в

Как сделать стойку на локтях — Противопоказания. Стойка на локтях: польза от упражнения и как научиться её делать?

Cтойка на локтях

Cтойка на локтях

Стойка на локтях для пресса или планка – это популярное упражнение, которое входит в разные программы тренировок. Оно кажется простым и доступным, не требует использования специальных снарядов и инвентаря. Но оно оказывает существенную нагрузку на многие основные мышцы организма. Из-за этого у многих начинающих спортсменов возникают сложности с выстраиванием тренировок, из-за невозможности сразу подобрать подходящее количество подходов к планке для ежедневных упражнений.

Иногда стандартная планка пугает новичков своей сложностью. Некоторые вовсе отказываются от упражнения. Очень часто планку не хотят выполнять, так как после выполнения человек испытывает сильные болевые ощущения из-за перегруженности многих мышц.

Чтобы постепенно выстроить подходящую спортсмену программу тренировок и не перегружать организм, можно выполнять более щадящий вариант планки – стойку на локтях.

Упражнение стойка на локтях и носках – какие мышцы задействуются?

Главная причина популярности планки, как у профессиональных спортсменов, так и новичков состоит в том, что данное упражнение оказывает прямое воздействие на разные мышцы.

Итак, чем полезна стойка на локтях:

  1. Мышцы спины. Планка может оказывать укрепляющее воздействие на спину, причем, она прорабатывает разные группы мышц, включая шейный отдел, а также глубокие мышцы.
  2. Руки. Примерно половину от всей нагрузки принимают на себя руки, которые укрепляются практически от каждого занятия. Конечно, планка не позволит сделать мускулатуру более выраженной, но позволит поддерживать руки всегда в стройном состоянии.
  3. Живот. При выполнении упражнения, особенно в самом начале спортивного пути, человек будет ощущать сильную дрожь в зоне живота. Позволяет быстро сформировать рельеф брюшного пресса. Устраняет жир на проблемных участках, в том числе, внизу живота и на боках.
  4. Ноги. Очень большие нагрузки во время занятий испытывают и ноги, так как на них ложится большая часть веса человека. Все мышцы ног развиваются и укрепляются при проведении упражнений, начиная с икроножных мышц, заканчивая бедрами.
  5. Ягодицы. С помощью правильной стойки можно успешно бороться с целлюлитом.

Ответить на вопрос: что дает стойка на локтях, двумя словами невозможно. Это упражнение оказывает комплексное воздействие на организм, в частности на живот, ягодицы, руки и ноги. Потому его считают универсальным и включают в самые разные тренировочные программы.

Как правильно делать стойку на локтях?

Многие хотят знать как научиться делать стойку на локтях? Первое, на что следует обратить внимание – такой тип планки практически не отличается от классического исполнения, хотя и имеет некоторые индивидуальные нюансы.

Итак, правильное выполнение стойки предполагает следующий ряд действий спортсмена:

  • принять упор лежа, с упором на предплечья;
  • расставить локти на ширину плеч;
  • сцепить руки в замок;
  • держать тело параллельно поверхности пола;
  • расслабить мышцы;
  • свободно дышать;
  • засеките время;
  • оставайтесь ровным и неподвижным, пока не выйдет нужное время.

Сцепление рук в замок – это еще более упрощенный вариант выполнения данного упражнения, который подойдет новичкам, не желающим сильно нагружать свое тело. Если вы готовы к чуть большим нагрузкам, то руки необходимо держать параллельно друг другу.

Чтобы планка действовала, одного подхода недостаточно. Упражнение должно включать в себя сразу несколько подходов с непродолжительным отдыхом между ними.

Необходимо внимательно следить за своим телом и самочувствием во время занятий. Дрожь и жжение в мышцах – это стандартный результат упражнение, однако, если вы испытываете сильную боль или судороги, рекомендуется остановиться и продолжить с упражнениями в другой раз.

Если в процессе выдерживания планки вы почувствуете сильную боль в плечах или между лопатками, необходимо сразу прекратить упражнение и перед его повтором проконсультироваться со специалистом.

Сколько нужно выполнять подходов?

Для выбора оптимального числа подходов, нужно учитывать собственное состояние здоровья. Чаще всего специалисты рекомендуют начинать с двух подходов, каждый из которых должен занимать не больше 30-60 секунд, если удерживать стойку дольше, то нагрузки могут оказаться чрезмерными. Со временем, когда такая протяженность и количество подходов покажутся слишком легкой задачей, можно усложнять упражнение, но максимально постепенно. Не стоит никуда спешить и стараться установить рекорд стойки в планке на локтях, ваша основная задача состоит в развитии собственного тела, а в этом деле слишком спешить не стоит.

Для достижения максимальных результатов важно правильно выполнять стойку. Продолжительность занятия играет второстепенную роль. Нагрузки на все задействованные мышцы должны быть равномерными. Так можно избежать негативных последствий от проведения непростого, но полезного упражнения.

Если в процессе вы поймете, что усталость не позволяет продолжать заниматься, то лучше всего дать своему организму отдохнуть, и не переусердствовать.

Помните, что какими бы высокими не были ваши цели при выполнении гимнастики и стойка на локтях, ваш организм остается вашим лучшим советчиком. Если он подсказывает, что что-то не так, прекращайте тренировку.

Когда делать планку?

При постоянных тренировках мышцы тела укрепляются, становятся более сильными и выносливыми. Постоянные, но умеренные нагрузки оказывают положительный эффект на самочувствие и состояние здоровья человека.

Планка на локтях является простой, не требует специального инвентаря, ее можно выполнять практически когда угодно. Она может стать отличным дополнением утренней зарядки или разминки в начале трудового дня, а может и быть серьезным упражнением, входящим в состав спортивной тренировки, выполняемой раз в несколько дней.

Выполнять планку полезно всегда, главное – не переусердствовать.

Как научиться стоять на локтях в планке

Люди, которые занимаются спортом, нередко начинают пробовать выполнять различные трюки со своим телом. Те же, кто практикует йогу, обычно умеют выполнять разнообразные виды стоек на руках и голове, а также классические версии планки с самых основных. Стойки в планке позволяют избавиться от многих патологических состояний, а также значительно укрепляют брюшной пресс.

Стойка на локтях

Планка

Стойку на локтях часто называют планкой. Ее умеют выполнять все профессиональные спортсмены, а также те, кто занимается йогой и другими видами физических упражнений. Стойка на локтях считается одним из основных упражнений для развития и укрепления брюшного пресса, спины и кора.

Она предназначена не только для этих групп, но также оказывает благоприятное влияние на верхний плечевой пояс, укрепляя и данную зону.

Во время упражнения человек может почувствовать сильное напряжение пресса, спины, суставов и плечей. При этом статическая позиция позволяет прокачать данные группы без лишних усилий.

Можно научиться выполнять даже после родов, спустя три — четыре месяца, тогда, когда другие упражнения пока еще запрещены. Во время стойки на локтях работают следующие группы мышц:

  • дельта — передняя и верхняя;
  • задняя дельта;
  • мышцы кора;
  • мышцы брюшного пресса;
  • икроножная;
  • квадрицепс;
  • ягодицы.

Основная нагрузка при этом оказывается на брюшной пресс и мышцы спины, но также во время упражнения задействовано множество других участков. Дополнительно нагрузку можно увеличивать, используя утяжелители или другие специальные приборы во время выполнения упражнения.

Если применять позу ежедневно, каждый раз немного увеличивая интервал времени, можно добиться крепкого пресса уже через месяц поле начала занятий.

Как научиться делать планку

Чтобы научиться стоять на локтях, не потребуется много времени. Это упражнение достаточно легкое и выполнять его умеют в большинстве случаев даже дети.

Планка бывает не только горизонтальной, но и вертикальной. Стойка на локтях выполняется в разных положениях, но для того, чтобы научиться делать вертикальную, сначала следует научиться принимать горизонтальное положение тела.

Техника кажется на первый взгляд достаточно легкой, но не каждый может научиться и попробовать встать в нее с первого раза.

Сначала человек должен принять положение лежа на полу, после чего подставить локтевые суставы под плечевые и сделать упор на них. Ноги при этом располагаются на ширине плеч на полупальцах. После того, как человек научится держать положение стоя на полу в горизонтальной позиции, можно будет приступать непосредственно к выполнению стойки на локтях в вертикальном положении.

Планка бывает разных видов:

  • классическая;
  • на прямых руках;
  • с поднятой рукой;
  • с поднятой ногой;
  • с поднятыми одновременно двумя конечностями;
  • в прыжке;
  • с сопротивлением;
  • на фитболе;
  • боковая;
  • разновидности боковой;
  • перевернутая.

Стойка на локтях с поднятой ногой Стойка на локтях с поднятой рукой

Каждый вид можно комбинировать друг с другом. При этом будут дополнительно задействованы различные группы мускулатуры. Можно дополнять планку различными утяжелителями, гантелями и бодибаром.

Классическая планка на локтях для крепкого пресса: как правильно делать

Классическая планка может выполняться различными способами. Самым легким для того, чтобы научиться, считается стойка на локтях и ногах в определенном положении. Для этого следует сделать упор на полу на локтевые суставы и пальцы ног, удерживая положение тела в течение некоторого времени.

Для начала можно попробовать держать планку в течение 30 секунд, далее необходимо будет увеличивать интервал по мере укрепления пресса и спины.

Можно начинать чередовать поднятие одной руки и ноги, постепенно сменяя положение и удерживая вес тела всего двумя или тремя конечностями.

Исходная поза для планки

Положение корпуса — очень важное правило во время выполнения упражнения. Если человек имеет сколиоз — ему будет сложно принять идеально ровную позицию и научиться, поэтому можно попросить партнера, чтобы в первое время регулировал позицию.

Какие мышцы работают

Во время стойки, человек использует практически все свои мышцы. Главным образом во время позиции задействованы мышцы Кора, пресса, дельты — верхние, средние и нижние икроножные мышцы и мышцы спины.

Мышцы спины укрепляются полностью, задействуя и верхние отделы, и нижние, включая поясницу. Пресс также используется во время стойки на локтях, включая косую мускулатуру живота. Руки удерживают тяжесть всего тела, поэтому активно укрепляются во время занятий.

Схема работы мышц при стойке на локтях

На ноги приходится значительная часть нагрузок во время планки, поэтому задействованы оказываются не только икроножные, но и мышцы бедер и ягодиц. Применяя стойку как можно чаще, можно укрепить зону ягодиц и сделать их более подтянутыми. При этом можно менять положение ног, делая их то шире, то уже, а также поочередно поднимая и опуская. В таком случае они будут активнее укрепляться. Считается, что планка позволяет за короткий промежуток времени избавиться от начальных проявлений целлюлита.

Техника правильной стойки на локтях

В особенности первое время, когда человек хочет научиться, следует особенное внимание уделять идеально ровной спине. Следует научиться избегать прогиба в пояснице, чтобы не навредить своему позвоночнику. Если у человека имеются проблемы с позвоночником, следует обратиться за консультацией к врачу, чтобы тот дал добро или запрет на выполнение перевернутой планки.

Для того, чтобы правильно встать на локти, необходимо иметь достаточно крепкие руки и плечевой пояс. Важно помнить, что основное влияние при этом идет на пресс, спину и верхний плечевой пояс, поэтому при слабых конечностях человеку будет трудно научиться длительное время удерживать свое тело в перевернутом положении. Для этого следует сначала укрепить руки с помощью классической горизонтальной планки.

Пример правильного и неправильного исполнения планки Нюансы выполнения стойки на локтях

Важно также выполнять стойку так, чтобы носки были вытянуты, а ступни можно было бы соединить.

При такой позиции будет легче удерживать вес собственного тела и можно будет избежать неприятных ощущений. Для более эстетического вида планки люди стараются держать ноги идеально прямыми, но для более упрощенного варианта можно будет согнуть ноги и развести их в стороны. В таком случае вес тела будет удерживать еще проще.

Подходы: количество или качество?

Поскольку не каждый человек в состоянии с первого же раза научиться вставать на локти, получается, что количество подходов на одном упражнении может достигать десятков раз. Однако, следует помнить, что при этом легко навредить своему позвоночнику. Необходимо избегать чрезмерных нагрузок на позвоночник, поэтому количество подходов не должно превышать десяти раз за один сеанс.

Планка как залог здоровья

Во время тренировок стойки на локтях человек почувствует напряжение не только в локтевых суставах, которые прямым образом задействованы в позиции, но также активно участвуют в позиции и мышцы брюшного пресса, Кора, спины и рук.

Планка оказывает положительное влияние на следующие факторы:

  • улучшает пищеварение;
  • способствует сжиганию жира в области живота и бедер;
  • укрепляет руки, спину и пресс;
  • улучшает самочувствие;
  • улучшает циркуляцию позитивной энергии и избавляет от застоя крови.

Планка с опорой на локти

Планку можно выполнять ежедневно, каждый раз постепенно увеличивая интервал, при котором человек в состоянии удерживать позицию. В таком случае и результат будет более эффективным.

Планка: противопоказания

Как у любого физического упражнения, планка и стойка на локтях имеют свои противопоказания. Среди них:

  • беременность и период восстановления после родов;
  • детский возраст до 3 лет;
  • болезни локтевых суставов;
  • болезни внутренних органов;
  • онкологические заболевания;
  • нарушения в позвоночных дисках;
  • проблемы с шеей.

Кроме того, следует избегать перевернутой стойки на локтях во время простудных и вирусных заболеваний, отитов, головных болях и менструации.

Люди, которые занимаются спортом, нередко начинают пробовать выполнять различные трюки со своим телом. Те же, кто практикует йогу, обычно умеют выполнять разнообразные виды стоек на руках и голове, а также классические версии планки с самых основных. Стойки в планке позволяют избавиться от многих патологических состояний, а также значительно укрепляют брюшной пресс.

Как правильно стоять в планке на локтях?

Планка на локтях

Крепкие и сильные брюшные мышцы – это не только эстетически привлекательно, но и полезно для формирования крепкого корсета. Одним из самых эффективных инструментов для достижения желаемого результата является упражнение планка на локтях.

Оно актуально как для новичков-любителей, так и профессиональных тренирующихся. Несмотря на относительную простоту упражнения, помимо брюшных мышц в работу включается большая часть существующих мышечных групп.

Планка эффективно тренирует не только пресс, но и позволяет подготовить тело к другим физическим нагрузкам, а также улучшает осанку.

Как правильно стоять в планке на локтях? Попробуем разобраться в данном материале. Рассмотрим, какие есть преимущества у упражнения, какие мышцы включаются в работу и многое другое.

Планка на руках представляет собой стойку на руках при напряженном прессе, где главная задача – простоять в такой позиции максимально долго. Именно поэтому упражнение считается статическим, а не динамическим.

Что дает упражнение стойка на локтях?

Упражнение планка популярно не только в зале и силовых дисциплинах, но и в йоге, пилатесе, атлетике, различных функциональных тренировках и т.д. За счет своей простоты его можно выполнять в любом удобном месте – дома, на работе, улице и в других актуальных местах.

В такой позиции создается мощное статическое напряжение, так как обездвиживается тело и конечности. В результате тело получает эффективную нагрузку сразу на несколько мышечных групп.

Основная польза от выполнения планки на локтях:

  • Улучшение координации, выносливости и равновесия;
  • Способствует улучшению осанки;
  • Эффективно укрепляет плевой пояс и мышцы кора;
  • Помогает эффективно сжигать жир;
  • Хорошо нагружает брюшные мышцы;
  • Достойная профилактика заболеваний позвоночника.

Для девушек планка хороша тем, что позволяет подтянуть ягодицы и грудь. А также, может использоваться в качестве дополнительного инструмента для устранения целлюлита.

Польза планки на локтях для девушек

Естественно, будем реалистами и отметим тот факт, что надеяться на одну только планку – глупо. Само по себе упражнение не сжигает жир, а работает в комплексе с правильным питанием и другими упражнениями.

Особенно полезна планка для рожавших женщин, так как если дополнить её вакуумом, то можно оперативно привести в тонус мышцы живота. А это весьма актуально для тех, кто после родов набрал лишний вес с растяжением кожи.

Но, стоит понимать, что приступать сразу к выполнению сложных физических упражнений после родов нельзя. Должно пройти, как минимум, 3-4 недели. И если при выполнении планки возникает боль или дискомфорт, то стоит оставить нагрузки.

Отдельно стоит отметить пользу планки для представителей сильного пола. С помощью статического напряжения хорошо прорабатываются руки и плечи, что позволяет сформировать привлекательный торс. Кроме того, активно задействует ягодичные мышцы, что актуально для некоторых мужчин.

Какие мышцы работают в планке на локтях?

Как уже говорили выше, планка идеально помогает развить большинство мышечных групп.

Мышцы задействованные в планке на локтях

Разберемся более детально, какие мышцы развивает упражнение:

  • Руки. В положении на локтях они принимают на себя половину нагрузки от веса тела. Но, девушки могут не переживать, что от этого вырастут большие бицепсы и трицепсы. Наоборот, руки хорошо подтянутся, укрепятся и станут стройными и привлекательными.
  • Пресс. Способствует укреплению брюшных мышц живота, делая их крепкими и сильными. Эффективно прорабатывает верхние, нижние и боковые мышцы.
  • Спина. Задействуются глубинные мышцы по всей вертикали, от шейного до поясничного отдела.
  • Ноги. Полностью находятся в напряжении, от икр до бедер, так как большая часть веса приходится именно на них.
  • Ягодицы. При выполнении упражнения полностью вся ягодичная область находится под напряжением. Актуально для девушек, так как помогает укрепить и подтянуть область бедер и ягодиц.

Включив в работу такой широкий мышечный массив, можно отметить, что планка полезна не только для пресса, но и для всего тела в целом.

Как правильно делать планку на локтях?

Техника выполнения упражнения не сложная, так как не требует динамики. А вот сделать стойку на локтях и удержаться в ней будет куда сложнее и труднее.

Рассмотрим более детально, как правильно делать стойку на локтях, а также все особенности и нюансы техники и пошагово разберем, как правильно выполнять планку:

  1. Принимаем упор лежа, только вместо ладоней берем опору на предплечья. Расставляем локти на уровне ширины плеч. Сгиб в локтях должен быть 90 градусов. Упор только на предплечье и кончиках пальцев ног.
  2. Чтобы облегчить нагрузку, допускается сцепления рук в замок. Но, в классической вариации они должны располагаться параллельно друг другу. В такой позиции будет идти более интенсивная нагрузка на все мышечные группы. Конечно, для новичков лучше использовать первый вариант, а там по ситуации и настроению.
  3. Тело должно быть расположено ровно, над поверхностью пола как в классических отжиманиях. Т.е. прямая линия от головы до стоп. Это очень важный нюанс, в частности, чтобы поясница была ровной.
  4. Дыхание ровное, в плечах следует расслабиться, чтобы нагрузка была равномерно распределена по всем мышечным группам. Это будет являться правильным положением корпуса.
  5. В таком положении фиксируем тело и стараемся сохранить неподвижность настолько, насколько это возможно до частичного или полного мышечного отказа.

Как правильно делать планку на локтях

После подхода отдыхаем немного и делаем следующий подход. В процессе выполнения упражнения очень важно контролировать свое тело и не допускать нарушение его позиции. Как только почувствовали, что устали и нарушаете позицию, лучше прекратить выполнение.

В противном случае эффект будет отрицательный. Ведь из-за нарушения положения корпуса может сместиться нагрузка и, как следствие, пострадает спина.

Сколько надо держать планку на локтях?

Один из частых и распространенных вопросов. Сколько стоять? Какое время выполнения? Каким должно быть количество подходов? Вопросы достаточно интересные, но такие критерии определяются исключительно в индивидуальном порядке.

Все зависит от уровня физической подготовки и состояния организма. Новичкам рекомендуется начинать с 30 секунд и постепенно повышать время на 10 секунд с каждой тренировкой. В приоритете должно быть именно, качество, а не количество. Мышцы должны окрепнуть и адаптироваться к нагрузке.

На сегодняшний день временной мировой рекорд в планке на локтях составляет 8 часов, 1 минута и 1 секунда.

На первых порах новичкам важно оттачивать технику выполнения, а уже потом пытаться ставить рекорды по времени выполнения. Для максимального удобства используйте секундомер или таймер с обратным отсчетом.

Сколько стоять в планке на локтях

Если чувствуете легкую дрожь, жжение в целевых мышцах или пошатывание, то не спешите подниматься, это нормальное явление. А вот при боли или судорогах стоит прекратить выполнение и дать организму время отдохнуть.

Распространенные ошибки

Казалось бы, в таком статическом упражнении как планка, не может быть каких-либо ошибок. Но, это не так! В ходе выполнения упражнения могут возникнуть ошибки, которые не только снизят эффективность упражнения, но и нанесут определенную травму.

Рассмотрим самые распространенные недочеты:

  • Локти расположены неправильно относительно плеч.
  • Неравномерное распределение нагрузки, которая может ложиться как на ноги, так и на локти. Это может привести к перенапряжению.
  • Провисание поясницы, за счет чего нарушается прямая линия корпуса.
  • Задержка дыхания, частое и неравномерное дыхание.
  • Напряжение в шейном отделе, неправильное положение головы.
  • Перенапряжение и сильные нагрузки на первых занятиях.

Какие бывают вариации планки?

Классическая планка – одно из самых лучших решений, в том числе для новичков. Однако, со временем организму необходимо разнообразие. Рекомендуется чередовать нагрузку, смещая её акцент. Тем самым можно достичь лучше результата.

Планка на локтях с вытянутой рукой и ногой

Рассмотрим основные вариации планки:

  • На локтях с вытянутой рукой. Сохраняя классическое положение, вытягиваем вперед руку, чтобы она составляла одну прямую линию с корпусом. Такая позиция повышает нагрузку на руки и спину. Рекомендуется каждые 30-60 секунд менять руки.
  • На локтях с поднятием ноги. Аналогично вариации выше, только поднимается одна нога вверх. Так же, как и рука, должна быть в одну линию с корпусом. Чередуем ноги каждые 30-60 секунд. Такая вариации дает возможность активно нагрузить ягодицы и пресс.
  • С вытянутой рукой и разноименной ногой. Левая рука, правая нога и наоборот. Более сложный вариант, рекомендуется освоить сначала первые два.

В каких случаях не рекомендуется делать планку?

Планка на локтях – замечательное и эффективное статическое упражнение для всего тела. За счет своей статики и отсутствию динамики, многие думают, что его можно делать абсолютно всем. Однако, по сути, это немного не так.

Противопоказания для выполнения планки на локтях

Если нет движения, это еще не значит, что можно всем и каждому. Перед тем, как выполнять её, не забудьте ознакомиться с противопоказаниями. Вот перечень патологий, при которых запрещено делать упражнение:

  • Травмы локтевого сустава или рук;
  • Недавние роды, в том числе кесарево сечение;
  • Наличие брюшной грыжи;
  • Защемление нерва в области спины, шеи или плеч;
  • Проблемы с пищеводом, болезни ЖКТ.

Также, не рекомендуется выполнять упражнение в период реабилитации после операций, как и любую другую физическую активность.

Советы и рекомендации

Как уже говорили выше, новичкам достаточно начинать упражнение с 30 секундного интервала. Для первых разов этого будет вполне достаточно. В зависимости от сил и возможностей, увеличивайте с каждым разом время от 2-3 до 10 секунд.

Если на начальном этапе сложно выполнять в классической стойке, допускается сгиб в коленях. Это упрощенный вариант, с которого можно попробовать начать и позже перейти на классический.

Чтобы эффективно выполнять планку, работайте над целевыми мышцами торса в других упражнениях. Например, выполняйте подтягивания и отжимания, а также другие упражнения на спину и руки.

Если перед Вами стоит задача укрепить мышцы и сжечь жир, то можно выполнять упражнение ежедневно. Также, упражнение можно использовать в восстановительном комплексе, в частности, после травм.

В таком случае рекомендуется выполнять ежедневно курсами по 20-30 дней в промежутке от 30 до 90 секунд. Все зависит от индивидуальных особенностей.

Стойка на локтях

стойка на локтях

Кроссфит – это дисциплина, направленная на развитие функциональной силы и выносливости. Следовательно, только здесь можно найти огромное количество специфических упражнений из гимнастики и акробатики. Одним из таких упражнений стала стойка на локтях.

Общие сведения

Примечание: стойку на локтях иногда ошибочно спутывают с упражнением стойка на локтях и носках, то есть с классической планкой. Но это не так.

Стойка на локтях – это статическое упражнение, предназначенное для развития связок и суставов верхнего плечевого пояса. Кроме этого, упражнение отлично задействует мышцы кора и пресса, что позволяет сделать его универсальным для поддержания хорошей формы в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Стойка на локтях – это комплексное упражнение, которое хоть и имеет статическую функцию, одновременно воздействует на плечевой пояс, акцентирует нагрузку на дельтах, мышцах пресса и ног. Рассмотрим подробнее, какие мышцы задействуются в этом упражнении:

Мышечная группаТип нагрузкиЗа что отвечает?
Верхние дельтыСтатическаяБерет на себя основную нагрузку по удержанию тела.
Передние дельтыСтатическаяЗабирает часть нагрузки при отклонении корпуса вперед.
Задние дельтыСтатическаяЗабирает часть нагрузки при отклонении корпуса назад.
Мышцы кораСтатодинамическаяОтвечает за прямое положение корпуса.
Прямая поперечная мышцаВ зависимости от вариацииОтвечает за удержание корпуса в вытянутом положении.
Косые мышца животаСтабилизирующаяПомогает нивелировать процесс наклона корпуса в стороны.
Бицепс бедраСтабилизирующаяОтвечает за положение ног во время удержания.
КвадрицепсСтатическаяЯвляется мышцей антагонистом «бицепса бедра».
ИкроножнаяСтабилизирующаяОтвечает за положение голеней. Хорошо вытянутая нога – дополнительная статическая координационная нагрузка.
Ягодичная мышцаСтатодинамическаяОтвечает за положение корпуса в тазобедренном суставе. Нагрузка аналогично мышцам пресса.

Как видно, основную нагрузку на себя забирают мышцы пресса и верхние дельты. Однако можно создать дополнительную динамическую нагрузку, путем изменения положения ног или корпуса. Однако это допускается только при идеальном овладении техники классической стойки на локтях.

Как правильно делать стойку на локтях?

Техника выполнения стойки на локтях, кажется, довольно простой, однако при этом упражнение требует от вас предельной концентрации, и четкого следования инструкциям.

Техника выполнения стойки на локтях

Итак, как правильно делать стойку на локтях пошагово:

  1. Для начала нужно принять положение «упор лежа», с изменением положения рук, таким образом, чтобы основной упор приходил не на ладони, а на локти.
  2. Далее, опершись корпусом о стену, начинайте медленно поднимать корпус таким образом чтобы встать на стойку на голове. Важно понимать, что корпус нужно поднимать импульсно в 2 этапа: сначала нужно поднять корпус на согнутых ногах; выпрямить ноги.

При выполнении упражнения нужно обращать внимание на следующие аспекты:

  1. Положение корпуса – он должен быть идеально вытянут. Не допускается опирание корпуса на стенку, т.к. это в значительной мере снижает нагрузку на целевые группы мышц.
  2. Если не удается выдержать корпус в идеально прямом состоянии, пробуйте сначала удерживать его в положении «на согнутых ногах», это позволит снизить нагрузку на пресс, и уменьшить координационное восприятие.

Если вам нужно сместить акцентирование – попробуйте вариацию стойка на локтях для пресса:

  1. Для начала нужно встать на любую вариацию мостика (идеальным решением станет мостик на локтях).
  2. После чего медленно поднять корпус, удерживая ноги согнутыми.
  3. Далее приняв исходное положение для стойки на локтях, вращать корпусом и ногами в разные стороны.

Эта вариация называется «мексиканка», и отличается большей сложностью, но и высокой эффективностью для мышц пресса. Активно используется в гимнастике и прикладных к ней спортивных дисциплинах.

Для облегчения выхода на саму стойку можно применять следующие хитрости:

  1. Раскачивать корпус. Например, с положения «корзинка», когда ваш корпус имеет изначальный импульс, благодаря которому можно легко вывести корпус в нужное положение.
  2. Переходить в стойку из положения мостика. Здесь важно удерживать концентрацию, так как можно легко упасть.
  3. Принимать стартовое положение при помощи партнера. Это уменьшает координационную нагрузку, и позволяет дольше продержаться. Рекомендуется людям, которые никогда раньше не пробовали это упражнение. Уже через неделю после занятий с партнером, можно начинать попытки самостоятельно встать в стойку на локтях.

Если даже со всеми ухищрениями вам не удается встать в полноценную стойку на руках, рекомендуется улучшить состояние мышц пресса и верхних дельт. Пресс поможет удерживать корпус в правильном положении, в то время как дельты отвечают за саму возможность принятия правильной позиции.

Противопоказания

Это упражнение не имеет специфических противопоказаний, однако ввиду большой статической нагрузки и положения корпуса, не рекомендуется к выполнению людям:

  1. С повышенным артериальным давлением.
  2. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  3. Людям с проблемами плечевых и локтевых суставов.

Резюмируя

Если рассматривать такую вариацию, как стойка в упоре на локтях, то можно отметить, что это упражнение намного проще, описываемого ранее, т.к. не требует большого развития всего мышечного корсета. Помните, что, если вы будете регулярно стоять на локтях, а затем сможете перейти и к стойке на руках, то вы отлично разовьете показатели вашей статической силы, а самое главное – сможете развить коэффициент соотношения силы к мышечной массе, что особенно важно для занимающихся кроссфитом.

Автор admin

Ченнинг татум тренировки — Программа тренировок Ченнинга Татума. Программа тренировок Ченнинга Татума |

Фото прически роналдо — Эффектная канадка. Прическа Роналду — название, фото со всех сторон, как сделать