в

Вред от углеводов — Медленные углеводы. Влияние углеводов на организм человека: что скрывается за перепотреблением углеводов?

Содержание

Вред углеводов

Вред углеводов

О вреде излишнего употребления сахара знают сейчас уже все, споров об этом нет — излишний вес, повышение уровня сахара в крови и риск диабета, повышение артериального давления и т.д.

Но до сих пор приходится встречать множество дискуссий о том, что не все углеводы вредны и в небольшом количестве, некоторые виды не сделают ничего плохого.

Рассмотрим простой вопрос — к чему приводит употребление углеводов в принципе?

1. Повышение аппетита.

Все, кто пробовал любые варианты низкоуглеводных диет отмечают факт — без углеводов почти не хочется есть. Голод приходит постепенно и очень долго набирает полную силу. Но стоит съесть что-нибудь сладкое, как сразу просыпается зверский аппетит. Т.е. употребление углеводов даже в небольших количествах сильно осложняет контроль пищевого поведения.

2. Лишний вес.

Все углеводы, как мы много раз обсуждали, вначале пополняют запасы гликогена, а потом откладываются в виде жира. Расходует же организм свои запасы в обратном порядке, вначале тратит гликоген, и только потом переходит к расщеплению жира.

Поэтому лишний вес так легко набирается и так трудно уходит. Где грань, за которой идет набор веса? У каждого организма предел потребления углеводов свой. В среднем это примерно от 40 до 150 гр углеводов в день. На кето-диете рекомендуется придерживаться лимита в 20 гр для того, чтобы гарантированно сжечь все запасы гликогена и не допустить его набора (и как следствие заполнения запасов

3. Разрушение организма через гликирование белков.

Молекула глюкозы химически очень активна, она легко вступает в реакцию с различными белками, создавая прочные белково-углеводные комплексы. Белковые волокна становятся негибкими и деформируются. Повреждаются сосуды, глик. гемоглобин хуже переносит кислород и становится фактором риска развития сахарного диабета, ишемической болезни сердца, инсульта и болезни Альцгеймера.

Гликированные белки плазматических мембран кровеносных сосудов почек нарушают способность почек удалять мочевину, а кровеносных сосудов сетчатки глаза — зрение; гликирование кристаллинов хрусталика является причиной катаракты.

Кроме того, при постоянном избытке глюкозы и внутриклеточной «нехватке» инсулина увеличивается доля инсулиннезависимого процесса распада глюкозы, в результате которого образуется спирт сорбитол — осмотически активное вещество, вызывающее набухание стенок кровеносных сосудов.

Всё вместе взятое нарушает транспортировку кислорода и питательных веществ в клетки всех органов и тканей. При гликировании в десятки раз повышается производство свободных радикалов, что приводит к ускоренному старению клеток.

4. Хроническое воспаление.

Гликированные белки со временем повреждают стенки сосудов, что приводит к развитию хронического воспаления и еще большему разрушению организма.

Каждая из этих проблем в отдельности может быть решена разными способами, но причина в основе лежит всего одна — превышение допустимого уровня углеводов. И удаление из рациона всех продуктов с их высоким содержанием может стать основой для решения всех этих проблем и избавления себя от массы сложностей в будущем.

[cp_popup display=»inline» style_id=»226268″ step_id = «1»][/cp_popup]

Быстрые углеводы

Многие люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, бросаются из крайности в крайность, примеряя на себя все возможные новомодные диеты. Во многих из них строго-настрого запрещают употреблять в пищу быстрые углеводы, аргументируя тем, что они непременно отложатся на боках или в других проблемных зонах. Так ли на самом деле? Что думают специалисты? А также другие вопросы на эту тему рассмотрим подробнее в данной статье.

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

  • Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
  • Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

Прекратите ныть,
что не можете снизить вес

  • NEW Революционная онлайн-программа
  • Без диет
  • Без запрещенных продуктов
  • 15 минут в день!

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

  • с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
  • со средним – от 55 до 70;
  • с высоким – свыше 70.

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

  • Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
  • Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
  • Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

Значение быстрых углеводов в питании

Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:

  • помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
  • способствует восполнению запасов гликогена;
  • участвует в клеточном метаболизме;
  • повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
  • контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
  • блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.

Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

  • Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
  • Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
  • Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
  • Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Сколько углеводов нам необходимо?

Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.

Вес 50-55 кгВес 60-65 кгВес 70-75 кгВес 80-85 кг
Мужчины
Похудение165170175185
Поддержание веса220235245265
Набор массы280295310320
Женщины
Похудение110140160170
Поддержание веса140160190210
Набор массы190240250260

Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:

  • половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
  • четверть – на белок;
  • оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.

Такая порция обеспечит чувство сытости на длительное время, обеспечит организм необходимой энергией, при этом не вызовет скачок инсулина в крови. Этот принцип распространяется на все основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:

  • выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
  • крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
  • шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
  • глазированные творожные сырки;
  • макароны из мягких сортов пшеницы;
  • мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
  • хлопья для быстрых завтраков;
  • сладкие мюсли с орехами и изюмом;
  • овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
  • кабачковая икра;
  • сахар, крахмал, мёд;
  • сгущённое молоко;
  • лапша рисовая или пшеничная;
  • картофель: жареный, запечённый, фри;
  • консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
  • сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
  • алкоголь, в том числе пиво;
  • кукурузный сироп;
  • сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
  • газированные напитки с сахаром;
  • компот;
  • сладкие соки.

Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

ПродуктПоказатель гликемического индексаКоличество углеводов на 100 грамм продукта
Алкоголь (в среднем)1160-50
Арбуз1028
Абрикос консервированный9067
Батон или белый хлеб13552
Булочки для гамбургеров8750
Брюква888
Бобовые799
Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем)10270
Кукурузный сироп11477
Кола, прочие газированные сладкие напитки10012
Картофель: жареный, вареный, фри9427
Крахмал9484
Крекер8168
Кукуруза вареная7623
Кабачок745
Кабачковая икра749
Крупа манная7474
Компот7115
Коричневый сахар7097
Консервированные фрукты7068-75
Лапша рисовая9084
Леденцы7998
Мед8981
Макароны8974
Мука пшеничная8772
Мука рисовая7881
Мука кукурузная7074
Морковь вареная845
Мюсли сладкие7965
Молоко сгущенное7956
Мороженное7023
Пиво1150-53
Пастернак979
Персики консервированные9267
Патиссон755
Пирожное7576
Пшено7176
Рис белый9077
Репа846
Сырок творожный глазированный7010
Сок748
Сухари7472
Сельдерей863
Сахар100100
Тосты10045
Тыква755
Финики14573
Шоколад молочный7067-83
Шоколадные конфеты7073

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 — 70 единиц)

ПродуктПоказатель гликемического индексаКоличество углеводов на 100 грамм продукта
Ананас6713
Банан6023
Виноград4117
Горошек657
Дыня658
Изюм6472
Инжир6414
Йогурт с добавлением сахара и фруктов589
Кукуруза6623
Курага6566
Картофель6316
Кофе с сахаром или чай607
Компот с небольшим количеством сахара5915
Морковь сырая648
Манго5115
Майонез613
Папайя5913
Пророщенная пшеница6342
Рис нешлифованный6573
Сметана564
Сыр5914
Свекла649
Хлеб цельнозерновой6650
Хлопья геркулесовые6768

Быстрые углеводы и спорт

Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.

Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.

Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.

Мнение специалиста

Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.

Польза и вред углеводов

Медицинский журналист, редактор

Читайте дальше
Как выбрать лекарство и сэкономить?

Говорят, от недостатка сладкого портится характер, а от избытка — здоровье. Разберем углеводы на молекулы и выясним, как их правильно есть!

Навигация для занятых

  • Сладкие, но быстрые!
  • Почему трудно остановиться?
  • Медленные, но совсем не сладкие
  • Выходит, овощи можно, а сахар нельзя?
  • Резюме от НаПоправку

Сладкие, но быстрые!

Это сахароза, глюкоза, фруктоза и менее известные: галактоза, лактоза, мальтоза и др. Самая главная для взрослого человека — глюкоза — поступает в организм в чистом виде, а также в составе мальтозы, лактозы и сахарозы. Именно она активно участвует в обменных процессах.

Это простые углеводы. Они сладкие на вкус, поэтому нетрудно догадаться, где они встречаются: во фруктах, молоке, некоторых овощах, например, моркови или свёкле. Но главный источник — сахар! Он почти полностью состоит из сахарозы и входит в состав практически всех кондитерских изделий. К слову, сладость углеводов разнится. Например, сахароза слаще глюкозы, а фруктоза — сахарозы.

Чтобы получить энергию из таких соединений организму не требуется много усилий. Поэтому простые углеводы часто называют быстрыми, легкоусвояемыми. Съев сладостей, человек тут же ощутит прилив энергии. Но эффект длится недолго.

После еды организм выбрасывает в кровь инсулин. Этот гормон помогает углеводам усваиваться, загоняет глюкозу внутрь клеток. Но если вы съели много быстрых углеводов, инсулин подскакивает слишком высоко и по инерции заталкивает в клетки почти всю имеющуюся глюкозу, создавая в крови состояние гипогликемии. Это парадокс сластёны: не успел поесть, как снова проголодался. И рука тянется за новой плюшкой.

Кстати, этим эффектом объясняются приступы агрессии у детей, которых пичкают сладостями. Гипогликемия вызывает злость и плохое настроение, а у ребёнка — капризы. Родители дают конфеты, но через час-два ребёнок снова становится неуправляемым, так как концентрация глюкозы в крови сильно колеблется. Остановите сахарные «качели», и жить будет легче!

Глюкоза обладает ещё одним неприятным эффектом. Она способствует развитию кариеса. Так что если вы любитель сладкого, будьте готовы раскошелиться на услуги стоматолога.

Кроме того, избыток простых углеводов в рационе неизбежно приведёт к набору веса, особенно при пассивном образе жизни. В России по данным Росстата ожирением страдает более половины населения. И к сожалению, эта цифра увеличивается. Лишний вес способен спровоцировать десятки хронических заболеваний, среди них: гастрит, холецистит, артериальная гипертензия, хроническая сердечная недостаточность и другие.

Самое опасное осложнение — сахарный диабет. Он приводит к микроангиопатии, то есть нарушению работы мельчайших сосудов и плохому кровоснабжению тканей и органов. Наиболее частые последствия диабета: сердечная недостаточность, трофические язвы, потеря слуха и зрения, поражение почек и нервной системы. Всё это приводит к инвалидности и снижению качества жизни. Сокращается и её продолжительность.

Почему трудно остановиться?

В СМИ всё чаще оперируют термином «сахарная зависимость». И действительно, съев сладкого, человек вскоре захочет ещё. Этому есть рациональное объяснение — всё тот же «парадокс сластёны», когда, получив глюкозу, организм начинает просить «добавки». Кроме того сладости — это вкусно, а значит — приятно. Так что любимый десерт быстро поднимет настроение.

Есть и другая психологическая причина. Первое питание младенца — это грудное молоко, сладкое за счёт лактозы, или смесь, содержащая в себе лактозу и мальтозу. А вместе с прикормом в рацион включаются фруктовые пюре, каши, йогурты. Выходит, сладкий вкус знаком нам с детства и связан с ощущением комфорта и безопасности.

Любовь детей к сладкому частенько усиливают родители: «Доешь суп — получишь конфету!» Знакомо? Всё это формирует неправильное пищевое поведение, которое подкрепляется агрессивной рекламой сладостей.

Медленные, но совсем не сладкие

Полисахариды или сложные углеводы строятся из простых, как ожерелье из бусин. В результате они теряют сладкий вкус, а их расщепление и усвоение требует больше времени. Поэтому их часто называют медленными. Зато глюкоза высвобождается в кровь постепенно, что гарантирует бесперебойное снабжение энергией клеток. Надолго сохраняется чувство сытости.

К сложным углеводам относятся крахмал, который есть в корнеплодах, крупах и гликоген, содержащийся в мясе. Кстати, наш организм и сам способен создавать гликоген из избытка глюкозы, а также запасать его в печени и мышцах «на чёрный день».

Некоторые сложные углеводы из нашего рациона не усваиваются вовсе. Это пектин и целлюлоза. Тем не менее они очень важны для нормальной жизнедеятельности. Целлюлоза встречается во всех растениях и отвечает за правильную перистальтику кишечника, нормальный стул и профилактику застоя жёлчи. А пектин может «впитать» в себя часть токсинов и тяжёлых металлов. Его много в свёкле, чёрной смородине, яблоках, абрикосах и других фруктах.

Выходит, овощи можно, а сахар нельзя?

Не всё так критично! Если вы съели кусок торта на дне рождения друга, не страшно. Не упрекнут вас и за лишнюю конфету перед экзаменом — мозгу нужна энергия, а вам — хорошее настроение. Главное — не выходить за рамки дозволенного постоянно. Тогда вам не грозят ни ожирение, ни диабет, ни другие «сладкие» проблемы.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить количество потребляемого сахара до 25 грамм. Это примерно 5–6 чайных ложек сахара, полплитки молочного шоколада или несколько фруктов.

Резюме от НаПоправку

Покупая продукты в магазине, отдайте предпочтение тем, что содержат больше медленных углеводов нежели быстрых. Это всё, что несладко: в первую очередь овощи, молоко, кефир, орехи, отруби. Почти нет сахара, но много медленных углеводов в картофеле — в нём около 20% полисахаридов, крупы — около 65% и макароны — около 70%. Хлеб и нарезной батон, вопреки расхожему мнению, почти не содержат сахара и на 40–50% состоят из медленных углеводов. А налегать на сдобные мучные изделия, сладкие йогурты, сырки и творожки не стоит.

Если хотите похудеть, даже медленные углеводы придётся ограничить. Полезная альтернатива — овощной салат. Тогда организм будет расходовать собственные запасы гликогена и жиров.

Фрукты — богатый источник витаминов и удовольствия. Однако они гораздо слаще, чем кажутся. Яблоки, ананасы, апельсины и мандарины содержат около 10 гр сахара на 100 гр сочной мякоти — это 2 чайные ложки. Бананы — 14 гр, виноград — 16 гр, а манго — аж 30 гр!

Что же делать, если дневная норма сладостей съедена, но хочется ещё? На помощь придут сахарозаменители. Но будьте с ними поосторожнее! Лучше всё-таки постепенно приучить себя к правильной пище.

Хотите более серьёзно заняться питанием? Рассчитайте свою норму по специальной формуле, которая учитывают рост, вес, возраст и образ жизни. Для удобства можно воспользоваться онлайн-калькуляторами калорий: просто вбейте свои данные в предложенные поля, и система сама подберёт оптимальное количество углеводов и других нутриентов.

Помогут и специальные приложения для смартфона, например, Lifesum, Yazio или Fatsecret. В них же можно вести дневник питания. Но если у вас есть сахарный диабет, ожирение, артериальная гипертензия, сердечная недостаточность, эндокринопатии или другие хронические заболевания, лучше доверить свой рацион специалисту.

Найти хорошего диетолога можно с помощью сервиса НаПоправку. Выбирайте врача по стоимости, удаленности от дома или отзывам.

Простые и сложные углеводы, полезные и вредные

Простые и сложные углеводы

Чтобы правильно питаться и не набирать лишнего веса, нужно уметь различать сложные и простые углеводы, знать норму суточного потребления, а также то, какое отношение высокий гликемический индекс этих веществ имеет к набору лишней массы тела.

Значение углеводов для человека

Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида — простые и сложные.

Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.

В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает сложные углеводы полезными.

Почему простые углеводы вредны?

Почему простые углеводы вредны

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.

Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.

Сложные углеводы

Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.

Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.

ГлГликемический индексикемический индекс углеводов

Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время.

Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.

Вредные и полезные углеводы

Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.

Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.

Суточная норма углеводов

Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.

Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм.

Углеводы и похудение

И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.

Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.

Заключение

Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.

Автор admin

Лучшие спортивные добавки — 6. Креатин. Топ-10 спортивных добавок для тех, кто хочет быть в форме

Среднее телосложение — Основные характеристики. Среднее телосложение: определение понятия, характеристика конституции тела человека