в

Накачка мышц — Шаг третий. Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, лучшие упражнения

Содержание

Как быстро набрать мышечную массу

Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.

В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.

Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.

Как накачать мышцы за короткий срок

1. Частое и калорийное питание

Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.

Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.

Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.

2. Постепенные изменения

Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.

Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.

3. Дневник питания

Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.

4. Не тренируйтесь в состоянии голода

Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.

5. Дозируйте кардионагрузку

Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.

Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.

6. Качество калорий

Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.

В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.

7. Объем порций и жидкие калории

Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.

Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.

8. Объем посуды

Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.

9. Гейнеры после тренировки

Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.

10. Сон и отдых

Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.

11. Выбирайте базовые упражнения

Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

  1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
  2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

  • Комплексное развитие всего массива мышц.
  • Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
  • Запуск эффекта суперкомпенсации.
  • Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
  • Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
  • Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:

Приседания

  • Увеличивают силы ног.
  • Формируют объем мышц тела.
  • Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
  • Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
  • Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

  • Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
  • Укрепляет и развивает мышцы спины.
  • Развивает координацию.
  • Повышает выносливость.
  • Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

  • Качает плечи, придает им гармоничную форму.
  • Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
  • Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
  • Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
  • Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

Как накачать мышцы

Привет, дорогой читатель или читательница! Если вы попали на эту страницу, значит вас интересуют вопросы, связанные с тем, как накачать мышцы новичку или как сделать себе стройное, красивое тело.

Ещё до того момента, как вы переступите порог тренажёрного зала, вам придётся столкнуться с массой сложностей и нюансов.

Я создал этот раздел специально для того, чтобы как можно сильнее сократить ваш путь к красивому телу и предостеречь вас от многих ошибок.

Оглавление:

К сожалению, абсолютное большинство людей тренируются наугад, вслепую пытаясь построить себе более или менее красивое тело. По этой причине ОЧЕНЬ МАЛО людей добиваются по-настоящему внушительного результата.

В бодибилдинге и фитнесе существует множество принципов и правил, зная которые можно прогрессировать гораздо быстрее, чем, собственно, успешно занимаются читатели и подписчики моего блога.

Их результаты я покажу вам чуть позже, а пока, чтобы долго не тянуть, давайте я проведу вас в удивительный мир трансформации своего тела и жизни.

Как накачать мышцы и принципы роста мышц

Итак, вы решили быстро накачать мышцы, и не знаете с чего начать? В этом случае, данная страница моего блога очень круто вам в этом поможет.

Информация дана в удобном, простом виде, со всеми необходимыми ссылками и выводами.

При изучении данной информации, у вас может появляться всё больше и больше вопросов.

Не переживайте. Это нормально.

Это очень просто объясняется тем, что, чем меньше вы знаете, тем меньше точек соприкосновения у вас есть с различными фактами и знаниями.

Есть замечательная фраза, объясняющая подобное явление.

Данную фразу произнёс древнегреческий философ – Сократ.

Чем больше вы узнаёте, тем больше непонятных вещей вы встречаете на своём пути. Тем больше вам хочется узнать то, что вы не знаете. И так будет постоянно.

Это своеобразная цепная реакция, которая позволила нашему виду «homosapiens» («человек разумный») эволюционировать, адаптироваться и развиваться в результате антропогенеза (части человеческой эволюции, в которой появился наш вид).

Мы развиваемся, когда нам тяжело. Наш организм ПОСТОЯННО АДАПТИРУЕТСЯ.

На этом мы пока остановимся с вами в рассуждениях и перейдём к самой сути мышечного роста, похудения, в общем, ТРАНСФОРМАЦИИ своего тела.

Пока запомните одну вещь: ОРГАНИЗМ ПОСТОЯННО АДАПТИРУЕТСЯ!

Этого пока будет достаточно.

Не забывайте переходить по ссылкам, данным в этой статье, чтобы глубже разбираться в вопросах, связанных с построением красивого тела.

Итак, основные три правила, чтобы накачать мышцы.

Чтобы накачать мышцы (сделать их больше), в первую очередь, необходимо придерживаться следующих простых правил:

Пока, может быть мало, что понятно. Не переживайте. Скоро всё станет гораздо проще.

Давайте поговорим о всех вышеперечисленных принципах подробно.

Прогрессирующая нагрузка

Прогрессия нагрузки – это основное правило бодибилдинга.

Наши мышцы и организм в целом постоянно стремятся к равновесию (гомеостазу).

Увеличение мышц (размеров двигательных единиц) ведёт к увеличению затрат энергии, что крайне невыгодно организму.

Вот представьте, организм живёт себе спокойно в равновесии, а вы пытаетесь заставить его:

  1. Вырастить двигательные единицы (мышцы), что требует ОГРОМНЫХ затрат строительных материалов (белков) и энергии (углеводов).
  2. Тратить больше энергии за счёт увеличения потребителей (мышц), что организм считает серьёзной угрозой для жизни. Мышцы – очень прожорливые штуки, которые тратят колоссальное количество энергии.

За ТЫСЯЧИ ЛЕТ эволюции наши предки были вынуждены экономить энергию для выживания, т.к. двигаться приходилось много, а пищи было очень мало.

К этому вынужден был адаптироваться наш организм.

Чтобы заставить наше тело делать то, что ему не выгодно (растить мышцы), нужно показать, что это ВЫГОДНО и необходимо для выживания.

На самом деле, всё это очень примерно и утрированно. Надеюсь, вы это понимаете, но отражает саму суть.

Хорошо, как показать организму, что ему надо растить мышцы?

НУЖНО ПОСТОЯННО УВЕЛИЧИВАТЬ НАГРУЗКУ НА ТРЕНИРОВКАХ! Это даст организму сигнал, что нужно увеличивать мышцы, чтобы подстраховаться от растущей нагрузки в будущем.

У меня на эту тему есть крутая статья о суперкомпенсации, почитайте.

Самым простым способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочих весов. Это самый простой, но не единственный способ.

Есть условно безопасные и небезопасные способы увеличения нагрузки. Почему они так называются, я напишу чуть ниже.

Способы прогрессии нагрузки:

  • Увеличение рабочих весов (на штанге, гантелях, тренажёрах) = безопасный способ .
  • Увеличение количества повторений в упражнении = безопасный способ .
  • Увеличение общего объёма нагрузки за тренировку (количество подходов в упражнении, количество самих упражнений, сокращение отдыха между подходами) = небезопасный способ .
  • Суперприёмы (суперсеты, дропсеты, форсированные повторения, негативные повторы, читинг и т.д.) = небезопасный способ .

Это основные способы прогрессии нагрузки, но для большинства людей хватит увеличения рабочих весов и количества повторений.

Увеличение рабочих весов и повторений – это два безопасных способа прогрессии нагрузки, особенно для новичков, потому что для этих способов у нас есть природные предохранители.

У организма есть резервный запас энергии, который он всегда оставляет для страховки нашего здоровья и жизни.

Когда вы увеличиваете нагрузку за счёт рабочих весов или повторений, то в тот момент, когда у нас наступает мышечный отказ, организм сохраняет этот резервный запас.

Мышцы растут, но риска для здоровья нет.

Рекомендую прочитать статью про мышечный отказ. После её прочтения станет понятнее про этот момент.

Если мы увеличиваем нагрузку за счёт увеличения общего объёма нагрузки за тренировку или за счёт суперприёмов, то организм истощает энергетические запасы ГОРАЗДО ГЛУБЖЕ резервного энергетического запаса, т.е. создаётся риск перетренироваться.

Если вы только пришли в тренажёрный зал, то я вам советую увеличивать нагрузку только за счёт повторений и рабочих весов.

Но это только спустя 1-2 месяца занятий, потому что с первых дней вам необходимо будет пройти период подготовки организма к нагрузкам, о котором мы поговорим чуть ниже.

Давайте, прежде, чем я дам вам ссылки на необходимые статьи на моём блоге о прогрессии нагрузок, сделаем первых два вывода.

Не волнуйтесь, об этом периоде у меня есть целая крутая статья на блоге с отзывом ученика. Ссылку на неё я дам чуть ниже.

Итак, статьи по теме прогрессии нагрузки для новичков, которые я обязательно советую вам прочитать:

Из вышеперечисленных статей вы узнаете, как правильно увеличивать нагрузку.

Качественное восстановление

Многие люди думают, что бодибилдинг – это просто тренировки в тренажёрном зале.

Как же сильно они заблуждаются…

Бодибилдинг – это не просто тяжёлые тренировки, это ОБРАЗ ЖИЗНИ.

Построением красивого тела вы занимаетесь круглосуточно, т.к. процессы роста мышц происходят не на тренировке, а после неё во время отдыха.

Поэтому, когда вы едите или спите, вы тоже занимаетесь бодибилдингом, потому что ваши мышцы восстанавливаются и растут.

Процесс отдыха после тренировки называется послетренировочным восстановлением.

Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.

В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!

При грамотном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.

Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ (от греч. ἀναβολή, «подъём»)

Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:

  • Катаболизм(питания недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются). Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
  • Гомеостаз(питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
  • Анаболизм(питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).

Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма НЕВОЗМОЖНО.

Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.

Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.

Есть очень простой способ контролировать питание.

Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.

К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!

Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.

Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).

Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.

Полезные статьи по теме:

Обязательно прочитайте вышеперечисленные статьи. Уверен, картина насчёт восстановления и питания станет яснее.

Развитое мышечное чувство

Многие люди занимаются всю свою жизнь и не знают этого понятия.

Отсюда сильное ограничение их прогресса.

Вроде бы, качаются годами, а прогресса почти нет. Как так?

В ответ говорят, что: «Генетика плохая», «Занимаюсь для себя», «Ещё мало занимаюсь» и т.д.

Удивительно, но проблема, естественно, совсем не в этом.

Проблема в том, что они не чувствуют свою целевую мышцу во время движения и выполняют упражнения неправильно.

В первые 1-3 месяца тренировок вообще забудьте о своих рабочих весах!

Снижайте нагрузку минимум вдвое и работайте над правильной техникой выполнения упражнений.

Выше я скидывал ссылку на статью период подготовки организма к физическим нагрузкам. Прочитайте её обязательно! Иначе вы допустите самую распространённую и опасную ошибку.

Дело в том, что когда вы начнёте прогрессировать веса с неправильной техникой, то очень сильно возрастает риск получить травму из-за «кривой» техники. Обезопасьте себя.

Статьи, которые обязательно нужно прочитать по этой теме:

Тренировочный дневник

Теперь вы знаете о том, что для того, чтобы накачать мышцы нужно:

  1. Прогрессировать нагрузку.
  2. Хорошо питаться и спать (послетренировочное восстановление).
  3. Чувствовать мышцы, которые тренируешь.

Есть ещё ряд очень важных вещей, о которых должен знать каждый человек, пришедший в тренажёрный зал.

С самого начала занятий ОЧЕНЬ ВАЖНО завести себе тренировочный дневник.

Это может быть обычная тетрадь в клетку или красивый ежедневник, не важно.

Важно, чтобы вы взяли себе за привычку – ПОСТОЯННО ЗАПИСЫВАТЬ ваши показатели в тетрадь.

Чем жёстче будет ваша дисциплина в этом плане, тем быстрее будет ваш прогресс.

Давайте объясню почему.

Когда вы записываете свои показатели в тетрадь, а именно:

  • Что вы тренируете (ноги, грудь, спину и т.д.).
  • Упражнение (приседания, тяга вертикального блока и т.д.).
  • Рабочий и разминочный вес (20 кг разминочный, например).
  • Номер подхода.
  • Количество повторений в подходе.
  • Отдых между подходами.

Этого будет более, чем достаточно для начала, да и не только.

Вот, как это выглядит у меня в моём дневнике:

Видите, ничего особенного. Даже не особо стараюсь записывать каллиграфическим почерком.

Главное, чтобы в этих записях могли разобраться вы сами.

Зачем всё это нужно:

  1. Для постоянно растущей прогрессии нагрузок.
  2. Для дальнейшего анализа результатов.
  3. Для ментального настроя перед каждым подходом.

Это как минимум.

Для постоянно растущей прогрессии нагрузок. В бодибилдинге, как мы с вами уже говорили, обязательным условием является постоянно растущая нагрузка в виде веса на штанге, количества повторов, упражнений, либо в виде суперприёмов. Чтобы отслеживать свой рабочий вес, а также знать, сколько повторений вы сделали на прошлой тренировке в конкретном подходе важно записывать свои показатели. Вспомните ли вы, сколько вы сделали повторений в третьем упражнении в четвёртом подходе с определённым весом на прошлой неделе? А две недели назад, а месяц? Ну-ну. И я про то же.

Для дальнейшего анализа результатов. Когда долго тренируешься, то начинает казаться, что стоишь на одном месте. Но когда смотришь в дневник, то видишь, как малюсенькие прибавки в весе, но регулярно, ведут к огромному прогрессу. Также, вы можете отслеживать свои показатели полугодовой или месячной давности, чтобы сориентироваться по рабочему весу. Это очень помогает.

Для ментального настроя перед каждым подходом. Если не знаешь, сколько сделал в конкретном подходе с определённым весом на прошлой тренировке, то очень легко ошибиться и сделать меньше. У организма не стоит цели преодолеть вес, который вы поднимали ранее, он сдастся раньше. И напротив, когда вы знаете, что вы сделали в прошлый раз 8 повторов в этом подходе и вы как угодно должны сделать 9, то, поверьте мне, вы сделаете 9, за редким исключением.

Статья, которую нужно прочитать:

Как накачать мышцы девушке. Отличия от мужского тренинга

Несмотря на то, что мы один биологический вид, но подход к тренировочному процессу должен быть у нас несколько разным по следующим причинам:

  1. У девушек гораздо меньше тестостерона (основного анаболического гормона) примерно в 10 раз.
  2. Глубина погружения в состояние мышечного отказа разная у мужчин и девушек.
  3. Система накопления питательных веществ у девушек работает интенсивнее.
  4. Размер мышц у женщин меньше, чем у мужчин.
  5. В верхней части тела у женщин меньше мышц, чем в нижней.
  6. Различие в одноповторном максимуме.
  7. Месячный цикл.

Я не буду рассматривать сейчас вышеприведённые причины подробно. Ниже я дам ссылки на статьи, которые обязательно нужно будет прочитать девушкам, где подробно рассказаны все тонкости женского тренинга.

Главное усвоить следующее, девушки в парни не могут тренироваться по одним и тем же тренировочным схемам.

Очень часто я вижу, как парни, а ещё хуже тренера, тренируют своих девушек или подопечных по однотипным программам.

Девушки пашут месяцами, а прогресса практически нет. Все подобные тренировки по мужским программам для неподготовленной девушки, как правило, сопровождаются тяжёлой перетренированностью и очень слабовыраженным прогрессом.

Обязательно (!) к прочтению:

С чего начать тренировки

Вы уже изучили часть теории о тренировочном процессе и уже начинаете понимать, что к чему.

Ниже, мы с вами начнём разбираться в вопросах тренировок более тонко. Надеюсь, вы там живы и объём статьи вас не испугал)) Но это будет вам на пользу, друзья.

Вы уже сделали очень много, дочитали до этого места. Многие не могут даже этого.

Итак, давайте по порядку.

Что взять с собой в тренажёрный зал

После того, как вы начинаете понимать, что вам хочется изменить своё тело, человек задаётся вопросом, что же взять с собой в тренажёрный зал.

Вопрос очень хороший и распространённый.

На самом деле, мы с вами можем начать тренироваться и дома (об этом будет чуть позже), но список необходимых вещей едва ли будет серьёзно отличаться.

Не тренируйтесь в тапках! Это очень опасно с точки зрения техники безопасности (может соскользнуть нога в самый неподходящий момент или упасть что-то на ногу), во-первых.

А во-вторых, если вы мужчина, то не нужно мучать посетителей тренажёрного зала запахом ваших ног. Будьте уважительны к остальным.

Подробнее, что за чем нужно я написал в этой статье:

Как накачать мышцы в домашних условиях

По большому счёту, мышцам без разницы где вы их тренируете.

Хоть вы поднимаете железки в тренажёрном зале, хоть карабкаетесь по пальме на острове за бананом, организму всё равно.

Если вы выполняете всего несколько правил мышечного роста, о которых мы поговорили выше, то ваши мышцы будут откликаться на нагрузку ростом.

Правила, как мы помним, просты:

  1. Прогрессия нагрузки.
  2. Восстанавливаемся.
  3. Чувствуем мышцы.

Самая главная проблема дома – это прогрессия нагрузки.

Про то, как накачаться дома я написал отдельную классную статью, которая ответит на множество вопросов:

Как побороть страх и пойти в спортзал

Очень тяжело сменить свой образ жизни и начать включать в свою жизнь тренировки и грамотное питание.

Большинство людей сдаются именно на самом зачаточном, начальном этапе…

На этапе, когда нужно всё-таки идти в тренажёрный зал.

Вопрос очень важный, и мне не понятно, почему я практически не встречал информацию по этой теме.

Думаю, самое время познакомить вас с моим разделом «Продуктивность».

В нём содержатся очень классные статьи не только по теме бодибилдинга, но и совершенствования себя в различных сферах, а также, мои рассуждения на те или иные темы.

К слову, многие мои подписчики и читатели приходят на мой блог только, чтобы прочитать что-то новенькое из этого раздела.

Есть даже подписчики, которые не занимаются бодибилдингом, а только читают этот раздел! Это, конечно, удивительно. Значит, там действительно есть какие-то интересные мысли.

В этом разделе я написал подробную статью, как побороть страх и пойти в тренажёрный зал.

Статья к прочтению:

Как выбрать тренажёрный зал

Рано или поздно, практически всем людям, чтобы добиваться серьёзных успехов нужно будет идти в тренажёрный зал (если вы конечно не можете купить всё оборудование к себе домой).

Вопрос выбора тренажёрного зала может стать очень проблемным, если у вас их множество в городе.

Если вы, конечно, как и я из небольшого городка, то выбора особого не стоит. Где есть зал (как правило, единственный в городе), туда и идёшь.

Ниже я перечислю основные правила для выбора тренажёрного зала для всех, у кого есть из чего выбрать:

  • Найдите все залы в пределах 40-60 минут от дома.
  • Посмотрите, чтобы в зале было всё необходимое: олимпийские грифы, блины разного размера, замки, отличный гантельный ряд, стойки для приседаний и жима лёжа, турник, брусья, вертикальный блок и, конечно, кардио зона.
  • Раздевалка со шкафчиками под ключ, душ, хорошая вентиляция, порядок в зале, желательно, небольшое количество человек.
  • Когда определитесь с залом, то внимательно подойдите к покупке абонемента. Не попадитесь на различные маркетинговые уловки, проверяйте всё сами.

Подробнее, про выбор тренажёрного зала я написал отдельную классную статью:

Выбор программы тренировок

Следующий вопрос, который перед вами встанет.

И вопрос, надо сказать, ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ.

Большинство людей тренируются по неэффективным, неграмотным тренировочным схемам даже не на начальном этапе, тем самым ограничивая возможный прогресс.

Но о тех, кто годами не научился тренироваться правильно я в этой статье не буду говорить, т.к. здесь я рассказываю, как избежать основных сложностей новичкам.

У новичков, как правило, есть следующие оговорки:

  1. Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает, как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
  2. Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
  3. Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
  4. Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Ввиду всего вышеперечисленного, нам необходимо составить индивидуализированную программу тренировок, которая учитывала бы все нюансы.

Описывать их я сейчас подробно не буду, но дам ссылки на все необходимые материалы моего блога, которые вам ОБЯЗАТЕЛЬНО НАДО ПРОЧИТАТЬ:

Но это ещё не всё, друзья!

Мной была написана очень крутая «Система выбора индивидуальной программы тренировок», которая БЕСПЛАТНО сможет помочь вам выбрать программу тренировок для того, чтобы начать.

Чтобы её получить просто укажите свой E-mail ниже, чтобы я знал, куда её прислать.

Вопрос с выбором программы тренировок отпадёт сам собой.

В моей системе вы подберёте себе программу тренировок в зависимости от вашего пола, возраста, тренированности и генетики.

Система бесплатна, очень проста и качественна. Её скачали на разных сервисах уже более 20000 человек.

Скачивайте и пользуйтесь на здоровье, друзья.

Что ещё нужно знать новичку

Круто, что вы всё ещё читаете. Это говорит о вашем решительном настрое поменять себя и свою жизнь.

Ниже, нам ещё предстоит узнать некоторые важные моменты, чтобы лучше разбираться в самих тренировках.

Какие бывают упражнения

Упражнения в бодибилдинге могут делиться:

  • по мышечным группам, которые они тренируют, например, для ног, спины, груди и т.д.;
  • по количеству мышц, вовлекаемых в работу (базовые изолирующие);
  • по вектору направленности нагрузки (тянущие и толкающие);

Новичкам лучше выполнять именно базовые упражнения, т.к. именно они, вовлекая в работу большое количество мышц, могут спровоцировать выброс большого количества анаболических гормонов, так полезных для роста.

Подробнее можете прочитать в моей статье:

В каком порядке выполнять упражнения

Тоже очень важный вопрос, ведь упражнений существует огромное множество.

Есть определённые правила, которые нужно выполнять, чтобы достигать прогресса в ваших тренировках, в том числе, правильный порядок выполнения упражнений.

Вот статья, которая поможет с этим разобраться:

Количество повторений

Есть определённые заблуждения, которые нужно сразу знать.

Например, что нет количества повторений «на массу», «на силу», «на выносливость», это всё очень условно.

Например, выполняя 15-20 повторений можно прекрасно набирать массу, если тренировать медленные мышечные волокна.

Или делать 6-12 повторений на икры, что будет прекрасно растить их силу, т.к. амплитуда сокращения у них совсем небольшая.

Большее внимание нужно обращать на ВРЕМЯ НАСТУПЛЕНИЯ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА!

Я ещё раз дам ссылку на статью, в которой я написал, как правильно подбирать веса в упражнениях:

Там об этом я написал подробнее.

Как правило, количество повторений в бодибилдинге варьируется в диапазоне 6-12 повторений, а почему именно так, вы узнаете по ссылке выше.

Обязательно прочитайте, информация очень важна.

Количество подходов

Количество подходов может быть самым разным.

Например, если вы тренируете медленные мышечные волокна, то от 6 до 12 и больше в одном упражнении.

Если вы человек в возрасте, то количество ваших подходом будет чуть ниже, чем у молодых тренированных людей.

Здесь мы поговорим про самый распространённый случай, а именно, про количество подходов у новичков.

Новичкам лучше начать с 2-3 рабочих подходов и то НЕ С РАБОЧИМИ ВЕСАМИ (вы уже знаете почему мы снижаем рабочий вес на 50% в первые 1-3 месяца).

По моей системе выбора индивидуальной программы тренировок вы сможете себе подобрать оптимальное количество подходов.

Мышечный отказ

Мышечный отказ – это неспособность мышцы выполнить ещё одно повторение при соблюдении правильной техники выполнения упражнения.

Если вы когда-то занимались в тренажёрном зале, то вам знакомо ощущение, о котором я вам сейчас расскажу.

Вы, к примеру, поднимаете штангу на бицепс, вот уже 7,8…9, еле-еле поднимаете штангу 10-й раз и на 11-й подъём, в середине движения у вас как будто «закончился бензин», и вы, поборовшись, какое-то время, с весом бросаете, от изнеможения, штангу вниз.

Могу вас поздравить! Вы достигли мышечного отказа.

Мышечный отказ говорит о том, что вы гарантированно получили достаточную нагрузку для роста мышц.

Различают три вида мышечного отказа:

  1. Позитивный
  2. Статический
  3. Негативный

Теперь об этих видах поподробнее.

  • Позитивный отказ – это когда вы не способны поднять вес без посторонней помощи, т.е. когда, например, в подъёмах штанги на бицепс вы не можете поднять штангу/гантели в верхнюю точку при соблюдении должной техники или без использования читинга.
  • Негативный отказ – это когда вы не можете контролировать даже опускание снаряда при соблюдении должной техники или посторонней помощи. Такой отказ, зачастую, называют абсолютным или полным отказом.
  • Статический отказ – это такое состояние организма, во время выполнения подхода, когда уже на подходе позитивный отказ, но тело ещё трясущимися руками или ногами борется с весом, и снаряд, на некоторое время, зависает в одной точке, после начинает вас давить или падать.

Всё, что нужно знать про мышечный отказ я рассказал в статье ниже:

Питание

Питание – это 60, а то и 70% успеха в бодибилдинге.

Эта тема просто огромна, поэтому у меня есть отдельный раздел – «Питание» на блоге, с которым я очень рекомендую ознакомиться.

Чтобы знать, с чего начать, ознакомьтесь с нижеприведёнными статьями:

Спортивные добавки

Это очень обширная и интересная тема, которой я посвятил целый раздел на блоге «Спортивное питание».

Те люди, которые говорят, что БАДы бесполезны – понятия не имеют об эффективных добавках, да и нутрициологии в принципе.

Благодаря БАДам мы можем добиться чуть больших результатов в телостроительстве.

Если они дают хоть какое-то преимущество, то почему бы его не использовать?

Справедливости ради, надо сказать, что существуют и бесполезные добавки, которые преследуют только одну цель – срубить побольше денег с неокрепших умов доверчивых людей.

Но есть и суперрабочие, подтверждённые множеством авторитетных опытов, например, креатин моногидрат.

На своём блоге и пишу про многие крутые добавки, которые обязательно пробую сам. В каждой статье я рассказываю лично свой опыт, свои ощущения, а также, даю рекомендации, где их можно купить подешевле.

Вот статьи, с которыми следует ознакомиться в первую очередь:

Эти статьи прочитайте в первую очередь! У вас появится понимание об эффективном использовании спортивного питания.

Помните, что в названии «Спортивные добавки» ключевое слово – это ДОБАВКИ.

Результаты учеников

Прежде, чем я закончу статью для новых посетителей моего блога, мне хочется познакомить вас с теми, кто тоже когда-то, как и вы, впервые попали в гости на мой блог.

Они, как и вы, также сомневались, боялись пробовать что-то новое, испытывали страх перед посещением тренажёрного зала, но, тем не менее, сквозь все сомнения, они решили НАЧАТЬ.

В любом деле, самое трудное – это сделать первый шаг. Начать делать непривычные для себя вещи, чтобы стать тем, кем хочешь.

Это очень тяжело, и я вас понимаю, но только вы сможете сделать себя сильным, целеустремлённым и красивым.

Мышечная масса. Как накачать мышцы?

Мышечная масса

Очень многих читателей сайта интересуют вопросы мышечной массы и как накачать мышцы. Чтобы мышечная масса увеличивалась, необходимо постоянно придерживаться нескольких важных правил, о которых и пойдёт речь в этой статье. Сначала я разберу правила, связанные с методикой тренировок, а после поговорим и о других вещах (питании, восстановлении и т.д.). Чтобы быстро накачать мышцы, соблюдайте эти правила.

Чтобы мышечная масса росла, стремитесь увеличивать свои силовые рекорды в многоповторных максимумах

Многоповторный максимум – это максимальный вес, который Вы можете поднять в базовом упражнении на много раз (желательно от 8 до 18 повторений).

Если Вы увеличили свой рекорд в жиме лёжа на 10 кг, выжав вес на 1 раз, это ещё не означает роста мышечной массы. Но если Вам удалось увеличить рабочий вес в жиме лёжа на 5 кг, выжав его 12 раз, это означает, что Ваши трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы груди однозначно прибавили в массе.

Именно рост рекорда в многоповторном максимуме является точным и проверенным признаком роста мышечной массы.

Поэтому, если Вы «на массе», постарайтесь заботиться не о разовых рекордах, а о росте рабочих весов в обычных подходах

Кстати, здесь без ведения тренировочного дневника никак не обойтись.

Для роста мышечной массы нужно качать мышцы каждые 48 часов

Существуют независимые научные исследования, показавшие, что рост синтеза белка в организме в ответ на тренировочный стимул возрастает на двое суток, после чего начинает снижаться. Если по истечение двух суток на мышцы не оказать стимулирующего воздействия, синтез белка в организме снижается, а рост мышц замедляется.

То есть как минимум три раза в неделю Ваши мышцы должны получать тренировочную нагрузку, чтобы расти максимально быстро. Между тренировками мышц должно быть двое суток. Это оптимальная продолжительность фазы восстановления для максимально быстрого роста мышечной массы.

Я не забыл о заповедях великих мастеров бодибилдинга Менцера и Ятса, в которых давались рекомендации отдыхать 3 и более суток после каждой тренировки.

Мышечная масса. Майк Ментцер.Мышечная масса. Дориан Ятс.

Однако, много раз убеждался, что это требование разбивалось о необходимость сохранять технику упражнений, без развития которой невозможно увеличивать свои силовые рекорды. Всякий раз, переходя на 1-2 тренировки в неделю я и мои знакомые атлеты неизбежно теряли в силе и технике упражнений. О каком росте мышечной массы могла идти речь? Рекомендация явно не подошла ни мне, ни множеству других людей.

Я не знаю ни одного атлета, которому удалось бы хоть что-то серьёзно накачать, тренируясь 1-2 раза в неделю или реже. Зато я знаю очень многих ребят, которые накачали замечательные мышцы, тренируясь ежедневно или через день.

Итак, чтобы растить массу максимально быстро, тренируйте каждую мышцу не реже 3 раз в неделю

За одну тренировку следует тренировать все мышечные группы

Это, на первый взгляд, невыполнимое требование позволяет очень просто выполнять предыдущее правило. Ведь если использовать системы сплита (это различные способы разнесения тренировки разных мышц по дням недели, напишу отдельную статью о сплитах), очень трудно понять, как обеспечить каждой из мышц нагрузку трижды в неделю. К тому же при тренировке груди просто невозможно избежать тренировки трицепсов и дельт, при тренировке ног нельзя не нагрузить спину…

При использовании сплита возникает жуткая путаница и непонятность, а самое главное, гарантированный перегруз одних мышц и недоработка других.

Именно этого недостатка лишена схема, при которой на каждой тренировке нагружается всё тело.

Мне можно возразить, что у Вас только на бицепс 25 подходов, не говоря уже о трицепсах и других мышцах. А за тренировку едва ли стоит выполнять более 30-40 подходов. Но помилуйте, зачем Вам делать 25 подходов на бицепсы. Такое количество подходов не сделает Ваши бицепсы огромными. Огромными их сделает рост многоповторного максимума в сгибаниях рук со штангой или гантелями всего лишь в 3-5 подходах (см. правило 1).

И, да, тренировка всего тела за один раз может несколько увеличить длительность тренировки. Ну и что? Известно, что примерно через 1 час после начала силовой тренировки в теле начинает усиленно вырабатываться кортизол, разрушающий мышцы. Ну и что? Ситуация легко меняется, если сразу после тренировки закрыть белково-углеводное окно. А знаете, сколько тренируются олимпийские атлеты? У многих тренировка длится по 3-5 часов! Они похожи на дистрофиков?

В продолжении статьи (см. ниже) я рассмотрю другие важные правила роста мышечной массы. А здесь жду Ваших вопросов.

Это интересно

Комплекс упражнений с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Как правильно бегать

Как правильно бегать

Подъемы на носке одной ноги с гантелью в руке

Подъёмы на носке одной ноги для мышц голени

Есть ли у Вас лишний вес?

Есть ли у Вас лишний вес?

Стретчинг и гибкость

Вебинар по стретчингу и развитию гибкости

Расход калорий при разных типах нагрузки. Калькулятор.

Расход калорий при разных нагрузках

комментария 43

Никак не могу понять, как за короткое время можно растерять технику выполнения упражнения. Ведь техника жонглирования или катания на коньках, будучи освоенной, сохраняется, по-моему, на всю жизнь.

Это называется внутри и внешнемышечная координация, когда под воздействием регулярной тренировки мышечные волокна в пучках сокращаются и расслабляются в определенном синхронном режиме, ну и вся мышца соответственно….)))

Артём, просто попробуйте делать жим лёжа один раз в неделю. Техника не потеряется совсем, и Вы не забудете, как делать жим лёжа. Но ощущения от жима будут совсем другими, проверьте сами. А для роста нужна идеальная техника и уверенность в движениях. Вот это Вы точно потеряете даже за неделю.

Всем здравствовать!
Роман, спасибо за Вашу науку!
Каждый второй ваш эпос вносит коррективы в мои занятия. Например, сейчас я пытаюсь переварить информацию о периодичности тренировок. Я больше месяца уже выполняю программу от Вас (!) ежедневно (!) и мало того, дошёл в некоторых упражнениях до 8,5х20 повторов в каждом подходе. Сейчас вспоминаю свои «достижения» с 3,5 кг гантелей на 9 повторов в самом начале и ужасаюсь – я был мясом… Огромное Вам СПАСИБО!
И всё-таки, мне надо заниматься через день.
Я переспрашиваю ибо это вызывает во мне опасения: с текущим режимом тренировок мой вес не особо падает, а это всё-таки мой приоритет №1. Что же будет, если снять нагрузку?…
И, если можно, вопрос: я не могу всё это время сдвинуть с места отжимания – динамика в повторах мала. Можете мне дать совет для исправления ситуации?

Михаил, в инструкциях к программе, по которой Вы тренируетесь, указано, что тренироваться ежедневно следует лишь в первые две недели.
Затем следует перейти на 3 раза в неделю.

То, что Ваш вес сейчас не снижается, так и должно быть. Ведь цель программы – привести мышцы в тонус и сбалансировать их, увеличить мышечную массу. Вес будет трудно снизить, если не подготовить к этому тело. Как раз подготовкой Вы сейчас и занимаетесь.

Чтобы в отжиманиях пошёл прогресс, нужна хорошая техника и правильное дыхание. Я описал технику здесь: https://ggym.ru/view_post.php?id=148

Используйте довольно широкую постановку рук (80-90 см). Обычно трудности в отжиманиях возникают, если руки ставят слишком близко друг к другу.

Отжимаясь, старайтесь сильнее отталкиваться от пола, делая резкий выдох. Это разовьёт дополнительную силу.

А не слишком ли часто каждые 48 часов убивать мышцы. Синтез белка может и замедлиться а вот успеют ли они восстановиться а потом еще и вырасти за 48 часов. Я очень сильно в этом сомневаюсь!

Вадим, а кто здесь говорил об «убийстве» мышц? Тренировочные циклы никто не отменял. Тренироваться надо с умом.
И почему Вы разделяете такие понятия, как синтез белка и восстановление мышц?

Роман я не разделяю эти понятия! Я не пытаюсь с Вами спорить или что то доказывать! Просто Вы говорите что надо тренироваться каждые 48 часов другие источники так же ссылаясь на исследования утверждают что для восстановления мышц нужно дней 7 а чем больше мышца тем еще больше времени на восстановление нужно! Я просто начинаю теряться! Кому верить? Где правда? И что Вы имеете ввиду под термином «тренировочные циклы»? Периодизацию нагрузок?

Вадим, чтобы разделять или не разделять понятия, надо самому это попробовать и сравнить, а не теряться. Я уже сравнил.

Тренировочные циклы = переиодизация нагрузок, всё верно.

Переход с ежедневных тренировок на «черездневные» для меня сродни перешагиванию психологического барьера. Как-то получилось (настрой на цель), что я почти полтора месяца выполнял программу ежедневно. За всё время был один выходной из-за неудовлетворительного самочувствия – респираторная инфекция, и потом снова в нагрузку.
Подумав немного и выслушав интуицию, я согласился с мнением Романа на 101%. Сегодня у меня первый официальный выходной в моём пути к цели. 🙂
Я определился для себя с каким источником я продолжаю работать и принял это к использованию. Таким образом моя позицию стала более ясной и управляемой. При таком видении высвобождается потенциал и мотивация. Так что, Роман, спасибо за вашу науку!

Здравствуйте,Роман!Поясняя смысл «многоповторного максимума»Вы приводите в пример жим лежа.Покажите пожалуйста то же самое,но для подтягиваний.С уважением-я.

Дмитрий, многоповторный максимум в подтягиваниях выглядит следующим образом.
Как только Вы смогли преодолеть на тренировке (в первом тренировочном, не разминочном, подходе) порог в 8-18 повторений, подвешивайте к ногам или к талии дополнительный вес, который будет затруднять подтягивания, но с которым Вы всё равно можете подтянуться не менее 8 раз. Постепенный рост этого веса (например, на 1-3 кг в неделю) при выполнении 8 и более подтягиваний и будет означать, что растёт мышечная масса рук и мышц спины.

Правильно ли я понял Вас,уважаемый Роман,что можно после достижения порога в 8 раз,начать вешать дополнительный вес-сколько бы еще подходов не намечалось(2-4-как правило),а можно не вешать,пока не подтянусь в одном подходе раз 15-18?

Дмитрий, всё верно.
Однако, стоит определиться, какое из числа повторений для Вас лучше сработает, пониженное или повышенное. А это можно узнать только на практике.

Огромное.Просто огромное Спасибо.С уважением-я.

Спасибо за статью

Хорошая грамотная статья, правда мне не нужны различные советы. я с инструктором в зале занимаюсь. кстати и по совету инструктора стал пить *******. Он видел как мне тяжело это все дается вот и посоветовал. Так что сейчас у меня мышцы растут и я сильно не устаю.

Большое заблуждение, когда считают, что если занимаешься с тренером в зале, то не нужны советы и дополнительные знания. Для полного и необратимого успеха занятий нужны усилия с обеих сторон, причём, не только физические.

Здравствуйте, Роман. Вопрос у меня следующий: при наборе массы (бицепс, сгибание рук со штангой стоя) после заключительного подхода, чтобы «убить» мышцу, целесообразно ли выполнение дополнительного подхода до отказа со сниженным на 25% весом? Заранее спасибо за ответ и Ваш бесценный опыт, которым вы делитесь с нами.

Юр_Сеич, если этот подход поможет приблизить TUT (время под нагрузкой) к 90-120 секундам, то его делать стоит. Об этом параметре читайте в продолжении этой статьи здесь: https://ggym.ru/view_post.php?id=398

Добрый день Роман, очень понравилась статья. я сам спортсмен многоборец, тренировался я каждый день в молодости и была очень атлетичная фигура, 170х70, сейчас 170х85, но массу набрал за два года, я тоже как и вы слушаюсь своего организма, для некоторых мышц нужно ежедневная а для некоторых через день, сейчас тренируюсь по схему 3 тренировки в неделю, разделяю сплит на два дня, т.е 1 день понедельник Грудь Плечи трицепс трапеции, среда ноги широчайшие бицепс и трапеции,а потом опять тоже самое что и в понедельник, т.е нагружаются два раза в неделю, и все поддерживается, хотелось бы узнать ваше мнение, тренировки чередую, на вес в штанге внимание не обращаю, так как всегда делаю почти одинаковым весом и 2 упражнения на большие мышцы,одну базу и одну изоляцию. спасибо за статью.

Аваз, рад, что статья понравилась.
Я, к сожалению, ничего не могу сказать о Вашей программе, так как не понятно, какая у неё цель.
Программа должна точно соответствовать цели.
Если цель – поддержание формы, и Вам это удаётся, значит, программа та, что надо. Если цель другая, то надо её точно сформулировать.
А вот на вес надо обращать внимание. Разные упражнения должны выполняться с разными весами. И эти рабочие веса желательно выдерживать в определённых пропорциях, чтобы не получилось, что жмём лёжа 150 на 6 раз, а приседаем 85 кг на три раза. Должно быть в точности наоборот.

Добрый день.
Правило три, строка 2 – ошибка «раЗличные» – пропущена буква з.

Отличная статья! Многое понял из первого правила, оттуда есть много полезных выводов.
Один из них – прогрессия нагрузок и первое правило тесно связаны, или вообще одно и то же: увеличил вес и делаешь опять 10 раз, причем несколько подходов. Это же и есть первое правило!

А я вот когда занимался каждый день толку не было. Потом перешел на 1 группу раз в неделю. Увидел через пол года небольшое увеличение массы. Сейчас тренирую одну группы 1 раз в 2 недели, за месяц провожу 6 тренировок всего по 1 часу не больше, но с максимальной интенсивностью и масса прет еще больше. Увеличил жим с 90 до 130 на 4 раза за пол года. Пищевых добавок не пью. Ем 4 раза в день. Белок ем мало но часто. 50 гр белка в день

Саня, да, твой опыт отличается от рекомендаций.
Но, возможно, ты забыл упомянуть все нюансы занятий, питания, добавок и фармы…

Здравствуйте Роман! Случайно «набрел» на Ваш сайт и застрял.. Все очень интересно и познавательно. У меня вопрос. В этой статье я читаю, «Между тренировками мышц должно быть двое суток. Это оптимальная продолжительность фазы восстановления для максимально быстрого роста мышечной массы.» И далее,»Зато я знаю очень многих ребят, которые накачали замечательные мышцы, тренируясь ежедневно или через день.» А как же 48 часов, которые необходимы для восстановления? Спасибо.

Андрей, речь идёт о раздельном тренинге, когда каждая мышца тренируется трижды в неделю, но на неделе четыре-шесть тренировок, на которых тренируются разные мышцы.

Скорее всего, тут сказано о полноценных 2 сутках.
1. Перерыв 2 суток.
2. Тренировки в одно и то же время суток.
Значит, если тренироваться в пн-ср-пт, в 15:00, то от 15:00 понедельника, во вторник пройдёт 1 сутка, а в 15:00 в среду это уже будет 2 суток.

Я вот 5 месяцев тренировался в режиме 3 тренировки в неделю и все группы мышц, но результат оставлял желать лучшего,хотя не сказать что были плохие результаты, но как только я перешел на тренировки 4 раза в неделю и качать группу мышц один раз в неделю,результаты улучшились вдвое,т.е.за месяц объемы выросли сопоставимые с объемами за два месяца первоначальных тренировок.Вот теперь и думайте, что лучше.

Владимир, Вы ничего не сказали о недельных микроциклах при тренировках трижды в неделю. Раз результаты были не очень, значит, никаких микроциклов не использовалось. И очень зря.

А рост результатов от новой схемы на четыре дня в неделю мог оказаться лучше потому, что была начата новая программа упражнений. Сам факт новой программы зачастую много значит.

Поэтому Ваш пример очень хорош, но недостаточен, чтобы делать какие-то реальные выводы.

Хотелось бы у вас проконсультироваться по поводу тренировок,и питания.Первое:понедельник грудь и трицепс,среда бицепс,спина,пятница плечи и предплечья,суббота ноги.Занятия по полтора часа,высоко интенсивные,с перерывами между подходами 1 минута,между упражнениями около 2-3 минут.Веса на тренировках достаточно тяжелые(для меня),но мышцы растут не достаточно,за 6 месяцев прирост в бицепсе 2.5-3 см.Хотелось бы набрать и массу,но именно мышечную,а не жировую.Но несмотря на хорошее и регулярное питание вес стоит уже месяц,но жира стало в теле меньше.По белку 200 грамм набираю в день,но вот сложными углеводами максимум 300.Просто не могу кушать больше,горы каш,картофеля,спагетти.Быстрые углеводы только фрукты.Вопрос как сдвинуться с этой мертвой точки??Хочу массу,но не хочу жира.Мои параметры,рост 185,вес 87,грудь 118,бицепс 40.Может подскажете?)

Еще не указал немаловажную деталь,возраст 33 года

Добрый день, Владимир.
В рамках комментария я могу дать следующие базовые рекомендации.

1. Единственный правильный выход для Вас – это построение грамотной периодизации тренировок на ближайшие месяцы (6-12 месяцев). Работать только на массу постоянно – это тупиковый путь. Никакой массы в это случае не будет. Нужно практиковать разные комплексы: на силу, на рельеф и форму, на скорость, гибкость и координацию, и, конечно на массу.
Периодизация же поможет создать правильный состав тела по жировой и мышечной массе. Не надо спешить. Развивайте все направления, а не что-то одно. Так Вы быстрее достигнете цели.
И не занимайтесь по одной программе более 2 месяцев.

2. Три сантиметра прироста в обхвате рук за полгода – это, вообще-то, очень высокий результат.

3. По питанию.
Считаю, что 200 г белка в сутки при Вашем весе – это перебор. Для роста массы вполне хватит 130-150. А углеводы можно поднять до 350-400 за счёт сложных. И не надо питаться на пределе возможностей своей пищеварительной системы. Это не может продлиться долго и обязательно закончится проблемами со здоровьем. Нужно найти оптимальный вариант: достаточно плотный, но без перегрузки едой. Активно используйте спортивное питание. Оно позволит значительно сократить объём пищи и облегчит пищеварение.

4. Учитывайте тип своего телосложения. Если Вы тонкокостны и хрупки от природы, тогда обязательно возникнут проблемы с набором веса. Это нормально в данном случае. Прогресс обязательно будет, но не таким быстрым. Форсировать его нет смысла и даже опасно для здоровья. Идите в своём темпе, не сравнивайте себя с другими. У них могут быть «другие карты» в этой игре. Главное – что будет в итоге: груда жира-мышц, у которой живого места не осталось (болит спина, ноют колени, отваливаются локти) или мощный подтянутый гибкий атлет с прекрасным здоровьем.

Добрый день! Роман можно вас попросить составить комплекс упражнений на 3 дня в неделю без приседания и становой без задействования спины так как получил травму спины. Обычно делаю жим лежа (широким и узким хватом), жим на наклонной скамье,плечи,брусья,французский жим,на бицепс,пресс. Может еще что нибудь добавить и как то разбить на 3 дня. Спасибо.

Евгений, составление комплекса можно заказать здесь: https://ggym.ru/complex.php
Кстати говоря, в индивидуальном комплексе можно не просто убрать «вредные» упражнения, но и предусмотреть специальную реабилитацию после травмы. Это значительно ускорит выздоровление и возвращение к нормальной жизни и полноценным тренировкам.

Просто уму не постижимо какой бред пишет автор. Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю? Вы серьезно? Сами мышцы восстанавливаются около 4-5 дней до исходного состояния, гиперкомпенсация происходит на 6-8 день, что человек может натренировать так как советуете вы? Только лишь перетренированность. Вы не видели, а вот я прекарсно испытывал на себе результат, тренируясь всего два раза в неделю, а между тренировкой одной группы мышц вообще было около 8 дней и результат был потрясающий не только у меня, но и у всех кому я советовал. Мышц растут во время отдых, а не при каждодневной дрочке. Бесполезная статья от человека, который наверно в жизни штангу не брал, либо тренировался только на химии.

здраствуйте, прочитал статью, позновательно и умно, жаль только я в этом не очень пока смыслю, я слабак м очень хочу стать сильным, рост 180 вес 60, переболел туберкулёзом, но Слава Господу, он не оставил меня и я вылечился, всё затянулось, была дырка 2,5 см но затянулась, теперь хочу начать заниматься, что делать с чего начать, в зал я ещё не записался денег пока нет и не знаю когда появятся, но я могу сам соорудить всё необходимое на начальном этапе, руки из того места ростут, подскажите а то мне 30 а выгляжу как кощей безсмертый, спасибо за понимание это моя серьёзная цель, из за зажившей болячки я долго нечем не занимался, поэтому страх нарушить зажившую рану есть конечно, и это делема, дух есть но вот понимание что без головы заниматься нельзя тоже присутствует, а спросить то и не кого, ещё раз спасибо с уважением к вам.

Роман,выше вы говорили про трениривочные циклы.То есть,надо тренировать всё тело для набора массы каждые 48 часов,к примеру,4 недели,а потом неделя отдыха и т.д?Там вам задавали вопрос про перетренированность как раз)

Лучший способ как быстро накачаться и нарастить мышечную массу

Вы хотите нарастить максимальную мышечную массу как можно быстрее.

И вы точно знаете, как это сделать. Или, по крайней мере, знали.

Так было до того, как вы прочитали кучу статей на эту тему, в которых говорится о совсем других способах.

Но теперь вы совершенно запутались в том, как быстро накачаться лучше всего.

Читайте далее, и я расскажу вам о способе, позволяющем набирать мышечную массу максимальными темпами, ограниченными лишь вашей генетикой.

  • Как быстро нарастить мышечную массу
    • 1. Определите количество тренировок в неделю
  • Программы тренировок для быстрого роста мышц
    • 2. Увеличивайте силовые показатели на тренировках
  • Лучшие упражнения для быстрого роста мышц
    • Насколько быстро (или медленно) следует выполнять каждое повторение?
    • Не копируйте тренировочные программы, о которых вы прочитали в журналах
    • Напишите план тренировок

Как быстро нарастить мышечную массу

Накачанный спортсмен

1. Определите количество тренировок в неделю

Первый шаг – решить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться.

Многие программы основы на идее, что лучший способ заставить мышцы расти – подвергать их большой нагрузке 1 раз в неделю с помощью большого количества упражнений, подходов и повторений.

Типичная тренировочная программа может строиться по следующей схеме: понедельник – мышцы груди, вторник – спина, среда – плечи, четверг – ноги, а в пятницу – руки. Хотя многие люди получают хорошие результаты, следуя такой программе, я думаю, что есть варианты лучше.

Когда вы тренируете определенную мышечную группу 1 раз в неделю, синтез белка повышается в течение 1-2 дней после тренировки. Но спустя 36-48 часов он возвращается к нормальному уровню. И простым повреждением мышечных волокон вы не сможете продлить период повышенного синтеза белка.

Более того, у опытных атлетов синтез белка после тренировки достигает пика и возвращается в норму быстрее, чем у неопытных. Итог: среди продвинутых спортсменов достигаются лишь небольшие изменения в синтезе белка.

Другими словами, когда вы напрямую тренируете какую-то мышечную группу 1 раз в неделю, то несколько дней после этого мышцы пребывают в анаболическом состоянии. Но если вы в течение недели больше не возвращаетесь к этой группе, то упускаете 2-ю (а может и 3-ю) возможность стимулировать мышечный рост.

Программы тренировок для быстрого роста мышц

При средних генетических данных никто из тех, кто хочет нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки, не достигнет хорошего результата, если не будет тренировать одну мышечную группу как минимум 2 раза в течение 7 дней.

Вариант первый – тренировать все тело 3 раза в неделю через день. Обычно это происходит в понедельник, среду и пятницу. Также можно тренироваться во вторник, четверг и субботу, либо в среду, пятницу и воскресенье.

  • Понедельник: все тело
  • Вторник: выходной
  • Среда: все тело
  • Четверг: выходной
  • Пятница: все тело
  • Суббота: выходной
  • Воскресение: выходной

Вариант второй – тренироваться 4 раза в неделю по принципу «верх/низ». Вы тренируете верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть во вторник, а в среду отдыхаете. В четверг тренируете верх тела, в пятницу – низ, а в выходные отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется дважды в неделю. Из всех сплитов, которые я использовал за годы тренировок, этот является одним из моих самых любимых.

  • Понедельник: верхняя часть тела
  • Вторник: нижняя часть тела
  • Среда: выходной
  • Четверг: верхняя часть тела
  • Пятница: нижняя часть тела
  • Суббота: выходной
  • Воскресение: выходной

Третий вариант – сплит-тренировка по принципу «тяни-толкай + ноги». Вы тренируетесь 3 или 4 раза в неделю, выполняя жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепс) в понедельник, а тяговые упражнения (спина, бицепс) во вторник. В среду вы отдыхаете, чтобы в четверг выполнить тренировку ног. В пятницу снова отдыхаете. В субботу вы начинаете сплит заново, выполняя жимовые упражнение.

  • День 1: грудь, плечи, трицепсы
  • День 2: спина, бицепсы
  • День 3: выходной
  • День 4: ноги
  • День 5: выходной

Таким образом вы тренируетесь 2 дня, 1 день отдыхаете, тренируетесь еще 1 день, и 1 день отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется каждый 5-й день. Из-за того, что вы тренируетесь в разные дни недели, у вас должен быть очень гибкий график, чтобы следовать этой программе.

Вы также можете использовать спилит «верх/низ» для работы над каждой мышечной группой 3 раза в течение 7 дней. Таким образом вы тренируетесь 2 дня, затем 1 день отдыхаете, и просто продолжаете повторять этот процесс.

  • День 1: нижняя часть тела
  • День 2: верхняя часть тела
  • День 3: выходной
  • День 4: нижняя часть тела
  • День 5: верхняя часть тела
  • День 6: выходной

Высокая частота тренировок дает хороший эффект, если вы способны восстанавливаться после 5 тренировок в неделю в течение 2-х недель. Не каждому это по силам, так что будьте осторожны.

Хотя существует буквально тысячи различных программ, среди них есть те, которые позволят вам нарастить максимальный объем мышечной массы в кратчайшие сроки.

Часто говорят о том, что новичкам следует избегать разделения тела на мышечные группы, а придерживаться комплексных тренировок всего тела, которые предполагают работу каждой группы мышц 3 раза в неделю.

Накачанная рука

Но если тренировочная программа и диета составлены правильно, новички все же могут добиться хороших результатов на сплит-программах, которые включают 4-5 тренировок в неделю.

В ходе одного исследования, проведенного «Baylor University», группа новичков набрала 5,5 кг мышечной массы за 10 недель, используя 4-дневный сплит.

Другое, 12-недельное исследование, на этот раз с участием неподготовленных новичков, показало, что, тренируясь по 5-дневному сплиту и употребляя молоко в качестве посттренировочной добавки, эти парни набрали почти 4 кг мышц и ни капли жира.

Чаще всего таким же образом, которым новички могут достичь результатов, используя сплит-программы, каждый, кто уже прошел начальную стадию тренировок, может нарастить существенное количество мышечной массы, тренируя все тело 3 раза в неделю.

Например, исследователи из «University of Alabama» установили, что мужчины, которые в течение нескольких лет выполняли силовые тренировки, набрали почти 4,5 кг мышц за 3 месяца, выполняя комплексную тренировку всего тела 3 раза в неделю.

2. Увеличивайте силовые показатели на тренировках

Второй ша – тренироваться очень тяжело и сосредоточиться на увеличении силовых показателей в жимовых и тяговых упражнениях, а также приседаниях.

Когда я говорю о силе, я не обязательно имею в виду вес, который вы можете поднять.

Посмотрите этот ролик с участием натурального бодибилдера и бывшего чемпиона «World Natural Bodybuilding Federation» Джона Харриса.

Джон не только обладает телосложением победителя, он еще и чертовски силен. На этом видео он выполняет становую тягу с весом 180 кг в 18 повторениях, при весе тела всего 82 кг.

Если вы можете поднять в этом упражнении вес, вдвое превышающий вес вашего тела, то вы сильнее, чем большинство окружающих. Но наверняка вы НЕ ВЫГЛЯДИТЕ так же, как он.

Однако если вы способны поднять такой вес в 18 повторениях, весьма вероятно, что вы достигните такого же уровня развития мускулатуры. И тогда вы не только будете так же сильны, но и будете иметь такое же телосложение.

Это не означает, что существует прямая зависимость между наращиванием силы и увеличением размеров тела. Если вы удвоите силовые показатели во всех упражнениях, вы не удвоите объем мышечной массы. Также из этого не следует, что если вы увеличите объем мышечной массы на 100%, то и ваша сила увеличится в такой же степени.

С другой стороны, если ваши мышечные волокна активно задействуются, то для того, чтобы продолжать увеличивать количество выполняемых повторений с определенным весом, мышцам не остается ничего другого, кроме как расти.

Вы не всегда будете ежедневно или еженедельно наблюдать мышечный рост, но он будет происходить. И через несколько месяцев у вас будет больше мышц, чем сейчас.

Самые большие атлеты не всегда самые сильные. Но и самые сильные не всегда самые большие. Однако редко можно увидеть очень мускулистого атлета, который не обладает высоким уровнем силы.

Лучшие упражнения для быстрого роста мышц

Не знаю как быстро накачать мышцы, если тренироваться на тренажерах. Лучше выберите базовые упражнения, которые позволяют работать с большим весом. Вот лучшие из них в каждой категории:

  • Горизонтальные жимовые (жим штанги лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, отжимания).
  • Горизонтальные тяговые (тяга блока к поясу, тяга гантелей, подтягивания лежа на низкой перекладине).
  • Вертикальные тяговые (подтягивания, тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом).
  • Вертикальные жимовые (жим штанги стоя, жим гантелей стоя, жим гантелей сидя).
  • Для нижней части тела с акцентом на квадрицепсы (приседания, сплит-приседания, жим ногами).
  • Для нижней части тела с акцентом на мышцы задней поверхности бедра (обычная становая тяга, румынская становая тяга, сгибание ног).

Существует много различных взглядов на количество подходов и повторений, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы. Один из них, которого я придерживаюсь сам и рекомендую вам, заключается в наращивании рабочего веса до подхода, который близок к вашим предельным возможностям. Возможно, вам покажется, что вы сможете сделать еще одно повторение, но сделайте его только если не будет страдать техника выполнения упражнения.

Под наращиванием я подразумеваю выполнение подходов с прогрессивным увеличением веса до тех пор, пока вы не достигните максимального для себя веса, с которым вы сможете выполнить 5-8 повторений. Как только вы сделаете такой подход, отдохните в течение 1-2 минут. Уменьшите вес на 10-20% и выполните еще один подход. Повторите то же самое и перейдите к следующему упражнению.

Сочетайте такие подходы с подходами с большим количеством повторений на те же самые мышечные группы, и вы обеспечите мышцам стимул, который им необходим для роста массы и силы.

Существует несколько причин, по которым я советую вам не выполнять последнее повторение, которое ведет к мышечному отказу.

Во-первых, чем ближе вы к мышечному отказу, тем выше риск получить травму. Даже небольшое нарушение техники, такое как излишнее округление поясницы в последнем повторении в приседаниях или становой тяге, может привести к травме, которая выведет вас их строя на некоторое время.

Вопреки многим суждениям, достижение мышечного отказа не является обязательным условием для стимулирования роста мышечной массы и силы.

«Мой подход к тренировочному процессу всегда подразумевал работу с полной самоотдачей, но не до мышечного отказа», — говорит бывший «Мистер Вселенная» Билл Перл. «Последнее повторение должно быть тяжелым, но оно должно быть вам по силам. Я всегда верил в то, что вы должны каждый день покидать зал с чувством, что вы проделали большую работу, но при этом, так сказать, «оставив немного топлива в баке».

Вероятно, что наиболее важным условием увеличения силы и мышечной массы является напряженная перегрузка, то есть поднятие все большего веса с течением времени.

Но есть и второй стимул для роста, который называют накоплением «токсинов усталости» или метаболитов, пампингом, метаболической усталостью, метаболическим стрессом и т.д.

Метаболическая усталость – это чувство жжения в мышцах. Это означает пампинговый тренинг, при котором вы чувствуете, будто мышцы накачиваются и вот-вот взорвутся. Существует много разных способов достичь такого состояния.

  • Вы можете выполнять большое количество подходов из умеренного/высокого числа повторений (10-15) с короткими (30-60 сек) периодами отдыха между ними.
  • Практиковать тренировку с использованием жгутов (также известную как KAATSU или тренинг с ограничением кровотока), что ведет к увеличению метаболической усталости, за счет ограничения кровообращения.
  • Использовать дроп-сеты. Они также являются весьма эффективным способом создать метаболическую усталость за относительно короткий период времени.

Если вы чувствуете себя бодрым и свежим, мотивированным и голодным до тренировки, а также постоянно наращиваете силу в диапазоне из 5-15 повторений в нескольких упражнениях, то вы на пути, который, в конечном счете, приведет вас увеличению мышечной массы.

Насколько быстро (или медленно) следует выполнять каждое повторение?

С небольшими исключениями, крайне медленная скорость не дает никаких преимуществ, по сравнению с тренингом, когда вы поднимаете вес как можно быстрее и медленно его опускаете.

Посмотрите видео, в котором показано, как Бен Бруно выполняет становую тягу с трэп-грифом.

Несмотря на то, что он, кажется, поднимает штангу относительно медленно, на самом деле он старается поднять ее как можно быстрее. Он использует такой вес, который замедляет каждое его повторение.

Если бы Бен намеренно замедлял повторения (в отличие от непреднамеренного замедления, где поднимаемый вес и/или мышечная усталость является причиной замедления), штанга бы вообще не оторвалась бы от пола. Только пытаясь поднять вес быстро, он способен отрывать такой тяжелый вес от пола.

Некоторые упражнения лучше подходят для быстрого подъема веса, чем другие. Вы вряд ли бы стали делать подъем гантелей на бицепс в быстром темпе, а подъем штанги – в медленном.

Такие упражнения с собственным весом, как отжимания на брусьях, отжимания от пола, горизонтальные и вертикальные подтягивания, а также большинство односуставных упражнений лучше делать с меньшей скоростью, использую умеренный темп.

Но почти во всех остальных упражнениях, чтобы нарастить массу и силу, вес нужно поднимать как можно быстрее, а опускать медленно.

Нет необходимости считать секунды для каждого повторения. Просто сосредоточьтесь на движении грифа из точки А в точку Б и забудьте про все остальное.

Не копируйте тренировочные программы, о которых вы прочитали в журналах

После работы над каждой мышечной группой с помощью 4-5 разных упражнений на следующий день вы будете чувствовать боль в мышцах, но это не означает, что вы будете расти быстрее.

Между болезненностью и ростом нет никакой доказанной связи, и не существует правила, которое бы гласило, что вы должны «убивать» каждую мышечную группу, чтобы заставить ее расти.

Несмотря на это, существует много людей, которые рассматривают болезненность как цель. Они полагают, что если мышцы болят, значит тренировка пошла на пользу.

Иногда на следующий день после тренировки, которая является частью программы, направленной на физические улучшения вашего тела, вы будете чувствовать боль. Но эта же программа будет иногда включать тренировки, которые не будут приносить таких болезненных ощущений.

Другими словами, боль в мышцах не является надежным показателем того, что конкретная тренировка была эффективной.

Вы идете в зал, чтобы тренироваться. Большинство других людей, которых вы увидите там, пришли, чтобы выполнять упражнения. Между этими понятиями есть разница.

«Должен сказать, что не все заинтересованы в тренировке», — говорит тренер Марк Риппето.

«Для многих выполнить упражнение уже достаточно. Они просто хотят сжечь калории, немного привести себя в форму и подкачать пресс. Для них это не плохо. Но если вы хотите большего, если вы решили добиться максимально возможных результатов – заканчивайте выполнять упражнения».

20-25 «рабочих» подходов за тренировку (не считая разминочных) более чем достаточно, чтобы вызвать быстрый рост силы и массы. 25 подходов не для каждой мышцы, а 25 подходов в общей сложности за всю тренировку, которые разделены между 1-3 упражнениями на каждую группу мышц. В редких случаях нужно больше повторений.

Напишите план тренировок

У вас также должно войти в привычку планирование тренировок заранее.

Прежде чем вы переступите порог тренажерного зала, очень важно точно знать, что вы собираетесь там делать. Если вы хотите наращивать мышечную массу, то вам нужно как следует подготовиться к этому. Вот почему я настоятельно рекомендую вести дневник тренировок.

Вероятно, самым важным преимуществом дневника, а также главной причиной его отсутствия у большинства людей является то, что он заставляет смотреть фактам в лицо.

То, что вы делаете приносит результаты? Или вы просто повторяете одну и ту же программу снова и снова в надежде, что она неожиданно начнет работать?

Также неплохо было бы устраивать разгрузочную или облегченную неделю каждые 3-9 недель тяжелых тренировок.

Да, я понимаю, что вы беспокоитесь, что такой перерыв ослабит вас и уменьшит ваши размеры, особенно если вы из тех, кто видит любой промежуток времени как упущенную возможность для прогресса.

Но ваш организм не машина, и он будет извлекать пользу от отдыха, в особенности с возрастом. Я знаю, что это клише, но иногда вы должны делать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.

Ваша работа в тренажерном зале – это только половина дела, если вашей целью является набор мышечной массы.

Без потребления достаточного количества еды многие усилия по набору массы пойдут насмарку. Вот быстрый и простой способ узнать свою потребность в калориях для обеспечения мышечного роста:

  1. Во-первых, вычислите сухую массу своего тела. Например, если вы весите 80 кг и у вас 14% жира, то значит у вас 11 кг жира и 69 кг сухой массы тела.
  2. Умножьте сухую массу тела на 20. При сухой массе тела 69 кг вам требуется 1380 калорий в день.

Если вы обнаружите, что не набираете вес, то увеличивайте потребление на 250 калорий в день, пока шкала весов не начнет двигаться в правильном направлении.

Я знаю, что этот рацион не выглядит впечатляюще, особенно если его сравнить с некоторыми диетами, предполагающими потребление 5000 калорий. Но вы не заставите мышцы расти быстрее, просто набивая желудок едой.

Вот почему есть верхний предел количества калорий, которые вы можете потреблять и превращать их в мышцы. Если в настоящий момент вы потребляете калории ниже указанного предела, то сможете быстрее наращивать мышцы, если увеличите количество потребляемых калорий.

Бодибилдер качает мышцы со штангой

Но как только вы достигните максимальной для себя скорости набора мышечной массы, увеличение потребления калорий не приведет к автоматическому увеличению скорости роста. Вы просто начнете набирать жир.

Как только вы выбрали правильную программу тренировок и систему питания, все, что вам нужно для максимально быстрого набора мышечной массы – придерживаться их.

Я часто читаю о том, что нужно каждые несколько недель менять программу тренировок, чтобы не дать мышцам адаптироваться и заставить расти.

Для многих людей это ошибочный подход. Нет смысла в разнообразии ради разнообразия, и лучший способ не иметь вообще никаких сдвигов – прыгать от одной программы к другой. Не позволяйте людям морочить вам голову.

Шон Филипс лучше всего это выразил, когда сказал, что разнообразие стимулирует ум, а последовательность стимулирует мышцы. Тренировочная программа, построенная на нескольких базовых упражнениях, всегда будет эффективной, если вы правильно ей следуете.

Вы должны заботиться о подходах, повторениях, частоте тренировок и размере веса на грифе, а не об упражнениях, которые вы делаете.

Для смены упражнений есть свое время и место, но только если это часть структурированного плана, разработанного для достижения конкретной цели. Выполнять кучу случайных упражнений бесполезно, если вы хотите стать больше и сильнее.

Вам скучно все время выполнять одни и те же упражнения?

Не что так не уничтожает скуку, как ощущение того, что вы становитесь ближе к цели. Когда вы увидите результаты, скука перестанет быть проблемой. Люди, которые скучают, обычно не достигают значительного прогресса.

И, наконец, забудьте о своем типе телосложения или своей генетике. Вы не можете их изменить, так что нет смысла об этом думать. Ставьте перед собой высокие, но реалистичные цели, и работайте на пределе возможностей для их достижения.

Автор admin

Спортивная диета для набора массы — Разрешенные и запрещенные продукты. Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Самый эффективный способ сжигания жира — Зеленый чай и натуральные соки. 16 способов сжигать жир быстрее в домашних условиях