в

Первый взрослый разряд по пауэрлифтингу — Научный подход к развитию тела. Официальные разрядные нормативы по пауэрлифтингу (AWPC) на 2019 год

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Официальные разрядные нормативы по пауэрлифтингу (AWPC) – 2019 год

С 2012 года начинают действовать новые разрядные нормативы по пауэрлифтингу в категории AWPC. Теперь экипировка атлетов делится на однослойную и многослойную, для каждой из которых предусмотрены свои нормативные требования.

Напомним, что в категории AWPC для получения званий МС (мастер спорта) и МСМК (мастер спорта международного класса) необходимо пройти допинг-контроль.

Особенности категории AWPC:

  • Допинг-контроль. Обязательное тестирование 10% участников соревнований на предмет использования запрещенных препаратов;
  • Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
  • Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
  • Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более 3-х слоев, наколенные бинты – длина не более 2,5 м, кистевые ремни – длина не более 1 м, пояс – не шире 10 см;
  • Взвешивание – за сутки и за 2 часа до старта.
  • Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.

Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России.

Внимание! Напоминаю, что данные нормативы продолжают действовать и в 2019 году.

Нормативы по пауэрлифтингу (AWPC) – однослойная экипировка

Разрядные нормативы федераций СПР/САР, WRPF/WEPF/WAF/WSF и ФЖД

Поделиться:

Присоединяйтесь:

Подписаться на рассылку

Ближайшие соревнования

Открытый турнир «Железное сердце» по силовому двоеборью, жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и строгому подъёму на бицепс по версиям WRPF/WEPF, Россия / Новосибирск, 13.02.2021 (присвоение до КМС включительно) Подробнее.

Мастерский турнир «Стань Легендой» по пауэрлифтингу, силовому двоеборью, жиму лежа, народному жиму, становой тяге и строгому подъему на бицепс по версиям WRPF/WEPF, Россия / Пермь, 20.02.2021 (присвоение до МС включительно) Подробнее.

Открытый турнир посвящённый памяти Белых Дениса среди юношей и юниоров 13-23 лет по жиму лёжа и народному жиму по версиям СПР/IPL, Россия / Котельнич, 21.02.2021 (присвоение до КМС включительно) Подробнее.

Приложение N 36. Нормы и условия их выполнения по виду спорта «пауэрлифтинг»

Приложение N 36
к приказу Минспорта России
от 13 ноября 2017 г. N 990

Нормы и условия их выполнения по виду спорта «пауэрлифтинг»

МСМК выполняется с 17 лет, МС — с 16 лет, КМС — 14 лет, I-III спортивные разряды и юношеские спортивные разряды — с 12 лет

Юношеские спортивные разряды

Троеборье — весовая категория 43 кг

Троеборье — весовая категория 47 кг

Троеборье — весовая категория 52 кг

Троеборье — весовая категория 53 кг

Троеборье — весовая категория 57 кг

Троеборье — весовая категория 59 кг

Троеборье — весовая категория 63 кг

Троеборье — весовая категория 66 кг

Троеборье — весовая категория 72 кг

Троеборье — весовая категория 74 кг

Троеборье — весовая категория 83 кг

Троеборье — весовая категория 84 кг

Троеборье — весовая категория 84 + кг

Троеборье — весовая категория 93 кг

Троеборье — весовая категория 105 кг

Троеборье — весовая категория 120 кг

Троеборье — весовая категория 120 + кг

Троеборье классическое — весовая категория 43 кг

Троеборье классическое — весовая категория 47 кг

Троеборье классическое — весовая категория 52 кг

Троеборье классическое — весовая категория 53 кг

Троеборье классическое — весовая категория 57 кг

Троеборье классическое — весовая категория 59 кг

Троеборье классическое — весовая категория 63 кг

Троеборье классическое — весовая категория 66 кг

Троеборье классическое — весовая категория 72 кг

Троеборье классическое — весовая категория 74 кг

Троеборье классическое — весовая категория 83 кг

Троеборье классическое — весовая категория 84 кг

Троеборье классическое — весовая категория 84 + кг

Троеборье классическое — весовая категория 93 кг

Троеборье классическое — весовая категория 105 кг

Троеборье классическое — весовая категория 120 кг

Троеборье классическое — весовая категория 120 + кг

Жим — весовая категория 43 кг

Жим — весовая категория 47 кг

Жим — весовая категория 52 кг

Жим — весовая категория 53 кг

Жим — весовая категория 57 кг

Жим — весовая категория 59 кг

Жим — весовая категория 63 кг

Жим — весовая категория 66 кг

Жим — весовая категория 72 кг

Жим — весовая категория 74 кг

Жим — весовая категория 83 кг

Жим — весовая категория 84 кг

Жим — весовая категория 84 + кг

Жим — весовая категория 93 кг

Жим — весовая категория 105 кг

Жим — весовая категория 120 кг

Жим — весовая категория 120 + кг

1. Норма МСМК выполняется:

1.1. На спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже других международных спортивных соревнований, включенных в ЕКП.

2. Норма МС выполняется:

2.1. На спортивных соревнованиях имеющих статус не ниже чемпионата федерального округа, двух и более федеральных округов, чемпионатов г. Москвы и г. Санкт-Петербурга.

2.2. При условии проведения выборочного допинг-контроля и наличии на помосте трех спортивных судей, имеющих квалификационную категорию спортивного судьи «спортивный судья всероссийской категории».

3. Норма КМС выполняется:

3.1. На спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже чемпионата субъекта Российской Федерации.

3.2. При наличии на помосте одного спортивного судьи, имеющего квалификационную категорию спортивного судьи «спортивный судья всероссийской категории» и двух спортивных судей, имеющих квалификационную категорию спортивного судьи «спортивный судья первой категории».

4. I спортивный разряд выполняется на спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже других официальных спортивных соревнований субъекта Российской Федерации.

5. II-III спортивные разряды, юношеские спортивные разряды выполняются на официальных спортивных соревнованиях любого статуса.

6. Нормы в спортивных дисциплинах, содержащих в своих наименованиях слово «троеборье», выполняется только по сумме трех упражнений (приседание, жим лежа, тяга становая).

7. Первенства России, всероссийские спортивные соревнования, включенные в ЕКП, среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства федерального округа, двух и более федеральных округов, первенства г. Москвы, г. Санкт-Петербурга, первенства субъекта Российской Федерации, другие официальные спортивные соревнования субъекта Российской Федерации, среди лиц с ограничением верхней границы возраста, проводятся в возрастных группах: юниоры, юниорки (19-23 года); юноши, девушки (14-18 лет).

8. Первенства муниципального образования, другие официальные спортивные соревнования муниципального образования среди лиц с ограничением верхней границы возраста проводятся в возрастных группах: юниоры, юниорки (19-23 года); юноши, девушки (14-18 лет); юноши, девушки (12-13 лет).

9. Для участия в спортивных соревнованиях спортсмен должен достичь установленного возраста в календарный год проведения спортивных соревнований.

Сокращения, используемые в настоящих нормах и условиях их выполнения по виду спорта «пауэрлифтинг»:

МСМК — спортивное звание мастер спорта России международного класса;

МС — спортивное звание мастер спорта России;

КМС — спортивный разряд кандидат в мастера спорта;

ЕКП — Единый календарный план межрегиональных, всероссийских и международных физкультурных мероприятий и спортивных мероприятий;

Что такое пауэрлифтинг, какие нормативы, звания и разряды существуют?

Тяжелый присед в экипировке

Что же такое пауэрлифтинг? Это силовое троеборье, в котором атлеты соревнуются в трех упражнениях – приседание со штангой на плечах, жим лежа и становая тяга. Нужно поднять максимальный вес на одно повторение. Побеждает тот, кто собрал наибольшую сумму в трех движениях в своей весовой категории.

Также это целая культура. Турниры, больше похожие на рок-концерты, заоблачные тяги Юрия Белкина, толпы новичков и ветераны, которые в 60 лет сильнее большинства посетителей зала, семьи с детьми в зрительном зале – всё это пауэрлифтинг. Этот спорт может сделать сильным любого, кто умеет терпеть, работать в зале и планировать свою жизнь.

Что же такое пауэрлифтинг?

В начале 20 века в России зародилась силовая гимнастика. Атлетический клуб доктора Краевского пропагандировал простые истины:

  • мужчина должен быть сильным и крепким, чем бы он ни занимался;
  • тренировка с отягощением позволяет стать сильным любому;
  • заниматься нужно регулярно и по плану, выполнять приседания, тяги и жимы.

Но в первой половине 20 века развивалась только тяжелая атлетика. Штангисты приседали, жали лежа и стоя, выполняли тяги разными хватами, поднимали штангу на бицепс, чтобы стать сильнее. Между собой они соревновались в этих движениях негласно. Со временем приседания, тяга и жим стали популярными среди обычных посетителей залов. Первый неофициальный чемпионат США по этим трем движениям прошел в 1964 году. А в 1972 году была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF).

С этого времени соревнования проводятся по современным правилам:

  1. Атлеты поделены на весовые категории.
  2. Мужчины и женщины соревнуются раздельно.
  3. На выполнение каждого упражнения дается три попытки.
  4. Начинается турнир с приседания, затем идет жим, завершает все тяга.
  5. Упражнения выполняются по определенным правилам. Приседание начинается по команде судьи. Атлет должен достичь глубины седа, при котором тазовые косточки находятся ниже коленного сустава, и встать. В жиме по правилам разных федераций либо три (старт, жим, стойки), либо две команды (жим и стойки), но везде надо коснуться грифом груди и жать только по команде. В тяге необходимо поднять вес и дождаться команды судьи, лишь потом опускать.
  6. Не засчитываются подходы, сделанные не по команде, с двойными движениями и техническими ошибками (недосед в приседе, отрыв таза от скамьи в жиме, недоведенные плечи и невыпрямленные колени в тяге).
  7. Победитель определяется по сумме трех упражнений в каждой весовой категории и в абсолютном зачете. Для расчета весов в абсолютке используются коэффициенты – Вилкса, Глоссбреннера или новый коэффициент, применяемый в IPF.

Пауэрлифтинг – это неолимпийский вид спорта. В программу Паралимпиады включен только жим лежа, но все федерации проводят Чемпионаты мира, где и собираются сильнейшие спортсмены.

В России есть система ДЮСШ, где работают секции пауэрлифтинга и занимаются юноши и девушки. Взрослые атлеты готовятся с коммерческими тренерами и самостоятельно оплачивают свои подготовки.

Жим лежа в пауэрлифтинге

Основные федерации в России

Первой федерацией в России стала IPF

Ее национальное отделение носит название «Федерация пауэрлифтинга России» (ФПР). (Официальный сайт – http://fpr-info.ru/). Именно под ее эгидой развивается юношеский пауэрлифтинг. Разряды и звания ФПР присваиваются приказом Министерства Спорта России. Отличительная особенность – отсутствие открытых национальных чемпионатов. Атлет должен пройти местные, зональные соревнования и показать на них хороший результат, чтобы пройти отбор на крупный турнир или национальный чемпионат. В ФПР соблюдаются правила WADA относительно допинга в спорте и нет дивизионов без обязательной проверки на употребление запрещенных веществ.

Плюсы ФПРМинусы ФПР
Разряд присваивает Министерство Спорта, это здорово помогает при поступлении в спортивный ВУЗ или в тренерской работе.Слабый уровень материального обеспечения. Региональные турниры могут проводиться в неподходящих помещениях, на старом оборудовании и в отдаленных районах.
Конкуренция на зональных и выше турнирах высокая, в категориях много спортсменов, соревновательный дух хорошо развит.Отсутствие реального допинг-контроля на турнирах до зональных.
Есть возможность пройти отбор на чемпионаты Европы и Мира и встретиться на помосте с сильнейшими атлетами современности.Бюрократизированная процедура подачи заявок и присвоения званий.
Требования к экипировке в соответствующих дивизионах стандартизированы. Шоу-соревнования не проводятся.Строгая система дисквалификации за выступление в «альтернативных» федерациях.

НАП или Национальная ассоциация пауэрлифтинга

Была создана, чтобы сделать спорт более открытым. В этой федерации можно уплатить годовой взнос и выступать на всех открытых турнирах, куда спортсмен физически может доехать. Проводятся чемпионаты разного уровня – от городских турниров с присвоением звания до КМС до чемпионатов Европы и Мира. Эта федерация первой ввела тяговое двоеборье (тяга в классическом стиле и сумо), пауэрлифтинг с возможностью выполнять жим в слингшоте и присед в коленных бинтах, стала проводить турниры в местах отдыха – чего стоит эпичный ежегодный турнир в «Аква Лоо» в Сочи.

WPC/AWPC/WPA/WUAP/GPC

Крупная международная федерация, развитая не только у нас, но и в США, Финляндии и Германии. Отличается довольно высокими нормативами и высокой же стоимостью проведения допинг-контроля в любительских дивизионах. Оплачивает его сам спортсмен, если только он не был вызван на допинг-контроль судьями. В WPC допинг-контроль отсутствует.

IPO/GPA/IPL/WRPF (Союз пауэрлифтеров России, СПР)

Четыре крупные мировые федерации объединились, чтобы проводить турниры для сильнейших спортсменов. СПР считается самой развивающейся федерацией, он активно продвигается в регионах и имеет постоянный штат судей и допинговых комиссаров. WRPF – первая альтернативная федерация, которая отделила профессиональных спортсменов от обычных любителей, которые не проходят допинг-контроль. Здесь соревнуются сильнейшие атлеты – Андрей Маланичев, Юрий Белкин, Кирилл Сарычев, Юлия Медведева, Андрей Сапожонков, Михаил Шевляков, Кайлер Волам. ВРПФ имеет отделение в США, турниры проводят Дэн Грин и Чакера Холкомб. Главным судьей международных турниров ВРПФ среди профессиональных спортсменов является Борис Иванович Шейко.

Самая молодая альтернативная федерация в России из тех, которые проводят международные соревнования. Отличается от остальных тем, что атлеты в ВПУ не оплачивают допинг-контроль, если они выступают в соответствующей категории.

Плюсы альтернативных федерацийМинусы альтернативных федераций
В них может выступить любой человек, вне зависимости от возраста, пола и начальной подготовки. Если атлет считает, что он готов, он может заявиться на соревнования.Допинг-контроль на некоторых турнирах носит формальный характер. Судьи не обязаны вызывать на контроль всех, кто кажется подозрительным. Атлеты проходят процедуру по жребию. Часто употребляющий стероиды атлет становится чемпионом в «чистом» дивизионе и уезжает домой с медалью.
Они проводят турниры для атлетов разного уровня с достойным призовым фондом, что редкость для пауэрлифтинга.Для присвоения званий везде, кроме ВПУ и НАП, анализ на допинг оплачивается самостоятельно. На момент написания статьи стоимость такого анализа в СПР и ВПЦ составляет 8900 рублей.
Они популяризуют спорт – ведут странички в соцсетях, снимают видео, транслируют все турниры.Взносы за участие в турнирах довольно высокие. В среднем – от 1500 за городские соревнования до 3600 рублей за национальные и международные. Присутствует и годовой обязательный взнос в СПР, НАП и ВРПФ.
Проводят турниры не только по троеборью, но и по приседанию, жиму, тяге отдельно, а также по строгому подъему на бицепс, пауэрспорту (жим стоя и подъем на бицепс), логлифту (подъем бревна), народному жиму (на количество повторений).На некоторых турнирах в категории бывает 1-2 человека. Поэтому в альтернативе так много чемпионов Европы и Мира.
Они разделяют атлетов, которые проходят допинг-контроль, и тех, кто выбирает его не проходить.Многочисленные шоу-турниры с выступлениями фитнес-бикини между потоками и выставками неудобны для спортсменов, так как затянуты по регламенту и не позволяют адекватно размяться.

Атлет выбирает самостоятельно, где ему выступать и как тренироваться.

Становая тяга сумо в пауэрлифтинге

Нормативы, звания и разряды

В ФПР присваиваются разряды от 3-го юношеского до заслуженного мастера спорта. В альтернативных федерациях вместо ЗМС присваивается звание «Элита». Нормативы различаются по весовым категориям, они различны для мужчин и женщин. В НАП и ВПУ действует «ветеранский коэффициент», понижающий требования нормативов для лиц, старше 40 лет.

Для примера далее в таблице приведены нормативы IPF для дисциплины «классический пауэрлифтинг»:

III

юн.

Польза и вред

Польза занятий пауэрлифтингом:

  • Укрепляются все группы мышц, формируется атлетичная фигура.
  • Улучшаются силовые показатели.
  • Развивается гибкость и координация.
  • Исправляется осанка.
  • Можно похудеть или увеличить мышечную массу – все зависит от питания.
  • Строится хорошая база для занятий любым видом спорта.

Возможный вред тоже присутствует:

  • Достаточно высокий риск травм.
  • Тренировки тяжелые и длительные.
  • Вызывает зависимость от рабочих весов и соревновательных результатов. Это приводит к нерациональному использованию спортивной фармакологии и психологическим проблемам, особенно у новичков.

Присед в пауэрлифтинге

© Alen Ajan — stock.adobe.com

Преимущества и недостатки

ПлюсыМинусы
Доступен людям всех возрастов и уровней подготовки.Неолимпийский вид спорта, поддержки от государства или кого-либо еще ждать не приходится.
Новые знакомства, социализация.Не подходит людям с проблемами с питанием, восстановлением и сложным графиком работы.
Проще контролировать стресс и негативные эмоции в обычной жизни.Достаточно затратен по средствам – помимо абонемента в зал потребуются трико, кистевые и коленные бинты, услуги тренера для постановки техники и составления программы, штангетки для приседа, борцовки для тяги, оплата взносов на соревнованиях. Дополнительно может понадобиться экипировка.
Соревновательный процесс служит мотивацией к регулярным занятиям.Если человек действительно любит пауэрлифтинг, со временем у него всё будет с уклоном в силовое троеборье – график работы подстроится под тренировки, дети займутся жимом лежа, отпуск совпадет с соревнованиями, а «лишние» люди покинут его жизнь. Это может касаться и жен, мужей и других родственников.

Программа для начинающих

Новичкам предлагается несколько схем для занятий:

  1. Простая линейная прогрессия. Присед, жим и тяга чередуются по дням, то есть выполняются в разные дни (например, понедельник-среда-пятница). В первую неделю атлет выполняет 5 повторений в 5 подходах, от недели к неделе его рабочий вес растет на 2,5-5 кг, а количество повторов уменьшается на 1. После того, как спортсмен дойдет до 2 повторов, – неделя легких тренировок и далее повтор цикла. Кроме основных движений, предполагается некоторое количество подсобки – упражнения, которые развивают нужные мышцы для трех базовых движений. Эту схему рекомендуют выполнять первой и переходить на циклы Шейко или другие, как только атлет застопорится в росте силовых.
  2. Циклы Б. И. Шейко. Для атлетов уровня до КМС они предполагают тренировки приседа и жима в понедельник и пятницу, тяги и жима в среду. Спортсмен работает в диапазоне 70-80% от одноповторного максимума на 2-5 повторений. Нагрузка циклируется волнообразно.
  3. Простая волнообразная периодизация. Атлет чередует легкие и средние тренировки, выполняя тяжелые только в конце 6 недельного цикла. Для легкой он работает на 50-60 процентах от максимума в 4-5 повторах, для средней – на 70-80 в трех повторах. Тренировки могут строиться по той же недельной раскладке, как и у Шейко. Вспомогательные упражнения подбираются на все группы мышц.

Далее приведем программу для начинающих в подготовительном периоде на 4 недели. Для ее успешного выполнения нужно знать свой одноповторный максимум (ПМ) в основных трех упражнениях. Проценты в комплексе указаны именно от него.

1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье50% 1х5, 60% 4х2, 70% 2х3, 75% 5х3
2. Приседания со штангой50% 1х5, 60% 2х5, 70% 5×5
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье50% 1х6, 60% 2х6, 65% 4х6
4 Разводка гантелей лежа5х10
5. Наклоны со штангой (стоя)5х10
3 день (среда)
1. Тяга становая50% 1х5, 60% 2х5, 70% 2х4, 75% 4х3
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье6х4
3. Отжимание на брусьях с весом5х5
4. Тяга с плинтов50% 1х5, 60% 2х5, 70% 2х4, 80% 4х3
5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом5х8
6. Пресс3х15
5 день (пятница)
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2×2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10
2. Жим гантелей лежа5х10
3. Приседания со штангой50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3
4. Французский жим лежа5х12
5. Тяга штанги к поясу5х8
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания со штангой50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х2
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2
3. Жим гантелей лежа5х10
4. Отжимания от пола (руки шире плеч)5х10
5. Приседания со штангой55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3
6. Тяга верхнего блока к груди широким хватом5х8
3 день (среда)
1. Становая тяга до колен50% 1х4, 60% 2х4, 70% 4Х4
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье50% 1х5, 60% 2х5, 70% 5х4
3. Сведения в тренажере пек-дек5х10
4. Становая тяга50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 5х3
5. Тяга нижнего блока узким хватом5х10
5 день (пятница)
1. Приседания со штангой50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 6х3
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7
3. Жим гантелей лежа5х10
4. Тяга на блоке вниз (на трицепс)5х10
5. Приседания со штангой55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2
6. Наклоны со штангой5х6
3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания со штангой50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3
3. Жим гантелей лежа5х10
4. Приседания50% 1х5, 60% 1х5, 70% 5х5
5. Сгибания ног лежа5х12
3 день (среда)
1. Становая тяга до колен50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х4, 75% 4х4
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х4, 80% 2х2, 75% 2х3, 70% 1х4, 65% 1х5, 60% 1х6, 55% 1х7, 50% 1х8
3. Разводка гантелей лежа4х10
4. Становая тяга с плинтов60% 1х5, 70% 2х5, 80% 4х4
5. Тяга на прямых ногах5х6
6. Пресс3х15
5 день (пятница)
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2
2. Приседания со штангой50% 1х5, 60% 1х5, 70% 2х5, 75% 5х4
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье50% 1х6, 60% 2х6, 65% 4х6
4. Разводка гантелей лежа5х12
5. Гиперэкстензия5х12
4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания со штангой50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3
3. Разводка гантелей лежа5х10
4. Отжимания на брусьях5х8
5. Приседания со штангой50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2
6. Наклоны со штангой (стоя)5х5
3 день (среда)
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
2. Тяга становая50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье55% 1х5, 65% 1х5, 75% 4х4
4. Разводка гантелей лежа5х10
5. Тяга блока за голову5х8
5 день (пятница)
1. Приседания со штангой50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье50% 1х5, 60% 1х5, 70% 5Х5
3. Жим гантелей лежа5х10
4. Отжимания на брусьях5х8
5. Тяга на прямых ногах4х6
6. Пресс3х15

Скачать и распечатать программу можно здесь.

Подробный разбор техники упражнений вы можете посмотреть на следующем видео:

Экипировка в пауэрлифтинге

Неподдерживающая экипировка разрешена во всех федерациях и дивизионах. К ней относят пояс, мягкие наколенники, борцовку, штангетки, гетры для защиты ног при тяге.

Усиливающая (поддерживающая) экипировка разрешена только в экипировочном дивизионе. Сюда входят комбинезон из плотной ткани для приседаний и тяги, жимовая майка и слингшоты для жима. Также сюда относят бинты на колени и запястья.

Обыватели, которые редко сталкиваются с пауэрлифтингом, часто удивляются – что это за вид спорта такой, где экипировка сама поднимает веса за спортсмена. Но они не совсем правы. Конечно, дополнительная поддержка позволяет накинуть несколько килограммов в каждом движении (от 5 до 150 кг и даже больше), но здесь требуется наработанная база, определенная техника и мастерство.

Автор admin

Что такое насыщенные жиры — 2) Ненасыщенные жиры. Насыщенные и ненасыщенные жиры — польза и вред для организма

Как правильно убрать бока — 3. Боковая планка. Как убрать бока в домашних условиях: боремся с жиром быстро