в

Как меньше есть — Как научиться мало кушать маленькими порциями. Как научиться мало кушать, не переедать, методы снижение аппетита

Содержание

Что нужно сделать, чтобы меньше есть

Еда — это не только средство утоления голода, но и инструмент в борьбе со стрессом, часть социального этикета и культурных традиций (когда последний раз вы были у бабушки?), способ выразить любовь и благодарность. Если еда — это почти всегда нечто большее, то как контролировать ее количество? Как начать меньше есть?

Как это работает

Отношения с едой включают в себя три главные составляющие: биологические потребности, эмоциональную стабилизацию и социальную сферу.

Например, замените простые углеводы сложными, и чувство сытости продлится дольше. И, казалось бы, все в этом совете хорошо и правильно, но первый же приступ тревоги или встреча с родственниками за праздничным столом сведут ваши усилия по контролю рациона на нет.

Если еда для вас — не просто топливо, но и самый доступный способ получения удовольствия, система поощрения, способ достижения эмоциональной разрядки, то нужно включить в программу по контролю питания и работу с эмоциями.

Мы часто едим не потому, что нам хочется. Мы едим из вежливости, за компанию, из благодарности или заботы. Так уж сложилось, что в нашей культуре кормить = любить. И отвергнуть бабушкины пирожки (блины, оладушки на сливочном масле, вареники со шкварками — нужное добавить или подчеркнуть) очень сложно. Равно как и объяснить ей, что отказываетесь вы только от них, а не от ее способа заботы.

Поэтому, если перед вами стоит вопрос: «Как сделать так, чтобы есть меньше?» — работать нужно во всех трех направлениях.

Смотрите нашу галерею о суперпродуктах:

Простая биология

Ориентируйтесь на чувство голода

Казалось бы, все очень просто, но действительно ли вы умеете его распознать? Важно отличить чувство голода от банального аппетита. Голод обычно наступает после 3–3,5 часов после приема пищи, и это биологическая потребность организма. Аппетит — состояние в большей степени психологическое, это признак эмоционального возбуждения (такой же, как интерес к захватывающей книге, вдохновение во время работы). Все эти рекламные ролики, снятые в стиле food porn, призваны вызвать аппетит, желание побаловать себя едой, получить удовольствие от вкуса.

Поэтому, если сомневаетесь, заведите будильник, чтобы контролировать частоту приема пищи.

Продумайте рацион заранее

Если перед вами стоит задача есть меньше, но полезные и качественные продукты, то начните со своего холодильника. Продумайте рацион и составьте список продуктов, скажите куриной грудке «да», а чизбургеру — «не сегодня». Эффективное и простое правило: не ходите в супермаркет голодным. Очень сложно случайно съесть то, чего нет у вас дома.

Спрячьте снеки

Это какая-то уличная магия, но тарелка с орехами (печеньем, конфетами и так далее), стоящая на видном месте, опустеет к концу дня. При этом сам перекус может быть из категории «Здоровое питание», а вот его количество и итоговая калорийность вас не обрадуют.

Используйте снеки правильно

Выбирайте для перекуса фрукты, овощи, протеиновые батончики, йогурт, творог и другие низкокалорийные полезные продукты. Нужны они для того, чтобы не допустить сильного голода. Например, вы уже чувствуете, что проголодались, но до конца рабочего дня далеко, а до совещания 15 минут. Полноценно поесть возможности нет. В этих случаях спасают снеки. Если терпеть чувство голода, потом вы съедите в несколько раз больше, чем планировали.

Пейте больше воды

Не все мы настолько в контакте с собой, чтобы всегда верно распознавать сигналы нашего организма.

Если боитесь забыть, заведите будильник и пейте по времени. Как отмечает Диана Смоерс, автор книги «Привычка за 21 день: как изменить свою жизнь», через 3 недели вы будете делать это автоматически.

Спите достаточно

Сон — это важный ресурс. Если вы регулярно недосыпаете, организм не успевает восстанавливаться. Существующий в условиях дефицита ресурсов организм будет компенсировать их другим способом — едой. Поэтому возьмите за правило спать не меньше 7-8 часов.

8 фраз, которые нельзя говорить людям с бессонницей, — в нашей галерее:

Эмоциональное равновесие

Проведите внутреннюю инвентаризацию

Часто установки, которые еще в детстве мы заимствуем извне, определяют наше поведение во взрослом возрасте. Психологи называют их интроекциями. Они могут быть связаны с социальными потрясениями, регионом проживания, социальным статусом или уникальной историей конкретной семьи.

Критично проанализируйте, какие похожие установки о еде есть у вас, насколько они актуальны, откажитесь от ненужных.

Измените систему поощрения

Если вы привыкли вознаграждать себя едой, чтобы перестать это делать, нужно заменить бонус. Например, заместить пирожное можно процедурой по уходу за собой (массаж, теплая ванна, приятно пахнущая маска для лица), прогулкой в приятной компании, походом в бассейн, новой интересной книгой или фильмом, шоппингом (только не увлекайтесь). Да и от еды отказываться совсем не обязательно. Если в систему поощрения вы включите свежие фрукты, ягоды, ароматный кофе или чай, катастрофы не будет.

Найдите альтернативные способы справиться со стрессом

Если вы склонны запивать и заедать тревогу, в идеальной вселенной было бы здорово уменьшить количество стресса: выйти из токсичных отношений, уйти с нелюбимой работы, прекратить коммуникацию с начальником-самодуром. К сожалению, не все так просто и быстро. Если сейчас выйти из стрессовой среды вы не можете, попробуйте научиться иначе справляться с ее давлением. Решением могут стать медитация, расслабляющие практики работы с телом (цигун, йога), дыхательные упражнения, массаж, успокаивающий травяной чай. Главная цель — найти что-то кроме еды, что помогает справиться с тревогой. Если у вас появится альтернатива, вас не так сильно будет заботить вопрос «как меньше есть вечером».

Договоритесь с внутренним критиком

В нашем обществе эмоциональное переедание — необоснованно стигматизированное явление. Человек, который заедает стресс, обычно слышит больше едких комментариев и советов, чем тот, кто выпивает 2-3 раза в неделю или курит. Хотя, если переедание не граничит с булимией, потенциальный вред от него в разы меньше.

Внутреннее желание соответствовать идеалам и стандартам может быть навязчивым и требовать нереалистичного результата. Находясь под воздействием внутреннего критика, люди в период самоизоляции шагают по квартире пресловутые 10 тысяч шагов в день и сокращают порции еды. Индекс массы тела в этом случае держится на прежнем уровне, но способствует ли это эмоциональному балансу?

Как меньше есть

В этой статье поговорим о том, как «коммерческие» размеры порций влияют на диету и количестве потребляемых калорий. Также понаблюдаем, как выбор тарелок влияет на количество съедаемых калорий. Ну и конечно ответим на главный вопрос “как меньше есть”.

Сколько раз Вы слышали совет «ешьте меньше!»? Конечно, один из способов сделать это, – увеличить потребление низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, при этом уменьшить потребление продуктов с высоким содержанием калорий, таких как рафинированный сахар, крахмал и масло. Поэтому обязательно заполняйте половину своей тарелки фруктами и овощами. Возможно, дома Вы так и поступаете. Но что происходит, когда вы едите на ходу, идете в гости, или наслаждаетесь любимым попкорном в кинотеатре?

Как Вы думаете, насколько меньше калорий употребите, всего лишь поменяв тарелку, которую используете для приема пищи?

Мы обнаружили, что замена глубокой «обеденной» тарелки на «салатную» приводит к сокращению количества калорий в еде вдвое!

Мы проверили эту теорию, нарезав кубиками хлеб, и поместив его на три разных тарелки. Вот что получилось:

Диаметр, смОбъем, млКалории
Тарелка для хлеба, масла
17100150
Салатная тарелка (плоская)
20200225
Глубокая (обеденная) тарелка
25300450

Чем меньше в тарелке пространства, тем меньше калорий вы потребляете!

Советы по наполнению тарелки

Создайте «здоровую» тарелку. Половину вашей тарелки должны занимать фрукты и овощи. Другая половина должна быть разделена поровну между растительным белком и цельными зерновыми. Это поможет снизить потребление с 900 калорий до всего лишь 450 калорий!

Используйте свою тарелку стратегически. Подумайте о том, сколько пищи хотели бы съесть, и насколько полной хотели бы видеть тарелку. Чтобы питаться сбалансировано и при этом не остаться голодным, мы предлагаем поменять салатную и обеденную тарелку местами. Положите салат на большую тарелку, а суп или второе блюдо на меньшую. Это поможет Вам потреблять больше овощей и только 350-400 калорий из двух тарелок.

Используйте салатные тарелки, когда посещаете шведские столы. Это поможет Вам употребить меньше еды.

Возьмите «хлебную» тарелку и ешьте только одну порцию печенья, чипсов, или других продуктов с высоким содержанием жиров или сахара.

В следующий раз закажите еду в ресторане, но принесите и съешьте ее дома. Положив ее на обычные домашние тарелки, Вы увидите разницу между домашней порцией и ресторанной. Особенно это касается Америки, где ресторанные порции просто огромны. Американцы с трех лет привыкают к огромным ресторанным порциям. Поэтому они на первом месте среди всех стран по количеству людей страдающих ожирением.

Используйте небольшие «соусные» тарелочки для мороженого или йогурта с низким содержанием жира. Эти тарелочки вместят едва ли половину порции, но зато будут выглядеть полными. Можно даже наложить с горкой 😉

Если Вы покупаете новые тарелки, выбирайте набор, в котором «обеденная» тарелка наименьшего размера. Со временем вы почувствуете разницу.

Порции фастфуда

Давайте взглянем на то, как мы воспринимаем еду, когда она находится в своей упаковке, и как на тарелке. Вы удивитесь!

Вы действительно заказали «маленькую картошку фри»? На самом деле она заполняет всю тарелку!

Как на счет большого попкорна под хороший фильм? Его достаточно для 6 человек!

Здесь у нас крендель из торгового центра – он заполняет всю тарелку!

Вы только гляньте на этот гигантский сэндвич! Его хватит на две тарелки. И выглядит он не особенно здоровым или сбалансированным. Было бы лучше, разделить его на четыре порции!

Здоровая тарелка

В качестве вывода-памятки предлагаем пример здоровой и сбалансированной тарелки.

Уловки: как научиться мало кушать и никогда не переедать. Простые методы снижения аппетита

Во многих путешествиях по миру я обратила внимание как едят за границей. И стоит отметить тот факт, что все иностранцы немного едят. А если отмечается домашний праздник или семейный обед, то все очень продуманно, блюд немного, изобилия «по-русски» нет совсем. Это вызывает удивление. Как научиться мало кушать и не переедать ни в каких ситуациях.

Методы снижения аппетита

Нужно отметить, что очень часто женщина прибегает к приему излишнего количества воды, покупает чудодейственные таблетки, кушает всякие разные продукты, которые увеличиваются в объеме желудка и очищают кишечник, и все это с целью снизить вес.

И мало кто понимает, что это все временно, чтобы вести здоровый образ жизни и не набирать лишний вес необходимо кушать ВСЕ, но при этом НАУЧИТЬСЯ МАЛО КУШАТЬ и при этом не испытывать чувство голода. Как это сделать?

Изначально необходимо навести «порядок» в голове и объяснить своему организму зачем это вам. То есть осознанно подойти к этому вопросу. И не говорить себе, что «я ем мало, потому что так надо». Нет, нужно самому осознать, что эта мера необходима для каких-то целей:

  • Быть здоровым и внешне привлекательным
  • Не менять свои старые вещи в гардеробе, это затратно и совсем неэкономично
  • Чтобы вы с удовольствием смотрели на себя в зеркало

девушка у зеркала как мало кушать

Найдите свое «чтобы», так вы точно встанете на путь изменений режима питания.

И так, как понизить аппетит и меньше есть:

  • Покупаем красивую маленькую тарелочку для себя, куда поместится только маленькая порция пищи. А на работу покупаем ланч-бокс с небольшими отделениями для порций.
  • Дробим свое питание на 5 раз в день. На работу берем «полезные» перекусы в виде фруктовых и овощных «смуси».
  • Приучите себя есть только дома. Соблазн есть зайти и перекусить в кафе. Поэтому рекомендуем перед уходом домой с работы сделать «полезный» перекус, чтобы не было соблазна что-то купить или поесть по пути домой.
  • Научитесь внезапный приступ голода подавлять фруктами, водой и кефиром пониженной жирности. Все это необходимо не пить, а есть маленькой чайной ложкой. Так вы насытитесь быстрее и кушать совсем больше не захочется.
  • Натуральные соки ананасовый, грейпфрутовый и апельсин с лаймом тоже помогут вам обмануть ваш желудок.

фруктовый салат для подавления голода

Это основные правила из серии «Как научиться мало кушать». Но весь вопрос совсем не в этом. Правила хороши для того, кто точно будет их выполнять. А с этим у нас всегда проблематично!

То праздник, то хочу позволить себе, то отпуск, то акция в магазине, то свадьба, то еще что-то. И мы приходим домой и наедаемся «до отвала», потом корим себя за несдержанность, но уже все произошло.

как заставить себя мало есть пицу

Очень сложно устоять чтобы не доесть до конца

Как научиться мало кушать маленькими порциями

Эту привычку можно выработать только с помощью психологического приема.

Главное правило – это научиться считать калории. Меньше есть, это совсем не про объем пищи, это про ее калорийность. Большая порция по объему овощей будет иметь мало калорий, и вы вроде и съели много, но при этом не будете поправляться. Калорийность низкая у пищи с овощами.

Психологически вы себе очень поможете, если будете осознанно к этому подходить:

  • Если я голоден, значит, я съем полезную еду – яблоко, суп, овощи, а не конфетку
  • Лучше не есть в одиночестве, в компании меньше соблазнов переесть, «все следят за вами», а вы за всеми
  • Если не нравится, то можно не доедать, «даже если жалко выкидывать»
  • Частый прием пищи, но небольшими порциями ведет к сокращению объема желудка. Желудок — это мышечный орган, и он перестает растягиваться, если порции еды уменьшать постепенно. Объем его и уменьшится со временем.
  • Диетологи советуют вести дневник питания. Так сразу становится понятно, что лишнего вы съели и сколько калорий.
  • Обманите свой организм, и те, кто ест правой рукой, перейдите на левую. Будьте бдительны сами, и не давайте лишнему попасть в ваш организм.
  • Самый интересный прием — это начать готовить себе КРАСИВО и полезную еду. А потом фото выкладывать в социальных сетях. Это вас организует. Только делать это нужно один месяц и каждый день. Нужно выработать привычку Красиво и Полезно кушать, а главное, кушать маленькими порциями.

овощной салат для правильного и полезного питания

Ловушки для тех, кто не рад маленьким порциям

Очень многие пробуют все способы из вышеперечисленных, но вес предательски стоит на месте и ничего не происходит. Почему?

Ваш организм хочет пребывать в зоне комфорта и выходить оттуда не собирается. Всякие уловки, которые придумали диетологи и психологи не будут работать, если вы не будете готовить свой организм сами.

Прием пищи особенно «полезной» иногда не приносит никакого удовольствия, да, и какое удовольствие есть «невкусное». А нужно обязательно приучить себя к этой пищи. Привычка – дело времени.

Сегодня чайную ложку, завтра еще. Так понемногу и привыкнете есть салат из запеченной свеклы с орешками и ложечкой меда как вкусный десерт.

Абсолютно все нужно понимать зачем и почему вы так хотите «кушать маленькими порциями».

При приеме пищи постарайтесь отказаться от телевизора. В прайм-тайм так показывают «вредные» для организма продукты и вводят вас в стрессовое состояние. Можно не удержаться и съесть лишнее.

Больше дышите кислородом, гуляйте, ходите, это не приведет к разжиганию аппетита, просто у вас будет желание покушать, но как доказано ученым-диетологами лишнего вы не съедите.

И ЕЩЕ САМЫЙ ВАЖНЫЙ СЕКРЕТ, который точно поможет вам кушать маленькими порциями.

У вас должно появиться хобби, которое будет заполнять все ваше свободное время, оно и отвлечет вас от еды и притупит чувство голода надолго.

Только не забывайте в это время пить много жидкости.

И напоследок, советы диетолога:

  • Объем порции не должен быть больше 200 грамм
  • Дробное питание 5 раз в день: 8 час, 11 час, 14 час, 16 час, 19 час
  • 1800—2000 ккал – это средний дневной рацион для женщин, с возрастом он должен уменьшаться
  • Если хотите кушать, выпейте стакан воды, и через 15 мин поймете это голод или просто аппетит разыгрался

Следите за своими пищевыми привычками и вырабатывайте привычку «кушать маленькими порциями». Лишний вес уйдет сам собой, безо всяких диет!

Проверьте себя с помощью нашего набора онлайн калькуляторов внешнего вида.

Как обмануть организм и научиться есть меньше

Есть сколько хочется и не толстеть — это вполне реально. Действуй сегодня законы Средневековья, и обладательниц такого умения наверняка нарекли бы ведьмами, предав кострам инквизиции. А если серьезно, все, кто объявил войну лишним килограммам в своем теле, рано или поздно сталкиваются с вопросом, как научиться меньше есть. И от того, найден ли ответ, часто зависит успех похудения.

Контроль над количеством съеденного — неотъемлемая часть любой диеты. Как научиться умерить аппетит без срывов и психологических травм расскажет наша подборка лайфхаков.

Почему мы едим?

Варианты ответов кажутся очевидными: чтобы двигаться, чтобы была энергия. Ну уж нет. Так было во времена неандертальцев, когда добыча пищи требовала массу усилий, а порой и стоила жизни. Это пару миллионов лет назад люди ели, чтобы не умереть.

В эпоху больших городов, постоянных стрессов и культа высокой кухни, у процесса поглощения бутербродов появился новый смысл. Вы не научитесь меньше есть, если будете «зажевывать» за ужином неудачи на работе и в личной жизни, набивать желудок на ночь после разгрузочного дня. К сожалению, все это сегодня норма. Избавиться от таких привычек можно не только с помощью психологических приемов.

Сколько мерить в граммах?

Это следующий вопрос, встающий на пути к идеальной фигуре. Много ли я ем, или все нормально? Порой мы утешаем себя: такой вот обмен веществ, кость широкая. А про однократную порцию размером с ладонь, нет, не слышали. И мало ли что в ней может уместиться. Например, горсть салата. Это много? Или крошечное пирожное. Это мало?

Тут любой диетолог скажет: если вы хотите научиться меньше есть, обратите внимание на калорийность продукта, а не на его объем. Есть такое понятие — энергетическая плотность, которое означает соотношение калорий к весу пищи. Получается, можно кушать совсем немного еды, если считать размеры и массу, но по тяжести для организма это будет ощутимо. Это правило работает и наоборот.

Так, например, чтобы набрать 1800 килокалорий из овощей, нужно проглотить их несколько килограммов. Поэтому очень часто, сев на диету, люди отмечают, что стали есть больше, но худеют.

Как обмануть организм

Играть с подсознанием в кошки-мышки — та еще наука. Как убедить мозг, что суп полезнее и сытнее румяной ватрушки, а тема перекусов может быть надолго закрыта с помощью пригоршни орехов и сухофруктов? Здесь придется идти на хитрости, но не на уступки!

Лайфхаки психологические

Чтобы меньше есть, полезно покопаться в голове. Иногда достаточно изменить буквально несколько застарелых привычек, и порции в тарелках станут заметно легче, и вас это будет устраивать. А результат не заставит ждать и непременно обрадует отражением в зеркале.

Итак, вот несколько способов взять верх над своими желаниями и научиться трапезничать в меру.

Кто ты, когда голоден?

Пора прислушаться к себе и понять, где истинное желание насытить организм, а что не иначе как уловки нервной системы, жаждущей чего-то сладкого. И вот тест, который подскажет, как не ошибиться.

Когда накрывает волна и, что называется, «сосет под ложечкой», откройте холодильник. Подумайте — хочется ли отведать, например, супа или овощей? Если нет, значит, и кушать на самом деле нет охоты. Можно захлопнуть дверцу большого белого друга и это будет первый шаг к тому, чтобы научиться меньше есть.

Кто плохо кушает

Эта проблема питания родом из детства. Не придумали еще таких бабушек, которым внуки кажутся сытыми. Поэтому тарелки всегда были пустые, а нервы родственников крепкими.

Что стало с психикой подросшего чада, история умалчивает. Настал день, когда можно не доедать, если не хочется.

Исследования показывают, что пока «большой брат следит за нами», мы едим меньше, чем наедине с собой. Выходит, чтобы умерить аппетит, стоит почаще обедать в компании. Это тот самый случай, когда одиночество может полнить, а друзья и близкие — мотивировать на перемены к лучшему.

Лайфхаки физиологические

Вот бы желудок стал поменьше, тогда и бороться с постоянным голодом будет проще. Я ни при чем, это график работы такой: обедать некогда, приходится отрываться за ужином.

Знакомы эти мысли? Изменить обстоятельства вокруг и перестроить организм гораздо легче, чем кажется.

Кто переедает

Чтобы чувство сытости наступало раньше, необязательно прибегать к помощи хирургов и урезать объем главного органа пищеварения. Есть способы куда более действенные и менее травматичные. Например, кушать чаще и небольшими порциями. А если через час вновь подступает голод — выпить стакан теплой воды.

Так со временем объем желудка сократится. Главное, не растягивать его снова, позволяя себе лишнее.

Кто не прочь «повредничать»

Речь не о характере, а о любви к газировке и фастфуду. Про калории и опасность для пищеварения таких продуктов еще стоит говорить? Тогда ищем правильную и полезную альтернативу.

Вместо картошки фри можно есть блюдо, запеченное в духовке. Если хочется хлеба, то пусть он будет цельнозерновой. За сладости отлично сойдут самодельные батончики из овсянки и сухофруктов. Освежиться лучше не булькающей жидкостью, а фруктовым смузи.

Замену можно найти любой любимой «гадости» из шуршащей упаковки.

Кто готов проглотить слона

Метод «20-ти минут» работает следующим образом. Что бы вы ни ели, делайте это медленно. Если обед попадает в желудок менее чем за четверть часа, мозг начинает требовать добавки. Ведь сигнал о насыщении еще не поступил.

Лайфхаки странные

Сложно представить, но и такие способы работают. То, что их кто-то проверил на себе — уже о многом говорит. Почему бы не попробовать? Вреда точно не будет.

Кто не «запостил» ланч

Фотографируйте еду. Делитесь в соцсетях красивыми блюдами на новых тарелках.

Типичный совет от диетологов — записывать в блокнот то, что съели за день, не всегда действует. Ведь этого никто не увидит. А вот переполненная снимками память смартфона будет постоянно твердить: ого, сколько я ем!

Кто ест на «автомате»

Когда прием пищи происходит механически, не грех проглотить больше, чем организм способен переварить. Поэтому ему стоит усложнить жизнь. Например, сменить руку, которая несет в рот кусок за куском.

Левши пусть держат вилку в правой, правши — наоборот. Или еще один вариант «издевательства» над голодным телом — перейти на китайские палочки. Так мозг будет постепенно переключаться на осознанное питание.

Кто любит порядок, тот сыт

Последние исследования ученых доказали, что хаос и полумрак вокруг могут провоцировать приступы обжорства. Они вызывают чувство тревожности, которое мешает осознать истинный размер порции.

Значит регулярно избавляемся от лишнего в доме, и это повод сделать ремонт. Или хотя бы переставить мебель и сменить шторы на более светлые.

Почему это не работает

Бывает, читаешь о новых открытиях врачей и даже согласен с диетологами. Осталось только воплотить в жизнь умные мысли специалистов. И почему-то часто именно на словах все очевидно и просто, а на практике вместо пользы и удовольствия для организма выходит сплошное разочарование.

Причина — стойкая привычка неправильно питаться. Это если одной фразой. Когда разбираешь подробнее свой дневной рацион, обнаруживаются и другие скелеты в шкафу. А именно:

  • отсутствие завтраков;
  • сухомятка на обед;
  • перекусы (фастфуд и «удобная» еда в упаковке);
  • приемы пищи на ходу;
  • плотный калорийный ужин.

Список причин можно дополнить десятками бесполезных, а порой даже вредных привычек в питании, которые мешают стройнеть. Теперь настало время от осознания проблемы перейти к ее решению. Одного и действенного для всех рецепта, к сожалению, нет. Но стоит попробовать все, что советуют психологи, врачи и диетологи. И это будет единственно верный, исключительно ваш путь к победе над собой.

Автор admin

Программа тренировок на 3 дня — Причины популярности трехдневного сплита. Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю для мужчин: трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Жим гантелей через стороны — Василий Ремизов. Самые эффективные упражнения на плечи: жим штанги или подъем гантелей