в

Программа тома харди — Подготовка к фильму «Темный рыцарь: Возрождение легенды» Тренировки Тома Харди

От Воина до Бейна. Программа тренировок Тома Харди

Том Харди

Дата рождения: 15 сентября 1977 года

Британский актер Эдвард Томас «Том» Харди – мастер перевоплощений, за свои 37 лет успел засветиться в более чем 40 фильмах, сериалах и театральных постановках.

Помимо приятной внешности и удивительного актерского мастерства, Том обладает крайне редким качеством – навыком абсолютного перевоплощения. Он способен не только мастерски передавать характер своего персонажа, но и кардинально менять свою внешность. Для того чтобы максимально соответствовать образу Том Харди легко превращается из брюнета в блондина, становится лысым, отращивает бороду и обзаводится татуировками.

Помимо этих относительно безболезненных и легких процедур перевоплощения, актер в состоянии менять собственную массу тела для той или иной роли. Уникальное телосложение позволяет актеру без особых сложностей трансформироваться из худого романтика в брутального мужчину.

Подготовка к фильму «Воин»: тренировки и диета

Для роли в спортивной драме «Воин» Тому Харди потребовалось не только заниматься силовым тренингом, но и освоить различные виды таких боевых искусств, как бокс, кикбоксинг и тайский бокс. Роль Томми Конлона, младшего сына боксера, потребовала от актера набрать 12 килограмм.

Тут Тому на выручку пришел давний друг и по совместительству тренер — Патрик Монро. Именно он создал программу тренировок для того, чтобы в фильме Том Харди мог покрасоваться телом с рельефом, как у элитного бойца.

Для построения мышечной массы обязательным условием было поднятие тяжелых весов в таких упражнениях, как жим с груди, жим штанги лежа, приседания, становая тяга и так далее. Все упражнения необходимо было повторять от 6 до 8 раз.

В итоге, на все тренировки к фильму «Воин» у актера ежедневно уходило около 6 часов, не считая упражнений с отягощениями. Такой объем занятий был вызван первостепенной задачей фильма – показать не просто накачанного спортсмена, но бойца и воина!

Во время тренировок диета Тома Харди была низкоуглеводной, с преобладанием в ней курицы и брокколи. Никакого фастфуда или пустых калорий. Такая диета позволяла актеру есть по 5-6 раз в день и тренироваться на должном уровне, не опасаясь возникновения лишних жировых складок.

В течение всего дня, для более быстрого роста мышечной массы, Том использовал протеины в качестве спортивных добавок, а во время занятий — аминокислоты (ВСАА), необходимые для эффективного набора мышечной массы. Стоит заметить, что перед началом тренировок вес актера составлял примерно 73 кг, по окончанию – вес достигал 86 кг. Так что поставленная задача с успехом была достигнута.

Подготовка к фильму «Темный рыцарь. Возрождение легенды»: тренировки и диета

Для того, чтобы реалистично исполнить роль Бейна, главного злодея, Тому необходимо было в кратчайшие сроки набрать более чем 10 кг массы. Ни сам актер, ни его тренер не раскрывают деталей и подробностей тренировки, но, судя по всему, тренировки Тома Харди шли по программе «5х5».

Как можно уже догадаться, суть ее состоит в том, чтобы выполнить пять сетов по пять повторений за каждый подход. Занятия проходят три раза в неделю и состоят из четырех базовых упражнений – приседания, становой тяги, жим стоя и жим лежа.

Нюансом тренировки является то, что становая тяга и приседания чередуются от тренировки к тренировке, а вот другие два упражнения необходимо повторять каждый раз. По словам экспертов, за три месяца тренировок Том Харди смог набрать необходимые 15 килограмм массы именно благодаря этой программе.

Что касается питания, то оно было высококалорийным с некоторым ограничением углеводов. Основой рациона были рис, курица и протеиновые коктейли. По признаниям самого актера, он ел столько, сколько в него могло влезть, и не всегда эта пища была полезной.

Например, он мог без лишних опасений съесть пиццу или полакомиться мороженым. А все потому, что главной задачей было увеличение размеров тела, а не наращивание чистой мышечной массы. Ведь по сценарию, Бейн – мощный громила, пусть не особо ловкий и быстрый, но он настолько силен, что в состоянии сломать хребет Бетмену.

Бейн и реальность: как добиться таких же результатов?

Нельзя не поражаться громадным трапециям и гигантским рукам Бейна, роль которого блестяще исполнил Том Харди. Такие габариты тела были достигнуты исключительно благодаря тяжелым и упорным тренировкам.

Изначально актер является обладателем худощавого телосложения. Конечно, все еще ходят слухи, что бугры мышц на экране –продукт новейших компьютерных технологий и спецэффектов. И режиссер, и актер, и вся съемочная группа это отрицают.

Да, тело Тома подверглось некоторой компьютерной коррекции, но, по словам актера, лишь для того, чтобы удалить следы имеющихся татуировок. Судя по предыдущим ролям Тома, больше верится в то, что вся мышечная масса набрана честным и тяжелым трудом под присмотром персонального тренера.

Style Итоги.

Всем тем, кто желает добиться чудовищных размеров Бейна, тренеры рекомендуют давно зарекомендовавшую себя бодибилдинг программу «5х5», в которой делается упор на такие базовые упражнения, как тяга штанги в наклоне, жим штанги сидя и лежа, становая тяга, подтягивания, приседания. Регулярные занятия именно по этой программе позволят без труда набрать необходимую мышечную массу.

Программа тренировок: Том Харди

Серьёзным голливудским актёрам очень часто приходиться гонять вес, ведь для одной роли нужно быть худым и хрупким, а для другой — брутальным и сильным. Часто приходится набирать мышечную массу и нашему сегодняшнему герою Тому Харди. Вы могли видеть его отличную физическую форму в таких фильмах как «Тёмный рыцарь» или «Воин».

Том Харди занимается в тренажёрном зале 4 раза в неделю, уделяя тренировкам время в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В среду и выходные дни актёр предпочитает отдыхать от физических нагрузок.

Занимается Том по системе сплит тренировок, прорабатывая за одну тренировку 2 группы мышц.

В понедельник Харди тренирует грудные мышцы и трицепс.

Это упражнение актёр выполняет в 4 подхода по 10 повторений.

  1. Жим штанги под углом 45 градусов. 4 подхода по 10-12 повторов.
  2. Отжимания на брусьях с отягощением. 3 подхода по 12 повторений.
  3. Разводка гантелей в стороны из положения лёжа. Выполняется на скамье в 4 подхода по 12 повторений.
  4. «Французский» жим. Упражнение, направленное на проработку трицепса, Том делает его в 5 подходов по 10 раз.
  5. Жим штанги узким хватом. 4 подхода по 10 повторений.

Вторник — день ног и пресса.

  1. Глубокие приседания со штангой. Выполняя это упражнение, актёр предпочитает брать небольшой вес на штанге, но делать с максимальной амплитудой. Выражаясь на сленге пауэрлифтеров, «присяд в пол». 5 подходов по 10 повторений.
  2. Жим ногами в тренажёре. Это упражнение Том делает вторым на ноги, берёт максимальный для себя вес и выполняет 4 подхода по 8 повторений.
  3. Выпады с гантелями. 3 подхода по 12 повторений.
  4. Подъём на носки в тренажёре сидя. 5 подходов по 15 раз. Это упражнение позволяет прорабатывать объём и глубину икроножных мышц.
  5. Подъем ног на мышцы пресса в висе. Для выполнения этого упражнения необходимо повиснуть на турнике и, с помощью сокращений мышц пресса, поднимать ноги перед собой до прямого угла. Харди выполняет 5 подходов по 10 повторений.
  6. Поднятие туловища из положения лёжа. 5 подходов по 15 повторений.

Четверг — спина и бицепс.

  1. Подтягивания широким хватом. 5 подходов по 10 повторений. Если позволяет уровень подготовки, то желательно делать с отягощением в виде блинов или гантелей.
  2. Становая тяга. 3 подхода по 8 повторений. Это упражнение Харди выполняет в силовой манере, подбирая достаточно большой вес.
  3. Тяга нижнего блока в поясу. 5 подходов по 12 раз.
  4. Подъём гантелей на бицепс стоя. 4 подхода по 12 повторений.
  5. Упражнение «молоточки». 4 подхода по 12 повторений.
  6. ПодъёмEZ-штанги на скамье. 3 подхода по 10 раз.

Все упражнения на бицепс актёр делает с минимальными перерывами (по 30-45 секунд между подходами).

Пятница — Плечи и кардио.

  1. Поднятие блина перед собой на вытянутых руках. 5 подходов по 12 повторений. Движение направлено на развитие переднего пучка дельтовидных мышц.
  2. Тяга штанги к подбородку широким хватом. 5 подходов по 12 раз. А это упражнение хорошо прорабатывает средний пучок.
  3. Разведение гантелей из положения сидя на задний пучок дельтовидных мышц. 5 подходов по 12 раз.
  4. Езда на велотренажёре — 20 минут.
  5. Бег по дорожке в умеренном темпе — 5 км.

Так же, Том Харди в свой рацион активно добавляет спортивное питание. К его любимым добавкам относятся: казеиновый протеин, аминокислоты с разветвлённой цепочкой BCAA и витаминно-минеральный комплекс.

Упражнения Тома Харди для прокачки трапеции и дельт

Голливудский актер Том Харди для съемок в фильме «Воин» быстро привел себя в великолепную физическую форму – для роли актер интенсивно тренировался, чтобы создать накачанную, атлетичную фигуру с рельефными мышцами. Его комплекс упражнений для прокачки трапеции и дельт стал популярным во всем мире.

Как тренировать трапецию и дельты

как правильно качать мышцы

Том Харди прокачал мышцы для съемок фильма

Для прокачки трапециевидной мышц и дельт необходим комплекс силовых тренировок со штангой или гантелями. Трапеция — участок спины, где широкие мышцы соединяются с шеей и дельтой. Комплекс должен включать упражнения, которые проработают все доли мышц: верхнюю, середину и низ. Именно так можно создать гармоничную атлетичную фигуру.

Очень важно, чтобы в комплекс входили упражнения для всех трех частей, иначе мышечная масса будет набираться неравномерно

Для быстрого результата заниматься лучше в тренажерном зале. Прокачать трапецию и дельты можно и дома, но только при наличии инвентаря для силовых упражнений.

Принципы тренировки

накачанная спина

Дельтовидные мышцы спины

Том Харди рассказывает, что не только силовой тренинг помог ему прокачать мышцы, но и правильная диета: без диеты результат будет не такой выраженный. Актер придерживался безуглеводной диеты и принципа дробного питания, принимал протеиновые спортивные добавки. Все это позволило ему набрать 12 кг мышечной массы и при этом уменьшить жировую прослойку.

Основный принцип его тренировки — 5 по 5. Это значит, что каждое упражнение выполняется в 5 подходов по 5 повторений в каждом подходе. Очень важно, чтобы между подходами были перерывы, которые позволяют мышцам восстановиться: перерыв должен составлять 2-4 минуты.

Том Харди занимался базовым силовым тренингом – это значит, что необходимо тренироваться три раза в неделю, остальные же дни мышцы должны восстанавливаться. Актер отказался даже от кардиотренировок, вместо них он занимался пилатесом или йогой.

В его программу входят базовые силовые упражнения, которые наиболее эффективны для прокачки трапеции и дельт — приседания, армейский жим стоя, становая тяга, жим лежа, шраги. При этом жимы выполняются на каждой тренировке, а становая тяга и приседания чередуются.

Важно, чтобы было постоянное увеличение веса отягощения. Так, если вы можете выполнять более пяти повторов упражнений без особых усилий, то вам необходимо увеличить вес штанги.

Помните: крайне важно соблюдать правильную технику, чтобы не получить травму

Комплекс упражнений

Тренинг начинают с разминки: необходимо разогреть мышцы и прокрутить суставы. Например, можно повисеть на турнике и сделать подтягивания, напрягая при этом все мышцы.

инвентарь для тренировок

Штанга для выполнения силовых упражнений

Шраги

Шраги — это базовые упражнения для прокачки трапеции, дельт и шеи. Шраги подходят для прокачки верха, средней и нижней части трапеции. При этом для верхней части предназначены классические шраги и шраги с наклоном, для средней — шраги лежа, для нижней части — шраги наизнанку.

Шраги и многочисленные вариации этого упражнения распространены среди бодибилдеров как быстрый способ наращивания мышечной массы. Среди самых эффективных видов можно отметить:

  1. Шраги на брусьях. Упражнение выполняется на брусьях на вытянутых руках. Спортсмен должен поднять корпус вверх, не сгибая при этом локтевые суставы. В конечной точке позицию необходимо зафиксировать на 10 секунд.
  2. Шраги со штангой. Упражнение выполняется хватом по ширине плеч. Грудную клетку необходимо расправить, поясницу слегка прогнуть. Штангу поднимают выпрямленными руками. Максимальная нагрузка при этом должна приходиться на трапеции.
  3. Шраги с гантелями. Упражнение выполняется с гантелями весом более 10 кг. Не сгибая руки в локтях, необходимо силой трапециевидных мышц поднять гантели. Большая амплитуда движения позволит быстрее проработать мышцы.

Тяга к подбородку

Это еще одно эффективное упражнение для прокачки мышц. Выполнять его можно с помощью штанги, гантели или в тренажере.

Если вы тренируетесь со штангой, то тягу выполняйте узким хватом: маленькое расстояние между ладонями позволит лучше проработать трапеции

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ступни на ширине плеч.
  2. Возьмите штангу хватом сверху.
  3. Поднимайте, скользя по телу, до подбородка.
  4. В верхнем положении зафиксируйте позицию.
  5. Плавно опустите руки.

Армейский жим стоя

спортсмены в тренажерном зале

Спортсмены делают жим штанги стоя

Жим штанги стоя — базовое упражнение для дельты и общей массы плечевого пояса.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу хватом шире плеч, расположите ее на верхней части груди.
  2. Усилием дельты начните выжимать штангу.
  3. Распрямите локти, зафиксируйте эту позицию.
  4. Плавно опустите штангу.

Тренировку Тома Харди вы можете посмотреть в этом видео:

Помните о том, что верхний плечевой пояс представляет собой связанную структуру, потому выполняйте и другие упражнения для развития мускулатуры груди, рук и дельт.

Том Харди: тренировки и питание

Многие задают себе вопрос: «Как накачаться?». Известный актер Том Харди умеет делать это быстро и качественно. Многие знают Тома не за его умение играть роль, а за красиво сложенное тело и хорошую физическую подготовку. Актер ассоциируется с Воином и сильным человеком. Но все это дается ему большим трудом, а не свалилось с неба. Сегодня мы разберем тренировки Тома Харди к фильму Воин.

TomHardy1

Том Харди снялся в различных фильмах, в том числе сыграл главную роль в фильме «Воин», олицетворял Бэйна в «Темном рыцаре» и сыграл Бешеного Макса в одноименном фильме. Все эти роли требуют хорошей физической подготовки и спортивного телосложения. Что помогает актеру держать такую форму и оттачивать ее перед сьемками? Он поделился своими секретами.

Режим тренировок от Тома Харди к фильму Воин

Как говорит сам актер, ему очень повезло с генетикой. Его тело легко поддается трансформации. Он быстро набирает мышечную массу, за короткий срок способен похудеть, если нужно.

Тренировочный процесс в зале занимал 4 дня из 7:

День первый:

Жим лежа 3 по 10-15 повторений

Povtor4

Жим гантелей 3 по 10-15 повторений

TomHardy2

Становая тяга 3 по 6-8 повторений

Povtor8

Разведение рук с гантелями 3 по 10-15 повторений

Подтягивания 3 подхода на максимум

Tom Hardy5

Пресс 4 подхода до полного жжения

День второй:

Приседания со штангой 3 по 10

Pravila1

Выпады со штангой 3 по 10 на каждую ногу

Tom Hardy7

Поднятия на носки со штангой 3 подхода до жжения

Гиперэкстензия 3 до жжения

Tom Hardy9

Подъем штанги на бицепс 3 по 10-15 повторений

Tomhardy11

Отжимания на брусьях 3 подхода на максимум

Tomhardy13

Поднятие ног к перекладине 3 подхода до жжения

tomhardy14

День третий:

Тяга штанги в наклоне 3 по 10-15

Tomhardy111

Подъем гантелей перед собой 3 по 10-15

tomhardy112

Тяга штанги к подбородку 3 по 10-15

tomhardy113

Подтягивания на перекладине 3 подхода на максимум

Tom Hardy5

Пресс 4 подхода до полного жжения

День четвертый:

Приседания со штангой на груди 3 по 10

Жим ногами 3 по 10

Tomhardy114

Мертвая тяга 3 по 10

Подъем гантелей на бицепс 3 по 10-15

tomhardy1111

Жим лежа узким хватом 3 по 10-15

tomhardy1112

Пресс 4 подхода до полного жжения

Данный тренинг помог актеру набрать 12кг массы за 4 месяца.

Видео тренировок Тома Харди к фильму Воин

Режим питания Тома Харди при подготовке к фильму Воин

Как утверждает сам актер, никакой особенной диеты он не придерживался. Ему это и не нужно было, он играл роль бойца MMA, а не бодибилдера. Для него важнее – физподготовка, а не эстетичное телосложение.

tomhardy33

3. Не отказывал себе в сладком и вредной пищи. Не злоупотреблял, но пожеланию мог съесть мороженое или съесть пиццу с напитком.

tomhardy44

Больше интересных вещей о питании актера во время подготовки к съемкам вы можете узнать из интересного видео Дениса Семинихина. Он в деталях расскажет вам о дневном режиме актера.

Интересные факты о подготовке к съемкам «Воина»

Том Харди всегда тренируется так, чтобы не выглядеть как боец, а быть бойцом. Его главная задача – разучить технику и движения. Это намного тяжелее, чем просто набрать 5кг мышц. Том усердно тренировался с тренером по рукопашному бою практически ежедневно, так как времени было мало.

tomhardy34

Тренировался актер не на убой, его тело пытались приучить к движениям. Поэтому вместо максимального количества отжимания за 5 минут, к примеру. Он делал намного больше повторений, но в течение всего дня. Нагрузка распределялась равномерно, и организм научился получать сигнал о том, что пора включиться.

tomhard55

Главное правило бодибилдинга – меняй программу, чтобы мышцы чувствовали стресс. Том Харди его придерживался. Актер постоянно что-то менял в тренировочном процессе. То руки поставит уже на отжиманиях, то хват штанги поменяет. Он не хотел, чтобы тело привыкало к нагрузкам, поэтому постоянно преподносил сюрпризы.

Автор admin

Как сбросить вес мужчинам — Избегайте стресса. Как похудеть мужчине: 10 лучших способов как быстро скинуть вес в домашних условиях

Косая мышца живота — Наружная косая мышца живота | Компетентно о здоровье на iLive