в

Пульс для жиросжигания — Расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ) При каком пульсе сжигается жир у женщин и мужчин — оптимальная частота для жиросжигания

Содержание

Оптимальный пульс для сжигания жира — калькулятор расчета

В нашем организме есть два основных источника энергии:

  1. Жировые запасы.
  2. Гликоген.

Оба они используются для образования аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ является основным энергетическим веществом. Для производства аденозинтрифосфата наше тело либо расщепляет накопленный жир на жирные кислоты, либо использует для этого запасы гликогена. Организм стремится сохранить самый ценный (с его точки зрения) источник энергии, который легко доступен и сразу готов к использованию. Как вы сами понимаете речь идет о гликогене.
С точки зрения доступности и легкости в использовании источников энергии, запасы жира находятся на последнем месте, а гликоген в самом верху.
Организм всегда держит наготове запасы гликогена, чтобы использовать их в нужный момент. И не расходует его направо и налево, а приберегает до такой ситуации, когда он действительно понадобится.
Поэтому, когда активность организма очень низкая, например, во время сна, тело в основном использует запасы жира для производства АТФ. Во время неинтенсивной физической нагрузки, такой как ходьба, организму придется расходовать немного гликогена, но он все же будет способен перерабатывать жир достаточно быстро, чтобы удовлетворять спрос на АТФ.
Когда упражнения становятся более интенсивными, такие как: подъем штанги или бег с ускорениями (спринт), организм вынужден еще глубже зачерпнуть из запасов гликогена.
То есть от интенсивности нагрузки зависит, какой источник энергии будет использоваться. Существует такое популярное понятие, как жиросжигательная зона. Это такая частота пульса, при которой организм сжигает максимально возможное количество калорий, но при этом в основном полагается на жировые запасы, как источник энергии. Такие вещи, как бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание и другие, отвечают всем этим требованиям. С их помощью сжигается значительное количество калорий, но в тоже время частота пульса все еще достаточно низкая, и поэтому большая часть энергии поступает из жира. Другими словами, организм успевает вырабатывать АТФ из жирных кислот для выполнения этих упражнений.

Калькулятор расчета частоты пульса для сжигания жира

Подставьте в калькулятор ваш возраст и частоту сердечных сокращений в покое.

оптимальный для сжигания жировых отложений

Жиросжигающая зона — это примерно 60-70% от максимального пульса.
Для 30-летнего человека эта зона будет составлять 120-135 ударов в минуту.
Каким должен быть оптимальный пульс для сжигания жира, чтобы тренировки давали максимальный эффект?
Частота пульса играет главную роль в том, сколько калорий сгорает во время выполнения упражнений.
Многие эксперты любят рассуждать на тему: что лучше для жиросжигания, силовые тренировки или кардио . Но на самом деле все зависит от частоты сердечных сокращений. Обычно именно при кардио тренировках пульс учащается и остается высоким длительное время, а при силовых нагрузках с большими весами ускорение сердечных сокращений непродолжительное.
Есть распространенное мнение, что нужно удерживать частоту пульса в так называемой зоне сжигания жира, как можно дольше, но некоторые утверждают, что чем выше пульс, тем интенсивнее сгорает жир.
По правде говоря, оба этих варианта хороши. Однако какой из них лучше?

Что такое пульс

оптимальный для сжигания и похудения

Этот вопрос может показаться смешным и чересчур простым, поскольку каждый знает на него ответ.
Пульс — это скорость, с которой бьется сердце. Обычно он измеряется количеством ударов в минуту. Но при внимательном рассмотрении выясняются некоторые интересные детали.
Основная функция сердца состоит в перекачивании крови по всему организму.
Кровь переносит кислород ко всем клеткам тела.

Скорость с которой бьется сердце полностью зависит от того, сколько кислорода необходимо клеткам организма в данный момент. Когда организму нужно больше кислорода, наш мозг направляет команду в сердце и легкие, чтобы увеличить частоту дыхания и сердечных сокращений.

Конечно, кровь переносит не только кислород, но и питательные вещества. Хотя во время физических нагрузок основная функция — транспортировка кислорода.
Чем тяжелее тренируетесь, тем больше кислорода требуется мышцам и, как следствие, сердце быстрее бьется.

Правда о зоне сжигания жира

оптимальный для сжигания калорий

Именно по поводу нее спорят больше всего.
Чтобы понять, на какую частоту пульса следует нацеливаться, если хотите сжечь максимальное количество жира, полезно сначала разобраться в самом понятии: «жиросжигающая зона». И почему не стоит слепо следовать этому принципу.
Важно также усвоить, что такое избыточное потребление кислорода после нагрузки (кислородный долг). Он характеризуется ускорением обмена веществ — «дожиганием» калорий в течение длительного время после окончания нагрузки.
Организм расходует энергию 24 часа в сутки. Например, во время сна , тело сжигает калории, но не настолько интенсивно, как во время бодрствования.
Максимальное расходование энергии происходит во время выполнения физических упражнений.
Для человека, который стремится похудеть с помощью кардио тренировок важен такой вопрос: как сделать так, чтобы преимущественно сгорал только жир.
В настоящее время многие сторонники жиросжигающей зоны любят утверждать, что удержание пульса в этой зоне означает сжигание большего количества жира, чем, когда частота пульса выше или ниже этой зоны. Другими словами, они убеждены, что бег трусцой или ходьба в быстром темпе сжигает больше чистого жира, чем бег с ускорениями (спринт). Потому что во время спринта частота пульса поднимется выше зоны жиросжигания и организм начинает активно расходовать запасы гликогена . Звучит очень логично, но, к сожалению, это заблуждение.
Предположим вы отправились на 30 минутную пробежку на 5 км. И следите за тем, чтобы пульс оставался все это время в жиросжигающей зоне. В результате у вас сгорит примерно 250-300 калорий.
А теперь представьте, что те же самые 30 минут вы делаете высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) . При этом пульс будет стабильно выше 135 ударов в минуту, со скачками выше 160 ударов. В таком случае вы сожжете примерно 500 калорий.
Это правда: при беге трусцой процент сжигаемого жира от всех израсходованных калорий выше, но ВИИТ позволяет сжечь в 2 раза больше калорий.

И хотя процент сжигаемого жира действительно будет меньше, но общее его количество будет больше. Проще говоря, не важно какой процент жировых запасов сгорел, а важно их количество (вес) в граммах.

И в довершение ко всему запускается эффект «дожигания» калорий — это ускорение метаболизма и избыточное потребление кислорода после нагрузки (кислородный долг).

Эффект «дожигания» калорий

оптимальный для сжигания лишнего веса

Хотя в ускорение метаболизма (эффект «дожигания» калорий) некоторые не верят, но он существует и оказывает большое влияние на количество жира, которое мы сжигаем.
Здесь нет ничего сложного. Эффект «дожигания» — это дополнительное количество энергии, которое сгорает не во время, а после завершения нагрузки.
Для того, чтобы восстановиться после тренировки, организм активно потребляет повышенное количество кислорода (восполняет кислородный долг). К тому же расходуется большое количество питательных веществ, которые нужно грамотно восполнить . Для того, чтобы привести частоту сердечных сокращений в норму требуется некоторое время. При этом скорость метаболизма остается повышенной и тело сжигает дополнительное количество калорий.
Фактически, большая часть энергии, расходуемой на выполнение упражнений, может уходить после завершения нагрузки.
Причина, по которой этот эффект бывает настолько выраженным, заключается в том, что он (по данным некоторых исследований) иногда длится до 1-3 суток (в зависимости от интенсивности упражнений).
Ускорение обмена веществ после нагрузки (эффект «дожигания»), напрямую зависит от интенсивности тренировки.
А интенсивность измеряется частотой пульса. Другими словами, чем больше частота сердечных сокращений, тем выше интенсивность нагрузки. А чем выше интенсивность, тем значительнее эффект «дожигания». Поэтому при высоком пульсе сгорает больше калорий и во время упражнений, и, что самое важное, после окончания тренировки (в покое).

Каким должен быть пульс для жиросжигания

Все исследования, сводятся к одному главному утверждению: чем выше частота сердечных сокращений, тем больше жира сгорает.
Во всяком случае, если продолжительность упражнения и все остальные факторы равны.
В одном 15-ти недельном исследовании, опубликованном в Международном журнале по ожирению , 45 женщин были разделены на 3 группы:

  1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки.
  2. Кардио тренировки в не меняющемся постоянном темпе.
  3. Контрольная группа (без физических нагрузок).

анаэробные нагрузки - оптимальный вид нагрузки для сжигания веса

Первые 2 группы тренировались 3 раза в неделю.
Исследователи обнаружили, что в группе с высокой интенсивностью наблюдалось значительно большее снижение процента жира в организме и уменьшение жировых отложений в области живота , по сравнению со второй группой.
Для борьбы с избыточными жировыми отложениями ВИИТ значительно превосходит кардио тренировки в равномерном темпе. Более высокая частота пульса намного эффективнее.
Поэтому вопрос заключается в следующем: как определить оптимальный пульс для сжигания жира?
Лучше всего рассмотреть на примере анаэробных и аэробных упражнений.
Аэробные упражнения, как правило, выполняются в равномерном темпе, во время которых организм способен снабжать мышцы кислородом и энергией на неопределенное очень долгое время.
Самый лучший пример — это бег трусцой.
В отличие от них, анаэробные упражнения долго продолжаться не могут, потому что тело не способно поставлять достаточное для этой нагрузки количество кислорода. Во время анаэробных упражнений быстро сбивается дыхание и человек вынужден остановиться, при этом частота пульса намного выше.

Когда вы постепенно повышаете уровень интенсивности упражнения, оно превращается из аэробного в анаэробное. Эта точка перехода называется анаэробный порог.

У разных людей частота пульса, при которой это происходит, отличается. Все зависит от веса, возраста и общего уровня подготовленности. У большинства людей этот анаэробный порог находится при частоте сердечных сокращений 70% от максимума (смотрите калькулятор выше). Как правило, это в районе 130 ударов в минуту. До какой частоты пульса необходимо доходить — зависит от уровня тренированности. Во время ВИИТ тренинга максимальная частота поднимается выше 160 ударов. Это составляет 90% от максимальной частоты пульса.
Пример тренировки ВИИТ:
Бег с ускорением (спринт в течение 30 секунд), затем отдых 3 минуты. Затем опять спринт 30 секунд, отдых и так далее. Всего 5-7 интервалов.
Даже во время отдыха частота сердечных сокращений будет выше 110 ударов в минуту. Поэтому на протяжении всей высокоинтенсивной кардио тренировки (обычно 20-30 минут) средняя частота пульса либо очень близка, либо превышает анаэробный порог. В результате образуется значительный кислородный долг, и после завершения нагрузки организм будет потреблять избыточное количество кислорода, чтобы прийти в норму. При этом в течение длительного времени сжигается значительное количество жировых запасов — «дожигание» калорий за счет ускоренного обмена веществ.

Заключение

По данным многих современных исследований, чем интенсивнее упражнение, тем больше оно способно сжечь жира. Чем выше интенсивность, тем выше частота пульса.
Другими словами, нагрузки с высокой частотой сердечных сокращений, значительно превосходят менее интенсивные.
Оптимальный пульс для жиросжигания составляет 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. При этом упражнение сжигает больше калорий и переходит анаэробный порог. В результате активизируется метаболизм, и увеличивается потребление кислорода — это приводит к тому, что даже после окончания нагрузки в организме еще длительное время продолжается активное сжигание жира.

Пульс для сжигания жира: нормативные показатели, порядок расчета, советы тренеров

Можно сколько угодно долго делать кардиоупражнения, заниматься аэробикой, но не худеть. А задумывались ли вы о том, что главным помощником в похудении является пульс. Правильно рассчитав пульс для снижения веса, можно качественно улучшить каждую тренировку. Так каким должен быть пульс? Как его правильно рассчитать, разберемся в данной статье.

Пульс в спокойном состоянии

Что такое пульс? Это частота сердечных сокращений (ЧСС) в минуту. Перед расчетом пульса для жиросжигания нужно измерить ЧСС в спокойном состоянии. Свой пульс в состоянии покоя нужно знать не только для тренировок, но и для профилактики заболеваний сердца. Любое резкое изменение должно насторожить. Это серьезный повод обратиться к врачу.

Пульс в обычном спокойном состоянии лучше всего измерять сразу после пробуждения, пока организм находится в покое. Нормой считается показатель для взрослого человека от 60 до 80 ударов в секунду. Норма зависит от нескольких факторов это: общее физическое состояние, возраст, пол, фазы менструального цикла для женщин.

Отклонения от нормы

Частота сердечных сокращений с возрастом меняется. Норма пульса часто рассчитывается согласно возрасту. Но что для одних норма, для других отклонение. Например, для 30-летнего человека пульс в норме должен составлять 60-80 ударов в секунду. Но у одних он может быть меньше нормы, у других больше. И если нет никаких нарушений, то и отклонение от нормы является естественным.

Для женщин характерно, что пульс в среднем на 5-10 ударов в секунду выше, чем у мужчин. Кроме того, показатель может повышаться во время месячных, климакса или беременности. Поэтому пульс для жиросжигания для женщин будет выше, чем у мужчин

Для спортсменов, наоборот, характерно понижение частоты ударов в минуту. У некоторых спортсменов пульс в спокойном состоянии может установиться на 40 ударах в секунду. Организм таким образом адаптируется к предельным нагрузкам. Пульс может понижаться уже после нескольких месяцев регулярных тренировок.

Уровни пульса для потери веса

Для разных видов тренировок характерно различное повышение пульса. Общее правило: начало жиросжигания происходит после повышения показателя на 60 % от максимально возможного. Есть несколько уровней, которые позволяют рассчитать пульс для сжигания жира:

  1. Повышение на 50-60%. Это совсем легкая активность, обычно разминка или растяжка после тренировки. На этом этапе тело только готовится к нагрузке или восстанавливается после активности.
  2. Повышение пульса на 60-70 %. С этой точки начинается процесс жиросжигания. Такой пульс характерен для низкоударных тренировок. Калории сжигаются не так быстро, но за счет длительности тренировки можно худеть. Низкоударные тренировки подойдут новичкам либо спортсменам после долгого перерыва.
  3. Повышение пульса на 70-80 %. В этом случае жиросжигание идет полным ходом. Также повышается выносливость и сила.
  4. Повышение на 80-90 %. Анаэробный уровень. Это максимальный пульс для обычных тренировок. Часто на таком показателе занимаются на высокоинтенсивных интервальных тренировках. Хороший пульс для похудения.
  5. Повышение на 90-100 %. Такое повышение без последствий могут позволить себе только опытные спортсмены. Это экстремальный уровень.

Формулы для расчета максимальной частоты ударов

Как рассчитать пульс для жиросжигания? Для начала нужно определить максимальный показатель. Есть несколько формул:

  • Формула Хаскеля-Фокса. Самая простая формула для расчета максимального пульса — 220 минус возраст. Эта формула является самой популярной и используется с 1970 года.
  • Формула Миллера. Рассчитывается как 217 минус (0,85 умножить на возраст). Этой формуле чуть больше 25 лет. Придумана она была в 1993 году.
  • Формула Лондери–Мешбергера. Ее расчет происходит следующим образом: 206,3 минус (0,711 умножить на возраст). Стали ее применять с 1982 года.
  • Формула Вайта разная для мужчин и женщин. Максимальный пульс для мужчин рассчитывается таким образом: 202 минус (0,55 умноженные на возраст). Максимальный пульс для женщин: 216 минус (1,09 умножить на возраст).

Как видно, все формулы используют возраст, но не учитываются другие факторы. Поэтому погрешность формул может достигать 12 %.

Формула пульса для сжигания жира

Для расчета зоны жиросжигания или минимальной и максимальной границ пульса, при котором теряется вес, нужно рассчитать максимальный пульс. Затем умножить его на 0,65 – получим минимальный допустимый пульс для снижения веса. И умножить на 0,85 – это максимальный допустимый показатель.

Пульс может быть выше максимальной точки, но в этом случае организм должен быть подготовлен к таким нагрузкам и лучше заниматься высокими нагрузками с проверенным тренером. Рассмотрим на примере:

Возьмем самую простую формулу для расчета максимального пульса: 220 – возраст. Рассчитаем для 40-летнего человека.

220 — 40 = 180 (максимальный пульс);

180 * 0,65 = 117 (минимальный пульс, при котором начинается жиросжигание);

180 * 0,85 = 153 (максимальный безопасный пульс).

Как видно из примера, для эффективной жиросжигающей тренировки необходимо держать пульс в пределах 117-153 ударов в минуту, это будет так называемая пульсовая зона для сжигания жира.

Контроль пульса во время тренировки

Для получения максимального результата от тренировки нужно следить за своим пульсом во время тренировки. Он не должен падать ниже пульсовой зоны сжигания жира. А также не должен подниматься выше максимального уровня во избежание получить серьезные нарушения в организме.

Измерять пульс во время тренировки помогают пульсометры или фитнес-браслеты. Они намного удобнее, чем останавливать тренировку и вручную измерять пульс. Во время остановки пульс может упасть до минимума, и поднять его будет сложней.

На многих современных тренажерах уже встроены пульсометры. Точность таких пульсометров некоторыми тренерами ставится под сомнение. Так как для правильного измерения пульса для сжигания жира необходимо постоянно контактировать с пульсометром, во время тренировки это не всегда получается.

В любом случае следует чувствовать свой организм. Если появилось головокружение, тошнота, предобморочное состояние либо силы покинули, нужно прекратить выполнение упражнений. Необходимо просто походить и восстановить дыхание. Ни в коем случае сразу полностью нельзя останавливать физическую активность. От этого может стать еще хуже.

Низкоударные тренировки и высокоинтенсивные

Какие тренировки сжигают больше калорий: низкоударные (пульс выше на 60-70 % от максимального) или высокоинтенсивные (на 80-90 %). Есть несколько мнений об эффективности этих тренировок:

  • Первые говорят, что низкоударные и высокоинтенсивные тренировки одинаково тратят калории. Низкоударные даже предпочтительней, так как они могут быть достаточно продолжительными. А как известно, потеря жира начинается с 30-й минуты после начала тренировки. Высокоинтенсивные тренировки обычно длятся не более 30-40 минут.
  • Вторые утверждают, что при анаэробном пульсе калорий сжигается намного больше.

Действительно, при низкоударных тренировках сжигается больше жира (примерно 60 %), чем гликогена. При возрастании пульса процент теряемого жира падает. И при анаэробной нагрузке жира сжигается меньше. Можно было бы сказать, что первые правы, если бы не одно но.

Потеря веса после тренировки

Эффект постжигания. После низкоударной тренировки процесс сжигания жира практически прекращается.

Что не скажешь про анаэробные. Вес уходит даже после тренировки, так как во время таких нагрузок сердце не успевает доставлять кислород в мышцы и делает это уже после тренировки. После ударной тренировки жир может уходить в течение 24 часов. Это наиболее подходящий для сброса лишнего веса уровень.

Несмотря на ее эффективность, следует помнить, что тренировка подходит далеко не всем. Такими тренировками нельзя заниматься каждый день и продолжительное время. Достаточно 20-40 минут. Организм должен отдыхать, так как во время отдыха теряются калории.

Пульс при силовых упражнениях

Максимальный уровень ЧСС при силовых тренировках отличается от кардио. Если в кардио допустимо и даже приветствуется достижение анаэробного уровня, то при силовых упражнениях пульс не должен доходить до предела.

Нормой считается повышение пульса на 60-80 % от максимального. Ниже ЧСС падать не должен, поэтому перерывы между подходами должны быть минимальными. Лучше держать пульс на одном уровне всю тренировку.

Эффективность жиросжигающей тренировки

Как сделать жиросжигающие тренировки эффективней:

  1. Делать упражнения, задействуя как можно больше мышц. Это поможет не только сбросить лишний вес, но и проработать, укрепить мышцы.
  2. При высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ) мышечная масса теряется не с такой силой, как при обычном кардио. Можно включить в свой тренировочный план ВИИТ 2-3 раза в неделю.
  3. Заниматься интервалами, чередуя высокую нагрузку с периодами отдыха или низкоударными упражнениями. Интервальные тренировки более эффективные, позволяют сжечь больше калорий. Интервалы могут быть разные: короткие (20 секунд работы и 10 секунд отдыха) и достаточно длинные (3 минуты работы и 1 минута отдыха). Выбирая ту или иную интервальную тренировку, нужно учитывать свои возможности и предпочтения.
  4. Во время тренировки нужно использовать все свои силы, не халтурить. Только активно занимаясь, не жалея себя (в рамках разумного), можно добиться хороших результатов.
  5. Самое удачное сочетание для похудения – это сочетание кардио и силовых тренировок. При выполнении кардиоупражнений разрушается мышечная ткань. А силовые упражнения, наоборот, ее укрепляют.
  6. Время, которое нужно тратить на тренировки, зависит от ее интенсивности. Но общая продолжительность не должна быть менее 20 минут.
  7. Тренировки должны проходить не меньше 3-4 раз в неделю. Даже если вы будете следить за своим пульсом, но тренировки будут нерегулярными, с большими перерывами, то результата не будет.
  8. Для поднятия пульса и интенсивности тренировки можно увеличивать скорость выполнения упражнений, добавить веса или прыжки.
  9. Нельзя есть сразу после тренировки. Как мы знаем, жир сжигается и после тренировки. Если поесть сразу после занятий, то эффекта никакого не будет. Кроме того, нельзя забывать про принцип дефицита калорий. Если калорий съедено больше, то никакой пульс для сжигания жира не поможет.
  10. Людям с большим весом и с проблемами коленных суставов подойдут низкоударные тренировки.

В заключение

Нужно ли следить за своим пульсом во время тренировок? Конечно, нужно. Это не только позволит определить эффективность и результативность тренировки, но и предотвратит проблемы со здоровьем. Но нельзя в похудении полагаться только на расчет своей пульсовой зоны для жиросжигания, нужно учитывать все факторы, в первую очередь свое питание и уровень физической активности.

При каком пульсе сжигается жир у мужчин и женщин

Кнопка

Начинающие атлеты или те, кто просто решил похудеть, обычно даже не догадываются, какое отношение частота сердечных сокращений имеет к спорту. Однако профессиональные спортсмены могут подтвердить, что существует оптимальный пульс для жиросжигания, который поможет намного быстрее и легче избавиться от ненавистных избыточных килограммов. Давайте разберемся в тонкостях и нюансах этого вопроса, чтобы все встало на свои места.

Пульсовые зоны при занятиях спортом

Занимающие в зале с тренером, порой не понимают, для чего он периодически просит осуществить контрольный замер пульса. Те же, кто решил приобщиться к спорту самостоятельно, могут совершенно не обращать внимания на частоту сердечных сокращений. Но для начала не помешает выяснить, что же такое пульс.

Удобнее всего измерять пульс в тех местах, где артерии располагаются достаточно близко под кожей. В первую очередь это лучевая артерия, где обычно проводят замеры медики. Спортсмены чаще используют для этого сонную артерию, а еще подсчитать ЧСС можно в паху, там тоже есть артерия близко под кожей.

Что дает знание своего пульса при тренировках

Чтобы разобраться, как рассчитать пульс для жиросжигания, сперва не помешает узнать, для чего же вам могут пригодиться такие показатели. Ту все довольно просто. Именно их можно считать главным параметром того, как расходуются поглощенные вами с пищей калории. То есть, разобравшись с пульсовыми зонами, о которых мы расскажем чуть ниже, вы будете точно знать, насколько эффективны ваши тренировки.

Для лучшего понимания проблемы можно сказать, что профессиональный бегун может бежать достаточно быстро даже при низкой ЧСС. В то же время новичок на треке или спортзале сразу нарастит себе «жиросжигающий пульс», даже об этом не задумываясь.

Надо отметить еще один нюанс, без которого картина не будет полной. Постоянные, систематические тренировки на «пределе», то есть, при серьезно завышенном пульсе, могут оказывать чрезвычайно завышенную нагрузку на тело атлета. Такое поведение способно вызвать в итоге довольно серьезные проблемы со здоровьем. Потому профессиональные тренеры рекомендуют четко отслеживать свою ЧСС во время тренировочного процесса.

Пять пульсовых зон

Частота пульса

Всего существует ровно пять зон, определив которые, можно легко выяснить, при каком пульсе сжигается жир у женщин или мужчин. Каждая последующая отличается от предшествующей тем, что пульс постепенно повышается. Фактически, в первой из них подразумевается минимально возможная нагрузка, а в последней – максимально возможной. Давайте рассмотрим этот момент более подробно.

Зона 1: терапия и восстановление

Чтобы просчитать зону пульса для сжигания жира, сперва нужно понять, что такое оздоровительная зона низкой интенсивности. Еще ее называют белой зоной, чтобы упростить запоминание. Она лежит в области 50-60% от показателей максимальной ЧСС. Нормой при этом можно считать 115-120 ударов за одну минуту, то есть, практически два удара в секунду.

Тренировка при таких пульсовых показателях позволяет говорить об общем оздоровительном эффекте. Кроме того, она медленно подготавливает организм к более весомым нагрузкам. Это будет самая легкая, доступная тренировка, которая рекомендована даже людям, перенесшим ранее травмы или проходящим реабилитацию после болезней.

Зона 2: разминка перед настоящей работой

Пульс в этой зоне поднимается повыше, он должен составлять 55-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Нормальной частотой считается 120-135 ударов за одну минуту. Как понятно из названия, работа в такой плоскости будет тренировать ловкость атлета, его выносливость и выдержку. Еще ее называют голубой.

Тренировки с таким пульсом обеспечивают мобилизацию липидов и транспортировку их к мускулам. Благодаря этому количество капилляров, плотность их расположения увеличивается, а заодно и качество самих мышечных волокон. Все ткани намного лучше при этом напитываются кислородом, что дополнительно ускоряет обменные процессы в организме.

Для примера, можно обозначить, что именно тренировки во второй зоне являются стандартными, привычными для любого профессионального бегуна. При этом в организме сжигается до восьмидесяти пяти процентов жиров, при пятнадцати процентах углеводов и лишь пяти-десяти белков. Дыхательная система приводится в норму, а заодно значительно улучшается работоспособность и общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Зона 2: аэробные нагрузки и кардио

Эта зона пульса лучше всего подходит для тренировок. ЧСС в ней должна достигать 65% или 70% от максимально возможных показателей. При этом сердце должно сокращаться с частотой 130-155 ударов за одну минуту. Эту зону называют зеленой, потому что она лучше всего подходит для любых тренировок на выносливость и аэробных нагрузок. К примеру, беговые занятия позволяют говорить не только о формировании новых возможностей тела, но и о изменении физиологических особенностей – серьезному увеличению количества капилляров.

Размер, а заодно и число кровеносных сосудов при этом растет. Считается, что даже размер и сила самого сердца при этом увеличивается. Вследствие этого, пульс в состоянии покоя тоже нарастает. Кровообращение улучшается в сердце и скелетных мускулах. Как раз при такой частоте пульса молочная кислота начинает поступать в кровь.

Зона 3: силовые тренировки

Силовая тренировка

Третью зону пульса называют еще анаэробной или желтой. Частота сердечных сокращений в ней может достигать от 70% до 80% от максимальной. При этом нормой можно считать 155-165 ударов за одну минуту. Работа в этой зоне поможет не только развить силовую выносливость, но также максимально повысить результативность занятий. При этом, ввиду интенсивности движений, кислорода не хватает клеткам для окисления. Потому они переходят на особый, бескислородный анаэробный режим. Это означает, что никакие жиры уже практически не сжигаются, а для в качестве «топлива» используются углеводы.

Зона 4: пограничная

Эту зону называют еще зоной выносливости или второй желтой. При 75-85% частоте от максимального количества сердечных сокращений, ваш пульс в ней ставит 150-180 ударов в минуту, что приблизительно равно трем в секунду.

Так можно «отработать» поглощенные накануне вредные продукты. Однако нужно понимать, что работать длительное время в этой пульсовой зоне не рекомендуется. Все дело в том, что как раз в этот момент начинает активно выделяться молочная кислота. Она вызывает ощущение усталости. Использовать ее можно только как краткосрочную силовую нагрузку, не часто и с большой осторожностью.

Зона 5: опасная

Пятой, максимальной или красной зоной называется такая, при которой пульс человека достигает своего максимума (90-100%). При этом частота его может составить 175-185 ударов за одну минуту. Тренировки в ней развивают максимальную результативность. Однако нельзя забывать, что весь организм в таком случае работает при максимальной нагрузке, на грани срыва, на самом пределе возможностей. Именно при таком пульсе многие спортсмены показали свои лучшие результаты, став мировыми или олимпийскими чемпионами.

Все системы тела начинают работать с максимальной эффективностью, обеспечивая выживание при колоссальных нагрузках. При этом молочная кислота накапливается в крови, потому работать долго с такой интенсивностью точно не получится. Обычные атлеты-любители должны опасаться доводить тело до подобных показателей, так как это может опасно для здоровья и даже жизни.

При каком пульсе происходит жиросжигание

Исходя из того, что написано выше, можно сделать логический вывод, что наиболее качественно сжечь избыток жиров позволит зона фитнеса, что характеризуется показателями в 130-155 ударов за одну минуту. Именно в этом промежутке тело начинает активно извлекать жиры из своих запасов и перерабатывать их в энергию.

В таком случае получится, не подвергая себя чрезмерным нагрузкам, эффективно худеть. Но нельзя забывать, что тренировка при этом должна длиться не менее сорока минут, а то ничего не получится. Фактически это действительно оптимальный пульс для сжигания жира, без изнурительного изматывания себя, что может оказаться опасным.

Расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ)

Расчет пульса

Показатели пульса для разных людей могут серьезно разниться, в зависимости от пола и возраста. Потому есть смысл не просто ориентироваться на усредненные показатели, а разобраться досконально, как правильно вычислить частоту пульса для сжигания жира.

Формула расчета по методу от максимальной ЧСС

Самая распространенная эмпирическая формула для расчета, это двести двадцать минус возраст. Она называется формулой Хаскеля-Фокса, при этом являясь тоже приблизительной. Ведь учитывает она только прожитые человеком годы. Стоит знать, что она не имеет совершенно никаких научных обоснований. Используют ее в основном потому, что она очень проста и не требует особых познаний. Основной массе людей ее действительно будет вполне достаточно. Однако имеется и ее уточненная версия.

HRmax = 205.8 — (0.685 х age)

HRmax – результат, то есть максимальное количество сердечных сокращений для конкретного лица.

Age – возраст человека в годах.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Труд финского физиолога Мартти Карвонена позволила ученым намного точнее высчитать не только вычислить МЧСС, но также просчитать ее для определенных нагрузочных зон (разминка, тренировка, заминка). Выглядит она следующим образом.

  • ЧСС в процессе тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х процентная интенсивность + ЧСС в покое.

Любой школьник, базируясь на школьных познаниях математики, сможет преобразовать такое вычисление, чтобы просчитать необходимую интенсивность тренировок.

  • Процентная интенсивность = (ЧСС в процессе тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое).

Это поможет определить показатели для оптимального проведения жиросжигающей тренировки. Во многом тут все будет зависеть от первичного состояния атлета и его возраста.

Формула Карвонена для женщин

Физиология женщин несколько отличается от мужской. Поэту есть смысл разобраться, как будет выглядеть расчет для представительниц прекрасной части человечества.

(220 – возраст – ЧСС в покое) х коэффициент интенсивности + ЧСС в покое

*вычислить ЧСС в состоянии покоя лучше всего считать рано поутру, только проснувшись. При этом правильным коэффициентом интенсивности считается показатель в семьдесят процентов от максимального показателя. Для примера, произведем подсчет для женщины в возрасте 34 лет.

(220 – 34 – 70) х 0,3 + 70 = 104.8

Таким образом, оптимальный пульс для жиросжигания начинается с показателя в 104 удара в минуту.

Формула Карвонена для мужчин

В расчете по формуле пульса для сжигания жира у мужчин используются коэффициенты интенсивности от 0.5 до 0.8, то есть от минимума до максимума. В качестве примера давайте посчитаем изначальный пульс для сорокапятилетнего мужчины.

(220 – 45 – 65) х 0.5 + 65 = 120

Получается, что началом сжигания липидов станет ровно 120 ударов в минуту. Однако нужно учитывать, что с ростом длительности тренировок, нужно будет увеличивать коэффициент. В итоге, мы получим показатель в 150-153 удара в минуту, при самом высоком показателе.

Расчет пульса для кардиотренировок: оптимальные нормы

Кардио

Наиболее простым методом сосчитать свой пульс считается подсчет ударов за десять секунд с последующим умножением на шесть. Возможно, на большую точность тут рассчитывать не приходится, но это простой и доступный каждому метод. Для поднятия точности измерений лучше всего купить в магазине или аптеке специальный прибор – пульсометр. Имеется такая функция практически в любых фитнес-браслетах.

В разных пульсовых зонах сердце обеспечивает разный доступ кислорода к тканям. Именно от этого, как мы выяснили, напрямую зависит эффективность тренировки в плане похудения. Давайте выясним, какие процессы можно обнаружить на границах этих фаз.

  • При 60-70% от максимума активно начинают сжигаться углеводы, а только после этого наступает пора липолиза. Потому, чтобы таким образом избавиться от избытка жира, придется трудиться не менее сорока пяти минут, а еще лучше часа.
  • Более интенсивная тренировка при 70-80%, то есть в зеленой пульсовой зоне, больше подходит для профессиональных спортсменов, а не для начинающих атлетов. Они могут совместить кардио и силовые занятия, чтобы эффективно сжигать жиры.
  • При 80-90% от МЧСС все сжигание липидов полностью прекращается. Кислород к тканям прекращает поступать, потому начинается совершенно иной процесс, разрушающий мускулы.

Чтобы полученные результаты радовали, нужно подходить к делу разумно. Так оптимальным для сжигания жира режимом станет регулярная, систематическая смена режима занятий. Это вызывает неминуемый стресс в организме. Чтобы избавиться от потрясения тело начинает активно расщеплять запасенные заранее залежи жира, перерабатывая их в энергию для подпитки. Главное тут не перестараться. В остальном ориентироваться надо на формулы, предоставлены выше, тогда вопросов, какой пульс для сжигания жира при кардио наиболее оптимален, больше не будет подниматься.

Онлайн-калькулятор расчета пульса для сжигания жира

Занятия фитнесом на тренажере

Чтобы действительно упростить себе задачу, можно обойтись без досконального изучения вопроса. Есть простые, доступные каждому онлайн-ресурсы, позволяющие просчитать необходимый для жиросжигания пульс. Пользоваться такими калькуляторами несложно.

  • Введите в предложенное поле свой возраст.
  • Пальцами найдите в нижней части шеи область, где хорошо будет прослушиваться пульс.
  • Далее при помощи мышки кликайте левой кнопкой в такт биениям своего сердца.

В итоге программа сама произведет расчет, покажет вашу среднюю частоту сердечных сокращений, а заодно выделить наиболее эффективную для сжигания жира пульсовую зону.

Как составить жиросжигающую программу

Зачастую новички не понимают, как составить план занятий для похудения правильно. Потому даже при изнурительных тренировках с удивлением замечают, что некрасивые складки на боках, животе или бедрах уходят далеко не так, как хотелось бы. Доводить частоту пульса до семидесяти процентов от максимума, нужно постепенно, чтобы тело успело адаптироваться к физическим нагрузкам. Правильная программа занятий должна соответствовать определенным правилам.

  • От трех, до пяти-семи минут всегда должно отводиться под разогрев организма.
  • Далее поставьте высокоинтенсивные упражнения на тридцать секунд. К примеру, хорошо подойдет спринтерский бег или активные прыжки со скакалкой.
  • После этого нужно дать телу передышку, но не позволять пульсу совсем падать до состояния покоя. Потому можно просто пройтись, даже на месте, на протяжении одной минуты.
  • В течение минут десяти-пятнадцати первые три пункта нужно чередовать.

Завершить тренировку тоже полезно ходьбой. Только время на нее уже можно отвести немного больше – три или пять минут.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Чтобы определить свой пульс без замера, достаточно просто положить руки на металлические поручни большинства тренажеров бегового плана в спортивном зале. Однако они далеко не всегда под рукой, да и пульсометром обзавелся не каждый желающий похудеть. В идеале, самое лучшее сжигание жира происходит если вы в процессе занятий можете произнести фразу из пяти или шести слов, особо при этом не напрягаясь.

  • Чрезмерно легкая. При таких занятиях нагрузки совершенно не мешают беседе.
  • Легкая. Говорить приходится с приложением легких усилий.
  • Средне-легкая. Разговаривать становится сложнее, но не особо.
  • Умеренная. Чтобы поддерживать разговор уже нужно прилагать усилия.
  • Средне-высокая. Слова произносить становится трудно, не хватает дыхания.
  • Высокая. Любые слова можно сказать только прилагая довольно весомые усилия.
  • Чрезмерно завышенная. Говорить уже не получается.

Все это очень субъективно, потому сильно опираться на такие данные не стоит. Но для того, чтобы навскидку определить в какой пульсовой зоне вы работаете, этого будет вполне достаточно на первое время.

Бег для сжигания жира

Бег трусцой

Одним из самых простых и доступных каждому упражнений, что хорошо подходят для сжигания жира, является бег. Он не требуется дополнительного оборудования и даже посещения для занятий. Бегать можно в спортзале на беговом тренажере, у себя дома на месте, в соседнем парке и вообще где угодно. При этом нет необходимости в повышенной скорости, ведь работать мы будем не для рекордов, а для похудения. Оптимально взять небольшой темп, но при этом увеличив длительность пробежки до двадцати минут или получаса.

О чем нужно знать во время бега

Многие предпочитают бегать по утрам, полагая, что жир в этот период сжигается наиболее оптимально. В этом есть доля правды, однако это далеко не все, что стоит узнать. Ночью уровень гликогена в крови заметно снижается. Практически, бегая натощак, вы заставляете тело сразу же брать липиды в качестве энергетической подпитки.

Однако многие ученые считают, что это может быть опасно для здоровья. Ведь организм еще не полностью проснулся после ночного отдыха. Чрезмерная резкая нагрузка может негативно отразиться на сердце и работе сердечно-сосудистой системы. Однако практически это мнение пока наукой не подтвердилось. Тем не менее, бегать можно в любой час суток, который вам кажется наиболее удачным.

Пульс для сжигания жира

Пульс для сжигания жира

Узнайте, какой должна быть частота пульса, чтобы сжигания жира было максимальным.

Многие в погоне за желаемыми формами, обращают пристальное внимание на питание и тренировки, однако не стоит забывать, что пульс для сжигания жира играет в этом деле не последнюю роль.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)

Существует мнение, что жировые отложения лучшим образом сжигаются в диапазоне пульса, который равняется 60-75% от максимальной частоты. Под понятием максимальная частота, предполагается число, получаемое при вычитании собственного возраста из числа 220, к примеру:

  1. Человек с возрастом 45 лет: МЧСС = 220 – 45 = 175
  2. Человек с возрастом 25 лет: МЧСС = 220 – 25 = 195

В реальности каждый человек индивидуален и профессионалы проводят расчёты индивидуальным путём, но данные расчёты подходят для большинства любителей.

Какой пульс необходим для максимального сжигания жира

Существует теория, что распад жировых отложений в организме, происходит быстрее при интенсивном тренинге с частотой пульса 50-70% от МЧСС.

К примеру, расчёт для человека в возрасте 40 лет:

  • МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов / мин.
  • Нижний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,5 х 180 = 90
  • Верхний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,7 х 180 = 126

Согласно этому утверждению, для человека в возрасте 40 лет для ускоренного избавления от жировых отложений, необходимо выполнять комплекс упражнений с такой интенсивностью, чтобы пуль был в пределах 90-126 ударов в минуту.

Пульс для сжигания жира

Советы к физическим упражнениям для сжигания жира

При частоте пульса 70% от МЧСС, сжигания жира происходит максимально быстро, однако тем, кто только начинает заниматься спортом, необходимо начинать упражнения с нижней границе частоты пульса т.е. 50% от МЧСС. В течении нескольких недель повышать его до 70%.

Только после того, как организм адаптировался к серьёзным физическим нагрузкам, можно начинать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), благодаря которым ускоряется обмен веществ и сжигания жира происходит ускоренными шагами. ВИИТ означает чередование лёгких и тяжёлых тренировок, в течение которых пульс ускоряется и замедляется.

Всё это несёт пользу для организма:

  • происходит снижение артериального давления
  • усиливается чувствительность к инсулину
  • улучшается выносливость
  • происходит поддерживание мышечной массы и сжигание жировой ткани

На протяжении ВИИТ при самой интенсивной нагрузке максимальный пульс должен быть не более 80% от МЧСС, в период интервального восстановления не должен опускаться ниже 40-50% от МЧСС.

Пример эффективного ВИИТ следующий:

  • 3-5 минут – происходит разогрев организма (бег трусцой, прыжки на скакалке)
  • 30 секунд – выполнение высокоинтенсивного упражнения (спринтерский бег)
  • 1 минута – разгрузка (ходьба)
  • чередование первых 3-х пунктов в течение 10 минут
  • после окончания период восстановления 3-5 минут (быстрая ходьба)

Пульс для сжигания жира

Зоны пульса для жиросжигания

Существует 3 основные зоны жиросжигания от МЧСС:

  • 60-70 % — на протяжении тренировки впервые 30 минут происходит переработка углеводов, после чего начинается процесс липолиза (расщепления жиров). Длительность тренировки для жиросжигания должна длиться не менее 45-60 минут
  • 70-80% — подходит для опытных спортсменов, это аэробная тренировка, предполагается сочетания кардио тренинга (бег) и силового тренинга (работа в тренажёрном зале, брусья, турник)
  • 80-90% — критическая кардионагрузка, процесс сжигания жира сокращается из-за уменьшения поступления к мышечным тканям кислорода

Способы оценки степени кардионагрузки

Отличным решением для отслеживания частоты пульса будут пульсометры, однако и при их отсутствии, можно по личным ощущениям определять уровень нагрузки.

Для этого используют следующие показатели:

  • очень лёгкая – разговор с напарником поддерживается без проблем
  • лёгкая – разговор происходит с минимальным усилием
  • средне лёгкая – разговор происходит с небольшим напряжением
  • умеренная – говорить становится труднее
  • средне умеренная – необходимо усили е, чтобы поддерживать разговор
  • умеренная – произносить слова довольно сложно
  • высокая – разговор происходит с большим трудом
  • интенсивная – поддержание разговора не является возможным

Кроме этого, не забывайте за простоту вычисления пульса, засекаете количество ударов пульса в течение 6 секунд и умножаете на 10.

Заключение

Всё-таки при занятиях спортом рекомендуется использовать пульсометр, который будет чётко определять частоту ударов сердца, что позволит тренироваться более эффективно, зная свою минимальную и максимальную границу для лучшего жиросжигания.

Многие, пытаясь как можно быстрее сжечь жир, тренируются на пределе возможностей в так называемой «красной зоне пульса», однако это может привести к обратному эффекту и спровоцировать проблемы с сердцем и здоровья в целом.

Автор admin

Принципы коучинга — Вся работа коуча. 5 принципов коучинга; Международный университет Global Coaching; обучение коучингу и менторингу

Эффективные упражнения на пресс — 5. Махи с согнутой ногой. 7 простых и эффективных упражнений для пресса — Лайфхакер