в

Базовые упражнения для набора массы программа — Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц: Программа для эффективного набора мышечной массы

Содержание

Программа занятий на массу: правила грамотной прокачки мышц

Фото

С помощью комплексной программы тренировок для набора мышечной массы возможно значительно улучшить параметры собственного тела.

Силовые занятия помогут увеличить объемы мышц и укрепить их. Разные виды базовых упражнений можно выполнять в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Грамотный подход к увеличению мышечной массы также предполагает правильный режим и питание.

В статье мы рассмотрим правила составления полноценного меню при занятиях на массу, характеристику нагрузок и примеры спортивных программ. Рекомендации экспертов позволят лучше разобраться в теме и быстрее достичь результата.

  1. В чем особенность комплексов по наращиванию мускулатуры
  2. Три основные составляющие успеха
  3. Питание
  4. Режим
  5. Эффективные нагрузки
  6. Самые лучшие упражнения для роста мышц
  7. Что можно делать в домашних условиях и на улице
  8. Таблица на 30 дней
  9. В тренажерном зале
  10. Не навредит ли кардио или можно ли бегать
  11. Как тренироваться для наращивания мышц
  12. Сколько раз в неделю качаться
  13. Как определить, сколько подходов и повторений нужно делать на каждое упражнение
  14. Примеры готовых программ на увеличение веса и рост мускул
  15. Схема занятий для начинающих дома
  16. Занятие 1
  17. Занятие 2
  18. Занятие 3
  19. Расписание тренингов для качалки: трехдневный план
  20. День 1
  21. День 2
  22. День 3
  23. Интенсивный план занятий на 4 раза в неделю
  24. Тренинг 1
  25. Тренинг 2
  26. Тренинг 3
  27. Тренинг 4
  28. Как ускорить результат
  29. Советы профессионалов
  30. Д. Семинихин, квалифицированный тренер, эксперт по кроссфиту
  31. В. Майоров, КМС по пауэрлифтингу, инструктор спортивного зала
  32. С. Федорин, спортсмен, персональный тренер зала «Территории фитнеса»
  33. Полезное видео
  34. Основные выводы

В чем особенность комплексов по наращиванию мускулатуры

Фото 1

Для интенсивного роста мускулов атлетам необходимо придерживаться комплексной системы. Программы для наращивания мышц предполагают:

  • регулярный тренинг без долговременных перерывов, при этом на занятиях следует учитывать индивидуальные характеристики вашего организма, спортивную цель, актуальный уровень физической подготовки;
  • длительность стандартной силовой тренировки должна составлять 50-60 минут;
  • оптимальное количество повторений – 3-4 для каждого упражнения (примерно по 8-12 раз). Однако для прокачки пресса допустимо повышать число повторов в одном сете до 20-25;
  • перерыв между сетами должен составлять 1-3 минуты;
  • не рекомендуется проводить интенсивные тренировки ежедневно: для активного роста и восстановления мышц нужен перерыв в 48 часов.

Обратите внимание! Отказ от вредных привычек (к примеру, курение, употребление алкоголя) поможет ускорить прогресс, поскольку такие вещества тормозят естественные механизмы восстановления в организме атлета.

Три основные составляющие успеха

Набор мышечной массы подразумевает целый перечень разнообразных факторов – силовой тренинг, правильное питание, режим сна и отдыха.

Питание

Фото 2

При наращивании мускулатуры спортсменам нужно помнить о главных принципах диетического питания для набора массы. К базовым рекомендациям относятся:

  1. Рацион должен характеризоваться профицитом энергии из пищи: количество потребляемых калорий должно превышать стандартную норму примерно на 10-20%.
  2. Для интенсивного роста мускулов необходимо учитывать определенную пропорцию питательных веществ (БЖУ, рекомендуемое количество на 1 кг своего веса): белок – 2 г; углеводы – 3 г; жиры – 0,4 г.
  3. Чтобы в тело поступали необходимые витамины, микроэлементы и грубая растительная клетчатка, не забывайте употреблять несколько порций овощей, спелых фруктов и различной зелени в течение дня.
  4. После подсчета суточной нормы ккал нужно разбить ее примерно на 5-6 одинаковых приемов пищи. В таком рационе не нужно допускать переедания либо чувства голода – подобные крайности не будут способствовать прогрессу.

Последний прием пищи накануне тренинга должен быть за 2 часа до силовой нагрузки, поскольку занятия на полный желудок провоцируют дискомфорт и снижают интенсивность нагрузок.

Режим

Ключевую роль в наборе мышечной массы играет качественный отдых и полноценный ночной сон. При этом длительность сна должна составлять около 8 часов, без недосыпов или пересыпов. При этом желательно ложиться спать до 23:00, поскольку позднее засыпание тормозит естественную выработку гормона роста (негативно отражается на массонаборе). Засыпание и пробуждение должны происходить примерно в одинаковое время ежедневно. Особенно важно давать организму восстанавливаться на следующий день после силового тренинга, посвящая больше внимания отдыху, чем обычно.

Также играет роль физическое и эмоциональное самочувствие. При болезнях и большом количестве стрессовых ситуаций пропадает аппетит, появляется вялость, снижается вес. Именно поэтому атлетам важно укреплять иммунитет и уметь расслабляться.

Эффективные нагрузки

Фото 4

Во время тренировочных упражнений происходят микроразрывы мышечных волокон, которые в процессе восстановления заполняются новыми аминокислотными парами. Для качественного тренинга необходимо учитывать следующие правила:

  • тренировочный комплекс должен быть максимально интенсивным, но не изнурять организм до предела. Излишняя усталость может замедлить общий прогресс, поскольку тело будет хуже воспринимать нагрузки;
  • наибольший прогресс принесут занятия средней длительности (до 60 минут) при соблюдении достаточно перерыва для отдыха между ними (24-48 часов);
  • необходимо задействовать разные мышечные группы, в таком случае рост мускулов будет наиболее интенсивным и гармоничным;
  • нельзя практиковать большое количество нагрузок на сжигание жира (кардио – бег, прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере) – в период массонабора достаточно 15 минут кардио на одной тренировке;
  • делайте акцент на базовые упражнения и постоянный прогресс утяжелителей – это классическая схема занятия для увеличения массы мышц.

Обратите внимание! Наиболее популярными силовыми упражнениями для эффективного и быстрого набора мышц считаются всевозможные жимы (лежа, стоя), тяги и приседы с отягощением.

Самые лучшие упражнения для роста мышц

Что можно делать в домашних условиях и на улице

Фото 5

Интенсивные базовые упражнения возможно практиковать новичкам и профессионалам не только в спортивных зала, но и дома, на свежем воздухе. Подобные нагрузки задействуют несколько мышечных групп одновременно для активного набора мышечной массы.

Отжимания от пола. Для начала выполните стандартный упор лежа – все мышцы тела должны быть максимально напряжены. Разместите ладони непосредственно под плечами, локти во время этого направлены назад. Начинайте максимально плавно опускаться вниз, не спеша сгибая локти. Далее в аналогичном темпе распрямите локти, а на выдохе вытолкните тело наверх.

Повышайте количество отжиманий постепенно, делая небольшие перерывы на 1-2 дня. Чтобы добиться значительно результата, можно использовать специальные таблицы по отжиманиям от пола.

Таблица на 30 дней

Подтягивания. Данное упражнение можно практиковать на перекладине или домашней шведской стенке. Сначала повисните двумя руками на перекладине, при этом ширина захвата соответствует ширине плеч. Далее выполните движение наверх, поднимая корпус руками. Направляйте усилие к мускулам спины, поскольку именно они должны взять основную нагрузку, а не руки. При помощи локтей можно помогать подъему тела. В верхней точке ваш подбородок должен быть выше перекладины. Далее на выдохе опустите корпус вниз, выпрямите руки и расслабьте мускулатуру. После паузы выполните еще одно повторение.

Скручивания. Чтобы эффективно прокачать пресс, прилягте на спину, колени должны быть согнуты под углом 90°. Руки скрестите за голову, а локти максимально широко разведите в стороны. Напрягая мускулатуру живота, начните плавно поднимать корпус по направлению к коленям. Достигнув расстояния примерно 20-30 см от поверхности пола, верните корпус в исходную позицию.

Внимание! Не стоит тянуть голову руками во время подъема, поскольку при этом увеличивается нежелательная нагрузка на шейный отдел позвоночника.

В тренажерном зале

Фото 6

Далее рассмотрим наиболее популярные упражнения на массу для зала (связки с гантелями и штангой, на тренажерах). Занятия с утяжелением помогают мышцам прогрессировать, вне зависимости от опыта тренировок.

Становая тяга. Для реализации данной связки встаньте ровно, возьмите в гриф либо две гантели (вариант с гантелями является более легким и подойдет для новичков). Ноги должны быть поставлены узко, спина выглядит полностью прямой. Далее плавно наклоните корпус вперед, руки с весом должны скользить вдоль ног по направлению вверх. В нижней точке необходимо задержаться на пару секунд и снова подняться вверх.

Жим штанги лежа. Возьмите штангу широким захватом и снимите гриф с опоры. На вытянутых руках опустите штангу параллельно грудной клетке вниз. На выдохе поднимите вес в обратном направлении и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Для большего акцента на верх груди возьмите скамью с небольшим наклоном (в горизонтальном положении нагрузка будет распределена равномерно).

Жим ногами. Присядьте в специальный тренажер для выполнения жима, прижав спину и голову к опоре. Согните ноги в коленях, а обе стопы разместите на платформе. Делая короткий выдох, выжмите вес платформы наверх, затем медленно согните ноги и опустите ее. Для акцента на ягодицах поставьте обе ноги на верхнюю часть платформы, для квадрицепсов – на нижнюю часть.

Не навредит ли кардио или можно ли бегать

Фото 7

Высокоинтенсивное кардио с интервальной нагрузкой, однозначно, не рекомендуется в период массонабора, поскольку оно способствует интенсивному расходу калорий. Однако у кардио с легким уровнем нагрузки есть свои преимущества и недостатки при накачке мускулов. Основные плюсы:

  1. Улучшает кровообращение во всех мышцах, что способствует их лучшему питанию и восстановлению.
  2. Кардиоактивность повышает аппетит и общее потребление питательных веществ, что актуально для периода массонабора.
  3. С помощью аэробной нагрузки можно улучшить рельефность мышцы (иными словами – тело «на массе» будет выглядеть более подтянутым).

Однако у таких нагрузок есть и некоторые недостатки:

  1. Для эктоморфов кардио может стать одной из ключевых причин потери калорий, которая будет тормозить естественный рост мышечной массы.
  2. Подавляющее число атлетов не способны долго идти по дорожке или крутить педали в медленном темпе. Постепенно они увеличивают интенсивность нагрузки, что чревато состоянием перетренированности.

Обратите внимание! Даже кардио с низкой интенсивностью при чрезмерном количестве может навредить набору массы. По этой причине необходимо следить за интенсивностью и качеством таких занятий, чтобы не вредить основной спортивной цели.

Оптимальный вариант – практиковать кардио не более 20-30 минут в дни без основного тренинга или по 10-15 минут перед силовым занятием.

Как тренироваться для наращивания мышц

Сколько раз в неделю качаться

Фото 8

Согласно научным исследованиям Американской Ассоциации Спорта, необходимое время для качественного восстановления мускулов после нагрузки составляет от 48 до 72 часов (2-3 дня). На практике такая цифра может изменяться в зависимости от опыта тренировок атлета, возраста (чем старше спортсмен, тем дольше период восстановления), вовлеченности мышц в конкретную тренировку.

Мелкие и средние группы мускулов (к примеру, руки, плечи, пресс) нуждаются в 48-60 часах для восстановления, а полная регенерация крупных мышц (ноги, грудной отдел, спина) при реализации базовых силовых упражнений занимает не менее 72 часов. Также 3 дня пассивного отдыха необходимы для ЦНС (центральной нервной системы), которая испытывает стресс при активном тренинге.

На основе данной информации наиболее оптимальной частотой занятий для увеличения мышц является план – 3 интенсивных тренинга в неделю.

Как определить, сколько подходов и повторений нужно делать на каждое упражнение

Для активного массонабора в различных силовых связках необходимо делать примерно 8-12 повторов с прогрессирующим отягощением, которое составляет около 75% от одноповторного максимума. При этом одноповторным максимумом является максимальная масса утяжелителя, который атлет способен поднять одном повторе.

Спортивный диапазон 8-12 повторов максимально эффективно подходит для интенсивного наращивания мускулов в большом количестве базовых упражнений – к примеру, при жиме лежа, различных тягах и т.д. Также максимальную эффективность их обеспечивают 3-4 рабочих сета для каждого силового упражнения на тренировке.

Примеры готовых программ на увеличение веса и рост мускул

Схема занятий для начинающих дома

Спортивный план занятий предусматривает соблюдение техники, работу с собственным весом и утяжелителями. Далее представлен вариант спортивной программы в качестве примера.

Занятие 1
  1. Разогрев – 15 минут.
  2. Поднимание веса стоя – 4 подхода по 10 раз.
  3. Отжимания – 4 подхода 12 раз.
  4. Выпрыгивания – 4 сета по 10 раз.
  5. Разводка рук – 3 сета по 12 повторений.
  6. Подтягивания (широкий захват перекладины) – 3 подхода по 8 раз.
Занятие 2
  1. Разминочный комплекс – около 15 минут.
  2. Обратный вариант отжиманий – 3 сета по 12 раз.
  3. Приседы – 4 подхода по 8 повторов.
  4. Подтягивания (произвольный захват рук) – 3 сета по 8-10 повторений.
  5. Стандартные скручивания – 4 сета по 12-15 раз.
  6. Планка с отягощением – 3 сета по 30-40 секунд.
Занятие 3
  1. Разминочный комплекс – около 15 минут.
  2. Приседания (классическая техника) – 4 сета по 10 повторений.
  3. Выпады на одном месте – 3 подхода по 12 повторов.
  4. Шаги на возвышение – 3 подхода по 12 раз (для обеих ног отдельно).
  5. Поднимания ног на пресс – 3-4 подхода по 10-12 раз.
  6. Скручивания (стандартный вариант) – 4 сета по 12 повторов.

Внимание! В течение каждой тренировки не забывайте пополнять баланс влаги в организме – минимально атлету необходимо 0,5 л воды на стандартную тренировку.

Расписание тренингов для качалки: трехдневный план

Спортивная программа на 3 дня является стандартом для большого количества начинающих и опытных атлетов. Сочетание нагрузок позволяет эффективно набирать мышечную массу. Далее представлен вариант для примера.

День 1

  1. Разминочные упражнения – не более 15 минут.
  2. Приседы в Смита – 3 подхода по 10 раз (постепенный рост отягощения).
  3. Выпады на одном месте с гантелями – 4 сета по 12 раз.
  4. Гиперэкстензия на установке – 3 сета по 10-12 раз.
  5. Поднимания веса на бедрах – 4 сета по 12 повторов.

День 2

  1. Разминочный комплекс – 15 минут.
  2. Разводка рук – 4 сета по 12 повторов.
  3. Поднимания веса к плечам – 3-4 подхода по 12 повторений.
  4. Классические отжимания – 3 подхода по 10-12 раз.
  5. Скручивания – 4 сета по 10-12 раз.

День 3

  1. Разминочный комплекс – примерно 15 минут.
  2. Выпады – 3 сета по 8 раз.
  3. Сгибания рук («молотки») – 3 сета по 12 повторов.
  4. Тяга в блочной установке – 4 подхода по 10 раз.
  5. Классический вариант скручиваний – 4 подхода по 12 раз.

Активный массонабор просто не получится реализовать без комбинации базовых упражнений. Во время таких тренингов исключается повышенное количество повторов, легкое отягощение и длительный период кардио – все перечисленные факторы не дают мускулам увеличиваться.

Интенсивный план занятий на 4 раза в неделю

Для более активных нагрузок на мышцы можно использовать программу на 4 тренировочных дня. В таком интенсивном режиме нужно хорошо восстанавливаться между отдельными занятиями за счет акцента на белковой пище и качественного сна. Ниже расписан стандартный план нагрузок по дням.

Тренинг 1

  1. Разогрев – 15 минут.
  2. «Мертвая» тяга – 3 подхода по 8-10 повторов.
  3. Приседы со свободным весом – 3 сета по 10 раз.
  4. Жим ногами – 3 похода по 10-12 раз.
  5. Выпады с отягощением – 3-4 сета по 10 раз.
  6. Сгибания ног в установке – 3 сета по 10 раз.

Тренинг 2

  1. Разогрев – 15 минут.
  2. Жим штанги – 4 подхода по 10 раз.
  3. Поднимания веса на бицепс – 3 сета по 8 повторов.
  4. Подъемы штанги (наклонный вариант) – 4 подхода по 10 раз.
  5. Шраги с весом – 3 сета по 10-12 раз.

Тренинг 3

  1. Разогрев – 15 минут.
  2. Жимы лежа – 3 сета по 8 раз.
  3. Отжимания – 4 сета по 10 повторов.
  4. Подъемы рук с отягощением – 3 сета по 8 повторов.
  5. Сгибания рук – 3 подхода по 8 повторов.

Тренинг 4

  1. Разогрев – 15 минут.
  2. Жимы штанги (наклонный вариант) – 4 сета по 10-12 раз.
  3. Подъемы платформы – 3 сета по 8 повторов.
  4. Отжимания (максимально узкая постановка) – 4 сета по 10 повторов.
  5. Подъемы веса (вариант в наклоне) – 3 сета по 8 повторений.
  6. Планка с отягощением – 3 подхода по 30 секунд.

Важно! При постепенном привыкании к программе следует использовать дополнительные утяжелители, чтобы мышцы не успевали полностью адаптироваться к нагрузкам.

Как ускорить результат

Фото 9

На любом этапе тренировок спортсмены стараются всеми силами ускорить нужный результат. Наиболее эффективными способами для быстрого набора массы являются:

  1. Сочетать белок и много овощей в рационе. Согласно исследованиям The Journal of International Society of Sports, фолиевая кислота из растительных источников способствует уменьшению нагрузки на сердечно-сосудистую систему во время тренинга и ускоренному росту мускулов. Другие витамины и антиоксиданты насыщают тело энергией и также способствуют быстрому восстановлению.
  2. Спортивное питание. В качестве дополнительного источника белка и калорий можно использовать протеин (акцент на белках) и гейнер (для общего увеличения массы тела). Быстрому восстановлению между активными тренировками способствует прием BCAA (3 незаменимых аминокислоты).
  3. Добавки тестостерона. Наиболее рискованный вариант для ускоренного массонабора. Подобные препараты имеют ряд противопоказаний для здоровья, а их прием должен контролироваться спортивным врачом.

При выборе нужного способа посоветуйтесь с тренером и лечащим врачом, которые помогут учесть индивидуальные особенности вашего организма.

Советы профессионалов

Д. Семинихин, квалифицированный тренер, эксперт по кроссфиту

Качественная и грамотная разминка для разных мышечных групп, связок, отдельных суставов – это основа тренинга. Для продуктивных занятий по массонабору нужно тщательно готовить тело к нагрузкам, использованию отягощения и т.д. Простые кардионагрузки позволяют защитить тело от возможных травм и болезненных ощущений после занятия. Рекомендуемая длительность разминки составляет 15-20 минут.

В. Майоров, КМС по пауэрлифтингу, инструктор спортивного зала

При массонаборе и усиленной работе с утяжелителями не стоит забывать про фиксирующие пояса для поясницы, наколенники и т.д. Такие аксессуары могут снизить нагрузку суставы и защищать от травм. С увеличением веса отягощения нагрузка на связки и суставы повышается в несколько раз от привычного уровня, по этой причине профилактические меры будут весьма кстати.

С. Федорин, спортсмен, персональный тренер зала «Территории фитнеса»

Если вы стремитесь быстро набрать массу, то необходимы приемы пищи каждые 3 часа. За день вы должны успевать поесть примерно 5-6 раз с равным промежутком. Старайтесь употреблять много сложных углеводов (крупы, паста из твердых сортов и т.д.), белка (птица, говядина, рыба, бобы, молочные продукты). Касательно жира – его нужно употреблять около 50 г в день (преимущественно растительного происхождения). Такой рацион станет источником энергии для работы и восстановления мускулов между нагрузками.

Полезное видео

Основные выводы

Грамотный план тренировок, питание и достаточный отдых позволяют эффективно набирать мышечную массу даже новичкам. На первых занятиях стоит работать с собственным весом, а затем постепенно использовать разные утяжелители. Главные правила для набора массы:

  • базовые упражнения для активации нескольких групп мускулов одновременно (подтягивания, приседания и т.д.);
  • малое количество повторов и подходов при стандартной длительности тренинга;
  • соблюдение небольшого профицита калорийности (10-20%) и правильное питание с акцентом на белковые продукты.

Перед началом массонабора стоит обратиться за консультацией к доктору и опытному тренеру. При отсутствии противопоказаний можно начинать с базовых упражнений и постепенно повышать уровень нагрузки на все мышечные группы.

Поделитесь своим прогрессом по набору массы. Если только решили начинать – какая цель (количество кг)?

Программа тренировок на массу

Тренировки на массу фото

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

  1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
  2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

  1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.

Жим гантелей лежа

  1. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

Жим на наклонной скамье

  1. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

Сведение рук в тренажере кроссовер на наклонной скамье

Сгибания рук с ez-грифом

Упражнение молоток

Скручивания на скамье

  1. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

Подъем ног на брусьях

День 2 (Спина, ноги)

  1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.

Подтягивания широким хватом фото

Техника тяги Т-грифа в наклоне

Гребная тяга горизонтального блока

Ягодичная гиперэкстензия для мужчин

Приседания в машине Смита

Разгибание ног в тренажере

  1. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

Сгибания ног лежа

День 3 (Плечи, трицепс)

  1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.

Жим из-за головы на дельты

  1. Дельта-машина 3 х 10-12.

Махи руками в тренажере

Шраги в Смите

Махи гантелей в наклоне

Жим лежа узким хватом

Жим лежа за голову

Жим из за головы одной рукой

Заключение

Таким образом, режим тренировок для набора мышечной массы – это процесс, который требует последовательного, но разумного увеличения нагрузки и стресса, необходимых для дальнейшего роста мышц. Для этого также необходимо обеспечить достаточное количество нужных качественных питательных веществ, как из продуктов питания, так и спортивных добавок.

Тренировка на массу в видео формате

Базовая программа тренировок

Жим штанги лежа

  • Гантели
  • Штанга
  • Тренажеры
  • Турник

В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

  • Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
  • Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
  • Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
  • Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
  • Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

  1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
  2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
  3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

  1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
  2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
  3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

  • Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
  • Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
  • Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
  • Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
  • Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
  • Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
  • Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим штанги лежа4х12,10,8,6Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х10Жим гантелей на наклонной вверх скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением3х10-12Отжимания от брусьев в грудном стиле
Жим штанги лежа узким хватом4х10Жим узким хватом на трицепс со штангой
Жим Арнольда4х10-12Жим Арнольда сидя на плечи
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга классикой4х12,10,8,6Классическая становая тяга
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением4х10-12Подтягивания широким хватом к груди
Тяга штанги к поясу4х10Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя4х10Подъем штанги на бицепс стоя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере3х12Скручивания в тренажере на пресс
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах4х12,10,8,6Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере3х10Жим ногами в тренажере
Выпады со штангой3х10Выпады со штангой на месте
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями4х10Румынская тяга с гантелями
Подъемы на носки стоя в тренажере4х12-15Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике3х10-12Подъемы ног в висе на перекладине

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Сам сплит на три дня выглядит так:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим гантелей лежа4х10Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим сидя в тренажере на грудь3х10-12Жим в тренажере Хаммер сидя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги лежа узким хватом4х10Жим узким хватом на трицепс со штангой
Жим гантелей сидя4х10-12Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье3х12-15Скручивания на пресс на специальной лавке
Среда (спина + бицепс)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди4х10Тяга верхнего блока широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга одной гантели к поясу4х10Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке3х10Горизонтальная тяга на блоке
© tankist276 — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя3х10Сгибания рук с гантелями стоя одновременно
Обратные скручивания на скамье3х10-12Обратные скручивания на прямой скамье
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах4х10-12Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине3х10-12Приседания в гакке с узкой постановкой ног
© mountaira — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х10-12Румынская тяга с гантелями
Выпады в Смите3х10Выпады со штангой в Смите
© Alen Ajan — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере4х10-12Ягодичный мост со штангой
© ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере4х15Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Тренировка 1
Жим штанги лежа4х10Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях3х10-12Отжимания от брусьев в грудном стиле
Подтягивания широким хватом4х10-12Подтягивания широким хватом к груди
Тяга одной гантели к поясу4х10Тяга гантели в наклоне одной рукой
Жим гантелей сидя4х10-12Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами4х10-12Жим ногами в тренажере
Сгибания ног лежа в тренажере3х12Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье3х12Скручивания на пресс на специальной лавке
Тренировка 2
Жим гантелей на наклонной скамье4х10Жим гантелей на наклонной вверх скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим лежа узким хватом4х10Жим узким хватом на трицепс со штангой
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом3х10Тяга Т-грифа узким параллельным хватом
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине4х10-12Приседания в гакке с узкой постановкой ног
© mountaira — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями4х10-12Румынская тяга с гантелями
Подъемы ног в висе3х10-12Подъемы ног в висе на перекладине

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу преследует только одну цель — нарастить мускулы и увеличить их в объеме. Конечно новичкам это будет даваться гораздо проще, так как в начале пути у тела есть большой запас для роста. Но вот профессионалам приходиться попотеть за каждый новый миллиметр мышц. Чтобы осуществить цель в масса наборе нужны две вещи:

Программа тренировок на массу

  1. Правильно составленная тренировочная программа
  2. И большое количество калорий набора мышечной массы

Программа тренировок на массу

Без них вам не видать результата, а если он и будет то займет куда больше времени и сил. А наша с вами задача в тренировках выложиться по полной. Как говорил один из величайших натуральных бодибилдеров Макроберт Стюарт: » Если вы выделили время для тренировки, то извлеките из нее максимальную пользу». Это не значит проводить в зале по несколько часов и выполнять при этом все известные вам упражнения. Речь идет об эффективности самой тренировки, подборе правильных упражнений и выполнении их с верной техникой. Но не всем людям подходят масса наборные тренировки. Речь идет о людях с излишним весом. Им в начале своего пути нужны избавиться от лишнего жира. Поэтому их больше подойдут жиросжигающие тренировки. А уж потом они сами решат нужна им мышечная масса или нет.

Кому подойдет программа тренировок на массу?

Новички в зале

  1. Если вы совсем новичок и только пришли в тренажерный зал, то для начала вам нужно освоить тренинг для начинающих и ознакомиться с базовыми принципами. Самое главное поработать над техникой выполнения упражнений. А только потом месяца через 3-6 вы можете приступать к новому, масса наборному этапу. Ознакомиться с данной программой вы можете из нашей статьи » Программа тренировок для начинающих бодибилдеров».
  2. То же самое касается и профессионалов. Вряд ли им удастся набрать большую мышечную массу в короткий срок. То есть если вы и так находитесь на предельном весе, то результат будет, но не столь заметным. К примеру середнячок с весом в 80 кг наберет за это же время раз в 2-3 больше.
  3. Также, мы говорили с вами о людях с излишним весом. Для них не то что не подойдет, им не стоит тренировать свое тело на массу. Для начала надо избавиться от лишнего жира, а потом уже ставить перед собой новые цели.
  4. Ну и конечно людям с тяжелыми травмами не стоит выбирать себе данную программу. Так как масса набор подразумевает под собой работу с тяжелым весом и базовые упражнения. Которые могут только усугубить имеющиеся травмы.

Всем остальным данная программа позволит увеличить как мышечный объем так и силовые показатели. Но прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке, надо разобраться в фундаментальных принципах программы.

Фундаментальные принципы тренировки

Разминка перед тяжелой тренировкой

Бег на дорожке

Прежде чем приступить непосредственно к тренировочной программе следует сделать разминку. Она поможет как следует разогреть мышцы, суставы и связки подготовив их к работе. Также хорошо подойдет небольшая кардио нагрузка: например беговая дорожка или велотренажер. Конечно если вы до зала добирались пешком или на велосипеде, то считайте кардиотренировку вы уже выполнили. Не забывайте о растяжке тех мышечных групп на которые вы собираетесь воздействовать. Особенно таких как локти, колени и плечи. Все это поможет вам избежать ненужных травм.

Больше не значит лучше

Не надо делать кучу упражнений в одной тренировке. Набор массы подразумевает часовую тренировку 5-6 упражнениями. Следовательно, длинная тренировка только утомит мышцы, и вместо того чтобы расти, они начнут саморазрушаться. Это явление называется катаболизм.

Большой вес

Разминочные подходы

Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Это подготовит мышцы к работе наполнив их кровью. А вместе с ней в работающую мышцу поступают питательные вещества, кислород и витамины. Также выполняя такие подходы вы создадите своего рода нейромышечная связь и отработаете правильную технику.

Разминка

Делать много подходов в базовых упражнениях

Это ключевой момент в тренировки на массу. Вместо стандартных 4 подходов по 10 повторений. При работе на массу лучше использовать 7-10 подхода по 3-5 повторения. Из них 1-3 разминочных. Это делается для того, чтобы ваша мышца успевала как следует подготовится к следующему подходу. Во время отдыха мускула наполняется кровью и тем самым хорошо прогревается. Также малое число раз в подходе сократим количество образования молочной кислоты. Это благотворно скажется на росте мышц. Так как большое обилие молочной кислоты сопровождается мышечной слабостью и болями, особенно в тех частях тела на которые мы воздействовали.

Становая тяга

Работать до максимума

Еще один важный момент. В последних двух подходах вы должны подбирать такой вес, чтобы вам он давался нелегко. В идеале попросите кого то помочь, чтобы отработать по максимуму.

Работа до максимума

Правильная диета

Для многих это не секрет, что бы набрать массу нужно правильно питаться. Для это употребляется большое количество калорий, питательных элементов и витаминов. Также не забываем про обильное питье. Больше питание можете узнать из статьи «Принципы правильного питания«

Питайся правильно

Отдых между тренировками

Также следует знать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит приступать к следующей тренировки если вы как следует не восстановились. Во-первых, вы ничего не добьетесь кроме перетренированности. А во-вторых, это очень сильно может отразиться на психике и вы просто на просто не захотите идти в зал и подвергать себя таким нагрузкам. И на этом ваши тренировки закончатся. Но самое страшное что отсутствие отдыха может привести к травмам.

Отдах между тренировками

Эти моменты обязательны к выполнению. Без них невозможен мышечный рост. Поэтому уделяйте им особое внимание. И желательно найдите себе партнера для тренировок, который будет разделять ваши цели. Также он поможет добиться вам желаемый результат. Если такого человека нет, то можно обратиться к услугам тренера или людей которые занимаются в зале. Следующим шагом для вас будет разбивка тела на мышечные группы.

Разбивка мышц на группы

Тело человека условно можно разбить на несколько мышечных группа. Это большие мускулы такие как: грудные мышцы, спина, ноги и пресс. И так же маленькие второстепенные мышцы: бицепс, трицепс и дельты.

Делается это для того, чтобы мы могли их скомпоновать по несколько в каждый тренировочный день. Потому что мы не можем за раз прокачать все тело. Это нарушит один из принципов «Больше не значит лучше». Да и вряд ли у кого то из людей хватит сил на тренировку всех мышечных групп за один день. Но какие мышцы можно тренировать в месте?

Разбивка мышц на группы

Существует мнение, что лучше все тренировать одноименные мышцы. То есть, те которые участвуют в одном и том же движении. Например грудные и трицепс. Если делать любое упражнение на грудь жим штанги или жим гантелей, то в работе непосредственно будет участвовать трицепс. Так как его основная функция выпрямление руки. И если тренировать эти мышцы в один день, то уже и так вовлеченный в работу трицепс во время тренировки груди, можно будет забить несколькими изолированными упражнениями.

С одной стороны все звучит логично если б не одно “Но! Трицепс это не большая мышечная группа, поэтому она не требует большой нагрузки при тренировки. Но если мы тренируем его вместе с одноименной мышцей, то можем добиться его переутомления. И когда дело дойдет до его тренировки, то у вас просто на просто не будет на это сил!

Поэтому более правильным решение будет тренировать мышцы антагонисты. То есть те которые выполняют разные функции и не задействованы в тренировках друг на друга. Например те же грудные и бицепс или спина и плечи.

Также лучше всего совмещать большие мышечные группы с маленькими. Это делается так же для того, чтобы у вас не закончились силы в середине тренировки.

Тренировочные дни

Так что советую воспользоваться классическим вариантом разбивки мышц на группы:

  • Первая тренировка: грудные, бицепс и пресс
  • Второй день: спина(в том числе и трапеция) и дельтовидные мышцы.
  • Третий день: ноги, трицепс и пресс.

С такой разбивкой мы имеем 3 тренировочных дня и сможем за них нагрузить все тело.

Отдых между тренировками

Между каждой тренировкой минимум должен быть один день отдыха в идеале 2, а лучше 3. Это касается людей которые тренируются натурально, без анаболических препаратов. Также введем с вами такое понятие как тренировочная неделя. Это время за который проходит тренировочный цикл. В нашем случае это 3 тренировки по 2 дня отдыха между ними. Традиционно решили брать неделю и разбивать на дни тренировок и отдыха. Выглядит это примерно так:

  1. Дни тренировки: понедельник, среда, пятница. Дни отдыха: вторник, четверг, суббота и воскресенье.
  2. Дни тренировки: вторник, четверг, суббота. Дни отдыха: понедельник, среда, пятница, воскресенье.

Можно конечно выбрать один из предложенных вариантов, но лично мне больше нравится такой

Дни тренировки: понедельник, четверг, воскресенье. Остальные выходные.

Тем самым мы имеем те же 3 тренировки, но при этом увеличили отдых между ними.

Пример тренировочной программы

Первый тренировочный день

Тренировка день первый

В первый день мы тренируем грудные мышцы и бицепс, при этом больший акцент делаем именно на грудь.

  1. Жим штанги на наклонной скамье. 2 разминочных подхода и 6 рабочих по 5 повторений. Отдых между подходами не менее 3 минут
  2. Жим гантелей на наклонной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-12 раз.
  3. Разведение рук в стороны на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 раз.
  4. Сгибание рук со штангой стоя. 1 разминочный и 4 рабочих на 10-12 повторений.
  5. Сгибание рук с гантелями сидя. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
  6. Скручивания на пресс максимальное число раз.

Продолжительность тренировки вместе с отдыхом составит 60 минут ± 10. Главное никуда не спешить и перед каждым подходом хорошо восстанавливать силы. Для каждой мышечной группы подобраны базовые силовые упражнения и несколько забивочных. Благодаря такому подходу каждая мышца выложится по полной. А это в свою очередь активизирует мышечный рост. Также прицельная работа идет на верх грудных, так как эта часть у большинства культуристов отстает. Особенно у начинающих. И так же прорабатываются два пучка бицепса. В конце делаем упражнение на пресс. Одного будет достаточно, можно добавить отягощение.

Второй тренировочный день

Тренировка день второй

Второй день мы будем работать над мышцами спины и дельтовидными. Акцентируем внимание на проработке спины.

  1. Становая тяга(классическая). 1-3 разминочных подхода и 6-7 рабочих по 3 повторения. Отдых между подходами не менее 3-х минут.
  2. Подтягивания на перекладине с отягощением. 1 разминочный и 3 рабочих по 8-12 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-10 повторений.
  4. Шраги со штангой. 1 разминочный и 3 основных подхода по 8-12 раз.
  5. Жим гантелей сидя. 1 разминочный и 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
  6. Разведение гантелей в стороны стоя. 1 разминочный и 3 рабочих по 10-12 раз.

Второй день задействовал все мышцы спины. Начиная от широчайших и заканчивая глубокими мускулами такие как выпрямители спины. Также проработали трапецию, и дельты. Пресс не задействовали, ведь ему тоже требуется отдых. Становую тягу стараемся выполнять без дополнительного снаряжения таких как: лямки, пояс, эластичные бинты. Они просто на просто мешают прогрессу. В каждом подходе увеличиваем рабочий вес, пока не дойдем до максимального.

Третий тренировочный день

Тренировка день третий

В последний тренировочный день мы поработаем над мышцами ног, трицепсом и прокачаем еще раз пресс.

  1. Приседания со штангой на плечах. 1-2 разминочных подхода. И 7 рабочих по 3 повторения в каждом.
  2. Жим ногами лежа в тренажере. 1 разминочный и 4 рабочих по 8-12 повторений.
  3. Жим узким хватом на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 4 рабочих повторения по 10-12 повторений.
  4. Французский жим со штангой. 1 разминочный и 3 рабочих повторения.
  5. Скручивания на пресс.Максимальное число раз за 3 повторения.

Хоть в третий день включено всего 5 упражнений, но он сложнее чем остальные. Все из-за того, что приседания со штангой очень энергозатратное упражнение. И при его выполнении будут задействованы все мышцы тела.

Тренировки на массу длятся от 8 до 12 недель. Потом надо пару недель отдохнуть и дать телу восстановиться.

Также предлагаю посмотреть видео о 4 дневном тренировке на массу. Его продолжительность 11 минут

Автор admin

Как убрать живот внизу — 5. «Ножницы» Как убрать жир с низа живота — эффективно худеем с

Сколько белка нужно для роста мышц — Вопрос: Если вреда нет, то польза от такого кол-ва белка есть? Сколько нужно белка для роста мышц? Шокирующая правда! в домашних условиях | для девушек и мужчин 💪