в

Делай базу — Становая тяга. Что такое база и почему она является основой всех тренировок в тренажёрном зале — Лайфхакер

Содержание

База в бодибилдинге: почему важно её делать?

В этой статье я решил разъяснить, почему в железном спорте так важно делать так называемую «базу». Данная статья предназначена для человека, который посещает зал сравнительно недавно. Эта тема самая актуальная для спортсменов, желающих увеличить свои силовые и мышечные показатели на начальном этапе, а так же на среднем и профессиональном уровне, потому что базу делают все.

Итак, с чего мы начинаем, когда приходим в тренажерный зал? Кто-то свои действия не планирует, а кто-то планирует, и это правильно. Каждому необходимо составлять тренировочную программу индивидуально, и для этого существует множество различных методик. Для начала вы должны решить, какая у вас цель. Это может быть:

  • похудение
  • набор массы
  • развитие вашей выносливости

Исходя из этого, вы выстраиваете свою программу

Акцентирование мы возьмем на набор массы, оно тесно взаимосвязано с таким понятием как «база» потому что база в своей основе помогает нам максимально эффективно наращивать мышечную массу.

Примеры, или зачем нужна «база»

Что мы представляем, когда слышим слово «база»? Прежде всего, это Приседание, Жим штанги лежа и Становая тяга. Это все те упражнения, которые задействуют множество суставов в вашем организме. Зачем же нужно выполнять такие упражнения? Все просто!

Базовые упражнения очень стрессовые для нашего организма, а это значит, они дают больше всего отклик на выброс гормонов в организме, например такой наиважнейший гормон как тестостерон, в большей части отвечает за развитие вашей мускулатуры!

Тестостерон, это мужской половой гормон, без которого развитие мышц в принципе не возможно, а базовые упражнения это главный и первичный фактор их стимулирования.

Возьмем упражнения на грудь…

Если мы придем в зал и будем работать только на тренажерах, (а тренажеры это НЕ БАЗОВЫЕ упражнения), то с такими упражнениями мы далеко не продвинемся, так как не будет достаточного стресса для организма. Поэтому после разминки первым делом мы всегда должны выполнять сложные «базовые упражнения».

Прежде всего это упражнения со свободным весом, таким как жим лежа на скамье,( данное упражнение задействует не только грудь, но и трицепс , плечи , спину). Поэтому оно считается более сложным чем, допустим, изолированное (в отличие от базы, прорабатывают одну мышцу (не более), т.е. задействуют один сустав) упражнение- сведение рук на тренажере «бабочка».

Или, если взять ноги…

Для них базой будет считаться приседания со штангой, потому что развивает оно несколько групп мышц сразу — это ягодицы , квадрицепсы , бицепсы бедра, икроножные и мышцы брюшного пресса.

Тем временем изолированное упражнение для ног, такое как разгибание ног сидя задействует только передние мышцы бедра (квадрицепс).

Вот и получается, база задействует множество участков нашего тела, а изоляция делает акцент только на одной мышечной группе, задействует только один сустав.

Если мы делаем только изолированные упражнения это очень плохо для нашей массы! Я не говорю что изоляция это плохо, дело в том, что все люди разные, и цели тоже у всех разные!

Как я писал вначале человек может просто худеть, а для этого множество спортсменов эффективно используют изолированные упражнения, или человек выступающий спортсмен с большими мышечными объемами, он использует изоляцию для дополнительной проработки( прорисовки) мышц.

Но не будем останавливаться на изолированных упражнениях, главное понимать, что всему есть свои цели. Я привел пример про грудь и ноги, с остальными группами мышц аналогичная ситуация.

Базовые упражнения

Сейчас я приведу все группы мышц и самые главные для них базовые упражнения. Главные, это не единственные, а те упражнения, которые будут самыми эффективными для вашего объема. Свое тело мы делим на несколько групп мышц:

  1. НОГИ (Квадрицепсы, Бицепс бедра, Икры, Ягодицы). Упражнения: ПРИСЕДАНИЯ.
  2. РУКИ (Бицепсы, Трицепсы, Предплечья). Упражнения: СГИБАНИЯ ШТАНГИ СТОЯ НА БИЦЕПС, ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ НА ТРИЦЕПС.
  3. СПИНА (Широчайшие мышцы спины, Средние разгибатели, Трапеции). Упражнения: ПОДТЯГИВАНИЯ К ГРУДИ.
  4. ГРУДЬ (Вверх, середина, низ груди). Упражнения: ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА И ПОД РАЗЛИЧНЫМИ НАКЛОНАМИ.
  5. ПЛЕЧИ ( Передние, Средние, Задние пучки дельт). Упражнения: ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ, ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ.

Все вышеперечисленные упражнения вы должны выполнять для успешного развития своего телосложения, или выполнять аналогичные многосуставные, стрессовые упражнения, они являются первичными, и только к ним вы можете добавлять изолированные упражнения(для разминки или проработки) на тренажерах или с гантелями!

Упражнения… Много или мало?

А вообще на моей практике если вы не употребляете различные гормональные препараты, то вам более чем достаточно выполнять только базовые упражнения, и совершенно не обязательно выполнять дополнительные изолированные упражнения.

Допустим, вы делаете по 3-4 упражнения на группу мышц, это достаточно большой стресс для организма, а любой стресс требует времени для восстановления. (Это как любая травма, например вы сломали палец, вы не сможете нагружать этот палец до тех пор, пока он не заживет.)

Так вот, у спортсмена который не принимает анаболические стероиды другими словами (искусственный мужской половой гормон — тестостерон) не хватит собственных гормонов на восстановление. Тем самым, если у вас и будет прогресс, то он в скором времени остановится, будет только перетренированность и разочарование.

Отсюда вывод, если вы не принимаете допинги, то одного ну максимум 2-х упражнений на группу в вашей тренировочной программе более чем достаточно. Если же вы принимаете стероиды, (и то смотря что и сколько вы принимаете) вам можно и нужно делать больше упражнений, все будет восстанавливаться достаточно быстро.

Лично я на первом этапе своих тренировок занимался очень много и часто. Спустя время я понял, какая грубая была эта ошибка. Я потерял на это полтора года упорных тренировок, чтобы понять: в этом спорте… больше — не значит лучше.

Если вы ходите в зал или только планируете пойти, прежде чем тратить свое время и силы на множество упражнений, задумайтесь, принесет ли вам это пользу?! Ведь зачастую, для более эффективной тренировки мышц требуется не так много времени и упражнений. Так зачем же тратить свой самый ценный ресурс — время. И какой же вывод из всего этого?

Вывод

«База» — это стержень для наращивания мышечной массы, ее мы должны делать для успешного развития своего тела, и исходя из своих целей, и особенностей добавлять и подстраивать под себя различные изоляционные упражнения. Это одно из самых важных, что должен знать и понять любой человек, практикующийся в таком замечательном виде спорта как бодибилдинг.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Делай базу — разбираем базовые упражнения в бодибилдинге, отвечаем на вопросы

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 7 мин.
  1. Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок
  2. Влияние базовых упражнений на мышечный рост
  3. Тренинг «на массу»
  4. Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая
  5. Базовые упражнения в бодибилдинге
  6. Тренировочные планы
  7. Мужская программа «на массу»
  8. Программа для девушек
  9. FAQ по базовым тренировкам
  10. Вопрос: что означает «делать базу»?
  11. Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?
  12. Вопрос: существует ли «база» для пресса?
  13. Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?
  14. Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?
  15. Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?
  16. Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?
  17. Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?
  18. Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

Спортсмены-бодибилдеры строят свои тренировочные программы вокруг базовых элементов, без которых невозможен качественный рост мышц и повышение силовых характеристик. В статье мы расскажем, что такое базовые упражнения, разберем их отличия от изолирующих и ответим на вопросы, часто задаваемые начинающими атлетами. Поехали!

Выполнение базового упражнения жим лежа со страховкой

Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок

Базовыми называются силовые упражнения, задействующие одновременно две или более мышечных групп. Другая особенность таких элементов — включение в работу сразу нескольких суставов.

В бодибилдинге классическую «базу» составляют:

  • приседания;
  • становая тяга;
  • жим штанги лежа.

Кроме того, понятием «базовые» можно охарактеризовать:

  • подтягивания;
  • жим платформы ногами;
  • тяга Т-штанги;
  • отжимания от пола;
  • гакк-приседы,
  • все варианты выпадов и другие.

Основное предназначение таких элементов — рост мускулатуры в объеме и повышение силы.

Изолирующие упражнения, наоборот, задействуют одну группу мышц или даже единственный мускул. В качестве примера можно привести практически все элементы, выполняемые на тренажерах:

  • сгибания на бицепс в кроссовере;
  • сведение рук в «бабочке»;
  • подъемы в станке для икроножных;
  • разгибание ног сидя и другие.

Изолирующие нагрузки плохо подходят для развития силы и наращивания больших мышечных объемов . Их основные функции:

  • проработка рельефа;
  • тренировка отдельных отстающих мускулов;
  • восстановление после травм;
  • «добивка» утомленных мышц после основных нагрузок.

Влияние базовых упражнений на мышечный рост

Давно доказано, что силовая «база» способствует увеличению массы тела. Такой эффект объясняется повышенной выработкой эндогенных гормонов (соматотропин, тестостерон) при выполнении упражнений.

Важно соблюдать два правила: продолжительность нагрузки и ее интенсивность. То есть спортсмену-бодибилдеру необходимо выполнять минимум 3–4 подхода с таким весом, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Для увеличения общей массы тела также важна постоянная прогрессия нагрузок. С каждой последующей тренировкой необходимо повышать вес снарядов как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, что приводит к недостаточному гормональному отклику на тренинг. В результате наступает состояние «плато», при котором силовые показатели не растут, а мышцы не увеличиваются в объеме.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения . Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая

Данные элементы используются как основные и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге. Объясняется это тем, что присед, жим и становая задействуют крупные мышечные группы.

Например, приседания со штангой одновременно нагружают голени, ягодицы, бедра, поясничный отдел, дельты, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. В результате происходит мощный гормональный отклик, способствующий росту массы всего тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки, сухожилия и повышают подвижность многих суставов. В результате спортсмен становится более выносливым и сильным.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.

  1. Становая тяга. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой.
  2. Подтягивания на перекладине. Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног.
  3. Тяга штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.
  1. Жим штанги лежа. Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита.
  2. Отжимания от брусьев. Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах.
  3. Отжимания от пола. Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.
  1. Приседания со штангой. Целевая мускулатура: бедра, голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга, так как она лучше подходит для развития ягодиц.
  2. Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады, так как они лучше прорабатывают ягодицы.
  3. Жим ногами в тренажере. Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами, имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.
  1. Подъем штанги на бицепс. Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере.
  2. Жим узким хватом. Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита.
  3. Узкие отжимания от пола и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.
  • Тяга штанги к подбородку. Целевые мышцы: передний и средний пучки дельт. Опосредованно задействуются бицепсы, верхняя часть груди и трапеция. Рекомендация новичкам: заменить штангу можно с помощью тяги в кроссовере.
  • Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита.
  • Обратные отведения в «бабочке». Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная, трапециевидная, ромбовидные и малые круглые мускулы спины.

Представленные упражнения применяются для роста мышечной массы, а значит их следует выполнять на 3–4 подхода по 6–12 повторений. Начинающим спортсменам рекомендуем заниматься бодибилдингом под руководством опытного наставника.

Тренировочные планы

Рассмотрим два варианта, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
  2. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
  3. Разведение гантелей — 3х12.
  4. Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
  5. Отжимания на брусьях — 3х15.
  6. Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
  7. Подъем штанги на бицепс — 3х12.
  8. Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
  2. Становая тяга — 4х8.
  3. Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
  4. Тяга штанги в наклоне — 3х12.
  5. Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
  6. Гиперэкстензии — 3х12.
  7. Жим лежа узким хватом — 3х12.
  8. Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
  2. Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
  3. Приседания со штангой — 4х8.
  4. Выпады с отягощениями — 3х12.
  5. Жим ногами в тренажере — 3х12.
  6. Жим штанги стоя — 3х12.
  7. Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
  8. Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
  2. Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
  3. Разводка с гантелями — 3х12–15.
  4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
  5. Французский жим — 3х12–15.
  6. Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
  2. Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
  3. Румынская тяга — 3х12–15.
  4. Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
  5. Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
  6. Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

  1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
  2. Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
  3. Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
  4. Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
  5. Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
  6. Скручивания на фитболе — 3х20.

Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.

FAQ по базовым тренировкам

Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.

Вопрос: что означает «делать базу»?

Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.

Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?

Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.

Вопрос: существует ли «база» для пресса?

Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.

Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?

Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.

Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?

Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.

Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?

Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.

Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?

Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.

Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?

Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.

Вопрос: есть ли противопоказания и ограничения по возрасту?

Ответ: возрастных ограничений нет. Есть медицинские противопоказания: беременность, тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушение работы вестибулярного аппарата, поражение позвоночника или суставов, восстановительный период после оперативного вмешательства, обострение хронических болезней.

«Делай базу» — программа тренировок

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

«Делай базу» - программа тренировок

Добавьте разнообразия в свои тренировки: попробуйте на какое-то время переключиться на выполнение одних только базовых упражнений. Эти движения лучше всего стимулируют гипертрофию мышц.

Понедельник – грудь и трицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье412
Жим гантелей лежа на наклонной скамье48
Жим штанги узким хватом лежа412, 10, 8, 6
Отжимания на брусьях4до отказа

Вторник – ноги и пресс

УпражнениеПодходыПовторения
Приседания со штангой412, 10, 8 ,6
Становая тяга на прямых ногах412, 10, 8, 6
Выпады с гантелями48 для каждой ноги
Одновременный подъем ног и торса с вытянутыми руками520

В приседания и становой тяге на прямых ногах повышайте вес штанги перед каждым подходом.
Упражнение на пресс можно выполнять с легким отягощением в руках.

Среда – день отдыха.

Четверг – спина и бицепсы

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания широким хватом412
Подтягивания обратным хватом410
Тяга штанги в наклоне412
Тяга нижнего блока410

Если вы не можете выполнить предписанное количество подтягиваний, заканчивайте сет негативными повторениями (подпрыгивайте до верхнего положения и медленно опускайтесь вниз). Если вы недостаточно сильны для выполнения подтягиваний, делайте тягу верхнего блока к груди широким, а потом и обратным хватом.

Также не удивляйтесь отсутствию в данном комплексе упражнений, непосредственно прорабатывающих бицепсы. Двуглавые мышцы плеча отлично работают во всех упражнениях на спину.

Пятница – плечи, трапеции, пресс

УпражнениеПодходыПовторения
Жим штанги с груди стоя412, 10, 8, 6
Поочередный жим гантелей сидя410
Шраги со штангой48
Тяга штанги к подбородку412
Скручивания в стороны с поочередными подъемами ног520

Суббота и воскресенье — дни отдыха.

Если вы почувствуете, что не восстанавливаетесь, можете добавить дополнительные дни отдыха. В итоге вы будете тренироваться не 4 раза в неделю, а 3.

Базовые упражнения в тренажерном зале: как, зачем и почему

«Делай базу» — так говорят почти все спортивные тренера новичкам, стремящимся увидеть результат в зеркале после кропотливой работы в спортзале. Что ж, как ни странно, это правило никогда не устаревает. Базу делают все — от начинающих до мастодонтов. Потому что база действительно работает на прирост сухой мышечной массы как минимум по нескольким причинам.

Почему важно делать базу?

#1 Вовлечение в работу множества мышц

Базовые упражнения нередко называют многосуставными, поскольку они вовлекают в работу сразу множество суставов и мышечных групп. Взять хотя бы становую тягу — во время всего одного упражнения ты прорабатываешь трапеции, широчайшие, ягодичные, квадрицепсы и двуглавую бедра. Если бы каждую из этих мышц ты бы пробивал изолирующими упражнениями — понадобилась как минимум целая тренировка. Так что базовые упражнения в тренажерном зале — хорошая экономия времени и возможность быстрее добиться результата.

#2 Гормональный отклик

Множество исследований подтвердило факт, что объем и интенсивность тренировок влияют на секрецию главного анаболического гормона — тестостерона. Однако, помимо этих факторов, на гормональный отклик влияет еще и мышечный объем, задействованный в работе. Грубо говоря — чем большее количество мускулов включается в работу в ходе тренировки, тем сильнее гормональный отклик.

Как мы уже выяснили все три упражнения из базы вовлекают в работу большое количество мышц, на то они и базовые упражнения. Следовательно, они отлично влияют на секрецию анаболических гормонов. А поскольку они являются одним из ключевых факторов роста сухой мышечной массы, то база — отличный способ стать больше.

Одно из исследований, опубликованное в Journal of Applied Physiology, успешно подтверждает факт, что мышечный объем, участвующий в работе, влияет на количество выработанного тестостерона. В нем испытуемые выполняли два типа упражнений — жим штанги лежа и прыжки со штангой. У двух групп, участвовавших в эксперименте, был повышен уровень тестостерона, но интересен другой факт. Выполнявшие прыжки получили преимущество за счет большего количества вовлеченных в работу мышечных волокон — уровень тестостерона в крови у них был выше, чем у конкурентов [1].

Однако, количество мышц задействованных в упражнении — не единственная причина гормонального отклика. Дело в том, что в базовых упражнениях ты можешь взять больший рабочий вес, чем в изолированных. Происходит это благодаря тому, что в работе участвует сразу несколько мышечных групп, распределяющих нагрузку между собой. В результате повышается интенсивность тренировки, что является еще одним фактором, влияющим на выброс анаболических гормонов [2].

#3 Меньше риска

С точки зрения биомеханики базовые упражнения в тренажерном зале привычны для нашего опорно-двигательного аппарата. Приседать для нас также естественно, как поднимать что-либо с пола. Это тебе не жим штанги из-за головы, где суставы находятся в неестественном положении и ты рискуешь получить серьезную травму. В базе твоим суставам работать проще.

Поэтому, во время выполнения базовых упражнений твои суставы двигаются по привычной для них траектории и риск получить травму невысок. Конечно, если ты хорошо владеешь техникой и не пренебрегаешь правилами безопасности.

Базовые упражнения

В классическом бодибилдинге выделяют три базовых упражнения — становая тяга, приседания со штангой и жим штанги от груди. На деле базовых упражнений гораздо больше, ведь таким по сути является любое многосуставное упражнение. Скажем, армейский жим, швунг или даже подтягивания можно запросто отнести к базовым. Все они воздействуют не на одну мышцу, а сразу на несколько.

Для начала разберем классическую базу, ну а потом поговорим о расширенном списке базовых упражнений, которые не мешало бы иметь в своем арсенале.

#1 Становая тяга

Дает нагрузку на трапеции, широчайшие, ягодичные, квадрицепсы и двуглавую бедра.

Исходная позиция:

  • Встань рядом со штангой так, чтобы гриф был расположен на линии, проходящей через носки кроссовок.
  • Выпрями спину, смотри перед собой, руки висят вдоль тела.
  • Стопы параллельны друг другу.

Техника:

  1. Сделай приседание не меняя положение рук. Старайся, чтобы центр тяжести был сосредоточен на линии пяток. Во время приседания руки должны лечь на гриф штанги.
  2. Мы в исходной позиции. Таз как можно ниже уровней плеч, гриф касается голеней. Хват шире плеч, ладони повернуты к корпусу, руки прямые и слегка согнуты в локтях, ноги также едва согнуты в коленях. Спина выпрямлена, а бедра по отношению к ней образуют угол.
  3. Медленно без рывков поднимайся наверх, сохранив спину прямой, а колени и руки едва согнутыми. Угол между бедрами и корпусом должен исчезнуть.
  4. Теперь медленно опускаемся вниз. Ягодицы отводим максимально назад, колени не должны выходить за носки, а голень должна остаться почти перпендикулярной полу на протяжении всего упражнения.

#2 Приседания со штангой

Дают нагрузку на квадрицепсы, ягодичные. В меньшей степени работают икры, мышцы пресса и задней поверхности бедра.

Исходная позиция:

  • Установи штангу на стойку чуть ниже уровня плеч, закрепи необходимое количество блинов на гриф и зафиксируй их с помощью зажимов.
  • Возьмись за гриф. Хват может быть любой ширины — выбери вариант, который наиболее удобен для тебя.
  • Нырни под штангу так, чтобы вес приняли на себя трапеции. Зафиксируй руками гриф в таком положении. Выпрямись и сделай шаг назад.

Техника:

  1. Движение начинается с таза, который должен пойти назад. Представь, что ты собираешься сесть.
  2. Начинай приседать сохраняя спину прямой. Остановись в тот момент, когда бицепсы бедер будут параллельны полу (если овладел техникой, можешь опуститься чуть глубже).
  3. В нижней точке старайся расположить центр тяжести так, чтобы он пришелся на пятки.
  4. Вернись в исходное положение.

#3 Жим штанги лежа

Прорабатывают мышцы груди, также в работу включается передний пучок дельт и трицепсы.

Исходная позиция:

  • Помести штангу на упоры с необходимым количеством блинов.
  • Ляг на скамью. Упрись ногами в пол, сделай небольшой прогиб в пояснице.
  • Взгляд направлен перед собой в потолок.

Техника:

  1. Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч. Большой палец обхватывает гриф с нижней стороны, а остальные четыре с верхней.
  2. Сними штангу с упоров, выпрями руки, но не выключай локти полностью. Гриф находится чуть выше уровня сосков — буквально на пару сантиметров.
  3. На вдохе опусти штангу вниз, чтобы гриф едва коснулся груди (ни в коем случае не бросай вес на грудную клетку — она не должна стать точкой опоры). Сделай небольшую паузу и медленно вернись в исходную позицию.

Какие еще упражнения можно отнести к базовым?

Практически все, где работают несколько групп мышц.

Для мышц ног: жим платформы, выпады

Когда делать базу?

Базовые упражнения лучше всего делать в начале тренировки, пока ты еще достаточно свеж. В отличие от изолированных упражнений, на базу нужно больше сил и энергии. Исключение составляют те случаи, когда ты используешь технику предварительного утомления. В ней все происходит все наоборот: в начале ты утомляешь определенную группу мышц изолированными упражнениями, чтобы затем она не включалась в работу во время базовых упражнений и не отнимала «хлеб» у целевой группы мышц.

Kraemer, W.J., K. Häkkinen, R.U. Newton, B.C. Nindl, J.S. Volek, M.C. McCormick, L.A. Gotshalk, S.E. Gordon, S.J. Fleck, W.W. Campbell, M. Putukian, W.J. Evans. Effects of heavy-resistance on hormonal response patterns in younger vs. older men. J.Appl.Physiol. 87:982-992, 1999

  • The effect of strength training on the testosterone level in men. University of Belgrade, Faculty of Sport and Physical Education, Belgrade, Serbia
  • Автор admin

    Программа тренировок на массу для начинающих — На старт. Программа тренировок на массу для начинающих — DailyFit

    Выбор тренера — Как выбрать персонального тренера. Как выбрать персонального тренера по фитнесу в тренажерном зале