в

Миофасциальный релиз что это — Мышца и фасция: принцип воздействия на ткани. Миофасциальный релиз: техника выполнения, инвентарь и противопоказания

Содержание

Миофасциальный релиз (МФР)

Автор: методист тренажерного зала и World Class University Ольга Коробкова

За замысловатым названием — «миофасциальный релиз» — скрывается техника расслабления мышц, без которой не обойтись ни заядлым спортсменам, ни людям, ведущим пассивный образ жизни. И в первом, и во втором случае повреждаются мышцы и фасции — в них копится напряжение, они уплотняются, теряют эластичность и в конечном итоге приносят боль. Но выход есть — и это МФР

История

В 1942 году Джанет Тревелл ввела понятие «триггерная точка» (болевая точка), под которой понималась область поврежденного участка мышцы или фасции. В этом месте мышца сокращена и не функциональна. Воздействовать на нее растягивающим усилием бесполезно. Для того чтобы вернуть функциональность триггерным (поврежденным) участкам мышц, необходимо приложить механическое воздействие — массаж или миофасциальный релиз (часто с использованием ролла или мяча).

Термин «миофасциальный релиз» впервые появился в 1981 году в Университете Мичигана после введения обучающего курса, посвященного миофасциальному фитнесу.

Вскоре тренинг по МФР стал активно распространяться по миру, увеличивая количество последователей.

Характерной особенностью метода является сочетание разных методик:

  • структурная интеграция, основоположником которой является Ида Рольф, восстанавливающая солдат после Первой Мировой войны
  • остеопатические техники
  • техника Graston — инструментальная мобилизация мягких тканей
  • перкуссионный массаж
  • самомассаж с использованием ролла и мяча

МФР, применяемый в фитнесе, несколько отличается от техник, которые использует кинезиотерапевт, остеопат или массажист. Кстати, появился он относительно недавно — в самом начале нашего тысячелетия. В Россию и в клубы World Class был введен в 2015 году.

Основы МФР

МФР, помимо механического воздействия, сильно влияет на нейрофизиологическую систему организма. Схема проста: работа с механорецепторами дает сигнал нервной системе на расслабление мышц. В частности, миофасциальный релиз обладает самым мощным действием на увеличение диапазона движения в суставе.

Сидячий образ жизни, нарушение осанки, стрессы — все это сказывается на наших движениях. Тело человека устроено так же, как оркестр или футбольная команда. Есть главный тренер или дирижер — мозг, который дает сигнал мышцам, связкам, сухожилиям двигаться согласно физиологии. Если какие-то игроки будут удалены, команда игру закончит, но не так эффективно, как могла бы, будь она в полном составе. МФР позволяет перезапустить наш софт именно на уровне нервной системы. Сама по себе прокатка длится недолго, но если ее закреплять движением, обновляется наш софт, и вся мышечная система начинает работать гораздо эффективнее.

Человеческий организм устроен так, что он стремится, во-первых, к гомеостазу (саморегуляции и постоянству), во-вторых, к экономичному с точки зрения расхода энергии движению. При любом нарушении движения энергия на его работу увеличивается, и это приводит к миофасциальному болевому синдрому. То есть те мышцы, которые включаются в работу больше, чем положено, в какой-то момент перестают выполнять ее в полном объеме, в них копится напряжение и они «зажимаются».

Применение массажных техник с роллом или мячом позволяет снять напряжение, поработать с нервной системой. Мы медленно перезагружаем нейрофизиологическую систему и обучаем мышцы правильному движению. Проработка мягких тканей улучшает их пластичность и увлажненность, а значит делает движения более амплитудными и правильными с точки зрения механики. Это эффективно, экономично и не травматично. Чем пластичнее ткани, тем лучше движение.

Жизнь — это движение, к которому мы, увы, не адаптированы. Мы не готовы к тому, чтобы пробежать марафон и присесть сотку, но с помощью грамотно составленной тренировки и комплексному подходу можно себя к этому подвести. Чем больше мы двигаемся, тем лучше. Важно: занимайтесь тем, что вам нравится! Любая двигательная активность в первую очередь должна приносить вам удовольствие.

Техники применения МФР

  1. Удержи и расслабь. Небольшая компрессия и снятие давления.
  2. Медленная прокатка. Чем медленнее прорабатывается, тем лучше.
  3. Артикуляция. Медленная прокатка совмещается с активным движением в суставе.
  4. Ротация (вращение). Медленная прокатка совмещается с ротацией в том или ином суставе.

Каждая из этих техник подходит под то или иное нарушение мягких тканей.

Виды нарушений

Триггерные точки — локальный спазм мышечного волокна, который приводит к тому, что мышцы не могут полностью и нормально включиться в работу.

Фасциальные укорочения — продольное и поперечное сокращение соединительной ткани, которая приводит к плохой работе мышц, нарушает кровоток и лимфоток, происходит сдавливание нервных окончаний, как результат — связь «мышцы-мозг» теряется.

Фасциальные спайки или склейки — частая проблема спортсменов. Причина — перетренированность либо, наоборот, отсутствие движения. Наши мышцы лежат не в один слой и бывают поверхностными и глубокими. Одна из важных функций соединительной ткани — микроскольжение — возможна только при хорошей увлажненности мышц. Большое влияние на нее оказывает грамотная периодичность тренировочного процесса. Если ею пренебрегать, не делать разминки и заминки, ни отдыхать между тренировочными днями, то соединительная ткань начинает «защищаться», уплотняться, происходит склеивание каких-то сегментов, и функция скольжения нарушается.

Самая лучшая тренировка миофасции — тренировка с собственным весом. Вопрос — в интенсивности. Постоянные активные тренировки ни к чему хорошему не приведут, а вот грамотное чередование интенсивных нагрузок с BodyBalance, йогой, стретчем, Mobility, тай чи и МФР только улучшит работу мышц.

Оборудование для дома

Ролл средней жесткости, не очень рельефный. Для пожилых и астеничных людей — максимально мягкий.

Самая большая ошибка — раскатка до боли. Это надо исключить. Ощущения должны быть приятными. При боли задерживается дыхание, повышается давление, что рефлекторно вводит нервную систему в состояние симпатики — «бей или беги»! А нам нужен обратный эффект! Мы постоянно живем в симпатике: в стрессах, заботах и отсутствии движения, с неправильной техникой дыхания. Эти практики хоть как-то позволяют нам запустить парасимпатическую нервную систему, которая призывает нас расслабиться. Ролл хорош тем, что у него большая площадь опоры и малая вероятность того, что человек не проконтролирует уровень воздействия и нанесет себе травму. Время работы: от 30 сек до 1 мин (для каждой зоны). В течение этого периода нервная система понимает, что от нее хотят.

Роллом можно прорабатывать мышцы для ускорения восстановления, вывода продуктов распада и улучшения кровотока и лимфотока. Также его можно применять на сухожильно-мышечном переходе, воздействуя на механорецепторы, которые дают сигнал в мозг о расслаблении и удлинении мышц.

Для мелких мышечных групп (ладонь, стопа) лучше использовать теннисный мяч.

Тренировочные подходы

С позиции улучшения крово- и лимфотока может справиться любой человек, если ему озвучить определенные правила.

  • Все прокатки выполняйте в медленном темпе
  • Особо чувствительные зоны допустимо раскатывать в первую очередь и с подчеркнутым выдохом
  • Уровень воздействия должен быть комфортным, без слишком сильного давления
  • Не задерживайте дыхание
  • При раскатке нижних конечностей делайте акцент на движение ролла от периферии к центру, без давления возвращая ролл к первоначальному положению
  • Следите за исходным положением, выбирая те варианты, в которых вам легко сохранить правильную осанку

Для увеличения диапазона движения в суставе и расслабления мышц на уровне нервной системы лучше работать с тренером, так как у него есть знания анатомии.

Важно помнить, что любые техники, которые мы применяем, делаются на выдохе. Именно с помощью длинного выдоха запускается парасимпатическая нервная система. Если вы «наткнулись» на особо чувствительную зону, с помощью техники «удержи-расслабь» поработайте над ней, пока вам не станет легче, с долгим продолжительным выдохом.

Как методист World Class, я в обязательном порядке провожу обучение среди тренеров нашей сети, поэтому при возникновении желания и проблемы, вы всегда можете найти специалиста в вашем клубе, который сможет квалифицированно провести сеанс МФР.

Применение

Техники миофасциального релиза применяются как до тренировки, так и после — для полноценного восстановления мышц и усиления кровотока. До тренировки проводится работа с целевыми мышечными группами для увеличения диапазона движения, чтобы потом, на тренировке, можно было попасть в оптимальные углы и вработаться в силовое движение максимально эффективно и безопасно.

Также я рекомендую заниматься этой простой, но очень эффективной техникой каждый день. Пусть это станет вашим ежедневным ритуалом, как чистка зубов. Плюс добавляйте дыхательные упражнения. Помните: дыхание — основа жизни! Чтобы снять стресс и запустить парасимпатическую нервную систему, «тренировку» лучше проводить в конце рабочего дня. В первую очередь, необходимо прокатывать стопу теннисным мячом. Наряду с этим, время от времени проходитесь мячом или роллом по основным мышечным группам, чтобы расслабить их и усилить кровоток и лимфоток. Все это воздействует на улучшение пластичности и увлажненности мышц. Время, повторюсь, от 30 секунд до минуты.

Миофасциальный релиз: что это такое, кому и когда выполнять, комплекс упражнений

Всем известно, что после физической нагрузки болят мышцы. Проходят эти болезненные ощущения постепенно, после следующих тренировок. Но есть явление, которое возникает даже у постоянно занимающихся спортом людей — напряжение фасций, избавиться от него можно только при помощи техники специального массажа, которая называется миофасциальный релиз.

Фасция, анатомия фасции

Строение тела человека устроено таким образом, что каждая ткань или орган имеют особую оболочку: костная ткань покрыта надкостницей, головной мозг – твердой мозговой оболочкой, спинной мозг – арахноидальной структурой. Мышечные группы состоят не только из миофибрилл — отдельных волокон, но соединительнотканных структур, как бы выстилающих и покрывающих их, обеспечивающих скольжение отдельных групп мышц относительно друг друга при двигательной активности.

женщина на валике

Фасциальные структуры хорошо кровоснабжаются, иннервированы в полной мере, что и обеспечивает их реакцию на физическое раздражение. Они полностью эластичны, растягиваются вместе с мышцами, расслабляются. Состояние фасции неразрывно связано с состоянием мышцы и наоборот. Если возникает недостаточность, болезненность соединительнотканных структур, то мышцы реагируют аналогичным образом – ограничивают свою подвижность.

Опытный специалист массажного кабинета обнаружит при этой проблеме так называемые триггеры – сверх болезненные точки, которые можно физически прощупать по ходу фасциальных волокон. Диаметр этих образований несколько миллиметров, располагаются в толще мышечного волокна, по ходу фасции.

Триггерная точка – сосредоточение сокращенных волокон, которые не дают свободно циркулировать кислороду. Продукты распада, углекислота раздражает этот участок сильнее других и появляется боль.

Лечение фасциальных ограничений

Это серьезное препятствие на пути прогресса тренировочного процесса. Проявляется фасциальный ступор следующими симптомами и признаками:

валик

  • ограничение двигательной амплитуды при выполнении упражнений;
  • болезненность по ходу мышечной группы или даже конечности;
  • нарушение осанки;
  • хромота или перемежающаяся походка;
  • при пальпации – мышечные группы тугие, находятся в напряженном состоянии.

При обнаружении этих признаков, можно быть уверенным в появлении триггеров. Для того, чтобы успешно справиться с этой проблемой можно использовать миофасциальный релиз, узнать что это и как действует.

Особенности методики, основные принципы

Миофасциальный релиз – это массаж, который выполняется с одновременным воздействием на соединительную ткань и отдельные группы мышц с достижением эффекта расслабления одних волокон и растяжения других.

Направление известно с начала 80-х годов прошлого столетия, родиной изобретения считается штат Мичиган, где впервые в местном университет предложили данную методику для помощи спортсменам и не только. С тех пор техника его развивается очень активно. На сегодняшний день данное понятие объединяет множество методик массажа, самомассажа при помощи различных приспособлений: мяча, специального валика.

Выделяют два основных механизма воздействия на мышечные и фасциальные образования:

  • механический;
  • нейрофизиологический.

мужчина занимается

Механический способ включает в себя непосредственное действие на конкретную мышечную и фасциальную структуру. Это могут быть движения различной интенсивности, направления, глубины и характера действия. Для этой техники миофасциального релиза принято использовать прием сепарации – разделения и растяжения мышечных волокон и фасциальных листков.

Нейрофизиологический тип действия на комплекс «мышца-фасция» заключается в опосредованном раздражении точек, которые связаны с триггерными точками нейрофизиологическим связями. Знание физиологии, анатомии и подробное изучение симптоматики конкретного расстройства или цели, которую преследует клиент, помогают при помощи применения в фитнесс – тренировках добиться значительного прогресса.

Кому и когда можно выполнять МФР

Особых ограничений, кроме тех, что будут рассмотрены ниже, миофасциальный релиз не имеет. Его можно рекомендовать как начинающим спортсменам, так и тем, кто уже имеет достаточно высокий уровень физической подготовки. Особенностью этой методики является низкая интенсивность выполняемых упражнений. Миофасциальный релиз состоит из упражнений, которые направлены не на мышечную массу, но структуры фасциального корсета. Поэтому они выполняются в достаточно медленном темпе, с некоторым усилием и специальными надавливаниями регулируется степень воздействия на ту или иную фасцию.

Порекомендовать обратиться к данному виду тренировки можно тем, кто делает первые шаги в фитнессе. На начальных этапах методика помогает подготовить нетренированные мышцы к растяжениям, напряженной работе. Однако, этот комплекс никак нельзя назвать заменяющим нормальную тренировку, он только дополняет ее, способствуя восстановлению мышц.

Опытные спортсмены могут применять миофасциальный релиз как специальный массаж или заключительную часть обычной нагрузки для той же цели – восстановления после напряженной работы.

Миофасциальный релиз: противопоказания

Здесь объединились две большие группы противопоказаний: для массажа и для фитнесса. Известно, что массаж не рекомендуется делать людям с тяжелыми травмами позвоночника или конечностей, особенно, в раннем периоде после получения травмы.

Высокое артериальное давление, ранний постинфарктный период, послеоперационные осложнения, острые состояния – все это однозначные противопоказания для массажа, самомассажа, особенно, при помощи валиков, мячей и тому подобного.

Заниматься спортом однозначно противопоказано при вышеописанных состояниях, а также при следующих проблемах:

нога на мячике

  • острые инфекционные заболевания с высокой лихорадкой;
  • варикозное расширение вен;
  • травмы;
  • операции;
  • неотложные состояния;
  • гипотония выраженной степени;
  • глаукома;
  • катаракта;
  • отслоение сетчатки.

Обязательно необходимо перед началом занятий пройти полное обследование и получить рекомендации врача.

Оборудование для занятий МФР

Инвентарь для такой методики как миофасциальный релиз продается в обычных магазинах спортивных товаров, купить его можно по сравнительно недорогим ценам для использования в домашних условиях, для самостоятельных тренировок. Инструкторы, которые занимаются в залах, предоставляют для тренировок специальные валики, мячи, роллы, которые имеют гладкую поверхность или снабженную специальными приспособлениями, все зависит от вида упражнений и цели занятия.

Рекомендации по выполнению

Общими инструкциями предусмотрено, что занятия, когда осуществляется миофасциальный релиз проходят в просторном помещении, с хорошей вентиляцией. Желательно во время тренировок использовать спокойный аудиофон, например, музыку или звуки природы. Экипировка для упражнений соответствует цели занятия: удобная, спортивная одежда из тонкого, эластичного материала, можно заниматься без обуви, достаточно надеть носки.

Комплекс упражнений назначается индивидуально и выполняется под руководством опытного специалиста, поскольку методика требует тщательного соблюдения анатомического назначения массирующих сетов.

Техники для самостоятельного выполнения

Можно заниматься самостоятельно, но необходимо посмотреть как делать миофасциальный релиз, видео которого есть в интернет доступе. Приобрести специальный валик для такой цели не составит особого труда.

Упражнения для верхней части спины

Валик кладется на пол, спортсмен укладывается спиной на него. При этом ног находятся в положении опоры на ступни на полу, колени согнуты, руки приведены на грудь. В таком положении необходимо медленно прокатываться верхней частью спины до обнаружения точки болезненности. При появлении точечной боли нужно зафиксироваться на этом месте, продержаться несколько минут, делая глубокий вдох и выдох полной грудью.

Упражнения для мышц ног

Нужно встать в позу «планочки» с упором на локти и стопы, спина выпрямлена, и все тело находится параллельно полу. Валик с массирующей поверхностью находится под четырехглавой мышцей бедра. Делаем прокатывания взад-вперед, темп медленный. Почувствовав точечную боль, нужно остановиться, зафиксировать точку на валике, глубоко дышать до исчезновения боли.

Результаты применения

Отзывы о результатах, когда применяется миофасциальный релиз встречаются разные, подавляющая масса их положительная. Методика помогает достичь исчезновения точечной болезненности разных точек тела после тренировок, укрепить мышечный корсет, улучшить снабжение тканей кислородом, как следствие, спортсмены быстрее восстанавливаются и продвигаются к результату.

Обычные люди, которые прибегают к релизу указывают на поднятие общего тонуса, укрепление иммунитета, появление динамики в тренировках, небольшой положительный эффект похудения и коррекции фигуры, улучшение сна, снижение перманентного стресса, раздражительности.. Женщины отмечают повышение тургора кожи, цвета лица.

Отзывы

«Фитнессом занимаюсь несколько лет. Результаты есть, но хотелось уменьшить нагрузку на позвоночник и подтянуть мышцы спины. Тренер посоветовала миофасциальный релиз. Удивилась простоте методики и одновременно результату. Получилось даже лучше, чем ожидала».

Наталья, 38 лет, учитель

«Освоил технику не так давно, проверил на себе. Интенсивных тренировок, конечно, не заменит, но помогает расслабить мышцы, снизить напряжение после тренировки или настроиться на следующую».

Артем, 27 лет, фитнесс-тренер

Миофасциальный релиз: что это такое, комплекс фитнес упражнений на расслабление мышц

Новичку в фитнесе бывает сложно: тренировки изнуряют, по утрам все болит. Иногда мышечная боль долго не проходит, приходится пропускать занятия. Тогда фитнес-инструктор предлагает вариант, как быстро вернуться в строй. Это миофасциальный релиз (МФР) – методика, позволяющая дать мышцам необходимое расслабление, устранить дискомфорт и продолжить тренировки. МФР хорош тем, что им можно спокойно заниматься в домашних условиях, если приобрести определенное несложное оборудование.

миофасциальный релиз

Миофасциальный релиз – что это такое

Для понимания, что стоит за таким, с первого взгляда, пугающим словосочетанием, как этот миофасциальный релиз, стоит разобрать происхождение этих слов.

Словом «мио» греки называли мышцы, «фасция» означает повязка, оболочка. МФР оказывает воздействие и на то, и на другое, с помощью него можно добиться мышечного расслабления. Воздействие происходит путем надавливания, растягивания проблемных областей тела.

Фасция – это состоящая из коллагена и эластина оболочка, окружающая мышцы, органы. Как и любой человеческий орган, со временем эта соединительная ткань изнашивается, что вызывает проблемы с движением.

Некоторые спортивные консультанты сравнивают фасцию с белой пленкой, которая разделяет дольки цитрусовых. Именно она позволяет грейпфрутам, мандаринам не распадаться по долькам, защищает нежную мякоть. Любые отклонения работы фасции (потеря тонуса, уменьшение длины) сказывается на функционировании мышц. Произойти этот недуг может с течением времени, из-за механических повреждений, нервных потрясений, неправильной осанки. Интересно то, что с помощью миофасциального релизинга возможно поправить состояние одной фасции, приведя в порядок другую. Объясняется этот процесс тем, что между ними существует взаимосвязь.

Зачем нужны фасции:

  1. Чтобы поддерживать целостность мышц;
  2. Обеспечивать передачу напряжения, опору;
  3. Защищать, амортизировать;
  4. Чтобы сохранять необходимый уровень скольжения;
  5. Обеспечивать нормальное кровообращение.

Явление мышечного болевого синдрома вызывает интерес многих представителей медицинской сферы. Так, доктор Джанет Трэвелл посвятила данной теме ряд исследований. Новое понятие, введенное ей в 1942 году, — «триггерная точка». Причиной возникновения таких точек является мышечная нагрузка. Через этот термин она объясняет МФР как мышечную боль, отраженную из различных триггерных областей.

Вокруг точки затрудняется кровообращение, при надавливании на этот небольшой участок ощущается сильная боль. Диаметру области, как правило, составляет не более сантиметра. Триггерные точки хорошо поддаются методу миофасциального релиза, особенно, средняя и малая ягодичные мышцы. При наличии триггерных точек мышца не может расслабиться, тело после тренировки восстанавливается медленнее. Некоторые движения человек просто не может выполнить из-за этого. Если просто перестать тренироваться, триггерные точки не исчезнут. Миофасциальный массаж – то контролируемое расслабление, которое показано при этом.

мышцы и боль

Инструкция по массажу от различных болей в мышцах. Фото с сайта http://klushina.ru

История возникновения метода

До 1981 года термин «миофасциальный релизинг» никто не слышал. Родиной этого метода можно назвать штат Мичиган. В 1981 году появился университетский обучающий курс, посвященный миофасциальному фитнесу, поэтому дата считается знаковой в истории метода. После преподавания этого тренинга, авторами которого стали Энтони Чила, Джон Пекэм, Кэрол Манхейм, МФР стал распространяться и находить новых последователей.

С тех пор появилось множество научных исследований данной темы как зарубежных, так и российских специалистов. Обучение миофасциальному релизу полезно для массажистов, остеопатов, фитнес-инструкторов, профессиональных спортсменов, терапевтов.

Характерной особенностью метода является комплексное сочетание разных техник:

  • структурной интеграции (глубокого массажа);
  • остеопатические техники;
  • техника Graston;
  • использование дополнительного оборудования;
  • самостоятельный МФР.

Кому и когда можно выполнять мфр

Выполнение МФР разрешено всем людям, у которых нет противопоказаний. Фасциальная гимнастика показала положительные результаты при устранении гипертонуса мышц, восстановлении после тренировок. Допустимо применять этот метод для профилактики, во время разминки, чтобы разогреть суставы, увеличить гибкость, предупредить травмы. Миофасциальный релиз часто применяют после тренировки, чтобы организм быстрее восстанавливался. Для любителей бега, профессиональных спортсменов, прибегающим к занятиям высокой степени интенсивности, МФР просто необходим.

Положительные отзывы получает МФР и как отдельное фитнес-занятие. Отмечается чувство легкости тела, отсутствие какого-либо дискомфорта, мышечной боли. Нет ограничений по месту, где можно выполнять упражнения, времени выполнения. Миофасциальные тренировки в этом смысле – универсальная методика, подходящая даже для домашних условий. Хорошие результаты показывает этот метод в сочетании с массажем.

Результат применения

Чтобы овладеть основными техниками МФР, есть смысл послушать специалиста (в фитнес-клубе или хотя бы посмотреть видео). На занятии человек прочувствует, что такое миофасциальное расслабление, выполнив упражнения для разных групп мышц. На тренировках, которые длятся, обычно, 1 час, важно провести этот час с пользой, прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы достичь лечебного эффекта. Если все пойдет, как надо, со временем увеличится амплитуда движений, уйдут неприятные боли, восстановится кровообращение вокруг триггерных точек.

Вероятные результаты применения техник миофасциального релизинга:

  1. Коррекция мышечной разбалансировки;
  2. Улучшение осанки;
  3. Облегчение тренировочного процесса;
  4. Общее улучшение самочувствия, избавление от болей, включая головные;
  5. Профилактика травм;
  6. Нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
  7. Повышение спортивной выносливости;
  8. Повышение эластичности фасций, увеличение гибкости;
  9. Ускоренная регенерация (полезно для профессиональных спортсменов);
  10. Профилактика остеопороза, вывихов, переломов;
  11. Снижение веса;
  12. Антистрессовое воздействие, нормализация сна.

Миофасциальный релиз: противопоказания

Миофасциальный релизинг имеет ряд противопоказаний, с которыми нужно ознакомиться перед тем, как приступать к занятиям. Их не так уж много, большинство людей получает от МФР тренировок только пользу и удовольствие. Для удобства противопоказания разделены на две группы.

Временные

Постоянные

Варикозное расширение вен любой степени

Повышенная температура тела

Обострения любых заболеваний (этот пункт включает кожные болезни, хронические отклонения, болезни, требующие хирургического вмешательства)

мифасциальный релизинг

Оборудование для тренировок мфр

Для действий с мышцами и фасциями необходимо специальное оборудование. Атрибуты, с помощью которых можно проводить миофасциальный релизинг, можно найти в магазине спортивных товаров. Основные их виды: роллеры, мячи, цилиндры, двойные мячи.

Принцип воздействия: сила воздействия увеличивается, если увеличивается площадь аппликатора. То есть большие аппликаторы воздействуют сильнее. Но оборудование меньшей площади оказывает более глубокое воздействие. Таким образом, этот выбор нужно делать, отталкиваясь от результатов, которые необходимо достичь.

Роллеры для миофасциального релиза – самый универсальный вид аппликатора, подходят для выполнения 80% упражнений. Именно благодаря массажным роллерам этот метод стало возможно осуществлять дома. Роллеры бывают стандартной жесткости, мягкие, твердые, рифленые. Выбор вида ролла следует делать в зависимости от телосложения. Людям нормального телосложения подойдут стандартные, при крепатуре и для начинающих рекомендованы мягкие, а людям от 90 кг – твердые и рифленые.

Еще один вид аппликаторов – мячи, их используют, чтобы обеспечить более локальное воздействие. Размер мячей бывает самый разный: от сантиметровых до почти футбольного. Бывают двойные мячи, соединенные между собой. Этот вид аппликатора подходит, если требуется точечное воздействие, к примеру, задней поверхности бедра.

Упражнения для самостоятельного выполнения МФР

Возможность самостоятельного выполнения – неоспоримый плюс МФР тренировок. Выполняемая без посторонней помощи миофасциальная релаксация называется Self Myofascial Release. Этот термин можно напечатать, чтобы найти обучающие материалы по теме. Контролировать правильность выполнения движений в домашних условиях сложно, поэтому важно не переусердствовать с давлением и правильно подготовиться.

Сначала необходимо убедиться, что нет противопоказаний. Перед занятием два часа не употреблять пищу, воду пить можно. Настроиться, одеться в удобную, облегающую одежду. Ничего не должно мешать процессу. Перед первым самостоятельным опытом поучиться у профессионала по видео или сходить в зал на пробное занятие миофасциального фитнеса.

Методика миофасциального релиза заключается в так называемых прокатках. Этот процесс прокатывания каждой мышцы требует минимум 30 секунд. Над триггерной точкой нужно задержаться от 30 до 45 секунд. Катание ролла должно быть медленным, этот пункт очень важен. Техника миофасциального релизинга не всегда удается с первого раза. Давление следует усиливать по мере ослабления болевых ощущений.

Сначала рекомендуется прокатывать область руки (ноги), которая ближе к туловищу, постепенно двигаясь дальше от него. Начинать следует с области, где боль несильная, только потом постепенно приступать к прокатыванию непосредственно триггерной точки. Этот принцип постепенности, плавности можно назвать ключевым.

Дыхание задерживать нельзя, оно должно быть ровным, глубоким, неторопливым. Новичку понадобится время на понимание дифференциации боли, поиск положений, в которых она ослабляется, регулирование силы давления. Основа техники – понимание механизмов боли, ощущений, анатомических особенностей. При возникновении сильной боли нужно прекратить давление. Это говорит о неправильном выполнении, а также, что, вероятно, был задет нерв или сосуд.

Распространенные ошибки при самостоятельном выполнении тренировки МФР:

  • начало прокатки с места болевой точки;
  • спешка, ускоренный темп;
  • слишком долгое (более минуты) воздействие на самое болезненное место;
  • сгорбленное положение;
  • слишком сильное давление.

комплекс упражнений миофасциального релиза

Фото с сайта http://trenager.com/

Упражнения для верхней части спины

Мышцы спины поддаются восстановлению сложнее всего, требуют больше времени. Но проблемы со спиной и боль в шее являются распространенными, ведь множество людей ведет малоподвижный сидячий образ жизни. Для выполнения упражнений на эту область мышц потребуется роллер.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнений:

Шаг 1. Положить роллер;

Шаг 2. Лечь сверху спиной, таз оставить без опоры;

Шаг 3. Руки положить расслабленно над грудью или поднять вверх;

Шаг 4. Спокойно начать двигать ролл спиной, он должен доходить до ее середины и обратно;

Шаг 5. Продолжать движения, пока не почувствуется самая болезненная точка;

Шаг 6. Задержаться здесь, пока боль не ослабнет.

Упражнения для мышц ног

Бегуны-профессионалы и любители сталкиваются с проблемой перетренированности, излишнего напряжения в ногах. Миофасциальный релиз предполагает различные виды упражнений для каждой группы мышц ног. Этот метод позволяет ускорить восстановление после занятий, улучшает регенерацию тканей.

Приводящая мышца бедра

Лечь на пол спиной вверх;

Поместить роллер между ног;

Перемещать сверху вниз до обнаружения болевой точки;

Остановиться здесь до устранения неприятных ощущений.

Сесть с опорой рук на пол;

Роллер разместить под коленями;

Остальная часть туловища остается на весу;

При обнаружении болевой точки задержаться на ней.

Лечь на пол лицом вниз;

Опереться на локти;

Роллер разместить под бедрами;

Найти болезненную точку, задержаться до ослабления боли.

Большеберцовые мышцы бедра

Роллер поместить под бедро;

Ногу, лежащую на полу, поднять, опираясь на ладонь либо локоть;

Перемещать роллер от таза к колену и обратно, пока не найдется точка.

Итог: миофасциальный релизинг – научно доказанная и исследованная методика восстановления мышц после тренировок, а также метод избавления от разного рода болей и ощущения напряженности. Этот метод подходит для выполнения дома.

Миофасциальный релиз – эффективная методика самомассажа, избавляющая от боли в мышцах

МФР: фото.

В современных фитнес-клубах все чаще можно заменить появление новой аббревиатуры в числе групповых программ, а именно МФР, расшифровка которой звучит как – миофасциальный релиз. Чем прекрасен этот релиз, так это тем, что каждый может выполнить массаж самостоятельно, расслабить перетренированные и зажатые мышцы, снять триггеры и просто расслабиться, даже если не тренируетесь и ведете малоподвижный образ жизни. Давайте подробнее разберем все преимущества тренировки-самомассажа.

МФР — что это такое в фитнесе

Разберем само название «миофасциальный релиз»: «мио» – мышцы, «фасциальный», то есть фасции – соединительная ткань, покрывающая мышцы, а «релиз» — это расслабление. То есть суть направления – расслабить напряженные мышцы и покрывающие их фасции, которые со временем могут становиться скованными, зажатыми, неэластичными, что приводит к появлению триггерных точек. Триггеры – скопление узлов в напряженной мышце – самый плотный и болезненный участок, который необходимо расслабить.

Метод такой тренировки в том, что избавление от триггеров, боли и укорочения мышц, происходит за счет мануальной терапии. Если снять все эти симптомы раньше можно было только с помощью массажиста, то благодаря этому направлению можно избавляться от проблем самостоятельно. Каким образом это происходит: релиз происходит с помощью аппликаторов: роллов и различных небольших мячей (даже двойных).

Как работает техника: благодаря прокатыванию аппликатора вдоль поверхности мышцы, создается давление на мышечные волокна и фасции, которые расслабляются за счет легкой растяжки и продавливания тканей. И чем сильнее воздействие на мышцу, чем лучше она расслабляется.

Также встречаются занятия с элементами стретчинга, пилатеса и йоги, так как все системы имеют нечто общее, а именно – расслабление, повышение гибкости и оздоровление.

Польза и вред тренинга

Можно сказать, что МФР – бесконечный и неиссякаемый источник пользы, но даже таким способом можно себе навредить, если не придерживаться определенных рекомендаций.

Польза:

  1. Расслабляет зажатые мышцы и фасции, высвобождает их, снимает боль, избавляет от гипертонуса, не позволяя закрепощенным участкам превращаться в плотную фиброзную ткань.
  2. Избавляет от мышечного дисбаланса, при котором одни из мышц забирают на себя больше «работы», поддерживая более слабых. Таким образом, происходят определенные деформации опорно-двигательного аппарата: ухудшается осанка, снижается кровообращение в зажатых участках, развиваются заболевания как ОДА , так и внутренних органов, ухудшается питание клеток. Поэтому релиз незаменим для красоты и здоровья каждого человека.
  3. Заниматься могут как мужчины, так и женщины, как на групповых занятиях, так и дома самостоятельно.
  4. Правильное расслабление мышц ускоряет их восстановление. После тяжелых физических нагрузок МФР подойдет идеально, позволит снять излишнее напряжение в мышцах.
  5. Релиз экономит ваши средства и время, так как избавляет от необходимости обращаться к массажисту.

Вред:

  • Нанести вред может неправильное использование аппликаторов: слишком интенсивное нажатие, что травмирует сосуды, чрезмерное давление на внутренние органы, массаж в зоне расположения лимфатических узлов.
  • Также большим врагом является некорректная техника, которая может травмировать суставы, мышцы и фасции, а не расслаблять их. Поэтому прислушивайтесь к рекомендациям тренера. Здесь не нужно ставить никаких рекордов, учитесь правильно расслабляться.

Кому и когда нужно делать миофасциальную гимнастику

МФР – незаменимый помощник спортсменам. Поскольку самыми частыми явлениями в спорте являются перетренированность и гипертонус мышц, то избавиться от него самостоятельно можно либо с помощью стретчинга, либо МФР, который является более безопасным, безболезненным и эффективным методом расслабления.

Для новичков МФР тоже незаменим. Неподготовленные мышцы, которые испытывают непривычные нагрузки, трудности с восстановлением и крепатуру, нуждаются в расслаблении и ускорении восстановления. Поэтому МФР позволяет более эффективно вливаться в тренировочный процесс и скорее видеть результаты.

Тем, кто набирает мышечную массу или повышает силу – релиз будет лучшим помощником наравне с питанием и тренировками. Силовые тренировки рано или поздно приводят к укорочению мышц, что вызывает трудности с восстановлением, расслаблением и ростом мышц. Представьте, что итак перенапряженную мышцу хотят нагрузить с каждым разом все сильнее. Конечно, никаких сил у нее для прогресса не будет. Поэтому грамотное расслабление мышц поможет преодолеть плато и быстрее прийти к намеченной цели.

Противопоказания к гимнастике МФР для тела

  • Варикозное расширение вен.
  • Тромбофлебит.
  • Травмы ОДА .
  • Любые воспалительные процессы, в том числе простуда.
  • Онкологические заболевания.
  • Беременность.

Инвентарь для занятий

В миофасциальной гимнастике применяются специальные аппликаторы, которые могут различаться размерами, плотностью и покрытием, например, наличием пупырышек. Как уже говорилось, используются роллы, одинарные и двойные мячи.

С роллом заниматься легче, особенно для начинающих. С помощью такого инвентаря можно проработать практически все крупные мышечные группы, но отдельные пучки, более мелкие и глубокие мышцы можно проработать только с помощью мячей. Кстати, можно заниматься даже с теннисным мячом.

Чем толще жировая ткань, тем жестче следует выбрать мяч, и наоборот. Так же и с роллом. При выборе слишком жесткого мяча или ролла при дефиците веса можно испытывать дискомфорт и даже боль.

Комплекс упражнений на все тело

Рассмотрим вариант тренировки с роллом, который подойдет как для начинающих, так и продвинутых спортсменов. Комплекс поможет расслабить все основные группы мышц тела и отлично подойдет для расслабления после силовой тренировки.

Упражнение для спины

Для расслабления мышц спины необходимо расположить лопатки на ролле, согнув колени, и упереться стопами в пол, чтобы положение было устойчивым. Далее необходимо плавно перекатываться на ролле вперед и назад, но исключив воздействие на шею и поясницу. Работать нужно только в грудном отделе.

Упражнение для ягодиц

Сядьте на ролл, упираясь стопами и ладонями в пол. Не округляя спину, прокатывайтесь ягодицами вперед и назад, при этом амплитуда остается небольшой. Не проваливайте копчик вперед, воздействуйте только на ягодичные мышцы.

Для бицепсов бедра

Расположите ролл под бедрами, упирайтесь ладонями в пол. Упражнение воздействует на подколенные сухожилия, которые чаще всего находятся в укороченном состоянии. Выпрямив колени и оторвав пятки от пола, необходимо прокатывать ролл вдоль задней поверхности бедер. Выталкивайте ноги вперед и назад за счет мышц живота, не опускайте ягодицы на пол.

Для голени

Поместите ролл ниже, положив на него голени. Исходное положение и траектория остается неизменной, но в этом случае происходит воздействие на камбаловидные и икроножные мышцы. Катайтесь на ролле плавно, не сгибайте колени. Не касайтесь ягодицами пола.

Для квадрицепсов

Примите положение планки на локтях, поместив ролл под бедрами выше колен. Оторвите стопы от пола и, упираясь на руки, начинайте раскачивать ролл вдоль четырехглавой мышцы. Не накатывайтесь на ролл коленными чашечками и пахом. Не провисайте в поясничном отделе, держите пресс в напряжении.

Более подробный урок можно посмотреть в этом видео:

Заключение

Делать МФР можно как перед тренировкой для подготовки мышц к нагрузке, за счет уменьшения зажимов и расслабления, а также не помешает выполнять комплекс и после занятий в качестве заминки.

Расслаблять все тело за одну тренировку достаточно 2-3 раза в неделю. Так же разрешается тренироваться каждый день по 15 минут, расслабляя проблемные участки или чередуя группы мышц в течение недели. Не пугайтесь, если поначалу будете испытывать болевые ощущения, все дело в зажатости мышц. Через несколько занятий гипертонус заметно снизится, и выполнять упражнения будет намного приятнее.

Автор admin

Тренировка тома харди — Питание во время подготовки к роли Воина: Тренировки Тома Харди

Сколько яиц можно съедать в день — Нормы потребления. Сколько яиц можно съедать в день взрослому человеку без вреда для здоровья