в

Высокий гликемический индекс — Гликемический индекс фруктов. Гликемический индекс продуктов: таблица, зачем вам это?

Содержание

Гликемический индекс. Общие сведения

Азбука сахарного диабета. Информация для пациентов

По сравнению с людьми, у которых нет диабета, люди с диабето.

Гликемический индекс рассчитывается исходя из того, на сколько возрастает уровень глюкозы в крови за 2 часа после употреблении 50 граммов углеводов определенного продукта по сравнению с 50 граммами глюкозы.

Продукты с высоким гликемическим индексом затрудняют поддержание здоровой массы тела и могут вызывать нежелательные пики уровня сахара в крови у людей с сахарным диабетом. Именно поэтому часто люди с сахарным диабетом берут гликемический индекс за основу планирования своего рациона питания.

Питательный, сбалансированный рацион включает в себя широкий спектр продуктов, поэтому человек не ограничивается потреблением только продуктов с низким гликемическим индексом.

Тем не менее, знание о гликемическом индексе и особенностях этого показателя для определенных продуктов может помочь человеку научиться питаться правильнее и здоровее, с меньшим риском для здоровья.

Гликемический индекс дает информацию о том, как организм переваривает углеводы по системе оценок от 0 до 100. Чистый сахар имеет гликемический индекс 100.

Во время исследований для оценки гликемического индекса добровольцам, не страдающим сахарным диабетом, давали исследуемый продукт, содержавший 50 граммов углеводов. В другой день те же добровольцы получали контрольный продукт, например, белый хлеб или сахар, с таким же количеством углеводов. А исследователи сравнивали уровни сахара в крови через одинаковые промежутки времени для обоих продуктов.

Таким образом, гликемический индекс — это просто способ сравнить влияние различных продуктов на уровень глюкозы в крови.

Диетологи делят углеводы на сложные или простые. Например, столовый сахар — это простые углеводы, а бобовые и злаки — сложные.
Когда-то исследователи полагали, что сложные углеводы с меньшей вероятностью вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови, но дальнейшие исследования показали, что взаимосвязь между углеводами и уровнем глюкозы в крови сложнее.

А гликемический индекс как раз упрощает эти отношения. Он позволяет классифицировать продукты в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови.

Чем выше гликемический индекс пищи, тем быстрее в крови повышается уровень глюкозы. Пища с высоким гликемическим индексом может вызывать резкое повышение уровня сахара. Но затем уровень сахара в крови так же быстро снижается.

Из-за этого человек ощущает голод. В связи с тем, что после очередного приема пищи человек очень быстро снова чувствует голод, количество приемом пищи увеличивается.
Таким образом, употребление в пищу преимущественно продуктов с высоким гликемическим индексом, как правило, опасно риском переедания.

Соблюдение диеты с низким или средним гликемическим индексом может снизить риск развития сахарного диабета и заболеваний сердца. У людей, уже страдающих хроническими заболеваниями, диета с низким гликемическим индексом может снизить риск осложнений и предотвратить резкие повышения уровня глюкозы в крови.

Десять мифов о сахарном диабете

О причинах сахарного диабета, некоторых особенностях питания.

Классификация продуктов по гликемическому индексу

В зависимости от того, как тот иной продукт повышает уровень сахара в крови, их принято делить на:

продукты с низким гликемическим индексом: 55 или менее

продукты со средним гликемическим индексом: 56–69

продукты с высоким гликемическим индексом: 70 или выше

Фонд гликемического индекса (Glycemic Index Foundation) полагает, что целевое среднее значение гликемического индекса рациона 45 может принести самую большую пользу для здоровья.

Это вовсе не означает, что человеку нужно есть продукты только с таким или еще более низким гликемическим индексом, а остальные продукты из рациона исключить. Скорее, необходимо уравновешивать употребление продуктов с высоким гликемическим индексом продуктами с более низким его показателем.

Важно отметить, что гликемический индекс определенного продукта питания является расчетным значением. На гликемический индекс одного и того же продукта могут влиять разные факторы:

  • Кулинарная обработка продукта обычно повышает гликемический индекс. К примеру, готовые макароны имеют более низкий гликемический индекс, если сварены до состояния “аль денте”, чем те же макароны, которые варились дольше.
  • Обработка продукта повышает гликемический индекс. Например, фруктовый сок обычно имеет более высокий гликемический индекс, чем цельные фрукты.
  • Спелые фрукты и овощи, как правило, имеют более высокий гликемический индекс. Например, гликемический индекс банана будет расти по мере созревания плода.
  • Одновременно употребляемые продукты также могут влиять на гликемический индекс. Клетчатка снижает общий гликемический индекс всего приема пищи.

Резюме

Знание показателей гликемического индекса продуктов может помочь человеку принять правильные решения относительно общего здорового рациона питания.

Люди с сахарным диабетом, те, кто стремится похудеть, и люди с риском сердечно-сосудистых заболеваний могут получить большую пользу от диеты с низким гликемическим индексом. Хотя ее преимущества распространяются на всех — не только на людей с хроническими заболеваниями.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом не означает отказа от всех продуктов с высоким гликемическим индексом. Цель должна состоять в том, чтобы выработать некую сбалансированную систему питания, в которой предпочтение будет отдаваться продуктам с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс

Показатель гликемического индекса используется диетологами для разработки системы правильного питания. Поэтому разбираемся, что такое гликемический индекс, а также связанный с ним инсулиновый индекс.

Гликемический индекс (ГИ) продукта определяется скоростью его расщепления до образования глюкозы в организме. Продукты с низким ГИ расщепляются медленнее. Они постепенно высвобождают глюкозу, так как содержат сложные углеводы. Показатель ГИ используется диетологами для разработки системы правильного питания. Она основана на замене простых «быстрых» углеводов «медленными» и на применении пищи с низкой калорийностью. Такое питание способствует более длительному сохранению чувства сытости, при этом организм получает меньше калорий, чем расходует, в результате человек худеет. Понятие ГИ тесно связано с понятием инсулинового индекса (ИИ).

Что такое инсулиновый индекс продуктов

Инсулиновый индекс – это показатель того, с какой скоростью и в каком объёме организм вырабатывает инсулин при употреблении того или иного продукта. Показатели выработки инсулина называют инсулиновым откликом или волной.

Процесс переработки углеводов осуществляется следующим образом:

  • углеводы, содержащиеся в пище, усваиваются кишечником;
  • далее они распадаются на сахариды, после чего поступают в кровь, повышая уровень сахара;
  • сахар поглощается инсулином, вырабатываемым поджелудочной железой;
  • инсулин переносит сахар в клетки тканей органов;
  • поступившие в клетки ткани сахариды преобразуются в энергию;
  • излишки сахаридов откладываются в печени как гликогены;
  • запасы углеводов исчерпываются, и инсулин начинает поглощать гликогены;
  • когда весь гликоген расходуется, организм подаёт сигнал о необходимости пополнения запасов чувством голода.

При наличии большого количества жировых клеток процесс переноса инсулином сахаридов в органы затрудняется. В результате сахар задерживается в крови, что может привести к сахарному диабету.

Методы вычисления

Значение ИИ продуктов вычисляется путём тестирования. Сначала подопытные съедают определённый продукт, а потом через каждые 15 минут на протяжении 2 часов у них берут для анализа кровь. При сравнении значений инсулина и глюкозы в разных заборах крови устанавливается ИИ продукта.

Первая таблица инсулинового индекса была создана в университете Сиднея. Она включала 38 основных продуктов питания. В качестве ориентира изначально был взят показатель, зафиксированный после употребления куска белого хлеба, содержащего 240 килокалорий. В последующие годы ИИ был установлен для многих других продуктов. Сейчас при желании можно найти и скачать таблицу с нужным продуктом или, например, с полным перечнем исследованных позиций, расположенных по алфавиту.

Как показали результаты, значение инсулинемического и гликемического индекса у овощей и фруктов совпадает. Апельсины, бананы, ягоды, злаки показали результат среднего значения. Шоколад, карамель, отварной картофель, бобовые — имеют высокое значение инсулинового индекса. Показатель ИИ йогурта (115) оказался больше показателя белого риса (75). Индекс мяса и рыбы различается в зависимости от вида и варианта термической обработки.

Продукты с высоким показателем

Ниже приведён список продуктов с особо высоким ИИ. Некоторые из них явно неполезны, от них желательно отказаться. Но есть в списке и такие продукты, которые обязательно должны входить в рацион. Их нельзя исключать, но учитывать их показатели при составлении меню нужно обязательно.

ПродуктыИнсулиновый индекс
Карамельные конфеты160
Батончик из шоколада со сгущёнкой и орехами122
Отварной картофель121
Тушёные бобы, фасоль120
Йогурт магазинный115
Финики110
Пиво тёмное108
Белый хлеб100
Йогурт натуральный, кефир и другие кисломолочные продукты98
Хлеб чёрный96
Печенье из пшеничной муки92
Молоко вне зависимости от процента жирности90
Мороженое из магазина89
Французский крекер87
Кексы, свежий виноград, торт, пирожное из магазина82
Бананы81
Рис белый79
Пончики с джемовой начинкой, картофель фри74
Рис коричневый62
Чипсы61
Апельсины60
Яблоки, рыба59
Хлеб цельнозерновой56

Продукты с низким показателем

Пища с низким инсулиновым откликом идеальна для людей, придерживающихся диеты. Её можно с меньшей осторожностью вводить в диетическое меню. Ниже приведена таблица с некоторыми продуктами, имеющими низкий ИИ.

ПродуктыИнсулиновый индекс
Попкорн54
Говядина, вне зависимости от способа приготовления51
Лактоза, растворённая в воде50
Мюсли с добавлением сухофруктов46
Творог, сыр — независимо от показателя жирности45
Свежая овсянка, варёные макароны из ТСП40
Варёные куриные яица31
Сырая зелёная чечевица и перловка, грейпфрут, чёрный шоколад, свежая вишня22
Сырой арахис и соевые бобы, свежие абрикосы20
Капуста, чеснок, болгарский перец, брокколи, баклажаны, зелень, грибы, лук, помидоры – всё свежее10
Семечки8

Принцип использования показателей

Если человек инсулинозависимый (присутствует гипогликемический синдром), то данные показатели помогут индивидуально рассчитать дозировку для инъекций инсулина. Остальным людям эти данные позволяют избежать скачков инсулина, приводящих к обострению чувства голода, а также к блокированию выработки липазы, необходимой для естественного процесса сжигания подкожного жира.

Диета с учётом ИИ

Благодаря исследованиям, связанным с процессами образования инсулина в организме, стало возможным разрабатывать максимально эффективные, безопасные для здоровья диеты. Диетологи на основании данных о ИИ вывели несколько важных правил, которые необходимо учитывать всем, кто придерживается здорового питания:

  • чувство голода усиливается при перекусе молочными и кисломолочными продуктами;
  • нельзя сочетать продукты с большим разрывом в показателях ИИ (например — варёный картофель не стоит запивать йогуртом, а пиво лучше не закусывать жирной едой);
  • продукты, у которых высокие и гликемический, и инсулиновый индекс, необходимо употреблять как можно реже;
  • фрукты с высоким и низким индексом следует чередовать;
  • в первой половине дня лучше есть пищу с высоким ИИ, а вечером надо питаться преимущественно овощами, рыбой, другими продуктами с низкими показателями обоих индексов.

Что такое гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс измеряет уровень глюкозы, который возникает в организме при употреблении продукта. Это показатель может отличаться от значения инсулинового отклика. Всё дело в том, что инсулин не только регулирует уровень сахара, а ещё участвует в процессе синтеза аминокислот. Поэтому он повышается при потреблении любой пищи. Глюкоза же повышается только тогда, когда в организм попадает пища с высоким содержанием сахара.

ГИ блюд зависит от нескольких факторов:

  • вид содержащихся углеводов;
  • вариант термической обработки;
  • процент содержания жиров, белков и клетчатки;
  • условия хранения.

Методы вычисления

Чтобы вычислить ГИ продукта, проводят исследование с участием нескольких добровольцев. Они выпивают 50 грамм глюкозы в порошке, после чего у них на протяжении 2 или 3 часов каждые 15 минут берут кровь для анализа на сахар. Данные фиксируются, и после полного восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо глюкозы обследуемый употребляет определённый продукт. Порция продукта рассчитывается таким образом, чтобы в неё входило 50 грамм углеводов.

Вычисление ГИ нужно не только для определения показателей продуктов. Кровь на сахар необходимо сдавать диабетикам и людям, находящимся в зоне риска развития диабета. Сегодня существует возможность определять гликемический профиль в домашних условиях при помощи глюкометра. Такие тесты особенно нужны при беременности и в преддиабетическом состоянии.

Гликемический индекс продуктов

Таблица продуктов c повышенным гликемическим индексом:

ПродуктыГликемический индекс
Пиво110
Гамбургер, финики103
Жареные гренки, брюква, бублики, крахмал, глюкоза, белый хлеб100
Запеканка из картофеля, печёный или жареный картофель, пастернак, сдобная булка95
Белый рис, консервированные абрикосы, персики, пирожки, рисовая лапша, мёд, хотдог90
Хлопья из кукурузы, варёная либо тушёная морковь, рисовый молочный пудинг, попкорн, корень сельдерея85
Пюре из картофеля, крекер, карамель, мюсли с изюмом, леденец, пончик, сгущёнка80
Арбуз, тыква, лазанья, вафли несладкие, багет французский, икра из кабачков, молочная рисовая каша75
Пшено, перловка, манка, молочный шоколад, сладкая газ. вода, сахар коричневый и белый, батончики типа «Марс», круассан, чипсы, кус-кус, халва, макароны из МСП, сырники, варенье, сок в упаковке70

Таблица продуктов питания со средним и низким показателями гликемического индекса:

ПродуктыГликемический индекс
Мука пшеничная69
Овсянка быстрого приготовления, ананас66
Сок из апельсина, свёкла тушёная или варёная, джем, хлеб чёрный дрожжевой, картофель в мундире, мюсли с сахаром, батат, консервы овощи, фрукты, цельнозерновой и ржаной хлеб, зефир, с сыром макароны, фруктовые вафли, пастила65
Блины, пельмени, чёрный чай с сахаром, кофе, вареники, рис длиннозерновой, какао, сметана, дыня, овсяная каша, майонез, мороженое, лазанья, пицца, оладьи, бананы60
Плавленый сыр, песочное печенье, фета, маргарин, горчица, суши, виноградный сок, спагетти, кетчуп, кукуруза консервированная55
Яйцо, омлет, желток, натуральный кофе без сахара, котлеты из рыбы, жареная говяжья печень, свиной шницель, сладкий йогурт, коричневый рис, котлеты, апельсин, манго, киви, без сахара сок из ананаса, яблока и клюквы, хурма50
Сухое шампанское, вина44
Крабовые палочки, икра из баклажана, курага, говядина, сок из моркови, чернослив, фреш из апельсина, макароны из ТСП, рис басмати, гречка, сок из грейпфрута, кокос, зелёный консервированный горошек, цельнозерновой хлеб40
Варёная колбаса, мороженое на фруктозе, кунжут, соевый соус, слива, 0% натуральный йогурт, айва, яблоки, вермишель, нут, китайская лапша, зелёный свежий горошек, рис дикий35
Сок из томатов, персик, нектарин, компот без сахара, гранат, фасоль34
Курица, мандарин, молоко, голубика, брусника, груша, томат, свёкла, фасоль зелёная, чечевица, соевое молоко, бананы зелёные, маракуйя, горький шоколад, черника, джем без сахара, нежирный творог, груша, чеснок, грейпфрут, абрикос30
Жёлтый дроблёный горох, соевая мука, семечки тыквы, клубника, малина, кефир жирный, крыжовник, земляника, красная смородина, вишня25
Морская капуста, соевый йогурт, артишок, лимон, баклажан20
Маслины, оливки, кефир, маринованные-свежие-солёные огурцы, чёрная смородина, отруби, соя, арахис, шпинат, лук-порей, сыр тофу, грибы, лук-репка, кабачок, спаржа, перец чили, имбирь, орехи кешью, брокколи, сельдерей, миндаль, брюссельская, цветная и белокочанная капуста, фундук15
Зелёный перец, авокадо10
Семечки подсолнуха, салат листовой9
Сыр твёрдых сортов, орегано, ванилин, креветки, петрушка, укропа зелень5

Люди, занятые тяжёлым физическим трудом, а также профессиональные спортсмены больше употребляют пищу с высоким ГИ. Иначе они не смогут восполнять затраты энергии. Для здоровых людей с нормальным весом и невысокими затратами энергии в повседневной жизни рекомендуется чередовать продукты, отдавая предпочтение пище со средним и низким значением ГИ.

Для тех, кто имеет лишний вес и желает от него избавиться, а также для людей с малоподвижным образом жизни — рекомендуются продукты с ГИ ниже 49. Эти же продукты должны стать основой в рационе человека, страдающего нарушением процессов метаболизма или сахарным диабетом.

Меню с учётом ГИ

При составлении рациона с учётом ГИ продуктов принимаются во внимание различные факторы, влияющие на этот показатель.

  • У недозрелого банана ГИ равен 40, а в процессе созревания показатель достигает 65 единиц.
  • Показатель яблок тоже возрастает в процессе созревания, но интенсивность процесса ниже, чем у банана.
  • Ржаная мука, мука крупного помола, цельнозерновой хлеб — содержат меньше крахмальных частиц, а это ведёт к увеличению гликемического индекса.
  • При разогреве термически обработанной и охлаждённой еды гликемический индекс уменьшается.
  • Крахмал при нагревании имеет свойство желатинизироваться. Например, он содержится в моркови, которая в обычном сыром виде имеет значение ГИ 20. Но если её положить в бутерброд и разогреть, показатель поднимется до 50. Поэтому многие блюда из фаст-фудов, которые состоят из несбалансированного набора компонентов и перед подачей разогреваются, способствуют повышению уровня глюкозы.
  • Спагетти и лапша, если они приготовлены методом экструзии (прессования), имеют ГИ 40. Аналогичные продукты, приготовленные классическим способом даже из муки ТСП, имеют ГИ 70.
  • Филе птицы (грудка) отличается практически нулевым показателем ГИ.

Мнение специалиста

По мнению коллег, ориентирующихся на показатели ИИ и ГИ, первым шагом к похудению должна стать корректировка рациона. При правильном сбалансированном питании человек больше потребляет продуктов именно с низкими индексами. Полезную, но содержащую много углеводов и сахара пищу следует употреблять утром. Днём желательно есть блюда со средним и низким показателями ИИ/ГИ. Для вечерних перекусов и ужина подбираются продукты с минимальными индексами. Придерживаясь грамотно составленной «карты питания», человек избавляется от лишнего веса легко и быстро, не испытывая дискомфорта и не нанося вред своему здоровью.

Что такое гликемический индекс продуктов и как его рассчитать?

Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс 1 . В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) 1 . Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) 2 . На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона 3 .

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

  • с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
  • со средней нагрузкой — от 11 до 19;
  • с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4 . Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Гликемический индекс продуктов — таблица на каждый день при выборе продуктов

  • Как рассчитывают гликемический индекс
  • Продукты с низким гликемическим индексом
  • Продукты с высоким ГИ
  • Продукты для похудения

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — величина, которая отражает влияние углеводов в продуктах питания на уровень глюкозы в крови. При заболеваниях поджелудочной железы, включая панкреатит, сахарный диабет и другие, гликемический индекс продуктов должен быть низким, так как в этом случае не происходит усиления активности органа. Это может отразиться на самочувствии людей с дисфункцией поджелудочной железы: появятся боли, проблемы с пищеварением, повысится сахар в крови. Кроме того, продукты с низким гликемическим индексом полезны для профилактики возникновения хронических заболеваний и поддержания нормального или снижения избыточного веса.

Как рассчитывают гликемический индекс

Самостоятельно рассчитать гликемический индекс довольно сложно, поэтому специалистами была составлена таблица гликемического индекса для всех продуктов, которыми питается человек.

Эталоном изменений уровня сахара в крови стала глюкоза, ее ГИ составляет 100. ГИ других продуктов питания рассчитывается составлением соотношения показателей уровня сахара в крови после приема отдельных продуктов и после приема такой же порции глюкозы.

Разделение продуктов питания по гликемическому индексу выделяет три группы:

  • продукты с низким ГИ до 45 пунктов;
  • продукты со средним ИГ от 46 до 59 пунктов;
  • продукты питания с высоким ГИ имеют показатели свыше 60 пунктов.

Стоит помнить, что гликемический индекс не является показателем пищевой и энергетической ценности продуктов. Например, диетическая овсянка имеет достаточно высокий ГИ, как и ананасовый сок без добавления сахара. Это стоит учитывать при составлении рациона для похудения или профилактики заболеваний поджелудочной железы.

Продукты с низким гликемическим индексом

Самый простой способ выбрать продукты с низким гликемическим индексом — таблица, в которой указаны все фрукты, овощи, ягоды и крупы. Рыба, яйца и мясо не содержат углеводов, обладают нулевым индексом и потому не указываются в таких таблицах. Их рекомендуется включать в диетический рацион, но с одной оговоркой: в них не должно быть много жира, так как он также усиливает активность поджелудочной железы. Сочетая овощи и фрукты с низким гликемическим индексом с белковыми продуктами, можно получить необходимые питательные вещества, не повышая общую калорийность рациона и показатель ГИ.

Таблица 1: Злаки, макаронные изделия с низким гликемическим индексом.

Название продукта

Гликемический индекс

Коричневый рис

Цельнозерновой тостовый хлеб (подсушенный)

Цельнозерновые хлопья на завтрак (без подсластителей, меда и добавления фруктов)

Гречневая крупа

Макароны готовые (аль денте) без соуса или масла

Черный рис (дикий)

Зерна нута приготовленные

Бобы приготовленные

Китайская лапша без добавления соуса, приправ

Зерна кунжута

Зерно фасоли

Створки и стручки фасоли

Чечевица, в том числе желтая

Чечевица зеленая

Фасоль золотистая

Отруби любые

Соевая мука

У продуктов, изготовленных из злаков и муки наиболее высокие показатели ГИ в таблице, однако это не означает, что их употребление необходимо сократить. В них содержится клетчатка, необходимая для нормального функционирования ЖКТ, поэтому отказываться от них в пользу продуктов с меньшим ГИ стоит только при обострении заболеваний поджелудочной железы, желудка и кишечника.

Выпечка из белой муки и сдоба не содержат клетчатку, поэтому их гликемический индекс намного превышает низкие и даже средние показатели. Включение в рацион таких продуктов возможно только в сочетании со специальными добавками, способными снижать гликемический индекс продуктов: клетчаткой, ржаными или пшеничными отрубями. Заменить их можно более современными и удобными в использовании источниками пищевых волокон, например, добавкой в виде растворимого порошка SmartFiber.

Таблица 2: Овощи и зелень с низким гликемическим индексом

Название продукта

Гликемический индекс

Зеленый горошек законсервированный

Зеленый горошек свежий

Свежая морковь

Сок из моркови без добавления сахара

Томат свежий

Томат сушеный

Томатный сок

Свекла свежая не отварная

Чеснок свежий

Капуста кочанная, цветная, брюссельская и брокколи

Сельдерей (черешки, зелень)

Огурец свежий

Лук репчатый и лук порей

Салат листовой

Зелень петрушки, укропа, кинзы, базилика, орегано

Несмотря на низкий ГИ, некоторые овощи, зелень и специи стоит не слишком часто использовать при составлении меню, особенно если есть проблемы с пищеварением. Картофель не входит в число овощей с низким и даже средним ГИ. У этого популярного овоща показатели высокие: у отварного в мундире он составляет 65 единиц, у печеного 70 единиц, а показатели жареного картофеля и пюре составляют 95 и 90 единиц соответственно.

Таблица 3: Фрукты, ягоды, соки, коренья и заготовки из них с низким гликемическим индексом

Название продукта

Гликемический индекс

Клюква без тепловой обработки

Сок из грейпфрута без сахара

Апельсиновый фреш

Яблоко свежее

Свежая слива

Сушеная слива (чернослив)

Нектарин и персик

Черешня свежая с косточкой

Черешня свежая без косточки

Садовые ягоды — вишня, малина, красная смородина, крыжовник, земляника и клубника

Груша свежая

Черника, голубика, брусника

Джем из ягод без сахара

Компот из плодов и ягод без сахара

В среднем гликемический индекс фруктов несколько выше, чем у овощей и зелени. Это объясняется тем, что что плоды, ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом все же содержат углеводы. Показатель ГИ может изменяться в зависимости от способа обработки продукта. Например, индекс черешни свежей с косточкой составляет 32, в то время как у черешни без косточки он на 7 пунктов ниже. Если есть желание снизить показатели индекса до минимума, для приготовления компотов и других блюд, где используется свежая черешня, лучше предварительно удалять из нее косточку.

С выбором фруктов и ягод для диеты ориентирование только на ГИ не совсем верно. Например, имбирь, у которого наименьшие показатели ГИ, строго противопоказан при заболеваниях поджелудочной железы (панкреатите в стадии обострения, сахарном диабете), так как он активирует выделение панкреатического секрета. Поэтому при необходимости соблюдать диету с низким ГИ на фоне заболеваний железы его использовать не стоит. То же самое относится к цитрусовым и некоторым ягодам с мелкими косточками, соусам (дижонской горчице, соевого соуса, соуса песто) — они могут раздражать пищеварительный тракт, усиливать боли, вздутие и другие неприятные симптомы.

Практически все молочные продукты, включая коровье, соевое и миндальное молоко, натуральный и соевый йогурт, обезжиренный творог и тофу, обладают низким ГИ, поэтому их можно без опасений включать в рацион.

Продукты с высоким ГИ

Продукты, которые при расщеплении быстрее других превращаются в глюкозу, способны нанести существенный урон здоровью. При регулярном и избыточном употреблении они способствуют накоплению лишнего веса и истощают поджелудочную железу. При ближайшем рассмотрении продукты с высоким гликемическим индексом, список которых будет далее, содержат много крахмалов и сахаров. Чаще всего это выпечка, злаки, крупы, а также некоторые овощи и фрукты, которые относятся к категории диетических и в целом полезных для здоровья.

Какие продукты имеют самый высокий ГИ:

  • “живое” пиво;
  • коричневый и белый сахар;
  • модифицированный крахмал;
  • выпечка из белой муки: тостовый белый хлеб, сдоба, безглютеновый хлеб, пончики, булочки для гамбургеров, вафли (даже несладкие), багет, круассаны, крекеры;
  • картофель, в том числе печеный, жареный, пюре, в виде запеканки или чипсов;
  • рис белый клейкий (для роллов), каша из риса на молоке, ризотто и пловы, рисовая лапша, рисовый пудинг;
  • кукурузные хлопья и попкорн (даже без добавления сахара и меда);
  • крупы и злаки — пшено, геркулес (в том числе в виде мюсли), перловка, кускус, манная крупа;
  • морковь вареная или тушеная;
  • молочный шоколад, разнообразные батончики;
  • газированные напитки;
  • овощи я ягоды — брюква, тыква, арбуз, консервированные абрикосы;
  • макаронные изделия из пшеницы мягких сортов.

Несмотря на то, что эти продукты имеют наиболее высокий ГИ, их не обязательно полностью исключать из рациона. Действительно вредными они будут только для больных сахарным диабетом. Тем, кто страдает от панкреатита, заболеваний желчного пузыря, желудка и кишечника, будут полезны блюда из риса, тыквы, манной крупы.

Продукты для похудения

Тем, кто желает снизить вес с помощью продуктов в низким содержанием ГИ, потребуется отдельная таблица для похудения. В ней содержатся богатые пищевыми волокнами, основными питательными веществами, микроэлементами и витаминами продукты растительного происхождения.

Таблица 4: Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Автор admin

Таблица калорий продуктов для похудения — Список самых низкокалорийных продуктов. Низкокалорийные продукты для похудения список с калориями | продукты малокалорийные | Доктор Борменталь

Статическая тренировка — 7. Пистолетик. ТОП-30 статических упражнений готовый план (с ФОТО)