в

Соотношение простых и сложных углеводов — Какие продукты употреблять для снижения веса. Простые и сложные углеводы | ReLife

Содержание

А Вы едите сложные углеводы?

В питании человека должны присутствовать белки, жиры и углеводы. От процентного соотношения этих органических веществ зависит здоровье.

Люди, придерживающиеся правил здорового питания, особенно те, кто стремится к стройности и ее поддержанию, должны ограничивать потребление углеводов.

Сколько и каких углеводов должно быть в рационе человека? Почему не стоит бояться тех углеводов, которые называются сложными? Какие углеводы не принесут ничего, кроме вреда?

Простые и сложные углеводы

По-простому, углеводы — это сахара. Они — крупнейший на Земле строительный материал для клеток и тканей живых организмов.

Бывают углеводы медленными и быстрыми.

Медленные или сложные углеводы — полисахариды:

  • крахмал,
  • клетчатка,
  • гликоген,
  • пектин,
  • гемицеллюлоза, прочие вещества.

Наибольшее количество полисахаридов содержится в:

  • овощах,
  • злаковых культурах,
  • бобовых,
  • не слишком сладких фруктах.

Это все полезные сладости!

Быстрые или простые углеводы — моносахариды и дисахариды:

  • сахароза,
  • глюкоза,
  • фруктоза,
  • лактоза,
  • галактоза,
  • мальтоза, другие.

В этих продуктах сладости более чем достаточно:

  • сладкие фрукты,
  • мед,
  • варенье,
  • сиропы,
  • шоколад,
  • сахар,
  • все мучные и кондитерские изделия, содержащие рафинированный сахар — выпечка, торты, пирожные, конфеты, прочее,
  • газированные напитки, пакетированные соки, алкоголь.

Основная характеристика углеводов — энергетическая. Эти вещества превращаются в энергию и увеличивают выработку серотонина в мозге. Заметно это главным образом по тому, что, после употребления продуктов с высоким их содержанием, у человека поднимается настроение.

Быстрые углеводы резко поднимают настроение. Правда, очень ненадолго. А если есть их слишком много и часто, возникает зависимость сродни наркотической.

Сахар — уже признанный наркотик. Зависимость от пищи, в которой его слишком много, называют сладкоманией.

Сладкомания не просто плохая привычка есть сладкое, но и дисбаланс в питании, наносящий огромный (а порой непоправимый) вред организму.

Наиболее вредны для тела и души не натуральные, синтезированные искусственно, рафинированные сахара. Это все то, что продается на полках магазинов, все то, что люди привыкли ассоциировать со словом “сладости”. На самом деле это самые что ни на есть вредности — яды.

Сюда же относится хлеб и макаронные изделия из мягких сортов пшеницы, обычной муки.

В таких продуктах нет ничего полезного! В процессе ферментации из них уходят абсолютно все полезные вещества!

Рафинированные сахара прямиком отправляются в жировые депо — сразу в жир! А если такие простые и пустые углеводы сочетаются в продуктах с вредными жирами (как например, в тортах) процесс жироотложения будет длиться еще несколько часов после еды.

Конечно, кушая в неограниченных количествах семечки, орехи и мед тоже можно поправиться (они очень калорийны), но в таких продуктах есть и польза! В белом же хлебе, булках, конфетах, вафлях и прочем нет ничего полезного! Только огромное количество лишних калорий.

Тот, кто ест слишком много быстрых углеводов, страдает от многих заболеваний. Прежде всего и чаще всего это ожирение и сахарный диабет.

Немалый урон наносится кровеносной системе, опорно-двигательному аппарату, желудочно-кишечному тракту, печени, поджелудочной железе, щитовидной железе и прочим органам.

Когда процент подкожного и висцерального (тот, что образуется на внутренних органах) жира в теле человека выше нормы, он нездоров.

Не потому ли, что неосознанные взрослые не только сами едят вредные продукты, но и кормят ими своих детей, многие болезни в наше время “молодеют”?

Сколько и каких углеводов нужно организму?

Мнения диетологов расходятся в вопросе о том, сколько же нужно употреблять углеводов в день.

В среднем — 50% от общей суммы потребляемых белков, жиров и углеводов.

Половина дневного рациона должна состоять из углеводов!

Тем, кто хочет избавиться от жировых отложений, следует ограничиться меньшим количеством — 30-40%. Спортсмены, набирающие мышечную массу, могут позволить себе больше — 40-60% углеводов.

А вот с тем, что углеводы нужно потреблять преимущественно сложные, согласны все диетологи мира.

Быстрые углеводы должны составлять всего 5-15% от дневного рациона. Причем это должны быть полезные простые углеводы:

  • 1-2 чайные ложки меда,
  • 1-2 дольки горького черного шоколада (содержание какао >75%),
  • в ограниченном количестве — ягоды, фрукты и сухофрукты (горсть),
  • в небольшом количестве и в первой половине дня — изготовленные самостоятельно без добавления сахара зефир, мармелад, пастила, панна котта, другие легкие десерты,
  • в минимальном количестве и в первой половине дня — домашняя полезная выпечка из цельнозерновой муки (овсяной, рисовой, пшеничной) или вовсе без ее добавления — чизкейки, кексы, шарлотки, энергетические батончики, творожные запеканки, прочее.

Когда человек перестает употреблять искусственный сахар, он чувствует настоящую сладость и истинный вкус продуктов. И это полностью меняет не только отношение к еде, но и к миру!

Отказ от такого наркотика как сахар меняет личность, способствуя духовному росту. Собственно так же, как отказ и от других вредных продуктов.

Если все же нужно подсластить десерт, для этого есть натуральные супер-сладости: мед, кленовый, грушевый, яблочный сиропы, фруктоза, природные сахарозаменители (к примеру, стевия).

Список самых полезных углеводов

Сложные углеводы — основа рациона человека. Они не только обеспечивают организм энергией, но и борются с заболеваниями, вызванными нарушением обмена веществ:

  • ожирением,
  • диабетом,
  • сердечно-сосудистыми болезнями (в частности, снижают плохой холестерин),
  • заболеваниями опорно-двигательного аппарата и иными.

Медленные углеводы дают постепенное увеличение энергии и сохраняют ее в теле надолго. Их гликемический индекс низкий — нет резкого скачка сахара в крови.

Вот почему мозг не воспринимает такую еду как наркотик. Настроение улучшается, но не резко и сохраняется ровно-спокойным длительное время.

Люди, потребляющие достаточное количество сложных углеводов в день, уравновешенные, их психика не страдает от дисбаланса в теле.

Полезные и необходимые для здоровья сложные углеводы можно найти в продуктах:

  1. Злаковых. Все цельнозерновые каши — овсянка, гречка, ячка, перловка, рис, пшено, др.
  2. Бобах. Фасоль, горох, нут, чечевица, др.
  3. Любой зелени. Укроп, петрушка, кинза, салат, шпинат, др.
  4. Всех овощах. Тыква, перец, лук, морковь, свекла, кабачки, капуста, др.
  5. Фруктах и ягодах с низким содержанием сахара. Груша, яблоко, малина, слива, грейпфрут, апельсин, хурма, киви, персик, авокадо, ананас, др.
  6. Нежирном молоке и кисломолочной продукции. Творог, мягкий сыр, натуральный йогурт, кефир, др.
  7. Цельнозерновом хлебе.
  8. Макаронах из цельнозерновой пшеницы.

Все это — естественная и полезная пища для тела, психики и души.

Если Вы хотите больше узнать об углеводах (что это такое и сколько их в пище), рекомендуем посмотреть 5 разоблачающих видео о полезном питании и здоровом образе жизни.

Эксперт в области питания и здоровья Екатерина Пегова раскрывает секреты правильного употребления пищи, развенчивает популярные мифы и дает ценные рекомендации.

Видео о правильном питании, как и другие видео проекта Пряхиной Юлии, предназначены для женщин, желающих быть здоровыми и счастливыми. Полезна информация будет и мужчинам, заботящимся о своем здоровье.

В частности, специалист ответит на вопросы:

  • о вегетарианстве, сыроедении, голодании, соблюдении поста,
  • о том, можно ли набрать мышечную массу, не качая мышцы,
  • о выборе между модой и здоровьем,
  • о том, как грамотно начинать утро и настраивать себя на радость.

Питайтесь правильно и будьте прекрасны!

Углеводы, простые и сложные

Банан, суп-пюре, зерна на столе - примеры углеводов

Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без шоколадки. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить.

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.

  1. Моносахариды — простейшие углеводы, которые не распадаются до ещё более простых. Например, глюкоза, фруктоза.
  2. Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких ( до 10) остатков моносахаридов. Например, раффиноза свёклы.
  3. Дисахариды — сложные соединения, построенные из 2 остатков моносахаридов. Например, свекловичный или тростниковый сахар, лактоза (молочный сахар).
  4. Полисахариды — сложные соединения, образованные из большого количества остатков глюкозы. Они делятся на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка). Клетчатка, благодаря своим свойствам, оказывает полезное действие на весь организм в целом. Способствует профилактике многих заболеваний, вплоть до рака.

Функции углеводов в организме человека

  1. Роль углеводов велика. Попав в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь попадает внутрь клеток и используется организмом как источник энергии. При их недостатке для получения энергии распадаются белки и жиры, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови.
  2. Они способны накапливаться в печени, скелетных мышцах, и других тканях в виде гликогена.
  3. Принимают участие в синтезе многих веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Например, сложных белков, компонентов иммунной системы и т. д.
  4. Регулируют обмен белков и жиров.
  5. Необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.

В каких продуктах содержатся углеводы

К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.

девушка ест сладости

Источники:

  1. Фрукты.
  2. Овощи, зелень.
  3. Крупы, разные виды муки.
  4. Орехи и семена.
  5. Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).
  6. Хлеб, выпечка, торты, пирожные и т. д.
  7. Макаронные изделия, лапша.
  8. Сахар, крахмал, мёд.
  9. Газированные напитки с сахаром, компот, соки, чай и кофе с сахаром.
  10. Алкоголь.
  11. Молочные продукты и т. д.

Классификация углеводов, простые и сложные

Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.

Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.

Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:

  • постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;
  • в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;
  • предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивают шанс онкологии.

Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.

В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.

Список продуктов

Простые углеводы

Таблица содержания углеводов в продуктах

Сложные углеводы

Таблица содержания углеводов

Содержание углеводов в продуктах

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

Простые и сложные углеводы

Хотите быстро сбросить вес на безуглеводной диете? Тогда имейте в виду, что отказ от углеводов приводит к усталости, раздражительности, сонливости и многократным «ложным» приступам голода в течение дня.

Простые и сложные углеводы

  • Простые углеводы: что это и как это есть?
  • Полезные сложные углеводы
  • Нормы углеводов для похудения

Полностью отказываться от углеводов нельзя, ведь они являются основным источником энергии для человека. Под критический взгляд диетологов попали легкоусвояемые «быстрые» (они же – простые) углеводы. Они усваиваются всего за несколько минут, не задавая работы пищеварительному тракту. Большая порция сахаров посылает быструю энергию и сигналы удовольствия в мозг, подталкивая взять ещё один кусочек. Количество таких продуктов в рационе стоит ограничить: они провоцируют набор веса.

Углеводная пища ассоциируется с комфортом и утолением голода. Худеете? Не отказывайтесь от углеводов, а разделите их на полезные и вредные.

Простые и сложные углеводы действуют на организм по-разному, и это нужно учитывать при составлении рациона. Пища с высоким содержанием крахмала, клетчатки и других углеводов со сложной структурной сеткой усваивается медленно и постепенно. Энергия высвобождается небольшими порциями в течение нескольких часов. Нет «сахарного опьянения» и сосущего чувства голода: его заменяет спокойное, ровное ощущение насыщения, предотвращающее переедание.

Как рассчитать норму БЖУ для похудения →

Простые углеводы: что это и как это есть?↑

Быстрые углеводы состоят всего из одной или двух связанных молекул, поэтому расщепление происходит в считанные минуты после попадания в желудок. Многие такие продукты легко растворяются в воде и обладают приятным, сладким вкусом.

Усвоение большого количества сахаров приводит к резкому повышению инсулина в крови. Еда с простыми углеводами обладает высоким гликемическим индексом. Людям, страдающим от сахарного диабета, нужно употреблять их с осторожностью. Кроме того, неизрасходованная энергия переходит в жировые запасы.

Сахар – главная причина высокого уровня инсулина. Берегите здоровье!

Главный признак быстроуглеводных продуктов – высокое содержание сахара. Столовый сахар-рафинад и кокосовый сахар – источники быстрых углеводов в максимально чистом виде. Подсластители добавляются в выпечку из белой муки, полуфабрикаты, колбасные изделия, макароны и другие готовые продукты. В рационе современного человека сахара в сотни раз больше, чем требуется: производители добавляют сахар даже в солёную пищу, чтобы она казалась вкуснее. Таблица ниже содержит примеры натуральных (необработанных) и промышленных продуктов с простыми углеводами.

Углеводы на 100 г

Сахара на 100 г

Ванильное мороженое 16,2 % жира

Газированный напиток (Кола)

Резкий всплеск энергии от повышения сахара сопровождается усталостью, которая может показаться голодом. Употребление простых углеводов связано с постоянным риском переедания: даже если вы знаете, каким должен быть размер порции, после первого кусочка хочется тянуть в рот ещё и ещё. Злоупотребление вредными продуктами может привести к постепенному разрушению механизмов усвоения глюкозы. Это необратимое нарушение обмена веществ известно как сахарный диабет II типа.

Спортсмены относятся к простым углеводам как к быстрому источнику энергии и употребляют их перед силовыми тренировками. Вся энергия расходуется на силовые нагрузки, поэтому жировая прослойка не увеличивается. Повышенная работоспособность благоприятно влияет на рост мышц и позволяет получить больше от одного занятия. Но не спешите покупать сладкий спортивный напиток, если хотите похудеть! Когда организм берет энергию от быстрых углеводов, процесс расщепления жиров при физических нагрузках полностью останавливается.

Полезные сложные углеводы↑

Простые и сложные углеводы воздействуют на организм совершенно по разному. Пища со сложной углеводной сеткой даёт долгосрочное насыщение при употреблении небольших порций, улучшает пищеварение и не провоцирует выбросы инсулина. Особенно полезна клетчатка: она прочищает кишечник, благодаря чему восстанавливается нормальный обмен веществ.

Простые и сложные углеводы не тождественны друг другу. Бобовые, крупы и хлеб грубого помола полезны для похудания.

Таблица продуктов со сложными углеводами содержит примеры полезной и вкусной углеводной пищи. Обратите внимание, насколько невысок уровень сахара по сравнению с быстроуглеводными продуктами.

Углеводы на 100 г

Сахара на 100 г

Основные виды сложных углеводов это клетчатка и крахмал. Хотя продукты с высоким содержанием крахмала часто попадают в список вредных, в естественном виде крахмал усваивается в течение нескольких часов. Ровный уровень энергии и ощущение сытости при малой наполненности желудка – чем не причины для включения крахмалистых продуктов в рацион? Только помните, что эти полезные свойства теряются, если пища проходит интенсивную промышленную обработку (торты, выпечка, белый хлеб и т.д.).

Нормы углеводов для похудения↑

Перед тем, как ограничивать количество углеводной пищи в рационе, необходимо помнить, что набору веса способствуют не углеводы, а калории. Простые и сложные углеводы по-разному влияют на фигуру из-за того, что в составе первых больше простых сахаров. Они усваивается раньше, чем организм успевает пустить энергию от расщепления в расход на двигательную активность, и переходят в жировые клетки. То же самое происходит с любой другой высококалорийной пищей, употребляемой в чрезмерном количестве.

Если вы хотите сбросить вес, диетологи рекомендуют ограничить суточную порцию углеводов 160-185 г в день для мужчин и 120-170 г в день для женщин. Границы нормы определяются по весу: если вы весите 50 кг или меньше, опирайтесь на минимальное значение. Помните, что нет ничего страшного, если вы немного превысите объём: пока вы разделяете простые и сложные углеводы и отказываетесь от первых в пользу последних, проблем с потерей веса не будет. В продуктах из «хорошей» углеводной группы много пищевых волокон и клетчатки. Это улучшает пищеварение, запускает обмен веществ и способствует быстрому похудению.

Низкоуглеводное или высокоуглеводное питание?

Если вы планируете похудеть через серьёзную перестройку питания, рано или поздно придётся делать выбор между углеводами и белками. И те, и другие используются в качестве основного источника энергии. Для быстрого похудения многие диетологи рекомендуют сократить порции продуктов с высоким содержанием одной группы элементов в пользу другой.

Исследования показали, что питание с ограничением углеводов позволяет сбросить вес быстрее и надолго закрепить результат. Почему так происходит:

  • Ограничение углеводов приводит к повышенному употреблению белковой пищи, приглушающей чувство голода.
  • Контролируя углеводистые продукты, худеющие ограничивают простые и сложные углеводы. Устраняются источники быстроусвояемых углеводов и пустых сахаров: они быстро превышают дневную норму и не несут пищевой ценности.
  • Калорийность резко снижается за счет уменьшения ежедневных порций сахара.
  • Повышается требование к качеству, в рационе становится больше полезных сложных углеводов. Бобовые, овощи и фрукты, крупы – признанные диетические продукты.

Поскольку небольшие порции сложноуглеводной пищи дают долгосрочное насыщение, вы не будете страдать от голода или чувствовать, что в рационе чего-то не хватает. Худейте с удовольствием!

Простые и сложные углеводы

Простые и сложные углеводы

Статьи

  1. Для чего нужны углеводы?
  2. Виды и особенности углеводов
  3. Когда и какие углеводы употреблять в пищу
  4. В каких продуктах есть сложные углеводы
  5. В каких продуктах есть простые углеводы
  6. Какие продукты употреблять для снижения веса
  7. Сколько углеводов нужно употреблять в сутки

Есть распространенное мнение: тем, кто худеет, нельзя есть углеводы. Это отчасти ошибочное утверждение — без углеводов существование человека невозможно. Их недостаток опасен истощением сил, снижением работоспособности, раздражительности и агрессивными реакциями.

Нужно знать, что углеводы делятся на два вида: простые и сложные. Поговорим о каждом из них.

Для чего нужны углеводы?

Углеводы – органические соединения, которые содержатся в клетках всего живого на планете и выступают источником энергии. В сухой массе растений их около 80%, в теле животных и человека – 2–3%.

В организме человека углеводы трансформируются в гликоген. Именно он выступает источником энергии, когда показатели сахара в крови падают. Если энергетический запас гликогена не расходуется полностью, организм перерабатывает его в жир. Жировая ткань откладывается у мужчин в области живота, у женщин в районе бедер, ягодиц, груди и рук.

Простые и сложные углеводы

Виды и особенности углеводов

Углеводы делятся на два вида:

• Простые – по-другому их называют «быстрые».
• Сложные – другой термин «медленные».

Простые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Организм их легко расщепляет, и уровень сахара в крови быстро поднимается. Отсюда и название «быстрые». Излишки сахара организм нейтрализует инсулином. Если часто и в больших количествах употреблять простые углеводы, появляется зависимость от них, лишний вес, нарушается обмен веществ. Это опасно для диабетиков и людей, склонных к этому заболеванию.

Сложные углеводы – это крахмал, целлюлоза, гликоген и пектин. Их организм усваивает постепенно и сахар повышается в крови плавно, без резких скачков. Энергия из этих продуктов высвобождается медленно. Богатые углеводами клетчатка и пектин помогают пищеварению: нормализуют микрофлору и снижают сахар в крови.

Тип углеводов определяют по скорости расщепления продуктов относительно скорости расщепления глюкозы – она равна 100 единицам. Этот показатель называют гликемическим индексом: от 0 до 55 – сложные медленные углеводы, выше этих цифр – простые.

Когда и какие углеводы употреблять в пищу

Чтобы правильно определить, какие углеводы в каком количестве включить в рацион, нужно учитывать свои данные и образ жизни:

• Возраст.
• Пол.
• Индекс массы тела.
• Интенсивность умственных и физических нагрузок.
• Состояние здоровья.

Быстрые углеводы необходимы профессиональным спортсменам, студентам и работникам интеллектуальной сферы. Им требуется быстрая энергетическая подпитка, но потребление продуктов с глюкозой должно быть умеренным.

Быстрые углеводы должны составлять пятую часть от суточного их объема. Тогда они не повредят фигуре, помогут полноценно учиться и работать, не нанесут вреда организму.

Медленные углеводы – это оптимальный источник энергии для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни. Необходимы они и тем, кто занимается монотонной физической работой. Спортсмены в эту категорию не входят.

В каких продуктах есть сложные углеводы

В перечень богатых сложными углеводами продуктов входят:

• Все овощи, помимо тыквы, картофеля, кукурузы.
• Ягоды.
• Цитрусовые.
• Абрикосы.
• Яблоки и груши.
• Бобовые.
• Пшено, гречка, овсянка, перловая крупа.

Из напитков сюда отнесем несладкий чай, кофе, свежевыжатые овощные, фруктовые и ягодные соки, воду.

Небольшое количество углеводов содержится в мясе, рыбе, твороге, яйцах и кефире. Эти продукты богаты белком, который необходимым для построения мышечного каркаса, и жирами.

В каких продуктах есть простые углеводы

Быстрые углеводы содержатся во многих полезных продуктах:

• Картофель.
• Кукуруза.
• Тыква.
• Ананас, банан.
• Дыня и арбуз.
• Сухофрукты.
• Белый рис.
• Орехи.
• Выпечка из муки грубого помола.

Если хотите похудеть, количество этих продуктов в рационе нужно сократить до минимума.

К вредным продуктам, от которых вообще лучше отказаться, относятся:

• Сладкие газированные напитки.
• Выпечка из пшеничной муки.
• Торты, печенье и вафли.
• Шоколад и конфеты.
• Сладкие молочные изделия — глазированные сырки, йогурты.
• Алкоголь.
• Чипсы, попкорн и подобные снеки.

Все эти продукты не имеют в составе полезных витаминов, микроэлементов и ничего не дают организму, кроме пустых калорий.

Какие продукты употреблять для снижения веса

На завтрак можно есть:

• Рассыпчатые каши на воде.
• Тосты из цельнозернового хлеба.
• Дикий рис.
• Отварные бобовые
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и отрубей
• Фрукты.

При резком отказе от выпечки, шоколадных и кремовых десертов, организм будет требовать привычной сладкой пищи. Сладости лучше заменить фруктами, богатыми клетчаткой и витаминами. Постепенно это снизит тягу к сладкому.

С обеда предпочтение стоит отдать овощам. Овощные гарниры хорошо дополнят белковые продукты: рыба или мясо. Они могут быть отварными, паровыми или запеченными.

Сколько углеводов нужно употреблять в сутки

Для здорового человека с активным образом жизни суточная норма углеводов составляет 250-400 граммов.

Менять эти показатели не нужно, даже если вы планируете худеть, чтобы не нажить проблем со здоровьем. Достаточно пересмотреть рацион в пользу сложных углеводов с клетчаткой и исключить «вредные».

Выбирать углеводосодержащие продукты для рациона нужно внимательно: с учетом особенностей своего организма и стиля жизни. Меню с углеводами планируйте на первую половину дня, чтобы успевать израсходовать все полученные калории. Тогда организм не будет запасать излишки в виде жировых отложений.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Автор admin

Накачать руки быстро — Усердие и время — ключевые моменты тренировки. Как быстро накачать руки в домашних условиях, упражнения

Тяги блока — Правильная техника. Тяга верхнего блока к груди: правильная техника, советы