в

Простые углеводы это — Быстрые углеводы и спорт. Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами | Доктор Борменталь

Содержание

Быстрые углеводы

Многие люди, стремящиеся избавиться от лишних килограммов, бросаются из крайности в крайность, примеряя на себя все возможные новомодные диеты. Во многих из них строго-настрого запрещают употреблять в пищу быстрые углеводы, аргументируя тем, что они непременно отложатся на боках или в других проблемных зонах. Так ли на самом деле? Что думают специалисты? А также другие вопросы на эту тему рассмотрим подробнее в данной статье.

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

  • Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
  • Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

Прекратите ныть,
что не можете снизить вес

  • NEW Революционная онлайн-программа
  • Без диет
  • Без запрещенных продуктов
  • 15 минут в день!

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

  • с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
  • со средним – от 55 до 70;
  • с высоким – свыше 70.

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

  • Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
  • Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
  • Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

Значение быстрых углеводов в питании

Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:

  • помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
  • способствует восполнению запасов гликогена;
  • участвует в клеточном метаболизме;
  • повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
  • контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
  • блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.

Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

  • Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
  • Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
  • Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
  • Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Сколько углеводов нам необходимо?

Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.

Вес 50-55 кгВес 60-65 кгВес 70-75 кгВес 80-85 кг
Мужчины
Похудение165170175185
Поддержание веса220235245265
Набор массы280295310320
Женщины
Похудение110140160170
Поддержание веса140160190210
Набор массы190240250260

Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:

  • половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
  • четверть – на белок;
  • оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.

Такая порция обеспечит чувство сытости на длительное время, обеспечит организм необходимой энергией, при этом не вызовет скачок инсулина в крови. Этот принцип распространяется на все основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:

  • выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
  • крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
  • шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
  • глазированные творожные сырки;
  • макароны из мягких сортов пшеницы;
  • мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
  • хлопья для быстрых завтраков;
  • сладкие мюсли с орехами и изюмом;
  • овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
  • кабачковая икра;
  • сахар, крахмал, мёд;
  • сгущённое молоко;
  • лапша рисовая или пшеничная;
  • картофель: жареный, запечённый, фри;
  • консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
  • сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
  • алкоголь, в том числе пиво;
  • кукурузный сироп;
  • сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
  • газированные напитки с сахаром;
  • компот;
  • сладкие соки.

Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

ПродуктПоказатель гликемического индексаКоличество углеводов на 100 грамм продукта
Алкоголь (в среднем)1160-50
Арбуз1028
Абрикос консервированный9067
Батон или белый хлеб13552
Булочки для гамбургеров8750
Брюква888
Бобовые799
Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем)10270
Кукурузный сироп11477
Кола, прочие газированные сладкие напитки10012
Картофель: жареный, вареный, фри9427
Крахмал9484
Крекер8168
Кукуруза вареная7623
Кабачок745
Кабачковая икра749
Крупа манная7474
Компот7115
Коричневый сахар7097
Консервированные фрукты7068-75
Лапша рисовая9084
Леденцы7998
Мед8981
Макароны8974
Мука пшеничная8772
Мука рисовая7881
Мука кукурузная7074
Морковь вареная845
Мюсли сладкие7965
Молоко сгущенное7956
Мороженное7023
Пиво1150-53
Пастернак979
Персики консервированные9267
Патиссон755
Пирожное7576
Пшено7176
Рис белый9077
Репа846
Сырок творожный глазированный7010
Сок748
Сухари7472
Сельдерей863
Сахар100100
Тосты10045
Тыква755
Финики14573
Шоколад молочный7067-83
Шоколадные конфеты7073

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 — 70 единиц)

ПродуктПоказатель гликемического индексаКоличество углеводов на 100 грамм продукта
Ананас6713
Банан6023
Виноград4117
Горошек657
Дыня658
Изюм6472
Инжир6414
Йогурт с добавлением сахара и фруктов589
Кукуруза6623
Курага6566
Картофель6316
Кофе с сахаром или чай607
Компот с небольшим количеством сахара5915
Морковь сырая648
Манго5115
Майонез613
Папайя5913
Пророщенная пшеница6342
Рис нешлифованный6573
Сметана564
Сыр5914
Свекла649
Хлеб цельнозерновой6650
Хлопья геркулесовые6768

Быстрые углеводы и спорт

Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.

Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.

Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.

Мнение специалиста

Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.

Углеводы, простые и сложные

Банан, суп-пюре, зерна на столе - примеры углеводов

Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без шоколадки. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить.

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.

  1. Моносахариды — простейшие углеводы, которые не распадаются до ещё более простых. Например, глюкоза, фруктоза.
  2. Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких ( до 10) остатков моносахаридов. Например, раффиноза свёклы.
  3. Дисахариды — сложные соединения, построенные из 2 остатков моносахаридов. Например, свекловичный или тростниковый сахар, лактоза (молочный сахар).
  4. Полисахариды — сложные соединения, образованные из большого количества остатков глюкозы. Они делятся на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка). Клетчатка, благодаря своим свойствам, оказывает полезное действие на весь организм в целом. Способствует профилактике многих заболеваний, вплоть до рака.

Функции углеводов в организме человека

  1. Роль углеводов велика. Попав в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь попадает внутрь клеток и используется организмом как источник энергии. При их недостатке для получения энергии распадаются белки и жиры, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови.
  2. Они способны накапливаться в печени, скелетных мышцах, и других тканях в виде гликогена.
  3. Принимают участие в синтезе многих веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Например, сложных белков, компонентов иммунной системы и т. д.
  4. Регулируют обмен белков и жиров.
  5. Необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.

В каких продуктах содержатся углеводы

К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.

девушка ест сладости

Источники:

  1. Фрукты.
  2. Овощи, зелень.
  3. Крупы, разные виды муки.
  4. Орехи и семена.
  5. Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).
  6. Хлеб, выпечка, торты, пирожные и т. д.
  7. Макаронные изделия, лапша.
  8. Сахар, крахмал, мёд.
  9. Газированные напитки с сахаром, компот, соки, чай и кофе с сахаром.
  10. Алкоголь.
  11. Молочные продукты и т. д.

Классификация углеводов, простые и сложные

Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.

Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.

Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:

  • постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;
  • в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;
  • предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивают шанс онкологии.

Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.

В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.

Список продуктов

Простые углеводы

Таблица содержания углеводов в продуктах

Сложные углеводы

Таблица содержания углеводов

Содержание углеводов в продуктах

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

Быстрые углеводы: список продуктов питания

На перекусы между плотными приемами пищи нужно оставлять не булочки и конфеты, а орехи и сухофрукты.
Людям, имеющим предрасположенность к развитию сахарного диабета, следует крайне осторожно употреблять продукты с высоким ГИ.

Углеводы – это вещества, состоящие из молекул кислорода, водорода и углерода. В процессе обмена веществ в организме они превращаются в источник энергии – глюкозу.

В организме глюкоза используется для получения энергии, но если она не расходуется при малоподвижном образе жизни, не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена — полисахарида, образованного остатками глюкозы. Это вещество представляет собой запасной углевод для организма и накапливается в печени и мышечных тканях про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира.

Что такое быстрые углеводы

Быстрые или простые углеводы включают весь потребляемый в пищу сахар, крахмал. Они легко расщепляются и усваиваются организмом благодаря особой химической формуле, растворяются в воде и имеют ярко выраженный сладкий вкус. К таким углеводам относят моносахариды, дисахариды.

К моносахаридам относятся вещества:

  1. Глюкоза. Содержащие глюкозу продукты – морковь, виноград, кукуруза, ягоды. Она хранится в печени и мышцах как запас энергии в виде гликогена.
  2. Фруктоза. Природные источники фруктозы – мед, спелые фрукты и овощи. Она усваивается немного хуже, так как организм должен переработать ее в глюкозу.
  3. Галактоза сдержится в молочных продуктах.

К дисахаридам относят следующие компоненты:

  1. Лактоза. Это углевод животного происхождения, содержащийся в молоке.
  2. Мальтоза – это сахар, получающийся после ферментации винограда и образования солода. Содержится в апельсинах, пиве.
  3. Сахароза. Природные источники – тростниковый, свекольный, коричневый сахар, черная патока, в меньшем объеме сахароза присутствует в овощах и фруктах.

Деление углеводов на быстрые и медленные связано с показателем гликемического индекса.

Понятие гликемического индекса (ГИ)

Гликемический индекс показывает насколько быстро организмом усвоятся съеденные углеводы и попадут в кровь. Чем он выше, тем быстрее идет этот процесс и тем активнее человек набирает вес. ГИ также показывает, как быстро продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. За эталон ГИ принимается глюкоза с индексом в 100 единиц.

Принято использовать следующую классификацию:

– высокий ГИ – больше, чем 70;

– средний ГИ – в диапазоне от 50 до 70;

– низкий ГИ – меньше, чем 50.

Чем ниже ГИ, тем полезнее продукт для здоровья организма.

Значение быстрых углеводов в питании человека

Имея высокий гликемический индекс, быстрые углеводы могут пагубно влиять на здоровье человека. Они не дают организму питательных веществ, а голод притупляют лишь на короткое время. Если попавший в кровь сахар не преобразуется в гликоген благодаря физической нагрузке, то он отложится в теле в виде жира.

Поэтому все системы здорового питания рекомендуют ограничивать потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы. Особенно опасаться следует быстрых углеводов во второй половине дня, именно в это время они представляют наибольшую опасность для веса и фигуры.

Низкий гликемический индекс, наоборот, способствует снижению веса. Если стоит задача – снизить вес, похудеть можно с рационом, в котором продукты имеют ГИ, не превышающий 55 единиц. В таком случае гарантированы подтянутая фигура и отличное настроение.

При съедании продуктов, содержащих быстрые углеводы, резко подпрыгивает уровень сахара в крови. Это является негативным фактором для здоровья и, по мнению врачей, может привести к развитию сахарного диабета.

Для чего нужны организму быстрые углеводы

Исследования показывают, что именно благодаря сахарам возможно усвоение продуктов, богатых белками и жирами. Все врачи и диетологи придерживаются единого мнения, что рацион питания большей частью должен состоять из продуктов с медленными углеводами.

Однако бывают ситуации, когда необходимо скорейшее восстановление энергии пусть даже на короткое время, в этом случае быстрые углеводы незаменимы. Они резко повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к всплеску инсулина, интенсивному кровообращению, высокому мышечному тонусу. Это помогают справиться с предобморочным состоянием, головокружением, тошнотой.

Помимо этого, быстрые углеводы:

  • помогают справиться с умственными задачами за счет активизации работы мозга;
  • пополняют запасы гликогена в организме;
  • нейтрализуют токсины;
  • участвуют в строительстве каркаса клетки;
  • помогают бороться со стрессом и выводят из депрессивных состояний;
  • контролируют метаболизм за счет активизации синтеза различных гормонов и ферментов в организме.

Если человек регулярно посещает спортзал и интенсивно занимается спортом, то быстрые углеводы в небольших количествах способствуют снижению лишнего веса за счет ускорения сжигания жировых отложений.

При отсутствии должной физической нагрузки скачки уровня глюкозы только пополняют жировые отложения в теле и вредят работе поджелудочной железы, мускулатуры и сердечно-сосудистой системы. В сутки человеку требуется потреблять до 40 г быстрых сахаров и только в первой половине дня.

Быстрые углеводы в здоровом питании

Согласно принципам правильного питания, в рационе человека должны преобладать не быстрые углеводы, а продукты, в которых также содержатся органические кислоты, витамины и минералы. К ним относятся овощи, зерновые и фрукты.

Углеводные продукты желательно взаимозаменять. Например, вместо жареного картофеля лучше приготовить печеный, вместо сахара добавлять в чай мед.

Сухофрукты и фрукты с быстрыми углеводами желательно есть отдельно от основного обеда. Составляя здоровый рацион питания, диетологи рекомендуют учитывать принцип совместимости продуктов питания:

  • не смешивать углеводы с жирными блюдами;
  • при намерении сбросить вес следует исключить быстрые углеводы как минимум после обеда, а лучше из рациона вообще;
  • если не получается отказаться от шоколада, лучше покупать черный с 70%-ным содержанием какао;
  • сладкие напитки, магазинное печенье, шоколадные конфеты должны попасть под запрет – эти чистые калории могут дать подпитку, когда требуется быстрое восстановление, но чаще они способствуют ожирению и их польза сомнительна.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Для уменьшения нагрузки на поджелудочную железу и для предотвращения жировых отложений оптимальным решением в здоровом питании считается значительное ограничение в рационе продуктов, содержащих быстрые углеводы. В общем случае, не вдаваясь в тонкости значений гликемического индекса, можно ориентироваться для исключения на следующий пример опасных продуктов:

  • белый хлеб и мучные изделия из белой муки (торты, пирожные, печенье, булочки);
  • колбасы;
  • мед;
  • магазинные сладости (напитки, газировка, конфеты);
  • крахмал;
  • быстроотвариваемые макароны из мягких сортов пшеницы;
  • картофель;
  • овощи после термической обработки, с появившимся легкоусваиваемым крахмалом;
  • обогащенные сахаром консервированные фрукты, легко переходящие в глюкозу;
  • алкоголь, особенно крепкие спиртные напитки и пиво;
  • сахар и изделия с его добавлением, мороженое, варенья, джемы;
  • картофель жареный или фри;
  • фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала и сахара.

Если исключить из рациона вышеперечисленные продукты полностью не получается, рекомендуется включать их в меню как можно реже, чтобы исключить такой минус, как набор веса. Это самый простой вариант диеты, полезный для похудения.

Большое значение имеет способ обработки таких продуктов. По общему правилу время приготовления и высокая температура способствуют увеличению сахара в готовом блюде. Например, вареный картофель в мундире будет менее вреден, чем пюре из отваренного очищенного картофеля или вообще жареная картошка.

Однако лучше всего для здорового питания, подбирая продукты для рациона, обращать внимание на показатели гликемического индекса. В общественных заведениях питания это сделать будет сложно, но для домашнего меню вполне реализуемо.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц)

К таким продуктам относятся:

  • хлеб и другая выпечка из ржаной муки (грубого помола);
  • отваренные морковь, горох, свекла;
  • киви, банан, абрикос, ананас, и дыня;
  • мед;
  • перловка, овсяная каша, гречка, рисовая, манная и другие крупы;
  • кукуруза, в том числе попкорн;
  • картофель, отваренный в мундире.

Данные продукты можно употреблять в первой половине дня, не опасаясь негативных последствий, но только в том случае, если не стоит цель сбросить большой вес.

Список продуктов, в который входят быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Следующие продукты, по мнению врачей, приносят больше вреда, чем пользы и мешают нормальному функционированию организма:

  • сладкие соки и кола (75);
  • любая выпечка из пшеничной муки, слоеного или дрожжевого теста, например, утренний тост на завтрак имеет ГИ в 100 единиц;
  • обжаренный картофель или фри (95) и пюре (90);
  • батончики (Сникерс, Кит-Кат, Марс) и шоколадные конфеты (70);
  • арбуз (103);
  • финики (146);
  • сахар и молочный шоколад (70);
  • мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
  • сухофрукты и виноград (75);
  • чипсы (85);
  • алкоголь и пиво 3,0 % (115);
  • кукурузный сироп (115);
  • выпечка, торты, пирожные и фастфуд (103);
  • кока-кола и газированные напитки (102);
  • пастернак (97);
  • рисовая лапша (95);
  • абрикосы и персики консервированные (91);
  • рис шлифованный (90);
  • мед (90);
  • макаронные изделия из мягких сортов пшеницы (90);
  • булочка для гамбургера (88);
  • крекеры соленые (80);
  • мюсли с орехами и изюмом (80);
  • молоко сгущеное (80);
  • рис шлифованный (80);
  • бобы (80);
  • леденцовая карамель (80);
  • крупа манная (75);
  • пирожное с кремом (75);
  • кабачковая икра (75);
  • сухари (74);
  • пшено и пшенная крупа (71);
  • компоты (70);
  • коричневый сахар (тростниковый) (70);
  • мука и крупа кукурузная (70);
  • шоколад молочный, мармелад, зефир (70);
  • мороженое (70);
  • сырок творожный глазированный (70).

В скобках приведен гликемический индекс продукта.

Лучше всего сохранить себе данный список и учитывать ГИ при приготовлении блюд из продуктов.

Простые и сложные углеводы: список продуктов и разновидности

Характеристики и виды

Все углеводы условно делятся на две категории:

  • Сложные. К этому виду относятся полисахариды, а именно целлюлоза (клетчатка) и крахмал. Такие вещества содержатся в картофеле, моркови, свекле, семечках, зерновых и бобовых. Плюсы — улучшение работы пищеварительной системы, обеспечение ощущения сытости на продолжительный период времени.
  • Простые — дисахариды и моносахариды. В основе этих элементов лежит фруктоза и глюкоза. Простые (легкие) углеводы отличаются простейшей структурой, что гарантирует быстрое переваривание организмом. При дефиците физической активности и чрезмерном употреблении таких веществ повышается уровень сахара в крови, появляется ощущение голода. Излишний объем преобразуется в жировые отложения. Но дефицит моно- и дисахаридов также опасен. Его признаки — сонливость и повышенная усталость.

Если рассматривать главные характеристики углеводов, то здесь стоит выделить ряд моментов:

  • Те из них, которые не расходуются организмом, преобразуются в жир.
  • Применение в роли строительного материала для ферментов, аминокислот, нуклеиновых кислот и иммуноглобулинов.
  • Использование для полноценной работы головного мозга.
  • Обеспечение организма энергией и нормализация протекающих в нем процессов.

классификация элемента

Виды и особенности простых углеводов

Все легкие углеводы условно делятся на две категории: моно- и дисахариды. К первым относятся органические соединения, которые быстро усваиваются организмом и отличаются сладким привкусом:

  1. Главную роль в нашем теле играет глюкоза, которая занимает 4/5 всех моносахаридов в организме. Именно глюкоза — главный источник энергии. Поставщики этого вещества — соки и ягоды. Ее действие направлено на регулирование обменных процессов и улучшение работы:
    • мускулатуры;
    • эритроцитов;
    • головного мозга.

Для нормальной работы ЦНС норма глюкозы должна быть на уровне 3-5,5 ммоль/литр. Также стоит отметить, что это элемент, участвующий в производстве нуклеиновых кислот, липидов, аминокислот и ферментов.

  • Фруктоза. Рассматривая, что такое простые углеводы, стоит отметить еще один моносахарид — фруктозу. Ее действие заключается в следующем:
    • участие в производстве гликогена;
    • регулирование уровня сахара в крови;
    • питание клеток мозга;
    • активизация работы мышц.

    Исследования показали, что 4/5 таких углеводов накапливается в печени человека. Особенности фруктозы — медленная усвояемость, отсутствие влияния на уровень сахара. Последнее качество важно для людей, которые страдают диабетом. Главные поставщики — вишня, малина, арбуз, виноград, черешня.

  • Галактоза. В отличие от рассмотренных выше представителей, она не содержится в продуктах. Галактоза — продукт расщепления лактозы.
  • Роль дисахаридов в организме

    Рассматривая сложные и простые углеводы, стоит затронуть роль дисахаридов — элементов, отличающихся более сложной структурой, но относящихся ко второй категории. Они делятся на следующие виды:

    • Мальтоза — промежуточный элемент между крахмалом и гликогеном. После поступления в организм она превращается в глюкозу. При этом ее повышенный объем содержится в пиве, экстракте солода и меде.
    • Лактоза — главная составляющая продуктов молочного происхождения. После поступления в организм она преобразуется в глюкозу и галактозу. У людей часто встречается непереносимость этого вещества.
    • Наиболее вредной считается сахароза. Ее особенность — отсутствие питательных веществ. После поступления в организм она расщепляется, а полученные элементы направляются на создание жира. Бесполезными продуктами с высоким содержанием сахарозы считаются варенье, сладкие напитки и прочие.

    нюансы применения

    В отличие от моносахаридов, дисахариды не такие сладкие и хуже растворяются. Главными поставщиками считаются следующие продукты: овощи, фрукты, бахча, тростниковый сок. Стоит отметить, что дисахарид из свекольного или тростникового сока после поступления в организм преобразуется в моносахарид. Что касается функционального назначения, то оно идентично глюкозе.

    Роль в похудении

    Каждый человек должен знать, чем полезны и опасны простые углеводы. Список продуктов с содержанием этих элементов также должен быть под рукой. При этом диетологи в один голос рекомендуют исключить или снизить их потребление.

    Недостатки этих элементов в следующем:

    • низкое содержание клетчатки;
    • большой объем «пустых» калорий, которые быстро преобразуются в жир;
    • высокий гликемический индекс.

    Единственное, когда рекомендуется прием таких элементов — после получения нагрузок. Благодаря быстрому расщеплению, происходит прирост уровня гликогена в организме и покрывается дефицит затраченной энергии.

    Выше было рассмотрено, что относится к простым углеводам — моно- и дисахариды. Они отличаются быстрой усвояемостью и поступают вместе с некоторыми овощами и фруктами, различными «вредностями» (сладкими напитками, фаст-фудом) и выпечкой. Простая структура элементов способствует быстрому перевариванию, что на фоне малоактивного образа жизни приводит к росту уровня сахара в крови и появлению чувства голода. Человек начинает принимать еще больше пищи и полнеет.

    таблица продуктов

    Многие интересуются, чем отличаются сложные углеводы от простых. Главное отличие — в усвояемости. Представители сложных элементов (гликоген, крахмал, пектины и клетчатка) имеют сложную структуру, поэтому на их усвоение организму требуется больше времени. Это значит, что сложные вещества расщепляются и поступают в кровь постепенно, не внося резкие корректировки в фигуру.

    Простые углеводы в продуктах питания

    Теперь стоит разобраться, где содержатся легкие углеводы. Список продуктов следующий:

    1. Сахар — вещество, относящееся к категории быстроусвояемых углеводов. Он имеет высокую энергетическую ценность, а чрезмерное потребление часто приводит к ожирению и кариесу. Стоит отметить, что сахар бывает следующих видов:
      • коричневый — 98,63 г (на 100 грамм продукта);
      • рафинад — 99,9 г;
      • солодовый — 95,3 г;
      • свекловичный — 99,9 г.
    2. Кондитерские изделия. Следующими после сахара поставщиками являются различные кондитерские изделия, среди которых печенье, эклеры, вафли и прочие вкусности. Их плюсы — улучшение настроения, заряд организма энергией. Минусы — высокий риск ожирения, развития сахарного диабета и проблем с ЖКТ. Главные представители:
      • халва — 54 г;
      • щербет — 66 г;
      • сухое печенье — 73 г;
      • вафли — 81 г;
      • бисквит — 56 г;
      • зефир — 80 г;
      • варенье — 68 г.

    использование на диете

  • Картошка. Многие задаются вопросом: картошка — это простой углевод или сложный. Этот овощ — главный источник каротина, витаминов группы В, магния, железа, кальция и многих других элементов. Но он насыщен крахмалом, который отличается плохой усвояемостью и большим объемом калорий. После термической обработки картошка перестает быть диетическим блюдом, ведь в ее составе содержатся только ненужные организму калории. В зависимости от способа приготовления стоит выделить:
    • вареная картошка (в мундирах) — 11,5 грамм углеводов;
    • запеченная — 16,6 г;
    • жареная — 23,4 г.
  • Кукурузные хлопья — источники консервантов и прочих веществ, «засоряющих» тело вредными элементами. Регулярный прием хлопьев в сочетании с сахарным сиропом или медом — верный путь к ожирению. Содержание углеводов — 70-80 грамм.
  • Шоколад — продукт, который для многих людей выступает в роли главного лакомства и даже лекарства. При помощи шоколада удается повысить число кровяных телец и избежать развития слабоумия в старости. Главное — не переусердствовать с приемом. Допустимая норма в сутки — 25 грамм. При этом объем углеводов в продукте колеблется в пределах 45-60 грамм.
  • Кроме описанных выше, стоит выделить следующих поставщиков моно- и дисахаридов:

    • фрукты;
    • ягоды;
    • натуральный мед;
    • газировка;
    • фруктовые соки и прочие.

    Итоги

    Знание, что такое простые и сложные углеводы, а также где они содержатся, пригодится в жизни. Главное — не игнорировать полученную информацию, а использовать ее для формирования здорового рациона.

    Автор admin

    Яичная диета на 3 недели — Список запрещённых продуктов. Яичная диета | Диетическое питание | Меню на каждый день | Доктор Борменталь

    Супер майк алекс петтифер — Сюжет. Фильм Супер Майк (2012) смотреть онлайн бесплатно в хорошем HD 1080 / 720 качестве