фитбола утверждают, что любая активность на нем вовлекает в работу большее количество мышц и быстро улучшает осанку за счет стабилизации. Но научно эта информация не подтверждена – исследования на электромиографе доказывают, что экстензии на швейцарском мяче и в тренажере примерно одинаково эффективны. Поэтому «с мячиком» имеет смысл заниматься тем, кто по какой-то причине не имеет доступа к тренажеру, либо для разнообразия тренировочного процесса.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Мяч устанавливается так, чтобы атлет мог упереться стопами в стену, либо зафиксировать их у другой опоры. Положение тела в упражнении не стабильное, поэтому стопы должны быть хорошо фиксированы;
  2. Расположиться следует так, чтобы живот упирался в поверхность мяча, а грудная клетка свешивалась вниз;
  3. Ноги могут быть чуть согнутыми в коленях, либо прямыми, зависит от удобства конкретного атлета.

Движение

  1. Необходимо выполнить опускание корпуса вниз так, чтобы он оказался ниже воображаемой параллельной линии, проходящей через верхушку мяча;
  2. Затем за счет мышц спины и ягодиц корпус выпрямляется в параллель или чуть выше;
  3. Упражнение может выполняться либо до параллели корпуса с полом, либо до более высокого положения, зависит от того, насколько подвижны тазобедренные суставы атлета;
  4. В конце следует аккуратно опустить колени на пол, и сойти с фитбола.

Варианты выполнения

Боковые экстензии

Боковая гиперэкстензия на фитболе

Вопреки распространенному мнению, это упражнение не на спину, а на пресс. Необходимо лечь на мяч боком, подниматься и опускаться за счет напряжения косых;

Обратные экстензии

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Представляют собой подъем ног, преимущественно за счет мышц ягодиц, используется в тренинге как изолирующее на ягодицы. Выполняется так – лечь лицом вниз на фитбол, и поднимать ноги, сокращая ягодичные мышцы

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

В этом упражнении работают преимущественно бицепсы бедер и ягодицы, за счет того, что они выполняют большую часть работы по подъему корпуса. Длинная мышца спины работает в статике. Считать этот вид экстензии движением для широчайшей не обосновано, так как эта мышца работает только в статике, равно как и ромбовидная, которая удерживает лопатки сведенными.

В программу это упражнение включается как дополнительное или специально-подготовительное. Оно не может заменить других упражнений для ног и ягодиц, и не может считаться адекватным выбором для тех, кто ищет себе одно-единственное упражнение для накачки «нижней половины» тела.

Движение больше подходит для реабилитации и новичков, так как продолжающим атлетам будет сложно хоть как-то обеспечить дополнительную нагрузку, так как выполнять это движение с отягощением сложно. Сето-повторные схемы зависят от того, как человек переносит нагрузки, и от тренировочных целей.

Обратная гиперэкстензия: техника выполнения в тренажере и в домашних условиях

Обратная гиперэкстензия фото

В фитнесе обратная гиперэкстензия считается альтернативой классическому варианту выполнения. При схожести в технике обратная гиперэкстензия имеет ряд отличий и преимуществ, которые важно учитывать при тренировке нижней части спины.

Плюсы и минусы упражнения

В фитнесе обратная экстензия относится к числу самых полезных упражнений. Она направлена на развитие мышц поясницы.

Основные преимущества упражнения обратная гиперэкстензия:

  • Профилактика и укрепление нижней части спины.
  • Предотвращение возникновения межпозвоночных грыж и прочих проблем в поясничном отделе.
  • Подготовка спины к выполнению тяжелых базовых упражнений (исключает замедление прогрессирования за счет лимитирующей слабой поясницы).

Обратные экстензии показаны всем, кто проводит длительное время в сидячем положении. Это помогает поддерживать мышцы спины в тонусе и избежать возникновения последующих проблем.

Минусы гиперэкстензии заключается только в неправильной технике выполнения. Любые ошибки при выполнении этого движения способны не только снижать его пользу, но и повышать травмоопасность.

Какие мышцы работают

При базовой технике выполнения обратной гиперэкстензии в работу включаются:

Также в статическом режиме работают мышцы пресса и рук. Они обеспечивают стабилизацию корпуса.

Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы

Попытка переключить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы (как иногда делают девушки) в тренажере для обратной гиперэкстензии – очень оправданный вариант. В случае подъема корпуса, а не ног (обычный вариант упражнения), нагрузка в большей степени ложится на поясницу. При смени нагрузки на ягодицы в обратном исполнении упражнения улучшит проработку этой области. Но поясница будет получать меньше нагрузки. Потому делать обратную экстензию следует в тех случаях, если требуется в первую очередь развитие ягодичных. Когда основная задача заключается в максимальной проработке низа спины, рекомендуется выбирать классическую гиперэкстензию.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Для этого упражнения существует много различных вариаций. Они позволяют выполнять обратную гиперэкстензию дома и в спортзале с одинаковой эффективностью. Выбирайте тот вариант, который максимально подходит под ваши цели.

1. Обратная гиперэкстензия в тренажере

Классический вариант направлен на тренировку поясницы. Несмотря на то, что ягодицы и бицепс бедра также включаются в работу, они не являются доминирующими группами.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь телом на тренажер и возьмитесь руками за рукояти (или любую другую опору). Ноги в стартовой позиции должны быть опущены вниз.
  2. Начинайте поднимать сведенные ноги вместе так, чтобы они поднимались немного выше уровня параллели с полом.
  3. Без паузы возвращайте ноги вниз и повторяйте движение.

Выдох совершается при подъеме ног вверх, вдох – при опускании. Крайне важно, чтобы подушки тренажера находились в нижней части живота. Это позволяет выполнять упражнение корректно и правильно фиксирует корпус.

2. Обратная гиперэкстензия на скамье

Обычно обратная гиперэкстензия на скамье выполняется в случаях, когда в зале нет необходимого тренажера. Упражнение имеет такие же особенности и технику, как и обычный вариант в тренажере, отличаясь лишь укороченной амплитудой движения.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью так, чтобы её край находился в нижней части живота (чуть выше паховой зоны). Крепко обнимите ее, зафиксировав руки за низ лавки. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте поднимать ноги вверх, занося их чуть выше уровня параллели с полом.
  3. В верхней точке делайте минимальную паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Обратная гиперэкстензия техника

Важно не опускать ноги на пол, чтобы напряжение сохранялось на протяжении всего подхода. В противном случае упражнение будет существенно терять свою эффективность (такой вариант применяется только во время реабилитации, для укрепления поясницы и минимизации длительного напряжения в проблемной зоне).

3. Обратная гиперэкстензия в Cмите (толчок ногами грифа)

Это версия обратной гиперэкстензии на ягодицы. Применять ее для тренинга поясницы неэффективно, так как нагрузка перераспределяется на ягодичную область. Считается самым силовым вариантом упражнения из-за применения больших весов.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии в Смите:

  1. Ложитесь на скамью и крепко обхватите её руками. Ноги согните в коленях под прямым углом и уприте стопу в гриф штанги.
  2. Начинайте выталкивать гриф вверх как можно выше.
  3. Сделайте паузу в нижней точке, после чего опустите ноги в исходную позицию.

Важно помнить, что чрезмерное переразгибание в пояснице, которое происходит в этом движении, может негативно сказаться на здоровье позвоночника. Потому к этой версии следует приходить постепенно, с достаточно тренированной поясницей и после тщательной разминки. Также это движение невозможно выполнить без партнера (его роль сводится к страховке, снятию и установке грифа на предохранители).

4. Обратная гиперэкстензия в нижнем блоке кроссовера

Еще один вариант, который больше предназначен для прокачки ягодиц. Чтобы он был эффективным важно понимать, какие мышцы работают в обратная гиперэкстензия в положении стоя. Спина при такой технике принимает минимальное участие, основная нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра. Потому это движение актуально выполнять в день ног, а не спины.

Техника выполнения:

  1. Выставьте подходящий вес в блоке.
  2. Пристегните манжеты к лодыжкам и лягте животом на скамью вниз головой под углом 45 градусов.
  3. Начинайте поднимать ноги, как в обычном варианте обратной гиперэкстензии.
  4. Сделайте небольшую паузу и верните ноги в исходное положение.

За один сет необходимо выполнить серию из 10-12 повторений для каждой ноги.

5. Вариант обратной гиперэкстензии в домашних условиях

Для этого варианта подойдет любой стол, диван или другая поверхность, которая позволит надежно зафиксировать корпус. Этот вариант максимально приближен к технике со скамьей из-за укороченной амплитуды.

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте корпус на поверхности и удерживайтесь руками за любую опору. Ноги разместите на полу и сведите вместе (с минимальным изгибом в коленях).
  2. Начинайте поднимать ноги в умеренном темпе как можно выше.
  3. Без паузы опустите ноги в начальную позицию и повторите движение.

Обратная гиперэкстензия дома

Важно не опускать ноги на пол, чтобы сохранять напряжение в целевой зоне.

6. Обратная гиперэкстензия на фитболе

Вариант обратной гиперэкстензии на фитболе относится к наиболее оздоровительным. Из-за неустойчивой опоры в работу включаются дополнительные мышцы. Также существует версия, при которой фитбол зажимается ногами, но она значительно уступает по эффективности (из-за сильного разведения ног).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь животом на фитбол. Руками упритесь в пол или возьмитесь за любую опору. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте поднимать ноги, занося их как можно выше.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Рекомендации

Обратную гиперэкстензию принято выполнять в день тренинга спины. Предварительно разогретые мышцы помогут избежать травм и сделают упражнение более эффективным.

Количество подходов и повторений зависит от уровня физической подготовки и тренировочных целей. Тем не менее, для укрепления и развития нижней части спины рекомендуется диапазон в 12-15 повторений. Также хорошо зарекомендовал вариант выполнения до мышечного отказа (применим при закачке поясницы после выявления грыж или прочих проблем).

С учетом специфики поясничной зоны, за одну тренировку достаточно делать 3-4 сета. Для закачки области – 5-6 подходов.

Обратная гиперэкстензия в видео формате

А также читайте, как делать гиперэкстензию на полу →

Гиперэкстензия на фитболе. Изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И на повестке дня — гиперэкстензия на фитболе. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Гиперэкстензия на фитболе. Что, к чему и почему?

«У вас на сайте совсем нет упражнений с фитболом. Начните их разбирать!» — именно таким образом звучит один из последних читательских наказов. Вы просите в рамках нашей технической рубрики давать информацию об упражнениях на мяче. Просили? Получите :). Гиперэкстензия на фитболе – вот что мы сегодня разберем. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку низа спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – разгибатели спины;
  • синергисты – нет;
  • стабилизаторы – ременная мышца.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Гиперэкстензия на фитболе мышцы

Преимущества

Выполняя упражнение гиперэкстензия на фитболе, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • укрепление низа спины;
  • увеличение силы мышц разгибателей и кора;
  • улучшение осанки;
  • профилактика травм и реабилитация после грыж дисков;
  • повышение возможностей в увеличении веса отягощения в тянущих упражнениях.

Техника выполнения

Гиперэкстензия на фитболе относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Расположитесь на фитболе лежа на животе. Ноги, слегка расставленные в стороны, полностью вытяните назад. Перегнитесь через фитбол так, чтобы нижняя и верхняя части тела не были на одной линии, а образовывали крышу домика. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вниз. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе начните разгибать корпус вверх, отрывая грудь от фитбола. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

Гиперэкстензия на фитболе техника выполнения

Вариации

Помимо стандартного варианта гиперэкстенизия на фитболе существуют несколько вариаций упражнения:

  • с дополнительным отягощением;
  • удержании вытянутой позиции.

Гиперэкстензия на фитболе вариации

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • для устойчивости расположите фитбол рядом со стеной и упирайтесь в нее ногами;
  • используйте полный диапазон движения, однако не выгибайте спину сильно назад;
  • в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы спины;
  • регулируйте устойчивость на фитболе изменением ширины расставленных стоп;
  • подбирайте фитбол по своим габаритам: он не должен быть слишком большим или слишком маленьким;
  • по мере прогресса используйте дополнительное отягощение;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какая гиперэкстензия лучше

Вариантов гиперэкстензий существует три: в тренажере, обратная, на фитболе. Многочисленные исследования по электрической активности мышц и, в частности, от ACE (American Council on Exercise, США 2019) показали, что для усиления разгибателей спины лучшим упражнением является гиперэкстензия в тренажере с дополнительным отягощением. Затем идет вариант на фитболе и замыкает тройку обратная гиперэкстензия.

Можно ли выполнять гиперэкстензию при грыжах спины, позвоночных дисков

Существует два противоположных лагеря: за и против выполнения гиперэкстензии при проблемах со спиной. Это действительно так. В одной ситуации упражнение может помочь: ваши болевые ощущения от грыжи купируются, в другой гиперэкстензия, тем более с весом, только усугубит ситуацию. Решением является личная практика. Если у вас есть грыжа и беспокоят боли в спине, то начните в конце каждой тренировки на протяжении 2-х недель выполнять это упражнение. Заметите улучшения – хорошо, продолжайте. В противном случае ищите другие способы накачки спины.

Это все по содержательной части. Переходим к…

Послесловие

Гиперэкстенизия на фитболе – наше первое (на самом деле уже третье) мячистое упражнение. Обязательно включите его в свои домашние тренировки и получайте свои дивиденды.

PS: а Вы делаете гиперэкстензию на фитболе?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40% . Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.podpis Гиперэкстензия одной ногой. Изучаем все тонкости и секреты

Автор admin

Вредно ли заниматься спортом каждый день — Как спорт влияет на состояние организма? Не вредно ли заниматься спортом каждый день, как часто и много можно тренироваться?

Набор мышечной массы для новичков — Тренировочная программа для увеличения мышечной массы. Программа тренировки набора мышечной массы начинающим