в

Программа тренировок для грудных мышц — Порядок упражнений. Зожник | Программа для полноценной проработки грудных мышц

Содержание

Правильное питание : 2-4-6, сколько раз в день лучше есть ?

Трёхразовый режим приёма пищи из завтрака — обеда — ужина, заложенный в нас на подкорке, давно устарел. Сегодня сторонники правильного питания спорят до хрипоты, сколько раз в сутки нужно есть : два, четыре, а может быть шесть? Каждая позиция относительно количества приёмов пищи не берётся с потолка — на эту тему было проведено немало исследований. Делимся результатами основных из них, и выясняем, сколько же раз в сутки всё — таки лучше есть, чтобы быть стройным.

Двухразовое и дробное питание: особенности

На самом деле, существует две основные системы, сторонники которых никак не могут прийти к консенсусу — это дробное и двухразовое питание.

Дробным называют режим питания, при котором приёмы пищи осуществляются от 4 до 6 раз в день,порциями, не превышающими по объёму человеческую ладонь. Основной принцип — не допустить перерыва между едой более чем на 4 часа. Ограничений относительно составляющих рациона продуктов не накладывается, достаточно придерживаться основных принципов здорового питания и не превышать суточной нормы потребления калорий.

Сторонники дробного питания утверждают, что такая система приёмов пищи способна оказать положительное влияние на скорость обмена веществ,уберечь от переедания в течении дня за счет постоянного чувства сытости, снизить количество жировых отложений. Они ставят похудение в прямую зависимость от того, сколько раз в день человек будет кушать.

Двухразовое питание, как становится ясным из названия, подразумевает под собой приём пищи большими порциями дважды в сутки — на завтрак и обед. Главное, по мнению создателей этой системы питания, правильно выбрать время: завтрак оптимально проводить с 6 до 10 часов утра, обед с 12 до 16 часов.

Эта система стала популярной не так давно, и главным образом опирается на отрицательные результаты исследования об эффективности дробного питания. Ученые, провели эксперимент над людьми с лишним весом, ИМТ которых превышает показатель в 30 пунктов. На основании его результатов сторонники двухразового режима питания утверждают, что такая система позволит избавиться от лишнего веса быстрее, чем при дробном питании. Кроме того, содержание жира в печени снижается, а чувствительность к инсулину возрастает.

Таким образом, каждая из систем питания является наилучшей, по мнению их сторонников, но у нас есть намного более интересная информация на этот счет.

Количество приёмов пищи: есть ли влияние

Вы будете удивлены, но на самом деле нет никакой взаимосвязи между количеством приёмов пищи в день и скоростью избавления от лишних килограммов или поддержанием стройности. Новейшие исследования в области питания рубят на корню все доводы сторонников дробного питания, относительно связи между частыми приёмами пищи и похудением. Основные положения результатов научных экспериментов последних лет выглядят следующим образом:

— нет различий в уровне обмена веществ

Никаких различий между скоростью метаболизма у людей, соблюдающих 2-х и 7-ми разовый режим приёма пищи не выявлено, в соответствии с исследованием научного журнала British Journal of Nutrition Wilhelmine Verboeket, проводимого ещё в 1993 году. Теорию об отсутствии ускорения метаболизма подтвердил более поздний эксперимент, проведенный в 2001 году журналом International Journal of Obesity.

— отсутствует взаимосвязь с потерей веса

Частота питания не оказывает объективного влияния на снижение веса — к такому выводу пришли ученые благодаря исследованию над людьми с лишним весом на протяжении 8 недель в 2010 году. Дробное питание не даёт похудение в качестве результата.

— нет влияния количества приёмов пищи на снижение аппетита

То, сколько раз в день человек принимает пищу не влияет на уровень его аппетита. Это подтверждает исследование 2015 года, опубликованное в научном журнале The Journal of nutrition.

Таким образом, доминирование дробного питания над двухразовым или любым другим в вопросе потери веса не подтверждается научно. Но стоит отметить, что частые приёмы пищи можно использовать для других целей. При условиях потребления большого количества белка, дробное питание подойдёт для наращивания мышечной массы. Кроме того, частые приёмы пищи небольшими порциями способны снизить количество вредного холестирина в крови, а также нормализовать уровень инсулина.

Сколько раз в день нужно есть

Сколько раз в день нужно есть

Масса тела человека напрямую зависит от того, какое количество пищи в калорийном эквиваленте поступает в организм и сколько из полученной энергии затрачивается в течение дня. Оба эти аспекта влияют на то, теряет человеку вес или, наоборот, поправляется.

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство статей, посвященных похудению, советуют принимать пищу 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным.

Вторым важным моментом, который упоминается практически везде, является то, когда именно кушать. Нередко можно прочитать или услышать о том, что в утренние часы калории, поступающие в организм сжигаются, а в вечерние (чаще всего речь идет о трапезах после 18.00), наоборот, откладываются в жировые отложения.

Иными словами, утром можно плотно покушать и не переживать об увеличении жировой прослойки, а вечером даже легкий салат превращается в лишний вес. Считается, что отказ от завтраков становится главным врагом для тех, кто желает оставаться или, наоборот, приобрести желанную стройность.

Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?

Что можно есть на сушке

На эту тему было проведено множество исследований, которые доказали то, что решающее значение имеет общее количество потребляемых калорий, а не частотность приемов пищи. Людям, склонным к перееданию, следует понимать, что и при трех-, и при пятиразовом питании, они будут есть много. Еще одно важное значение имеет и то, какие продукты употребляют.

Пища, богатая быстрыми углеводами, приводит к тому, что сахар в крови повышается, а через короткий промежуток времени снова падает, то есть чувство голода возвращаться. Поэтому, съедая сладости и мучные изделия (не из цельнозерновых), человек довольно быстро вновь желает перекусить.

В какое время нужно кушать?

Во многих материалах о похудении говориться о том, что утренние приемы пищи идеально подходят для употребления любых продуктов. Никаких научных доказательств тому, что утром метаболизм выше, нежели в другое время суток, не существует. Отказ или, наоборот, плотный завтрак не оказывают влияния на скорость метаболизма.

Среди худеющих набирают популярность интервальное голодание, которое предполагает отказ от пищи между полуднем и восьмью часа вечера. Такое питание стало модным по той простой причине, что позволяет не контролировать количество съедаемых калорий, а создает их дефицит на 16 часов, поскольку именно столько часов в сутки не принимают пищу.

Контроль голода

Люди, страдающие от переизбытка веса, обычно не могут совладать с чувством голода. Подобное поведение в питании вырабатывается в результате систематических нарушений. Организм привыкает получать много простых калорий и требует новой порции каждые несколько часов. Результатом этого становится нарушение гормонального баланса.

Полный отказ от пищи не может дать моментальный эффект. Метаболизм начинает изменяться лишь через трое суток, а такое голодание тоже не идет на пользу. Чтобы скорректировать свое питание в пользу правильного, необходимо проследить за собственным чувством голода. Если оно наступает уже через 2-3 часа после трапезы, значит, человек употребляет слишком много сладкого и хлеба, то есть пустых калорий, и мало клетчатки, то есть овощей.

Почему более частые приемы пищи помогают похудеть?

Что необходимо есть после тренировок

Не существует научных обоснований относительно конкретного количества трапез в течение дня, которые помогут похудеть, но определенные рекомендации существуют. Если увеличение количества приемов пищи подразумевает сокращение калорий за счет малых порций, такой подход работает. Это происходит благодаря тому, что человек начинает следить за тем, что он ест.

Если питаться фастфудом, содержащим по 700-900 пустых калорий, то пятиразовое питание не принесет никаких результатов. Это касается и перекусов пиццей, половиной тортика за чашечкой чая после вечерней трапезы. Поэтому, когда контролировать калории удается лишь тогда, когда увеличивают количество трапез, лучше следовать именно этому пути.

Сколько раз в день нужно есть для набора массы?

Большинство бодибилдеров употребляют не меньше 30 граммов белка за один прием пищи. Подобный подход продиктован тем, что усвоение протеина снижается тогда, когда он присутствует в рационе с избытком. Однако не существует какого-либо верхнего предела к его потреблению.

Кушать чаще желающим набрать массу рекомендуют для увеличения общего суточного калоража. Без этого условия невозможно добиться прироста мышечной массы. Если питаться чаще, калорий будет больше. Однако, как и с похудением, здесь играет роль качество пищи, а не число приемов пищи.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки?

Что можно есть на сушке список продуктов

Ответ на этот вопрос зависит от преследуемой цели. Если желают похудеть, в сутки необходимо есть не более 1800-200 калорий. Этого можно добиться и при трехразовом питании, если в одной порции будет от 600 и до 700 ккал. Она должна содержать в себе 70-80 граммов правильных (сложных) углеводов, 30 граммов белка и от 20 и до 25 граммов жира.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчине в сутки необходимо как минимум 2700-2900 ккал. Такое количество калорий можно достичь, когда в день едят по пять или шесть раз, при этом большая часть должна потребляться за завтраком и обедом. Оставшуюся часть углеводов необходимо оставлять на трапезу после силового тренинга.

Подведение итогов

Количество приемов пищи не оказывает никакого влияния на скорость метаболизма. Похудеть можно и при трехразовом питании. Частые перекусы в течение дня, если не следить за калориями, наоборот, увеличивают массу. Гораздо важнее следить за тем, что употребляется в пищу.

Сколько раз в день нужно кушать

Easy Way Life

Блог о саморазвитии и яркой жизни

Доброго времени суток.

Продолжаем искать крупицы истины в море противоречивой информации, связанной с правильным питанием и снижением веса. И такой вопрос, как количество приемов пищи за день и размер порции- до сих пор не получил четкого и однозначного ответа. Лично мне кажется, что все зависит от того, каких принципов питания при похудении вы придерживаетесь.

Белковая диета Дюкана, например требует кардинально отличного расписания и размеров по сравнению с диетой Кима Протасова. Потому что цель у них одинаковая- снижение веса, а подход абсолютно разный. У Дюкана снижение общей калорийности происходит за счет увеличения в рационе белков, а у Протасова- за счет увеличения в рационе овощей (клетчатки).

Так что, попытаюсь рассортировать популярные представления о времени приема пищи и количестве еды, в зависимости от того, из какой системы они взялись, чтобы было понимание, что будет более эффективным при выбранном вами способе похудения.

Какими порциями и по сколько грамм нужно кушать

В большинстве случаев, если речь идет о похудении, основные правила сводятся к уменьшению порции, переходу на дробное питание, раздельное питание, не есть после шести, запрет на питье жидкости во время еды, отказ от мучного и сладкого. Все назвал? Или вы еще знаете какие-то распространенные правила, которые гарантируют вам снижение веса в кратчайшие сроки? При этом, подобные правила со временем меняются. Помните, когда-то нормой считалось три приема пищи в день. А сегодня советуют пять, а иногда и семь. Попробуй тут разберись, как оно лучше. А я попробую.

Если вам лень читать и интересен только вывод, то я не буду оригинален и сразу скажу: все, как всегда, зависит от особенностей работы вашего организма. Он у всех работает по разному. Зависит это и от возраста и от образа жизни и,конечно же, от пола. Невозможно дать один универсальный рецепт, который будет хорошо работать для всех. Именно поэтому существуют диеты.

Диета- это попытка создать одинаково эффективный для всех способ похудения. А так как все мы разные, то за точку отсчета приходится брать самое мизерное количество пищи, при котором гарантированно сможет похудеть абсолютно любой человек. Даже не страдающий избыточным весом.

Так что давайте будем брать подобные утверждения и пытаться смотреть на них с точки зрения здравого смысла.

Сколько раз в день надо кушать

В детстве нам говорили, что оптимальным количеством является три приема пищи в день: завтрак, обед и ужин. Сегодняшние рекомендации от диетологов совершенно другие- кушать нужно равными порциями, разделив их на 5-7 приемов. Смысл здесь в том, что если закидывать еду в желудок часто и понемногу, то процесс переваривания и усвоения будет идти равномерно, а не скачками, как если бы вы то же количество еды съели в один присест. Обычно это называют дробным питанием. На сколько это оправдано?

Разная еда усваивается в течение разного времени. Допустим вы начали кушать не 3 раза в день, а 6. Получается, что перерыв между едой составил два часа. При этом не важно, какую еду вы едите- любой требуется от 4-х часов, чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому не будет такого эффекта, что к каждому следующему приему пищи вся еда, съеденная до этого, полностью усвоилась и организм готов принять и переварить следующую порцию. И нет такого, что меньшие порции лучше и быстрее усваиваются. Любое количество пищи будет находиться в пищеварительной системе ровно столько, сколько нужно для переваривания. Единственное, чем это может помочь, так это избавлением от тяжести в желудке в случае, если вы реально переедаете. Тогда разбивание обеда на две части облегчит работу желудку.

Но это, все равно, никоим образом не относится к похудению. Если вы будете продолжать есть ту же еду и то же ее количество, на котором набираете вес, то размазывание ее по часам никакого результата не даст.

А если вы поймете, что дело в количестве еды а не в количестве обедов и сократите порции, то и тяжести в желудке не будет.

Как итог: частые приемы пищи без уменьшения порций как способ похудения не работает.

Какого размера должны быть порции

О, касательно этого вопроса, ходят столько рекомендаций, что голова идет кругом. «Порция должна быть с ладошку», «не более 150 грамм еды за один раз» и прочие.

А ведь на самом деле важным является не то, какого размера ваша тарелка, а то, что лежит на ней. Я уже не раз говорил о том, что наиболее «опасными» в плане набора лишнего веса являются углеводы. Я не хочу сейчас рассуждать о «быстрых» и «медленных» углеводах и гликемических индексах- о всей этой популярной, но ненужной информации. Я говорю о свойстве углеводов при их избыточном поступлении в организм, запасаться в виде подкожного жира.

Поэтому, например, когда вы едите картофельное пюре с жареной куриной ножкой, то опасность представляет не жир, на котором приготовили мясо, а картофель. Ведь жир- это очень важный элемент для нашего тела- из него и стенки клеток строятся, и волосы от него здоровее, и ногти прочнее. Поэтому жир пойдет в работу. А вот в случае, если запасов углеводов в организме достаточно, то углеводы из картофеля будут накапливаться в форме жира.

Когда ограничивать порции

Для ограничения поступления в организм углеводов, обычно применяют низкоуглеводные диеты. Это такой способ питания, при котором углеводы либо вообще убирают из одного из приемов пищи, либо оставляют в каждом, но значительно урезают его количество. Стандартные советы отказа от хлеба, булочек, выпечек и сладкого по сути и является одним из вариантов низкоуглеводной диеты, ведь эти продукты- просто углеводные бомбы.

И вот именно в том случае, когда углеводы есть в каждом приеме пищи, необходимо контролировать размер порции.

Если вы решили похудеть по методу «надо меньше жрать», то никакие мудрые советы по контролю размера порции «на глазок» не смогут вам помочь. Только скрупулезный подсчет калорийности может гарантировать результат. А это очень и очень сложно.

Например, вы съели одно яблоко. Его калорийность составляет 52 ккал/100 грамм. А сколько граммов было ваше яблоко? А сколько из этих калорий в яблоке представлены клетчаткой, которая не усваивается и чью калорийность как бы и не надо учитывать? Вы употребили от 30 до 70 ккал. Более точного ответа у вас нет. А потом вы съели печеное яблоко. Его калорийность равна 46 ккал/100 грамм. Разница вроде минимальная и не существенная. Вот только печеное яблоко теряет жидкость и если раньше это было 100 граммовое яблоко в 52 ккал, то теперь оно весит в 2 раза меньше и его калорийность равна 23 ккал. Чувствуете, как этот подсчет начинает раздражать?

Размер порции при похудении

Именно поэтому, при диете, подразумевающий подсчет калорий, рекомендуется составлять минимальный список из простейших продуктов и придерживаться его на протяжении всей диеты, чтобы четко знать сколько калорий вы употребляете.

Допустим, для своей диеты вы выбрали гречку, курицу, помидоры, яйца.

Это значит, что в последующие 2-3 месяца (или сколько вы собираетесь соблюдать диету), вы будете есть только эти продукты и только в одном виде. Если вы решили варить яйца, то уже нельзя будет их для разнообразия пожарить. Потому что жареные яйца будут иметь большую калорийность, чем вареные (из-за жира). Тоже самое с курицей и остальными продуктами. Только один вид готовки- никаких отклонений. Потому что ваша цель на низкокалорийной диете- узнать сколько калорий вам необходимо употреблять в день, чтобы началось снижение веса.

В дальнейшем вы должны будете есть определенное количество выбранных продуктов на протяжении недели, а в конце нее смотреть, куда двинулась стрелка весов. Если на увеличение или не изменилась, значит надо уменьшить размер порции (например за день вы съедали 300 грамм курицы, а теперь надо будет урезать до 200). И, конечно же, все продукты обязательно взвешивать и высчитывать калории. В какой-то момент вес начнет снижаться- это будет значить, что вы нашли ту норму калорий, которая нужна именно вам, для того, чтобы начать худеть. Ее вы будете придерживаться ровно до тех пор, пока не остановится прогресс. А он остановится. Ведь чем меньше вы становитесь, тем меньше калорий нужно вашему телу.

Но это, на самом деле, довольно большая тема, давайте я лучше напишу по ней отдельную статью, чтобы была возможность осветить все нюансы.

Как итог пока скажу: контролировать размер порции имеет смысл только тогда, когда вы четко представляете, для чего вы это делаете. Нет смысла уменьшать размер порции макарон, если завтра вы будете есть на обед пельмени. Это бесполезно, потому что нет отправной точки, с которой начинается отсчет необходимых для вас калорий.

В какое время надо есть при похудении

Со временем обычно только одна проблема- время ужина. С завтраком и обедом все более-менее понятно и зависит от рабочего графика. Завтрак- перед работой, для обеда есть специально отведенное время. А вот с ужином у людей возникают сложности.

В одних системах не советуют есть уже после 6 вечера, в других- не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Лично мне сильно ближе именно второй вариант. Потому что если я работаю до 5 вечера, то как я должен успеть поужинать до шести? В машине по дороге домой? Или в автобусе? А если я ложусь в час ночи, то как мне продержаться 5 часов без еды?

Но, как и во всех предыдущих пунктах, основным моментом при всем этом будет не столько время, сколько выбор продуктов. Если вы решили не есть после шести, то подсознательно постараетесь основательно подкрепиться, чтоб не ложиться спать в 12 ночи с посасывающим желудком. В итоге вы набьете желудок и будете весь вечер ходить с ощущением тяжести в нем.

Непосредственно перед сном кушать тоже не стоит. Надо дать время, чтобы желудок переварил максимальное количество еды и отправил ее на дальнейшую переработку. Обычно на это как раз и требуется 2-3 часа.

Но и ложиться спать голодным тоже не лучшая идея. Вы будете долго ворочаться, пить воду, чтобы перебить голод, а потом ходить в туалет. Согласитесь, не лучший способ провести ночь.

Видите, сколько нюансов? А это я вам еще про выбор продуктов не сказал.

Что поесть перед сном

Хотя с этим проще:

  • если вы на низкокалорийной диете, то нужно сразу выделить норму калорий на стакан кефира минут за 30 до сна (кефир «проскакивает» быстро, желудок не долго его переваривает)
  • если вы на низкоуглеводной диете, то лучше поесть сыр или вареных яиц (можно без желтка) за пару-тройку часов до отхода ко сну. Количество должно быть таким, чтобы вы просто сбили чувство голода, а не объелись. Точнее тут не скажешь, ведь наши организмы слишком разные, чтобы назначать какую-то одну определенную порцию)
  • если ваша диета овощная, то можно съесть пару свежих огурцов или морковок за час до сна. Раньше не надо, т.к. овощи тоже перевариваются довольно быстро.

Ну, вроде основные моменты отметил. Пока писал эту статью, пришли мысли для написания статей про низкокалорийную диету с подробным описанием выбора продуктов и про значение воды при похудении. Так что, заглядывайте на днях, напишу еще пару полезных статей.

А на сегодня у меня все. Спасибо за внимание.

Сколько раз в день нужно есть? Это надо знать.

Пламенный привет, други, боевые подруги и прочие хорошие (и не очень) личности! Вы знаете, что по воскресеньям на проекте застолбилась традиция выпускать питательные заметки, поэтому не будем от нее отклоняться и поговорим про хлеб наш насущный, а точнее про то, сколько раз в день нужно есть. Это тема архиважная и архинужная, ибо на ней зиждется большинство вопросов построения правильных пропорций. Кроме того, даже если Вы весьма далеки от фитнеса и бодибилдинга, ответ на этот вопрос поможет Вам нормализовать свое пищевое поведение и даже увидеть некоторые осязаемые телесные изменения в зеркале.

сколько раз в день нужно есть

Ну что, заинтриговал? Тогда давайте приступим к просвещению.

Сколько раз в день нужно есть: невыдуманная теория

Ну а начать хотелось бы с того, что в умах большинства людей образ качка еще по-прежнему ассоциируется с платяным шкафом в шортах, тупо тягающим железки, и у которого мозгов с гулькин нос. Продолжайте тешить себя этой байкой, мои уважаемые, а когда надоест, взгляните правде в глаза, бодибилдеры и фитнес-девушки – это человеки широкой специализации, как говорится “и швец, и жнец, и на дуде игрец” :). Они должны разбираться не только в деле тягания железок, но и вопросах анатомии человека, кинезиологии движений и конечно организации процесса правильного питания (т.е. быть диетологами) . Согласитесь, вряд ли можно назвать человека, развивающегося по стольким направлениям, тугодумом.

Так вот, это я все к тому, что если хотите узнать — сколько раз в день нужно есть, тогда лучшего советчика, чем вышеозвученные персонажи, мне сложно назвать. Они Вам в один голос заявят, что в день нужно есть минимум 5 раз (ну вот и все, дальше статью можно и не читать :)) . Почему именно такое количество, и вообще, как должен выглядеть прием пищи в течение дня у человека, следящего за своей фигурой и, в частности, бодибилдера, мы и поговорим далее.

Если Вы мониторите статьи и подписаны на рассылку проекта “Азбука Бодибилдинга”, то наверное в курсе, что вопросам питания я уделяю достаточно большое количество времени. Делается это не с проста, а ввиду того, что мышцы не строятся из воздуха, и если организм не будет получать достаточное количество калорий, то и объемного роста тоже не будет. Под достаточным я имею ввиду покрывающим основные потребности, плюс “подушка анаболизма” – то количество нутриентов, которые будут участвовать непосредственно в строительстве новой мышечной ткани. Именно поэтому я всегда призываю новичков сначала откалибровать свое питание, определиться с рационом и только потом чапать в зал.

Также недавно мне предоставилась возможность понаблюдать за жизнью зарубежных профессиональных бодибилдеров (посредством нового фильма, посвященного памяти Джо Вейдера, “Iron Generation”) . Так вот, там атлеты говорили про ежедневную калорийность их рациона в районе девяти, мать его, тысяч калорий. Чтобы Вы представляли, сколько это, вообразите — Вы встали в 7 часов утра и до 22-00 все хомячите и хомячите. Действительно, калорий они потребляют мама не горюй, и количество приемов пищи может порой доходить до 7 в день. Конечно, обычному человеку ни к чему превращаться в фабрику по утилизации продуктов питания и удобрению почвы, однако определенную частоту приемов соблюдать нужно. И чтобы разобраться какую, следующая теория будет как нельзя кстати.

Все мы более-менее в курсе, что нужно есть для создания композитного тела, это: продукты богатые белком, клетчатку, сложные углеводы, овощи и фрукты. Однако часто бывает так, что с продуктами мы разобрались, но вот когда и сколько раз в день их есть — не придаем большого значения. Таким образом получается, что кушая в течение дня в разнобой, наша здоровая еда все равно преобразуется в жир и не оказывает нужного “терапевтического” (потеря веса) эффекта.

Из всего этого можно сделать простой вывод – люди не едят, когда их организм нуждается в этом. Они вспоминают о заправке слишком поздно (или рано) , когда наступает ярко-выраженное чувство голода, которое дает о себе знать посредством выработки желудком гормона грелина. Последний сигнализирует мозгу, что уже давно пора закинуть в топку дровишек.

Так вот, чтобы такого не происходило, нужно знать, что в диетологии существует такое понятие, как временные графики приема пищи. Вот что они из себя представляют.

временные графики приема пищи

Из графика можно сделать вполне очевидный вывод — Ваш организм (все его системы) ежедневно пользуется аккумулируемой телом энергией. Пики ее использования приходятся на время физической активности (в данном случае, тренировки в зале) .

Вывод: процесс питания (насколько это возможно) должен следовать/поспевать за использованием энергии.

Вот так, с точки зрения использования энергии организмом, выглядит стандартный (3-х разовый) прием пищи большинства людей в течение дня.

трехразовый прием пищи

Трехразовый прием пищи, основные недостатки:

  • переедание преобразует излишки питательных веществ в жир;
  • меньше число раз оставляет вас голодными и слабыми в промежутках между приемами пищи;
  • голодание очень часто приводит к еще большему перееданию.

Сколько раз в день нужно есть: основные проблемы

Одна из самых больших “затык” такого распорядка – слишком долгие промежутки времени м/у основными приемами пищи (например, завтрак в 8-00 утра; обед – 14 дня; ужин – 19 вечера) . Если хомячить 3 раза в день, то Ваш желудок будет постоянно недоволен, тело будет находится в подвешенном состоянии голода (произойдет снижение уровня энергии и скорости восстановления) . Крайний голод обычно противопоставляется перееданию, что увеличивает накопление жира. Одна ошибка, как правило, приводит к другой, ставя тело в “порочный круг голода” (снижается обмен веществ) , сменяющийся периодами переедания (прирост жира) .

Вот как должен выглядеть наиболее рациональный период приема пищи в течение дня.

шестиразовый прием пищи

6 приемов пищи в день, основные преимущества:

  • относительно небольшие порции поддерживают высокий уровень энергии и делают Вас “наполненным” в течение всего дня;
  • легкие закуски – спасают организм от “голодной смерти” во время длительных тренировок и в промежутках между приемами пищи;
  • относительно небольшие порции поддерживают высокий уровень метаболизма, что позволяет избежать переедания.

Вывод: 6-ти разовое питание (прием пищи каждые 2-3 часа) больше соответствует эффективному использования энергии, телом. Существенные заправки с утра и перед тренировкой и меньшие остальные, позволяют телу не набирать лишние калории в виде жира и трансформироваться в направлении улучшения композиции тела.

Сколько раз в день нужно есть: практические советы

Собственно, с количеством приемов пищи в день разобрались. Теперь давайте рассмотрим по шагам, как должен есть любой “телостроитель”. Итак, вот какого плана питания и советов необходимо придерживаться всем, кто решил изменить свое тело.

№1. Правильная система питания

Для начала необходимо скорректировать свой рацион питания, убрав из него заправки, майонезы, соусы и кетчупы. Снизить количество потребляемой соли, сахара и специй.

№2. Частота приемов пищи

Есть нужно каждые 2-3 часа, причем пища должна быть богата белком, который необходимо сочетать со сложными углеводами, клетчаткой и овощами.

№3. Употребляйте льняное масло

Оно поможет насытить организма полезными жирами (омега 3/6/9) и обуздать аппетит.

№4. Пейте много воды

Чтобы определить среднюю потребность в воде, разделите свой вес (в кг) на 30. Например, Вы весите 80 кг, значит в день необходимо выпивать 2,6 литра чистой воды.

Это были базовые советы, с которых необходимо начать. Что касается плана питания, то он может выглядеть следующим образом.

Сколько раз в день нужно есть: приемы пищи

№1. Завтрак

1-2 мерных совка протеина, разведенного с нежирным молоком, плюс 1/2 стакана замороженных ягод/фруктов. Все тщательно перемешать. Яичница из 1 целого яйца и 2-х белков. Полстакана (125 гр) овсяных хлопьев с обезжиренным йогуртом. 1 ч.л. льняного масла.

№2. Второй прием пищи.

200-250 гр тунца. Протеиновый коктейль с обезжиренным молоком.

№3. Третий прием пищи.

150-200 гр куриной грудки, тарелка бурого риса, 1-2 куска цельнозернового хлеба, 1 ч.л. льняного масла.

№4. Четвертый прием пищи.

100-120 гр лосося или постного стейка из говядины. Полтарелки гречки, зеленый салат.

№5. Пятый прием пищи.

180-200 гр морепродуктов (креветки) . 1 большая порция салата из цветной капусты, огурцов и помидоров с оливковым/льняным маслом.

№6. Шестой прием пищи.

1-2 мерных совка казеинового протеина (или 200 гр творога) , 2 белка яйца.

№7. Фрукты и овощи.

Употребляйте в неделю около 5 видов фруктов и/или овощей. Последние можно смешивать с белком (например, филе индейки с зеленым салатом или спаржей) .

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, мы ответили на вопрос – сколько раз в день нужно есть и какой схемы питания придерживаться. Осталось только самая малость – всему этому следовать :).

Послесловие

Подошла к концу очередная питательная заметка, в ней мы еще на один шажок приблизились к цели под названием – “тело своей мечты”. Уверен, теперь у Вас не возникнет вопросов о том, сколько раз в день нужно есть. Всеми силами постарайтесь перейти от классики – 3-х приемов, к 5-6. Успехов, мои уважаемые!

PS. Каждый комментарий – Ваш след потомкам, так что следите, не стесняйтесь!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Автор admin

Планок — Планка на локтях. Упражнение планка: как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

Кремлевская диета вред — Основные недостатки кремлевской диеты. Вред кремлевской диеты – 9 опасностей