в

Можно ли заниматься каждый день — Тренированность. Можно ли тренироваться каждый день! Лучшая информация!

Содержание

Можно ли заниматься спортом каждый день

Можно ли заниматься спортом каждый день

Польза и важность спорта для людей не вызывает сомнений. Человек, который ходит в бассейн, бегает, посещает тренажерный зал, или катается на велосипеде, будет выглядеть и чувствовать себя очень хорошо. Мода на здоровый образ жизни набирает обороты, многие современные люди выбирают здоровье и спорт. Некоторые люди настолько сильно втягиваются при этом, что не видят себя без спорта и не представляют ни дня без занятий и упражнений. Можно ли заниматься спортом каждый день, будет ли от этого польза, или больше вреда? Ответы на эти вопросы будут представлены в этой статье.

Вопросом о возможности или невозможности ежедневных занятий спортом задаются, как правило, новички. Они не знают возможностей своего организма, но мечтают как можно быстрее добиться желаемых результатов. Однако чудес не бывает, и, как и в любом другом деле, действительно хорошего результата можно добиться, только прикладывая огромное количество усилий.

Польза ежедневных занятий спортом

Тренируясь ежедневно, организм привыкает к нагрузкам. Он становится сильнее и выносливее и готов к новому вызову. Спорт становится незаменимой частью ежедневного распорядка, без него практически невозможно представить свой день. При умеренной физической активности, от ежедневных занятий спортом, безусловно, может быть польза. Однако нужно прислушиваться к своему организму и давать ему передышку, если от него будут поступать сигналы в виде переутомлений, небольших повреждений, мозолей и т.п.

При грамотном подходе к вопросу и выработке четкого распорядка дня, физическими упражнениями вполне можно заниматься ежедневно.

Каждый день будет интересное занятие, а при достижении прогресса отличное настроение и заряд бодрости и энтузиазма для новых свершений обеспечен.

При грамотных ежедневных занятиях спортом будет следующая польза для организма:

  • Улучшение обмена веществ.
  • Более подтянутые и рельефные мышцы.
  • Увеличение силы и выносливости организма.
  • Укрепление позвоночника, пресса, рук и ног – основы тела любого человека.

Важно составить план тренировок и следовать ему

Регулярные занятия спортом немыслимы без четко выработанного плана. Составив программу занятий и наметив цели, которых следует добиться, можно будет рассчитывать на прогресс и развитие своего организма. Желательно фиксировать все свои спортивные результаты (голы, очки, секунды и т.д.) в письменном виде на компьютере или в тетради. Так можно будет впоследствии анализировать свои результаты, устранять пробелы и ставить для себя новые цели и рубежи.

Несколько советов по составлению плана тренировок:

  • Не нужно со старта ставить для себя заоблачные цели – это не приведет к желаемому результату, а только нанесет вред организму. Лучше планомерно и постепенно, шаг за шагом наращивать обороты и идти к цели.
  • Тренировки должны быть разнообразными, потому что ежедневное рутинное выполнение одних и тех же упражнений расхолаживает и отбивает охоту заниматься.
  • Продолжительность тренировки должна быть такой, чтобы успевать выполнить все запланированное. Организм должен получить необходимую нагрузку, но при этом не должен слишком сильно перетрудиться.
  • В любой тренировке обязательно должно найтись место разминке, самой тренировке, небольшим паузам для отдыха.

Откуда черпать мотивацию для ежедневных тренировок

Человек – ленивая по своей сути натура. Поэтому порой бывает крайне непросто заставить себя заниматься спортом. Чтобы все-таки это удалось, нужно найти для себя хорошие мотиваторы. Например, следующие:

  • Если буду заниматься каждый день, то пробьюсь в основной состав команды и опережу своих конкурентов.
  • Если буду тренироваться каждый день, то быстрее восстановлюсь от травмы и вернусь в команду.
  • Если буду выполнять упражнения каждый день, то обрету красивую стройную фигуру.
  • Если буду бегать каждый день, то разовью свою «дыхалку» и выносливость и смогу претендовать на призовые места на соревнованиях.

Если есть реальная цель, к которой нужно стремиться, то появится и желание ее достичь.

Каким видом спорта нельзя заниматься каждый день

Не каждый вид спорта подходит для ежедневных тренировок. Например, занятиями в тренажерном зале не нужно злоупотреблять. Так получится только загнать организм и травмироваться, потому что организм и мышцы не будут восстанавливаться от тяжелых и изнурительных тренировок. Вообще, любые сложные силовые тренировки лучше всего выполнять не чаще, чем 3-5 раз в неделю.

Можно чередовать сложные силовые тренировки и легкие восстанавливающие.

Чрезмерно переусердствовав в нагрузках для организма, можно насести себе тяжелую травму и поставить крест не только на достижении целей, но и на дальнейших занятиях спортом вообще.

Какой вред могут нанести организму чрезмерные тренировки

Слишком длинные и выматывающие физически тренировки, работа с предельными весами, слишком долгие занятия другими видами спорта приводят к перетренированности и наносят вред организму. Забитые мышцы и кости будут болеть в лучшем случае несколько дней, а в худшем – несколько месяцев. Также чрезмерные тренировки могут привести к травматизму, потому что организм не железный, каждый орган и мышца имеют свой предел. Восстановление и лечение в этом случае затянется на долгие недели, месяцы, а то и на годы, что приведет к значительному откату прогресса и длительному восстановлению набранных кондиций.

Можно ли заниматься спортом каждый день девушкам

Девушки – более хрупкие и менее физически сильные, чем мужчины. Однако они также мечтают о стройных и красивых фигурах. Занятия спортом у девушек проходят, как правило, в более щадящем режиме. Нагрузка на организм меньше, и времени на отдых и восстановление соответственно нужно меньше.

Как добиться максимального эффекта от занятий спортом

Чтобы занятия спортом были в радость и давали результат, мало одних только физических упражнений. Помимо этого нужно соблюдение следующих условий:

  • Крепкий и здоровый ночной сон не менее 7-8 часов ежедневно.
  • Одинаковый режим дня (работа, отдых, тренировки, сон в одно и то же время, чтобы организм привыкал, и для него не было стресса).
  • Правильное питание (необходимая калорийность пищи, прием витаминов, здоровое питание, разнообразный рацион).
  • Отсутствие вредных привычек. Никакого курения, минимум алкоголя или полный отказ от него.
  • Избегание стрессовых ситуаций, концентрация на положительном, притягивание хорошего и добра.

Спорт хорош в меру! Жизненная мудрость гласит – любое занятие полезно, если им заниматься в меру. Это же касается и спорта. Помимо него в жизни хватает классных и интересных вещей, которые доставляют радость и удовольствие. Поэтому не стоит зацикливаться на спорте и заниматься им каждый день, если только вы не профессиональный спортсмен.

Можно ли тренироваться каждый день: виды тренировок и последствия ежедневных нагрузок

Тренировки каждый день фото

Принято считать, что для эффективного роста мышц важно не только нагрузить, но и правильно восстановить организм, ведь рост мускулатуры происходит именно во время отдыха. Да, действительно, чаще всего тренировочная схема выглядит таким образом, что после тренировочного дня наступает фаза восстановления, а ее продолжительность может достигать нескольких дней. Однако, несмотря на эту теорию, которой придерживается большинство спортсменов, существует и другие схемы тренировок, которые позволят тренироваться часто. Рассмотрим подробнее, можно ли, и что будет, если тренироваться каждый день.

Можно ли тренироваться каждый день

Большая часть команд по американскому футболу, сокеру, хоккею и других игровых видов спорта придерживаются режима пяти, а то и шестидневных тренировочных схем. Вот отличный пример пятидневной тренировочной недели команды по американскому футболу:

  • Понедельник – тренировка на поле (игровая).
  • Вторник – силовая тренировка в тренажерном зале.
  • Среда – тренировка на поле (отработка ударов, полный контакт).
  • Четверг – отдых.
  • Пятница – тренировка на поле (игровая).
  • Суббота – тренировка на поле (отработка ударов, полный контакт).
  • Воскресенье – отдых.

Кстати, в бодибилдинге, тоже можно тренироваться часто – 5-6 раз в неделю. К такому тренингу прибегают профессиональные спортсмены или те, кто остановился в росте и ему необходимо усилить нагрузку на каждую группу мышц, но при этом не перегрузить организм долгими изнурительными и истощающими тренировками. Такая схема в бодибилдинге называется тренировкой на одну группу мышц.

Как видите, даже профессиональными спортсменами силовые тренировки не выполняются ежедневно, чтобы достигать высоких результатов, необходим отдых в течение 1-2 дней . Только качественное восстановление обеспечивает рост спортсмена над собой.

Однако и этот метод подойдет далеко не всем. В первую очередь, эта схема позволяет сильно нагружать конкретную группу мышц. Например, грудные мышцы, что совершенно ни к чему новичкам, так как в начале тренировочного пути интенсивные тренировки приведут к сильнейшей крепатуре, перетренированности и истощению.

Если при обычной тренировочной схеме, скажем, три-четыре тренировки в неделю, две группы мышц можно и совместить в один день. Например, мышцы антагонисты – грудные и мышцы спины, после такой тренировки нужно сделать перерыв в несколько дней, да и упражнений на каждую группу мышц будет не больше четырех. Но тренировка, рассчитанная на одну группу мышц, может состоять из шести, а то и восьми упражнений. В качестве примера возьмем тренировку мышц спины, которая будет состоять из таких упражнений, как:

  • Подтягивания на перекладине широким хватом.
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом.
  • Тяга блока за голову широким хватом.
  • Тяга Т-образного грифа (или на тренажере) горизонтальным хватом.
  • Горизонтальная тяга к поясу в блочном тренажере.
  • Гиперэкстензия.

Тренировки каждый день: за и против

Тренировка каждый день – хороший вариант для тех, кто остановился в прогрессе. Обычно, такой схемы передерживаются спортсмены, достигшие определенного уровня. Многие профессиональные бодибилдеры придерживаются такой схемы, но не постоянно, а только лишь в предсоревновательный сезон. В остальные периоды достаточно времени уделяется восстановлению и в определённый момент даже легким тренировкам. Профессиональные спортсмены игровых видов спорта тоже делят тренировочный процесс на всю неделю, так как полноценно тренироваться три-четыре раза в неделю не представляется возможным.

Что будет, если тренироваться каждый день

Ежедневные тренировки лишают возможности полноценно восстанавливаться тем спортсменам, которые не используют гормональные анаболические средства и чей уровень подготовки недостаточно высок. К такому тренингу нужно подойти постепенно, попробовав другие схемы тренировочного процесса. Если тренировать по одной группе мышц в день, то до следующей недели каждая мышца успеет восстановиться. Но уж если выполнять круговую тренировку ежедневно, то практически ни одна из мышц не успеет отдохнуть, а это означает, что ни пользы, ни прогресса, ни результата ждать не стоит. Такие занятия приведут лишь к перетренированности, усталости и даже раздражительности.

Как правильно тренировать разные группы мышц каждый день

Как уже говорилось, подходит такая схема только для опытных атлетов. Для того чтобы сократить негативные эффекты после тренировочного процесса, тренировочную неделю следует выстраивать таким образом, чтобы промежуток между тренировками одной и той же мышечной группы, например ног, был как можно длиннее и мышцы успели восстанавливаться. Даже при четырехдневной схеме очень хорошо ощущается дефицит времени на восстановление, если неграмотно распределить группы мышц на протяжении недели.

Например, если сегодня спортсмен тренировал спину, то в ближайшие дни тренировки, где задействован бицепс – синергист спины, не будут эффективными. То есть, в течение нескольких дней после тренировки мышц спины не стоит тренировать плечи или бицепс. В качестве примера возьмем шестидневную тренировку:

  • Понедельник – тренировка мышц груди.
  • Вторник – тренировка дельтовидных мышц.
  • Среда – тренировка ног.
  • Четверг – тренировка мышц спины.
  • Пятница – день отдыха.
  • Суббота – тренировка рук (бицепс, трицепс и предплечье).
  • Воскресенье – тренировка ног.

Полезны ли легкие тренировки каждый день?

Если рассматривать ежедневный тренинг в качестве зарядки, легкой пробежки или нескольких упражнений с собственным весом, то подобное занятие никому не навредит. К сожалению, и результатов от такого тренинга человек не получит. Но, как известно, движение – это жизнь, так что подобная утренняя зарядка придаст человеку бодрости, хорошего настроения и самочувствия. Главное, не перетрудиться и чувствовать грань между легкой нагрузкой для здоровья и интенсивом.

Облегченный тренинг представляет собой комплекс из подтягиваний, отжиманий, скручиваний и приседаний, которые можно выполнять дома, а чередовать их лучше всего с утренними короткими пробежками. Все эти упражнения выполнять ежедневно не стоит, их лучше распределить через день и чередовать с пробежками.

Можно ли тренироваться для похудения каждый день девушке

Даже с целью похудения ежедневный тренинг не самый лучший вариант.

  1. Во-первых, для жиросжигающего эффекта нужно держать пульс в диапазоне 50-70% от максимального. Подробнее о зонах пульса →
  2. Во-вторых, длительность одной тренировки в среднем должна занимать 40 минут.

Поэтому нагрузка на сердечнососудистую систему будет ощутима, что само собой подразумевает хотя бы день отдыха между тренировками.

Заключение

Как видите, ежедневные нагрузки можно выполнять в качестве зарядки или бодрящего бега трусцой. Давно уже доказана эффективность отдыха и восстановления между любым видом нагрузки, как при наборе массы, так и при похудении в домашних условиях. Поэтому не думайте, что если пропустите день тренировки, то результат остановится или не будет виден вовсе. Наоборот, чем лучше организм восстанавливается, тем скорее видны результаты.

Видео: можно ли тренироваться каждый день

Можно ли тренироваться каждый день

Мне очень часто задают вопрос о том, можно ли тренироваться каждый день для лучшего прогресса. Сегодня мне хочется внести ясность и поговорить с вами на эту тему.

Привет, друзья! Можно ли тренироваться каждый день или лучше давать больше отдыха организму? Вопросы очень важные и очень сильно влияющие на жизнь тренирующегося человека, любящего железо и спорт в целом. Давайте поговорим сегодня об этом.

Честно, прочитал множество статей на эту тему, но в большинстве источников пишут такой бред, что становится и смешно, и противно, что люди подходят к этому вопросу так поверхностно.

Я буду писать свои выводы и умозаключения на основе научных исследований и своего тренировочного опыта более 9 лет.

Приведу вам свои мысли, а также реальные научные исследования на этот счёт, что мне удалось найти и перевести (не зря учил английский более 13 лет).

  • Можно ли тренироваться каждый день
    • Характер нагрузки
    • Тренированность
    • Цели тренировок
    • Целесообразность (эффективность)
    • Продолжительность нагрузки
    • Интенсивность занятий
  • Выводы

Можно ли тренироваться каждый день

Итак, давайте разберёмся, можно ли тренироваться каждый день.

Во-первых, нам нужно внести несколько уточнений по этому поводу:

  1. Характер нагрузки.
  2. Тренированность.
  3. Цели тренировок.
  4. Целесообразность (эффективность).
  5. Продолжительность нагрузки.
  6. Интенсивность занятий.

Начнём, естественно, сначала.

Характер нагрузки

Нужно понимать, что нагрузки бывают совершенно разные.

Например, характер нагрузки в тренажёрном зале (что нас и интересует) совершенно другой, чем, например, кардио нагрузки.

В нашем организме постоянно поддерживается энергетический баланс энергии поступившей (за счёт еды) и расходуемой.

Производство энергии идёт двумя путями:

  1. Анаэробным (бескислородным) катаболизмом.
  2. Аэробным (с использованием кислорода) катаболизмом.

В тренажёрном зале производство энергии в организме происходит за счёт анаэробного гликолиза (используется аденозинтрифосфат, креатинфосфат, глюкоза), т.е. БЕСКИСЛОРОДНЫЙ ТИП энергообеспечения.

За счёт нагрузки умеренной мощности с железом наши мышцы получают микроповреждения, восстановление которых требует некоторое количество времени, в среднем от двух до 7 дней.

Если нагрузки постоянно одинаковые, мы тренируемся по одной и той же программе каждый день, то очевидно, что разрушение будет преобладать над восстановлением и суперкомпенсацией, а соответственно, толку от таких тренировок не будет, только вред.

Мы будем ежедневно терять больше белка, чем накапливать, пока какая-то из систем организма не даст сбой.

Можно чуть улучшить ситуацию, если, например, разделить наши мышечные группы по сплиту, и тренировать разные группы каждый день.

  • Понедельник: Ноги + передняя дельта + пресс.
  • Вторник: Грудь + трицепс + задняя дельта.
  • Среда: Спина + бицепс + средняя дельта.
  • Четверг: Ноги + передняя дельта + пресс.
  • Пятница: Грудь + трицепс + задняя дельта.
  • Суббота: Спина + бицепс + средняя дельта.
  • Воскресенье: Пресс.

И, вроде бы, всё отлично, но любой тренирующийся атлет скажет вам, что эта нагрузка офигенно сильная, даже для тренированных атлетов, тренирующихся на ААС (андрогенных-анаболических стероидах).

Потому что помимо разрушений мышц (которые мы, вроде, сгладили расщеплением мышечных групп по дням) восстановления требуют другие системы: наша энергетика (центрально-нервная система), иммунная система, система накопления питательных веществ, симпатическая нервная система и т.д.

С каждой неделей такие тренировки будут ежедневно суммировать недовосстановление, пока, рано или поздно, какая-то из систем не даст слабину.

Сначала вы станете вялым, подхватите какое-то заболевание и войдёте в состояние глубокой перетренированности.

Извините, если объясняю очень сумбурно, но, надеюсь, вы улавливаете суть.

И наоборот, если, к примеру, характер нагрузки аэробный, т.е. с использованием кислорода, то разрушения для организма будут минимальны, а последующее восстановление более простым и быстрым.

Поэтому, если вы, к примеру, по зарез хотите тренироваться каждый день, в тренажёрный зал ходить вам не хочется, а мы рассматриваем пока только характер нагрузки, то пробежка в медленном темпе в течение 15-40 минут ежедневно только подстегнёт ваше самочувствие в лучшую сторону.

Но дело в том, что мы рассматриваем этот вопрос не только с точки зрения характера нагрузки, поэтому предлагаю порассуждать дальше.

Вывод: Многое зависит от характера нагрузки. Для нашего организма есть большая разница рубим ли мы дрова 6 часов в день или просто ходим быстрым шагом, т.к. совершенно разный уровень разрушений и разная скорость восстановления.

Тренированность

Тренированность человека играет немалую роль в вопросе ежедневных тренировок.

Для человека, который тяжелее ложки и мышки от компьютера в течение недели не держит, а на выходных напивается до беспамятства для начала, даже 2 раза в неделю тренировок в тренажёрном зале на всё тело по 3-4 упражнения по 2-3 подхода будет много.

А для тренированного атлета и 5 подходов в 6 упражнениях на тренировках на 2 мышечные группы через день кажутся ободряющими, но не катастрофически тяжёлыми.

Тренированность каждого конкретного человека очень сильно влияет на то, как будет построен его план тренировок, поэтому я всегда спрашиваю клиентов о уровне их спортивной подготовки и их тренировочного опыта перед тем, как мы начинаем работать над их телом, т.к. это сильно помогает специализировать программу.

Например, опытный атлет может позволить себе тренировать одну мышечную группу два раза в неделю или даже три, т.к. это позволит ему использовать СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (заставить расти отстающую мышечную группу), чего не может себе позволить начинающий спортсмен, т.к. это приведёт его к глубокой перетренированности.

Кстати, если вы уже достаточно давно тренируетесь, почитайте мою классную статью про тренировку отстающих мышц.

Вывод: Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.

Цели тренировок

Цель тренировок у человека может кардинально отличаться.

Если молодой парень в 18 лет хочет себе бицуху побольше, пресс и вон ту девушку, то мужчина в 40 лет хочет полностью атлетичное тело, тоже вон ту девушку и СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ, как минимум, коленей и поясницы.

Атлет, который занимается легкой атлетикой хочет наработать себе выносливость побольше и не заморачивается по поводу рельефности мышц.

Пауэрлифтер делает большие перерывы между подходами и работает с весами, с которыми он может сделать только 1-2 повторения, потому что всё, что для него имеет значение – это СИЛА во время выполнения ОДНОГО ПОВТОРЕНИЯ.

Девушка в 18 лет хочет себе выпуклую попу, пресс, подтянутые ляжки, а женщина в 30 лет после родов хочет скорее вернуть свою фигуру, избавиться от отёчности, целлюлита и дряблой кожи живота.

Уверен, вы понимаете, что я говорю очень утрированно. Что каждый человек в разном возрасте, с разной тренированностью, разным подходом к жизни и интересами, разного пола имеет ЦЕЛЬ ЕГО ТРЕНИРОВОЧНОЙ АКТИВНОСТИ.

С этим, думаю, вопросов нет.

Теперь следующее, нас с вами по большей части интересует именно формирование красивого тела с помощью силовых нагрузок, т.к. это самый эффективный и результативный путь к красивому телу.

Наша с вами цель: сформировать красивое тело.

Чтобы эта цель была реализована нам не нужно заниматься всеми видами физической активности сразу, а достаточно:

  1. Силовые нагрузки.
  2. Кардио нагрузки.

Теперь опять о целях.

Если ваша цель, например, выступить на соревнованиях, то понятно, что ради этого вы делаете всё и это становится вашим высшим приоритетом.

Но даже при таких условиях, тренировки каждый день выдержит не каждый спортсмен, для большинства придётся вносить некоторые поправки.

Для абсолютного большинства людей тренировки каждый день могут быть реализованы со следующими условиями:

  1. Нагрузка непродолжительная, но интенсивная.
  2. Характер нагрузки чередуется (анаэробная сменяет аэробную).
  3. Присутствие «помогающих» препаратов.
  4. Микропериодизация.

Про качественное питание на протяжении всего цикла таких тренировок, думаю, не стоит объяснять. Питание должно соблюдаться очень строго!

Даже при соблюдении двух условий многие люди смогут включить в график ежедневные тренировки.

Например, если нагрузка будет непродолжительная, но интенсивная, а также будет реализована микропериодизация.

Опять же, если мы говорим о соревновательном бодибилдинге, то тут даже не идёт речи о «натуральности», тут в ход идёт использование ААС и других препаратов, которые осуществляют фармакологическую поддержку организма, иначе будет невозможно «переварить» такой уровень физической активности.

Это мы поговорили о соревновательном бодибилдинге.

Для остальных людей, кто просто хочет красивое тело, сразу же встаёт вопрос ЦЕЛЕСООБРАЗНОСТИ, о котором мы поговорим дальше.

Но сначала вывод о целях тренировок.

Вывод: Если ваша основная сфера деятельности связана с тренировками (например, вы тренер, выступающий спортсмен или фитнес-блогер), то при грамотном построении тренировочной программы возможно тренироваться каждый день, но если вам просто хочется себе красивое тело, то добиться его можно гораздо меньшими затратами средств, времени и сил.

Целесообразность (эффективность)

В данном пункте хочется поделиться с вами некоторыми исследованиями. Но сначала небольшое вступление.

Мы уже с вами говорили выше о том, что если ваша основная сфера деятельности связана с тренировками, то, наверное, имеет смысл тренироваться каждый день и то с некоторыми поправками, для остальных людей можно всё это сделать с меньшими потерями времени и сил.

Как раз здесь и встаёт вопрос целесообразности или, для более простого понимания, ЭФФЕКТИВНОСТИ.

А эффективнее ли будут расти мышцы, если мы будет тренировать их каждый день?

Исследования 2014 года (Wernborn et al.Worsfold PR, Twist C, and Lamb KL.) показали рациональную частоту тренировок: 2-3 раза в неделю на одну мышечную группу.

Также недавний (2016 года) мета-анализ (Schoenfeld BJ, Ogborn D, and Krieger JW. 2016) выявил существенно большее увеличение мышечной массы при тренировке мышечной группы 2 раза в неделю по сравнению с 1 и 3 тренировками в неделю.

1 Вывод: Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы.

Из вышеперечисленных исследований мы делаем первый вывод, именно ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ будет оптимально тренировать мышечную группу. Здесь даже не идёт речи о 7 тренировках в неделю на одну мышечную группу. Как мы видим из метаанализа 2013 года, даже 3 тренировки в неделю уже не так эффективны, как 2.

Не зря опытные спортсмены, догоняя ту или иную, отстающую в развитии мышечную группу, иногда прибегают к более частым тренировкам. Но опять же, обращаем внимание, что профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, а мои рекомендации относятся и к натуральным атлетам.

Однако, большее количество тренировок требует грамотной периодизации для обеспечения должного уровня восстановления.

Поэтому схема более частых тренировок для рук, например, часто не работает, так как мышцы рук и так задействованы практически на всех тренировках верха тела и дополнительная нагрузка может только ухудшить должное восстановление. Надо учитывать этот момент.

Работает такая схема, как правило, только в случае сокращения нагрузки на верх тела. Но опять же, надо смотреть, развитием какой мышечной группы мы можем пожертвовать, чтобы, например, добавить ещё одну тренировку на руки.

Обращаю ваше внимание, что частота тренировок тянет за собой увеличение тренировочного объёма, поэтому необходимо сокращать объем каждой отдельно взятой тренировки для того, чтобы чрезмерно не превышать недельный тренировочный объём.

Если объяснить совсем просто, то 2 тренировки на спину по 2 упражнения гораздо лучше, чем 1 тренировка на спину по 4 упражнения.

Думаю, с этим понятно.

Хорошо, а почему тогда не надо тренировать чаще, чем 2 раза в неделю?

Потому что после силовой тренировки мышечная группа восстанавливает нормальное состояние синтеза белка в среднем до 48-72 часов, поэтому, чтобы избежать нарушения анаболических процессов (роста), требуется не менее этих же 48-72 часов отдыха.

Но данная схема НЕ ПОДХОДИТ НОВИЧКАМ! Почему?

Результаты одного исследования (Dankel et al. 2017 года) говорят о том, что частые тренировки менее оптимальны для нетренированных людей, потому что последующие тренировки с отягощениями помешают и будут способствовать разрушению мышечных сократительных белков.

Это гипотеза требует дальнейших исследований, т.к. она достаточно молодая, но на данный момент все практические наработки говорят в её пользу.

Идеальной схемой для новичка будет тренировка 2-3 раза в неделю на всё тело (фулбади), таким образом вероятность перетренироваться будет минимальна.

При всей бытовой активности, активной работе и других повседневных делах, в самом начале можно напрочь отбить у себя желание тренироваться, если дать чрезмерную нагрузку, которая, ко всему прочему, ещё и не даст лучшего результата, а уменьшит его.

2 Вывод: Для новичков ежедневные тренировки не дадут лучшего эффекта для роста мышц, а лишь дадут избыточную для восстановления нагрузку.

Кстати, если вы хотите, то можете абсолютно бесплатно подобрать себе первую индивидуальную тренировку по моей системе, просто нажав на одну из кнопок ниже.

Продолжительность нагрузки

Про продолжительность нагрузки тоже было сказано очень много.

Я много где читал, что продолжительность тренировки не должна быть более 45 минут, но мало кто говорит о том, что никакой кортизол не начинает нещадно пожирать наши мышцы спустя это время, а способность переваривания нагрузки у всех людей разная.

Кто-то и от 1,5 часов тренировки не сильно выматывается, а кто-то и через полчаса будет дышать, как в последний раз.

У меня даже написана крутая статья на тему, сколько времени можно тренироваться. Почитайте. Уверен, найдёте там много интересного.

Потренироваться 15 минут в зале на одну мышечную группу каждый день – это не тоже самое, что ежедневно долбить себя по 1,5 часа в зале, тренируя каждую мышцу 3 раза в неделю. Объём нагрузки разный и время нахождения мышц под нагрузкой разный.

Обязательно учитывайте этот момент.

Вывод: Продолжительность нагрузки сильно влияет на ваш прогресс и на способность восстановления, т.к. растёт тренировочный объём. Если говорить только о продолжительности, то часто немного, но интенсивно бывает лучше, чем долго и вяло.

Интенсивность занятий

Можно сильно увеличить тренировочный объём, если увеличить интенсивность занятий.

Зависимость тут довольно прямая.

Мы можем увеличить интенсивность занятий за счёт трёх основных вещей:

  1. Сокращения отдыха между подходами.
  2. Сокращения отдыха между упражнениями.
  3. «Суперприёмы» (дропсеты, суперсеты, читинг и т.д.).

Грубо говоря, мы можем меньше отдыхать между упражнениями, за счёт этого мы сделаем тренировку быстрее, соответственно, интенсивность занятия выросла. Мы только сократили время отдыха, но прогрессия нагрузок уже появилась.

Если мы говорим о ежедневных тренировках, то тренироваться все 7 дней в неделю на высоченной интенсивности мало у кого получится, да и чуть выше мы с вами выяснили, что это совершенно не нужно.

А вот чередовать высокоинтенсивные тренировки с тренировками средней и малой интенсивности вполне можно.

Например, я тренируюсь 3-4 раза в неделю в зале, а дома 2-3 раза в неделю в свободные дни делаю тренировку на пресс. Означает ли это, что я тренируюсь каждый день? Наверное, по факту да, я же каждый день делаю физические упражнения. Условно так сказать можно.

Но интенсивность совершенно разная и продолжительность тоже. Отфигачить в зале 1,5 часа на высокой интенсивности – это одно дело, а сделать дома пресс за 15 минут на полу перед компьютером, совсем другое.

Кстати, вот одно из моих последних фото на пресс:

Выводы

Давайте подытожим то, что я сегодня сказал:

  • Характер нагрузки – есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся.
  • Тренированность – Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
  • Цели тренировок – если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме.
  • Целесообразность (эффективность) – Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит.
  • Продолжительность нагрузки – влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса.
  • Интенсивность нагрузки – тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность.

Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья. Надеюсь стало понятно, можно ли тренироваться каждый день.

Всегда нужно смотреть по ситуации и обращать внимание на то, о каких факторах я рассказал вам в статье в соответствии с которыми вы сможете скорректировать свой тренировочный процесс.

Всего вам доброго!

Кстати, вот ещё одна из моих последних фото из зала:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Ежедневные тренировки вредят здоровью, если неправильно восстанавливаться. Объясняем, как это делать

Иногда перетренированность делает только хуже.

Многие люди планируют активно заниматься спортом и задаются вопросом, как часто нужно тренироваться. Сколько времени тратить на тренировку, как правильно питаться и восстанавливаться, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Джусупова.

( shutterstock.com)

shutterstock.com

Частота занятий напрямую зависит от вида тренировок. Ежедневные упражнения опасны, если это тяжелые, изнуряющие тренировки. Во время силовой тренировки у человека активно нагружаются иммунная, эндокринная и нервная системы. На их восстановление организм тратит много сил и энергии: вы устаете, ощущаете слабость, падают физические показатели, ухудшается настроение, появляется хроническая сонливость. Как следствие, останавливается тренировочный процесс и появляются проблемы со здоровьем.

( shutterstock.com)

shutterstock.com

Если говорить про фитнес, рекомендуется тренироваться три дня в неделю. Это связано с тем, что мышечная система восстанавливается намного быстрее. Для тех, кто хочет тренироваться каждый день, необходимо грамотно выстроить тренировочный план: чередовать занятия по степени нагрузки. Например, три основные тренировки и между ними тонизирующая нагрузка на все тело: 20-30 минут не высокоинтенсивной тренировки.

Каждый день можно заниматься растяжкой , соблюдая дозированне нагрузки.

Сколько времени заниматься при ежедневных тренировках

( shutterstock.com)

shutterstock.com

Часовая тренировка — оптимальное решение. Это связано с тем, что во время тренировки вырабатывается гормон стресса — кортизол. При длительных занятиях организм в качестве энергии использует белок, разрушая его. За счет того, что мозг сохраняет глюкозу для своего использования, в ход идут иммунные белки. Поэтому регулярные продолжительные тренировки ослабляют иммунитет и создают проблемы со здоровьем.

Как правильно отдыхать и питаться

( shutterstock.com)

shutterstock.com

Тело — не машина, оно не сможет постоянно работать на максимальных показателях, если заканчиваются резервы для восстановления. Чтобы поддерживать работу организма, обеспечивайте себе здоровый сон и полноценное питание, ходите на массаж и в сауну .

Прежде, чем продумывать рацион , определитесь с целью физических нагрузок. Затем рассчитайте норму калорийности и соотношение белков, жиров и углеводов, проанализируйте ежедневный рацион и выявите ошибки: недостаток клетчатки в виде зеленых салатов, нарушение питьевого баланса, большое количество сладкого, поздний ужин, пропуск завтрака. Исходя из рассчитанной нормы корректируется рацион.

( shutterstock.com)

shutterstock.com

Пытаясь похудеть, многие отказываются от углеводов и жиров — это неправильно. Углеводов как основного источника энергии в соотношении должно быть больше. На втором месте белок, который выступает как строительный материал организма. Жиров следует употреблять меньше всего, но они должны присутствовать в рационе. Речь идет о полезных жирах — источники Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в растительных нерафинированных маслах, авокадо, орехах, красной жирной рыбе.

Автор admin

Комплексы упражнений для пресса самые эффективные — 1. Скручивания. 7 простых и эффективных упражнений для пресса — Лайфхакер

Можно ли заниматься спортом каждый день — Характер нагрузки. Можно ли тренироваться каждый день! Лучшая информация!