в

Программа тренировок для худых — Почему у вас не будет фигуры Арнольда. Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

Содержание

Как набрать массу тела худому парню: питание и тренировки

Тренировки худому

Худощавому человеку часто трудно нарастить мышцы из-за строения скелета и связочного аппарата. Скелет (костная рама) у полного человека изначально более массивный и крупный, чем у худого, так как вынужденно адаптируется к тому, чтобы выдерживать большой вес.

Неважно, что у толстяка это по большому счету не мышечная, а жировая масса, так как все равно мышцы позвоночника и ног у полного человека вынужденно более мощные, чем у худого. А именно массивная нижняя часть тела и тренировка на них запускают выработку тестостерона, нужного для дополнительного прироста мышечной массы. Крупные кости дают большую свободу для наращивания крупной мускулатуры. Более упругие сухожилия худощавого человека снимают часть нагрузки с мышц, это позволяет телу обойтись без крупной мускулатуры. Однако эта сложность может быть компенсирована, если правильно подойти к тренировкам.

пиатние-тренировки-отдых

Что важно знать тем, кто ищет информацию, как набрать массу тела худому парню? Успех в наборе массы складывается из 3 составляющих: тренировка/питание/отдых, важно обеспечить себе сон и скорректировать диету согласно желаемому весу.

Телосложение может быть худощавым по разным причинам:

  • Генетически обусловленной – если все в роду сухие и поджарые, мышечную массу нарастить будет проблематично.
  • Молодость — парни 16-17 лет часто сталкиваются с недобором мышечной массы, причина этому от части быстрый рост скелета в совокупности с недостатком или дисбалансом питания и малой физической активностью.
  • Заболевания, которые нарушают прирост мышц, выработку гормонов или усвоение отдельных веществ – они мешают растить мышцы.
  • недоедания – фактического (мало пищи) или элементного (для построения мышц не хватает какого-то одного или двух элементов, например одной аминокислоты или витамина из группы В);
  • неправильного режима питания;
  • слишком больших трат энергии, компенсируемых высококалорийными перекусами (нервная, подвижная работа, гиперактивность, неправильно составленная программа тренировки);
  • недостаточности сна, особенно ночного (мышцы растут во время сна);
  • пристрастия к алкоголю (50 граммов спирта, не важно в каком напитке он содержался, принятые в течение дня, на сутки выключают выработку тестостерона. И значит если выпить алкоголь после тренировки, прироста мышц ждать бессмысленно даже при правильном питании и полноценном сне).

Проверить состояние здоровья

Чтобы набрать мышечную массу тела худому парню, нужно будет постараться преодолеть все эти факторы. Прежде всего исключить заболевания (провериться у врача, и при необходимости начать лечение).

Вторым пунктом будет выстраивание правильного режима питания, сна и тренировок. Правильно составленная программа тренировок для худого парня способна, с учетом всех этих изменений режима, преодолеть даже генетическую склонность к сухопарости.

Итак, чтобы набрать массу тела худому парню, необходимо:

Много есть

Усиленное питание

  • После начала тренировок увеличить привычное количество съедаемой пищи примерно в полтора раза, обязательно повысив содержание белка в ней таким образом, чтобы на 1 кг веса приходилось 2 грамма белка. Причем не реального нынешнего веса, а веса желаемого.
  • Кушать надо 5-6 раз в день, и каждый прием пищи обязательно должен содержать белок.
  • Есть на ночь – ваш конек. Обязателен прием пищи перед сном (максимум за час до сна), желательно скушать казеиновый протеиновый коктейль, говядину или творог – они будут перевариваться всю ночь, постоянно подавая в кровь аминокислоты. Курятина или рыба усваиваются очень быстро, и кушать их на ночь бессмысленно – полночи мышцы будут без питания и не смогут расти.
  • Обеспечить нормальный питьевой режим и витаминно-минеральную компоненту.

Много отдыхать

Сон для восстановления

  • Не менее 8 часов ночного сна, и еще желательно 2-3 часа днем. Мышцы растут только во время сна, при условии, что есть необходимые для их роста питательные вещества и гормоны. В первые часы после засыпания — активно, затем все медленнее, так как начинается предутренняя выработка кортизола.
  • После пробуждения обязательн принять Витамин С (он блокирует работу кортизола, останавливающего рост мышц и вызывающего пробуждение).
  • Важно постараться свести к минимуму излишне активную дневную деятельность, экономить энергию. Иначе дополнительная пища будет привычным образом сгорать, как дополнительное топливо, а поврежденные во время тренировки мышцы не увеличиваться вследствие гиперкомпенсации, а наоборот уменьшаться в размерах.
  • Сменить тип метаболизма и перевести организм с привычного «внешнего» питания глюкозой, поступающей с кровью, на питание глюкозой, запасенной в гликогене самих мышц, то есть на свои «запасы». Если этого не сделать, тело просто не станет запасать гликоген, а значит мускульный объем будет увеличиваться медленнее.
  • После изменения метаболизма тело перестроится с дистрофии на работу в режиме нормотрофика, и начнется ровный прирост массы.

Тренировки на массу для худого — короткие и тяжелые

Тренировки на массу

Суть этих тренировок – не выносливость и даже не сила, а наращивание объема за счет гиперкомпенсации (избыточного прироста новых мышечных волокон взамен поврежденных) и увеличения запаса мышечного гликогена. Такая тренировка содержит мало упражнений и предусматривает малое число подходов и повторений.

Важен также медленный темп (чтобы не мешали «пружинящие» сухожилия). Фактически тренировка включает только базовые упражнения со свободными весами, каждое на большую группу или комплекс мускулатуры.

В зависимости от особенностей текущего состояния организма атлета и с учетом его здоровья в базовых упражнениях со временем довести рабочий вес снаряда до собственного веса. То есть штанга в жиме, приседе, становой должна быть равна собственному весу атлета, если тренер вводит жим ногами – то он должен быть равен двум весам атлета. Веса снарядов наращиваются постепенно от тренировки в тренировку.

Рекомендуемая программа предполагает тренировки через день с дополнительным днем отдыха после третьего тренировочного дня (он самый тяжелый и направлен на все тело в целом, поэтому требует и более долгого отдыха).

Алкоголь и тренировки

Категорически нельзя пить алкоголь (даже пиво) вечером тренировочного дня или в день отдыха. Если алкоголь выпит, то результатом тренировки будет уменьшение объема всех мышц, которые получили микротравмы, и остановка в росте мышц, которые продолжают восстанавливаться после предыдущих тренировок.

Аналогично подействует и бессонная ночь после тренировки или тяжелая работа на следующий день, либо недостаток белка в рационе. Если заранее известно, что будет «трудный день», ночная работа, сбой в питании, придется выпить алкоголь или любой препарат, подавляющий выработку тестостерона, лучше вовсе отменить тренировку. Это хотя бы сохранит тело на достигнутом уровне развития.

  • День 1 – пресс и грудь (жим штанги, бабочка)
  • День 2 – присед (постановка ног определяется тренером в зависимости от здоровья атлета, начинают работу всегда с приседа без штанги, разучивая технику), римская тяга, пресс (прямые и косые мышцы живота).
  • День 3 – работа на спину и тело в целом: тяги становая и Т-грифа, пресс.

Важно учитывать, что эта тренировка дает хорошую общую мышечную массу, наращивает мышцы ног и торса, увеличивает выработку собственного тестостерона.

Руки тренируются одновременно с основными группами, так как вынуждены фиксировать снаряд. Однако эта тренировка не дает «рельефного», кубастого пресса: тренировка через день ведет к созданию мощного, но совершенно плоского живота как части мышечного корсета. Этого не стоит бояться и об этом не нужно думать на начальном этапе, как и о работе над бицепсом или дельтовидными мышцами. Все мелкие группы будут доводиться до совершенства после того, как метаболизм будет переключен на прирост массы.
Для последующего развития пригодится:

  • упражнения для шеи;
  • упражнения для плеч дома;
  • развитие трицепса дома — тут;

Прирост массы

Важно не забывать, что волшебных палочек в бодибилдинге нет, а тело очень упрямо и стремится сохранить привычное для него состояние, поэтому не нужно ждать немедленного результата. Массивную мускулатуру трудно нарастить даже нормотрофику, а смена метаболизма всегда более сложна и требует еще более долгой упорной и планомерной работы.

Чтобы не потерять результат развития структуры тела:

  • тренировки придется продолжать и после того, как желаемый эффект будет достигнут;
  • контролировать также режим дня и питания. Иначе тело либо снова вернется к сухопарому варианту, либо переработает ненужные ему мышечные массы в жирок;
  • резко бросать тренировки, особенно без коррекции питания, очень безответственно по отношению к своему здоровью;
  • сход с тренировок с обратной трансформацией метаболизма должен быть таким же длительным и плавным, как и в начале.

Поддержание формы после набора

Поддерживающие форму тренировки можно сделать более полезными, если заняться работой на рельеф или выносливость. Таким образом можно будет увеличить эстетический результат.

Если вы смогли продержать тело в понравившейся вам физической форме 3 года и более,с большой вероятностью можно говорить о том, что метаболизм надежно переключен, тело привыкло к новому гормональному статусу и в дальнейшем уже само автоматически будет поддерживать обмен веществ на этом уровне мускулистости.

Как раз худому массу набрать довольно проблематично, особенно если у него в генетике это встроено, что он тупо не может набирать массу, организм такой вот и ничего с этим поделать нельзя, но в любом случае, самые простой способ набирания массы, это творог, яичный белок, куриные грудки, орехи и многое другое, что содержит важные белки, можно ещё делать протеиновые коктейли и конечно же не забывать заниматься собой почти каждый день, так как если вы будете чересчур стараться, то вряд ли получите необходимый эффект, мышцам тоже нужен отдых, хотя бы день, между тренировками.

Программа тренировок для худых

Людям с различным типом телосложения необходима своя система тренировок, так, например, худым (эктоморфам) в первую очередь, нужно набрать мышечную массу, а это можно сделать только лишь при помощи специального питания, и, конечно же, программы тренировок именно для худых.

Сегодня мы подготовили программу тренировок для худых девушек и парней с целью набора мышечной массы.

Тренировка для худых для набора массы. Советы и программа

Итак, прежде чем приступать к тренировкам, мы дадим вам несколько важных советов, которые помогут получить желаемое:

• У худых людей быстрый обмен веществ, поэтому им необходимо увеличить свое питание (удваиваем суточное потребление калорий, кушаем не менее 6-7 раз в день).

• Для набора мышечной массы нужно налегать на белковую пищу.

• Не забываем, что мышцам необходима вода (не менее 3-х литров в день).

• Делаем упор на силовую тренировку.

• Спим не менее 8 часов, так как мышцы растут во время сна.

• Худым людям можно спокойно кушать на ночь, например, куриную грудку, говядину, протеиновый коктейль и др.

• Для ускорения роста мышц, необходимо работать с дополнительными весами (все подбирается с учетом индивидуальных особенностей).

• Категорически нельзя пить алкоголь и курить, все это тормозит рост мышц.

Ну, а теперь можно приступать к занятиям!

Тренировка для худых девушек:

• Прокачиваем верхнюю часть тела.

Тяга вертикального блока 4 подхода по 15 повторений (если занимаетесь дома можно выполнять отжимания 4 по 7-10 раз, либо работать с гантелями).

Жим узким хватом лежа (4 подхода по 10-15 повторений).

Тяга штанги к подбородку (4 по 15). Подтягивания (по силам).

• Упражнения для пресса.

Скручивания с гантелями (3 подхода по 20 раз).

Обратные скручивания (3 по 15-20 раз).

Подъемы ног в висе (3 по 10-15 раз).

Подъемы ног лежа (3 по 10-15 раз).

• Прорабатываем ягодичные мышцы и мышцы ног.

Приседания со штангой (4 подхода по 10-15 раз).

Выпады с гирей (3-4 подхода по 10-15 раз).

Отведение ноги назад (на каждую ногу 2 подхода по 15-20 раз).

Тренировка для худых парней:

• Упражнения для мышц верхней части тела.

Жим штанги 3-4 по 10-15 повторений.

Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Подъем штанги на бицепс 4 по 10-15 раз.

Подтягивания (по силам).

Отжимания 3 по 15-20 повторений.

• Укрепление средней части туловища.

Косые скручивания (4 по 20 раз).

Боковые скручивания (4 по 20 раз).

Подъем ног в упоре (3 по 10-15).

Подъемы ног в висе (4 по 15-20 раз).

• Упражнения для нижней части туловища.

Приседания с весом (5 подходов по 15-20 раз).

Жим ногами (3 по 15-20 раз).

Гакк-приседания (4 по 15-20 раз).

Сгибание ног в тренажере (3-4 по 15-20 повторений).

Становая тяга на прямых ногах (3-4 подхода по 15 раз).

Важно: Не забывайте про разминку перед занятиями и заминку, после них.

Данная программа тренировок поможет худым людям нарастить мышечную массу, но помните, что для начала, лучше всего поработать с тренером, который составит индивидуальную систему занятий, чтобы ваша цель была достигнута на 100%!

Как набирать массу тела худому парню — основные аспекты тренировки эктоморфа

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Некоторые аспекты набора массы
  2. Масса и допинг
  3. Учитываем генетику
  4. Возраст и скорость набора веса
  5. Что делать эктоморфам?
  6. Почему у вас не будет фигуры Арнольда
  7. Продолжительность тренинга
  8. Питание
  9. Тренировки для эктоморфа
  10. Как часто тренироваться
  11. Упор на базовые упражнения
  12. Кардио
  13. Рабочий вес
  14. Сон

Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Эктоморф

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

  1. Вы не получите такой массы, как у Арни.
  2. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
  3. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
  4. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
  5. Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
  6. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

продукты для набора массы

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Рабочий вес

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Рабочий вес

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

Программа тренировок для эктоморфа

  • Гантели
  • Штанга
  • Тренажеры
  • Турник

Не все посетители тренажерных залов добиваются результатов с одинаковой скоростью. На показатели влияет множество факторов: достаточное и регулярное питание, индивидуальные особенности восстановления, режима, сна и тренировок. Но что делать, если даже при идеально подобранном режиме прогресс в наборе мышечной массы, в силе и функциональности минимален или отсутствует вовсе?

Спортсменов с такой проблемой называют эктоморфами или людьми с астеническим типом телосложения. Проще говоря, они просто не предназначены для силового спорта генетически – так распорядилась природа. Соответственно, результат от тренировок проявляется у них намного слабее и медленнее. Но не стоит отчаиваться – специальная программа тренировок для эктоморфа в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.

Кто такой эктоморф?

Эктоморф – человек, генетически склонный к худощавому телосложению.

От других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) он отличается ускоренным метаболизмом, благодаря чему практически не имеет подкожно-жировой прослойки. Часто эктоморфы имеют высокий рост, длинные ноги и руки. Мышцы эктоморфов мало склонны к гипертрофии, зато хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.

эктоморф- тип телосложения

Особенности телосложения

Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году без особых ограничений в диете. В этом есть и минусы, и плюсы.

Минусы эктоморфного строения фигуры

Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфу нужно много калорий. Если эндоморфу необходим профицит в 10% калорийности от суточной нормы (число калорий, которые конкретный человек тратит за сутки), то для эктоморфа – это минимум 20%. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно – джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10-20%. Основой должны быть животные белки, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Преимущества эктоморфа

Как ни странно, из эктоморфов получаются весьма выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое.

Благодаря высокой скорости обмена веществ эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк. В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает отличные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий.

Есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружают сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Питание должно быть сбалансированным, приемов пищи должно быть не меньше 4-5. Здесь все довольно просто – особой разницы, сколько раз в день вы питаетесь, нет, но вот съесть весь необходимый объем пищи за 2-3 раза довольно сложно. Кроме того, так можно растянуть желудок.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

  1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
  2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
  3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

Правильные продукты для составления рациона

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

  • белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
  • жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
  • углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Программы тренировок для мужчин

Без силовых тренировок роста мышц точно не будет, организму в этом нет никакой биологической необходимости. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно пустить их в жировую ткань и оставить про запас?

Тренировка в зале

Программа тренировок на два дня в неделю для эктоморфа выглядит следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье4х12,10,8,6Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье3х10-12Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания широким хватом4х10-15Подтягивания широким хватом к груди
Тяга штанги в наклоне4х10Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Армейский жим4х10-12Жим штанги стоя
Скручивания на скамье3х12-15Скручивания на пресс на специальной лавке
Четверг (низ тела)
Приседания со штангой на плечах4х12,10,8,6Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере3х10-12Жим ногами в тренажере
Становая тяга на прямых ногах4х10-12Тяга на прямых ногах
Выпады со штангой на плечах3х10Выпады со штангой на месте
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом4х15Подъемы на носки с гантелей
Подъемы ног в висе на перекладине3х10-15Подъемы ног в висе на перекладине

Эта программа тренировок для эктоморфа отлично подойдет начинающим спортсменам. Весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений – вы не перетренируетесь и будете постепенно будете прогрессировать.

Атлетам с базовой подготовкой самым оптимальным вариантом будет трехдневный сплит:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье4х12,10,8,6Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим в Смите на наклонной скамье3х10Жим на наклонной скамье в Смите
© Odua Images — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях3х10-15Отжимания от брусьев в грудном стиле
Жим лежа узким хватом3х10Жим узким хватом на трицепс со штангой
Жим Арнольда4х12Жим Арнольда сидя на плечи
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга4х12,10,8,6Классическая становая тяга
Подтягивания широким хватом4х10-15Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели в наклоне одной рукой3х10Тяга гантели в наклоне одной рукой
Горизонтальная тяга блока3х10Горизонтальная тяга на блоке
© tankist276 — stock.adobe.com
Подтягивания узким обратным хватом4х10-12Подтягивания узким хватом
Пятница (ноги + пресс)
Приседания со штангой на плечах4х12,10,8,6Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере3х10-12Жим ногами в тренажере
Румынская тяга с гантелями4х10-12Румынская тяга с гантелями
Выпады с гантелями3х10Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере4х15Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере3х12-15Скручивания в тренажере на пресс
Обратные скручивания на скамье3х10-15Обратные скручивания на прямой скамье

Здесь разбивка по дням недели происходит по мышцам-синергистам, например, трицепс работает во всех жимах на грудь, а бицепс – в тягах на спину. Тяжелых базовых движений будет достаточно для проработки и этих малых мышечных групп, поэтому изоляция на данном этапе не нужна.

Занятия в домашних условиях

Не расстраивайтесь, если вы эктоморф и не имеете возможности посещать тренажерный зал. Заниматься спортом и улучшать физическую форму можно и не выходя из дома. Достаточно минимального набора оборудования (сборные гантели и турник) и желания.

Принцип тренировок будет аналогичным – мышцам нет разницы, прорабатываете вы их дома или в фитнес-клубе, главное – работать в таком же режиме и стараться увеличивать силовые показатели. Тренировки с собственным весом рано или поздно приведут к отсутствию прогресса, поэтому хотя бы гантели или гири должны быть в наличии.

Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье или полу4х12Жим гантелей лежа на полу
Отжимания широким хватом, ноги на возвышении4х12-15Отжимания с ногами на возвышении
Подтягивания широким хватом4х10-15Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10Тяга гантели в наклоне одной рукой
Жим гантелей стоя4х10-12Жим гантелей стоя на плечи
© Yakobchuk Olena — stock.adobe.com
Скручивания на полу3х12-15Скручивания лежа на спине
Четверг (низ тела)
Гоблет-приседания с гантелей4х12-15Гоблет-приседания с гантелей
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х10-12Румынская тяга с гантелями
Выпады с гантелями4х10Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом4х15Подъемы на носки с гантелей
Обратные скручивания на полу3х10-15Обратные скручивания лежа на полу
© artinspiring — stock.adobe.com

Если отжимания или подтягивания даются легко – делайте их с дополнительным отягощением, например, надевайте рюкзак с чем-то тяжелым.

Трехдневный сплит в рамках домашних тренировок выглядит так:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим гантелей лежа на скамье или полу4х12Жим гантелей лежа на полу
Отжимания широким хватом, ноги на возвышении3х12-15Отжимания с ногами на возвышении
Взрывные отжимания3х10-15Делаем хлопок руками в прыжке
Жим гантелей лежа нейтральным хватом (на скамье или полу)4х10-12Жим гантелей нейтральным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим Арнольда4х12Жим Арнольда сидя на плечи
Тяга гантелей к подбородку4х12-15Тяга гантелей к подбородку
© ruigsantos — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга с гантелями4х12Классическая становая тяга с гантелями
Подтягивания широким хватом4х10-15Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10Тяга гантели в наклоне одной рукой
Подтягивания узким обратным хватом4х10-15Подтягивания узким хватом
Сгибания рук с гантелями стоя3х10-12Сгибания рук с гантелями стоя одновременно
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями4х12Приседания с двумя гантелями
Румынская тяга с гантелями4х10-12Румынская тяга с гантелями
Выпады с гантелями4х10Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом4х15Подъемы на носки с гантелей
Скручивания с дополнительным весом3х10-12Скручивания с дополнительным отягощением
© fizkes — stock.adobe.com
Обратные скручивания на полу3х10-15Обратные скручивания лежа на полу
© artinspiring — stock.adobe.com

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (верх тела)
Жим гантелей лежа на скамье4х12Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга верхнего блока широким хватом4х10Тяга верхнего блока широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия4х12-15Классическая гиперэкстензия
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на дельты4х12-15Жим сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы3х12Разгибания из-за головы с гантелью стоя на трицепс
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье3х12Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (низ тела)
Приседания в Смите4х12Приседания с грифом на плечах в Смите
Становая тяга на прямых ногах4х10-12Тяга на прямых ногах
Выпады с гантелями3х10Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног в тренажере лежа3х15Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом4х15Подъемы на носки с гантелей
Скручивания на скамье3х12-15Скручивания на пресс на специальной лавке

Вариант трехдневного сплита:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим сидя в тренажере на грудь4х12Жим в тренажере Хаммер сидя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя4х12Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы3х12Разгибания из-за головы с гантелью стоя на трицепс
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелями3х10-12Кик-бек с одной гантелью в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье3х12Скручивания на пресс на специальной лавке
Среда (спина + бицепс)
Тяга штанги к поясу4х12,10,8,6Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока широким хватом к груди4х10-15Тяга верхнего блока широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга блока3х10Горизонтальная тяга на блоке
© tankist276 — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя4х10-12Сгибания рук с гантелями стоя одновременно
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите4х12Приседания с грифом на плечах в Смите
Жим ногами в тренажере3х12Жим ногами в тренажере
Становая тяга на прямых ногах4х12Тяга на прямых ногах
Выпады в Смите3х10Выпады со штангой в Смите
© Alen Ajan — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере4х15Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье3х10-12Обратные скручивания на прямой скамье

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.

Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:

Автор admin

Руки накачать — Упражнения для брахиалиса. Как быстро и правильно накачать мышцы на руках

Кардио упражнения для ног — Приседание «плие» Упражнения для похудения ног и бедер: силовые и кардио комплексы