в

Как накачаться подростку — Качаемся в тренажерном зале. Как накачаться подростку в 13, 14, 15 лет: качаем руки, спину, грудь, бицепс, ноги, пресс и остальные мышцы

Содержание

Как накачаться подростку

Каждый подросток в возрасте 14-16 лет начинает разглядывать свою фигуру в зеркале и мечтает нарастить бицепсы, чтобы поразить девчонок в классе или поставить на место изрядно надоевшего ему «хулигана». Только вот с чего начать работу над телом и как правильно тренироваться они не знают, а потому начинают посещать тренажерные залы или просто делают дома силовые упражнения, поднимая тяжелые гантели.

Между тем, у детей до 16 лет позвоночник нельзя подвергать вертикальным нагрузкам. До этого возраста категорически запрещается делать приседания со штангой, становую тягу, подъемы и жим тяжелых гантелей и штанги. Выполнение этих упражнений остановит рост ребенка, и он навсегда останется низкорослым квадратным крепышом. Кроме того, силовые упражнения могут стать причиной развития заболеваний позвоночника и суставов.

Создать красивое тело и укреплять мышцы, конечно, нужно с детства. Но строение мышц мальчиков не такое, как у взрослых. Пока в организме не началась гормональная перестройка, в детских мышцах мало жиров, белков и микроэлементов, но много воды. Поэтому мышцы мальчиков не готовы выдерживать большие физические нагрузки и быстро устают. В межпозвоночных дисках и суставах мальчиков также много влаги, поэтому вертикальные нагрузки на позвоночник и неокрепшие суставы могут привести к межпозвоночным грыжам, вывихам и растяжениям мышц. Чтобы избежать всех этих болезней, до 16 лет укреплять мышцы нужно только через упражнения с собственным весом, то есть без отягощения.

О тяжелых гирях и штангах до 16 летнего возраста лучше забыть, да и взрослым, силовыми упражнениями следует заниматься только под руководством опытного тренера. Грамотный тренер не согласится проводить занятия без предоставления медицинской справки, где будет написано, что противопоказаний для занятий бодибилдингом у будущего спортсмена нет. Ведь бодибилдинг — это не простое качание мышц, чтобы получить желаемый результат придется приложить много сил, отказаться от привычного стиля жизни, приучить себя к строгой дисциплине и порядку.

Цель занятий спортом для подростков до 16 лет — это общее укрепление организма, обеспечение его нормального роста и развития. Полноценная физическая активность крайне важна современным подросткам, которые много времени проводят в сидячем положении на уроках в школе, дома при выполнении домашних заданий и у монитора компьютера. От того, насколько подросток подвижен и активно занимается спортом, зависит, будет он стройным, выносливым и сильным во взрослой жизни или вырастит сутулым и безвольным человеком. Поэтому очень важно с маленьких лет ребенка не только научить делать физические упражнения, но и правильно выбрать для него вид спорта и грамотно дозировать уровень физической нагрузки.

Подростки до 16 лет могут позволить себе упражнения с гантелями весом не более 1,5 кг, но делать их нужно в положении лежа, чтобы уберечь позвоночник от деформации. При выполнении всех тренировок, направленных на накачивание мышц, нужно придерживаться следующих советов:

1. Подростку достаточно подтягиваться на турнике, выполнять упражнения на приседания и отжимания. В этом возрасте надо стараться максимально использовать вес собственного тела, чтобы нарастить мышцы рук, груди, живота и спины. Отжимания от пола, на брусьях и подтягивания на турнике помогут развить широкую спину и плечи, трицепсы на плечах и бицепсы на руках. Если к 16 годам подросток умеет подтягиваться 20 раз на турнике, то это говорит о том, что он достаточно натренирован и готов к выполнению занятий с отягощением.

2. До 16 лет полезно выполнять упражнения на растяжения с эспандером. Они увеличивают силу мышц и делают их эластичными. Многократное повторение упражнений на растяжение придает мышце выносливость и твердость.

3. Нагрузка во время занятий спортом на все группы мышц должна быть равномерной, то есть сначала нужно делать несколько упражнений на накачивание мышц рук, затем — несколько на укрепление икроножных мышц ног и бедер и так далее, последовательно — для брюшного пресса, для спины, для шеи и плеч.

4. Подростку не стоит каждый день утрам или вечером истязать себя физическими упражнениями. Накачать мышцы надо постепенно, но регулярно. Достаточно тренироваться через день по 40-50 минут, а делать упражнения лучше всего в середине дня, когда организм уже «проснулся» и не сильно устал.

5. В день отдыха мышцы болеют после вчерашней тренировки, но это не должно стать поводом для того, чтобы целый день лежать на диване или сидеть за компьютером. Пешие прогулки, катание на велосипеде, бег трусцой и плавание помогут быстрее восстановить силы, и подготовиться к следующей тренировке.

6. Для набора мышечной массы надо съедать больше мясных и молочных продуктов, не увлекаться различными диетами. Пища должна быть сбалансированной и разнообразной. Овощи, фрукты, рыба, творог, каши и хлеб с отрубями должны ежедневно поступать в организм не меньше суточной нормы. «Бутербродничая» накачать мышцы нельзя, питаясь на бегу и перекусывая хороших результатов добиться невозможно. Чтобы обрести красивое и стройное тело, жизненно необходимо правильно питаться, спать не менее 8 часов в сутки и завязать с вредными привычками. Недостаток питательных веществ и полноценного отдыха в сочетании с усиленными занятиями спортом приведут к тому, что организм истощится, а мышцы ослабнут.

Видео урок как с помощью плавания укрепить спину

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Как подростку набрать вес и мышечную массу? Программа тренировок

Не секрет, что худым мальчикам-подросткам намного проще накачаться и создать спортивное тело, чем мужчинам после 30 — в возрасте с 13-14 до 18-20 лет уровень гормонов, ответственных за набор мышечной массы и рост мускулатуры, достигает максимальных значений.

В этот период открыты зоны роста костей — что облегчает задачу расширения плеч и укрепления скелета. Однако выполнение тяжелой программы упражнений повышает уровень тестостерона — и останавливает рост тела в высоту. Как правильно тренироваться подростку, чтобы набрать вес?

// Как подростку набрать массу?

Выполнение физических упражнений — первое правила набора веса и мышечной массы для подростков. Регулярные занятия спортом укрепляют костную структуру, положительно влияют на гормональный фон, а также помогают чувствовать себя намного более увереннее в повседневной жизни.

Однако важно помнить о том, что силовые тренировки в раннем возрасте способны негативно сказаться на общем росте подростка. Программа тренировок в зале для парней моложе 18-19 лет не должна включать тяжелых упражнений со штангой, оказывающих вертикальную нагрузку на позвоночник (прежде всего, приседаний).

Другими словами, подростки могут заниматься функциональным тренингом (упражнения на турнике, упражнения с весом тела), активными видами спорта (баскетбол, плавание) — а также качать пресс. При соблюдении повышенной калорийности и правильного питания это поможет быстро набрать вес.

// Читать дальше:

Типы телосложения и тренировки

Существуют три ключевых типа телосложения, определяющих скорость набора веса (и отношение того, набираются ли мышцы или жир). Эктоморфы характеризуются высоким ростом, общей худобой и тонкими костями. Эндоморфы — округлыми формами и тенденцией к набору жировой массы.

В свою очередь, мезоморфы — это генетические счастливчики, обладающие спортивным телосложением от природы. Стратегия набора мышц для подростков каждого из этих типов телосложения имеет свои особенности — а также требует различного количества калорий.

// Читать дальше:

Влияет ли качалка на рост?

Тяжелые силовые упражнения вредят росту подростка по двум причинам. Во-первых, упражнения со штангой оказывают вертикальную нагрузку на позвоночник, буквально сдавливая его. Во-вторых, резкий выброс тестостерона в кровь закрывает зоны роста и останавливает рост костей в длину.

Однако речь идет исключительно о тяжелых базовых упражнениях (приседания со штангой, становая тяга, жим штанги стоя, жим штанги лежа) — и о выполнении с большим рабочим весом. Легкие упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего парня. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет, а начинать полноценно качаться со штангой — не раньше, чем с 18 лет.

Упражнения на пресс

Начинать качать пресс можно в любом возрасте — это не только укрепляет мышцы живота, но и создает привычку регулярно заниматься физическими тренировками. Особенную важность при этом имеют статические упражнения — прежде всего, планка и вакуум живота.

Хорошей комбинацией для подростков является совмещение прокачки пресса с отжиманиями от пола, тренировками на турнике и с выполнением активных упражнений с собственным весом (например, упражнение бёрпи или упражнение скалолаз).

// Читать дальше:

Упражнения на турнике — в чем плюсы?

Научиться правильно подтягиваться на турнике намного проще при подростковом весе 50 кг, чем при взрослом в 70-80 кг — а идеально выполняемые подтягивания развивают не только мышцы спины и плеч, но и качают мускулатуру рук (прежде всего, бицепс) и даже пресс.

Несмотря на то, что подтягивания на перекладине не могут увеличить физическую длину позвоночника (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском и школьном возрасте), они оказывают положительный эффект на осанку

// Читать дальше:

Тренировки на турнике для подростков

К упражнениям на турнике и на брусьях подросткам можно приступать с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для набора массы и роста мышц будет совмещение плавания различными стилями, всевозможных подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях, а также отжиманий от пола.

При этом тренировки на турнике особенно важны для худых подростков, стремящихся расширить плечи — регулярные подтягивания оказывают крайне положительное воздействие на всю мускулатуру верхней части тела, помогая набрать вес и мышечную массу.

Питание для набора массы и веса

Напомним и то, что мышцы растут исключительно в случае усиленного питания и достаточного времени на восстановление. В среднем, набор веса подразумевает увеличения суточной нормы калорий на 15-20% — причем, за счет правильного питания, а не за счет сладостей и фастфуда.

Отдельное значение имеет употребление достаточного количества витаминов и минералов. В первую очередь, речь идет о магнии, железе, цинке и йоде — ключевых нутриентов, влияющих на энергетический обмен организма. Недостаток даже одного из них негативно влияет на рост тела у подростков.

Что касается спортивных добавок, то спортивный протеин не рекомендуется принимать до 17-18 лет — хотя бы по причине того, что подросткам запрещено полноценно качаться. Другими словами, они легко могут получать белок и из обычной повседневной пищи.

// Читать дальше:

Для того, чтобы худым подросткам увеличить вес тела и набрать мышечную массу, лучше всего подходит совмещение упражнений с собственным весом, занятий плаванием и регулярной прокачки пресса. При этом к полноценным силовым тренировкам со штангой можно переходить лишь не раньше 18 лет.

В продолжение темы

  • Почему растет живот у подростков? Как сбросить лишний вес и накачать пресс?
  • Как тренироваться подростку — программа лучших упражнений с весом тела
  • Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Дата последнего обновления материала — 14 октября 2020

Мышцы: как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам

Как накачать мышцы в домашних условиях: 5 опасных последствий приема стероидов

  • Как накачать мышцы подростку: 4 правила
  • Чем опасны стероиды

По мнению спортивных врачей, до 16 лет о тренировках с применением штанги и гирь речи идти не может. Да и по достижении этого возраста заниматься атлетизмом можно только под руководством тренера. Но что делать, если мальчик твердо решил качать мускулы?

Мышцы: как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам

13-летний Дима пришел домой в разорванной куртке после стычки со старшеклассниками. Это уже не первый раз — парни из 11-го «Б» каждый день к нему привязываются. Не нравится, что «ботаник» — учится хорошо, в компьютерах лучше всех в школе разбирается, но при этом полноват, постоять за себя не может. Врач объяснил, что у многих мальчиков в начале пубертатного периода под кожей накапливается жир, который организм потом сжигает — использует в качестве биологического топлива во время ускоренного роста и накопления мышечной массы. Но Дима не успокоился, решил: «Буду мышцы качать, стану атлетом!» «А можно ли ему качаться в этом возрасте, не вредно ли?» — забеспокоилась мама.

Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении «лежа на спине», но ни в коем случае не стоя или сидя. Единственный допустимый способ накачать мышцы мальчику 12–13 лет — использовать в качестве тренажера вес собственного тела, выполняя отжимания, подтягивания, всевозможные висы на перекладине. Впрочем, и в 16–18 лет именно они, а не тренировки с грузом, должны составлять основу занятий.

— До начала эндокринной перестройки организма, то есть примерно до 12 лет, мышцы у мальчиков по своей структуре и составу существенно отличаются от мускулатуры взрослого мужчины, — рассказывает спортивный врач, преподаватель московского Центра повышения квалификации специалистов здравоохранения Ольга Головинская. — Белка миоглобина в мышцах подростка маловато, а воды многовато, поэтому они быстро устают, не справляются с высокими нагрузками. Да и костная основа, к которой крепятся мышцы, еще непрочная: быстро растущий скелет не успевает накопить достаточно кальция, чтобы укрепить костную ткань, поэтому при интенсивных нагрузках возможны переломы и деформации костей и позвоночника.

К тому же в межпозвонковых дисках подростка, как и в его мышцах, много влаги. В каком-то смысле это хорошо: чем больше воды в диске, тем лучше он амортизирует сотрясения и удары при ходьбе и занятиях спортом. Вот только при вертикальных нагрузках повышенная гидрофильность дисков буквально может выйти вашему мальчику боком, спровоцировав межпозвонковую грыжу, которая в ряде случаев требует хирургической операции. Чтобы этого не случилось, не форсируйте события — увеличивайте нагрузку постепенно, а о штангах и гирях забудьте!

Как накачать мышцы подростку: 4 правила

  1. Тренироваться лучше в середине дня через час-полтора после обеда и поначалу не слишком часто и долго — через день в течение 1 часа. Нагрузку увеличивайте постепенно. И учтите, что в день, когда юный атлет отдыхает, его мышцы должны немного поработать, например, можно сделать несколько упражнений на растяжку (хорошо бы с эспандером), чтобы улучшить их кровоснабжение и удалить из мышечной ткани избыток кислоты, которая накапливается там при интенсивных тренировках, заставляя мускулы ныть и болеть.
  2. Нагрузка должна быть переменной — на разные группы мышц: подкачали бицепсы — занялись икроножными мышцами, потренировали брюшной пресс — перешли к бедрам, а от них — к плечевому поясу.
  3. Вопрос «с чего начать?» решается просто — с приседаний, отжиманий и подтягиваний на турнике. Если 13—14-летний парень сумел сделать это 3–4 раза, он на правильном пути. А тот, кто в 15 лет способен подтянуться 20 раз, — настоящий атлет, физически подготовленный к занятиям с отягощениями.
  4. Пить во время тренировки не только можно, но и нужно. Делать это необходимо по мере возникновения жажды, чтобы не допускать обезвоживания — ведь в процессе занятий теряется много пота. Очень полезна вода, обогащенная аскорбиновой кислотой — витамином бодрости и крепких мышц, а также озонированная минералка. А вот от спортивно-энергетических напитков и тем более от стимуляторов мышечного роста, содержащих аминокислоты и гормоны, которые порой предлагают старшеклассникам в «качалках», нужно решительно отказаться, чтобы не нарушить эндокринную перестройку организма.

Чем опасны стероиды

Кто из мальчишек не мечтал о мускулистом торсе Арнольда Шварценеггера, феноменальных квадрицепсах культуриста Шона Рэя или кубиках пресса Сильвестра Сталлоне? Стремясь стать похожими на своих кумиров, на их родине, в США, 25 % учеников старшей школы принимают анаболические стероиды — и подрывают здоровье. Грубое вмешательство в тонкие гормональные механизмы, управляющие ростом и половым созреванием, не проходит бесследно. При бесконтрольном применении, анаболики могут дать эффект прямо противоположный ожидаемому: вместо богатыря превратить юношу в существо неопределенного пола и уложить на больничную койку.

  1. Анаболические стероиды приостанавливают выработку главного мужского гормона — тестостерона, подавляют образование сперматозоидов (сперматогенез), снижают половое влечение, вызывают атрофию яичек — своего рода гормональную кастрацию, ведущую к бесплодию, и повышают риск развития рака предстательной железы.

Мышцы: как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам

Чтобы восстановить сперматогенез после недели приема этих препаратов, требуется не меньше полугода, а при более длительном употреблении патологические изменения становятся необратимыми.

  1. Под действием анаболиков нарушается обмен жиров и углеводов. Поджелудочная железа увеличивает выработку гормона инсулина, который резко снижает уровень глюкозы в крови и приводит к гипогликемическому состоянию — головокружению и обмороку во время тренировки.
  2. При регулярном приеме анаболиков ресурсы инсулина истощаются, содержание глюкозы в крови растет — у мальчика развивается сахарный диабет. Этим заболеванием расплатился за рельефную мускулатуру, приобретенную благодаря анаболикам, один из самых сильных мужчин на планете — Сильвестр Сталлоне.
  3. Стимуляторы мышечной массы вызывают выпадение волос на голове.
  4. Стероиды способствуют развитию гастрита и вызывают перепады настроения от эйфории к агрессии, а ведь у подростков эмоциональный фон и без того нестабильный!

У тех, кто подсел на анаболики, появляется склонность к насилию и наблюдается психическая зависимость — при отмене гормонов возникает состояние, напоминающее наркотическую ломку. Так что с анаболиками вашему сыну не по пути — в его организме сейчас вырабатывается достаточно собственных мужских гормонов для наращивания мышечной массы. Постарайтесь довести эту информацию до его сведения.

Хотя и в Америке, и в России анаболики считаются сильнодействующими лекарственными средствами строгой рецептурной отчетности, во многих фитнес-клубах и магазинах спортивного питания их продают под видом витаминов и биологически активных добавок к пище.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как накачаться подростку в 13, 14, 15 лет в домашних условиях или в зале?

Главная » Набор массы » Набор веса худому парню » Как накачаться подростку в 13, 14, 15 лет в домашних условиях или в зале?

Как накачаться подростку

Приветствую тебя, мой юный друг. Сегодня у нас важная и серьезная тема — как накачаться подростку.

Я помню, как в свои 13 лет смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, восхищался его огромными бицухами, а потом подходил к зеркалу и тихонько плакал. Но я не отчаивался, я был уверен, что в 14 лет у меня будет больше мышц, чем у него, а в 15 меня позовут на роль терминатора.

Но проблема в том, что я не знал, как мне накачать такую гору мышц, чтобы девочки бегали за мной толпами. Ну, или хотя бы столько мышц, чтобы мое появление не вызывало у них смех.

Сейчас же ситуация в корне поменялась. Поэтому прямо сейчас я расскажу тебе, как накачать мышцы подростку.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Качаем мышцы дома

Фото 2

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

  • спина;
  • ноги;
  • грудь;
  • плечи;
  • руки;
  • пресс.

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Спина

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

  1. Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.Фото 3
  3. Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.Фото 49-4

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

  1. Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
  2. Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
  3. Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
  4. Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Как накачать худые ноги

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

  1. Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
  2. Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Фото 5

Итак, что же можно сделать дома:

  1. Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
  2. Махи гантелями в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
  3. Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку. Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Фото 6

Итак, что же можно делать на бицепс:

  1. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
  2. Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
  3. Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками. От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

  1. Отжимания узким хватом от пола. Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
  2. Отжимание на брусьях. В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
  3. Отжимания спиной от лавки/стула/дивана/неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Фото 7

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Я уже писал статью о том, как сделать кубики на животе мужчине, а поскольку для подростка программа ничем не будет отличаться, просто переходи и читай.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

  1. Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
  2. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
  3. Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
  4. Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
  5. Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

  1. Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
  2. Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
  3. Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).

День 3, ноги и плечи

  1. Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
  2. Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
  3. Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
  4. Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
  5. Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.

Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

  1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
  3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
  5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

  1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
  5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

  1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
  2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
  5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

  1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
  2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Питание для набора мышечной массы для подростка

Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много.

Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про питание для набора массы худому парню.

И ты должен понять, что, если ты будешь усердно тренироваться, все силы оставлять на тренировке, но в течение дня будешь съедать одну печенюху, а перед сном съедать йогурт, то никакой массы у тебя не будет.

Набор массы подростку

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Подведу итоги

В заключении хочу сказать, что накачаться можно даже в 10 лет, главное, чтобы у тебя было желание и ты делал все правильно. А сделать все максимально правильно можно только под руководством грамотного тренера или человека, который хорошо разбирается в спорте. Поэтому лучшим решением будет начать тренировки в тренажерном зале с тренером.

Автор admin

Фрукты с высоким гликемическим индексом — Гликемический индекс фруктов, овощей, ягод: полная таблица

Как быстро вырасти — Отказ от вредных привычек. Как увеличить рост: что делать, чтобы быстро вырасти, как вытянуться в длину на 10 сантиметров в год