в

Как натренировать мышцы живота — Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота. Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы

Содержание

Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы

✅Вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы — если выполнять регулярно эти упражнения.

Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела. Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.

Как тренировать глубокую поперечную мышцу живота

Как известно, пресс — это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота — как раз теми, что проступают рельефными кубиками.

Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.

Анатомия мышц пресса: поперечная мышца

Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.

Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Упражнение «вакуум» на вдохе

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.

2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.

3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.

4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Упражнение вакуум на выдохе

1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).

2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.

3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.

Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.

Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.

Упражнение планка

Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.

Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота

Обратные скручивания, подъем ног на полу

Подъем таза или ягодичный мостик

Техника выполнения:

— Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.

— На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.

— Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.

— На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!о публиковано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Как правильно работать над мышцами живота

Зайдя в тренажёрный зал практически любого фитнес клуба в «час пик», вам сразу бросится в глаза очередь на тренажёры для мышц брюшного пресса. И чем ближе пляжный сезон, тем больше желающих обрести пресс формата «стиральная доска». Вне всякого сомнения, мышцы живота — одно из самых говорящих мест на нашем теле. Глядя на них, легко понять как вы питаетесь, как вы тренируетесь, какого типа у вас телосложение и даже в каком состоянии ваш позвоночник.

Именно с тренировкой мышц брюшного пресса связаны такие распространённые мифы, как «локальное жиросжигание» и отдельная проработка нижней части живота. Кроме всего этого, куча противоречащих друг другу советов по тренировке пресса со страниц модных журналов, опыт коллег и тренеров, ваши собственные предположения и догадки.
В общем, без протеинового коктейля здесь не разобраться.

Прежде чем понять какие упражнения являются самыми эффективными для тренировки живота, необходимо разобраться в строении мышц брюшного пресса. «Брюшной пресс» — общее название нескольких мышц, образующих силовой корсет вокруг поясничного отдела позвоночника. Сюда входят и прямая мышца живота, и косые (наружные и внутренние), поперечная, квадратная мышца поясницы, разгибатели позвоночника, мышцы тазового дна и диафрагма. Каждая из них выполняет различные функции, но есть одна наиболее важная: удержание позвоночника в естественном положении при любом движении, особенно при ходьбе и беге. Именно для поддержания хорошей осанки в положении стоя, природа наградила нас брюшным прессом. Кроме этого, в брюшной полости находятся жизненно важные органы, которые, кроме внешней защиты, необходимо удерживать в правильном положении. И за это тоже отвечает пресс. Сразу напрашивается ответ на вопрос, «какие упражнения являются самыми полезными для мышц живота?». Только те, в которых будут тренироваться эти функции.

Наиболее подходящими для подобных целей будут упражнения стабилизационного характера, в которых основные двигательные действия выполняются на фоне постоянного напряжения мышц брюшного пресса.
Сюда можно отнести любые упражнения в положении стоя, различные виды «планок», упражнения по системе пилатес и, конечно же, функциональный тренинг.

Далее, если рассмотреть подробнее каждую мышцу, можно найти ряд особенностей, позволяющих разрушить некоторые приевшиеся нам заблуждения по поводу тренировки пресса. Взять хотя бы, любимую всеми, прямую мышцу живота. Начинается она от нижней части грудной клетки (нижние рёбра, грудина) и прикрепляется к костям таза. Её волокна направляются сверху вниз и несколько раз, по своему ходу, пересекаются поперёк сухожильными перемычками. Внешне картина напоминает 6-8 кубиков. Самое главное — это то, что отдельной верхней или нижней части у этой мышцы нет, хотя условно и можно её так разделить. Это, прежде всего единая мышца. Теоретически можно научиться отдельно напрягать нижнюю пару кубиков, верхнюю и даже правую или левую сторону прямой мышцы живота. Но это под силу только высоко координированным людям после долгих тренировок, мало напоминающих классический силовой тренинг в зале. Но вот беда, многие из нас ведь чувствуют жжение в нижней части живота, особенно после «обратных скручиваний» или «подъёма ног в висе». Этому тоже есть объяснение. Просто под мышцами живота, через нижнюю часть брюшной полости проходит подвздошно-поясничная мышца, которая начинается на верхней части бедренной кости и прикрепляется к поясничным позвонкам. Её основная функция — сгибание бедра, что и происходит в вышеупомянутых упражнениях. Конечно же, эти упражнения очень эффективны для тренировки брюшного пресса, но вот при неправильной технике становятся бесполезными для него и превращаются в тренировку одной мышцы — подвздошно-поясничной.

Кстати, жжение — это не признак качественной проработки мышцы и уж тем более не «сжигание» жира. Жжение — это закисление мышцы продуктами распада углеводов, которые своим скоплением давят на рецепторы в мышечных клетках. Они отсылают сигналы о случившемся в мозг, который регистрирует их, обрабатывает и даёт нам понять об этом с помощью вышеупомянутого жжения. В процессе расщепления жиров, к сожалению, для многих, конечными продуктами химических реакций будут только углекислый газ, вода и энергия. Поэтому ни одно силовое упражнение напрямую жир не «сжигает». Но даже если и это вас не убедит — попробуйте пойти обратным путём — тренируйте нижний пресс, сжигайте весь скопившейся жир на животе. В итоге вы сами всё поймёте и без посторонней помощи.

Подводя итог всему вышесказанному можно сделать несколько выводов:
тренировка мышц живота, как и любых других — это сложный процесс. Здесь принцип «кто выше бьёт, тот лучше всех играет» не работает. Если б всё было так просто, то все уже давно были похожи на моделей для обложек глянцевых журналов;

Как укрепить мышцы живота – комплекс лучших упражнений с описанием техники

Абдоминальная зона или просто пресс – это важнейшая область тела, которую крайне важно тренировать. Это относится не только к визуальному аспекту, но и вопросам здоровья позвоночника, внутренних органов и даже осанки. Тем не менее, для получения желаемого результата недостаточно выполнять какой-то комплекс упражнений. Важно понимать, как грамотно объединять разные типы нагрузок, распределять их равномерно по всем участкам пресса, как укрепить мышцы живота без усугубления дисбаланса в развитии и прочие нюансы.

Почему нужно укреплять мышцы брюшного пресса

Нередко мышцы живота называют «основой жизненных сил» человека. Это отчасти правда, так как развитый брюшной пресс существенно улучшает качество жизни в любом возрасте, особенно после 50-60 лет. Основные причины для того, чтобы укреплять пресс:

  • Здоровье и защита внутренних органов, предотвращение их опущения.
  • Сохранение здоровья позвоночника, улучшение осанки.
  • Предотвращение риска получить грыжи и протрузии, также снижение рисков получить обострение при уже существующих заболеваниях.
  • Улучшение функциональных возможностей и тренированности.
  • Создание привлекательного внешнего вида живота, улучшение рельефности и визуального очерчения мышц.

В целом, живот – одна из самых важных областей, после головы. В ней сосредоточены жизненно важные органы, позвоночник, который в большей степени отвечает за подвижность человека. Также мышцы пресса являются своего рода «мостом» для передачи импульса между верхними и нижними конечностями. В тяжелой атлетике, кроссфите, фитнесе, единоборствах, живот играет ключевую роль. Потому укрепление мышц пресса выводится на первый план в тренировочной схеме.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота

Почти все упражнения на абдоминальную зону универсальны, то есть их можно делать как в домашних условиях, так и в зале. Вся разница в том, что в спортзале любые физические упражнения можно делать на тренажерах. Это может стать плюсом для того, чтобы нагружать мышцы под разными углами, но не имеет абсолютного преимущества на фоне обычных движений.

Скручивания

Это самое универсальное движение, без которого не обойтись в любой программе. В классическом выполнении скручиваний нагрузка в основном ложится на прямую мышцу живота.

Техника:

  1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки разместите вдоль тела или за головой.
  2. Начинайте скручивать корпус, отрывая лопатки от пола. Старайтесь подвести грудь как можно ближе к бедрам.
  3. Вернитесь в исходную позицию и повторяйте движение, не расслабляя мышцы.

Косые скручивания

Вариация движения, которая помимо прямой, также активно задействует косые мышцы живота.

Техника:

  1. Примите позицию, как для скручиваний.
  2. Выполняйте скручивания, стараясь подвести правый локоть к левому колену.
  3. Повторите движение на другую сторону.

Планка

Незаменимое упражнение для укрепления внутренних мышцы живота. Оптимально стоять в планке от 1 до 2 минут, не более.

Техника:

  1. Примите упор на предплечье и носки (при низком уровне физической подготовки можно вначале делать упор на колени).
  2. Немного скрутите корпус и слегка округлите спину.
  3. Удерживайте позицию на протяжении всего времени подхода или до полной усталости.

Основная ошибка – прямой корпус. При таком положении прямая мышца живота задействуется намного меньше. Старайтесь немного скручивать тело, чтобы пресс выполнял свою базовую функцию.

Боковая планка

Отличное упражнение для укрепления косых мышц живота. Позволяет задействовать массив в статическом режиме, прорабатывая все слои мускулатуры (в том числе и глубокие).

Техника:

  1. Примите упор на локоть и стопы. Тело должно формировать прямую линию, таз не должен провисать вниз. Шея в нейтральном положении, спина прямая.
  2. Удерживайте позицию на протяжении всего подхода или до мышечного утомления.
  3. Повторите то же движение на другую сторону.

При выполнении боковой планки нужно следить за тем, чтобы нагрузка на обе стороны была одинаковой по времени и количеству подходов.

Русский твист

Отличное и весьма сложное упражнение для проработки всего массива живота. Считается, что оно больше подходит для мужчин и помогает в создании кубиков пресса, хотя женщины также могут получать от него огромную пользу.

Техника:

  1. Садитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях для упора. Корпус отклоните назад, допускается небольшое кругление спины, вместе с напряжением брюшных мышц это способствует повышению эффективности от движения.
  2. Возьмите в руки блин от штанги, бутылку или любой другой вес, удерживайте её слева от себя на весу.
  3. Не меняя положения плеч, переводите снаряд на другую сторону так, чтобы основное вращательное движение выполнял корпус.

В начальной позиции можно удерживать вес как на весу, так и на уровне пола возле ягодиц. При слабом прессе можно делать отбив снаряда (например, мяча) от пола. Это особенно актуально для женщин и тех, кто не может долго удерживать вес в воздухе без нагрузки на плечевой пояс.

Подъем ног лежа

Самое распространенное упражнение для прокачки нижней части пресса. Не требует инвентаря и может выполняться в любых условиях.

Техника:

  1. Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для дополнительной фиксации, ноги сведены вместе.
  2. Поднимайте ноги до уровня, когда они будут находится перпендикулярно полу, после чего отрывайте таз от пола и заводите ноги до уровня головы (только за счет движения в тазу).
  3. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Для усложнения не опускайте ноги на пол в нижней точке, сохраняя напряжение в животе.

Подъем ног в висе

Еще одно популярное упражнение, направленные на проработку живота с акцентом на нижнюю часть.

Техника:

  1. Повисните на турнике (или примите упор на локти в тренажере).
  2. Поднимайте сведенные ноги перед собой до уровня параллели с полом.
  3. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

Новичкам можно делать подъемы со сгибанием колена, это снимет часть нагрузки с ног и позволит лучше задействовать брюшные мышцы.

Рекомендации для женщин и мужчин

Важно понимать, что любая гимнастика для укрепления пресса или тренировки должны быть регулярными, но без переусердствования. Не следует выполнять более 3 тренировок в неделю. За одну сессию оптимально делать не более 3-4 упражнений по 3 рабочих подхода.

Основные рекомендации:

  • Всегда делайте движение медленно, контролируя напряжение на мышцах живота. В противном случае они будут задействоваться намного меньше.
  • Не делайте более 15-20 повторений, после такого количества нагрузка будет «размазываться» на другие группы, делая движения малоэффективными.
  • Проработка живота – отличный способ начать тренировку (в рамках разминки) или закончить её. Тем не менее, если пресс – отстающая область, девать на него нагрузку лучше в начале общей тренировки.
  • Абдоминальную область можно тренировать в любое время, как утром во время зарядки, так и вечером, незадолго до сна.

Как правильно тренировать мышцы пресса: живот кубиками с чего начать

Привет! Сегодня речь пойдет о правильной тренировке мышц пресса. Вы узнаете, что из себя представляют мышцы пресса, научитесь простым и эффективным упражнениям, которые помогут увидеть заветные кубики на животе

Что из себя представляют мышцы пресса?

Если говорить пространно, то пресс находится где-то между верхом и низом туловища, прямо по середине. Нашли ок! Идем дальше…
Большую часть пресса занимает прямая мышца, которая тянется снизу-вверх по всей длине живота, начинается от груди и доходит до лобковой кости. Слева и справа от прямой мышцы находится наружная и внутренняя косые мышцы. Немного выше косых мышц располагаются зубчатые мышцы, выглядят в виде маленьких «зубчиков».

мышцы пресса наружная, косая, прямая, поперечная анатомия

мышцы пресса

Если процент жировой массы в организме небольшой, то все перечисленные группы мышц будут легко просматриваться, и гордый обладатель не будет их скрывать. Но пока мы не такие!
Вкратце это все. Немного не правда ли?

Какие упражнения наиболее эффективны в тренировке и накачке пресса?

Хочу многих разочаровать, секретных упражнений или методик в накачке пресса нет. Любые упражнения которые задействуют мышцы пресса, укрепляют и делают его сильнее. Высокая интенсивность или новомодные скафандры (целлофановые куртки или штаны) не помогут прорисовать и сделать мышцы пресса видимыми. Главное отрегулировать питание и появление заветных мышц пресса не заставит себя ждать.

Что касается упражнений, я бы советовала включить одно упражнение на скручивание (прямые скручивания):

упражнение прямые скручивания на пресс

прямые скручивания

одно на обратные скручивания (скручиваете таз):

упражнение обратные скручивания

обратные скручивания

и статичное, например, планку:

планка на локтях

Каждое упражнение желательно выполнять не меньше трех подходов по 20 повторений в каждом, время удержания планки старайтесь увеличивать от тренировки к тренировке. В неделю оптимально проводить не меньше пяти тренировок, планировать можно по-разному, не бойтесь — меняйте последовательность, пробуйте разные вариации.

Паузы между подходами минимальные, чтобы восстановить дыхание и силы. Важно запомнить, главное не количество, а качество. При избыточном весе, да и не только, при выполнении обычных скручиваний и обратных скручиваний, нагрузка с пресса легко может уходить в ноги, шею, поясницу, за этим необходимо строго следить. Эффективность от таких подходов минимальна, но велика вероятность почувствовать болезненные ощущения и получить травму.

Самые распространённые ошибки в тренировке мышц пресса

Первая ошибка — объем тренировок. В одном подходе не надо делать больше 20 повторений, если этого недостаточно, и вы чувствуете, что можете сделать намного больше, возьмите утяжелитель и делайте 20 повторений, снова легко — возьмите еще больший утяжелитель и так далее.

Вторая ошибка — большое количество разнообразных упражнений. Повторюсь, но не упражнения делают ваш пресс видимым и рельефным, а правильно подобранное сбалансированное питание.

боковые наклоны с гантелями вред

Третья ошибка — боковые наклоны с гантелью. Не надо слишком часто делать это упражнение. Дело в том, что боковые наклоны с дополнительным весом тренируют косые мышцы живота и гипертрофируют (увеличивают) их в размере. А так как само упражнение не избавляет вас от жира, ваша талия будет выглядеть и казаться еще больше.

Четвертая ошибка – плохая техника выполнения. Я уже упоминала выше, необходимо четко выполнять каждое повторение и не гнаться за количеством. Техника следующая: при сгибании или поднятии туловища делаем выдох, при опускании – вдох. Держим и не отпускаем нагрузку до конца, ваше тело должно сохранять напряжение во время всего подхода.

Выводы и практические советы

  • Если вы новичок не стоит запариваться о разделении пресса на верхний, средний, нижний.
  • Тренировать пресс необходимо 5 раз в неделю.
  • Делать по три подхода в каждом упражнении.
  • Трех упражнений на пресс достаточно. Например, скручивания, обратные скручивания (поднятие ног лежа на спине) и планка.
  • Следить за своими ощущениями и не терять нагрузку с пресса.
  • Если 20 повторений мало, возьмите утяжелитель.
  • Отрегулируйте питание – пересмотрите свои пищевые привычки. Без этого визуального эффекта не будет.
  • Пресс — это основа основ. Любое многосуставное упражнение косвенно напрягает мышцы пресса. А такие базовые движения как становая тяга, приседания со штангой на плечах и армейским жим напрямую задействуют мышцы пресса.

Если вы хотите иметь не только красивый пресс, но и функциональное тело, узнайте о том что такое мышцы кора и как они позволяют нам выглядеть стройнее — читать далее….>>>

Автор admin

Как можно накачать руки — Накачиваем мышцы рук дома. Как быстро накачать руки в домашних условиях, упражнения

Как накачать внутренние мышцы — Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером. Топ-7 лучших упражнений для внутренней части бедра для женщин и мужчин