в

Циклическая тренировка — Круговая тренировка

Содержание

Как правильно тренироваться — циклы и нагрузки

Главное в тренировках — последовательно наращивать нагрузку, ведь если её не увеличивать, то все усилия пойдут насмарку даже при работе на пределе сил. Показателем эффективности занятий должен быть не пролитый пот, а веса, которые вы используете. Их увеличение вызывает рост мышц. Если веса не прибавлять, то и мускулы будут оставаться того же размера. Однако постоянно наращивать нагрузку не получится — силовая работа тяжела для организма. Что делать? Циклировать интенсивность нагрузок по принципу «легко-тяжело». Этому правилу должен следовать каждый начинающий культурист.

Фазы циклирования

Подготовительная фаза

Первая фаза начинается с недельного отдыха. После него вы приступаете к тренировкам с 85-90% нагрузкой от той, которую уже освоили, и постепенно увеличиваете ее до 95%. Главное тут — отшлифовка техники, правильное выполнение упражнений, а не число повторов. Это позволит психологически отдохнуть от интенсивных занятий. Также благодаря лучшему освоению техники вы автоматически застрахуетесь от травм, которые получают неподготовленные новички, тренирующиеся до потери сил.

Предстартовая фаза

Следующие несколько недель плавно «подбирайтесь» к вашему прошлому максимуму. Вы вернетесь на пиковую позицию, но уже без чувства, что достигли предела возможностей. Теперь всё готово для покорения новых весов. Работа с определённым числом повторов хорошо подготовит и усилит мелкие мускулы, которые тормозят общий прогресс занятий. На предстартовой фазе важно доработать упражнения. Если одно упражнение у вас получается хуже остальных, уделите ему больше времени или замените его похожим.

Фаза роста

Это главный этап цикла. Вы подготовлены и можете выжать максимум. Теперь каждая программа занятий включает набор основных, «стержневых» упражнений. Например:

  • Подтягивания, жим лёжа на наклонной скамье и приседания.
  • Отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне и приседания.
  • Становая тяга с ограниченной амплитудой, жим лёжа и приседания.
  • Подтягивания, жим лёжа на наклонной скамье и становая тяга.

В рамках данного цикла нагрузка должна расти в каждом «стержневом» упражнении. Плавно увеличивайте прошлый максимум до 102–105%. Следите, чтобы вспомогательные упражнения не мешали росту результата в «стержневых», — так вы нарастите больше мускулов. Для экономии сил исключите аэробные тренировки и постороннюю физическую работу.

Рекомендации для циклических тренировок

  • При составлении программы тренировки помните, что длинный цикл предпочтительнее короткого.
  • Не жалейте времени на полную проработку техники выполнения упражнений.
  • Оставляйте силы «про запас» — вы будете чувствовать, что на следующей тренировке добьётесь большего.
  • Не прибавляйте к штанге, даже если чувствуете, что полны энергии. Это ощущение обманчиво. На следующем занятии новый вес может оказаться вам не по плечу.
  • Силовая тренировка требует длительного отдыха между сетами — дайте организму время перевести дух. Больше спите и ешьте.
  • Увеличивайте вес постепенно с помощью самых маленьких дисков. Так вы поможете мышцам привыкнуть к растущей нагрузке. Помните, что маленькая прибавка лучше, чем большая.
  • Если вам кажется, что силы остались только на частичный повтор, лучше остановитесь. Подождите, когда сможете выполнить упражнения технически совершенно.
  • Не прибавляйте нагрузку, не освоив предыдущий вес.
  • На третьем этапе полезнее тренироваться в течение нескольких недель, а не выкладываться за одно занятие, стремясь досрочно завершить цикл. Нагрузку надо прибавлять постепенно, поддерживая темп как можно дольше. Если уже в первую неделю вы доберетесь до предельных весов, то вторую и последующую недели будете пытаться повторить достигнутые результаты, вместо того, чтобы добавлять повторы и увеличивать вес штанги.

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Принцип циклирования нагрузок: периодизация тренировок

Принцип циклирования нагрузок: периодизация тренировок

Циклирование нагрузки в тренировочном цикле – сложный процесс чередования различных тренировочных методов, для усложнения процесса адаптации к нагрузке.

Организм человека любит постоянство и крайне не хочет выходить из состояния гомеостаза (что это такое, читайте в статье «Метаболизм.Ежедневный рацион питания»).

Так что ваше тело стремительно адаптируется к любому раздражению, чтобы стать способным выдержать его в будущем с наименьшими энергозатратами.

Напоминаем, что Ваше тело имеет именно ту форму, которая необходима для решения задач, которые вы перед ним ставите. Например, форма тела Василия Петровича на 100% решает его задачи, а именно: переложить из тележки в багажник пару пакетов из супермаркета, донести их потом из багажника до лифта и из лифта в квартиру. А форма живота позволяет уложить в него вечерком пол-килограммчика чего-то жареного и 3-4 литра пива сверху. Только глубокое осознание этого факта чётко даст вам ответ на ваши потенциальные запросы к своему телу, а именно в каком формате организовать ваш тренинг и питание.

Едем дальше. В начале любых занятий любая нагрузка для организма является стрессовой. Просто представьте: лежали вы как Илья Муромец на печи, точнее на диване, 33 года, а потом вас закусила удила и бешеная фитнес мотивация ударила в голову, и вы стали неистово качаться. Конечно, ваш организм в ужасе от происходящего. Да, даже если ваши тренировки длятся полчаса и будут несложными для вашей бабушки. Это все равно стресс для организма.

Принцип циклирования нагрузок: периодизация тренировок

Поэтому любой новичок, как бы неправильно он тренировался, всегда будет прогрессировать. Мы уже обсуждали это в статье «Концентрация на тренировках: качаем попу головой». А вот в будущем организм привыкнет к нагрузке, и нужно будет усложнять тренировочный процесс, чтобы организм продолжал подстраиваться под нагрузку ростом результатов, будь то рост мышечной массы или физических качеств, таких как сила, выносливость, быстрота или гибкость.

Основная цель циклирования: подбор необходимой нагрузки. Если нагрузка будет слишком малой, организм не будет расценивать ее как раздражение, и процесс адаптации остановится. При слишком большой нагрузке будут проблемы с восстановлением, чаще всего это выражается в перетренированности, которая ведет к снижению спортивных результатов, мышечной массы и иммунитета.

Циклирований может быть великое множество и перечислять все варианты не имеет никакого смысла. Из-за огромного количества периодизаций, вам нужно научиться составить себе периодизацию тренировок самостоятельно.

Для этого вам просто нужно понять саму суть этого процесса, которая состоит в том, что периодизация — это не подъем по лестнице, это волна. Т.е. вы должны в тренировках делать шаг назад, а потом два вперед.

Давайте рассмотрим два варианта: циклирование нагрузки и циклирование частоты тренировок. Думаем, их будет достаточно для понимания принципа. Собственно, это принцип очень тесно связан с принципом прогрессии.

Циклирование нагрузки: макропериодизация

Первое, что нужно сделать – это распределить цикл тренировок по фазам. Если исходить из тренировочной программы с фиксированным числом повторов в каждом из упражнений (меняется только вес — в сторону повышения), то нагрузки в цикле распределяются примерно так, как показано ниже. Та же схема применима и к программе, где увеличивается не только вес штанги, но и число повторов; только в этом случае вы повышаете вес штанги много реже, зато всякий раз добавляете к ней бОльший вес. В промежутках между этими прибавками вы увеличиваете число повторов.

1) Подготовительная фаза

Во время первой фазы тренировочного цикла, следующей за периодом отдыха в 7-10 дней, вы работаете с весами на 10-20% меньше тех, что вы уже освоили (имеется в виду не ваш максимальный рабочий вес, а тот, с которым вы можете работать в диапазоне 3-4 подхода по 8 повторов).

На данном этапе упор делается не на максимальное число повторов, а на отработку идеальной техники упражнений. Кроме того, это отличная психологическая разгрузка.

И как бы не выпендривались люди в зале своими весами, поклонники однообразно тяжелого тренинга обычно не владеют правильной техникой упражнений. А если техника неправильная, то грош цена подобным «достижениям».

Лучше сделать в 10 раз меньший вес, чем корячится так, как герои данного видео:

По мере повышения интенсивности нагрузок тренировочные объемы будут постепенно сокращаться, т.е. вы будете выполнять меньше рабочих сетов, меньше упражнений и, возможно, реже тренироваться.

Подготовительная фаза длится 3-4 недели. Это фаза нужна, чтобы вы не спеша могли «разогнаться», отдохнуть и усовершенствовать технику. Вы должны идти по схеме линейной прогрессии весов: 80% от рабочего веса, 85% от рабочего веса, 90% от рабочего веса, 100% от рабочего веса.

2) Вторая фаза

Цель: добраться до своих максимальных в прошлом весов. Как и всегда, показателем вашего прогресса будет увеличение рабочего веса штанги. Если повысить вес не удается, сократите тренировочные объемы — уменьшите число сетов и/или упражнений. Возможно, реже тренируйтесь. Меньшие объемы при большей интенсивности, наряду с полноценным восстановлением между тренировками, как правило, гарантированно обеспечивают рост результатов.

На ранней стадии цикла иногда обнаруживается, что какое-то из упражнений (а может, и не одно) получается у вас хуже остальных — веса никак не растут. В этом случае убавьте вес штанги в этом упражнении (или упражнениях), чтобы упражнение пошло и сравнялось в плане “трудности” с другими упражнениями комплекса.

Тренировки станут тяжелее, но при этом прогресс будет медленным и постепенным. Не нужно сразу же прыгать к своему максимальному рабочему весу! Дойдите до него постепенно.

Вторая фаза длится 3-4 недели. Вы должны идти по схеме линейной прогрессии весов до своего максимального рабочего веса (1 повторный максимум): 80% от максимального рабочего веса, 85% от максимального рабочего веса, 90% от максимального рабочего веса, 100% от максимального рабочего веса.

3) Фаза роста

Это самая важная фаза любого цикла, именно к ней вы и готовились на предыдущих этапах. Хорошая подготовка поможет вам растянуть ее как можно дольше и выжать из нее максимум возможного.
Если вы в рамках данного цикла прибавляете в каждом из базовых упражнений, это значит, что вы в целом прибавляете и в мышечной массе при должном питании, конечно. На эти упражнения вы и должны делать упор на всем протяжении интенсивной фазы цикла.

Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, то вспомогательные упражнения не должны мешать росту ваших результатов в базовых упражнениях. В идеале вы должны равномерно прибавлять во всех упражнениях, вплоть до окончания цикла. На практике же, чтобы достичь максимума в базовых упражнениях, вам порою приходится ближе к концу цикла сокращать некоторые из вспомогательных упражнений или выполнять их реже.

Опять же, в идеале не нужно исключать из программы какое бы то ни было упражнение, пока вы не прибавили в нем по сравнению с предыдущим циклом. Но иногда избавляться от вспомогательных упражнениях приходится и на более ранней стадии, если они препятствуют прогрессу в основных упражнениях. Более того, если с отзывчивость у вас дело обстоит совсем уж из рук вон плохо, вам, возможно, не стоит включать в свою программу вспомогательные упражнения даже в самом начале цикла — по крайней мере, на первых порах.

Допустим, вы намертво застряли в каком-то одном базовом упражнении. Само по себе это не повод для того чтобы прервать цикл. Перед вами три пути: либо попросту поддерживайте достигнутый уровень в этом упражнении, либо выбросите его из программы, либо замените на похожее. При этом продолжайте цикл, чтобы выжать максимум из других стержневых упражнений. Прекращайте цикл только в том случае, если завязнете в подавляющем большинстве движений.

Пример цикла

Главный критерий продолжительности макро цикла: это ваше самочувствие. Ни в коем случае не нужно насиловать свой организм! В противном случае вам понадобится слишком много времени на восстановление сил перед новым циклом.

Итак, тренировочный цикл можно условно разбить на четыре фазы:

• Начните с трех-четырех “легких” недель. Но не расслабляйтесь, давайте себе приличную нагрузку. За этот период вы должны довести веса в каждом упражнении с 85-90% от ранее освоенных до 95%.

• Затем идут несколько недель медленного приближения к вашим прежним лучшим результатам.

• Далее наступает фаза роста — первые несколько недель освоения новых весов. Если вы чувствуете, что нагрузка для вас слишком велика, сократите число сетов, а если и это не поможет, смело вычеркивайте из списка пару вспомогательных упражнений, а то и все.

• Постарайтесь протянуть фазу роста как можно дольше. Если нужно, пожертвуйте вспомогательными упражнениями ради прогресса в базовых. Старайтесь прибавлять в каждом из базовых упражнений по 0,5-1 кг в неделю. Наращивайте веса и во второстепенных упражнениях, если, конечно, вы их все еще выполняете.

Принцип циклирования нагрузок: периодизация тренировок

ОЧЕНЬ ВАЖНО: нельзя прийти на тренировку и сразу начать тренироваться со своим максимальным весом, до него нужно дойти во время разминки по принципу пирамиды: например, 20 кг -30-40-50-60-70 и т.д. Вариантов много, суть одна: разминаемся мы качественно и не филоним!

Как это выглядит на практике:

• Тренировка 1: 40% от рабочего веса
• Тренировка 2: 60% от рабочего веса
• Тренировка 3: 70% от рабочего веса
• Тренировка 4: 80% от рабочего веса
• Тренировка 5: 85% от рабочего веса
• Тренировка 6: 90% от рабочего веса
• Тренировка 7: 95% от рабочего веса
• Тренировка 8: 100% от рабочего веса (наш старый максимум)
• Тренировка 9: 102.5% от рабочего веса
• Тренировка 10: 105% от рабочего веса
• Тренировка 11: 107.5% от рабочего веса
• Тренировка 12: 110% от рабочего веса
• Тренировка 13: 112.5% от рабочего веса

Количество дней отдыха между тренировками меняется в зависимости от тяжести нагрузки. Когда нагрузка 40%-60%, вы можете тренировать мышечную группу чаще (например, два раза в неделю). Но по мере возрастания нагрузки, количество дней отдыха тоже увеличивается.

Мы не можем написать вам точный вес на снаряде по тренировкам, потому что не знаем ваш максимум (да и в идеале он постоянно растет). Не поленитесь взять калькулятор, тренировочный дневник и ручку, для того, чтобы расписать свои тренировочные веса по тренировкам на несколько месяцев вперед. Проще всего это сделать с помощью таблицы. Вверху (горизонтально) напишите номер тренировки или дату, когда она будет проходить. А слева (вертикально) напишите список упражнений. После этого заполните клетки цифрами, обозначающими с каким весом вы будет работать. Научитесь планировать свои достижения. В конце концов, это очень важно уметь не только в тренажерном зале.

Принцип циклирования нагрузок: периодизация тренировок

Микро периодизация

Однако не следует надеяться, что прогресс будет продолжаться бесконечно. Наше тело не железное и даже не резиновое, поэтому без фармы прогресс со временем всегда замедляется и остановливается. Вот для того, чтобы этот момент отодвинуть как можно дальше, мы начнем использовать еще одну хитрость под названием микропериодизация.

Допустим, после «разгона» с 40% вы пробили предыдущий «потолок достижений» (100%) и дошли в течение месяца-двух до 110% от прежнего веса. Вот тут самое время подключить микропериодизацию. Для этого мы будем ставить после привычной «тяжелой» недели легкую неделю.

Т.е. наша схема будет выглядеть следующим образом:

• Тяжелая неделя 100%
• Легкая неделя 40%
• Тяжелая неделя 100%
• Легкая неделя 40%
• Тяжелая неделя 100%
• Легкая неделя 40%

Можно выбрать более «замороченную» схему: легкая – средняя –тяжелая:

• Тренировка 1: 40% от максимального рабочего веса (здесь и далее имеется вииду ваш максимальный рабочий вес, т.е. тот, который вы можете выполнить на 1 раз)
• Тренировка 2: 60% от рабочего веса
• Тренировка 3: 80% от рабочего веса
• Тренировка 4: 100% от рабочего веса

• Тренировка 5: 50% от рабочего веса
• Тренировка 6: 70% от рабочего веса
• Тренировка 7: 90% от рабочего веса
• Тренировка 8: 102,5% от рабочего веса и т.д.

Короче, придумывайте, как вам угодно и удобно, смысл вы поняли: легкие тренировки сменяются тяжелыми.

Главное правило: лёгкая тренировка – должна быть реально легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут. Снизьте рабочие веса, как было сказано (до 40%) и работайте без отказа.

Циклирование нагрузки — один из известных методов преодоления проблемы адаптации. Схемы бывают разные, смысл — один: периодическое чередование нагрузок разной величины дает возможность восстановиться чувствительности. Как с кофе: не бодрит — снизь на какое-то время дозу. Кроме восстановления чувствительности циклирование нагрузки служит еще и отличной профилактикой недовосстановлений и травм.

Ошибки в определении стартовой нагрузки

Если вы неправильно определили начальные веса в одном или нескольких упражнениях, исправьте ошибки на следующей тренировке. Например, приседания (Идеальный присед для ягодиц и упругой попы) могут даваться тяжелее по сравнению с другими упражнениями. Ничего страшного — когда будете приседать в следующий раз, убавьте вес штанги на 5-10%.

Ошибки в использовании циклов:

1) Не перенапрягайтесь на легких тренировках и не требуйте от своего организма слишком многого во второй половине цикла.
2) Не уменьшайте количество легких тренировок, стараясь поскорее перейти к более сложному этапу.
3) Не стремитесь сделать как можно больше повторений с малыми весами, с которых начинается цикл. Если вы будете предельно выкладываться с маленькими весами, вы нарушите основной принцип циклирования: легко — тяжело .

Каждый должен выбрать для себя наиболее подходящий цикл, тут надо подумать и поэкспериментировать. Обычно один из этих пунктов вызывает «непреодолимые» проблемы: либо думать не хочется — «это ж не ядерная физика», либо экспериментировать — «у меня нет времени, хочу подкачаться к лету/др/новому году/дню весеннего равноденствия».

Для начала лучше всего разбивать тренировки на тяжелые и легкие в равной пропорции — 50/50. Все остальное подбирается индивидуально. Если уже на ранней стадии цикла вы начнете рвать жилы, то вы истощите себя еще на старте.

Циклирование частоты тренировок

Кроме изменения величины нагрузки можно также практиковать и изменение частоты нагрузок. Таким образом, мы попытаемся решить противоречие между преимуществами редкой нагрузки (когда чувствительность успевает восстановиться) и частой («подстегивание» мышц к росту при постоянно высокой скорости синтеза белка после предыдущей нагрузки).

Рекомендуемый диапазон тренировки одной мышечной группы — от 1 до 3х раз в неделю (Сколько раз в неделю нужно ходить в зал тренироваться? Лучшее время дня для тренировок).

Макроцикл из 3 микроциклов:

1-й цикл: 3 недели мышца тренируется 3 раза в неделю (например, тренировка фулбади, подробнее в статье «Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф») + 4-я неделя — восстановительная (умеренные нагрузки);

2-й цикл: 3 недели — 2 раза в неделю или 3 раза в 2 недели (например, верх/низ) + 4-я неделя — восстановительная;

3-й цикл: 3 недели — 1 раз в неделю (например, сплиты) + 4-я неделя – восстановительная.

Затем макроцикл повторяется: 3, 2, 1 раз в неделю.

Темпы прогресса

Все разговоры о 10 кг мышечной массы, прибавленных якобы за полтора-два месяца упорного тренинга без стероидов или похудении, относятся к жанру ненаучной фантастики. За неделю, максимальный вес, (имеется ввиду: сухая мышечная масса) который человек сможет набрать колеблется примерно в пределах от 0,5 – 1 килограммов. Да, к сожалению, накачать огромные мышцы за неделю или за месяц не получиться. Из этого следует, что максимум, что человек сможет набрать за один месяц, это 4 — 5 килограммов сухих мышц.

Принцип циклирования нагрузок: периодизация тренировок

Даже чисто гипотетически нельзя набрать за месяц 10-25 кг мышц, иногда это нереально даже за годы тренировок.

Но даже такие темпы роста можно поддерживать лишь эпизодически. Жизнь не даст вам существовать без семьи, работы, друзей и т.д. В реальности прибавить массу и силу любитель может лишь испытанным методом медленного, но непреклонного продвижения вперед.

Что делать, если пропущена тренировка?

Если, придя в спортзал, вы обнаружили, что у вас сегодня «неудачный» день, не заставляйте себя выполнять все положенные упражнения, на какой бы стадии цикла вы ни находились. Если же вы почувствовали себя неважно еще до тренировки, отложите ее на день или два. Считайте, что был один дополнительный день отдыха (это только на пользу), и продолжайте оттуда, где остановились.

Если вы уже начали работать и поняли, что вы не в форме, уменьшите вес снаряда наполовину и сделайте на несколько повторений меньше запланированного числа. Не пробуйте обмануть свой организм — это все равно не выйдет. Не переживайте, что вы «выбились из графика»: на следующей тренировке сделайте то, что намечалось на «неудачный» день, и таким образом возобновите движение по циклу.

Если вы заболели:

Если вы заболели, скажем, схватили легкую простуду, это не обязательно «загубит» цикл, по которому вы тренируетесь. Чтобы избежать этого, включите в него мини-цикл.
Вернувшись в спортзал после небольшого перерыва, проведите несколько тренировок по схеме 85-90-95-97,5-100%. Возьмите за 100% ту нагрузку, с которой вы работали непосредственно перед болезнью, а не максимальную для вас. Недели через три вы вернетесь к тому месту цикла, где остановились из-за болезни.

В итоге мини цикл сэкономит вам много времени, которое вы иначе потратили бы на совершенно бесполезные тренировки, которые неминуемо привели бы вас к застою. Подумайте сами, после болезни организм ослаблен. Как же он может справляться с весами, которые он преодолевал в пике тонуса?

Подобная раскачка позволит вам успешно продолжить давно начатый цикл. Если вы попробуете с ходу включиться в основной цикл, вы обязательно войдете в штопор. Вот тогда вам уж точно придется начать весь цикл сначала.

Если вы захворали серьезно, то потом надо начинать с очень небольших нагрузок. Запомните, вы сможете повторить рекорд, поставленный до болезни, только через 10 (десять. ) недель, а то и больше! Будьте терпеливы. Если начнете «гнать», вы не только рискуете въехать в «застой», но даже заболеть снова!

Круговые тренировки — принципы, примеры программ для зала и дома

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Принципы кругового тренинга
  2. Интенсивность
  3. Преимущества и недостатки
  4. Разминочная часть
  5. Тренировочные программы
  6. В тренажерном зале
  7. В домашних условиях
  8. Противопоказания

Круговая тренировка — методика организации спортивного занятия, направленная на повышение выносливости и сжигание подкожного жира. Это интенсивное выполнение упражнений с минимальными паузами, по кругу. Циклические тренировки проводятся в бодибилдинге, фитнесе, единоборствах, воркауте, кроссфите, аэробике, плиометрике.

Девушка занимается фитнесом

Принципы кругового тренинга

Недостаточно подобрать комплекс упражнений. Для построения эффективной тренировки на все тело, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Перед занятием проводится обязательная разминка.
  • Для каждой группы мышц подбирается 1–2 тренировочных элемента.
  • Подход выполняется на время или количество повторений (как правило, 30 секунд или 15–20 повторов).
  • Пауза между подходами — от 5 до 30 секунд, перерыв между кругами — 3–5 минут.
  • Количество элементов, выполняемых подряд, — 6–10, количество кругов — 2–3.
  • Чередование упражнений для нижней части тела и для верхней.
  • Вес увеличивается постепенно с каждым последующим циклом.
  • Упражнения подбираются так, чтобы максимально охватить крупные мышечные группы.
  • Количество тренировок в неделю: 3–4 — для подготовленных спортсменов, не более 2 для новичков.

Если тяжело выполнять базовые силовые элементы — присед, жим лежа, становую тягу — со свободными весами, рекомендуется использовать тренажер Смита.

Интенсивность

Циклическая тренировка на все группы мышц может проводиться по трем основным методикам:

  1. Низкоинтенсивная. Основана на простых упражнениях, выполняемых в комфортном для спортсмена темпе. Паузы между подходами — максимальные (25–30 секунд). Такой режим позволяет укреплять физическую форму и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  2. Среднеинтенсивная. Характеризуется сочетанием силовых и аэробных упражнений. Темп — средний, слегка превышающий комфортный, паузы — 15–20 секунд. Допускается повышение весов с каждым кругом. Методика позволяет развивать выносливость, тренировать сердце и сжигать подкожный жир.
  3. Высокоинтенсивная. Предполагает практически полное сокращение пауз между элементами и увеличение темпа выполнения до 80–90% от максимума. Подобный метод тренинга помогает сформировать красивый очерченный рельеф мышц и «подсушить» тело. Не подходит неподготовленным спортсменам ввиду серьезной нагрузки на сердце.

Людям, никогда не занимавшимся спортом, рекомендуется начинать с низкоинтенсивных занятий. После 2–3 месяцев регулярных тренировок можно увеличить интенсивность, либо перейти к классическому фитнесу.

Преимущества и недостатки

Сначала разберем положительные аспекты циклического тренинга:

  • Быстрое сокращение жировой прослойки. Во-первых, круговые занятия совмещают силовые и аэробные нагрузки, что положительно сказывается на похудении. Во-вторых, благодаря такому сочетанию, ускоряются обменные процессы, что помогает спортсмену худеть не только во время тренинга, но и в периоды восстановления.
  • Проработка мышечного каркаса. Большое разнообразие элементов позволяет гармонично укреплять мышцы всего тела, формируя прочную основу для последующих силовых тренировок.
  • Развитие подвижности. Интенсивный темп занятий и сочетание различных нагрузок способствуют укреплению связок, сухожилий, а также улучшению растяжимости позвонков и суставов. Благодаря этому, спортсмен может увеличивать скоростные показатели.
  • Повышение выносливости. Во время низко- и среднеинтенсивных циклических тренировок происходит укрепление миокарда — главной сердечной мышцы, что помогает развивать общую выносливость.

Рассмотрим недостатки круговых тренировок:

  • Нет четко выраженной специализации. Циклический тренинг развивает сопротивляемость организма нагрузкам и снижает жировую прослойку. Но такие занятия никогда не сделают из человека бодибилдера, пауэрлифтера или легкоатлета. Максимум, на что можно рассчитывать, — подтяжка фигуры и общее укрепление мышц.
  • Сильная нагрузка на сердце. Наблюдается при высокоинтенсивном методе кругового тренинга. Некоторые ученые напрямую высказываются против подобных дисциплин, так как экстремальные нагрузки «закисляют» мышечные волокна, что может быть очень опасно для сердца.

Чтобы защитить сердечно-сосудистую систему, рекомендуем начинать с самых простых элементов, выполняемых в низком темпе.

Разминочная часть

В начале каждой круговой тренировки проводите разминку. Это поможет подготовить тело к интенсивным упражнениям. В качестве примера разберем следующий комплекс:

  1. Встаем ровно и начинаем энергично двигаться на носках, имитируя легкий бег, но без отрыва стоп от пола. Одновременно сгибаем руки, сжимаем кисти в замок и начинаем вращать их в разных направлениях. Двигаемся так в течение 30 секунд.
  2. Останавливаемся. Вытягиваем руки перед собой и выполняем вращения в локтевых суставах (вперед и назад). Продолжаем в течение 30 секунд. Затем разводим руки в стороны и снова вращаем предплечья в разных направлениях в течение 30 секунд.
  3. Слегка наклоняем корпус вперед, расставляем стопы чуть шире плеч, сгибаем руки и выполняем бег на месте. Стопы поднимаем невысоко. Двигаемся энергично в течение полуминуты.
  4. Из положения «стоя» отводим назад ногу. Отталкиваемся ею от пола и поднимаем колено перед собой до параллели бедра с полом. Сразу же отводим ногу назад. Двигаемся энергично, без пауз. Выполняем по 20 выталкиваний колена на каждую сторону.
  5. Разводим ступни широко (70–80 см). Скрещиваем ладони у груди. Смещаем вес тела влево, слегка подсаживаемся на ногах и выполняем захлестывание правой голенью. Быстро возвращаемся в исходную стойку и повторяем в другую сторону. Двигаемся в течение 30 секунд.
  6. Остаемся с широко расставленными стопами. Теперь вместо захлестываний выполняем попеременные подъемы колена. Одновременно подтягиваем к поднятому коленному суставу противоположный локоть. Перед подъемом бедра слегка подсаживаемся на ногах. Продолжаем в течение полуминуты.

Выполнение разминки

В завершение глубоко вдыхаем и тянемся руками вверх, привставая на носках. Повторяем 4–5 раз. Разминку выполняем в ровном темпе, без пауз между упражнениями.

Тренировочные программы

Используйте предложенные варианты в качестве ориентира.

В тренажерном зале

Пример кругового занятия:

  1. Подтягивания. Беремся за турник прямым хватом и выполняем 10 подтягиваний, затем меняем хват на обратный и подтягиваемся еще 10 раз.
  2. Отжимания от медбола. Принимаем упор лежа, правую ладонь кладем на медбол. Опускаем корпус, затем поднимаем и меняем положение рук: правая оказывается на полу, левая — на мяче. Отжимаемся из такой позиции.
  3. Боковые прыжки. Встаем боком к горизонтальной скамейке. Отталкиваемся ногами и перепрыгиваем через нее. Сразу же выполняем обратный прыжок.
  4. Жим лежа. Ложимся спиной на скамью, плотно ставим стопы на пол. Беремся за гриф средним хватом и выполняем энергичные жимы с груди. Избегаем «отбивки» в нижнем положении. Вес подбираем разминочный, чтобы полностью выполнить подход.
  5. Подъемы гири. Встаем ровно, ноги разводим широко. Берем в руки одну гирю, удерживаем ее на уровне паха. Вдыхаем, немного подсаживаемся на ногах и маховым движением поднимаем гирю над головой. Руки не сгибаем. На вдохе распрямляем ноги и опускаем вес.
  6. Бёрпи. Из вертикальной позиции резко опускаемся на корточки и прижимаем ладони к полу рядом со ступнями. Быстро «отпрыгиваем» назад, принимая тем самым положение планки. Отжимаемся от пола. Рывком подтягиваем бедра к животу и выпрыгиваем вверх как можно выше. Опускаемся и повторяем все движения.
  7. Приседы с жимом. Встаем ровно, берем в руки по гантели и поднимаем их до уровня плеч. Приседаем глубоко, встаем и выжимаем вес над головой.
  8. «Переходы» на руках. Опускаемся в классический упор лежа. Кладем один локоть на пол, затем — второй. Повторяем в обратном порядке. Двигаемся энергично, без пауз. При выполнении удерживаем поясницу ровно, избегаем прогибов и провисаний.
  9. Запрыгивания на плио-бокс. Выбираем высокую платформу (60–70 см). Выполняем энергичные запрыгивания.
  10. Подъем бедер на пресс. Подходим к шведской стенке, прижимаемся к ней спиной и выполняем вис на перекладине. Не отрывая поясницу от снаряда, одновременно поднимаем бедра до параллели с полом. Колени не сгибаем.

Длительность упражнений (кроме первого) — 20 секунд каждое. Пауза между элементами — 5–10 секунд. Круг повторяем не менее трех раз. Передышка между кругами — 4–5 минут.

В домашних условиях

Пример тренировочного плана:

  1. Прыжки из глубокого приседа. Встаем ровно, резко опускаемся в глубокий присед и мощным толчком выпрыгиваем как можно выше. Во время прыжка тянемся руками вверх.
  2. Становая с гирей. Если нет гири, можно использовать рюкзак, набитый книгами. Разводим ступни чуть шире плеч и берем груз в руки. Отводим таз назад и немного наклоняемся вперед. Вес должен опуститься до пола. Из нижней точки сразу же начинаем разгибать ноги и выпрямляем корпус. При выполнении держим поясницу прогнутой.
  3. Выпады в прыжке. Встаем в правосторонний выпад. Толчковым движением подпрыгиваем невысоко и меняем положение ног в воздухе. Приземляемся в левосторонний выпад.
  4. Отжимания. Принимаем упор лежа и разводим руки широко. Энергично отжимаемся. При выполнении тело удерживаем ровно, голову не опускаем.
  5. Прыжки на месте. Встаем прямо, отталкиваемся ногами и подтягиваем колени вверх. Прыгаем энергично, без пауз.
  6. Обратные отжимания. Разворачиваемся спиной к двум стульям, опускаемся и прижимаем к ним ладони. Ноги вытягиваем перед собой, ступни сводим вместе. Выполняем отжимания из такого положения.
  7. Подъемы на пресс. Ложимся на пол, сгибаем колени, ступни фиксируем под диваном или креслом. Скрещиваем руки на затылке. Выполняем подъемы корпуса к коленям.
  8. Прыжки в планке. Встаем в положение планки. Прыжковым движением резко подтягиваем оба колена к себе. Обратным прыжком «отбрасываем» бедра назад.
  9. Отжимания с подъемом руки. Опускаемся в упор лежа. Удерживая спину ровно, отжимаемся от пола. В верхней фазе вытягиваем руку перед собой. При следующем подъеме вытягиваем другую руку.
  10. Скручивания вбок. Ложимся на спину, сгибаем ноги и ставим ступни на пол. Кладем ладони на затылок. На выдохе скручиваемся вправо и тянем левый локоть в сторону. Затем повторяем скручивание в другую сторону.

Длительность каждого упражнения — полминуты, паузы — 10–15 секунд. Выполняем 3–4 круговых цикла. Перерыв между кругами — 3 минуты.

Противопоказания

Медицинские ограничения для кругового тренинга:

  • незалеченные травмы и растяжения;
  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • первые 3 месяца после родов;
  • патологии опорно-двигательного аппарата;
  • восстановительный период после операций.

Перед началом тренировок рекомендуем посетить врача для выявления отклонений в здоровье. Если вы занимаетесь с персональным инструктором, обязательно предоставьте ему результаты медицинского обследования. На основе этого специалист составит индивидуальную программу, максимально адаптированную для вас.

Циклическая тренировка – реальный способ уничтожить жир

Никогда не поздно подтянуть свое тело и добиться привлекательных изгибов. Сегодня спорт прочно укрепился в ритме жизни современного человека. С каждым годом все большее количество человек начинает понимать необходимость физической нагрузки. Постоянно растет интерес к здоровому образу жизни и спорты в целом. Различные виды тренинга также не остаются в стороне и много внимания уделяется физическому совершенствованию тела. Для этого специалисты ищут лучшие способы и методики, подтвержденные научными исследованиями. Один из таких видов – циклическая тренировка. Давай разберемся в чем ее суть, для чего и кому она подходит и как правильно заниматься по этой системе.

Существует большое множество фитнес-практик, направленных на развитие определенных навыков и качеств: увеличения мышечной массы, выносливости, гибкости, уменьшение жирового слоя и так далее. Одной из таких видов является циклическая или круговая тренировка. В статье мы постарались собрать всю исчерпывающую информацию о преимуществах круговой тренировки как для женщин, так и для мужчин. Также ты сможешь узнать противопоказания, правила и, непосредственно, сами упражнения для еэффективного проведения тренинга в домашних условиях.

Что такое циклический тренинг?

Циклическая тренировка – это вид фитнес-практики высокой интенсивности. Он направлен на борьбу с лишним весом, повышает общую выносливость организма и укрепляет сердечно-сосудистую систему. При такой тренировке лучше прорисовывается рельеф тела, поэтому ее активно используют бодибилдеры при подготовке к важным соревнованиям.

Методика была разработана в Лидском университете английскими учеными Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году и дословно звучит как «Circuit training». Она создавалась как методика групповых занятий для студентов. Основной целью занятий по такой системе являлся поиск возможности заниматься в группе, но с индивидуальной интенсивностью для каждого, независимо от степени физической подготовленности. В дальнейшем методика претерпела изменения превратившись в одну из самых популярных жиросжигающих методик.

Суть круговой тренировки состоит в чередовании 5-7 упражнений, воздействующих на различные группы мышц. Между циклами есть небольшие интервалы для отдыха. Вся особенность как раз и состоит в том, чтобы одновременно воздействовать на все группы мышц с минимальным отдыхом, что позволяет сформировать метаболический стресс.

Преимущества круговой тренировки

Метаболический стресс можно вызвать и при силовых нагрузках с малой интенсивностью. На это требуется больше времени и у некоторых людей, из-за особенностей организма, такой механизм не работает. Циклическая же тренировка запускает этот процесс гораздо быстрее. При нем активнее происходит восстановление мышечных волокон, следовательно, и их рост. К другим положительным моментам относят:

  • повышение общей выносливости организма;
  • эффективное сжигание лишних калорий;
  • возможность подобрать комплекс под любой уровень подготовки;
  • обширный выбор упражнений;
  • проработка всего тела;
  • тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • простота и универсальность, можно заниматься везде;
  • удобно для тех, кто не готов заниматься долго.

Этот вид тренинга можно подбирать основываясь на целях, физических способностях. Отдельно можно подбирать тренинг для мужчин и женщин и в одной из статей мы уже освещали, как может быть построена круговая тренировка для женщин.

Основные недостатки циклического тренинга

Циклический тренинг лишь тогда приносит хороший результат, когда выполняется с высокой интенсивностью. При таком подходе техника выполнения упражнений уходит на второй план. Составляя план круговой тренировки нужно выбирать те виды упражнений, техника выполнения которых уже хорошо отработана.

Другой существенный минус – выполнить круговую тренировку в переполненном зале очень проблематично. Ты должен быстро менять тренажеры, ведь одно из основных правил тренинга – минимум отдыха. Но тренажеры могут оказаться заняты и вся система дает сбой, непрерывность циклической тренировки нарушается.

Круговой тренинг требует выносливости от занимающегося. Поэтому, если ты еще только начинаешь свой путь к подтянутому и рельефному телу, велик риск получить переутомление и просто не справиться с нагрузкой. Это чревато психологическим блоком и полным отказом от любой активности в принципе. Отстающие группы мышц с помощью этого тренинга не проработать, он нагружает все равномерно. Чтобы понять, как влияет на тебя такая активность, попробуй легкую круговую тренировку. О том как проводится круговая 10-минутная тренировка дома мы уже писали ранее.

Противопоказания

Высокоинтенсивная тренировка ожидаемо имеет ряд ограничений, которые необходимо учитывать, прежде чем начинать занятия. Особенно стоит поостеречься тем, у кого наблюдаются проблемы со здоровьем. Нельзя включать циклическую системы тренировки в свой график если у тебя:

  1. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и заболевания суставов.
  2. Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
  3. Недавно были травмы или операции.
  4. Беременность или послеродовой период.

Если ты придерживаешься безуглеводной диеты, то круговой тренинг тоже лучше отложить. В ином случае велик риск гипогликемии (снижение уровня сахара в крови) и обморока. Желательно пройти предварительную консультацию у врача, если присутствуют хоть малейшие сомнения.

Мышечный рост при циклическом тренинге

Многим уже известно, что для роста мышц спортсмены сознательно погружают свой организм в состояние метаболического стресса. При нем, после логического повреждения мышечной ткани, запускаются процессы восстановления поврежденных мышечных волокон. Если точнее, то при интенсивном многоповторном тренинге мышцы активнее накачиваются кровью, провоцируя выработку молочной кислоты. Также активно вырабатывается адреналин, отвечающий за сжигание жировых запасов.

Снижению жировой массы способствует и другой механизм. Минимальное количество перерывов в процессе занятий провоцирует выработку гормона роста. Он как раз и ответственен за рельефность мускулатуры и уменьшение объемов. За счет этого гормона происходит так называемая «сушка».

Для того, чтобы добиться баланса, между окислительными и восстановительными процессами, то есть между разрушением и формированием мышцы, необходимо четко соблюдать режим отдыха между подходами. В противном случае концентрация молочной кислоты к концу тренинга может достигнуть такого значения, которое нельзя будет покрыть новыми мышечными волокнами.Фактически будет разрушено больше клеток, чем сформируется новых. В эту ловушку часто попадают новички, и долго не могут добиться прироста массы.

Правила круговой тренировки

Базовые правила тренинга просты:

  1. В начале обязательна разминка. Всегда!
  2. Один круг состоит из 5-7 упражнений разного типа.
  3. Интервал между упражнениями 10-20 сек.
  4. Отдых между кругами не более 5 минут.
  5. Отдых между кругами не должен быть пассивным: ходи, делай дыхательные упражнения, растягивайся.
  6. Средняя продолжительность одной тренировки – 30 минут.
  7. Увеличивай нагрузку постепенно, прислушивайся к ощущениям.
  8. При работе с весом выбирай меньший но увеличивай количество повторений.

Это основные моменты, которые необходимо запомнить, чтобы круговая тренировка принесла пользу, а не вред.

Упражнения для круговой тренировки

Для круговой тренировки можно брать аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) упражнения, в зависимости от поставленной цели. Чтобы равномерно проработать и силу и выносливость, упражнения можно смешивать. Как правило берутся те элементы, которые хорошо знакомы. Часто это базовые упражнения: прыжки, приседания, отжимания, жим лежа и так далее. Если это силовая тренировка, то нужно брать средний вес. Элементы должны затрагивать и прорабатывать все тело целиком.

Программа круговой тренировки

Пример базовой программы поможет тебе понять, как круговая тренировка отразится на твоем организме. Для ее выполнения тебя не потребуется особого инвентаря или тренажеров.

  1. Приседания – 20 раз.
  2. Планка – 30-60 секунд.
  3. Выпады или подъёмы на стул – 10-15 каждой ногой.
  4. Подтягивания или отжимания – 10-15.

Повторить цикл необходимо минимум 3 раза. В перерывах между циклами делай паузы для активного отдыха не более 5 минут.

Автор admin

Кмс по бодибилдингу нормативы — Спортивное звание мастер спорта России международного класса (МСМК): Разрядные нормативы по бодибилдингу

Резкая прибавка в весе — Заболевания почек и печени. 5 причин резкого набора веса у женщины с объяснениями