в

Накачать плечи упражнения — Жим гантелей. Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Содержание

Упражнения для боковых мышц пресса: рекомендации, советы

боковые мышцы пресса

Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых позволяет всегда чувствовать себя активным и бодрым.

боковые мышцы пресса анатомия

Задействование боковых мышц пресса происходит только при повороте корпуса. Этим и обусловлено то, что они практически не работают в повседневной жизни.

Заметнее всего на прессе косые мышцы. Они проходят по наклонной, начинаются от груди и заканчиваются внизу живота. Сокращение левой наружной мышцы происходит в результате поворота корпуса вправо, а правой — влево.

Косые внутренние мышцы располагаются под наружными и увидеть их невозможно. Правая внутренняя косая мышца сокращается при повороте корпуса вправо, а левая — влево.

Рекомендации и советы для эффективной тренировки

Для накачивания боковых мышц пресса необходимо знать и следовать следующим правилам:

  • За 2-2,5 часа до тренировки нужно неплотно поесть;

Заниматься натощак не рекомендуется. Отсутствие энергии не позволяет выкладываться на все сто процентов и снижает эффективность тренировки. Наедаться тоже не следует. Занятия с переполненным желудком могут вызвать головокружение, тошноту и другие неприятные последствия.

  • Начинать тренинг необходимо с легкой разминки;

Чтобы разогреть мышцы, нужно попрыгать, побегать на беговой дорожке или на месте, выполнить такие простейшие упражнения, как наклоны, вращения, повороты.

  • Не следует перенапрягаться — изматывать себя;

Занятия должны проходить от двух до четырех раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы накачать рельефный и красивый пресс.

  • При выполнении упражнений должно чувствоваться растяжение мышц;

Когда ощущения того, что мускулатура на животе не напряжена, упражнение выполняется неправильно.

  • Не есть после тренировки в течение часа.

Когда после выполнения занятий одолевает сильный голод, можно выпить стакан воды или съесть яблоко.

Мышцы на животе поддаются растяжению достаточно плохо и быстрая утомляемость — нормальная реакция мускулатуры на нагрузки. Главное, выполнять тренинг по уровню своей подготовки, переходя от освоения легких к более тяжелым упражнениям.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Наклоны

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии. Это особенно важно учитывать девушкам.

Боковые подъемы корпуса на скамье

Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

Скручивание на турнике

Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Перекрестное скручивание лежа

Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

Боковые подъемы ног для косых мышц

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Наклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Повороты на турнике

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

Дровосек

Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

Косые мышцы живота: как накачать боковой пресс

Косые мышцы живота: фото

В фитнесе косые мышцы живота не пользуются особой популярностью. Мужчины сосредотачиваются на кубиках, уделяя больше внимания прямой мышце. Для женщин упражнения на косые мышцы живота и вовсе часто являются «табу» из-за стереотипа о расширении талии в объеме. Тем не менее, выполнять упражнения на косые мышцы живота необходимо всем. Эти мышцы играют не только важную роль при выполнении различных движений в фитнесе и повседневной жизни, но и большую анатомическую значимость. Слабый тонус может приводит к целому ряду последствий, которые негативно скажутся как на опорно-двигательном аппарате, так и на работе внутренних органов.

Анатомия, строение и функции косых мышц живота

Косые мышцы живота анатомия

В организме косые мышцы представляют боковую часть абдоминальной области. Выступают в роли основных ротаторов корпуса. Представлены двумя отдельными мышцами, в зависимости от глубины и слоя:

  • Наружная косая мышца живота – формирует поверхностный слой. Именно она является целью тренировок в спорте.
  • Внутренняя косая мышца живота – лежит под наружной, не нуждается в отдельной проработке.

Наружная косая мышца живота анатомически начинается от 5-12 ребер. Прикрепляется в зоне:

  • Белой линии.
  • Паховой связки.
  • Лобковых бугорка и гребня.

Внутренняя косая мышца берет своё начало от пояснично-грудной фасции, подвздошного гребня и паховой связки. Прикрепляется в зоне белой линии, хрящам 9-12 ребер и лобковому гребню.

Основная задача косых мышц пресса – поворот туловища. Хотя помимо основной, мышцы выполняют целый ряд функций.

мышцы живота: анатомия картинка-схема

Функции наружной мышцы

  • Ротация.
  • Наклон туловища.
  • Сгибание.
  • Опускание ребер.
  • Напряжение передней брюшной стенки.
  • Двустороннее сокращение.

Функции внутренней косой мышцы живота

  • Поворот.
  • Наклон.
  • Напряжение и выпячивание.

Несмотря на некоторые отличия, обе мышцы действуют вместе. Потому чтобы накачать косые мышцы живота не нужно выполнять отдельные движения для конкретной части.

Как качать косые мышцы живота

Существует только одна главная особенность, которую стоит учитывать – чтобы накачать боковой пресс вы должны уметь фокусировать нагрузку на нужной области. В остальном, технически верное упражнение на боковой пресс будет максимально эффективным для развития целевой зоны. Если же техника не выполняется, то основная нагрузка будет ложится на другие мышцы.

Стоит затронуть миф о том, что не следует тренировать косые мышцы живота у девушек, чтобы не расширять талию. Эти мышцы очень слабо поддаются гипертрофии, потому для хотя бы частичного увеличения боковых мышц пресса потребуются годы мощнейшей силовой работы с большими весами. То есть речь идет о целенаправленной закачке, чем вряд ли кто-то будет заниматься сознательно. Даже для мужчин упражнения на косые мышцы живота не дадут таких результатов за короткий срок, хотя они больше склонны к гипертрофии.

Потому чтобы девушкам развить такие же косые мышцы живота как у мужчин, потребуется уйма усилий.

Более того, это позволит создать отличный рельеф (только при низком проценте жира) и эстетический спортивный вид.

Относительно частоты тренировок – достаточно выполнять упражнения на целевые мышцы 1-2 раза в неделю. Эта зона выносливая и быстро восстанавливается. Потому женщинам и мужчинам упражнения на косые мышцы пресса для развития силы и выносливости можно выполнять каждые 3-4 дня. Оптимально делать за одну тренировку по 3 упражнения, в режиме 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота для дома и зала

Рассмотрим топ 3 упражнения на проработку косых мышц живота, которые можно выполнять в любых условиях. Следует учесть, что у каждого из трех типов движения есть множество вариаций. Потому стоит рассматривать только классические упражнения на косые мышцы пресса, а не их подвиды.

1. Подъемы ног в висе с отведением

Движение отлично подходит не только чтобы накачать боковые мышцы пресса, но и для качественной проработки низа живота.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике или в тренажере с локтевым упором.
  2. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги в правую сторону (старайтесь отводить ноги как можно дальше).
  3. Сделайте паузу и медленно опустите ноги, выполнив то же движение на левую сторону.

В этом упражнении для бокового пресса важно следить за тем, чтобы корпус не болтался, а подъем ног выполнялся за счет бокового пресса.

Также подъем ног можно выполнять с разворотом в верхней точке. Для этого ноги поднимаются прямо (согнуты в коленях), после чего в верхней точке проворачиваются в стороны поочередно. Это более сложная версия упражнения.

Развороты ног в висе

2. Скручивания

Это целая группа упражнений на косые мышцы, к которой относят:

Скручивания на полу фото

  • На римском стуле.

Скручивания на скамье

  • Упражнение «книжка» лежа на полу.

Упражнение молитва для сильно пресса

Боковые скручивания фото

Несмотря на то, что это разные упражнения, все они относятся к одному типу движения. Их объединяют технические особенности:

  • Корпус должен быть надежно зафиксирован.
  • В каждом движении исключены рывки, инерция или быстрый темп выполнения.
  • Скручивания выполняются максимально, насколько позволяют физические возможности (но без сильного округления спины).
  • В пиковой точке должен осуществляться выдох и небольшая пауза.

В остальном, техника будет зависеть от положения и особенностей конкретного движения.

3. Вращение корпуса стоя/сидя

Еще одна группа однотипных упражнений, которые имеют один и тот же принцип – выполнение вращения туловища. Именно в этом и заключается функция наружной косой мышцы живота. В отличие от других движений, вращения выполняются в умеренном или даже быстром (относительно) темпе. К группе относят:

Скручивания с гантелью

  • Вращение диска по сторонам стоя.

Косые мышцы с диском

  • Упражнение «дровосек» в кроссовере или с резиновым жгутом.

Скручивания с верхнего блока

  • Вращение фитбола стоя.

Повороты с фитболом

Боковая планка фото

Также отдельно можно выполнять обычные наклоны с гантелью, хотя это движение малоэффективное для целевой области. Более того, именно его и стоит бояться девушкам, которые не хотят увеличивать талию. В качестве завершения тренировки идеально подойдет статическая нагрузка от боковой планки.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота в видео формате

Как накачать косые мышцы живота?

  • Гантели
  • Фитбол
  • Турник
  • Тренажеры
  • Блины от штанги
  • Ролик для пресса

Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят – подробно расскажем в этой статье.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые начинаются в районе V-XII ребер, а крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Крепятся они к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.

Анатомическое строение пресса

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

  • Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
  • Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
  • Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

  1. Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
  2. Встаньте на колени спиной к блоку.
  3. Втяните живот, напрягите пресс.
  4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
  5. В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
  6. Вдох – подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Боковые скручивания на кроссовере или блочном тренажере

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

  1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
  3. Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.

Повороты на верхнем блоке

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол – это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

  1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
  2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
  3. Руки сомкните вместе за головой. Как вариант – можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
  4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
  5. Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

Скручивания с поворотом на фитболе

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

  1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
  2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
  3. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
  4. Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
  5. Возвращайтесь в исходное положение.
  6. После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Наклоны с нижнего блока

Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона – одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
  3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.

Наклоны с гантелями над головой

Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Нюансы тренинга для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.

Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

  • Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений (это также справедливо и для мужчин).
  • Упражняться девушки должны без помощи тяжелых спортивных снарядов. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
  • Не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое – не значит неэффективное.
  • Женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса – вполне достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Скручивания на наклонной скамьеПрямая3х12-15Скручивания на пресс на специальной лавке
Подъемы ног в висеПрямая3х10-15Подъемы ног в висе на перекладине
Скручивания в тренажереПрямая3х12-15Скручивания в тренажере на пресс
Боковые скручивания на кроссовереКосая3х12-15Боковые скручивания на кроссовере или блочном тренажере
Наклоны на нижнем блокеКосая3х12-15Наклоны с нижнего блока

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Скручивания на наклонной скамьеПрямая3х12-15Скручивания на пресс на специальной лавке
Подъемы ног в висеПрямая3х10-15Подъемы ног в висе на перекладине
«Дровосек» на блокеКосая4х12-15Повороты на верхнем блоке
Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Скручивания в тренажереПрямая3х12-15Скручивания в тренажере на пресс
Обратные скручивания на скамьеПрямая3х10-15Обратные скручивания на прямой скамье
Повороты корпуса на фитболеКосая3х12-15Скручивания с поворотом на фитболе
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Планка на локтяхПрямая3х60-90 секКлассическая планка для пресса
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Уголок в висеПрямая3х60-90 секУголок в висе на перекладине
© Vasyl — stock.adobe.com
Боковые скручивания на кроссовереКосая4х12-15Боковые скручивания на кроссовере или блочном тренажере

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

  1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
  2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
  3. При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
  4. Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
  5. Вернитесь в начальное положение.
  6. Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

Скручивания с поворотом корпуса

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:

  1. Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
  2. Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
  3. При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
  4. Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
  7. Перевернитесь на другую сторону.

Скручивания лежа на боку

Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

  1. Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
  2. Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
  3. Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
  4. Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
  5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

Наклоны в сторону

© Africa Studio — stock.adobe.com

Боковые наклоны с гантелями

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

  1. Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
  2. Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
  3. Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
  4. Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

Подъемы ног и корпуса лежа на боку

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

  1. Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
  2. Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
  3. В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
  4. Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

Повороты коленей в висе на турнике

V-повороты

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

  1. Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
  2. Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора – на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
  3. В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

Подъем корпуса и ног с разворотом

Программа для тренировок дома

В домашних условиях принципы построения программы не отличаются от тренировок в зале. Меняются только упражнения.

Программа для тренировки пресса раз в неделю:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Прямые скручивания на полуПрямая3х12-15Скручивания лежа на спине
Обратные скручивания на полуПрямая3х10-15Обратные скручивания лежа на полу
© artinspiring — stock.adobe.com
Скручивания с поднятыми ногамиПрямая3х10-15Скручивания с поднятыми и согнутыми в коленях ногами
© chika_milan — stock.adobe.com
V-поворотыКосая3х8-12Подъем корпуса и ног с разворотом
© Bojan — stock.adobe.com
Боковые наклоныКосая3х12-15Наклоны в сторону
© Africa Studio — stock.adobe.com

Программа на три дня. Первая тренировка:

Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
СитапПрямая3х10-15Ситап на пресс
Бег в упоре лежаПрямая3х10-15Бег в упоре лежа на пресс
© logo3in1 — stock.adobe.com
Боковые скручиванияКосая4х12-15Скручивания лежа на боку
Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Скручивания на полуПрямая3х12-15Скручивания лежа на спине
Обратные скручивания на полуПрямая3х10-15Обратные скручивания лежа на полу
© artinspiring — stock.adobe.com
Подъемы ног лежа на бокуКосая3х12-15Подъемы ног и корпуса лежа на боку
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Название упражненияЗадействованные мышцы животаКоличество подходов и повторенийФото
Планка на локтяхПрямая3х60-90 секКлассическая планка для пресса
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Раскатка на ролике для прессаПрямая3х10-12Раскатка на ролике для пресса
© splitov27 — stock.adobe.com
Повороты таза в висеКосая3х10-15Повороты коленей в висе на турнике
© Fxquadro — stock.adobe.com

Полезные советы

Для того чтобы добиться желаемого результата, атлету недостаточно только тренировать пресс. Если у вас есть лишний вес, подобные упражнения не помогут сжечь жир. Необходимо правильно питаться. Создайте дефицит калорий, ешьте побольше белка и поменьше простых углеводов. Лишь при условии правильной диеты вы сможете увидеть заветные кубики.

Упражнения на боковой пресс

Упражнения на боковой пресс, помогут развить косые мышцы живота. Среди атлетов их тренировка не пользуется такой популярностью. Так как все больше сосредоточены на формировании заветных кубиков пресса. И на боковые мышцы, просто не хватает времени. Также существует мнение, что частая тренировка боковых мышц, может увеличить талию. Сделав ее более широкой. И если для мужчин это не станет такой уж сильной проблемой, то женская фигура явно пострадает от таких изменений. Но не стоит переживать. Чтобы ваши косые мышце подверглись таким изменениям, нужно очень усердно их закачивать. При этом использовать огромные веса. Думаю, вряд ли кто-то будет так усердно на них налегать. Для начала немного разберемся в анатомии боковых мышц пресса.

Упражнения на боковой пресс

Анатомия боковых мышц пресса

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

  • Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник.
  • Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед.

Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим. Позволяя нам сохранять вертикальное положение.

Анатомия боковых мышц пресса

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии.

Не тренируйтесь на полный желудок

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа. Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ.

Тренировка на полный желудок

Перед тренировкой следует размять мышцы

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом.

Разминка

Важно не количество, а качество

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ.

Избыточная нагрузка

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю.

усталость

Питаться правильно

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию.

Правильное питание

Тренировки должны быть разнообразными

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы.

Скручивания в висе

Растяжка мышц в конце тренировки

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу.

Растяжка

Упражнения для тренировки бокового пресса

Для проработки косых мышц, существует большой набор упражнений. Не стоит конечно использовать сразу все на одной тренировке. Выберите 3-4 при выполнении которых, вы чувствуете работу косых мышц.

Боковые скручивания лежа на боку

 Боковые скручивания лежа на боку

Данное упражнение является очень простым в выполнении. Поэтому если вы никогда не качали пресс, особенно косые мышцы, то лучше всего начинать именно с боковых скручиваний. Для его выполнения, не нужны никакие приспособления. Достаточно приобрести фитнес коврик для того, чтобы было более комфортно лежать на полу. Именно данное упражнение позволяет изолированно прорабатывать косые мышцы. При этом нагрузка на мышцы спины идет минимальная.

Выполнение:
  • Упражнение будем рассматривать, при выполнении на правый бок.
  • Постелите на пол фитнес коврик. Расположитесь на нем лежа на правом боку.
  • Согните ноги в коленях до прямого угла в 90°
  • Правую руку вытяните и разместите ее на бедре.
  • Левую руку сгибаем в локте и упираемся ладонью в затылок.
  • Делаем выдох и начинаем сгибать правый бок, стараясь левый локоть приблизить к бедру.
  • В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды, дав косым мышцам поработать в статике. И на вдохе вернитесь в исходное положение.

При выполнении основная задача почувствовать, как работают косые мышцы. Не тяните себя рукой к бедру. Сгибание происходит только за счет сокращения боковых мышц пресса. Не стоит делать резких движений. Работаем в среднем или медленном темпе. Концентрируемся на сокращении и растяжении мышц. Существует возможность добавить отягощение, при выполнении данных скручиваний. Но лучше этого не делать. Так как работа с весом, может повлиять на внешний вид вашей талии.

Русский твист

 Русский твист

Это упражнение является более комплексным. И помимо боковых, нагружает прямую мышцу живота тоже. Но от этого его эффективность не становится меньше. Выполнять его можно как без веса, так и с использованием отягощения. Для этого используют гантель или диск от штанги. Но, как и говорилось ранее, не стоит гнаться за весом. Основной задачей, является концентрированная работа на косых мышцах.

Выполнение:
  • Садимся на пол. Ноги немного согнуты в коленном суставе, стопы стоят на полу.
  • Спина прямая, корпус немного отведен назад.
  • Руки согнуты и соединены в замок перед грудью.
  • Прежде чем приступить к выполнению. Зафиксируйте бедра, таз и плечи. Движение должно происходить, только в районе талии.
  • На выдохе поворачиваемся в левую сторону, стараясь максимально сократить боковые мышцы.
  • Потом начинаем делать вдох и одновременно с этим, поворачиваемся в правую сторону. И в конце разворота делаем выдох.

Стараемся поворачиваться не за счет инерции. Не вес контролирует движение, а мы за счет сокращения мышц пресса. Работаем в среднем темпе. Стараемся почувствовать работу косых мышц живота. Во время вращения, таз должен оставаться на месте. Никаких движений в нем не допускается. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно не только использовать дополнительное отягощение. Просто оторвите ноги от пола, и поднимите их вверх. Так косым, придется еще работать в статике, выступая в роли стабилизаторов.

Упражнение «велосипед» с вращением

 Упражнение

Данное упражнение относится к разряду легких. Но на практике оказывается, что не каждый может с ним совладать. Так как нам надо не контролировать сразу несколько моментов. Во-первых, движение ног. Они не должны выполнять всю работу в одиночку. Наша основная цель, это нагрузка косых и прямой мышцы живота. Поэтому, ноги должны приводиться за счет сокращения мышц живота. Во-вторых, вращение. То есть, вместе с приведением ноги, мы должны вращаться в ее направлении противоположной стороной. При этом, сохраняя контроль над мышцами пресса. В-третьих, стабилизация тела. Если мы не будем контролировать его положение, выполнение может превратиться в простые раскачивания. Контролировать все эти моменты очень важно. Или упражнение не сможет раскрыть весь свой потенциал. А ваше время будет потеряно в пустую.

Выполнение:
  • Постелите коврик на пол и лягте на спину.
  • Напрягите прямую мышцу живота. Для этого втяните живот и немного округлите спину.
  • Ягодицы должны быть прижаты.
  • Согните руки и расположите ладони на затылке.
  • Ноги выпрямлены и стоят пятками на полу.
  • На выдохе сгибаем одну из ног и тянем ее к животу. Одновременно с этим делаем поворот и тянем противоположное плечо к колену.
  • Вторая нога в это время оставаться прямой и при этом держим ее на весу.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  • На выдохе делаем то же самое на другую ногу.
  • Чередуем так стороны на законное количество раз.

Не нужно руками тянуть голову к ноге. Так можно повредить шею. Движение происходит за счет работы косых мышц. Стараемся работать в полную амплитуду. В идеале надо стараться локтем коснуться коленки. Движения должны быть медленными и подконтрольными. Темп средний или медленный. Если вам тяжело дается данное движение, стоит начать с более простого варианта. Для этого ложимся на пол. Сгибаем ногу и кладем одну на другую. И так же, тянемся противоположным плечом к ней.

Упражнение «Маятник»

Упражнение

Классический вариант данного упражнения выполняется, лежа на полу. Его с легкостью смогут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. Данное упражнение, прицельно нагружает боковые мышцы живота. Что делает его максимально эффективным. Если при выполнении, вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, тогда согните ноги в коленном суставе.

Выполнение:
  • Ложимся на пол. Руки расставляем в стороны, ноги вместе.
  • Таз, лопатки и поясница прижаты. Поднимаем прямые (или согнутые при болях в спине) ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу.
  • На выдохе начинаем опускать ноги в одну из сторон, до касания стопами пола.
  • Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение, и повторяем то же самое в другую сторону.

Не спешите. Движение должно происходить за счет работы косых мышц. Если вы хотите усложнить упражнение, тогда разместите мяч между стоп или повисните на турнике. Выполняя упражнение маятник, можно не переживать, что наша талия станет широкой.

Упражнение «Дровосек»

 Упражнение

Это комплексное движение, позволяющие проработать все мышцы пресса с акцентом на косые. При этом в упражнении участвует спина и плечи. Называют его так из-за того, что движение напоминает работу дровосека, который топором рубит ствол дерева. Выполнять его можно как с весом, так и без. Лучше всего для этой цели, подойдет тренажер кроссовер или резиновый эспандер.

Выполнение:
  • Поднимите блок кроссовера на самый верх. Установите веревочную или D образную рукоятку.
  • Становимся к кроссоверу полу боком. Беремся за рукоять обеими руками. Расставляем ноги на ширину плеч. Для большей устойчивости, можно немного их согнуть в коленях.
  • На выдохе делаем разворот корпуса к противоположному бедру. При этом опускаем руки и тянем за собой рукоять.
  • Сделайте небольшую паузу в нижней точке. И на вдохе вернитесь в исходное положение.

Также можно делать упражнение дровосек с нижнего блока. Выполнение будет практически таким же, только в обратной последовательности. Тянем рукоять от бедра к противоположному плечу, делая при этом вращательное движение в корпусе. Если же у вас нет доступа к кроссоверу, тогда можно выполнять упражнение с гантелью. Просто берем ее в руки и делаем такие же движения, как описано выше.

Боковая планка

 Боковая планка

Данное упражнение очень сильно отличается от предыдущих. В нем не мы напрягаем пресс изометрически (без движения). То есть удерживаем в нем максимальное напряжение, на определённое количество времени. Это позволит как бы подтянуть мышцы пресса и сделать талию намного меньше. Выполнять данное упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях.

Выполнение:
  • Принимаем упор лежа, как при классической ПЛАНКЕ.
  • Далее разворачиваемся в одну из сторон, перенеся вес на предплечье и стопу, которые упираются в пол.
  • Свободную руку можно поднять вверх, положить за голову и вытянуть вдоль туловища.
  • Тело не должно провисать, особенно в районе таза.
  • Напрягаем мышцы пресса и удерживаем его в таком положении 10-15 секунд.
  • После, перемещаем вес тела на другое предплечье и повторяем то же самое.

При выполнении планки, не стоит задерживать дыхание. Все ваше тело должно оставаться ровным на протяжении всего выполнения. Если сложно стоять в таком положении, можно немного упростить упражнение. Для этого согните нижнюю ногу в колене и упритесь её в пол.

Тренировка боковых мышц, поможет улучшить фигуру. Не забывайте пресс — это витрина вашего тела. Центральная часть, развитие которой должно стоять на первом месте. Но почему-то в современном мире ей уделяют меньше всего времени. Речь не идет о каждодневных тренировках. Достаточно нескольких интенсивных тренировок в неделю, чтобы был виден результат. Если вам тяжело даются упражнения, начните знакомство с более легких их версий. Планку делайте стоя на коленях, велосипед с закинутой ногой на ногу и так далее. Так вы сможете постоянно прогрессировать и добьетесь великолепных результатов.

Автор admin

Пресс для начинающих — Главные ошибки новичков. Упражнения для пресса для начинающих: как новичку в спорте научиться правильно качать мышцы в домашних условиях

Чем заменить сывороточный протеин — Как правильно употреблять продукты и коктейли для замены протеина. Чем можно заменить протеин после тренировки и в течение дня