в

Техника накачки мышц — Чтобы мышечная масса росла, стремитесь увеличивать свои силовые рекорды в многоповторных максимумах. Как эффективно качать мышечную массу? Правила и принципы

Содержание

Как быстро набрать мышечную массу

Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.

В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.

Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.

Как накачать мышцы за короткий срок

1. Частое и калорийное питание

Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.

Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.

Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.

2. Постепенные изменения

Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.

Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.

3. Дневник питания

Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.

4. Не тренируйтесь в состоянии голода

Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.

5. Дозируйте кардионагрузку

Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.

Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.

6. Качество калорий

Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.

В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.

7. Объем порций и жидкие калории

Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.

Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.

8. Объем посуды

Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.

9. Гейнеры после тренировки

Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.

10. Сон и отдых

Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.

11. Выбирайте базовые упражнения

Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

  1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
  2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

  • Комплексное развитие всего массива мышц.
  • Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
  • Запуск эффекта суперкомпенсации.
  • Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
  • Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
  • Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:

Приседания

  • Увеличивают силы ног.
  • Формируют объем мышц тела.
  • Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
  • Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
  • Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

  • Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
  • Укрепляет и развивает мышцы спины.
  • Развивает координацию.
  • Повышает выносливость.
  • Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

  • Качает плечи, придает им гармоничную форму.
  • Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
  • Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
  • Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
  • Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

Как накачать мышцы

Как накачать мышцы

Чтобы силовые упражнения по набору мышечной массы приносили максимум пользы и эффекта, существует семь основных правил, которые позволяют грамотно построить тренировочный процесс.

Правила для накачивания мышц

Если придерживаться семи нижеследующих правил, то силовой тренинг принесет максимальный результат.

Обеспечивать достаточное количество энергии

Главной проблемой для эктоморфов — худощавых от природы людей, задавшихся целью увеличить не только мышечную, но и общую массу тела, является неспособность организма накапливать большое количество энергии. Отсутствие достаточного энергетического запаса не позволяет выполнять как активный силовой тренинг, так и накачивать мускулатуру.

И если не обеспечить дополнительный источник энергии в форме специального спортивного питания, то никакого результата достичь не удастся. За четверть часа или двадцать минут до тренинга нужно выпивать коктейль из углевода с небольшой порцией быстрых протеинов, во время занятия принимать BCAA аминокислоты, после — спортивный протеин.

Использовать базовые упражнения

базовые упражнения

Тело может работать в усиленном режиме только определенное время. Чтобы использовать его с максимальной выгодой для тренировки, нужно акцентировать внимание, прежде всего, на базовых упражнениях. Рекомендованное количество подходов составляет от десяти и до пятнадцати сетов.

Основу тренинга должны составлять важные для повышения гормонального фона и роста мышечной массы многосуставные упражнения. Чтобы избежать перетренированности, заниматься нужно трижды в неделю, уделяя тренировке не менее сорока пяти минут. Это без учета разминки и заминок.

Делать не менее пяти-семи повторов

Мышцы начинают расти тогда, когда они не могут справиться с текущей нагрузкой. И если каждую тренировку достигать границы физических пределов, организм, стремясь расширить свои возможности, будет «подталкивать» мускулы к процессу наращивания объема и увеличения силы.

Заключительный повтор упражнения должен идти с трудом и выполняться так, чтобы не оставалось силы на еще один. Это достигается не увеличением повторов, оптимальное количество которых составляет от 5 и до 7, а за счет применения большого веса, предполагающего наличия хорошей страховки либо работы под чутким руководством тренера.

Повышать калорийность рациона

Хроническое отсутствие аппетита — это еще одна проблема для эктоморфов. Организм продолжает игнорировать сигналы о потребности дополнительного источника энергии от мышечной ткани, требует исключительно столько калорий, сколько нужно для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Это тормозит рост мышц.

Увеличение калорийности привычного питания на 15-25 процентов — это основное правило для набора мышечной массы. В сутки нужно употреблять как минимум 2500 ккал в форме правильных углеводов и жиров. Количество белков составляет от 1,5 и до 2,5 грамм на 1 килограмм собственного веса атлета.

Использовать добавки

Оптимизировать метаболические процессы проще всего приемом спортивных добавок с высокой калорийностью. Употреблять протеиновые коктейли с креатином необходимо несколько раз в сутки, независимо от того, есть ли чувство голода либо нет.

Предтренировочные комплексы и кофеин помогают увеличить эффективность тренировок. Они усиливают кровоснабжение мышечной ткани, что позволяет расширить энергетическое депо и обеспечить дальнейший рост объема мускул.

Проводить мониторинг достигнутых результатов

мониторинг достигнутых результатов

Привычка записывать достигаемые результаты в конце каждой недели может показаться ненужной тратой времени, но это очень важно для грамотного планирования тренировочного процесса. Необходимо делать пометки о весе, программе упражнений, рационе, самочувствии.

Целесообразность такого анализа обусловлена тем, что нужно быть уверенными в том, что проводимые в тренажерном зале часы приносят результат. И если сначала эти заметки могут казаться неважными, уже через месяц станет понятно, почему они так ценны.

Ставить только реальные цели

Оценка своих сил и возможностей должна быть адекватной. Не нужно проводить параллель между собой и профессиональными бодибилдерами, которые занимаются культуризмом многие годы, знают все правила и нюансы силовых тренировок.

Средний возможный прирост мышц в месяц составляет порядка 0,5-1 кг. За первый год активных занятий можно набрать от 6 и до 8 килограмм. Превратиться за 12 месяцев в Шварценеггера не получится, ведь он своей формы достиг годами упорных тренировок.

Заключение

Чтобы накачать мышцы, нужно акцентировать внимание на выполнении базовых многосуставных упражнений, увеличить калорийность рациона, а, главное, каждую неделю анализировать выбранный подход к тренировочному процессу и питанию.

Последние комментарии

  • instagram
  • telegram
  • vkontakte
  • facebook
О проекте

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Самые эффективные методы построения мышц

Тренер тренеров Ник Тумминелло (вот перевод Зожника его мифов об идеальном тренере) делится Тайным Знанием о самых результативных методиках накачки.

Когда речь заходит о гипертрофии, можно обсуждать двигательные единицы, синтез мышечного белка, митохондрии, сигнальные пути и так далее. Но нужно ли вам реально все это знать, чтобы строить мышцы? Нет. Достаточно доступных практических рекомендаций, которые основаны на исследованиях и доказаны на практике в залах.

Вот эти простые ответы на самые главные вопросы бодибилдинга.

Диапазоны повторений

Механическое напряжение стимулирует гипертрофию. Исследования показывают, что при работе до отказа с небольшим отягощением мышцы растут так же, как и при работе с большим [2].

Научные данные свидетельствуют о том, что нет одного особо магического диапазона повторений для гипертрофии. Можно строить мышцы как тяжелыми, малоповторными сетами (1-5 повторений в подходе), так и многоповторными (15-20+) с соответствующими весами.

Большинству людей, которые не хотят напрягаться со слишком тяжелыми снарядами или сдыхать в бесконечных подходах, подойдет золотая середина – диапазон 6-8 повторений.

Если вам все равно хочется поднимать больше, то подумайте вот о чем: для гипертрофии важно качество движения. Кое-как громыхать перегруженной штангой (чтобы привлекать к себе больше внимания – подробнее мы шутили в “Малоизвестные принципы Вейдера“) – не самый эффективный способ набирать массу.

Вот что происходит, когда рабочий вес слишком велик:

– Сокращается время под (механическим) напряжением, потому что вы вынуждены прибегать к читингу,
– Вы не в состоянии опускать снаряд медленно и под контролем, что еще больше сокращает время под (механическим) напряжением,
– К работе подключаются другие мышечные группы, что уменьшает накопительный метаболический стресс в целевых мышцах.

Чтобы добиться максимальной гипертрофии, недостаточно просто перемещать снаряд из одной точки в другую, как в силовом виде спорта. Вы должны контролировать его по всему диапазону движения. Каждый повтор необходимо выполнять качественно, избегая читинга и подключения нецелевых групп.

Темп выполнения

Концентрическую фазу (подъем отягощения) выполняйте с обычной скоростью, а вот эксцентрическую (опускание) растягивайте хотя бы на 3 секунды в каждом повторе.

Контролировать снаряд необходимо во время всего движения, но именно замедленный негатив принесет больше мышц.

Если слабохарактерно позволяете гравитации опускать вес, то сами себя обкрадываете. Например, 4-секундный негатив при выполнении сгибаний рук приводит к большему росту, чем 1-секундный [2]. И это логично – медленное опускание создает большее механическое напряжение в работающих мышцах, чем короткая эксцентричная фаза.

Если же, возвращаясь к предыдущему пункту, вы не в состоянии контролировать снаряд при медленном опускании, то взяли слишком большой вес и перегружаете связки и сухожилия. А травма гипертрофии не cпособствует.

Таким образом, для максимальной стимуляции мышечного роста увеличивайте время под нагрузкой, выполняя упражнение с суперстрогой техникой и растягивая эксцентрическую фазу на 3-5 секунд.

Рабочий вес

Естественно, зависит от намеченного диапазона повторов. Выберите нагрузку, с которой не сможете выполнить больше повторений, чем указано в вашей тренировочной программе (без дерганий, читинга и помощи других мышечных групп).

Когда прописано 3 подхода по 8-12 повторений, вес должен быть таким, чтобы вы могли осилить не менее 8 повторов и не более 12.

Если работаете с одним и тем же весом во всех подходах, то число повторов может снижаться (в первом сете 12, во втором – 11, в третьем – 10) из-за накапливаемой усталости. Или же можете уменьшать вес с каждом сетом, чтобы набирать требуемое число повторов. Оба метода эффективны.

Число подходов

Зачастую люди составляют «сбалансированную» программу, в которой обгоняющим и отстающим мышцам отводится примерно одинаковое число тренировок, упражнений и рабочих подходов/повторов. Если ваша цель – сбалансированная мускулатура, то надо уделять особое внимание отстающим мышечным группам.

«Доказательный» консенсус – для гипертрофии следует выполнять 12-20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Так что если какие-то мышцы у вас отстают, то подсчитайте, прорабатываете ли вы их хотя бы 12 подходами в неделю. Если нет, то надо повышать тренировочный объем для них, добавляя дополнительные подходы.

Сплиты

Наилучший тип тренировочного сплита определяется тем, сколько раз в неделю вы хотите ходить в зал.

Если у вас лишь пара-тройка тренировок, то эффективнее прорабатывать на каждой все тело. (по-русски говоря, “фулбади” – прим. переводчика).

Если готовы ездить в зал 4 раза, то лучше качаться по сплиту верх-низ, например: понедельник – мышцы верхней половины тела , вторник – мышцы нижней половины тела четверг – верх , пятница или суббота – низ.

Если же живете в качалке и хотите упарываться чаще, то стоит перейти на сплит по частям тела, что позволит максимально стимулировать и давать достаточно времени для восстановления каждой мышечной группе.

Вариант сплита с тремя тренировками подряд:

Тренировка 1 – грудь, плечи, трицепсы ;

Тренировка 2 – низ тела, пресс;

Тренировка 3 – спина, бицепсы;

День отдыха, затем – повтор микроцикла.

Еще чаще? Вот пара моих любимых сплитов с 4 тренировками подряд.

Вариант А

Тренировка 1 – грудь, плечи, трицепсы;

Тренировка 2 – квадрицепсы, икры, пресс;

Тренировка 3 – спина, бицепсы;

Тренировка 4 – ягодичные, бицепсы бедер, пресс;

День отдыха , затем повтор микроцикла.

Вариант Б

Тренировка 1 – грудь и спина;

Тренировка 2 – квадрицепсы, икры, пресс;

Тренировка 3 – руки и плечи тренировка;

Тренировка 4 – ягодичные, бицепсы бедер, пресс;

День отдыха, повтор микроцикла.

Какой бы сплит вы ни избрали, всегда можно добавить подходец-другой для отстающей мышечной группы (не в ее день), чтобы увеличить общий тренировочный объем для нее.

Интервалы отдыха

Обзор исследований показал, что для увеличения силы оптимально отдыхать между подходами по 3-5 минут. Это позволяет развивать большее усилие в нескольких подходах, чем паузы по 1 минуте [3].

Более продолжительные интервалы отдыха не приводят к дополнительному повышению производительности, да и кто может проводить в зале весь день?

Для экономии времени я предпочитаю чередовать подходы упражнений на разные мышечные группы, как близкие, так и отдаленные друг от друга: грудь и спина, руки и плечи, ноги и пресс.

Не поймите меня неправильно, в последовательном выполнении рабочих подходов на одну группу нет ничего плохого. Просто для этого требуется больше времени.

А тренировки с чередованием упражнений и экономят время, и могут быть более эффективными [4]. Рабочие мышцы при чередовании упражнений дольше отдыхают и могут справиться с большей нагрузкой в каждом подходе.

Нужно ли для гипертрофии больше калорий?

Как мы никогда не устанем повторять, для потери жира дефицит калорий необходим; но так ли необходим профицит для набора мышц? Не всегда. Дело в том, что накопленный жир – это накопленная энергия, и эту энергию организм может использовать в качестве топлива для мышечного роста.

Да-да, на сегодняшний день есть несколько исследований, показывающих, что можно одновременно наращивать мышцы и терять жир. Это продемонстрировано на разных группах участников: малоподвижные мужчины с лишним весом [5], пожилые мужчины и женщины [6], физически активные, здоровые мужчины [7], молодые женщины [8].

Обратите внимание: наше тело не «перекачивает» жир в мышцы. Жировая ткань – это жировая ткань, а мышечная – это мышечная.

Но если у вас имеется немного лишнего веса, то организм может использовать накопленную энергию (жир), когда из пищи калорий для построения мышц не хватает.

Так какая же диета лучше для гипертрофии? (У Зожника есть свой ответ: “Циклирование периодов массонабора и “сушки”. Современный подход“) Это зависит от того, в какой вы сейчас форме и чего хотите добиться.

Безотносительно дефицита-профицита всегда следите за тем, чтобы получать достаточно белка. Это главный совет по питанию, когда вы стремитесь набрать мышечную массу. Классическое правило бодибилдинга – один грамм протеина на фунт веса (2,2 г/кг).

(Прим. Зожника: Рекомендации по белку для наращивания мышечной массы авторитетных организаций – в среднем в диапазоне 1.6-2 г /кг массы тела в сутки).

Другие тексты об эффективном построении мышечной массы на Зожнике:

Ссылки на упомянутые в тексте исследования:

1. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD, et al. Resistance exercise load does not deter- mine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012;113(1):71-7.
2. Pereira PE, Motoyama Y, Esteves G, Carlos Quinelato W, Botter L, Tanaka K, Azevedo P. Resis- tance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. Int J Appl Exerc Physiol. 2016;5:37-43.
3. De Salles BF, et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765- 77.
4. Robbins, D. W., Young, W. B., & Behm, D. G. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2632-2640.
5. Wallace MB, et al. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5.
6. Iglay HB, et al. Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1005-13.
7. Dolezal B, Potteiger J. Concurrent resistance and endurance training influence basal meta- bolic rate in nondieting individuals. Journal Appl Physiol (1985). 1998;85:695-700. doi:10.1152/ jappl.1998.85.2.695
8. Josse AR, et al. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30.

Простая домашняя тренировка для набора мышечной массы

Если вы ищете эффективную программу тренировок для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, тогда эта статья для вас.

Упражнения с собственным весом имеют один большой недостаток — отсутствие так называемой прогрессии нагрузки.

Прогрессией нагрузки называется постоянное увеличение напряжения в мышечных волокнах от подхода к подходу, от тренировки к тренировке, от недели к неделе.

В тренажерном зале это можно сделать просто, добавив больше веса на штангу.

Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа, то первый подход будет, например, 100 кг, второй — 110 кг, а третий — 120 кг. Это и есть прогрессия нагрузки — ключ к наращиванию мышечной массы.

Кроме того, если на этой неделе вы начинали тренироваться со штангой весом 100 кг, то на следующей неделе можете начать со 105 кг.

В этом и заключается основное отличие тренажерного зала от домашних тренировок. В спортзале можно добиться результата быстрее и проще.

Трудности с тренировками дома

Когда выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, утяжелять упражнение с каждым разом становится все труднее.

И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.

домашние тренировки при отсутствии штанги

Регулярное выполнение 20 и более отжиманий, приведет к развитию выносливости, а не росту мышц . Тоже самое относится и к приседаниям 100 раз за один подход.
Организм воспринимает такие тренировки, как кардионагрузку и мышцы поэтому практически не изменяются.

Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.

Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях .

Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.

Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела .

  • Жим штанги лежа = отжимания от пола.
  • Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
  • Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
  • Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).

Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.

Тренировка направлена на увеличение силовой нагрузки при выполнении упражнений с собственным весом.

Важное примечание: по шкале от 1 до 10 питание для набора мышечной массы заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сами тренировки — примерно 7. Таково мнение большинства специалистов. Чтобы мышцы росли необходим умеренный (5-10%) избыток калорий и потребление белка на уровне 2 гр на 1 килограмм веса тела. При этом, в идеале, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм.

Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях

Итак, нужно увеличивать сопротивление движению (или отягощения) от подхода к подходу, от недели к неделе. Это самый эффективный метод стимуляции роста мышц, и он называется прогрессией нагрузки.

домашние условия - прогрессия нагрузки

Поэтому, если вы можете с легкостью одолеть 40 отжиманий за один подход, то нужно найти способ сделать так, чтобы с большим трудом получалось 10.

У нас есть два варианта:

  1. Использовать дополнительные средства и оборудование.
  2. Импровизировать.

варианты утяжелений приседаний и отжиманий в домашних условиях

Если подойти к вопросу творчески, то один из лучших вариантов — использовать партнера для тренировок . Вот как это можно сделать для приседаний и отжиманий от пола.

Но через некоторое время вы станете сильнее и нужно будет постоянно искать партнера покрупнее, чтобы увеличить нагрузку.

Подтягивания на перекладине само по себе — тяжелое упражнение и большинству людей не нужны дополнительные утяжеления. Однако, если вы с легкостью можете сделать больше 10 повторений, просто найдите способ добавить вес.

вариант усложнения подтягиваний в домашних условиях

Другой вариант увеличения нагрузки — использование дополнительных средств и оборудования.

Эспандеры (фитнес-резинки) , платформы, гантели, гири, жилет-утяжелитель или пояс с цепью для отягощений.

Например, жилеты-утяжелители позволяют постепенно добавить до 70 кг веса, они довольно удобны и используются во многих видах спорта. Подходят практически для любого упражнения.

домашние условия - жилет-утяжелительИспользование резинок для фитнеса позволяет значительно разнообразить нагрузку и прорабатывать самые разные группы мышц. К тому же, они различаются по степени жесткости и намного ниже вероятность получения травмы при их использовании.фитнес резинки в домашних условиях

Одна из основных проблем в домашних условиях — тренировка ног.

Если в прошлом вы выполняли приседания со штангой , то знаете, что на гриф нужно повесить довольно много веса, прежде чем штанга станет настолько тяжелой, что вы не сможете сделать с ней больше 10 приседов за один подход.

Поэтому в домашних условиях лучше всего делать унилатеральные «одноногие» упражнения и степ-апы (зашагивания на ящик). Они более травмоопасные, но намного тяжелее традиционных приседаний. Просто используйте скамью, ящик или платформу и делайте упражнения поочередно каждой ногой. И всегда помните о безопасности: платформа должна быть устойчивой, надежной и не должна скользить.

домашние степ-апы менее травмоопасны

Одним из основных преимуществ «одноногих» упражнений является то, что значительно увеличивается амплитуда движения и становится очень трудно выполнить подход из 6-10 повторений.

Особенно, если у вас в руках будет гиря или гантели.

степ-ап в домашних условиях

Мы перечислили всего лишь несколько способов сделать домашнюю тренировку более эффективной.

При увеличении нагрузки в работу подключаются быстрые мышечные волокна 2 типа. А это является ключевым моментом для мышечной гипертрофии.

7 основных упражнений для домашних тренировок

Таким образом нам нужны упражнения для проработки всех основных мышечных групп:

  • Отжимания от пола (грудь, плечи, трицепс).
  • Подтягивания на перекладине (спина, бицепс).
  • Обратные отжимания (трицепс, грудь).
  • Приседания (ноги, ягодицы, спина).
  • Приседания на одной ноге (ноги, ягодицы, спина).
  • Степ-апы — зашагивание на платформу — (ноги, ягодицы, нижняя часть спины).
  • Скручивания (мышцы живота).

Упражнения для ног являются наиболее важными для наращивания общей мышечной массы, поэтому в программу включены сразу три движения для их тренировки.

Отжимания от пола

Прежде всего вам нужно будет найти способ постепенного увеличения нагрузки.

Если вы очень сильны в отжиманиях, можно использовать метод изометрического предварительного утомления. Замрите на 5-10 секунд в нижнем положении отжимания (не ложитесь на пол!), а затем завершите подход. Этот метод в разы увеличивает нейромышечную связь с мышцами груди и трицепсами. Что приводит к значительной мышечной гипертрофии .

домашние отжимания с предварительным изометрическим утомлением

Ваши результаты будут полностью зависеть от вашей способности сделать упражнение более тяжелым в предстоящие недели. У вас есть два варианта:

  1. Увеличить отягощение (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, использование партнера для тренировки и фитнес резинки).
  2. Усложнять варианты отжиманий (на мяче, «пикирующий бомбардировщик», с хлопком, на одной руке, с ногами на возвышенности).

домашние отжимания с утяжелением

Основное правило: если вы легко можете выполнить более 10 повторений, то нужно либо добавлять вес, либо усложнять технику. Недостаточно просто делать эти упражнения — нужно прогрессировать с каждой неделей, и тогда мышцы будут расти.

Подтягивания на турнике

Являются одним из самых лучших базовых упражнений для тренировки практически всей верхней части тела.

в домашних условиях с нуля - хват

Единственное движение, которое должны выполнять все: и новички, и ветераны, в домашних условиях и в тренажерном зале.

Это лучшее упражнение для формирования привлекательной V-образной фигуры (широкие плечи и узкая талия).

Для тренировки двуглавой мышцы плеча подтягивания на перекладине более эффективны, чем подъем штанги на бицепс.

Без них точно невозможно обойтись, поэтому сейчас существует большой выбор удобных и недорогих турников, которые можно легко смонтировать дома.

турник для подтягиваний в домашних условиях

Причем подтягивания обратным хватом более эффективны для тренировки бицепсов, а прямым — для мышц спины. Поэтому лучше их чередовать.

  1. 1-й подход — прямым хватом.
  2. 2-й подход — обратным хватом.
  3. 3-й подход — прямым хватом.

Или в обратной последовательности.

Либо делать прямым хватом по понедельникам, а обратным по четвергам.

Если вы пока что не можете подтянуться 10 раз за один подход, то можно начать с австралийских (обратных) подтягиваний .

австралийские подтягивания дома на столе

Начинать можно с них, они помогут развить нужную мускулатуру. Когда сможете с легкостью выполнять 10-15 австралийских подтягиваний, переходите к традиционным подтягиваниям на турнике либо чередуйте их на разных тренировках.

Если вы очень сильны в подтягиваниях, то есть вариант резко увеличить нагрузку и нейромышечную связь с бицепсами и широчайшими мышцами спины за счет медленного выполнения упражнения. Первые несколько повторений делаете очень медленно: 3 секунды — вверх, 6 секунд — вниз, а потом завершайте подход в обычном темпе.

Обратные отжимания

Прекрасное упражнение для проработки трицепсов. Также позволяют тренировать нижнюю часть грудных мышц.

Постепенное добавление веса в виде рюкзака с песком или жилета-утяжелителя при выполнении обратных отжиманий сделает ваши руки крупными и мощными.

обратные отжимания дома - для проработки трицепса

Здесь также можно использовать предварительное утомление за счет очень медленной негативной фазы движения: когда вы опускаетесь (тело движется вниз) выполняйте это как можно дольше — 6-10 секунд.

Приседания

Действует тот же самый принцип, что и в отжиманиях от пола.

Нет никакого смысла делать 100 приседаний за раз.

Хотя это конечно же неправда. Это ровно в 100 раз лучше, чем не делать вообще ничего. Но наша задача остается такой же: сделать приседания с собственным весом наиболее эффективными.

приседание с утяжелением в домашних условиях

Нужно постараться добавить столько веса, чтобы у вас даже с огромным трудом не получалось присесть больше 10 раз за подход. Если вы сможете так тренироваться на протяжении многих недель, то рост мышц на ногах вам практически гарантирован, особенно, если вы не ветеран бодибилдинга.

Какие у нас есть варианты: добавить вес (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, посадить кого-то на спину, гири или гантели), усложнить движение (унилатеральные «одноногие» упражнения).

Из всех упражнений тренажерного зала труднее всего в домашних условиях воспроизвести приседания со штангой.

Это одно из самых незаменимых упражнений. Но когда вы тренируетесь дома, нужно либо постоянно увеличивать вес, либо усложнять себе задачу. Если добавление веса покажется вам довольно трудным, то и здесь на помощь приходит предварительное изометрическое утомление. Зафиксируйте тело в положении полуприседа на 10-60 секунд (зависит от вашего уровня подготовки).

предварительное изометрическое утомление в приседаниях в домашних условиях

А затем сделайте столько повторений, сколько сможете. Главное, чтобы на 10-12 повторениях вы достигали мышечного отказа.

Приседания на одной ноге

приседание на одной ноге для домашних тренировок

Очень часто не требует никаких дополнительных утяжелений. Здесь все очевидно. Это движение довольно тяжелое и гарантированно дает большую нагрузку на четырехглавые мышцы бедра.

Зашагивание на скамью (степ-ап)

В виде утяжелений можно использовать гантели, рюкзак с песком или жилет-утяжелитель.

степ-ап на тумбу в домашних условиях

Но, скорей всего, вы быстро убедитесь, что и без утяжелений вам будет трудно сделать 10 повторений. К тому же, чем выше скамья или тумба, тем труднее их выполнять и тем больше стимуляция мышечных волокон.

скамья и ящик для степ-ап дома

Этот же ящик или скамью можно применить и для обратных отжиманий и приседаний на одной ноге.

Из-за большой амплитуды движения, это упражнение по эффективности превосходит даже классические приседания. Хорошая нагрузка для четырехглавых мышц бедра и ягодиц.

Скручивания для пресса

Они не только тренируют мышцы пресса, но и улучшают кровообращение в области живота, что приводит к дополнительному сжиганию жира. Для них не нужен прогресс (нет необходимости увеличивать нагрузку), нужно просто регулярно их выполнять.

домашние скручивания на пресс

Итак, мы перечислили 7 самых эффективных упражнений, теперь объединим их в программу.

Обычный четырехдневный сплит с использованием свободных весов в тренажерном зале выглядит следующим образом:

  • Понедельник: грудь, спина, трицепс, пресс.
  • Вторник: ноги, плечи, бицепс, кардио.
  • Среда: выходной.
  • Четверг: грудь, спина, трицепс, пресс.
  • Пятница: ноги, плечи, бицепс, кардио.
  • Суббота: выходной.
  • Воскресенье: выходной.

Домашняя тренировка должна быть построена по такому же самому принципу.

Такой метод разделения разных групп мышц по дням , позволяет эффективно проработать все мышечные группы и при этом дать им достаточно времени для восстановления.

Важно чтобы у вас было достаточно дней отдыха , чтобы полностью восстановиться и вы могли трудиться очень интенсивно. Вот почему здесь предусмотрено три выходных дня.

Таким образом, вы можете тяжело тренироваться, не рискуя загнать себя в состояние перетренированности .

Кардио

Раз мы тренируемся дома, то нам нужно найти способ сделать кардиотренировки максимально эффективными. Они должны быть настолько интенсивными, чтобы стимулировать выработку гормона роста, который будет сжигать жир и наращивать мышцы.

Таким образом мы еще больше компенсируем нехватку весов тренажерного зала. Как уже было сказано, эффективность тяжелой штанги в домашних условиях довольно трудно воспроизвести. Поэтому наша тренировка должна быть максимально заточена на рост мышц и нужно включать интенсивное кардио.

Такие вещи, как прыжки с утяжеленной скакалкой, бег с максимальной скоростью (спринт) и берпи отлично для этого подходят. Вам нужно выбрать упражнение, которое вы можете выполнять в течение 30 секунд при максимуме VO2 80% -90% в течение пяти интервалов.

Допустим, вы собираетесь делать бурпи (берпи).

берпи для домашних тренировок

Вот как это выглядит:

  • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
  • Отдых две минуты.
  • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
  • Отдых две минуты.
  • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
  • Отдых две минуты.
  • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
  • Отдых две минуты.
  • Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.

Нужно выполнять движение настолько интенсивно (максимум 80-90% VO2), чтобы вы буквально начали задыхаться от нехватки воздуха. Общая продолжительность такой кардио-сессии составляет около 15-20 минут.

Вы также можете сделать то же самое со спринтом (бегом на предельной скорости). Или прыжками с утяжеленной скакалкой. Можно также чередовать и комбинировать все эти упражнения.

Наиболее важным критерием является поддержание вашего сердечного ритма на действительно высоком уровне.

Основной смысл заключается не в упражнении, которое вы выберете. Ваша задача в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до 150-160 ударов в минуту. Как это можно проверить:

Сразу же после каждого интервала посчитайте ваш пульс в течение 10 секунд (намного проще это сделать на сонной артерии) и умножьте результат на 6.

По данным многочисленных исследований именно в результате таких тренировок происходит выброс гормона роста, который ускоряет сжигание жира и рост мышц.

В идеале нужно делать две такие кардио-сессии в неделю.

Но если вам пока что это не по силам, то в первые пару недель будет достаточно одной кардиотренировки.

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

Таким образом, ключевым моментом этой тренировочной программы является постепенная прогрессия нагрузки.

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Вы, конечно, можете поэкспериментировать с расписанием и некоторыми упражнениями, но в целом программа выглядит так:

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

  • Отжимания от пола.
  • Подтягивания на перекладине прямым хватом.
  • Обратные отжимания.
  • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

  • Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
  • Приседания на одной ноге.
  • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

  • Отжимания от пола.
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом.
  • Обратные отжимания.
  • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

  • Зашагивания на ящик (скамью).
  • Приседания на одной ноге.
  • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа .

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

Основные итоги

Как вы уже сами убедились — эта циклическая домашняя программа тренировок довольно простая, но она совсем не легкая.

Недостаточно регулярно выполнять все эти упражнения — нужно постоянно прогрессировать. От недели к неделе вы увеличиваете вес, но уменьшаете количество повторений, пока не достигнете конца цикла — обратных дроп-сетов на шестой неделе.

Вместе с увеличением силы будут расти и ваши мышцы.

Важно помнить следующее: способность нашего организма наращивать мышцы напрямую зависит от того, сколько пищи мы съедаем. Нужно постоянно поддерживать небольшой избыток калорий и потреблять большое количество белка (до 2 грамм на 1 килограмм веса тела). Рассчитать необходимые калории и БЖУ можно можно с помощью калькулятора .

В результате вес вашего тела должен увеличиваться на 200-400 грамм в неделю. Именно на это и нужно нацеливаться. Если у вас постепенно увеличивается сила, но мышечная масса не растет, значит вы недостаточно едите. Это так просто.

Автор admin

Что такое гликемический индекс — Принцип использования показателей. Гликемический индекс | Инсулиновый индекс | Правильное питание | Доктор Борменталь

Спортивные разряды по пауэрлифтингу — Приложение N 36