в

Как выбрать вес для тренировок — Для тех, кто впервые в зале. Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

Содержание

Как подобрать рабочий вес для тренировки – руководство

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Для тех, кто впервые в зале
  2. Пример для новичков
  3. После длительного перерыва
  4. Пример для жима штанги лежа
  5. Подбор веса в процессе тренировок
  6. Зависимость весов от целей тренировки
  7. Как быть девушкам
  8. Что делать во время плато
  9. Практические советы

Основа любой тренировки в тренажерном зале – это рабочий вес и количество подходов. Это два неразрывных понятия, поэтому и рассматривать мы их будем в рамках одной темы. Ниже мы разберем принципы и правила подбора веса для разных категорий занимающихся.

Для тех, кто впервые в зале

Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.

Новичок в зале

Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.

Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

  • Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
  • У вас еще недостаточно выносливости.
  • Вы не знаете технику выполнения упражнений.

Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

Тренировка со штангой

Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.

Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

Первая тренировка – минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.

Пример для новичков

Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!

После длительного перерыва

После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать.
Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!

Пример для жима штанги лежа

Разминка – пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И так мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.

Жим лежа

Подбор веса в процессе тренировок

Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва.
А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.

Принцип любого прогресса – работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» — особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.

Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.

Первый подход в любом упражнении – разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.

Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.

От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко – хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.

Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок – миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.

Зависимость весов от целей тренировки

При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:

  • Если ваша цель рост мышц и массы — отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе — следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов — добавляйте вес на штангу.
  • Если ваша задача рост силы – веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
  • Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом. В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
  • Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки. Спешка опасна и нецелесообразна.

Как быть девушкам

Неважно, какого вы пола. Механизм мышечного прогресса у всех един. Просто веса будут разные. Мужчина приседает с весом в 100 кг, а женщина – 30-50, например. Ощущение те же, отказ тот же. Принципы едины, поэтому смело пользуйтесь вышеизложенными рекомендациями.

Гантели для девушек

Выбору веса гантелей для женщин посвящена отдельная статья на нашем сайте.

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

Как выбирать рабочий вес в упражнениях, чтобы мышцы росли?

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно — вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

  1. Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник — самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
  2. Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
  3. Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства — снимите пару блинов со штанги.
  4. Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.

Эффективные упражнения:

Совет тренера:
Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Как узнать свой на разное количество повторений

С помощью таблицы ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Например, если вы приседаете с весом 50 кг на 8 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 5 раз, вы должны найти в левой графе цифру 8 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 5. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке: 50 кг х 1.1 = 55 кг и получите искомый рабочий вес!

Тонкая настройка рабочего веса

Самое трудное позади, но это не значит, что опытный лифтер не может выполнить тонкую настройку рабочего веса. Вот пара подсказок, которые вам в этом помогут.

1. Выстраивайте разминочные сеты по возрастающей

Некоторые считают разминку пустой тратой времени, но, на самом деле, она помогает вам поднимать еще больший вес. Ваши ткани станут более эластичными, если вы пройдетесь по траектории движения до начала подъема большого веса. Следует заметить, что хотя бодибилдеры тренируются до мышечного отказа, разминочные сеты никогда не приближаются к этой точке. Прекращайте любой подход с малым весом задолго до мышечного отказа. Бодибилдеру, который планирует в жиме лежа поднимать 100 кг и завершать 8–12 повторений в каждом подходе, во время разминки нужно придерживаться следующей схемы: 60, 80 и 90 кг.

2. Тяжелый вес – в начало тренировки

Поскольку во время интенсивной тренировки запас энергии только истощается, ставьте самые сложные упражнения в начало тренировочной сессии, когда в баках много топлива. Вы даже можете тренироваться на нижней границе зоны гипертрофии, выбирая рабочий вес, с которым вы можете сделать только 8 повторений. В процессе тренировки целевой группы меняйте количество повторений в подходе и тренируйтесь с немного отличающейся интенсивностью: выполняйте подходы с 10 (почти до отказа) и 12 повторениями ближе к концу. За исключением разминки, начинайте упражнения в нижнем диапазоне повторений и добирайтесь до 12 повторов в подходе к концу тренировки.

3. Будьте внимательны с прогрессивной перегрузкой

Мышцы адаптируются к тренировочным стимулам, становясь больше и сильнее. Пауэрлифтеры и бодибилдеры знают, что основная адаптация происходит внутри быстросокращающихся мышечных волокон. Если представим это в виде графика, ваша силовая кривая будет смещаться вверх, и вы сможете выполнить больше повторений с каждый рабочим весом.

Как узнать, когда пора увеличивать нагрузку? Попробуйте следующий метод: когда с каким-то весом, с которого вы начинали, вы сможете выполнить на 2 повторения больше на двух тренировках кряду, повышайте вес. Если в жиме лежа вы начинали с 8 повторений с 100 кг, а теперь смогли сделать 10 повторений на двух тренировках подряд, поднимайте нагрузку.

  • В упражнениях для верхней части тела, например, в жиме лежа, рабочий вес следует поднимать примерно на 5%. Так что вместо 100 кг нужно поставить 105.
  • В упражнениях для нижней части тела, например, в приседаниях, рабочий вес следует поднимать примерно на 10%. Вместо 100 кг нужно поставить 110.

Допустим, вы набрали мышечный объем и увеличили силовые показатели. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны подвергнуть мышцы новым испытаниям за счет увеличения нагрузки. Как видите, вы должны прогрессивно увеличивать нагрузку, иначе вы просто будете топтаться на месте. Самоуспокоение – ваш главный враг, независимо от того, какие вы ставите цели, так что заставляйте себя выполнять больше повторений или используйте чуть больший рабочий вес, и это поможет вам прогрессировать.

Даже самые целеустремленные лифтеры рано или поздно оказываются на тренировочном плато. Приемы высокоинтенсивного тренинга, в которых вы грамотно управляете рабочим весом, могут пришпорить набор массы и рост силовых показателей, но выполнять их стоит не по наитию, а после тщательного планирования специфических тренировочных методик. Изучайте различные приемы, которые помогут вам делать свой тренировочный процесс цикличным.

Скоро вы узнаете, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем меньше видите «случайных» результатов, и тем тщательнее приходится планировать тренировочный процесс. Кажется нелогичным, но вы обнаружите, что чем больше вы знаете, тем быстрее вы прогрессируете.

Рабочий вес для продвинутых

На продвинутом этапе тренинга атлеты начинают использовать различные способы создания необходимого стресса для запуска синтеза сократительных белков, но все это, так или иначе, является способом прогрессии нагрузки. Самым эффективным способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочего веса, но, когда у Вас жим 200кг, то увеличить его даже на 1-2кг – это уже проблема, поэтому атлеты прибегают к различным ухищрениям. Наиболее эффективно попробовать увеличить интенсивность тренинга, снижая время отдыха между подходами. Но этот способ очень ограничен, поэтому его применяют, как правило, в совокупности со снижением рабочего веса. Таким образом, атлет выполняет упражнения с более легкими весами, но его КПШ значительно возрастает. Если раньше количество подъемов штанги за тренировку было, скажем, 100, с весом в 200кг, то теперь КПШ 200 с весом в 150кг.

Но, не смотря на увеличение суммарного тоннажа, этот метод применяют редко, а правильно применяют вообще единицы, поскольку перетренироваться таким способом легче легкого! Чаще всего применяют читинг, суперсеты, комплексные сеты и форсированные повторения. Здесь говорить о том, что это такое, как это применять, что нагрузка на целевую мышечную группу должна увеличиваться, а не снижаться, говорить не приходится, поскольку, если Вы продвинутый атлет, Вы это все и так знаете

Что важно? Важно определиться с тем, являются ли «суперприемы» системой прогрессии нагрузки, или же просто способом создать дополнительный стресс мышцам. Если это система, то рабочий вес необходимо постепенно прогрессировать, если же это способ создать необычный стресс, то тут Вы можете полагаться только на свои ощущения

И именно вследствие того, что для применения «суперприемов» атлету необходимо обладать хорошим мышечным чувством, хорошо понимать свое тело, уметь эмпирически подбирать рабочий вес и объем нагрузки, применять «суперприемы» и не рекомендуется. Как можно дольше старайтесь прогрессировать наиболее простыми методами, и только тогда, когда это уже будет совершенно невозможно, начинайте использовать «суперприемы»

Так же важно заметить, что многие из этих приемов можно использовать только в том случае, если атлет применяет анаболические стероиды. Например, комплексные сеты и форсированные повторения натуралом лучше не использовать

Опытным атлетам, избегающим фармакологию, допустимо использовать в своих тренировках суперсеты и читинг.

Очень часто встречается вопрос, особенно от девушек: «как определить рабочий вес в упражнениях?». Ничего удивительного в этом нет, новичкам зачастую сложно адекватно оценить свои возможности.

И если, например, в работе с тренажерами не так страшно выбрать неподходящий вес, то при работе со свободными весами таких как становая тяга, присед или жим, неправильно подобранный вес сможет стать причиной травмы, физической и моральной.

Как же правильно подобрать рабочие веса для тренировок, а точнее, упражнений? Как понять, что вы не задохнетесь под весом штанги? На какие веса может ориентироваться девушка?

С чего начать новичкам

Для новичков, впервые попавших в тренажерный зал, все просто — берем минимальный вес отягощения и изучаем технику выполнения упражнений. «Минимальный» — это одна-две 5 кг плитки в блоке, розовые гантельки по 1-2 кг или же гриф штанги на 12, 15 или 20 кг, а можно и с шестикилограммового бодибара начать и не надо никого стесняться. В конце концов, от того, насколько хорошо вы поставите технику выполнения упражнения, зависит как здоровье, так и дальнейший прогресс в тренировках.

С другой стороны, возникает вопрос — что мешает ставить технику с несколько большим весом, если тягать гриф штанги человеку совсем уж легко? Ничто не мешает — вперед и с песней! Более того, некоторые идиоты тренеры практикуют такой метод, как «нагрузить новичка посильнее для понимания его силовых возможностей». Заодно неопытный товарищ подумает, что тренировка прошла отлично, раз он утром после тренажерки разогнуться не может и встать с унитаза без посторонней помощи. Вот только ничем хорошим это в итоге не заканчивается.

Дело в том, что при относительно большом весе отягощения практически невозможно научиться делать движение правильно. Ты просто стараешься хоть как-то выжать вес, лишь бы только его победить — изгибаясь и извиваясь под штангой как уж.

В то же время с минимальным весом достаточно легко работать в правильной амплитуде и, что самое главное, запоминать движение! Да-да — именно запоминать. Чем больше вы движение повторите, тем лучше запомните и в итоге будете выполнять его правильно на автомате, не задумываясь и вне зависимости от веса отягощения, даже если в руках ваш предельный максимум.

Когда только начинаешь изучать то или иное упражнение, голова нагружается не меньше, чем мышцы. Допустим, в жиме штанги лежа думаешь о том, чтобы лопатки оставались сведенными, штанга лежала на основании ладоней, плавно опускалась на середину груди с касанием, при подъеме не разгибать руки полностью (не вставлять локти). При этом штангу «штормит и болтает» из стороны в сторону, потому что мышцы-стабилизаторы еще не привыкли к такой работе, а мозгу сложно послать синхронный импульс в обе руки — новая для него активность.

Еще один пример — приседания со штангой на плечах: держишь поясницу прогнутой, напрягаешь пресс (держишь живот втянутым), аккуратно приседаешь, отводя при необходимости таз назад и немного наклоняясь вперед, чтобы колени не выходили за линию носков, затем плавно встаешь, но в конце движения ноги не разгибаешь полностью (не вставляешь колени), затем повторяешь движение снова. Опять же, с первого раза сложно выполнить упражнение правильно, да еще и надо подобрать комфортную постановку ног, определиться с самим движением с учетом длины бедер и голени и т. д. Естественно, если штангу сразу нагрузить, все это сделать нереально.

Работая с минимальным весом и в правильной амплитуде движения, чем больше раз вы повторите движение, тем лучше будете его выполнять. За это отвечает мозжечок — он запоминает, какие двигательные единицы и в какой последовательности надо задействовать в тех или иных условиях, и в итоге движение будет выполняться на автомате без дополнительного контроля с вашей стороны. Кроме того, в процессе мозг ищет пути, как выполнять движение наиболее эффективно с учетом вашего собственного строения. Ведь все мы разные, разные рычаги, крепления мышц и т. д. Если же пытаться выучить технику с большим отягощением, то велик шанс «натренировать» мозжечок на неправильное движение, что в итоге чревато травмами.

К слову, точно так же изучается и «Слепой метод печати» — мозжечок «запоминает» свое движение для каждого пальца и в итоге контролировать руки не приходится. Все ваши мысли моментально переносятся в текст без необходимости смотреть на клавиатуру и задумываться над процессом печати. Собственно, так я этот текст и набираю.

Вспомните и практики боевых искусств, когда для изучения того или иного приема и удара необходимо повторить движение сотни, а то и тысячи раз, для развития полного автоматизма. Все это работает и для упражнений в тренажерном зале.

Правила питания: когда съесть запретный кусочек?

Демонстрация красоты спортивного тела в результате силовых тренировок невозможна без правильного питания .

  • каким видом спорта вы занимаетесь;
  • насколько часты и интенсивны тренировки;
  • состав тела;
  • цель тренировок;
  • внешняя среда.

Главное условие: организм должен получить после тренировки все необходимые вещества для восстановления. Основной источник энергии для мышц — гликоген (с поставкой в организм хорошо справляются злаковые и орехи).

Антиоксиданты, содержащиеся в овощах и курином мясе «ремонтируют» микротравмы мышц, полученные во время интенсивных тренировок. Кроме того, овощи насыщают тело влагой.

Поддержать необходимый уровень казеина поможет йогурт с высоким содержанием белка.

Полезный коктейль, содержащий вишневый сок, имбирь и белковую смесь рекомендован для снижения мышечной боли после тренировок.

В разные годы жизни люди выглядят по-разному. Стремиться стать лучше и сделать свое тело подтянутым красивым — похвальное желание. Однако делать это нужно для себя, а не для зевак на пляже. Удачи!

Для тех из нас, кто уже не понаслышке знаком с бодибилдингом, вопрос о выборе подходящего рабочего веса кажется абсурдным и просто неуместным. Однако, для тех, кто только начинает свое становление в этом виде спорта, это тот самый первый вопрос, который приходит на ум новичку, стоящему перед бескрайней стойкой с гантелями.

Вопрос:
Как выбрать рабочий вес для тренировок?

Я только начал заниматься бодибилдингом и самое первое препятствие, с которым я столкнулся, был выбор рабочего веса. Как мне определить, с каким отягощением лучше тренироваться?

Как подобрать рабочий вес в упражнении[править | править код]

Как подобрать рабочий вес в упражнении

Рабочий вес в упражнении не статичен, а в соответствии с принципом перегрузки, должен постоянно меняться. Прогрессия (увеличение) нагрузки нужна для прогрессии (увеличения) размера мышц.

Способы прогрессии нагрузки

  • вес на штанге (гантелях, тренажерах и т.д.)
  • кол-во повторений в подходе ( Но помните, лучший диапазон роста = 6-12 повторений)
  • кол-во подходов (увеличение общего объема нагрузки за тренировку, больше упражнений или больше подходов в каждом упражнении, либо и то и то вместе)
  • суперприемы (использование принципов повышения интенсивности таких как: суперсеты, форсированные повторения, комплексные сеты, дроп сеты и т.д.)

На что обратить внимание? 1-й и 2-й способы прогрессии (ВЕСОМ НА ШТАНГЕ, КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ) — самые безопасные для восстановительных возможностей организма потому что при данных способах вы просто физически не сможет взять нагрузку больше, чем способно ваше тело в данный момент.

Остальные ДВА способа повышения нагрузки более опасны потому в них все меньше работают «естественные предохранители» и поэтому человек при их реализации может получить такую большую перегрузку мышцы и организма в целом, что это загонит его в состояние перетренированности (тогда любой рост остановится в принципе).

Это очень актуально для КОЛ-ВО ПОДХОДОВ и СУПЕРПРИЕМОВ. Если вы начнете без контроля добавлять подходы и упражнения, либо начнете массированно использовать профессиональные способы повышения интенсивности (суперсеты, негативы, форсированные и т.д.) то в большинстве случаев получите вместо прогресса регресс.

Запомните, для 99% посетителей тренажерного зала в качестве основных способов прогрессии нагрузки нужно использовать ВЕС НА ШТАНГЕ + КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ потому что это дает гарантии роста мышц с одной стороны. И безопасно для мышц и тела, с другой стороны.

Какой поставить вес на штангеправить | править код

Вес на штанге в первую очередь будет зависеть от количества повторений, которое вы запланировали сделать в подходе. Эти два параметра связанны обратно пропорционально. ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ, ЧЕМ МЕНЬШЕ ВЕС НА ШТАНГЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ.

ЗАПОМНИТЕ: для роста мышц лучшим кол-вом повторений будет от 6-ти до 12-ти.

Именно такое количество повторений обеспечивают нужное время нахождения ваших мышц под нагрузкой. Будет меньше повторений — будет расти сила (не будут расти мышцы). Будет больше повторений — будет расти выносливость (не будут расти мышцы). В большинстве случаев нужно делать именно столько повторений для роста мышц.

Следующий момент касается отказа (т.е. не способности сделать еще одно повторение в упражнении). ОТКАЗ ДОЛЖЕН НАСТУПАТЬ В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ

Это важно, потому что вы можете взять такой вес на штанге с которым без проблем выполните 50 повторений, но остановитесь выполнив 6-12. От этого мышцы не будут расти (слишком легкая нагрузка), потому что отказ не наступит в нужном пределе повторений

НУЖНО ПОДОБРАТЬ ТАКОЙ ВЕС НА ШТАНГЕ, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ ДОСТИГНУТЬ ОТКАЗА В ПРЕДЕЛАХ 6-12 ПОВТОРЕНИЙ.

У каждого человека, в каждом упражнении, этот вес будет свой (индивидуальный) потому что тренированность мышц у всех разная. Более того кто то делает упражнение медленно, а кто то быстро, поэтому первым понадобиться меньше повторений (6-8), а вторым больше (10-12).

Кроме всего прочего ВЕС НА ШТАНГЕ будет зависеть еще от ряда индивидуальных особенностей таких, как например, ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (чем больше, тем больше вес) или ТЕХНИКИ ДВИЖЕНИЯ (чем меньше работает второстепенных мышц, тем меньше вес на штанге) и т.д.

ВЫВОД: ВЕС НА ШТАНГЕ ВСЕГДА ИНДИВИДУАЛЕН потому что зависит от тренированности, отдыха, скорости движения, техники множества других индивидуальных особенностей. ПОДБИРАТЬ ВЕС НУЖНО ОПЫТНЫМ ПУТЕМ (так, чтоб отказ наступал в нужном пределе повторений).

НАРУШАЯ ТЕХНИКУ ВЫ МОЖЕТЕ ВЗЯТЬ БОЛЬШЕ ВЕС, потому что нагрузка уходит частично во второстепенные мышечные группы. СОБЛЮДАЯ ТЕХНИКУ ВЫ БУДИТЕ РАБОТАТЬ С МЕНЬШИМ ВЕСОМ, потому что вся нагрузка будет безопасно концентрироваться в нужной мышце. Т.к. наша цель в культуризме — ЭТО РОСТ МЫШЦ (а не рост силы), ТО СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ (она делает упражнение сложнее, но полезнее для конкретных мышц)

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ КУЛЬТУРИСТЫ ИЩУТ СПОСОБ СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ СЛОЖНЕЕ ДЛЯ МЫШЦЫ, А НЕ ЛЕГЧЕ. Это очень важный момент. Не ищите способ облегчить нагрузку с помощью таких приемов как «читинг» или другие нарушения техники. Это делает НАГРУЗКУ ЛЕГЧЕ, вместо того чтоб делать ее тяжелее (регрессия, вместо прогрессии).

После длительного перерыва

После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать. Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!

Пример для жима штанги лежа

Разминка – пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И так мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.

Отдых между подходами.

Отдых между подходами

в упражнении должен составлять ровно 5 минут, если вы делали тяжёлое базовое упражнение. Раньше мышцы просто не успеют восстановиться.
Не нужно слушать советчиков, которые будут говорить мол отдыхать нужно 2 минуты или даже 30 секунд.

Такие цифры происходят от химиков (ребят, употребляющих анаболики).
У них действительно мышцы восстанавливаются быстрее.
Но чистому спортсмену нужно отдыхать 5 минут, чтобы качественно выполнить следующий подход.

И хочу заметить, что более 7 минут отдыхать не следует. После этого мышцы остывают и может понадобиться дополнительная разминка, которая абсолютно не нужна.
Если упражнение лёгкое изолированное, тогда можно делать перерыв 3 — 4 минуты, но никак не две.

Как определить, сколько подходов Вам нужно делать в упражнении?
И каким образом начинать, чтобы не болели?

Рабочий вес[править | править код]

Денис Борисов. Как выбрать рабочий вес

Рабочий вес — понятие в бодибилдинге, характеризующее вес снаряда с которым выполняется упражнение. Рабочий вес определяет интенсивность тренировки, а также зависит от целей: сила, мышечный рост, выносливость, скорость и др.

В зависимости от рабочего веса выделяют:

  • Низкоинтенсивные тренировки — 10-40%RM
  • Тренировки средней интенсивности — 40-80%RM
  • Высокоинтенсивный тренинг — 80-100%RM.

Сокращения: 1RM (1 repetition maximum) или 1ПМ — один повторный максимум. 8RM означает, что подобран такой рабочий вес, с которым можно выполнить максимум 8 повторений.

Также используются проценты от повторного максимума и условно выделяются легкие веса: 10-40%RM, средние веса 40-80%RM, тяжелые веса 80-100%RM.

Читайте подробнее: Интенсивность тренировки

Как рассчитать рабочий весправить | править код

Как правило в бодибилдинге используют 6-8 повторов в каждом подходе, это оптимальное число. Поэтому подберите вес, который вы сможете поднять 8 раз, при условии, что последнее повторение будет отказным, предварительно выполните разминочный вес с 50% от предполагаемого рабочего. Полученная цифра и будет являться рабочим весом. Помните, что на 20% лишних повторений в пробных подходах, нужно увеличивать вес на 10 %.

Однако следует учесть, что если вы подберете вес после нескольких попыток, то последний результат будет ниже, так как мышцы уже подвергнутся утомлению.

Есть еще один менее точный метод, который позволяет определить рабочий вес:

Воспользуйтесь специальным калькулятором: http://fatalenergy.com.ru/calculators/

Пример расчета:

1. Вы предположили, что в пробном подходе сможете поднять штангу лежа 70 кг 10 раз.
2. Сделайте 1 подход с 7 повторениями весом 35 кг. (Разминочный сет)
3. Поднимите штангу максимальное количество раз. Предположим у вас получилось 12.
4. Вы подняли на 20% больше раз, чем предполагалось, значит вес нужно увеличить на 10%
5. Ваш примерный рабочий вес 77 кг. Проверьте его на следующей тренировке и внесите коррективы.

Тренировка на силу

Самые большие и самые сильные мужчины и женщины – пауэрлифтеры, тяжелоатлеты олимпийцы, стронгмены – ставят перед собой одну единственную цель: стать сильнее. Чтобы поднимать тяжелые снаряды на соревнованиях, приходится поднимать тяжести и на тренировках. И когда мы говорим о тяжестях, мы подразумеваем действительно очень большой вес.

Для развития силовых показателей нужны многосуставные движения, как жим лежа, приседания и становая тяга. В них участвуют сразу несколько суставов, например, в жиме лежа задействованы плечевые и локтевые суставы одновременно. Подобная многосуставная активность в целом активирует больше мышечной массы, что позволяет вам поднимать более тяжелый снаряд.

Во время тяжелых подходов работу выполняют, главным образом, те мышечные волокна, которые мы называем быстро-сокращающимися; они лучше отвечают на силовой тренинг ростом объема и силовых показателей. Однако у них очень быстро заканчивается заряд энергии, и поэтому вы не сможете выполнить с тяжелым весом большое количество повторений.

Периоды отдыха между главными подходами должны быть достаточно продолжительными (5-7 мин), чтобы неполное восстановление не испортило следующий сет. Конечно, подъем тяжелого веса предполагает предварительную разминку, во время которой череда подходов с прогрессивно увеличивающимся весом предваряет работу с максимальным тоннажем. Атлеты, работающие на силу, также стараются избегать мышечного отказа, и эту технику берут на вооружение, преимущественно, бодибилдеры.

Как подобрать рабочий вес в упражнении

Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.

Бодибилдинг, в классическом понимании, подразумевает высокообъёмные тренировки с большим количеством подходов в среднем диапазоне повторений.

Вообще, дело не в количестве повторений как таковом. Дело во ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ МЫШЦЫ ПОД НАГРУЗКОЙ!

Воспроизведение энергии в мышцах

Наше тело и мышцы – это постоянно адаптирующийся механизм. Когда идёт повышенный расход энергии в мышцах, они экстренно начинают синтезировать новую. Только вот для любого процесса существует предел.

Существует два основных способа синтеза энергии:

  1. Гликолиз.
  2. Окисление.

Для того, чтобы начался гликолиз должно пройти как минимум 30 секунд, а для начала окисления не менее 2-х МИНУТ!

Мы с вами будем рассматривать только первый способ, т.к. окисление подходит для очень длительной нагрузки, от которой, в классическом её понимании, мышцы не растут.

Кстати, про такие тренировки я писал в статье о медленных мышечных волокнах. С их помощью можно вырастить мышцы полностью.

Итак, именно гликолиз позволяет нам длительный подход протяжённостью, допустим, минуту.

Это хорошо, если вы хотите развить силовую выносливость, но если вы хотите вырастить мышечную массу, то это плохо.

Потому что, как только в работу подключается гликолиз, через 30-35 секунд после начала подхода, миозиновые мостики начинают получать достаточно энергии, чтобы закончить сцепку-расцепку и микротравм не будет.

Внимательного читателя интересует вопрос: почему, если мышцы начинают получать достаточное энергетическое фининсирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом?

Друзья, дело в том, что ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (речь о гликолизе) и молочной кислоты (если речь про окисление).

Повышение кислотности среды, в свою очередь, приводит к снижению способности миозиновых мостиков сцепляться, поэтому снижается сила мышечного сокращения.

Именно поэтому у вас не получится с тяжёлым весом работать долго.

Помните в статье о пампинге я рассказывал о том, что такое пампинг-эффект? Когда ты не можешь продолжать подход из-за жжения.

Как раз-таки, это самое жжение во время подхода – это работа кислот, которые вынуждают нас в конечном итоге опустить вес и сдаться.

Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.

А выравниваться она начнёт примерно спустя 30 секунд.

Если нагрузка позволяет вам работать более 30 секунд, то скорее всего скорость расхода энергии в ваших мышцах будет недостаточной для микротравм и последующего роста.

И наоборот, если вес слишком большой, и вы сможете выполнить подход в течение 7 секунд (к примеру, на 2-3 повторения), тогда расход энергии будет чрезмерным, но остановитесь вы всё равно до значительного исчерпания этого запаса, в связи с лёгким окислением, которое не позволит осилить такой тяжёлый вес ещё раз.

Сколько делать повторений в рабочем подходе?

Думаю, вы уже догадались, что нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд.

Говоря другими словами, количество повторений ВООБЩЕ НЕ ВАЖНО! Важно время нахождения мышцы под нагрузкой. 6, 10 или 12 повторений, всё это ОЧЕНЬ УСЛОВНО и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается СКОРОСТЬ выполнения повторений

6, 10 или 12 повторений, всё это ОЧЕНЬ УСЛОВНО и сделано для удобства, чтобы примерно понимать, какой вес нужно накидывать в рабочем подходе, но тут не учитывается СКОРОСТЬ выполнения повторений.

Допустим, вы можете взять ваш рабочий вес, и сделать на бицепс 10 повторов до отказа. Отказ наступил, например, на 25 секунде. Хорошо.

Но вы ведь можете уменьшить вес и выполнить упражнение в более быстром темпе, сделав 20 повторений. Отказ также может наступить на 25-30 секунде, что тоже хорошо. Понимаете? Количество повторений не играет никакой роли.

А вот если бы вы с более лёгким весом сделали упражнение в первоначальном спокойном стиле, то тогда бы вы выпали из нужного временного промежутка.

  • Тяжёлый вес: делаем меньше повторений (темп медленный).
  • Лёгкий вес: делаем больше повторений (темп быстрый).

Отсюда мы и получаем простую формулу: ПОДБИРАЕМ ВЕС, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ НАМ ПОЛУЧИТЬ МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ В ДИАПАЗОНЕ 7-30 СЕКУНД! Плюс ко всему форсируем темпом выполнения упражнения.

Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

И если, например, в работе с тренажерами не так страшно выбрать неподходящий вес, то при работе со свободными весами в базовых упражнениях таких как становая тяга, присед или жим, неправильно подобранный вес сможет стать причиной травмы, физической и моральной.

Как же правильно подобрать рабочие веса для тренировок, а точнее, упражнений? Как понять, что вы не задохнетесь под весом штанги? На какие веса может ориентироваться девушка?

Как рассчитать

Для начала мы обязаны отметить, что принцип “чем больше – тем лучше” не работает в этом случае.

Второй важный момент, рабочий вес — это не статичная цифра! В процессе тренировок должна происходить постоянная прогрессия нагрузок.

Определение рабочего веса зависит от вашего уровня подготовленности. Итак, в нижеприведенных таблицах имеется несколько различных уровней по физической подготовке людей:

  • Не тренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но (. ) способные выполнять упражнение с правильной техникой.
  • Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.
  • Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.
  • Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно, участвуют в любительских соревнованиях.
  • Элитные — выступающие спортсмены, которым эта таблица точно не нужна .

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с правильной техникой.

Итак, как его выбрать?

В приседаниях

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

В становой тяге

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

В жиме от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

Как узнать свой на разное количество повторений

С помощью таблицы ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Например, если вы приседаете с весом 50 кг на 8 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 5 раз, вы должны найти в левой графе цифру 8 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 5. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке: 50 кг х 1.1 = 55 кг и получите искомый рабочий вес!

Как подобрать вес для тренировок – простое руководство Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

Как увеличивать на тренировках

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет, настроение отвратительное.

Что же делать? Терпеть и продолжать тренироваться. Пусть веса будут те же, ничего страшного. Если хотите, попробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Если совсем не вмоготу, сделайте перерыв на 1-2 недели. Займитесь другим спортом, побольше гуляйте, слушайте любимую музыку и позвольте себе получать от жизни удовольствие!

Так же проанализируйте вашу жизнь. Может дело не в спорте, возможно, есть другие причины для расстройства и плохого самочувствия?

Важные советы

  • Ведите дневник тренировок. Многие приходят в зал максимум с телефоном, а это категорически не верно! В дневнике должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, вес. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.

Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

  • Не повышайте резко веса. Оптимально делать шаг в 5. А порой требуется и того меньше .
  • Будьте готовы к ошибкам. Иногда кажется, что сейчас горы свернешь, а штангу не получается поднять. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги! Постоянно работать «на пределе сил» бессмысленно. Ваша задача не гнаться за весами, а довести технику до идеала.
  • Как определить рабочий вес в упражнении?

    Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

    Правильно рассчитанный рабочий вес при выполнении силовых упражнений в тренажерном зале, способен в самые короткие сроки помочь атлету накачать мышцы, увеличить силовые показатели, сделать мускулатуру рельефней и, конечно, избавить от нелепых травм на тренировке.

    Как правильно рассчитать рабой вес в упражнении?

    Все упражнения, которые выполняют атлеты в тренажерных залах принято делить на два основных класса, изолирующие (односуставные) и базовые (многосуставные), то есть задействуют два и более сустава при выполнении рабочего движения.

    Очень важно правильно подобрать рабочий вес в базовых упражнениях, потому что, только они могут существенно влиять на рост силовых показателей и мышечной массы (примечательно, но и они же могут нанести очень серьезную травму спортсмену, поэтому важно не только правильно подбирать вес на тренировке, но и изучить досконально технику выполнения этих упражнений).

    Основой для расчета рабочего веса, должны стать проценты (%) от максимально возможного веса, который вы можете поднять в данном, конкретном упражнении.

    Например, есть такие понятия, которые тесно связанны с программой тренинга в тренажерном зале, как легкие, средние, и тяжелые тренировки.

    Так вот, легкие тренировки означают, рабочий вес в упражнении 60-65% от максимального, средние 70-75%, и тяжелые 80-85%.

    Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

    Расчет рабочего веса в упражнении

    Рассмотрим ниже на конкретном примере, расчет рабочего веса, при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье.

    Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа

    Предположим мы выяснили, что наш максимальный результат в жиме штанги от груди составляет 90 кг, значит, рабочий вес при пересчете на тренировки с учетом нагрузки, будет выглядеть следующим образом:

    • если у нас легкая тренировка: 90*0.6 (0.65)= 54 или 58.5 кг = 55-60 кг
    • если средняя тренировка: 90*0.7 (0.75)= 63 или 67.5 кг = 65-70 кг
    • если тяжелая тренировка: 90*0.8 (0.85)= 72 или 76.5 кг = 75 кг

    Округляем до целого или большего числа, потом в процессе самой тренировки можно подкорректировать (не принципиально).

    О том, как совмещать тренировки, легкой, средней и тяжелой нагрузки можно посмотреть в программе тренировок на массу.

    Как правило, если упражнение выполняется на 6 повторов, то это тяжелый тренинг, если на 8средний, если на 12 легкий.

    Что касается расчета рабочего веса в изолирующих упражнениях, например, подъем гантелей на бицепс, разводка гантелей на горизонтальной скамье, сведение в кроссовере, сгибание ног лежа и так далее, то тут нет строгого расчета, здесь вы должны больше ориентироваться на собственные ощущения, с учетом нагрузки, которую вы хотите получить, и количество повторений, которые вы хотите выполнить.

    Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

    Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа

    Если тяжело тренируетесь, то в конце должно быть реально тяжело (но не доводите себя до полного отказа, это лишний, большой стресс для организма, после которого ему необходимо будет дать много времени для восстановления), если средне, то должно быть не очень тяжело, но и не легко, если легкая нагрузка, то и упражнение должно выполняться без лишних, чрезмерных усилий, с соблюдением идеальной техники.

    Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении

    Как мы уже выяснили, расчет максимального рабочего веса в изолирующих упражнениях, не имеет большого смысла (особенно, когда речь идет о тренировках новичков), поэтому вы должны сконцентрировать все свои усилия на расчет в базовых упражнениях (это, прежде всего становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа)

    1 способ

    Для расчета максимума в упражнении, можно воспользоваться универсальной формулой: выполнить с правильной техникой упражнение в 5 подходах по 6 повторений и умножить рабочий вес на коэффициент 1.2, полученная цифра будет вашим максимальным весом.

    Выполнять необходимо, так чтобы вы после 5 подходов, не могли выполнить полноценно, без нарушения техники, 6-ой подход на все 6 повторения из-за полученного мышечного стресса (усталости).

    Предположим, вы в тренажерном зале, выполнили становую тягу с весом 120 кг все 6 повторения в 5 подходах, так что в 6 подходе, если бы вы выполняли, вы бы не смогли его сделать на все 6 повторения (на 5 или 4), итого получаем свой максимум в тяге: 120*1.2= 145 кг примерно.

    2 способ

    Быть может, кому-то не нравится такой грубый расчет, тогда в этом случае, вам необходимо тщательно размяться, выполнить полноценную разминку, и путем эксперимента, с прибавлением веса на штанги с шагом 5-10 кг, поднимать веса, пока не достигните своего максимума.

    Корректировка веса на штанге при расчете поднятого веса на раз с шагом в 5-10 кг, больше относится к изолирующим упражнениям, и базовых, когда вы подходите к своему пределу (субмаксимальных весов). Обычно, атлеты начинают использовать шаг 20-30 кг, как при разминочных подходах, так и при вычислении своего максимума.

    Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

    Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении

    Например, рассчитаем рабочий вес в базовом упражнении для ног – приседание со штангой на плечах:

    Нам известно, что спортсмен, предполагает, что может присесть со штангой на раз около 110-120 кг, необходимо вычислить, сколько реально он сможет присесть, если обычная тренировка ног, средней интенсивности выглядит так:

    • 4 подхода по 8 повторений, с весом 90 кг.

    Для того, чтобы определить, с каким весом атлет сможет, осиль штангу, необходимо сперва тщательно размяться, используя пустой гриф, легкие веса и разогревающую мазь для мышц (по желанию).

    • 1 подход на 15 повторений с пустым грифом
    • 1 подход на 12 повторений с 40 кг
    • 1 подход на 8 повторений с 60 кг
    • 1 подход на 4 повторения с 80 кг
    • 1 подход на 2 повторения с 100 кг
    • 1 подход на 1 повторение с 110 кг
    • 1 подход на 1 повторение с 115 кг
    • 1 подход на 1 повторение с 117,5 — 120 кг (hardcore)

    Максимум, будет считаться, вес, который вы можете поднять на 1 раз без грубого нарушения техники выполнения.

    Таким образом, полученную цифру, можно использовать во всех программах тренировок, где упоминаются проценты от максимального рабочего веса в конкретном упражнении.

    3 способ

    Использовать различные онлайн калькуляторы, или приложения из play marketa, в которых зачастую используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннора, Ватана. Однако, точность этих программ оставляет желать лучшего.

    Самый проверенный способ вычисления максимума, этот тот способ, который осуществляется практически, путем реального ощущения поднятого веса, то есть способ №2.

    Как увеличивать вес на штанге (тренажерах)

    Для полноценного выполнения силовых программ тренировок, помимо расчета рабочего и максимального веса, необходимо знать, как правильно увеличивать вес на штанге. Особенно, это важно, на начальном этапе, когда сила, соответственно и вес на штанге будет очень быстро расти, потому что до предела скрытых силовых возможностей организма у новичка еще очень далеко.

    Как только, вы почувствуете, что вам легко выполнять установленный рабочий вес в упражнении, или вы делаете тяжелую тренировку (на 6 повторов) с большим запасом, то в этом случае, можно смело увеличивать вес на штанге, на 2,5-5 кг. Главное в этом деле не торопиться, и пословица «тише едешь – дальше будешь», показывает истинную картину предстающего будущего в увеличении рабочих весов на штанге.

    Медленное увеличение веса на штанге положительно сказывается на отсутствии травм на тренировке и на правильном выполнении техники выполнения упражнений.

    Также необходимо, особенно на начальном этапе тренировок, завести тренировочный дневник, в котором вы будите фиксировать прогресс и регресс в упражнениях, то есть количество выполненных подходов и повторений, время отдыха, чувство усталости после выполнения подхода и рабочий вес в том или ином упражнении.

    Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

    Как увеличивать вес на штанге?

    • Записав вес на штанге и дату тренировки в дневнике, вы сможете видеть и корректировать в дальнейшем рабочий вес.
    • Теперь мы знаем, какой вес необходимо выставить на штангу (тренажер), и какое оптимальное количество подходов и повторений необходимо делать, чтобы максимально вовлечь в работу процессы мышечного роста.
    • Осталось выбрать, самые эффективные упражнения для роста мышц.

    Какие упражнения выполнять в тренажерном зале

    Лучшие упражнения для роста мускулатуры, мы уже привадили вот в этой статье. Кому интересно обязательно перейдите по ссылки, ведь эта информация, поможет среди всего перечня упражнений, выбрать самые эффективные из них, что в свою очередь сэкономит вам время.

    Для общего понимания принципа выбора тех или иных упражнений в тренажерном зале, необходимо понимать, как мы в начале статьи писали, что есть изолированные и базовые (многосуставные) упражнения. Новичкам, необходимо выполнять преимущественно только базовые, не тратя драгоценные силы и энергию на мало эффективные для роста мышц изолированные упражнения.

    Чтобы вы не ломали свою голову, в каком количестве, в каком порядке и какие именно выполнять упражнения, мы написали программы тренировок, в зависимости от уровня подготовки, если вы вообще не занимались физическими упражнениями (или это было очень давно), то для вас подойдет вот эта программа, а если у вас есть опыт занятий в тренажерном зале (1-2 года), то для вас вот эта программа тренировок.

    Если вы хотите чтобы мы для вас разработали индивидуальную тренировочную программу, то обращайтесь к нам через форму обратной связи.

    Хотелось бы подчеркнуть, что грубую мышечную массу дают регулярные упражнения в диапазоне 6-12 повторений:

    • Становая тяга
    • Жим штанги лежа
    • Приседания со штангой

    Это именно те, «волшебные» упражнения для начинающего уровня атлета, которые не только можно, но и нужно выполнять (если по здоровью нет противопоказаний).

    Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

    Какие упражнения выполнять в тренажерном зале?

    Если ваша цель похудеть (просушится), тогда необходимо кардинально менять свою систему питания.

    Для набора веса (мышц), необходим профицит, то есть избыток калорий, для сжигания жира, нужен недостаток (избыток) в организме калорий, который создается прежде всего урезанием углеводов.

    Более подробно о том, как питаться, чтобы просушится или увеличить массу читайте в соответствующих статьях.

    Также помните, что тренажерный зал при похудении, становится на второстепенном месте (а ведь этих банальных вещей не понимают многие фитнес тренера, когда заставляют свою подопечную приседать со штангой, для того, чтобы ее бедра стали меньше!), при наборе массы, наоборот, силовые упражнения обязательны, чтобы весь избыток калорий не превратился в жир, а использовался в качестве топлива для роста качественной мускулатуры.

    Как выбрать рабочий вес — бодибилдинг рекомендации для начинающих и продвинутых атлетов, рабочий вес для массы и силы

    Рабочий вес – это такой вес штанги, гантели или блинчиков на тренажере, с которым Вы можете выполнить необходимое количество повторений. Рабочим весом в бодибилдинге называется такой, с которым атлет может выполнить 6-12 повторений в подходе.

    Количество повторений не случайно, поскольку именно в этом диапазоне повторений организм успевает потратить весь креатинфосфат и перейти на энергообеспечение за счет гликолиза, а именно это и является условием для гипертрофии мышц.

    Дело в том, что большие мышцы бодибилдеров – это мышцы, адаптированные к выполнению объемной силовой работы.

    Например, пауэрлифтеры, которые тренируются в диапазоне 2-5 повторений, таким объемом мышц не обладают, хотя веса поднимают больше, связано это именно с энергетической, а не мышечной, адаптацией.

    Рабочий вес можно подобрать только экспериментально, поскольку его значение зависит от большого количества факторов. В пауэрлифтинге применяется система процентного расчета от разового повторения с максимальным весом. Это выглядит следующим образом: атлет выполняет проходку, а затем рассчитывает от неё необходимые веса в процентах.

    Проходка выполняется так: атлет разминается, затем выполняет подход с пустым грифом на 20 повторений, вешает блинчики в 15кг и выполняет ещё 10 повторений, после чего начинает накидывать по 5кг и выполнять по 1-2 повторения, доходя до максимума. Отдыхать между подходами разрешается 3-4 минуты. Обязательно используйте помощь напарника, который будет Вас страховать.

    А вот в бодибилдинге так подобрать рабочий вес не получится.

    Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

    Бодибилдинг предлагает очень большое количество различных схем тренировок, методик построения сплита, таких способов проработки мышц, как суперсеты, комплексные сеты, читинг и многое другое, а рабочий вес в каждом отдельном случае будет зависеть от большого количество мышечных и немышечных факторов. Поэтому на практике возникает необходимость в подборе такого веса, который был бы наиболее оптимальным для стимулирования гипертрофии мышечной ткани. Вес этот будет зависеть от тренированности атлета, а так же от конкретной тренировочной схемы, которую он применяет.

    Рабочий вес для начинающих

    Рабочий вес является инструментом, а для того, чтобы подобрать правильный инструмент, необходимо определиться с задачей.

    На начальном этапе перед атлетом стоит несколько очень важных целей: научиться правильно выполнять упражнения, улучшить нейромышечную связь, подготовить мышечные и немышечные системы к последующим занятиям в тренажерном зале.

    Отсюда следует вывод, что рабочий вес на данном этапе должен быть таким, чтобы атлет мог сосредоточиться на технике выполнения упражнений, работе мышц и мог соблюсти все основополагающие принципы бодибилдинга. Длится этот этап 1-3 месяца и он является самым важным этапом за весь тренировочный период!

    Чтобы подобрать рабочий вес, начинающий должен выполнить своеобразную проходку. Атлет разминается с пустым грифом, затем накидывает по 2.

    5кг с каждой стороны штанги, снова выполняет подход на 12 повторений, затем процедура повторяется до тех пор, пока атлет не достигнет мышечного отказа раньше, чем сможет выполнить 12 повторений.

    Мышечный отказ – это такое состояние, когда атлет больше не может выполнить ни одного повторения с данным весом без нарушения техники или помощи напарника. Допустим, атлет достиг отказа, выполняя жим лежа с 50кг.

    Это значит, что рабочий вес атлета в ближайшие 1-3 месяца будет 30кг, с которыми он будет учиться выполнять жим с идеальной техникой. Да, он может использовать более тяжелый вес, но пока техника не станет точной увеличивать веса не нужно. Рекомендуется на этом этапе пользоваться услугами тренера или же ходить в качалку с более опытным товарищем.

    Рабочий вес для простой схемы

    Простая схема тренировок – это обыкновенный сплит, соблюдающий правило прогрессии нагрузок, без применения различных методик углубления мышечного стресса. Другими словами, на данном этапе атлет уже начинает прогрессировать нагрузку, поэтому ему следует завести дневник тренировок, в котором он будет фиксировать свои результаты.

    Прогрессия нагрузок будет осуществляться за счет манипуляций с весом снарядов и количеством повторений между подходами.

    Все остальные факторы остаются неизменными! Каждую тренировку Вы должны выполнять одно и то же количество упражнений, в определенном порядке, с определенным временем отдыха между подходами, отдыхать между тренировками определенное время, ходить в зал в одно и то же время и, вообще, придерживаться тренировочного графика!

    Рабочий вес будет перманентно меняться, вернее, в задачи атлета входит постоянно увеличивать вес на штанге. От тренировки к тренировке атлет должен стараться увеличить вес хотя бы в одном подходе одного упражнения, это уже будет прогресс. Здесь важно всегда оставаться в рабочем диапазоне в 8-12 повторений в подходе.

    На практике, прогрессия будет выглядеть следующим образом. Допустим, атлет выполнил на предыдущей тренировке все упражнения в 12 повторениях в каждом подходе. На следующей тренировке атлет накинул 5кг в первом упражнении и выполнил первый подход на 10 повторений, второй на 8, в третьем скинул 5кг и выполнил ещё 8 повторений.

    Во всех следующих упражнениях рабочий вес менять не нужно. В дальнейшем прогрессия будет осуществляться за счет увеличения повторений в первом упражнении до тех пор, пока атлет не сможет выполнить все 3 подхода на 12 повторений с рабочим весом, который больше на 5кг, чем тот, с которым атлет тренировался ранее.

    Затем цикл повторяется.

    Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

    Если же после того, как атлет выполнит первое упражнение, в котором он достигнет мышечного отказа, выполнив меньше 12 повторений, он сможет в следующем упражнении использовать рабочий вес больше, чем на предыдущей тренировке, то это стоит сделать.

    С другой стороны, если этого сделать не получится, то ничего страшного! Целью является какая-нибудь минимальная прогрессия, поскольку со временем это «по чуть-чуть» все равно превратится в достойный результат.

    Важным остается вопрос, как часто нужно достигать мышечного отказа, поскольку перетренированность может привести к застою, состоянию плато, после чего атлету придется делать шаг назад и восстанавливаться.

    На первоначальном этапе перетренированности, скорее всего, не будет, поэтому где-то 6-8 месяцев Вы можете об этом не задумываться.

    По прошествии этого времени прогрессировать нагрузку станет все сложнее и сложнее, при этом, мы не рассматриваем вариант недостатка сна или питания, поскольку тренировочную программу нужно подбирать под восстановительные возможности.

    Вероятнее всего замедление прогрессии и, как следствие, мышечного роста, связано с тем, что гипертрофированные мышцы нуждаются в более длительном отдыхе. Поэтому после 1 года занятий в тренажерном зале уже нужно начинать использовать микропериодизацию. Когда перестанет работать и это, возникнет необходимость в следующем этапе.

    Итоги: подбирать вес необходимо такой, с которым атлет может выполнить от 8 до 12 повторений в подходе, но от тренировки к тренировке, либо вес, либо количество повторений должны расти.

    Важно заметить, что за рекомендуемый диапазон повторений атлет должен достигать мышечного отказа, то есть такого состояния, после которого он не может выполнить ни одного повторения с данным весом, без нарушения техники или помощи напарника.

    Рабочий вес для продвинутых

    На продвинутом этапе тренинга атлеты начинают использовать различные способы создания необходимого стресса для запуска синтеза сократительных белков, но все это, так или иначе, является способом прогрессии нагрузки.

    Самым эффективным способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочего веса, но, когда у Вас жим 200кг, то увеличить его даже на 1-2кг – это уже проблема, поэтому атлеты прибегают к различным ухищрениям.

    Наиболее эффективно попробовать увеличить интенсивность тренинга, снижая время отдыха между подходами. Но этот способ очень ограничен, поэтому его применяют, как правило, в совокупности со снижением рабочего веса.

    Таким образом, атлет выполняет упражнения с более легкими весами, но его КПШ значительно возрастает. Если раньше количество подъемов штанги за тренировку было, скажем, 100, с весом в 200кг, то теперь КПШ 200 с весом в 150кг.

    Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

    Но, не смотря на увеличение суммарного тоннажа, этот метод применяют редко, а правильно применяют вообще единицы, поскольку перетренироваться таким способом легче легкого! Чаще всего применяют читинг, суперсеты, комплексные сеты и форсированные повторения.

    Здесь говорить о том, что это такое, как это применять, что нагрузка на целевую мышечную группу должна увеличиваться, а не снижаться, говорить не приходится, поскольку, если Вы продвинутый атлет, Вы это все и так знаете.

    Что важно? Важно определиться с тем, являются ли «суперприемы» системой прогрессии нагрузки, или же просто способом создать дополнительный стресс мышцам.

    Если это система, то рабочий вес необходимо постепенно прогрессировать, если же это способ создать необычный стресс, то тут Вы можете полагаться только на свои ощущения.

    И именно вследствие того, что для применения «суперприемов» атлету необходимо обладать хорошим мышечным чувством, хорошо понимать свое тело, уметь эмпирически подбирать рабочий вес и объем нагрузки, применять «суперприемы» и не рекомендуется.

    Как можно дольше старайтесь прогрессировать наиболее простыми методами, и только тогда, когда это уже будет совершенно невозможно, начинайте использовать «суперприемы». Так же важно заметить, что многие из этих приемов можно использовать только в том случае, если атлет применяет анаболические стероиды.

    Например, комплексные сеты и форсированные повторения натуралом лучше не использовать. Опытным атлетам, избегающим фармакологию, допустимо использовать в своих тренировках суперсеты и читинг.

    Как подобрать вес в упражнении?

    Приветствую тебя, друг! Сегодня бы обсудим не менее важную вещь, которой часто пренебрегают, либо знают об этом недостаточно полно, — о том, как подобрать правильный вес в упражнении.

    Почему важно подбирать правильный вес в упражнениях?

    Так как мы занимаемся бодибилдингом, то у нас нет цели подымать большие веса. Нам нужно как можно сильнее сокращать мышцу в подходах.

    А сила сокращения мышцы в подходе лично по моему опыту напрямую никак не зависит от поднятого веса. Единственное упражнение, которое имеет зависимость веса и силы сокращения – это шраги на трапеции.

    Во всех остальных упражнениях либо она очень косвенная, либо вообще нет связи между весом и силой сокращения мышц.

    Дело в том, что когда вы берете большой вес, организм включает защитную реакцию для того, чтобы вы не навредили сами себе. Это проявляется в следующем.

    Если говорить по-простому, то у связок есть рецепторы, которые реагируют на большие нагрузки.

    Ваш головной мозг анализирует сигналы с этих рецепторов, и если напряжение связок слишком большое, то он уменьшает мощность нервного импульса к мышцам, чтобы разгрузить ваши связки.

    И этот процесс никак нельзя контролировать физически, хотели бы вы этого или нет. Все процессы, которые управляются подсознанием (уровнем, который отделен от сознания) такие как ритм сердца, управление внутренними органами и т.д. — вы контролировать не можете.

    Поэтому когда вы берете большой вес, то в большинстве случаев мышцы сокращаются слабее (за исключением шраг на трапеции, по моему личному опыту). Соответственно, появляется читинг, подключаются другие мышцы, чтобы распределить нагрузку более равномерно. Это все защитная реакция организма.

    Думаю, вы замечали, например, когда делаете подъемы на бицепс с гантелями, допустим, по 12кг – вроде бы техника идеальная, но не ощущается работа бицепса, нет такого ощущения, что мышца прям вот-вот лопнет.

    И как бы вы не пытались его дополнительно ментально сокращать – не получается, нет того чувства работы, сильного сокращения бицепса. А теперь возьмите гантели по 8кг и сравните ощущения в бицепсе.

    Ну как, заметили разницу? 🙂 А если еще ментально его сокращать, то бицепс чуть ли не лопается от силы сокращения.

    Происходит это потому, что нет сильного рычажного напряжения в связках, к которым крепится бицепс. Т.е.

    нет таких разрывающих моментов, рывков, как если бы вы работали с большим весом – как бы вы не старались делать все плавно, но с большим весом это не получится, т.к.

    включается защитная реакция (менее интенсивные нервные импульсы от мозга к мышцам). Следовательно, мышечное сокращение будет непостоянным и более слабым.

    Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

    Думаю, вы замечали некоторое подобие судорогов. Особенно заметно, когда человек подымает предельный вес в становой тяге. Нагрузка настолько сильная, что защитная реакция наглядно видна со стороны.

    Наверное, про это уже многие знали, но толком объяснить почему так происходит никак не могли.

    Теперь вам должно быть ясно, что обыденный совет – брать предельный вес, с которым вы можете делать упражнение в идеальной технике, — неправильный. Да, для атлета с АС это не так важно, т.к.

    у него будет рост даже от неправильного тренинга, поэтому все нюансы ему знать необязательно, а можно просто использовать прогрессию нагрузки “поднял больше – выросло больше”.

    Но для человека, не использующего АС, чтобы получить максимальный результат (ведь естественный предел роста не такой уж большой – буквально за каждый миллиметр в объеме бицепса приходится бороться) нужно тренироваться максимально продуктивно, вникая буквально в каждую мелочь.

    По каким принципам подбирать вес в упражнениях?

    Тут нужно исходить из вашего личного ощущения работающей мышцы. Вы должны так подобрать вес, чтобы сила мышечного сокращения была максимальной, но и в то же время не брать слишком маленький вес, чтобы не “пролетала” негативная фаза движения. Но я постараюсь все же дать конкретные рекомендации.

    Допустим, вы берете максимальный вес, с которым вы можете делать с правильной техникой подъем штанги на бицепс в 30кг на 10 повторений, и на последнем 10-ом повторении у вас наступает отказ. Тогда план следующий, вы снижаете вес примерно на четверть (25%) от общего и делаете те же 10 повторений (без отказа), т.е. со штангой примерно в 22-23кг. Это будет ваш рабочий вес на тренировке.

    Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

    В каких упражнениях все же можно работать с предельным весом?

    Как я уже говорил, рост трапеции (шраги с гантелями, со штангой или в тренажере) практически напрямую зависят от веса снаряда.

    Так же все базовые упражнения можете иногда (выделить одну неделю из пары месяцев) делать до отказа с предельным весом (кроме приседаний и становой тяги), чтобы укреплять и развивать ваш суставно-связочный аппарат, т.к.

    это будет способствовать росту мышц в будущем. Но при этом всегда соблюдайте технику выполнения всех упражнений! Приседания и становую тягу я не советую пробовать делать с максимально предельным весом, даже если вы чувствуете что знаете идеально технику выполнения, т.к.

    это может привести к плачевным последствиям… Оно вам надо? Думаю, что нет. А пользы от становой тяги в росте мышц, по моему мнению, вообще нет, и лично я ее не делаю.

    Повторюсь, такие тренировки с предельным весом и до отказа должны быть не чаще раза в месяц. Про отказ вы можете подробнее прочитать в этой статье.

    Выводы:

    • — сила сокращения мышц напрямую не зависит от поднятого веса (исключение составляют лишь шраги на трапеции).
    • — когда вы подымаете предельный вес, организм включает защитную реакцию в виде более слабого нервного импульса к мышцам и подключением близлежащих мышц в месте нагрузки.
    • — вес снаряда нужно подбирать по следующим принципам: сначала вы делаете предельный вес с идеальной техникой до отказа в заданном кол-ве повторений, например штангу на бицепс в 30кг на 10 повторений (на последнем повторении отказ), потом снижаете вес на четверть (25%) и это будет ваш рабочий вес на 10 повторений без отказа (отказ не нужен).
    • — не чаще раза в месяц можете делать базовые упражнения в отказ с максимальным весом, чтобы укреплять связки, что приведет к росту мышц в дальнейшем.
    • С уважением,
      Дима Марченко
    • Влад Фоменко

    Ваш персональный тренер онлайн

    Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудетьпросушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рационплан питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

    Раздел: Полезно знать | Июнь 7, 2015 | Влад Фоменко, Дима Марченко

    Как определить рабочий вес в каждом упражнении на тренировке?

    При создании программы силовых тренировок вы задумываетесь над тем, какие группы мышц и в какие дни будете тренировать, какие упражнения планируете выполнять на каждой тренировке, сколько подходов и повторений сможете делать в каждом из упражнений и т.д.

    Но есть один простой вопрос, который часто упускается из виду… Как подобрать рабочий вес?

    Как определить рабочий вес каждом упражнении?

    • Этот вопрос наиболее распространен среди новичков, но может также возникнуть у атлетов с любым уровнем подготовки, если упражнение выполняется впервые или уже не выполнялось долгое время.
    • Вам, по существу, приходится гадать, какой вес будет слишком тяжелым или легким, а какой будет в самый раз в том или ином упражнении.
    • Вот 3 простейших шага, для того чтобы определить какой вес стоит использовать в каждом упражнении.

    Шаг 1: Определите количество повторений, которое необходимо делать

    Для начала необходимо определить, сколько повторений вам следует делать в упражнении. Количество повторений поможет установить оптимальный для вас вес.

    Существует 2 способа определить это:

    • Загляните в свою программу тренировок

    Если вы тренируетесь по готовой программе, вам нужно посмотреть, сколько повторений в ней прописано.

    • Определите идеальный для себя диапазон повторений

    Если вы создали собственную программу, тогда вам необходимо определить количество повторений в каждом подходе исходя из ваших целей. Я объясняю, как это сделать здесь: «Сколько повторений делать в подходе?». Когда подходящий для вас диапазон будет определен, вернитесь к данной статье.

    Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

    Шаг 2: Определите вес, адекватный вашим силам

    Вторым шагом является определение адекватного вашим силам веса.

    Позвольте объяснить, что я имею в виду.

    Ваша цель – использовать вес достаточно легкий, чтобы выполнить требуемое количество повторений, но при этом достаточно тяжелый, чтобы вы не смогли сделать дополнительные повторения сверх необходимых.

    1. Например, вы пытаетесь сделать 3 подхода из 8 повторений в каком-либо упражнении.
    2. Вес, который вы используете, должен быть достаточно легким, чтобы вы могли сделать примерно 8 повторений во всех 3-х подходах (без достижения мышечного отказа), но достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать более 8 повторений.
    3. Если вы не можете сделать 8 повторений или выполняете хотя бы на 1-2 повторения меньше во всех трех подходах, тогда вес, вероятно, слишком тяжелый для вас.
    4. Однако если вы сделали 8 повторений во всех подходах и могли бы сделать даже больше 10-ти, то вес слишком легкий.
    5. Золотая середина между этими двумя видами нагрузок и является адекватным весом для вас.
    6. Теперь поговорим о том, как его определить.

    Шаг 3: Возьмите вес наугад и корректируйте его

    • Итак, теперь вы знаете, сколько повторений вам следует делать в каждом подходе, а также знаете, как почувствовать идеальный для себя вес.
    • Теперь просто возьмите вес наугад и корректируйте его в процессе выполнения упражнения.
    • В частности, выберите вес, который является слишком легким для вас, и сделайте необходимое количество повторений (соблюдая правильную технику выполнения, конечно).
    • Затем, основываясь на своих ощущениях, корректируйте вес до тех пор, пока не он не станет адекватным для вас.
    • Поскольку вы начали с заведомо легкого веса, просто медленно увеличивайте его с каждым подходом до тех пор, пока не подберете такой, с которым сможете делать необходимое количество повторений, и который будет не слишком легким и не слишком тяжелым для вас.
    • Когда вы определите оптимальную для вас нагрузку, это и будет вашим рабочим весом, который необходимо использовать в упражнении.

    Прогресс

    1. Когда вы постепенно начнете увеличивать мышечную массу и силу, то заметите, что ваш адекватный вес становиться слишком легким для вас.
    2. Используя вышеприведенный пример (3 подхода из 8 повторений) вы можете почувствовать, что способны сделать 3 подхода из 10 повторений с этим весом.
  • Это хороший и прогнозируемый результат, который означает, что тело совершенствуется, и некогда идеальный вес больше таковым для вас не является.
  • Прогресс налицо, и ваша задача способствовать ему.

    Для этого постепенно увеличивайте вес, который вы использовали, до тех пор, пока не сможете сделать с ним необходимое количество повторений.

    Рано или поздно этот новый вес снова станет легким для вас, и вам снова нужно будет его увеличивать.

    Этот процесс известен как «прогрессивная перегрузка» и является главным ключом к получению результатов от тренировочного процесса. Убедитесь, что вы делаете все, чтобы этот прогресс присутствовал.

    Начинайте тренировки

    На этом все. Я рассказал, как выбрать рабочий вес для тренировок, который необходимо использовать в каждом упражнении. Как только вы его обнаружите, включайте этот вес в свои тренировки. И когда он станет легким для вас, увеличивайте его.

    Как выбирать рабочий вес в упражнениях, чтобы мышцы росли?

    Выбор правильного рабочего веса штанги или гантелей при выполнении упражнений — один из ключевых моментов успешной силовой тренировки как для мужчин, так и для женщин.

    Чрезмерно низкий рабочий вес не позволит включить механизмы роста мышц, а чрезмерно большой повысит риск получения травмы за счет снижения контроля над техникой выполнения упражнения (особенно при выполнении базовой программы тренировок).

    При этом худшее, что вы можете сделать для определения необходимого вам рабочего веса — это ориентироваться на людей, окружающих вас в тренажерном зале. Если кто-то выполняет упражнение на бицепс с гантелями по 20 кг или совершает жим лежа со штангой 80 кг, это совершенно не означает, что вам необходим аналогичный рабочий вес в этом же упражнении.

    Связь мышц с мозгом

    Наблюдая за тем, как накачанный и мускулистый спортсмен выполняет упражнение с огромным весом, новичок делает, казалось бы, логичный вывод — чем больше рабочий вес в упражнении, тем лучше. Однако это лишь внешняя сторона тренинга. На самом деле важна осознанная активация мышечных волокон, а не просто подъем тяжелой штанги или гантелей.

    Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — первый шаг, необходимый для создания спортивного телосложения. Вы должны научиться чувствовать, что силовое упражнение выполняется именно за счет тренируемой мышцы, а не просто за счет силы инерции. Кроме этого, вы должны чувствовать, что нагрузка приходится на мышцы, а не на суставы и связки.

    Каким весом лучше качать бицепс?

    Тренировка бицепса — один из примеров, когда излишне большой рабочий вес просто не позволяет новичку почувствовать непосредственную работу мышц. В результате при подъеме штанги на бицепс основную работу выполняют вовсе не руки, а мускулатура корпуса, шеи и даже низа спины, провоцируя развитие хронических болей в позвоночнике.

    Чтобы подобрать правильный рабочий вес для тренировки бицепса, начните с упражнений с гантелями. Возьмите 5-6 килограммовую гантель и выполните 12-15 повторений — если эти повторения дались вам достаточно легко, повышайте вес на 1-2 кг. Если вы заметили, что для подъема гантелей вверх вам приходится напрягать корпус и выгибаться, понижайте вес.

    Рабочий вес и расчет количества повторений

    Необходимо понимать, что рекомендованная в программах тренировок граница повторений упражнения — это прямое указание на величину рабочего веса. Если речь идет о выполнении 12-15 повторов в упражнении, то подразумевается использование умеренного веса. Если же говорится о 5-8 повторениях, то потребуется тяжелая штанга.

    При этом рабочий вес должен быть таким, чтобы позволить выполнить упражнение по нижней границе рекомендованного количества повторений. На следующей тренировке мышцы станут немного сильнее и вы сможете добавите 1-2 повтора без повышения веса. Рабочий вес необходимо увеличивать лишь тогда, когда дойдете до верхней рекомендованной границы.

    Сколько весит штанга?

    Ключевым моментом в определении правильного рабочего веса является запись этого веса в дневник тренировок, а не попытка запомнить цифру. Если сегодня вы смогли выполнить жим штанги лежа с 40 кг в 8 повторов, то на следующей раз вам потребуется 42.5 кг и 6-7 повторов — в большинстве случаев подобные «детали» просто невозможно удержать в голове.

    Высчитывая рабочий вес, важно учитывать не только вес блинов на штанге, но и ее собственный вес. Стандартная олимпийская штанга обычно весит 20 кг, однако иногда встречаются облегченные вариации весом 15 кг. Вес изогнутой EZ-штанги для бицепса обычно составляет 6.5 кг. Если вы сомневаетесь в весе штанги, вы всегда можете уточнить его у работников спортзала.

    Тип штангиВес штангиГабариты
    Олимпийская штанга20 кгДиаметр грифа – 28 мм, длина – 2,2 метра.
    Женская олимпийская штанга15 кгДиаметр грифа – 25 мм, длина – 2,05 метра.
    Штанга с EZ-образным грифом6.5 кгРазличного диаметра, длина – 1,2 метра.

    Как почувствовать работу мышц?

    Зачастую новички считают, что характерное ощущение жжения в мышце — это признак ее вовлечения в работу. Однако, это не всегда так. Несмотря на то, что разгибания на трицепс с гантелей, выполняемые с наклоном корпуса вперед, быстро провоцируют появление специфического жжения в мышце, это является обманчивым сигналом.

    При выполнении этого упражнения жжение возникает вовсе не от того, что трицепс активно вовлечен в работу, а по причине ограничения кровообращения в руке — говоря простыми словами, мышца буквально передавливается. Именно поэтому для тренировки трицепса лучше использовать отжимания на брусьях с весом тела или упражнения на тренажере.

    Правила безопасных тренировок

    Еще один важный момент выбора правильного рабочего веса при выполнении силовых упражнений — постоянный контроль за тем, чтобы сустав работающей конечности находился в суставной сумке. Например, при подъемах гантелей для тренировки плеч (как в стороны, так и перед собой) вы должны обращать внимание на то, чтобы рука «не уходила» слишком далеко от туловища.

    Помните о том, что травма плечевого сустава, зачастую получаемая при тренировках со слишком большим весом гантелей или штаги, способна поставить крест на вашей «спортивной карьере». При наличии этой травмы вы не сможете выполнять практически никакие упражнения, вовлекающие в работу руку — то есть, любые упражнения на бицепс, трицепс, плечи, грудь и даже спину.

    Для выбора правильного рабочего веса при выполнении упражнений важно не только научиться чувствовать свои мышцы, но и соблюдать рекомендованную границу повторений — сперва вы должны работать по нижней границе, постепенно повышая количество повторений, а затем и сам рабочий вес. Кроме этого, вы должны контролировать то, чтобы сустав всегда находится в суставной сумке.

    Рабочий вес: как правильно подобрать нагрузку для эффективных тренировок и хорошего прогресса

    Рабочий вес: как правильно подобрать нагрузку для эффективных тренировок и хорошего прогресса

    Одна из основных проблем, с которой сталкиваются новички, впервые пришедшие в тренажерный зал, – подбор веса. Именно правильное определение стартовой нагрузки напрямую влияет на будущий прогресс. Поэтому всем начинающим спортсменам желательно заниматься под руководством опытного наставника. Тем, у кого такой возможности нет, предлагаем воспользоваться методиками самостоятельного подбора веса, предложенными в данной статье.

    Определение начальной нагрузки для новичка

    Прежде всего следует отметить, вес снаряда в упражнении зависит от количества повторений. Также большое значение имеет цель тренинга (сила, масса или похудение). Как правило, новички стремятся нарастить мышечные объемы. В данном случае рекомендуемое количество повторений в каждом подходе будет располагаться в диапазоне от 8 до 12. Именно интервал «8-12» дает оптимальное время нахождения под нагрузкой, способствующее гипертрофии мышечных волокон.

    Методика

    Итак, мы знаем количественный диапазон повторений. Теперь нужно определить начальный вес. Сразу скажем, нагрузка должна быть такой, чтобы последние 2 повторения выполнялись с максимальным приложением усилий. То есть каждый подход необходимо завершать мышечным отказом.

    Для примера возьмем одно из самых популярных упражнений – жим штанги лежа. Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта, начните с пустого грифа (20 кг). Сделайте 20 жимов с груди. Это поможет размять мышцы и суставы рук, а также позволит оценить физическую подготовку.

    Если 20 повторений с пустым грифом дались легко, смело добавляйте по 10 кг с каждой стороны. В сумме получится штанга весом 40 кг. Выполните 12 подъемов. Если отказ наступил в интервале «8-12», значит, в данном упражнении вы смогли найти оптимальный начальный вес.

    Если не получилось сделать даже 7-8 жимов с груди, следовательно, нужно снижать нагрузку. Уменьшите общий вес штанги на 5 кг (уберите по 2,5 кг с каждой стороны) и повторите подход. Таким способом можно подобрать оптимальную весовую нагрузку именно для вас.

    Если же после 12 подъемов штанги в 40 кг вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений, значит, следует повышать вес снаряда. Рекомендуем использовать шаг увеличения в 5 кг (по 2,5 кг с каждой стороны), пока не определите оптимальную нагрузку.

    Данный метод «прощупывания» веса необходимо применять только на первом занятии. Следующая тренировка должна начинаться не с пустого грифа, а уже с подобранного оптимального значения (конечно же, не забываем и о разминочных упражнениях).

    Методика подходит не только бодибилдерам, но и спортсменам, желающим развивать исключительно силовые характеристики. В данном случае в каждом подходе необходимо выполнять не более 6 повторений. А начинать подбирать вес лучше всего не с 40, а с 55-60 кг.

    Прогрессия нагрузок

    Рост мышечной массы происходит только при регулярном увеличении рабочих весов. При этом основное правило – наступление отказа в интервале «8-12» повторений – должно оставаться неизменным. То есть при увеличении нагрузки, нельзя выходить за эти пределы.

    Итак, возьмем уже знакомый пример с жимом штанги лежа. Допустим, вы определили рабочий вес – 40 кг. То есть на первой тренировке данное упражнение должно выполняться так:

    Разминка: пустой гриф – 20 повторений.

    • 40 кг на 12;
    • 40 кг на 11;
    • 40 кг на 10;
    • 40 кг на 10.

    Постепенное снижение количества повторений – нормальное явление. Связано оно с расходованием гликогена (энергетических запасов в мышцах и печени). На следующей тренировке для грудных мышц (через неделю) необходимо увеличить вес штанги на 2,5 кг. То есть схема выполнения будет выглядеть уже так:

    Разминка: пустой гриф – 20 повторений.

    • 42,5 кг на 11;
    • 42,5 кг на 10;
    • 42,5 кг на 9;
    • 42,5 кг на 8.

    Заметьте, из-за увеличения нагрузки количество повторений в подходах упало, но не вышло за границы интервала «8-12».

    Важный момент – нельзя увеличивать вес штанги каждую тренировку. В противном случае это скорее всего приведет к тому, что в одном из подходов вы «выскочите» за нижнюю границу рекомендованного интервала, то есть не сделаете и 8 повторений. Увеличение веса снаряда должно происходить только в том случае, когда в первых 2-х рабочих сетах вы сможете сделать 12 полноценных повторений. Не торопитесь, возможно на это понадобится 2-3 недели. Оптимальный шаг увеличения весовых значений – 2-4 кг.

    Рекомендации начинающим бодибилдерам

    Подбор веса – не единственная проблема, с которой сталкиваются новички. Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, а увеличение нагрузки шло регулярно, рекомендуем обращать внимание на следующие моменты:

    Рабочий вес: как правильно подобрать нагрузку для эффективных тренировок и хорошего прогресса

    • Техника. Правильное выполнение упражнения напрямую влияет на увеличение весовых значений. Дело в том, что при строгом соблюдении техники мышцы имеют полноценную нагрузку. В результате растут силовые показатели и постепенно увеличивается мышечный объем, что неизбежно приводит к повышению веса снарядов. Если же спортсмен «читингует», целевые мышцы недополучают полезной нагрузки, что ведет к застою в результатах и снижению общей эффективности тренировочной программы;
    • Психологический настрой. Многие начинающие бодибилдеры сталкиваются со страхом тяжелого веса. В результате они начинают выполнять упражнения с неподготовленной психикой, что часто приводит к торможению прогресса. К каждому подходу необходимо приступать в «заряженном» состоянии. Мысленно настраивайте себя на то, что сможете без проблем преодолеть вес. Если боитесь не удержать снаряд, обязательно пользуйтесь страховкой партнера. Это придаст уверенности при выполнении;
    • Разминка. Ученые доказали, что разогретые мышцы гораздо эффективнее работают под нагрузками, чем при тренинге «на холодную». Следовательно, после качественной разминки спортсмен выполняет упражнения более продуктивно и постепенно увеличивает весовые значения снарядов. Кроме того, «разогрев» помогает снизить вероятность повреждения суставов, связок и сухожилий, что делает занятия более безопасными. Единственное, что нельзя выполнять перед силовыми нагрузками, – это растяжка;
    • Питание. Чтобы мышцы росли, одного тренинга недостаточно. Необходимо скорректировать рацион. Дело в том, что при выполнении упражнений, мышечные волокна получают микроразрывы, которые впоследствии обрастают новыми тканями. Именно так и происходит постепенное увеличение мышечной массы. Но чтобы поддерживать этот процесс, спортсмен должен обеспечить поступление всех необходимых питательных веществ. Рекомендуемое соотношение в рационе: белки – 40%, жиры – 20%, углеводы – 40%.

    Очень важно фиксировать достигнутые результаты. Для этого рекомендуем завести дневник, в который вы будете записывать выполненные упражнения, поднимаемый вес и увеличение массы тела. Это необходимо, чтобы не путаться с подбором нагрузки на каждой тренировке, а также для визуализации прогресса.

    Определение начальной нагрузки для девушек

    Рабочий вес: как правильно подобрать нагрузку для эффективных тренировок и хорошего прогресса

    Многим девушкам тяжело даются занятия с отягощениями, даже с пустым грифом. В большинстве случаев связано это не только со слабостью мышц, но и с низкой выносливостью связок и сухожилий. Поэтому таким спортсменкам мы рекомендуем выполнять упражнения с легкими гантелями и с собственным весом тела на большое количество повторений. Именно такая схема тренинга поможет укрепить мышцы, связки, сухожилия и позволит создать прочную основу для силовых занятий.

    Предлагаем пример 2-х дневного тренировочного сплита для начинающих спортсменок:

    Верхняя часть тела:

    • Разминка: прыжки на скакалке – 5 минут;
    • Отжимания от пола с колен – 3х10-12;
    • Сгибание рук на бицепс с гантелями (1-2 кг) – 3х15-20;
    • Французский жим с гантелями (1-2 кг) – 3х15-20;
    • Тяга к поясу в наклоне с гантелями (2-3 кг) – 3х15-20;
    • Гиперэкстензии – 3х15;
    • Скручивания на пресс – 3х12-15.

    Нижняя часть тела:

    • Разминка: ходьба в эллипсоиде – 5 минут;
    • Приседания без веса – 3х15-20;
    • Махи в сторону с утяжелителем на голени (1-2 кг) – 3х15-20;
    • Скрестные выпады без веса – 3х15-20;
    • Приседания «плие» с малой гирей (2-4 кг) – 3х15-20;
    • Подъем на носки с подставки – 3х20;
    • Подъем тела на пресс в римском стуле – 3х12-15.

    Все упражнения следует выполнять в среднем темпе. Пауза между подходами – по самочувствию. Между тренировками должны быть 2-3 дня отдыха. Через месяц регулярных занятий рекомендуем постепенно увеличивать вес гантелей (в среднем на 2-3 кг) и добавлять нагрузку в простые упражнения. Например, можете выполнять приседания с бодибаром на плечах или отжиматься из классического упора лежа. Кстати, рассмотренная схема тренинга и подбора веса подходит и для мужчин, чей уровень физической подготовки находится на нуле.

    Подбор веса для похудения

    Рабочий вес: как правильно подобрать нагрузку для эффективных тренировок и хорошего прогресса

    Считается, что лучшим видом тренинга для сжигания подкожного жира является интенсивное кардио. Бег, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, подвижные игровые дисциплины, плиометрика – все это при регулярном использовании помогает избавляться от лишних килограммов. Как правило, эффективность таких видов фитнеса зависит от времени нахождения под нагрузкой. Специалисты рекомендуют заниматься аэробным тренингом не менее 50-60 минут 4-5 раз в неделю.

    Недавние исследования западных ученых показали, что при совмещении силовых занятий с аэробными, увеличивается скорость жиросжигания. Это значит, что наиболее эффективная схема похудения сочетает в себе фитнес в тренажерном зале и кардиотренинг. В данном случае определение веса снарядов является строго индивидуальным фактором. Необходимо подобрать такую нагрузку, при которой получится сделать 15-20 полноценных повторений в каждом подходе.

    Основу жиросжигающей программы должны составлять силовые элементы: становая тяга, приседание, жим с груди. Данные упражнения следует распределить на 3 тренировки в неделю. Начальный вес отягощений должен быть небольшим (например, пустой 20 кг гриф). Девушкам разрешается вместо «становой» делать румынскую тягу с гантелями. Дополнительные упражнения выполняются в быстром темпе. В дни отдыха следует проводить 60-минутные кардиосессии (2-3 раза в неделю).

    Тренинг после долгого перерыва

    Подход к силовым занятиям после паузы должен быть осмысленным и постепенным. Если длительность перерыва не превышает 6 месяцев, то можно спокойно использовать прежний тренировочный план. Единственные условия – снижение весовых нагрузок на 50% и увеличение максимального количества повторений в сете с 12 до 15. При таком режиме тренинга, как правило, удается без проблем повышать рабочий вес в упражнениях на 5-7% каждую неделю. Как только показатели достигнут прежних значений, можно переходить на классическую схему занятий.

    Рекомендации спортсменам

    Помимо постепенного «мягкого» вхождения в тренировочный процесс, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

    • Дисбаланс. Возобновив занятия, спортсмен довольно быстро восстанавливает силовые показатели. Это объясняется развитой нейромышечной связью и подготовленной нервной системой. Проблема в том, что суставы, связки и сухожилия не способны так же быстро адаптироваться к возрастающим нагрузкам, так как имеют более плотную структуру. В результате такие ткани начинают отставать в развитии, что может привести к травмам. Главная рекомендация в данном случае – не торопиться с прогрессией весов;
    • Интенсивность. В первые 2-3 месяца не следует выполнять упражнения с максимальной интенсивностью. Желательно вообще не доводить мышцы до отказа. Данный этап должен характеризоваться средними нагрузками, позволяющими укреплять тело, но без «жжения» в мышцах. Связано это с тем, что за время отдыха организм «отвыкает» накапливать большое количество гликогена. В результате сверхинтенсивные упражнения могут привести к быстрому закислению мышечных волокон и снижению эффективности тренинга;
    • Спортивное питание. После продолжительной паузы рекомендуем использовать различные добавки. Если чувствуете, что вам не хватает энергии даже на среднеинтенсивные тренировки, приобретите креатин. Данное вещество способствует задержке воды в теле, что помогает преодолеть слабость. Кроме того, в восстановительный период желательно использовать препараты, содержащие коллаген и эластин для связок и сухожилий. Также рекомендуем приобрести витаминный комплекс для быстрого восстановления и хорошего самочувствия.

    Как правило, опытные спортсмены достигают прежних силовых показателей и формы за 6-8 месяцев. По завершении данного интервала рекомендуется на время сменить тренировочный план, чтобы не доводить тело до состояния «плато». Отличным вариантом альтернативного тренинга могут стать функциональные занятия, например, кроссфит. Такой вид нагрузок позволит укрепить «фундамент» для последующего эффективного наращивания мышечной массы и повышения силовых характеристик.

    Автор admin

    Как улыбаться — Как улыбаться — wikiHow

    Как часто делать гиперэкстензию — Варианты выполнения гиперэкстензии. Гиперэкстензия: техника выполнения для ягодиц и поясницы!