в

Набираем массу на турнике — Программа тренировок на массу. Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

Содержание

Особенности набора мышечной массы на турнике и брусьях

Содержание статьи:

  • Как набрать мышечную массу на турнике
  • Какие упражнения лучше всего подходят для прокачки верхней части тела
  • Лучшие упражнения для нижней части тела
  • Как правильно питаться

Принято считать, что для набора массы необходимо тренироваться исключительно с отягощениями. Кроме этого вам потребуется обязательно посещать тренажерный зал и воспользоваться услугами тренера. В противном случае вы никогда не сможете накачаться. Однако на практике все не так однозначно. Необходимость посещения фитнес-центра напрямую зависит от поставленных перед вами задач. Если ваши цели максимальные, то без зала вам не обойтись.

Но ведь не каждый мужчина хочет обладать огромными мускулами и порой хочется просто привести свое тело в порядок. К слову, в Великобритании был проведен опрос представительниц прекрасной половины человечества на предмет их отношения к большим мускулам. Многие женщины ответили, что перекаченное мужское тело с выпирающими венами их совершенно не привлекает.

Зачастую для достижения поставленной цели парню вполне достаточно работы с весом собственного тела на турнике и брусьях. Для этого вам совершенно необязательно посещать зал, ведь это спортивное оборудование можно встретить на любом школьном стадионе. Вы наверняка уже поняли. Что сегодня мы поговорим о том, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях.

Как набрать мышечную массу на турнике?

Если вы решили наконец-то привести свое тело в порядок, то должны запомнить одну истину — мускулы растут только в стрессовых ситуациях. Говоря проще, сначала необходимо нанести ми микротравмы, после чего организм восстановит все повреждения с небольшим запасом. Если вы уже обладаете достаточным тренировочным опытом и желаете продолжать расти, то без использования серьезных отягощений обойти не получится.

А вот начинающим спортсменам вполне достаточно и веса собственного тела. Как только вы сможете выполнить в упражнении от 8 до 13 повторов, стоит задуматься о прогрессе нагрузки. Важной особенностью процесса гипертрофии мускульных тканей является то, что активируется он только во время отдыха. Таким образом, проводить тренировки ежедневно не только не нужно, но и нельзя.

Если организм не будет полностью восстанавливаться между занятиями, то пользы от ваших тренировок не будет. Для получения хороших результатов вполне достаточно работать на турнике трижды на протяжении недели. Мы говорили выше, что в определенный момент ваши мускулы окрепнут настолько, что веса собственного тела будет недостаточно для создания стресса. В качестве дополнительного отягощения можно использовать рюкзак с любым грузом. В зале для этого применяют блины от штанги, подвешивая их на специальный пояс.

Не менее важным вопросом при организации тренировочных занятий является длительность их проведения. Не нужно работать более 60 минут, чтобы не снизить эффективность тренинга. При составлении программы занятий необходимо сначала отбирать упражнения для больших мускульных групп, а затем для мелких. Особое внимание рекомендуем уделить широчайшим мускулам спины.

Какие упражнения лучше всего подходят для прокачки верхней части тела?

Лучшим силовым движением для укрепления мышц верха являются подтягивания широким хватом. Для его выполнения необходимо расположить руки на перекладине шире уровня плечевых суставов, направив пальцы от себя. Для создания максимальной нагрузки на таргетинговые мускулы следует направить взгляд вверх. Из этой начальной позиции поднимайте тело вверх, причем делать это необходимо максимально плавно, избегая рывков.

Крайне важно при выполнении любого силового движения правильно дышать — в момент максимальной нагрузки следует сделать выдох. В крайней верхней точки траектории движения ваш подбородок должен располагаться над перекладиной. Выполняйте упражнение в трех сетах при десяти повторах в каждом. Также отметим, что в результате вам следует добиться отказа мускулов. Между сетами следует делать паузы длительностью от двух до трех минут, чтобы организм успел утилизировать метаболит энергетических процессов — лактат или молочную кислоту.

На спортивной площадке зачастую встречаются турники различной высоты. Если перед вами оказалась перекладина на уровне грудной клетки или даже ниже, то можно выполнять отжимания. Для этого необходимо принять упор на вытянутых руках и опускать тело до появления прямого угла в локтевых суставах. Аналогичное упражнение выполняется также и на брусьях. Как и в случае с подтягиваниями, выполняйте три сета по десять повторов в каждом.

Если вы при выполнении упражнения слегка наклоните корпус вперед при выполнении отжиманий, то акцент нагрузки сместится на мускулы груди. Чтобы избежать травмы суставов, нельзя опускаться слишком глубоко. Если игнорировать эту рекомендацию, на плечевые суставы будет воздействовать серьезная нагрузка. С помощью перекладины вы можете прокачать и бицепс. Для этого предстоит выполнять специфический вид подтягиваний с узким хватом.

Ваши ладони должны практически соприкасаться, а локтевые суставы не должны расходиться в стороны. В любом силовом упражнении важно чувствовать нагрузку. Это приходит с опытом и позволяет сделать каждое движение более эффективным. Выполняя подтягивания узким хватом, следите за тем, чтобы в работе участвовали бицепсы. Если вы еще не обладаете достаточной силой, то подтягиваться можно на низкой перекладине.

Ваши ноги располагаются на земле, упираясь пятками. Хват по-прежнему используется узкий. Опытным спортсменам это движение можно использовать в качестве разминочного для разогрева мускулов и суставов. С помощью перекладины можно эффективно проработать и трицепс. Для этого следует использовать самую низкую перекладину, расположенную сантиметрах в 40 над землей.

Расположите на ней руки средним хватом, развернув ладони от себя. При этом поясницу необходимо слегка прогнуть, а спину распрямить. Следите за тем, чтобы локтевые суставы не уходили в сторону, а были максимально прижаты к телу. И снова вам следует ощущать нагрузку на таргетинговый мускул, чтобы занятие было максимально эффективным. Если работать на низкой перекладине сложно, используйте более высокую.

Нет сомнений в том, что каждый мужчина хочет иметь широкие плечи. Для решения поставленной задачи необходимо качественно прорабатывать дельты. Причем для этого вам не потребуется турник или перекладина. Лучше всего использовать гантели. Опустите руки со спортивными снарядами вниз и из этой позиции начинайте поднимать их в стороны до параллели с землей. Выполняйте от трех до четырех сетов по десять повторов в каждом.

Лучшие упражнения для нижней части тела на турнике

Сегодня все большую популярность приобретает такой вид спорта, как воркаут, все занятия в котором проводятся на турнике. Зачастую вораутеров обвиняют в негармоничном развитии тела. В этом есть смысл, ведь вся нагрузка во время их тренировок приходится на верх тела, а мускулы ног не прокачиваются. Чтобы избежать подобной диспропорции, рекомендуем упражнение «Приседания спартанца».

Для его выполнения вам потребуется опора, например, низкий турник. Также можно просто опираться на землю руками. Примите положение стоя на одной ноге и из него начинайте приседать. При этом грудная клетка наклоняется вперед. Вполне очевидно, что данное движение выполняется поочередно на каждую ногу. Это крайне эффективное и достаточно сложное движение, позволяющее качественно проработать квадрицепс и ягодицы.

Нет сомнений в том, что без накаченного пресса тело не может считаться красивым. Здесь нам снова потребуется перекладина. Наиболее эффективным упражнением для мускулов живота являются подъемы ног в висе. Если вы хотите знать, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях, то для работы над прессом классические скручивания стоит заменить именно этим движением.

Дело в том, что, когда вы находитесь в положении лежа и выполняете скручивания, позвонки деформируются. Если вы являетесь начинающим атлетом, то выполняйте подъемы ног с согнутыми коленными суставами. Однако, когда мускулы достаточно окрепнут. Следует работать с распрямленными ногами. Очень важно не использовать инерцию движения, а выполнять упражнение только благодаря силе пресса.

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу на турнике и брусьях?

Мы с вами ответили, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях. Однако для получения высоких результатов при занятиях спортом, крайне важно соблюдать режим дня и правильно питаться. Именно об организации рациона мы сейчас и поговорим. Любой профессиональный культурист вам скажет, что примерно 70 процентов успеха зависит не от тренинга, а питания. Это вполне логично, ведь именно с пищей в наш организм поступает необходимая энергия и пластические материалы.

В качестве первого организмом используются углеводы, а вторую роль выполняют белковые соединения. Если вами используется самая эффективная тренировочная программа, набор массы невозможен без этих веществ. Основное требование к рациону — сбалансированность основных нутриентов. Организму для создания мускульных волокон требуется определенное количество жиров, углеводов и белковых соединений. В среднем на протяжении суток следует употреблять около двух грамм протеинов на каждый кило массы тела. Как мы уже говорили выше, без углеводов также не обойтись, но выбор должен быть сделан в пользу сложных.

Ни в коем случае нельзя отказываться от жиров. Это связано хотя бы с тем, что тестостерон синтезируется именно из этого нутриента. Однако при составлении рациона необходимо соблюдать баланс между жирами растительной и животной природы. Особое внимание уделить омега-3 жирным кислотам, содержащимся в морепродуктах.

Кроме всего сказанного о питании, следует помнить о важности воды для человеческого организма. Рекомендуем во время занятия употреблять изотонические напитки. Это позволит не только поддерживать жидкостный баланс в теле, но и восполнить потребность организма в электролитах. Несколько слов следует сказать и о спортивном питании. Вам могут быть полезны лишь несколько добавок — протеиновые смеси, БЦАА, креатин и гейнер. Причем последняя добавка может использоваться только худощавыми атлетами. Если ваш организм предрасположен к набору жировой массы, то она вам не потребуется.

Подробнее о том, как набрать мышечную массу на турнике и брусьях, смотрите в видео ниже:

Программа подтягиваний для набора массы на турнике — все для роста мышц

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Возможно ли накачаться на турнике?
  2. Как набрать массу с помощью турника?
  3. Технические моменты
  4. Программа тренировок на массу
  5. Подтягивания широким хватом
  6. Подтягивания узким обратным хватом
  7. Подтягивания параллельным хватом
  8. Как комбинировать упражнения для роста мышц
  9. Выбор отягощения
  10. Обычный рюкзак
  11. Пояс или жилет для отягощения
  12. Стратегия увеличения весов

Если вы любите тренировки на турнике на свежем воздухе, и при этом желаете развить не только силу и выносливость, но и накачать мускулатуру, эта статья для вас. Давайте разберемся, существуют ли подтягивания на массу, благодаря которым можно заметно нарастить мышечный каркас.

Возможно ли накачаться на турнике?

Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник.

Когда вы подтягиваетесь, работают бицепсы, плечи, мышцы спины, пресс. Еще хорошо тренируется сила хвата – то есть мышцы предплечья. Ноги отдыхают, будто они на курорте. Вы можете даже имитировать ходьбу в висе – все равно качаться ноги не будут. А вот пресс хорошо напрягается в такие моменты, особенно, нижняя его часть.

Со стороны спины качаются широчайшие мышцы, трапеции, круглые и ромбовидные.

Кроме того, подтягивания, как и просто вис на турнике считаются очень полезными для здоровья. Такое положение позволяет естественным образом выпрямить позвоночник. Пока вы висите, гравитация тянет ваше тело вниз. Вся спина растягивается, позвонки встают в правильное положение.

Занимаясь на турнике, вы можете как накачать мышцы спины, пресса и рук, так и оздоровить собственный позвоночник.

Как набрать массу с помощью турника?

Ответ на этот вопрос очень прост, и, по сути, не отличается от набора массы в тренажерном зале – нужно работать с отягощением. Как это делать, с какими весами работать – подробно разберем в следующем пункте на конкретных примерах. Для достижения хорошего результата нужна продуманная схема тренировок.

Как и в тренажерном зале, на турнике нужно заниматься грамотно. Желательно, чтобы программа была составлена квалифицированным специалистом, а не безымянным тренером из ближайшей подвальной «качалки». Малоопытный тренер «тыкает пальцем в небо». Его программа может оказаться эффективной, а может быть и провальным вариантом. Оптимальный результат принесет индивидуальная схема тренировок, подобранная именно под вас.

Разумеется, есть и общие принципы набора веса, которые будут полезны всем:

  • Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу.
  • Отдых между подходами – столько, сколько требует ваш организм, так как вы работаете «до отказа». Но не более 3 минут. Между упражнениями – точно так же.

Если вы будете придерживаться жестких временных ограничений, то не сможете полноценно выполнить второй и следующие за ним подходы. К примеру, 1 минута – слишком короткий период для восстановления сил и мышц после полноценного подхода.

Технические моменты

Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:

  1. Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
  2. Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.
  3. Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.
  4. Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
  5. Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц. Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца. А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).

Программа тренировок на массу

Для начала разберем упражнения, которые нужно будет выполнять, чтобы добиться значительного роста мышц.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение нацелено на развитие широчайших мышц:

  1. Найдите ближайший турник. Желательно, чтобы он был достаточно высоким. Схема работы с весами подразумевает не слишком высокий, но и не низкий турник. Важно, чтобы ваши ноги не касались земли, но при этом вы легко могли спуститься без прыжка.
  2. Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
  3. Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.

Стремитесь к тому, чтобы сделать 4 подхода по 5–6 раз, предварительно разогревшись. Для разминки можно подтянуться без веса 5–10 раз, в зависимости от вашей физической подготовки.

Подтягивания узким обратным хватом

Это важное упражнение для середины спины и бицепсов. Если вы обратите внимание, то так подтягиваться значительно легче, чем в предыдущем случае:

  1. Возьмитесь за турник узким обратным хватом.
  2. Силой спины и рук поднимитесь вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Задерживаться вверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
  3. Медленно опускайтесь в исходную позицию.

Нужно выполнить 3–4 подхода по 6–8 раз с весом.

Подтягивания параллельным хватом

Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.

  1. Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку, чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
  2. Подтягивайтесь 4 подхода по 6–8 раз, притягивая перекладины к груди.

Как комбинировать упражнения для роста мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы спины, желательно заниматься дважды в неделю с отягощением.

Подтягивания широким хватом вы делаете дважды в неделю. В одну из тренировок нужно вторым упражнением сделать подтягивания узким обратным хватом, а во вторую – параллельным хватом. Таким образом, за одну тренировку у вас будет 2 упражнения, направленных на увеличение массы тела и силовых показателей.

Выбор отягощения

Новичкам мы не рекомендуем сразу брать веса. Занимайтесь со своим весом хотя бы месяц, укрепите мышцы, доведите количество подтягиваний за один подход минимум до 10–15.

Обычный рюкзак

После того как вы достаточно укрепите мышцы, занимаясь с собственным весом, можно приступать к тренировкам с отягощением.

Возьмите обыкновенный рюкзак, положите туда несколько бутылок с водой. С помощью бутылок можно нагрузить вес до 20 кг (при условии, что рюкзак достаточно большой). Можно вместо бутылок использовать пакет с песком или любые другие тяжелые предметы.

Всегда начинайте тренировку с разминки. Схема работы такая: сначала вы занимаетесь без веса 8–10 повторений. Затем работаете с отягощением, стараясь подтянуться 6–8 раз, в зависимости от упражнения.

Можно увеличивать веса в каждом подходе, но лучше работать с одним и тем же весом за одну тренировку.

Пояс или жилет для отягощения

Пояс для отягощения представляет из себя обычный кожаный ремень, от которого вниз уходит веревка или цепь. Со своего свободного конца эта цепь или веревка оснащена приспособлением, за счет которого ее можно закрепить на ремне. Таким образом, на веревку или цепь надеваются блины, а свободный край фиксируется на ремне. Когда вы встанете – вес сосредоточится у вас между ног.

Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.

Стратегия увеличения весов

Итак, тренировка закончилась. Что делать дальше?

Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1,5 кг.

Со временем можно купить хотя бы одну сборную гантель массой до 25 кг. Ее можно класть в рюкзак, выкладывая лишние блины. Можно использовать гири, которые вешаются на пояс для отягощения.

Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

Культуристы и простые люди, пожелавшие красивое тело, стремятся к одной и той же цели. Добиться ее сложно, но в этом помогают различные диеты, биологически активные добавки и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей.

Для примера программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а увидеть многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий можно фактически на любом спортивном сайте. Выполняются они как в домашних условиях, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину.

Начинать можно с нескольких повторов и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти за определенное количество времени, указанное в тренировочном комплексе.

Особенности упражнения

В интернете выложено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достигнуть этого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.

Подтягивания имеют следующие плюсы:

  • Во время занятий тренируются одновременно многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для роста мышц, особенно спины, пресса и рук;
  • Выполняя ежедневно 30 подтягиваний, можно защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а достичь этой цифры можно максимум за 30 недель.
  • Система подтягиваний на турнике подойдет для любого человека и для нее достаточно установить обычную перекладину в доме или выйти во двор, где она чаще всего есть.

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

Ориентируясь на плюсы, которыми располагает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнение крайне полезно для здоровья. Перед тем как становиться под перекладину специалисты советуют ознакомиться с такими советами:

  • Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должно быть проверенной и гарантированно давать результат через 7-30 недель, а первые успехи станут заметны уже за 30 дней;
  • Обычно все программы тренировок для начинающих, связанные с подтягиваниями, стартуют с висения на турнике и отжиманий, чтобы укрепить мышцы;
  • Если есть желание нарастить мускулы, то подтянитесь медленно и быстро опуститесь. В таком ритме нужно всегда выполнять упражнение. Если делать подъем и спуск быстрым, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
  • Достичь увеличения количества повторов упражнения непросто и для этого следует повысить уровень выносливости и применять различные виды хватов;
  • Когда получится подтягивание на турнике более 30 раз за 30 недель, то дальше вам пригодится таблица с программой тренировок для подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может надорвать здоровье начинающим;
  • Если человек чувствует себя плохо, то до выздоровления нельзя проводить никаких тренировок;
  • Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
  • Хорошо действуют схемы подтягиваний на турнике для роста мышц и увеличения выносливости на людей до 45-50 лет, что видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
  • Во время выполнения упражнения голова должна оказаться выше турника, а грудью нужно его коснуться. Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такого тренинга не будет.

Программа для новичков

Многие люди не могут подтянуться даже 1 раза, если они давно не занимались спортом или их масса тела значительно выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены когда-то не могли сделать ни одного повтора упражнения. Первоначально для людей, которые не могут подтягиваться подойдут следующие советы:

  • Подтягиваться можно с подставкой под ноги или со страхующим человеком, но желательно опускаться вниз медленно и самостоятельно, чтобы прокачивать руки;
  • При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок;
  • Если не хватает совсем чуть-чуть до желанного подъема, то можно сделать рывок;
  • На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и с такого положения выполнять упражнение.

Заниматься, используя эти советы нужно в течение 1-2 месяцев, чтобы мускулы укрепились. Далее, можно перейти на другую систему подтягиваний для наращиваний мышц на турнике и посмотреть на график для начинающих можно ниже. Таблица подтягиваний на турнике:

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок на турнике, сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день. После достижения необходимой цели, следует еще около месяца посидеть на этой схеме, чтобы укрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам. Суммарно получится примерно 7 недель, для получения желаемого результата.

Продвинутые системы тренировок

Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки.

В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума.

Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

  • Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:

Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость.

Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10.

Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.

Для прокачки большего количества мышц и получения лучшего эффекта специалисты советуют комбинировать хваты.

Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки, затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный.

Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке.

Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.

Курс Льюиса Армстронга

Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться.

Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет.

Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания.

Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так 3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания.

Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:

  • В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
  • На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
  • Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
  • На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета. Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
  • Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Подтягивания на турнике – одно из самых распространенных упражнений, используемых спортсменами для увеличения мышечной массы. Но этот способ поддержания тела в тонусе популярен не только среди профи. Любой заботящийся о здоровье и красоте человек имеет возможность осилить этот вид физической нагрузки. В этом вам поможет схема подтягиваний на турнике.

Не только профессиональные спортсмены хотят выглядеть привлекательно, имея крепкую мускулатуру. Любой мужчина хоть раз задумывался о более развитых мышцах, но при этом далеко не у каждого есть возможность посещать спортклуб или фитнес-центр. А подтягивание на турнике доступно даже для начинающих культуристов.

Преимущества подтягиваний

Из всех видов физических нагрузок, подтягивание на турнике выделяется тем, что тренирует сразу шесть видов мышц:

  • грудные мышцы;
  • бицепсы;
  • мышцы пресса;
  • широчайшие мышцы спины;
  • мышцы предплечий;
  • брахиалис (плечевая мышца).

Причем способ хвата влияет на то, какую именно группу мышц вы хотите увеличить.

Чем дальше друг от друга находятся руки на перекладине, тем лучше развивается группа широчайших мышц спины. Близкое расположение кистей дает нагрузку на бицепс и трицепс. А идеальный хват для развития всех шести видов мышц – на 10 см дальше от ширины плеч.

Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней добиться тех же результатов, что и за три месяца интенсивных тренировок в спортзале. Еще один плюс – польза для позвоночника. Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 занятий можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно это делать?

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

Но найти турник – полдела. Главное то, как вы будете проводить тренировки. Для начинающих спортсменов полезно будет узнать, как правильно выполнять упражнения, дабы получить наилучший результат. В любом виде спорта важна техника, о ней и пойдет речь далее.

Различают три вида подтягиваний:

  • Классические – захват перекладины производится ладонями сверху. Руки находятся на 10 см дальше ширины плеч.
  • Обратные – захват снизу, ладони развернуты к корпусу. Руки на ширине плеч или на 10 см уже.
  • Нейтральные – выполняются на специальном турнике, имеющем на концах брусья с расстоянием 30-40 см друг от друга.

Профессиональные атлеты используют их все, чередуя подходы: один сет – классический хват, второй – обратный, третий – нейтральный. Для начинающих тоже разработаны схемы, которые включают чередование видов, но если вам удобно использовать какой-либо один – ничего страшного, можно тренироваться только таким способом.

Итак, способ хвата мы рассмотрели, обсудим положение тела во время упражнения. Необходимо повиснуть на перекладине, руки прямые, мышцы расслаблены. Сделав вдох, подтянитесь руками к перекладине так, чтобы подбородок зашел за нее. Тело должно прогибаться назад. Опускаться лучше медленно, делая выдох.

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

На первых тренировках человеку с плохим физическим развитием понадобится человек, который будет поддерживать и помогать. Хотя первую функцию может заменить специальный жгут, который продается в спортивном магазине.

С чего начать?

Для роста мышц подтягивание на турнике ‒ одно из доступных упражнений. Для того чтобы заняться этим видом тренировки не обязательна специальная подготовка, начать можно практически с нуля. Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающая увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

Эта схема популярна среди начинающих, но является достаточно сложной по нагрузкам. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, поскольку этот рассчитан на один выходной в неделю. Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность увеличить объем мышц за 30 недель многих мотивирует выбрать именно данный способ.

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

Приостановить занятия стоит, если вы больны или имеете травму. Лучше пропустить 10-15 дней, чем слечь в постель на месяц и более от результатов собственной халатности. После длительного перерыва лучше начать тренировки сначала. Если перерыв был недолгим, то начинаем с того места в схеме, где остановились.

Таким способом вы подтянетесь 15 раз за один подход уже спустя 15 недель. А это, признайте, серьезное достижение. Уже через месяц результат увеличения мышц будет налицо.

А за 30 недель, при усиленных тренировках, можно достичь 80 подтягиваний за пять подходов. И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может оказаться больше.

Уделив в день 15-20 минут на тренировки, можно не только увеличить объем мышц спины и рук, но стать увереннее.

Для более опытных

У вас хорошая спортивная подготовка, но не очень развита группа мышц спины? Подойдет так называемый армейский способ. Если вы уже подтягиваетесь 10-15 раз, то суть тренировок заключается в установлении рекордов: с каждым следующим занятием увеличивайте общее количество подтягиваний.

Причем неважно, сколько сетов будет, и каким способом вы это делаете, каждый день – новая цифра. Но без фанатизма, рассчитывайте свои силы правильно. Спустя месяц вы ощутите явный результат. Помимо отличной мускулатуры, увеличится выносливость, вы подтянетесь 30 раз и более.

Но самые опытные бодибилдеры используют систему, чередующую разные виды хвата. Несколько недель только один, далее ‒ другой, потом третий. Интервал должен быть одинаковым, в идеале от 10-15 дней до месяца. После цикла идет месяц смешанных тренировок – каждый день новый хват. Но это для опытных спортсменов, новичкам лучше не использовать такой метод.

Как мы видим, подтягивания на турнике – универсальный способ увеличить мышечную массу и оздоровить тело как для новичков, так и для мастеров своего дела. Если правильно подобрать нагрузку и точно соблюдать техническую сторону, то можно достигнуть результата в короткие сроки.

Подтягивания на силу, выносливость и массу: программа тренировок

Одним из трех базовых упражнений любого пауэрлифтера, обязательно является тяга. В случае спортивного прогресса – становая, для наращивания общей массы – используется тяга т-грифа. Оба этих упражнения имитируют классические дворовые подтягивания на силу.

Отличия тяги и подтягиваний

Почему, профессиональные атлеты используют тяги – все очень просто. Классическое подтягивание, имеет ограничение на собственный вес. В то время как тяга Т-грифа, позволяет поднимать веса вплоть до 300 килограмм. Если же использовать большие веса (собственный вес +150-200 килограмм), то это накладывает определенные ограничения.

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

Во-первых, технически сложно реализовать подход к снаряду. Во-вторых, такие веса сильно растягивают и могут повредить даже самый крепкий позвоночник. Но если взглянуть на ситуацию вне пауэрлифтинга, то классические подтягивания на силу имеют намного больше преимуществ в сравнении с весовыми тягами:

  • Более естественная траектория движения;
  • Значительно меньше травмоопасность в отсутствии серьезных отягощений;
  • Возможность самостоятельно регулировать нагрузку;
  • Снижения вероятности «перетрена»;
  • Большее количество мышечных групп, вовлеченных в работу.

При этом вокруг этого упражнения, сформировался целый ряд противоречивых мифов. Все они связаны в первую очередь с пришедшей модной культурой Workout, которая на просторах СНГ, обрела весьма специфические формы.

В итоге «турникмены» и «качки» не приемлют точки зрения друг друга. Первые, отрицают пользу железа, считая его неэффективным. Вторые отрицают пользу простого упражнения, напрочь, исключая его из программ.

Наиболее популярные мифы и их опровержения.

  • При помощи подтягиваний невозможно нарастить серьезную мышечную массу. Это упражнение, как и любое другое в атлетике, требует постоянной прогрессии нагрузок. Чтобы увеличить не только выносливость, но и массу, нужно прогрессировать не только в кол-ве подходов, но и в общей весовой нагрузке.
  • Подтягивания – развивают резкость и взрывную силу. Правда отчасти. При правильном тренировочном комплексе, этим, как и любым другим упражнением можно развить скоростно-силовые качества.
  • Подтягивания развивают рельеф. Не верно. Подтягивания, как и любое другое базовое многосуставное упражнение, не могут влиять на рельефность мышц. За это отвечает исключительно правильное питание.
  • В зависимости от вида хвата, прорабатывается низ спины/грудных, и мышцы работают под другим углом. Нагрузка при смене ширины хвата изменяется в пределах 1-5%, при этом широкий хват уменьшает амплитуду, что негативно сказывается на общей нагрузке. Поэтому существует только две вариации, обе прорабатывающие полный комплекс мышечных групп. Прямой и обратный. В первом случае, нужно четко соблюдать технику, чтобы исключить из работы двуглавые сгибатели. Во втором, акцент происходит именно на сгибатели.

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

Как правильно тренироваться?

Перед тем, как начинать заниматься подтягиваниями – нужно четко выстроить план будущих тренировок. Для этого нужно понять несколько основных принципов, которые значительно увеличат эффективность подтягиваний на силу и массу.

Принцип первый – дополнительные упражнения. Подтягивания – это базовое многосуставное упражнение, в котором наибольшую роль играют широчайшие мышцы спины. Но можно упереться в силовое плато, если остальные мышечные группы начнут отставать. А они начнут, в отсутствии дополнительных изолирующих нагрузок.

Поэтому, к подтягиваниям можно добавить сгибания рук стоя (гантель/гиря/штанга), шраги – для увеличения мощности трапеций. И самое главное – упражнения на ромбовидные – подразумевающие любые фронтальные тяги.

Принцип второй – прогрессия нагрузок. Как и любое другое упражнение, подтягивания на силу невозможно делать без увеличения веса.

На начальном этапе тренировок достаточно увеличения количества подходов и повторений. В дальнейшем, нужно будет неизменно увеличивать общую нагрузку весом.

В противном случае, вместо силы, будет увеличиваться силовая выносливость, и тренироваться белые волокна, которые ни добавят, ни массы, ни силы.

Принцип третий – отдых. Программу тренировок на подтягивания можно сформировать двумя способами. Первый – ежедневные тяжелые тренировки, которые, скорее всего, приведут к весьма скромным результатам. Второй – это классические бодибилдерские схемы, с днем, а то и двумя днями отдыха между тренировками.

Только соблюдая эти три принципа, а также используя правильную технику можно достичь впечатляющих результатов и действительно широкой массивной спины.

Техника

Техника упражнения – предельно проста. При этом у неё есть несколько нюансов.

  1. Перед подходом к снаряду, нужно подобрать максимально подходящий по росту турник. При висе на нем, нужно не касаться пола носками.
  2. Далее, нужно повиснуть на снаряде, и сохраняя прямое состояние корпуса (ноги ровные, не поджатые) равномерно, без рывков подтянуть свое тело. При этом тянуть нужно не руками (так как в этом случае нагрузка сильно смещается на маленькую мышцу – бицепс), а локтями – максимально используя широчайшие и ромбовидные мышцы спины.
  3. При медленном выполнении упражнения не нужно полностью разгибать руки при опускании, так как при обратном подъеме придется бороться с фазой 30 градусов, когда большая часть нагрузки ложиться не на мышцы, а на связки, мешающие подъему собственного веса. В случае с взрывной тренировкой, этим правилом можно пренебречь.

Некоторые вариации подтягиваний на силу, несколько отличаются в общем выполнении техники, например, подтягивания узким хватом имеют свои особенности.

Подтягивания широким

При развитии силы подтягивания, часто используется широкий хват, который позволяет максимально снять нагрузку со сгибателей руки. Однако для правильного выполнения, необходимо придерживаться более строгой техники.

  1. Руки становятся на 2 ладони шире плеч.
  2. Тяга осуществляется исключительно локтями. В случае использования рук, значительно повышается травмоопасность, и снижается эффективность.
  3. Подъем осуществляется до касания грудной клеткой перекладины.
  4. Тело опускается до полного разгибания в локтевом суставе.

Подтягивания параллельным

Подтягивания на параллельных перекладинах, считаются самыми простыми и наименее травмоопасными. При этом их эффективность ничуть не меньше широкого хвата. Простота осуществляется за счет природного положения рук, что обеспечивает более естественную траекторию.

  1. Держать корпус ровно, слегка изгибая его назад в высшей точке движения. Это позволяет подключить большую круглую и ромбовидный мышцы, за счет сведения лопаток.
  2. Подниматься до касания грудью снаряда.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом – никогда не приветствовались в школе, так как считались «читерскими». И это, правда, потому-что значительную часть нагрузки съедает бицепс. Но нужно быть предельно осторожным. Так как в случае неправильной техники, бицепс перестанет расти вовсе, получив синдром «упрямой мышцы», как это часто происходит с икроножными у спортсменов при неправильном приседе.

  • Руки обратить ладонями к себе, используя полный замок (вид хвата);
  • В нижней фазе движения тянуть самими руками;
  • В верхней фазе движения переключиться на тягу локтями;
  • Опускаться, не доводя до полного разгибания локтевого сустава.

Программа подтягиваний на силу

Особых программ и рекомендаций относительно прогрессии быть не может, т.к. у каждого свой уровень анаболизма, изначальный вес, и подготовка сопутствующих мышц. Но наиболее приближенной, дающей результаты, считаются подтягивания на турнике в программе на силу и выносливость длительностью в 34 недели.

При повышении исключительно силовых характеристик, спортсмена должны интересовать первые 5 недель.

Неделя12345
Подход 1788910
Подход 277878
Подход 356567
Подход 435446
Подход 534335

Примечание: При невозможности выполнять цели программы, рекомендуется поделить цифры на 2, а спустя 5 недель, попробовать снова приступить.

Продолжаем прогрессировать с весами

Почему именно 5 недель? Потому-что именно в диапазоне от 5 до 7 повторений, организм может успешно увеличивать развитие силы подтягивания. По мнениям большинства пауэрлифтеров, максимальная сила развивается исключительно при работе в диапазоне от 3-х до 6 повторений.

Но как прогрессировать с таким малым количеством? Для этого понадобиться рюкзак, или силовой пояс. В случае уличных тренировок предпочтительней первый вариант, для зала из-за лучшей балансировки идеальным решением станет второй.

Как оптимально подбирать вес? Все зависит от того, насколько вы, как спортсмен, спешите набрать свою форму.

Медленный прогресс – увеличение общего веса на 1.5 килограмма каждые 5 недель. В этом случае, организм сможет работать по принципу (шаг назад-два шага вперед), что значительно снизит вероятность возникновения силового плато.

Из-за того, что каждые 5 недель, нагрузка будет уменьшаться (в виду уменьшения количества повторений), первая неделя покажется легче 5-ой, предыдущего круга.

При таком мизерном приросте, уже через год – общий вес может достигнуть 15-18 килограмм, а такого результата могут достигнуть далеко не все спортсмены в первый год занятий профессиональным атлетизмом.

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

Быстрый прогресс.

В этом случае, все несколько проще – после окончания 5-ой недели в программе, делается еще 2 недели с прогрессией нагрузки без веса (например, 12-10-9-8-7), после чего в новом круге, подбирается такой вес, с которым выполнить необходимое количество повторений будет едва возможно (т.е. впритык), это может оказаться примерно 3-5 килограмм. С одной стороны, рост силовых показателей заметно увеличится. Но:

  • Появится риск перетренированности;
  • Может появиться силовое плато, которое нужно будет преодолевать либо вспомогательными упражнениями, либо уменьшением веса;
  • Опасно возрастет нагрузка на суставы и неподготовленный позвоночник.

При этом общий прогресс за год может составить те же 18-23 кг, с быстрым прогрессом в первые месяцы, и значительно медленнее в последние. Помните, что подтягивания на силу и выносливость – это абсолютно разные программы, требующие принципиально разного подхода в работе и технике.

Подтягивания с весом. Программа тренировок

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

Как это работает

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо работать с отягощением. Мускулатура адаптирована под вес спортсмена. Если прибавить искусственное отягощение, то через некоторый промежуток времени, мускулы адаптируются, «думая» что атлет прибавил в массе.

Цель упражнения: Увеличить силу рук и спины. Нагрузка идет на бицепсы, плечевые, плечелучевые, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Программа подтягивания с отягощением

Найдите подходящую гирю или блин с которым вы максимум можете подтянуться 8 раз, с него и начнем. Внимание

Для снижения нагрузки на позвоночник, рекомендуем использовать жилет-утяжелитель.

Выполните несколько подходов, чтобы в сумме набралось 25 повторений.

Смотрите Например вы делаете 8 раз с 15 кг блином. Вам необходимо подтянуться с этим весом 25 раз за несколько подходов. После того, как подходов станет меньше 5, а максимальное количество увеличится, можете добавить вес (снова выполняем 8 подтягиваний и узнаем новый максимум).

Сеты7877565
Максимально повторений8878879

Таблица приведена в качестве примера, в ней видно, что на 7 тренировке выполняются оба условия:

  • количество сетов уменьшилось до 5
  • Повторений за подход стало больше 8

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

Добавьте еще вес. Выполнять упражнение стоит 3 раза в неделю.

Подтягивание с жилетом-утяжелителем

В качестве отягощения лучше использовать жилет-утяжелитель, это самый безопасный инструмент для добавления дополнительного веса.

Подтягивания для разных результатов

Подтягивание с грузом поможет вам развить силу и набрать мышечную массу. В зависимости от результата, который вы хотите достичь, необходимо выбрать специальную программу тренировок.

Целимся на результат

  • Развить силу
  • Развить выносливость
  • Нарастить мышечную массу

Формула для расчета Напряженность = (Средний вес/Максимальный вес) х 100%

Средний вес — вес отягощения Максимальный вес — вес отягощения с которым способны подтянуться не более одного раза Напряженность — величина, которая определяет степень нагрузки на мышцы. Измеряется в процентах.

Напряженность 50-65% — Мышечная выносливость 70-85% — Мышечная масса 90-100% — Абсолютная сила

Программа выполнения подтягиваний на массу

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

Подтягивания на турнике являются одним из лучших функциональных упражнений для накачки мышц спины и рук. С помощью подтягиваний можно добиться не только красивой рельефной формы спины, но и увеличить бицепсы. В нашей сегодняшней статье я представлю свою тренировочную программу подтягиваний на рост мышечной массы.

Основные принципы программы

  • Тренировки 2 раза в неделю.

Первая тренировка – «тяжелая», вторая – «легкая». «Тяжелая» предполагает работу в силовой манере, с использование дополнительного отягощения. «Легкая» выполняется без веса, на максимальное количество повторений. Отдых между первой и второй тренировками 2-3 дня.

  • Использование дополнительного отягощения.

Рост мышечной массы предусматривает высокоинтенсивные тренировки.

Если вы хорошо и много подтягиваетесь, то работа без дополнительного отягощения будет для вас слишком простой и ничего, кроме выносливости, не прибавит.

Поэтому в «тяжелую» тренировку необходимо подтягиваться с дополнительным весом. Это может быть тяжелый рюкзак, специальные утяжелители или любое другое дополнительное отягощение, хоть блин, зажатый между ног.

  • Прием креатина и достаточное потребление белка.

Любая программа на массу должна сочетаться с приемом креатина и повышенным потреблением белка. Необязательно принимать протеин в виде спортивного питания, а достаточно просто повысить количество белковой пищи, потребляемой в течение дня. Оптимальное количество белка в день – 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.

Креатин позволяет повысить интенсивность тренировки, а также дополнительно участвует в росте мышц. Вообще креатин – это расходный материал во время силовых интенсивных тренировок. Поэтому в массонаборные циклы и циклы силовых программ он должен быть всегда в вашем рационе – по 5 грамм до и 5 грамм после тренировки.

Программа тренировок на брусьях и турнике: сила, рельеф и масса

Правила и рекомендации для занятия на турниках и брусьях

Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни.

Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат.

Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.

Типы хватов

  • Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
  • Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи.
  • Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой — обратным.

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

  • Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
  • Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки.
  • Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной.
  • Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.
  • Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой.
  • За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте рекомендуемый режим занятий — «1+1».

День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам.

Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.

Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредить мышцы. В среднем, рекомендуемая частота повторов для новичков – 1 сет по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 сетов, для профи – сколько возможно.

Частые ошибки

Прежде чем добавлять утяжелители, следует убедиться, что нагрузки с собственным весом исполняются технически верно.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с массой собственного тела. Чем больший процент жира и меньший мышц – тем выше риск травмы. План тренировок на турнике и брусьях для начинающих направлен на прокачку ключевых мышечных сегментов и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не способен подтянуться самостоятельно, настоятельно рекомендуется привлечь другого человека для страховки.

Пример тренировочной программы

  1. Начать следует с классических подтягиваний прямым хватом.
  2. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.
  3. Заканчивают первый тренировочный день прямые скручивания с горизонтального положения на брусьях.
  1. После разминки делаются подтягивания на высокой перекладине прямым хватом.
  2. На брусьях выполняют подъем коленей к плечам.
  3. Закончить рекомендутеся скручиваниями корпуса в упоре на брусьях.
  1. Начинают работу с подтягиваний в австралийском стиле.
  2. Для разработки пресса поднимают колени к плечам.
  3. Заканчивают сет отжимания в грудном стиле.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения на массу на турнике и брусьях выполняются либо для каждого мышечного сегмента в отдельный день, либо комбинируются для 1-2 сегментов. Дополнением к каждой тренировочной схеме является прокачка брюшного пресса.

Набор массы на турнике требует выполнения упражнений в 4-6 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень тренированности. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет либо пояс для отягощения.

В качестве груза и утяжеления при работе на турнике и брусьях применяют жилеты, манжеты и пояса для конечностей. Такие веса закрепляются на липучках и не ограничивают движения кистей рук. Для уменьшения скольжения рекомендуется надевать перчатки.

Пример тренировочной программы

  1. Для прокачки спины на турнике выполняют подтягиваются с широкой постановкой рук.
  2. Потом переходят к австралийским подтягиваниям.
  3. Для тренировки мышц кора предпочтение отдают подъему коленей с упором на брусьях.
  4. Сет заканчивается глубокими отжиманиями на брусьях.
  1. На турнике последовательно выполняют подтягивание на бицепс и подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
  2. После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой.
  3. Заканчивают тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.
  1. Стартуют с алмазных отжимания с упором на низкую перекладину.
  2. После отдыха переходят к экстензии на трицепс.
  3. На брусьях выполняют отжимания с горизонтального упора.
  4. Заканчивают тренинг подъемом коленей к плечам, упираясь на брусья.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Проработка рельефа – дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам.

Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, однако они обязательно комбинируются с базовыми нагрузками.

Наибольшие результаты приносят высокоинтенсивные тренировки, которые сжигают жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.

Пример тренировочной программы

  1. На турнике выполняют подтягивания широким хватом и с разнохватом.
  2. Переходят к французскому жиму на низкой перекладине.
  3. На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в уголок и повороты в уголке.
  1. Начинают с подтягиваний одной рукой обратным хватом.
  2. С опорой на брусьях делают отжимания в горизонтальном упоре.
  3. Заканчивают корейскими отжиманиями и обратными шраги на брусьях.
  1. Самая тяжелая тренировка начинается с негативных подтягиваний с обратным хватом и разнохватом.
  2. Затем выполняются подтягивания в стиле «Лучник».
  3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
  4. Заканчивают тренинг отжимания с возвышенной опоры.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (само подтягивание) и медленного – во второй (опускание корпуса). В программе рекомендуется чередовать базовые и изолирующие типы нагрузки. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но растут также показатели силы и выносливости.

Пример тренировочной программы

Начинают с подтягиваний одной рукой, перехватив перекладину обратным хватом. С обратным же хватом переходят к отжиманиям с опорой на брусья. В конце выполняют подтягивания на турнике с широкой постановкой рук и подтягивания на брусьях с ногами.

Начинают с австралийских подтягиваний. Для прокачки мышц груди и спины делают отжимания с опорой на брусья, немного наклонив тело вперед. Для прокачки брюшного пресса идеально подойдет подъем носочков ног к плечам.

Начинают сет с алмазных отжиманий с опорой на низкую перекладину. Переходят на подтягивания на турнике за голову с широкой постановкой кистей. После разогрева выполняют берпи с выходом на турник. Закрывают сет подтягиваниями с опорой на брусья.

Набор мышечной массы на турниках и брусьях

Набор мышечной массы на турниках и брусьях.

Именно обретение атлетического телосложения интересует большинство приступивших к занятиям на турниках. Правда набор мышечной массы для многих становится трудно-достижимой задачей. Каковы основные причины?

Основными причинами есть незнание принципов построения тренировочного режима, правил питания и восстановления, хаотичность спешка, и не системность. Да в занятиях на турниках не менее чем в ББ нужно знать основные правила:

Правило номер 1

Усиленное питание. Для роста ваших мышц и силовых показателей нужна как энергия, так и строительный материал для мышц, и связок. Так же нужны витамины, энзимы и прочие вещества ускоряющий прогресс. Причем от питания зависит рост мышечной массы не менее, чем от самого тренировочного процесса, и отдыха. В среднем от питания зависит 50-70 процентов успеха.

Основные требования к питанию: оно должно быть усиленным 5-6 разовым с повышенным содержанием протеинов в рационе, так и грамотным распеределением потреблением белков, и углеводов в течении дня.Так же понадобиться повышенное потребление витаминов.

Тренировочный процесс.Здесь нужно знать следующее: Тренировать нужно все группы мышц. Особенно, почему- то кто тренируется на турниках забывают про проработку ног, конечно желательно задействовать дополнительный вес на себе и по возможности использовать как дополнение занятия с железом.

При занятиях на турниках тренировки на корпус и руки хорошо проводить в один день. Если с дополнительным весом то 2 р в неделю до 90 мин длительность тренировки.

Ноги прорабатывать 2-3 р в неделю, в свободные от тренировок корпуса дни. Для проработки ног желательно использовать вес. К примеру приседание с кем- то на плечах.

Восстановление. Важно следить, чтоб организм не перетренировывался и не испытывал недостатке в отдыхе,и сне .

Сон 7-9 часов в день и так же желателен дневной сон.

Так же необходимо знать следующее:

1 Рост мышц и массы, как правило не выходит за цифру 1-3 кг в месяц.

2 Без дополнительного веса на себе тяжело достичь массы больше чем цифры- ваш рост минус 100 . То есть если вы ростом 180 см то без использования допвеса или штанги вы навряд ли наберете вес больший 80 (речь конечно идет о том если у вас худощавое телосложение).

3 Тренировочные программы необходимо менять через 4-6 месяцев. Ввиду того, что мышцы привыкают к нагрузке и рост может прекратиться.

4 У организма есть физиологически-генетические пределы ,которые возможно придется преодолевать с помощью спортивных добавок и «стрессовых» физических нагрузок.

5 Если вы решите наращивать объемы еще больше, то конечно нужно будет переходить на работу с большими весами, и вероятно записаться в тренажерку.

В любом случае если вы решили заниматься и достичь результата наберитесь терпения, и знайте, что через месяц тренировки перерастают в привычку, и заметьте абсолютно полезную привычку. Старайтесь все хорошо анализировать, рост показателей и зависимость их от разных факторов ведя по возможности дневник тренировок,и питания.

Возможно воспользуйтесь советами профессиональных фитнесс- тренеров. Сейчас такие консультации можно получить даже дистанционно через скайп. Это поможет избежать многих ошибок. Ведь персонально составленная программа учитывающая ваши индивидуальные особенности скорее всего будет более результативна, чем общие рекомендации.

Набор мышечной массы на турниках и брусьях Накачаться, Бодибилдинг, Стероиды, Юрий Спасокукоцкий, Борисов, Тамир Шейх, Шавкат Мухаммедов, Длиннопост

Дубликаты не найдены

База лифтерская и веса хотя бы 50% от своего веса. Это если калорий и отдыха хватает.

Занимался пол-года в спортзале, результат не очень (растет только грудь/плечи, руки мелкие, как и были).

Скажите пожалуйста, а если подтягиваться с отягощениями (8-12 р.), можно мышечную массу набрать?

Обычно что качал то и растет. При подтягиваниях больше работают широчайшие(спина).

Для набора массы помимо занятий нужно соблюдать режим сна, диету.

Ну и пол-года, особенно если не регулярно занимались, срок очень не большой.

Качественные изменения будут спустя пару лет регулярных занятий.

Волшебных упражнений для набора массы не существует, нужно искать что подходит лично вам. Например мне отлично подошла становая тяга, и приседания.

Спасибо Вам за ответ.

Скажите пожалуйста, а если заниматься исключительно турником/отжимания и т.д., НО добавлять отягощения со временем — набрать мышечную массу реально?
Или будет совсем не так эффективно как в спортзале?

Смотря что для вас мышечная масса. Безусловно мышцы вы накачаете. Но только отжимания и подтягивания не разовьют вас пропорционально. И тут еще очень большую роль играет генетика и физиология. И если генетику еще можно скорректировать гормонами и стероидами(будем смотреть правде в глаза не у каждого вырабатывается достаточно тестостерона в организме), то с физиологией ничего уже не сделаешь. Под физиологией я имею ввиду длину костей, места крепления мышц, и прочее.

С ребенком вместо гантелек вес не попрет и попа не вырастет. Не открою Америки, если скажу, что в Вашем случае, как и в любом другом, помогут только сложные многосуставные упражнения с тяжелыми весами (пресловутая база) — приседания, различные варианты становой, ну и жимы — лежа, стоя, под углом. Поскольку только эти движения заставляют работать максимальное количество мышечных групп, и, соответственно, вызывать у организма максимальный стресс, ответной реакцией на который будет рост мышц.

Естественно, все это в зале в зале под руководством инструктора.

Ну и про питание не забывать — нужно потреблять больше чем тратите, тогда у организма будет чем строить новые мышечные объемы. То есть Вы должны знать, сколько и чего Вы съели за день, а значит необходим точный подсчет калорий, поскольку если съели ровно столько, сколько затратили, откуда взяться приросту веса?

Ну и полноценное восстановление. Только так, чудес не бывает.

Скажите пожалуйста, а если подтягиваться с отягощениями (8-12 р.), можно мышечную массу набрать?

Ускоренный обмен веществ, вряд ли что то можно изменить.

и вообще, все женщины хотят похудеть, а ты набрать вес. Вот как вас женщин понять ??

Все эти люди — женщины

Да, все эти люди — женщины, которые «немного» перестарались в спортзале. Встретив такую «даму» на улице у вас просто язык не повернётся назвать этих женщин слабым полом. Эти дамы принесли в жертву свою женственность ради хорошо развитых мышц и призов на конкурсах бодибилдеров.

Мы привыкли думать, что женщины обычно слабее и нежнее мужчин. Однако эти дамочки дадут фору любому представителю сильного пола, если он не занимается в качалке рядом с ними.

Наталья Огрызко

Одна из самых популярных женщин-бодибилдеров в России. Наталья живёт в Санкт-Петербурге и с самого детства занимается спортом. В 25 лет девушка решила попробовать бодибилдинг и теперь не может остановиться. Наталья принимает разные добавки, которые с каждым годом всё больше делают её похожей на мужчину, но её это не заботит.

Все эти люди — женщины Спорт, Женщина, Женственность, Стероиды, Бодибилдинг, Спортзал, Красота, Фигура, Длиннопост

Внешний вид девушки вызывает недоумение. Из-за мужественной фигуры девушка носит мужскую одежду и уже давно перестала быть похоже на женщину.

Все эти люди — женщины Спорт, Женщина, Женственность, Стероиды, Бодибилдинг, Спортзал, Красота, Фигура, Длиннопост

Каролина Ванг

Каролина Ванг начала заниматься бодибилдингом с 20 лет. У женщины есть двое замечательных детей, которые поддерживают увлечение любимой мамы. Сейчас девушке сорок лет и она счастлива в браке со своей возлюбленной (да-да, это однополый брак).

Все эти люди — женщины Спорт, Женщина, Женственность, Стероиды, Бодибилдинг, Спортзал, Красота, Фигура, Длиннопост

К сожалению никто не знает, почему Каролина разошлась со своим первым мужем, но у нас есть несколько догадок на этот счёт.

Все эти люди — женщины Спорт, Женщина, Женственность, Стероиды, Бодибилдинг, Спортзал, Красота, Фигура, Длиннопост

Кэндис Амстронг

Кэндис — жертва похудения. В подростковом возрасте девушка хотела иметь подтянутое и стройное тело, и тренер посоветовал ей запрещённые препараты. Из-за гормонов тело девушки начало меняться и с каждым года она всё больше походила на мужчину. Набрав необходимую массу девушка так и не смогла остановиться.

Все эти люди — женщины Спорт, Женщина, Женственность, Стероиды, Бодибилдинг, Спортзал, Красота, Фигура, Длиннопост

Анна Куркурина

Знакомьтесь, это Анечка. Она — самая сильная женщина Украины, чемпионка мира по пауэрлифтингу. С самого детства Аня имела необычную фигуру — большие плечи, узкая талия. Из-за этого над девушкой потешались в школе, и она пошла в тренажёрный зал. Достигнув идеальных параметров спортсменка не могла остановиться и с каждым годом всё больше походила на мужчину. На сегодня Куркурина является трехкратной чемпионкой мира по троеборью.

Все эти люди — женщины Спорт, Женщина, Женственность, Стероиды, Бодибилдинг, Спортзал, Красота, Фигура, Длиннопост

В личной жизни у Анечки тоже всё хорошо. У неё есть жена и маленький сын. Не спрашивайте как, мы сами не знаем!

Все эти люди — женщины Спорт, Женщина, Женственность, Стероиды, Бодибилдинг, Спортзал, Красота, Фигура, Длиннопост

Анна Тураева

В детстве Анна была хрупкой девочкой, носила косички и лёгкие платьица. В подростковом возрасте в хрупкого ангелочка влюбился парень, а потом бросил. Разрыв с любимым настолько сильно потряс Аню, что она стала днями и ночами пропадать в спортзале. С каждым годом девушка всё меньше походила на хрупкого ангелочка. В какой-то момент она сбрила волосы, сменила гардероб и превратилась в качка.

Сейчас Анна является пятикратной чемпионкой мира и абсолютной чемпионкой Евразии по пауэрлифтингу.

Все эти люди — женщины Спорт, Женщина, Женственность, Стероиды, Бодибилдинг, Спортзал, Красота, Фигура, Длиннопост

Девушка трезво смотрит на свою новую жизнь: «Туфельки и юбочки теперь будут до жути нелепо на мне смотреться, но в целом я довольна своей жизнью и, появись возможность, все равно ничего не поменяла бы».

Все эти люди — женщины Спорт, Женщина, Женственность, Стероиды, Бодибилдинг, Спортзал, Красота, Фигура, Длиннопост

Несмотря на то, что пару фотографий можно отнести к баяну, пост в целом баяном не считаю из-за общего контента. Надеюсь, что модератор и пикабу тоже так считают.

Красота — это страшная сила. о_О

Повышенная смертность среди бодибилдеров

Повышенная смертность среди бодибилдеров Бодибилдинг, Исследования, Смерть, Качок, Стероиды, ЗОЖ

Одно достаточно свежее исследование как раз в сообщество.

В связи с тем, что профессиональные бодибилдеры употребляют «различные препараты» и подвергают свой организм высоким нагрузкам, истощению ради соответствию определенным критериям на сцене становится актуален вопрос каково влияние на здоровье их профессии.
Также интересует насколько их продолжительность жизни и смертность коррелирует с данными для обычного населения. В частности побочки от злоупотребления «анаболическими» препаратами включают в себя гиперлипидемию, сердечно-сосудистые патологии и «отваливающуюся» печень.

Соответственно, взяли данные по 597 бодибилдерам, все данные по их карьере, выступлениям, жив/мертв были взяты из открытых источников. Средний возраст этой группы составил 47,5 лет (25,0-81,7) средний возраст во время соревновательной карьеры 24,6 лет (18-47). Из 597 билдеров 58 (9,7%) оказались уже мертвы, а 539 — еще живы. Однако, для подобной обычной группы ожидались лишь 40 смертей. Таким образом, смертность среди бодибилдеров оказалась значительно выше. Средний возраст смерти составил 47.7 лет (интервал 26.6-75.4), при этом после 50 лет не наблюдалось существенных различий в смертности между билдерами и обычными людьми.

О чем данные говорят? Жестишь и «убиваешь» организм в бурной билдерской молодостью — имеешь значительный риск не дожить и до 50.
Поражает такой простой факт, вместо 4.7 смертей в возрасте 45-49 лет- у билдеров их было 14 (. это в 3 раза больше). Вместо 3.3 — 9 (опять почти в 3 раза больше) в возрасте 35-39 лет.

Ещё одно подтверждение цитаты «физкультура лечит, а спорт калечит» и то, что всем главное знать меру. Всем физкультуры, здоровья и низкого процента жира 😉

Исследование
Частично скопипастил с Изнанки фитнеса 🙂

Об анаболических стероидах без прикрас и мифов.

Привет, пикабушники. Очень нравится ваш сайт, решил внести свой небольшой вклад в его развитие со стороны фитнеса и бодибилдинга.

Было дело, светились тут мои фото из разряда «до и после» или «парни которым удалось».

Меня зовут Тимур, я активно работаю в сфере фитнеса около пяти лет, а именно в теме пиара, продаж и менеджмента. Знаю всю это структуру без прикрас, но и готов опровергнуть многие страшилки и поделиться информацией.

Сразу говорю, что все написанное ниже – есть мое личное мнение, которое я не хочу никому навязывать ни в коем случае. Я не хочу обсуждать спорные морально-этические стороны этих вопросов, а так же что-то там доказывать несогласным. Эти статьи предназначены только для тех, кому они интересны и кому данная информация будет полезна.

Для начала я просто хочу ответить на самые распространенные и насущные вопросы, а дальше как пойдет.

Сегодня поговорим о спортпите, стероидах, смертях от «анаболиков», женщинах-качках и уголовщине.

Миф: от спортивного питания отвалится печень и отвиснет пипирка. От спортивного питания вырастешь как «арнольд».

80% спортивного питания это белковые смеси – так называемые протеины. Слово протеин переводится на русский как «белок». Делают его зачастую из отходов сырного производства, из молочной сыворотки, причем никакая «химия» в процессе особо и не участвует. По сути, протеин это «разновидность» детского питания. Если в общих чертах, то бывают протеины с углеводами(гейнер), бывают быстро-усваиваемые протеины практически без углеводов(изолят), бывают протеины медленно усваиваемые (казеин). Остальные 20 процентов составляют всякие аминокислоты разных видов, добавочки для тонуса и прочий красивый маркетинг.

Спортивное питание в деле построения фигуры играет не такую большую роль, как пишут в рекламе. Это расфуфыренная маркетинговая уловка, позволяющая наполнять кармашки продавцов спортпита. Если ты читаешь или слышишь что-то типа «это добавка взорвет твои мышцы» или «10 килограмм мышц за месяц», или «новая супер-пупер Амино Анаболо Масс 4000», то знай, тебя хотят нае… тебе хотят впарить ерунду. Не существует никаких легальных добавок, которые бы работали так мощно. Ну, просто нет и все. Спортивное питание весьма хорошо помогает корректировать и дополнять диету опытного спортсмена, там есть реально рабочие вещи. Но не надо верить в сказки и блестящие уловки рекламы. Это я вам как продавец спортпита говорю.

Часто вижу худеньких ребят, которые закупаются в несколько пакетов и несут их с остекленелыми глазами, в которых читается «вот, ща я раскачаюсь». Реклама работает.

Для толкового спортсмена их месячного набора хватит на полгода точно. Злоупотребление спортивным питанием нанесет непоправимую пользу карманам продавцов и порадует ваш унитаз. Ничего у вас не отвалится, но если больные почки, то можно им навредить (справедливости ради, надо заметить, что с больными почками вообще много чего нельзя). Так же можно элементарно получить расстройство желудка, который не справится с такой белковой нагрузкой.

Если жрать протеин больше 3гр на 1кг веса, то можно получить отравление продуктами распада белка и загреметь в больничку. Я даже знаю такой случай. Но, скорее всего, ты физически не сможешь столько переварить и просто сделаешь дорогущими свои какахи.

Для начинающего атлета за глаза хватит банки креатина и пакета протеинчика, который уйдет за месяц-полтора. Креатин это реально дешевая копеечная добавочка, которая действительно работает в дозировке 5 грамм в сутки. Ах, да, «креос» в переводе на русский значит «мясо». Это к вопросу о «химии».

Протеином же дополняется ваше питание, насыщенное медленными углеводами и белками. Дополняется, это не значит «заменяется». Основа питания должна быть настоящая вкусная и полезная еда. Протеин в вашем меню должен быть «вишенкой на тортике». То есть, отказ от него не должен останавливать прогресс и ломать систему получения килокалорий. Так же протеин очень выручает, когда ты голоден, но еды с собой нет. Уж лучше развести в воде белковую смесь и выпить ее, чем голодать. В общем, протеин это эдакая «резиновая женщина» на необитаемом острове. Или «рак» на безрыбье.

Миф: от стероидов отвалится печень и повиснет пипирка. От стероидов сгниешь заживо, все внутренние органы откажут.

В этой теме имею неплохой практический опыт и теоретическую базу, а так же уникальную статистику(по роду своей деятельности). Обещаю быть максимально честным.

Для начала определимся. Анаболические стероиды это синтетические мужские гормоны. Эталоном является тестостерон. Другие анаболические стероиды имеют усиленные или ослабленные разные качества и свойства тестостерона. Бывают в таблетированном или инъекционном виде. Повышение в организме уровня синтетического тестостерона влечет за собой повышение скорости восстановления мышечных волокон и рост мышц. Это если простыми словами и уместить в одно предложение. Анаболические стероиды это лекарственное средство, помогающее восстанавливаться после тяжелых травм, ожогов, помогает сохранять массу тела при тяжелых заболеваниях (тот же ВИЧ).

Но хитрые спортсмены просекли, то при помощи этих препаратов можно решать свои прикладные цели, например, наращивать мышцы, или быстрее бегать, выше прыгать и т.д.

Но есть досадная деталь. При употреблении синтетического тестостерона, организм перестает вырабатывать свой. Напрочь. И получается, что если вы кушали таблеточки пару месяцев или кололи тестостерон или какую-нибудь «деку-шмеку», то после отмены этого курса препаратов, вы остаетесь как без внешних гормонов, так и без своих собственных. А что представляет собой мужчина без тестостерона? Правильно, это кастрат. Се ля ви.

Вот как раз в это время обвисает пипирка, портится настроение и пропадает тонус жизни. Лично я бывал в этом состоянии и хорошо знаю о чем говорю. Конечно же, существует т.н. «после курсовая терапия», которая позволяет вывести свой уровень гормонов на приемлемый уровень. Это дорого, это сложно, это нудно. Уверен, найдется много людей, у которых есть брат, сват, сосед, который «курсил нормально и ничего с ним не случилось». Конечно, конечно, у всех все хорошо. Просто мало кто будет признаваться в таких интимных проблемах. Я ежедневно читаю об этом на форуме, где люди могут быть анонимными. Еще раз повторюсь, у всех все хорошо на словах, а при этом ветка по решению данных проблем набрала более 10млн просмотров и 180 тысяч сообщений с 2012 года по настоящее время.

Тут еще, конечно, многое зависит от генетики. Действительно есть ребята, кто отлично восстанавливается и не имеет проблем. Процентов десять от всех, наверное. Не больше. Как правило, качки решают эту проблему просто – опять втыкают шприц со стероидами. Лично я не слезаю с тестостерона уже больше полутора лет. При этом я не выгляжу как качок. Дай бог, как средненький посетитель спортзала. Был период около полугода, когда я вообще не занимался и истощал до 74кг при росте 175 (по меркам моего спорта это «истощал»), но тестостерон продолжал колоть. Я не планирую слезать, организм уже сам не сможет вырабатывать необходимое мне количество гормонов, жить станет печально, либидо пропадет, и действительно «повиснет пиписька».

Даже после затяжной и дорогой терапии, мой уровень гормонов хоть и выйдет на средние показатели, но психологически я уже не смогу комфортно существовать. В свои 33 года я привык, что у меня тонус 18-ти летнего парня. Лично для меня это реально психологическая ловушка, мне необходимо 4 раза в месяц делать внутримышечный укол. Я не говорю, что меня это особо печалит.

Но по факту, это полноценная гормоно-заместительная терапия и по факту я нахожусь в состоянии химической кастрации. В планах сделать официальную справку у врача, чтобы покупать тестостерон по рецепту в аптеках, а не на черном рынке. Я обещал все честно рассказывать, вот, выполняю.

Именно в это состоит основная опасность стероидов. Мужчина может стать бесплодным, это русская рулетка, где ставка – твои тестикулы (яички). Кому-то повезет, а кому-то нет. В 20 лет ты не думаешь о семье и детях. В 20 лет многие ребята наращивают внушительные мышцы и выглядят как бодибилдеры. При этом я знаю многие разрушенные семьи и сломанные судьбы из-за того, что мужик оказывался бесплодным. Я знаю многих 25-ти летних ребят, кто к женщине не подходит без виагры. Я думаю, это очень тяжко, когда твоя любимая женщина уходит от тебя уже после свадьбы, потому что ее инстинкт продолжения рода в разы сильнее любви. Се ля ви. Не у всех есть деньги на искусственное оплодотворение.

Лично я первую таблеточку скушал в возрасте 29 лет, у меня есть ребенок, меня не пугает стерилизация. И, не буду лукавить, мне повезло с генетикой в плане фертильности. Просто повезло и все.

Итак, основная опасность стероидов это высокая вероятность бесплодия. Кому-то везет, кому-то нет.

По телевизору говорят об отвалившихся печенках и внезапных смертях. Поговорим и об этом.

Есть еще два реально опасных последствия. Это повышенное давление и повышенный уровень вредного холестерина. Анаболические стероиды зачастую вызывают задержку жидкости в организме и сгущают кровь, а так же повышают уровень плохого холестерина. А что это значит? Правильно, все это повышает вероятность инфарктов и инсультов. Грамотный химик начинает свой день с приема препаратов для предотвращения сжижения крови и препаратов для снижения уровня плохого холестерина. Много вы таких «химиков» знаете? Лично я человек 10-15 из сотни.

У мужика как все происходит? Если ничего не болит, то и нормально. А то, что распечатка его анализа крови может вызвать икоту у врача, прочитавшего этот анализ, он и не понимает. А если и понимает, то переносит на потом. Видели наверняка огромных ребят с выпученными венами на лбу, которые даже при ходьбе пыхтят и сопят. Этакие огромные амбалы в предынсультном состоянии. Лично я регулярно сдаю общий анализ крови, анализ на гормоны, анализ на разные типы холестерина, делаю узи всего ливера. И то, этого всего недостаточно, честно говоря.

Про печень. Прием таблетированных стероидов повышает печеночные показатели (билирубин, алт, аст) почти на такой же уровень, как и у больного гепатитом. Справедливости ради, отмечу, что после отмены таблеток, эти показатели приходят в норму. Есть люди, кому не везет и у кого они не приходят в норму и приходится проводить терапию.

Вообще, печень это один из самых живучих органов у человека. Но использовать стероиды в виде таблеток это глупость вдвойне. Во-первых, потому что сами по себе стероиды без мед.показателей это странно. Во-вторых, таблетки это неэффективно и вредно. Если уж выбрал пусть химика, то только шприц и только внутримышечно. Се ля ви.

Синтетический тестостерон и его аналоги практически не влияют на работу печени. Более того, тестостерон это естественный гормон в организме мужика, он не токсичен. Человек физически не сможет передознуться тестостероном, у него просто не хватит мышц для такого количества инъекций.

Бодибилдеры умирают от совсем других препаратов. Например, диуретики и антибиотики. Если вы услышали что «бодибилдер скончался во время соревнований», то знайте, произошло это, скорее всего, от того, что он принял слишком много диуретиков, чтобы выгнать воду из-под кожи (чтобы рельеф стал еще лучше). Каждый год происходят летальные случаи. Зачастую, это люди кто от природы имели какие-либо заболевания, например, порок сердца или слабые почки. Вот они и не выдерживают таких нагрузок. Мой хороший знакомый умер от того, что у него начали отказывать все органы. Обширный тромбоз, вызванный зашкаленным холестерином и злоупотреблением антибиотиков. И это на фоне абсолютного ЗОЖа. Для меня это было шоком, но, к сожалению, не удивлением.

Каждый год умирают молодые ребята, которые не могут рассчитать нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Обмороки на соревнованиях это вообще норма. Регулярно бодибилдеров забирают на скорой. На прошлых соревнованиях у одного спортсмена произошла клиническая смерть, к счастью его успели откачать. Все эти случаи единичны, но регулярны.

Вообще, спорт это вредно и опасно. Полезна физкультура, а спорт это вред и травмы. Все эти ужасы относятся к тяжелому экстремальному химическому бодибилдингу.

Если ты ходишь с ребятами в зал, жмешь свою соточку и прекрасно выглядишь, то это только на пользу. Даже если ты химик любитель и у тебя хватает мозгов хотя бы раз в квартал сдавать нужные анализы и принимать необходимые препараты против побочек, то, откровенно говоря, кроме стерильности бояться нечего.

А большой спорт, будь это экстремальный бодибилдинг, или тяжелая атлетика, или спортивная ходьба или велогонки – это всегда повышенный риск и опасность.

Некоторые любители, у которых хватило мозгов использовать гормон инсулин без присмотра, теряют сознание, впадают в гипогликемическую кому и, бывает, от этого умирают. Это, конечно, нужно быть офигенно умным человеком, чтобы колоть такой препарат без присмотра. Бывали случаи, что ребята ставились инсулином вечерком, через пару часиков довольные шли спать и не просыпались.

Может видели по телевизору года 2-3 назад шквал репортажей «молодой парень умер от анаболиков», где его нашли на полу со шприцом в вене. Репортаж был полная чушь, но парень реально умер, после того как поставил себе 120ЕД инсулина. Смертельная доза, кстати, начинается от 50-60ЕД(в зависимости от веса и восприимчивости к препарату). Зачем он это сделал? Уже никто не ответит. Или извращенный суицид или отсутствие нервного утолщение между ушами.

Среди качков часто можно услышать истории типа «после 20 ЕД инсулина начал терять сознание, еле дополз до холодильника чтобы купировать гипогликемию». Запомни, если ты не занимаешься профессионально, если не выступаешь хотя бы на уровне области, то вообще забудь про инсулин, от него можно склеить ласты без всяких приколов. Еще раз: если стероидами обколешь всю #опу, то ты идиот, но живой идиот, а от инсулина можно уехать в верхнюю тундру без шуток. Это сложный препарат требующий грамотного администрирования.

Миф: я читал интервью многих бодибилдеров и фитнесистов, которые говорят, что не используют стероиды и круглый год находятся в форме.

Они врут. Просто врут. Химичат все проф.спортсмены. Если не химичишь, то не выдерживаешь конкуренции. Стероиды это альфа и омега, это божество в спорте, а особенно в фитнесе и бодибилдинге.

Почему они врут? Кто-то находится на контрактах у фирм-производителей спортивного питания и им запрещено говорить про фарму. Это их зарплата, это деньги, на которые они содержат семьи. Им плевать на то, что они врут, они на работе, это их карьера, им надо кормить детей, все остальное несущественно. Думаю, отцы это поймут.

Кто-то врет для того, чтобы набирать клиентов к себе на тренировки. За деньги, конечно же. «Хэй, посмотри на меня, хочешь быть в такой же форме? Приходи, покупай тренировку». Все просто. Такими «натуральными» атлетами забита вся фитнес сфера соц.сетей. Натуральные атлеты, с неестественно повышенной венозностью и сепарацией.

Хочешь увидеть, чего можно достичь без стероидов? Погугли атлетов до 1940-х годов, когда синтетический тестостерон еще не был изобретен. Отличные формы, мощные мужики, но выглядящие естественно и достигнувшие этого результата за долгие годы тренировок.

Многие американские и европейские атлеты врут, потому что опасаются за свою свободу. Во многих странах использование стероидов уголовно наказуемо.

Многие любители просто стесняются того, что химичат. Умный человек понимает, что это глупо.

Как раньше говорили «химик хуже пи###аса». Сейчас же, когда произошел взлет фитнес-культуры в РФ, отношение к стероидам стало попроще.

Когда меня спрашивают «как ты подкачался», я прямо говорю «четыре года тренинга и стероиды». В глазах собеседника, как правило, читаю: «ну и идиот…». Лично я знаю ребят, кто достигли лучших результатов в бодибилдинге без стероидов, чем я за курс длинной в год.

Если спортсмен находится в атлетичной коммерческой форме круглый год, значит он использует стероиды круглый год. Хотя, есть ребята, кто, находясь на пике формы, проводят огромное количество фото и видео-сессий и в течение года планомерно их выкладывают. Создается нужное впечатление.

Миф: если девушка пойдет в спортзал, то она станет похожа на мужика

Даже если девушка будет тяжело тренироваться 4-5 раз в неделю, то она не нарастит огромные мышцы и не станет похожа на мужика. Тут все дело в генетике и гормонах. Если меня читают фитнесистки, то они подтвердят, что обычно у девушек есть проблема «как нарастить хоть немного мышц». Как правило, у женщин легко растут мышцы на ногах, и при этом практически нет прогресса по плечевому поясу. Конечно же, есть генетически одаренные леди, кто относительно легко наращивают мышечный корсет. Но таковых единицы на сотни.

«Но как же так?», — воскликнет возмущенный читатель с дивана, «я видел соревнования по тяжелой атлетике или бодибилдингу, там мужики с пи##ой, а не девушки». Суть в том, что зачастую в тяжелый спорт идут девушки уже от природы мужиковатые и маскулинные. И именно они достигают там высот в силу генетической предрасположенности, именно они проходят весь отбор. Наложим на это регулярный прием мужских гормонов и, вуаля, получаем таких дамочек.

Да, в спорте женщины регулярно принимают стероиды, как это не печально. Но таковы правила игры, или их принимаешь или вылетаешь. Для женщин это крайне вредно по простой причине. Анаболические стероиды это мужские гормоны и они хорошо заходят в мужской организм. Для женщин же они выполняют роль транссексуальной гормонотерапии. Ну, если парень начнет принимать женские гомоны, то он начнет превращаться в женщину (не очень красивую, но бабу) и наоборот, спортсменки под воздействием мужских гормонов приобретают физические качество и признаки мужчин.

Все это очень вредно. Кстати, очень легко определить, использует ли женщина стероиды, по голосу. Даже от небольших курсов, женский прекрасный голос начинает ломаться как у 14-ти летнего паренька. Наверняка вы видели интервью со спортсменками с голосом парней-подростков. Все это есть влияние стероидов. Особенно смешно слушать, когда они скрипучим басом говорят про чистый спорт.

Запомни, если девушка занимается в зале даже с гантелями и (о боже) штангой, то ничего плохого не случится. Конечно, не забываем про ТБ и технику выполнения упражнения (для этого существуют тренера). Для женщин очень полезно прокачивать кровь органов таза, это лечит многие дамские болячки, женщинам легче живется, они начинают получать больше удовольствия от секса, меньше беспокоятся по пустякам и выпускают лишние негативные эмоции в сторону тренажеров, а не в ухо своего парня.

Не зарекайся

К сожалению, мужские половые гормоны в нашей стране находятся в списке СДВ (сильно действующие вещества) и их незаконный сбыт уголовно наказуем. Ты можешь свободно купить женские гормоны, но с мужскими будут проблемы.

Стероиды это огромный подпольный незаконный черный рынок. До наркоты им, конечно, далеко, но что-то типа этого. Закон есть закон.

За сбыт ты легко можешь влететь. Что значит сбыт? Это значит, что если тебе звонит старый кореш Вася и говорит «Братан, не в падлу, продай пачку таблеток или флакон масла», и ты продаешь ему, или даже просто даришь бесплатно, то ты попадаешь под уголовную статью. Продажа, дарение, передача бесплатно — это сбыт, это уголовщина.

Запомни, если уж химичишь, то никогда и ни за что не отдавай и не передавай стероиды.

Привожу пример. Вася начинает торговать стероидами и его ловит полиция. Полиция говорит Васе «или ты сливаешь нам еще 3-х барыг или ты садишься в тюрячку. А ты знаешь что делают в тюрячке». Вася дико пугается и пишет своим друзьями «Бро, подгони флакон тестостерона». Поверь, Васе будет пох на то, что вы 10 лет дружите, Вася будет успокаивать свою совесть «престарелой мамой» или «да его родители отмажут» или «да и хер с ним, все равно он мудак». И сольет тебя полиции на «ура». Запомни, никогда не сбывай стероиды.

Их приобретение и хранение без цели сбыта не наказуемо. Но тут есть много юридических тонкостей. Если ты не подкован юридически, то тебя легко можно раскрутить.

Пример: Петя захотел бицепсы и Петя купил на сайте маленькую пачку таблеток. На почте к Пете подошли полицейские в штатском, показали ему корочки и спросили «Петя? Что у тебя в посылке?». Петя дико пугается и пытается соврать: «анаболики! Но это не для меня, это для друга». Таким образом, Петя сам себе пришивает статью 234 ук рф, так как признается в сбыте. Кстати, это реальная история. Если бы Петя сказал «там анаболики, я хочу стать как арнольд», то его бы просто отпустили, ну, наверное, забрали бы таблетки и немного поспаривали бы ему мозг, «поставили бы на карандаш», но отпустили бы.

Еще пример. Петя второй раз покупает таблетки, уже наученный. Покупает он их в интернете. Ему приходит посылочка. Он ее получает и, йопт, его под ручки берут полицейские. Петя говорит «это мое, это для меня, я это ем». Окей, говорят полицейские, и вешают на него ст 226-1 ук рф. А это контрабанда. Реально плохая статья, за которую можно реально сесть в тюрьму. А все потому что Петя заказал свои балаболики из другой страны, например Украины или Китая. Да даже из стран таможенного союза можно схватить проблем(несмотря на последние изменения закона). Запомни, если ты не шаришь, то тебя раскрутят только так.

Конечно, это нужно еще ухитриться залететь. Как правило, на почте пасут в тех случаях, когда окучивают барыгу и собирают его клиентов (свидетелей). Многие годами покупают контрабандой стероиды и уверяют всех, что все нормально. Кому как везет. Поверь, не повезет именно тебе. Именно ты влетишь. Поэтому сто раз подумай, надо ли оно вообще.

Я неплохо общаюсь с сотрудниками из полиции, из наркоконтроля, из фсб. В массе своей они понимают все и не стремятся ловить школоту за пачку стероидных таблеток, ветеринаров за куб кетамина для умирающей кошки или пенсионерку за обезболивающий препарат. У них и так хватает реально суровых опасных дел.

Анаболики, ветеринарка и пенсионеры это очень спорные мутные нарушения. Кстати многие полицейские сами активно качаются на фарме. Но не забываем про палочную систему, не забываем, что для многих из них качок-химик это что-то типа наркомана-торчка. Ловят обычно «крупную рыбу», или крупных интернет барыг или реал-барыг, а все остальные просто цепляются широким бреднем и идут свидетелями. Если тут есть ребята подкованные, то, думаю, подтвердят, что от свидетеля до подозреваемого всего один шаг. Тут можно много рассусоливать. Просто реальность такова и приходится с ней мириться.

Если уж ты такой бесстрашный зорро и решил рискнуть ради сомнительного бицепса и перспектив химической кастрации, то хотя бы озаботься номером юриста и деньгами чтобы оплатить его вызов. В случае залета затыкайся по 51-й (ст. конст. РФ) и звони. Или маме\папе чтобы они искали юриста. Сразу превращайся в глухонемого имбецила с амнезией и звони мамке. Да мамка тебе потом закатает ремня, и всю жизнь будет вспоминать этот случай, но это всяко лучше, чем условный срок, полученный за пачку паленых стероидов по глупости. Даже условка это очень плохо, возможно это испортит тебе учебу и карьеру.

Если эта статья окажется реально полезной и интересной для публики пикабу, то буду продолжать писать на данную тематику. С уважением, Тажибаев Тимур.

Фото моей фитнес-формы двухгодичной давности.

Автор admin

Марк фитт — 2, Тренируйтесь интенсивно. Марк Фитт советует, как достичь рельефа мышц при помощи диеты и тренировочного плана

Протеиновые батончики состав — Существуют ли батончики без сахара. Правда о пользе и вреде протеиновых батончиков