в

Растворимые пищевые волокна — Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

Содержание

Клетчатка: виды, польза и вред, как принимать для похудения

Наверно нет такого человека, который не слышал бы рекомендацию специалистов по питанию – есть больше клетчатки. В сегодняшней статье мы расскажем о том, что такое сухая клетчатка и для чего она используется? А также в каких продуктах содержится клетчатка, какие её виды существуют, как употреблять клетчатку и, конечно, про ее пользу и вред.

Пищевая клетчатка: где содержится

Итак, что же такое пищевые волокна или клетчатка? Это вещества, которые не перевариваются в организме человека, зато обеспечивают рост и стабильную работу внутренней микрофлоры кишечника.

Это лучшее изобретение природы для всех, кто следит за своим здоровьем, хочет поддерживать стабильную работу желудочно-кишечного тракта и иметь красивую фигуру. Именно поэтому следует добавить продукты богатые клетчаткой в свой ежедневный рацион.

Где содержится клетчатка? Предлагаем вам посмотреть таблицу с продуктами богатыми клетчаткой:

Как вы можете заметить, больше всего клетчатки находится в:

  • бобовых
  • зерновых
  • орехах

Значительно меньше содержание клетчатки в овощах, ягодах и фруктах – в основном за счет того, что основной их объем составляет вода. Но с другой стороны, фруктов и овощей можно съесть гораздо больше, чем крупы – за счет той же воды они менее калорийны.

Виды клетчатки

Какие типы клетчатки существуют? А самая полезная клетчатка — это какая?

Рассказываем. Итак, существует растворимая и нерастворимая клетчатка:

1. растворимая — это содержимое клеток растения, то есть «тело», найти растворимую клетчатку можно в овсяных отрубях, льняных семенах, бобовых, моркови, свекле, яблоках. В растворимой клетчатке в свою очередь можно выделить такие виды как:

  • яблочная клетчатка
  • свекловичная клетчатка
  • апельсиновая клетчатка
  • конопляная клетчатка
  • инулин
  • смолы

2. нерастворимая: это оболочка стенок клетки, являющаяся скелетом растений. Такой вид клетчатки можно встретить в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Здесь можно выделить такие подвиды как:

  • целлюлоза
  • лигнин
  • гемицеллюлоза
  • полидекстроза
  • изомальтоолигосахарид

Растворимая клетчатка выступает в роли сорбента, очищая организм от всех токсинов и вредных веществ. Нерастворимая — это своего рода «движок», стимулирующий грамотную работу кишечника и защищающий от запоров.

В наш организм клетчатка может попадать вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также пищевые волокна могут быть реализованы в готовом виде – вы наверняка встречали такой вид клетчатки в аптеках или специализированных магазинах, реализующих продукты для похудения и здорового образа жизни. Какой же полезнее? И натуральная клетчатка, и подготовленная обладают полезными свойствами для организма. Кстати, аптечная или «готовая» клетчатка довольно часто обогащена дополнительными компонентами, среди которых встречаются витамины и минералы, способствующие оздоровлению организма.

Польза и вред клетчатки

Поговорим, для чего нужна клетчатка, то есть про полезные свойства, причем, расскажем о важных свойствах каждого из видов клетчатки:

1. Растворимые волокна

  • клетчатка для кишечника: обеспечивает корректную работу желудочно-кишечного тракта клетчатка для похудения: способствует уменьшению жировых отложений
  • клетчатка для укрепления сосудов: укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие атеросклероза, понижает уровень холестерина
  • клетчатка для очищения: как губка, впитывает все вредные вещества и токсины, впоследствии выводя их из организма
  • также растворимая клетчатка помогает понизить уровень глюкозы и холестерина в крови

2. Нерастворимые волокна

  • в работе ЖКТ: нормализует деятельность кишечника, помогая предотвратить появление запоров, налаживает процесс дефекации
  • значительно понижает риск развития диабета
  • снижает риск развития и образования дивертикулов: дивертикул — выпирающее образование, которое может появляться в ослабленных местах кишечной стенки. Прием нерастворимой клетчатки является хорошей профилактикой этой болезни.

Также к ценным свойствам обоих видов клетчатки можно отнести:

  • обеспечение сытости на долгий срок
  • снижение аппетита
  • общее оздоровление организма

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения регулярное употребление клетчатки позволяет существенно укрепить здоровье и предупредить развитие многих болезней. Как же ее принимать?

Как употреблять клетчатку?

Норма потребления клетчатки в сутки составляет:

Возраст

Суточная норма потребления (в граммах)

Растворимые пищевые волокна

Пищевая клетчатка — неперевариваемая часть растительного материала –представлена основными двумя типами волокон: растворимыми и нерастворимыми.

Растворимая клетчатка легко растворяется в воде и распадается на гелеобразное вещество в толстой кишке. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и сохраняется в изначальном виде при прохождении пищи через желудочно-кишечный тракт.

Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом. В отличие от простых углеводов (сахар, большинство видов хлеба, паста из мягких сортов пшеницы и пр.), клетчатка — сложный углевод, она не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых. Присутствие клетчатки в обязательном порядке необходимо в рационе каждого человека.

Растворимая клетчатка в желудочно-кишечном тракте превращается в гелеобразное вещество, которое ферментируется бактериями в толстой кишке.
Нерастворимая клетчатка остается неизменной при прохождении через пищеварительный тракт. Поскольку она абсолютно не усваивается, нерастворимая клетчатка не является источником калорий.

Польза для здоровья пищевых волокон известна с давних времен.

Известно, что растворимая клетчатка снижает абсорбцию жиров и помогает регулировать вес; предотвращает расщепление и переваривание части холестерина, поступающего с пищей и может помочь снизить уровень холестерина или количество свободного холестерина в крови; стабилизирует уровень сахара в крови (глюкозы), замедляя всасывание питательных веществ, в том числе и углеводов. Это означает, что пища, содержащая растворимую клетчатку, с меньшей вероятностью вызывает резкие скачки уровня сахара в крови и даже, вероятно, может их предотвратить. Итак, регулярное употребление растворимых волокон снижает уровень холестерина, стабилизирует содержание сахара в крови и уменьшает поглощение жиров, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения кровообращения. Растворимая клетчатка – пребиотик, она является субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.

Нерастворимое волокно не усваивается нашим организмом и не ферментируется в толстом кишечнике. Проходя по желудочно-кишечному тракту нерастворимая клетчатка поглощает жидкость и абсорбирует побочные вещества, образующиеся в процессе пищеварения. В присутствии нерастворимой клетчатки усиливается перистальтика и повышается скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, что препятствует развитию запоров. Употребление продуктов, богатых нерасторимой клетчаткой снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя, может снижать риск развития колоректального рака.

Оба вида клетчатки влияют на возникновение чувства насыщения: растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, а нерастворимые волокна физически заполняют пространство в желудке и кишечнике, способствуя ощущению наполнения. Эти свойства могут помочь людям контролировать аппетит и управлять своим весом.

Благодаря полезным свойствам клетчатки, диета богатая ею, приводит к снижению риска возникновения таких заболеваний как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, метаболический синдром и другие.

В настоящее время на маркировке некоторых пищевых продуктов производитель указывает количество пищевых волокон, в ней содержащихся. Следует отметить, что в Европейском союзе указание на маркировке о том, что продукт является источником пищевых волокон возможно в том случае, если на 100 г продукта приходится не менее 3 г пищевых волокон, или на 100 ккал – не менее 1,5 г волокон.

Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации и других странах, входящих в ЕАЭС – 30 грамм.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фасоль, горох, некоторые фрукты и овощи, отруби, чечевица, артишоки, сладкий картофель, груши, булгур, малина, картофель, запеченный в кожуре, чернослив, инжир, финики, тыква, шпинат, сырой миндаль, сырые яблоки, бананы, апельсины, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.

Так, в 1/2 стакана консервированной фасоли содержится 8,2 г клетчатки, в 1/2 стакана колотого гороха – 8,1 г, в 1/2 стакана вареной чечевицы – 7,8 г, в 1 средней груше содержится 4,3-4,4 г клетчатки, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой пшеницы содержат 4,4 г клетчатки, в 1/2 стакана сырой малины — 4,0 г, в 1/2 стакана овсяных отрубей – 3,6 г, в 1 среднем яблоке — 3,3 г, в 1/2 стакана спагетти из цельнозерновой пшеницы — содержит 3,1 г клетчатки.

В сбалансированном здоровом рационе содержится смесь растворимых и нерастворимых волокон. Растворимые волокна чаще встречаются в таких пищевых продуктах, как бобы, горох, овес, ячмень, яблоки и цитрусовые. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки считаются бобовые, продукты из цельнозерновой пшеницы, продукты, содержащие отруби, картофель, цветная капуста и орехи.

Также на рынке представлены биологически активные добавки к пище, в состав которых входят растворимые и нерастворимые волокна. Однако следует учесть, что в отличии от пищевых продуктов, такие биологически активные добавки к пище не содержат дополнительных витаминов и минералов, в том числе витамин В и железо.

При покупке продуктов и приготовлении пищи полезно помнить о некоторых простых правилах, позволяющих увеличить количество употребляемой клетчатки. Лучше выбирать продукты, которые имеют в своем составе цельное зерно в начале списка ингредиентов. Ежедневно используйте в своем рационе фасоль, горох или чечевицу. Ешьте фрукты и овощи с кожурой, когда это возможно. Помните, что количество пищевых волокон во многих продуктах изменяется в зависимости от того, являются ли они сырыми или приготовленными, а также от способа приготовления (тушение, приготовление на пару, жарка и др.). Добавляйте больше бобов, гороха или чечевицы, чем мяса, или делайте их основным ингредиентом при приготовлении блюд из макарон, запеканок или жаркого. Готовьте соусы из нута, бобов, гороха, чечевицы и других бобовых. Ешьте несоленые орехи и сухофрукты, используйте их с кашами, салатами или йогуртом. Отдавайте предпочтение коричневому рису, а не белому

(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.

Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Тел.: +7 (38822) 6-43-84

Наш аккаунт в instagram: @rospotrebnadzor04

Топ 20 продуктов богатых растворимой клетчаткой

Диетическая клетчатка (пищевые волокна) – это присутствующие в растительной пище углеводы, которые ваш организм не может переваривать. Хотя клетчатка важна для вашего кишечника и общего состояния здоровья, большинство людей не потребляет ее в рекомендуемых количествах, которые равны 25 и 38 граммам для женщин и мужчин соответственно. Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка помогают придавать каловым массам объем и могут использоваться обитающими в вашем кишечнике дружественными бактериями в качестве источника пищи.

В каких продуктах содержится растворимая клетчатка

В каких продуктах содержится растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка втягивает воду в ваш кишечник, что смягчает ваш стул и поддерживает регулярную дефекацию. Она не только помогает вам в большей степени испытывать ощущение полноты в вашем желудке и облегчать запор, но также может снижать уровень холестерина и уровня сахара в крови (1).

Вот 20 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

1. Черная фасоль

Использование черной фасоли в ваших блюдах – это не только хороший способ придать им мясистую текстуру, но также отличный способ получить большое количество растворимой клетчатки.

Одна 172 граммовая порция черной фасоли содержит 15 грамм клетчатки, что примерно равняется среднесуточному потреблению современного человека, или 40-60% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) для мужчин и женщин (2, 3).

Черная фасоль содержит пектин – форму растворимой клетчатки, которая попадая в воду приобретает форму геля. Пектин может замедлить опорожнение желудка и способствовать более длительному ощущению полноты в желудке, давая вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ (4).

Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жира (3).

Содержание растворимой клетчатки: 5,4 грамма на 129 граммовую порцию приготовленной черной фасоли (5).

2. Фасоль луновидная

Луновидная фасоль (лимская фасоль) является крупной, плоской, желто-белой фасолью. Она в основном содержит углеводы и белок, а также немного жира.

Содержание клетчатки в луновидной фасоли ниже, чем в черной фасоли, но количество растворимой клетчатки в них почти одинаково. Луновидная фасоль также содержит пектин, который связан с уменьшением всплесков уровня сахара в крови после еды (4).

Сырую луновидную фасоль необходимо вымачивать в воде в течение как минимум 10 минут для высвобождения токсичного вещества. Однако консервированная версия этой фасоли не требует вымачивания.

Содержание растворимой клетчатки: 5,3 грамма на 128 граммовую порцию луновидной фасоли (5).

3. Брюссельская капуста

Людей можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но независимо от того, на какой стороне вы находитесь, нельзя отрицать, что этот овощ богат витаминами и минералами, а также различными соединениями, борющимися с раком.

Более того, брюссельская капуста – отличный источник клетчатки. Она содержит 4 грамма клетчатки на 156 граммовую порцию (6).

Растворимая клетчатка в брюссельской капусте может использоваться в качестве источника пищи полезными кишечными бактериями. Они производят витамин K и витамины группы B, наряду с короткоцепочечными жирными кислотами, которые поддерживают здоровье слизистой оболочки вашего кишечника.

Содержание растворимой клетчатки: 2 грамма в 78 граммовой порции брюссельской капусты (5).

4. Авокадо

Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире. Авокадо Хасс являются наиболее распространенным видом. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина E и пищевых волокон.

Один авокадо содержит 13,5 г диетической клетчатки. Однако одна порция (одна треть фрукта) обеспечивает организм примерно 4,5 граммами, из которых 1,4 грамма являются растворимой клетчаткой (7, 8).

Богатые как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, авокадо действительно выделяются в этом отношении.

По сравнению с другими популярными источниками пищевых волокон, они содержат меньшее количество антипитательных фитатов и оксалатов, которые могут ухудшить усвоение минералов (9).

Содержание растворимой клетчатки: 2,1 грамма в половине плода авокадо (5).

Подробно о полезных свойствах авокадо вы можете узнать на этой странице – Авокадо: польза и вред для организма человека.

5. Батат (сладкий картофель)

Есть много разных названий батата (сладкого картофеля), например, в Северной Америке его называют ямс, а в Новой Зеландии его называют кумара.

Батат содержит большое количество калия, бета-каротина, витаминов группы B и клетчатки. Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% от РСНП витамина A (10).

Более того, средний сладкий картофель содержит около 4 граммов клетчатки, из которых почти половина является растворимой (10).

Таким образом, сладкий картофель может внести значительный вклад в общее потребление растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка может быть важна для контроля массы тела. Чем больше вы ее едите, тем большее количество гормонов сытости высвобождается, что может помочь в целом снизить аппетит (11).

Содержание растворимой клетчатки: 1,8 грамма в 150 граммовой порции приготовленного сладкого картофеля (5).

6. Брокколи

Брокколи – это крестоцветный овощ. Он обычно имеет темно-зеленый цвет, но вы также можете найти фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина K, который помогает в свертывании крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина C. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами (12, 13).

Брокколи является хорошим источником клетчатки, и содержит 2,6 грамма на каждые 100 грамм, из которых более половины является растворимой (12).

Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддержать здоровье вашего кишечника, питая хорошие бактерии в вашем толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на 92 граммовую порцию приготовленной брокколи (5).

Подробно о полезных свойствах брокколи вы можете узнать на этой странице — Брокколи: польза и вред для здоровья.

7. Турнепс

Турнепс – это корнеплод. Большие сорта, как правило, используют в качестве корма для скота, но меньшие виды – отличное дополнение к вашему рациону. Наиболее распространенным питательным веществом в турнепсе является калий, за которым следуют кальций и витамины C и K (14).

Он также отлично подходит для увеличения потребления клетчатки – 144 граммовая порция турнепса содержит 5 граммов клетчатки, из которых 3,4 грамма являются растворимой (5, 14).

Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на 72 граммовую порцию приготовленного турнепса (5).

8. Груши

Груши имеют освежающий вкус и являются достойным источником витамина C, калия и различных антиоксидантов (15).

Более того, они являются отличным источником клетчатки, и содержат 5,5 грамм в одном плоде среднего размера. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, где основной ее формой является пектин (15, 16).

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут иногда оказывать слабительное действие. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться потреблять их в умеренном количестве (15).

Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на грушу среднего размера (5).

Подробно о полезных свойствах груш и противопоказаниях к их употреблению вы можете узнать на этой странице – Груши: польза и вред для организма.

9. Красная фасоль

Она является ключевым ингредиентом в чили кон карне и отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Красная фасоль также почти не содержит жира и содержит некоторое количество кальция и железа (17).

Красная фасоль является хорошим источником растворимой клетчатки, особенно пектина. Тем не менее некоторым людям сложно переваривать бобовые. Если это так, начните медленно увеличивать потребление бобовых, чтобы избежать вздутия живота.

Содержание растворимой клетчатки: 3 грамма на 133 граммовую порцию приготовленной красной фасоли (5).

10. Инжир

Инжир является одним из первых культурных растений в истории человечества. Он очень питателен, содержит кальций, магний, калий, витамины группы В и другие питательные вещества.

Как сушеный, так и свежий инжир являются прекрасными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через ваш кишечник, давая больше времени ЖКТ на усвоение питательных веществ (18).

Основываясь на анекдотических доказательствах, сушеный инжир использовался в качестве народного средства для облегчения запоров в течение многих лет. В то время как одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак с запором, исследований с участием человека не хватает (19).

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на 37 граммовую порцию высушенного инжира (5).

11. Нектарин

Нектарины – это косточковые плоды, которые растут в регионах с теплым и умеренным климатом. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной ворсистой кожуры.

Нектарины являются хорошим источником витаминов группы B, калия и витамина E. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами (20, 21).

Один нектарин среднего размера имеет 2,4 грамма клетчатки, из которых более половины является растворимой (5, 20).

Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на один нектарин среднего размера (5).

12. Абрикосы

Абрикосы – маленькие, сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком. Они содержат малое количество калорий и являются хорошим источником витаминов A и C (22).

Три абрикоса обеспечивают 2,1 г клетчатки, большая часть которой является растворимой (5, 22).

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от сердечно-сосудистых заболеваний (23).

Они также могут помочь вашему пищеварению. Одно исследование показало, что мыши, питающиеся растворимой клетчаткой из абрикосов, имели более высокую массу кала, чем те, кто принимал нерастворимую клетчатку (23).

Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на три абрикоса (5).

13. Морковь

Морковь – один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым компонентом многих обедов, но ее можно также нарезать в салаты или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.

Морковь богата бета-каротином, который превращается в витамин A. Этот витамин поддерживает здоровье ваших глаз и особенно важен для ночного зрения (24).

Одна 128 граммовая порция измельченной моркови содержит 4,6 г диетической клетчатки, из которых 2,4 грамма являются растворимой (25).

Поскольку многие люди ежедневно употребляют в пищу этот овощ, он может стать ключевым источником растворимой клетчатки.

Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на 128 граммовую порцию приготовленной моркови (5).

Подробно о полезных свойствах моркови вы можете узнать на этой странице – Морковь: польза и вред для организма.

14. Яблоки

Яблоки являются одним из наиболее часто употребляемых фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но некоторые могут быть очень кислыми.

«Одно яблоко в день и врач не нужен» – это старая пословица может быть отчасти правдой, поскольку употребление этого фрукта связано с меньшим риском развития многих хронических заболеваний (26).

Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимой клетчатки под названием пектин. Яблочный пектин обладает множеством полезных свойств, таких как снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение функции кишечника (27, 28).

Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одно яблоко среднего размера (5).

15. Гуава

Гуава – тропический плод, родиной из Мексики, а также Центральной и Южной Америки. Его кожура обычно имеет зеленый цвет, а мякоть может варьироваться в цвете от не совсем белого до темно-розового.

Одна гуава содержит 3 грамма клетчатки, из которых около 30% являются растворимой (5, 29).

Было выявлено, что ее употребление снижает уровень сахара в крови, а также холестерина, триглицеридов и уровень холестерина ЛПНП у здоровых людей. Частично это может быть связано с растворимой клетчаткой пектином, которая может задержать усвоение сахара в вашем организме (30).

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на одну сырую гуаву (5).

16. Семена льна

Льняное семя представляет собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена. Они содержат массу питательных веществ, а их употребление может быть отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших коктейлях, хлебе, кашах или кондитерских изделиях.

Добавляя одну столовую ложку льняного семени в вашу кашу, вы можете добавить еще 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма белка. Этот продукт также является одним из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот (31).

Если возможно, перед употреблением вымачивайте семена льна в течение ночи, так как это позволяет растворимой клетчатке смешавшись с водой образовывать гель, который может помочь пищеварению.

Содержание растворимой клетчатки: 0,6-1,2 грамма на столовую ложку (14 г) цельных семян льна (5).

Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника – это отличная питательная закуска, которую часто покупают уже без скорлупы, чтобы насладиться вкусной семечкой.

Они содержат 4 грамма диетической клетчатки на одну 46 граммовую порцию, из которых 1 грамм является растворимой. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом (5, 32).

Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одну 46 граммовую порцию семян подсолнечника (5).

18. Фундук (лесные орехи)

Фундук – это восхитительный вид ореха, который можно употреблять в сыром или жареном виде. Он также часто используется в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и десертах.

Одна 34 граммовая порция фундука содержит около 3,3 грамм клетчатки, из которых 1,1 грамм являются растворимой. Кроме того, этот орех богат ненасыщенными жирами, витамином E, тиамином и железом (5, 33).

Фундук, частично из-за содержащейся в нем растворимой клетчатки, может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП (34).

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамм на 34 граммовую порцию лесных орехов (5).

Подробно о пользе фундука для организма человека вы можете узнать на этой странице – Орехи фундук: польза и вред для организма.

19. Овес

Овес – один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Вы можете использовать его для приготовления овсяной каши, хлеба, булочек или злаковых батончиков.

Он содержит бета-глюкан – форму растворимой клетчатки, которая связана со снижением уровня «плохого» холестерина ЛПНП и улучшением контроля сахара в крови. По оценкам, 3 грамма бета-глюкана в день могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (35, 36).

В 100 граммах сухого овса содержится 10 г общего количества клетчатки. Ее разделяют на 5,8 г нерастворимой и 4,2 г растворимой клетчатки, из которых 3,6 г являются бета-глюканами (37, 38, 39).

Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на 233 граммовую порцию вареного овса (5).

Подробно о пользе овса для организма человека вы можете узнать на этой странице – Овес: польза и вред для организма человека.

20. Ячмень

Некоторые люди могут ассоциировать ячмень главным образом с пивоваренной промышленностью, но этот питательный, древний злак также часто используется в виде перловки и ячневой крупы для приготовления каш, а также добавляется супы, рагу или ризотто с целью сгущения.

Как и овес, он содержит около 3,5-5,9% растворимой клетчатки бета-глюкана, что, как было выявлено, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (40).

Содержание растворимой клетчатки: 0,8 грамм на 79 граммовую порцию вареного ячменя (5).

Подробно о пользе ячменя вы можете узнать на этой странице — Ячмень: польза и вред для здоровья.

Пищевые волокна и клетчатка

ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА

ЗНАЧЕНИЕ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН В ПИТАНИИ

Для сохранения здоровья человеку необходимо кормить не только себя, но и населяющие желудочно-кишечный тракт микроорганизмы.

1. ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ О ПИЩЕВЫХ ВОЛОКНАХ

Согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 (Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации) в группу пищевых волокон входят полисахариды, в основном растительные, которые в незначительной степени перевариваются в толстом кишечнике и существенно влияют на микробиоциноз, а также процессы переваривания, усвоения и эвакуацию пищи.

Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 г/сутки, для детей старше 3 лет 10-20 г/сутки.

Как известно, пищевые волокна это большая гетерогенная группа полисахаридов, которая относится к пребиотикам , и это та самая составляющая пищи, о которой в настоящее время так много говорят и которую, сами того не замечая, ежедневно исключают из рациона питания. Следует напомнит, что пребиотики — это углеводы, которые не расщепляются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта (и др. продукты), и которые являются источником питания для нормальной микрофлоры кишечника. По устойчивости к бактериальной ферментации пищевые волокна делят на полностью ферментируемые, ферментируемые частично и неферментируемые. К первой группе относят пектин, камеди и слизи, ко второй – целлюлоза и гемицеллюлоза, третью группу составляет лигнин. Овощи и фрукты являются основными источниками первой группы пищевых волокон.

Биологическое действие пищевых волокон для здоровья человека поистине уникально .

Так, они удерживают воду, предотвращая образование каловых камней, влияя тем самым на осмотическое давление в желудочно-кишечном тракте, электролитный состав кишечного содержимого и массу фекалий, увеличивая их объем и вес, стимулируя в конечном итоге моторику желудочно-кишечного тракта.

Пищевые волокна адсорбируют желчные кислоты, регулируя их распределение в кишечнике и обратное всасывание, что непосредственно связано с уровнем потерь стероидов с фекалиями и обменом холестерина и регулирование обмена как желчных кислот, так и стероидных гормонов и холестерина. Эти соединения нормализуют среду обитания бактерий кишечника, благоприятствуя росту в первую очередь жизненно важных лакто- и бифидобактериий . Около 50% пищевых волокон, поступающих с пищей, используется микрофлорой толстой кишки.

Благодаря нормализации работы желудочно-кишечного тракта пищевые волокна препятствуют возникновению и развитию рака толстой кишки и других отделов кишечника. Высокие абсорбционные свойства и антиоксидантная активность способствуют выведению эндо- и экзотоксинов из организма. Пищевые волокна формируют гелеобразные структуры, ускоряя опорожнение желудка и скорость прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт. Наконец, пищевые волокна препятствуют возникновению и развитию атеросклероза, гипертонии и диабета.

Преимущественная локализация пищевых волокон в оболочке семян, кожуре плодов и корнеплодов определяется защитными функциями, обеспечивающими сохранность плода и создающими оптимальные условия для прорастания зерна. Когда речь заходит о роли пищевых волокнах в здоровье человека, то, прежде всего, вспоминают их способность защищать организм от рака прямой кишки. Впервые на эту взаимосвязь обратил внимание Беркитт, отметивший удивительный факт крайне низкой частоты рака прямой кишки у населения большинства стран Африки, где диета богата пищевыми волокнами и витаминами. Существуют и другие не менее впечатляющие факты.

В Лос-Анджелесе у не пьющих и не курящих молочных вегетарианцев частота рака прямой кишки на 70 % ниже, чем у белого населения, проживающего в таких же экологических условиях. Число случаев рака прямой кишки резко возрастает у поляков и венгров, пуэрториканцев и японцев, приехавших на жительство в США и поменявших национальную диету, богатую пищевыми волокнами, на западную, характеризующуюся высокой степенью очистки продуктов питания (от пищевых волокон) и сравнительно большим потреблением жира.

Стремясь очистить продукты питания от неприглядных пищевых волокон, человек получил белоснежную муку, светлый рис, нежные тушеные овощи, сахар. Последствия, как мы видим, оказались катастрофическими. Вот характерный пример. В первую мировую войну команда самого быстроходного немецкого военного корабля-рейдера успешно пиратствовала в водах Атлантического океана. Это были сильные, молодые, хорошо обученные моряки немецкого флота. Захватывая корабли, они брали самые ценные по тем временам очищенные продукты (сахар, муку). В итоге через 8 месяцев такой жизни половина команды слегла, не будучи способной выполнять свои обязанности. В результате рейдер вошел в нейтральные воды Нью-Йорка и сдался.

В природе регулирование процессов расщепления и всасывания углеводов, выведение токсичных веществ из организма осуществляется посредством клетчатки пищи, или пищевых волокон. При недостатке последних создаются условия накопления сахара в крови (развитие сахарного диабета), повышения артериального давления, накопления токсических веществ, развитие рака прямой кишки.

Большую роль в возникновении рака прямой кишки играет высокое потребление жира, способствующее увеличению синтеза холестерина и желчных кислот печенью. В кишечнике они превращаются во вторичные желчные кислоты, производные холестерина и другие потенциально токсические соединения. Известно, что эти соединения разрушают слизистую прямой кишки, влияют на вязкость клеточных мембран и метаболизм простагландинов. Пищевые волокна, не усваиваясь организмом, способствуют перистальтике кишок, исключая застойные явления и связанные с ними токсикозы.

В целом антиканцерогенный эффект пищевых волокон связывают с:

  1. увеличением объема стула (снижением времени нахождения продуктов распада в кишечнике, то есть меньшим временем контакта с канцерогенами; разбавлением канцерогенов)
  2. адсорбированием (поглощением) желчных кислот и других потенциальных канцерогенов
  3. понижением кислотности кала, что способствует замедлению процесса бактериального разрушения компонентов пищи до канцерогенов и дезактивации желчных кислот
  4. уменьшением количества вторичных желчных кислот
  5. ферментативным разрушением жиров до короткоцепочечных соединений

Соответствующие БАДы изготавливают из лузги зерна (самый распространенный пример – это пшеничные отруби), всевозможных жмыхов (сахарной свеклы, подсолнечника, амаранта, стахиса), люцерны, семян подорожника, и даже опилок сосны. И одновременно с этим выбрасывают кожуру овощей и фруктов, используют в пище высоко очищенное зерно, редко включая в рацион питания овощные блюда. Игнорируется важнейший экологический закон Коммонера: ≪Природа знает лучше≫, – что предполагает, что продукты растительного происхождения с высоким содержанием пищевых волокон являются оптимальными для здоровья человека.

Роль пищевых волокон в питании современного человека особенно велика в связи с тем, что мы живем в эпоху глобального экологического кризиса, когда, помимо естественных токсических веществ, образующихся при переваривании пищи (метаболитов холестерина и желчных кислот), огромное количество токсикантов попадает в организм извне с пищей, вдыхаемом воздухом, водой. Это и пестициды, и тяжелые металлы, и радионуклиды. Для выведения таких веществ из организма пищевые волокна оказываются незаменимы. Между тем при норме потребления 20-35 г в день жители Европы получают с пищей пищевых волокон не более 15 г.

Отсутствие ПВ в диете может привести к ряду патологических состояний, многие из которых так или иначе связаны с нарушением состава микрофлоры кишечника. С дефицитом ПВ связывают развитие ряда заболеваний и состояний, таких как рак толстой кишки, синдром раздраженного кишечника, запоры, желчекаменная болезнь, сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, ИБС, варикозное расширение вен и тромбоз вен нижних конечностей и др.

Важнейшими источниками пищевых волокон для человека среди овощных культур являются бобовые, шпинат, капуста.

Исследования добавления в пищу овощей и фруктов показали, что такая коррекция рациона сама по себе приводит к снижению потребления жиров и рафинированных углеводов. Эти данные подтверждают предположение, что решение проблемы избыточного веса путем потребления в большем количестве овощей и фруктов является более предпочтительным подходом, чем путем ограничения в питании.

Овощные культуры широко используются для получения функциональных продуктов питания, обладающих пребиотическими свойствами. Хорошо известно, что микрофлора кишечника во многом определяет здоровье человека. Пребиотики, такие как пищевые волокна, олигосахариды и инулин, являются компонентами пищи, не разрушаемыми в желудочно-кишечном тракте, и обеспечивающими избирательное стимулирование роста и активности полезных бактерий кишечника, таких как бифидо- и лактобактерии.

Действие пребиотиков на здоровье человека, таким образом, не является прямым, а опосредовано через восстановление микрофлоры кишечника (особенно прямой кишки). Действительно, бифидобактерии стимулируют иммунную систему , способствуют синтезу витаминов группы В, ингибируют рост патогенных микроорганизмов , снижают уровень холестерина в крови, восстанавливают микрофлору кишечника после терапии антибиотиками. Лактобактерии способствуют усвоению лактозы при лактозной непереносимости, предотвращают запоры и диарею, повышают устойчивость к таким инфекциям как сальмонеллез. Установлено, что использование пребиотиков для повышения содержания бифидо- и лактобактерий в кишечнике является эффективным приемом против язвенного колита. Широкий спектр действия бифидо- и лактобактерий определяет успехи применения пребиотиков в лечении не только желудочно-кишечного тракта, но в повышении иммунитета слизистых оболочек, включая кожу и дыхательные пути, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, урогенитальных инфекций, вызванных патогенными микроорганизмами благодаря стимулированию роста лактобактерий. Добавление пребиотиков в продукты питания улучшают органолептические характеристики пищи.

Функциональные олигосахариды составляют промежуточную группу между простыми сахарами и полисахаридами и являются пищевыми волокнами и пребиотиками. Наиболее изучены пребиотические свойства таких олигосахаридов (фруктоолигосахариды, глюкоолигосахариды, изомалтоолигосахариды, олигосахариды сои, ксилоолигосахариды и малтитол).

Эти соединения

  1. не стимулируют увеличение концентрации глюкозы в крови и секреции инсулина;
  2. являются низкокалорийными компонентами пищи (около0–3 ккал/г субстрата);
  3. неканцерогенны;
  4. улучшают микрофлору кишечника, снижая количество патогенных бактерий и обеспечивая питание бифидо- и лактобактерий;
  5. препятствуют развитию диареи и запоров;
  6. улучшают абсорбцию кальция, магния, железа и других элементов в кишечнике.

Ожирение и диабет 2-го типа являются типичными заболеваниями современного западного общества. Диетические рекомендации при этих заболеваниях включают увеличение потребление пищевых волокон, контролирующих выделение глюкозы (Bennett et al., 2006). Диетические волокна связывают желчные кислоты и предотвращают их реабсорбцию в печени, таким образом, ингибируя синтез холестерина. Отдельные авторы также отмечают, что функциональные олигосахариды улучшают абсорбцию воды и электролитов в малой кишке, что снижает случаи диареи и сокращает сроки лечение.

Функциональные олигосахариды предотвращают развитие опухолей у человека (Chen & Fukuda, 2006). Возможные механизмы их действия в этих случаях включают снижение химической абсорбции канцерогенов путем ускорения опорожнения кишечника, улучшение питания бактерий и увеличение производства летучих жирных кислот , снижении рН фекалиев, что способствует выведению канцерогенов. Олигосахариды улучшают абсорбцию цинка, меди, селена, магния и железа, что чрезвычайно важно, например, при остеопорозе, когда наблюдается увеличение вымывания кальция из организма. Пищевые волокна поддерживают баланс уровня поступления кальция с диетой и типом пищевых волокон.

Последние исследования показывают, что функциональные олигосахариды проявляют антиоксидантные , антимутагенные , антибактериальные свойства.

2. КОРОТКО О КЛЕТЧАТКЕ

Клетчатка (в узком смысле) — целлюлоза, полисахарид, дающий при полном гидролизе глюкозу; входит в состав большинства растительных организмов, являясь основой клеточных стенок.

Компоненты клеточной оболочки являются продуктами жизнедеятельности клетки. Они выделяются из цитоплазмы и претерпевают превращения на поверхности плазмалеммы. Первичные клеточные стенки содержат из расчета на сухое вещество: 25% целлюлозы, 25% гемицеллюлозы, 35% пектиновых веществ и 1—8% структурных белков. Однако цифры весьма колеблются. Так, в состав клеточных стенок колеоптилей злаков входит до 60—70% гемицеллюлоз, 20—25 % целлюлозы, 10% пектиновых веществ. Вместе с тем клеточные стенки эндосперма содержат до 85% гемицеллюлоз. Во вторичных клеточных стенках больше целлюлозы. Остов клеточной оболочки составляют переплетенные микро- и макрофибриллы целлюлозы.

Целлюлоза, или клетчатка (С6Н10О5)n, представляет собой длинные неразветвленные цепочки, состоящие из 3—10 тыс. остатков D-глюкозы, соединенных b-1,4-гликозидными связями. Молекулы целлюлозы объединены в мицеллу, мицеллы объединены в микрофибриллу, микрофибриллы объединены в макрофибриллу. Макрофибриллы, мицеллы и микрофибриллы соединены в пучки водородными связями. Структура микро- и макрофибрилл неоднородна. Наряду с хорошо организованными кристаллическими участками имеются паракристаллические, аморфные.

3. Классификация неперевариваемых углеводов (пищевых волокон)

Пищевые волокна (неусвояемые неперевариваемые углеводы, клетчатка, балластные вещества) — представляют собой вещества различной химической природы (все они являются полимерами моносахаридов и их производных), которые не расщепляются в тонкой кишке, а подвергаются бактериальной ферментации в толстой кишке.

Пищевые волокна поступают в организм человека с растительной пищей.

Названия «клетчатка» или «пищевые волокна» общеупотребимы, но в определенной мере являются ошибочным, поскольку материал, обозначаемый этим словом, не всегда имеет волокнистое строение, а некоторые виды неперевариваемых углеводов (пектины и смолы) вполне могут растворяться в воде. Наиболее корректное название данной группы веществ — неперевариваемые углеводы, однако, в литературе чаще всего применим термин «пищевые волокна — ПВ».

Существует шесть основных типов ПВ (схема 1). Химический анализ показал, что в основном это полисахариды. Но с этих позиций дефиниция волокон будет недостаточной, т.к. в диете присутствуют и другие полисахариды, например крахмал. Наиболее точно называть большинство фракций волокон некрахмальными полисахаридами. Далее они могут быть разделены на целлюлозу и нецеллюлозные полисахариды. К последним относятся гемицеллюлозы, пектин, запасные полисахариды, подобные инулину и гуару, а также растительные камеди и слизи. И, наконец, нецеллюлозные полисахариды можно разделить на водорастворимые и водонерастворимые компоненты. Лигнин не является углеводом и его следует рассматривать как отдельное волокно.

Схема 1. Основные типы пищевых волокон

По физико-химическим свойствам неперевариваемые углеводы подразделяют на 2 вида: растворимые в воде (их также называют «мягкими» волокнами), и нерастворимые (их часто называют «грубыми» волокнами).

  • Растворимые пищевые волокна впитывают воду и формируют гель, понижают уровень холестерина и сахара в крови. К этим «мягким» волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, слизи, некоторые фракции гемицеллюлозы. Инулин также относится к растворимым пищевым волокнам.
  • Нерастворимые пищевые волокна проходят через желудочно-кишечный тракт практически в неизмененном виде, адсорбируют большое количество воды, влияют на моторику кишки. К таким «грубым» волокнам относятся целлюлоза, лигнин и часть гемицеллюлозы.

Нерастворимые пищевые волокна

Целлюлоза. Целлюлоза представляет собой неразветвленный полимер глюкозы, содержащий до 10 тысяч мономеров. Разные виды целлюлозы обладают разными свойствами и различной растворимостью в воде.

Целлюлоза широко распространена в растительных тканях. Она входят в состав клеточных оболочек и выполняют опорную функцию. Целлюлоза, так же как крахмал и гликоген, является полимером глюкозы. Однако вследствие различий в пространственном расположении кислородного «мостика», соединяющего остатки глюкозы, крахмал легко расщепляется в кишечнике, тогда как целлюлоза не атакуется ферментом поджелудочной железы — амилазой. Целлюлоза принадлежит к числу чрезвычайно распространенных в природе соединений. На ее долю приходится до 50 % углерода всех органических соединений биосферы.

Фитин. К пищевым волокнам также относят фитиновую кислоту – вещество, сходное по строению с целлюлозой. Фитин содержится в семенах растений.

Хитин. Хитин – полисахарид, имеющий сходную с целлюлозой структуру. Из хитина состоят клеточные стенки грибов и панцири раков, крабов и остальных членистоногих.

Гемицеллюлоза. Гемицеллюлоза образована конденсацией пентозных и гексозных остатков, с которыми связаны остатки арабинозы, глюкуроновой кислоты и ее метилового эфира. В состав различных типов гемицеллюлоз входят разнообразные пентозы (ксилоза, арабиноза и др.) и гексозы (фруктоза, галактоза и др.). Также как и целлюлоза, разные типы гемицеллюлозы обладают различными физико-химическими свойствами.

Гемицеллюлозы — полисахариды клеточной оболочки, весьма обширный и разнообразный класс растительных углеводов. Гемицеллюлоза способна удерживать воду и связывать катионы. Гемицеллюлоза преобладает в зерновых продуктах, а в большей части овощей и фруктов ее мало.

Лигнин. Лигнин является полимерным остатком древесины после ее перколяционного гидролиза, который проводится с целью выделения целлюлозы и гемицеллюлозы.

Лигнины – группа веществ безуглеводных клеточных оболочек. Лигнины состоят из полимеров ароматических спиртов. Лигнины сообщают структурную жесткость оболочке растительной клетки, они обволакивают целлюлозу и гемицеллюлозу, способны ингибировать переваривание оболочки кишечными микроорганизмами, поэтому наиболее насыщенные лигнином продукты (например, отруби) плохо перевариваются в кишечнике.

Растворимые пищевые волокна

На рисунке изображены растворимые пищевые волокна и их источники. Стоит отметить, что отсутствие растворимых пищевых волокон в рационе питания при наличии только лишь нерастворимых ПВ может привести к набору веса. Именно поэтому важно соблюдать баланс по видам пищевых волокон.

Пектин. Пектинами называют сложный комплекс коллоидных полисахаридов. Пектин представляет собой полигалактуроновую кислоту, в которой часть карбоксильных групп эстерифицирована с остатками метилового спирта.

Пектины — вещества, способные в присутствии органических кислот и сахара образовывать желе. Это свойство широко используется в кондитерской промышленности. Пектины входят в клеточный скелет ткани фруктов и зеленых частей растений. Важны сорбирующие свойства пектинов – способность связывать и выводить из организма холестерин, радионуклеиды, тяжелые металлы (свинец, ртуть, стронций, кадмий и др.) и канцерогенные вещества. Пектиновые вещества в заметных количествах находятся в продуктах, из которых можно сварить желе. Это слива, черная смородина, яблоки и другие фрукты. В них содержится около 1% пектина. Столько же пектина присутствует и в свекле.

  • Протопектины. Протопектины — это пектиновые вещества, группа высокомолекулярных соединений, входящих в состав клеточных стенок и межуточного вещества высших растений. Протопектины представляют собой особые нерастворимые комплексы пектина с клетчаткой, гемицеллюлозой, ионами металлов. При созревании фруктов и овощей, а также при их тепловой обработке эти комплексы разрушаются с освобождением из протопектина свободного пектина, с чем связано происходящее при этом размягчение фруктов.

Камеди (гумми). Гумми (камеди) являются разветвленными полимерами глюкуроновой и галактуроновой кислот, к которым присоединены остатки арабинозы, маннозы, ксилозы, а также соли магния и кальция.

Камеди – сложные неструктурированные полисахариды, не входящие в состав клеточной оболочки, растворимые в воде, обладающие вязкостью; они способны связывать в кишечнике тяжелые металлы и холестерин.

Слизи. Слизи представляют собой разветвленные сульфатированные арабиноксиланы.

Слизи, как пектин и камеди, – это сложные смеси гетерополисахаридов. Слизи широко представлены в растениях. Применяются в тех же случаях, что пектины и камеди. В пищевых продуктах наибольшее количество слизей содержатся в овсяной и перловой крупах и рисе. Слизей много в семенах льна и подорожника.

Альгинаты. Альгинаты — соли альгиновых кислот, в большом количестве содержащихся в бурых водорослях, молекула которых представлена полимером полиуроновых кислот.

4. Биологическая роль неперевариваемых углеводов (пищевых волокон) и их метаболизм

4.1. Метаболизм пищевых волокон

В соответствии с теорией сбалансированного питания в желудочно-кишечном тракте происходит разделение пищевых веществ на нутриенты и балласт. Полезные вещества расщепляются и всасываются, а балластные вещества выбрасываются из организма. Однако, по-видимому, в ходе естественной эволюции питание сформировалось таким образом, что становятся полезными не только утилизируемые, но и неутилизируемые компоненты пищи. В частности, это касается таких неутилизируемых балластных веществ, как пищевые волокна.

Пищевые волокна не являются источниками энергии. У человека они могут только частично расщепляться в толстой кишке под действием микроорганизмов. Так целлюлоза расщепляется на 30-40%, гемицеллюлоза — на 60-84%, пектиновые вещества — на 35%. Практически всю освобождающуюся при этом энергию бактерии кишечника используют на собственные нужды. Большая часть моносахаридов, образующихся при разложении пищевых волокон, превращается в летучие жирные кислоты (пропионовую, масляную и уксусную) и газы, необходимые для регуляции функции толстой кишки (водород, метан и др.).

Схема 2. Последствия метаболизма ПВ в толстой кишке (Вайнштейн С.Г., 1994)

Эти вещества могут частично всасываться через стенки кишечника, но в организм человека поступает лишь около 1% питательных веществ, образованных при расщеплении пищевых волокон. В энергетическом обмене эта доля ничтожна, и обычно этой энергией пренебрегают при изучении энергозатрат и калорийности рационов. Лигнин, которого довольно много в клеточных оболочках растительных продуктов, в организме человека совершенно не расщепляется и не усваивается.

4.2. Функции пищевых волокон в организме человека

Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам. Разные виды ПВ выполняют разные функции:

  • Растворимые волокна лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.
  • Нерастворимые волокна лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.
  • Целлюлоза абсорбирует воду, помогает вывести из организма токсины и шлаки и регулировать уровень глюкозы.
  • Лигнин помогает удалять холестерин и желчные кислоты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте.
  • Камедь и гуммиарабик растворяются в воде, создавая чувство сытости.
  • Пектин предотвращает попадание в кровь избыточного холестерина и желчных кислот.

4.3. Биологические свойства пищевых волокон

ПВ начинают действовать еще во рту: пока мы пережевываем пищу, богатую клетчаткой, стимулируется слюноотделение, что способствует перевариванию пищи. Пищу с клетчаткой мы вынуждены пережевывать долго, и сформировавшаяся привычка тщательно пережевывать пищу улучшает работу желудка и очищает зубы.

Растительные волокна играют первостепенную роль в формировании каловых масс. Это обстоятельство, а также выраженное раздражающее действие клеточных оболочек на механорецепторы слизистой оболочки кишечника определяют их ведущую роль в стимуляции перистальтики кишечника и регуляции его моторной функции.

Балластные вещества удерживают воду в 5-30 раз больше собственного веса. Гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин впитывают воду за счет заполнения пустых пространств их волокнистой структуры. У неструктурированных балластных веществ (пектин и др.) связывание воды происходит путем превращения в гели. Таким образом, благодаря увеличению массы кала и прямому раздражающему действию на толстую кишку, нарастает скорость кишечного транзита и перистальтики, что способствует нормализации стула.

ПВ сокращают то время, которое пища проводит в желудочно–кишечном тракте. Длительная задержка каловых масс в толстой кишке вызывает накопление и всасывание канцерогенных соединений, что повышает вероятность развития опухолей не только в кишечном тракте, но и в других органах.

Дефицит пищевых волокон в питании человека ведет к замедлению кишечной перистальтики, развитию стазов и дискинезии; является одной из причин учащения случаев кишечной непроходимости, аппендицита, геморроя, полипоза кишечника, а также рака его нижних отделов. Существуют сведения, что отсутствие пищевых волокон в диете может провоцировать рак толстой кишки, а частота развития рака толстой кишки и дисбактериоза коррелирует с обеспеченностью пищевыми волокнами рационов питания.

Пищевые волокна оказывают нормализующее влияние на моторную функцию желчевыводящих путей, стимулируя процессы выведения желчи и препятствуя развитию застойных явлений в гепатобилиарной системе. В связи с этим больные с заболеваниями печени и желчных путей должны получать с пищей повышенные количества клеточных оболочек.

Обогащение диеты балластными веществами уменьшает литогенность желчи, нормализуя холатохолестериновый коэффициент и литогенный индекс путем адсорбции холевой кислоты и торможения ее микробной трансформации в дезоксихолевую, ощелачивает желчь, усиливает кинетику желчного пузыря, что является особенно полезным профилактическим мероприятием у лиц с риском развития холелитиаза.

Пищевые волокна повышают связывание и выведение из организма желчных кислот, нейтральных стероидов, в том числе холестерина, уменьшают всасывание холестерина и жиров в тонкой кишке. Они снижают синтез холестерина, липопротеидов и жирных кислот в печени, ускоряют синтез в жировой ткани липазы — фермента, под действием которого происходит распад жира, то есть положительно влияют на жировой обмен. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина, а вместе с ним риска атеросклероза. Особенно выражено влияние на обмен холестерина у пектинов, в частности, яблочного и цитрусового.

Балластные вещества замедляют доступ пищеварительных ферментов к углеводам. Углеводы начинают усваиваться только после того, как микроорганизмы кишечника частично разрушат клеточные оболочки. За счет этого снижается скорость всасывания в кишечнике моно- и дисахаридов, и это предохраняет организм от резкого повышения содержания глюкозы в крови и усиленного синтеза инсулина, стимулирующего образование жиров.

Растительные волокна способствуют ускоренному выведению из организма различных чужеродных веществ, содержащихся в пищевых продуктах, включая канцерогены и различные экзо- и эндотоксины, а также продуктов неполного переваривания пищевых веществ. Волокнисто-капиллярное строение балластных веществ делает их натуральными энтеросорбентами.

Благодаря абсорбционной способности, пищевые волокна адсорбируют на себе или растворяют токсины, тем самым уменьшая опасность контакта токсинов со слизистой оболочкой кишечника, выраженность интоксикационного синдрома и воспалительно-дистрофических изменений слизистой оболочки. Пищевые волокна уменьшают уровень свободного аммиака и других канцерогенов, образующихся в процессе гниения или брожения или содержащихся в пище. Поскольку растительные волокна не всасываются в кишечнике, они быстро выводятся с каловыми массами из организма, причем одновременно из организма эвакуируются и сорбированные ими соединения.

Благодаря своим ионообменным свойствам, пищевые волокна выводят ионы тяжелых металлов (свинца, стронция), влияют на электролитный обмен в организме, электролитный состав фекалиев.

Микрофлора. Пищевые волокна являются субстратом, на котором развиваются бактерии кишечной микрофлоры, а пектины также являются питательными веществами для этих бактерий. В состав нормальной микрофлоры кишечника входит несколько сотен видов бактерий. Пищевые волокна используются полезными бактериями кишечника для своей жизнедеятельности; в результате этого увеличивается количество необходимых организму бактерий, что положительно сказывается на формировании каловой массы. При этом полезными бактериями образуются необходимые для организма человека вещества ( витамины , аминокислоты , особые жирные кислоты, которые используются клетками кишечника).

Часть условно патогенных бактерий усваивает питательные вещества с помощью биохимических процессов гниения и брожения. Пектины подавляют жизнедеятельность этих микроорганизмов, что способствует нормализации состава кишечной микрофлоры. Пищевые волокна стимулируют рост лактобацилл, стрептококков и уменьшают рост колиформ, влияют на метаболическую активность нормальной микрофлоры.

Из балластных веществ бактерии образуют короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК) — (уксусную, пропионовую и масляную), являющиеся источником энергии для кишечной слизистой оболочки, предохраняющие ее от дистрофических изменений, способствующие повышению абсорбции витамина К и магния.

Таблица 1. Некоторые эффекты низкомолекулярных метаболитов микрофлоры

Автор admin

Упражнения для мышц ног дома — 5. Ягодичный мостик. 10 упражнений для ног в домашних условиях: самые эффективные тренировки для сжигания жира, укрепления мышц, стройных и красивых бедер и ягодиц у девушек

Инсулин тестостерон — Тестостерон. Влияние потребления углеводов на уровень тестостерона в организме