в

Как можно быстро накачать руки — Какой должна быть тренировка? Как быстро накачать руки в домашних условиях, упражнения

Содержание

Как быстро накачать мышцы рук

Рельефные мышцы рук — это первая цель, которую ставят перед собой мужчины, приходя в спортзал. Поэтому мы решили составить инструкцию, как максимально эффективно и быстро накачать все мышцы рук.

Всего 4 группы мышц:

  • Трицепс — трехглавая мышца плеча.
  • Бицепс — двуглавая мышца плеча.
  • Брахиалис — плечевая мышца под бицепсом.
  • Мышцы предплечья.

В этой статье мы говорим о самых крупных и «популярных» мышцах, которые выглядят наиболее эффектно. Сначала дадим немного теории, а затем расскажем, с помощью каких упражнений можно накачать отдельные мускулы рук. Сразу скажем, что накачаться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, и даже без гантелей. Важно лишь соблюдать общую стратегию и способ выполнения упражнений.

Основные советы

Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:

  • Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
  • Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
  • Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
  • Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
  • Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.

Переходим к работе с отдельными видами мышц.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца плеча, трицепс — мышца-разгибатель задней группы плеча. Имеет форму подковы и состоит из трех головок, которые переплетаются с задней стороны плеча и так образуют одну общую связку.

Именно благодаря общей связке возле локтя, во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно. При этом в разных упражнениях делается акцент на одну или две головки. То есть работают все три, но основная нагрузка дается на конкретную область трехглавой мышцы.

Выделяют длинную, латеральную и медиальную головки:

  • Длинная головка. Это внутренний мускул, который крепится сзади к лопатке. При проработке необходимо максимальное отведение руки назад. В идеале нужно включать в процесс также и плечевой сустав, так как длинная головка участвует в его разгибании.
  • Латеральная и медиальная головки. Они крепятся к плечевой кости и лишь разгибают предплечье.

При выполнении упражнений, трицепс включается от медиальной головки к длинной, в зависимости от степени отведения руки назад и тяжести груза.

  • Если нагрузка легкая, то большая часть нагрузки ложится на медиальную головку.
  • Если немного увеличить нагрузку, то подключится короткая, внешняя головка — латеральная.
  • При большой нагрузке и отведении руки назад включается длинная головка.

Отсюда становится ясно, что латеральная и медиальная головки работают при выполнении практически любых упражнений, а тренировка длинной головки требует специальных условий.

Тренировка длинной головки трицепса

Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для ее активной работы необходимы:

  • Большая нагрузка.
  • Отведение руки назад или вверх над головой.
  • Подключение плечевого сустава.
  • Прижимание локтей к корпусу.
  • Разворот кисти наружу.

Лучшие упражнения для длинной головки трицепса:

  • Французские жимы из-за головы стоя или сидя, при этом руки должны быть подняты вверх.
  • Разгибания со свободными весами с отведением руки назад.

Упражнения для трицепса

  1. Жим лежа с узким хватом.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Французский жим со штангой на наклонной скамье.
  4. Французский жим штанги из-за головы, стоя или сидя, то же можно сделать и с гантелей.
  5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Техника безопасности

  • Нельзя делать резкие движения. Когда в движении работает один сустав на излом, рывки другими мышцами могут привести к травме.
  • Изолирующие упражнения лучше выполнять после базовых.
  • Французские жимы можно выполнять только после разминки. При нагрузке на один сустав будьте предельно аккуратны в работе с большими весами.

Вывод: прежде чем переходить к работе над трицепсом, разогрейте мышцы разминкой и базовыми упражнениями.

Как накачать бицепс

Бицепс, двуглавая мышца — это большая плечевая мышца, хорошо видимая на передней части плеча. Свое название получила, поскольку состоит из двух головок — короткой и длинной. Длинная начинается от надсуставного бугорка, а короткая — от клювовидного отростка лопатки. Обе головки соединяются и образуют брюшко, которое заканчивается сухожилием.

Качать бицепс несложно — он охотно отзывается на нагрузку. К тому же бицепс — это маленькая мышечная группа, которая растет вслед за большими мышечными группами. Это значит, что он будет развиваться, даже если просто делать базу.

Сухожилие мышцы крепится под небольшим углом, отчего бицепс может разворачивать руку в сторону большого пальца. Поэтому для развития бицепса нужно сгибать и разворачивать предплечье относительно локтя.

Короткая, внутренняя головка бицепса работает практически во всех упражнениях. А для проработки длинной необходимо отводить локти назад, таким образом головка растягивается и получает дополнительную нагрузку. Также полезно использовать узкий хват. Широкий хват и выведение локтей вперед прокачивает внутренний пучок бицепса.

Упражнения для бицепса

  • Подъем штанги на бицепс.
  • Подъем гантелей с супинацией.
  • Подтягивания на турнике с обратным, узким хватом.
  • Подъем гантелей лежа на наклонной скамье (прокачивается длинная головка).

Бицепс можно качать самыми разными способами: на турнике, с гантелями и штангой, работая с собственным весом.

Как накачать брахиалис

Брахиалис — плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположена как подкладка под бицепсом. При этом она не участвует в процессе разворота кисти, потому что крепится ровно по кости, а не сбоку как бицепс. Брахиалис позволяет поднимать большие веса на бицепс, поскольку берет на себя 65-70% нагрузки при сгибании.

Упражнения для брахиалиса

  • Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом по типу молота.
  • Подъем штанги на бицепс с обратным хватом, с фиксацией локтей в одном положении.

При выполнении упражнений не забрасывайте веса из нижней точки в верхнюю. Берите тот вес, который можете поднимать не нарушая техники упражнения.

Как накачать предплечья

Предплечья — часть верхней конечности между локтевым суставом и запястьем. В составе предплечья 4 слоя мышц передней группы и 2 слоя задней группы. Мышцы предплечья относят к группе малых мышц и обычно отдельно качать их не нужно — предплечья работают практически при любых упражнениях на руки.

Упражнения для предплечий

  • Сжимание эспандера.
  • Супинация и пронация — разворачивание кистей внутрь и наружу.
  • Сгибание кистей со штангой обратным и прямым хватом.

Программы упражнений для рук

Для каждой группы мышц нужно выполнять базовые и изолирующие (условно-базовые) упражнения.

На трицепс

  • Отжимания на брусьях.
  • Жим штанги узким хватом.
  • Жим штанги в тренажере Смита.
  • Разгибания у кроссовера или вертикального блока.
  • Французский жим штанги или гантели из-за головы, стоя или сидя.
  • Французский жим штанги лежа.

На бицепс

  • Сгибания рук с гантелями при хвате молотом.
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
  • Подъем штанги на бицепс стоя.
  • Концентрированные подъемы гантелей.
  • Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.

Для начинающих

  • 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
  • 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 для разминки и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
  • 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
  • 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи должен быть ниже на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Сгибания гантелей с молотковым хватом лежа на наклонной скамье: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами по 6-12 повторов.
  • Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.

    Для продвинутых

    • 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    • 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    • 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
    • 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.
    • 5 день. Изолированное упражнение на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.
    • 6 день. Изолированное упражнение на трицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.
    1. Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    2. Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    4. Французский жим из-за головы штанги или гантели, стоя или сидя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    5. Сгибания с гантелями лежа на наклонной скамье с молотковым хватом: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
    6. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.

    Как быстро накачать руки

    Чтобы максимально эффективно накачать мышцы рук, стоит использовать суперсеты. Это выполнение двух и более упражнений подряд без отдыха на мышцы-антагонисты. Антагонисты — это мышцы, которые выполняют противоположные функции: бицепс и трицепс, грудь и спина, сгибатели и разгибатели.

    Суперсеты можно выполнять в двух режимах:

    • Чередование упражнений. Несколько подходов в упражнении на трицепс, затем несколько подходов на бицепс.
    • Чередование подходов в одном упражнении. Подход на трицепс, потом отдых от полуминуты до полутора минут, затем подход на бицепс, затем снова отдых.
    • За счет чередования упражнений времени на отдых между подходами больше.
    • Активное восстановление: пока прорабатывается одна мышца, другая отдыхает.
    • Пампинг. Наполнение мышц кровью постоянно нарастает, что способствует насыщению тканей.

    Стандартная рекомендация — начинать работу с бицепса, но продвинутые атлеты могут тренироваться по ощущениям.

    Накачать мышцы рук может спортсмен любого уровня — как опытный атлет, так и новичок. Сделать это можно как в фитнес-клубе, так и дома. Для достижения хорошего результата нужны дисциплина, время, соблюдение режима тренировок и правильное выполнение упражнений. Все реально — удачи!

    Как накачать руки за неделю

    Как быстро накачать руки гантелями

    Гантели позволяют варьировать различные упражнения, причем с ними можно тренироваться как поочередно, так и с двумя одновременно. Прежде всего, следует подумать о безопасности. Ведь даже при тренировках с легкими гантелями возможен разрыв мышц. Поэтому стоит ознакомиться со статьей Как правильно накачать мышцы рук.

    Тренировка рук гантелями обладает некоторыми недостатками: гантели не позволяют дать концентрированную нагрузку отдельно внешнему или внутреннему пучкам бицепса

    Поэтому очень важно составить грамотный график тренировок, где упор будет делаться на накачку наиболее слабых частей рук

    Упражнения для бицепсов

    1. Сгибание рук со штангой. Для выполнения упражнения требуется применять узкий хват. Можно нагрузить обе головки бицепса и брахиалис.
    2. Попеременный подъем гантелей на бицепс. Это эффективное упражнение для набора мышечной массы.
    3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелями. Упражнение для накачивания середины и низа бицепса.

    Упражнения для трицепсов

    1. Разгибание рук на блоке. Используется нейтральный хват. Нагружаются все 3 пучка трицепса. Здесь требуется специальный тренажер с верхним блоком.
    2. Разгибание рук над головой с гантелями. При выполнении используется нейтральный хват. Трицепс растягивается в нижней точке, благодаря чему упражнение становится более эффективным.
    3. Разгибание рук в наклоне с гантелями. Это эффективное упражнение, которое поможет дополнительно укрепить трицепсы.

    Построение недельных тренировочных планов

    Рассмотрим три наиболее эффективных варианта тренировок:

    1. Бицепс можно качать со спиной, а трицепс – с грудными мышцами. Во время тренировки спины обеспечивается хорошая нагрузка для бицепса. Это же касается грудных мышц и трицепса.
    2. Трицепс можно качать со спиной, а бицепс – с грудными мышцами. Это поможет придать варьировать нагрузку для бицепса. При этом можно поднимать более тяжелый вес.
    3. Проводить тренировку рук в определенный день. Бицепс и трицепс можно тренировать на одном занятии.

    Оптимальный режим питания

    Чтобы быстро накачать мышцы рук, следует как хорошо тренироваться, так и правильно питаться:

    Необходимо употреблять примерно на 15 % больше калорий, чем тратить. Это объясняется затратами энергии на синтез мышц. При этом следует отметить, что мужской организм синтезирует максимум 3 кг мышечной массы в месяц. Оптимальная скорость набора массы – 3-4 кг в месяц. Употребление большого количества белка. Белок – один из ключевых «стройматериалов» для организма человека. Для того, чтобы обеспечить рост мышц, следует употреблять в день 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела. Прием пищи незамедлительно после тренировки. Чем раньше поесть после тренировки, тем лучше. Частое питание. Рекомендуется принимать пищу 4 раза в день. Чем реже человек будет питаться, тем больше в теле будет накапливаться жира. Одинаковое количество калорий ежедневно

    Соблюдение этого правила очень важно. Нужно одинаково питаться как в дни без тренировок, так и в дни с тренировками, ведь организму нужны белки, углеводы и даже жиры

    Особенности восстановления после тренировок

    Восстановление после тренировок длится довольно долго. Если тренировка была интенсивной, то мышцы – в состоянии субкомпенсации, т.е. их размер уменьшается в сравнении с тем, который был до занятий. Организму требуется провести сверхкомпенсацию мышц – сделать их больше, чем до тренировок.

    В соответствии с глубиной субкомпенсации мышц восстановление может длиться несколько недель. Наиболее оптимальным является короткий, но интенсивный тренинг. Работать следует на максимуме своих возможностей.

    Подобный тренинг весьма важен, так как обеспечивает адаптивную реакцию в мышце. Для того, чтобы рост мышц не прекращался, интенсивность нагрузок нужно постоянно увеличивать.

    Анатомия рук

    Для того, чтобы знать, как накачать руки, нужно углубиться в анатомическую составляющую и понять, что они состоят из двух главных мышц – бицепс (двуглавая мышца плеча) и трицепс (трехглавая мышца плеча), каждая из которых выполняет свою анатомическую функцию. Функция бицепса – сгибать плечо в плечевом суставе, а предплечье в локтевом, а трицепса – выполнять движение руки назад и приведение руки к туловищу, вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

    Мышцы бицепса включают в себя 2 мышечных участка:

    • короткая головка (внутренняя сторона бицепса), располагается ближе к туловищу, имеет меньшую длину в сравнении с длинной (1);
    • длинная головка (внешняя сторона), расположена на внешней части руки, имеет большую длину в сравнении с короткой (2);

    Мышцы трицепса включают в себя 3 мышечных части:

    • длинная или внутренняя часть — находится ближе к туловищу;
    • латеральная или внешняя часть — расположена на внешней стороне;
    • медиальная или центральная часть – находится внутри длинной и латеральной частей;

    По большому счёту, этих знаний достаточно, чтобы визуально представлять работу мышц выполняя те или иные движения, что позволит сфокусироваться исключительно на проработке целевой мышцы.

    Итак, подводя итоги, сделаем вывод, что функция бицепса это сгибать, а трицепса — разгибать. Зная это, становится ясно, как накачать бицепс и трицепс, которые в комплексе неизменно помогут создать вам огромные руки.

    Ошибки новичков

    Первым, и самым распространённым заблуждением новоиспечённых посетителей тренажёрного зала является ошибочное представление, что чем больше упражнений на бицепс будет выполнено за время тренировки, тем больше станут их руки. На деле всё происходит совсем иначе и руки могут не то что увеличиться, а наоборот, стать ещё меньше, чем были. И всё таки, как быстро накачать руки? Для того, чтобы ответить на данный вопрос, необходимо применить несколько иную стратегию накачки рук. Маленьким группам мышц, постоянно не испытывающих предельных напряжений в повседневной жизни просто нет необходимости получать большой стрессовый вес, ведь их функция всего лишь сгибать и разгибать. Поэтому для начала мышцы нужно «приучить» испытывать более мощное воздействие, используя прогрессию нагрузок (постепенное увеличение тренировочного веса).

    Если же мышцы рук с самого начала перегружать обилием упражнений, то никакого роста ожидать не следует, они просто не будут успевать восстанавливаться, а повреждённые участки будут использовать находящиеся рядом мышцы для своего заживления. Иными словами много качать руки совершенно бесполезно, а в некоторых случая даже вредно.

    Конечно, ответом на стратегию прогрессии нагрузок можно ожидать мышечный рост и увеличение объёма рук лишь в том случае, если наряду с ними выполняются и основные базовые упражнения для роста общей массы тела. Как правильно качать мышцы рук можно понять наблюдая за более опытными атлетами. Вы никогда не встретите на слабом, исхудалом теле большие и мощные руки.

    Вторым заблуждением является ошибочное представление, что качая бицепс – увеличивается рука. Всё с точностью наоборот. Бицепс занимает 1/3 объёма руки, тогда как трицепс аж целых 2/3

    Так же принципиально важно соблюдать рациональное питание для набора массы, потребляя достаточное количество микроэлементов, необходимого для общего роста мышц

    Поэтому, чтобы максимально эффективно увеличить руки в объёме, выгоднее всего отдавать свой приоритет именно упражнениям на трицепс. На начальном этапе встраивать в свой тренировочный план отдельный день для рук, по меньшей мере, неэффективно. Грамотнее всего добавлять тренировку рук в комплекс тренировок базовых мышц. Важным условием является прокачка всех мышечных групп (ноги, грудные мышцы, спина, пресс), а не отдельных составляющих.

    И третьим, очень весомым заблуждением, считается, что чем больший вес надет на снаряд, тем быстрее удастся накачать огромные руки

    Опять же, обращая внимание на тренировки известных атлетов, которые уже накачали огромные руки, можно заметить, что прокачка рук у них происходит с относительно небольшими весами

    Вывод: тренировку бицепса и трицепса на начальном этапе нужно разделять в отдельные дни, обязательно после основных базовых упражнений для роста общей массы тела. Увеличение общей массы тела влечёт за собой увеличение объёма рук. Соблюдение режима питания (в т. ч. белковая диета), является основополагающим моментом в наборе мышечной массы.

    С помощью чего можно быстро накачать бицепс в домашних условиях

    Как мы писали выше, для этой цели можно использовать турник. При этом правда есть некоторый тонкости, которые следует учитывать:

    1. Подтягивайтесь обратным хватом.
    2. При этом, старайтесь чтобы хват был не широкий. Именно такая постановка рук позволит вам быстро накачать бицепс в домашних условиях.
    3. Делайте несколько подходов, примерно от трех до пяти. За один раз подтягивайтесь от восьми раз.
    4. Систему подходов можно заменить на более интересную — «лесенку». Она прекрасно подойдет, если вы занимаетесь с кем-то в паре или с друзьями. Суть игры заключается в том, что вы подтягиваетесь не по десять раз, а последовательно — начиная от одного, постепенно увеличивая количество раз до десяти, после чего «возвращаетесь» обратно. Стоит отметить, что такая игра на самом деле довольно-таки изматывающая — в сумме вы сделаете сто подтягиваний.

    Если же вы раздобыли, или уже обзавелись, «железом» то дело пойдет намного быстрее. Если вы хотите накачать бицепс, то вам надо очень часто сгибать руку в локте, при этом давая на нее нагрузку. Кроме этого, существует два вида сгибания: полное и неполное. Именно от их типа и зависит то, как будет изменяться ваш бицепс. Так, к примеру, неполная амплитуда движений лучше подходит для работы над «рельефом», в то время как полная — над массой мышц. Очень часто, в качестве ограничения движений в домашних условиях, используют любую опору, в которую вы можете упереть локоть. Обычно такие упражнения подходят для гантелей.

    В том случае, если у вас есть штанга, то ваши действия будут немного иными. В самом начале тренировок, вам следует определиться с весом используемого груза. Тут следует найти золотую середину, ведь именно от этой величины будет зависеть качество выполняемых упражнений и их эффективность. Например, если вы повесите очень большой груз, то после большого количества повторов у вас может начать хромать техника исполнения. В том случае если вы будете использовать меньший груз, то для лучшей эффективности вам надо будет затрачивать больше времени.

    Как только вы решите проблему веса снаряда, можно переходить к занятиям. Техника исполнения упражнения очень проста:

    1. Разместитесь возле хорошей опоры. Для этого прекрасно подойдет стена.
    2. Возьмитесь за штангу хватом снизу.
    3. Распрямите спину, став прямо у стенки.
    4. Начинайте поднимать штангу к груди. Следите за положением локтей — они не должны двигаться.

    Именно таким образом и выглядят упражнение на полную амплитуду сгибания. В нем основная нагрузка идет на бицепсы и мышцы спины, правда только в том случае если вы не двигаете локти. Кроме вышеперечисленных тонкостей стоит учитывать еще одну: когда вы опускаете штангу, старайтесь чтобы руки были немного согнуты и в напряжении. Такой не хитрый прием обеспечит вам увеличенную нагрузку на мышцы и повысит качество занятий. Также старайтесь опускать штангу как можно медленнее.

    Если же вы намерены заняться «рельефом», то в первую очередь надо задуматься об опоре, правда в таком случае у вас могут возникнуть проблемы. Лучшим решением проблемы будет посещение спортзала и тренировки на специальных тренажерах или же использовать своеобразные предметы домашнего обихода — например, скамью.

    Как вы могли отметить, в плане домашних занятий у гантель неоспоримое преимущество перед штангой. Кроме простоты и удобства, использование гантелей позволяет вам загружать каждую руку отдельно и регулировать нагрузку на нее. В качестве основы при занятиях с гантелями очень часто используется обыкновенный табурет, на котором в положении сидя и делают упражнения. Опорой в таком случае служит бедро. Стоит отметить, что перед любым занятием вам следует обязательно проводить разминку и разогревать мышцы — это позволит вам избежать травм.

    Мы надеемся, что наша статья о том, как быстро в домашних условиях накачать бицепс, будет полезна вам. Удачи в тренировках!

    Как правильно накачать руки

    Медленные суперсеты

    К примеру, выполняя суперсет подъём штанги на бицепс и французский жим лёжа, после 1 упражнения не приступайте сразу ко второму, а отдохните ровно 2 минуты, после чего выполните французский жим, снова отдохните 2 минуты и повторите круг снова.

    Такой мини отдых поможет взять больше рабочий вес и позволит мышцам ощутить новую нагрузку с непривычным интервалом отдыха, всё это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и обеспечит увеличение спортивных результатов.

    Продолжительный отдых

    Выделите для тренировки рук специально 1 день, выполните подход из 8-12 повторений и отдыхайте до начала следующего подхода до 10 минут, выполните таким образом в течении тренировки до 10 подходов.

    Конечно, данная тренировка займёт много времени и тренироваться будет только 1 группа мышц, но это позволит мышцам одновременно хорошо восстанавливаться и брать довольно приличные веса, что будет плюсам для массы и силы.

    Тренировка вдвоём

    Чтобы максимально нагрузить руки необходим напарник, который в случае отказа мышц под большими весами, сможет подстраховать и забрать штангу или гантели до нанесения ими Вам травмы.

    Но в нашем случае мы пойдём дальше, для начала сделайте разминочные 12-15 повторений на 2 подхода сгибания рук со штангой, далее станьте друг перед другом с напарником и выполните упражнение на 8 повторений, после штангу передайте напарнику, который также должен сделать 8 повторений, после чего штанга снова возвращается к Вам и вы снова поднимаете штангу на 8 повторений.

    Следует продолжать до тех пор, пока штанга не будет вываливаться с рук, это позволит максимально активировать мышечные волокна и получить супер пользу от упражнения, а дух соперничества заставит штангу поднимать снова и снова, чистая психология быть победителем, но стоит помнить, что данную методику тренировок не стоит использовать чаще 1-2 раз в месяц, иначе наступит перетренированность, а период восстановления займёт долгое время.

    Не зацикливайтесь на одних упражнениях, это не принесёт ощутимых результатов

    Время для восстановления

    Мышцы рук состоят из малых и крупных мышц, одни мышцы быстрее устают и требуют больше времени на восстановление, чем другие. Поэтому тренируете руки по схеме 2-1, это означает, что первую неделю тренируйте руки 2 раза в неделю, а на второй 1 раз в неделю, далее схема повторяется, 2 раза в неделю и снова 1 раз и так далее.

    Это позволит не восстановшимся мышцам быстрее прийти в состоянии боевой готовности перед следующей тренировкой и более эффективно потренировать руки.

    Смена упражнений и разнообразие тренировок

    Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, когда вы приступите к тренировкам всегда будут любимые упражнения и самые неудобные. Поэтому нужно упражнения периодически менять, неудобные и тяжёлые упражнения как раз и говорят о том, что мышцы не привыкли к нагрузке, они ещё не адаптировались и отдача от упражнения максимальная.

    Чередуйте упражнений со штангой и гантелями, с собственным весом и в тренажёрах, делайте упражнения под разными углами и в разной амплитуде, это позволит нагружать мышцы полностью, делая их мощнее и объёмнее.

    Медленные повторения

    Измените привычный темп выполнения упражнений, после быстрого подъёма опускайте вес в 3-4 раза медленнее, это увеличит время нагрузки, под которым находятся мышцы, что не даст ей долго отдыхать и позволит максимально вовлечь в работу много мышечных волокон.

    Всегда так делать не стоит, так как этот метод накачки рук требует больше сил, нежели обычно, поэтому выполняйте данную методику 1-2 раза в месяц или в самом последнем подходе упражнения на руки. В процессе выполнения упражнения, необходимо максимально сконцентрироваться на ощущении тренируемой мышцы.

    Используйте данные методы накачки рук и помните, что без правильного питания и достаточного времени на восстановления, все усилия будут потрачены зря!

    Watch this video on YouTube

    Как накачать руки в зале

    Тем, кто может посещать спортивный зал, стоит попробовать следующие упражнения для прокачки бицепсов:

    1. Сгибание рук в скамье Скотта. Данный тренажер фиксирует ваши руки, не давая работать лишним мускулам. Каждый подход будет максимально нагружать ваши бицепсы.
    2. Сгибание рук сидя. Выполняются с упором локтя рабочей руки о бедро.
    3. Сгибание рук стоя. Ноги на ширине плеч, гантель удерживаем хватом снизу. Сгибаем руку так, чтобы снаряд оказался на уровне плеча. Все движения выполняются медленно.

    Не меньшее внимание во время тренировок стоит уделить трицепсам. Накачать руки быстро без должной проработки трехглавых мышц невозможно

    Эффективными для новичков и не только будут следующие упражнения:

    1. Отжимания на брусьях. Делаются в вертикальном положении с прямым туловищем. Тело опускаем медленно, стараясь максимально просесть вниз. Локти при этом прижимаются близко к корпусу.
    2. Отжимания от пола узким хватом. От обычных отжиманий отличаются постановкой рук, которые ставятся на пол в нескольких сантиметрах друг от друга. Сгибания рук проводятся до точки, в которой плечи оказываются параллельными полу. Читайте: программа отжиманий от пола.
    3. Жим гантелей на скамье. Лягте на скамью, удерживая гантели на уровне грудной клетки хватом «молоток». Предплечья смотрят вертикально. Распрямите руки вверх, затем медленно верните их в исходное положение.

    Как накачать быстро мышцы предплечий? При помощи следующих упражнений на руки:

    1. Сгибание запястий. Сядьте на скамью, поставив ноги на ширине плеч. Положите предплечье на поверхность бедра, предварительно взяв гантель хватом снизу. Опустите снаряд, разогнув запястье. Медленно согните запястье.
    2. Качаем запястья стоя. Встаем, поставив ноги на ширине плеч. Гантель удерживается верхним хватом. Выполняем разгибание запястья, поднимая кисть максимально вверх.

    Накачать мышцы на руках недостаточно, необходимо также позаботиться о прокачке ваших плеч. Сделать дельтовидные мускулы большими можно следующим образом:

    1. Разведение рук с гантелями в стороны. Выполняются стоя, ноги на ширине плеч. Руки находятся по бокам туловища. Разведите руки в стороны, подняв их до уровня плеч. Медленно опустите вниз, приняв исходное положение.
    2. Подъем рук с гантелями перед собой. Становимся так же, как и в предыдущем упражнении. Гантели удерживаются хватом сверху. Слегка согнутые руки выносятся вперед до уровня плеч, после чего медленно возвращаются в исходное положение.
    3. Разведение рук с гантелями в наклоне. Ноги ставим на ширину плеч, корпус наклоняем так, чтобы спина была параллельной полу, руки опущены вниз. Не разгибая спину, разводим руки в стороны, затем медленно возвращаем в исходное положение.

    Если вы задаетесь вопросом, как накачать руки быстро, вам необходимо четко следовать рекомендациям выше. Постоянные тренировки и правильные упражнения на руки помогут сделать ваши мускулы сильными и рельефными в кратчайшие сроки.

    Как программа работает

    Мы не предлагаем заниматься исключительно руками в течение 29 дней. Наоборот, параллельно продолжайте делать основную программу. На самом деле, исследования показали, что упражнения общего действия помогают максимизировать рост бицепсов, трицепсов и предплечий за счет дополнительной выработки тестостерона.

    Так что, вместо того, чтобы выделять отдельный день на тренировку для рук, просто добавьте эти упражнения в конце своего регулярного занятия.

    Не забывайте и о диете. Чтобы нарастить дополнительный объем мышц, нужно есть значительно больше, чем до начала программы. Но вместо концентрации на нужном количестве калорий, просто добавьте пару протеиновых коктейлей в рацион. Вот и все. Первый добавит 200-400 дополнительных калорий к дневной норме, а второй поможет мышцам расти быстрее.

    Что же касается наборов упражнений, то их всего два: Тренировка А и Тренировка Б. Чередуйте их два-три раза в неделю. Например, в случае трехразовых занятий, последовательность будет выглядеть так:

    • Неделя 1: А, Б, А.
    • Неделя 2: Б, А, Б.
    • И так далее…

    Обратите внимание — количество подходов у некоторых упражнений помечено звездочкой. Это означает, что каждую новую неделю нужно добавлять один дополнительный подход

    К примеру, для упражнения А2 в Тренировке А делается 5 подходов в первую неделю, 6 во вторую, 7 в третью и 8 в последнюю.

    Поверьте, такое систематическое увеличение занятий, при сохранении высокой интенсивности, творит чудеса с бицепсами, трицепсами и мышцами предплечий.

    Тренировка А

    А1) Попеременное сгибание рук с гантелями

    Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: нет.

    Избегайте вращения тела. Работайте с весом только руками.

    А2) Подтягивание с узким хватом

    Подходы: 5*. Повторы: 5. Отдых: 30 сек.

    Повисните на турнике с узким хватом и ладонями к себе. Сожмите лопатки вместе и подтягивайтесь до достижения подбородком уровня перекладины. Если можете, используйте утяжеляющий пояс или жилет.

    В1) Жим штанги лежа узким хватом

    Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 30 сек.

    Лягте на скамейку спиной, сожмите лопатки вместе, уприте ноги в пол. Возьмите гриф узким хватом и жмите, держа плечи ровно. Напрягайте тело вплоть до пяток, не отрывая ягодиц от скамейки.

    С1) Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»

    Подходы: 3. Повторы: 15. Отдых: 30 сек.

    Возьмите пару гантелей, повернув ладони к телу. Сгибайте руки одновременно, поднимая их к плечам.

    С2) Тяга вниз резиновой петли

    Подходы: 3. Повторы: 50-75. Отдых: 30 сек.

    Прикрепите петлю к устойчивому объекту над головой и схватите ее с другой стороны двумя руками. Держите плечи неподвижно и разжимайте локти до конца. Берите петлю в том месте, где уровень сопротивления позволит до утомления сделать 50-75 повторений.

    Тренировка Б

    А1) Отжимания на брусьях

    Подходы: 5*. Повторы: . Отдых: нет.

    Выйдите на брусья, держите грудь выпяченной вперед и сгибайте руки в локтях, пока не достигните угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Чтобы снять напряжение с шеи, смотрите на фиксированную точку на земле на расстоянии метра от себя.

    А2) Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом

    Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: 0 сек.

    Возьмите штангу с кривым грифом и зафиксируйте лицо на одной точке. Выпрямитесь, держите тело ровно и сохраняйте плечи неподвижными. Сгибайте руки к себе.

    А3) Разгибание рук с перекладиной кабельной тяги

    Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: 0 сек.

    Закрепите перекладину на уровне груди. Возьмите ее двумя руками, направив ладони вниз. Сохраняйте плечи неподвижными и до конца разгибайте руки в локтях.

    А4) Сгибания Зоттмана

    Подходы: 5*. Повторы: 8. Отдых: 0 сек.

    Станьте с гантелями в обоих руках, направив ладони вперед. Одновременно сгибайте обе руки. В верхней точке поверните ладони от себя и начинайте обратное движение. В нижней точке вернитесь в начальное положение.

    В1) Хождение с гирей

    Подходы: 2-3. Повторы: 30 сек. Отдых: 60 сек.

    Возьмите гирю двумя руками и держите на уровне груди с локтями, направленными вниз. Выпрямитесь и шагайте вперед.

    Как накачать руки быстро, как у монстра: пошаговые советы

    Практически каждый начинающий, и не только, атлет мечтает о красивых, больших, сочных руках. Да, что уж там. Думаю, что об этом мечтают абсолютно ВСЕ мужчины на планете Земля. В сегодняшней статье мы рассмотрим множество интересных, практических моментов, о которых, скорее всего вы не задумывались или не знали. Статья будет полезна как мужчинам, так и девушкам, которые мечтают о красивых руках.

    Привет, друзья! Сегодня мы с вами рассмотрим, как накачать руки быстро, самые лучшие упражнения для рук, а также, будет много крутой информации о технике выполнения упражнений, всяких интересных фишек и т.д.

    • Жим штанги узким хватом;
    • Отжимания на брусьях;
    • Разгибание рук на блоке;
    • Подъём штанги на бицепс;
    • Подъём EZ-штанги на бицепс;
    • Разгибание рук с гантелями из-за головы;

    К сожалению, очень часто даже опытные тренера не могут объяснить отличия тех или иных форм выполнения упражнений для рук.

    Для роста мышц рук, как и для всех остальных мышц, надо решить всего три задачи:

    Чем строже вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши руки. Это не так сложно, как кажется.

    Большинство ошибок, которые не позволяют вырастить мышцы рук, идут, как раз, из-за неправильной техники.

    Именно о ней мы будем говорить сегодня очень много. Ведь лишь немного скорректировав технику выполнения упражнений, мы сможем сделать нагрузку на целевую мышцу более концентрированной и точной.

    Если говорить о руках, то следует сконцентрироваться на следующих мышцах:

    1. Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
    2. Бицепс (двуглавая мышца плеча).
    3. Брахиалис (плечевая мышца).
    4. Мышцы предплечья.

    Если честно, то мышцы предплечья можно отсюда вообще исключить, по причине их малой величины. Но об этом мы поговорим дальше.

    Начнём с трицепса.

    • Как накачать трицепс
      • Тренировка длинной головки трицепса
      • Как не травмировать трицепс
      • Лучшие упражнения на трицепс
    • Как накачать бицепс быстро
      • Лучшие упражнения для развития бицепса
    • Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое
      • Лучшие упражнения для развития брахиалиса
    • Как накачать предплечья
    • Как накачать руки быстро
      • Грамотная компоновка при тренировке мышц рук
      • Суперприёмы для тренировки мышц рук
      • Тренировка мышц рук. Последовательность упражнений
      • Программа тренировок для мышц рук
      • Профессиональная программа тренировок мышц рук

    Как накачать трицепс

    Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили в прошлой статье, поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью.

    Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

    Трицепс (трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в одну общую связку.

    Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно!

    Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

    • Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
    • Латеральная (внешняя) головка трицепса + медиальная головка трицепса – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в разгибании предплечья. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. впадина рядом с локтем.

    Интересно: У мезоморфов и эндоморфов трицепсы чаще массивные и длинные, а у эктоморфов, наоборот, короткие, но более пиковые. У первых быстрее растёт мышечная масса, у вторых мышцы меньше, но выглядят более эстетично.

    Следующий важный момент, который касается последовательности включения головок трицепса в работу.

    Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с медиальной (средней) головки к длинной, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

    Из этого делаем вывод, что медиальная и латеральная головки работают практически в любых упражнениях на трицепс, а об особенностях длинной головки мы поговорим чуть ниже.

    Тренировка длинной головки трицепса

    Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для её активной работы требуется:

    Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

    1. Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
    2. Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.

    Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя в кроссовере! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

    Как не травмировать трицепс

    Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за читинга с большими весами!

    Нельзя делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает один сустав на излом!

    Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

    Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения после базовых (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

    Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

    Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» – это, конечно, французские жимы с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав – очень опасны!

    Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

    Лучшие упражнения на трицепс

    Вот самые лучшие упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

    1. Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита, ещё лучше вниз головой, но об этом чуть ниже).
    2. Отжимания на брусьях.
    3. Французский жим штанги лёжа вниз головой.
    4. Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей).
    5. Разгибание рук на блоке.

    Секрет: Во время выполнения жимов на трицепс сделайте отрицательный угол скамьи, так вы ещё сильнее изолируете трицепс (выключится грудь и дельты).

    Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

    Как накачать бицепс быстро

    Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

    На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:

    • Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ. Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
    • Бицепс – маленькая мышечная группа, поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).

    Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.

    Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.

    Вывод: Для развития бицепса необходимо сгибать и разворачивать (супинировать) предплечье относительно локтя.

    Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.

    Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает короткая (внутренняя) головка бицепса.

    Обычно, проблема возникает именно с развитием длинной (внешней) головки бицепса.

    Почему это происходит?

    Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо отводить локти назад!

    Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.

    Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:

    • Отводите локти назад. Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
    • Используйте узкий хват. Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.

    И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу внутренний пучок бицепса.

    Лучшие упражнения для развития бицепса

    Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:

    • Подъём штанги на бицепс (с прямым или с EZ-грифом).
    • Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
    • Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
    • Подъём гантелей с супинацией.

    Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.

    Секрет: Если у вас предплечья «забиваются» раньше, чем бицепс, то выполняйте упражнения с EZ-грифом! Это снимает нагрузку с предплечий.

    Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое

    Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится под бицепсом (как подкладка), но выполняет непосредственно сгибания (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

    Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

    Брахиалис механически выталкивает ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

    Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

    Лучшие упражнения для развития брахиалиса

    Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

    • Подъём штанги на бицепс обратным хватом.
    • «Молотки стоя» (молотковые сгибания).

    Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, зафиксируйте локти в одном положении! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение без забрасывания веса из нижней точки в верхнюю. Помните, техника – превыше всего.

    Как накачать предплечья

    Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.

    Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.

    Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.

    Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас вырастут сами! Абсолютному большинству не нужны никакие специальные упражнения для предплечий!

    Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.

    Во время выполнения любых упражнений на руки всегда работают предплечья.

    Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:

    • Сгибания кистей со штангой.
    • Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
    • Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
    • Сжимание эспандера.

    Как накачать руки быстро

    Теперь, предлагаю перейти к самому интересному, как накачать руки быстро и грамотно, да и вообще, как организовать эффективную тренировку рук, какие упражнения использовать, какие приёмы и т.д.

    Но сначала, перечислю основные ошибки новичков, при тренировке рук:

    1. Желание накачать руки отдельно от больших мышечных групп. Практически все, кто начинает тренироваться, думают, что им достаточно тренировать только бицепс и пресс, и всё будет «огонь», но это ошибка. Тренировка маленьких мышечных групп не способствует выработке большого количества анаболических гормонов, так нужных для качественного роста, поэтому о внушительных размерах рук, да и тела, можно забыть, при таком подходе.
    2. Неразвитое мышечное чувство. Про него я писал уже в очень многих статьях. Если вы не чувствуете мышцы, которые тренируете, то нагрузку улетает мимо.
    3. Слишком тяжёлые и высокообъёмные тренировки рук. Руки – маленькая мышечная группа и её очень просто перетренировать. Если выполнять на руки кучу упражнений с большим количеством подходов, то это, скорее всего, лимитирует ваш прогресс (если вы, конечно, не используете анаболические стероиды). Правило: «бери больше, кидай дальше…» тут не работает.
    4. Отсутствие прогрессии нагрузок. Мышцы рук подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы. Нет роста нагрузки – нет смысла увеличивать энергозатратные для организма мышцы, всё просто.

    Грамотная компоновка при тренировке мышц рук

    Вариантов компоновки мышц рук с другими мышцами существует просто огромное количество. В каждом способе имеются свои плюсы и минусы.

    Вот самые популярные схемы сплитов, для тренировки рук:

    1. Спина + Бицепс, Грудь + Трицепс. Т.н. сплит «тяни-толкай», в один день вы тренируете тянущие мышечные группы (спину и бицепс), а другой толкающие (грудь и трицепс). Пока тянущие работают, толкающие отдыхают. Неплохое сочетание, но имеет следующие недостатки: вы загружаете большую мышечную группу (спину или грудь), после чего меньший синергист (бицепс или трицепс) уже утомлён, и не может работать в полную силу.
    2. Спина + трицепс, Грудь + Бицепс. Такой вариант мне нравится чуть больше, потому что, тренируя большую мышечную группу, мы не затрагиваем «маленький антагонист». При тренировке спины, у нас не работает трицепс, как и при тренировке груди бицепс. Недостатки есть, но не такие, как при первом случае, и касаются они частоты тренировок. Например, вы тренируете сегодня спину и трицепс, а завтра вы решаете идти тренировать грудь с бицепсом. Бицепс у вас частично уже томлён сегодня (т.к. была тренировка спины), а вместо отдыха, он получает на следующий день, тренировку. Хотя, несмотря на это, это способ компоновки мне нравится больше, чем первый, как я и говорил.
    3. Бицепс + Трицепс. Вроде бы, самый логичный способ компоновки для тренировки мышц рук. Преимущества: Вы выделяете отдельный день для тренировки рук, соответственно, вы сосредотачиваетесь только на руках, и направляете всю силу туда. Но, при таком способе компоновки, как и везде, имеются недостатки. Отдельный день для тренировки рук, на мой взгляд, хорош для атлета, употребляющего анаболические стероиды, но никак не для натурала. Почему? Да потому что для натурала важен анаболический всплеск (выработка) гормонов после тренировки, а после тренировки маленькой мышечной группы он минимален, соответственно, рост, скорее всего будет небольшой. Я, к примеру, весь прошлый год тренировался 5 раз в неделю, тренировал руки отдельно. Знаете, что самое удивительное? Я почти не добавил объёма в руках. Почему? Да потому что руки и так работают практически на каждой тренировке любой мышечной группы, а я их ещё добивал 5-7 упражнениями по 6-7 подходов раз в неделю. Соответственно, восстановительного потенциала, который несколько ограничен у натурала, не хватало для должного восстановления.

    Суперприёмы для тренировки мышц рук

    Суперприёмов существует огромное количество! Это и дропсеты, форсированные повторения, читинг, негативные повторения и т.д. Но! Надо помнить, что руки – это маленькая мышечная группа, которую легко убить большой нагрузкой.

    На мой взгляд, самым оптимальным вариантом усложнения нагрузки будет использование суперсерий (суперсетов).

    Суперсет – это выполнение двух и более упражнений подряд на мышцы антагонисты без отдыха.

    Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции (как бицепс и трицепс, или грудь и спина, или пресс и разгибатели позвоночника и т.д.).

    Мы можем выполнять суперсеты в двух режимах:

    1. Чередование упражнений (несколько подходов в упражнении на бицепс, затем несколько подходов в упражнении на трицепс).
    2. Чередование подходов в упражнении (подход на бицепс, затем отдых 30-90 секунд, затем подход на трицепс, затем отдых 30-90 секунд…).

    Почему суперсеты хорошо работают?

    По трём причинам:

    1. Больший отдых между подходами. Мы даём мышце отдохнуть чуть больше после подхода или упражнения, т.к. после него следует работа на антагониста. Отдыхающая мышца лучше восстанавливается за счёт большего времени между подходами и способна генерировать большую силу.
    2. Активное восстановление. Пока одна из мышц антагонистов у нас отдыхает, вторая находится в работе. В связи с тем, что кровь у нас поступает в работающую мышцу, мы таким образом устраиваем отдыхающему антагонисту активное восстановление (питательные вещества, находящиеся в крови, способствуют лучшему восстановлению).
    3. Пампинг. Кровенаполнение в мышцах постоянно нарастает, а этот эффект обладает массой полезных свойств, о которых с большим упоением всегда говорил Арнольд Шварценеггер, да и другие известные атлеты. К тому же, пампинг способствует развитию медленных мышечных волокон. Пампинг улучшает капиляризацию тканей, активирует факторы роста, даёт мышце более эстетичный вид и т.д.

    Что тренировать первым: бицепс или трицепс?

    Часто можно услышать однозначное мнение на этот счёт: если первым тренировать трицепс, то остаточное напряжение в этой мышце не даст должным образом загрузить бицепс.

    Но, надо учитывать, что в бодибилдинге нет работающих одинаково на всех людях 100% схем. У всех разные генетические возможности, структура тела, крепления, форма мышц и т.д.

    Обычно, да, нужно начинать с бицепса, но это только теория. Если вы чувствуете, что при тренировке трицепса перед бицепсом вы даёте незнакомый, дополнительный стресс мышце, то делайте именно так, как вам подсказывает интуиция.

    Вывод: Новичкам лучше тренировать бицепс перед трицепсом, бывалые атлеты смотрят по ощущениям.

    Тренировка мышц рук. Последовательность упражнений

    Теперь, конкретные примеры по последовательности упражнений при тренировке мышц рук.

    У меня даже есть подробная статья на эту тему тут.

    Для тренировки трицепса основными базовыми упражнениями являются:

    • Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита).
    • Отжимания на брусьях.

    Условно базовые (изолирующие) упражнения для трицепса:

    • Французский жим штанги лёжа.
    • Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя.
    • Разгибания у вертикального блока или кроссовера.

    Для бицепса базовыми упражнениями будут являться:

    • Подъём штанги на бицепс стоя (одно из лучших упражнений на бицепс).
    • Подъём штанги на бицепс обратным хватом (брахиалис).
    • «Молотковые» сгибания с гантелями.

    Условно базовые (изолирующие) упражнения на бицепс:

    • Подъём гантелей на бицепс сидя или лёжа.
    • Подъёмы на бицепс на скамье Ларри Скотта.
    • Концентрированные подъёмы.

    Программа тренировок для мышц рук

    Варианты программ тренировок для мышц рук есть в огромном количестве.

    Я тренировал руки по-разному.

    И засовывал их в тренировки фулбади, и к отдельным мышечным группам в рамках сплита, и тренировал их отдельно, и тренировал как медленные мышечные волокна рук, так и быстрые.

    Помню, как в армии, дорвавшись после долгого перерыва до тренажёрного зала, я сделал 7 упражнений на мышцы рук (5 упражнений для быстрых мышечных волокон и 2 для медленных). После чего, на следующий день, я не смог сам одеть китель.

    Так сильно, руки у меня ещё никогда не болели. Я ходил, как Т-рэкс с согнутыми руками следующие 3 дня, а это не так просто в армии)) Поэтому не переборщите с нагрузкой, друзья.

    Программа тренировок для рук для новичка будет выглядеть следующим образом:

    Программа тренировок рук для продвинутого атлета следующая:

    А вот вам и конкретные примеры тренировки рук для новичка и «бывалого».

    Конкретный пример тренировки рук для новичка:

    Конкретный пример тренировки рук для «бывалого»:

    Профессиональная программа тренировок мышц рук

    Данная программа не подойдёт для абсолютного большинства людей, т.к. объём нагрузки в ней просто огромный.

    Большинство натуральных атлетов не смогут переварить подобную высокообъёмную нагрузку. Но если мы говорим о тренировках профессионалов, то мы и не говорим о натуралах.

    Большинству, данная тренировка будет чисто для ознакомления.

    В ней мы с вами будем тренировать:

    • Быстрые мышечные волокна (БМВ).
    • Медленные мышечные волокна (ММВ).

    Об этом я уже говорил в статье про типы мышечных волокон. Обязательно прочтите, если не читали, иначе, дальше, ничего не поймёте.

    Есть несколько основных правил:

    • ММВ всегда тренируем после БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке).
    • ММВ восстанавливаются меньше (2-3 дня, т.е. уже на третий день можно тренировать опять).
    • БМВ + 1-2 дня отдыха + ММВ (если тренируете на разных тренировках).

    Ок. А как же объединить на практике тренировку ММВ и БМВ?

    Пример тренировочной программы №1 (БМВ + ММВ на одной тренировке):

    • Неделя БМВ + ММВ;
    • Неделя восстановления (или очень лёгкие тренировки с 50% весом не до отказа);

    Пример объединения (рабочие веса примерные, взяты только лишь для того, чтобы показать вам принцип):

    Видите, в чём прикол? БМВ мы всегда качаем в начале, перед ММВ! ММВ всегда в конце! Ни в коем случае менять местами нельзя!

    Если бы мы тренировали две мышечные группы на одной тренировке, к примеру, Грудь + Руки, то тогда нам сначала надо бы было тренировать БМВ Грудь, затем БМВ Руки, а только потом ММВ Грудь + ММВ Руки. Ещё одно правило, если совмещаем тренировку рук с другими мышечными группами: тренируем сначала большие мышечные группы (ноги, спина, грудь), а только потом маленькие (дельты, руки, икры).

    • Правильно = БМВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Грудь + ММВ Руки.
    • Неправильно = БМВ Грудь + ММВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Руки .
    • Неправильно = БМВ Руки + ММВ Руки + БМВ Грудь + ММВ Грудь.

    Думаю, на этом можно заканчивать статью, друзья. Надеюсь вам понравился данный материал.

    Давно меня просили написать про тренировку рук, но что-то, как раз эти самые руки и не доходили до написания материала.

    Теперь, применяйте полученные знания, друзья.

    P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

    С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

    Как накачать руки в домашних условиях

    Как накачать руки в домашних условиях

    Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса, выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

    Накачиваем мышцы рук дома

    Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к составлению рациона питания. В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

    Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

    Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

    • гантели;
    • изогнутую штангу;
    • скамью для жима с возможностью регулировки;
    • турник для выполнения подтягиваний.

    Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

    Усердие и время — ключевые моменты тренировки

    Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

    Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

    Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

    Какой должна быть тренировка?

    Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

    Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

    Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

    Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

    Общие рекомендации

    Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

    Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

    Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

    И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

    Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

  • Автор admin

    Тренировка силы мышц — Важные замечания. Упражнения на силу мышц: как построить тренировку и что нужно знать

    Как сделать грудь шире — Как эффективно тренировать грудь без снаряжения? САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ ГРУДИ; Первый блогерский