в

Спортивное телосложение — Особенности эктоморфа. Типы телосложения мужчин и женщин: эндоморф, эктоморф, мезоморф

Содержание

Виды телосложения у мужчин: определение, названия и характеристики с фото

От вида телосложения зависят многие факторы. Если правильно определить строение фигуры, можно сразу избавиться от множества неэффективных упражнений в спорте, а также узнать, почему организм быстро набирает вес или, наоборот, не может поправиться.

Фигура

Строению фигуры стали придавать особое значение еще в античные времена, когда начало развиваться искусство скульптуры, и в архитектуре стало модным украшать фасады зданий статуями по образу человека.

С давних времен мужчины с развитым красивым телом воспринимались, как воины, защитники, что характеризовало их мужские сильные качества. В наше время успешный молодой человек подсознательно представляется с идеальной мужской фигурой. Да и сами мужчины стремятся выглядеть спортивно и мужественно.

Однако физиологические особенности у каждого свои. Также как цвет волос и цвет глаз, каждому человеку достается определенный вид телосложения. Узнав тип строения собственной фигуры, можно определить эффективные методы приведения ее в совершенство.

Типы мужского телосложения

Существует 3 основных вида телосложения у мужчин. Не многие знают, что от строения фигуры зависят некоторые физиологические факторы. Например, здоровье. Также нужно понимать, что тип фигуры не зависит от массы тела. Упитанные и худощавые люди могут иметь один и тот же вид телосложения. Так как определить телосложение мужчины?

Худощавый тип (также определятся как эктоморф). Отличается худощавым телосложением с удлиненными конечностями. При таком строении обычно наблюдается высокий или выше среднего рост, узкие плечи и узкая грудная клетка. С виду это стройные мужчины, не отличающиеся особо выраженной мускулатурой, но при этом им легко удается добиться рельефности мышц. Им сложно набрать мышечную массу, так как они практически не накапливают жировых отложений.

Атлетический тип фигуры (или мезоморф). Такой вид телосложения у мужчин легче всего привести в спортивную форму. Ведь человеку проще двигаться по спортивному пути, потому что тело и организм быстро подстраиваются под нагрузки. Широкие плечи, развитые мышцы, мускулистый торс, крепкое тело — так выглядит мужчина атлетического телосложения.

Эндоморф. Довольно массивен, склонен к быстрому набору веса, но при определенных физических нагрузках без особого труда превращает фигуру в атлетическую форму. При отсутствии спорта в жизни такого мужчины, скорее всего, он располнеет. Данный тип считается самым располагающим к набору мышечной массы. Для него больше подходит силовой спорт.

Быстрое определение типа фигуры

При обычном визуальном контакте мы понимаем основные внешние характеристики человека и бытовым простым языком характеризуем виды телосложения как «худой, спортивный или полный». Тем не менее измененная масса тела может немного запутать.

Все 3 вида телосложения у мужчин отличаются некоторыми особенностями, которые выдают настоящий тип строения фигуры.

Эктоморфы отличаются самыми тонкими запястьями. В независимости от набранного веса, запястья останутся тонкими (до 17 см), а еще зачастую они выглядят гораздо моложе своего настоящего возраста.

У эндоморфов, наоборот, запястья широкие. Среди других отличительных признаков можно выявить округлость всего тела и, как правило, невысокий рост.

При атлетичном телосложении мужчины наблюдается прямоугольная форма тела, широкая грудная клетка. У них быстро наращивается мышечная масса, внешне они кажутся сильными. Обхват запястья 18-20 см.

Кроме одного верного способа, определить вид телосложения у мужчины по запястьям, существует еще один — можно измерить ребра. Для этого мужчине нужно встать перед зеркалом и сделать глубокий вдох, грудная клетка в этот момент напрягается. Нижняя пара ребер образует угол. При его измерении можно понять тип фигуры. Если получилось менее 90 градусов, значит, на самом деле, мужчина имеет худощавое телосложение, то есть он эктоморф. Если угол превышает 90 градусов, значит, мезоморф, а если ребра смыкаются под прямым углом, эндоморф.

Также нужно понимать, что, кроме «чистых» видов, существует и смешанный тип телосложения, который вмещает в себя признаки сразу нескольких.

Как вид телосложения влияет на здоровье

Здоровье — один из самых важных аспектов в нашей жизни, и именно вид телосложения подскажет, как сохранять здоровый дух в здоровом теле.

Как виды строения тела у мужчин связаны со здоровьем:

К физиологическим недугам худощавого типа можно отнести сутулость, искривления, нервные заболевания, слабую дыхательную систему. Особо опасным заболеванием для них является рак, который может развиться на почве нервозности. Таким мужчинам рекомендуется употреблять больше зелени, овощей и фруктов. Также им очень полезен зеленый чай и сухофрукты.

Мужчины с крепким телосложением отличаются преимущественно крепким здоровьем. Хотя и здесь существуют некоторые слабые области организма, это пищеварение. Так что даже обладателям самой идеальной фигуры рекомендуется соблюдать диету и следить за полезностью продуктов, которые они употребляют. С годами могут возникнуть сердечно-сосудистые осложнения. С возрастом происходит резкое увеличение массы тела, что может повлечь за собой сахарный диабет. Если у мужчины атлетическое телосложение, ему крайне не рекомендуется злоупотреблять жареной и копченой пищей, а также по максимуму исключить из своего рациона острые продукты, нельзя переедать. Курение для них также крайне опасно из-за физиологических особенностей тела.

Для эндоморфа существует одна главная проблема — это лишний вес. А от нее уже могут образоваться и другие неблагоприятные влияния. В первую очередь им нужно следить за содержанием сахара в крови, обратить внимание на сердечно-сосудистую систему, так как организм имеет предрасположенность к ожирению. Таким мужчинам крайне не рекомендуется курить, употреблять спиртное. Следует отказаться от жирных продуктов и заменить их овощами, рыбой, крупами. Низкокалорийная пища в разы уменьшит риск серьезных заболеваний.

Как вид телосложения влияет на характер

Телосложение человека может рассказать о его психологических особенностях. В обществе неспроста распространяются стереотипы, имеющие связь между внешним обликом человека и чертами его характера, как в случае того, что полные люди — добряки и весельчаки.

К астеническому строению фигуры приписывают замкнутость и ранимость, но об этом нельзя утверждать однозначно. Многие эктоморфы отличаются агрессивным характером, закрытостью, но при этом стойкостью и выносливостью. Большинство таких мужчин — интроверты, любят проводить время в одиночестве, склонны к самоанализу. В основном у них математический склад ума, они любят рассуждать и говорить строго по делу. В шумной обстановке быстро утомляются, зато обладают высоким самоконтролем.

К чертам характера среднего типа телосложения относят эмоциональность, общительность, решительность. Такие люди довольно энергичны и развиты. В их лицах преобладают правильные черты лица, среди них много привлекательных людей, но их мимика малоподвижна. Они не слишком ярко выражают свои эмоции, хотя являются открытыми людьми. Им же присуща черта вспыльчивости и импульсивности. Их подвижность одинаково распространяется и на позитивные (бегать, прыгать, играть) и на отрицательные (драться) проявления.

Полные мужчины и вправду могут оказаться веселыми, доброжелательными людьми. Несмотря на свой внешний вид, они довольно энергичны и эмоциональны, если не страдают какими-либо болезнями. В большинстве своем они отличаются легким характером, являются радостными, позитивными людьми, готовыми оказать помощь или просто рассмешить всю компанию.

Тренировки и питание эктоморфа

Приступая к тренировкам, просто необходимо знать свой тип телосложения. От этого будет зависеть тип нагрузок, интенсивность, вид упражнений, диета.

Худощавые мужчины ощущают трудность в наборе мышечной массы. У них быстрый метаболизм, благодаря которому происходит ускоренное сжигание калорий. Поэтому, если требуется нарастить массу, тренировки должны проходить с упором на большие группы мышц. Также им не обойтись без спортивных добавок и плотного питания перед сном. В помощь придут витамины, протеиновые коктейли.

Длительные тренировки не рекомендуются. Одна тренировка не должна продолжаться больше часа, чтобы не было перенапряжения. Упражнения должны быть в большей степени направлены на укрепление связок и постепенно переходить в силовые нагрузки. Изматывающие тренировки крайне нежелательны, они могут быть довольно тяжелыми, но недолгими.

Идеальным графиком тренировок будут занятия по 45 минут 3 раза в неделю. Среди базовых упражнений для этого вида телосложения подходят жим лежа, жим стоя, приседания со штангой и становая тяга.

При этом нужно соблюдать определенный режим питания. Прием пищи должен происходить как можно чаще, считать калории совсем не обязательно. Следует исключить сладкое, а на гарнир кушать больше бурого риса.

Тренировки и питание мезоморфа

Для атлетического телосложения подойдут силовые упражнения, аэробные и направленные на проработку рельефа. Рекомендуются регулярные тренировки с максимальной нагрузкой, но с небольшим количеством повторений. Самыми интенсивными должны быть силовые упражнения. Мышцы у мезоморфа откликаются быстро на силовые нагрузки и начинают расти с первых занятий даже у новичков.

С помощью кардиотренировок можно легко избавиться от лишнего жира. Здесь также важно уделять внимание правильности питания. Этот тип телосложения легко сбрасывает вес, но и не менее легче его набирает, поэтому при питании лучше подсчитывать калории, чтобы держать идеальный баланс. В комбинации силовых нагрузок и кардио можно быстро добиться отличного результата.

Оптимальный рацион должен состоять из белка (курица, индейка, молочные продукты, рыба) и углеводов (гречка, рис, овсянка, перловка, картофель, овощи). В качестве жирового источника можно употреблять орехи, авокадо, рыбий жир, яичные желтки. Из спортивного питания выбора много: креатин, протеин, витаминно-миниральные комплексы, ВСАА.

Тренировки и питание эндоморфа

Тип эндоморф обладает самым крупным количеством жировой прослойки в теле. Они очень стремительно набирают массу, но медленный обмен веществ не дает возможности быстро избавляться от лишнего веса.

Тренировки в цикличном режиме станут наиболее эффективными. В первую очередь при работе с рельефностью тела, следует перестроить организм на сжигание жира. Так как под толстым слоем жира не получится наблюдать за наращиванием мышечной массы.

Бег не поможет быстро избавиться от лишнего веса. Тренировка должна включать в себя разминку и силовую нагрузку не менее 3 раз в неделю, а лучше и 4. Будут полезны плавание, прогулки на свежем воздухе утром и вечером, езда на велосипеде, спортивные игры.

Пища должна содержать много кальция, магния и аминокислот. Углеводов должно быть не более 100 гр в сутки. За час до тренировки есть не рекомендуется, как и в последующий час после. Следует ограничить себя в жирных продуктах.

Зачем знать тип телосложения

При обычном телосложении у мужчин, когда тело находится не в тренировочной стадии и выглядит средне, между худым и полным, бывает достаточно сложно определить вид строения его фигуры.

Однако это помогает определить особенности здоровья, склонности к заболеваниям. Это очень важно при занятиях спортом. В видах телосложения должен разбираться фитнес-инструктор, составляющий программу тренировок.

Также необходимо быть осведомленным о своих особенностях тела, чтобы правильно подобрать диету для похудения.

📌 Эктоморф, мезоморф или эндоморф — как определить свой тип телосложения?

Спортивное телосложение — это не только результат тренировок, но и подарок генетики. Например, мезоморф от природы обладает атлетическим телосложением. Эктоморф, в силу природной худобы, отличается рельефным прессом, а эндоморф обычно успешен в силовых видах спорта.

Как определить свой тип телосложения — относитесь ли вы к спортивным мезоморфам, или к легко набирающим лишний вес эндоморфам? Ниже в материале вы найдете сводную таблицу видов телосложения мужчин с рекомендациями выбора стратегии тренировок и питания.

// Тип телосложения — что это?

Типы телосложения — это классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на анализе антропологических параметров студентов-мужчин¹.

Эктоморф — это склонный к худобе высокий человек, мезоморф отличается атлетическим телосложением, а эндоморф —предрасположенный к набору веса. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения не встречаются — средний человек является комбинацией различных видов.

Отличия каждого типа телосложения выражаются в особенностях обмена веществ. В конечном итоге, эндоморф обладает медленным метаболизмом, мезоморф — характеризуется повышенным уровня тестостерона (что помогает набирать мышцы), а эктоморф — высоким уровнем кортизола.

// Типы телосложения — кратко:

    эктоморф — худой от природы мужчина

// Читать дальше:

Как определить свой тип телосложения?

Одной из ключевых характеристик типа телосложения является толщина кости и запястья. Обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классический эктоморф обладает тонкими костями, мезоморф — средними, эндоморф — широкими.

У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В таблице, представленной ниже, вы найдете прочие физические характеристики, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

// Сводная таблица для определения различных типов телосложения:

  • Эктоморф — запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
  • Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
  • Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий склонность к занятиям активными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышцы. Большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами.

Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется меньше времени на восстановление. Мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз.

// Тип телосложения “мезоморф”:

  • атлетическое телосложение
  • низкий уровень жира при заметных мышцах
  • средняя или крупная кость
  • широкие плечи и развитая грудная клетка
  • быстрый метаболизм
  • хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморф должен переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит от целей проработки отстающих мышц.

// Читать дальше:

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это склонный к набору массы тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. Отличается замедленным обменом веществ на фоне высокой выносливости. Сочетание этих факторов дает хорошие силовые показатели, но провоцирует рост подкожного жира.

Ключ к созданию спортивного тела для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они должны следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов, а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.

// Тип телосложения “эндоморф”:

  • крупная кость и массивные конечности
  • высокий уровень физической силы
  • короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
  • замедленный метаболизм
  • склонность к набору жира

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование цикла на массу и цикла на сушку.

Сложность заключается и в том, что медленный обмен веществ новичка-эндоморфа не умеет запасать энергию в мышцах. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии для упражнений.

// Читать дальше:

Эктоморф — характеристики

Эктоморф — это худой о природы человек, отличающийся длинными конечностями. Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мышц.

Стратегия тренировок для худых эктоморфов строится на редких, однако интенсивных, тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.

// Тип телосложения “эктоморф”:

  • низкий уровень подкожного жира
  • ускоренный обмен веществ
  • узкие плечи и плоская грудная клетка
  • тонкие и длинные конечности
  • низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Быстрый метаболизм отличает худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста — после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является ключом того, как эктоморф может набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо увеличить норму суточных калорий, а также употреблять протеин каждые несколько часов. Кроме этого, поддержание мышечной массы также требует калорий.

// Читать дальше:

Как узнать свой тип телосложения?

Отметим и то, что современная наука весьма критично относится к теории типов телосложения. В конечном итоге, не существует четких и однозначных критериев, по котором человек относится именно к одному из них. Всегда есть исключения и индивидуальные особенности.

У некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела может иметь признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому среднему человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Кроме этого, роль играет и питание в подростковом возрасте.

Напомним, что Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения, отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения. Всего ученый выделял более 10 возможных типов фигуры.

От того, какой тип телосложения преобладает в человеке, зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры. Однако большенство людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения — но в разных пропорциях.

  1. William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the Struggle for Hegemony in the Science of Somatotyping, pdf
  2. Somatotyping, antimodernism, and the production of criminological knowledge, source
  3. Somatotype Profile and Body Composition of Players from the Mexican Professional Basketball League, source
  4. Body composition and somatotype of judo athletes and untrained male students as a reference group for comparison in sport, pdf

В продолжение темы

  • Мезоморф — питание и тренировки. Как определить — характеристики
  • Эктоморф — как накачаться? Набор массы и мышц для худых
  • Эндоморф — как похудеть? Диета, питание и тренировки для снижения веса

Дата последнего обновления материала — 27 октября 2020

Типы телосложения у мужчин

Содержание статьи:

Как определить тип мужского телосложения

При определении разновидности телосложения ориентируются в первую очередь на строение костей. Эктоморфы отличаются тонкими костями, а эндоморфы – широкими.

Чаще всего для оценки измеряется диаметр запястья. Этот показатель не меняется при наборе или сбросе веса и показывает общее физиологическое состояние организма. По общим представлениям, обхват запястья мужчин-эктоморфов составляет менее 17 см, мезоморфов – 17-20 см, эндоморфов – более 20 см.

Эта классификация является условной: чистые виды встречаются редко. Разное телосложение определяется смешанными характеристиками, представляя собой нечто среднее между астеническим, гиперстеническим и нормостеническим типами. Определяя спортивной нагрузку и плана питания, стоит ориентироваться на преобладающие параметры.

Эктоморфный тип телосложения

Стандартное описание эктоморфного типа:

  • узкие плечи;
  • плоская и вытянутая грудная клетка;
  • тонкие конечности;
  • удлиненные пропорции;
  • общая худоба;
  • минимальное количество подкожного жира.

Этот тип не отличается силой и выносливостью, при этом обладает ускоренным обменом веществ. Большинство мужчин-эктоморфов бывают худыми от природы. Быстрый метаболизм позволяет эффективно сжигать жир. Чаще всего эктоморфы мало едят, а потому не могут получить достаточно белка и других полезных веществ для строительства мышечной массы.

Физические упражнения редко дают устойчивый положительный результат для худощавых мужчин и женщин. Мышцы долго нарабатываются и быстро исчезают. Длительные тренировки не рекомендуются: в этом случае калории будут сжигаться очень быстро, а значит, вес будет уходить ускоренными темпами, что нежелательно для мужчин, желающих набрать массу и прийти в спортивную форму.

Длинная шея — один из признаков эктоморфов.

Поэтому главная рекомендация по программам тренировок для астеников — редкие, но интенсивные занятия. Основу должны составлять базовые упражнения – отжимания, приседания, подтягивания и т.д. Количество повторов лучше сократить, а тренировку максимально разнообразить.

Начинайте работу над мужским астеническим телом с упражнений на растяжку. Они укрепят хрупкие суставы и связки. Затем переходите на силовые нагрузки. Идеальная продолжительность и периодичность занятий – около 45 минут 2-3 раза в неделю.

Субтильным мужчинам-астеникам рекомендуется есть калорийную пищу, насыщенную белками и углеводами. На гарнир к мясным и рыбным блюдам подойдут картофель или бурый рис. Не стоит налегать на сладкое: быстрые углеводы не принесут пользу. Если принимается протеин, его суточная доза должна составлять 2-3 г на 1 кг веса.

Мезоморфный тип телосложения

Обычные показатели для мезоморфного типа телосложения:

  • широкие плечи;
  • развитая грудная клетка;
  • крупные кости;
  • заметные мышцы;
  • низкий уровень жира.

Стройным мезоморфам повезло родиться с быстрым здоровым метаболизмом, который при этом не мешает ускоренному набору мышечной массы. Люди этого атлетического и жилистого типа отличаются силой и ловкостью, физические упражнения чаще всего даются им легко. Поджарые нормостеники имеют способности к различными видами спорта. У них высокий уровень тестостерона, а аппетит – умеренно хороший.

Организм мезоморфов восстанавливается очень быстро. Поэтому коренастые и высокие мужчины могут тренироваться до 5 раз в неделю. Чем больше будут они уделять времени физическим упражнениям, тем быстрее и устойчивее будет результат.

Мезоморфы отличаются крепкой структурой мышц.

Атлетичный тип можно узнать по красивым пропорциональными ногами и туловищу, минимальной жировой прослойке. Добиться успеха в построении идеального тела легче всего именно обладателям этого телосложения.

При этом не стоит пренебрегать физическими упражнениями или слишком усердствовать с ними, как и переставать следить за режимом питания. Даже самую удачную от рождения фигуру можно испортить неправильным образом жизни.

Мезоморфам подойдет любая тренировка. Главный принцип — регулярность. Посещать спортивный зал следует не реже 3 раз в неделю, а проводить за упражнениями нужно около часа, отдавая предпочтение силовым нагрузкам. Остановите свой выбор на занятиях с максимальным весом и небольшим количеством повторов (от 4 до 6). Необходимо разнообразить тренировки, добавив в них силовые, аэробные упражнения, растяжку, проработку рельефа.

Очень важно уделять внимание правильному питанию, поскольку мускулистые мезоморфы не застрахованы от быстрого набора веса (несмотря на ускоренный метаболизм). Достаточно соблюдать общие принципы правильного питания, снизить количество быстрых углеводов и увеличить долю белков. Можно прибегнуть к спортивным добавкам и пище с содержанием жирных кислот Омега-3.

Эндоморфный тип телосложения

Основные параметры эндоморфного типа телосложения:

  • крупные кости;
  • короткие и массивные конечности;
  • широкие талия и бедра;
  • избыточная жировая прослойка.

Гиперстеникам свойственны замедленный метаболизм, вследствие чего они быстро набирают лишний вес. Этот тип не отличается выносливостью, чаще всего демонстрируют низкие силовые показатели. От природы эндоморфы неактивны и малоподвижны, любят плотно поесть, отдавая предпочтение сладкому и жирному.

Чтобы быстро построить идеальное тело, мужчины этого типа должны придерживаться строгой диеты. Только так можно добиться плоского живота. Особенно важно следить за гликемическим индексом углеводов и свести их количество в вечернее время к минимуму.

Среди тренировок стоит отдавать предпочтение кардионагрузкам, эффективно сжигающим жиры. Основная цель физических нагрузок для эндоморфов – борьба с излишней полнотой. Мышечная масса спрятана под слоем жира, поэтому наработанный рельеф может быть просто не виден.

У эндоморфов часто образуется второй подбородок.

Самыми эффективными являются циклические тренировки. Они помогут перестроить организм в сторону наработки мышечной массы и рельефа. Не лишним будет обратиться к тренеру и врачу-диетологу, которые помогут составить разумную и эффективную программу похудения.

Рекомендуемая периодичность занятий – 3-4 раза в неделю. Нужно разнообразить тренировки, включив в них игровые виды спорта, упражнения на свежем воздухе, плавание и т.д.

Правильное питание важно не меньше, чем занятия спортом. Не стоит прибегать к жестким диетам, ограничивающим режим питания. Голодание способно свести на нет не только жир, но и мышцы, а потерянный вес быстро восстановится.

Необходимо ограничить количество потребляемых углеводов: не более 100 г в сутки. Предпочтительно употреблять эту норму за 40 минут до начала тренировки, чтобы потратить энергию эффективно. Рацион должен включать достаточное количество кальция, магния, аминокислот.

Как питаться и тренироваться в зависимости от типа телосложения?

Если вы худощавый парень или девушка и изо всех сил пытаетесь набрать вес.
Или у вас плотное телосложение и вы хотите избавиться от лишнего жира.
Или где-то посередине — всего понемножку.
Это будет одна из самых полезных статей о фитнесе, которую вы когда-либо читали.
И это не шутка.
Начнем сразу с хорошей новости:
Ваша генетика не может помешать создать телосложение, к которому вы стремитесь.
Да, организмы разных людей по-разному реагируют на тренировки, но вне зависимости от того, считаете ли вы себя хардгейнером или боретесь с «упрямым жиром».

  • вы можете набрать мышечную массу.
  • вы можете избавиться от лишнего жира.
  • вы можете сделать это быстрее, чем кажется.

Вот если бы вы стремились стать профессиональным спортсменом-штангистом, пауэрлифтером или бодибилдером — это была бы совсем другая история.
В таких ситуациях генетика очень важна.
Конечно же при этом часто используются стероиды, и имеют значение опыт и методики тренировок, но самые большие и сильные парни и девушки в мире были такими с рождения.
Например, давайте посмотрим на Ронни Коулмэна (Ронни Колемана) в его лучшей форме: колеман - типы телосложений
С ума сойти!
Однако еще даже учась в средней школе он выглядел ошеломляюще: ронни в школе - тип телосложения
А вот его фотография в 25 лет когда, по его словам, он начал принимать анаболические стероиды: прием стероидов - тип телосложения
Как видите, тело Ронни было запрограммировано стать чудовищно большим и сильным.
Если бы мы вернулись в прошлое и постарались прожить в точности так, как это делал он — начать тренироваться в том же возрасте, выполнять те же упражнения, точно так же питаться, принимать те же самые препараты — мы никогда даже не приблизились бы к его окончательный соревновательной форме.
Не факт, что мы смогли бы достичь его телосложения в 25-летнем возрасте.
Суть в следующем: на самой вершине, где все очень тяжело и грамотно трудятся, именно генетика отделяет великих от всех остальных.
Но это не означает, что всем нам, простым смертным, крупно не повезло.
Ваша генетика влияет на то, как быстро сможете достичь своих целей, но она не делает вас слабым или рыхлым.
В этой статье вы познакомитесь с тремя основными типами телосложения.
Как определить к какому типу вы относитесь, и как, исходя из этого, подходить к питанию и тренировкам для достижения максимальных результатов.

Как определить свой тип телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф?

Может быть в более высоком духовном смысле все мы созданы равными, но не в физическом.

У некоторых людей от рождения узкие плечи и бедра, мелкие суставы, «жилистое» худощавое телосложение и длинные конечности.

У других — широкие плечи, узкая талия и округлые мышцы.

типы телосложений - эктоморф, эндоморф, мезоморф

Или такой вариант — крупное коренастое телосложение с широкими бедрами, массивными суставами и более короткими конечностями.

Некоторые люди остаются худыми и стройными независимо от того, что они едят, у других довольно быстро растут мышцы и сила без значительного набора жира, а некоторые быстро набирают и мышцы, и жир, и постоянно сталкиваются с серьезными трудностями, когда пытаются избавиться от лишних жировых отложений.

Итак, эти характерные особенности описывают 3 основных типа телосложения: эктоморф , мезоморф и эндоморф.

У некоторых людей имеются все отличительные признаки одного типа в чистом виде, но более распространенным является некий преобладающий тип с «оттенками» других.

Например, такие варианты: преимущественно мезоморф с некоторыми эктоморфными признаками, или эндоморф с некоторыми «чертами» мезоморфа.

Итак, давайте подробно рассмотрим каждый тип телосложения и подумаем, чему мы можем в результате научиться.

Тип телосложения эктоморф

Эктоморф отличается следующими характеристиками:

  1. Узкие бедра и плечи.
  2. Очень узкие/тонкие запястья и лодыжки.
  3. Небольшое количество жира и мышц (стройные и худые).
  4. Тонкие, «жилистые» мышцы.
  5. Длинные конечности.
  6. С большим трудом набирают вес (как мышцы, так и жир).
  7. С легкостью теряют вес (как мышцы, так и жир).

Эктоморфы — это классические «хардгейнеры»: они остаются худощавыми всю свою жизнь и с большим трудом набирают силу, мышцы или жир.

Многие думают, что эктоморфы — «счастливчики», потому что благодаря быстрому метаболизму они могут есть все, что захотят и не толстеть. К тому же они обладают огромной выносливостью.

Хотя это звучит, как фантастика, есть несколько вещей, которые все же следует учитывать.

Многие эктоморфы не съедают столько калорий, сколько может показаться на первый взгляд. Как правило, у них есть только один большой прием пищи в день с добавлением нескольких перекусов. Этот один большой прием пищи может содержать очень много калорий, но общее ежедневное потребление обычно находится в пределах нормы.

Многие эктоморфы безуспешно стараются есть достаточно, чтобы набрать мышечную массу и вес. В некоторых случаях им приходится съедать до 4000+ калорий в день, чтобы набрать 200-400 граммов веса в неделю.

Если вы вдруг начали им завидовать, то попробуйте питаться так в течение недели и посмотрите, как вам это понравится.

Если у вас нет аппетита, как у тираннозавра, в основном такое питание будет походить на насильственное кормление.

Вы забудете, что такое чувство голода. Постоянное ощущение переполненности и вздутия в желудке. А теперь представьте, что приходится делать это 7 дней в неделю, неделю за неделей.

Совсем не весело!

Лучший рацион питания для эктоморфов

Если по описанию вы полностью попадаете в категорию ЭКТОМОРФ, то скорее всего набор мышечной массы и веса даются вам с большим трудом.

рацион питания для типа телосложения эктоморф

Но, прежде всего, не нужно думать, что «что-то не в порядке» изначально с вашим типом телосложения. Просто генетическая программа, которая заложена в вас с момента рождения, делает наращивание мышц и силы труднее.

Ешьте достаточно и тренируйтесь правильно, и добьетесь прогресса, как и все остальные. А как вы уже знаете, вам придется съедать довольно много .

Скорее всего, значительно больше, чем хотелось бы. Это потому, что способность вашего организма наращивать мышцы напрямую зависит от того, сколько пищи вы съедаете. Потребление достаточного количества белка важно, но это не основное условие.

Если хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее , вам необходимо потреблять достаточно калорий. Это связано с энергетическим балансом — сколько энергии вы съедаете и сжигаете каждый день. Когда в организм поступает меньше энергии, чем сжигается, возникает «отрицательный энергетический баланс» или дефицит калорий. Это необходимое условие для сжигания жира.

Но у дефицита калорий есть свои недостатки:

  1. Ухудшается способность организма синтезировать мышечные белки. То есть тело просто не может эффективно наращивать мышечную ткань при дефиците калорий.
  2. Уменьшается уровень анаболических и повышается уровень катаболических гормонов.
    Двойной удар!
    Снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола еще больше снижает способность вашего организма синтезировать мышечные волокна.
  3. Снижается производительность тренировок. Любой, кто для похудения когда-либо ограничивал себя в еде, знает это на личном опыте.

Но есть одно исключение: у новичков (в первые несколько месяцев тренировок с поднятием тяжестей) может увеличиваться сила и при дефиците калорий.

Все это, конечно же, не способствует росту мышц .

Поэтому важно следить за тем, чтобы у вас не было дефицита калорий.

И самый надежный способ этого добиться — слегка превысить энергетические потребности организма и обеспечить избыток калорий.

Вот почему часто говорят: «чтобы стать больше нужно есть больше».

При этом, совсем не обязательно потреблять 4000+ калорий в день. Скорее всего, вы сможете достичь своих целей, съев намного меньше.

Лучше всего постепенно увеличивать количество потребляемой пищи и использовать себе во благо тот факт, что у вас от природы процент жира в организме довольно низкий.

Дело в том, что при увеличении количества жира в организме:

  • Снижается чувствительность к инсулину . Инсулин — это гормон, который переносит питательные вещества в клетки. Когда организм становится менее восприимчивым к его сигналам, в результате снижается способность сжигать жир, падает уровень тестостерона, увеличивается уровень эстрогенов и процесс синтеза белка в мышцах замедляется.
  • Снижается уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Недостатки здесь очевидны: тестостерон является основным гормональным фактором роста мышц, а высокий уровень эстрогенов приводит к значительному накоплению жира.

Как вы теперь сами видите, чрезмерное накопление жира при наборе массы наносит тройной ущерб: препятствует росту мышц, ускоряет накопление жира и усложняет устранение возможного лишнего веса в будущем.

И именно поэтому «слепой набор массы» — есть все, что угодно — не приносит желаемых результатов.

Вот как нужно это делать правильно:

При наборе мышечной массы поддерживать умеренный избыток калорий от 5 до 10%.

Рекомендуется поддерживать небольшой избыток калорий, потому что таким образом накопление жира будет минимальным, что, в свою очередь, увеличивает продолжительность времени, в течение которого вы сможете наращивать мускулатуру, прежде чем решите «подсушиться».

Это позволит вам набирать от 200 до 400 граммов в неделю. И именно на это и нужно нацеливаться мужчинам. Женщинам стоит рассчитывать на 100-200 гр в неделю.

А теперь давайте переведем это все в цифры.

Используйте калькулятор расхода калорий , чтобы определить ваши ежедневные затраты энергии.

А теперь умножьте результат на 1,05 для 5-процентного избытка (профицита) калорий или на 1,1 для 10-процентного профицита. Именно столько калорий вам нужно съедать ежедневно.

Медленно увеличивайте калории, если через неделю ваш вес не увеличился.

Еще раз уточним, что желательно набирать 200-400 гр в неделю (100-200 гр для женщин) в период массонабора.

Что делать, если вы набираете меньше или вообще не получается набрать вес?

При условии, что вы правильно тренируетесь, полноценно отдыхаете и восстанавливаетесь после нагрузок, проблема решается следующим образом: нужно больше есть.

Если у вас увеличивается сила, но не масса тела, значит мышцы не растут, потому что вы недостаточно едите. Это так просто!

Постепенно увеличивая потребление калорий, вы в конечном итоге доведете его до «золотой середины»: такого количества, которое будет оптимальным именно для вас.

И еще, не увеличивайте количество пищи как попало.

Для этого есть следующая схема:

  1. Поддерживайте потребление белка на уровне 1,8-2,0 грамм на 1 кг массы тела. И нет никакой необходимости съедать больше этого количества, мышцы быстрее расти не будут.
  2. Увеличьте свое ежедневное потребление пищи на 100-150 калорий за счет увеличения потребления углеводов . То есть, съедайте на 25-35 грамм углеводов больше каждый день.
  3. Если через 7-10 дней ваш вес остается прежним, повторите пункт №2.

Увеличивайте ежедневное потребление углеводов до тех пор, пока не начнете набирать вес с желаемой скоростью.

Это действительно так просто.

Если, постепенно увеличивая калории вы обнаружите, что вы один (или одна) из тех парней или девушек, которым нужно съедать сверхбольшие количества пищи, чтобы набрать вес, тогда необходимо ограничить потребление углеводов примерно на отметке 7 граммов на 1 кг массы тела.

Если вам и дальше нужно будет увеличивать потребление калорий, лучше это сделать за счет жиров .

Постарайтесь не испортить себе все запланированными нарушениями диеты — так называемыми читмилами.

Одной из самых больших ошибок, которую совершают люди во время набора мышечной массы, является чудовищное переедание.

Когда вы постоянно находитесь на избытке калорий, а потом сверху добавляете пару нарушений диеты — читмилов , вы заметите резкое увеличение количества жира в вашем организме.

Не делайте этого.

Научитесь грамотно организовывать читмилы.

Если вы парень и у вас более 15% жира в организме, уменьшите его до 10%, прежде чем набирать мышечную массу. Если вы девушка и у вас более 25% жира, постарайтесь сначала довести его до 20% с помощью ограничения калорий, а только потом начинать массонабор.

Эта стратегия идеальна по нескольким причинам:

  • сохраняет чувствительность к инсулину и гормональный баланс;
  • позволяет вам поддерживать избыток калорий в течение многих месяцев, прежде чем придется снизить уровень жира в организме;
  • спасает от длинных, изнурительных «сушек».

Как только вы достигнете от 15 до 17% (мужчины) или от 25 до 27% (женщины) процентов жира в организме, прекратите набор мышечной массы и начните снижать уровень жира в вашем теле.

Независимо от того, насколько у вас преобладают признаки эктоморфа, если будете следовать описанным выше советам, вы будете набирать вес.

Частично в виде увеличения жировой прослойки. И это нормально. Но по многим причинам слишком перебирать лишний вес не стоит.

Вот почему, как только вы достигли процента жира в организме , указанного выше, желательно сократить потребление калорий, чтобы вернуться к

20% (женщины), а только после этого можно продолжать набирать мышечную массу.

Если сделать все правильно, то вы потеряете весь лишний жир и сохраните практически все мышцы, что позволит вам оставаться в идеальной форме, чтобы продолжать массонабор.

Чередуйте периоды набора массы и «сушки», пока не получите желаемый результат.

Для достижения атлетической фигуры , к которой стремится большинство парней, требуется набрать от 15 до 20 килограммов мышц и поддерживать жир на уровне

10% или меньше. Если вы новичок в поднятии тяжестей, то сможете сделать это за 3-4 года .

Девушкам нужно примерно в 2 раза меньше мышц и поддерживать процент жира на отметке 20% или меньше. Опять же, это обычно занимает от 3 до 4 лет.

Вы достигнете этого путем чередования периодов набора массы и «сушки», как изложено выше. Не забывайте также и следующее:

Нужно стремиться, чтобы фазы набора массы были как можно длиннее, а фазы «сушки» как можно короче.

Логика здесь простая:

Чем ДОЛЬШЕ вы сможете набирать объем перед тем, как приступить к «сушке», тем БОЛЬШЕ мышц у вас появится. И чем короче фаза «сушки», тем скорее вы сможете снова вернуться к наращиванию мышц.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что период набора мышечной массы должен длиться от 4 до 6 месяцев или дольше, а период «сушки» — от 8 до 12 недель.

Пока что мы говорили только о калориях. А как насчет основных макронутриентов — питательных веществ?

Во-первых, даже и не думайте о переходе на низкоуглеводные рационы питания .

Когда вы стремитесь быстро набрать мышечную массу и силу, углеводы — ваши лучшие друзья. Более того, именно они должны представлять большую часть потребляемых калорий.

Как распределяется БЖУ?

  • 2 грамма белка на 1 кг массы тела. Этого достаточно для роста мышц.
  • 0,6 грамма жира на 1 килограмм массы тела. Это должно обеспечить организм всем необходимым для общего здоровья.
  • Все остальное — углеводы. Самое большое количество калорий приходится на углеводы для поддержания высокого уровня гликогена в мышцах, что помогает быстрее набирать мышечную массу.

А когда вы стремитесь сжечь лишний жир, дефицит калорий должен быть 20-25%, а питательные вещества желательно распределять следующим образом:

  • 2,2-2,4 гр белка на 1 кг массы тела. Чуть больше белка, чтобы сохранить мышцы.
  • 0,4 гр жира на 1 килограмм веса тела. Немного меньше жира, чтобы увеличить относительное потребление углеводов без ущерба для здоровья.
  • Все оставшиеся калории должны быть представлены углеводами.

Рацион питания с высоким содержанием углеводов при дефиците калорий помогает поддерживать силу и мышцы.

Лучший метод тренировки для эктоморфов

Неважно насколько грамотно вы питаетесь, но, если не будете правильно тренироваться, не будет никаких результатов.

план тренировок для типа телосложения эктоморф

Вот что нужно знать эктоморфам:

В программе тренировок основной упор нужно делать на тяжелые базовые упражнения .

У натуральных атлетов на них основывается набор мышечной массы, и подъем тяжелых весов особенно важен для эктоморфов.

У худощавых парней и девушек мышцы, как правило, очень слабо реагируют на пампинг тренировки с легкими весами и большим количеством повторений.

Нужно тяжело трудиться в тренажерном зале, но при этом не загнать себя в состояние перетренированности .

И прежде всего, отдыхать между подходами нужно дольше — 2-4 минуты. Ваши мышцы и нервная система могут выдержать лишь определенную нагрузку каждую неделю, после чего тело будет просто не успевать восстанавливать ущерб, вызванный тренировками. Частота тренировок сама по себе не сильно влияет на результаты. То есть то, что вы тренируете группу мышц один, два или три раза в неделю, не гарантирует, что вы добьетесь прогресса.

При использовании весов 60-85% от одноповторного максимума (1ПМ) оптимальный объем должен быть 30-60 повторений на одну мышечную группу за тренировку при 2 или 3 тренировках в неделю. Следовательно, недельный объем — 60-180 на одну группу мышц.

И, как вы уже догадываетесь, чем тяжелее вес, тем меньше повторений следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума вы будете стремиться к 60-80 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180.

Когда речь идет о программе тренировок для набора мышечной массы частота нагрузок не так важна, как их интенсивность (вес снаряда в процентах от 1ПМ) и общий объем в неделю (количество выполненных повторений).

Отрегулируйте именно это, и вы добьетесь результата.

Частоту тренировок лучше всего рассматривать как инструмент для достижения оптимального количества еженедельного объема и интенсивности. И существует множество способов разделения и комбинирования нагрузок.

Вы можете узнать подробнее, как определить правильный объем, интенсивность и частоту здесь .

Что насчет кардио?

Общий совет эктоморфам пытающимся набрать вес и размер — делать как можно меньше кардио, а в идеале — не делать вообще.

кардио для типа телосложения эктоморф

Но это небольшое преувеличение.

Да, каждый, независимо от типа телосложения, в период набора мышечной массы должен ограничивать кардио, но в небольших объемах оно может быть полезным.

И в период «сушки», умеренное количество кардионагрузок помогает ускорить процесс жиросжигания, не жертвуя мышцами.

Лучшее спортивное питание для эктоморфов

Подавляющее большинство спортивного питания для набора мышечной массы — это бесполезный хлам.

  1. Натуральные бустеры тестостерона практически никак не влияют на рост мышц.
  2. Польза добавок оксида азота чрезмерно преувеличена.
  3. Порошок сывороточного протеина может помочь удовлетворить потребности в белке, но совсем не обязательно его принимать.
  4. Очень популярны гейнеры , но все же намного полезнее — грамотно отрегулировать рацион питания, а к ним прибегать только как к «Скорой помощи» — когда не удается вовремя поесть.

спортивное питание для типа телосложения эктоморф

Единственная биодобавка, которую действительно следует принимать для роста мышц — это креатин. И вот почему .

Что касается жиросжигания, большинство добавок либо неэффективны, либо небезопасны , но некоторые работают.

И последнее, но не менее важное: если позволяет ваш бюджет, то стоит попринимать хорошие мультивитамины и омега-3 рыбий жир.

Тип телосложения мезоморф

Мезоморф отличается следующими характеристиками:

  1. Широкие плечи.
  2. Узкая талия.
  3. Тонкие суставы.
  4. Более плотные округлые мышцы.
  5. Выше среднего или нормальное количество мышц.
  6. С легкостью теряет жир и набирает мышечную массу.
  7. В отличие от эктоморфов хорошо сохраняет вес и мышцы.

Если вы по описанию полностью попадаете в категорию МЕЗОМОРФ, то прежде всего поблагодарите своих родителей, потому что вам крупно повезло. Совершенно не случайно огромный процент знаменитых бодибилдеров, тяжелоатлетов и спортсменов являются мезоморфами.

Что касается физических данных, то можно сказать, что мезоморфы могут сидеть сразу на 2-х стульях — совмещать несовместимое:

  1. Они легко увеличивают силу и мышечную массу, но не предрасположены к накоплению жира.
  2. У них от природы высокая аэробная выносливость и привлекательная V-образная фигура — широкие плечи и узкая талия. Это становится еще более выраженным, когда они начинают тренироваться.

Тем не менее ничего не приходит без труда.

Если преобладают признаки мезоморфа — это означает, что у вас есть огромное преимущество на старте. Но все равно нужно закончить гонку.

Лучший рацион питания для мезоморфа

рацион питания для типа телосложения мезоморф

Люди с мезоморфным типом телосложения имеют возможность наслаждаться самыми разнообразными и доставляющими удовольствие продуктами питания. Проще говоря, у них есть столько же пространства для маневра, как и у эктоморфов. Но как правило, им нет необходимости съедать также много, чтобы набирать вес. И они достигают лучших результатов при меньшем количестве пищи. Мезоморф может съедать на 1000 калорий в день меньше эктоморфа, но при этом у него быстрее растут мышцы и увеличивается сила. Кроме того, в период «сушки» средний мезоморф может съесть меньше, чем средний человек с эктоморфным типом телосложения, но с меньшей вероятностью потеряет мышечную массу и силу.

Итак, как набрать мышечную массу мезоморфу:

Основные принципы не меняются от типа телосложения (все также, как у эктоморфов).

  • Если процент жира превышает 15% (мужчины)/25% (женщины) — сначала нужно сбросить лишний вес.
  • Затем, попеременно используйте небольшой избыток калорий для набора мышечной массы, и умеренно агрессивный дефицит калорий для потери жира (также, как у эктоморфов).
  • Увеличивайте калории постепенно, чтобы набирать вес и силу на протяжении длительного времени.
  • Периоды массонабора должны быть намного длиннее периодов «сушки» (жиросжигания).
  • Прекратите набор мышечной массы, когда процент жира в организме достигнет 15% (мужчины)/25% (женщины). С помощью умеренно агрессивного дефицита калорий «подсушитесь» до 10%/20% и повторите снова.
  • Рацион питания с высоким содержанием белка и углеводов, и умеренным/низким содержанием жиров является оптимальным.

Вот в принципе и все.

Лучший метод тренировок для мезоморфов

тип телосложения мезоморф - как тренироваться

Здесь тоже мало что меняется, в зависимости от типа телосложения:

  • Основной упор необходимо делать на тяжелые базовые упражнения.
  • Проследите, чтобы еженедельный тренировочный объем не был слишком большим или слишком маленьким.
  • Обеспечьте достаточно времени для отдыха и восстановления мышц после тренировок.

Прочтите эту статью , чтобы узнать, как грамотно составить программу тренировок.

Что насчет кардио?

Как и у эктоморфов кардионагрузки следует добавлять или сокращать в соответствии с целями.

Лучшее спортивное питание для мезоморфов.

Здесь ничего не меняется.

Желательно принимать креатин , а хорошие мультивитамины и омега-3 рыбий жир помогут улучшить общее состояние здоровья и работоспособность.

Тип телосложения эндоморф

Эндоморф отличается следующими характеристиками:

  1. Широкие плечи, грудная клетка и талия (коренастый «блочный» вид).
  2. Крупные суставы, более короткие конечности.
  3. Количество мышечной массы и, как правило, жира выше среднего.
  4. Легко набирают мышечную массу, силу и жир.
  5. Намного лучше сохраняют мышцы.
  6. С трудом избавляются от лишнего жира (особенно в проблемных местах — бедра и ягодицы у женщин, на боках талии и животе у мужчин).

Эндоморфы от природы большие и сильные. И из всех трех типов телосложений лучше всех реагируют на силовые тренировки и имеют самый высокий потенциал для увеличения силы и размеров. Они без особого труда набирают мышечную массу, но для избавления от лишнего жира им нужны большие усилия.

От природы они не имеют классической «эстетической» фигуры , как у мезоморфа. Тем не менее, эндоморфы могут достичь больших достижений в спорте и выглядеть фантастически. Им нужно просто работать заодно с генетикой, а не против нее.

Лучший рацион питания для эндоморфов

Как и у эктоморфов и мезоморфов план построения рациона питания базируется на тех же основах энергетического баланса.

Увеличение веса и рост мышц требует избытка калорий, а потеря жира — дефицита. Точно также, при массонаборе лучше всего подходит небольшой избыток калорий, а при «сушке» — умеренно агрессивный дефицит.

Однако, в чем основное отличие эндоморфов — распределение БЖУ (макронутриентов), а именно в потребление углеводов.

рацион питания для типа телосложения эндоморф

Дело в том, что с точки зрения потребности в белке и жире ничего не меняется, но «чувствительность к углеводам», как правило, у большинства людей с эндоморфным типом телосложения повышена по сравнению с экто- и мезоморфами. Все это сводится к тому, что мы уже обсуждали — чувствительность к инсулину .

  • После употребления пищи с высоким содержанием углеводов, признаком хорошей чувствительности к инсулину является то, что появляется ощущение прилива крови к мышцам (почти как ощущение «пампинга», которое вы получаете в спортзале). Повышается умственная активность, общий уровень энергии и ощущение сытости сохраняется длительное время.
  • Признаками плохой чувствительности являются вздутие живота, газообразование, «затуманенность» в голове, неспособность сосредоточиться, сонливость и возвращение чувства голода вскоре после приема пищи.

Что нужно делать: если вы хорошо реагируете на различные виды и количество углеводов, значит все нормально, и ничего менять не нужно.

Если у вас есть перечисленные признаки сниженной чувствительности к инсулину, то скорее всего будет очень полезно, если измените количество и тип потребляемых углеводов.

  1. Если говорить о типах, то лучше перейти на углеводы с низким гликемическим индексом .
  2. Что касается количества, то нужно уменьшить количество углеводов, которое поступает в организм за один раз. Старайтесь держать его на уровне 50 гр за один прием пищи или ниже.

Если это не облегчит ваши симптомы, желательно уменьшить общее ежедневное потребление углеводов на 50 гр в день в течение 7-10 дней и провести повторную оценку (в то же время нужно увеличить потребление жира, чтобы удовлетворить потребность в калориях). Во всем остальном также, как и у двух предыдущих типов телосложения.

Это все, что нужно знать.

Лучший метод тренировок для эндоморфа

Вот где эндоморф проявляет себя во всей красе.

тип телосложения эндоморф - лучший метод тренировок

Он/она набирают мышечную силу и массу значительно быстрее, чем все остальные. И могут легко выдерживать еженедельный объем нагрузок, который вызывает проблемы у людей с экто- и мезоморфным типами телосложений. Эндоморфы могут успешно прогрессировать на самых жестких программах, вроде 5/3/1 Джима Вендлера и различных типах фулбоди . Суть в том, что если у вас преобладают признаки эндоморфного типа телосложения, то организм очень хорошо реагирует на поднятие тяжестей.

Но принципы тренировок остаются прежними:

  • Наиболее эффективно использовать программу тренировок , в которой основное внимание уделяется тяжелым базовым упражнениям.
  • Также эффективны «вспомогательные» нагрузки с маленькими весами и большим количеством повторений.

Что насчет кардио?

Если честно, ничего особенного здесь не скажешь. Кардионагрузки нужно использовать по мере необходимости. В частности, ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) способствуют процессу жиросжигания.

Лучшее спортивное питание для эндоморфа.

Здесь тоже ничего не меняется.

Одной из наиболее изученных и эффективных биодобавок является креатин. Скорее всего вы ощутите заметный эффект от его приема. А поливитамины и рыбий жир позволяют поддерживать работоспособность и общее состояние здоровья.

Основные выводы

Как видите, большинство раздельных рекомендаций для разных типов телосложений в основном предназначены для продажи PDF-файлов, порошков и таблеток.

Существует значительное различие между физическими признаками мезоморфного, эктоморфного и эндоморфного типов телосложений, но не в основных принципах, как им следует питаться и тренироваться, чтобы получить желаемые результаты.

Помните, тип вашего телосложения — это всего лишь генетическая предрасположенность, а не судьба.

Независимо от типа телосложения, если вы правильно питаетесь, усердно тренируетесь и разумно принимаете биодобавки, то вы построите стройное, крепкое и мускулистое тело, которым сможете гордиться.

Автор admin

Пауэрлифтинг кмс — Научный подход к развитию тела. Официальные разрядные нормативы по пауэрлифтингу (AWPC) на 2019 год

Сколько съедает сыра средний американец — Разбираемся в американских сырах: какой плавить, какой так есть — Diasporanews