в

Упражнения для ног дома — Подъемы на носки. Упражнения для ног: как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Содержание

17 упражнений, которые помогут накачать ноги мужчине в домашних условиях

Время на чтение: 13 минут

Накачать ноги, занимаясь фитнесом и спортом с целью похудения и наращивания мышечной массы, помогут тренировки с утяжелением и другие виды нагрузок, способствующие укреплению мышц ягодиц, бедер и голеней. При желании выполнять их можно в домашних условиях. Через месяц будут заметны первые результаты.

Чтобы добиться снижения массы тела и накачать ноги, мужчине следует в каждой тренировке уделять внимание проблемным областям и тщательно их прорабатывать.

Мышцы, которые необходимо проработать

Перед началом занятий необходимо определить те области, которые требуется накачать с целью получения красивой и правильной формы. Обычно обращают внимание на следующие зоны нижних конечностей:

  • внутренняя сторона бедра, где довольно сложно качать мышцы;
  • передняя поверхность бедра, которая придает верную форму ногам;
  • задняя поверхность бедра;
  • ягодичные мышцы;
  • икры, или голени, которые накачать не так сложно.

Одной из важных для формирования красивого рельефа мышц на передней поверхности бедра считается квадратрицепс (квадрицепс). Он отвечает за сгибание и разгибание ноги в коленном суставе и формирует надколенную область. Если эта мышца слабая и нетренированная, форма ног и их сила ухудшаются.

Общие рекомендации

Повысить эффективность домашних тренировок помогут простые правила, которые необходимо соблюдать новичку и продвинутому спортсмену:

  1. Умеренность. Она является главным условием эффективности и безопасности тренировок. Не стоит в первый же день нагружать тело тяжелыми упражнениями и грузом, особенно если до этого дня парень или мужчина никогда не тренировался. Это приведет к травмированию или растяжению мышц и связок.
  2. Регулярность. От тренировки раз в месяц не будет пользы, а мышцы от такой редкой нагрузки не вырастут и станут сильно болеть. Оптимальный режим тренировки — 3 занятия в неделю продолжительностью в 1,5-2 часа для продвинутых спортсменов и 30-60 минут для новичков. Важно прислушиваться к своему телу и останавливаться, когда силы на исходе. Чрезмерные нагрузки не приведут к желаемому результату, но могут навредить организму.
  3. Необходимость разминки перед каждым занятием. Она позволит подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам и предотвратить травмирование. Для разминки следует выбирать несложные ритмичные упражнения, позволяющие настроиться на дальнейшую тренировку.
  4. Необходимость заминки. Завершать занятие следует каким-либо упражнением на растяжку мышц.

Новичкам не рекомендуется начинать с серьезных нагрузок и использовать утяжелители более 3 кг каждый. Для опытных спортсменов вес каждой гантели может достигать 10-15 кг.

Для проведения тренировок следует выбрать просторную комнату, проветрить ее, надеть удобную спортивную одежду и взять утяжелители в соответствии с уровнем физической подготовленности.

Разминка

Рекомендуется выполнять несложные упражнения:

  1. Прыжки на скакалке на протяжении5-7 минут. Темп можно выбирать самостоятельно. Не стоит прыгать быстро, важно прочувствовать разогрев каждой мышцы в умеренном темпе. Разрешается прыгать на двух ногах или попеременно, это не имеет значения.
  2. Махи ногами вперед. Выполнять их необходимо в положении стоя, прямые ноги поднимать поочередно до уровня груди на протяжении 2-3 минут. Ритм держать умеренный.

Подобная разминка в течение 10 минут поможет разогреть мышцы и подготовиться к предстоящим нагрузкам. Вместо прыжков на скакалке можно выполнять бег на месте или быструю ходьбу по комнате. Такой вариант подойдет новичкам и тем, кто начинает занятия после тяжелых травм опорно-двигательного аппарата.

Тренировка с гантелями

Упражнения с гантелями станут первым шагом для тех, кто стремится накачать ноги. Они эффективны, приносят быстрый результат, а вес утяжелителей разрешается выбирать с учетом степени подготовленности. Это позволяет их применять для тренировки новичков и профессионалов.

Наиболее действенными и простыми в выполнении станут следующие упражнения.

Прыжки

Они помогают накачать все мышцы бедра.

Техника выполнения упражнения:

  1. Принять исходную позицию — стоя с разведенными на ширине плеч ногами.
  2. В каждую руку взять гантель.
  3. Приседать с ними и выпрыгивать высоко, насколько это возможно.
  4. Повторить 10 раз.

Для продвинутых спортсменов количество повторов увеличивается до 25 раз. Вес каждой гантели для новичка — от 1 до 2 кг, для профессионала — до 5 кг.

Удержание на одной ноге

Для этого упражнения также понадобится гантель. Оно помогает укрепить и накачать передние мышцы бедра, голени и ягодицы.

  1. Принять исходную позицию — стоя, удерживаясь руками о стену или стул.
  2. На носок одной ноги положить круглую гантель.
  3. Поднять ногу на 10 см от пола.
  4. Удерживать не менее 20 секунд.
  5. Повторить для второй ноги.

Для каждой ноги надо сделать не менее 3 подходов.

Вес утяжелителя для новичка не должен превышать 2 кг, для профессионалов допускается 4-5 кг. Для тех, кто хочет усложнить выполнение, разрешается не удерживаться руками, а пытаться сохранять равновесие без опоры.

Выпады

Выпады станут наиболее эффективным упражнением для мышц ягодиц и бедер, помогут сформировать красивый рельеф и устранить жир в этих зонах. Подойдут новичку и продвинутому спортсмену.

Есть несколько способов выполнения выпадов, которые одинаково эффективны для проработки проблемных участков.

Боковые, или в сторону

Это наиболее простой вариант, позволяющий проработать проблемные зоны ног.

  1. Принять исходное положение — стоя на полу с предварительно разведенными ногами на ширине плеч.
  2. Сделать выпад одной ногой в сторону. Вторая нога должна быть выпрямлена и стоять ступней на полу.
  3. Задержаться в позиции на 10 секунд.

Для каждой ноги надо выполнить 3 подхода.

Новичкам не стоит использовать утяжелители, для профессионалов разрешается взять в каждую руку по гантели весом до 5 кг.

Болгарские

Этот вариант выпадов выполняется с небольшими усложнениями.

  1. Принять позицию стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами. Сзади следует поставить стул или скамью.
  2. На скамью положить одну ногу, предварительно согнутую в колене.
  3. На другую ногу делать выпад.

Для каждой ноги повторить упражнение не менее 10 раз для новичков. Продвинутым спортсменам разрешается использовать утяжелители до 4 кг в каждой руке и делать не менее 20 повторов для каждой конечности.

Низкие

Этот вариант выпадов выполняется вперед и позволяет прокачать квадрицепс каждой ноги, ягодицы, голени.

  1. Принять положение стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами.
  2. Выполнять выпад вперед одной конечностью так, чтобы колено другой касалось пола.
  3. Для каждой ноги выполнить по 10 раз.

Новичкам рекомендуется упереть руки в бока при выполнении упражнения. Тренированным мужчинам следует взять в каждую руку по утяжелителю весом до 4 кг.

Перекрестные

Это усложненный вариант выпадов, позволяющий прокачать все мышцы бедер, голеней и ягодиц.

  1. Принять исходную позицию — стоя на полу с разведенными ногами на ширине плеч.
  2. Делать выпады вперед так, чтобы обе конечности составляли одну линию.

Для каждой ноги стоит сделать не менее 10 повторов. Новичкам не стоит использовать утяжелители, поскольку при выполнении выпадов довольно трудно удержать равновесие. Тренированным людям разрешается взять по гантели в каждую руку. Вес каждой не должен превышать 2-3 кг.

Приседания

Приседания считаются наиболее эффективным упражнением для проработки мышц нижних конечностей, ягодиц и наращивания мышечной массы в этих областях. Именно по этой причине в каждой программе тренировок оно должно быть.

Наиболее действенными для накачивания ног считаются следующие виды приседаний.

Обычные

Это простое и эффективное упражнение для накачивания мышечной массы не только в области ног, но и в зоне ягодиц.

  1. Принять начальную позу — стоя на полу с разведенными на ширине плеч ногами. Руки свободно расположить по бокам или вытянуть вперед.
  2. Приседать, не отрывая пяток от пола, не округляя спину, не опуская голову.

Время выполнения для новичков — 1 минута, для тренированных — до 3 минут в умеренном темпе.

На одной ноге

Этот вариант больше подходит профессионалам, поскольку требует повышенной концентрации внимания и способности точно держать равновесие.

  1. Принять исходную позицию, аналогичную предыдущему упражнению.
  2. Поднять одну предварительно выпрямленную ногу параллельно полу.
  3. На другой выполнять приседания.

Для каждой ноги сделать по 20 повторов. Новичку следует начинать с 5 повторов, постепенно увеличивая это количество.

С отягощением

Упражнение подходит тренированным мужчинам и тем, кто только начинает заниматься. Выполняется аналогично обычным приседаниям, но в каждую руку во время выполнения берется гантель.

Вес для опытных спортсменов — от 3 до 6 кг, для новичков достаточно 1-2 кг.

Начинать следует с 10 повторов, постепенно увеличивая это количество до 20-30 раз за одну тренировку. Вес также необходимо повышать постепенно, особенно нетренированным людям и молодым парням.

Перенос веса вперед

Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Отличие заключается в том, что руки с гантелями следует держать максимально прижимая к грудной клетке так, чтобы весь их вес приходился на плечи и руки. Это позволит создать дополнительное напряжение в области ягодиц, бедер и голеней, которые будут участвовать в удержании равновесия всего тела.

Сделать следует до 20 приседаний. Вес утяжелителей для начинающих спортсменов не должен превышать 3 кг, для профессионалов допускается до 5 кг в каждой руке.

Другие эффективные упражнения

Существуют простые в выполнении, но действенные упражнения, которые подойдут для тренировки дома. Они не требуют особых навыков, но приносят результат уже через месяц регулярных занятий.

«Ягодичный мостик»

Это простое упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу в области ягодиц, бедер с внутренней и внешней стороны, голеней.

  1. Принять положение лежа на полу с предварительно согнутыми в коленях и соединенными ногами.
  2. Руки положить вдоль туловища ладонями вниз.
  3. Приподнять корпус, оставляя на полу только плечи и ступни.

В размеренном темпе выполнить 20-30 повторений. При подъеме туловище и бедра должны составлять единую линию без прогибов, тогда эффективность упражнения повысится.

«Мертвая тяга»

Это несложное упражнение с утяжелением, которое поможет прокачать мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и голеней.

  1. Принять исходную позу — стоя на полу, ноги — на ширине плеч.
  2. В каждую руку взять по гантели.
  3. Наклониться с гантелями, руки и ноги оставить прямыми.
  4. Корпус довести до параллели с полом.
  5. Зафиксироваться в таком положении на 20 секунд.

Сделать нужно 3 подхода. Опытные спортсмены могут себе позволить до 10 подходов. Вес утяжелителей для новичков — до 2 кг в каждой руке, для профессионалов — до 6 кг.

Подъемы на носки

Это наиболее простое упражнение, позволяющее нарастить мышечную массу в области голеней и сформировать красивый рельеф. Выполняется стоя на протяжении 1 минуты. Это время для новичков, для профессионалов разрешается до 3 минут.

Необходимо просто подниматься с пяток на носки, при этом не сгибать ноги в коленях, держать спину ровно и не упирать никуда руки. Голову также следует держать прямо. При правильном выполнении упражнения после его завершения в области голеней чувствуется жжение.

Зашагивания на платформу

Это занятие для прокачки всех мышц нижних конечностей и ягодиц. Подходит для новичков и профессионалов.

  1. Стать возле платформы высотой не более 50 см.
  2. Поставить на нее согнутую в колене ногу.
  3. Шагнуть, сохраняя равновесие.

Для каждой конечности надо выполнить до 20 повторов. Новичкам не стоит использовать утяжеление, опытным спортсменам разрешается в каждую руку взять по гантели 3-5 кг.

«Стульчик»

Это действенное упражнение из группы статических, позволяющее создать максимальное напряжение во всех мышцах ног и ягодицах.

  1. Принять исходную позицию — стоя на полу, ноги — на ширине плеч.
  2. Руки выровнять и поднять параллельно полу.
  3. Сделать приседание на воображаемый стул так, чтобы бедра были параллельно полу.

В таком положении зафиксироваться на 20-30 секунд. Новичкам разрешается выполнять упражнение, прислонясь к стене, для сохранения равновесия и уменьшения нагрузки на ноги.

«Ходьба» на ягодицах

Это несложное упражнение, позволяющее прокачать мышцы ягодиц, передней части бедра, а также внутренней и внешней его стороны. Выполняется сидя на полу с выпрямленными и предварительно соединенными ногами. Руки разрешается прижать к туловищу и согнуть в локтях.

Необходимо передвигаться по полу только благодаря движениям ягодичных мышц, при этом ноги не должны разводиться или сгибаться в коленях. Рекомендуется для новичков выполнять «ходьбу» не менее минуты, для профессионалов — до 3 минут в умеренном темпе.

«Велосипед»

Это простое упражнение, которое поможет расслабить мышцы после тяжелой нагрузки. Выполнять его следует лежа на полу. Надо делать характерные движения ногами, стараясь чувствовать при этом работу всех мышц.

Достаточно 1 минуты для новичка. Профессионалу необходимо не менее 2 минут. Важно при выполнении «велосипеда» держать бедра строго перпендикулярно полу, чтобы нагрузка была равномерной.

«Ножницы»

Это наиболее простое упражнение для новичков. Оно помогает проработать боковые и передние мышцы бедер, голеней. Выполняется также на полу. Ноги следует приподнять от пола на 10 см и выполнять скрещивания их по типу ножниц.

Длительность для новичка — 1 минута, для продвинутого спортсмена — до 3 минут в умеренном темпе. Важно следить, чтобы спина в области поясницы не прогибалась.

Боковые подъемы

Это упражнение помогает проработать и нарастить мышечную массу в области внешней стороны бедер.

  1. Лечь на пол и перевернуться набок.
  2. Опереться на локоть и поднимать прямую ногу максимально вверх.
  3. Повторить для второй ноги.

Для каждой конечности надо выполнить не менее 30 повторов. Для тренированных мужчин и парней можно добавить утяжеление в виде эластичной ленты, надетой на ноги в области голеней. Это увеличит сопротивление и нагрузку.

«Поза собаки»

Это расслабляющее упражнение для завершения каждой тренировки, заимствованное из системы йогов. Оно помогает успокоить мышцы всего тела и возвращает потраченную энергию. Есть 2 варианта его выполнения.

«Собаку лицом вверх» необходимо выполнять следующим образом:

  1. Лечь на живот.
  2. Медленно подниматься на руках, оставляя остальное тело неподвижным.
  3. Зафиксироваться на прямых руках, поднимая лицо максимально вверх.

В таком положении следует задержаться на 20-30 секунд.

«Собаку лицом вниз» требуется выполнять так:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Постепенно поднимать таз вверх до того момента, пока туловище не примет форму треугольника. Ноги и руки должны быть выпрямлены, голова опущена между руками.

Остаться в позиции надо на 10-15 секунд.

Эти упражнения для растяжки станут завершением тренировки.

Кардиоупражнения

Кардионагрузки являются дополнением к основному тренировочному комплексу. Наиболее эффективным видом считается бег. Он тренирует мышцы ног и ягодиц, позволяет устранить лишний жир в этой области и нарастить мышечную массу.

Оптимальное время для новичка составляет 20 минут в умеренном темпе. Тренированному человеку можно увеличить этот период до 1 часа. Периодичность тренировок — 2-3 раза в неделю. При отсутствии возможности бегать на открытом воздухе разрешается заменить занятие тренировками в тренажерном зале на беговой дорожке или на орбитреке.

Сочетание подобных занятий с упражнениями на утяжеление позволит в короткий срок добиться заметных результатов.

Упражнения для тренировки ног в домашних условиях мужчинам

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

  • Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
  • Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
  • Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
  • Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
  • Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

  1. Возьмите гантели в руки.
  2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
  3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
  4. На выдохе – поднимитесь.
  • Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
  • Сохраняйте позвоночник прямым.
  • Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

  1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
  2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
  3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
  4. Повторите, начиная с другой ноги.
  • Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
  • Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
  • При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

  1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
  2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
  3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
  4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.
  • Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
  • Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
  2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
  3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
  4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
  5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

  1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
  2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
  3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
  4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.
  • Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
  • Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
  • Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
  2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
  3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
  4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
  5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.
  • Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
  • При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

  1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
  2. Разведите ноги широко (80-100 см).
  3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
  4. Повторите движение влево.
  • При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
  • Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

  1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
  2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
  3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
  4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

  • Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
  • Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
  • Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
  • Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
  • Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
  • Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
  • Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
  • Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

  1. Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
  2. Подъемы на носки (4/15-20).
  3. Приседания (4/10-12).
  4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
  5. Становая тяга (3-4/10-12).
  6. Боковые выпады (3-4/10-12).
  7. Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

Упражнения для ног в домашних условиях

Содержание статьи:

Упражнения для ног можно выполнять и самостоятельно дома, если правильно составить оптимальный график тренировок для каждой группы мышц. Но будет лучше, если в этом вам поможет квалифицированный инструктор.

Почему нужно тренировать мышцы ног

В домашних тренировках лучше всего сочетать аэробную и силовую нагрузку на ноги, это позволит получить хороший результат. Регулярно выполняя упражнения можно:

  • сжечь большое количество калорий;
  • развить общую выносливость организма и повысить его силовые и мощностные характеристики;
  • укрепить мышцы бедер, таза, позвоночника;
  • сильные, тренированные ноги снизят риск растяжения и травмы;
  • тренировка ног положительно сказывается на работе сердца и сосудов всего тела.

В комплекс занятий на мышцы ног достаточно включить 7-8 упражнений, которые нужно выполнять по 3-4 подхода, делая по 16-20 повторений. Данные цифры могут меняться в зависимости от вида упражнения. Например, приседы можно выполнять без веса по 20-30 раз, а махи ногами по 30-50 раз за один подход.

Стоит помнить о том, что занятия должны быть регулярными, без пропусков, особенно на начальном этапе.

Прежде чем начать выполнять упражнения в домашних условиях, необходимо продумать, какие вспомогательные средства могут понадобиться для этого:

  • гантели,
  • бодибар,
  • утяжелители для ног,
  • кардиотренажер.

Но можно обойтись без специального спортинвентаря совсем и приобрести только коврик.

Какие существуют основные группы мышц на ногах

На ногах есть довольно большие мышцы. Их сокращение или расслабление приводит в движение все тело. Небольшие мышцы помогают работе суставов, поддерживают осанку. В нижней части тела расположены 4 большие группы мышц. У каждой из них определенная функция и предназначение:

  • мышцы передней части бедер;
  • мышцы задней поверхности бедер;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы внутренней поверхности бедра;
  • мышцы боковой (внешней) поверхности бедра.

Разминка

Без качественной разминки ног и всего тела не будет продуктивной тренировки. Начать разминаться можно с легкой кардионагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Обязательно выполняйте вращение носочков, коленей, тазовой части. Разминка должна занимать не менее 5-7 минут.

Упражнения для мышц задней поверхности бедра

Задняя группа мышц бедра отличается тем, что в повседневной жизни она не часто подвергается различным нагрузкам и жир накапливается здесь быстрее. С помощью прокачки данной группы мышц можно решить сразу несколько задач: убрать жир с бедер и ягодиц, уменьшить целлюлит и в целом повысить силовые характеристики ног.

Основные упражнения на заднюю поверхность бедра это приседания и выпады.

Приседания

Техника приседания несложна, но ее нужно соблюдать точно, чтобы не травмировать коленные суставы и прокачать именно ту группу мышц, которая необходима.

Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, поднимите руки параллельно полу или же заведите их за голову. Выполняйте присед, начиная движение с отведения таза максимально назад, как будто хотите дотянуться и сесть на стоящий сзади стул. Спину держите прямой, упор нужно делать на пятки. Следите, чтобы колени не выходили вперед за носки, в идеале колено вообще не должно смещаться вперед.

Мостик на коврике

Примите исходное положение лежа на спине. Руки положите вдоль тела, ладонями вниз. Ноги согните в коленях и поставь в упор коврик. С опорой на пятки и плечи отрывайте таз от пола и плавно, без рывка, поднимайте вверх как можно выше, выводя тело в ровную линию. В верхней точке максимально сожмите ягодицы, также плавно опускайте таз вниз, но не кладите на пол, от пола снова поднимайте вверх.

Выполните 20-30 подъемов и 3 подхода. Когда упражнение будет даваться легко, можно будет его усложнить, добавив вес – бодибар или диск в районе таза. Это упражнение также отлично прорабатывает ягодичные мышцы.

Выпады

  • Встаньте ровно, ноги расположены на ширине таза, стопы параллельно, руки на пояс или в стороны.
  • Выставьте одну ногу вперед. Опускайтесь вниз, сгибая выставленную ногу, до тех пор, пока угол в колене не станет 90 градусов.
  • Стоящая сзади нога должна опираться на носок.
  • Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу. По-возможности следует сделать 2-3 подхода.

Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра

Приседание плие

Кроме внутренней стороны бедра, здесь укрепляются также ягодичные, квадрицепсы и мышцы голени.

Исходное положение – ноги поставить шире плеч примерно в 2-3 раза, носки развести в стороны под 45о, спина прямая. Таз подайте вперед.

На вдохе медленно опускайтесь вниз до параллели бедер с полом. Секундная задержка внизу и на выдохе медленно поднимайтесь в начальную позицию.

Приседы плие нужно делать от 10 до 15 раз в 2-3 подхода.

Разведение ног в стороны из положения лежа

Нагрузка в этом упражнении дается на приводящие мышцы бедра, дополнительно задействуется нижняя часть пресса. При необходимости можно усложнить упражнение утяжелителями на ноги. Начинать упражнение нужно с 15-20 повторов и 2-3 подходов, постепенно каждую неделю увеличивая нагрузку.

  • Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги подняты перпендикулярно вверх.
  • Глубоко вдыхая, медленно разводите ноги в стороны, опуская их до максимально комфортной вам точки, задержитесь на секунду. На выдохе медленно поднимайте ноги в исходную точку.
  • В конце всего комплекса задержитесь в позиции разведенных ног на 20-30 секунд и немного попружиньте.

Главное в разведении – аккуратность и неспешность, резкие движения могут привести к растяжению связок.

Выпады в сторону

Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение или даже надрыв связок. Упражнение отлично нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы, помимо этого растягиваются связки. Усложнить его можно, взяв гантель в руку.

  • Ноги шире ширины плеч раза в 4, пресс напряжен, спина прямая, руки в замок перед собой.
  • На вдохе приседайте на правую ногу с упором на пятку, колено доводите до 90 градусов, левая нога при этом полностью прямая, стопа плотно прижата к полу. Задержитесь на 1-2 секунды.
  • Возвратитесь в исходное положение и выполните выпад на другую ногу.

Выпады следует выполнять по 12-15 раз в каждую ногу, делая по 2-3 подхода.

Планка прокачивает все основные группы мышц, в том числе ягодицы и бедра.

Зажатие мяча

Упражнение на статическую работу мышц – сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно здесь напрягаются ягодицы. Несмотря на небольшую сложность, упражнение очень важное, направлено на концентрацию и выносливость.

  • Примите исходное положение лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Между ног в районе коленей разместить мяч небольшого размера.
  • На вдохе с усилием сожмите мяч и задержите положение на 2-3 секунды.
  • На выдохе расслабите ноги, не роняя при этом мяч.

Повторите упражнение 10-15 раз, 3-4 подхода.

Упражнения для мышц боковой (внешней) поверхности бедра

Одним из самых эффективных упражнений для ног являются боковые подъемы ног в положении лежа. В качестве утяжелителя в этом упражнении выступает собственный вес, но можно надеть мешочки с песком на икры.

Боковые подъемы ноги в положении лежа

  • исходное положение – лечь на бок, снизу рука находится на уровне груди перед собой, другая расположена за головой;
  • на выдохе поднимите верхнюю ногу до параллели с полом;
  • на вдохе опустите вниз, но не кладите, а сразу поднимайте снова.

Повторите 30-35 раз и перевернитесь на другой бок.

Выполните аналогичную работу с другой ногой.

Отведение ноги в положении стоя на коленках

Совместно с внешней стороной бедра в этом упражнении прорабатывается и внутренняя часть. Сложность упражнения небольшая, поэтому при достаточной подготовке в сгибе колена можно дополнительно зажать гантель.

Исходное положение – стоя на четвереньках, упор на прямые руки, колени и носки стоп. Ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, поместите ее в место сгиба бедра и голени.

На вдохе отводите согнутую ногу вбок до параллели с полом, зафиксируйте на 1-2 секунды, возвратите ногу в начальную позицию. Все движения выполняйте плавно и медленно, без рывков.

Сделайте рабочее количество повторений, примерно 20-30 подъемов, затем уберите отягощение, если его использовали, и выполните еще 10-15 аналогичных движений. Затем выполните упражнение на другую ногу.

Упражнения для мышц передней поверхности бедра (квадрицепса)

Зашагивание на опору

Упражнение прорабатывает все мышцы ног и даже задействует пресс, но особенно сильно нагружается квадрицепс. Вам понадобится твердая поверхность для зашагивания – стул, табурет, скамья, ящик.

  • Исходное положение – ноги вместе, спина выпрямлена.
  • На вдохе делайте шаг одной ногой на опору, вторая нога подвисает на секунду.
  • На выдохе возвратитесь на пол и выполните то же упражнение второй ногой.

Зашагивание выполняется по 15-20 шагов на каждую ногу, делается 2-3 подхода с перерывом в 1 минуту. Для дополнительной нагрузки в верней точке можно задержаться на 30-40 секунд, периодически пружиня опорную ногу.

Болгарские выпады

Это изолирующее упражнение оказывает видимое подтягивающее действие на область квадрицепса, не перенапрягая и не перекачивая его. Сложность упражнения высокая, так как помимо выполнения выпадов, здесь требуется концентрировать внимание на сохранении равновесия.

Также выпады нагрузят мышцы задней поверхности бедер и ягодицы.

  • Примите исходное положение – левая нога упирается в опору, правая расслаблена, выставлена вперед.
  • На вдохе выполните выпад с упором на правую ногу до образования коленом 90 градусов.
  • Опора в стопе приходится на пятку. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Для получения заметных результатов необходимо делать 15-18 выпадов на каждую ногу, совершая 2-3 таких подхода с перерывом между ними в минуту.

Упражнения для мышц ягодичной области

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями отлично прорабатывает группу ягодичных мышц, а также дополнительно нагружает заднюю поверхность бедра. Гантели можно брать сразу большого веса, по 4 кг минимум.

Встаньте прямо, ноги на ширине таза, носки немного разверните внутрь – это позволит уменьшить нагрузку на поясницу. Возьмите в руки гантели и расположите их у передней поверхности бедра. Наклонитесь вперед с прямыми коленями. Если очень тяжело удерживать колени дотянутыми, можно их чуть подсогнуть.

Руки с гантелями опускайте от тазобедренного сустава до середины голени и поднимайте обратно. Очень важно, что спина при этом должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице.

Выполните данное упражнение 15 раз, всего нужно 2 подхода.

Махи ногами

Упражнение также комплексное, хорошо прорабатывает мышцы ягодиц, задействует заднюю и переднюю поверхность бедра.

Исходное положение – на четвереньках. Кисти рук строго под плечами, таз над коленями. Голова идет в одну линию с корпусом, не поднимайте и не опускайте ее. Выполняйте поочередно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой вверх.

Дыхание должно быть свободным, на выдох нога поднимается вверх, на вдох – идет вниз. Выполните упражнение 10 раз по 3 подхода.

Комплекс тренировок из 10 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

  1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
  2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
  3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

Способ 2.

  1. Зашагиваем правой ногой.
  2. Становимся обеими ногами на платформу.
  3. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

2. «Стульчик» (статическое упражнение)

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

  1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
  2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
  3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
  4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

  1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
  2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

  1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
  2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
  3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

  1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
  2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
  3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

  1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
  2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
  3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.

  1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
  2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
  3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.

  1. Выполняем лёжа на спине.
  2. Руки подкладываем под голову.
  3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».

  1. Выполняем лёжа на полу.
  2. Руки расположены вдоль тела.
  3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
  4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

  1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
  2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
  3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. «Собака мордой вверх»

  1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
  2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

2. «Собака мордой вниз»

  1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
  2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
  3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

  1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях».
  2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
  3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
  4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
  5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
  6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

[heading type=h4]Смотрите также[/heading]

  • Если болят ноги после тренировки — очень важно отличить крепатуру от травмы.
  • Помимо тренировок, есть еще 5 методов избавления от жира на ногах.
  • Возможно ли исправить кривые ноги? Рассматриваем 5 способов.
  • Также обратите внимание на 4 лучших упражнения для бедер и ягодиц с эспандером.

Автор admin

Висцеральное ожирение лечение — Опасно ли висцеральное ожирение у мужчин. Висцеральное ожирение: признаки поражения органов, как выглядит, чем отличается от абдоминального, как бороться, питание

Есть протеин — Как правильно принимать протеин. Для чего нужен протеин?